Быстро качаем попу. Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц. Чтобы проделать упражнение нужно

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело спортивным, нужно постараться. Даже в домашних условиях при регулярных физических нагрузках можно достичь стойкого положительного эффекта, избавиться от лишнего веса и подкачать мышцы проблемных зон. Для этого вам даже не понадобится никакого особенного инвентаря и умений. Давайте обговорим, как накачать попу и пресс в домашних условиях?

Как накачать в домашних условиях мышцы на животе ?

Для того чтобы обзавестись подтянутым и рельефным животиком, не обязательно записываться в тренажерный зал на индивидуальные занятия к тренеру. Не менее эффективными могут быть и тренировки дома, если организовать их правильно. Для того чтобы получить быстрый и заметный результат лучше всего:

Заниматься утром либо через час после полдника;
- тренироваться регулярно, с интервалом в день;
- параллельно заниматься кардиотренировками;
- придерживаться ритма – если вам нужны кубики, задерживайтесь в каждой позиции на три секунды, а если хотите подтянуть животик, работайте в быстром темпе;
- не забывайте о предварительной разминке (тренируйтесь, когда мышцы хорошенько разогреются).

Лучшие упражнения для пресса

Попросите папу, мужа, друга или соседа закрепить у вас в дверном проеме планку. Считается, что прокачка пресса при помощи виса на турнике является в три раза более эффективной, нежели обыкновенные скручивания. Для достижения нужного эффекта нужно лишь повиснуть на турнике и подтягивать ноги к груди (согнув их в коленях, или держа под прямым углом). Для прокачки боковых мышц, необходимо одновременно поворачивать вправо-влево согнутые в коленках ноги.

Еще одним замечательным упражнением для пресса, которое легко можно выполнять в домашних условиях, является велосипед. Для его выполнения нужно лечь на спину, и подтягивать к противоположному локтю то левую, то правую ногу. Казалось бы, в этом нет ничего сложного, но для эффективной проработки пресса важно следить, чтобы во время касания согнутой ноги локтя, вторая нога оставалась идеально ровной и не касалась пола, а находилась примерно в пяти – десяти сантиметрах от него.

Лягте на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Оторвите верхнюю часть тела от земли, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, опуститесь обратно. Повторите минимум десять раз.

Лягте на спину, согните ноги в коленках, руки расположите за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища примерно на двадцать сантиметров от пола и замирайте в такой позиции на три секунды. Для того чтобы усилить нагрузку, расположите под коленками мяч и работайте вместе с ним.

Одна из разновидностей предыдущего упражнения: положите одну ногу на вторую, согнутую в колене. При выполнении подъема верхней половины туловища тянитесь к коленке противоположным локтем. Повторите несколько раз, после выполните такую же серию упражнений со второй ногой и вторым локтем.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Приподнимите ноги сантиметров на двадцать от пола и совершайте ними шагающие движения в воздухе. После совершите серию параллельных полу движений – «ножницы».

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели либо бутылки с водой или песком. Ритмично наклоняйтесь вправо и влево.

Лягте на пол, согните ноги в коленках и подтяните их в груди. Держите плечи и грудь неподвижными, а согнутые ноги перекидывайте в разные стороны, касаясь ими пола то справа, то слева. Работайте силой пресса.

Оканчивайте тренировку выполнением статистического упражнения – планки. Для этого просто примите упор лежа на ладони и носки ног. Все тело должно выглядеть, как ровная линия. Замрите как можно на дольше, после расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Планка может быть и боковой. В таком случае нужно опереться лишь на одну руку и на соответствующую боковую часть стопы, вытянуться и замереть.

Как накачать в домашних условиях попу ?

В принципе, в домашних условиях можно достаточно быстро накачать попу, если выполнять упражнения регулярно и самоотверженно (но не чаще трех раз в неделю, лучше всего через день).

Рассмотрим самые эффективные упражнения.

Лягте на пол на спину, приподнимите бедра, сгибая колени под прямым углом. В результате бедра, живот и грудь должны составлять собой прямую линию. Подтяните колено к груди и замрите на пару секунд. Выполните такое же упражнение со вторым коленом. Совершите двадцать повторов, после опуститесь на пол.

Лежа на полу на спину, согните колени под прямым углом. После разогните одну ногу, чтобы она выглядела, как прямая линия. Не сгибая эту ногу, поднимите с пола ягодицы. Замрите. Повторите двадцать раз с каждой ногой.

Возьмите в руки гантели либо бутылки с песком. Станьте ровно, после, не сгибая спины, медленно присядьте. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите от двадцати до тридцати раз.

Возьмите стул со спинкой и встаньте на цыпочки в полуметре от него. Соедините ноги вместе, руками обопритесь на спинку. Спина должна оставаться прямой, а левую ногу согните в колене. Отводите ее на девяносто градусов в сторону.

Встаньте в полуметре от стула, повернувшись спиной к нему. Ноги должны находиться на ширине плеч, руки – на поясе. Отведите одну ногу назад, положите ее верхней частью стопы на сиденье стула. Совершайте приседания в таком положении, сгибая вторую ногу и приближая колено первой ноги к полу. После поменяйте ноги местами. Совершите пятнадцать повторов, после поменяйте ноги местами.

При систематическом выполнении приведенных упражнений видимый эффект можно заметить достаточно скоро – через несколько недель.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

проводить их систематически;
выбирать для них оптимальную частоту;
ни в коем случае не допускать перегрузок;
стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
улучшение иммунитета;
сжигание лишних жировых запасов;
сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем - отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой - на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете - на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно - одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, - стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) - 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка - стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, - личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, стройные ноги, плоский живот. Кому-то это надо, чтобы понравиться парню, другим – чтобы услышать восторженные отзывы подруг, третьим – для того, чтобы подарить себе чувство уверенности. Если природа не подарила вам идеальные формы, чтобы достичь поставленной цели придется много и усердно трудиться над собой. Очень часто женщины задаются вопросом, что делать, чтобы похудеть, убрать бока и живот, и накачать упругие ягодичные мышцы?

Секрет успеха прост – необходимо сбалансированное питание и систематические физические нагрузки. Заниматься, чтобы сделать попу большой и накачанной, можно дома или в тренажерном зале. Важно разработать эффективный комплекс занятий, подобрать упражнения, способные задействовать определенные группы мышц, определить собственную стратегию и сроки достижения цели. За сколько дней можно накачать попу, как орех, сказать трудно, каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузку.

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В обеих ситуациях на помощь придет коррекция питания. Что же нужно кушать для увеличения ягодиц? Обладательницам худой попы нельзя придерживаться строгой диеты, но сладости и жир им запрещены. Злоупотребление такой пищей спровоцирует отложение жировой ткани по бокам, ягодицы и ляшки станут рыхлыми и бесформенными. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, питание должно быть сбалансированным и здоровым.

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
ненасыщенных жиров ( , орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему. Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко.

Необходимо стать прямо, ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Руки можно сложить в замок, завести за голову или поставить на талию. Приседать надо, как можно глубже. Угол в колене должен составлять 90 градусов, сами коленные чашечки не должны выходить за линию носков. Таз отведен назад, пресс напряжен. Находясь в самой низкой точке, делайте упор на пятки. Так удастся заставить работать и низ, и верх попы.

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

Выпады . Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:

Ягодичный мостик . Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.

Ходьбу на ягодицах . Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

Дополнительно займитесь бегом, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Возможно ли накачать себе за месяц огромную круглую попу без увеличения ляшек с помощью представленных занятий? Да, но заниматься надо усердно и систематически, придерживаясь всех правил и рекомендаций.

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
Выполняйте . Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
Перед тренировкой выполняйте , разогревайте мускулатуру и суставы.
После занятий не забудьте , заминка позволит закрепить достигнутый результат.
Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.