☰

Чем делать перекусы во время диеты. Полезные варианты перекуса при правильном питании. Варианты полдника для всей семьи

Перекусами мы пытаемся избавиться от чувства голода. Но делать это нужно рационально и с пользой для организма. Какие существуют правильные перекусы для похудения без ущерба для фигуры и здоровья? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Дробное питание

Во многих диетах часто используется дробное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями. При такой системе питания организм не испытывает чувства голода и ничего не откладывает про запас. Поэтому идёт плавный процесс похудения без стресса для организма.

Если кроме основных приёмов пищи делать небольшие правильные перекусы (примерно 3 раза в день), то вы значительно быстрее избавитесь от излишков и станете заметно стройнее. При частых приёмах пищи улучшается обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.

Время для перекуса. Во сколько лучше кушать и что

Обычно перекус устраивают между основными приёмами пищи или, когда вы поняли, что голодны и хочется есть. Но бывает так, что человек напряжённо работает и забывает порой о еде, то было бы нелишним установить при возможности себе напоминание в гаджетах (компьютере или в телефоне).

Самые правильные перекусы - это второй завтрак и полдник. Итак, примерная схема приёма пищи с учётом перекусов:

6:30-9:30 - основной завтрак

11:00 - второй завтрак

13:00-14:00 - обед

15:30-17:00 - полдник

18:30-19:30 - ужин

21:00 - второй ужин

В итоге при таком 6-ти общий объём съеденного будет меньше, чем при 3-х разовом. Вначале будет сложно привыкнуть к подобному режиму и настроить себя. Но постепенно именно такое расписание войдёт в полезную привычку и поможет вам правильно питаться. Перекусы на правильном питании помогут вам сбросить лишний вес, нужно не лениться и регулярно этого режима придерживаться.

Главные основы рациона:

  • Необходимо включать в пищу продукты, содержащие животный белок.
  • Сладости (фрукты, мёд, горький шоколад) можно по чуть-чуть добавлять в рацион утром, после обеда - только несладкие продукты.

Второй завтрак

Уже давно доказано диетологами, что если не завтракать, то возникает достаточно большой риск переедания в течение дня. Данный факт стоит взять на заметку тем, кто хочет похудеть. Утром происходит ускоренный обмен веществ. Поэтому вся еда хорошо усваивается, и набора лишнего веса не происходит. Завтрак должен быть плотным. Это нужно для того, чтобы в течение следующих 3-4 часов вы не испытывали чувства голода. Меню второго завтрака зависит от того, насколько плотно вы позавтракали первый раз. Если он был калорийным и питательным, то будет достаточно скушать фрукты. Это может быть яблоко, киви, цитрусовые. А вот бананы и виноград можно есть лишь иногда и немного. Так как они содержат много сахара и калорий. Фрукты должны быть свежими и экологически чистыми (без нитратов и пестицидов). За норму одного перекуса принимается один крупный фрукт или горсть нарезанных, максимум можно съесть 3 горсточки.

Если вы решили съесть сухофруктов, то нужно помнить, что калорийность их такая же, как у свежего фрукта. Для получения нужного объёма сухофрукты нужно залить кипятком и подождать, когда они разбухнут. Цукаты - вяленые плоды в сахаре. Они намного калорийнее обычных сухофруктов. Они приравниваются практически к сахару-рафинаду, поэтому как перекусы на правильном питании не рассматриваются. Если на завтрак была лишь чашка чая или кофе, то во второй завтрак вы можете съесть что-то более существенное. Например, скушайте творожное суфле, омлет, варёные яйца. Можно подкрепиться кашами: гречневой, овсяной, ячневой.

Варианты второго завтрака

Правильные перекусы для похудения могут быть такими:

  • запечённое яблоко, фаршированное творогом, политое мёдом;
  • груша, киви или ягоды (150 гр.) с несладким йогуртом (100 гр.);
  • курага (100 гр.), орехи кешью (100 гр.);
  • коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. ягод и 50 гр. творога;
  • 20 гр. горького шоколада с зелёным чаем;
  • творожный пудинг с небольшим количеством мёда.

Полдник

Ближе к вечеру вас ожидает полдник. Если рабочий график не позволяет вам пораньше оказаться дома, то устраивайте вечерние правильные перекусы на работе в конце трудового дня. Это поможет вам не почувствовать чувства сильного голода, а затем не сорваться и съесть большие порции. Для полдника наиболее подходящими продуктами являются: простокваша, творог, йогурт, кефир. Кальций, содержащийся в них, организмом усваивается лучше во второй половине дня.

Нужно знать, что для насыщения кисломолочные продукты употребляют медленно. Кефир лучше съесть ложкой.

Перекусы на ПП

Варианты перекусов при правильном питании:

  • салат из авокадо с сыром фета (50 гр.);
  • салат из овощей с добавлением оливкового масла;
  • кефир (150 гр.) и зерновой хлебец;
  • зелень (петрушка, укроп, и кефиром (300 гр.)
  • салат из помидоров с фасолью с подсолнечным маслом (200 гр.)

2-й ужин (примерно за 4 часа до сна)

Должен быть лёгким, белковым:

  • кефир или ряженка - 200 гр.;
  • питьевой йогурт без сахара;
  • яйцо, сваренное вкрутую;
  • омлет из 2-х яиц.

Перекусы на бегу

Не у всех людей есть возможность спокойно перекусить. Многие делают это «на бегу». При этом важно помнить, что перекус фаст-фудом под запретом. Так приносит вред вашей фигуре и здоровью. Если вы вынуждены по-быстрому перекусить, то сделайте свой выбор в пользу зерновых хлебцев, йогурта, фруктово-ореховых миксов. Это всё медленные углеводы. Так что подходят даже тем, кто соблюдает диету для похудения. Позволителен даже бутерброд, но «правильный». На кусочек зернового хлебца или хлеба с отрубями положите небольшой ломчик варёной телятины или куриной грудки и сверху немного свежей зелени.

Перекусы на работе. Какие они должны быть? Что полезно будет употребить

Многие привыкли устраивать перекусы на работе печеньем, конфетами или выпечкой из буфета. Следует знать, что такие вкусные, но не полезные продукты, содержащие большое количество углеводов. Они вызывают колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению работоспособности.

Правильные перекусы на работе способствуют энергичности и эффективной умственной деятельности. Поэтому следует отказаться от вредных перекусов и постараться заранее продумать, что вы возьмёте с собой. Для удобства есть специальные контейнеры для еды.

Рекомендуется каждый час делать небольшие перерывы для чаепития. Травяной или зелёный чай поможет обмануть желудок, он даёт чувство сытости. Также хорошо пить побольше воды, чтобы было повкуснее - можно добавить в неё мяту или лимон.

Если порция слишком большая, организм начинает усиленно её переваривать, тратя много энергии. Снижается мозговая активность, возникает чувство сонливости. Тогда эффективность трудовой деятельности падает. Поэтому полезнее будет съесть заранее приготовленную домашнюю еду.

Какие есть варианты правильных перекусов на работе? Сейчас рассмотрим:

1. Фрукты (яблоко, банан, груша). Их достаточно помыть или почистить, они полезные и удобны для транспортировки.

2. Кефир или другой кисломолочный продукт без добавок и сахара.

3. Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики), и орехи (грецкий, кешью, фундук). Такая смесь питательна и полезна.

4. В продаже появились готовые зерновые или Но ими не следует увлекаться. Так как в них содержится консервант.

5. Небольшое количество горького шоколада с зелёным чаем будут вкусным дополнением к любым продуктам.

Перекус в идеале

Перекусы на правильном питании для похудения должны подразумевать наличие овощей в рационе. Свежие овощи хорошо сочетаются со многими продуктами. Поэтому их можно употреблять после любого приёма пищи (обеда или ужина).

Они хорошо усваиваются и некалорийны. Можно почистить и нарезать сладкий перец и огурцы, помидоры, редис. И вот хрустящий и полезный перекус готов.

Правила

Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:

    нельзя торопиться;

    не кушайте на ходу;

    обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;

  • следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
  • заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.

Небольшое заключение

Подводя итоги, получается, что правильные перекусы для людей, соблюдающих диету для похудения и просто поддерживающих здоровый образ жизни - необходимый момент в питании. Игнорировать их нельзя. Иначе возникает риск набора лишнего веса и роста жировой прослойки. Перекусы на работе - непростая задача. Но если верно себя настроить и организовать, то всё выполнимо. Соблюдая режим правильного питания и перекусов, вам гарантируется прекрасное здоровье и самочувствие. Желаем вам хорошего настроения!

Худеющие часто задаются вопросом: а действительно ли нужны перекусы, если сбрасываешь вес? Да. Нужны обязательно. Здоровые перекусы на протяжении дня не позволят переесть в обед и на ужин, а также избавят от тяги к вредностям днем и походов к холодильнику ночью.

Перекусы вообще необходимы для того, чтобы организм не запасал жир впрок. Небольшой прием пищи между основными, дает телу сигнал, что оно будет регулярно получать питательные вещества на протяжении дня, поэтому ничего запасать не надо.

Перекус помогает держать под контролем аппетит и избегать перееданий в основной прием пищи. Корректный перекус не перегружает желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Худеющим только нужно научиться четко разграничивать продукты, которые можно использовать в качестве перекусов, и те, о которых надо хотя бы на время забыть.

  • Перекус – это неполноценный прием пищи, поэтому не следует устраивать из него многоблюдную трапезу. Перекусывают обычно чем-то одним. Норма перекуса – одна-две горсти, не больше!
  • Перекусов в течение дня допускается два: в 12:00 (в качестве второго завтрака) и в 17:00 (как полдник). Иногда возможны перекусы после ужина, хотя лучше ими не увлекаться, если или имеете сложности с поддержанием идеальной формы.
  • Перекусывая в офисе или в кабинете, лучше не делать этого прямо на рабочем месте, иначе вы рискуете съесть больше, чем позволяет перекус.

  • Если после довольно плотного обеда вы вдруг начинаете испытывать голод – не верьте этому ощущению, оно ложное. Наш мозг часто путает чувство голода и жажду. Это значит, что настало время для стакана воды или для чая с лимоном. Полдничать будете позже.
  • Если на завтрак была выпита только чашка чая или кофе, пусть второй завтрак (в 11-12 часов) будет более калорийным: яйца вкрутую, пара сырников или кусок творожной запеканки.
  • После плотного завтрака устраивайте перекус только через 3-4 часа. А если полдник превратился в фундаментальную трапезу (блюдо горячее, салат и десерт), тогда на ужин выпейте стакан ряженки, будто поменяв ужин и перекус местами.
  • Нельзя закусывать обед с чем-то жирным и конфетами – это замедляет всасывание, и чувство голода дает о себе знать уже через час.
  • Чтобы небольшое количество кефира дало насыщение, выпивать его нужно не залпом, а медленно, по ложечке.
  • Смузи и фруктовые соки не рекомендуются в качестве перекуса, поскольку они резко поднимают уровень сахара в и провоцируют чувство голода.
  • Сухофрукты лучше заранее залить кипятком, чтобы они напитались влагой. Съедать не больше пяти штук!
  • Цукаты – это вообще не сухофрукты, а очень калорийные и сладкие, так что думайте сами.

  • Кисломолочные продукты хороши для полдника, поскольку кальций лучше всего усваивается вечером.
  • «На бегу» можно перекусить питьевым йогуртом с , батончиком со злаками или бананом.
  • Чтобы заработавшись, не пропустить самое благоприятное время для перекуса, установите себе напоминание в телефоне.
  • Устройте легкий перекус в конце рабочего дня, тогда по приезде домой вы не станете набрасываться на еду, исключив переедание.
  • Людям с хроническими болезнями перекусы жизненно необходимы, так как малые дозы еды снижают нагрузку на органы и системы организма.
  • Перекусы нужно заранее планировать, чтобы не пришлось потом впопыхах хватать что-нибудь вредное для фигуры и здоровья.
  • И не придумывайте себе в оправдание, что вы жить не можете . Всегда имеется причина такой гипертрофированной тяги к сладкому: это либо стресс и психологические проблемы, либо пляски гормонов и признаки . Просто так по сладкому никто с ума не сходит.

Правильные перекусы для худеющих

Из нижеследующего перечня выбирайте один вариант на второй завтрак и один для полдника. Желательно перекусывать разными продуктами в течение дня. Отличным перекусом будут следующие подборки продуктов:

    • Продукты с , то есть фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, киви. Бананы полезны спортсменам и беременным, они действительно хорошо насыщают, но вот худеющим подойдут не всем, так что с бананами осторожнее.

    • Орехи, курага и изюм отлично утоляют чувство голода, только нужно строго следить за количеством – не больше горсти за раз.
    • Натуральный домашний йогурт без всяких задабривающих вкус добавок – подойдет стаканчик или небольшая бутылочка.
    • Кабачковая или свекольная икра с диетическим хлебцем.
    • Салаты из помидоров, огурцов, капусты, моркови, свеклы, сладкого перца и зелени.
    • Ржаные хлебцы с кусочком нежирного сыра или с творожным сыром.
    • Стакан кефира.
    • Молочно-фруктовый кисель домашнего изготовления, бутылочку которого можно держать в офисном холодильнике.

    • Сулугуни, моцарелла, тофу.
    • Домашний творог. Можно за пару минут сделать себе творожную намазку, покрошив в творог зелени и овощей и намазав на кусок цельнозернового хлебца.
    • Отварная кукуруза.
    • Запеченные яблоки, приготовленные дома.
    • Сэндвич с тунцом и листиком салата.
    • 2-3 яйца в неделю, сваренных до 5 минут.
    • Правильный бутерброд: ломтик хлебца с отрубями, тонкий кусочек отварной (или запеченой) говядины, листья салата и веточки зелени.

  • Фруктовая пастила.
  • Домашнее диетическое печенье.
  • и протеиновый батончик из спортивного магазина.
  • Свежезаваренный чай.
  • Какао.
  • Ягоды по сезону.
  • Натуральное фруктовое (или ягодное) желе – это отличный низкокалорийный перекус или завтрак (рецепт элементарного желе ниже).
  • 50 граммов белковой пищи – кусочек запеченой красной рыбы или куриное филе. Это же подойдет и в качестве ночного перекуса. Можно также выпить стакан биокефира, йогурта или кефира. Но это только в крайнем случае, если без еды ночью в какой-то момент никак не обойтись – например, в дороге.

Запрещенные перекусы

Не полезные перекусы дают организму только жир, сахар и пустые калории, при этом чувства сытости не обеспечивают, и человек уже через полчаса тянется за следующим печеньем, булочкой или конфетой.

      Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой и пытается постройнеть, противопоказаны следующие перекусы:
    • орешки соленые, снеки, соленые крекеры, чипсы, сухарики;

  • газировка;
  • картофель фри;
  • печенье, булочки, пирожки;
  • конфеты, шоколад, пирожные и торты;
  • лапша быстрого приготовления и все, что заваривается в кружке;
  • бутерброды из белого хлеба и колбасных изделий;
  • мюсли и батончики мюсли промышленного изготовления – в них очень много сахара, калорий и добавок.
    Вместо этого заготавливайте себе смеси для мюсли сами и делайте домашние энергетические батончики (рецепт прилагается).

Рецепты правильных перекусов

Ягодное желе

  • 1 ст. л. желатина или агар-агара
  • 1 стакан холодной кипяченой воды
  • 2 стакана компота (сиропа или сока)
  • ягоды и фрукты


Заливаем желатин водой на час, после разбухания нагреваем до температуры кипения и сразу же снимаем с огня. Тут же вливаем компот (сироп или сок), добавляем ягоды или кусочки фруктов.

Тщательно перемешиваем, разливаем по формочкам и ставим в холодильник. Отличное лакомство для перекуса готово.

Низкокалорийные энергетические батончики-мюсли

  • 400 г
  • 2 банана
  • 150 г кокосовой стружки
  • 300 г
  • 100 г измельченных орехов или семечек
  • пряности и специи по вкусу

Финики замачиваются на 2 часа в воде, затем вместе с бананами измельчаются в блендере до однородности. Добавляется кокосовая стружка, овсяные хлопья и орехи или семечки. Полученная смесь выкладывается на противень слоем до полутора сантиметров толщиной.

Противень помещается в раскаленную до 180 градусов духовку всего на 10 минут до появления румяной поверхности. Прямо на противне корж разрезается на сегменты, после полного остывания батончики помещаются на 20 минут в холод.

Можно их предварительно полить растопленным горьким шоколадом. Такой батончик, обернутый фольгой или пищевой пленкой, будет отличным перекусом на работе.

Человеку, серьезно относящемуся к собственному здоровью, необходимо научиться отличать полезный для организма перекус от механического удовлетворения потребности пожевать что-нибудь вкусненькое.

В первом случае мы действительно удовлетворяем голод, обеспечивая организм всем нужным, во втором – идем на поводу у сиюминутных пищевых пристрастий и уходим от ответственности за свое здоровье.

Перекусывайте с пользой для тела!

Чтобы похудеть или удержать вес после диеты, нужно постоянно придерживаться и режима дня. Это сложно, особенно, когда есть работа, требующая внимания, семья. Перекусы на правильном питании – это важная часть диеты, которая помогает регулировать чувство голода, снижает уровень стресса, успокаивает.

Правильное питание после диеты включает все необходимые организму вещества, в том числе углеводы. Понятие перекуса многие воспринимают несерьезно – закинуть в рот любую пищу побыстрее.

Правильные перекусы для похудения

Трехразовое питание, после диеты, не способствует поддержанию нужного веса. Оно предполагает большие объемы пищи для насыщения, что плохо сказывается на фигуре и здоровье. Маленькие порции лучше усваиваются организмом, быстрее перевариваются, но через час после еды человек снова голодный. Выход один – добавить еще несколько небольших приемов пищи – перекусов.

Принцип 5 – 6 раз поесть небольшими порциями имеет следующие плюсы:

  • нет чувства голода – нет стресса;
  • человек не переедает – пища не задерживается в желудке;
  • сахар в крови поддерживается на одном уровне, что позволяет избежать заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
  • жировой обмен контролируется правильными продуктами.

Схема приема пищи, включающая перекусы:

  1. Завтрак.
  2. Перекус.
  3. Обед.
  4. Перекус.
  5. Ужин.
  6. Перекус.

Перекус вечером можно делать, но следует использовать продукты, которые содержат мало калорий. Нельзя противиться желанию съесть лишний кусок мяса, особенно любителям мясных блюд. Это негативно сказывается на отношении к диете, приводит к срывам. Диетологи не советуют употреблять тяжелые блюда на ночь, но лучше съесть отварное мясо, чем нервничать на кефире.

Похудеть или поправить здоровье

Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

  1. Сбросить вес.
  2. Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на . С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется.

Дробное питание

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

  • нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
  • трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

  • чипсы, сухарики;
  • бульоны быстрого приготовления;
  • пятиминутная лапша, супы;
  • колбаса, копчености;
  • соленые орехи, сушеная рыба;
  • гамбургеры;
  • газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

  1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
  2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
  3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
  4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
  5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются . Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Второй завтрак

Завтраки – самая важная часть питания. Утренние приемы пищи задают настроение всего дня, поэтому завтрак можно сделать плотным – углеводы, клетчатка. Если кушать хлеб, то обязательно цельнозерновой, без дрожжей. В этом плане лучше бездрожжевого лаваша нет ничего. Восточная кухня может дать пример правильного питания.

В зависимости от того, какой плотности был первый завтрак, можно выбирать продукты для второго перекуса, который обычно бывает через 3 – 4 часа. Если пропущен первый прием пищи – второй завтрак можно организовать раньше, чтобы не чувствовать голод и не увеличивать количество пищи. Банан – источник углевода, кальция и кремния – справляется с чувством голода за пару часов – как раз до следующего приема пищи.

Перекусы на бегу

Перекусить можно в движении. Для этого есть напитки – йогурты, которые устранят чувство голода. Несоленые орехи небольшими порциями – 100-200 г. Эти продукты можно употреблять в транспорте. Хорошим перекусом считаются тыквенные семечки, крекеры с отрубями или булочка для поднятия сахара. Бутерброд с цельнозерновой булкой, отварным мясом и зеленью – это уже плотный завтрак.

В процессе работы, важно не забыть, что вода является главной потребностью организма. Ее количество, при правильном питании, нужно строго контролировать. Негазированная чистая вода иногда может заменить перекус, потому что потребность в воде будет выше, чем необходимость поесть. Все известные диетологи советуют начинать прием пищи с питья воды: 1 – 2 стакана. Это подготовит пищеварительную систему к производству желудочного сока, поможет избежать гастрита.

Питаться редко – вредно для организма, способствует накоплению жировых отложений. Нужно приучить себя к частым приемам пищи. Для этого, необходимо контролировать перекусы. Помочь в организации режима питания могут напоминания, установленные на телефоне или компьютере.

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

  • они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое , что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, более подробно о разнице аппетита и голода, а о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на . Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах : творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

  • пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
  • с любой начинкой;
  • пара или ;
  • порция любого смузи;
  • небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.


На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

  • порцию ;
  • 2-3 с небольшой порцией салата из свежих овощей;
  • какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например
  • в крайнем случае — порцию .

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.: