Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Как жить на вегетарианстве без мяса? Список растительных продуктов которыми его можно заменить

Содержание статьи:

Употребление заменяющих мясо продуктов - это отличная возможность улучшить здоровье, снизить риск развития онкологических заболеваний, а также похудеть. Мясной белок заменяется едой, которая имеет меньшую энергетическую ценность, но надолго оставляет ощущение сытости. А чтобы безбелковая диета приносила лишь пользу, необходимо следить за разнообразием рациона.

Польза отсутствия мяса в рационе

Многие хронические болезни, например, заболевания почек, а также ожирение - серьёзный повод сказать «нет» протеинам и начать есть продукты, заменяющие мясо и рыбу. Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Замена мясного белка в рационе другими продуктами многое нормализует в нашем организме, благодаря этому происходит:

Разгрузка органов пищеварения . Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков. Когда его нет в рационе, организму становится легче - ведь отсутствует тяжёлая пища.
Устранение отёков и понижение артериального давления . Происходит это за счёт увеличения диуреза - жидкость выводится естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты . От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура. Но в то же время этот недоокисленный продукт распада нужен нашим организмам для различных биохимических процессов. Те, кто не ест мяса, лишаются источника появления молочной кислоты извне и начинают получать её из своих мышц. Если в меру, то подобный процесс полезен для человека.
Потеря лишнего веса . Для многих это наиболее желанный результат безбелковой диеты. Снижение массы тела происходит естественным образом: меньше калорий и избыточной жидкости в организме - меньше вес.

Надо знать! Есть три варианта диеты без протеинов: строгая, рыбная и не строгая. Тем, у кого повышен уровень холестерина, а также диабетикам рекомендован первый вариант, то есть полное отсутствие белков животного происхождения в рационе. Тем, у кого ожирение осложнено проблемами со щитовидкой, лучше всего перейти на рыбную диету. А для общего оздоровления отлично подойдёт нестрогое вегетарианское питание, при котором можно есть и молочные продукты, и яйца, и рыбу.

Вред отсутствия мяса в рационе

Переходить на диету с ограничением потребления животного белка или категорическим исключением протеинов без особых на то причин не рекомендуется. Желание снизить вес не является весомым аргументом для подобного режима питания, потому что, помимо пользы, это может навредить и стать причиной таких проблем, как:

Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов . Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом - и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
Железодефицитная анемия . Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио - 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния . Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи . Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов . Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением . И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
Непривлекательная внешность и плохое настроение . Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Крайнее проявление недостатка животного белка - болезнь квашиоркор. Она распространена в беднейших странах Африки, где дети после отлучения от груди едят в основном растительную пищу и не получают животный белок. Они задерживаются в физическом развитии, истощены, отёчны, у них изменяется пигментация кожи, нарушается всасывание из кишечника питательных веществ, появляются расстройства психики. Характерные внешние признаки: отёчный большой живот и худые руки и ноги.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить - сделайте двухнедельный перерыв.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Несмотря на определённую пользу диеты без протеинов, есть категории людей, которым она полностью противопоказана:

Дети, особенно до 4 лет . Дефицит животного белка приводит к снижению иммунитета, нарушению функционирования всех органов и систем, а в итоге к задержке физического и психического развития. Обязанность взрослых - обеспечить своего ребенка полноценным сбалансированным питанием, это юридически закреплено Конвенцией ООН. А его принципы утверждены ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) на основании научных исследований, согласно которым вегетарианскую диету нельзя использовать постоянно в качестве системы детского питания, т. к. она не является физиологической.
Беременные и кормящие . Всё вышеизложенное в предыдущем пункте относится и к этой категории. Для правильного развития плода, полноценного питания младенца, а также ради сохранения здоровья женщины необходим полноценный рацион, в ином случае гарантированы проблемы со здоровьем.
Больные хроническим заболеванием в стадии обострения . Прежде чем садиться на любую диету, следует обязательно посетить лечащего врача и узнать его рекомендации.
Люди нормального телосложения . Диета без протеинов рассчитана на человека с ожирением. Только в этом случае имеет смысл некоторое время лишать свой организм пищи животного происхождения, а с ней - незаменимых аминокислот и витаминов. Тем же, кто хочет сбросить 3-5 ненужных килограммов, лучше выбрать другой метод, который при ограниченном количестве калорий обеспечит сбалансированным питанием.
Плохое самочувствие . Во время диеты вы стали ощущать слабость, появились апатия и головокружения? Прислушайтесь к своему самочувствию и выберите другой способ снизить вес и привести в порядок своё здоровье, даже если безмясная диета рекомендована врачом.

Запомните! Тех, кто не ест мяса, называют вегетарианцами. Есть несколько вариантов такой диеты: лакто-ово-вегетарианство, когда не употребляют мясо, но едят яйца и молочные продукты; лакто-вегетарианство, когда можно есть молочные продукты; ово-вегетарианство, когда разрешены яйца; а также самый строгий вариант - веганство, абсолютный отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе желатина, мёда, яиц, молока и его производных.

Какие использовать продукты для замены мяса

Существует достаточно большое количество продуктов, которые могут стать альтернативным источником белка. Ознакомьтесь с основными вариантами и используйте их, если по каким-либо причинам вам некоторое время нельзя употреблять в пищу протеины.

Растительная пища

При отказе от пищи животного происхождения основным источником белка являются растения:

Бобовые . Это всем известные чечевица, фасоль и горох (считается, что их белок самый качественный), почти экзотические маис, чина и нут, а также соя - самый популярный заменитель белка. Его в ней - более 30%, и почти полностью (на 80%) он усваивается организмом. Кстати, соя полезна аллергикам и людям с непереносимостью лактозы, она действует, как и гормон лептин, подавляя аппетит. Также она повышает обмен веществ и ускоряет сжигание жира, но этим же негативно влияет на общее самочувствие, появляется чувство усталости и вялости. А из-за содержания в ней фитостеринов может быть опасна для мужчин, так как обладает эстрогеноподобным действием (существует риск заполучить женоподобную фигуру и падение либидо). Поэтому есть сою следует в меру, а чтобы организм усвоил всё наилучшим образом, вместе с какими-то овощами.
Семена подсолнечника . Содержат аминокислоты, жиры, белки, каротин, витамин С, а также витамины группы В. Правда, есть их нужно не больше 100 г в день, переизбыток просто не усвоится.
Орехи . Наибольшее количество белка - в кешью (26%), миндале и грецких орехах (от 15 до 18%), чуть меньшее - в фундуке и кедровых (11%), но полезны, по мнению диетологов, все орехи. Ешьте 4-5 штук каждый день, идеальный вариант - измельчив, добавлять их в салаты.
Овощи, плоды и зелень . В них белка меньше всего, но он всё-таки есть в инжире, спарже, кабачках, картофеле, огурцах, брюссельской капусте, авокадо.
Крупы . Это неплохой источник растительного белка (в среднем 7%), но особенно хороша в этом плане гречка (более 12%).

Осторожно! 1% людей страдает целиакией - непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Грибы

Не многие помнят из школьного курса биологии, что грибы - это не растения, а отдельное царство, представители которого обладают свойствами и растений, и животных. По составу похожи на овощи, но белка в них в разы больше, не зря их называют лесным мясом! Свежие содержат 2-9%, а сушёные - 16-25%.

Кстати, из сушёных грибов, измельчённых в порошок в кофемолке, можно сделать отличный гейнер для спортсменов - смесь углеводов и белка, которая даёт энергию и усиливает рост мышц, но без жировых отложений. Размешайте порошок в воде, добавьте немного корицы и какао и обогатите сахаром.

В лисичках и шампиньонах белка меньше, чем в подберезовиках и белых грибах, причём концентрация выше в нижней части шляпки. Грибы низкокалорийны (30 ккал на 100 г), но довольно тяжело перевариваются, зато их нерастворимая клетчатка, хитин, выводит из организма холестерин.

Употреблять ежедневно их не следует, лучше раз в неделю. А учитывая то, что дневную норму белка из грибов можно получить, лишь съев их 1-2 килограмма, то становится понятно, что основным источником этого вещества они быть не могут. Только дополнительным, но незаменимым, если вы хотите сделать своё питание сбалансированным, ведь грибы содержат аминокислоты, антиоксиданты, витамины и микроэлементы (фосфор, медь, цинк, йод).

Интересно! С точки зрения химии, состав грибов, бедный метионином (незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а получается им только извне), можно улучшить, если употреблять их вместе с картофелем. Идеальное соотношение - 1,5 кг картофеля на 3 кг грибов. Видимо, не случайно многие народные рецепты сочетают эти два продукта!

Продукты животного происхождения

Если вы придерживаетесь не строгой диеты, то список продуктов, заменяющих белок мяса, можно расширить следующими:

Рыба и морепродукты . Белок из них очень легко усваивается и ничем не уступает мясному, полезных веществ, витаминов и аминокислот в нём столько же. Дары моря лучше употреблять свежими, но если это невозможно, то выбирайте те, что подвергались сухой заморозке. Красная рыба более калорийна, чем белая, и белка в ней больше (30 г и 20 г белка на 100 г продукта соответственно). Она положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, зато белая рыба отлично подойдёт тем, кто хочет сбросить вес.
Яйца . Содержат легкоусвояемый белок, который быстро и полностью переваривается. Излюбленный продукт спортсменов и бодибилдеров. Яйца лучше всего есть, сварив их всмятку, так сохраняется больше полезных веществ и нет риска подхватить сальмонеллёз. Для диетического питания наиболее предпочтительны куриные, так как гусиные и утиные содержат много жира, а перепелиные слишком малы по размеру. В среднем яйце содержится примерно 7 г белка, из которых 2 г - в желтке.
Молоко и его производные . Это хороший источник белка, а также кальция, но с усвоением молока есть определённые трудности. С возрастом человеческий организм перерабатывает его всё труднее, поэтому оптимальный вариант - сыры, творог и кисломолочные продукты. 100 г нежирного творога содержит 17-18 г белка. Есть его следует именно в таком количестве (если больше, то замедлится метаболизм), один раз в сутки, причём на ночь. Сыры содержат белков меньше, да ещё и богаты жирами, а в кефире и йогурте протеинов вообще всего лишь 3,5 г на 100 г продукта.

Учтите! В сутки вы должны получать 50-175 г белка. Чем выше жирность творога и сыра, тем меньше в них белка и наоборот. А после термообработки белок усваивается лучше.

Правила перехода на питание без мяса

Переходить на питание без мяса следует постепенно, начиная с нестрогого варианта, приучая организм, привыкший получать животный белок, к другой пище. А чтобы избежать стрессов, обратите внимание на такие нюансы:

Исключайте мясо постепенно . Начните с одного дня в неделю, в течение которого не ешьте мяса и продуктов из него. Через время сделайте два таких разгрузочных дня. И всегда покупайте мясо охлаждённое, замороженное, не полуфабрикат или вообще блюдо для разогрева в микроволновке, чтобы быть избавленным от соблазна быстро перекусить на ходу.
Снизьте употребление соли . Учтите, что во время безмясной диеты могут появляться отёки. Чтобы не усугубить ситуацию с задержкой жидкости в организме, снизьте количество употребляемой вами соли. Полностью откажитесь от маринадов и солений, уберите из рациона сосиски и колбасы.
Забудьте на время о чае и кофе . Или хотя бы сократите их употребление, так как они не слишком полезны перестраивающемуся организму. Отдавайте предпочтение обычной воде или минералке без газа.
Сократите потребление сметаны, масла и сыра . Сначала жирные продукты замените менее жирными, а затем снизьте их количество в своём меню.
Соблюдайте сбалансированную диету . Не просто заменяйте мясной белок любыми растительными продуктами, а старайтесь обеспечить свой организм таким же количеством микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ, какие содержатся в мясе, из соответствующей растительной пищи с похожим составом. Ешьте не только овощи и фрукты, но и орехи, бобовые, молочные продукты и дары моря, чтобы разнообразить рацион.

Вот примерное меню безбелковой диеты: на завтрак съешьте рисовую кашу и запейте отваром шиповника. Перед обедом перекусите печёным яблочком с мёдом, на обед борщ со сметаной заешьте отваренной на пару брокколи. Пополдничайте чаем с гречневыми хлебцами и джемом. А на ужин побалуйте себя овощным рагу и фруктовым желе.

Какие продукты могут заменить мясо - смотрите на видео:

Нет единого мнения - полезно или вредно полностью отказываться от мяса. Вреден как избыток белка, так и диета, полностью лишённая протеинов. Следуйте не моде, а рекомендациям врача и ищите альтернативу. Вам решать, какими продуктами заменять мясо, главное, чтобы питание было сбалансированным, в этом кроется ключ к успеху!

Мы привыкли к мясу, как к продукту, без которого не обойтись в повседневной жизни. Обязательно хотя бы три раза в неделю мы что-то из него постоянно готовим - то отбивные, то жарим его с овощами. Да, мясо питательно и полезно, так как в нем содержится множество различных витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Но в то же время оно имеет и отрицательные характеристики, потому что способствует накоплению жира в организме и образованию Мясо красное значительно увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Узнав о решили продлить свою жизнь и улучшить свое общее состояние? Тогда вперед - начинаем диету, исключающую мясо!

Так чем заменить мясо, не нанося вред организму?

Необходимо регулярно употреблять в пищу оранжевые и красные овощи, богатые крайне полезными каротиноидами. Полезный и необходимый витамин Д3 можно получать из дрожжей, пекарских и пивных.

Раньше всегда говорили, что у людей, не употребляющих мясо, обязательно должна быть железодефицитная анемия, потому что в остальных продуктах отсутствует которое организм легко усваивает. Мнение такое имело место, потому что раньше не знали, чем заменить мясо. В настоящее время появились подтвержденные научные данные, говорящие о том, что организм, привыкший лишь к растительной пище, хорошо приспосабливается к другому источнику железа и вполне способен усвоить железо негемовое. К тому же железо, поступающее в организм в результате безмясной диеты, смешивается с каротиноидами и витамином С, которые улучшают его всасывание. Диета, богатая бобовыми, орехами, овсом, изделиями из муки грубого помола, свежими и сушеными фруктами, а также темно-зелеными и листовыми овощами, обеспечивает достаточное поступление железа в организм.

Помните, что молоко ухудшает усвоение железа, поэтому не стоит запивать им вышеперечисленные продукты.

Необходимых аминокислот предостаточно в растениях. Для получения последних употребляйте разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка и т. д.). Наиболее полезна гречневая крупа - в ней есть весь набор необходимых организму аминокислот.

1)творог - прекрасный заменитель мяса и отличный источник белка. Его можно употреблять в любом виде: добавляя фрукты и сметану, или в качестве спреда на хлебце или крекере.

2) и арахис - прекрасный источник белка.

3) не содержит холестерина, зато содержит полезный белок. Бутерброд с омлетом и зеленью послужит вкусным и полезным завтраком.

4) добавляйте в супы и салаты чечевицу, в ней тоже достаточно белка.

5) орехи также содержат драгоценный белок, но только если они несоленые и сырые. В сутки вам хватит горстки орехов, в них оптимально сочетаются белки и жиры.

6) думая, чем заменить мясо, не забывайте о бобовых, которые являются традиционными эквивалентами животного белка. Супы и салаты с ними очень вкусны и полезны. В качестве гарнира можно смешать различные бобовые и приправить оливковым маслом.

7) и, наконец, рыба тунец - вкусный и полезнейший источник протеина. Одна консервная банка содержит целых 25 г белка. Как его повкуснее приготовить? Измельчите тунец в блендере, добавьте кукурузу консервированную и положите закуску на тосты.

Ну вот и все - теперь вы знаете, чем заменить мясо. Вышеперечисленные продукты не только полезны, но еще и вкусны, поэтому соблюдать вегетарианскую диету будет совсем не сложно.

Помните, что мясо - это риск, а не роскошь. Меняйте риск на уверенность в здоровой и долгой жизни!

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

Белок ; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
Кальций, цинк ; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
Железо ; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
Витамины D и В, в особенности В12 ; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Яйца . В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
Рыба и морепродукты . Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
Бобовые . Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
Орехи и семена . Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
Крупы . Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
В овощах меньше всего белков . Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки . Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах . Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Чтобы гордо назвать себя вегетарианцем, недостаточно просто исключить мясные продукты из рациона. Вегетарианство – это принцип жизни, строгое соблюдение правил которого помогает на долгие годы сохранить прекрасное самочувствие. На самом деле, меню сторонников этого питания очень сбалансировано, а вместо тех продуктов, которые исключены, вводятся не менее ценные и полезные. Их присутствие в рационе обязательно, иначе система здорового питания окажется опасной и губительной. Расскажем для читателей сайта «Популярно о здоровье» чем при вегетарианстве заменить в питании мясо.

Продукты для замены мяса

У тех кто придерживается принципов вегетарианства мясо под запретом. Сторонники отказа от него уверены, что оно в любом виде – это угроза для здоровья. Кроме того, есть и ряд этических принципов, к примеру, основанных на убийстве животных для получения продуктов питания. На самом деле, мясо и рыба очень важны для костей, мышц, правильного формирования скелета и роста. В них присутствуют витамины и минералы, которые необходимы даже для процессов кроветворения.

Основной принцип вегетарианского питания – сбалансированное сочетание таких продуктов, которые хорошо усваиваются организмом, благодаря чему приносят пользу.

Важным компонентом для человеческого организма является белок животного происхождения. Если его перестать вообще употреблять, через месяц начнут проявляться последствия. Кроме того, мясо – это источник таких полезных веществ, как валин, лейцин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргидин и многие другие.

Соевые продукты

Основным продуктом, при помощи которого удается заменить при вегетарианстве все мясное, является соя. В большинстве магазинных сосисок и сортов колбас присутствует именно она, что снижает качество и стоимость этих блюд. Зато для сторонников отказа от мясоедства это оптимальный вариант. В сое содержится много белка, а вот холестерина, как и жиров, практически нет. К тому же, сою рекомендуется употреблять для профилактики раковых заболеваний (в частности молочных желез, прямой кишки и предстательной железы).

Из сои готовят вкусный сыр тофу, который можно добавлять в салаты и десерты. Правильно приготовленная соя вообще не уступит по вкусовым качествам настоящему мясу.

Бобовые

Соя тоже относится к бобовым, но стоит особняком в рационе вегетарианцев. Кроме нее, рекомендуется вводить в меню горох, фасоль, нут, чечевицу. В них содержится белок и достаточное количество фосфора, витамины А, В, С. Эти продукты употребляют с овощами, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт. Наиболее полезные для вегетарианцев овощи – огурцы, картофель, спаржа, брюссельская капуста, кабачки. К овощам идеально подходит кукурузное, оливковое и кунжутное масло, которыми можно заправлять салаты.

Орехи

Содержат много белка, из-за чего их ежедневное употребление даже ограничивается. Орехи полезны также аминокислотами, каротином, витаминами Е, В, С. Арахис, грецкие и кедровые, фундук, - все это можно добавлять туда, где могло бы находиться мясо. Кстати, кушать орешки нужно безо всяких добавок в виде соли, сахара или специй. Особенно питательная и полезная смесь – орехи с медом. Хотя мед и считается спорным продуктом среди представителей вегетарианства, но это бесценный источник энергии.

Чтобы восполнить запасы кальция в организме, вегетарианцы употребляют овсяные хлопья, водоросли, сухофрукты, апельсины, брокколи. Кроме того, в продаже есть специальные батончики – изделия из злаковых с добавлением сои, обогащенные кальцием, аминокислотами и витаминами.

Мясо заменят грибы !

Это одно из основных блюд, которое вводят вместо мяса при вегетарианстве в питание, особенно начинающие. Грибы любого сорта – это возможность приготовить вкусные и питательные салаты, первые блюда, запеканки, подливы. Их можно запекать, отваривать и жарить, но не стоит забывать о влиянии грибов на пищеварение. Для желудка это продукт тяжело перевариваемый.

Макаронные изделия

Предпочтительнее всего выбирать сорта из твердой пшеницы, они наиболее богаты белком и клетчаткой. Макароны обладают высокой пищевой ценностью, их рекомендуется употреблять с листовыми овощами.

Витамины в наибольшем количестве можно получать из свежих овощей, фруктов, ягод. Но это не единственный витаминный источник. Стоит обратить внимание на сухое молоко, прессованные дрожжи, творог, продукт морская капуста как альтернативу говядине, свинине и другому мясу.

Что касается рыбы, то она вызывает массу разногласий в кругах вегетарианцев. Кто-то настаивает на том, что в питании заменять ее чем-то не нужно, так как она разрешена, кто-то – категорически против ее употребления. Составить меню с исключением мясных продуктов не так уж и сложно, но нельзя списывать со счета и психологический фактор.

Отказаться от привычных жареных или запеченных стейков, сочных и ароматных котлеток будет не просто. Но если вы твердо настроились стать вегетарианцем, начните отказ от мясных продуктов постепенно, чтобы не создавать стрессовую нагрузку для организма.