Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »
Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.
Значение и роль витамина Е
Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.
Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.
Суточная потребность витамина Е
Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:- детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
- взрослым — 0,3 мг/кг.
Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.
В каких продуктах содержится витамин Е (источники)
Растительные продукты содержащие витамин Е:
Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.
Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:
Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.
Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е
В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.
Симптомы дефицита витамина Е
Возможные симптомы дефицита витамина Е:- сухость кожи;
- ослабление остроты зрения;
- повышенная утомляемость;
- нервозность, раздражительность;
- рассеяность;
- ломкость ногтей;
- мышечная дистрофия;
- нарушение половой функции;
- сексуальная апатия;
- нарушение координации движений;
- анемия;
- бесплодие;
- жировые отложения на мышцах;
- сердечные заболевания;
- старческие пятна на коже.
Симптомы передозировки Е
Возможные симптомы передозировки витамина Е:Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.
Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.
Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.
В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.
Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.
Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:
- Молекулярные связи кератина и ретинола,
- фосфолипиды клеточных мембран,
- гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
- эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.
Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.
Суточная норма токоферола
Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.
Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.
Симптомы дефицита токоферола
Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.
Его дефицит проявляется:
- нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
- гемолитической анемией у новорожденных;
- отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
- нарушением тонуса мышц,
- дегенерацией сетчатки глаза,
- некрозом печени,
- потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.
В каких продуктах содержится много витамина Е
В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.
Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза , экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.
Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:
- пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
- макароны высшего сорта;
- крупы;
- масло сливочное;
- халва тахинная;
- скумбрия в масле;
- ставрида атлантическая
Продукты растительного происхождения
Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.
ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!
Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.
Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.
Продукты животного происхождения
Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко.
Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.
Таблица содержания витамина Е в продуктах
| Название продукта | Содержание витамина в 100 г, мг | % от суточной дозы (15 мг) |
| Крупа: | ||
| манная | 2,55 | 17,0 |
| гречневая ядрица | 6,65 | 44,3 |
| рисовая | 0,45 | 3,0 |
| пшено | 2,60 | 17,3 |
| овсяная | 3,40 | 22,7 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 3,20 | 21,3 |
| перловая | 3,70 | 24,7 |
| кукурузная | 2,70 | 18,0 |
| Горох лущеный | 9,10 | 60,7 |
| Хлеб: | ||
| ржаной | 2,20 | 14,7 |
| подовый | 2,68 | 17,9 |
| пшеничный из целого зерна | 3,80 | 25,3 |
| пшеничный подовый | 3,30 | 22,0 |
| пшеничный 1 сорт | 1,96 | 13,1 |
| пшеничный высшего сорта | 1,68 | 11,2 |
| батон нарезной | 2,50 | 16,7 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 2,10 | 14,0 |
| Орехи: | ||
| миндаль | 30,90 | 206,0 |
| фундук | 25,50 | 170,0 |
| грецкий орех | 23,0 | 153,3 |
| Шоколад молочный | 0,78 | 5,2 |
| Какао-порошок | 3,0 | 20,0 |
| Конфеты молочные неглазированные | 0,22 | 1,5 |
| Ирис | 0,38 | 2,5 |
| Халва тахинная | 20,0 | 133,3 |
| Молоко: | ||
| коровье | 0,09 | 0,6 |
| кобылье | 0,07 | 0,5 |
| Козье | 0,09 | 0,6 |
| Цельномолочные продукты | ||
| творог жирный | 0,38 | 2,5 |
| сливки 20% | 0,52 | 3,5 |
| сливки 30% | 0,55 | 3,7 |
| кефир жирный | 0,07 | 0,5 |
| кумыс | 0,03 | 0,2 |
| Молоко сухое цельное | 0,45 | 3,0 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 0,23 | 1,5 |
| Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара | 0,15 | 1,0 |
| Сливки стерилизованные 25% | 0,56 | 3,7 |
| Твёрдые сыры: | ||
| Голландский | 0,31 | 2,1 |
| Костромской | 0,34 | 2,3 |
| Российский | 0,30 | 2,0 |
| Мягкие сыры: | ||
| Рокфор | 0,45 | 3,0 |
| Камамбер | 0,34 | 2,3 |
| Плавленый сыр «Российский» | 0,35 | 2,3 |
| Масло сливочное несолёное | 2,20 | 14,7 |
| Мороженое сливочное | 0,30 | 2,0 |
| Растительные масла: | ||
| кукурузное | 93 | 620,0 |
| оливковое | 13 | 86,7 |
| подсолнечное | 56 | 373,3 |
| соевое | 114 | 760,0 |
| хлопковое | 99 | 660,0 |
| Маргарины: | ||
| сливочный | 20 | 133,3 |
| молочный | 25 | 166,7 |
| Овощи: | ||
| горошек зелёный | 2,60 | 17,3 |
| капуста белокочанная ранняя | 0,10 | 0,67 |
| капуста поздняя | 0,06 | 4,0 |
| капуста брюссельская | 1,0 | 6,7 |
| капуста цветная | 0,15 | 1,0 |
| картофель | 0,10 | 0,7 |
| лук — перо | 1,0 | 6,7 |
| лук — порей | 1,50 | 10,0 |
| Лук репчатый | 0,20 | 1,3 |
| морковь | 5,0 | 33,3 |
| огурцы | 0,10 | 0,67 |
| перец зелёный сладкий | 0,67 | 4,5 |
| перец сладкий красный сладкий | 0,67 | 4,5 |
| ревень | 0,20 | 1,3 |
| салат | 0,66 | 4,4 |
| свёкла | 0,14 | 0,9 |
| сельдерей (зелень) | 0,50 | 3,3 |
| томаты грунтовые | 0,39 | 2,6 |
| фасоль | 0,10 | 0,7 |
| чеснок | 0,10 | 0,7 |
| шпинат | 2,5 | 16,7 |
| Дыня | 0,10 | 0,7 |
| Фрукты: | ||
| абрикос | 0,95 | 6,3 |
| банан | 0,40 | 26,7 |
| вишня | 0,32 | 2,1 |
| груша | 0,36 | 2,4 |
| персики | 1,50 | 10,0 |
| рябина черноплодная | 1,50 | 10,0 |
| слива | 0,63 | 4,2 |
| черешня | 0,30 | 2,0 |
| яблоки зимние | 0,63 | 4,2 |
| апельсин | 0,22 | 1,5 |
| мандарин | 0,20 | 1,3 |
| Ягоды: | ||
| земляника садовая | 0,54 | 3,6 |
| крыжовник | 0,56 | 3,7 |
| малина | 0,58 | 3,9 |
| облепиха | 10,30 | 68,7 |
| смородина красная | 0,20 | 1,3 |
| смородина чёрная | 0,72 | 4,8 |
| шиповник свежий | 1,71 | 11,4 |
| грибы белые свежие | 0,63 | 4,2 |
| Мясо и мясные продукты: | ||
| говядина | 0,57 | 3,8 |
| баранина | 0,70 | 4,7 |
| беконная часть свинины | 0,54 | 3,6 |
| телятина | 0,15 | 1,0 |
| Мясо кроликов | 0,50 | 3,3 |
| Субпродукты говяжьи: | ||
| печень | 1,28 | 8,5 |
| сердце | 0,75 | 5,0 |
| Субпродукты свиные: | ||
| лёгкое | 0,50 | 3,3 |
| печень | 0,44 | 2,9 |
| Варёные колбасы: | ||
| Диетическая | 0,28 | 1,9 |
| Докторская | 0,30 | 2,0 |
| Молочная | 0,43 | 2,9 |
| Корейка сырокопчёная | 1,11 | 7,4 |
| Жир свиной | 1,7 | 11,3 |
| Жир говяжий | 1,30 | 8,7 |
| Жир бараний | 0,5 | 3,3 |
| Тушки: | ||
| бройлера Iкатегории | 0,30 | 2,0 |
| индейки Iкатегории | 0,34 | 2,3 |
| куры | 0,01 | 0,07 |
| Яйцо куриное целое (меланж) | 2,0 | 13,3 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая | ||
| камбала дальневосточная | 1,2 | 8,0 |
| карп | 0,48 | 3,2 |
| минтай | 0,26 | 1,7 |
| навага беломорская | 0,57 | 3,8 |
| окунь морской | 0,42 | 2,8 |
| палтус | 0,65 | 4,3 |
| салака | 0,70 | 4,7 |
| сардина | 0,48 | 3,2 |
| сельдь атлантическая жирная | 1,20 | 8,0 |
| скумбрия атлантическая жирная | 1,60 | 10,7 |
| сом | 0,96 | 6,4 |
| судак | 1,80 | 12,0 |
| треска | 0,92 | 6,1 |
| тунец | 0,24 | 1,6 |
| хек серебристый | 0,37 | 2,5 |
| щука | 0,20 | 1,3 |
| Нерыбные объекты промысла: | ||
| кальмар (филе) | 2,20 | 14,7 |
| креветка | 2,27 | 15,1 |
| криль | 0,59 | 3,9 |
| Икра минтая | 1,6 | 10,7 |
| Сельдь атлантическая солёная | 0,75 | 5,0 |
| Консервы рыбные натуральные | ||
| печень трески | 8,8 | 58,7 |
| криль | 0,32 | 2,1 |
| Консервы рыбные в масле: | ||
| скумбрия атлантическая бланшированная | 2,76 | 18,4 |
| ставрида атлантическая в томате | 0,72 | 4,8 |
| Плодоовощные консервы: | ||
| зелёный горошек | 1,2 | 8,0 |
| томатная паста | 1,0 | 6,7 |
Витамин Е в капсулах
Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.
Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола.
Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.
Витамин Е в таблетках
Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.
СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.
Проявления передозировки
СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.
Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.
Проявления гипервитаминоза:
- тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
- ослабление сумеречного зрения;
- диспепсические явления;
- головная боль, мышечные судороги, слабость;
- снижение потенции.
Противопоказания к применению
Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.
Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.
Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.
Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.
Витамин Е является одним из важнейших витаминов с антиоксидантными свойствами. Действие витамина обычно связанных с здоровьем кожи, но он также играет роль в надлежащем функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина, употребляя много продуктов, богатых им.
Польза витамина Е
Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.
Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.
Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера
Орехи и семена
Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.
Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.
Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.
Растительные масла
Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: - конопляное масло; - хлопковое масло; - оливковое масло; - сафлоровое масло.
Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима
Овощи и фрукты
Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.
Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.
Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.
Польза витаминов уже давно не вызывает сомнения. Принимая их вместе с пищей или в аптечной форме, немногие учитывают факт, что не все они «дружат» между собой.
Витамины молодости и красоты
Жирорастворимые А и Е относятся к «дружественным» витаминам, которые сочетаются между собой и усиливают воздействие. Каждый из них обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, но прием этих витаминов по отдельности дает слабые результаты - витамин А (ретинол) в кишечнике окисляется, плохо усваивается организмом. При комплексном приеме витамин Е (токоферол) препятствует его окислению и положительное влияние на организм усиливается.
Прием А и Е в виде лекарственных форм может вызвать передозировку, поэтому все больше людей интересует, как восполнить их дефицит в организме естественным путем, в каких продуктах содержится витамин A и E.
В наличии имеется проблемная кожа, плохо растут ногти, выпадают волосы, слабеет зрение -можно с уверенностью сказать, что витаминов группы А (ретинолов) и группы Е (токоферолов) в организме не хватает. Необходимы они детям - для правильного развития нервной системы, костной ткани, будущим матерям - они обеспечивают правильное развитие эмбриона. Показано употребление витаминов А и Е людям с различными зависимостями (алкогольной, никотиновой), испытывающим перманентные стрессы нервно-психического характера - в комплексе они восстанавливают кровообращение, способствуют насыщению тканей кислородом.
Список проблем со здоровьем, когда прием продуктов, где есть витамин А и Е прямо показан:
- сухая, быстро стареющая кожа, воспаления поверхности губ (хейлит);
- жирная кожа, с гнойниками и сальными пробками;
- частые простудные заболевания;
- быстрая утомляемость;
- ухудшение зрения, сухость глаз;
- дерматологические заболевания.
Таблица витаминов А и Е в продуктах
Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород.
Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).
|
продукты |
витамин А (ретинол), мг |
витамин E (токоферол), мг |
|
Молоко коровье цельное |
||
|
Молоко сухое |
||
|
Сливки (20%) |
||
|
Творог (жирный) |
||
|
Твердые сыры |
||
|
Печень свиная |
||
|
Печень говяжья |
||
|
Черная смородина |
||
|
Крупа гречневая |
||
|
Хлеб ржаной |
||
|
Салат листовой |
||
|
Петрушка |
||
|
Капуста белокочанная |
Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.
Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка, в которой содержатся витамины А и Е - один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.
Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.
.jpg)
Учтите - чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.
Сочетаем с пользой
Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один - сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола - из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).
Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной - это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.
Продукты, содержащие витамин А и Е для детей
Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим - без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте - плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие. Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание.
Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле - тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе. Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп - идеальные продукты питания для детей.
Витамин Е относится к незаменимым природным веществам, без которых нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Природное соединение непосредственно участвует в процессах размножения, роста тканей и клеток, поддерживает защитные качества клеточных мембран, создает иммунитет. Поступление в организм витамина Е происходит с пищей, поэтому важно составлять рацион питания из продуктов, в которых есть эти вещества. В каких продуктах содержится витамин Е? Как он влияет на организм?
Токоферол
является природным антиоксидантом, сохраняющим молодость, тонус всех тканей и мышц. При нехватке наблюдается снижение репродуктивной функции или ее отсутствие. Продукты, содержащие витамин Е, всегда есть на полках магазинов, нужно только знать, в каких именно он присутствует больше всего. Таблица содержания веществ в продуктах питания поможет разобраться, в каких полезные компоненты содержатся в большом количестве.
Когда не хватает токоферолов
Дефицит токоферола в организме человека развивает быстрое старение клеток, делает их восприимчивыми к токсинам, вирусам.
Нехватка повышает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, вызывает снижение тургора кожи и поражения мышц. Последствия дефицита токоферола и заболевания, которые он вызывает:
Витамин Е относится к жирорастворимым соединениям — он имеет свойство накапливаться в жировых отложениях организма. Дефицит проявляется не сразу, а постепенно, когда исчерпываются естественные резервы. При нехватке наблюдается повышенная ломкость волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми, легко выпадают, ногти слоятся и не растут. На коже быстро образуются морщины, наблюдается дряблость, сухость, изменение оттенка, обострение дерматита, экземы.
Когда может наступить витаминное голодание? Дефицит может появиться при отсутствии в рационе питания растительных и животных жиров. Как правило, рискуют женщины, которые садятся на строгую диету, исключающую жирную еду в корне.
Несбалансированная диета для похудения может стать причиной ускоренного изнашивания организма, снижения работоспособности, либидо, иммунитета.
Что такое токоферолы и токотриенолы
Под понятием «витамин Е
» объединяют группу сложных органических соединений, растворимых в жирах – токоферолы и токотриенолы. Различают 
группы веществ с обозначениями по буквам греческого алфавита: альфа (?), бета (?), гамма (?), дельта (?)
. Повышенной активностью обладают?- и? – токоферолы. Активное вещество содержится во всех растительных маслах.
Хорошему усвоению токоферола способствует витамин А (ретинол), он также жирорастворимый. Витамины А и Е в продуктах встречаются в комплексе. Продукты с содержанием витамина А и Е чаще всего растительного происхождения.
По норме человек должен получать с пищей не менее 10 мг токоферола ежедневно. Это минимум, необходимый для нормальной работы организма. Поступление ретинола должно составлять не менее 1,5 мг. Для беременных женщин нормы увеличивают вдвое.
http://youtu.be/-mn59psMCVM
Рацион питания
Жизненно важные продукты питания, где содержится токоферол в большом количестве — это растительные масла без температурной обработки. Полезно съедать ежедневно 1-2 ст. ложки оливкового нерафинированного масла. Под 
действием высокой температуры токоферолы разрушаются, поэтому ошибочно утверждение, что продукты, жаренные на масле, полезны и там есть полезные вещества.
Губительны для токоферола солнечные лучи – он разрушается под действием ультрафиолета так же, как при температурной обработке. Поэтому не следует хранить масло на подоконнике или на солнце. Нежелательно держать на открытых солнечных местах любые продукты питания.
Продукты, в которых содержится витамин Е, нужно включать в ежедневный рацион питания – он стимулирует организм и позволяет всегда оставаться в форме:
- растительные масла (масло зародышей пшеницы, кукурузных зародышей, оливковое, подсолнечное, из тыквенных семечек);
- яйца;
- орехи (кешью, миндаль, грецкие);
- молочные продукты (молоко, сливки, масло, кефир);
- говяжья печень;
- злаковые (овсяные хлопья, пшеница, отруби, ростки пшеницы, мюсли, гречка и т. д.).
Чтобы полезные компоненты лучше усваивались желудочно-кишечным трактом, нужно употреблять продукты, в которых содержатся витамины А и С. В большом количестве витамины А и С есть в продуктах:
Продукты с содержанием витамина Е и А наиболее предпочтительны для правильного питания, так как вещества взаимно усиливают действие друг друга.
Витамин Е стабилизирует форму ретинола, он защищает витамин А от преждевременного распада. Ретинол способствует хорошему усвоению токоферола. Поэтому их считают веществами-партнерами. Продукты с содержанием витамина А, Е, С следует употреблять ежедневно.
Важно знать, в каких овощах и фруктах содержатся витамины, отдавать им предпочтение, добавлять в салаты и есть сырыми. В большом количестве токоферол содержится в растительных продуктах – из зеленой массы он усваивается ЖКТ лучше всего:
Таблицы содержания веществ в продуктах питания
Чтобы знать, в каких продуктах много полезных витаминов, следует воспользоваться удобной таблицей. Таблица содержания токоферола поможет составить наиболее полезный рацион 
питания. По значениям видно, что в подсолнечном масле содержится больше много витамина Е.
По значениям второй таблицы видно, что лидером среди овощей является тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей – в них содержится наибольшее количество бета-каротина – производной ретинола.
Правильное питание имеет решающее значение для правильного функционирования организма человека. Сбалансированный рацион, включающий белки, жиры и углеводы является залогом крепкого здоровья, сильного иммунитета.
Для того, чтобы всегда оставаться в форме, важно сочетать продукты с содержанием витаминов Е, А, С и других.
