Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?
Сколько белка усваивается за один раз?
Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале , нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.
Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.
Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил . Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.
Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?
Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.
По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?
Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.
В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.
Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.
Развеиваем миф о белке
Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.
Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.
А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?
Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?
Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.
Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.
Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.
Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка(протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного - человеческому организму не справиться.
Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного - человеческому организму не справиться.
Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни - умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.
При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.
Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла.
После попадания в желудок протеина - в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму.
И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 - 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам - нужно есть почти один белок (). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).
Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 - 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 - 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.
Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания - замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник - иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген.
Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь - максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки.
Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.
Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» - не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна - 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только профессиональные бодибилдеры и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.
В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.
Усвоение белка
В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.
Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.
Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.
Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это - полная ахинея без научно доказательной базы.
Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна превышать 30 грамм, иначе полноценное усвоение не произойдет, а все что будет съедено свыше, приведет к ожирению, интоксикации, нагрузке на почки и т.п. Разумеется, все это чистейший бред, который запугивает многих новичков.Существует множество теоритических выкладок, неправильная интерпретация которых поспособствовала возникновению огромного количества мифов. В большинстве случаев в качестве доказательства используется одно из старых исследований, в процессе которого небольшой группе испытуемых давали определенное количество белка, дабы узнать его влияние на азотистый баланс организма и синтез белка.
Как выяснилось, количество белка свыше 30 грамм не оказывало никакого дополнительного или более сильного эффекта на синтез белка и положительный азотистый баланс в послетренировочное время.
Грубо говоря, если вы съедите 30 грамм белка, а ваш друг – 100 г, синтез белка ускорится на одинаковое значение. Однако все это справедливо только в послетренировочное время, в течение первых часов. Многие культуристы называют данный период углеводным окном. Выяснилось, что в его процессе белок действительно оказывает более заметное влияние на общий азотистый баланс. Однако никто и никогда не говорил о том, что более 30 грамм белка не усваивается организмом за один прием пищи. Данное исследование ставило перед собой совершенно иную цель, однако какой-то «гуру» или журналист вытащил из контекста выводы, которые в итоге стали неправильно интерпретироваться.Ссылка на исследование: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590).Многие « » выбрали 30 грамм неспроста. Если вы обратите внимание на спортивное питание, то увидите, что практически в любом протеиновом комплексе разовая порция – это 30 грамм сухого порошка, в среднем 25-27 грамм белка. Отсюда возникли мысли о том, что большее количество не усваивается, иначе бы производитель сделал порции больше. Разумеется, это не так. И очень многие компании рекомендуют использовать не одну, а сразу несколько белковых порций при смешивании коктейля, так что более 30 грамм белка усваивается за один раз даже по версии производителей спортивного питания.Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» - не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна – 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.
В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это – полная ахинея без научно доказательной базы.
Большинство спортсменов утверждает, что за один раз организм может усвоить не более 30 г белка, при этом они не учитывают индивидуальные особенности человека, ведь пищеварительная система и обмен веществ у каждого разные. Чтобы узнать, сколько белка усваивается за один приём пищи, необходимо разобраться со сложным процессом переваривания.
Перед тем как употреблять протеин, необходимо понять весь процесс его переваривания в организме. Это довольно сложная процедура, которую необходимо тщательно изучить. Протеин представляет собой строительный материал - белок, без него не сможет обойтись ни одна клетка человеческого организма. Большое количество микроэлемента содержится в морепродуктах, яйцах, нежирном мясе и молочных изделиях.
Процесс пищеварения начинается в полости рта, где еда измельчается. Затем нутриенты переходят по пищеводу в желудок, где процедура запускается. Орган вырабатывает сок, состоящий из хлорида натрия и калия, соляной кислоты. Жидкость способствует распаду белковых молекул, активирует ферменты пищеварения, необходимые для дальнейшего процесса.
Один из главных протеолитических ферментов - это пепсин. Спортсменам и приверженцам правильного питания, принимающим значительное количество протеина или белка в чистом виде, врачи рекомендуют дополнительно употреблять это вещество.
На поздней фазе усвоения белок расщепляется на полипептидные молекулы, которые затем доходят до проксимального отдела тонкого кишечника, то есть двенадцатипёрстной кишки. В этой части тела заканчивает перевариваться большая часть белков и абсорбируются аминокислоты. Ферменты, содержащиеся в кишечнике, раскалывают полипептиды на микроскопические молекулы.
Затем свободные аминокислоты поступают в клетки кишечника или сразу в кровь, которая переносит их в печень. В этом органе вещества начинают участвовать в различных метаболических процессах, зависящих от потребностей организма. Аминокислоты входят в синтез белка как основное сырьё.
Многие путают процесс пищеварения с синтезом мышечного протеина, поэтому возникают заблуждения с тем, сколько белка может усвоить организм за сутки. Эволюция и биохимические особенности человеческого тела не установили никакого предела для усваивания веществ. Утверждение о том, что организм может принять только 30−50 г белка за один приём, неверно. Это бы означало, что остальное количество протеина выходит вместе с экскрементами. То есть вместо переваривания избыток вещества отправляется сразу в толстый кишечник.
Организм способен обрабатывать значительное количество веществ, но на это уходит гораздо больше времени. Не вся доза белка пойдёт на пользу здоровью. Лишний протеин печень преобразует в гликоген, иногда он превращается в жиры. Если хочется максимально эффективно использовать поступающие в организм аминокислоты, то нужно в достаточном количестве употреблять продукты с большим содержанием белка.
Белок очень важен для полноценного здоровья человека, так как он выполняет транспортную, защитную, энергетическую и строительную функцию. Вещество обеспечивает нормальный набор мышечной массы. Количество протеина, которое необходимо употреблять каждый день, зависит от некоторых показателей:
- роста человека;
- массы тела;
- габаритов печени и кишечника;
- образа жизни и физической активности;
- обмена веществ.
Ежедневную порцию рассчитывают исходя из массы тела. На 1 кг веса достаточно употребить 1 грамм белка. Для тех, кто наращивает мышечную массу, эта доза увеличивается в 2−3 раза. Протеин полностью всасывается в стенки кишечника, ведь он поступает вместе с продуктами питания. А значит, можно употребить 30 или 150 г вещества, это не повлияет на качество его усвоения.
В день можно потреблять больше белка, чем организм вбирает. Но редко удаётся получить его избыток. За 24 часа стенки тонкого кишечника могут всосать 700 г протеина. Если человек примет больше этой нормы, то это считается излишком. Но принять заявленную дозу белка за один раз практически невозможно. Справиться с таким количеством могут только профессиональные бодибилдеры. Для набора 120 кг мышечной массы необходимо в стуки употреблять до 5 000 калорий или 1 кг белка.
Если приёмов пищи в день будет восемь, то за раз получится принять 140 г протеина, что превышает норму почти в пять раз. Это доказывает то, что нет никакой фиксированной дозы, иначе мир не узнал бы о знаменитых спортсменах-бодибилдерах.
Процесс усвоения
Если до конца непонятно, сколько протеина усваивается за один приём, то нужно отталкиваться от индивидуальных особенностей организма. У каждого человека разная масса тела, размер кишечника и печени, образ жизни. Всё это влияет на скорость обмена веществ, поэтому не стоит полагаться на какие-либо установленные цифры.
Практически все продукты, попадающие в кишечник, перевариваются и усваиваются. Это приводит к наращиванию массы тела, ведь организм не может справиться с лишними питательными веществами. Белок необходим тем, кто хочет нарастить мышцы. Спортсмены не забывают о питании, они употребляют еду равномерными порциями, пять или шесть раз в сутки. Но даже при отсутствии влечения к спорту нужно принимать белок для нормального функционирования внутренних органов.
Протеин - это сложное вещество. Он не способен, как глюкоза, усвоиться сразу и попасть в кровеносную систему, так как сначала элемент должен перевариться. На всасывание 100 г вещества уходит более получаса. Спортивное питание уже расщеплено на молекулы аминокислот, поэтому процесс усваивания пищи будет быстрее.
Натуральный белок, содержащийся в яйцах, твороге, рыбе и мясе расщепляется дольше. Организм на эту процедуру тратит ресурсы желудка, кишечника, гормонов и ферментов. Поэтому срок впитывания протеина колеблется от двух до четырёх часов.
Если человек придерживается правильного питания, то он пользуется специальной таблицей. В ней указаны дозы веществ, входящих в состав продуктов. А также необходимо обратить внимание на некоторые советы:
Во время занятий спортом нужно увеличивать суточную норму белка, он способствует набору и росту мышечной массы. Но в некоторых случаях употреблять протеин запрещено. К таким противопоказаниям относят: почечную и печёночную недостаточность, заболевание пищеварительного тракта, аллергические реакции. Перед тем как начать спортивную деятельность, необходимо пройти консультацию у врача.
Мифы о белках
Миф о том, что организм за один приём может усвоить только 30 г белка, правдив для человека, ведущего пассивный образ жизни. Активная деятельность подразумевает употребление большей суточной дозы вещества . Протеин позволяет тренировать не только мышцы, но и пищеварительную систему. Организм может ощущать потребность в белке, поэтому не стоит ему отказывать.
Бодибилдеры высушивают тело для того, чтобы хорошо просматривались их мышцы. Спортсмены исключают из рациона жиры и углеводы, но для поддержания массы употребляют большое количество протеина. Это чистый белок без примесей других веществ. Именно он даёт организму достаточное количество калорий - 4000−5000 в сутки и позволяет поддерживать мышцы на необходимом уровне.
Если всё ещё интересно, сколько же белка усваивается за раз, то в день можно принять до 1 кг вещества. Но эту дозу делят на несколько порций и употребляют постепенно, утром и вечером, так как недостаток протеина в первой части дня нельзя восстановить перед сном.
Для получения суточной нормы белка достаточно включить в рацион некоторые продукты. Протеиновая норма в 30 г содержится в следующей пище:
Организм обычного человека в сутки должен получать 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Спортсменам норму увеличивают в два раза, при сушке - в три. При недостаточном количестве лактозы у некоторых людей может быть нарушено усвоение молочных продуктов. Но этот фермент расщепляет не белки, а углеводы. Всасывание протеина начинается в желудке, а заканчивается в тонком кишечнике. Пепсин и трипсин помогают веществу быстрее усваиваться. Ферменты выделяются с момента попадания белка в организм и сопровождают его до полного впитывания.
Спортсмены за один приём пищи получают 350−400 г вещества. Если бы организм действительно мог усвоить только 30 г, то им нужно есть каждые полчаса. Узнать, сколько усваивается протеин, можно, если определиться с методом приёма вещества . Одну дозу сухого белка рекомендуется размешать в стакане воды, тогда протеин всосётся в стенки кишечника через полтора часа. Пачка нежирного творога расщепляется за семь часов.
Для нормального развития мышц при среднем весе (75−80 кг) достаточно принимать 225−250 г белка в чистом виде или вместе с продуктами питания. В рационе обязательно должна присутствовать пища с содержанием тяжёлых углеводов - макароны, свинина, каши и овощи. Эти продукты позволят поддержать вес на оптимальном уровне без жира.