Мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.
Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.
Быть или не быть?
Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира . И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!
Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.
А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры , когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.
Правила и особенности вечернего приёма пищи
Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков :
- контроль порции;
- не забывать про ;
- исключить вредные продукты.
Но важно знать и подробности:
нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;
ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию или какую-нибудь запеченную рыбку;
не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!
Запрещенные пп-продукты для ужина
Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:
- любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее ;
- кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
- то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
- засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.
Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.
Что можно есть на ужин
Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?
Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.
Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.
Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.
Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!
Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.
Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню
Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.
Ужин на 200 калорий: можно ли?
Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня . Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:
- тарелка и вареным яйцом;
- большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
- кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.
Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина
Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.
Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:
- порция запеченных в кефире голеней ( рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
- большая порция и стакан свежего томатного сока; ;
- омлет с куриным мясом и свежие овощи;
- если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из .
Видео-рецепт идеального белкового ужина
Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:
Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.
Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.
Полезный ужин при похудении
Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.
Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.
- Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
- Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.
Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.
Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.
Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.
- Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
- На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
- Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.
Варианты разнообразного ужина
Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.
- Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном, кофе с молоком.
- Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
- Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
- Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
- Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
- Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
- Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
- Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
- Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
- Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
- Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
- Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
- Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
- Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.
Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.
Что можно съесть на сон грядущий?
Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.
Варианты коктейлей
- Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
- шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
- брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.
Как ликвидировать последствия переедания
Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.
Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.
Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.
Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, так и на его внешний вид – фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Один из принципов рационального питания гласит о режиме приема пищи, то есть о приеме еды в одно и то же время. Желательно, чтобы время между и обедом составляло 5-6 часов. Этот же интервал времени хорошо бы соблюдать между обедом и ужином. Если между этими основными приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.К сожалению, многие из числа следящих за своей фигурой игнорируют ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает совсем обратный эффект – вес наоборот увеличивается, к тому же, еще могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта.
Так быть или не быть ужину?
Конечно же, быть! Не стоит отказываться от ужина, чтобы не испытывать вечером «голодные муки», которые могут отразиться на эмоциональном уровне и привести к раздражительности, ведь мысли будут все равно о еде. А также не забывайте о необходимости организма в энергии и вечером, а где же ее брать, если ужин под запретом?Правила полезного и легкого ужина
Существует несколько простых правил для ужина, соблюдая которые, можно без особых усилий принести пользу и здоровью, и фигуре.- Время ужина
- Объем вечерней трапезы
В идеале ужин должен быть легким, содержащим максимум 450-500 калорий и не превышать 200 граммов. Но в повседневной жизни мало кто записывает калории в блокнотик и взвешивает продукты перед едой. На тарелке должно находиться столько пищи, употребив которую, вы будете чувствовать легкое недоедание. Это самое время закончить ужин. Чувство сытости не заставит себя долго ждать! Следует помнить, что именно переедание приводит к лишним сантиметрам.
- Полезные и вредные продукты правильного ужина
Какие продукты можно есть на ужин
Для ужина следует выбирать продукты, которые способны успокоить нервную систему, что немаловажно после рабочего дня, а также благоприятствовать здоровому и крепкому сну. К ним можно отнести бананы, авокадо, куриную грудку . Следует заметить, что последняя является чисто диетическим продуктом и почти совсем не содержит жира.Также в вечернее меню необходимо включать кисломолочные продукты
, являющиеся источником кальция. 
Овощи и фрукты
должны занимать почетное и лидирующее место во время ужина. Например, артишок, который благодаря высокому содержанию ферментов. А вот белокочанную капусту желательно исключить из вечернего меню, так как она способна вызывать газообразные процессы в кишечнике. То же самое касается всех бобовых.
Также стоит употреблять на ужин правильные жиры . Для этого салаты нужно заправлять такими растительными маслами, как , оливковое, кунжутное. Они способны регулировать уровень лептина – гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.
Не стоит забывать и о морепродуктах , которые очень хорошо усваиваются. Балуйте себя рыбкой, креветками, крабами.
Об особенностях приготовления полезного ужина
Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.Отличной находкой может послужить пароварка, которая поможет приготовить вкусную, полезную, диетическую пищу и, в тот же момент, сэкономит драгоценное время после тяжелого рабочего дня.
Простые рецепты правильного ужина
Если вы не знаете, что бы такое легкое приготовить на ужин и порадовать себя, любимых, а также свое семейство, можем предложить вам несколько вариантов для вечернего меню. Это будет исключительно правильный ужин для вашей фигуры.
Томатный суп диетический
Это очень простое в приготовлении первое блюдо обеспечит организм минеральными веществами и притупит чувство голода. Кроме того, оно имеет мочегонное и легкое послабляющее действие, а значит и освободит организм от шлаков и токсинов. Единственным недостатком можно считать противопоказание в употреблении лицам с гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка.Итак, для приготовления супа необходимо помидоры без кожицы, морковь, зеленый лук и базилик перемолоть в блендере, посолить по вкусу. Получается быстро, вкусно, полезно!
Овощная рапсодия
Для этого блюда следует нарезать кабачок цуккини, помидоры, чеснок, базилик и петрушку, затем выложить в форму запечь все это в духовке. Невероятный аромат и легкий вкус!Легкий салат на ужин
Если у вас есть отварной кусочек куриной грудки, то вы можете приготовить вкусный и полезный салат к ужину за считанные минуты. Для этого следует нарезать ломтиками мясо, добавить маринованный красный лук, дольки апельсина и заправить несколькими каплями оливкового масла.Легкий вечерний тортик
Для сладкоежек можно предложить тортик из нежирного йогурта, небольшого количества меда, фруктов и желатина.Что еще приготовить на легкий ужин
Вариантами блюд может быть:- подача нежирной рыбы на пару с любым овощным салатом или паровым рисом;
- отварной рис с креветками и овощами;
- отварная крольчатина с салатом из помидор;
- омлет с сыром нежирных сортов;
- рыбные тефтели на пару с овощным гарниром;
- суп-пюре из тыквы.
Овощи для гарнира могут быть как свежими, так и запеченными, но лучше на ужин отдавать предпочтение вторым.
Также хорошую форму поддержит выпитая на поздний ужин смесь из стакана молока, яичного желтка, чайной ложки меда и с добавлением корицы для вкуса.
Что нельзя есть на ужин
Существуют также очень вредные, нарушающие обмен веществ продукты, которые не стоит включать в меню ужина, да и в течении дня тоже попытаться не употреблять. К ним относятся сладости, сдобная выпечка и такие углеводы с химическими добавками, консервантами и усилителями вкуса, как чипсы, сухарики, снеки, фаст-фуд.В заключении хочется сказать, что ужин должен быть всегда вкусным, легким и полезным – заключающим аккордом уходящего дня. Готовьте с удовольствием и пользой для своей фигуры! Надеемся, что смогли ответить на ваши вопросы о том, каким должен быть правильный ужин.
Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.
Основные правила
Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:
- раздражительности;
- повышенной утомляемости;
- стрессу;
- бессоннице;
- перееданию в дневное время.
Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:
- Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
- Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
- Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
- Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
- Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
- Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
- Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
- Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
- Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
- Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.
Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.
Запрещенные продукты
Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.
Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:
- Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
- Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
- Картофель.
- Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
- Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
- Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
- Фастфуд и полуфабрикаты.
Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.
В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:
- Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
- Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
- Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.
Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.
Разрешенные продукты
В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.
Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:
- отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
- яйца;
- кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
- нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
- морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
- свежие овощи;
- ягоды и несладкие фрукты;
- зелень;
- каши;
- растительные масла;
- теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).
Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.
В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.
Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.
Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.
Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.
Время ужина
Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.
Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.
Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.
При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.
Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:
- При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
- При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.
Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.
Расчет калорий
Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.
Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.
Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:
- Роста и массы тела.
- Ежедневной физической активности.
- Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).
Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.
Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.
Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить
Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.
Варианты блюд
Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:
Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:
| Блюдо | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вариант 1 | Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой | Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши | овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай | луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай | Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс | Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай | Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара |
| Вариант 2 | Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой | Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок | Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай | Отварная индейка; тушеная морковь; морс | Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс | Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай | Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты |
Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.
Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.
В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.
Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.
Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.
Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.
Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.
Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты
Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.
Оптимальные продукты на ужин:
- рыба нежирных сортов
- белое куриное мясо
- свежие овощи
- творог с низким % жирности
- сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
- кисломолочные продукты
Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.
- Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
- Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
- Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
- Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт
Омлет с овощами
Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.
Для приготовления одной порции возьмите
- 2 яйца
- 1 томат
- 1 луковку
- болгарский перец
- рубленую зелень
Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.
Творожный десерт
Блюдо можно приготовить из
- 150 г творога с низким % жирности
- 1 ложки натурального мёда
- 100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)
Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин.
Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.
Зелёный смузи
- банан
- авокадо
- апельсин
- пучок шпината (или петрушки, или мяты)
- сок, выжатый из половинки лимона
- 150 мл воды
Всё нарезать кубиками, взбить блендером.
Фруктово-овощной
- огурец
- стебель сельдерея
- маленькая свекла
- 2 -3 яблока
- кусочек корня имбиря (1 см)
Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.
Цитрусовый
- половинка любого цитруса (по вкусу)
- десяток ягод клубники
- банан
- сок из половинки лимона
- 1 чайная ложка льняного семени
Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.
Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.
Быстрая запеканка из творога на ужин
Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.
Вам понадобятся продукты:
- полкило нежирного творога
- 2 яйца
- 1 ст. л. сахара или его заменителя
- сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
- вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов
Приготовление:
- Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
- Белки взбейте с сахаром
- Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
- Выложите в смазанную растительным жиром форму
- Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут
Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.
Запеченная низкокалорийная куриная грудка
Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.
Приготовление:
- куриную грудку посолите
- обмакните во взбитый белок
- запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.
На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.
Рецепты легких салатов на ужин
Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.
Салат белковый
Вам понадобится:
- 1 варёное яйцо
- 25 г мягкого сыра
- 2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
- 50 г салата айсберг
Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)
Салат Перепелка
Для одной порции понадобятся продукты:
- 100 г отварной куриной грудки
- 1 свежий огурец
- 1-2 перепелиных яйца
- 0,5 зелёного яблока
- листья любого салата
Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.
Тёплый салат с морепродуктами
Продукты для приготовления:
- 300 г любых морепродуктов
- 1 луковка
- зубчик чеснока
- стебель сельдерея
- 1 сладкий перец
Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.
Быстрый и вкусный ужин из овощей
Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.
Вам понадобится:
- четверть головки капусты
- 1 небольшой баклажан
- 1 луковица
- 100 г сулугуни
- приправы
Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.
Можно приготовить другой вариант.
Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу
Вам понадобится:
- 120 г тофу
- небольшая морковь
- луковица
- 2-3 шампиньона
- петрушка
Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)
Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.
Капустные котлеты (4 порции)
Продукты:
- 0,5 кг цветной или белокочанной капусты
- 1 яйцо
- 2 ст.л. манки
- панировочные сухари
Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.
Быстрый и полезный суп на ужин
Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре .
Вам понадобятся:
- небольшая головка цветной капусты
- небольшой молодой кабачок
- 2 помидора
- 1 луковка
- зелень (базилик, петрушка или кинза)
- Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
- Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
- Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты
Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами .
Для его приготовления возьмите:
- 150 г смеси морепродуктов (или креветки)
- 350 мл томатного сока
- 1 помидор
- 1 луковица
- 1 сладкий перец
- 2 зубка чеснока
- лимонный сок (1 ч.л.)
- базилик, кориандр, паприка
Приготовление:
- Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
- Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
- Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
- Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
- На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
- При подаче посыпьте зеленью
Низкокалорийная тушеная рыба на ужин
На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.
Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами .
Вам понадобится:
- 500 г филе хека(можно взять минтай)
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1/2 небольшого кочана капусты
- ложка растительного масла
На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.
Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов .
Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.
Очень полезна рыба макрорус : она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.
Какие продукты нельзя есть на ужин?
В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.
- Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
- Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
- Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
- Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
- Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
- Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты
Главные правила рационального ужина:
- Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
- Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
- Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
- Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин
Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»
Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»
Видео: Правильный ужин