Не всем дано проживать во сне такую яркую и насыщенную жизнь, путешествовать между мирами, как сэру Максу. Но иногда очень хочется взять и присниться кому-то, побывать в снах другого человека, «заснуть» в какое-то место, где очень хочется оказаться, в общем, жить во сне активно.
По крайней мере, многие люди иногда испытывают состояние, когда знаешь, что спишь, можешь проснуться, если захочешь, а если не захочешь, можешь дальше смотреть кино и управлять его сценарием.
Психологи называют это осознанными сновидениями.
Пролить свет на механизм возникновения этого состояния удалось нейрофизиологам из Университета Гете во Франкфурте в сотрудничестве со специалистами Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Полученные результаты они опубликовали в журнале Nature Neuroscience . Они выяснили особенности электрической активности мозга, необходимой для появления осознанных сновидений. Более того, смогли даже вызвать их у испытуемых электрической стимуляцией мозга.
Сновидения мы созерцаем во время определенной стадии сна, она называется фазой быстрого, или парадоксального, сна .
Парадоксальность его в том, что на картине электроэнцефалограммы (ЭЭГ), регистрируемой в это время, видны высокочастотные (быстрые) и низкоамплитудные волны, характерные для бодрствования.
В то же время мышцы тела во время этой стадии абсолютно расслаблены и возникает она на фоне глубокого сна. Еще один признак — быстрые движения глазных яблок под веками, по этой причине быстрый сон называют еще REM-сном, от словосочетания rapid eye movements (быстрые движения глаз).
Несмотря на то что ученые давно и активно исследуют сон, природа сновидений им еще не вполне ясна. Как рассказывал корреспонденту «Газеты.Ru» доктор биологических наук Владимир Ковальзон, сейчас большинство рассматривает визуальные образы, возникающие во сне, просто как побочный продукт деятельности мозга. Тем не менее ученые делают попытки понять сны, научиться читать сны человека, а возможно, и программировать.
Чем отличаются осознанные сновидения от обычных? Как пишут авторы статьи, во время обычных сновидений мозг находится в первичном состоянии сознания: воспринимается непосредственно происходящее здесь и сейчас, а память о прошлом и планирование будущего недоступны. Когда человек просыпается, мгновенно включаются когнитивные функции вторичного, более высокого порядка: человек осознает себя во времени и пространстве, использует прошлый опыт, предвидит будущие события, проявляет свободу воли и способен к рефлексии.
Во время осознанных сновидений присутствуют элементы вторичного сознания более высокого порядка, поэтому человек ведет себя не как пассивный, а как активный субъект происходящего.
Он знает, что он спит, что он может проснуться, он может взять происходящее во сне под контроль, например прогнать какой-то ночной кошмар или продолжить увлекательное приключение.
Электрические волны, которые генерирует мозг, специалисты подразделяют на несколько диапазонов частот — дельта (0,5-3 Гц), тета (4-8 Гц), альфа (8-13 Гц), бета (14-40 Гц) и гамма (40 Гц и выше).
При регистрации ЭЭГ во время сна (сомнограмма) специалисты выяснили, что осознанные сновидения сопровождаются синхронизацией активности разных областей мозга и появлением ритмов очень высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне в лобных и височных областях.
Такие высокочастотные гамма-ритмы ученые ранее связывали только с состоянием активного бодрствования, интенсивной интеллектуальной деятельности. Было неожиданно найти их в состоянии сна.
Урсула Восс и ее коллеги исследовали 27 добровольцев, которые, по их словам, не испытывали осознанных сновидений в течение предшествующих нескольких ночей. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: гамма-активность приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг. Электроды прикладывали к лобной и височной областям. Как утверждают исследователи, этот метод стимуляции совершенно не ощущался добровольцами и не мешал их сну.
Выяснилось, что стимуляция с частотой 40 Гц не нарушает обычных признаков REM-сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37-43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой. В меньшей степени это вызывалось стимуляцией с частотой 25 Гц. Стимуляция на низких и более высоких частотах вообще никак не влияла на собственную активность мозга.
Через несколько секунд после окончания подачи тока испытуемых будили и спрашивали их о сновидениях.
Оказалось, что стимуляция на частотах 40 и 25 Гц вызывала у добровольцев осознанные сновидения, которые они могли контролировать.
Таким образом, ученые нашли ключевой электрофизиологический признак осознанных сновидений и научились вызывать их искусственно. Помимо того что это открывает возможность внешнего вмешательства в сны, что само по себе интересно, тут есть и клинические приложения.
Дав человеку возможность контроля над сновидениями, можно избавить его от ночных кошмаров и навязчивых состояний.
Так что, возможно, метод электрической стимуляции во время сна найдет применение в клинике.
На основе методики контент-анализа выявлены особенности содержания сновидений, связанные с психологическими особенностями сновидца, и показана взаимосвязь свойств личности, имеющих первостепенное значение для адаптации — тревожности, нейротизма и депрессивности, с содержанием сновидений. Различия в сюжетных ходах, образных рядах и эмоциональной окраске сновидений коррелируют с изменением уровня тревожности и её типом; учащение повторяющихся сюжетов связано с выраженным нейротизмом, а увеличение количества защищающих объектов с ростом депрессивности.
Изучение сна и сновидений — один из путей познания человеческой личности, её адаптивных возможностей и приспособлений к условиям жизни.
Более двухсот лет назад И. Кант предположил, что сновидения, по всей вероятности, существуют для того, чтобы выявить скрытые наклонности . Однако трудности изучения материала сновидений, а так же лакуны в развитии отечественной психологии (отечественные работы в области сновидений носят в основном физиологический характер) привели к тому, что в отличие от психоанализа, сновидение в психологии не рассматривается как психодиагностический фактор.
Впервые объективизировать содержания сновидений попытался З. Фрейд. За прошедшее столетие в рамках психоаналитической школы сложился свой подход к исследованию сновидений, опирающийся на интерпретацию, цель которой — установление связи между сновидением и причинами или следствиями текущих или ранних проблем сновидца . Не столь давно возникший психологический подход к пониманию сновидений предполагает опору не на интерпретацию, а на объяснение и направлен на выявление личностных и индивидуально-психологических особенностей сновидца и психологическую работу с ними .
Интерпретация — отображение неких свойств явления в новое смысловое пространство. Объяснение — отображение свойств явления на смысловое пространство жёстко с ним связанное либо непосредственно в исходное . При интерпретации, выбор второго смыслового пространства произволен и может диктоваться субъективными или объективными факторами. Таким образом, в целях объективизации исследования сновидений необходимо максимально опираться на объяснение, хотя на практике интерпретативный и психологический подход дополняют друг друга.
Несмотря на то, что сновидение в высшей степени субъективный продукт, недоступный непосредственному наблюдению, его исследование должно быть максимально объективно. С каждым годом появляется все больше предпосылок для изучения содержания сновидения объективными методами, исключающими искажающее влияние исследователя. Письменная регистрация делает сновидение в той или иной мере доступным для объективных методов исследования, а разработка новых методов формального исследования текстов вкупе с наличием вычислительной техники и развитие методов математической статистики позволяют поставить задачу формального исследования сновидения.
Представление о неизменности личностных и индивидуально-психологических качеств субъекта в бодрствовании и сновидении — основа психологического подхода к исследованию сновидений, соответственно, поведенческие, эмоциональные и когнитивные особенности личности должны характерно проявляться как в бодрственной, так и в сновидческой жизни.
К. Хорни считала, что и базальная тревожность, которая возникает в ответ на потенциальную опасность, и явно выраженная, которая возникает в ответ на явно выраженную опасность, могут быть по различным причинам вытеснены и проявляться лишь в сновидениях или физических симптомах . Предположение о том, что частота отчётов о сновидениях и их содержание зависит от психотипологических особенностей личности, обосновал В.Ротенберг .
Экспериментальные исследования других авторов показали, что текст сновидения загружен информацией о психотипе субъекта . В ряде работ отмечена корреляция между тревожностью субъекта и содержанием его сновидений , отражены особенности сновидений, характерных для различных форм депрессии , а так же показано, что невротические проблемы субъекта существенным образом изменяют характер его сновидений . Таким образом, текст сновидения можно рассматривать как информационно ценный для распознавания личностно значимых свойств сновидца.
Выявление взаимосвязи содержательных особенностей сновидений с выраженными личностными свойствами, возможно, позволит по-новому подойти к пониманию специфики использования материала сновидений в психокоррекционной и психотерапевтической практике.
Предмет изучения данной работы — взаимосвязь свойств личности, имеющих первостепенное значение для адаптации: тревожности, нейротизма и депрессивности с особенностями содержания сновидений.
В исследовании приняли участие мужчины и женщины среднего возраста от 25 до 47 лет в количестве 70 человек.
Для определения уровней тревожности участников исследования была использована методика исследования уровня тревожности Ч.Спилбергера STAI, позволяющая дифференцировано измерять тревожность и как личностное свойство, и как состояние . По результатам этой методики первичная выборка была разбита на группы: группу лиц с умеренным уровнем ситуативной тревожности и группу с повышенным уровнем, а так же группу лиц с умеренным уровнем личностной тревожности и группу с повышенным.
Для определения уровня нейротизма и депрессивности участников была использована методика FPI — Фрайбургский личностный опросник . По результатам методики FPI первичная выборка была разделена на две группы как по показателю "невротичность" — группу лиц с повышенным уровнем нейротизма и группу с умеренным уровнем, так и по показателю "депрессивность" — группа с повышенным уровнем депрессивности и группу с умеренным уровнем и ниже.
С целью изучения особенностей содержания сновидений и сновидческой деятельности участникам исследования была предложена авторская анкета, в которую наряду с текстом наиболее запомнившегося сновидения, вошли вопросы о частоте, регулярности и повторности сновидений.
Формализация текстов сновидений была проведена в соответствии с методикой контент-анализа . Статистическая часть исследования обеспечивалась с помощью пакета STATISTICA v8.0 и пакета MS EXCEL. Для выявления взаимосвязей между содержанием сновидений и выраженностью признака в каждой паре групп отдельно был произведён анализ частотных различий по критерию 2 Пирсона.
В результате проведённого анализа содержания сновидений в группах с разным уровнем ситуативной тревожности выявлено достоверное различие на уровне сюжетов и образов.
В сновидениях лиц с выраженной ситуативной тревожностью чаще, чем в сновидениях лиц с умеренной, встречаются сюжеты полёта и железной дороги (уровни значимости p=0,004 и р=0,005 соответственно). В сновидениях лиц с умеренной ситуативной тревожностью более активно используется сюжет испытаний.
Образ мужчины и образ незнакомца представлены в сновидениях группы с выраженной ситуативной тревожностью, а в сновидениях лиц с умеренной — образ природного ландшафта.
Негативные эмоции (р=0,004) и деструктивные взаимодействия (р=0,07) преобладают в сновидениях группы с повышенным уровнем личностной тревожности. Наряду с этим становится незначительной успешность результата взаимодействия — успешность взаимодействия в сновидениях лиц с нормальным уровнем личностной тревожности значимо выше.
В образном ряду сновидений лиц с повышенным уровнем личностной тревожности представлены мужской образ и образ матери. Это подтверждает предположение C.Авакумова, что с ростом тревожности субъекта связано появление в содержании сновидений пар амбивалентных объектов "свой-чужой" .
Мужской образ как важное различие присутствует при сравнении содержания сновидений лиц и с повышенной ситуативной (р=0,04), и с повышенной личностной тревожностью (р=0,01), что совпадает с выводом об увеличении мужских персонажей в сновидениях лиц с высокой тревожностью.
С увеличением уровня нейротизма статистически достоверно увеличивается количество повторных сновидений. Это согласуется с данными о нарастании частоты сновидений с ростом тяжести невротического заболевания и большей значимости сновидений для лиц с повышенным уровнем невротичности .
Существование среди взаимосвязей позитивной эмоциональности, более характерной для сновидений лиц с умеренным уровнем нейротизма, согласуется с результатами о появлении неприятной эмоциональной окраски в сновидениях лиц больных неврозом.
В группах с разным уровнем депрессивности существуют статистически достоверные различия на уровне частоты появления сновидений, сюжетов и образов.
Появление как частых, так и редких сновидений скоррелировано: у группы с выраженной депрессивностью сновидения более частые, у группы с умеренной депрессивностью более редкие. Среди образов сновидений лиц с выраженной депрессивностью преобладает образ матери, образ природного ландшафта чаще встречается в сновидениях лиц с умеренной депрессивностью. Из сюжетного ряда для сновидений лиц с выраженной депрессивностью характерно наличие сюжета железной дороги.
По результатам проведённого исследования можно сделать следующие выводы:
- в сновидениях лиц с повышенной ситуативной тревожностью отражаются сюжеты менее контролируемых ситуаций, чем в сновидениях лиц с умеренной тревожностью;
- в сновидениях лиц с повышенной личностной тревожностью преобладают негативные эмоции и деструктивное взаимодействие, а успешность результата взаимодействия становится незначительной;
- с ростом как ситуативной, так и личностной тревожности связано появление в содержании сновидений пар амбивалентных объектов "свой"-"чужой";
- в сновидениях лиц с повышенным уровнем тревожности чаще встречаются мужские персонажи;
- с увеличением уровня нейротизма увеличивается количество повторных сновидений;
- с увеличением уровня депрессивности, возможно, связано увеличение количества сновидений и наличие символически защищающих образов.
Сновидения обладают большими потенциальными возможностями для оценки течения психокоррекционной работы и объективизации её результатов. Из материала, поставляемого сновидениями, можно выделить постоянные элементы, динамика изменения которых позволит провести психодиагностическое исследование без вмешательства в психокоррекционной процесс.
Для настоящего исследования были взяты свойства личности, имеющие первостепенное значение для процесса социальной адаптации человека — тревожность, нейротизм и депрессивность. Проведённое исследование показало, что существуют значимые взаимосвязи между содержательными особенностями сновидения и выраженностью ситуативной и личностной тревожности. Так же и можно предполагать существование взаимосвязей содержательных особенностей сновидения с выраженностью нейротизма и депрессивности.
Результаты исследования можно использовать в психодиагностическом процессе для оценки психотерапевтической работы.
Литература:
- Авакумов С.В. Особенности манифестного содержания сновидений у лиц, обращающихся за психотерапевтической помощью/Авакумов С.В., Бурковский Г.В.//Сибирский психологический журнал. — 2002. — №16-17.
- Авакумов С.В. Психология сновидения/С.В. Авакумов. — СПб.: Изд-во СПбГЭТУ "ЛЭТИ", 2008.
- Блейхер В.М. Анализ сновидений как метод исследования внутренней картины болезни/В.М. Блейхер, С.Н. Боков//Психологическая диагностика отношения к болезни при нервно-психических и соматических заболеваниях: сб. научных трудов НИПНИ им. В.М. Бехтерева. — Л., 1990. — Т. 127.
- Вендрова М.И. Сновидения больных с церебральной органической патологией: автореф. дис… канд. мед. наук/М.И. Вендрова. — М., 1988.
- Диагностика эмоционально-нравственного развития. Ред. и сост. И.Б. Дерманова. СПб., 2002.
- Касаткин В.Н. Теория сновидений. Л., Медицина, 1972.
- Корабельникова Е.А. Особенности восприятия в сновидениях больных с неврологической патологией — СПб.: Аграф+, 2008.
- Красноперов О.В. Влияние уровня тревожности, работоспособности и других личностных факторов на сон и сновидения здоровых людей.//Актуальные проблемы физиологии труда и профилактической эргономики. — М., 1990.
- Лыков В.И. К анализу сновидений у больных с непсихотическими тревожно-депрессивными расстройствами/В.И. Лыков, А.Е. Архангельский//Война и психическое здоровье: сб. тезисов Юбилейной научной конференции… — СПб.: ВМА, 2002.
- Практикум по экспериментальной и прикладной психологии/Под ред. А.А. Крылова. Л., 1990
- Ротенберг В.С. Сновидение как особое состояние сознания/В.С. Ротенберг/ Бессознательное. — Новочеркасск: Сагуна, 1994
- Фрейд З. Толкование сновидений. М.: ООО "Фирма СТД", 2003.
- Хорни К. Новые пути в психоанализе. Пер. с англ. А. Боковикова. — М.: Академический Проект, 2007.
- Христофорова О.Б. Логика толкований. М., РГГУ, 1998.
Качество сна является очень важной составляющей нормального функционирования индивида. Для человека сон - абсолютная жизненная необходимость. Через 60-80 часов лишения сна у человека возникает произвольно непреодолимое желание заснуть, и лишь интенсивные болевые раздражители могут продлить бодрствование, но при этом уже развиваются существенные нарушения психических функций, которые лишают человека самоконтроля и самосознания.
Средняя продолжительность естественного ночного сна у здорового человека молодого и среднего возраста составляет около 8 часов. В детском возрасте продолжительность сна больше. В современной психологии сон и различные фазы сна обычно определяются и характеризуются через конкретные физиологические события, в частности паттерны биоэлектрической активности головного мозга, регистрируемые электроэнцефалографом, метаболические процессы, мышечный тонус, частоту сердцебиения и дыхания и, что важно, наличие или отсутствие быстрых движений глаз.
Сон представляет собой деятельность, которую можно подразделить на типичные стадии (рис 3.1):
Рис. 3.1
Стадия I. ЭЭГ -- исчезновение альфа - ритма, одиночные дельта- 1,5-3 Гц и тета - волны 4-7 Гц (период засыпания). Составляет 10% продолжительности сна.
Стадия II. Амплитуда этих волн становится больше. Появляются сигма-ритм и К-комплекс. Составляет 53% продолжительности сна.
Стадия III. Сон средней глубины. Много дельта- и тета - волн. Составляет 5%.
Стадия IV. Дельта - волны 0,6-1 Гц; амплитуда становится больше (глубокий сон). Составляет 10% продолжительности сна.
Стадия V. Так называемая стадия быстрого движения глаз и ЭЭГ - волны как в стадии I (стадия сновидений). Десинхронизация ЭЭГ - активности. Составляет 22% продолжительности сна.
Большинство случаев нежелательного пробуждения человека во время отдыха приходится на пробуждения от звуковых раздражителей. Однако на различных стадиях развития сна интенсивность пробуждающих раздражителей должна быть различной для пробуждения от сна, в силу того, что глубина сна зависит от стадии, в которой находится спящий индивид.
В стадии V действие звуковых раздражений приводит к усилению сновидений. В ситуации, когда беспокоят спящего на данной стадии, это приводит к прекращению сновидений. При повторении беспокойств организм отдыхающего обороняется повышением порогов пробуждения, следовательно, сны имеют важную функцию, которая должна выполняться и в условиях мешающего воздействия. Некоторые авторы отмечают, что стадия V особенно важна для запоминания и удержания информации в долговременной памяти. Это приводит к информационному освобождению мозга и потому к восстановлению психических функций.
Стадии III и IV являются важными в основном для роста биологического организма. Сильные помехи в период глубокого сна могут привести к нарушению функций роста, а также к депрессивному состоянию личности.
Взаимодействие недостатка сна у конкретного индивида и пробуждающего действия звукового раздражения показывает, что пробуждающее действие звука становится больше настолько, насколько более выспавшимся является индивид. Поэтому на последних стадиях перед пробуждением рекомендуется больший покой .
Естественный сон протекает циклами, продолжительность которых, по разным данным, колеблется от 1,5 до 2 часов. В течение этого времени проходят все пять стадий цикла сна, каждый из которых имеет соответствующий порог пробуждения. Сон представляет собой абсолютную жизненную необходимость; потеря возможности удовлетворять потребность в сне в течение нескольких дней приводит к стрессу, происходит потеря сосредоточенности, изменяется зрительная способность человека, могут начаться галлюцинации и тремор рук, изменяется качество памяти и может быть выражена сбивчивость речи. Животные, лишенные сна в течение нескольких дней, начинают проявлять агрессивность и убивать друг друга; у людей может развиться психопатия и паранойя. Потеря фазы «быстрого сна» вследствие пробуждения, как у людей, так и у животных вызывает все возрастающие поведенческие отклонения.
Во время сна кровоснабжение и энергетика головного мозга не уменьшаются. «Медленный» сон считают более древним и предназначенным для восстановления соматических функций, в то время как «быстрый» сон -- эволюционно более молодой, связанный с восстановлением мозгового метаболизма, переработкой информации, полученной в период бодрствования, закреплением ее в долговременной памяти, стимуляцией нервного роста и развития. Лишение человека парадоксального сна неблагоприятно отражается на его психическом состоянии.
Таблица 3.2- Зависимость частоты сновидений от характера деятельности, %
Длительное воздействие шума во время сна является одним из наиболее стрессогенных факторов современного общества. Центральная нервная система ведет обработку звуковой информации даже во сне. Так, если подвергнуть воздействию звука спящего человека, то показатели сердцебиения, кровяного давления и электроэнцефалограммы не адаптируются или почти не адаптируются, в противоположность состоянию бодрствования. Эпидемиологические исследования показывают, что ночное воздействие дорожного шума с уровнем 55 дБ (А) и более ведет к повышенным концентрациям стрессовых гормонов в крови, что вызывает негативные последствия для здоровья человека.
Известно, что нервные клетки обладают способностью воспринимать, проводить и передавать нервные импульсы. Они синтезируют медиаторы, участвующие в их проведении (нейротрансмиттеры) ацетилхолин, катехоламины, индоламины, а также липиды, углеводы и белки. Воздействие нежелательного звука во время сна способствует повышению уровня катехола-минов в крови: кортизола, адреналина, норадреналина.
При уровне шума (в 55 дБ (А) и выше) возникают первичные вегетативные реакции -- реакции, которые не подвластны волевому воздействию: сужение сосудов, повышение давления, пульса, уменьшение объема циркуляции крови, повышение уровня глюкозы, инсулина в крови, повышение выделения магния из клеток. Хроническое воздействие шума во время сна ведет к постоянно сниженному содержанию магния в клетках, вследствие чего снижается скорость всех реакций в организме.
Дальнейший разрушающий эффект проявляется во влиянии шума на качество сна. Шум увеличивает время, необходимое для того, чтоб заснуть, ведет к изменениям качества и продолжительности сна, что, в свою очередь, вызывает последующую усталость и снижение производительности труда. Длительное лишение сна ведет к ослаблению иммунной системы, увеличению восприимчивости к инфекционным заболеваниям .
Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.
С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.
Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.
В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:
Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.
- Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
- Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
- В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
- Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
- Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
- Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
- Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
- Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.
Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.
Ценность сна по часам
От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:
| Время | Ценность сна |
| 19-20 ч. | 7 часов |
| 20-21ч. | 6 часов |
| 21-22 ч | 5 часов |
| 22-23 ч. | 4 часа |
| 23-00 ч. | 3 часа |
| 00-01ч. | 2 часа |
| 01-02 ч. | 1 час |
| 02-03 ч. | 30 минут |
| 03-04 ч. | 15 минут |
| 04-05 ч. | 7 минут |
| 05-06 ч. | 1 минута |
Наши предки ложились спать и вставали по солнцу
. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.
При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.
В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.
Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.
Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.
Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.
Фазы сна у человека
Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.
Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.
Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.
Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.
Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .
- 1-я стадия составляет около 10% сна,
- 2-я – порядка 50%,
- 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.
Медленный (глубокий) сон
Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.
Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.
Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.
Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.
Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.
Стадии медленного сна
В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.
Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.
Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.
Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.
Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.
Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.
На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.
- Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
- Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
- Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
- Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.
Стадии быстрого сна
Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.
Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.
Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.
Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.
У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.
В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.
Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная
. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.
Последовательность стадий сна
Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.
Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.
В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.
Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.
У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.
Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.
В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.
Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.
Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.
При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.
Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.
Правила здорового сна
Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .
Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:
- Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
- Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
- За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
- Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
- При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
- Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
- Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
- Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
- После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.
Представления И.П. Павлова находят многочисленные подтверждения в исследованиях клиницистов. Например, в книге И.Е. Вольперт «Сновидения в обычном сне и гипнозе» приводятся интересные соображения о биологическом и антропологическом значении сновидений. По мнению автора, сновидения представляют собой остаток далекого филогенетического прошлого, когда преобладал неполный сон и сновидения играли роль импульса для мобилизации организма при неожиданной опасности, возникшей во время сна. Для современного человека биологические значения сновидений в одних случаях способствуют более глубокому торможению уже заторможенных доминант, в других - служат психической разрядкой, в третьих - сигнализируют о нарушениях в организме.
В таблице из книги В.Н. Касаткина четко прослеживается зависимость между частотой появления сновидений и характером трудовой деятельности человека (табл. 10.1). He все люди физического труда видят сны: например, только около половины обследованных колхозников и рабочих видели сны, тогда как среди врачей, педагогов, студентов сновидения были почти у 100% обследованных. Была отмечена тенденция, что при взрослении (до 18 - 20 лет) частота появления сновидений возрастает, к 25-30 годам несколько снижается, а затем вновь увеличивается до 50-55 лет. Пожилые люди обычно говорят, что сновидения были, но плохо запоминались. Частота сновидений зависит также от состояния нервной системы: уравновешенные и спокойные люди видят сновидения, как правило, реже, чем легковозбудимые.
Показательны исследования частоты сновидений у студентов в различные месяцы года (в % к числу засыпаний). В летние месяцы (каникулы) количество сновидений снижается, тогда как в периоды напряженной учебы их количество возрастает (рис. 10.8). По данным Касаткина, из 3040 обследованных в 95,2 % случаев сновидений ясно обнаруживаются эпизоды из предыдущей жизни и деятельности людей и только в 4,8 % случаев отмечались элементы (незнакомые лица, предметы), которых, возможно, не было в жизни данного человека. Специальные исследования показывают, что у взрослых людей 62,5 % сновидений были связаны с работой; 41,4 % - с жилищем, одеждой, пищей; 44,3 % - со здоровьем; у 38,6 % - с эпизодами из семейной жизни и только 8 % сновидений носили сексуальный характер. Люди, ослепшие в возрасте до 5 лет, как правило, во сне не видят зрительных образов. Te, которые ослепли позже, видят зрительные образы только своего детства. Например, человек ослеп примерно в 9 лет, а в возрасте около 50 лет он потерял ногу. Иногда он видел сон: своих товарищей по классу, в котором учился в детстве, и что он ходит, т.е. ногу еще не потерял.
Ранее отмечалось, что в сновидениях довольно тонко и рано отражаются даже незначительные изменения в организме, такие, как изменения настроения, начало заболевания и др. Влияние на сновидения изменений функций различных систем наиболее четко видно в момент перехода их в патологическое состояние и особенно при болезнях.
Большинство сновидений базируется на слуховых, зрительных, реже обонятельных восприятиях и речи. Отсюда делают вывод, что сновидения больше связаны с психосоциальной жизнью, чем непосредственно с сенсорным притоком. Сложность анализа сновидений обусловлена также тем, что сновидения используют язык образного мышления, не поддающийся полному и адекватному перекодированию на язык человеческого общения и, следовательно, вербального мышления.
Какова психологическая значимость сновидений? Одна из наиболее часто рассматриваемых гипотез состоит в предположении, что сновидения выполняют функцию психологической защиты. Косвенным доказательством в пользу этой гипотезы могут служить данные о том, что при депривации сна резко нарушается адаптация к стрессирующим воздействиям. Согласно другой гипотезе, во сне используется невербально-образное мышление для решения проблем, которые не удается решить во время бодрствования. В соответствии с этим предположением во время сновидений происходит поиск путей взаимного примирения конфликтных мотивов и установок. С позиции этой гипотезы, сновидения представляют собой самостоятельный механизм психологической защиты. При этом конфликт устраняется не на основе его логического разрешения, а с помощью образов. Благодаря этому происходит вытеснение невротической и непродуктивной тревоги. Таким образом, утверждается, что сновидения - возврат к образному типу мышления. Более того, во время «быстрой» фазы сна мозг переходит в режим работы, похожий на бодрствование, но при этом блокируется поступление внешней информации. Другими словами, сновидение выполняет функцию психологической защиты.