Здоровый образ жизни: определение. Что такое здоровый образ жизни и его составляющие. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) Зож здоровый образ жизни

1. Здоровый образ жизни как средство сохранения и укрепления здоровья человека

Здоровый образ жизни - это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей. Здоровому образу жизни способствуют:

Физические упражнения;

Закаливание;

Правильное питание.

Мешают здоровому образу жизни такие вредные привычки, как курение, употребление алкоголя и наркотиков.

Обязательным условием здорового образа жизни является правильно составленный режим труда и отдыха.

Труд человека многообразен. Он включает в себя и умственную, и физическую деятельность человека и представляет собой, с одной стороны, содержание жизни, а с другой - этапы совершенствования умственного, духовного и физического развития личности.

Однако для того чтобы правильно построить свой труд и обеспечить высокую работоспособность, избегая при этом переутомления, необходимо предусмотреть чередование разных видов деятельности и отдыха, исходя из общих физиологических закономерностей функционирования организма.

На протяжении суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12 часов), а затем наступает некоторое его снижение. Повторное повышение работоспособности наблюдается с 16 до 18 часов. В вечерние часы функции организма значительно снижаются, и время начала наступления новых суток сопровождается низкой работоспособностью.

Вследствие изменения работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому труд следует планировать таким образом, чтобы наиболее трудная и ответственная работа приходилась на те часы, когда работоспособность находится на высоком уровне.

Чтобы понапрасну не растрачивать силы и время, необходимо, чтобы всякая деятельность была планомерной. Плановость позволит равномерно распределить работу, избежать излишней перегрузки и утомления.

Во время работы целесообразно делать несколько перерывов, которые следует заполнять физическими упражнениями, либо, особенно если вы проводите время за книгами или компьютером, упражнениями для глаз.

Чтобы выполнение работы не сопровождалось ненужной тратой энергии, необходимо подготовить рабочее место:

Проветрить помещение;

Убрать лишние предметы, мешающие работе;

Отрегулировать освещение;

Исключить все то, что может отвлечь от продуктивной работы.

Нарушение этих условий способствует возникновению усталости, утомляемости, которые могут приобрести хроническое течение и перейти в переутомление, справляться с которым гораздо сложнее. Здесь требуется длительный отдых, а иногда даже лечение.

Свободное время можно проводить, в зависимости от интересов, в мире искусства, литературы, техники, спорта.

С одной стороны, это переключение видов деятельности, а с другой расширение кругозора, один из путей самосовершенствования. Важно, чтобы в свободное время присутствовал компонент активных действий. Заниматься спортом следует не реже двух раз в неделю по 2-3 часа.

Периодическое чередование бодрствования и сна также являются одним из проявлений биологических ритмов. Сон - это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов, а лучшее время для сна - с 22 до 6 часов утра.

Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком, прогулкой.

2. Влияние вредных привычек на здоровье человека

Здоровый образ жизни предполагает исключение или сведение к минимуму факторов, отрицательно влияющих на здоровье человека.

К факторам, способным нанести непоправимый вред здоровью человека, его умственному и духовному развитию, относятся такие вредные привычки:

Курение,

Употребление спиртных напитков,

Употребление токсических и наркотических веществ.

Согласно данным ООН ежегодно в мире от курения умирают 3 млн. человек, то есть от курения погибает 1 человек через каждые 13 секунд. При этом вредные вещества воздействуют не только на самих курящих, но и на тех, кто находится рядом с ними и вынужден вдыхать табачный дым.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 90-95% случаев рака легких, 45-50% всех видов рака и 20-25% сердечнососудистых заболеваний обусловлено курением. Риск умереть от рака легкого у курящих мужчин в 22 раза выше, чем у некурящих. Курение является основной причиной возникновения злокачественных новообразований губы, полости рта и глотки, гортани, пищевода.

Курение способствует также развитию хронического гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. У курящих чаще возникают рецидивы этих болезней, они труднее поддаются лечению.

Алкоголь относится к группе нейродепрессантов - веществ, которые угнетают деятельность центров мозга, уменьшают поступление кислорода в мозг, что приводит к ослаблению деятельности мозга и к плохой координации движений, сбивчивой речи, нечеткости мышления, потере внимания, способности логически мыслить и принимать верные решения, вплоть до невменяемости.

Статистика показывает, что большинство утонувших находилось в состоянии опьянения, каждое пятое дорожно-транспортное происшествие связано с алкоголем, пьяная ссора самая распространенная причина убийства, а нетрезвый человек рискует быть ограбленным в первую очередь.

В России лицами, находящимися в состоянии алкогольного опьянения, совершается:

81% убийств,

87% тяжелых телесных повреждений,

80% изнасилований,

85% разбоев,

88% хулиганских де йствий.

Рано или поздно у постоянно пьющего человека возникают болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, печени и др. Кроме того, у пьющего происходит распад и деградация личности (частичная или полная).

Возникающие у пьяниц болезненные изменения нервной системы, различных внутренних органов, расстройства обмена веществ, деградация личности приводят к быстрому старению и одряхлению. Средняя продолжительность жизни алкоголиков на 15-20 лет меньше обычного.

Наркотики - это яд, оказывающий угнетающее действие на все органы и ткани, а особенно на центральную нервную систему. В отличие от алкоголизма, когда человек продолжает работать, хотя и с низкой производительностью труда, наркомания ведет к быстрой утрате трудоспособности и приводит к смерти. Средняя продолжительность жизни наркоманов составляет 30 лет.

Существует большое количество веществ (средств), способных одурманивающе действовать на человека. Эти вещества, активно воздействующие на нервную систему и психику человека, носят название психоактивных, или одурманивающих веществ (наркотиков).

В результате употребления наркотиков развивается наркомания - особая тяжелая болезнь, заключающаяся в формировании стойкой зависимости человека, его физического и психического самочувствия от наличия или отсутствия наркотика в организме.

Наряду с наркотиками существует большое количество лекарственных препаратов, а также средств бытовой и промышленной химии, способных вызвать, благодаря токсическому действию на мозг, состояние одурманивания.

Такие вещества (средства) называются токсикантами, а болезненное состояние, обусловленное зависимостью от них - токсикоманией.

При этом формирование нарко - и токсикомании характеризуется развитием следующих признаков:

Психической зависимости;

Физической зависимости;

Толерантности.

Гибель больных вызывается не только осложнениями тяжелых заболеваний, вызванных наркотиками, но и передозировкой препаратов, несчастными случаями и самоубийствами в состоянии опьянения или во время «ломки».

Кроме того, больные умирают от тромбоза сосудов, ВИЧ-инфекции, заражения крови при употреблении грязных шприцев.

В настоящее время укрепляется законодательная база и ужесточаются наказания людей, способствующих распространению наркотических веществ (см. Приложение № 1).

3. Основные критерии здоровья человека

Наряду с другими средствами, оздоравливающими наш организм, предупреждающими заболевания, замедляющими приход старости, удлиняющими нашу жизнь, исключительно важное значение имеют достаточный сон и рациональное питание.

При нарушениях сна и неправильном питании в кратчайшие сроки может быть сведено на нет все то, что дали здоровью гимнастика, легкая атлетика, самый строгий оздоровительный режим.

Сон является самым верным средством, устраняющим все явления утомления и быстро восстанавливающим силы в организме. Во время сна выключается сознание и только некоторые участки, не охваченные торможением, продолжают функционировать и порождать необычайные сновидения.

При глубоком сне падает кровяное давление, ослабевает деятельность сердца, становится более редким дыхание, замедляется обмен веществ, часто понижается мышечный тонус, расслабляется скелетная мускулатура. Благодаря этому организм отдыхает.

Здоровые люди сразу засыпают глубоким сном, который к утру становится более поверхностным. Просыпаются они бодрыми и освеженными. У неврастеников и переутомленных людей сон неглубокий.

Опытами ряда ученых было установлено, что у людей, которым откладывали время наступления сна на 3 часа, память ослаблялась на 50%. То же самое было зарегистрировано и в отношении сообразительности и способности к восприятию.

Систематическое нарушение режима сна может стать причиной гипертонической болезни и язвы желудка. Время ночного сна, достаточного для отдыха центральной нервной системы, различно для разного возраста.

В возрасте 20-50 лет спать следует не менее 8 часов в сутки, пожилым людям - 6-7 часов, а подросткам в возрасте 14-16 лет - 9-11 часов.

Нормальное питание является одним из важнейших факторов, способствующих укреплению здоровья, повышению трудоспособности и сопротивляемости организма всем внешним воздействиям.

Для каждого из нас, работаем ли мы физически, увлекаемся спортом или занимаемся умственным трудом, пища является источником той энергии, которая необходима и тогда, когда тело наше находится в движении, и тогда, когда оно находится в покое.

Энергия расходуется и при активном сокращении мышц и во сне. При этом во сне продолжается работа сердца и кровоснабжение всех органов и тканей, продолжается работа дыхательного аппарата, желудочнокишечного тракта. Расход энергии в животном организме связан с образованием тепла, без которого наш организм не мог бы всегда сохранять необходимую для жизни его клеток одинаковую температуру.

Основными питательными веществами для человека являются:

Углеводы,

Минеральные соли,

Витамины,

Все эти вещества, входящие в состав нашего тела, не остаются без изменения. Некоторая часть их претерпевает превращение, разрушение, распад на более простые по своему химическому строению вещества или, как принято говорить, «окисляется», «сгорает», освобождая при этом энергию, необходимую для жизни организма.

При этом поступающая извне пища обеспечивает организм на протяжении всей жизни человека тем материалом, который поддерживает необходимое тканям тепло и постоянный рост клеток. Обильная пища, богатая сахаром и крахмалом при отсутствии физической работы, к большому неудовольствию любителей сладкого и мучного, приводит к ожирению.

При недостатке в пище йода развивается заболевание щитовидной железы, недостаток натрия и хлора (поваренной соли) приводит к нарушению сердечной деятельности и водного обмена, к головокружениям и обморокам. Магний принимает участие в процессах, связанных с сердечной деятельностью, а калий имеет отношение к содержанию воды, в тканях, к кислотно-щелочному равновесию.

Избыточное содержание соли в пище способствует заболеванию подагрой, артериосклерозом, гипертонической болезнью.

Пища должна быть разнообразной и вкусно приготовленной. Принимать ее надо не менее трех раз в сутки в горячем виде в строго установленное время.

4. Необходимость занятий физической культурой

Физическая культура и спорт - это наиболее эффективные средства для длительного сохранения молодости, здоровья и продления жизни человека.

Физические упражнения, разнообразные по форме, всесторонне действующие на организм, доступны и могут быть с успехом использованы человеком любого возраста. Подобранные с учетом состояния здоровья, возрастными и половыми особенностями, физические упражнения, активизируя, укрепляя и тренируя все органы и системы организма, являются источником неповторимых ощущений телесной радости, мышечной свежести, избыточности энергии и общей жизнерадостности.

При этом доказано, что любые движения, влияющие по возможности на мышцы, например, ходьба, дыхательные упражнения, работа в саду, различные виды игр, оказывают свое положительное воздействие на все функции организма в одинаковой степени как у лиц умственного, так и физического труда.

Спорт положительно влияет на центральную нервную систему и на все важнейшие органы и системы человеческого тела. Занимаясь спортом, можно изменять силу физического напряжения, укорачивать или удлинять дистанции, уменьшать или увеличивать время, отведенное на тренировку.

При занятиях физическими упражнениями необходимо следовать следующим основным правилам:

1. Постепенность и доступность. Это значит, что упражнения должны подбираться вначале доступные и лишь по мере освоения нужно постепенно усложнять их. Нагрузка также должна быть доступной, и лишь по мере роста тренированности ее следует постепенно увеличивать.

2. Занятия должны быть эмоциональными.

3. Во время занятий необходимо максимально использовать свежий воздух.

4. Систематичность и регулярность занятий. Это совершенно необходимые условия при занятиях физическими упражнениями. Если вы не сможете регулярно тренироваться, лучше не начинать занятий.

5. Использование факторов окружающей среды для закаливания

Нужно, чтобы каждый человек осознал исключительную важность закаливания организма.

Закаливание естественными факторами природы при помощи солнечных лучей, температуры окружающего воздуха и водных процедур предохраняет организм от простудных заболеваний (например, гриппа, ангины, воспаления легких, бронхита, заболевания верхних дыхательных путей), нередко протекающих с тяжелыми осложнениями.

Закаливание доступно всем, оно не требует никаких специальных приспособлений, особой домашней обстановки и может осуществляться в течение года. Закаленные люди способны зимой в сильные морозы ходить в легкой одежде, без пальто, делать продолжительные заплывы в ледяной воде.

Всякий вид закаливания неизбежно связан с уходом за кожей, выполняющей такие функции, как защита организма от различных повреждений, приспособление его к внешней среде, выделение конечных продуктов обмена, регулирование расходуемого организмом тепла. Кожа, воспринимающая различные раздражения, которым подвергается человеческий организм, через нервные аппараты, заложенные в ней, находится в постоянной и тесной связи, взаимодействии с внешней средой и с корой головного мозга.

Внешние раздражения, получаемые кожей от солнечных и воздушных ванн или водных процедур, путем сложных рефлексов влияют на центральную нервную систему, а через нее - на функции организма.

Солнечные лучи обладают целебными свойствами благодаря тепловым, световым и химическим качествам.

Закаливание солнцем повышает обмен, увеличивает в крови количество красных кровяных телец (шариков), усиливает выделение пота и ядовитых продуктов обмена.

Отмечается влияние солнечного света на настроение, работоспособность, что происходит благодаря возбуждающему действию солнечной радиации на нервную систему.

Солнечные ванны следует принимать в положении лежа с несколько приподнятой и по возможности защищенной головой, надев темные очки. Начинают солнечную ванну с 5 - 10 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут и постепенно доводя экспозицию до одного часа. Физически крепкие люди могут доводить ее до двух часов.

Закаливание воздушными ваннами возможно в течение круглого года: летом - вне комнатной обстановки, а зимой - в комнате. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сопровождаться также приемом воздушной ванны, выполняться в обнаженном виде.

По тепловым ощущениям воздушные ванны разделяются:

На холодные (6-14 °С),

Прохладные (14-20 °С),

Безразличные (20-22 °С),

Теплые (22-30 °С).

Начинать закаливание следует при температуре воздуха - 20-22С°, продолжительность первой воздушной ванны составляет 10-15 минут.

Увеличивая ежедневно прием воздушной ванны на 10-20 минут, доводят его постепенно до двух часов.

Закаливание при помощи холодной воды - самый распространенный и наиболее эффективный способ сделать организм невосприимчивым к низким температурам.

Холодные водные процедуры при их систематическом применении значительно укрепляют здоровье человека, охраняют от болезней верхних дыхательных путей, а также от гриппа и ангины. Холодные ванны бодрят, оживляют, повышают работоспособность.

По тепловым ощущениям различают:

Холодные водные процедуры (ниже 20 °С),

Прохладные (20-33 °С),

Безразличные (34-35 °С),

Тепловые (36-40 °С),

Горячие (выше 40 °С).

Закаливание организма должно прочно войти в наш быт, как вошла в него утренняя гимнастика.

1. Организация труда и отдыха учащихся в системе среднего профессионального образования

Процесс обучения в системе среднего профессионального образования, формы его организации, методы и требования в значительной мере отличаются от школьных.

Это обусловливает ряд трудностей:

Дидактические,

Социально-психологические,

Профессиональные.

Дидактические трудности связаны с изменением методов обучения, с большим, чем в средней школе, объемом занятий, а часто - со слабой школьной подготовкой или значительным перерывом в учебе.

Социально-психологические трудности обусловлены изменением образа жизни учащихся. Многие меняют место жительства, из-за чего происходит смена обстановки и возникает необходимость самостоятельного ведения хозяйства.

Профессиональные трудности возникают у студентов из-за того, что не с первого курса начинаются профилирующие дисциплины;

Процесс формирования будущего учащихся на начальном этапе требует изучения общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин, иностранного языка, математических и естественнонаучных дисциплин.

И только позже начинается более углубленная специальная (профессиональная) подготовка.

Знание студентами основ культуры умственного труда способствует сохранению здоровья и обеспечивает высокую эффективность интеллектуального труда при минимальных нервных затратах.

Этим аспектам посвящена специальная наука - гигиена умственного труда, которая изучает учебную деятельность и производственную среду с точки зрения их влияния на организм человека.

При этом негативные факторы, которые подстерегают человека, занимающегося умственным трудом зависят не только от специфики самого труда, но и от условий, в которых он выполняется.

У учащихся возникает переутомление, во избежание которого необходимо соблюдать правильный режим дня. Соблюдение режима дня способствует улучшению работоспособности, успешному выполнению заданий и усвоению нового материала. При умственной работе наблюдаются три стадии утомления.

Прогресс во всех сферах жизнедеятельности человека имеет не только положительные стороны. Постоянные недосыпы, перекусы на ходу и стрессы с каждым днем все больше ухудшают состояние здоровья. Это приводит к различным проблемам и заболеваниям. Есть несколько инструкций, как вести здоровый образ жизни, тем самым помогая своему организму.

Критерии эффективности здорового образа жизни

Аббревиатура ЗОЖ означает «здоровый образ жизни». Сегодня не приходится убеждать соблюдать определенные правила даже молодежь, ведь и реклама призывает к этому. Постепенно в формировании сильного духа и тела особую актуальность стал приобретать здоровый образ жизни и его составляющие, среди которых можно отметить следующие:

только здоровые привычки;
активный режим дня, в котором физические нагрузки чередуются с отдыхом;
здоровое питание каждый день;
личная и общественная гигиена;
индивидуальное физиологическое и духовное самочувствие;
налаживание контактов с семьей и коллективом, т.е. социальное самочувствие человека.

Что такое здоровый образ жизни? Это совокупность перечисленных выше факторов. Их рекомендуется придерживаться человеку для благополучия как в плане здоровья, так и в отношении окружающего мира. Зная эти основные аспекты, можно значительно улучшить свое самочувствие. Об эффективности ведения здорового образа жизни говорят, если человек:

имеет оптимистичный настрой;
ощущает свою эмоциональную и физическую привлекательность;
умеет правильно распределить время на работу или отдых;
обладает устойчивой психикой;
имеет более крепкое здоровье, реже болеет;
характеризуется здоровым соотношением массы тела и роста;
обладает хорошей осанкой;
меньше подвержен депрессиям.

Отказ от вредных привычек

Не просто угрожают здоровому состоянию человека, но и часто приводят к смерти любые вредные привычки. К ним относят:

курение;
чрезмерное употребление алкоголя;
зависимость от наркотиков.

Зависимость от алкоголя, сигарет или наркотиков чаще обусловлена стрессовыми ситуациями. Употребляя любой из них, человек обеспечивает себе кратковременное освобождение от всех проблем. Происходит это по причине заторможенного поведения, но эффект проходит очень быстро, вследствие чего требуется новая доза. Правила здорового образа жизни запрещают такие вредные привычки.

Двигательная активность и здоровье человека

В основы здорового образа жизни можно включить двигательную активность. Она является лозунгом не только спортсменов, ведь ей подчиняется деятельность любой системы организма. К заметной пользе относится не только стройная фигура, получаемая за счет регулярных занятий спортом. Движение обеспечивает здоровую работу дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем.

Пропуски школьниками уроков или взрослыми работы происходят чаще из-за простудных заболеваний. Это следствие слабого иммунитета. Такая часть здорового образа жизни, как физическая активность, способствует укреплению защитного механизма, который затем эффективнее борется с инфекциями или проводит их профилактику. Даже утренняя легкая пробежка или программа из нескольких упражнений помогает организму стать более адаптированным к разным вирусам. Подобную функцию выполняет закаливание. По этой причине такая процедура тоже относится к здоровому образу жизни.

Полезное питание

Фразу из выступлений некоторых диетологов про здоровый образ жизни «мы есть то, что мы едим» понимают в самом прямом смысле. На улицах можно заметить людей, у которых очевидно есть лишний вес. По информации врачей, у страдающих ожирением чаще определяют сахарный диабет. Чтобы избежать описанных выше проблем, необходимо не забывать про здоровый образ жизни и такую его составляющую, как правильное питание. Рацион должен удовлетворять следующим требованиям:

соответствовать анатомическому строению тела человека;
держать баланс энергопоступление/энергозатраты;
состоять из завтрака, обеда, ужина, а еще 2 перекусов;
соответствовать принципам питания по времени года;
быть сбалансированным, разнообразным, максимально приближенным к натуральному;
содержать определенное количество белков, жиров и углеводов;
являться здоровым удовлетворением потребности, а не условием получения удовольствия.

Продукты для правильного питания

Условно продукты растительного и животного происхождения можно разделить на несколько составляющих групп. Каждая характеризуется уникальным составом и способствует снабжению организма незаменимыми веществами. При использовании пищевых элементов из разных групп можно обеспечить разнообразие рациона, достаточное количество питательных компонентов. В саму классификацию входят следующие составляющие:

Молоко, кисломолочная продукция. Сюда относят сыры, кефир, творог, сливки, простоквашу.
Мясо, рыба, яйца в чистом виде или продукты, изготовленные на их основе.
Хлеб, макароны. Кондитерские изделия, сахар. Все крупы, а из овощей – картофель.
Все продукты, содержащие преимущественно растительные или животные жиры.
Овощи, ягоды, фрукты, зелень.
Специи и напитки. К последним относят чай, кофе, какао.

Соблюдение личной гигиены

Здоровый образ жизни и его составляющие не обходятся без гигиены. Состояние человека напрямую зависит от чистоты всех частей тела, контактирующих с внешней средой. Кроме того, к гигиене относят некоторые нормы в отношении одежды, бытовых или учебных моментов, а еще питания. Составляющими здорового и чистого внешнего вида считают:

регулярная правильная чистка зубов;
поддержание чистоты одежды с обувью;
культура питания;
регулярные водные процедуры для очищения тела.

Психическое здоровье семьи

Человек тем отличается от животных, что помимо природных рефлексов обладает умением мыслить, а не только ощущать. По этой причине в основные составляющие здорового образа жизни включают сферу психологии. Люди большинство времени проводят с семьей. Она является социальной структурой, в которую человек попадает сразу после рождения. Важна организация здорового психического состояния ее членов.

В современное время настроение одного человека сильнее стало зависеть от окружающих людей и ситуаций, которые складываются. Особенно это относится к детям. Отношения между мужчиной и женщиной в браке оказывают влияние на еще не сформировавшуюся психику, поэтому ребенок приобретает те или иные качества в зависимости от воспитания. Любые негативные моменты изменяют психологический настрой взрослых членов ячейки общества. По этой причине семья должна соблюдать правильный образ жизни, делая свои отношения более теплыми.

Видео: составляющие здорового образа жизни

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Понятие «здоровый образ жизни» во мнении разных людей оказывается довольно спорным, что связано с двумя проблемами. Во-первых, в самом здоровом образе жизни каждый человека видит не всю совокупность формирующих его компонентов, а лишь тот его аспект, с которым он лучше всего знаком. Именно этим обусловлен широко известный тезис: здоровый образ жизни — это не пить, не курить и заниматься физкультурой. Ничего удивительного в таком взгляде нет, потому что он сам по себе бесспорен, очевиден. А вот если доказывать, что разбираешься в вопросах рационального питания, психорегуляции, закаливания... — тут уже можно встретить не только соратников, но и оппонентов.

Во-вторых, трудности в объективной характеристике здорового образа жизни обусловлены тем обстоятельством, что до настоящего времени, как это не прискорбно, не существует научно обоснованных рекомендации в отношении почти любого компонента, формирующего жизнедеятельность. Об этом свидетельствуют, например, различия и противоречивость имеющихся по этим вопросам рекомендаций в разных странах (например, по рациональному питанию, определению нормальной массы тела и др.) или периодически нарастающие дифирамбы, а затем хула на то или иное средство жизнедеятельности (например, на роды в воду, на «Детку» U.K. Иванова, на определенные средства народной медицины и т.п.). Именно поэтому человек оказывается заложником доминирующих в настоящее время представлении, навязчивом рекламы, некомпетентных людей (увы, — в том числе порой и врачей, которым мы слепо доверяем), сомнительного качества доступной литературы и пр.

Человек (как будет показано в следующем разделе) представляет собой противоречивое единство эволюционного прошлого и социального настоящего. Исходя из этого, будет справедливо утверждать, что именно это обстоятельство должно быть отравным в поисках методологии здорового образа жизни. Прежде всего это означает, что его следует рассматривать с позиций генотипа и фенотипа данного человека. Например, зеленые яблоки должны найти свое место в рационе человека с пониженным уровнем желудочной секреции, но их желательно избегать человеку с повышенной секрецией; в выборе вида спорта холерику больше подойдут единоборства или игры, а флегматику — упражнения на выносливость; человеку, относящемуся к функционально-метаболической классификации «стайер», вряд ли стоит на несколько дней ездить на отдых в зарубежье, а вот «спринтеру» это сделать даже желательно...

Следовательно, в определении понятия здорового образа жизни необходимо учитывать два отправных фактора — генетическую природу данного человека и ее соответствие конкретным условиям жизнедеятельности. С этих позиций здоровый образ жизни есть способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни, и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций.

В приведенном определении здорового образа жизни акцент делается на индивидуализации самого понятия, т.е. даже при наличии основополагающих рекомендаций по построению здорового образа жизни у каждого человека он должен быть своим, имеющим собственные специфические особенности. Так, в разработке программы здорового образа жизни для каждого человека необходимо учитывать как его типологические особенности (тип темперамента, морфофункциональный тип, преобладающий механизм вегетативной нервной регуляции и т.д.), так и возрастно-половую принадлежность, национальность и социальную обстановку, в которой он живет (семейное положение, профессию, традиции, условия труда, материального обеспечения, быта и т.д.) и пр. Кроме того, в исходных посылках важное место должны занимать личностно-мотивационные особенности данного человека, его жизненные ориентиры.

Существует целый ряд обстоятельств, общих для всех людей и построенных на базисных принципах организации и содержания здорового образа жизни, о которых будет сказано ниже. Пока лишь отметим ряд ключевых положений, лежащих в основе здорового образа жизни:

Активным носителем здорового образа жизни является конкретный человек как субъект и объект своей жизнедеятельности и социального статуса.
В реализации здорового образа жизни человек выступает в единстве своих биологического и социального начал.
В основе формирования здорового образа жизни лежит личностно-мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных и психических возможностей и способностей.
Здоровый образ жизни является наиболее эффективным средством и методом обеспечения здоровья, первичной профилактики болезней и удовлетворения жизненно важной потребности в здоровье.

Итак, у каждого человека должна быть своя система здоровья как совокупность обстоятельств образа жизни, которые он реализует. Понятно, что для выработки «своей» системы человек перепробует различные средства и системы, проанализирует их приемлемость для него и эффективность, отберет лучшее.

Чем же следует наполнить образ жизни, чтобы считать его здоровым? В этом должен помочь анализ факторов, которые в нашем повседневном поведении помогают и которые вредят здоровью (табл. 4).

Таблица 4. Факторы образа жизни, сказывающиеся на здоровье человека

Факторы	Положительные	Отрицательные
Цели в жизни	Ясные, позитивные	Отсутствуют или неясные
Оценка своих достижений, места в жизни (самооценка)	Удовлетворенность, ощущение благополучия	Неудовлетворенность, синдром неудачника
Настрой на долгую здоровую жизнь	Сформирован	Отсутствует
Доминирующее настроение (эмоциональное состояние)	Эмоциональная гармония	Отрицательные эмоции, фиксация на стрессовых состояниях
Уровень культуры — общей, духовной, нравственной, физической
Отношение к здоровью
Менталитет здоровья	Сформирован	Отсутствует
Уровень культуры здоровья, в том числе:		Низкий или отсутствует
Осознанность отношения к здоровью	Сформирована	Отсутствует
Место здоровья в иерархии ценностей и потребностей	Приоритетное	Иные приоритеты (вещизм, карьера) в ущерб здоровью
Уровень знаний о сохранении и укреплении здоровья (валеологическое образование)	Высокий, стремление к повышению валеологической образованности	Низкий, отсутствие стремления к освоению валеологических знаний
Стиль жизни, в том числе:	Здоровый	Нездоровый
Социально полезная активная деятельность	Любимая работа (учеба), профессионализм	Неудовлетворенность работой (учебой)
Оздоровительная, в том числе физическая активность	Оптимальная	Отсутствует или недостаточна
Самоконтроль	Использование интегрального метода оценки своего состояния	Отсутствие, игнорирование последствий вредных привычек
Профилактика заболеваемости	Постоянная, эффективная	Неэффективная, необоснованное самолечение
Отношение к нормам ЗОЖ в повседневной жизни	Соблюдение, здоровые привычки	Вредные привычки, нездоровое поведение
Режим дня, труда и отдыха	Четкий, рациональный	Беспорядочный
	Полноценное	Некачественное
Состояние
	Нормальный	Избыточный или недостаточный
Профилактические медицинские осмотры	Регулярные	Несвоевременные
Оценка по показателям оптимального и нормального здоровья	Соответствует	Не соответствует
Адаптационные возможности организма	Достаточные	Недостаточные
Наследственность	Неотягощенная	Отягощенная
Заболевания	Отсутствуют
Условия жизни
Социально-политические	Благоприятные	Неблагоприятные
Экономические (материальные)	Достаточные	Недостаточные
Экологические	Благоприятные	Неблагоприятные
Бытовые, в том числе влияние окружающих	Благоприятные	неблагоприятные
Стрессовые нагрузки на работе (в учебе) и в быту	Умеренные	Чрезмерные
Отношения в семье	Здоровые	Проблемные
Воспитание детей	С установкой на здоровье	Вопреки нормам ЗОЖ
Влияние на детей поведения родителей, педагогов,медработников	Положительное — примерами соблюдения норм ЗОЖ	Отрицательное — пренебрежение требованиями ЗОЖ
Круг общения(компания)	Приятный,здоровый	Нездоровый или недостаток общения, одиночество
Общественная оценка личности и деятельности человека	Положительная, одобрение и поддержка	Негативная, социальная изоляция, отсутствие поддержки

Принципы здорового образа жизни

С учетом всех указанных предпосылок, которым должна соответствовать здоровая жизнедеятельность человека, можно сформулировать принципы организации и содержания здорового образа жизни.

1. Принцип ответственности за свое здоровье: только разумное отношение к здоровью позволяет человеку на долгие годы сохранить бодрость, высокую работоспособность, социальную активность и достичь долголетия. И, разумеется, каждый человек должен понимать, что его здоровье — это спокойствие близких ему людей, жизнеспособность его будущих детей и сила страны. У больных людей рождаются больные дети. Страна хилых и больных людей — это страна без будущего. Больной человек — в той или иной степени обуза для родных и окружающих. А это означает, что здоровье человека отражает его степень ответственности перед своими родителями, детьми и перед Отечеством.

Итак, обеспечение здорового образа жизни возможно только при условии, что человек сам захочет быть здоровым. Показательно в этом отношении мнение Л.H. Толстого, самого уделявшего много внимания здоровью: «Смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день, о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни». Но, как гласит второй закон термодинамики, система, предоставленная сама себе, движется в направлении от порядка к беспорядку. Поэтому для обеспечения здоровья необходимо, чтобы человек в своем поведении постоянно помнил: крепкое и надежное здоровье является главным условием воплощения в жизнь богатейших физических, психических, умственных возможностей, которые заложила в нас от рождения природа, а продолжительность жизни человека может достигать 120-150 лет! Чтобы быть здоровым или вернуть здоровье, требуются значительные собственные усилия, которые нельзя ничем заменить (например, таблетками). Человек столь совершенен, что вернуть к здоровью его можно практически из любого состояния; но с прогрессированием болезни и с возрастом это потребует все больших усилий. Как правило, человек прибегает к этим усилиям, если у него есть жизненно важная цель, мотивация, которые у каждого человека свои. Впрочем, набор таких жизненно важных целей не так уж и велик: социальный успех, любовь, семья, страх смерти и некоторые др. Для их достижения человек должен уметь подчинять свои прихоти обеспечению самого дорогого природного дара — здоровья — и помнить, что упущенное сейчас потом уже полностью наверстать не удастся. Только изо дня в день, поддерживая и укрепляя свое здоровье, отказываясь от вредящих здоровью соблазнов, человек может сохранить до глубокой старости ощущение счастья и высокую работоспособность.

2. Принцип комплексности: нельзя сохранять здоровье по частям. Здоровье означает согласованное действие всех систем организма и личности, так что изменение в любом из них обязательно скажется на здоровье в целом. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной из «частей» единого здоровья. Чтобы обеспечить их гармоничное взаимодействие, необходимо уделять внимание всему комплексу обстоятельств, формирующих образ жизни данного человека. При этом тренироваться должны практически все функциональные системы: сердечно-сосудистая, иммунитет, пищеварительная, опорно-двигательная, дыхательная и т.п. Воздействуя на любую из них, мы через так называемый «перекрестный эффект» добиваемся положительного (или отрицательного) воздействия на все остальные.

3. Принцип индивидуализации обусловлен той предпосылкой, что каждый человек уникален как с точки зрения биологической (генотипической), так и психологической и социальной. Поэтому у каждого из нас должна быть своя программа здорового образа жизни, в которой должны быть учтены соответствующие особенности.

Учет генотипических факторов предполагает внесение в программу здорового образа жизни корректив, связанных с типом телосложения, особенностями обмена веществ, преобладающим характером вегетативной регуляции, биоритмологическими показателями и т.п. Следовательно, построение здорового образа жизни должно соответствовать указанным обстоятельствам таким образом, чтобы соответствовать генетической специфике данного человека, а не противоречить ей.

Учет психологических факторов ориентирован на такие критерии, как тип темперамента, экстра- или интравертивность и пр. В таком случае уже в программе здорового образа жизни должны быть предусмотрены соответствующие особенности чередования бодрствования и сна, выбора профессии, друзей и будущего супруга (супруги), самопсихорегуляции и вообще всего того, что но- может этому человеку использовать свои сильные стороны и тренировать слабые.

Учет социальных факторов предполагает, что этот человек, являясь членом общества, принадлежит к данной социальной группе, которая предъявляет ему определенные требования, но, с другой стороны, и сам человек имеет определенные социальные притязания. В таком случае в программе здорового образа жизни должны найти место меры, оптимизирующие взаимоотношения человека с окружающими, помогающие предупредить нездоровые конфликты и вооружить его приемами выхода из конфликтов и пр.

Учет семейно-бытового статуса человека определяется тем обстоятельством, что данный человек имеет в своей семье определенные права и обязанности, обусловленные сложившимися здесь взаимными отношениями, традициями и обычаями, включающими режим дня и питания, воспитание детей, распределение обязанностей и т.д. Поэтому задачей рациональной жизнедеятельности должны быть, с одной стороны, максимально полное обеспечение функций человека в семье как ребенка, супруга и родителя, а с другой — создание в самой семье условий, позволяющих человеку поддерживать высокий уровень здоровья.

Учет уровня культуры человека предполагает, что организация его жизнедеятельности должна определяться его жизненными приоритетами, среди которых одно из основных — отношение к здоровью. В связи с этим особое значение приобретает воспитание культуры здоровья, здоровых потребностей и привитие навыков здорового образа жизни.

4. Принцип умеренности означает, что для тренировки функциональных систем должны использоваться умеренные нагрузки. Под «умеренными» имеются в виду такие, которые вызывают среднюю степень утомления, последствия которого при правильной организации образа жизни не должны продолжаться более 24 — 36 часов. Меньшие нагрузки (психические, интеллектуальные, физические), как правило, не способствуют росту резервов организма, а более значительные могут привести к переутомлению. При этом следует учитывать, что нагрузка любой системы в той или иной степени вызывает соответствующие сдвиги и в других, поэтому плохой сон, посещение бани, плохое самочувствие и пр. уже должны учитываться в организации, например, физических нагрузок. Следовательно, об умеренности нагрузок следует говорить с точки зрения организма в целом, а не только наиболее нагружаемой системы.

5. Принцип рационального чередования нагрузки и отдыха . Как отмечал отечественный физиолог Н.Е. Введенский, «люди устают не потому, что работают много, а потому, что работают неправильно».

В живом мире жизнь поддерживается за счет согласования периодов активности и покоя. В полной мере это относится практически ко всем системам организма и к организму в целом. Периодическая смена этих состояний свойственна бодрствованию и сну, приему пищи, выполнению профессиональных обязанностей, отдыху и т.п. При этом важно таким образом строить образ жизни, чтобы последующий отдых в полной мере соответствовал характеру выполненной перед этим работы. Поэтому, например, после большого объема выполненной интеллектуальной работы должен следовать специально организованный физический труд (по эффекту «активного отдыха» он стимулирует более активное восстановление интеллектуального потенциала) или сон, после сытного обеда — физический покой. Такое разумное чередование позволяет организму рационально не только расходовать, но и восстанавливать свой потенциал. Забвение же этого принципа постепенно приводит к накоплению в организме последствий недовосстановления с развитием переутомления. У человека чаще всего оно проявляется в различных формах нарушений психической деятельности (неврозах).

6. Принцип рациональной организации жизнедеятельности . Так как принцип рационального чередования нагрузки и отдыха требует осознанного отношения человека к организации своего труда и отдыха, то, следовательно, надо научиться правильно работать и правильно отдыхать. Если же исходить из того, что под работой понимается любая приходящаяся на организм нагрузка, то отсюда следует, что каждый ее вид необходимо не только учитывать, но и планировать, тогда человек сможет в оптимальные для себя сроки и с соответствующей интенсивностью нагрузки выполнить все необходимые дела согласно их действительным приоритетам.

7. Принцип «сегодня и всю жизнь» . Здоровье не дается человеку впрок, оно требует постоянных и упорных усилий. Примеры многих спортсменов показывают, что значительная часть из них после окончания активных занятий спортом, давших им высокий уровень функциональных резервов, довольно быстро становятся «обычными людьми», подверженными, как и все остальные, различным недугам. Известно, что достигнутые годами результаты в закаливании практически полностью исчезают уже через несколько месяцев после прекращения закаливающих процедур.

8. Принцип валеологического самообразования . Формирование здорового образа жизни имеет своей конечной целью совершенствование условий жизни и жизнедеятельности на основе валеологического обучения и воспитания, включающих изучение своего организма и своей личности, освоение гигиенических навыков, знание факторов риска и умение реализовать на практике весь комплекс средств и методов обеспечения здорового образа жизни. Осуществляя сознательную и целенаправленную здравотворческую деятельность, создавая среду обитания и деятельности, влияя на внешние условия, человек приобретает большую свободу и власть над собственной жизнью и обстоятельствами жизни, делая саму жизнь более плодотворной, здоровой и долголетней. Чтобы достичь этого, человек должен прежде всего стать носителем идеи здоровья как основного жизненного приоритета эта проблема и является важнейшей задачей валеологичес- кого образования и самообразования. Именно на этой базе валеологического образования формируется определенная организация самосознания человека, ориентированного на понимание роли и места различных средств, методов и форм здорового образа жизни и на умение применить их в своей жизнедеятельности. При этом важно, что в каждом случае валеологическое образование становится элементом валеоло- гической культуры именно данного человека, и здесь неприемлемы подходы массовой медицины, для которых свойственны всеобщие, единые нормы и рекомендации.

Таким образом, программа и организация здорового образа жизни для данного человека должны определяться следующими основными посылками:

индивидуально-типологическими наследственными факторами;
объективными социальными и общественно-экономическими условиями;
конкретными обстоятельствами жизнедеятельности, в которых осуществляется семейно-бытовая и профессиональная деятельность;
личностно-мотивационными факторами, определяемыми мировоззрением и культурой человека и степенью их ориентации на здоровье и здоровый образ жизни.

Большинство людей недооценивают возможности здорового образа жизни, и для многих он ассоциируется только с запретами. На самом деле здоровый образ жизни не предполагает жертв, а наоборот — оборачивается приобретёнными годами жизни и хорошим самочувствием. Специально ко Всемирному дню здоровья мы собрали простые советы, которые каждый легко может использовать в повседневной жизни.

Ешьте только качественную еду и старайтесь не экономить на питании. Еда — это основа здоровой и долгой жизни.

Ходите пешком всегда, когда это возможно. Только благодаря активному движению ваше тело «накопит» меньше жиров.

В ресторанах отказывайтесь от блюд, которые вызывают у вас сомнение. Отравление, или даже расстройство желудка, подрывает силы организма.

Все продукты храните в холодильнике, чтобы они как можно медленнее портились. Выкидывайте всё, что уже прошло рубеж своего срока годности.

Волнуйтесь как можно меньше, а лучше — вообще не волнуйтесь. Чем больше человек нервничает, тем быстрее он стареет. Кроме этого, стресс — главный виновник появления морщинок и выпадения волос.

Не покупайте овощи и фрукты в больших количествах, приобретайте ровно столько, сколько получится съесть в ближайшие пару дней.

Ограничьте количество потребляемого алкоголя и соблюдайте культуру его потребления, чтобы не нанести организму ощутимого вреда.

Если злитесь — то делайте это открыто, не копите в себе. Злость, нашедшая выход, гораздо полезнее для здоровья, чем сдерживаемое внутреннее недовольство.

Не сутультесь, сидите и ходите с прямой спиной, шею тоже держите прямо. Очень многие болезни провоцируются проблемами с позвоночником.

Старайтесь пить как можно больше воды. Средняя рекомендуемая доза жидкости в день — 1,5-2 литра, однако помните, что 50% жидкости нужно получать из супа, чая, соков и так далее.

Будьте семейным человеком. Специалистами самых разных стран доказано, что семейные люди живут на 5-7 лет дольше.

При приготовлении пищи как можно меньше жарьте продукты, лучше — варите, тушите или готовьте на пару.

Откажитесь от всего, что содержит канцерогены — в основном, это копчёности и пища, жаренная на жиру, белковые продукты после высокотермической обработки, консервированные, маринованные и солёные продукты, продукты с добавками нитрита натрия. Специалисты подсчитали, что 50 г копчёной колбасы могут содержать такое же количество канцерогенов, как и дым от пачки сигарет. А банка шпрот эквивалентна 60 пачкам сигарет.

Спите минимум 8 часов в сутки, при этом важно, чтобы сон был регулярным, ложиться спать нужно в одно и то же время. Именно сон помогает восстановить физические силы, вернуть ясность голове, улучшить память и внимание, получить хорошее настроение, повысить иммунитет.

Гоните грустное настроение любыми способами, ведь пессимизм — это завуалированная форма хронической депрессии, которая повинна в возникновении множества заболеваний.

Не поднимайте тяжести — из-за этого резко увеличивается давление на межпозвонковые диски и суставы позвоночника. Даже при здоровой спине не рекомендуется поднимать одновременно более 15 килограмм.

Занимайтесь спортом, ведь 150 минут фитнеса в неделю продлят молодость на 5 лет. Какой именно вид физической нагрузки выбрать — решать вам, главное — регулярность. Для здоровья подходят танцы, йога, пилатес, ходьба. Только с силовыми упражнениями, бегом и контактными видами спорта стоит быть осторожным — во-первых, они травматичны, во-вторых, лучше ими заниматься под присмотром инструктора.

Не сидите дома — активно встречайтесь с друзьями, ходите в театры, кино и музеи. Жизнь, насыщенная положительными эмоциями, может многое компенсировать.

Принимайте ванны — они очень полезны как для тела, так и для души. Горячая вода поможет расслабиться, отдохнуть, освежить кожу, а некоторые виды домашних ванн помогут похудеть.

Целуйтесь и обнимайтесь как можно чаще. Психологи советуют обнимать свою вторую половинку или просто близкого или приятного вам человека не меньше восьми раз в день.

Никогда не пропускайте завтрак, это один из самых важных приёмов пищи за весь день. Мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС)!

Обставьте квартиру зелёными растениями в горшках, комнатные растения не только помогают скрасить дождливые дни, но и обладают лечебными свойствами.

Занимайтесь плаванием — оно поможет укрепить иммунитет, закалить организм, развить силу и выносливость, гармонично развить мускулатуру всего тела, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, заняться профилактикой болезней позвоночника и суставов. Ну и похудеть, наконец.

Спите на ортопедических матрасах и подушках, и относитесь осознанно к организации спального места. Очень важно , а так же

Экспериментируя с косметикой, будьте осторожны — крем для лица, глаз и рук нужно выбрать тщательно и очень индивидуально. Ориентируйтесь на свой тип кожи и её свойства. Кроме этого, важно правильно хранить косметику.

Идите в баню! И ходите туда как можно чаще. Баня — это не только приятно, но и очень полезно.

Старайтесь ни с кем не ругаться, но если уж ссора началась, то выясняйте отношения спокойно и конструктивно, что бы конфликт разрешился, а не усугубился. При любых, даже самых бурных выяснениях отношений необходимо не терять головы и держать контроль над собой.

Ешьте мёд — он очень полезен, в нём содержатся сотни ценнейших для организма веществ: глюкоза, фруктоза, сахароза, макро- и микроэлементы, белки, аминокислоты и другие. Для того, чтобы все они заработали в полную силу, мёд должен отвечать ряду условий, главное из которых — натуральность.

Фото: www.globallookpress.com

Не забывайте чистить зубы — это нужно делать утром и вечером. Стоматологи уверяют, что зубную щётку заменить жвачками или простым полосканием рта невозможно.

Не терпите — категорически нельзя терпеть голод, боль, холод и жажду, ведь это всё сигналы организма, часть из них можно легко понять, то есть просто поесть или попить, а часть придётся расшифровывать у специалистов, и — лечить.

Найдите любимую работу или любимое дело. Помните, что работа — это не только источник денег, она должна приносить моральное удовлетворение.

Регулярно отдыхайте, планируйте и совершайте путешествия, насыщайтесь новыми эмоциями и впечатлениями. Но помните, что меньше чем на пару недель в жаркие страны отправляться не стоит!

Держите дома все важные лекарства — пусть они будут под рукой и не понадобятся, чем они будут нужны, но не найдутся в вашей домашней аптечке. И не жалейте лекарства, у которых закончился срок годности.

Не бойтесь врачей, здоровье любого человека требует регулярного обследования. Помните, что ваше здоровье — в ваших руках, и именно в ваших силах не допустить серьёзных заболеваний, или вовремя их выявить.