Какво е най-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря при правилно хранене? Рецепти за вкусна и здравословна храна. Правилната закуска е в основата на доброто хранене. Какво можете да закусите с PP?

Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и свързаното с това намаляване на качеството на живот, отслабването става важно.

За да сте сигурни, че опитът за отслабване няма да се окаже пореден сред неуспешните предишни и последващи, в процеса на вземане на решение и преди неговото прилагане е необходимо да се състави следният план:

*оценете енергийния си разход и загубата на калории;

*изберете броя хранения на ден;

*разпределете общия дневен калориен прием между храненията;

*избирайте хранителни продукти, които ще поддържат необходимия калориен прием.

В тази статия ще анализираме подробно горния план и ще обърнем специално внимание на това какво е най-добре да ядете сутрин като част от правилното хранене.

Изчисляване на приема на калории за отслабване

Ще анализираме горния план, за да определим колко калории трябва да приемаме сутрин и съответно от какви продукти може да се състои закуската.

За лице с много ниска физическа активност според основната му професия (учители, студенти, библиотекари) разходът на енергия може да се изчисли въз основа на дневния разход на енергия в зависимост от теглото: на 1 kg нормално тегло 30 kcal за жени и 32 kcal за мъже плюс 9 kcal за 1 kg излишно тегло за жени и мъже.

Ако работата е свързана с умерена или висока физическа активност, към изчислената по-горе стойност трябва да се добавят от 300 до 1000 kcal в зависимост от вида на работата.

Например, за шофьор, медицинска сестра, полицай трябва да добавите 300 kcal, за машинен оператор, шофьор на тежко оборудване или градинар - 500 kcal, а за строител, товарач или металург - 1000 kcal.

Ако се интересувате допълнително от аеробни или силови тренировки, трябва да увеличите стойността, получена от броя на калориите, изразходвани в тренировка.

Когато правите аеробни тренировки на симулатори, можете да преброите калориите от панела на симулатора, след като въведете вашия пол, възраст и тегло, или да използвате индивидуално устройство, за да проследите изгорените калории по време на тренировката.

Силовата тренировка обикновено е по-малко енергоемка от аеробната тренировка. Средно можем да приемем, че 1 час силова тренировка “струва” 200 kcal за жени и 400 kcal за тренирани мъже. Възможна е и оценка на базата на отделни устройства.

Тъй като тренировъчните дни се комбинират с почивните дни, е необходимо да се изчисли средното натоварване за седмицата.

Като консумирате количеството калории, изчислено по-горе (или близко до него, като се вземат предвид грешките в изчисленията), вие ще поддържате текущото си тегло. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - консумирайте по-малко в храната, отколкото харчите за живот, работа и спорт.

За да избегнете неволно подценяване на основния си метаболизъм, докато отслабвате (което ще сложи край на загубата на тегло), дисбалансът трябва да бъде 400 kcal. При наличие на заболяване на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм, дисбалансът се намалява до 200 kcal. В този случай трябва допълнително да се консултирате с лекар.

Избор на брой хранения на ден

Три хранения на ден се считат за традиционни. Веднага ви предупреждаваме, че тази храна е за много здрави физически работещи хора - военнослужещи, работещи на смени с регламентирано хранене.

За хората на средна възраст е препоръчително да се хранят 4 пъти на ден, за по-възрастните и отслабващите – 5 пъти. В същото време културистите често ядат 5-7 пъти на ден поради факта, че просто не могат да консумират необходимото количество калории за 3-4 хранения.

В допълнение към 3-5 хранения можете да осигурите традиционен „кефир през нощта“ (ако интервалът от време между вечерята и времето за лягане е повече от 3 часа). В този случай определен брой калории се разпределят за кефир (75-100 kcal), а останалите калории се разпределят между храненията.

Разпределение на общия дневен калориен прием по хранения

Предлагаме на вашето внимание следната таблица:

В зависимост от установения производствен график часовете за хранене могат да се изместват напред или назад на равни интервали.

Както можете да видите, закуската трябва да представлява около 30-40 процента от общите необходими калории.

Пример за изчисление и метод за отслабване с 400 g на седмица

Медицинска сестра, тегло 70 кг (нормално тегло 55 кг), ходене до и от работа 5 дни в седмицата (2 км), силови тренировки 2 дни в седмицата във фитнес центъра (1 час).

Разход на енергия при ниска физическа активност: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Допълнителен разход на енергия, като се вземе предвид физическата активност: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Седмичен разход на енергия за ходене: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Седмичен разход на енергия за силова тренировка: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Средни дневни разходи за ходене и силови тренировки: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Общ дневен енергиен разход: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Съдържание на калории за отслабване: 2192 – 400 = 1792 (kcal), закръглено до 1800 kcal.

Въз основа на планирания калориен дефицит от 400 kcal, загубата на тегло ще продължи със скорост от 400 g на седмица. Отслабването до планираното целево тегло от 55 кг ще продължи 15/0,4 = 38 (седмици). В същото време, поради намаляване на теглото, ще има намаляване на приема на калории.

Няма нужда от постоянно преизчисляване на калоричното съдържание, тъй като калоричното съдържание трябва да се коригира според действителните отвеси.

Контролното претегляне трябва да се извършва веднъж на всеки 4 седмици (за жени на 5-ия ден от цикъла), за да се коригира калориен прием въз основа на резултатите. След 4 седмици действителното тегло трябва да бъде 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Корекцията на калориите се извършва на всеки 4 седмици след контролното претегляне и е както следва: с тегло в рамките на 1,4-1,8 kg съдържанието на калории не се променя, с тегло под 1,4 kg или наддаване на тегло, съдържанието на калории намалява със 100 kcal , с тегло над 1 ,8 kg калоричното съдържание се увеличава със 100 kcal.

Избраната диета е 4 хранения на ден с втора закуска. Кефирът за вечерта е 100 kcal, за 4 хранения има 1800 – 100 = 1700 (kcal). Изчисляваме калоричното съдържание на ястията (за общо калорично съдържание от 1700 kcal):

Първа закуска: 0,25 х 1700 = 425 (kcal).

Втора закуска: 0,15 х 1700 = 255 (kcal).

Обяд: 0,35 х 1700 = 595 (kcal).

Вечеря: 0,25 х 1700 = 425 (kcal).

Кефир през нощта: 100 kcal.

Общо: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Така установихме, че за нашия пример за първата и втората закуска трябва да се консумират общо 680 kcal. След това нека вземем решение за подходящи продукти.

Принципи на правилното хранене и менюто за закуска

Здравословната закуска трябва да съдържа достатъчно калории (пропускането на закуската не предвещава нищо добро; ще бъдете раздразнителни и без енергия до обяд) и да е балансирана (да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, диетични фибри, витамини и минерали).

Невъзможно е да се осигури такъв баланс с един или два продукта. Ако изглежда, че напълно сте се отказали от навика за закуска, придобийте навика да закусвате, като започнете с плодове за закуска.

Нека разгледаме възможните опции за закуска.

катерици.Определено количество протеини (не напълно пълноценни) се съдържат в растителните продукти. Ако не сте планирали котлет, яйце или омлет за закуска, трябва да сготвите каша с мляко или да направите сандвич със сирене.

От 2-3 яйца може да се направи омлет или бъркани яйца, при условие че не консумирате повече яйца през седмицата. Ако обичате извара (и не сте се убедили, че е необходима за отслабване), тогава купувайте само извара с масленост 5% или по-висока - изварата с по-ниска масленост е сурогат и не е в състояние ви осигуряват калций.

Можете да добавите мед или заквасена сметана към извара, както и стафиди или нарязани сушени кайсии - отличен източник на калий за поддържане на сърдечния мускул и нормализиране на водния метаболизъм. Можете да направите гювеч от извара.

Избягвайте напълно евтините видове колбаси - колбасите не са хранителен продукт, а деликатес (най-високите сортове) за сервиране на празнична трапеза.

Можете да замените ястието за закуска с чаша ферментирала млечна напитка - може да бъде кефир или ферментирало печено мляко. Никога не добавяйте захар - това е загуба на калории. Чаша добър ферментирал млечен продукт сутрин ще нормализира храносмилането до обяд.

Не замествайте натуралните ферментирали млечни продукти (които можете да приготвите сами предната вечер) с такива, закупени от магазина.

мазнини.Закуската трябва да съдържа малко количество мазнини. Това може да бъде зеленчук или масло в кашата (ако кашата е направена с вода) или пригответе сандвич с масло. Подправете салатите с растително масло (за предпочитане зехтин) или нискомаслена заквасена сметана.

Една чаена лъжичка масло от ленено семе или камила ще ви осигури дневната нужда от омега-3 мастни киселини. По-добре е да не използвате майонеза, натуралната е твърде калорична, а нискокалоричните са сурогати.

Въглехидрати и диетични фибри.Въглехидратите трябва да са сложни. Идеалното ястие за закуска е овесена каша, каша от елда или кафяв ориз. За разнообразие гответе други зърнени храни от време на време.

Кашите се приготвят от пълнозърнести храни, които не са лишени от черупки, съдържащи фибри. Можете да добавите горски плодове към кашата, пресни или от фризера. 35 г касис ще ви осигурят дневната ви нужда от витамин С.

Опитайте се да не добавяте сол към кашата, много бързо свиквате с липсата на сол в нея. Ще получите необходимото количество сол със закупения хляб.

Инстантните каши и зърнените каши не могат да се считат за здравословна диета; такава храна е лишена от основни хранителни компоненти.

Сандвичите се правят най-добре от пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб, който съдържа фибри.

Когато купувате хляб, обърнете внимание на състава - първокласното пшенично брашно не трябва да е на първо място в списъка на съставките. Вместо хляб можете да ядете парче пита хляб.

Ако включите мед в менюто си за закуска, по-добре е да го ядете от лъжица, не го добавяйте към гореща каша или чай, при нагряване медът губи всичките си лечебни свойства.

За закуска е напълно възможно да приготвите зеленчукови или плодови салати. Възможно е да добавите семена или ядки към салати. Зелените също могат да служат като източник на фибри за закуска.

Мюслито от магазина не е най-добрият вариант за закуска и често е с високо съдържание на нискокачествени мазнини, а плодовете са захаросани за консервиране. Избягвайте зърнените закуски (кушони), инстантните супи и пюрета, въпреки скоростта на приготвянето им. Това е най-добрата храна за полева закуска в условия на къмпинг.

Напитки.Пийте само натурален чай или кафе. Не пийте заместители на кафето, не добавяйте захар към чая/кафето - тогава ще имате резерв от прости въглехидрати под формата на бонбони, маршмелоу или парче шоколад за втора закуска, следобеден чай или вечеря.

Парче лимон с вашия чай ще му придаде пикантност и ще прикрие липсата на захар. Никога не използвайте синтетични подсладители. На закуска не пийте плодови сокове или нектари от магазина – те са пренаситени със захар.

Обяд.Втората закуска (или лека закуска) трябва да допълва първата; тя не трябва да включва ястия, които вече са били част от първата закуска. И ако все още не сте свикнали да ядете пълна първа закуска, втора закуска е просто необходима.

Калоричното съдържание на втора закуска, ако има такава, за тези, които отслабват, не надвишава 200-300 kcal, в зависимост от дневното съдържание на калории.

Какво може да се включи в това съдържание на калории? Чаша ферментирала млечна напитка (ако не сте пили кефир с първата си закуска) вече ще струва 75-100 kcal. Останалите 100-200 ккал са сандвич със сирене или пиле с краставица. За втора закуска може и един продукт.

Плод, ябълка, портокал или банан са добра втора закуска. 40 г фъстъци или други ядки ще покрият напълно калорийното съдържание на втора закуска.

Не трябва да прибягвате до бърза храна, печива или сладкиши като втора закуска, въпреки че това става трудно, ако втората закуска е ритуално чаено парти в офиса между началото на работния ден и обяда.

Покажете характер, решихте да отслабнете. Ограничете се до чаша чай (без захар) и филия черен хляб с масло.

Въз основа на вашите идеи за здравословността и нездравословността на храните, можете да създадете много опции за закуска, да ги изчислите и да ги запишете с калорично съдържание, това ще ви улесни да отслабнете и ще ви позволи да не надхвърляте целевата дневна калория поемане.

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Понякога, за да отслабнат по-бързо, хората пропускат закуската и правят голяма грешка. Закуската, която съчетава ползи и вкус, е най-важната част от правилното хранене. Позволява ви да попълните енергийните си запаси за успешен старт на деня. Днес порталът „Отслабнете без проблеми“ ще ви каже от какви продукти трябва да се състои правилната закуска за отслабване.

Каква трябва да бъде идеалната закуска за отслабване?

Когато за първи път тръгнете по пътя към стройна фигура, може да изглежда, че правилното хранене (PN) при отслабване е многотомен набор от правила, които са трудни за запомняне, да не говорим за следване. В действителност всичко не е толкова страшно.

Правилната и здравословна закуска за отслабване трябва да ограничи апетита ви и да ви помогне да издържите без лека закуска до обяд, а като се има предвид темпото на живот на обикновения човек, тя също трябва да бъде:

1. Хранителна, т.е. покриват от 30 до 40% от общото калорично съдържание на цялата дневна нужда.
2. Произведен от натурални продукти, богати на фибри, витамини и минерали.
3. Бързо за приготвяне.
4. И разбира се, вкусно!

Също така е важно да не прекалявате с порциите - делът на храните, които се консумират за закуска, не трябва да бъде повече от една трета от общия обем на храната.

Ако все още се чудите дали да включите закуска в диетата си или не, не забравяйте, че пълният отказ от ядене сутрин може да доведе до:

1. До увеличаване на броя на закуските, което само по себе си е много лош навик и причина за преяждане.
2. При проблеми в стомашно-чревния тракт.
3. За забавяне на метаболизма.

Важно е да запомните! Вкусната храна, изядена без удоволствие, след известно време ще се превърне в най-лошия ви враг и главния агитатор за „слизане от диетата“. Следователно по-нататък ще има само вкусни рецепти, които наистина ви помагат да отслабнете.

От какво трябва да се състои PP закуска за отслабване?

Основната част от закуската трябва да бъде сложни въглехидрати, съдържащи нишесте или гликоген. Те могат да бъдат намерени в елда или пшенични трици, сурови мюсли без добавки и подсладители.

Чудесно е, ако основата е допълнена с протеинов компонент. Това може да бъде варено пиле или пуйка, котлет или кюфте на пара, яйца, млечни и ферментирали млечни продукти.

Добавянето на мазнина също е полезно, а най-добрият вариант е малко растително масло като дресинг за салата или парче масло за сандвичи.

Е, каква PP закуска за отслабване е без пресни зеленчуци и плодове? За напитки е по-добре да се даде предпочитание на естествено кафе без добавена захар и сметана, зелен или черен чай.

Понякога дългият навик да не закусвате води до това, че тялото отхвърля и най-малкото парче. Преминете към сутрешното хранене постепенно: например 1 варено яйце или 1 плод и чаша зелен чай.

Когато спортувате, компонентите на закуската трябва да се коригират. В деня на тренировка закуската трябва да се състои от сложни въглехидрати. Пригответе си елда, овесена каша, просо или ориз с вода или мляко. И най-важното, ако наистина искате да получите максимална полза от закуската, трябва да изберете пълнозърнести зърнени култури, а не зърнени храни.

В нормалните PT дни закуската трябва да е богата на протеини и да съдържа растителни фибри, така че даваме предпочитание на ястия от яйца, месо, извара, зеленчуци и плодове.

Опции за протеинова закуска

Закуските с протеин PP са много полезни за отслабване: храната се усвоява лесно от тялото и има много възможности за приготвяне на ястия.

Омлет със зеленчуци

Ще ни трябва:

1. Яйца – 3 бр.
2. черен пипер – 1 бр.
3. Чери домати – 5 бр.

За тези, които искат да отслабнат, идеалният вариант за омлет е печен. Намажете формата с олио, наредете на дъното нарязаните на парчета зеленчуци, посолете и поръсете с черен пипер и залейте с яйчената смес. Печем до готовност.

Като зеленчуков пълнеж можете да вземете зелен грах, аспержи, спанак и всякакъв вид зеленчуци. Ако искате зеленчуците да са меки, можете да ги запържите в малко олио преди основното готвене. Яйцата може да се смесят с прясното мляко, а готовият омлет да се поръси отгоре с настърган кашкавал.

Зеленчуково руло с плънка от яйца и пиле

Хранително и вкусно ястие за закуска! За него ще ни трябва:

1. Яйца – 2 бр.
2. Варени пилешки гърди - 100 гр.
3. Листа от маруля или китайско зеле - 2 листа.
4. Домати – 1 бр.

Яйцата се разбиват с вилица и се запържват в тиган: ще се получи тънка яйчена палачинка. Докато изстива, пригответе плънката: нарежете на ситно свареното пилешко филе и пресния домат. Върху палачинката се нареждат листа от маруля, отгоре се поставя плънката, посолява се и се поръсва с малко лимонов сок. Увийте внимателно. Доматите могат да се заменят с краставици или чушки.

Нискомаслена извара с добавки

Правилната закуска за отслабване трябва да съдържа рецепти за приготвяне на ястия от извара - ценен източник на висококачествен протеин, витамини и микроелементи.

За идеална PP закуска пригответе смес от плодове и извара.Вземете 100 грама извара, смилайте я в блендер, добавете няколко супени лъжици. л. натурално кисело мляко или нискомаслена заквасена сметана и разбъркайте. Добавете всякакви пресни горски плодове или плодове.

Сутрин е полезен и солен вариант на изварената смес. В този случай е по-добре да смесите извара с кефир или кисело мляко. Добавете ситно нарязани билки, едно сварено яйце и малко сол. Пресни краставици, зелен грах, сладки пиперки, царевица и маруля са чудесни за пълнене. Тази витаминозна смес е отличен пълнеж за сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб или хрупкав хляб. „Ползата“ от извара за отслабване може да бъде увита в пита хляб или вече познатата яйчена палачинка.

И още една рецепта на базата на извара е гювеч. Вземете една опаковка извара (250 г), напомнете я с вилица, добавете 1 яйце, 1 ч.л. захар и разбъркайте добре. Предварително ще трябва да влеете грис (2 супени лъжици) с кефир. Всичко се обединява и се пече във фурната. Ястието не може да се нарече диетично, но е подходящо за PP закуска и се усвоява добре.

Други PP опции за закуска за отслабване

Уебсайтът предлага да обмислите още няколко здравословни и лесни за приготвяне ястия за вашето сутрешно хранене:

1. Пълнозърнеста каша. Те са основата за въглехидратна закуска преди физическа активност: елда, овесена каша, кафяв ориз, просо, перлен ечемик, варени във вода или мляко. Подправете с бучка масло на вкус.
2. Натурално мюсли с горски плодове и парченца пресни плодове. Като дресинг можете да използвате плодов сок или нискомаслено мляко и малко мед. Основното правило: ако искате да отслабнете, по-добре вземете мюсли, което не е печено и без никакви добавки.
3. Печена ябълка с ядки, стафиди и мед. Почистете ябълката от сърцевината и я напълнете с пълнежа. Това е много вкусна закуска, която се приготвя бързо в микровълнова или фурна, без да се губят ценни вещества и е лесно смилаема.
4. Сандвичи, направени от пълнозърнест хляб или хрупкав хляб. Можете да „намажете“ хляба със сместа от извара или пюрето от авокадо. Или използвайте варено телешко със зеленчукова обвивка, яйца с маруля, консервирана риба с нискомаслено сирене за върха.
5. Варени пилешки гърди със зеленчукова салата. 100 гр. Сварете месото в леко подсолена вода. Пригответе салата от пресни зеленчуци. За дресинг използвайте зехтин или ленено масло и лимонов сок.
6. . Има много възможности за приготвяне на млечни и плодови коктейли. Например, изсипете чаша мляко в блендер, добавете 2 с.л. л. кисело мляко, половин банан (дръжте го във фризера за 20 минути), 1 мандарина и лед по желание. Всичко се разбърква добре. Чувствайте се свободни да използвате кефир вместо мляко и да добавите всякакви плодове. Ягоди, малини, цариградско грозде, киви и портокал придават отличен вкус на коктейла. Можете да намерите сладолед в много рецепти, но е по-добре да го направите без него: нямаме нужда от допълнителни калории!
7. Плодови или ягодоплодни салати. Например, тропически: много лек и ароматен. Вземете по 1 парче киви, портокал, банан и праскова. Накълцайте всичко, добавете портокаловия сок, малко кисело мляко и смлените орехи. Важно е да използвате пресни плодове, а не консервирани: последните съдържат твърде много сладък сироп, така че не очаквайте да ви помогнат да отслабнете.

Чаша разтворимо кафе и сандвич с наденица за закуска не е най-здравословното начало на новия ден. След като коригирате грешките си в хранителната култура, промените няма да отнеме много време. Тялото бързо ще свикне със здравословна закуска и ще отговори с добро здраве, отлично настроение и най-важното - постепенно намаляване на телесното тегло.

Статията е проверена и одобрена от Елизавета Анатолиевна Крижановская, практикуващ семеен лекар - вижте.

Закуската е най-важното хранене за целия ден. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре, ще ви зареди с енергия и ще ви подготви за продуктивен ден. Съвременните реалности на нашия живот, за съжаление, ни диктуват своите условия. Закуска набързо, кафе на тичане – ерата на бързото хранене в цялото му величие. Закуската трябва да е пълноценна, а не само чаша кафе и сандвич. Здравословната, балансирана закуска трябва да се състои от протеини, бавни въглехидрати и здравословни мазнини.

След като е спал цяла нощ, човек се събужда на сутринта вече гладен. Яденето сутрин е особено полезно, тъй като това хранене ви зарежда с енергия за целия ден и стартира метаболитните процеси в тялото. Качеството и количеството на храната сутрин ще определи дали денят ви ще бъде продуктивен или не.

Много хора са свикнали да закусват леко. Но диетолозите казват, че този навик трябва да бъде променен. Тези, които пренебрегват закуската, лишават тялото си от необходимите вещества и витамини.

Често можете да наблюдавате, че човек е летаргичен, сънлив и има чувство на умора. И тогава по време на обяд човек вече може да преяде, защото тялото иска това, което му липсва. Поради това излишни килограми и проблеми със стомашно-чревния тракт. Следователно храната трябва да се приема пълноценно.

Значението на закуската за организма

Гладният човек не мисли за работа, а за това какво иска да яде. Следователно, след като сте яли добре, концентрацията ви ще бъде по-добра и паметта ви няма да се влоши.

Лекарите казват, че закуската е важна, защото ще ви помогне да контролирате нивата на холестерола и захарта в организма.

Яденето на обилна храна сутрин е доста полезно; това е основата на здравословната диета, и не само това. Ако човек редовно пропуска сутрешното си хранене, тогава чувството на глад започва да го измъчва много преди обяд. В такова състояние е трудно да се контролирате и да не хвърляте всичко, „което не е заковано“ в себе си. Отдавна е доказан факт, че човек, който пропуска закуската, яде повече през деня от този, който не го прави.

Тялото има полезни храносмилателни ензими, които тялото ни произвежда точно сутрин. Ако човек не яде сутрин, те изчезват и това може да повлияе на функционирането на тялото.

Учените са доказали, че хората, които закусват, имат силен имунитет и не боледуват толкова често.

Какво да правим преди закуска

Сутрин, веднага след сън, е полезно да изпиете чаша топла вода. Водата задейства всички органи на нашето тяло, а също така помага за премахването на токсините. Във водата можете да добавите капка лимонов сок или чаена лъжичка мед.

Също така е важно да правите упражнения или леки упражнения. Можете да го направите, без дори да ставате от леглото. И след всички тези процедури тялото наистина ще иска да яде и ви е гарантиран добър апетит.

Каква трябва да бъде закуската?

На първо място, закуската трябва да е питателна. Основната му цел е да ни зареди с енергия за целия ден. Ако човек се храни рано, препоръчително е да яде лека храна. Тежката храна се усвоява по-трудно от организма сутрин и може да има проблеми с храносмилането.

Закуската трябва да включва въглехидрати и протеини. Тъй като протеините са основните строители на нашите клетки, а въглехидратите са отговорни за съхраняването на енергия.

Какво е препоръчително да ядем сутрин?

Идеалната закуска е кашата. Почиства червата и зарежда с енергия. Зърнените култури съдържат много витамини и минерали, които са полезни за всички органи на човешкото тяло.

Най-често се консумира овесена каша. Той обаче не е подходящ за всеки. Ако принадлежите към категорията на хората, за които овесената каша причинява далеч от приятни последици, не се отчайвайте. Има много други зърнени храни, а освен тях има много варианти за правилна закуска.

Отличен вариант за закуска е кисело мляко или мюсли с плодове (с малко предупреждение - правилното мюсли!). Можете също така да направите омлет със сирене, да сварите яйца или просто да хапнете лека салата с пресни зеленчуци. Извара, пуешко филе или пилешки гърди ще бъдат отличен източник на протеини.

Но е по-добре напълно да се откажете от кафето и различните колбаси. Такава храна просто запушва стомаха и тялото не получава никаква полза от нея. Ако наистина не можете да живеете без кафе, тогава е по-добре да го пиете след хранене и с добавка на мляко.

Сутрин не искам да мисля какво да готвя. Следователно ще бъде много по-удобно да създадете примерно меню за цялата седмица. Това ще улесни правилното хранене и ще имате много повече свободно време.

Храненето, разбира се, трябва да е правилно, но силните ограничения водят до сривове. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, сутринта е идеалното време за „малко престъпление“. Вашето тяло ще има цял ден, за да се отърве от доказателствата, това ще позволи на фигурата ви да остане непроменена.

След закуска и преди обяд тялото ви се нуждае от подходяща закуска. Това ще помогне да се отървете от чувството на глад. Работата ще е ползотворна и няма да има опасност да преядете на обяд.

Идеалното време за лека закуска или втора закуска е три часа след основното хранене. Една ябълка, чаша кефир или шепа ядки са идеални за подходяща закуска.

Правилната закуска за спортист или човек с висока физическа активност се различава от закуската на обикновен човек. В резултат на тренировка или силова тренировка се изразходва доста енергия, така че трябва да се попълни. Закуската трябва да е балансирана и по-калорична. В допълнение към зърнените храни, млечните продукти и яйцата, спортистите трябва да включват повече месо, риба, варени и пресни зеленчуци в диетата си.

Дори ако човек не е спортист, а просто води активен начин на живот, трябва да ядете голямо количество протеин, за да могат мускулите ви да се възстановят след тежки натоварвания.

Много е здравословно да се яде каша от просо за закуска, тя е богата на полиненаситени мастни киселини. Те ще направят кожата по-еластична и също ще нормализират работата на сърцето. Ядки, боб и морски дарове също трябва да бъдат включени в диетата.

Продукти, които не се препоръчват за закуска.

• Бъркани яйца и колбаси, пушени меса.
• Портокалът и грейпфрутът са вкусни и полезни плодове, но не и за първо хранене. Консумирането им на гладно се отразява негативно на стомашната лигавица.
• Хлебни и печива, сладкиши.
• Мазните и пържените храни не са здравословна диета.
• Противно на общоприетото схващане, бързите закуски (кавеса, зърнени храни, мюсли) не са толкова здравословни. Ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, плюс всякакви консерванти, това ще ви очаква в чинията ви.
• И, разбира се, по-добре е да замените кафето със зелен чай.

Какво се случва, ако пропуснете закуската

• Диетолозите казват, че основната причина за затлъстяването сред хората е липсата на храна сутрин. При жените често може да се наблюдава увеличаване на теглото, вече близо до четиридесет години.
• Може също да доведе до инфаркт и сърдечни заболявания.
• Вероятно е и развитие на захарен диабет тип 2 и намалена работоспособност.
• И мъжете, и жените имат повишен шанс за развитие на камъни в жлъчката.

И това не е целият списък с какво ви заплашва пропускането на закуската. Трябва да запомните, че трябва да се храните правилно - тогава резултатите няма да ви накарат да чакате. Фигурата ще бъде много по-тънка, метаболизмът ще бъде нормален, кожата ще стане много по-гладка. Здравословното хранене укрепва имунната система, особено ако го съчетаете със спорт и разходки на чист въздух. Правилната закуска е заряд на енергия и жизненост за целия ден! Започнете деня си със здравословни храни, пригответе вкусни любими ястия за закуска и тогава вече няма да можете без него.

Хранете се правилно и бъдете здрави!

В борбата с излишните килограми е много важно правилно да организирате диетата си. Правилно приготвената закуска играе важна роля, без която нито една диета няма да бъде ефективна. От него зависи дали ще сте сити или гладни през целия ден, активни или летаргични, весели или тъжни. Не подценявайте това хранене - и не само като част от отслабването, но и в други моменти.

Защо е толкова важно?

Днес диетолозите вече не съветват да се подлагате на диети, тъй като за да отслабнете е достатъчно само да организирате правилното хранене. И предполага задължително наличие на пълноценна закуска. И не е нужно да мислите, че ще трябва да ядете един с вода без сол, захар или масло. Това ястие може да бъде едновременно вкусно и здравословно, ако опитате. Основното е да се принудите да го приготвите, когато просто трябваше да станете от топло легло и трябва спешно да тичате на работа.

Основните му функции:

• „включва“ (събужда) тялото;
• активира храносмилането;
• дава добро настроение;
• прави нездравословните закуски по избор;
• енергизира;
• осигурява защита срещу вируси и вредни микроби;
• подхранва мозъка;
• повишаване на работоспособността, интелигентността;
• укрепва мускулите;
• подобрява метаболизма;
• насища добре, регулирайки апетита и ви позволява да намалите количеството на обяд и вечеря.

Съгласете се: има достойни аргументи в полза на пълноценната закуска сутрин, която действа на тялото като енергия, но без вреда за здравето.

За да разсеем напълно съмненията ви, нека използваме проста математика. Класическата схема на правилното хранене като част от отслабването: 3 основни хранения + 2 закуски между тях. Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. Теоретично изключваме закуската: вечеря - около 19.00, спа около 8 часа, след това обяд някъде около 11.00. Изчислете колко дълго храната не е попаднала в стомаха - приблизително 16 часа. Тялото възприема това като принудителна гладна стачка и преминава в спестяващ режим. Метаболизмът автоматично се забавя, апетитът по време на обяд и вечеря се събужда зверски - и всичко, което ядете, няма да се превърне в енергия, а в мастни депа в цялото тяло.

Множество проучвания доказват, че без закуска повечето хора започват да трупат излишни килограми. Този процес обаче е много индивидуален и има изключения. Има и такива, които не ядат сутрин и изглеждат бодри и във форма. Има малко от тях и не е факт, че вие ​​сте един от тях. Затова все пак се старайте да се храните правилно и питателно.

Какво трябва да бъде?

След като разберете колко важна е правилната закуска за отслабване, трябва да разберете каква трябва да бъде тя, за да е от полза за тялото. В края на краищата всеки разбира, че сладка кифла с дебел слой шоколадово масло, измита със силно кафе с тежка сметана и 3-4 супени лъжици захар, едва ли ще допринесе за загуба на тегло.

Според диетолозите идеалната закуска за тези, които мечтаят за стройна фигура, трябва да отговаря на следните критерии:

1. Балансиран

От гледна точка на BJU: 1/3 - протеини, 2/3 - въглехидрати, 1/5 - мазнини.

1. Чувствителен към калории

Диетичната закуска трябва да бъде 20-25% от дневните калории. Обикновено това е 2000 kcal, за отслабване - 1200-1500 kcal. Ние изчисляваме - получаваме 400 kcal с правилно хранене и нормален начин на живот и 250-300 kcal - ако наистина искате да отслабнете.

1. Хранителен

За насищане на тялото преди обяд и предотвратяване на сривове и преяждане през деня. Ето защо е толкова важно да включвате въглехидрати и те трябва да са бавни, а не бързи.

1. Ниско съдържание на мазнини

Тоест, ако присъстват млечни продукти, тогава с ниско съдържание на мазнини, масло - само в много ограничени количества.

1. лесно

Подпомага доброто храносмилане, а не влошава и причинява метеоризъм и подуване на корема.

Задължително е да включите плодове, които се считат за естествени енергийни напитки и зареждат с енергия за целия ден.

Още няколко полезни съвета как да организирате здравословна закуска с правилно хранене, така че да допринесе за загуба на тегло.

1. Идеалното време е сутрин от 07.00 до 09.00 часа, половин час след събуждане.
2. Половин час преди хранене трябва да изпиете чаша вода.
3. Винаги трябва да закусвате по едно и също време.
4. Ако нямате апетит сутрин, намерете начини да го събудите: купете ярки ястия, яжте най-вкусните храни, прекарайте това време с любимите си хора.
5. Ако нямате време да приготвяте вкусни и сложни ястия, направете го предната вечер, за да можете просто да го претоплите на сутринта.
6. Пърженето или печенето на скара не е най-добрият начин за готвене. Всички останали са доста подходящи.
7. Няма нужда да преглъщате кашата, изгаряйки устата си. Това е вредно за стомашната лигавица. Температурата на храната трябва да е комфортна.
8. Не можете да бързате и да седите на джаджи - процесът на хранене трябва да ви даде усещане за удоволствие и пълно удовлетворение.
9. Не преяждайте - трябва да напуснете масата с леко чувство на глад.
10. Преди хранене ще бъде полезно да правите сутрешни упражнения.

Списъци с продукти

Е, сега директно списъците с продукти, какво е най-добре да се яде за закуска и какво е строго забранено при отслабване.

Мога:

• варени пилешки гърди (особено полезни за спортисти, тъй като съдържат много животински протеини за образуването на красива мускулна маса);
• медът е естествена енергийна напитка;
• млечни шейкове;
• (но се пие само след закуска, не преди);
• зехтин;
• ядки;
• здравословни каши (преди всичко елда и овесени ядки) - същите тези бавни въглехидрати, които насърчават загубата на тегло;
• пресни плодове с минимално съдържание на захар;
• сирене, нискомаслен кефир - идеална комбинация от протеини и калций;
• Пресните сокове и смутитата са източници на витамини;
• хляб - ръжени трици или пълнозърнест, препечен хляб;
• яйцата и всякакви ястия, приготвени от тях, са източник на протеини и витамини.

Забранено е:

• банани - колкото и да е странно, също попадат в този списък, и то не само поради високото съдържание на захар: излишъкът от магнезий сутрин нарушава вътрешния баланс на тялото;
• бекон, колбаси и колбаси;
• тлъсто месо;
• кисели млека с оцветители и овкусители;
• консервирани храни;
• пушени меса;
• майонеза, кетчуп, соев сос, оцет;
• паста;
• газирани, енергийни и алкохолни напитки;
• маринати, кисели краставички;
• някои диети предполагат да се ядат грейпфрути за закуска, докато цитрусовите плодове на празен стомах са правилният път първо към киселини, след това към гастрит и в бъдеще към язва;
• кнедли;
• пайове, палачинки, палачинки, понички и други печива;
• риба;
• пресни зеленчуци - на празен стомах дразнят стомашната лигавица;
• сладкиши (бонбони, бисквити, шоколад), захар;
• подправки, подправки, лук, чесън, черен пипер;
• извара - диетолозите съветват да я консумирате следобед;
• бързо хранене.

Съмнителни продукти

Диетолозите имат смесени мнения относно зърнените закуски: зърнени храни, мюсли и леки закуски. Да, много са вкусни, много хора ги харесват, дават заряд на енергия и добро настроение за целия ден. От друга страна, това не е най-подходящият вариант за отслабване, защото те съдържат твърде много захар - същите тези бързи въглехидрати, които осигуряват краткотрайно усещане за ситост. Само след час ще искате да ядете отново. Ако обичате мюсли, тогава поне го яжте с плодове и нискомаслен кефир.

Вторият списък е доста относителен. За да избегнете срив, можете да си позволите бързи въглехидрати веднъж седмично в малко количество. При липса на други удоволствия, лъжица сладко или прясна кифличка няма да ви направят по-дебели или да провалят плана ви за отслабване.

Най-добрият

Предлагаме на вашето внимание малък ТОП. Тя включва най-здравословните закуски, които са подходящи за всяка програма за отслабване. Можете спокойно да ги използвате за съставяне на диетично меню.

1. Класацията се оглавява от най-здравословната каша за закуска - овесена каша, сварена на вода, кефир или нискомаслено мляко. Към него можете да добавите по избор плодове, ядки и мед.
2. Овесена каша от елда.
3. Смути, приготвено от нискомаслен кефир и плодове (с изключение на цитрусови плодове и банани).
4. Печен омлет. Към него можете да добавите зеленчуци (домати, тиквички, сладки пиперки), тофу, гъби, спанак.
5. Плодова салата без банани и цитрусови плодове.
6. Сандвич от твърдо сирене и пълнозърнест хляб.
7. Шепа ядки.
8. Мъфин от моркови със стафиди.
9. Руло от лаваш, маруля, варени пилешки гърди и натурално кисело мляко вместо дресинг.
10. Пълнозърнест сандвич с пилешко или пуешко.
11. Яйца, твърдо или рохко сварени.

Настроики

Ако имате нужда от спортна (мъжка) или най-нискокалорични закуски, предлагаме следните варианти.

Ниско калорични:

• яйца с билки;
• бъркани яйца кесадия;
• завъртете с рикота;
• тофу с гъби;
• овесена каша с горски плодове;
• оризов пудинг с шамфъстък;
• котлети от моркови.

Спорт:

• протеинова салата от калмари, пилешки гърди и яйчен белтък;
• омлет от белтъци;
• варени яйца;
• салата от манатарки;
• млечен шейк;
• скариди с лимонов сок;
• пълнозърнест хляб с парче варени пилешки гърди;
• овесени ядки или елда с мляко.

Закуската на спортиста трябва да е богата на протеини и плътна. По време на тежка тренировка трябва да пиете суроватка или гейнър сутрин. Съотношението на въглехидрати към протеини зависи от вашия тип тяло. За ектоморфите трябва да е приблизително същото. За мезоморфите се препоръчва закуска, състояща се от 65% протеини и 35% въглехидрати. Ендоморфите трябва да намалят количеството въглехидратни храни до 25%, но в същото време да ядат повече протеини.

Не е задължително да е насочено само към мъжете. Ако момичетата искат не само да се отърват от излишните килограми, но и да придобият най-красивата фигура сред интензивни тренировки, те могат да използват тези опции.

Меню

Дори и най-вкусните закуски, ако се повтарят, скоро ще станат скучни и могат да застрашат всяка диета. За да не се случи това е необходимо разнообразие в продуктите и ястията, които си приготвяте сутрин. Индикативна версия ще помогне при съставянето на меню за всеки ден.

Това меню е примерно, тоест можете да промените нещо в него по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към принципите на здравословното хранене.

Рецепти

Нека да разгледаме няколко от най-популярните закуски с изброени калории. И на първо място, това са рецепти за овесена каша, с които диетолозите препоръчват да започнете сутринта.

Овесена каша с кефир (102 kcal)

съставки:

• чаша овесена каша;
• 500 ml;
• горски плодове, ядки, плодове;
• сол.

Приготвяне:

1. Вечерта залейте овесените ядки с айран.
2. На сутринта добавете сол.
3. Добавете ситно нарязани ябълки, всякакви горски плодове или нарязани ядки.

Овесена каша от елда на вода (107 kcal)

съставки:

• чаша елда;
• 500 ml вода;
• сол.

Приготвяне:

1. Сортирайте зърната, изплакнете в няколко води.
2. Налейте студена вода, оставете да заври, гответе до омекване.
3. Добавете малко сол.

Смути (60 kcal)

съставки:

• 4 неща. пресни ягоди;
• половината ;
• 100 мл нискомаслен кефир;
• 30 г овесени ядки;
• малко ядки.

Приготвяне:

1. Обелете и изчистете ябълката. Нарежете на кубчета.
2. Комбинирайте ягодите, ябълката и овесените ядки в блендер. Разбийте 1 минута.
3. Добавете кефир. Разбийте още 1-1,5 минути.
4. Отгоре поръсете нарязани ядки.

Омлет със зеленчуци (130 kcal)

съставки:

• 2 яйца;
• малко зехтин;
• 1 сладък пипер;
• 1 малък домат;
• 50 г тиквички;
• 20 г магданоз;
• 50 мл нискомаслено мляко;
• сол.

Приготвяне:

1. Разбийте яйцата в купа с бъркалка, добавете млякото. Разбийте отново, докато се образува пяна. Добавете малко сол.
2. Изсипете яйчно-млечната смес върху лист за печене със зехтин.
3. Нарежете чушката на лентички, тиквичките на кубчета, доматите на филийки. Поставете върху хартия за печене. Смесете всичко.
4. Поставете в предварително загрята фурна за 5-7 минути.
5. Отгоре поръсете наситнен магданоз.

Плодова салата (80 kcal)

Състав (по 50 г):

• ябълки;
• круши;
• нар;
• авокадо;
• гроздов;
• праскови;
• ананас;
• 300 мл натурално кисело мляко.

Приготвяне:

1. Измийте добре плодовете, отстранете корите и семките.
2. Смелете на малки кубчета.
3. Разбъркайте.
4. Залейте с кисело мляко.
5. Разбъркайте.
6. Отгоре поръсете семена от нар.

Мъфин от моркови и стафиди (147 kcal)

съставки:

• 150 ml кефир;
• 1 яйце;
• 1 малка;
• 1 средно голяма ябълка;
• 20 г стафиди;
• малко сода;
• 90 г пшенично брашно;
• 90 г овесено брашно.

Приготвяне:

1. Обелете и почистете ябълката.
2. Настържете него и морковите.
3. Загасете содата с кефир.
4. Към него добавете яйцето, ябълката и морковите.
5. Добавете двата вида брашно.
6. Разбъркайте стафидите.
7. Омесете.
8. Изсипете във формички.
9. Пече се 40 минути във фурната на 180°C.

Поширано яйце (28 kcal)

съставки:

• 2 яйца;
• 500 ml вода;
• 10 ml лимонов сок;
• сол.

Приготвяне:

1. Изсипете вода в тенджера, кипнете, добавете сол, добавете лимонов сок. Намалете топлината.
2. Счупете яйцето в чашата много внимателно, за да не се разтече.
3. Направете фуния за вода с лъжица и изсипете яйцето в нея.
4. Гответе 4 минути.
5. Извадете с решетъчна лъжица.

Най-вкусните рецепти за диетични закуски са там, най-добрите варианти за отслабване са подредени, ТОПът на най-добрите е съставен - сега остава само да приложите цялата тази теоретична информация на практика.

За да отслабнат, понякога хората се отказват от сутрешното си хранене. Често ли сте имали това преживяване: ще пия кафе със захар и това е достатъчно?Ако не ви се яде сутрин, това не означава, че не сте гладни. По време на сън храносмилателната система смила това, което е било изядено през деня. За това се освобождава енергия и на сутринта тялото се нуждае от сила за нормално функциониране.

Пропускайки важно хранене, вие се лишавате от енергия за целия ден. След като сте получили чаша кафе или нещо леко сутрин (40 г кисело мляко, парче наденица), много скоро ще огладнеете много. Така на обяд се яде повече от необходимото. Спомнете си себе си. Дългоочакваната обедна почивка: тичайте до магазина, кафенето или столовата, вземете всичко, което е с по-ниско съдържание на калории. Вярно ли е, че след такъв обяд изобщо няма желание за работа? А у дома - късна, обилна вечеря.

Сутрин няма апетит, защото тялото усвоява „тежка храна“ през нощта. Резултатът от тази диета е излишни подкожни мазнини и целулит по корема, бедрата и задните части.

Защо закуската е толкова важна?

• Гориво за мозъка. Яденето сутрин подобрява паметта и насърчава концентрацията. За какво да мисли гладен човек?
• Поддържане на нормална сърдечно-съдова система. Лекарите казват, че закуската помага да се поддържат нивата на холестерола и захарта под контрол.
• Сутрешното хранене е в основата на здравословното хранене, стройността и младостта. Всичко, което се яде сутрин, ще бъде ефективно преработено от тялото в енергия за живота.
• Имунна подкрепа. От 7 до 9 сутринта активно се произвеждат храносмилателни ензими. Като пропуснете сутрешното си хранене, тези ензими изгарят. В резултат на това подкопава нормалното функциониране на тялото и отслабва имунната система. Експериментално е доказано, че хората, които закусват, боледуват по-рядко от настинки.

Какво да правим преди закуска

Храната трябва да се „спечели“. Няма да искате да ядете нищо, докато не скочите в леглото при алармата. Когато се събудите, изпийте чаша непреварена вода със стайна температура. Можете да добавите резен лимон за вкус. Това ще "стартира" тялото: стомаха, червата, кръвоносната система. Пийте вода на малки глътки, с удоволствие. Това е навик номер 1 за здравословна загуба на тегло..

След това направете поне 3-4 гимнастически упражнения. Можете да го направите направо в леглото. В идеалния случай е добре да изпълнявате пълноценна гимнастика за 10 - 15 минути. По този начин наистина ще огладнеете и ще ядете здравословна храна със здравословен апетит.

Топ 3 на най-здравословните зърнени храни

Лекарите препоръчват да включите каша в сутрешната си диета. Това е продукт, който съдържа сложни въглехидрати. Следователно пълнозърнестите зърнени култури ще се усвояват бавно и ще се чувствате сити за дълго време.

Храната трябва да е гореща сутрин. Студен сандвич или корнфлейкс с мляко няма да активират панкреаса. Ензимите, които помагат за смилането на протеини, мазнини и въглехидрати, няма да започнат да се произвеждат. Тялото няма да усвои такава храна.

Според диетолозите отговорът на въпроса какво да ядете за закуска с правилното хранене е пълнозърнестите зърнени храни. Те съдържат голямо количество витамини и минерали, необходими за събуждането.

Ето списък със здравословни храни за закуска:

Всички каши могат да се комбинират със сладки горски плодове, ядки, смлени ленени семена, сусам и др.

Често рецептите за овесена каша изискват термична обработка на зърнените култури. Но за да се запази напълно биологичната стойност на продукта (всички витамини и микроелементи), се препоръчва просто да се накисва в студена или топла преварена вода. Можете да направите това с елда или овесени ядки, но с ориз е малко солено :)

Сутрешната храна определя ритъма за целия следващ ден. За да отслабнете успешно, започнете да планирате сутрешното си хранене, след което приложете навика за правилно хранене през целия ден. Здравословното хранене съчетано със спазване на режима спомага за постигане на желаните килограми. Обемът на закуската трябва да бъде не повече от 300 грама. За да сте сигурни, купете кухненска везна.

Какво да не ядем за закуска

• Цитрусовите плодове, консумирани на празен стомах, провокират алергии и развиват гастрит.
• Суровите зеленчуци съдържат голямо количество киселина, която дразни лигавицата на празния стомах.
• Кисело мляко. Рекламата ни казва нещо различно, но сутрин тялото ни няма нужда от бактерии от кисело мляко. Следователно ползите от киселото мляко сутрин са нулеви.
• Захарни изделия. Панкреасът не е готов за голяма доза захар сутрин. Голямото количество сладки кара панкреаса да работи усилено, което може да причини развитието на диабет.
• кафе. Тази напитка повишава риска от развитие на гастрит, тъй като дразни стомашната лигавица.
• Бързите закуски (корн флейкс и други подобни) са безполезни. Високото съдържание на захар допълнително стимулира апетита.
• Сандвич с наденица. Колбасите най-често съдържат канцерогенни вещества, които провокират развитието на ракови клетки. Особено вредна е такава храна на празен стомах.

Закусвайте само със здравословни храни - тялото ви ще ви благодари.

Моята сутрин и закуска

1. Първото нещо е, че когато стана, изпивам половин чаша вода със стайна температура (от вечерта оставям чашата на нощното шкафче близо до леглото).
2. След това правя малко упражнения... макар че, признавам си, не винаги :)
3. Приготвям качамак. Обикновено овесени ядки, а понякога и оризова каша с банан или манго.
4. И самата закуска, разбира се.

Около 10 минути след ядене пия слаб чай или какао (не разтворимо). За чай понякога ям 1 филийка пшеничен хляб със сирене. Хлябът трябва да е еднодневен или препечен. Вместо сандвич мога да ям бисквити като „Мария“. Просто погледнете внимателно съставките: дори в отделите за диабетно хранене можете да попаднете на бисквитки, които съдържат маргарин.

Обяд

След сутрешното хранене, 3 часа по-късно можете да ядете втора закуска. Това хранене също е много важно, ще говоря за него подробно в отделна статия. Ще напиша какво можете да вземете със себе си на работа.

Между първото хранене и обяда можете да ядете:

• Ябълка, круша, банан;
• Кисело мляко, чаша кефир или нискомаслено извара;
• Шепа ядки (сурови). Може да се комбинира със сушени плодове;
• Коктейл за отслабване- бързо разреден в мляко или вода, готово!

Ако нямате време, можете да вземете закуска със себе си на работа. Вземете всеки буркан, сложете няколко лъжици овесени ядки в него, напълнете го с гореща вода или мляко. Добавете пресни плодове, семена или всякакви захаросани плодове. И когато дойдете на работа, можете спокойно да се насладите на вкусно ястие.