(GI) е показател за ефекта на храните, съдържащи въглехидрати, върху нивото на глюкозата (захарта) в кръвта, стимулирайки производството на инсулиновия хормон на панкреаса. Разграничава храните, които причиняват наднормено тегло, контролира консумацията и качеството на въглехидратите. ГИ винаги се взема предвид в хранителните планове за лечение на диабет, коронарна болест на сърцето, затлъстяване или при поддържане на здравословен начин на живот и професионални спортни дейности.

История на изследването на гликемичния индекс

Въпросът за ефекта на храните, съдържащи въглехидрати, върху гликемията (нивото на кръвната захар) е повдигнат през 70-те години на ХХ век от професора от Станфордския университет Л. Крапо като част от изследване на метаболитните процеси. Професорът постави под въпрос общоприетия постулат за еднакъв инсулинов отговор на организма в отговор на приема на различни групи въглехидрати и доказа, че ефектът върху гликемията на храни с еднаква концентрация на въглехидрати е различен.

Самото понятие "гликемичен индекс" е въведено едва през 1981 г. от професор Д. Дженкинс, който въз основа на резултатите от изследванията на Крапо разработи метод за изчисляване на ГИ и класифицира хранителните продукти според този показател в три групи:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI над 50.

Отправната точка за измерване на нивата на GI бяха нивата на глюкоза, еквивалентни на 100 единици, което означаваше моментално усвояване и навлизане в кръвта.

Връзката между GI, производството на инсулин и наднорменото тегло

Инсулинът, произведен от панкреаса, е отговорен за разграждането и преработката на въглехидратите, влизащи в тялото, енергийните процеси, метаболизма и транспортирането на хранителни вещества в клетките. Глюкозата, получена в резултат на разграждането на въглехидратите, се използва за текущи енергийни нужди и за попълване на запасите от гликоген в мускулите. Излишъкът не се оползотворява, а попада в мастните депа на тялото. Друга страна на работата на инсулина е блокиране на обратното превръщане на мастната маса в глюкоза. Консумацията на храни с GI над 50 причинява постоянен излишък на глюкоза, чиито ненужни резерви попълват подкожния мастен слой и провокират наддаване на тегло. Постоянният излишък на захар в кръвта причинява метаболитни нарушения.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Когато разработвате диета и индивидуално хранене, фокусирането само върху показателите на GI е погрешно по три причини.

Причина №1. Стойността на GI е свързана със степента на зрялост и начина на обработка на продукта. Гликемичният индекс на царевичните зърна е 70, а корн флейксът, дори без допълнителни подобрители на вкуса, е равен на 88. ГИ на зелен, неузрял банан е 40, а на зрял плод достига 65.

Причина №2. В допълнение към гликемичния индекс е важна стойността на гликемичния товар (GL), изчислена по формулата: GI, умножен по количеството въглехидрати, съдържащи се в 100 g продукт, разделено на 100. При равни стойности на гликемичния индекс гликемичният натоварването на продуктите се различава. GI на диня е 75, сладки пържени чийзкейкове - 76 единици. Съдържанието на въглехидрати е 6,8 за диня и 38,8 за чийзкейк. Според дадената формула гликемичният товар на динята е 5,1, чийзкейкът – 29,4. При сходен ГИ степента на полезност на тези продукти не е еднаква. Динамиката на гликемичния индекс е идентична с гликемичния товар. Колкото по-нисък е GL, толкова по-големи са шансовете за поддържане на теглото в нормални граници.

Причина #3. Няма връзка между ГИ и калоричното съдържание на храната. Редица храни с ГИ под 50 са висококалорични и обратното. Например: гликемичният индекс на маслините, лещата и царевицата е 15, 25 и 70, но съдържанието на калории в царевицата (123 kcal) е по-ниско от съдържанието на калории в маслините (175 kcal) и лещата (327 kcal).

Гликемичен индекс и диета

Правилното хранене, здравословният начин на живот, контролът на телесното тегло и намаляването на процента мазнини ограничават консумацията на храни с гликемичен индекс над 50. Предпочитание се дава на храни с ГИ от групата 10-40 и приемът на въглехидрати и храни, съдържащи въглехидрати, се прехвърлят в първата половина на деня. Има обаче изключения от този режим, свързани с графика и интензивността на тренировките.

Консумацията на храни с ниво на гликемичен индекс над 50 е допустима преди, по време и след тренировка и се регулира по редица причини.

Преди тренировка. Приемът на въглехидрати с ГИ над 50 е подходящ преди сериозния разход на енергия, свързан с кратки, интензивни тренировки. За хранене преди продължителна физическа активност изберете храни с гликемичен индекс от порядъка на 10-40.

По време на тренировка. Системната консумация на храни с ниво на ГИ до 40 провокира състояние на хипогликемия (спад на нивата на кръвната захар), придружено от загуба на работоспособност, треперене, студена пот и втрисане. Възможна е и загуба на сила по време на тренировка. В този случай е необходимо да се приемат бързо смилаеми въглехидрати в разтворима форма с GI над 50, които незабавно се усвояват от тялото (като опция - приемане на глюкоза).

След тренировка. През този период е необходимо попълване на изразходваните енергийни резерви, така че е необходим незабавен прием на въглехидрати с гликемичен индекс над 50 след тренировка. Производството на инсулин, провокирано от такива продукти, има антикатаболен ефект и предотвратява разрушаването на мускулните протеини. Един час след излизане от фитнеса тялото ще се нуждае от продукти със средни стойности на гликемичен индекс или с GI под 40.

Инструкции за употреба

Гликемичният индекс е стойност, която се препоръчва да се вземе предвид, за да се поддържа теглото или да се намали телесното тегло. Диетата обаче трябва да се оценява от гледна точка на пълно разбиране на гликемичния индекс, гликемичния товар, калоричното съдържание на продукта и процента на протеини, мазнини и въглехидрати.

Таблица с гликемичен индекс на храната

Продукт
Бира	110
дати	103
царевични тортили	100
тост от бял хляб	100
швед	99
пащърнак	97
френски кифлички	95
печени картофи	95
Оризово брашно	95
оризови спагети	92
консервирани кайсии	91
конфитюр от кактуси	91
картофено пюре	90
пчелен мед	90
инстантна оризова каша	90
корнфлейкс	85
варени моркови	85
пуканска царевица	85
бял хляб	85
оризов хляб	85
инстантно картофено пюре	83
широк боб	80
картофен чипс	80
крекери	80
мюсли с ядки и стафиди	80
тапиока	80
неподсладени вафли	76
понички	76
диня	75
тиквички	75
тиква	75
Френски дълъг хляб	75
смлени крекери за паниране	74
пшенична франзела	72
просо	71
варени картофи	70
Кока-Кола, Фанта, Спрайт	70
картофено нишесте, царевично нишесте	70
варена царевица	70
мармалад, конфитюр със захар	70
Марс, Сникърс (барчета)	70
кнедли, равиоли	70
задушен бял ориз	70
ряпа	70
захар (захароза)	70
захаросани плодови чипове	70
млечен шоколад	70
безквасни питки	69
пшенично брашно	69
кроасан	67
ананас	66
сметана, с добавка на пшенично брашно	66
Швейцарско мюсли	66
овесени ядки, разтворими	66
супа-пюре от зелен сух грах	66
банани	65
пъпеш	65
картофи, варени в кожухите си	65
консервирани зеленчуци	65
кус-кус	65
грис	65
пясъчни кошници с плодове	65
портокалов сок, готов	65
черен хляб	65
стафиди	64
Паста със сирене	64
сладки бисквитки	64
цвекло	64
чорба от черен боб	64
бисквита	63
пшенични зърна, покълнали	63
палачинки от пшенично брашно	62
Twix	62
кифли за хамбургер	61
пица с домати и сирене	60
бял ориз	60
супа от жълт грах	60
консервирана сладка царевица	59
пайове	59
папая	58
пита арабска	57
див ориз	57
манго	55
овесени бисквити	55
маслени сладки	55
плодова салата с разбита сметана	55
таро	54
зародишни люспи	53
сладко кисело мляко	52
сладолед	52
доматена супа	52
трици	51
елда	50
сладки картофи (ямс)	50
киви	50
кафяв ориз	50
спагети, паста	50
тортелини със сирене	50
хляб, палачинки от брашно от елда	50
шербет	50
овесена каша	49
амилоза	48
булгур	48
зелен грах, консервиран	48
гроздов сок, без захар	48
сок от грейпфрут, без захар	48
плодов хляб	47
лактоза	46
M&Ms	46
сок от ананас, без захар	46
хляб с трици	45
консервирани круши	44
Крем супа от леща	44
цветен боб	42
консервиран турски грах	41
гроздов	40
зелен грах, пресен	40
мамалига (каша от царевично брашно)	40
прясно изцеден портокалов сок, без захар	40
ябълков сок, без захар	40
бял боб	40
пшеничен хляб, ръжен хляб	40
тиквен хляб	40
рибени пръсти	38
пълнозърнести спагети	38
супа от лимски боб	36
портокали	35
китайско фиде	35
зелен грах, сух	35
смокини	35
натурално кисело мляко	35
нискомаслено кисело мляко	35
киноа	35
сушени кайсии	35
царевица	35
сурови моркови	35
сладолед от соево мляко	35
круши	34
ръжени зърна, покълнали	34
шоколадово мляко	34
фъстъчено масло	32
ягода	32
пълномаслено мляко	32
лимски боб	32
зелени банани	30
черен боб	30
Турски грах	30
мармалад от горски плодове без захар, конфитюр без захар	30
2% мляко	30
соево мляко	30
праскови	30
ябълки	30
колбаси	28
обезмаслено мляко	27
червена леща	25
череша	22
нарязан жълт грах	22
грейпфрути	22
перлен ечемик	22
сливи	22
соеви зърна, консервирани	22
зелена леща	22
черен шоколад (70% какао)	22
пресни кайсии	20
фъстък	20
соеви зърна, сухи	20
фруктоза	20
оризови трици	19
орехи	15
патладжан	10
броколи	10
гъби	10
Зелен пипер	10
мексикански кактус	10
зеле	10
лук	10
домати	10
листна салата	10
маруля	10
чесън	10
слънчогледови семки	8

В допълнение към съдържанието на калории (т.е. хранителна стойност), всеки въглехидратен продукт в света, който човешкото тяло може да смила, има и гликемичен индекс (GI). Интересното е, че висококалоричният продукт често може да има нисък ГИ и обратно. Междувременно индикаторът GI влияе върху процесите на загуба на тегло и затлъстяване не по-малко от калоричното съдържание на продукта.

Какво означава гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е символ за скоростта на разграждане на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло, в сравнение със скоростта на разграждане на глюкозата, чийто гликемичен индекс се счита за стандарт (GI глюкоза = 100 единици). Колкото по-бързо протича процесът на разграждане на даден продукт, толкова по-висок е неговият GI индекс.

Така в света на храненето е обичайно всички храни, съдържащи въглехидрати, да се разделят на групи с висок, среден и нисък ГИ. По същество храните с нисък ГИ са така наречените сложни, бавни въглехидрати, а храните с висок ГИ са бързи, празни въглехидрати.

Храни с висок ГИ - будилник с инсулин

Храните с висок гликемичен индекс, когато попаднат в тялото, бързо се усвояват и повишават нивата на кръвната захар, стимулирайки панкреаса да отделя рязко хормона инсулин.

Инсулинът от своя страна извършва следната работа: първо, той разпределя цялата „излишна“ захар в кръвта равномерно във всички тъкани на тялото, частично я превръща в мастни натрупвания - вид енергия „в резерв“. Второ, подчинявайки се на древните еволюционни инстинкти за запазване на енергията в тялото, той предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото, обратно в глюкоза.

Образно казано, инсулинът е строг и много скъперник, който зорко следи изразходването на енергийните запаси в тялото ни (или просто подкожните мазнини). Той доброволно насърчава натрупването на мазнини и прави всичко, за да гарантира, че този процес не върви в обратната посока - когато мазнините се превръщат обратно в глюкоза и изгарят, давайки на тялото необходимата енергия за живот.

По този начин, ако ежедневната ви диета се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс, което означава, че хормонът инсулин се освобождава редовно и често в тялото ви, тогава е малко вероятно някога да отслабнете. Най-вероятно ще продължите систематично да трупате наднормено тегло ден след ден, докато не промените начина си на хранене.

Така че инсулинът "спи"

Продуктите със среден и нисък гликемичен индекс се усвояват дълго време, разграждат се постепенно и почти не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че хормонът инсулин не проявява естественото си усърдие в натрупването на мазнини.

Гликемичен индекс: хранителна таблица

Да припомним, че стандартът за разграждане и усвояване на глюкозата е 100. Учудващо е, че има храни, които се разграждат още по-бързо – например бирата или фурмите. Ако обаче целта ви е да свалите тези излишни килограми, трябва да напълните ежедневната си диета с храни с нисък до среден гликемичен индекс.

Забележка: Таблицата показва средни стойности, без да се вземат предвид характеристиките на подготовката на продукта, степента на неговата зрялост и други обстоятелства.

Гликемичен индекс на храни в таблици

Храни с висок гликемичен индекс (GI=70 и повече)

Продукт	GI
Бира	110
Дати	103
Глюкоза	100
Модифицирано нишесте	100
Тост от бял хляб	100
швед	99
Маслени кифлички	95
печен картоф	95
Пържени картофи	95
Картофена запеканка	95
Оризови спагети	92
Консервирани кайсии	91
Бял хляб без глутен	90
Бял (лепкав) ориз	90
Моркови (варени или задушени)	85
Питки за хамбургер	85
корнфлейкс	85
Неподсладени пуканки	85
Оризов пудинг с мляко	85
Картофено пюре	83
Крекер	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
тиква	75
диня	75
Френска багета	75
Оризова каша с мляко	75
Лазаня (мека пшеница)	75
Неподсладени вафли	75
Просо	71
Шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни)	70
Млечен шоколад	70
Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни)	70
Кроасан	70
Мека пшенична юфка	70
Перлен ечемик	70
Картофен чипс	70
Ризото с бял ориз	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
Кускус	70
Грис	70

Ако сте изненадани, че таблицата с гликемичен индекс не включва месни продукти, както и риба, птици, яйца и други протеинови продукти, тогава нека ви напомним: гликемичният индекс е условен индикатор за скоростта, с която въглехидратната продуктът се разгражда до състояние на глюкоза. Протеиновите продукти, като всички видове месо, риба, птици и яйца, почти не съдържат въглехидрати. Това означава, че техният гликемичен индекс е нула.

Така че, ако искате да отслабнете, тогава вашата оптимална диета би била да комбинирате протеинови храни с храни с нисък гликемичен индекс. Всъщност мнозинството се основава на този принцип.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс имат противоположни характеристики на тези с ГИ. По правило те се подлагат на минимална обработка и пречистване, което означава, че съдържат много здравословни естествени фибри.

Един от най-ярките примери за храни с най-нисък гликемичен индекс са плодовете. Въпреки факта, че плодовете по природа съдържат доста голямо количество захар, тя (за разлика от синтезираната и изкуствено добавена захар) се абсорбира доста бавно и не е вредна за здравето.

В допълнение към плодовете, храните с нисък гликемичен индекс включват повечето зеленчуци, бобови растения, обезмаслено мляко и пълнозърнести храни.

Храни с висок гликемичен индекс

Разбира се, погрешно е да се смята, че храните с висок гликемичен индекс са вредни за здравето и че трябва да ядете само храни с нисък ГИ. Например приемът на храни с висок гликемичен индекс може да бъде изключително полезен след изтощителна спортна тренировка или друга физическа активност.

Но що се отнася до постоянната консумация на храни с опасно висок гликемичен индекс, това наистина може да причини значителна вреда на човешкото тяло.

Внезапните колебания в нивата на кръвната захар обикновено са причина за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Както може да се види от таблицата на гликемичния индекс на храните, можете да се „насладите“ на разнообразни храни до насита, както за ползи за здравето, така и за да си навредите.

Грижете се за себе си и се хранете правилно!

Здравейте всички! На дневен ред е питателна статия, което означава, че всеки ще бъде сити и доволни, след като я прочете. Ще говорим за такъв атрибут на храните, по-специално въглехидратите, като гликемичния индекс. Ще разберем какво представлява и за какво е необходим, какви митове витаят около него и как физически активен човек може да използва максимално този показател

И така, задачите са поставени, да ги изпълняваме.

Какво е гликемичният индекс: суха теория

Сигурен съм, че по един или друг начин сте запознати с нашия герой на повода, но най-вероятно това запознанство беше бързо и повърхностно. Да, обикновеният човек, който повече или по-малко следи диетата си, е наясно с такова нещо като гликемичния индекс. Освен това той знае за съществуването на специализирани продуктови таблици, които го отразяват. За съжаление дотук свършват знанията на повечето хора. В тази статия ще се опитаме да подходим към въпроса изчерпателно и да разберем всички аспекти, които по някакъв начин могат да подобрят качеството на нашия живот и физическите резултати от тренировките.

Всъщност, нека се задълбочим в нашата най-малко любима теория и да поставим някаква основа.

Както знаете, цялата храна, която човек консумира, се състои от основни хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали. Различните храни имат различни съотношения на хранителните компоненти и в зависимост от баланса им (или обратното дисбаланс)крайният ефект върху човешкото тяло е много различен. Някои храни ни карат да се чувстваме сити по-дълго, други ни карат да напълняваме и т.н.

Няма да се спираме подробно на видовете хранителни вещества. (за щастие има изчерпателни статии за тях), просто отбележете основните функции на всеки от тях. И така, това е основният елемент за изграждане на мускули, резервен източник на енергия (дават ни голямо количество калории, когато се разграждат), е основната енергийна подстанция, която захранва тялото. Това са тези, които ще разгледаме по-подробно във връзка с нашата тема.

Цялата ни физическа активност (например тренировка във фитнес зала или бързо интервално бягане)е свързано с енергийното снабдяване, което може да се извърши с помощта на аеробна или анаеробна гликолиза. В природата е така, че тялото първо използва като гориво основния източник на гориво - глюкозата (въглехидратите) и само ако количеството им е оскъдно, преминава към мазнини и в краен случай към протеини.

Гликемичен индекс и въглехидрати

Въглехидратите имат две страни на монетата: калориите от едни са по-полезни от калориите от други, т.е. те влияят по различен начин на човешкото тяло. Ако разгледаме тяхната класификация, тя е следната:

• бърз (моно/дизахариди)– захар, мед, бира и др.;
• бавен (олиго/полизахариди)– имат сложна структура и се срещат в зърнени, бобови и др.;
• несмилаеми диетични фибри – намират се в плодовете, зеленчуците, триците.

За да може целият този въглехидратен позор да бъде усвоен от тялото ни, то трябва да свърже транспортния хормон - инсулин - с процеса на храносмилане. Той "отнема" консумираните въглехидрати във всички клетки на тялото.

Забележка:

Диабетиците трябва да поддържат нивата на инсулина си на определено ниво, в противен случай ще им е много трудно. Нивото на захарта на средния човек е 3,3–5,5 mmol/литър кръв, за диабетици - 6,1 mmol/l.

Колкото по-„въглехидратна“ е вашата храна, толкова повече този хормон на панкреаса трябва да се произвежда от тялото. Ако последното не се случи (инсулинов дефицит), тогава човекът най-вероятно е диабетик, т.е. Нивата на кръвната му захар са постоянно повишени. От друга страна, излишъкът от инсулин автоматично означава складиране на излишни мазнини в тялото. Това се дължи на факта, че транспортирането на хранителни вещества (когато има излишна енергия)извършва се в цялото тяло и дори до места, където последните вече не са необходими.

Всички въглехидрати, постъпили в тялото, могат да се използват като енергиен тласък само след като са били разградени до най-простия си компонент - глюкоза. Оказва се, че именно тя стартира всички енергийни процеси. Концентрацията на глюкоза зависи от 2 -x фактори:

• количество изядени въглехидрати;
• инсулин, който се произвежда от тялото в отговор.

Промените в нивата на кръвната захар възникват спазматично, т.е. след хранене нивото му се повишава, след това има спад и след това постепенно връщане към първоначалното ниво. Много диетолози смятат, че простите въглехидрати, поради опростената си структура, се усвояват по-бързо от тялото и затова се наричат ​​бързи въглехидрати. (бавните се наричат ​​сложни). Обаче не е така.

Внимание, важно!

Сложността на структурата на въглехидратите не влияе по никакъв начин на скоростта на превръщането им в глюкоза. Тези. ние чрез манипулацията на избора на това или онова (бързо или бавно)Видът на въглехидратите не може да повлияе на скоростта на усвояване. Оказва се, че тялото е „виолетово“, независимо дали ядем хляб или мед, пикът на съдържанието на глюкоза и в двата случая ще настъпи след 30 минути, т.е. Никой няма приоритет, всички са равни. Това е много важно да се разбере.

Е, след като общите познания са придобити, време е да се заемем със самия гликемичен индекс (GI), да тръгваме.

Гликемичен индекс: пълни подробности

GI е количествен фактор (колко единици)способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар. Колкото по-проста е структурата на един въглехидрат, толкова по-висок е неговият GI и толкова по-значително повишава нивата на кръвната захар.

Забележка:

Има определение, че GI е число, което показва колко бързо (фактор на скоростта)Въглехидратите се разграждат в тялото до захари, които след това се използват за енергия. Към коя концепция трябва да се придържате? Последните научни изследвания казват, че първото е по-правилно.

И така, още веднъж ще предам една важна идея. Независимо от вида на въглехидратите (прости или сложни)скоростта, с която нивата на захарта се повишават в тялото, ще бъде същата, но количеството (числов еквивалент)- разни. По този начин различните храни имат различни способности за хипергликемия, следователно различен GI. Има специални таблици, които съдържат индекси за повечето продукти. Можете да го намерите в приложението към статията в самия край.

Ниската стойност показва, че продуктът практически не причинява колебания в нивата на кръвната захар и инсулина. Средната стойност причинява умерено повишаване на нивата на глюкозата. Храните с нисък и среден ГИ са най-предпочитани в хранителната пирамида.

Забележка:

Гликемичният индекс на белия хляб е 70 . Той казва, че след консумация 50 g продукт, нивото на кръвната захар ще бъде 70% върху значението, което ще се формира след употреба 50 g чиста глюкоза.

Висока стойност (напр. храни: бял ориз, картофи, хляб, бонбони)причинява рязък скок на кръвната захар, тялото увеличава производството на инсулин. В резултат на това тялото получава сигнал за складиране на мастни натрупвания.

Нека ясно да демонстрираме как „работят“ храните с ниски и средни стойности на индекса и защо са по-предпочитани в храненето.

Оказва се, че тялото ви, в зависимост от вида на „въглехидратите“ (прав или не)Това, което ядете през деня, ще определи дали да използвате храната като източник на енергия или да я съхранявате като мазнина.

Пълен цикъл на хранене с храни с висок ГИ

Сега нека да разгледаме пълния цикъл на ядене на храни с висок ГИ.

Време е да преминем към най-вкусната част от статията, а именно...

Гликемичен индекс: митове

И така, усвоихме основната теория, сега е време да преминем към практиката, защото именно тя позволява на човек да получи желаните резултати. И бих искал да започна с това.

Поради противоречивата информация около GI възникнаха много митове. Нека да разгледаме основните.

Мит номер 1. Храните с висок ГИ са вредни

Когато говорят за ГИ, забравят, че има и гликемичен товар (GL) - количеството въглехидрати на порция (обемна единица). Не всеки свързва тези понятия заедно и подхожда едностранчиво към формирането на диетата си.

Тези. Те знаят, че високият ГИ е лош, и изхвърлят продукта от количката си. Например динята има GI= 72 , което е лошо от гледна точка на отлагането на мазнини, но неговият GN = 4g. англ./100 гр. диня, което е изключително нисък показател. Анализът на тези два показателя заедно показва „добротата“ и полезността на този продукт в човешката диета.

Мит № 2. GI е постоянна стойност

Нищо подобно, да, има таблици, които показват цифровите стойности, изчислени за продукти, но те могат да се променят. И това зависи от процеса на готвене или по-скоро от метода на обработка на продуктите. С термична (сушене, варене, пържене)ГИ на някои храни, например моркови/цвекло, рязко се повишава. ГИ на сурови моркови= 35 , варено= 85 , за картофено пюре (от торбички) ГИ= 83 , варени картофи = 70 . Последното възниква в резултат на разрушаването на фибрите от температурата и разграждането им на прости захари.

Извод: някои храни, ако искате да отслабнете, е най-добре да се консумират сурови.

Мит №3. Фибрите нямат ефект върху гликемичния индекс

Още един мит и то с много силно влияние. Диетичните фибри са различни включвания в продукта, които не се усвояват и му придават структура и хранене. Колкото по-малко фибри има в храната, толкова по-висок е нейният ГИ. По-специално кифличките/чийзкейковете имат ГИ = 95 , а пълнозърнестият хляб ГИ= 50 . Ако брашното е цяло/небелено (оригиналната зърнеста структура е запазена), тогава такъв продукт може да има GI около 35-40 .

По време на обработката на храната (почистване, запарване и др.)Повечето диетични фибри не се задържат. Оказва се, че колкото по-малко се обработва един продукт, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и толкова по-малко повишава нивата на кръвната захар.

Заключение: потърсете информация за обработката на продуктите (пържени, белени и др.)и се опитайте да изберете по-малко преработени храни.

Мит No4. Смесването на въглехидрати с протеини и/или мазнини понижава техния ГИ

Вярно, но само отчасти твърдение. В резултат на комбинираното използване на хранителни вещества (синергичен ефект)инсулиновият отговор може да се увеличи. По-специално, комбинацията от извара и глюкоза (мед/сладко и др.)повишават инсулина по начин, който не могат да направят сами.

Заключение: Мазнините и протеините имат GI 0, но някои от комбинациите им с храни с висок гликемичен индекс стават просто „бомби срещу затлъстяване“. Ето защо е необходимо ясно да се знае кои продукти могат да се комбинират помежду си и кои могат да се консумират отделно.

Гликемичен индекс: как да го използвате за отслабване

За хората, които се занимават активно със спорт и посещават фитнес залата или фитнес клубовете, е важно да се научат как да използват гликемичния индекс в своя полза. Сега ще се научим да правим това.

Консумацията на хранителни вещества от тялото (протеини, мазнини, въглехидрати)по време на вдигане на тежести или фитнес класове, зависи от интензивността и продължителността на дейността. Веднага щом тялото се „запали“ и интензивността на тренировката се увеличи, потреблението на въглехидрати веднага се увеличава рязко. От друга страна, увеличаването на продължителността на натоварването води до намаляване на използването на последното. Мускулите в процеса на своята физическа работа могат да използват всеки източник на хранителни компоненти. И това, на първо място, се определя от първоначалното (първоначалното) ниво на това гориво. Ако има повече мастни киселини в тялото, толкова повече мазнини се използват, ако има излишък от въглехидрати, тогава те се метаболизират предимно за производство на енергия.

Важно е спортистът да планира правилно приема на въглехидрати преди и след тренировка, тъй като от това зависи степента на неговата производителност. Затова следвайте тези съвети:

• консумирайте въглехидрати с нисък/среден GI преди продължителна физическа активност;
• Ако по време на тренировка почувствате, че силата ви започва да ви напуска и енергията ви е на нула, тогава консумирайте бързи въглехидрати направо във фитнеса (вода с мед или спортна напитка с глюкоза);
• не се притеснявайте да ядете същите въглехидрати с нисък/среден ГИ (ечемик, елда и др.), наблюдавайте как тялото реагира на храни с висок индекс.
• въглехидратите с висок GI ще ви помогнат да затворите веднага след тренировка и да попълните загубените енергийни резерви;
• по време на 45-60 минути след тренировка трябва да последва плътно хранене с въглехидрати с нисък/среден ГИ;
• След тренировка е важен не толкова индексът на приетите въглехидрати, а общото им количество - 1 г / 0,5 кг телесно тегло в комбинация с протеини.

В картинната версия съветите изглеждат така.

Това е всичко за връзката гликемичен индекс между тренировка и храна.

В заключение бих искал да дам и някои практически препоръки как правилно да изградите връзката си с въглехидратите, така че последните да не се отлагат върху талията и бедрата ви, а само да изпълняват възложените им енергийни задачи.

Така че, за да обобщим цялото това бърборене, запомнете основното нещо, ако искате да „надхитрите“ гликемичния индекс, тогава:

• дайте предпочитание на пресни (а не варени) зеленчуци и плодове;
• Фибрите в храните намаляват общия GI и също така помагат за задържането на хранителния болус в стомаха, т.е. удължаване на чувството за ситост;
• нишестето денатурира по време на топлинна обработка, така че прекомерното готвене води до увеличаване на GI;
• протеини в комбинация с въглехидрати намаляват общия GI;
• степента на смилане на продукта влияе върху ГИ; колкото по-фина е фракцията на продукта, толкова по-висок е индексът (елда = 50 и нарязано месо = 65);
• колкото по-старателно (по-дълго) се дъвче храната, толкова по-бавно се усвояват въглехидратите;
• Когато изготвяте хранителната си пирамида, обърнете внимание на много „технически“ параметри на продуктите (GL, хранителна стойност, съдържание на калории и др.), а не само гликемичния индекс;
• добавянето на киселина към храната забавя процеса на нейното усвояване - следователно GI на неузрелите плодове е по-нисък от този на техните зрели колеги;
• GI се влияе от скоростта на смилане на продукта в стомашно-чревния тракт, например месото се смила 4-5 часа, а повишаването на захарта става бавно;
• висококалоричен продукт (но с нисък GI) може да насърчи загуба на тегло, а нискокалоричен продукт, напротив, може да увеличи размера на талията.

За да ви улесним в съставянето на вашата правилна диета, нека разгледаме храните, които трябва да избягвате и на които, напротив, трябва да обърнете най-голямо внимание. Храните въз основа на гликемичния индекс могат да бъдат разделени на 3 зони (виж изображението).

Винаги помнете, че зелените и жълтите зони са най-предпочитани, защото това са продукти, които се различават...

Всъщност това е всичко, което ми остана, остава само да обобщя и да се сбогуваме.

Послеслов

Днес се занимавахме с такова понятие като гликемичния индекс. Сигурен съм, че сега ще бъдете по-внимателни към въглехидратите, които приемате, което от своя страна ще се отрази качествено върху подобряването на вашите съставни форми.

Това е всичко за сега, ще отида да направя поничка :).

PS.Наследете в историята, оставете своя отпечатък за потомците под формата на коментар, отпишете се!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Храненето е важна част от начина на живот. Диетологията отдавна е престанала да бъде само част от медицината и е мигрирала от страниците на научните статии към лъскавите списания за здраве и хранене. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови диетични тенденции за научни доказателства. Отдавна познат показател в научната общност е гликемичният индекс на храните и едва напоследък той придобива значение в областта на „модната“ диететика.

За хората с диабет е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като вземането под внимание на индекса ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.

Индексът зависи от метода на топлинна обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и от вида на въглехидратите и количеството фибри.

Какъв всъщност е гликемичният индекс на храните? Гликемията буквално се превежда от латински като „сладост в кръвта“. GI отразява способността на продукта да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общото количество въглехидрати ще бъдат усвоени от тялото и ще постъпят в кръвта.

Нека дадем пример.

100 g зърнена култура с GI 70 съдържа 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати следното ще влезе в кръвния поток: 60 g * 70 / 100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени култури (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).

ГИ на самата глюкоза се приема за 100. Има храни, които имат GI над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта много бързо да се разпада на по-малки вещества и моментално да се абсорбира в системния кръвен поток.

Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например GI на варени картофи е 85. Това е висок показател за диабетик. Но 100 грама картофи съдържат само 15 г въглехидрати. От 100 картофа ще получите общо: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g глюкоза. Ето защо необмисленото сравнение на индексите на различни продукти не винаги е информативно.

Поради това, в допълнение към GI, има друг свързан индекс - гликемичен товар (GL). Същността е същата, но се взема предвид процентното съдържание на въглехидрати в продукта. По-често GI се използва в комбинация с информация за въглехидратите.

Как учените определят ГИ на различни храни

Да разберете какъв гликемичен индекс имат обичайните храни е доста лесно. Трябва да ядете тестовия продукт на празен стомах. Количеството му е изчислено така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Резултатът, получен след 2 часа, се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да определите точно GI, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Въз основа на резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици с гликемичен индекс.

Защо е необходим GI?

Числата ви позволяват да сравнявате продукти според всяка характеристика, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествено отношение.

Гликемичният индекс е важен преди всичко за диабетици. Хората с диабет трябва внимателно да избират своя източник на въглехидрати, тъй като тяхното заболяване е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да избегнете прекаленото повишаване на нивата на кръвната захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигнат до кръвта чрез храната, която приемате. Именно за тези цели е необходим гликемичният индекс.

За здравите хора ГИ също е важен. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не участва биохимично в нейното разграждане. Той изпраща разградената захар до различни депа в тялото. Една част отива за текущ обмен на енергия, а другата се отлага „за по-късно“. Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на тялото, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.

Таблица със стойности на индекса

В таблицата с гликемични индекси на хранителни продукти можете да намерите средни данни за продуктите. Разграничават се следните градации:

• Висока – от 70 и повече.
• Средно – от 50 до 69
• Ниска – до 49.

Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта.

Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което повишава техния GI. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-актуални са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.

Напротив, има плодове, които имат относително висок гликемичен индекс – банани, грозде, диня. Това обаче не означава, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да преизчислите ГИ спрямо процента на въглехидратите. По този начин динята има доста висок GI, но 100 g от пулпата й съдържат само 5,8 g въглехидрати.

Продукти с висок гликемичен индекс от 70 и повече.

Продукт	(GI)
Бира	110
Дати	103
Глюкоза	100
Модифицирано нишесте	100
Тост от бял хляб	100
швед	99
Маслени кифлички	95
печен картоф	95
Пържени картофи	95
Картофена запеканка	95
Оризови спагети	92
Консервирани кайсии	91
Бял хляб без глутен	90
Бял (лепкав) ориз	90
	90
Моркови (варени или задушени)	85
Питки за хамбургер	85
корнфлейкс	85
Неподсладени пуканки	85
Оризов пудинг с мляко	85
Картофено пюре	83
Кондензирано мляко със захар	80
Крекер	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
	75
диня	75
Френска багета	75
Оризова каша с мляко	75
Лазаня (мека пшеница)	75
Неподсладени вафли	75
Просо	71
Шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни)	70
Млечен шоколад	70
Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни)	70
Кроасан	70
Мека пшенична юфка	70
	70
Картофен чипс	70
Ризото с бял ориз	70
Кнедли, равиоли	70
кафява захар	70
Бяла захар	70
Кускус	70
Грис	70
Палачинки с извара	70

Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69

Продукт	(GI)
Пшенично брашно	69
Пресен ананас	66
Инстантни овесени ядки	66
портокалов сок	65
сладко	65
Цвекло (варено или задушено)	65
Хляб с черен квас	65
мармалад	65
Маршмелоу	65
Мюсли със захар	65
Консервирани ананаси	65
стафиди	65
кленов сироп	65
	65
Варени картофи в сака	65
сорбе	65
Ям (сладък картоф)	65
Пълнозърнест хляб	65
Зеленчукови консерви	64
Паста със сирене	64
Покълнали пшенични зърна	63
Палачинки от пшенично брашно	62
Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене	61
банан	60
кестен	60
Сладолед (с добавена захар)	60
Дългозърнест ориз	60
Лазаня	60
Индустриална майонеза	60
Пъпеш	60
Овесена каша	60
Какао на прах (с добавена захар)	60
Компот от сушени плодове	60
Прясна папая	59
Арабска пита	57
Заквасена сметана 20% мазнини	56
Сладка консервирана царевица	56
Гроздов сок (без захар)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагети	55
Суши	55
Булгур	55
Консервирани праскови	55
пясъчно тесто	55
Масло	51
	50
Басмати ориз	50
Рибни котлети	50
Пържен телешки дроб	50
Сок от червена боровинка (без захар)	50
Киви	50
Сок от ананас без захар	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Ябълков сок (без захар)	50

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък

Продукт	(GI)
Червени боровинки (пресни или замразени)	47
Сок от грейпфрут (без захар)	45
Консервиран зелен грах	45
Кафяв ориз басмати	45
Кокосов орех	45
Гроздов	45
Портокалов фреш	45
Пълнозърнест тост	45
Извара	45
Пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед)	43
елда	40
Сушени смокини	40
Паста, сварена al dente	40
Сок от моркови (без захар)	40
Сушени кайсии	40
Сини сливи	40
Див (черен) ориз	35
Нахут	35
Свежо	35
Месо и боб	35
дижонска горчица	35
Сушени домати	35
Пресен зелен грах	35
Китайска юфка и фиде	35
сусам	35
Свеж портокал	35
Прясна слива	35
Пресни дюли	35
соев сос (без захар)	35
Нискомаслено натурално кисело мляко	35
Фруктозен сладолед	35
	34
Свеж нектарин	34
	34
Прясна праскова	34
Компот (без захар)	34
Доматен сок	33
мая	31
Сметана 10% мазнини	30
Соево мляко	30
Прясна кайсия	30
Кафява леща	30
Пресен грейпфрут	30
Зелен боб	30
Чесън	30
Пресни моркови	30
	30
конфитюр (без захар)	30
Прясна круша	30
Домат (пресен)	30
Нискомаслено извара	30
Жълта леща	30
, черна боровинка, боровинка	30
Черен шоколад (над 70% какао)	30
Бадемово мляко	30
Мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
маракуя	30
помело	30
свежи	30
Пиле	30
Blackberry	20
Череша	25
Зелена леща	25
Златен боб	25
	25
Червени риби	25
Ягода горска ягода	25
Тиквени семена	25
цариградско грозде	25
Соево брашно	25
Нискомаслен кефир	25
	22
фъстъчено масло (без захар)	20
Артишок	20
Патладжан	20
Соево кисело мляко	20
Бадемово	15
Броколи	15
зеле	15
Кашу	15
Целина	15
Трици	15
брюкселско зеле	15
Карфиол	15
чили	15
Прясна краставица	15
Лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орехи	15
Аспержи	15
джинджифил	15
	15
Тиквички	15
Лук	15
Песто	15
Праз	15
маслини	15
Фъстък	15
Солени и мариновани краставици	15
ревен	15
Тофу (боб извара)	15
Соя	15
спанак	15
авокадо	10
Листна салата	9
Магданоз, босилек, ванилин, риган	5

Как GI влияе върху естеството на храносмилането?

Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно, което означава, че се усвояват и достигат по-бавно до кръвта. Такива храни се наричат ​​„бавни“ или „сложни“ въглехидрати. Смята се, че поради това те са в състояние да доведат до насищане по-бързо. В допълнение, чрез поддържане на относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да се използва за „изграждане“ на мазнини - този процес се активира, когато има излишък от глюкоза.

Ако има „сложни“ въглехидрати, има и „прости“ въглехидрати. Те имат висок гликемичен индекс, висока скорост на навлизане в системното кръвообращение и бързо предизвикват инсулинов отговор. Простите въглехидрати ви карат да се чувствате сити веднага, но това не трае дълго. Сложните въглехидрати засищат за по-дълъг период от време.

Храните с висок гликемичен индекс за диабетици с диабет тип 2 могат да навредят на благосъстоянието им чрез рязко повишаване на нивата на кръвната захар. По-добре е да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества.

GI е полезен индикатор, но трябва да знаете как да го използвате. В комбинация с информация за въглехидратите, това помага за обективна оценка на ефекта на даден продукт върху кръвната захар.

Елена Анатолиевна Павлова

Диетолог

Хранене при диабет и гликемичен индекс на храни

4.7 (94.74%) 137 гласа

Принципът на изчисляване на гликемичния индекс в хранителните продукти (FP) се основава на гликемичния индекс на глюкозата - той е равен на 100. За други PI, в зависимост от техния състав, може да варира от 0 до 100. Въглехидрати от храни с висок индекс се абсорбират бързо и предизвикват бързо повишаване на нивата на глюкозата, а от PP с нисък - бавно и не предизвикват рязко покачване на глюкозата.

Какво е "гликемичен индекс"?

Гликемичният индекс (или GI) е индикатор за ефекта, който всеки хранителен продукт има върху нивото на глюкозата в кръвта след консумацията му. Зависи от скоростта, с която въглехидратите в РР се абсорбират в тялото и повишават нивата на захарта.

Индикаторът GI в продуктите зависи от редица допълнителни фактори:

• вид въглехидрати – при простите ГИ е висок, при сложните ГИ е нисък;
• степен на зрялост – ГИ е по-висок при по-зрели зеленчуци и плодове;
• ниво на съдържание на мазнини и протеини - колкото по-висок е този показател, толкова по-висок е GI;
• количеството фибри в продукта - колкото повече е, толкова по-нисък е ГИ;
• метод на приготвяне - като правило, след топлинна обработка GI става по-висок.

При честа консумация на храни с висок ГИ в организма настъпват метаболитни нарушения:

• нивото на захарта се повишава;
• чувството на глад се появява по-бързо;
• процесът на отлагане на мазнини в тъканите се ускорява.

Включването на повече храни с нисък ГИ във вашата диета намалява риска от развитие и.

Не само хората с описаните по-горе заболявания трябва да следят ГИ в ежедневната си диета. Този показател е изключително важен за спортистите. При продължителни тренировки или състезания им се препоръчва в менюто да се включат повече храни с нисък ГИ, а за кратки и интензивни тренировки или възстановяване след значителен стрес – храни с висок ГИ.

Храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се използва от тялото за следните нужди:

• за попълване на запасите от гликоген в мускулите;
• да натрупа резерви за бъдещето.

Продуктите с висок ГИ съдържат повече бързи въглехидрати, които бързо освобождават глюкозата си, която се трансформира в енергия. Излишната енергия не може да потече в мускулната тъкан и се съхранява като мастни резерви, а нивата на кръвната захар стават високи.

Храни с нисък ГИ

Храните с нисък ГИ съдържат повече бавни въглехидрати. Те включват повечето пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки и кафяв ориз. Консумацията им не предизвиква рязко повишаване на нивата на захарта и не допринася за отлагането на мазнини. Ето защо повечето диети включват голям брой храни с нисък ГИ.

Експертни спорове около ГИ

Експерти от Световната здравна организация и много лекари препоръчват пациентите с нива на GI да бъдат наблюдавани. Но редица други експерти твърдят, че наблюдението на такива показатели на практика е много трудно.

Стойността на ГИ в един и същи продукт може да е различна в различните изследвания. Този показател може да бъде повлиян от интензивността на храносмилането през деня, състоянието на продукта (например зрелостта на плода) и комбинацията с други съставки в ястието.

Въпреки това, дори като вземем предвид тези разногласия, можем да заключим, че има много полезни храни с нисък ГИ. Те съдържат малко мазнини, много витамини, фибри и минерали. Ето защо таблиците с GI показатели могат да бъдат полезни за съставяне на разнообразно дневно меню. Освен това умерената консумация на храни с висок ГИ също няма да навреди на здравето. Може би в бъдеще нови изследвания на този показател ще улеснят по-пълното му прилагане в практиката. Междувременно могат да се използват таблици с GI показатели, като се вземе предвид принципът на умереност и необходимата диетична стратегия.

Диетологът Марина Макиша говори за гликемичния индекс: