Зърнените храни са в основата на диетата в кухните на повечето народи по света, а най-популярните от тях са пшеницата, оризът и царевицата. Зърнените продукти трябва да присъстват във вашата диета, особено ако искате да поддържате фигурата си във форма и да се чувствате бодри и енергични. Зърнените култури съдържат не само хранителни вещества, които осигуряват на тялото бавни въглехидрати, но и голям брой полезни елементи, които намаляват риска от много хронични заболявания. Съвременното човечество получава повече от половината от въглехидратите и протеините си от зърнените храни.
Зърнени продукти - ползи и вреди за отслабване
Зърнените продукти, особено тези, направени с пълнозърнесто брашно, са с високо съдържание на фибри. Яденето на такива храни намалява нивата на холестерола и риска от заболявания на сърдечно-съдовата система. Но, на първо място, растителните влакна имат благоприятен ефект върху храносмилането, по-специално те помагат да се отървете от запек. Фолиевата киселина в зърнените продукти подобрява женската репродуктивна функция и е полезна при планиране на бременност. Зърнените храни съдържат антиоксиданти, както и вещества, които стимулират имунната система и нервната система.
При отслабване се препоръчва да закусвате зърнени продукти. Благодарение на бавните въглехидрати, както и на фибрите, такива ястия осигуряват бързо и по-дълго насищане с ниско съдържание на калории. Ето защо зърнените култури са отлична основа за вашата диета, ако искате да свалите няколко излишни килограма. В този случай менюто ви трябва да се състои от приблизително 30% зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести.
Зърнените продукти са богати на:
„Пълнозърнести“ продукти
Повечето зърнени продукти днес са направени от рафинирани зърна. В процеса на приготвяне на брашно те се почистват от черупката, както и от сърцевината. Благодарение на това зърната се обработват по-лесно и се съхраняват по-дълго. В същото време зърнените храни са лишени от голямо количество полезни хранителни вещества, особено желязо, витамини от група В и диетични фибри. Ако предпочитате продукти, направени от рафинирани зърна, по-добре е те да имат надпис „обогатен“ на етикета. Това означава, че след обработката на зърната в рафинираното брашно са добавени витамини и други полезни микроелементи. Това може да бъде фолиева киселина, тиамин, рибофлавин или смес от тези компоненти. Често за приготвяне на зърнени продукти се използва както рафинирано, така и нерафинирано брашно.
Пълнозърнестите, напротив, съдържат всички полезни вещества, запазват триците и сърцевината. Такива зърна се превръщат в брашно, люспи, натрошават се или се обработват по друг начин. В същото време те не губят своите полезни свойства.
Най-здравословните зърна
пшеница. Това е най-популярната и широко разпространена зърнена култура в света днес. И всичко това благодарение на глутена, без който е трудно да се произвеждат висококачествени печива. Пълните, непреработени пшенични зърна съдържат повече протеини, поради което се използват за приготвяне на паста, която се счита за по-здравословен зърнен продукт. Зърнените храни и люспите, направени от нерафинирана пшеница, също са популярни.
елда. Тази култура, която е чест гост на трапезата на нашите съграждани, се отличава с високото си съдържание на най-мощния антиоксидант – рутина, сред другите зърнени култури. Именно това вещество значително подобрява кръвообращението и помага за намаляване на холестерола. Яденето на каша от елда е отлична профилактика на съдови заболявания.
Ориз. Оризът е популярен и като гарнитура в националната ни кухня. Това е може би единственото зърно, което се усвоява почти напълно и достатъчно бързо. Тази функция го прави уникален диетичен продукт. Оризът, който сме свикнали да ядем, е обелен от сърцевината и черупката. За съжаление, целият ориз е доста рядък в нашите супермаркети. Този сорт включва кафяв ориз, както и зърнени култури с други цветове, например има червени или черни зърнени култури. Друго разнообразие от ориз, наречено див ориз, е плод на водна трева, която се смесва с обикновен бял или кафяв ориз. Тези семена имат много повече фибри и протеини (около два пъти повече от белия сорт), но, от друга страна, съдържат по-малко желязо и калций.
ръж. Тази зърнена култура е изключително популярна в нашата страна и някои европейски кухни. Ръженият хляб и други продукти се използват широко от жените в диетичното хранене, тъй като високото съдържание на диетични фибри в тях осигурява бързо и дълготрайно ситост. Това помага за контролиране на теглото. Ръжените продукти обикновено имат нисък гликемичен индекс.
овесени ядки. Продуктите, произведени от тази зърнена култура, са почти всички пълнозърнести, тъй като почти никога не се белят. Поради високото си съдържание на фибри, овесът е отличен за понижаване на холестерола. А благодарение на съдържанието на уникалното вещество авенантрамид, което има мощни антиоксидантни свойства, вашите кръвоносни съдове ще бъдат надеждно защитени. Зърната се сплескват, за да се образуват люспи, или се нарязват наполовина, за да се образуват овесени ядки.
царевица . Тази култура обикновено се класифицира като член на семейството на бобовите растения. Съставът на аминокиселините в него е толкова богат, че в комбинация с боб и варива замества пълноценното хранене, което се използва при вегетарианска диета. Царевицата има най-високо съдържание на антиоксиданти в сравнение с други зърнени храни и дори зеленчуци (съдържанието им в царевицата е два пъти по-високо от това в ябълките).
Ечемик. Често срещана и доста непретенциозна зърнена култура. Обикновено го използваме под формата на перлен ечемик. Всъщност не е пълнозърнесто, тъй като не е напълно олющено. Ако не вземете предвид не много яркия вкус на перления ечемик, тогава той е много полезен продукт поради способността му ефективно да намалява нивата на холестерола.
Единственото нещо, в което пълнозърнестите зърнени продукти нямат предимство пред рафинираните, е способността им да предизвикват алергии. Това свойство може да притежава не само цветният прашец, но и протеинът, съдържащ се в зърната. Абсолютно безопасни в това отношение са само елдата и киноата. Зърнените култури също не трябва да се консумират от хора, страдащи от пълна непоносимост към протеини или заболяване, наречено целиакия. В този случай се препоръчва да се консумират изключително продукти без глутен.
Ако искате да получите максимално количество хранителни вещества от зърнени продукти, тогава е най-добре да разнообразите диетата си със зърнени култури, доколкото е възможно. Така че яденето на овесена каша всяка сутрин и елда вечер или вечеря не е много рационално. Първо, такова монотонно меню бързо се отегчава. Второ, всяка зърнена култура съдържа различен набор от полезни вещества, следователно, като консумирате различни зърнени култури, вие обогатявате тялото си с различни полезни хранителни вещества. Също така е полезно да направите „смес“ от няколко зърнени култури и да ги сварите във вода с добавка на щипка сол. Достатъчно е да ядете три до пет зърнени ястия седмично, за да се чувствате бодри, сити и да не напълнявате.
Семейство треви е разделено на повече от 700 рода. Химическият състав се характеризира с голям брой вещества, които са полезни и незаменими за човешкия организъм. Но знаейки всички полезни свойства, трябва да обърнете внимание и на факта, че зърнените храни също могат да причинят вреда.
Ползите от зърнените култури: какво е добро за всяка от тях?
Има огромен брой зърнени култури и всяка от тях има своите предимства и полезни свойства. Най-често срещаните и полезни са:
1. овесени ядки.Той се отличава от целия списък на зърнените култури. Овесът съдържа достатъчно количество витамини Е, В, А, мазнини, минерали и нишесте. Съдържа и уникален антиоксидант авенантрамид. Подпомага укрепването на кръвоносните капиляри. Съставът съдържа и фибри, които спомагат за бързото и безпроблемно усвояване на храната и извеждат токсичните и вредни вещества от тялото. Овесените ядки имат и спомагателен ефект за извеждане на холестерола от организма, укрепване на имунната система и понижаване на кръвното налягане при хипертоници.
2. елда.Зърнената култура носи големи ползи, тъй като съдържа огромно количество желязо и магнезий. От него можете да получите полезното вещество рутин, което се използва активно в производството на лекарства за укрепване на капилярите. Помага заздравяването на рани от язви. Експертите силно препоръчват използването му при голяма загуба на кръв. Елдата има положителен ефект върху възпроизводството на кръвта. Тази зърнена култура може да се превърне в заместител на месните продукти в диетата, благодарение на лесно смилаемите протеини в състава си и голям брой важни вещества.
3. Ориз.Характеризира се с достатъчно количество въглехидрати и нишесте в състава си. Функционирането на стомашно-чревния тракт и нервната система се нормализира благодарение на витамин РР. Изключително загрижен за състоянието на дермата. Кашата се усвоява много лесно и бързо от човешкия организъм. Това се дължи на достатъчното количество протеини и аминокиселини в състава. Оризът има лечебни свойства при отравяне, тъй като помага за прочистване на червата. Той е като гъба, попиваща всички нечистотии, токсини и вредни вещества.
4. царевица.Това е уникална култура, тъй като съдържа голям брой аминокиселини. Никоя друга зърнена култура не съдържа такова количество вещество против стареене. Съставът съдържа голямо количество мазнини, въглехидрати, протеини, минерални соли и витамини от група В. Царевичното масло е незаменимо при атеросклероза, тъй като укрепва стените на капилярите. Маска от царевично брашно може да се използва активно от хора, които имат много мазна дерма.
Това са само най-често консумираните зърнени храни, присъстващи в диетата всеки ден. Ползите са неоспорими, така че трябва да консумирате зърнени храни ежедневно.
Ползите от зърнените храни: въглехидрати, фибри и др
Ползите от зърнените храни се състоят предимно в достатъчно количество правилни въглехидрати и фибри, които помагат за почистването на чревните стени от вредни вещества и токсини. Но не само поради тази причина продуктът има важно място в хранителната верига. В допълнение към въглехидратите, можете да видите огромно количество растителен протеин в състава. Могат да се наблюдават и аминокиселини и минерали. Без тях е невъзможно нормалното функциониране на всички системи на тялото.
Зърнените култури са много богати на протеини, които са важни за възстановяването и укрепването на телесните тъкани. Освен това има голям брой витамини и микроелементи като витамин Е, витамини от група В, цинк, желязо, калций, магнезий, манган и други.
Всяка една от зърнените култури - ечемик, овес, пшеница, ориз - е полезна по свой начин и влияе на човешкото тяло по различни начини. Диетолозите очертаха значението на зърнените храни. Срещат се в много диети. Зърнените храни активно помагат за поддържане на телесното тегло под контрол. Но зърнените култури не могат да се нарекат нискокалорични храни. Но приемът им намалява риска от заразяване с различни заболявания.
Ползите от зърнените храни: как да се храним без вреда за здравето?
Както всеки друг продукт, зърнените храни могат да бъдат вредни за човешкото здраве. Но има изпитани с времето методи, които помагат да се отърве кашата от вредните свойства:
1. Зърното, което не е термично обработено, трябва да бъде утаено. За да направите това, ще трябва да го накиснете за 7-24 часа. През това време повече растителни токсини и фитинова киселина ще изчезнат. Но трябва да запомните, че елдата е вече пържено зърно.
2. Зърнените храни трябва да се вливат в продължение на няколко часа в кисело мляко или кефир. Полезните организми ще изпълнят своята важна мисия.
3. Организмът спешно се нуждае от квас за хляб. Обогатен е с млечнокисели бактерии и естествени дрожди, които елиминират фитиновата киселина.
Но какво ще стане, ако няма начин да изчакате? Трябва да купувате продукти от рафинирани зърна, които съдържат малко количество трици и зародиши. Това е бял ориз и грис. Можете да печете палачинки от пшенично или ръжено брашно. Зърнените култури се възползват от висококачествени, питателни храни. Японците например ядат ориз всеки ден, но не забравяйте да ядете и морски дарове и зеленчуци, богати на аскорбинова киселина.
Вреда от зърнени храни: защо не трябва да ядете твърде много
Всеки здравословен продукт, включително зърнени култури, може да причини огромна вреда на здравето. Това може да се каже за зърнени култури, пшенично масло и зърнени храни. Важно е да се избягват злоупотреби. При преяждане с печени продукти човек може да изпита болки в стомаха, запек, метеоризъм и др. Особено внимание трябва да се обърне при консумацията на зърнени храни:
Хронични заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателния тракт;
В следоперативния период;
Алергии.
Експертите не препоръчват да давате продукта на деца под 12 години, тъй като съдържа голямо количество глутен. Може да възникне алергична реакция към него. Ако приемате покълнали зърна доста често, може да се появят и проблеми. Особено опасен е лектинът, който прониква през стените на червата в кръвоносната система. Може да провокира ненормално функциониране на ендокринната система, черния дроб и сърцето и метаболизма.
Маслото има по-малко противопоказания. Смята се, че изсушаващото масло изобщо не ги съдържа, но все пак се препоръчва да се използва с повишено внимание при тези, които имат уринарна или холелитиаза. Зърнените култури също съдържат танини. Това са вещества, които могат да намалят абсорбцията на желязо и да увредят лигавицата на стомашно-чревния тракт.
Тоест, на първо място, вредата се причинява от прекомерната консумация на зърнени продукти. Зърнените храни трябва да бъдат напълно изключени от диетата на кърмачетата. Ако консумирате зърна, то само в техния цял, неденатуриран и непреработен вид. Дори тогава зърнените храни трябва да съставляват само малка част от диетата. Яденето на зърнени култури винаги трябва да се комбинира с яденето на много зеленчуци и други зеленчуци. Не трябва да присъстват други протеини.
Колко струва зърнената култура (средна цена за 1 кг)?
Москва и Московска област.
Смятаме, че мнозина са чували за уникалните полезни свойства на зърнените култури, както и за значението на тези растителни видове за селското стопанство, както и за човешката цивилизация като цяло. По своята биологична структура и основни свойства житните или Gramineae принадлежат към семейството на така наречените едносемеделни. В научната литература зърнените култури често се класифицират като членове на семейство Мятликови.
Видове зърнени култури
В момента науката познава доста голям брой видове зърнени култури. Семейство Житни е разделено на повече от 700 рода, които съдържат 11 хиляди вида растения. Въпреки това, сред най-разпространените и световноизвестни видове зърнени култури, може би можем да различим такива като пшеница, ориз, ечемик, ръж, овес, царевица, както и просто захарна тръстика и бамбук. Всички изброени по-горе видове зърнени растения играят важна роля в хранително-вкусовата промишленост на всички страни по света без изключение.
Състав на зърнени храни
Струва си да се отбележи, че зърнените култури могат да растат в различни климатични условия и екосистеми. Според научни изследвания зърнените култури се срещат дори в суровия климат на Антарктида. Това говори за уникалните свойства на зърнените култури, които са показали, че са устойчиви на изменението на климата. По правило химическият състав на зърнените култури е обогатен със значително количество полезни и дори незаменими съединения за човешкото тяло.
Благодарение на уникалния си естествен състав, зърнените храни имат благоприятен ефект върху човешкия организъм. Поради тази причина много зърнени култури отдавна се използват в народната медицина като ефективно терапевтично и профилактично средство в борбата срещу различни заболявания и заболявания. Хората активно използват ползите от зърнените култури в наше време.
Ползите от зърнените храни
Зърнените култури се консумират и също се използват като фуражни растения. В допълнение, зърнените култури показват своите полезни свойства във фармакологичната и козметичната област. Зърнените храни са полезни за хора от всички възрасти, така че лекарите и диетолозите силно препоръчват да се ядат храни, направени от зърнени растения, колкото е възможно по-често. Обикновено калоричното съдържание на зърнените храни е на доста високо ниво.
Това състояние на нещата се дължи преди всичко на химичния състав на растенията. Средната калоричност на лаковете достига 293 Kcal, които се съдържат в 100 грама от растението. Зърнените храни съдържат голямо количество въглехидрати, които насищат човешкото тяло с енергия. Зърнените култури са обогатени с растителни протеини, които се усвояват бързо от човешкото тяло и съдържат незаменими аминокиселини и други полезни за човека съединения.
Вреда от зърнени култури
Вярно е, че в допълнение към ползите има и вреда от зърнени култури, която може да се прояви в няколко основни случая. На първо място, зърнените култури причиняват вреда, когато се консумират неправилно или прекомерно. Хората, които страдат от определени видове стомашно-чревни заболявания, не трябва да се увличат по зърнените продукти.
Текст: Олга Ким
Ползите от зърнените храни се оценяват от диетолозите по целия свят. Не напразно зърнените култури са включени в много диети. Зърнените култури също са източник на енергия за организма, поради което консумацията им е препоръчителна в началото на деня. И така, как ползите от зърнените храни влияят на тялото?
Ползите от зърнените култури - въглехидрати, фибри и нещо друго
Ползите от зърнените хранисе състои преди всичко в това, че съдържа голямо количество правилни въглехидрати и фибри, което помага за прочистването на чревните стени от токсини и отпадъци. Но това не е единствената причина зърнените храни да заемат специално място в хранителната верига. В допълнение към въглехидратите, те съдържат голямо количество растителен протеин, както и важни аминокиселини и минерали. Зърнените култури също са богати на протеини, необходими за укрепване и възстановяване на телесните тъкани. И витамини и микроелементи - като витамин В и Е, както и калций, цинк, желязо, манган, магнезий и други полезни вещества.
Всяка една от зърнените култури - овес, ечемик, царевица, трици, ръж, ориз - е полезна по свой начин и също така влияе на тялото по различни начини. Тъй като ползите от зърнените храни са високо оценени от диетолозите (те са включени в различни диети като една от основните храни), много хора смятат, че зърнените храни помагат за отслабване. Всъщност зърнените храни само помагат за контролиране на теглото. Също така не забравяйте, че зърнените култури трудно могат да се нарекат нискокалорични храни, но въпреки това консумацията им намалява риска от заразяване с много заболявания.
Смята се, че ако не сте на диета, тогава необходимото количество хранителни вещества, съдържащи се в зърнените храни, можете да си набавите, като включите в ежедневната си диета 4-5 порции зърнени храни с различна консистенция. И така, една порция означава: една филия хляб, няколко бисквити, 100 г ориз или паста, купичка каша или мюсли за закуска.
Ползите от зърнените култури: какво е здравословно във всяка от тях?
овесени ядкисе отличава от останалата плеяда зърнени култури. Овесът е богат на витамини А, В и Е, различни минерали, мазнини и нишесте. Съдържа антиоксиданта авенантрамид, който помага за укрепване на кръвоносните съдове. Известно е, че фибрите, намиращи се също в овеса, правят храната по-лесно смилаема и премахват вредните вещества от тялото. Доказано е и спомагателното действие на овеса за извеждане на холестерола от организма, укрепване на имунната система и понижаване на кръвното налягане при хипертоници.
Оризсъщо богати на нишесте и въглехидрати. Витамин РР, съдържащ се в ориза, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, нервната система и се грижи за нашата кожа. Оризът се усвоява перфектно от тялото поради наличието на протеини и важни аминокиселини в състава му. Известно е лечебното качество на ориза при отравяне, тъй като оризът е в състояние да прочиства червата и като гъба да абсорбира всички вредни вещества, токсини и отпадъци.
царевица. Тази „царица на нивите” е такава благодарение на аминокиселините в състава си, нито една друга зърнена култура не съдържа същото количество от тези „подмладяващи вещества”. Освен това съдържа балансирани въглехидрати, мазнини и протеини, както и минерални соли и витамини от група В, помага при атеросклероза, укрепва стените на кръвоносните съдове, а маската от царевично брашно помага да се отървете от мазната кожа.
елда. Ползата му се крие във високото съдържание на желязо и магнезий в него. От него се получава вещество като рутин, което се използва широко в производството на лекарства за укрепване на кръвоносните съдове. Подпомага заздравяването на стомашни язви, препоръчва се употребата му при голяма кръвозагуба, тъй като има благоприятен ефект върху кръвообращението. Елдата може напълно да замени месото във вашата диета, благодарение на лесно смилаемите протеини и голям брой полезни вещества в състава си.
Разбира се, това не са всички зърнени култури, чиито ползи могат да бъдат обсъждани. Тук са описани само тези, които използваме ежедневно и чиято стойност трябва да знаем. Ползите от зърнените храни са неоспорими, те са включени в диетата и на най-строгите вегетарианци именно защото зърнените култури могат до голяма степен да заменят всички необходими вещества, съдържащи се в животинските храни. И разбира се, нашите майки знаеха за ползите от зърнените храни и ни караха да ядем каша сутрин. Включете необходимото количество зърнени храни в диетата си и ще усетите сами ползите от зърнените храни.
Описание
Зърнените каши са признати диетични ястия, които отговарят на човешките нужди от сложни въглехидрати, диетични фибри, аминокиселини и витамини.
Постоянно се купуват зърнени храни, опаковани в скромни торбички, което показва сходството на мненията между диетолозите и потребителите. Но в допълнение към зърнените храни, на рафтовете на отделите за хранителни стоки в ярки, привлекателни опаковки можете да намерите продукти от тяхната промишлена преработка - зърнени храни и незабавни каши.
Отношението на купувачите към люспите е по-сдържано, отколкото към традиционните зърнени храни. Но в действителност полезните свойства на люспите и кашата, приготвени от обикновени зърнени култури, са различни? В крайна сметка оригиналният продукт е един и същ – зърнени храни.
Топлинната обработка е обща технологична операция при производството на всякакви люспи. Суровините - олющени зърна или зърнени култури - или се варят в затворен котел, или се приготвят на пара, или се микронизират, обработени с инфрачервени лъчи.
Микронизирането трае само няколко минути, така че зърнените храни, произведени по тази технология, запазват значително повече витамини и аминокиселини, отколкото кашата, приготвена на домашна кухненска печка.
Зърнените култури, омекотени и набъбнали по време на топлинна обработка, се сплескват с валяци и се изсушават. Както можете да видите, люспите, които не изискват интензивно готвене у дома, са много подобни на обикновената каша. Плюсовете и минусите им по принцип са еднакви.
По време на производствения процес на повечето зърнени култури обвивките на плодовете и семената се отстраняват. Операцията е необходима, но значително намалява съдържанието на „ползи“ в крайния продукт. В продажба има малко крупи с частично запазена черупка. Пример е кафявият ориз.
При производството на люспи могат да се използват същите операции по лющене, както при производството на зърнени храни. Но често зърното не се бели, а се смила. В резултат на това загубите са значително по-малко поради запазването на алейроновия слой, чиито клетки са разположени директно под черупката.
Можете да компенсирате загубите по друг начин, като добавите трици от зърнени храни към люспите. Тази процедура е доста достъпна у дома, но колко често се използва?
Най-висока е концентрацията на биологично активни вещества в зародишите на зърнените култури. Нито една зърнена култура не съдържа повече зародиши, отколкото присъства в суровината - зърната. Но такива люспи могат да бъдат направени и те се продават. Зародишът на зърното се селектира при производството на пшенично брашно и служи като суровина за пшеничен флейкс.
Какви продукти принадлежат към групата на зърнените храни?
Всяка храна, приготвена от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друг вид зърно, е зърнен продукт. Хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили (тортили от царевично или пшенично брашно) и овесени ядки са примери за зърнени продукти.
Зърнените култури се делят на 2 подгрупи цели и рафинирани.
Пълнозърнестите храни имат цяла сърцевина – трици, зародиш и ендосперм. Примерите включват:
- пълнозърнесто брашно
- напукано жито
- зърнени храни
- едро царевично брашно
- кафяв ориз
Рафинираните зърнени култури се получават чрез вършитба, която премахва триците и зародиша. Това се прави, за да се смелят зърната по-добре и да се удължи срокът им на годност. Това обаче премахва диетичните фибри, желязото и големи количества витамини от група В. Някои примери за рафинирани зърнени продукти:
- бяло брашно
- обезкълнено царевично брашно
- бял хляб
- бял ориз
Препоръчва се обогатяване на продукти, произведени от рафинирани зърна. Това означава, че определени витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина) и желязо се добавят след обработка. Това е особено важно за предотвратяване на заболявания като анемия. Проверете списъка на съставките на рафинираните зърнени продукти, за да сте сигурни, че думата „обогатен“ е включена в името на зърнения продукт. Някои храни са направени от смес от цели и рафинирани зърна.
Някои от най-често използваните зърнени продукти са:
Цели зърна:
кафяв ориз
елда
напукано жито
овесено брашно
пуканки
пълнозърнести зърнени култури
мюсли
пълнозърнест ечемик
пълнозърнесто едро царевично брашно
пълнозърнеста ръж
пълнозърнест хляб
пълнозърнест хляб/филии/крекери
пълнозърнеста паста
сандвичи, хлебчета и кифлички, направени от пълнозърнеста пшеница
пълнозърнести тортили (царевични тортили)
По-рядко консумирани пълнозърнести зърнени храни:
просо
сорго
амарант
киноа (quinoa kino)
тритикале (хибрид от ръж и пшеница)
Рафинирани зърна:
царевичен хляб
царевични тортили
кус-кус (пшенична зърнена култура)
крекери
брашнени тортили
овесена каша
юфка
паста:
спагети
паста
юфка
плоски питки
пита
crenel
Готови за консумация зърнени закуски:
корнфлейкс
бял хляб
сандвичи, хлебчета и кифлички
бял ориз
Какво се счита за 1 тегловен еквивалент за зърнени продукти?
Обикновено 1 филия хляб (10 грама), 230 грама готова за консумация зърнена закуска или 115 грама варен ориз, варени тестени изделия или варени овесени ядки могат да се считат за 1 тегловен еквивалент на зърнена храна.
Защо е толкова важно да ядем зърнени храни, особено пълнозърнести?
Яденето на зърнени храни, особено пълнозърнести, е полезно за вашето здраве. Хората, чиято здравословна диета включва пълнозърнести храни, имат по-малък риск от някои хронични заболявания. Зърнените храни съдържат много хранителни вещества, които са важни за здравето и нормалното функциониране на тялото ни.
Ползи за здравето
Консумирането на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, като част от здравословната диета намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето.
Консумирането на богати на фибри храни като пълнозърнести храни като част от здравословна диета може да помогне за облекчаване на запека.
Яденето на поне 3 тегловни еквивалента пълнозърнести храни на ден може да помогне за регулиране на теглото.
Яденето на зърнени храни, обогатени с фолиева киселина, преди и по време на бременност помага за предотвратяване на развитието на дефекти на невралната тръба по време на развитието на плода.
Хранителни вещества от зърнени култури
Зърнените храни са важен източник на много хранителни вещества, включително диетични фибри, някои витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат) и минерали (желязо, магнезий, селен).
Диетичните фибри от пълнозърнести храни, като част от здравословната диета, помагат за понижаване на холестерола в кръвта и спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Фибрите са важни за нормалната чревна функция. Помага при запек и дивертикулоза. Богатите на фибри храни, като пълнозърнести храни, ви помагат да се чувствате сити, като същевременно консумирате по-малко калории. Пълнозърнестите храни са важен източник на диетични фибри;
Витамините от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина) играят ключова роля в метаболизма - те помагат на тялото в процеса на химично освобождаване на енергия от хранителните протеини, мазнини и въглехидрати. Витамините от група В също са важни за поддържането на здрава нервна система. Много рафинирани зърна често са обогатени с витамини от група В.
Фолиевата киселина, друг витамин В, е необходима на тялото за образуване на червени кръвни клетки - червени кръвни клетки. Жени с детероден потенциал, които могат да забременеят или които са в първия триместър на бременността, трябва да консумират адекватни количества храни, съдържащи фолиева киселина, включително фолиева киселина от обогатени храни или добавки. Това намалява риска от дефекти на невралната тръба на плода като спина бифида (състояние, наречено спина бифида) и аненцефалия по време на развитието на плода.
Желязото е необходимо за пренасяне на кислород в кръвта. Много тийнейджърки и жени в детеродна възраст страдат от желязодефицитна анемия. Те трябва да приемат повече храни с високо съдържание на така нареченото хем желязо (месни продукти) или други храни, съдържащи желязо, заедно с храни, богати на витамин С, който насърчава усвояването на нехем желязото. Пълнозърнестите и обогатените рафинирани зърнени продукти са основни източници на нехемово желязо.
Пълнозърнестите храни са източници на магнезий и селен. Магнезият е минерал от съществено значение за изграждането на костната тъкан и освобождаването на мускулна енергия. Селенът предпазва клетките от окисление. Важен е и за нормалното функциониране на имунната система.
Какви са ползите от мюслите, зърнените храни и закуските?
Ползите от мюслито, състоящо се от висококачествени люспи, ядки и семена (непечени), сушени плодове (не ярки, ярко оцветени сушени плодове най-вероятно са били приготвени чрез фумигация със серен диоксид) и сушени плодове не могат да бъдат подценени. Тази порция мюсли, въпреки че съдържа много калории, може да осигури на тялото дневната нужда от витамини и минерали. Обилната закуска от мюсли с мляко ще ви позволи да не се разсейвате от закуски през първата половина на деня и ще настроите стомашно-чревния тракт за нормално функциониране.
Какви са ползите от бързите зърнени закуски? Ако това са пълнозърнести люспи, приготвени без захарен сироп, тогава те няма да съдържат същото разнообразие от полезни вещества, както в мюслито, но ще съдържат витамини и микроелементи, които се съдържат в зърнените култури. Например в овесените ядки се запазват следните витамини: набор от витамини от група В (и това са „витамини за красота“, отговорни за състоянието на косата и кожата), витамин Е (вторият най-важен витамин за жените след фолиевата киселина, укрепва имунната система, подобрява регенерацията на тъканите и забавя процесите на стареене), PP (ниацин, известен още като никотинова киселина, подобрява кръвообращението и състоянието на съдовете) и N (биотин, нормализира метаболизма, храносмилателните процеси, отговаря и за състоянието на кожата и коса). Сред минералите овесените ядки съдържат калций, калий, магнезий и фосфор, което има добър ефект върху състоянието на костите и зъбите, подобрява умствената дейност и укрепва сърдечно-съдовата система.
Какво е хубавото на закуска от корнфлейкс и корнфлейкс, които са били сготвени и направени със сироп? Съдържат витамини А, групи В и D, минерали (калций, желязо, магнезий). Но само синтетични. Този продукт остава отличен източник на енергия през целия ден.
Противопоказания
Въпреки факта, че полезността на овесената каша е многократно доказана, има хора, за които тя е противопоказана. Говорим за тези, които страдат от цьолиакия (непоносимост към зърно).
В тази епоха на високи скорости и липса на време много хора купуват инстантни зърнени храни. Имайте предвид, че те са много по-малко полезни от обикновените цели овесени ядки поради факта, че вече са били обработени. Разбира се, можете да ядете такава каша на работа по време на десетминутна почивка, но няма да е много по-здравословна от прословутите продукти на Макдоналдс.
Най-полезната каша е от пълнозърнести люспи. Мнозина могат да бъдат объркани от външния им вид, тъй като те се продават почти навсякъде в компресирана форма. Но те не подлежат на допълнителна обработка и запазват всички полезни вещества.