Протеинът е важен строителен материалнашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, той е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе роля ензимиИ хормонив жив организъм.
Освен строителната си функция протеинът може да бъде и източник на енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "предпазливо" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват като резерви в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: Тялото може да синтезира 13 аминокиселини независимо от съществуващите строителни материали, като 9 от тях може да си набави само от храната.
В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.
Богати на протеини храни:
Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт
| + още 40 богати на протеини храни ( посочен е броят на грамовете на 100 g продукт): | ||||||||||
| Турция | 21,6 | камбала | 18,9 | Бринза | 17,9 | Варена наденица | 12,1 | |||
| Пилешко краче | 21,3 | телешко месо | 19,7 | Херинга | 17,7 | Просо | 12,0 | |||
| Заешко месо | 21,2 | говеждо месо | 18,9 | Телешки черен дроб | 17,4 | Овесена каша | 11,9 | |||
| Розова сьомга | 21 | Свински черен дроб | 18,8 | Свински бъбреци | 16,4 | Свинското е тлъсто | 11,4 | |||
| Скариди | 20,9 | Агнешки черен дроб | 18,7 | лешник | 16,1 | Пшеничен хляб | 7,7 | |||
| пилета | 20,8 | пилета | 18,7 | Полък | 15,9 | Маслени сладкиши | 7,6 | |||
| Сьомга | 20,8 | Бадемово | 18,6 | сърце | 15 | Оризова каша | 7 | |||
| слънчогледово семе | 20,7 | Калмари | 18 | орех | 13,8 | ръжен хляб | 4,7 | |||
| Малка сайра | 20,4 | Скумрия | 18 | Докторска варенка | 13,7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | |||
| овнешко | 20 | Нискомаслено извара | 18 | Сърцевина от елда | 12,6 | Мляко | 2,8 | |||
Дневна нужда от протеин
Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за мастните натрупвания.
Според правилата на диетологията протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общото съдържание на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на дадено лице, както и от неговото здравословно състояние.
Нуждата от протеини се увеличава:
- По време на заболяване, особено след операция, както и в периода на възстановяване.
- По време на работа, изискваща силен физически стрес.
- В студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
- По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
- По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.
Нуждите от протеин намаляват:
- В топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
- С възрастта. В напреднала възраст тялото се обновява по-бавно, така че са необходими по-малко протеини.
- За заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно такова заболяване е подаграта.
Смилаемост на протеина
Когато човек консумира въглехидрати, процесът на смилането им започва, докато са в устата. С протеините всичко е различно. Смилането им започва едва в стомаха, с помощта на солна киселина. Въпреки това, тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са доста трудни за смилане. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се консумират храни, които съдържат протеини в най-усвоимата и лека форма. Те включват яйчен белтък, както и протеини, съдържащи се в ферментирали млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др.
Според теорията за разделното хранене протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.
Тъй като протеиновите храни остават в тялото много по-дълго от въглехидратните храни, чувството за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.
Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху тялото
В зависимост от специализацията си белтъците изпълняват различни функции в организма. Транспортни протеини, например, се занимават с доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки на тялото. Катализаторните протеини ускоряват различни химични процеси, протичащи в тялото. Има и протеини, които борба с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като градивен материал за нови клетки и укрепване на съществуващите.
Взаимодействие с основни елементи
Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също си взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с останалите елементи на нашето тяло – витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините също участват в превръщането на едно вещество в друго.
Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвои само това количество протеин, за което витаминът, който се съдържа в тялото, е достатъчен.
Опасни свойства на протеините и предупреждения
Признаци на липса на протеини в организма
- Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
- Намалено либидо. Медицинските тестове могат да разкрият дефицит на определени полови хормони.
- Ниска устойчивост на различни инфекции.
- Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
- Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.
Признаци на излишък на протеини в организма
- Чупливост на скелетната система, в резултат на подкисляване на тялото, което води до измиване на калций от костите.
- Нарушен воден баланс в организма, което също може да доведе до подуване и невъзможност за усвояване на витамини.
- Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болест на богатите хора“, също е пряка последица от излишния протеин в тялото.
- Наднорменото тегло може да бъде и следствие от прекомерна консумация на протеини. Това се дължи на дейността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
- Ракът на дебелото черво, според някои научни източници, може да бъде следствие от повишеното съдържание на пурини в храната.
Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма
Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно.
Възраст.Известно е, че в детството количеството протеини, необходими за растежа и развитието на тялото, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновите нужди на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на тялото от протеини е значително намалена.
Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работоспособността, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, изискват 2-кратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси протичат много интензивно в тялото им.
Протеинова храна за здраве
Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници сменяемИ незаменимаминокиселини.
Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на тялото ни, тъй като те се усвояват само от храната. В съвременната диететика има такова понятие катопълен Инепълен протеин
. Протеинова храна, която съдържа всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; непълен протеин е храна, която съдържа само някои от незаменимите аминокиселини.
Храните, съдържащи пълен, висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Първото място в списъка с такива продукти принадлежи на яйцата, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълноценен протеин.
Непълноценният протеин най-често се съдържа в ядките, различните семена, зърнените култури, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове.
Чрез комбиниране на храни, съдържащи непълноценен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на непълноценния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите само малко количество животински продукти в диетата си и ползите за тялото ще бъдат значителни.
Протеин и вегетарианство
Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключват месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.
Но за да не се чувства лишен организмът, е необходима пълна замяна на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара и яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са се отказали от животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо растящите организми на децата, които при липса на аминокиселини могат да забавят растежа и нормалното развитие.
Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдена или опровергана.
Сред растителните протеинови продукти титлата "шампион" по отношение на съдържанието на протеин принадлежи на соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% непълноценен протеин на 100 грама.
Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодът съдържа Омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват списъка ни с храни, богати на растителни протеини.
Протеините в борбата за стройност и красота
За тези, които искат винаги да останат във форма и красиви, диетолозите препоръчват да се придържат към определена диета преди и след тренировка:
- 1 За да изграждане на мускулна масаи за да получите атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуешко с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
- 2 За придобиване на атлетична фигура, храненето е разрешено 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
- 3 Ако целта на обучението е придобиват стройности благодат, без изграждане на мускулна маса, тогава протеиновите храни трябва да се консумират не по-рано от 2 часа след края на часовете. Преди тренировка изобщо не яжте протеин 5 часа. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди час.
Протеините (протеините) са основният елемент на всеки биологичен живот на нашата планета. Това е много разнообразно съединение по структура и видова специфика - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на ваши собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Човешкото тяло съдържа около 25 килограма протеин. Всеки ден около 400 грама от този протеин се разграждат и същото количество се синтезира наново.
Средно всички протеини в тялото ни се обновяват за 80 дни. В същото време скоростта на обновяване на протеините в различните тъкани е различна. Например мускулните протеини се обновяват на всеки 180 дни, чернодробните протеини на всеки 10 дни и т.н. Ако вземем предвид ежедневната загуба на азот при липса на протеин в храната, тогава можем да изчислим количеството протеин, което окончателно се унищожава всеки ден. Тази стойност се нарича коефициент на износване на Rubner и е около 23 g протеин на ден.
Протеините са част от всички тъкани на нашето тяло и дори от тъканите на костите и зъбите. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - ДНК.
За да можем ние (както всички други живи организми) да създаваме протеин, се нуждаем от неговите градивни елементи – аминокиселините. Всички протеини имат своя видова специфика - те се различават един от друг, следователно протеините, получени от храната, първо се разграждат на аминокиселини. След това изграждаме собствени протеини от тях. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини.
Обикновените зелени растения синтезират аминокиселини от въглероден диоксид, вода и азот с помощта на хлорофил. След това въз основа на тях растенията изграждат свои собствени протеини. При животните и хората аминокиселините могат да се произвеждат от други аминокиселини по време на метаболизма или да се създават на базата на други съединения. Има обаче аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да се набавят в готов вид, като част от протеините, съдържащи се в хранителните продукти. Тези аминокиселини се наричат "есенциални". Някои от аминокиселините се синтезират в нашето тяло, но изходните точки за това са есенциалните аминокиселини, така че те се класифицират като „условно незаменими“.
Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя именно от наличието на незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Ако протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини, тогава той се счита за пълен протеин. По този начин храна, съдържаща дори големи количества протеин, може да бъде непълноценна, ако на тези протеини липсва поне една незаменима аминокиселина.
„Идеалният протеин“ (за хора) трябва да съдържа следните пропорции на незаменими аминокиселини:
маса. Съотношението на незаменимите аминокиселини в идеалния протеин за хората
| Аминокиселина | милиграма на грам идеален протеин |
| Изолевцин | 40 |
| левцин | 70 |
| Лизин | 55 |
| Метионин и цистин | 35 |
| Фенилаланин и тирозин | 60 |
| Триптофан | 10 |
| Треонин | 40 |
| Валин | 50 |
Най-пълен протеинов състав имат продуктите от животински произход - месо и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца и хайвер, морски дарове. Обикновено техният състав включва целия набор от незаменими, незаменими и условно незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в месото, млякото или яйцата варира от 100% яйчен белтък или суроватъчен протеин до 75% свински или телешки протеин. Не всички животински протеини са пълноценни. Например протеинът на кожата, костите и съединителната тъкан не съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини и се класифицира като непълен.
Растителните храни също съдържат протеини, но в по-малки количества и не толкова пълноценни. Пълнотата на растителните протеини варира от 75% за соевите протеини до 50% за фъстъчените протеини. Основното количество протеин в растенията се съдържа в семената.
Непълноценността на растителния протеин може лесно да се преодолее чрез комбиниране на различни изходни продукти. При такива комбинирани ястия липсата на незаменими аминокиселини в едната ще бъде компенсирана от наличието в другата. Въз основа на това хората, които се придържат към вегетарианските принципи на хранене, се препоръчват да разнообразят диетата си колкото е възможно повече.
Скоростта и способността за смилане на хранителните протеини зависи от тяхната структура и варира в различните храни. Структурата на протеина също се променя в зависимост от варенето му. По този начин месото, приготвено по различни начини, както и пържено или печено, ще има различна степен на смилаемост. Това се отнася особено за някои билкови продукти. Някои от тях могат да се усвоят само след предварителна топлинна обработка. Предварителната обработка на зърнени и бобови растения също намалява наличието на определени нежелани протеини (лектини), които изискват наблюдение при някои хора, които са чувствителни към тях. Също така, в допълнение към протеините (протеините), продуктите съдържат други органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и върху способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.
Нашето тяло не може да съхранява получените от храната аминокиселини като резерв, следователно аминокиселините, които не се използват за изграждането на собствените му протеини, подлежат на разглобяване в черния дроб (дезаминиране). В резултат на дезаминирането на аминокиселините се образува амоняк (NH3), който може или да се използва за изграждане на нови аминокиселини или други съединения, от които се нуждаем, или да се отстрани от тялото под формата на урея и други важни продукти - мастни киселини, прекурсори на кетонни тела и глюкоза. По този начин, когато получавате голямо количество протеини (особено непълни) от храната, излишното количество аминокиселини може да се използва за синтеза на енергийни съединения - липиди (мазнини), гликоген.
Съществува обаче механизъм, който ви позволява да изгладите периодите на липса или липса на пълен протеин в диетата. Този резерв е доставката на специален протеин албумин, циркулиращ в кръвта. Той се синтезира в черния дроб от аминокиселини, получени от храната и впоследствие може да се използва в периоди на недостатъчно или неадекватно протеиново хранене. Общото количество албумин в кръвта на възрастен е 35-55 g на 1 литър кръв. При пълноценна протеинова диета средната му скорост на синтез е около 10 - 18 g на ден.
Този протеин изпълнява много важни функции в нашето тяло, така че не може да се използва напълно. Намаляването на нивото му под 30 g на 1 литър кръв е нежелателно и е придружено от оток и повишаване на нивото на липидите в кръвта. Времето на циркулация на албумина до неговия полуживот е приблизително 17 дни.
Въз основа на това не е необходимо да се контролира строго наличието на всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Достатъчно е да комбинирате различни продукти през деня, за да допълните желаните свойства на всеки от тях. Освен това процесът на храносмилане не е мигновен, а може да отнеме до 7-8 часа, в зависимост от вида на храната. По този начин планът за хранене трябва да се основава на правилната система за изчисляване на дневната диета, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на всеки човек.
Дневна стойност на протеини в човешката диета
Дневният прием на протеини на човек зависи от много фактори. По време на периода на растеж и развитие, както и при жени по време на бременност или кърмене, дневното количество протеини трябва да се увеличи спрямо средностатистическия човек, водещ нормален начин на живот. Смята се също, че по време на физическа активност човек се нуждае от повишено количество протеини и съответно аминокиселини. Въпреки факта, че по време на физическа работа протеиновият метаболизъм в мускулите наистина се активира значително, трябва да се разбере, че мускулите не „изгарят“ протеина като източник на енергия. За да направят това, те използват предимно въглехидрати.
Безопасна норма е най-малко 0,8 грама протеин на килограм тегло. Това се предвижда за здрав средностатистически човек на средна възраст (над 18 години), който не се занимава с тежък физически труд. В същото време половината от консумираните протеини трябва да бъдат представени от протеини от животински произход. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 60 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че говорим за количеството протеин, а не за продукта, съдържащ протеин. Количеството протеин в основните храни е показано в таблицата по-долу.
Таблица на съдържанието на протеин в храната.
съдържанието на компонентите е посочено в грамове на 100 g продукт и общото съдържание на калории
Продукт, съдържащ протеин |
Количество протеин |
Количество мазнини |
Брой въглехидрати |
Калорично съдържание на продукта Kcal |
| Месо, карантии, яйца | ||||
| овнешко | 24 | 25 | — | 300 |
| Постно агнешко | 21 | 9 | — | 166 |
| Постно телешко месо | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Телешко (кайма) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| гъска | 29 | 22 | — | 319 |
| Турция (постно) | 24 | 7 | — | 165 |
| Заек, заек | 24 | 9 | — | 181 |
| Пиле (без кожата) | 25 | 6 | — | 150 |
| Пилета (бройлери) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Пилешки черен дроб (бройл) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Пилешко сърце (бройл) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Пилешки стомаси | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Телешки мозък | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Агнешки черен дроб | 19 | 3 | — | 100 |
| Телешки черен дроб | 17 | 3 | — | 100 |
| Свински черен дроб | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Агнешки бъбреци | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Телешки бъбреци | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Свински бъбреци | 14 | 3 | — | 92 |
| Свинското е тлъсто | 19 | 50 | — | 332 |
| Свинско постно | 25 | 28 | — | 226 |
| Тлъсто телешко | 20 | 8 | — | 148 |
| Кльощаво телешко | 22 | 1 | — | 89 |
| патица | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Агнешко сърце | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Телешко сърце | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Свинско сърце | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Колбаси | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
| Телешки език | 16 | 12 | — | 173 |
| Цяло пилешко яйце 1 бр - 50гр | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Яйце, жълтък (1 бр.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Яйце, белтък (1 бр.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Риба и морски дарове | ||||
| Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
| Розова сьомга | 21 | 7 | — | 147 |
| Хайвер от сьомга | 27 | 13,4 | — | 261 |
| филе от калмари) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Морско зеле | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Шаран | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Кефал | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Раци | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Скариди | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Леден | 17,4 | 3 | — | 98 |
| платика | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Полък | 17 | 1 | — | 75 |
| Минога | 15 | 12 | — | 165 |
| Лаврак | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Есетра | 16.5 | 11 | — | 163 |
| черен дроб на треска | 24 | 66 | — | 613 |
| Син меджид | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Саблевидна риба | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
| сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Херинга | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Сьомга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Пушена сьомга | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Бяла риба | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Скумрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Сафрид | 18.5 | 5 | — | 119 |
| стерлет | 17 | 6 | — | 122 |
| сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Зандър | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
| треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Пушена треска | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Риба тон | 23 | 1 | — | 101 |
| въглищна риба | 14 | 11 | — | 157 |
| Акне | 17 | 32 | — | 320 |
| Стриди | 14 | 3 | — | 95 |
| пъстърва | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Иде | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Мляко и млечни продукти | ||||
| Бринза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Кефир (кисело мляко) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Мляко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Мляко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Мътеница | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| крем | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Твърди сирена (средни) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
| холандски | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Кострома | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Пошехонски | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| литовски | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Пушен колбас | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Топено сирене | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Извара 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Извара 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Протеинови диети
Протеиновите диети са хранителни системи, предложени от някои експерти, базирани на употребата на храни, съдържащи предимно протеини, за дълго време. Обикновено такива диети се представят като начин за бързо отслабване. Смята се, че протеинът отделя 4 kcal по време на метаболитни трансформации в тялото. енергия на грам. Той също така казва, че мазнините не се създават от протеини в тялото. Както може би сте прочели по-горе, излишните аминокиселини могат да образуват мазнини.
Някои директно посочват, че когато се яде повишено количество протеин в тялото, мускулната маса расте и мазнините се изгарят. Това е заблуда! Такива диети не водят до мускулен растеж, а загубата на тегло се случва в резултат на по-нататъшно нарушаване на метаболитните процеси. Мускулна маса може да се изгради само чрез тренировки, а не на масата за вечеря.
Тялото ни е създадено за пълноценно смесено хранене. Месото и месните продукти не съдържат необходимите за нашия организъм витамини, микроелементи и други вещества, които определят високото качество на живот и неговата продължителност. Тези храни не осигуряват хранене на нормалната чревна микрофлора. Отслабването с протеинова диета () е път към влошаване на вашето здраве.
Какво означава „протеинови продукти“? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ са храни с високо съдържание на протеини. Яденето на порция пилешки гърди или извара ще ви осигури много протеини. И изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.
| Продукт | Количество протеин на 100 гр |
Сирена, нискомаслена извара, животински и птичи меса, повечето риби, соя, грах, боб, ядки |
Най-протеиновите храни – съдържат повече от 15 g протеин на 100 g |
Мазно извара, свинско месо, варени колбаси, |
Тези продукти също могат да бъдат класифицирани като протеинови продукти, те съдържат от 10 до 15 грама протеин на 100 грама, яйчният белтък е идеален за храносмилане. |
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, |
Хлябът, оризът и картофите съдържат много по-малко протеини - от 5 до 9,9 грама на 100 грама. |
Всички други зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби |
Зеленчуците, плодовете и горските плодове няма да могат да задоволят нуждата от протеини, ако ядете само тях - те съдържат от 0,4 до 1,9 g на 100 g. |
Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеин процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, които нямат протеини, често не могат да се справят с наднорменото тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.
Протеинова храна- това е месо, птици, риба и млечни продукти. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.
Между другото, наденица и кренвирши. Въпреки че се считат за месо, те са много по-малко класифицирани като протеинови продукти. Зеленчуците и плодовете имат много малко протеиново съдържание. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Затова не бива да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.
Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.
Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например, старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащо се в цялото пиле. Усвоява се само необходимото, а неусвоеното остава да гние в червата.
Правилното хранене е комбинация от животински и растителни протеини. Ако не понасяте добре месото и не можете да ядете бобови растения и ядки в достатъчни количества, протеинът може да се въведе в диетата с помощта на модните сега на Запад спортни протеинови шейкове или растителни протеини на прах. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Този прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или да го добавите към смутита, както в западните ресторанти за здравословно хранене. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.
За всеки човек храните, съдържащи протеини, са важна част от диетата. Това е вид строителен материал за мускулната тъкан, който се използва за изграждане и обновяване на мускулните клетки. Протеините също допринасят за производството на ензими, така че диетата на всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храни, които съдържат протеини. Диетата с ниско съдържание на протеини има отрицателно въздействие върху развитието на малко дете: поради липса на аминокиселини, то се развива зле.
По същия начин, за възрастни, които са постоянно изложени на физическа активност, е жизненоважно да получават достатъчно количество протеин, за да поддържат силата си. Те се усвояват доста лесно от тялото, но практически не причиняват натрупване на мазнини. Тоест протеините са по-малко податливи на превръщане в мазнини в тялото, когато са в излишък, за разлика от въглехидратите. Нуждата на организма от протеини е чисто индивидуална. Зависи от височината, теглото, състава на тялото, обема на физическата активност и метаболитното състояние на всеки отделен човек. Трябва да ядете храни, богати на протеини, като обръщате внимание на аминокиселинния състав на продукта. Тъй като незаменимите аминокиселини са от най-голямо значение за хората, тъй като те не се синтезират от тялото. В тази статия ще ви кажа кои храни съдържат протеини.
- пълен - съдържа целия аминокиселинен комплекс
- непълна - не съдържа целия набор от аминокиселини
Първият се намира в продукти от животински произход, а протеинът с непълен набор от аминокиселини влиза в тялото от продукти от растителен произход. Нуждите на всеки организъм от протеини са различни за всеки човек. Например в източните страни консумират по-малко продукти, съдържащи животински протеини, и в същото време имат значително повече дълголетници. Дневната норма за средностатистическия човек е около 50-100 грама. Разделяйки тази цифра на няколко стъпки, се оказва доста малко. Сега трябва да решим кои храни съдържат много протеини. Месоядният може да запълни дневната си нужда с парче говеждо месо с тегло 250-300 грама. За да попълни дневната нужда от аминокиселини, вегетарианецът трябва да яде значително по-големи обеми храна. За да получите 100 грама протеин от бобови растения, покълнали зърна и дори извара, трябва да ядете много по-малко, като се има предвид, че не съдържа пълен набор от аминокиселини.
Богати на протеини храни
Храните с високо съдържание на протеини са изброени по-долу. Списъкът съдържа най-често срещаните продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин и са сравнително евтини.
яйца- храни, богати на протеини. Те съдържат около 17% протеин с пълен аминокиселинен комплекс, който се усвоява много по-добре от всеки друг продукт. Теглото на две стандартни пилешки яйца е около 100 грама, което ни дава 17 грама строителен материал за мускулите. Яйцата съдържат и омега-3 мастни киселини, които участват в много метаболитни процеси в организма.
Извара– 14% количество протеин във ферментирали млечни продукти от този тип. Тоест можете да намерите много разновидности на извара и съотношението на протеин в тях ще се различава. По-добре е да ядете редовно нискомаслено извара, за да предпазите тялото от ненужни калории. Разбира се, не е много вкусно за „не-феновете“, затова препоръчвам да го смесите с кисело мляко, кефир или дори мляко.
Сирена– продукти, съдържащи около 30% протеин. Той е висококалоричен, което означава, че е по-добре да избягвате този източник на протеин и да не го включвате в основната диета. Поне преди тренировка, за да не натоварвате храносмилателната си система.
Какви храни съдържат протеини с пълен набор от аминокиселини - месото, разбира се.
птица- продукти от пилешко и пуешко месо с високо съдържание на протеини. Има само 15-20% от него, но е нискокалоричен и лесно смилаем в сравнение със сирената. Това позволява да се консумира дори вечер и да се включва във всички диети, насочени към изгаряне на мазнини. В края на краищата той е много нисък и като източник на строителни материали за мускулите е идеален.
говеждо месо- количеството протеин в продуктите от този тип е около 25%. Но не е толкова лесно смилаемо като птичето, така че е по-добре да го ядете варено. Ако е възможно, месото трябва да се вземе от младо животно. Ще има повече хранителни вещества и ще има много по-добър вкус.
Черен дроб– Това са храни с високо съдържание на протеини, около 25%. Освен това има много желязо и други хранителни вещества. По-добре е да ядете черен дроб задушен или като пастет за по-лесно храносмилане. Това е чудесен вариант да разнообразите менюто си с нов продукт, когато вече не можете да гледате месо или яйца с извара.
Риба и други морски дарове- храни, богати на протеини, които са лесно смилаеми. Има 15-25% в зависимост от вида. Количеството протеин в храни като рибата не е най-важното нещо. Основното е неговото качество. Рибата може да се нарече готова аминокиселина, готова за усвояване. Това е отличен диетичен продукт и дори ако рибата е мазна, тя може безопасно да се яде. Съдържа омега-3 мастни киселини, които са много полезни за човешкото тяло. Има много протеини в такива видове риба като: риба тон, сардина, сьомга, скумрия, аншоа, кефал, минтай.
Соя- съдържанието на протеин в продуктите от растителен произход не е високо, но тук е 14%. Той е лидер сред растителните храни по съдържание на протеини. Соята се използва като заместител на месото. Но все пак трябва да се използва като гарнитура, поради факта, че не съдържа пълния набор от аминокиселини.
брюкселско зеле– друг представител на растителен произход, като продукт, съдържащ много протеини. 9% не е толкова много, но като се вземе предвид факта, че зелето като цяло изисква повече калории за усвояването си, отколкото осигурява, това може да се счита за голямо количество протеин за растителни продукти.
Зърнени храни– продукти, съдържащи протеини за изграждане на мускули, които може да не се разглеждат изобщо. Има около 10-12% от него, той се усвоява добре и подпомага храносмилането. Но зърнените култури трябва да се разглеждат като източник на бавни въглехидрати и ние не броим протеина от тези продукти, когато изчисляваме дневната нужда. Защото там има толкова малко, че може да се пренебрегне.
Леща за готвене– продукт с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Това е важно, тъй като за по-доброто усвояване на протеините са необходими фибри, които също помагат за прочистването на тялото. Не забравяйте да ядете много фибри, когато ядете много месо. Една чаша леща съдържа около 28 грама протеин и само 1 грам мазнини. А общото съдържание на калории е 230 калории, което е много ниска цифра. Лещата е богата на витамини от група В, които са необходими за поддържане на нервната и храносмилателната система в добра форма.
Надявам се, че тази статия отговори кои храни съдържат много протеини. Сега знаете, че качеството му може да варира значително в зависимост от вида на избрания продукт. Предлагам ви да го прочетете, ако се интересувате от изгарянето на излишните мазнини в тялото. Има своите нюанси и тънкости, но е много ефективен за отслабване.
Протеинът от буркан също може да се счита за протеинов продукт. Но все още има много спорове дали може да се счита за естествен продукт. За да изясните този проблем, прочетете статията,
Протеините (или протеините) са основен компонент на храненето, без който процесът на здравословен метаболизъм е невъзможен. Основният източник на протеин в човешката диета е месото, състоящо се от 15-30% протеин. Все пак, ако човек не яде месо, какви продукти трябва да използва?
Елдата е лидер по съдържание на протеин в зърнените храни (до 10-12 g на 100 g суха зърнена култура), но само половината от този протеин ще бъде усвоен от тялото. От друга страна, соевият протеин съдържа много протеини (до 40-50 g на 100 g) - но не е ли соята вредна за здравето на мъжете поради съдържанието на изофлавон?
Защо и как пилешкото месо, най-популярното нискокалорично ястие за фитнес, вреди на здравето? Какви са опасностите от една диета?
Дневен прием на протеини
Около 30% от дневния прием на калории - или приблизително 1,5-2,5 g протеин за всеки kg сухо телесно тегло (1). Човек с тегло 75 kg и 10% телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден. За жена с тегло 60 kg с 20% масленост - 70-120 g.
Превишаването на тази норма е допустимо при спазване на спортна диета с ниско съдържание на въглехидрати, но за мускулен растеж изобщо не е необходимо да се консумират големи дози протеин. Последните проучвания показват, че когато има излишък от протеини в диетата, тялото просто...
Протеин в млечните продукти
Като богати на протеини храни, основните алтернативи на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима с протеиновото съдържание на месото. Освен всичко друго, млечният протеин има висок процент на усвояване.
Повечето видове сирена съдържат до 20-30 g протеин на 100 g, но съдържанието на животински мазнини също е високо и достига 20-30% - такива продукти трябва да се консумират умерено. Завършва списъка млякото, което съдържа 2-5g протеин на 100g, или 7-12g протеин на голяма чаша.
| Името на продукта | Съдържание на протеин на 100гр | |
| Твърдо сирене | 25 – 30 гр | 90 – 95% |
| Меко сирене | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Мляко на прах | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Суха сметана | 20 – 25 гр | 90 – 95% |
| Нискомаслено извара | 15 – 20 гр | 90 – 95% |
| Бринза | 15 – 20 гр | 90 – 95% |
| Редовна извара | 10 – 15 гр | 90 – 95% |
| Кисело мляко | 5 – 6 гр | 90 – 95% |
| 3 – 5 гр | 90 – 95% | |
| Мляко | 2 – 5 гр | 90 – 95% |
Растителен протеин
Трябва да се разбере, че съдържанието на протеини в растителните продукти зависи преди всичко не от вида на растението, а от това каква част от това растение се използва за храна. Плодовете и семената (ядки, боб), както и зърнените култури (зърнени култури, брашно) съдържат много повече протеини от стъблата (броколи) и корените (картофи).
Пресните зеленчуци, плодове и плодове съдържат минимално количество протеини, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и. Дори картофите съдържат не повече от 2-3 г протеин на 100 г, както и другите зеленчуци. Съдържанието на протеини в листата на марулята е почти нулево.
| Името на продукта | Съдържание на протеин на 100гр | Приблизително ниво на усвояване на протеина |
| Соев протеин | 30 – 50 гр | 90 – 95% |
| Сушени гъби | 20 – 30 гр | 70 – 80% |
| Боб | 20 – 25 гр | 65 – 70% |
| Леща за готвене | 20 – 25 гр | 65 – 70% |
| Сух грах | 20 – 22 гр | 65 – 70% |
| Различни ядки | 10 – 25 гр | 65 – 70% |
| картофи | 2 – 3 гр | 65 – 70% |
| Зеленчуци и плодове | 2 – 3 гр | 65 – 70% |
| Пресни гъби | 1 – 3 гр | 65 – 70% |
| Горски плодове | 1 – 2 гр | 65 – 70% |
Вредна ли е соята за мъжете?
Соевите зърна съдържат до 50 g протеин на 100 g - цифра, която е два пъти повече от протеиновото съдържание на месото. За да бъдат по-лесни за ядене, зърната обикновено се обработват, за да се получат текстурирани соеви зърна, известни като соево месо.
Повечето притеснения за опасностите от соята за здравето на мъжете са свързани със съдържанието на изофлавони, вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Въпреки че на теория изофлавоните трябва да понижават нивата на тестостерон, обширни научни изследвания напълно опровергават това.
С други думи, няма смисъл да се вярва на цифра като „7,2 g протеин на 100 g“ - в действителност съдържанието на протеин в дадено растение може да бъде от 5 до 9 g, а процентът на усвояване на протеини конкретно за вашия тяло може да се открие само след комплексни медицински изследвания.
***
Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Соевият протеин има висока степен на усвояване, сравнима с месото. Съдържанието на протеин в повечето зърнени храни варира между 10–12 g на 100 g суха зърнена култура, а степента на усвояване е 50–60%.
Научни източници:
- Прием на протеини – колко протеини трябва да ядете на ден?,
- Коригиран аминокиселинен резултат за усвояемост на протеини,