Гликемичният индекс (съкратено GI) е скоростта, с която въглехидратите, съдържащи се в храната, се усвояват от тялото и повишават нивата на кръвната захар. Скалата на гликемичния индекс се състои от 100 единици, където 0 е минимумът (храни без въглехидрати), 100 е максимумът. бързо освобождават енергията си в тялото, докато храните с нисък ГИ съдържат и се усвояват бавно.
Редовната консумация на храни с високо гликемичен индекснарушава метаболитни процесив тялото, като се отразява негативно на общото ниво на кръвната захар, причинявайки постоянно чувствоглад и активиране на образуването на мастни натрупвания в проблемните зони.
Храни с висок гликемичен индекс
Тялото използва енергията, получена от въглехидратите от храните, по един от трите начина: 1) за текущи енергийни нужди; 2) за попълване на запасите от гликол в мускулите; 3) за резерв в бъдеще. Основният източник за съхранение на резервна енергия в тялото са мастните натрупвания.
Въпреки това, ако консумирате прости въглехидрати по време на заседнал начин на живот неконтролируемо и постоянно (например блокче шоколад пред телевизора или вечеря с парче торта и сладка кола), тогава тялото бързо ще премине към режим на съхранение излишната енергия в мастните депа.
Как да определите точния ГИ на даден продукт?
В края на тази статия ще намерите подробни таблици с храни с висок, среден и нисък гликемичен индекс. Важно е обаче да запомните, че реалната стойност на ГИ винаги ще зависи от метода на приготвяне на продукта, неговото количество, комбинацията с други храни и дори температурата.
Въпреки това, гликемичният индекс на броколи или брюкселско зеле, поради тяхното съдържание, независимо от метода на готвене, ще остане изключително нисък (10-20 единици), докато ГИ на хляб, сладкиши, печени картофи или бял ориз ще бъде в всеки случай да е максимум.
Ефективно ли е премахването на въглехидратите за отслабване и загуба на телесно тегло? .
ДА СЕ въглехидратни продукти, постепенно освобождаващи енергията си към тялото (те се наричат бавни или “”) включват повечето зеленчуци, пресни плодове (но не и сокове), различни бобови растения, както и кафяв ориз и твърда паста (особено леко недостатъчно сварени).
В същото време не забравяйте, че гликемичният индекс не е свързан със съдържанието на калории. Храните с нисък ГИ все още съдържат калории, които в крайна сметка ще бъдат усвоени от тялото - тяхната консумация трябва да се разглежда в общия контекст на диетата и хранителната стратегия, която следвате.
Гликемичен индекс: таблици
По-долу са дадени таблици на стоте най-популярни хранителни продукта, сортирани по гликемичен индекс. Нека ви напомним още веднъж, че действителните стойности на GI за конкретен продукт могат да варират значително - важно е да разберете, че табличните данни винаги са осреднени.
Основното правило е, че ако не искате да разрушите метаболизма си, трябва да ограничите консумацията на храни с висок ГИ (те са допустими само веднага след силови тренировки). Също така е важно повечето диети, които са ефективни за отслабване, да се основават на храни с нисък ГИ.
Храни с висок гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| бял хляб | 100 |
| Маслени кифлички | 95 |
| Палачинки | 95 |
| Картофи (печени) | 95 |
| Оризови спагети | 95 |
| Консервирани кайсии | 95 |
| Инстантен ориз | 90 |
| Пчелен мед | 90 |
| Инстантна каша | 85 |
| Моркови (варени или задушени) | 85 |
| корнфлейкс | 85 |
| Картофено пюре, варени картофи | 85 |
| Спортни напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 |
| Сладкиши (вафли, понички) | 75 |
| тиква | 75 |
| диня | 75 |
| Пъпеш | 75 |
| Оризова каша с мляко | 75 |
| Просо | 70 |
| моркови (сурови) | 70 |
| Шоколадово блокче (Марс, Сникърс) | 70 |
| Млечен шоколад | 70 |
| Сладки газирани напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| кнедли | 70 |
| Мека пшенична юфка | 70 |
| бял ориз | 70 |
| Картофен чипс | 70 |
| Захар (бяла или кафява) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Грис | 70 |
Храни със среден гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| Пшенично брашно | 65 |
| Портокалов сок (пакетиран) | 65 |
| Консерви и конфитюри | 65 |
| Хляб с черен квас | 65 |
| мармалад | 65 |
| Мюсли със захар | 65 |
| стафиди | 65 |
| ръжен хляб | 65 |
| Варени картофи в сака | 65 |
| Пълнозърнест хляб | 65 |
| Зеленчукови консерви | 65 |
| Паста със сирене | 65 |
| Тънка пица с домати и сирене | 60 |
| банан | 60 |
| 60 | |
| Дългозърнест ориз | 60 |
| Индустриална майонеза | 60 |
| 60 | |
| Елда (кафява, печена) | 60 |
| Грозде и гроздов сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагети | 55 |
| Консервирани праскови | 55 |
| пясъчно тесто | 55 |
Храни с нисък гликемичен индекс
| Продукт | GI |
| Сладки картофи (ямс, ямс) | 50 |
| Елда (зелена, без предварително пържене) | 50 |
| Басмати ориз | 50 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
| портокали | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Кафяв кафяв ориз | 50 |
| Ябълков сок (без захар) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокосов орех | 45 |
| Свеж портокалов сок | 45 |
| Тост от пълнозърнест хляб | 45 |
| Сушени смокини | 40 |
| Паста, сварена al dente | 40 |
| Сок от моркови (без захар) | 40 |
| Сушени кайсии | 40 |
| Сини сливи | 40 |
| Див (черен) ориз | 35 |
| Прясна ябълка | 35 |
| Прясна слива | 35 |
| Прясна дюля | 35 |
| Нискомаслено натурално кисело мляко | 35 |
| Боб | 35 |
| Свеж нектарин | 35 |
| нар | 35 |
| Прясна праскова | 35 |
| Доматен сок | 30 |
| Прясна кайсия | 30 |
| Перлен ечемик | 30 |
| Кафява леща | 30 |
| Зелен боб | 30 |
| Прясна круша | 30 |
| Домат (пресен) | 30 |
| Нискомаслено извара | 30 |
| Жълта леща | 30 |
| Боровинки, червени боровинки, боровинки | 30 |
| Черен шоколад (над 70% какао) | 30 |
| Мляко (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| маракуя | 30 |
| Прясна мандарина | 30 |
| Blackberry | 20 |
| Череша | 25 |
| Зелена и червена леща | 25 |
| Златен боб | 25 |
| Пресни малини | 25 |
| Червени ребра | 25 |
| Соево брашно | 25 |
| Ягода горска ягода | 25 |
| Тиквени семена | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| фъстъчено масло (без захар) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Патладжан | 20 |
| Соево кисело мляко | 20 |
| Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 |
| зеле | 15 |
| Кашу | 15 |
| Целина | 15 |
| Трици | 15 |
| брюкселско зеле | 15 |
| Карфиол | 15 |
| чили | 15 |
| Прясна краставица | 15 |
| Лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орехи | 15 |
| Аспержи | 15 |
| джинджифил | 15 |
| гъби | 15 |
| Тиквички | 15 |
| Лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Праз | 15 |
| маслини | 15 |
| Фъстък | 15 |
| ревен | 15 |
| Тофу (боб извара) | 15 |
| Соя | 15 |
| спанак | 15 |
| авокадо | 10 |
| Листна салата | 10 |
| Магданоз, босилек, ванилин, канела, риган | 5 |
Има доста хранителни системи, базирани на лоши и добри въглехидрати. Както показва практиката, диетата, базирана на гликемичния индекс, е особено ефективна сред тях, ако е правилно организирана. На пръв поглед изглежда сложно, защото трябва да изчислите общия GI на храните, консумирани на ден. Всъщност всичко е съвсем просто, ако се научите да използвате таблици, да се съсредоточите върху примерни менюта и да подготвите рецепти, които вече са разработени предварително за това. Но резултатът може да надмине всички очаквания.
Същността
Хипогликемичната диета се основава на концепцията за гликемичния индекс (съкратено GI), който се приписва на всеки продукт, съдържащ въглехидрати. Тези числа не са извадени от нищото. Откакто д-р Дженкинс измисли термина през 1981 г медицинска практика, непрекъснато се провеждат изследвания за определяне на този показател за различни категории храни. Поради това съответните таблици се актуализират редовно с нови данни.
Някои продукти, попаднали в тялото, причиняват внезапен скоккръвна захар. Това води до повишено освобождаване на инсулин. Излишъкът му блокира процеса на липолиза и храната се използва не за производство на енергия, а за съхранение на мазнини. Това са така наречените „лоши“ въглехидрати, на които се приписва висок ГИ. Водят до наднормено тегло.
Други храни се смилат и усвояват бавно, без да причиняват скокове на захарта. Втасва, но леко и равномерно. Инсулинът се произвежда в умерени количества - така че да стимулира липолизата и вместо да съхранява мазнините в резерв, да ги насочи в правилната посока, за производство на енергия. Така действат „добрите“ въглехидрати, които се характеризират с нисък ГИ. Те насърчават загубата на тегло.
Сега принципът на гликемичната диета е ясен: яжте храни предимно с нисък ГИ - и отслабвайте. Но трябва да избягвате лошите въглехидрати. За съжаление много вкусни и сладки неща попадат в тяхната категория. Но затова обявяват гладни стачки, за да издържат на хранителни ограничения.
За нисък GI се счита под 35. Средният е 40-55. Висока - над 60. Първата група храни може да се приема като част от гликемична диета (но в рамките на разумното). Второто е да го добавяте към диетата от време на време (не повече от веднъж на ден). Третият е да го изключите напълно от менюто.
Ефективност
Какво може да постигне диета с храни с нисък гликемичен индекс:
- загуба на 2-3 кг за 1 седмица - да, резултатът далеч не е зашеметяващ, но траен;
- поддържане на енергия и работоспособност през целия ден чрез консумация на въглехидрати;
- намаляване лош холестеролв кръвта;
- укрепване на сърдечно-съдовата система (при условие, че първоначално не е имало проблеми с нея);
- подобряване на състоянието захарен диабет.
Освен това при гликемична диета рядко има сривове, тъй като чувството на глад се блокира от същите въглехидрати. А протеините и мазнините не са забранени, което също е добра новина.
Противопоказания
Гликемичната диета не е шега, защото такова хранене най-пряко влияе върху състава на кръвта и състоянието на на сърдечно-съдовата системав общи линии. Следователно не всеки ще се радва на неговата ефективност. Има редица противопоказания - списък от заболявания, при които тази техника може да влоши здравето. Те включват:
- язва, гастрит и други стомашно-чревни проблеми;
- психични разстройства;
- бъбречна недостатъчност;
- хронични болести;
- продължителна депресия;
- сърдечна недостатъчност;
- разширени вени, тромбоза, хемофилия и други патологии на кръвоносната система.
Специално внимание трябва да се обърне на бременните и кърмещите жени. Тези разпоредби сами по себе си са противопоказания за всяка диета и гликемичният не е изключение. Тук също има възрастови ограничения: липсата на инсулин е изпълнена с последствия за деца, юноши и възрастни хора.
Захарният диабет е спорно противопоказание за такава хранителна система. От една страна, първоначално е разработен за неговото лечение. От друга страна, лекарите казват, че няма официално потвърдени научни данни за ползите от подобно отслабване при такава диагноза. Днес това е само теоретично предположение, но диабетолозите силно не препоръчват на пациентите си да се подлагат на гликемична диета.
Предимства и недостатъци
Въпреки всичките си предимства, гликемичната диета си остава пост и има недостатъци, за които трябва да знаете предварително.
Предимства:
- висока ефективност;
- нормализиране на метаболитните процеси;
- придобиване на здравословни хранителни навици;
- успешна борба с пристрастяването към сладкото;
- липса на глад;
- минимален риск от повреда;
- укрепване на имунната система;
- насищане на тялото основни витамини(в диетата има много плодове и зеленчуци);
- липса на дисбаланс в съотношението;
- контрол на нивата на инсулин и холестерол в кръвта;
- стабилизиране на налягането;
- подобрено настроение.
недостатъци:
- необходимостта от воля и сила на характера, тъй като ще трябва да се откажете от сладкиши, сладкиши, хляб и много други „радости от живота“;
- съмнителност научна обосновка: ефектът на GI върху загубата на тегло е само теоретично предположение, което предстои да бъде доказано;
- съществува риск от пристрастяване към мазнини, които намаляват ефективността на диетата;
- достойни резултати могат да бъдат постигнати само при дългосрочно спазване;
- По време на загубата на тегло ще трябва да държите таблица с гликемичния индекс на храните пред очите си, за да не изядете случайно нещо забранено.
Списъци с продукти
Тук няма да дадем пълни списъциразрешени и забранени продукти, защото са твърде дълги. Ще ги намерите в. Те имат три секции:
- Продуктите с нисък гликемичен индекс (по-малко от 35), които са разрешени като част от такова гладуване, формират основата на диетата му.
- Храни със среден GI (40-55), които могат да се консумират в малки количества не повече от веднъж на ден.
- Храни с висок GI (повече от 60), които трябва да бъдат напълно изключени от диетата.
По-долу има приблизителни списъци, които още преди работа с таблицата ще ви ориентират какво меню можете да съставите и какви жертви ще трябва да направите.
Важна забележка.Моля, имайте предвид, че списъкът съдържа сурови храни. След топлинна обработкагликемичният им индекс се променя значително, най-често нагоре, и в такива ситуации продуктът преминава от разрешен в забранен. Пример: GI на суров корен от целина = 15 и GI на варена целина = 85.
Позволен:
- плодове, сушени плодове, горски плодове: кайсия, авокадо, дюля, портокал, зелен банан, нар, грейпфрут, круша, лимон, мандарина, нектарина, праскова, слива, ябълка, сушени кайсии, смокини, ягоди, малини, червено и черно френско грозде, череши, боровинки;
- всички ядки (включително кокосови) и семена;
- зеленчуци, зеленчуци: патладжан, броколи, тиквички, зеле, брюкселско зеле, карфиол, моркови, краставица, пипер, домати, репички, листна салата, цвекло, боб, чесън, лук, ревен, целина, аспержи, спанак, киселец;
- грах, нахут, леща;
- зърнени храни: перлен ечемик, покълнала пшеница, яйце;
- сладки: кремообразен сладолед с фруктоза, черен шоколад;
- млечни продукти (с минимален процент мазнини): сирене фета, обикновено кисело мляко, кефир, мляко, ферментирало печено мляко, сметана, повечето сирена, извара;
- яйца;
- постно месо и риба, морски дарове;
- соево фиде, ядково и соево брашно, есенски хляб;
- напитки: алкохол (с изключение на бира), кафе, чай, доматен сок.
Забранено:
- плодове: папая, пъпеш, диня;
- стафиди;
- зеленчуци: рутабага, царевица, тиква;
- зърнени култури: бял ориз, пшеница, просо;
- захарни изделия: блокчета шоколад, глюкоза, мед, сладолед, захар, вафли, бисквити, конфитюри и конфитюри със захар;
- млечни продукти: извара, кондензирано мляко;
- пшеничен и оризов хляб, франзела, крекери, кнедли, пшенично брашно, лазаня, понички, крекери, крутони, кифлички, гевреци;
- напитки: бира, сода,.
Умерена консумация:
- плодове: ананас, райска ябълка, манго, киви, грозде, узрял банан;
- сушени плодове: сини сливи, фурми;
- горски плодове: червени боровинки, боровинки;
- боб;
- зърнени култури: елда, червен и див ориз, басмати, овесени ядки, грис;
- сладкиши: кленов сироп, лактоза;
- млечни продукти: кисело мляко с добавки, заквасена сметана, топено сирене, фета;
- суши;
- палачинки от елда, пълнозърнеста паста, пълнозърнест ръжен хляб, спагети ал денте, равиоли, пица, брашно от елда;
- плодови и зеленчукови сокове.
В допълнение към факта, че гликемичната диета принуждава отслабващите постоянно да се обръщат към таблиците, нейното спазване включва и редица правила. Те ви позволяват да увеличите ефективността и да издържите всички трудности. Планирате ли да постигнете максимални резултатибез вреда за здравето - слушайте съветите на специалисти.
- Прегледайте се в болницата и вземете разрешение от лекаря.
- Дневният прием на калории за отслабване за мъже не трябва да надвишава 1500 kcal (на спортистите е разрешено 1800), за жени - 1200.
- Основата на менюто трябва да бъдат храни с GI под 35. Те трябва да се консумират ежедневно. Веднъж на ден е разрешена храна с GI от 40 до 55 включително. Всичко останало е забранено.
- От дайте предпочитание зехтин, но не пържете нищо върху него. Протеините са с ниско съдържание на мазнини (те са идеален тандем с въглехидрати).
- Продължителност: не по-малко от седмица и не повече от 3 месеца.
- Дневен обем пия вода: 2 литра.
- Необходими са спортни дейности.
- Вечеря не по-късно от 4 часа преди лягане.
- : Яжте 5-6 пъти на ден.
- Ако здравето ви се влоши, трябва да спрете диетата и да проверите здравето си.
Настроики
Съществуват различни диети, въз основа на гликемичния индекс на храните, съдържащи въглехидрати.
Вариант 1. Монтиняк
Най-известната от всички гликемични диети. Разработено от френския диетолог Мишел Монтиняк. Предполага 2 фази:
- Директно отслабване, което трябва да продължи 3 месеца (за сваляне на 5 кг) или повече (за сваляне на повече от 5 кг).
- Консолидиране на резултатите, на които можете да останете.
Основава се на принципа на разделното хранене: през деня храненията се разделят на протеиново-липидни (GI на храните не трябва да надвишава 35) и протеиново-въглехидратни (GI = 40 до 50). Предлага три хранения на ден.
Вариант 2. Спорт
Има спортна диета за мъже, базирана на гликемичния индекс. Първият вариант е за тези, които работят върху разширения мускулна маса. От тях се изисква да ядат протеини и храни с GI до 80 в продължение на един месец.
Вторият вариант е за тези, които са насочени към отслабване и намаляване. Те трябва да изключат от диетата си всички храни с GI над 60 за един месец.
Вариант 3. Въглехидрат
Въз основа само на потреблението добри въглехидрати, т.е. продукти с нисък ГИ. Някои версии на тази диета ви позволяват да ядете храна със среден гликемичен индекс (тогава процесът на отслабване се забавя и се простира до 1-2 месеца), а някои, по-строги, го забраняват (тяхната продължителност не надвишава 3- 4 седмици).
Вариант 4. Южен плаж
Разработено от английски учени: кардиолог А. Агатстън и диетолог М. Алмон. Предписани за лечение сърдечно-съдови заболявания, но в същото време доведе до трайна загуба на тегло. Въз основа на два принципа:
- Добри въглехидрати (нисък GI) срещу лоши въглехидрати (висок GI).
- Добри мазнини срещу лоши мазнини.
Предпочитание, разбира се, се дава на добрите (здравословни) въглехидрати и мазнини. Освен това диетата има безпрецедентен успех сред мъжете, тъй като позволява бира в умерени количества.
Вариант 5. Хляб
Тази диета само условно може да се нарече гликемична, тъй като се основава на различна количествена характеристика на въглехидратите, за да ги раздели на лоши и добри, но това не променя същността. За да се изчисли GI на всеки продукт, чистата глюкоза е взета като начална единица, чийто индекс = 100. Други изследователи поеха по различен път и взеха бял хляб като отправна точка.
Вариант 6. Slow Carb (бавни въглехидрати)
Разработено от американския писател и пропагандатор на здравословния начин на живот Тимъти Ферис. Той предлага да се яде колкото е възможно повече повече продуктис нисък GI и изоставете тези, чийто GI е извън скалата. Вярно, първият списък също е много ограничаващ. Основни принципи:
- „Не“ на бързите въглехидрати, алкохола и плодовете.
- "Да" - разделно храненеи всепозволеност в чийт ден (това е името на 1 ден в седмицата, когато можете да ядете всичко и във всякакви количества).
Тази техника е обект на честа и основателна критика.
Всичко това са само варианти за гликемични диети. IN класически видне предполага такива крайности като отказ от алкохол, плодове и придържане към принципите. Тук всичко е много по-просто: разгледахме таблицата с GI и определихме обхвата на консумираните и изключените продукти.
Примерно меню
За да сте сигурни, че една гликемична диета е наистина устойчива, просто погледнете примерно менюза една седмица, които можете да използвате като основа за създаване на вашата диета. Той е разнообразен, балансиран и много засищащ.
Бележка в менюто относно размера на порциите:
- закуска - 200 г;
- обяд - 1 плод;
- обяд - 350 г;
- следобедна закуска - 150 г;
- вечеря - 200гр.
По време на почивките можете да пиете разрешените напитки.
Сега знаете какво представлява гликемичната диета в нейния класически смисъл, както и различните й варианти. Какво да изберете зависи от вас. Но във всеки случай не забравяйте, че загубата на тегло може да се постигне само по цялостен начин: докато усвоявате калории, те трябва да се изразходват.
Хранителна система като диета с гликемичен индекс се основава на контролиране на приема на въглехидрати в тялото, а самият индикатор GI показва колко бързо се абсорбира глюкозата, съдържаща се в даден продукт. Отзивите на много жени казват, че благодарение на тази система можете да отслабнете добре и много бързо. Разберете предимствата и недостатъците на тази диета, прочетете рецепти диетични ястия.
Какво е диета с нисък гликемичен индекс?
Диетата се основава на зависимостта на телесното тегло на човек от гликемичния индекс на храните, които консумира. В областта на отслабването тази хранителна система се превърна в революция, защото благодарение на нея е лесно да отслабнете, а резултатите остават за дълго време. Спазвайки всички правила на диетата според гликемичния индекс, няма да се провалите, т.к основен принциптехники - за отслабване без глад.
Принципи на диетата
По същество диетата на Монтиняк е балансирана диета. Следвайки такава система, трябва да изберете кои храни можете да ядете, като вземете предвид ефекта им върху метаболитни процеси: това ще гарантира превенцията на диабета, наднормено теглои различни видове съдови и сърдечни заболявания. Трябва да отслабвате правилно - не като гладувате, а като изчислявате ГИ на храните. За да отслабнете, този показател трябва да е нисък. В съответствие с това авторът разработи таблица, разделяща храните според стойността на гликемичния им индекс. Като основа се използват следните стандарти:
- ниско ниво – до 55;
- среден – 56-69;
- високо – от 70.
Като се има предвид първоначалното тегло, се препоръчва да се консумират 60-180 единици на ден при отслабване. В допълнение към това техниката
включва извършване на редица повече прости правила:
- пийте най-малко 2 литра негазирана вода на ден;
- придържам се към дробни хранения, разделяне на храната на няколко хранения. Паузата между тях не трябва да бъде повече от 3 часа;
- анализирам хранителна стойностястия - не комбинирайте мазнини с въглехидрати.
Гликемичен индекс на храни за отслабване
Специална таблица, показваща гликемичния индекс на храните, е разработена, за да ви даде представа колко бързо въглехидратите се разграждат до глюкоза във всяко конкретно ястие. Данните са важни за хората, които предпочитат правилното хранене и за тези, които страдат от диабет и се опитват да отслабнат. наднормено тегло.
Храни с нисък ГИ
Продуктите от тази група са способни да потискат чувството на глад за дълго време, тъй като при навлизане в тялото техните съставки сложни въглехидратиотнема повече време, за да се абсорбират в стомашно-чревния тракт и причиняват постепенно повишаване на нивата на захарта. Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:
| Име | |
| Стриди, соев сос, скариди, миди, риба | |
| Подправки, подправки | |
| Гъби, орехи, горски и кедрови ядки, бадеми и фъстъци, шамфъстък и лешници, броколи, тиквички, краставици. Зелен фасул, джинджифил, червен чушка. Кисело зеле, брюкселско зеле, карфиол, бяло зеле, спанак, ревен, целина. Касис, маруля, копър, репички, маслини, лук. | |
| Какао, лимонов сок, череша, патладжан, неовкусено кисело мляко, черен шоколад, артишок. | |
| грах, боб, ечемичен шрот. Ягоди, къпини, ягоди, малини, червено френско грозде, череши, боровинки, цариградско грозде. | |
| Мандарина, помело, грейпфрут, круши, маракуя, сушени кайсии. Цвекло, чесън, леща, моркови, мармалад, мляко, помело, домати. | |
| Дюля, кайсия, портокал, нар, нектарина, ябълка, праскова, сусам, мак, кисело мляко. Мая, горчица, слънчогледови семки, зелени или консервиран грах, царевица, корен от целина, доматен сок. Сливи, сладолед, черен или червен боб, пълнозърнест хляб или хляб от покълнали зърна, див ориз. |
Храни със среден гликемичен индекс
По време на втория етап от хипогликемичната диета можете да консумирате:
| Име | |
| Спагети от пшенично брашно, сух боб, зърнени храни, елда, сок от моркови, цикория. | |
| Сладко, боровинки, хляб, грозде, банани, фиде, кокос, сок от грейпфрут. | |
| Манго, киви, ананас, райска ябълка, портокал, ябълка и сок от боровинки, конфитюр и мармалад, смокини. Твърда паста, ракови пръчици, мюсли, кафяв ориз, смляна круша, праскова от консерва. | |
| Кетчуп, горчица, суши и рулца, гроздов сок, консервирана царевица. | |
| Какао със захар, сладолед, индустриална майонеза, лазаня, пица със сирене и домати, палачинки от пшенично брашно, дългозърнест ориз. Пъпеш, папая, готови овесени ядки. | |
| Ръжен хляб, черен хляб с мая, макарони и сирене, варени картофи в сака, консервирани зеленчуци, варено цвекло. Конфитюр, стафиди, кленов сироп, сорбе, мюсли със захар, мармалад. |
Хранене според гликемичния индекс - откъде да започнем
След като започнете да изграждате диета, като вземете предвид гликемичния индекс на храните, напълно изключете тези, които имат висока оценка: картофи, сладки плодове, мед, пуканки и др. Не забравяйте, че по време на бременност не трябва рязко да се ограничавате, тъй като тези продукти съдържат компоненти, необходими за развитието на бебето. Планирайте диетичното си меню така, че да се състои предимно от боб, зеленчуци, млечни продукти, портокали, фасул и билки. Можете да добавите сладкиши към менюто, например мармалад.
Хипогликемична диета
Диета, базирана на изчисляване на гликемичния индекс на храните - перфектен вариантза хора с наднормено тегло. Същността на диетата е:
- Избягване на рязък спад на кръвната захар, защото това е основната причина за фалшивия глад, поради който тялото започва да складира подкожна тъканмазнини по корема и бедрата от това, което ядете прости въглехидрати.
- Замяна на прости въглехидрати със сложни, така че захарта да не „скача“ над нормата.
- Съставяне на меню, чиито основни елементи са сложни въглехидрати - те се усвояват по-бавно и насищат тялото за дълго време.
Етапи на диетата
Когато обмисляте каква диета се основава на гликемичния индекс, трябва незабавно да се запознаете с всички нейни етапи:
- Първият включва използването на продукти с ниска ставка GI, поради това ще настъпи активно изгаряне на мазнини. Продължителността на първия етап може да бъде от 2 седмици - докато теглото ви достигне желаното ниво.
- По време на втория етап от диетата с гликемичен индекс ви е позволено да ядете храни със среден GI индекс - това ще помогне за консолидиране на резултата. Продължителността на етапа е най-малко 2 седмици.
- Третият етап е излизане от диетата. Основата на диетата остават храни с нисък и среден ГИ, но можете постепенно да добавяте въглехидрати с висок ГИ.
Меню с нисък гликемичен индекс
Предимството на диетата е широк изборпродукти с минимален ГИ. След като разберете масата, можете да приготвите много различни ястия за себе си, като подредите съставките заедно. Не забравяйте, че един от основните принципи на комбиниране на ястия според диета е закуската да е обилна, обядът да е наполовина по-малко калоричен, а вечерята да е лека. Меню с нисък гликемичен индекс за един ден изглежда така:
- закуска - овесена кашасъс сушени плодове или ябълки, плодов сок (за предпочитане ябълка) или мляко с 0% масленост;
- обяд - първото ястие от всякакви зеленчуци, можете да добавите зърнени храни, например ечемик. Нарязани ръжен хлябот пълнозърнесто брашно, няколко сливи за десерт;
- следобедна закуска и закуски – билкови, зелен чайили кефир, негазирана вода;
- вечеря – варена леща, малко постно парче бяло месо(или пилешко филе). Друг вариант е чаша нискомаслено кисело мляко и зеленчукова салатаподправени със зехтин.
Рецепти, използващи храни с нисък гликемичен индекс
Ястия, които могат да бъдат приготвени от храни с нисък гликемичен индекс, веднъж попаднали в стомаха, няма да причинят рязко увеличениеСахара. Това означава, че след консумацията на такава храна, тялото ви ще бъде сито за дълго време и няма да искате да похапвате между храненията. Вижте няколко рецепти за хипогликемична диета - с тях можете да постигнете желания резултат в отслабването.
Месна зелева супа
- Брой порции: 3 лица.
- Калорично съдържание на ястието: 55 kcal.
- Предназначение: за обяд.
- Кухня: руска.
Зелева чорба с филе или чисто месос кост е едно от най-задоволяващите и питателни ястия, разрешени на всеки етап от хипогликемичната диета. Списъкът на съставките за първия включва зеленчуци, които се препоръчват за консумация свежиВъпреки това, дори след топлинна обработка, техният ГИ няма да бъде много повече от препоръчания дори на първия етап.
съставки:
- домат – 1 бр.;
- червен чушка- 1 бр.;
- картофи – 2 бр.;
- лук – 1 бр.;
- зеле - 0,25 глави;
- моркови – 1 бр.;
- постно месо - 300 г;
- дафинов лист, подправки, сол, билки - на вкус.
Метод на готвене:
- Сварете месото, като поставите парче студена вода.
- Нарежете домата, моркова, чушката и лука, запържете малко, като налеете малко растително масло в тигана.
- Зелето се нарязва на ситно.
- Картофите се обелват и се нарязват на кубчета.
- След 10 минути добавете зелето към бульона със свареното месо. добавете картофи. След като варите съставките за 10 минути, добавете останалите зеленчуци.
- Оставете зелевата чорба на огъня за 10 минути, след което добавете подправките и солта. След минута изключете котлона.
Задушено зеле
- Време за приготвяне: 35 минути.
- Брой порции: 5 човека.
- Калорично съдържание на ястието: 40 kcal.
- Предназначение: за обяд.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Диетата с гликемичен индекс помага на всеки да постигне желани резултатипри отслабване, защото ястията могат да се приготвят по различни начини: на пара, печени или задушени. Опитайте да сготвите зеле, зеленчук, който е в списъка с храни с нисък ГИ. Задушено зелеКогато сте на диета, трябва да готвите без добавяне на масло. Можете да използвате зеленчуци или месни бульони.
съставки:
- лук – 1 бр.;
- карамфил – 1 бр.;
- зеле - 1 кг;
- бульон - 2 супени лъжици;
- доматено пюре – 2 с.л. л.;
- дафинов лист, зърна черен пипер, сол - на вкус.
Метод на готвене:
- Зелето се нарязва на ситно и се поставя в котел. Оставете да къкри, като добавите бульон.
- Запържете нарязания лук, смесете с доматена паста.
- ДА СЕ меко зеледобавете готовия лук и подправките.
- Гасете всички мин. 10, покрийте с капак и оставете ястието да престои малко.
Салата с пиле, краставици и авокадо
- Време за приготвяне: 50 минути.
- Брой порции: 2 лица.
- Калорично съдържание на ястието: 65 kcal.
- Предназначение: за вечеря.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Много хора харесват хипогликемичната диета, защото тук менюто може да бъде абсолютно всичко, основното условие е ястията да се състоят от храни с нисък или среден гликемичен индекс. Спазвайки такава хранителна система, вие няма да гладувате и диетата ви ще бъде изпълнена с любимата ви храна. Разнообразете менюто си лесни диетиИ вкусна салатас пиле, авокадо и краставици.
съставки:
- краставици – 2 бр.;
- чесън – 2 скилидки;
- соев сос - 6 с.л. л.;
- сусамово семе, зелен лук - на вкус;
- яйца – 3 бр.;
- авокадо – 1 бр.;
- горчица – 1 ч.л.;
- пилешки гърди – 1 бр.
Метод на готвене:
- Сварете пилешките гърди, накъсайте ги на фибри.
- Сварете яйцата, нарежете на кубчета.
- Нарежете краставиците на тънки филийки.
- Нарежете авокадото на малки кубчета.
- Смесете готовите съставки в купа.
- Пригответе дресинга: смесете горчицата със соевия сос, наситнения чесън и перата лук. Изсипете сместа в салатата, поръсете всичко със сусам.
Плюсове и минуси на диетата
Диетата с гликемичен индекс впечатлява всички, които искат да отслабнат със своите предимства:
- дори когато преминавате през първия етап от диетата, гладната стачка е изключена, тъй като менюто е разнообразно и питателно: диетата се основава на принципите правилното хранене;
- Можете да останете на диета до края на живота си, защото тя е от полза за тялото: ускорява метаболизма, подобрява чревната функция и нормализира функционирането на всички вътрешни органи;
- изградете диета от диетични продуктиВъзможно е по време на бременност и кърмене, за хора, които страдат от различни видове хронични или сериозни заболявания.
Що се отнася до недостатъците, диетата с нисък гликемичен индекс практически няма. Храненето според гликемичния индекс обаче не се препоръчва за юноши и такива, които имат проблеми като:
- нарушен метаболизъм;
- психични разстройства;
- захарен диабет;
- отслабено състояние след хирургична интервенцияили дългосрочно заболяване.
Относителните недостатъци на диетата с гликемичен индекс са, че когато я спазвате, трябва постоянно да следвате таблицата, съставена от експерти, и че с нея е невъзможно да се постигне бърза загуба на тегло. Дори ако положите всички усилия, можете да загубите до 10 кг за един месец, а резултатът от загубата на тегло се влияе значително от съдържанието на калории в консумираната храна и количеството физическа активност.
Видео: Гликемична диета
Въпреки изтощителни диети, много хора не успяват да отслабнат. Някои хора започват да напълняват буквално от парче ябълка. Всичко е въпрос на гликемичен индекс. Диета включваща храни с ниско ниво, помага за сваляне на излишните килограми без гладни стачки, сривове и най-важното без последващо напълняване.
Прочетете в тази статия
Ефект на GI върху тялото
Терминът гликемичен индекс се използва от здравни експерти здравословно хранене, както и ендокринолози. Тази концепция е въведена от канадския професор Дейвид Дженкинсън. Той го обоснова научно. В резултат на експериментите лекарят установи, че в зависимост от консумираната храна се променя метаболитният процес, произвеждат се и работят хормони и се случва храносмилането.
Гликемичният индекс се отнася до времето, необходимо на храните, съдържащи въглехидрати, да бъдат обработени. Това определя колко бързо се усвояват от тялото.
Колкото по-бързо се случи това, толкова повече се повишават нивата на кръвната Ви глюкоза, което стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин. Този хормон превръща всички неизразходвани калории в мазнини и ги изпраща в „резерв“, което се проявява чрез отлагания по талията, бедрата, корема и други части на тялото. Всичко е разпределено равномерно.
Отправната точка е гликемичният индекс на самата глюкоза, който е 100. По този начин високо означава число, клонящо към тази цифра. Например около 70 и повече. Продукти с резултат 55 и по-нисък се считат за малки. А тези, които имат от 50 до 70, са средни.
Има специални таблици, които показват храни с нисък гликемичен индекс. Те изброяват най-популярните храни. Но е важно да се разбере, че посоченият гликемичен индекс е за продукти, които не са били термично обработени и са без подправки и „овкусители“, като захар, сол, черен пипер и други.
Храни с нисък гликемичен индекс
Този списък предлага храни, в които въглехидратите се разграждат бавно, което води до производството на най-малко количество инсулин. Гликемичният индекс е нисък при:
- Плодове и горски плодове. А именно: в пресни боровинки, дюля, боровинки, боровинки, къпини, череши, малини, касис, ягоди, горски ягоди, цариградско грозде, боровинки. Всички тези плодове могат да се консумират замразени. Под 50 е за грейпфрути, портокали и техните сокове, кокосови орехи, ябълки, кайсии, круши, маракуя, мандарини и авокадо. Сушените плодове са с нисък гликемичен индекс - сушени кайсии,...
- Зеленчуци: зелен грах, домати, моркови, патладжан, броколи, зеле от всякакъв вид, люти чушки, краставици, аспержи, целина, гъби, джинджифил, тиквички, лук, маслини, ревен и маруля.
Храни с нисък ГИ - Зърнени, бобови и тестени изделия: басмати и черен ориз, без добавена захар или мед, елда, недостатъчно сварени тестени изделия от твърда пшеница, нахут, боб, леща, трици и соя.
- Ядки, семена: лешници, шамфъстък, орехи и бор, кашу, бадеми, тиква, .
- Зелени: магданоз, босилек, риган и спанак.
- Млечни продукти: ниско съдържание на мазнини натурално кисело млякобез захар, соево мляко.
- Сладки продукти: компот, конфитюри и конфитюри без захар, сладолед от черен шоколад и фруктоза.
Между другото, към този списък можете частично да добавите месо и морски дарове, риба и птици, тъй като количеството въглехидрати в тях е изключително малко и съответно стойността на гликемичния индекс е почти нула. Но отново трябва да дадете предпочитание на нискомаслените видове като органи храносмилателната системаще получи по-малко натоварване.
За да научите какво е ГИ и за храни с нисък гликемичен индекс, гледайте това видео:
Предимства и недостатъци на GI диетата
Преди да започнете да следвате тази диета, важно е да знаете всички плюсове и минуси. Това ще ви помогне да разберете дали диетата с гликемичен индекс е подходяща за даден човек.
Ползите от диетата включват:
- По време на диетата започват процесите на отслабване и подобряване на метаболизма. Благодарение на това не се получава наддаване на тегло след излизане.
- Мнозина отбелязват, че диетата помага за намаляване на желанието за сладки и богати сладкиши.
- Укрепва имунитета и защитни функциитяло.
- Можете да похапвате често.
- Не е нужно да гладувате, диетата е разнообразна и ястията са задоволителни.
- Благодарение на съдържанието на зеленчуци, плодове, зърнени култури и много други здравословни продуктиняма витаминен дефицит, който може да доведе до развитие опасни заболявания. Например заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, затлъстяване, диабет и други.
- Страхотен за тези, които имат проблеми с работата и усвояването на инсулина.
- Пази здравето и живота.
Въпреки че има малко от тях, все още има някои недостатъци, за които трябва да сте подготвени:
- Дълга продължителност. Но, от друга страна, това е и плюс, защото няма риск от повторно напълняване. Освен това бавна загуба на теглоздравословни и безопасни за организма.
- За да постигнете значителна загуба на тегло, трябва радикално да преразгледате хранителните си навици и да избягвате храни с висок гликемичен индекс за дълго време.
- Ще трябва да готвите ястия, за да разнообразите менюто.
Противопоказания
Тази диетапризнати от лекари и експерти по здравословно хранене като най-оптималните за отслабване. Следователно практически няма противопоказания, сред които са само:
- Сериозни заболявания, при които се предписва специална диета.
- По време на бременност и кърмене, деца и юноши, възрастни хора трябва да добавят мазнини под формата на растително масло.
Във всеки случай първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Диетично меню за отслабване
Диетата за първия етап се изчислява за седем дни. Всеки ден трябва да има пет хранения - закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска и вечеря. Включва приблизително следното меню:
| Меню | |||||
| закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря | |
| 1 | с мляко | Шепа всякакви ядки и свежа ябълка | Бяло пиле на пара със салата от краставици | Чаша нискомаслен кефир | със свеж десерт |
| 2 | Мляко като хапка с пълнозърнести филийки | Печена ябълка с канела | Печено рибно филе със салата пресни краставицис настъргано зеле. Използвайте лимонов сок като дресинг | Чаша нискомаслено неподсладено кисело мляко или кефир | Телешко без мазнина с броколи. Ястието може да се запече |
| 3 | Овесени ядки с мляко и смлени ядки | Прясна ябълка и парче пълнозърнест хляб | Парче риба с гарнитура от варена (всеки сорт от горната таблица) и прясна краставица | Чаша нискомаслен кефир | Печена риба на фурна. Ябълка за десерт |
| 4 | Овесена каша от елда с мляко и чаша нискомаслено натурално кисело мляко | Лека салата от нарязани краставици и | Овесена каша с парче риба. Става за десерт | Кефир | Бяло пилешко месо със зелена салата |
| 5 | Овесени ядки със сушени плодове | Мляко с парче черен шоколад | Бяло варено пилешко месо с каша от елда и краставици отстрани | Печена ябълка с ядки и канела | Всякакъв вид печена рибас боб и билки |
| 6 | Две филийки пълнозърнест хляб и нискомаслен кефир | Няколко ядки от всякакъв вид | Салата от варен ориз и краставици с билки | Чаша кефир | Телешко печено с броколи в кефирно-лимонов сос |
| 7 | Овесена каша с горски плодове | Кефир | Варен ориз и пиле с броколи | Ябълка (печена или прясна) | Печена риба и салата от нарязани краставици, зеле и билки. |
Ако човек си легне късно и след това се появи през нощта силно чувствоглад, тогава можете да изпиете чаша кефир или нискомаслено кисело мляко, можете да добавите горски плодове.
Важни правила
Диетата с гликемичен индекс се състои от три етапа. Всеки има свои собствени характеристики.
Първият е да се консумират само храни с нисък гликемичен индекс. По това време порциите трябва да бъдат по-малки.
Следва вторият етап. Вече можете да консумирате в диетата си храни с гликемичен индекс над 50, но под 70 - 80. В малки количества не е необходимо да злоупотребявате с тях. Но е важно да избягвате сладкиши, брашнени продукти, нишестени зеленчуци и плодове като картофи, бял ориз, банани.
На третия етап можете да въведете малко количество храни с висок гликемичен индекс, но можете да ги ядете през първата половина на деня, така че тялото да има време да изгори калориите.
За да сте сигурни, че диетата не се превръща в мъчение, а е полезна, трябва да следвате няколко прости правила:
Продължителност на диетата
Както беше посочено по-горе, дължината може да е недостатък за някои. Диетата се състои от три етапа. Първият е най-труден, защото ограничава диетата от храни с висок гликемичен индекс. Трябва да продължи няколко седмици или докато се постигне желаният резултат.
Що се отнася до втория и третия етап, тяхната продължителност може да продължи цял живот. Тази диета не трябва да се възприема като временно решение. Ако се върнете към предишната си диета след отслабване, предишните килограми пак ще се върнат.
резултати
Много хора се притесняват какви резултати могат да се очакват от диета с нисък гликемичен индекс. Но не трябва да разчитате на моментална загуба на тегло. Теглото ще изчезне плавно, приблизително 1 - 3 килограма през първите седмици, след това скоростта на загуба на тегло е около 1 - 1,5 килограма на седмица. Но всичко отново зависи от това колко често и колко си позволявате да ядете храни с висок гликемичен индекс и колко спортувате.
Освен това всеки човек има свое специално тяло, така че скоростта на загуба на тегло ще бъде различна за всеки.
Диета с нисък гликемичен индекс е една от най-безопасните. С негова помощ можете да отслабнете, без риск да ги качите по-късно. Но тази системахраненето ще изисква воля и желание за отслабване. Отнема много време и напълно променя хранителните навици.
Полезно видео
За информация относно диетата с гликемичен индекс вижте това видео:
Поддържането на диета и спазването на принципите на правилното хранене е ключът успешно лечениеразлични заболявания, особено тези, свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. Стремеж към постигане желан резултат, много хора обръщат внимание на съдържанието на калории в храните, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.
Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно ефекта им върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) - най-добър вариантза изготвяне на диета.
По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения, нарушения на сърдечно-съдовата система и други патологии. Бавно усвоимите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическа дейност, което спомага за поддържане на усещането за ситост.
Степента, до която въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, се отразява от гликемичния индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на този параметър, вариращи от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.
В съответствие със стойността на GI всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:
- храна с висок GI (повече от 70 единици);
- храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
- храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).
Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:
- постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
- контролиран апетит;
- постепенна загуба на тегло;
- превенция на затлъстяването;
- предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет
Но в същото време, ако диетата съдържа само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястията, които отговарят на такива изисквания, се приготвят много трудно.
Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко повишаване на енергията и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:
- висока вероятност за образуване голямо количество подкожна мазнина;
- бърза поява на глад;
- противопоказан за диабетици.
Таблица, посочваща точната стойност на гликемичния индекс, ще ви помогне да се ориентирате в разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати.
| Име на продукта | GI стойност |
| Зеленчуци, плодове, зеленчуци | |
| Боровинка | 25 |
| Спанак, киселец | 15 |
| Ябълки (всяка форма) | 35 |
| Тиквички | 15 |
| Различни сортове зеле | 15 |
| касис | 15 |
| Аспержи | 15 |
| Репичка | 15 |
| Листна салата | 15 |
| Сладък пипер и чили | 15 |
| Краставица | 15 |
| Домати (пресни и сушени) | 30 и 35 съответно |
| Череша | 25 |
| Ягода | 25 |
| малини | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| касис | 25 |
| Патладжан | 20 |
| тиква | 75 |
| сливи | 35 |
| Ананас | 45 (65 консерви) |
| Киви | 50 |
| Гроздов | 45 |
| картофи | 65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (картофено пюре) |
| кайсия | 30 |
| Зелен грах | 15 (45 консерви) |
| нар | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Круша | 30 |
| диня | 75 |
| Пъпеш | 60 |
| банан | 60 |
| Райска ябълка | 50 |
| Морков | 30 |
| мандарина | 30 |
| Праскова, нектарина | 35 |
| стафиди | 65 |
| Сушени кайсии | 35 |
| Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури | |
| Фиде от твърда пшеница | 35 |
| Пшеничен зародиш | 15 |
| Пълнозърнести зърнени храни | 45 |
| Ориз | 70-90 (в зависимост от метода на готвене), 35 диви |
| Каша от просо | 70 |
| Бял хляб (без глутен) | 90 |
| Пълнозърнест хляб | 45 |
| гъби | 15 |
| Трици | 15 |
| Зелен боб | 15 |
| Ечемичен шрот | 25 |
| Леща за готвене | 30 |
| Овесена каша | 60 |
| Мюсли | 50 (чист) |
| Перлен ечемик | 25 |
| елда | 40 |
| Царевична каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Мляко и млечни продукти | |
| Мляко | 30 |
| Сладолед | 60, 35 на фруктоза |
| Извара | 30 |
| Натурално нискомаслено кисело мляко без добавки | 35 |
| Месо, риба, морски дарове | |
| Морско зеле | 30 |
| Натурално месо от раци | 40 |
| Натурален докторски колбас | 40 |
| Телешки колбаси | 30 |
| Закуски, напитки, сосове | |
| Пчелен мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| майонеза | 60 |
| Купени от магазина шоколадови блокчета | 65 |
| Бисквита | 70 |
| Бира | 110 |
| Шамфъстък (натурален) | 15 |
| Пийте с цикория | 40 |
| Соев сос | 20 |
| Ядки | 15 |
| сокове | 35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде) |
| Суши | 55 |
| Понички без пълнеж | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладка сода | 75 |
| сладко | 55 |
Много диетолози препоръчват млечните продукти като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност и съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 до 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.
До нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продукти от брашноосновно се влияе от допълнителните добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарски изделиясъщо се характеризират висока стойностгликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, през първата половина на деня и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.
Повечето зеленчуци имат нисък ГИ, освен това тяхното присъствие в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.
Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. Освен това содата ускорява усвояването на въглехидратите. Що се отнася до продуктите, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени на базата растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но поради висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.
Нивото на гликемичния индекс се влияе от редица фактори. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава по време на термична обработка. Продуктите за смилане имат същия ефект. Когато са нарязани, те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, а същото важи и за изцеждането на сокове. Добавянето на растително масло по време на готвене също повишава ГИ.
Изчисляването на GI на храните заслужава специално внимание при изготвянето на диета за пациенти с диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислява се по формулата:
GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт/100
За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:
- ниско ниво - до 80;
- средно ниво - 81 - 119;
- високо ниво- над 120.
Консумирането на храни с висок GI може да причини неконтролируеми колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и да се ядат само сладкиши, специално предназначени за диабетици.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използване на индикатора за планиране на диета, „здравословни“ и „вредни“ въглехидрати
Когато планирате диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да съставляват значителна част от диетата, в в противен случайрискът както от хипо-, така и от хипергликемия е висок.
Предпочитание обаче трябва да се дава на продукти с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене трябва да избягвате пържене в олио или животинска мазнина или добавяне на мазни сосове на базата на майонеза.
IN напоследъкДиетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.
Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини следните нежелани симптоми:
- слабост;
- сънливост;
- апатия;
- депресивно състояние;
- прострация.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетици. Ето защо трябва да се придържате към правилото за „златната среда“. Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здрави“, тоест бавно усвоими.
Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в следните храни:
- бобови растения;
- пълнозърнести зърнени храни;
- някои зеленчуци.
Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това гарантира постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниевърху състоянието на храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.
Останалата част от диетата включва храна с минимално количествоили пълно отсъствиевъглехидратите са:
- мляко и млечни продукти;
- плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
- чисто месо;
- постна рибаи морски дарове;
- яйца;
- гъби.
Гликемичният индекс на продукта може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте топлинна обработка. И ако ги готвите, по-добре е в нерафинирана форма. Също така няма нужда да нарязвате храната на ситно. Намаляването на индекса GI може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.
Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила
Ежедневната ви диета трябва да включва храни с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който се опитва да отслабне. наднормено теглострадащи от предразположеност към наднормено тегло.
Принципите на такова хранене трябва да се спазват от всички пациенти с риск от диабет (с фамилна анамнеза, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.
Приблизителната седмична диета е следната:
- понеделник.
Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
Вечеря: вегетарианска супа, за десерт плод или сок.
Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, отвара или сок от шипка.
Вечеря: варена риба със зелен грах. - вторник.
Закуска: парен омлетсъс зеленчуци.
обяд: обезмаслено сирене.
Обяд: гъби или зеленчукова супасъс сварено пилешко филе.
Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
Вечеря: Чушки, пълнени с пилешко или смляно пуешко месо без сос. - сряда.
Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
Следобедна закуска: нискомаслено извара, можете да добавите горски плодове.
Вечеря: печена риба, каша от елда. - четвъртък.
Закуска: омлет, салата от моркови с ябълка.
Втора закуска: кисело мляко.
Обяд: рибена супа без ориз, варена риба с грах.
Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци. - петък:
Закуска: овесени ядки, варени яйца.
Втора закуска: нискомаслено извара.
Обяд: постна супа, варено месо със зеленчуци.
Следобедна закуска: плодове.
Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз. - Събота:
Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
Втора закуска: плод или сок.
Вечеря: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
Следобедна закуска: кисело мляко.
Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци. - неделя:
Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
Вечеря: елда, печено пуешко филе.
