Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2018-03-01 Прегледи: 27 388 степен: 5.0
Всеки знае, че е високо протеинови продуктидоста скъпо. Ето защо, много хора не получават достатъчно протеини, позовавайки се на факта, че за нормалното високопротеинова хранапросто няма достатъчно пари. Но това не е съвсем вярно. Сега ясно ще ви покажа и ще ви кажа кои продукти съдържат най-евтиния протеин. Освен това ще ви дам точна диета (една от опциите), която ще ви позволи да получите протеин на цена от приблизително 50 рубли на 100 грама протеин!
Но преди това малко уточнение. Разбирам много добре, че цените и самите продукти са различни в различните региони. И тази статия ще се чете от хора след 1, 2 или повече години. Ето защо е необходимо да се подчертае, че всички цени, посочени по-долу, са взети от хипермаркет Magnit в Краснодар в края на февруари 2018 г. Всички цени са дадени без отстъпки и това истински продукти. И въпреки че цените във вашите магазини и по вашето време ще бъдат различни, мисля, че ще разберете основното послание на моята статия и основния принцип. Освен това днес анализирам всички продукти отделно от въглехидрати, мазнини и т.н. Ще говоря само за протеини и цена. да тръгваме!
Цените са посочени в края на февруари 2018 г. в хипермаркет Магнит, Краснодар
Уточнения по таблицата:
1. Грах, соя и леща са 3 продукта, които си приличат по състав, количество протеин и цена. Затова не ги изброих всичките, а изброих само лещата. Просто защото се намира по-лесно в магазините.
2. Кокошите яйца са посочени като 1 клас. Едно такова яйце тежи 60 грама. Така се оказва, 10 яйца - 600 грама. % протеин се приема общо за яйцето (белтък и жълтък).
3. Пилешкото филе и пилешките гърди са почти едно и също нещо. Гърдите са малко по-евтини, но имат малко по-малко протеин. Поради факта, че съдържат кожа и гръдна кост. В резултат на това цената на протеина е същата. Следователно няма смисъл да се изброяват филетата и гърдите отделно.
4. Реших да го посоча като най-евтиния източник на протеин сред всички спортни храни.
В резултат на това можем да кажем, че прословутите гърди и извара далеч не са най-евтиният източник на протеини. Освен това трябва да изясня това растителен протеин(леща, соев протеини т.н.) това също е протеин и не отстъпва много на животинския. А по някои показатели (например -) дори го превъзхожда. Ето защо посочих растителния протеин в таблицата наравно с животинския и не виждам нищо лошо в това. През студентските години ядях соя мляко на прахи натрупа мускули върху него.
Сега нека да преминем към конкретна диета. Опитах се да го направя възможно най-евтино. Затова взех само първите 4 продукта. Направих диетата за себе си. Тоест за 100 кг мъж в размер на 150 грама протеин на 100 кг телесно тегло на ден. Това е напълно достатъчно за растеж мускулна маса. Разбира се, 200 грама биха били идеални, но практиката показва, че 1,5 грама на 1 кг също са напълно достатъчни.
Бюджетна диета за мъж с тегло 100 кг на 150 грама протеин на ден
Както можете да видите, се оказа почти 50 рубли на 100 грама протеин. Разбира се, към тази диета можете да добавите гърди, извара, риба и др. Всичко това ще я направи по-разнообразна, но и по-скъпа. Моята цел в тази статия беше как можете да наемете за минимални пари необходимо количествокатерица. И имайте предвид, че само около 30% от протеина в тази диета е на растителна основа. Останалото е животински протеин.
Според нов преглед, публикуван на уебсайта Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, не е важно само количеството протеин, което консумирате, но и неговият източник. Има три причини да се грижим за това.
На първо място, всеки източник на протеин, било то пиле или фъстъци, съдържа различни количества аминокиселини - строителен материалза протеини. От 20 възможни аминокиселини, девет са просто необходими на тялото. Можете да получите тези аминокиселини само от храната. Затова е много важно да се включи правилно в него различни продукти, богати на протеини.
Животинските продукти (месо, яйца, млечни продукти) съдържат всички необходими аминокиселини в различни количества, но повечето продукти растителен произходсъдържат само фракции от деветте основни аминокиселини.
„Това означава, че ако изберете да получавате протеини само от ядки, тялото ви ще бъде лишено от важни аминокиселини“, обяснява съавторът на изследването Раджавел Еланго, специалист по хранене и метаболизъм.
Когато получавате своя протеин от растителни храни, важно е да изберете правилните видове и количества, за да сте сигурни, че получавате пълната си дневна нужда от незаменими аминокиселини.
Разбира се, това не е причина да се откажете от хранителните си предпочитания и да получавате само протеини, като ги ядете на закуска, обяд и вечеря. Тази диета, освен протеини, включва голям бройкалории, мазнини и холестерол, което се отразява негативно на вашата фигура и цялостно здраве. И това е втората причина да внимавате какви храни избирате, за да наситите тялото си с протеини.
И накрая, третата причина е най-важната. „Всяка храна, която ви осигурява протеини, съдържа определени количества витамини и минерали“, казва Иланго. „Някои храни са богати на витамин B, други са богати на желязо, а трети на практика нямат никакви хранителни вещества.“
Вашето тяло няма да може да абсорбира получения протеин от максимална ползас липса на важни хранителни вещества.
Искате ли да сте сигурни, че получавате протеина си от правилните храни? Ето някои от най-здравословните източници на протеини.
яйца
Лиз Уест/Flickr.com„Всяко яйце съдържа не само 6 g протеин, но и най-много здравословен протеин“, казва Бони Тауб-Дикс, американски диетолог, блогър и автор на Прочетете преди да ядете.
Протеинът, получен от яйца, има най-висока смилаемост и спомага за формирането на телесните тъкани. Освен това яйцата са богати на холин и витамини B 12 и D – вещества, важни за поддържането на общо нивоенергия и нейния резерв в клетките на тялото.
Въпреки широко разпространеното мнение, че холестеролът от яйцата влияе негативно на работата на сърцето, в резултат на което този продукт може да се консумира не повече от 2-3 пъти седмично, учените са доказали обратното. Проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че едно яйце на ден не влияе на сърдечната функция и не повишава риска от инсулт.
Извара
„Една порция извара (150 г) съдържа около 25 г протеин и 18% дневна стойносткалций", казва диетологът Джим Уайт. Освен това изварата е богата на казеин, бавно усвоим протеин, който блокира чувството на глад за няколко часа.
пиле
Джеймс/Flickr.com Птиците трябва да бъдат основата на протеиновата диета. Съдържа по-малко наситени мазнини от повечето други меса и около 40 g протеин на гърда (20 g протеин на 100 g месо). Ilango съветва да направите избор в полза бяло месотолкова често, колкото можете, за да консумирате по-малко калории.
пълнозърнест
Пълнозърнестите храни са здравословни и включват много повече протеиниотколкото продукти, направени от обикновено брашно. Например хлябът от първокласно пшенично брашно съдържа 7 g протеин и пълнозърнест хляб- 9 g протеин на 100 g продукт.
По-важното е, че пълнозърнестите храни осигуряват фибри, полезни са за сърцето и помагат за контролиране на теглото.
Риба
Джеймс Боу/Flickr.com „Риба с ниско съдържаниекалории и разнообразие от хранителни вещества, той е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и стабилизират настроението,” казва Тауб-Дикс.
Сред най здрава риба- сьомга и риба тон. Една порция сьомга съдържа около 20 g протеин и 6,5 g ненаситени мастни киселини. А рибата тон е истински склад за протеини: 25 g на 100 g продукт.
Ако искате да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да включите в диетата си и сьомга: тя съдържа само 10-12 g мазнини, наситени и ненаситени. Диетолозите съветват да ядете риба два пъти седмично, печена или пържена.
Бобови растения
cookbookman17/Flickr.com Гръцко (филтрирано) кисело мляко
Гръцкото кисело мляко може да служи като закуска, лека закуска или съставка в различни ястия. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко има почти два пъти повече протеини: вместо 5–10 g в една порция кисело мляко, то е 13–20 g. Освен това гръцкото кисело мляко има доста голямо количество калций: 20% от дневния прием стойност.
Ядки
Адам Уайлс/Flickr.com Ядките са известни като продукт, богат на полезни ненаситени мастни киселини, те обаче съдържат и много протеини. Освен това проучване от 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които ядат шепа ядки на ден, имат 20% по-нисък риск от смърт от различни заболявания.
зелено
Джейсън Бахман/Flickr.com Различни видове зелении и зелении листни зеленчуцибогати на протеини. Например 100 г спанак съдържат само 22 ккал и около 3 г протеин, а магданозът съдържа 47 ккал и 3,7 г протеин. Въпреки че зеленчуците не съдържат достатъчно незаменими аминокиселини, можете да ги комбинирате с бобови растения и да си набавите достатъчно протеини и хранителни вещества.
Какви богати на протеини храни предпочитате?
здравей скъпи читателю. Днес искам да се съсредоточа върху темата за протеините, а именно храните, които съдържат най-много протеини. Много от вас знаят, че започнах да бягам. След това диетата ми се промени малко. Но просто се промени към разделно хранене, а не към спортно хранене. След като започнах да увеличавам натоварванията, започнах да мисля, че е време да балансирам диетата си или поне да увелича консумацията на храни, съдържащи протеини. Не е шега, с едно бягане губя около 2000 - 2500 калории през уикендите и около 800 - 1000 калории през делничните дни.
Отдавна нямах запаси от мазнини и нямах много. Никога не съм бил различен" наднормено тегло" И сега дойде моментът да разбера какъв вид хранене имам нужда сега, за да попълня калорийните си резерви. И не само калории, но и енергийни резерви.
А ние черпим енергия от протеини, въглехидрати и мазнини. Днес искам да се съсредоточа върху катериците. Можем да получим протеини от много, а също и от различни храни. Има животински и растителни протеини. Но не всички протеини се усвояват еднакво. Например животинските протеини се усвояват по-добре от растителните. Но тялото ни се нуждае от всички протеини.
Рекордьорите по усвояване са, разбира се, млякото и яйцата. След това можете да включите риба и говеждо месо. Но нека погледнем по-отблизо.
Животинските мазнини са усвоими до 90%. Например, месото може да се класифицира като бавен протеин, защото се усвоява постепенно и това отчасти се дължи на факта, че месото отнема много време за храносмилане. Но за разлика от растителни протеининяма фибри. Рибата се усвоява по-бързо. Освен това можете да ядете мазна риба, докато е по-добре да изберете постно месо.
Но яйцата, млякото и изварата се считат за най-бързи. Например едно яйце е почти 100% смилаемо. Освен това изварата и млякото не трябва да са мазни. Наличието на мазнини забавя усвояването на протеина от тялото ни.
Растителните протеини се усвояват от нашето тяло само 30-50%, а не всички се усвояват по този начин. Е, сега погледнете таблицата с протеини. Не всички продукти са тук, а само повечето богати на протеини, или храни, съдържащи най-много протеини.
Масата е разделена на две части, просто не исках да правя непрекъсната дълга маса. Таблицата показва данните в грамове на 100 грама продукт.
Има много спорове кой протеин е по-добър. Но за да кажете със сигурност, трябва да решите защо имате нужда от протеин. По принцип протеинът е необходим за изграждане на мускулна тъкан. И културистите са добре запознати с това.
Повдигнах тази тема за себе си, за да разбера по-добре какво ми подхожда. Например нашият треньор казва, че в клуба по маратон хората стават вегетарианци. Но някак си не попитах треньора кой най-добри резултати. Що се отнася до мен, все още не съм готов да се откажа от месото. Просто трябва да подходите по-подробно към вашата диета.
Когато за първи път започнах да бягам и разстоянието на бягане беше не повече от 12 км, дори не трябваше да мисля допълнително за възстановяване на калории или протеини. Опитах се да се храня разделно, но все още не се получи напълно и ми беше леко в тялото.
След като разстоянията ми се увеличиха, а те не бяха постоянни, почувствах нужда от допълнително попълване на енергия чрез храната. И честно казано вече по-малко вниманиезапочна да обръща внимание на разделно хранене. Защото отделно и спортно храненеразлични. Това, което спортното хранене препоръчва, то отрича разделното хранене.
От собствените си усещания мога да кажа, че когато се хранех разделно, имаше известна лекота в тялото, но на дълги разстояния се появи и слабост. И сега, след 18 - 20 километра, се отваря втори вятър. Разбира се, не само храненето допринесе за това, но и редовните тренировки.
Но не всички продукти от тази таблица са ни достъпни, за да създадем собствено меню. Някои продукти са твърде скъпи, а други не се приемат от тялото ни. Например, опитах се да запълня липсващия протеин с месо. Но аз просто не исках месо. Затова избрах за себе си продукти, които всеки може да си позволи и които ям с удоволствие.
Евтини източници на протеини
Първо в списъка ми беше изварата. Имам малки деца и в хладилника винаги има домашна извара. Затова започнах да включвам извара в диетата си по-често. Той е богат не само на протеини, но и на калций, който е толкова необходим при джогинг, и като цяло също е отличен източник на калций за нас.
Аз например го ям сурово пъдпъдъче яйце. Мога да добавя мед за вкус. Можете също така да ядете всякакви яйца, независимо дали са варени или сурови. Само сурови трябва да се вземат домашни и то от доверени хора.
Следните продукти са вътрешни органиживотни и най-добре птици. Това са черният дроб, сърцето, стомаха и белите дробове. Те съдържат от 15 до 20 грама протеин на 100 грама продукт. И протеинът се усвоява по-добре след топлинна обработка.
Дори имам любимо ястие от пилешки дробчета и сърца. Можете да намерите рецептата в статията "." Едва сега добавям и стомаси там. Разбира се, наличието на свинска мас леко влошава усвояването на протеина, но прави това ястие много вкусно. В допълнение, това ястие съдържа и много аминокиселини, които са толкова необходими за усвояването на протеина.
Не последното място в нашата диета е орех. Тази година със сигурност е поскъпнал. Това се дължи на липса на реколта. Но все още е достъпен и здравословен източник на протеин. Само ние купуваме не в магазина, а на пазара.
Първо, в магазина се продават вече обелени ядки, но не се препоръчва да се съхраняват обелени; И второ, там е по-скъпо. Всяка сутрин закусвам овесени ядкис малка шепа.
Следващите в нашия списък са бобовите растения, по-специално боб, грах и леща. Те не са скъпи и богати на растителни протеини. Освен това варивата са богати на въглехидрати, които също са източник на енергия. Можете също да добавите елдаи просо. Вярно, че не ям елда, но тя е достъпна за всеки.
Ето как, ако желаете, можете да разнообразите диетата си с храни, богати на протеини.
Поздрави приятели! Днес разглеждаме храни, богати на протеини. От него ще научите всичко за полезността и необходимостта от това хранително вещество, ще научите как да избирате правилните протеинови продукти, а също така ще се запознаете с... Няма да разкривам всичките си карти, за да поддържам малко интрига.
И така, всички наостриха уши и се приготвиха да усвояват мегабайти полезна информация.
Богати на протеини храни: Теоретична рамка
Случва се така, че бодибилдингът не е само глупаво теглене на тежести, но и отговорен подход към храненето. Въпреки това, по-голямата част от хората посещават фитнес зала, небрежно (не дрехите :)) се отнасят до проблемите на храненето и по-специално към основния градивен елемент за мускулите - протеините. Не бива да ги обвинявате (вас) за това, така е нормално явление, и това се дължи на факта, че първоначално човешката диета е обеднена на това хранително вещество. А въвеждането на нов навик - консумирането на повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и бавен процес.
Като цяло, ако погледнете статистиката, тогава мнозинството (около 80% ) „момичетата във фитнеса“ и фитнес дамите не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото диетата им не е качествена (високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини)протеинови продукти. Днешната ни статия е посветена на отговорите на тези и много други въпроси.
Забележка:
Преди да се потопя мощно в теорията, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че в нашия пантеон вече има един запис, посветен на въпросите на изграждането и храненето, и звучи така. Затова силно препоръчвам първо да се запознаете с това творение и едва след това да преминете към неговото логично продължение.
И така, бих искал да започна с кратка „историческа“ информация за протеина.
Богати на протеини храни: истината за протеините
Протеинът от гледна точка на бодибилдъра е градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Това е основно хранително вещество в диетата на спортиста (и не само), на което се основават мускулите. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини (суровина за изграждане на протеини), които са заменими, незаменими (не се синтезира от тялото)и условно незаменим.
Визуално класификацията изглежда така.
Много често в литературата (особено чужди)можете да намерите следното изображение незаменими аминокиселини.
Тези хора, които искат да качат „добро“ тегло (не мазнини), да изградят мускули или просто да спортуват здрав образживот, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се от (включително) храни с високо съдържание на протеини– основа за изграждане на хармонично тяло.
Ето защо е много важно да разберете, особено за начинаещи, че преди дори да помислите „как да изградите мускули?“, първо трябва да помислите за диетата си, като замените различни прости въглехидрати(хляб, бисквитки, кифлички и др.)за протеини.
Повечето хора започват тренировъчните си приключения от нулата (нетърпелив и тръгна)и в крайна сметка (след 2-3 месеца и без видими резултати)Липсват ми тренировките с желязо. И това се случва, защото дори и след добре проведена тренировка тялото се хвърля в пещта. строителен материал, и обичайната диета (картофи, колбаси, хляб и др.). Или качество (процентно съдържание на протеин)и количеството консумиран протеин не достига летвата за задействане на механизми за растеж.
Богати на протеини храни: как да изберем правилната
Сега нека да разгледаме как да избираме правилните храни, богати на протеини. Не много хора знаят как разумно да купуват храна в магазините или супермаркетите. Следните съветище ви помогне винаги да сте правилно нахранени.
Съвет #1. Протеинова смес
Когато избирате хранителни градивни елементи, винаги се стремете към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:
- животинските протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинските протеини включват: птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко, варенец), сирене и мляко;
- Източниците на протеин от зеленчуци, зърнени храни, плодове и ядки са непълни. Липсват им една или повече аминокиселини, необходими за създаването на нови протеини. Тялото ги използва, като ги разгражда на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти)за създаване на нови градивни елементи;
- Винаги четете информацията за съставките на продукта (хранителна стойност) От друга страна, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезният. Позиция „количество протеини в 100 gr” - колкото по-висока е стойността, толкова по-добре (ниско съдържание на мазнини).
Сравнете два продукта, които са били на един и същ рафт за риба в магазина.
Съвет #2. соеви зърна
соя – пълен изгледкатерица, добра алтернативаживотински протеин от червено месо. Включете храни като: соеви зърнаили тофу. Това значително ще повиши нивата на протеин.
Съвет #3. Оценка на храната
Много видове протеини (напр. ядки, боб, пълнозърнести храни)включват диетични фибри(фибри). Помага за по-доброто смилане на храната и ви дава по-дълго усещане за ситост. От друга страна, някои протеинови храни (пълномаслено мляко, телешко)съдържат наситени мазниникоито водят до запушване на артериите. Изберете по-здравословни протеинови алтернативи, като постно месо (птиче) и обезмаслено мляко.
Съвет #4. Избягвайте
Избягвайте по всякакъв начин различни полуфабрикати, навити в буркани или вакуумирани опаковки. Често, за да се удължи експлоатационният им живот, се добавят различни химикали. (консерванти, добавки клас Е и др.). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. Всъщност те съдържат много по-малко месо (протеин), отколкото е посочено от производителя.
Съвет #5. Баланс
Спазвайте баланс между количеството въглехидрати и протеини, които приемате. Средно последното трябва да отчита 25-30% , а за въглехидратите - около 55-60% . храна, богати на протеини, ви позволява да контролирате теглото, отблъсквайки чувството на глад.
Съвет #6. Промени
Много е проблематично да промените обичайната си диета за толкова много години наведнъж. Затова плавно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, заменете говеждото смляно с пуешко или наденица с пилешки гърди. Променете методите си на готвене - вместо пържене, оставете да къкри или печете на скара, микровълнова печка и двоен котел също ще ви помогнат. Използвайте само яйчен белтък вместо цели яйца, елиминирайки лошия холестерол от вашата диета.
Забележка:
Всъщност опасенията за излишния холестерол от кокоши яйцасилно преувеличено. Можете спокойно, без да се замисляте, да консумирате до 3-4 яйца всеки ден.
Съвет #7. График на хранене
Всичките ви усилия да изберете храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите да управлявате диетата си. За да направите това, трябва да водите хранителен дневник, в който да записвате по кое време и какво ястие ще ядете хамстера. Тази система ще премахне различни закуски и дълги почивкимежду храненията.
Съвет #8. Находчивост
Колкото и волев човек да си, понякога идват моменти, в които ти се иска да спреш да се храниш правилно и да се нахраниш пълноценно :). За да избегнете подобни сривове, периодично експериментирайте с диетата си - опитвайте нови продукти (комбинации), нови рецепти и превръзки.
И така, ето, изглежда, това е всичко, нека да преминем към акцента на програмата, а именно...
Богати на протеини храни: какви са те?
Не знам за вас, но аз съм много чувствителен към проблемите на храненето и винаги отделям най-много време за избора на правилните храни, включително протеинови храни. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, защото... Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но преди се задълбочавах в изучаването на опаковката и четенето на съставките.
Като цяло е обичайно да се подчертават следните източници на протеин: (представени в низходящ ред на стойността).
Сега нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на протеини от всеки източник на протеин.
Богати на протеини храни: източници на протеини
номер 1. Месо и птици
Много хора смятат месото, поради съдържанието на мазнини в него, за лош източник на протеини, от една страна това е вярно. Но от друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Включете в диетата си следните видовемесо:
- постно говеждо месо (пържола, телешки строганов);
- пиле (гърди, филе);
- пуйка (филе);
- заешко месо;
- еленско месо.
Забележка:
Във всички следващи фигури се използва следната нотация: съдържание на протеин/съдържание на мазнини в 100 g продукт.
номер 2. Риба и морски дарове
Рибата е може би най-добрият източник на незаменими аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на градивен материал. Запомнете това и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:
- риба тон (натурален);
- сьомга (филе от риба);
- сардини;
- скумрия;
- аншоа;
- кефал;
- тилапия;
- скариди;
- калмари;
- омари;
- мляко.
номер 3. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, необходими на тялото, за да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (напр. картофи)съдържат голямо количество. Ето защо е необходимо да се подходи компетентно към избора на такива продукти.
Включете в диетата си следните видове плодове и зеленчуци:
- китайски фужу (соеви аспержи);
- тофу;
- соеви зърна;
- боб;
- кафяв ориз;
- спанак;
- аспержи;
- авокадо;
- банан.
номер 4. Ядки и семена
В допълнение към факта, че ядките и семената са относително високо съдържаниепротеини, те също са богати на мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. И защото към 60% човешки мозъксе състои от добри мазнини, тогава включете следните видове семена и ядки във вашата диета:
- тиквени семки;
- слънчогледови семки;
- (фъстъчено масло);
- бадем;
- лешник;
- орехи;
- Бразилски орех.
номер 5. Яйца, сирене и млечни продукти
Яйцата са отличен източник на протеин (белтък) за изграждане на мускулна маса. С високо съдържание на калций и витамин D, млечните продукти са идеална закуска след тренировка.
Включете в диетата си:
- яйца (пиле, пъдпъдъци);
- извара (ниско съдържание на мазнини или до 5% ) ;
- кефир (ниско съдържание на мазнини);
- мляко (нискомаслена крава);
- обезмаслено мляко на прах;
- сирене (Олтермани 9% , Адам).
Забележка:
Богатите на протеини храни и тяхното въздействие върху човешкото тяло са обект на множество изследвания и много научни доклади. Въпреки че месото съдържа повече протеини, някои проучвания показват, че е по-добре да ядете повече плодове и зеленчуци, защото те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.
Когато компилирате вашия кошница с хранаВажно е да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на всички хранителни вещества, а не само по отношение на протеините. Затова винаги разчитайте на основата - и винаги ще бъдете добре нахранени и здрави.
Е, в заключение, както беше обещано, малко научно.
Богати на протеини храни: Какво казва науката
IN 2012 година в изследователски центърПенингтън (САЩ) е извършен такъв изследванияпо отношение на протеини, калории и наддаване на тегло. Той дава необичайни резултати, които предполагат, че наддаването на тегло зависи от количеството консумирани калории, а не от количеството консумиран протеин.
Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в диетата на човек, имат по-голямо влияние върху наддаването на тегло, отколкото броят на калориите, консумирани в храната. Това изследване доказа обратното.
По време на него 25 лабораторни плъхове от смели хора бяха затворени в метаболитното отделение за известно време 12 седмици От доброволците се изискваше да ядат прибл. 1000 допълнителни калории на ден над необходимото, за да поддържат теглото си. Диетите им съдържаха 5% , 15% И 25% калории от протеин съответно.
Всички доброволци наддадоха на тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържание на протеини ( 5% ) наддаде малко по-малко тегло. По-голямата част от допълнителната маса е мазнина. В групите със средно и високо съдържание на протеин хората също са натрупали мускулна маса. Групата с ниско съдържание на протеини загуби мускули.
Всички разлики в теглото между хората най-вероятно се дължат на различни разходиенергия за активност и поддържане на топлината (протеинът причинява повече високи загубитоплина).
Резултатите показват, че диета с ниско съдържание на протеини е причинила загуба на мускули (което е лошо за един спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% катерица и по-висока ( 25% ) . Проучването установи също, че диетите с по-високо съдържание на протеини няма да помогнат на човек да отслабне, освен ако не намалят броя на калориите, които консумират. Калориите имат най-висока стойноств наддаването на тегло и намаляването им е в съответствие с резултатите от други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също има значение: по-лесно е да се намали броят на консумираните калории, ако човек яде много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Послеслов
Друга бележка е написана, днес продължихме да се занимаваме с хранителни проблеми и говорихме по темата - храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете, ви остава само едно нещо - да отидете до хранителния магазин и да се запасите с всичко правилните продукти. Е, можете да се справите и без мен, приятен апетит!
PS.Който напише коментар ще се увековечи в историята!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
28.04.2015 | Раздел: Здравни новини
И намерете най-добрия източник на високо съдържание на протеини в хранителни продукти? Изборът е лесен: постно червено месо, птиче месо, риба и соя са сред вашите възможности най-добрите източници. Разходите за закупуването им обаче понякога не удовлетворяват бюджета. В тези трудни икономически времена, дебело сочно прясно филе не е опция за мнозина. Това не означава, че трябва да пестите от всичко, за да получите ежедневния си здравословен протеин. Това просто означава, че трябва да намерите по-евтини източници на протеини, които да включите като редовна част от вашата диета. Съставихме списък с източници на протеини, които няма да разбият банката. Културисти - маркирайте тази страница.
1. Яйца
Висококачествен и евтин протеин, яйцата определено заслужават внимание. Само едно яйце осигурява 6 грама протеин (11% от дневната нужда за изграждане на мускули). Състав от жизненоважни аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига и глутаминова киселина яйчен белтъкв крайна сметка ще помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка.
Цена: Малко над 50 рубли и можете да получите дузина яйца, които ще ви осигурят цели 60-70 грама протеин и 110% попълване дневна доза. Това е само 1500 рубли на месец. Не е лошо, нали?
2. Консерва риба тон
Ако все още искате вашето месо (и неговото високо съдържание на протеин), но не можете да си позволите да отидете до морски дарове или... месарница, ето го твоя най-добрият избор. 150 грама риба тон е почти 30 грама протеин. Проучванията обаче показват, че живакът, открит в рибата тон, може да бъде вреден за вашето здраве (въпреки че не се страхуваме от това - Централната контролна комисия вече ни е „запознала“ с този метал). Като безопасна насока, можете безопасно да ядете 150 грама бял тон на седмица и 450 грама лека риба тон на седмица.
Цена: Рибата тон е най-евтиният от всички източници на постни протеини. За буркан с тегло 250 g ще платите от 50 рубли.
3. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло съдържа повече растенияпротеин, отколкото всяко друго семейство бобови растения или ядки. Може да няма същото количество протеин като гигантски пуешки бут, но има 25 грама протеин на 100 g, което е икономичен вариант за тези с ограничен бюджет.
Цена: от 400 рубли за 500 грама. Между другото бадемово маслоима по-висококачествен протеин от фъстъченото масло и е по-малко алергичен и не струва много повече.
4. Суроватка
Може би най-икономичният ефективен начинУвеличете протеина във вашата диета - Суроватката осигурява на тялото идеалния аминокиселинен профил за изграждане на мускули, сила и възстановяване. Суроватката също се усвоява бързо, което я прави добър хранителен източник след тренировка, когато тялото ви има нужда бързо решениекатерица. И може би всеки знае за ползите от суроватката като източник на младост. Въпреки това, поради суроватъчния протеин, изолиран от суроватка, той съдържа лактоза, естествена захар, намираща се в млечните продукти. Ако имате непоносимост към лактоза, тялото ви вероятно няма да може да смила лактозата и ще развие признаци на алергия. Съдържа 8 грама протеин на литър.
Цена: 12 рубли на литър. Контейнер от 100% суроватъчен протеин на прах с тегло 500 g струва от 1000 рубли.
5. Боб
Всеки знае, че бобът, като правило, има ниска ценаи с високо съдържание на диетични фибри, но също така са благоприятни за протеините. В зависимост от вида на съставката, количеството протеин варира от около 15 до 25 грама на чаша. Само едно нещо: ако някога сте гледали филма Blazing Saddles или сте били в лошо проветриво помещение с куп момчета след барбекю, знаете как силно действиебобът може да има ефект върху храносмилателната система.
Цена: Супер евтино.
6. Обикновено гръцко кисело мляко
Има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. 100-грамова чаша от това кисело мляко ще ви осигури около 7 грама протеин. Има малко мазнини - от 2 до 5 грама на сто, и по-ниско ниво на захар - 3 грама. Съдържанието на калории е около 80 калории на 100 грама - много по-малко от заквасената сметана. Лекарите го смятат за здравословно и диетично. И не съдържа лактоза.
Цена: от 40 рубли на опаковка от 140 g.
7. Темпе
Темпе - индонезийската ферментирала соя, е най-питателната от всички соеви продукти. Само 120 грама от този източник на ферментирала храна осигуряват 41% от дневната ви стойност на протеини и само 3,7 грама наситени мазнини. как допълнителна полза, соевият протеин в темпе води до по-ниски нива на холестерол и намалява риска от рак на простатата. Сега тази соя се разпространява по света с огромна скорост и това е очевидно - тя е не само питателна, но и здравословна.
Цена: Само 1000 рубли на килограм в Ebay, въпреки че това е може би скъпа цена, по-добра от яйцата.
8. Сайра
Сайра е източник на протеини. Буркан с тегло 250 грама струва приблизително 45 рубли. 1 килограм (четири кутии) - 180 рубли. В 100 грама чубрица има 180 грама протеин на килограм.