Тъй като напоследък модата за здравословна храна набира скорост, вече има много рецепти за здравословно хранене. Най-популярните от тях трябва да бъдат разгледани по-подробно и можете да започнете да зарадвате себе си и близките си с правилните кулинарни шедьоври.
„Ние сме това, което ядем“ е често срещана фраза и е казана за първи път от известния лечител от Древна Гърция Хипократ. Правилното хранене е една от основните основи на здравето. Но е важно не само да знаете теорията, но и успешно да я прилагате на практика. Прости рецепти за здравословно хранене за всеки денще ви позволи не само да разнообразите диетата си, но и да се поглезите с вкусни и интересни лакомства, без да полагате много усилия.
Здравословни закуски
Закуската е най-важното хранене за деня. Той перфектно ще ви ободри след ранно събуждане и ще ви даде тласък на енергия за целия ден. Обилната и здравословна закуска включва ястия с извара, зърнени храни, омлети и бъркани яйца.
Бананови чийзкейкове
- 400 г извара 5%;
- 1 яйце;
- 1 зрял банан;
- 4 с.л. оризово брашно;
- Щипка ванилин;
- Подсладител.
За да не се разтекат чийзкейковете, а да се оформят спретнато (в шайби), трябва предварително да загреете тигана и не забравяйте - той трябва да е сух.
И така, отделно разбийте добре яйцето. Смелете изварата с блендер, това придава въздушна консистенция на изварата. Добавете банана към масата на изварата и пюрирайте. Към получената хомогенна маса добавете разбитото яйце, подсладителя и ванилина. Готово, можете да започнете да пържите.
Тъй като чийзкейковете са диетични, няма много брашно. Тестото може да започне да лепне по ръцете ви, така че ги намокрете с обикновена вода. Разточете на топка и внимателно я притиснете върху тиган с незалепващо покритие.
Пържете на ниска температура до златисто кафяво.
След това го обърнете от другата страна и отново запържете под капак до желания цвят от другата страна. Нежните чийзкейкове са готови. Може да ги полеете със сироп без захар или нискокалорично сладко. Добър апетит!Забележка!
При отслабване изберете извара до 5% включително. Не трябва да купувате само нискомаслена версия, тя съдържа много по-малко хранителни вещества и витамини, а вкусът е по-мек.
Но когато постоянно ядете едно и също нещо, става скучно. Просто не можете да се откажете от здравословната храна, така че е лесно да създадете нов вкусен вариант.
Овесени ядки с извара
- 40 г овесени ядки;
- 150 мл мляко/вода;
- 125 г мека извара;
- Ядки/горски плодове/плодове;
- Подсладител.
Залейте овесените ядки със смес от мляко и вода и оставете за 2 минути. в микровълновата. След това овкусете кашата с извара. По ваш вкус добавете горски плодове, ядки, можете да полеете със сироп от стевия или да добавите подсладител. Благодарение на изварата кашата придобива оригинален вкус и става по-задоволителна.
Обяд на здравословно хранене
Второто хранене е не по-малко важно от първото. Това е важен обилен и засищащ компонент от нашата диета. Като правило, докато седите на работа, всички с нетърпение очакват началото на това хранене, за да се насладят на топла храна: ароматна супа или просто салата.
За да не страдате от тежест или лошо храносмилане през останалата част от деня, обядът също трябва да е здравословен! В този случай са подходящи основни рецепти за правилно хранене - супи от спанак и гъби.
Крем супа от гъби
- 500 г гъби (за предпочитане шампиньони);
- 600 г картофи;
- 200 г лук;
- 1,5 литра зеленчуков бульон;
- Чаша мляко / 20% сметана;
- Сол/пипер/подправка на вкус.
Гъбената супа може да се готви както с месен, така и със зеленчуков бульон. Тъй като супата е диетична, бульонът ще бъде зеленчуков. За да направите това, трябва да сварите лука, морковите, картофите и целината, подправете с няколко зърна черен пипер и сол. След като зеленчуците се сварят, те могат да бъдат извадени, с изключение на картофите.
Лукът се нарязва на ситно и се запържва в сух тиган до прозрачност, налива се капка вода и се оставя да къкри.
В същото време нарежете гъбите на филийки, добавете към лука, добавете сол и черен пипер. Пържете докато се изпари цялата течност.
След това добавете запържените гъби и лук към картофите със зеленчуков бульон и пюрирайте с потапящ се блендер до гладкост. Изсипете сметана и мляко в получената маса. Посолява се на вкус и се оставя да заври.
След това го обърнете от другата страна и отново запържете под капак до желания цвят от другата страна. Нежните чийзкейкове са готови. Може да ги полеете със сироп без захар или нискокалорично сладко. Добър апетит!Крутоните вървят добре с крем супа. И за да ги направите диетични, просто трябва да вземете обикновен ръжен хляб без ненужни добавки. Нарежете го на квадрати и го изсушете във фурната без масло.
Крем супа със спанак
- 200 г спанак;
- 300 г картофи;
- 100 г лук;
- 100 г рукола;
- 1 връзка маруля;
- 4 скилидки чесън;
- 1,5 литра зеленчуков бульон;
- Чаша 10% сметана/мляко;
- Сол/пипер на вкус.
Приготвянето на това богато на витамини и най-важното вкусно ястие няма да ви отнеме повече от 30 минути.
Сварете зеленчуков бульон от моркови, лук, картофи и няколко зърна черен пипер. След като бульонът е готов, извадете всички зеленчуци с изключение на картофите.
Докато се приготвя зеленчуковата основа на супата, нарежете на ситно листата спанак. Накълцайте лука.
Нарежете сварените картофи на парчета, добавете към тях сварен спанак и лук, нарежете до гладкост.
Изсипете получената маса в зеленчуков бульон, добавете сметана и оставете да заври.
Подправете ароматната супа на вкус. Можете да добавите зеленчуци или крутони при сервиране.
Интересно!Спанакът принадлежи към категорията на храните, които се борят с излишните мазнини, а освен това се смята за една от най-здравословните листни салати.
Вечери на здравословно хранене
Когато се храните правилно, е много важно да не забравяте да вечеряте. В крайна сметка дългите паузи между храненията причиняват сериозна вреда на здравето, особено на храносмилателната система.
За вечеря е по-добре да избягвате леките въглехидрати и твърде мазните храни. Идеалната чиния ще се състои от зеленчуци и протеини, било то риба, месо или извара. Те ще наситят тялото ни и ще предпазят мускулите от катаболизъм през цялата нощ. За щастие има изобилие от фитнес рецепти за правилно и здравословно хранене, които отговарят на лека вечеря.
Салата "Гурме"
- Листа от маруля;
- 200 г череша;
- 1 авокадо;
- 200 г скариди;
- 50 г нискомаслено сирене;
- 50 г кедрови ядки;
- 100 гр. Натурално кисело мляко/сос Цезар.
Нарежете на ситно чери домати, авокадо, листа от маруля. Сварете скаридите с черен пипер, обелете и добавете към салатата. В получената маса настържете сиренето на едро ренде. Поръсете с кедрови ядки.
Можете да подправите салатата с натурално нискомаслено кисело мляко. А за подсилване на вкуса можете да използвате домашен дресинг Цезар. Базира се на натурално кисело мляко плюс наситнен чесън, сол и червен пипер. Ще замени вредната майонеза с гръм и трясък. Вкусна салата за вечеря е готова!
Диетично „Месо по френски“
- 600 г пилешко филе;
- 3 големи домата;
- 2 глави лук;
- 150 г нискомаслено сирене;
- Натурално кисело мляко/заквасена сметана 10%;
- Сол и черен пипер на вкус.
За да бъде месото крехко и сочно, филето трябва да се нареже на тънки ивици и да се начука добре. Поставете в тава, посолете и подправете.
Покрийте съда с фолио, за да не загори ястието!
Нарежете лука на кръгчета и го поставете върху месото. Нарежете доматите на кръгчета; това ще бъде следващият слой върху лука.
Намажете доматите с натурално кисело мляко.
Завършекът на ястието ще бъде настърган кашкавал.
Запечете във фурната до зачервяване на кашкавала!
Празнично, но в същото време леко ястие е готово! Добър апетит!
Запомнете!Класическото „месо по френски“ се прави от свинско месо, но ако целта ви е да отслабнете с правилно хранене, тогава е по-добре да избягвате тлъстото свинско. Изберете пуешко или пилешко.
Пилешки чийзкейкове
Сред здравословните рецепти за правилно хранене ястията с пилешко месо заемат една от щастливите позиции. Необичайно е, че чийзкейковете са не само маслени. Можете да ги направите от месо и без страх от излишни килограми да им се насладите на вечеря според всички правила:
- 800 г пилешко филе;
- 5 яйца;
- 2 моркови;
- 2 с.л. овесени/ръжени трици;
- 4 скилидки чесън;
- зелено;
- Сол/пипер на вкус.
Пилешкото филе се смила в блендер до кайма или се нарязва на много ситно. Морковите се настъргват на ситно, лукът и чесънът се нарязват на ситно, може да се смелят в блендер.
Добавете зеленчуци и нарязани билки към пилешката кайма. Добавете триците към сместа, след това посолете и подправете.
Застелете тава с фолио или хартия за печене.
Направете гнезда, като направите вдлъбнатина в средата и ги поставете върху хартия за печене. Печете във фурната за 30 минути.
След половин час изсипете яйцето в гнездото. Поставете във фурната за още 15 минути.
Готовото ястие може да се поръси с любимите ви пресни билки. Добър апетит!
Десерт за здравословно хранене
В интернет, в лъскави списания и книги, вече има огромен брой начини за приготвяне на здравословна храна. Рецептите за здравословно хранене със снимки се отличават с тяхната достъпност, лекота на приготвяне и невероятен вкус.
Следователно нежеланието да се премине към правилното хранене може да се обясни само със собствения мързел и пренебрегването на здравето.
Статията съдържа рецепти за лакомства, които са подходящи за менюто за цялата седмица. И за да няма повече съмнение относно избора на правилната диета, нека има още една много вкусна рецепта.
Бананов сладолед
Лятото е тук, което означава, че става все по-трудно и по-трудно да пропуснете сладоледа. Но, за съжаление, в магазина е пълно с вредни добавки. Винаги има изход.
Всичко, от което се нуждаете, е банан. Нарежете го на малки кръгчета и го сложете във фризера за няколко часа. След като бананът е замразен, смелете до гладкост в блендер.
По желание може да добавите кокос, какао и ядки.
Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора вярват, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, това мнение е погрешно, при правилно планиране можете да измислите различни комбинации не само от здравословни, но и апетитни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейство, ще разгледаме в нашата статия.
Основни грешки
Преди да започнете да ядете изключително здравословни храни, нека да разгледаме основните грешки, които човек прави в хранителното поведение:
- Без закуска.
- Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
- По време на депресия се наблюдава повишено хранене.
- Прекомерното ядене на бързи храни.
- Храна в движение.
- Изтощителни диети, дори глад.
- Недостатъчна консумация на питейна вода.
Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, вие ще отслабнете значително повече от здравословни ястия, отколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.
В основата на правилното хранене
Преди да съставите график за хранене за седмицата, прочетете основните правила:
- За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
- Сложните въглехидрати задължително присъстват в храната. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Такава храна включва различни зърнени храни.
- Не натоварвайте стомаха си по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
- Едно от важните правила е разнообразието, храните трябва да имат различен произход (животински и растителен)
- Максималният прием на калории е по време на обяд.
- Ако се случи така, че сте отпаднали от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да се храните здравословно, сякаш нищо не се е случило.
- Честото хранене ще помогне за подобряване на метаболизма; най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3 - 4 часа.
- Не започвайте обяда в уморено състояние, трябва да ядете бавно, оставяйки настрана страничните мисли.
- След приключване на храненето се разрешава да се пие вода или чай след 30-40 минути.
- Заменете захарта и сладките с мед.
- Заменете обикновената сол с йодирана и намалете консумацията й.
- Избягвайте кафето, можете да го замените с цикория.
Ползите от здравословното хранене
Правилното хранене и седмичното меню за семейството ще донесат следните предимства:
- Ако ядете често, тялото ще спре да чувства глад. Липсата на това явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
- Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава вкусовите предпочитания на човека. Ако наистина искате порция пържен шиш, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с „нездравословна“ храна, без да застрашавате здравето си.
- Ако сте свикнали да посещавате ресторанти и често сте гости, винаги можете да изберете най-добрите варианти за хранене за всеки член на семейството.
Защо се нуждаете от седмичен план за хранене?
- Като съставите план за хранене предварително, не е нужно да мислите всеки ден какво да сготвите за закуска, обяд и вечеря.
- Планирането на хранене ви помага да управлявате свободното си време: в натоварените дни можете да сготвите нещо набързо, а през уикендите можете да поглезите семейството си с деликатеси.
- Значително по-лесно готвене.
- Когато планирате здравословна диета за седмицата, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно, в правилните количества, без ненужни продукти. По този начин можете да спестите пари, без да купувате ненужни продукти.
Меню за всеки ден за цялото семейство
Менюто е предназначено за един човек, в зависимост от броя на членовете на семейството, като обемът на продуктите се увеличава съответно. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Нека да разгледаме менюто за седмицата за домашни ястия.
Първи ден от седмицата.
закуска. Порция овесена каша с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.
Повторна закуска. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.
Време за обяд. Порция каша от елда, един пилешки котлет на пара. Зелен чай + 1 цитрусов плод.
Следобедна закуска. Шепа стафиди и няколко кашу.
Време за вечеря. 200 мл всеки годен за пиене ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.
Втори ден от седмицата.
закуска. Чаша корн флейкс с нискомаслено мляко, гювеч от извара, 2 варени яйца.
Повторна закуска. Всеки пресен плод, две парчета нискомаслено сирене.
Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.
Следобедна закуска. Зелен чай, 1 зърнено блокче.
Време за вечеря. Риба на пара (250 грама готов продукт), задушено зеле.
Трети ден от седмицата.
Време за закуска. Порция овесена каша с горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.
Повторна закуска. Две ябълки.
Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.
Следобедна закуска. Едно зърнено блокче.
Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.
Четвърти ден от седмицата.
Време за закуска. Оризова каша, варена в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.
Повторна закуска. Чаша натурално кисело мляко.
Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).
Следобедна закуска. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.
Време за вечеря. Две парчета сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).
Пети ден от седмицата.
закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.
Повторна закуска. Зелен чай, зърнени барове.
Време за обяд. Порция пилешка супа, печено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.
Следобедна закуска. Чаша кефир.
Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).
Шести ден от седмицата.
закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.
Повторна закуска. Един портокал.
Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.
Следобедна закуска. Компот от сушени плодове.
Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.
Седми ден от седмицата.
закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.
Повторна закуска. Прясна круша.
Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).
Следобедна закуска. Чаша домашно желе.
Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.
Моля, имайте предвид, че предоставеното седмично меню е приблизително. Ако имате дете в семейството си, вземете предвид някои характеристики, когато създавате план за хранене:
- Ако детето се занимава активно с някакъв спорт, дневният прием на калории е 2300 kcal.
- Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
- Изключете напълно консумацията на колбаси, колбаси и полуфабрикати.
- Подправяйте зеленчуковите салати само с растително масло.
- Когато купувате хранителни стоки за седмицата, проверете сроковете на годност. Здравословното хранене включва висококачествени и пресни продукти.
- Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
- За закуска трябва да приемате храни, съдържащи калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
- Яжте пресни плодове всеки ден.
Списък с полезни продукти
Освен храните, посочени в примерното меню, ще разгледаме продуктите, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.
- яйца.
- зеле.
- Пълнозърнести хлябове.
- Ферментирали млечни продукти.
- Просо и ечемичен шрот.
- Карфиол.
- Хляб със зърнени храни.
- Заквасена сметана.
- Аспержи.
- гъби.
- Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
- Боб.
- черен шоколад.
- Пилешко филе
- Зехтин (за подправяне на ястия).
Не забравяйте, че спазването на балансирана диета не е диета, а норма на живот. Като ядете здравословни храни днес, вие се грижите за вашето благополучие за много години напред.
Здравословно хранене: меню за седмицата , съставен, като се вземат предвид ежедневните нужди от биологично активни вещества, спомага за осигуряването на всички жизненоважни системи на човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, спомага за удължаване на младостта и здравето.
важно!Основната разлика между здравословното хранене и различните диети е необходимостта да промените начина си на хранене, а не просто да ограничите консумацията на определени групи храни за относително кратък период от време.
Такова хранене предполага съзнателен отказ от храни, които са вредни за здравето. Предлага се същото, което показва много подробно разрешените продукти.
- сладка газирана вода, енергийни напитки;
- пушени меса, маринати и туршии;
- чипс и бързо хранене;
- майонеза и консерви.
Основни понятия за здравословно хранене
Следвайки простите правила за здравословна диета, можете да постигнете трайни положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.
Набор от правила за здравословно хранене:
- Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват да ядете най-питателните храни преди 15:00 часа, тъй като метаболитните процеси са по-активни преди обяд.
- Храненето 5 пъти на ден през целия ден осигурява нежно функциониране на храносмилателната система.
- Пийте чаша топла вода преди всяко основно хранене.
- Пийте вода според дневните нужди и поне 1,5л.
- Ежедневното спазване на плана за хранене улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимото количество сок, необходим за храносмилането.
- Балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневното меню осигурява хранителната стойност на храната.
- Препоръчително е да планирате вечерното си хранене поне 3 часа преди лягане.
- Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като яденето на висококалорични храни в големи количества води до прекомерно затлъстяване, докато яденето на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и изтощение.
- При съставянето на оптимална диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът на нервната система, възрастта - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
- Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
- Висококачествените продукти, преминали минимална термична обработка, са най-полезни при създаването на здравословна диета.
- Яденето на сурови, варени, задушени, печени и задушени храни.
- Отказ от пушени, пържени, мариновани и осолени храни.
- Увеличете консумацията на растителни храни, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти помагат за естественото прочистване на червата от токсични вещества, токсини и канцерогени.
знаехте лиПланирането и провеждането на първото гладуване на седмица насърчава загубата на тегло.
Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло
Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.
Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от веднъж седмично.
Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянното наблюдение на теглото и благосъстоянието.
Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално здравословно меню за седмицата:
понеделник
- Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
- обяд: 2 печени ябълки, пълнени с извара и стафиди.
- Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
- Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
- Вечеря:салата от пресни зеленчуци, подправена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.
вторник
- Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
- обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
- Вечеря:зеленчукова крем супа, пиле със задушени зеленчуци, пресен сок.
- Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани билки.
- Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.
сряда
- Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
- обяд: 1-2 цитрусови плода
- Вечеря:гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
- Следобедна закуска:нискомаслено извара.
- Вечеря:зеленчукова яхния.
четвъртък
- Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
- обяд:извара.
- Вечеря:месна супа с крутони, мързеливи сарми или зеленчукова яхния, какао.
- Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки.
- Вечеря:рибен гювеч, винегрет.
петък
- Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
- обяд: 1 чаша ацидофилус, кисело мляко или ферментирало печено мляко, шепа сушени плодове.
- Вечеря:пилешки бульон, задушено или кисело зеле, печено пиле, какао.
- Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
- Вечеря:гювеч от извара.
Събота
- Закуска:каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
- обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
- Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
- Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко, бисквита.
- Вечеря:рибни котлети на пара със зеленчуци на скара, неподсладен чай.
неделя
- Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
- обяд:чаша сок и бисквити
- Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
- Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
- Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.
важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптимално оразмерените порции ще ви заситят, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да приемате много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за хранителни разстройства, преяждане и съответно натрупване на мастни запаси. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагането на излишни килограми върху бедрата и талията.
Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода и чай.
Според отзивите на феновете здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Тази техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще ви позволи да вземете предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.
Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословна диета не означава, че сега не можете да се поглезите с парче торта, шоколад или вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.
Спазването на здравословна диета допринася повече от всяка диета за добро здраве, добра фигура и отлично настроение.
Чудесно е, когато всички членове на семейството са готови да преминат към правилно хранене, защото само след няколко месеца ще можете да се насладите на драматични промени във външния вид, здравето, отношението и повишаване на нивото на комфорт на собствения си живот. Разбира се, в началото ще бъдете ужасно привлечени от пушени храни, вредни сладкиши и солени храни и понякога не защото искате, а просто защото „забраненият плод е сладък“.
Какво да правиш, така са направени хората. Но дори ако лесно се отказвате от забранените удоволствия, все още трябва да работите, за да сте сигурни, че предварително съставеното приблизително меню за здравословно хранене ще ви зарадва с ястия, които се приготвят лесно и бързо, но в същото време запазват максималните ползи от всички продукти и се отличават с отличен вкус.
закуска
За закуска диетолозите единодушно препоръчват да се ядат каши – те са засищащи, питателни и богати на здравословни витамини, минерали и микроелементи. Но трябва да признаете, че яденето на едно и също ястие сутрин, дори ако е направено от различни зърна, става скучно.
Затова нека се опитаме да разнообразим диетата си, като направим обичайните каши оригинални и необичайни или напълно ги заменим с други ястия. Например:
Обяди
Традиционно обядът се състои от първо, второ ястие и салата. При правилно хранене е за предпочитане първите ястия да се готвят без пържене, вторите ястия е по-добре да се задушават, задушават или пекат (печенето на скара също е добре дошло), а в салатите е по-добре да замените майонезените дресинги с нискомаслена заквасена сметана, и оцет с лимонов сок. Като се имат предвид основите на правилното хранене, менюто може да включва следните ястия за обяд.
Първи ястия
Какво да сготвите за първото ястие, ако вече сте уморени от обичайния борш и пилешки юфка?
Втори ястия
Обикновено онези ястия, които се сервират за основно ястие, могат безопасно да служат като вечеря, но вечерта също е препоръчително да ги допълните с малко салата, билки или просто нарязани краставици или чушки.
Вечеря
Това невероятно просто ястие се оказва толкова вкусно и красиво, че е напълно достойно за празнична трапеза.
За 4 порции ще ни трябва:- 500 грама картофи,
- 400 гр. пилешко филе,
- 400 гр. шампиньони,
- 4 средно големи домата
- 300-400 гр. твърдо сирене,
- Заквасена сметана или постна майонеза.
- Подправки, сол и черен пипер
- Зелено
- Риба, задушена със зеленчуци
За това лесно за приготвяне ястие ще ни трябват 500 грама рибно филе, което нарязваме на кубчета, 30 грама моркови, нарязани на лентички, 200 грама лук, нарязан на полукръгчета, както и 2 с.л. доматено пюре, 4 дафинови листа и зърна черен пипер.
Първо задушете лука и морковите в растително масло заедно с доматеното пюре. След 10 минути добавете рибното филе, подправките и 500 мл гореща вода. Покрийте с капак и оставете да къкри 40 минути.
Печени пилешки гърди със зеленчуци и ябълка за празнична трапеза
За 2 порции от готовото ястие вземете 250 грама пилешки гърди, 200 грама броколи, 2 средни картофа, 2 ябълки, яйчен белтък, зелен лук, растително масло, 2 табл. лъжици нискомаслена заквасена сметана, а за ябълка - мед, 2 ч.л. стафиди и ядки.
Пилешките гърди се потапят в белтъка и се пекат на 180С за около 20 минути. Картофите също трябва да се пекат с растително масло и заквасена сметана, а броколите - на пара. Почистете ябълките от сърцевината и ги напълнете с ядки, стафиди и мед, след което изпечете във фурната за 45 минути. Ястието се сервира в голяма чиния и отгоре се поръсва със зелен лук.
За това италианско ястие вземете 2 патладжана, домати и скилидки чесън, няколко супени лъжици зехтин и смес от италиански или други билки.
В тава за печене, намазана с олио, наредете патладжаните, нарязани на пластове с дебелина 1 см, след това доматите (с дебелина 0,5 см). Отгоре зеленчуците се напръскват с олио, добавят се наситнен чесън и подправките. След това трябва да запечете ястието във фурната за 50-60 минути и преди сервиране поръсете със сирене и настъргани билки. 
За две порции от това диетично и здравословно ястие вземете 1 глава лук, 250 грама броколи, 250 грама скариди, 200 грама спагети, 2 скилидки чесън и 2 с.л. зехтин.
Броколите се разделят на розички и се варят 10 минути, след което се нарязват на още по-дребни розички. Обелете скаридите и ги оставете да заври, след което оставете настрана. В загрят зехтин запържете наситнения лук до златисто, след това добавете чесъна, след няколко минути - броколите, както и малко бульон, в който се е варило зелето, така че сместа да заприлича на сос.
Сварете спагетите малко преди сервиране и след готовност веднага ги залейте със соса от броколи, а скаридите поставете в центъра на чинията. 
Салати за обяд и вечеря
Закуските и салатите играят специална роля в правилното хранене и когато създавате меню за здравословно хранене за месеца, трябва да се опитате да включите салати от голямо разнообразие от сезонни зеленчуци, плодове и билки. Между другото, плодовите салати са чудесни както като допълнение към обяда, така и като втора вечеря, когато искате да ядете, но не искате да преяждате през нощта.
Ако не сте знаели какво да разнообразите и как да създадете меню за здравословно хранене, надяваме се, че с нашите рецепти задачата е значително опростена. Сега можете да докажете на семейството си, че правилното диетично хранене може да бъде невероятно вкусно.
Научете повече:
Наистина е възможно да отслабнете бързо без диети и изтощителни гладувания, но за да направите това, трябва радикално да преразгледате диетата си и да преминете към по-здравословна диета.
Най-пълното и подробно описание на разделното хранене според Шелдън: история на произхода, правила за комбиниране на храни и ограничения, плюсове и минуси, експертна оценка, както и приблизителна седмична диета.
Как да останете в страхотна форма в продължение на много години, как бързо да се отървете от появяващия се корем, как да поддържате здравето на мъжете след 45 години, какви изисквания се поставят за правилното хранене на мъжете.
Най-нискокалоричните храни, разбира се, включват всички зеленчуци и плодове, зеленолистни салати, всички нискомаслени млечни продукти, диетично месо, бяла риба, миди и ракообразни.
Можете да поддържате и подобрявате здравето на тялото си, като изберете правилните храни за правилното хранене. Някои категории продукти трябва да бъдат включени в менюто ви, други, напротив, трябва да бъдат зачеркнати.
За тези, които са решили да поемат по пътя на здравословния начин на живот: правила за правилно хранене, полезни съвети и списък с най-важните храни за жените. И ако не знаете как да създадете здравословна диета, примерно меню за един ден ще ви помогне.
Ще говорим за това как да се храним здравословно. Всяка категория хора ще има собствено меню. Със сигурност ще разгледаме кои храни са здравословни.
Нека не пренебрегваме нездравословната храна. В този раздел ще го споменем и като предупреждение за опасност за човешкото здраве.
Всички статии ще отидат в самия край. Но преди да започнете, препоръчвам ви да прочетете информацията за здравословното хранене. Тя отива долу. Сигурен съм, че тук ще намерите много полезна информация за себе си.
10 здравословни храни
Нека започнем, като разгледаме 10 здравословни храни, на които всички трябва да обърнем внимание. Разбира се, има много други здравословни храни. Но за съжаление не можете да ги изброите всички. Затова засега ще се ограничим до десет.
По принцип са достатъчни за очите. Тези продукти ще ви помогнат да подобрите здравето си и да нормализирате правилното хранене. Нека се запознаем с тях по-подробно по-долу.
Броколите са богати на фибри, соли на фолиева киселина, калий и калций. Има и специални вещества, които могат да намалят вероятността от сърдечно-съдови заболявания.
Никога не преварявайте броколите. Това унищожава всички полезни микроелементи, необходими на тялото ни.
Някои хора смятат, че картофите са вредни за нас. Но за щастие това не е съвсем вярно. Да, ако го пържите дълбоко или ядете чипс, тогава такъв продукт ще причини повече вреда, отколкото полза.
Но ако, например, печете картофи във фолио, всичките им полезни свойства ще бъдат запазени. Така че картофите също са полезни.
Поради високото съдържание на антиоксиданти, листата от маруля са много полезни за нас. Те съдържат много витамини, както и селен, цинк, калций, желязо и други полезни вещества.
Не забравяйте да запомните, че листата от маруля винаги трябва да се консумират пресни. По този начин се запазват полезните свойства. И при задушаване или топлинна обработка всички тези свойства се губят.
Използвайте 100 гр. яденето на мазна сьомга или пъстърва повече от 4 пъти седмично напълно покрива нуждите на тялото от омега 3 мастни киселини. Тези киселини са ни необходими за доброто функциониране на нервната система, както и за метаболизма.
Заслужава да се отбележи, че можете да намерите много протеини в сьомгата. В 100 гр. Тази риба може да се получи до 26 грама. протеин. Това е много повече, отколкото в месото или пилето. Така че за добър мускулен растеж не забравяйте да ядете сьомга.
Много хора твърдят, че яйцата са много вредни. Но за щастие това не е съвсем вярно.
Като цяло, белтъкът и жълтъкът в пилешкото яйце са много полезни за нас. А холестеролът, който съдържат, няма нищо общо с повишаването на холестерола в кръвта.
Яйцата са отличен източник на лесно смилаем протеин. Това е особено важно за спортисти, които се занимават с тежки физически натоварвания.
Чаша натурална овесена каша е страхотна закуска. Както всяка друга каша, овесената каша съдържа много фибри, които подпомагат храносмилането.
Също така си струва да се отбележи, че овесената каша се приготвя от груби зърна и съдържа много сложни въглехидрати. Така няма да сте гладни до обяд.
Това е страхотен продукт, който ще ви помогне да се отървете от кратките закуски.
Да, това е същият лимон. За съжаление много хора не го харесват. Но напразно! В крайна сметка това също е много здравословен хранителен продукт за хората.
Ако консумирате лимон всеки ден, ще можете да постигнете нормата на 100% витамин С. Освен това повишава нивото на добрия холестерол и укрепва костите.
Не пропускайте да подправите салатите си с лимонов сок. И разбира се, не забравяйте да сложите резен лимон в чая си. Така вашата напитка ще стане не само вкусна, но и полезна.
Заслужава да се отбележи, че пектините, които се съдържат в портокалите и лимоните, насърчават храносмилателните процеси. Затова консумирайте поне няколко филии всеки ден.
Ядките са много богати на желязо, цинк, фосфор и магнезий. Консумирайки ги, ние намаляваме нивата на холестерола в кръвта поради мононенаситените мазнини. Ядките също намаляват развитието на различни сърдечни заболявания.
Трябва обаче да запомните, че ядките са много калорични. Затова препоръчвам да ядете не повече от 30 грама на ден.
Всеки, който често яде ягоди, боровинки и други горски плодове, страда по-малко от нарушения на паметта и липса на логическо мислене.
Също така поради полифенолв тези плодове, хората са по-малко затлъстели. Тъй като полифенолът предотвратява образуването на допълнителни мастни клетки.
Ягодите са много полезни и за хипертоници. Това зрънце има благоприятен ефект за нормализиране на високото кръвно налягане при хората.
вода
Водата с право се счита за един от важните източници на хранене. В крайна сметка самият живот е невъзможен без вода.
За съжаление качеството на питейната вода често е далеч от идеалното. Затова е препоръчително да се пие само проверена вода, получена в екологично чисти райони.
Това беше топ 10 на най-здравословните храни за хората. Разбира се, в света има много здравословни храни. Но първо обърнете внимание на изброеното по-горе.
Здравословна храна за черния дроб
Да преминем към здравословно хранене за черния дроб. Вероятно знаете, че черният дроб е уникален орган. Основната му функция е да неутрализира токсичните продукти в организма.
Няма значение по какъв начин, но черният дроб разгражда всички токсини. Синтезират се и жлъчни киселини. Това е важно за храносмилането. Черният дроб произвежда и синтеза на имунни протеини.
Но това не е толкова важно!
Основното е да се грижите за самия черен дроб и да не нарушавате работата му. Затова искам да ви предоставя някои много здравословни храни, които помагат за изпълнението на различни функции на черния дроб.
Куркумата съдържа вещество куркумин. Помага на чернодробните клетки да произвеждат по-добре жлъчни киселини. По този начин жлъчният мехур се освобождава по-добре от съдържанието си. Така няма застой и образуване на камъни в жлъчката.
Струва си да се каже, че при лошо хранене и лошо качество на жлъчката се образуват камъни в жлъчния мехур. Куркуминът кара пикочния мехур да се изпразни и предотвратява образуването на тези камъни.
Както бе споменато по-рано, черният дроб изпълнява функцията да освобождава тялото от токсини. Някои от тези токсини могат да действат като канцерогени. Това са вещества, които причиняват рак.
И броколите съдържат вещество изотиоцианат. Помага на черния дроб да се справи по-добре с детоксикацията.
Вероятно сте забелязали, че има остра миризма поради алицин. Това вещество има 2 функции:
- подпомага изпразването на жлъчния мехур;
- намалява нивата на холестерола в кръвта.
Така чесънът, благодарение на алицина, участва в редица процеси, които позволяват на черния дроб да остане здрав.
Разбира се, има и други храни, които са полезни за черния дроб. Но първо запомнете поне 3 основни продукта, които осигуряват най-голяма ефективност в работата ви.
Здравословна храна за деца
Нека поговорим за здравословното хранене на децата. Детското меню трябва да включва продукти както от животински, така и от растителен произход.
Качеството на здравословните продукти също е важно за здравето на децата. Вземете само най-пресните и без химикали.
Винаги обръщайте внимание на състава на хранителните продукти. Дори напълно нежелани съставки понякога се добавят към бебешката храна.
Родителите също трябва да държат децата на точно определено време за хранене. Тоест, трябва да бъде:
- закуска с лесно смилаеми въглехидрати (каша, извара);
- обяд с топло и основно ястие;
- следобедна закуска със сок, млечен продукт или плод;
- по-лека вечеря с млечна напитка.
Моля, имайте предвид, че по време на хранене трябва да има спокойна среда. Не използвайте силна музика или телевизор.
Не забравяйте да кажете и сплашвате децата си за нездравословната храна. Обяснете им защо не трябва да ядат такава храна и че могат да се случат ужасни неща.
Никога не лишавайте децата от сладкиши. Да, вредно е! Не препоръчвам обаче напълно да лишавате детето си от сладко. Това е един от прекрасните моменти в детството. Следователно не трябва да се отървете напълно от него. Просто трябва да знаеш кога да спреш.
Не използвайте сладкиши като награда. Така приучвате детето си към вредни неща.
От ранна детска възраст формирайте навик за правилно хранене у децата. Ще говорим за това по-долу.
Здравословно хранене със семейството
Поддържайте здравословна диета със семейството си. Не забравяйте, че родителите са обект на подражание за детето. Затова винаги знайте, че децата ви следват примера ви.
Не е тайна, че децата започват да използват нецензурни думи точно в онези семейства, където често се карат.
Децата също взимат всичко останало. Включително правилата за хранене. Затова, ако искате детето ви да се храни правилно, започнете първо от себе си.
Ако постоянно ядете различни хамбургери, кифлички и т.н., тогава вашето дете ще бъде привлечено от тези продукти. Така ще бъде много по-трудно да му се докаже обратното.
Как ще го докажеш, ако мама и татко сами ядат всякакви боклуци? И тогава започват да доказват нещо противно.
Затова винаги започвайте от себе си. Бъдете добър модел за подражание на детето си.
Пазаруване
Когато пазарувате, опитайте се да вземете бебето си често с вас. Така той ще запомни здравословни продукти, които трябва да се купуват. В бъдеще те ще му станат познати.
Не забравяйте да го оставите да избира храната си. Направи нещо като игра. Така че можете лесно да привикнете бебето си към зеленчуци и плодове.
Включете децата в процеса на готвене
Детето трябва да участва в процеса на приготвяне на здравословна храна. Така той започва да се интересува. Има голямо желание да опитате приготвеното ястие.
Не забравяйте да го оставите да готви зеленчуците и плодовете, които сам е избрал.
Експериментирайте с начина, по който сервирате храната си
Не забравяйте за процеса на приготвяне на ястия. Например, можете да използвате красив дизайн на ястието, така че детето да го хареса. По този начин примамвате бебето си да яде здравословна храна.
Ако давате малко зеленчуци, опитайте различни опции за нарязване. Може да се нарязва на красиви кубчета, диаманти или кръгчета. Всичко това влияе на интереса на бебето.
Така че, ако детето ви не яде зеленчуци, опитайте да ги нарежете по специален начин или да ги дадете без нарязване. Като цяло експериментирайте.
Можете дори да поставите смешни лица в чиния или да направите занаяти в ярки и красиви цветове. Това също помага да научите децата да се хранят правилно.
Здравословна храна за бременни
Нека поговорим малко за здравословното хранене за бременни жени. Това е много важно за тези, които носят дете в себе си. В края на краищата тук трябва постоянно да храните плодовете. А това изисква много усилия и време.
Използваме само здравословна храна! В крайна сметка бъдещата майка трябва да получи всичко необходимо за себе си и детето си. Също така е много важно храната да е безопасна.
Тоест въпросите за безопасността на храните са с най-висок приоритет в този период от време.
Поради тази причина Световната здравна организация не препоръчва използването на такава риба в менюто на бременни жени. (риба тон или акула).
Биоритмика на хранене
Също така трябва да използвате всички други хранителни продукти разумно. За да направите това, трябва да използвате правилата в хранителните биоритми.
Какво е?
Имаме продукти, които работят много добре сутрин. Но е крайно нежелателно да ги използвате вечер.
И обратното.
Има някои храни, които е най-добре да се консумират само вечер. По този начин трябва правилно да разпределите храната през целия ден.
Диета до 15:00ч
Въглехидратите са от съществено значение за закуската и сутрешните закуски. Тялото се нуждае от енергия сутрин. Можем да си го набавим от пълнозърнести храни. Например от ориз или елда.
Добре действат и кашите, комбинирани със зеленчуци. Тоест, ако комбинирате сутрешна каша със сезонни зеленчуци (зелени, цвекло, моркови...), тогава такъв продукт ще работи по-добре.
Също така е добра идея да включите плодове за сутрешна закуска. Например сезонни ябълки, цитрусови плодове или киви. Те са богати на основни витамини за бременни жени.
Но вечер не е препоръчително да се използват въглехидрати. Те осигуряват твърде много енергия, с която тялото не може да се справи вечер.
В резултат на това целият излишък се превръща в мазнини. Затова през първата половина на деня яжте зърнени храни и плодове.
Диета след 15 часа
За вечерното хранене е важно да се предвидят онези храни, които са ресурс за възстановителните процеси.
Тялото ни се възстановява през нощта. И ако дадем леки протеини, тогава получаваме всичко необходимо за тези процеси.
Лек протеин- това е протеин, който има време да се разгради и да работи в тялото дори преди лягане. Те включват моцарела, яйца, морска риба или бяло постно месо.
Всички леки протеинови храни трябва да се комбинират със зеленчуци без скорбяла. Тоест вместо моркови е по-добре да вземете зеленчуци или чушки. Те са много по-ефективни.
Здравословна храна за отслабване
Нека поговорим за здравословното хранене за отслабване.
Колко пъти на ден трябва да яде човек?
Това число е 5. Пет пъти е оптималната доза за правилно хранене. Какво трябва да ядете, за да поддържате фигурата си в нормално състояние?
Нека да разгледаме тези подходи:
- закуска- най-важното хранене за деня. Основната енергия се събира на закуска. Състои се от въглехидрати. Предимно каша. Има много видове от тях. Следователно няма значение какъв вид зърнени култури ядете. Но най-добре е да ядете овесена каша или елда.
- Малка закуска- малко храна за тялото между закуската и обяда. Препоръчвам да използвате плодове, зеленчуци или млечни продукти. Основното нещо е да редувате различни закуски всеки ден. Тоест, един ден, плодове. Втори ден, зеленчуци и т.н.
- Вечеря- пълноценно хранене. Тук трябва да се придържате към закона на една чиния. Има само първото или има само второто. Но не всички заедно. Препоръчвам също да използвате редуване. Някои дни използваме супи. Вторият ден използваме съдове за втория. Например, гарнитура от зеленчуци + месо или риба. Можете да добавите морски дарове към рибата.
- Оскъдна закуска- освежаване между обяд и вечеря. Използваме ферментирали млечни продукти или зеленчуци. Ние не консумираме въглехидрати в никакъв случай. По-добре е да не ги консумирате след 15:00 часа.
- Вечеря- трябва да е най-лесно, защото в този момент тялото се подготвя за сън. Препоръчвам да използвате зеленчуци. Можете също да използвате риба или морски дарове.
Това са основните правила за здравословно хранене за отслабване. Въпреки това бих препоръчал всичко това на тези, които са добре с теглото си. В крайна сметка трябва постоянно да поддържате форма.
Също така имайте предвид, че водата трябва да присъства във всяка точка. С вода храната ще бъде по-лесно смилаема.
Всеки трябва да запомни това правило: здравословните зърнени храни са в основата на здравословното хранене!
Дори има поговорка: „Супата супа и качамак са нашата храна“. Ако вземем тази поговорка, тогава само в Древна Рус е имало около 60 варианта на зелева супа. И още повече каша.
На себе си кашае невероятен продукт. Дори се сервираше като празнично ястие.
Като цяло руската традиционна кухня се смята от някои за доста примитивна (зелева чорба и качамак и нищо друго). Но това е само на пръв поглед.
Да, в Русия на всяка трапеза имаше каша. точно така!
Но защо беше поставено на масата?
По време на празничните трапези на обяд се сервираха между 60 и 100 ястия. На великокняжеската трапеза техният брой достигаше 200. И всички бяха различни.
Ако започнете да ядете херинга и след това желирано месо, тогава какво ще имате в устата си?
Да вземем европейски изкушения. Те винаги сервират сирене на масата. за какво е
Сега сте изяли едно ястие. След това малко парче сирене. Тогава сиренето сякаш нулира предишното ястие. След това яжте второто ястие и след него отново сирене. Така вкусът на всяко ястие се запазва.
Изненадващо, в Русия беше същото! Само кашата играеше ролята на сирене. Сега, ако сте яли нещо и искате да нулирате вкуса, тогава трябва да ядете каша. По този начин нулирате всичко.
Така че яжте повече здравословни зърнени храни. Те не само премахват вкуса, но и имат благоприятен ефект върху храносмилателните процеси. Освен това зърнените храни ви дават много енергия за целия ден. Затова винаги яжте каша за закуска.
Ще ви кажа как правилно да приемате ленени семена за отслабване у дома. Ще има много полезни съвети и рецепти, които ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.
27.12.2016Ще ви покажа каква трябва да бъде правилната диета за човек с високо кръвно. Има много от тях. Има обаче един, който е най-безопасен и ефективен. Ще научите също колко е полезно гладуването и как е най-добре да го правите за пациенти с хипертония.
04.10.2017Ще научите какво е урбеч и с какво е полезен за човека. Ще ви кажа как да го направите, а също така ще дам рецепти за използването му за различни ястия. Нека да разгледаме ползите и вредите от основните видове този натурален продукт.