Ако искате да наддадете на тегло, можете само да ви завиждате! от поне, това е мнението на тези, които напълняват дори само заради един бонбон, който изядат. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „натрупат“ липсващите килограми, отколкото за добре нахранен човек да отслабне.
Компетентните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите от него ще бъдат хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?
Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени особеноститяло. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората от този тип телосложение имат тънки кости и минимално количествомускулна маса.
Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.
Друга причина за отслабването е често добър метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, метаболизмът се забавя с възрастта, така че да сте стройни не винаги ще бъде вашият „недостатък“.
Експертен коментар
Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран коуч
Днес е модерно да се води здравословен начин на живот и да има красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Не тънък, но слаб човекпредизвиква идеята за болезнено състояние.
Също така е необходимо да се помни тази константа стресови ситуации, лошо храненеи липса здрав образживотът може да доведе до отслабване. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък.
Важна забележка - в същото време облягането на нездравословни висококалорични храни, например бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще бъде вредна за здравето (провокираща тежки заболявания), но също така ще наддавате на тегло не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, ханш, корем, седалище). Освен това консумацията на много нездравословна храна често води до проблеми с стомашно-чревния тракт, обостряне хронични болести. Ето защо основното правило за наддаване на тегло е изборът на здравословни храни.
Забележка
Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.
Хранителната схема трябва да бъде дробна - 5-6 малки хранения на ден или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане режим на пиене. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително изграждането на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.
Знаеше ли?
Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото физическа дейност. За да наддадете на тегло, дневният калориен прием трябва да се увеличи с 400-500 kcal.
10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да наддадете на тегло
Хранителни смутита и коктейли
Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни. Яденето им като лека закуска или като допълнение към основното хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!
Направете шоколадово бананово смути!
Ако оризова кашаизглежда ви скучно, опитайте да го приготвите по различен начин! Тайната на ястието е в овкусителите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - резени риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте и за питателни ястия като суши и пилаф. Комбинирайте зеленчуците си с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.
Здравословни масла
Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да наддадете на тегло. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. Супена лъжица масло съдържа приблизително 90-100 kcal.
червено месо
Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за тези, които се опитват да напълнеят. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако имате анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеин и достъпен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че ви помагат да наддавате хармонично.
Предлагат се в ограничен брой Вредни храникоито са полезни за здравето. Включително поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.
Извара
Една порция извара е страхотен старт на деня и подготовка за активна тренировка. Протеиновите продукти са важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеините насърчават растежа на мускулите, комбинирайте извара със сушени плодове и ядки, за да донесете още повече ползи на тялото.
За бележка!
При редовни силови тренировки фигурата придобива красива форма и телесното тегло се увеличава. Но кардио упражненията са „противопоказани“ за тези, които искат да напълнеят - те активно изгарят мазнини.
картофи
Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.
Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове са отличен заместител на сладкиши и торти и обогатяват организма с фибри. За тези, които се стремят да бъдат тънки, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги „отработи“ - тоест да изразходва получената енергия.
Е, за тези, които искат да напълнеят, плодовете ще бъдат отличен вариант за закуска. следобед. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.
яйца
Няколко яйца за закуска и още едно като лека закуска. За тези, които искат да напълнеят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Но фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини, е доказан факт.
За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва да се съсредоточите не самоза обучение. Диетата играе голяма роля важна роляв процес на растежмускули. Хранителната програма за маса е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на период на интензивно обучение. Кои храни оглавяват списъка за покачване на мускулна маса? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, съдържание на калории, съотношение на хранителни вещества? Каква роля играят спортните добавки за натрупване на мускули?
Принципи на хранене за наддаване на тегло
Честота и брой хранения
Мненията на треньори, диетолози и спортисти са разделени. Някои препоръчват обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа без отказ. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен три основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.
Дневно съдържание на калории
Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важно е от какви храни идват тези калории. Храната за натрупване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. А процентът на образуваните подкожни мазнини трябва да се държи под контрол.
Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати
катерици- градивен елемент на мускулите. Те трябва да бъдат 30-35% в консумираната храна. Дневната норма на 1 кг телесно тегло е 1,5-2 грама.
мазнини.За нормалния растеж на мускулите е достатъчно тялото да получи до 20% мазнини от общата диета.
Въглехидрати- енергия. Границите им са 50-60%.
Оптимално времеястия
По-добре е да координирате храненията си с тренировъчния график. Богато на въглехидрати хранене 2 часа преди тренировка. Можете да ядете банани веднага след физическа активност. Но пълното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след тренировка, с протеини и въглехидрати.
Диета: храни и продукти за покачване на мускулна маса
Хранителните продукти за натрупване на мускулна маса трябва преди всичко да са полезни за тялото на спортиста. Важно е те да осигурят напълно нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.
1. От протеини:
пилешко, пуешко месо;
млечни и ферментирали млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки (орехи, бадеми, лешници);
зърнени култури (елда, киноа, амарант)
2. От мазнини:
Мазни риби;
авокадо;
растителни масла (зехтин, ленено семе, олио гроздови семена);
ядки и семена (лен, сусам)
3. От въглехидрати:
Зърнени култури (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
тестени изделия (жито, царевица, ориз, ръж, лимец);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).
снимка. Въглехидратни храниза покачване на мускулна маса
4. Витамини и микроелементи
Всяка група растения и животинска хранасъдържа всички необходими витамини и микроелементи. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.
Седмично меню за покачване на мускулна маса
Обмислете варианта на седмично меню с 6 хранения на ден.
понеделник
» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове и плодове.
» Обяд: печени пилешки гърди със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.
натурално кисело мляко с пресни плодове и плодове.
Храна след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.
вторник
» Закуска: омлет от 3-4 белтъка, зеленчуци, овесени ядки с вода и ябълки.
» Втора закуска (лека закуска): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата, подправена зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.
Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед и ядки.
Храна след тренировка:пуйка със задушени зеленчуци.
снимка. Протеиново меню за покачване на мускулна маса
сряда
» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (снек): гювеч от изварас горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.
Хранене преди тренировка: плодова салата(ябълки, грозде, портокали).
Храна след тренировка:риба тон в собствен соксъс салата от пресни зеленчуци.
четвъртък
» Закуска: 3-4 белтъка (варени), чийзкейк с банан и мед
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: чийзкейк със сушени плодове, кефир.
Хранене преди тренировка:
Храна след тренировка:говеждо на пара с елда.
петък
» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с чушка, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.
Хранене преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.
Храна след тренировка:задушена пуйка с пресни зеленчуци.
Събота
»
Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
»
Втора закуска (лека закуска): протеинов омлет (3-4 протеина), зеленчукова салата.
»
Обяд: варено говеждо със зеленчуци, елда.
»
Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.
Хранене преди тренировка:салата от плодове и горски плодове с натурално кисело мляко.
Храна след тренировка:печени пилешки гърди със зеленчуци, кафяв ориз.
неделя
»
Закуска: чийзкейк с протеини, плодова салата.
» Втора закуска (лека закуска): 3-4 белтъка (варени), зеленчуци.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, зеленчуци.
Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.
Храна след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.
За тези, които смятат тази опция за меню за твърде сложна и скъпа, можете да създадете диета бюджетна храна. Където ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова много пресни плодове. Домашно приготвена храназа покачване на мускулна маса се състои предимно от ястия на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещ трябва да бъде протеинови продукти: месо, птици, риба, яйца, мляко.
Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса
Диетата за тегло е доста трудоемка. Често за един спортист е трудно да се справи без допълнителни добавки - спортно хранене.
Защо да включвате спортно хранене
Правилно подбраното спортно хранене осигурява допълнителен прилив на енергия за тренировка, повишава издръжливостта на спортиста и насърчава натрупването на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на организма да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато нормално хранителна дажбане може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, спортното хранене идва на помощ.
Кой има нужда от гейнер?
Когато е трудно да натрупате мускулна маса, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.
Кой се нуждае от протеин?
Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си - да изградите мускулна маса. Протеин – протеинов концентрат, до 90%.
Кой има нужда от креатин
Силна натурална енергийна напитка, която ще бъде полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силата си. Креатинът насища мускулите отвътре, тъй като прониква свободно в тях. Така масата расте по-бързо.
Кой има нужда от аминокиселини и BCAA
Предимството на добавките е мигновеното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват мускулния разпад след интензивна работа. Тоест нужни са на всички, които тренират здраво.
Резултатът, който искате да постигнете от тренировка, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировката и усърдието, но и от вашата диета. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.
Не можете да наддадете на тегло, независимо колко ядете? Искате ли да знаете правилния начин да наддадете на тегло за момиче без вреда или сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.
Липсата на телесно тегло може да причини сериозни щети на вашето здраве. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. Причини поднормено тегломоже да има някои заболявания като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак. Фактори като генетиката, стресът и лошото хранене играят значителна роля. Как правилно да наддадете на тегло за момиче и да не навредите на здравето му?
Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло - храни и добавки
Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата си. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, използването вредни продукти, включително някои мазнини, може да доведе само до допълнителни проблемисъс здравето.
Кои са високите? висококалорични хранитрябва да ядете, за да наддадете на тегло кльощаво момиче? Как една ектоморфна жена трябва да се храни правилно, за да получи здравословно наддаване и какво спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? Първо най-важното.
А. Храни за наддаване на тегло
Яденето на протеинови храни и увеличаването на количеството калории ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквитки, както и други преработени храни, няма да доведат до здравословно натрупване на мускули и само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си? По-долу има списък здравословни хранихрани, които ще ви помогнат да се подобрите.
1. Пълнозърнест
Пълнозърнестите храни съдържат големи количества глюкоза, която действа като основен източник на енергия за вашето тяло. Пълнозърнестите храни са здравословен източниквъглехидрати, което позволява протеинът да се използва за увеличаване на мускулната маса, вместо да се превръща в енергия. Рафинирани храни като бяло брашно, трябва да се заменят с пълнозърнести храни, тъй като последните ще ви осигурят необходимото количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, паста, зърнени храни, кафяв ориз и пукана царевица. Хляб и хлебни изделиянаправена от непреработени зърнени храни, кашата е отличен вариант за закуска за наддаване на тегло.
2. Ядки
Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 кашу ще ви заредят със 160 калории. В допълнение, бадемите съдържат токоферол или естествен витамин E, който предпазва клетките от свободни радикали. Орехисъчетавам мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселина аргенин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилски орехбогати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини – най-много здравословни мазниниза тялото ни. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.
3. Авокадо
Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са мононенаситени и следователно безопасни. Добавяне на авокадо към ежедневна диетаще ви помогне да наддадете до три килограма само за седмица. Можете да добавите парченца плод към омлети, салати или да направите сандвичи.
4. Картофи
Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, така че често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофен чипс, варен на чисто масло, или сандвичи с картофи трябва да се консумират като лека закуска между храненията. Пържени или печени картофи – ефективно средство за защитада кача килограми. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които не осигуряват никакви хранителна стойностза тялото.
5. Паста и юфка
Тези продукти могат да се приготвят различни начини. Това са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-здравословно ще бъде да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят необходимо количествовитамини и минерали.
6. Сушени плодове
Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са рекордьори по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общо здравословно състояниеи укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Сушените плодове също помагат за премахване на излишните мастни натрупвания. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете достатъчно течности, за да избегнете дехидратация. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Купените от магазина банани не се считат за здравословни сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини.
7. Говеждо месо
Говеждото е различно високо съдържаниекатерица. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. Освен това калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на тялото. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулна маса. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за увеличаване на мускулната маса.
8. Смути
Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да се приготвят чрез комбиниране различни опциибанани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко. За да приготвите закуска с 400 калории, просто вземете пресни плодове, фъстъчено масло, краве млякои кисело мляко.
9. Масло
Този е ароматен, нежен и вкусен. млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но помнете това прекомерна употребамасло може да повлияе негативно на здравето, така че не се препоръчва да се консумират повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта ви за наддаване на тегло бъде постигната, трябва да намалите консумацията на масло до една лъжица или дори да консумирате продукта през ден.
10. Банани
Бананът е един от най-здравословните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да напълнеят или просто да поддържат здравето си.
11. Сирена
Сиренето е висококалорично ферментирал млечен продукт. Има около триста разновидности на сирена, които се различават по вкус и могат да променят вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 г сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.
12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)
Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. На сто грама продукт има 116 калории в лещата, 333 калории в боба, 364 калории в граха и 446 калории в соята.
13. Яйца
Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. един сварено яйцесъдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, по-добре е да изядете едно твърдо или рохко яйце. Не трябва да се прекалява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът; след като напълнеете, трябва да намалите приема на едно яйце на ден.
14. Риба
Рибата е богата на протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, намалява нивото на "лошия" холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба насърчава образуването на мускулна маса поради голямо количествокатерица. Добави към списъка полезни сортовеХраните, които ви помагат да наддадете на тегло, включват сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва и сардина. Най-добре е рибата да се пече или пече на скара. Ако наистина искате пържена риба, можете да я сготвите, но не я преварявайте.
15. Черен шоколад
Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той добър заместителмлечен шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормалното кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.
16. Гранола
Гранолата е смес от печени овесени ядки, набухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Порция гранола е отличен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или лека закуска между храненията.
17. Фъстъчено масло
Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Яденето на тестени изделия ще ви помогне да наддадете на тегло и ще предотврати колоректален рак.
18. Плодови сокове
Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскова и нар съдържат много сок, чиято консумация ще помогне за покачване на здравословно тегло.
19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко
Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.
Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете соево мляко, което има същото хранителна стойносткато на крава. Бадемовото мляко е друго полезен продукт, замествайки обикновено мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулна и костна маса.
20. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е много повече по-здравословен от хлябаот бяло брашно. Енергийна стойностфилийки пълнозърнест хлябе 130 калории. Този хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Пълнозърнестият хляб често се консумира като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на телесното тегло, ако се консумира в доста големи количества. Можете да правите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да наддадете на тегло в рамките на няколко седмици.
21. Царевичен хляб
Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има високо гликемичен индекс(1 филийка царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е полезно висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържат около 300 калории.
22. Бяло месо
Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. Често се препоръчва за отслабване пилешки гърдибез кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожа веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източниципротеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Бялото месо се пече на скара, пече, пържи или се готви на супи.
23. Скариди
Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, Омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. По най-добрия начинсварете скариди - запържете ги в плитка купа заедно със зеленчуците масло. Не трябва да ядете скариди твърде често, те са богати на холестерол.
24. Овесени ядки
Овесени ядки или зърнени храни- Това перфектна закусказа тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като съдържа много въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. Сто грама овесени ядки съдържат 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено млякои сушени плодове.
25. Пълномаслено кисело мляко
Пълномаслено кисело мляко - страхотен помощникпри наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Чаша пълномаслено кисело мляко ще ви осигури 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите си. Яжте кисело мляко след обяд. Можете също така да консумирате ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.
26. Растително масло
Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здрав комплекттегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, палмово масло - 120 калории. Маслата могат да се използват за подправяне на салати, пържене и печене с тях.
27. Майонеза
Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и калий. Домашната майонеза обикновено се прави от яйца, но има и вегетарианска майонеза. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да обличате салати. Липсващите килограми ще се натрупат много бързо.
28. Сладолед
Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно количество мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и по-калоричен. Това насърчава бързото наддаване на тегло, когато се консумира редовно. Не бива обаче да ядете сладолед твърде често. Яденето на студена храна не е препоръчително при синузит, кашлица и настинка.
29. Дресинг за салата
За да обличате салатата, можете да използвате майонеза растително масло– най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат големи количества мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се украси с настърган кашкавал.
30. Пшеничен зародиш
Пшеничният зародиш може да помогне за наддаване на тегло, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Най-добре е да консумирате пшеничен зародиш като декорация на десерти, заедно с овесени ядки или гранола.
B. Добавки за наддаване на тегло
Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Такива добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни хрании със спорт. По-долу са най-добрите добавкикоито се използват за наддаване на тегло:
31. Протеин на прах (протеин)
Протеините са строителен материалза мускулна тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като доставя на тялото изграждащи блоковеза тялото ни.
32. Креатин
Това е друга добавка за наддаване на тегло, която насърчава производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.
33. Левцин
По същество това е аминокиселина, която насърчава възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.
34. Восъчна царевица
Още една хранителна добавка, която помага бързо усвояваневъглехидрати, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини в мускулната тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира във всяко смути.
Целият списък с храни и спортно хранене, изброени по-горе, ще ви помогне да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да наддадете. Независимо дали сте мъж или жена с естествено слабо телосложение и тип ектоморф, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати в крайна сметка може да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.
Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Освен това, ако искате да добавите към нашия списък с продукти за наддаване на тегло и Хранителни добавки, оставете своя коментар по-долу.
Мускулесто, напомпано тяло не може да бъде постигнато без натрупване на мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако имате добре подбрано, правилно меню. Обучението няма да има значение, ако не специален материалс кого да работим.
За начинаещи трябва да се подготвите дневно меню, съвпадащи с поставените цели. Чрез изграждане и създаване на оптимална диета можете да постигнете бързи резултати.
Какво трябва да включва диетата и какво ви е необходимо, за да наддадете на тегло, ще разгледаме по-долу в статията.
Основни диетични правила за покачване на мускулна маса
По време на интензивни тренировки, физическа дейностизразходва се значително количество енергия. Разходите се покриват с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи достатъчно необходими вещества.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една точка:Трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само следвайки това правило, наистина можете да постигнете положителни резултати.
Трябва да вземете под внимание и следните няколко еднакво важни правила в менюто за наддаване на тегло:
- . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да усвои всички хранителни вещества. Някои витамини и минерали ще бъдат загубени и мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се съхраняват в мастни натрупвания.
- Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни – 70% дневна дажба. Ако ядете нискокалорични храни, тялото ви няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, а храносмилателните органи ще бъдат претоварени.
- Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. - Това продукти от брашно, сладкиши, сладкиши, бонбони. Калоричното съдържание на храната е високо и се усвоява моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на хората в ограничени количества. Сланина и колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на мастните натрупвания.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за организма. Ускорен обменвещества, повишеният метаболизъм изисква големи количества течност. Липсата на вода ще доведе до смущения храносмилателен тракт, ще се влоши общо здравословно състояние. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- Приемайте 70% от калориите преди 16:00 часа.След това яжте протеини - извара, яйца, риба. Бързи въглехидрати, приемането на мазнини преди 12:00 часа е допустимо преди тренировка.
- . Професионалните спортисти ядат 2 часа преди тренировка и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки и засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
- Съответствие с принципа на „хранителната пирамида“: 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи и плодове. може да се допълва от спортно хранене, съдържащо необходимите количества. Мазнини – растителни, животински – в минимални количества.
Дневна стойност на калории, протеини, мазнини и въглехидрати
Мускулният растеж ще се случи с редовни тренировки и достатъчно енергия. Спортни добавкиняма да осигури оптималното количество калории. За да възстановите силата на тялото и да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Например, за човек с тегло 70 кг: 70 х 35 = 2450 kcal. Данните се базират на слаб мъж с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате калориен прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
С консумацията на 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще бъде възстановена и мускулите постепенно ще се увеличат.
За мъже
За жени
- По време на интензивни тренировки тялото изисква голямо количествокатерица. Недостатъчният протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата и ноктите. минимум дневна норма- 1,5 грама на 1 кг тегло:
- 50 кг – 75 гр.
- 55 кг – 83 гр.
- 60 кг – 90 гр.
- Максимум дневна нормамазнините са пропорционални на възрастта на момичето:
- до 27 години – 118 g.
- 28-39 години – 110гр.
- категория 40+ – 70гр.
- По-голямата част от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни въглехидрати в размер на 400 грама на ден.
При мен идват спортисти, които искат да получат нещо от тренировките си. максимален резултат. Препоръчвам този концентрат, тъй като извлича всичко от храната хранителни веществаи ги принуждава да работят върху изграждането на мускулна тъкан.
Хранителната добавка е помогнала на мнозина да постигнат невероятни постижения. Освен че изгражда изваяни мускули, той подобрява състоянието на кожата, като я прави по-стегната и еластична. В рамките на един месец от приема на концентрата, съчетан със спорт, увисналият корем изчезва, тялото става тонизирано и се появяват силни стоманени мускули.
Най-добрите храни за натрупване на мускули
Увеличаването на мускулната маса се свързва с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите пари; небалансирана диета ще има вредно влияниевърху състоянието на организма като цяло.
Седмично меню за покачване на мускулна маса
Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.
Характеристики на менюто за наддаване на тегло:
- Съдържание на калории– 3000 ккал.
- вода– 3 литра/ден.
- Елиминирайте сладкишите.
Приблизителна опция от менюто е представена в таблицата:
| Ден от седмицата | Меню |
| понеделник | :
овесена кашас ябълки, ядки, тост със сирене, чай. Закуска:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, хляб, масло. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния. |
| вторник | Закуска:Каша от елда с плодове, бадеми, мляко, х маруля. Закуска:извара, сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, пипер, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко. |
| петък | Закуска:млечна супа паста, яйца - 2 бр, сирене, х леб, масло. Закуска:млечен шейк, извара. Вечеря:борш с телешки бульон,телешко, зеленчуково соте, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банан. Вечеря:скумрия, картофи, зеленчуков микс. 30 минути преди лягане:кефир. |
| Събота | Закуска:овесени ядки, мляко, х ананас, х ягоди, х маруля. Закуска:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:солянка, зеленчуци, печени с пиле,хляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир. |
| неделя | Закуска:каша от елда, омлет, х леб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, задушено цвекло. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко. |
Оптимално време за хранене
Хранене– важен компонент при покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще се случи само ако спазвате режима на деня, почивката и тренировките.
Преди да започне тренировката
Не трябва да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на занятията.
Трябва да избирате храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще ви дадат сили и енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да ядете чиния каша, тестени изделия и картофи. Допълнете храната си с плодове, месо и ядки. Препоръчително е 30 минути преди това да се изпие коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.
След завършване на обучението
Избягването на хранене след тренировка е забранено.Това е идеалният момент за пълна асимилациявсички елементи, необходими за изграждане на мускули.
45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана и да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия и да възстановите силата. Включете в диетата си храни, съдържащи протеини и бавни въглехидрати.
Честота на хранене
Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте напълно пет до шест пъти. Важен момент е броят на храненията и препоръчителното време за хранене.
Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:
- закуска – 7:00.
- Първа закуска – 11:00.
- Вечеря – 14:00.
- Следобедна закуска – 17:00.
- Вечеря – 20:00.
- Хранене преди лягане – 23:00.
Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.
Като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание да ядете до определено време.
Истории от нашите читатели!
„Благодарение на концентрата най-накрая успях да върна метаболизма си към нормалното, докато теглото просто скачаше, а мазнините не изчезваха - мускулите отслабваха и трупаха.
В резултат на това отне само месец от началото на лечението, за да се реши проблемът. През това време успях не само да подобря метаболизма си, но и загубих няколко сантиметра в талията и бедрата си и започнах да се чувствам много по-добре. Сигурен съм, че всичко ще се нареди за вас!“
Фитнес у дома? Лесно!
С експандер можете да поддържате мускулен тонус, да изгаряте допълнителни калориии коригирайте фигурата си!
Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.
Той ще ви помогне:
- Напомпайте задните си части
- За изгаряне на калории
- Вземете стройни крака
- Изпомпвайте ръцете и раменете си
- Сменете фитнес залата
Водата и нейната роля
– важен компонент при напълняване. Течността заема 65% от общия биологичен обем значими вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.
За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.
пийте минерална водабез газ, почистен, преварен тръбопровод.
Водата влиза:
- Директно при консумация с течност — 60%.
- С храна (супа, борш, каша) — 30%.
- По време на процеса на храносмилане — 10%.
Функции на водата
Основните функции на водата по време на спортни дейности:
Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. При тегло 70 кг трябва да консумирате 70x30 = 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.
Правила за консумация на вода:
- Пийте 400 ml течност 90-120 минути преди тренировка, 200 ml 30 минути преди тренировка. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
- По време на тренировка приемайте 250 ml течност на всеки 15 минути. На час тренировка - до 1 л за мъже, 600 мл - за жени. За професионални бодибилдъри увеличете обема до два литра вода.
- След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - пийте 400-700 ml за два часа.
Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
Най-добрите опции са признати:
Списък на въглехидратни продукти
Въглехидратните храни трябва да представляват повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати в храната, опитайте се да премахнете бързите, доколкото е възможно.
Можете да го получите от:
- гъби.
- Зърнени храни.
- Твърда паста.
- Бобови растения: боб, нахут, грах.
- кафяв ориз
- картофи.
- Зеленчуци.
- Хляб.
- Зеленина.
- Чесън.
- Плодове, с изключение на грозде, круши.
По-добре е да ядете горните храни през първата половина на деня, 1,5 часа преди тренировка. Някои въглехидрати могат да бъдат заменени с коктейл веднага след тренировка.
Списък на храни, съдържащи мазнини:
- Бадемово.
- Кашу.
- Орех.
- Бразилски орех.
- лешник.
- Скумрия.
- Пастила с ябълково пюре.
- Сардини.
- Аншоа.
- Сьомга.
- Червено месо.
- Гхи, масло.
- Сметана.
- крем.
- Сало.
- Крекери, домашен чипс.
- Наденица, балик.
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса
Има няколко вида диети за рязане:
- Без въглехидрати– се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, ферментирали млечни ястия и пречистена вода.
- Зонова диетаПодходящ за бодибилдъри, които тренират интензивно, докато секат. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
- Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни и захарта са изключени.
- Дробно хранене. .Когато се храни с висококалорична диета, жената ще спечели наднормено теглопо-бързо от мъжете;
- Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане излишъкът от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
- Предимство женско тяло - складирани мазнини правилна диетав комбинация с тренировка лесно ще премине в мускулите;
- Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще бъдат по-видими в областта на ръцете, лицето, талията и гърдите. Накрая ще се появи облекчение на краката и бедрата.
Характеристики на диета за сушене при мъжете
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса при мъжете:
Особености мъжко тялоопределя тестостерона, хормон:
- Ускорява мускулния растеж.
- Повлиява протеиновия синтез.
- Влияе върху разпределението на мастните депа.
- Забавя стареенето.
На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Обемът му може само да се увеличи правилното хранене, избрана диета, компетентни упражнения. Използване хормонални лекарстваще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия репродуктивен орган.
Заключение
Като вземете предвид ежедневието, честотата на хранене, калоричното му съдържание, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бързо натрупване на мускулна маса.
- Приятен апетит– яжте много, обръщайте внимание на храните, които консумирате. Основното нещо е да ядете повече, отколкото харчите. Помислете за броя на калориите, изразходвани за метаболизма и интелектуалната дейност.
- Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме здравето, докато преследваме идеалното тяло.
- Обучението е само част от успеха.
- Изберете само доказани упражнения, използвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, сгъване на ръце. Паузата между подходите е 2 минути.
- Не трябва винаги да оставате в една категория тегло.Винаги трябва да се стремим към нови висоти и по-добри резултати.
- Постоянно почивайте.Като претоварвате мускулите си, можете да забавите процеса на натрупване на мускули. Тялото се нуждае от почивка, пълноценен нощен сън и почивка през деня.
Когато започвате диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, ползотворна работа, научете се да се храните правилно по време на ПП и спазвайте всички правила и съвети.
Прекалено изтощеният вид и очевидната слабост са същите признаци на грозно тяло като наднорменото тегло. И в двата случая това се отразява и на човешкото здраве и може да доведе до скрити заболявания. Що се отнася до липсата на тегло, висококалоричното хранене и правилно формулираната диета ще ви помогнат да натрупате допълнителни килограми.
Преди да се запитате как да се подобрите, определено трябва да преминете през медицински прегледкоето ще ви помогне да разберете истинската причиналипса на тегло. След това ще бъде възможно да се създаде наистина здравословна и пълноценна диета, която ще насърчи наддаването на тегло и няма да навреди на здравето на тялото.
Правилно хранене за наддаване на тегло
Повечето хора, които се опитват да напълнеят незабавно, правят най-често срещаната грешка като просто започват да ядат много храна. Някои включват в менюто си бебешка храна или различни добавки, които според тях ще върнат теглото им към нормалното. Разбира се, това няма да е достатъчно. От друга страна, това може да доведе до проблеми с храносмилането или, най-лошото, такава програма, или по-скоро липсата й, може да предизвика пълно отвращение към храната.
За наддаване на тегло средства постепенен преходза висококалорична храна. Това може да се постигне чрез добавяне на около 300 калории всеки ден. Също така трябва да увеличите броя на храненията, чийто брой трябва да бъде четири или пет пъти на ден. Консумирайки малки, висококалорични порции, човек може да подобри психическото и физическото си здраве.
Съществуват Общи правилакоито трябва да се следват от тези, които искат да напълнеят, без да навредят на здравето си:
- Половин час преди хранене трябва да изпиете чаша прясно изцеден сок от зеленчуци и плодове. Не се препоръчва обаче пиенето на течности по време на хранене.
- След хранене трябва да избягвате да спортувате или други дейности.
- Програмата за наддаване на тегло трябва да се състои от диета, в която преобладават храни, богати на протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат тестени изделия, бобови растения, бял хляб, мед, плодове, както и каша, приготвена в мляко. Освен това можете да приемате витамини.
- Възможно е, които са познати и обичани от човек. Ако обичате различни салати, можете да ги подправите със заквасена сметана. Гарнитурата може да се поръси с твърдо сирене и др.
Меню за наддаване на тегло
Правилно съставеното меню ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло. С височина 170 см трябва да следвате диета за тегло 60 кг. Ако височината е с няколко сантиметра повече, тогава диета за тегло 70 кг и т.н.
Примерно меню за диета, която ще насърчи наддаването на тегло, ще се състои от следните ястия:
- За първото хранене пригответе овесени ядки с мляко. Към него можете да добавите ядки, стафиди или мед. Освен това можете да направите сандвич с бял хляб, масло и сирене.
- Втората закуска включва ядене на паста с кюфтета. Можеш да пиеш пред него Пресен сокот плодове.
- За обяд пригответе супа или борш в месен бульон, пържена риба, варени картофи, салата със заквасена сметана и плодов сок.
- Използваме мляко и бисквитки като лека закуска.
- Вечерта приготвяме елда с мляко, към която добавяме сушени плодове. След това можете да направите хляб с масло и да го ядете с чай.
Хранене за наддаване на тегло за момичета
За да наддава лесно едно момиче, трябва да контролира какво яде. Би било идеално да запишете всичко, което ядете през деня, включително и най-малките закуски. Това ще ви помогне допълнително да коригирате диетата си в правилната посока.
При нормална диета за наддаване на тегло едно момиче трябва да консумира поне 700 грама храна наведнъж. Броят на храненията трябва да се увеличи до 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да ядете риба, както и каша от боб и грах. Разбира се, преди да напълнеете, трябва да вземете предвид физическото си състояние и да не ядете нездравословни храни. Ето защо трябва незабавно да се откажете от бързо хранене, консерви, замразени и рафинирани храни и пържени храни. За да не напълнеете твърде много, трябва да се откажете и от много мазни храни.
Диетата 60 кг е най-подходяща за момичета. Най-важното от всички хранения трябва да бъде закуската. Именно сутрин трябва да наситете тялото си с въглехидрати и протеини. Самото хранене трябва да се проведе в спокойна обстановка. Така храната ще се усвоява много по-добре. По време на периода на наддаване на тегло е препоръчително да изпитате здрав съни контролирайте емоциите си. Калоричното хранене трябва да включва следните храни:
- мазна заквасена сметана;
- продукти от брашно;
- млечни продукти;
- месо;
- шоколад;
- пресни салати;
- плодове;
- пиене на много вода.
Хранене за наддаване на тегло за мъже
Обикновено мъжете искат да напълнеят, за да увеличат мускулната маса. За да получите красиви и обемни мускули, не е достатъчно, трябва и да се храните правилно. За да напълнее човек, той трябва да приема ежедневно мазнини, протеини и въглехидрати. Спортното хранене ще му помогне в това.
Правилната консумация на въглехидрати ще даде допълнителен тласък, протеините ще послужат като основа за образуване на мускули, а мазнините ще нормализират метаболизма. По този начин спортното хранене ще насърчи наддаването на тегло и в същото време ще има положителен ефект върху растежа на мускулите, както и върху формирането на здраво тяло.
Всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа приблизително еднакво количество мазнини, протеини и въглехидрати. Само тогава ще бъде възможно да се наблюдава наддаване на тегло. Можете да включите в програмата си бебешка храна, която съдържа необходимото количество от всички необходими вещества.
Много хора искат да нулират наднормено тегло, опитайте се да го направите възможно най-бързо краткосрочен. Разбира се, искате да приведете тялото си в ред за няколко дни, но този подход за решаване на проблема често води до обратни резултати - загубените килограми се връщат с резерв.