Първото нещо, което трябва да запомните: пазарът на спортно хранене е същата платформа за търговия, където се прилагат законите на маркетинга. Производителите ще направят всичко, за да ви накарат да платите за „усъвършенствана формула“, „тайна съставка“ или просто ефектна опаковка.
Второто нещо, което любителите спортисти трябва да запомнят е, че никоя добавка не може да замени упоритата работа. Фитнес зала, басейн, стадион, тенис корт или ринг – трябва да работите усилено, за да постигнете резултати. Също толкова важно е да се следи качеството на храната, чието съдържание на калории и състав варират в зависимост от задачите.
И накрая, трябва да погледнете отново съставената програма за обучение. Тези точки са основата. Едва след като е положен, можете да продължите.
Протеин
Протеинът е най-популярната добавка, използвана от всички спортисти, които приемат своите упражнения повече или по-малко сериозно. Приемането на допълнителен протеин „от кутията“ помага за ускоряване на растежа на мускулите, помагайки за бързото възстановяване на увредените мускулни влакна.
Целият суроватъчен протеин се разделя на казеин, концентрат, изолат и хидролизат. Казеинът се абсорбира от тялото най-дълго, концентратът - малко по-бързо, изолатът - за 15-20 минути, хидролизатът - почти веднага след приема.
Казеинът е добре да се пие през нощта, концентратът може да се използва за готвене (например за приготвяне на протеинов сладолед), но изолатът и хидролизатът се приемат най-добре преди и след тренировка, разредени с вода или мляко. Така ще предпазите мускулите си от катаболизъм и ще им помогнете да се възстановят по-бързо.
Разбира се, ако получавате достатъчно протеин от обикновените храни или имате проблеми с бъбреците или черния дроб, не е нужно да разчитате на изкуствен протеин. Важно е обаче да запомните, че мускулите започват да се изграждат само когато тялото получава поне 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Рибна мазнина
Това е най-универсалната добавка, най-ценните мастни киселини и мощен имуностимулатор от естествен произход. Рибеното масло се предписва от кардиолозите за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, включено е в списъка на спомагателните лекарства за профилактика на различни форми на рак.
Рибеното масло, дори ако не се занимавате със спорт и четете тази статия за общообразователни цели, се купува най-добре в магазините за спортно хранене и не можете да спестите от него. За възрастен мъж или жена дневната доза ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (а именно те се намират в рибеното масло) трябва да бъде 2,5-3 грама.
Бързи въглехидрати
Бързи или, както се наричат прости въглехидрати, трябва да „завършите“ тренировката си, освен ако, разбира се, не е насочена към интензивно изгаряне на мазнини. Това означава, че можете да си позволите конфитюр, мед, банани или сладки кисели млека преди и веднага след тренировка. Повечето от тях ще допринесат за бързия ресинтез на гликоген след тренировка.
Ако не искате да носите храна със себе си на тренировка, можете да си купите суха въглехидратна смес - гейнер, който, въпреки че няма да замени пълноценно хранене, ще бъде по-питателен от обикновена закуска.
креатин
Креатинът е спортната добавка с най-силна доказателствена база. Редовната му употреба води до увеличаване на силата и мускулната маса. Освен всичко друго, креатинът е най-евтината добавка, която можете да закупите в магазин за спортно хранене. Днес има различни форми, но ако не обичате да плащате повече за красива опаковка, най-добре е да купите креатин монохидрат - най-старата и най-тестваната във времето форма на освобождаване.
Мултивитамини
Витамините и минералите са необходими не само на спортистите: при недостиг на витамини или минерален дисбаланс общото състояние на тялото се влошава, има невъзможност за концентрация върху умствената работа и обща летаргия.
Смята се, че с пълноценна, балансирана диета можете да забравите за таблетните витамини. Имайки предвид състоянието на почвата, екологичните проблеми и ускорения растеж на плодовете и зеленчуците, подобни твърдения са прекалено оптимистични.
Като приемате всички изброени добавки (или тези, които смятате, че са най-подходящи за вашите спортни цели и тренировки), ще можете да се възстановите по-бързо, да се почувствате по-енергични и по-здрави. Важно е да запомните, че използването на добавки без балансирана диета и упорити тренировки няма да доведе до желаните резултати. Но ако спазвате режима и изберете правилната тренировъчна програма, можете да преодолеете стагнацията и да ускорите спортния си прогрес.
Най-популярната и добре позната категория спортно хранене е протеин. Предназначен е да компенсира липсата на протеини в храната. Тоест самият протеин (а протеиновите шейкове не са нищо повече от сух протеин) не расте мускулите, той е просто строителен материал за нови мускулни влакна. Протеинови шейкове може да пие всеки, който има недостиг на протеинови храни.
Печелившитесъщо са популярен продукт, и то не само сред бодибилдърите. Подобно на протеина, гейнърът се използва за компенсиране на липсата на въглехидрати, преди всичко, тъй като гейнърите са протеиново-въглехидратни сухи концентрати. Често основната причина за липсата на растеж на мускулна маса при наличие на тренировки с тежести е липсата на въглехидрати в диетата. Гейнърите, както и протеините, могат да се консумират от всеки, който има повишена нужда от въглехидрати или просто няма възможност например да закусва.
креатине по-тясно специализирана добавка, но също толкова добре позната като протеин и гейнър. Креатинът се приема при необходимост от увеличаване на силата или краткотрайна издръжливост, както и при покачване на мускулна маса. Признат за най-ефективната добавка в спортното хранене.
Аминокиселинни комплекси и BCAA (BCA)са източници на аминокиселини в диетата. По принцип човек си ги набавя от протеинови храни или протеинови добавки. Но понякога има нужда от бърз или допълнителен прием на аминокиселини. BCAA е комплекс от три основни аминокиселини (изолевцин, левцин, валин), 30% от които изграждат мускулите. Допълнителният им прием спомага за по-бързото възстановяване след тренировка.
Омега-3 и витаминно-минерални комплексиТе също така компенсират дефицита на основни здравословни мазнини и витамини и минерали. По време на загуба на тегло, когато има калорични ограничения в диетата, такива добавки са строго препоръчителни, тъй като тялото не получава тези основни вещества в необходимите количества с храната. Както омега-3, така и витаминните добавки са разрешени за употреба от всички, включително тези, които изобщо нямат нищо общо със спорта.
Нарича се още спортно хранене мазнини горелки, тестостерон и азотни бустери, добавки за здравето на ставите и връзките, добавки преди тренировка, изотонични напитки и електролити. Всички тези добавки изпълняват по-тясно насочени функции.
Разбира се, както всеки друг бизнес, производството и продажбата на спортно хранене има своите маркетингови трикове, така че трябва внимателно да прочетете етикета на продукта, който купувате. Когато избирате спортно хранене, трябва да обърнете внимание на състав на продукта, концентрация на основните и спомагателни съставки, обем на една порция.
Защо е необходимо спортно хранене?
Целта на спортното хранене произтича от основното му предимство. Чрез допълване на основна балансирана диета с необходимите добавки, можете да получите желаните резултати от вашите тренировки по-бързо. В крайна сметка всеки иска да отслабне или да натрупа мускули бързо, за предпочитане за не повече от месец, но тялото не е способно на това. Приемането на спортно хранене също няма да ви помогне да постигнете желаните резултати толкова бързо, но все пак ще ускори този процес.
Въпреки това, поради факта, че всеки организъм е индивидуален, реакциите към приема на спортни добавки също могат да бъдат различни. Възможни са и алергии, но това е въпрос на здраве, а не на качеството на добавките.
Запомнете - спортното хранене има противопоказания. Преди да започнете да го приемате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!
Въпреки че, ако сте закупили фалшификат на добре позната марка или просто нискокачествено спортно хранене, тогава това ще бъде проблемът. Ето защо е толкова важно да знаете на кои производители трябва да се доверите за вашето здраве.
В същото време често можете да чуете, че тази или онази добавка не работи. Тук също могат да възникнат въпроси относно качеството на използваните добавки, но често се оказва, че или добавката е взета неправилно, или не е имало диета, тренировки и почивка.
Струва си да припомним още веднъж, че само спортните добавки няма да създадат фитнес модел от човек, който никога преди не е тренирал за един месец. Само упоритата работа върху себе си ще ви помогне да постигнете целта си. И спортното хранене ще стане верен помощник по този път.
Всеки ден ме питат „как да приемам спортно хранене?“, как да използвам протеин, гейнър, аминокиселини и т.н. Хората не разбират съвсем, че това е допълнение към диетата, но не като нейна замяна. Следователно, за да разберете кога точно да използвате нещо, трябва да познавате начина си на живот, ежедневието си и т.н. Съгласете се, не мога да знам това, така че не може да има точен отговор за всички. Но аз ви давам основите, за да можете да разберете кога и каква добавка да приемате.
Как да приемате протеин за натрупване на мускулна маса
Това е протеинова добавка и трябва да я приемате само ако не можете да си набавите необходимото количество протеин от обикновените храни. Например, вие сте спортист, който тежи 80 кг, имате нужда от 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло, тоест 160 грама протеин. Да приемем, че сте изяли 500 грама месо и не сте яли нищо друго, съдържащо протеин. Един килограм месо съдържа приблизително 100 грама. катерица. А вие се нуждаете от 160, следователно можете да приемате 2 порции протеин от по 30 грама.
Трябва да се приема между храненията или когато храната е само въглехидратна. Не е необходимо да го консумирате след тренировка, тъй като след това имаме нужда от въглехидрати, а не от протеини. Многокомпонентният протеин между храненията е най-подходящ за тази цел.
Как да приемате гейнър
Това е висококалорична добавка, която се основава на въглехидрати. За да разберете кога и колко да пиете гейнер, трябва да разберете колко въглехидрати сте изяли на ден. Всеки човек има свои собствени нужди от въглехидрати, те трябва да се изчислят по пробния метод. Например, вие сте определили, че по време на периода на наддаване на маса се нуждаете от 300 грама въглехидрати. И вие сте изяли днес, например, само 200 грама ориз, което е 150 грама. въглехидрати. Това означава, че трябва да получим останалите 150 грама от гейнера. Всяка добавка има свой собствен състав, така че трябва да прочетете на гърба на кутията колко протеини и въглехидрати се съдържат в една порция, въз основа на това можете да разберете дали трябва да вземете 1 или 2 порции. Отново, ако сте изяли необходимото количество макронутриенти от обикновените храни, тогава нямате нужда от добавки.
Трябва да приемате гейнър между храненията, един час преди или 30 минути след тренировка.
Как да приемаме аминокиселини
Ако консумирате протеини, тогава няма нужда да приемате аминокиселини отделно, т.к протеинът съдържа пълен набор от аминокиселини.
Можете да ги приемате, например, ако не получавате достатъчно протеин от диетата си и вече нямате храна в себе си и сте уморени от протеини, тогава можете да вземете няколко таблетки след всяко хранене. По принцип не виждам смисъл изобщо да ги приемам, когато протеинът е същият, само по-евтин. Освен това производителите често мамят, като пресоват обикновен протеин в таблетки.
BCAA как да приемате
При натрупване на мускулна маса този продукт като цяло е безполезен, както и сложните аминокиселини. Първо, това са само 3 основни аминокиселини, а мускулите се нуждаят от всичките 8. Второ, протеинът или всеки протеин от животински произход съдържа тези 3 аминокиселини, дори соята, BCAA в големи количества. Така че в периода на масово набиране това ще бъде прехвърляне на пари.
Те могат да се консумират само по време на рязане, след което ще служат като източник на енергия по време на тренировка чрез процеса на глюконеогенеза (превръщане на аминокиселини в глюкоза). Не приемайте повече от 10 грама наведнъж, защото... няма да се смила. Може да се приема преди силова тренировка и преди кардио.
Как да приемате креатин
Както писах за това, мисля, че тази добавка е за начинаещи. Едва ли ще свърши работа на опитен спортист, защото... вашите резерви от креатин вече са развити до краен предел. Подходящо за начинаещ.
Тъй като инсулинът транспортира креатина в мускулите, а въглехидратите предизвикват голямо освобождаване на инсулин, това означава, че креатинът трябва да се приема с бързи въглехидрати. Също така мисля, че всички тези изтегляния са просто маркетингов трик, така че да изразходвате тази добавка по-бързо и да се върнете за нова по-рано.
5 грама креатин на ден са напълно достатъчни, взети с нещо сладко, например, измити със сок.
Как да приемате л карнитин
Мнозина го смятат за средство за изгаряне на мазнини. Това е грешно. Сам по себе си той не гори мазнини, а само ги транспортира до митохондриите и там се изгарят и то само при наличие на калориен дефицит. L-карнитинът е просто „асансьор“, можете да вземете асансьора или да се качите пеша. Асансьорът е по-удобен, малко по-бърз, но все пак трябва да стигнете до него, да го изчакате и т.н. И при л-карнитина той е само помощник.
3 грама половин час преди силови или кардио упражнения ще бъдат достатъчни.
Приятели, няма нужда да слушате продавачите на спортна храна, тъй като е в техен интерес да продават колкото е възможно повече. Ако ти продадат протеин и отделно аминокиселини и bcaa, само дай моите причини и ще видиш как продавача се колебае. Не забравяйте, че това е преди всичко бизнес и всяка добавка трябва да се избира само когато е необходимо.
Сега знаете как да приемате правилно спортното хранене!