☰

Омега 3 е най-разпространена. Смилаемост и принципи на готвене. Какви мазнини са необходими

Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са от съществено значение. Студеноводните риби се считат за най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. рибена мазнинана капсули, второ добър източникса ядки и семена.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Омега-6 и омега-9 мастните киселини са еднакво важни. Мастните киселини са от съществено значение за формирането и поддържането на структурата и целостта клетъчни мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно важни мазнини, трябва да си ги набавяме чрез храната, не напразно ги наричат ​​ПНМК (полиненаситени мастни киселини). Това е лесно за деклариране, много по-трудно за изпълнение.

Повечето представители на западната цивилизация са свикнали да използват наситени мазнини, като млечни и животински мазнини. Съотношението на консумацията на наситени и ненаситени мазнини очевидно не е в полза на последните.

Колбасите, пушените меса, сиренето, маста и млечните продукти явно преобладават в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, водят до възпалителни процеси и сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление хората, които използват достатъчно количествоНяма толкова много основни омега-3 мастни киселини. По принцип повечето хора ядат омега-6 мастни киселини, които се съдържат в растителните масла и зърнените храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от вашата диета.

Смята се, че най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се приложи в диетата ви, дори и да имате подходящите продукти. Ако анализирате съдържанието различни киселинив продуктите, тогава омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие тежки заболяваниякато инсулт, инфаркт, онкология, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продукти, съдържащи животински и растителна мазнина, наситените и ненаситените мастни киселини се намират в различни пропорции. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не подминавайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Нашето тяло не синтезира омега-3, така че е важно да ги набавяме директно от храната. Ако сте в супермаркета, тогава тук най-добрият изборОмега-3 мастни киселини:

  • Риба: сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
  • Ленено масло (най-високо съдържание линоленова киселина). Трябва да помним, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
  • Орехи
  • бразилски ядки
  • сусам
  • авокадо
  • Някои са тъмнозелени листни зеленчуци(спанак, брюкселско зеле, зеле, горчица и др.)
  • Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да ядете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните омега-6 и омега-9.

Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

  • Слънчогледово олио
  • Масло от гроздови семки
  • кедрови ядки
  • Шам-фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена

Продукти, съдържащи омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като есенциални; организмът може сам да синтезира тези киселини. Но храните, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роляв превенцията на рака.

  • Зехтин
  • Бадемово
  • Фъстък
  • сусамово масло
  • Шам-фъстъци
  • Кашу
  • лешник
  1. Омега-9 помага за понижаване нивата на холестерола
  2. Укрепване на имунитета
  3. Намалете риска от рак

Салата, облечена зехтин, шепа ядки или авокадо на ден напълно покрива необходимия прием на омега-9 в организма. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Днес консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Уикипедия:

Научните изследвания показват, че омега-3 е необходима за нормалната мозъчна функция, тъй като осигурява енергията, необходима за предаване на импулси, които предават сигнали от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта и бързо да я извличате при необходимост.

Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Средиземноморска диета, богата на зехтин и риба, може значително да подобри вашето здраве. Ако нямате достатъчно омега-3 в диетата си, трябва да вземете добавка, съдържаща омега-3 есенциални мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини се наричат ​​още полиненаситени мастни киселини. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да се синтезират самостоятелно от тялото, така че запасите им трябва да се попълват отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и действие върху организма.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

  1. докозахезаенова киселина;
  2. алфа-линоленова;
  3. ейкозапентаенова киселина;
  4. докозапентаенова.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. Въпреки това, при пържене, киселинната структура се разрушава, така че за да попълните запасите от Омега-3 в тялото, е по-добре да ядете леко осолена риба. Интересното е, че не е необходимо да избирате изискани сортове риба, като пъстърва, треска, камбала - достатъчна е обикновена херинга.

Най-много Омега-3 има в скумрията. След него идва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скариди.

Сто грама риба на ден са достатъчни, за да попълнят дневните нужди на тялото. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благосъстояние и ще подобри здравето на тялото ви.

Омега-3 киселините се намират в малко по-малки количества, но се съдържат в животинското месо, яйцата и растителното масло.

Друг източник на Омега-3 са:

  1. Боб;
  2. Зеленина;
  3. соя;
  4. Кълнове от овес и пшеница;
  5. зеле;
  6. Тиквички.

Разходна норма

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По-добре е да са направени от морска риба. Има повече от тях. Рибите, отглеждани във ферми, не могат да се похвалят с богат киселинен състав. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява при пържене. Така че е по-добре да изберете по-щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите си, ако консумирате 5-10 орехив един ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете да ядете растително масло - и проблемът ви с Омега-3 ще изчезне от само себе си.

Около 25% от киселинния състав се губи, когато влезе в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат рибено масло на капсули. Те започват да се разтварят едва след като са в червата.

Мастните киселини са от съществено значение за жените след раждане. Те ще ви помогнат да се справите с депресията. Умствените способности на възрастните хора ще бъдат подобрени.

Признаци на дефицит на Омега-3 в организма

  1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
  2. Чуплива коса и нокти.
  3. Слабост и умора.
  4. запек
  5. Болка в мускулите;
  6. Намален имунитет.
  7. Депресивно състояние.
  8. Разсеяност и забрава.

Излишък на Омега-3 в организма

Хората със стомашни и чревни заболявания трябва да използват с повишено внимание Вредни храни. Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора просто не могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Нямаме много риба, морски дарове също и всички други хранителни продукти нямат толкова много Омега-3.

Ако все пак прекалите с Омега-3, тогава сте изложени на риск от несъсирване на кръвта, кървене и ниско кръвно налягане. Плиткото порязване може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават при излагане на слънчеви лъчи, кислород и високи температури. Затова продуктите, които ги съдържат, се съхраняват в затворен съд на хладно място. А пърженето им изобщо не е препоръчително.

Ролята на мазнините за тялото е трудно да се надценява. Те служат за защита на всички вътрешни органии ги предпазете от хипотермия. Участват в обновяването на кожните клетки. Само това е достатъчно, за да разберем важността на тези компоненти.

Видео селекция

Дефицитът на Омега-3 полиненаситени мастни киселини има отрицателно въздействие върху благосъстоянието на възрастни и деца. По-често се появяват рецидиви на хронични заболявания, психични и физическо представяне, патологиите на опорно-двигателния апарат се влошават. Не във всички случаи невролозите и гастроентеролозите препоръчват приема на хранителни добавки. Лекарят ще ви каже кои храни съдържат омега-3 в количествата, необходими за попълване на запасите от полиненаситени мастни киселини. Въвеждането в диетата на растителни масла, мазна риба и здравословни зеленчуци ще помогне за премахване и предотвратяване на здравословни проблеми.

Основният източник на полезните омега-3 за хората е мазната риба, морски водораслии морски дарове

Правилният избор на здравословни продукти

За да сте сигурни, че яденето на риба, масло и зеленчуци не е неефективно, трябва да изберете правилните продукти. Най-високите концентрации на Омега-3 и мастноразтворими витамини се намират в нерафинираните растителни масла, които не са били рафинирани по никакъв начин. Освен това учените отдавна са доказали, че в рибата, отглеждана в разсадник на изкуствена храна, практически няма полезни вещества. полиненаситени киселинии мастноразтворими витамини. Единственият източник на Омега-3 ще бъде скумрия или сьомга, уловени в студени океански води.

Когато избирате морски дарове, трябва да дадете предпочитание на тези, които са опаковани директно в риболовните предприятия, а също така да вземете предвид, когато купувате, че продуктите, богати на Омега-3, не могат да бъдат пържени, пушени или приготвени в тесто.

Предупреждение: В кокоши и пъдпъдъчи яйца, говеждо, свинско, концентрацията на полиненаситени киселини ще бъде изключително ниска, ако диетата на домашните птици и животните са консумирали изкуствени фуражи и не са били на свободна паша.

При избора на хранителни продукти голямо значение има и вида на Омега-3, включен в техния химичен състав. За правилно функциониране на сърдечно-съдовата системаи мускулно-скелетната система изисква следните полиненаситени киселини:

  • Ейкозапентаенова киселина. Биологично активно веществонамира се в мазни риби, напълно се абсорбира в тънките черва;
  • Линоленова. Мастната киселина присъства само в растителни масла, ядки, семена, плодове, в човешкото тяло се трансформира в докозахексаенова и ейкозапентаенова Омега-3 мастни киселини;
  • Докозахексаенова киселина. Органичното съединение е част от миди, водорасли и тлъста риба, разгражда се и се адсорбира в червата.

За да се запази максималната концентрация на мастни киселини в продуктите, съдържащи Омега-3, те не трябва да се подлагат на термична обработка. Използването на зехтин или ленено масло за пържене е напълно неприемливо. За да попълните запасите на Омега-3 в тялото, трябва да подправите зеленчукови салати с тях или просто да ги ядете с парче сух черен хляб. Това важи и за кашуто, фъстъците и лешниците. Ако ги добавите към тестото за печене, полученият продукт ще бъде напълно лишен от тях полезни свойства. По-добре е да ядете ядки като отделно ястие със зелен чай или да ги поръсите върху кремообразен сладолед.

Съвет: Най-полезни са леко осолена херинга, скумрия и сьомга. Ако е необходима топлинна обработка, трябва да изберете най-нежните методи. Можете да приготвите рибата на пара или да я задушите в малко количество вода.

Кои храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са включени в химичния състав на зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Но в много от тях концентрацията на Омега-3 е толкова ниска, че дори при консумация значителна сумаТези здравословни продукти няма да могат да премахнат възникналия дисбаланс. Но включването в диетата на морска риба, миди, растителни масла и семена ще помогне да се попълни запасът не само от полиненаситени киселини, но и от най-важните мастноразтворими витамини за човешкото тяло: ретинол, токоферол, ергокалциферол. Съдържанието на Омега-3 в продуктите може да варира значително в зависимост от фабриката или страната на произход.

Това е интересно: лекарите са установили връзка между усвояемостта на Омега-3 и техните източници. Полезни вещества, получени в стомашно-чревния трактс храната те се разграждат и адсорбират много по-добре от полиненаситените мастни киселини от хранителните добавки.

растения

Никой билков продуктне съдържа толкова полиненаситени мастни киселини, колкото Омега-3 ленено масло- 12 mg на 100 g натурален продукт. Почти същото количество полезни вещества се съдържат в семената на черен и бял лен. Този сорт растително маслоняма специфичен вкус или мирис, поради което е идеален за подправяне на вискозни зърнени каши, гарнитури, зеленчукови салатии дори гъсти супи.

Препоръка: Когато купувате натурален продукт, трябва да обърнете внимание на датата на опаковката му. Нерафинираното ленено масло има кратък срок на годност поради високата концентрация на биоактивни съединения. По време на съхранение те могат да се окислят и постепенно да се влошат, променяйки цвета на продукта и придавайки му гранясала миризма.

Лененото семе има свой деликатен аромат и приятен орехов вкус. Не трябва да ги слагате в печива или да ги смилате на прах, както съветват някои рецепти от традиционната медицина. Най-полезни са целите ленени плодове в салати от домати, краставици и месести червени чушка, магданоз. След като нарежете зеленчуците, те трябва да бъдат обилно овкусени със семена. Съдържанието на Омега-3 в лененото масло е по-високо, ако е получено чрез студено пресоване. Висока концентрацияполиненаситени мастни киселини присъстват в следните плодове, зеленчуци и билки:

  • авокадо;
  • аспержи;
  • овес, пшеница;
  • листа магданоз;
  • копър.

За да се насити тялото на възрастен или дете, лекарите препоръчват включването на Омега-3 в диетата им варива- соя, боб, нахут, грах, леща. Орехите, фъстъците и бадемите са рекордьори по съдържание на здравословни мастни киселини. Най-голямо количество Омега-3 има в маслините, сусама, царевицата нерафинирано масло. Продуктите, съдържащи най-много Омега-3, са представени в таблицата:

Морска храна

Повечето полиненаситени мастни киселини се намират в черния дроб и мускулната тъкан на морската риба. Именно от тях се произвежда здравословно рибено масло под формата на гъста течност или капсули. Самите представители на водния свят получават Омега-3 от океански водорасли (фукус, водорасли), които им служат като храна. Отлична превенция на инсулти, инфаркти, тромбофлебит и атеросклероза ще бъде яденето на следните видове риба 2-3 пъти седмично:

  • скумрия;
  • сьомга;
  • камбала;
  • пъстърва;
  • розова сьомга.

Когато купувате леко осолена риба, трябва да имате предвид, че хранителният продукт може да доведе до повишаване на кръвно налягане. Ето защо е по-добре за пациентите с хипертония да купуват прясна скумрия или розова сьомга за пара заедно със зеленчуци. Моржовете, тюлените и тюлените са източници на Омега-3 за местните жители. Тези доста редки морски животни не се добиват в индустриален мащаб.

При разграждането и усвояването на мазната риба човешкият стомашно-чревен тракт е подложен на прекомерен стрес. Такива хранителни продукти не могат да се използват като източник на полиненаситени мастни киселини за хора с панкреатит, гастрит и холецистит. В този случай трябва да включите морски дарове в диетата си:

  • скариди;
  • калмари;
  • миди.

Достатъчно е да се консумират 100 г от тях през деня. вкусни продуктиза да осигурите дневния си запас от Омега-3, лесно разградими протеини и мастноразтворими витамини.

Предупреждение: По време на бременност и кърмене е по-добре жените да избират зеленчуци, плодове, ядки и пресни билки като източници на полиненаситени мастни киселини. Морските дарове са силно алергизираща храна, така че трябва да ги включите в диетата си само след консултация с гинеколог или педиатър.

Всички материали на уебсайта Priroda-Znaet.ru са представени само за информационни цели. Преди употреба на който и да е продукт консултацията с лекар е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА!

Хората често чуват какво трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо е необходимо това. Една от ползите от консумацията на риба, особено определени видове, е, че рибата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини. Тези киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как можете да консумирате повече омега-3 мастни киселини чрез рибата може да ви помогне да подобрите диетата си. Тази статия ще ви каже защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата.

стъпки

Избор на риба

    Научете за човешките нужди от омега-3 мастни киселини.Говорейки на прост езикОмега-3 е полиненаситена мастна киселина, от която тялото се нуждае за функционирането на много органи. Той насърчава развитието и функционирането на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Той смазва артериите, освобождава ги от вътрешна плака и може също да се използва за лечение и профилактика на различни заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмия.

  1. Купувайте тлъста риба, която се намира в студени води.Съдържанието на омега-3 киселини в рибата зависи от физиологията на вида, храненето и околната среда. Рибите, които ядат водорасли (или всяка риба, която може да яде водорасли), съхраняват докозахексаенова киселина, която съдържат (една от омега-3 киселините) в мазнини, а мазнините са необходими за поддържане на телесната топлина в студена вода. Така тази риба ще има най-полезните мастни киселини.

    • Всички стойности, дадени по-долу, са взети от тази таблица и се базират на порция от 170 грама. Таблицата предоставя още примери.
    • Дива сьомга - 3,2 грама
    • Аншоа - 3,4 грама
    • Тихоокеански сардини - 2,8 грама
    • Тихоокеанска скумрия - 3,2 грама
    • Атлантическа скумрия - 2,0 грама
    • Бяла риба - 3,0 грама
    • Обикновена риба тон - 2,8 грама
    • Дъгова пъстърва - 2,0 грама

  2. Яжте морски дарове.Трябва да ядете около 220-340 грама храни, съдържащи омега-3 мастни киселини на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да разнообразите диетата си. В зависимост от калорийните нужди на човек, една порция може да съдържа от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

    • Същата таблица предоставя следните данни:
    • Консерва дълга риба тон - 1,4 грама
    • Син краб или кралски рак - 0,8 грама
    • камбала - 1,0 грама
    • Скариди или миди - 0,6 грама
    • Лаврак или треска - 0,4 грама
    • Омар - 0,2 грама

  3. Знайте къде е отгледана и уловена рибата.Човек е това, което яде, това важи и за рибата. (Рибите са там, където живеят.) Рибите, които живеят в чиста, здравословна вода и са уловени правилно, съдържат повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Много хора също смятат, че този вид риба е по-вкусна, което им помага да ядат повече риба.

    • Ако е възможно, купете рибата си от място, което може да ви каже къде е отгледана и уловена. Не е задължително да е малък специализиран магазин - продавачът в супермаркет също може да разполага с информацията, от която се нуждаете.
    • Дори и да не ви интересува много как е уловена рибата, не забравяйте, че правилно уловената риба обикновено се класифицира ръчно, за да се гарантира, че отговаря на критериите за качество.

  4. Намалете приема на живак и други токсини.Една от основните причини да знаете произхода на вашата риба е, за да можете да оцените риска от консумация на токсини. Например полихлорираният бифенил е промишлен замърсител, който се счита за канцероген. В големи количества се съдържа в сьомгата, която се лови неконтролируемо.

    Как да ядем повече омега-3 мастни киселини

    1. Наредете се правилната комбинацияомега-3 и омега-6 киселини в диетата.Омега-6 е друг вид полиненаситена мастна киселина, която се намира в царевица, памучно масло, соя, шафран и слънчоглед. Изследванията са установили, че намаляването на приема на омега-6 киселини, когато се комбинира с увеличаване на приема на омега-3 киселини, е полезно за вашето здраве.

      • Съотношение 1:1 на омега-3 към омега-6 киселини се счита за идеално, но дори съотношение 2-4:1 е по-добро от това как хората обикновено се хранят.
      • За да се доближи съотношението до препоръчаното, трябва да ядете по-малко пържена бърза храна, картофен чипс, бонбони, понички и други нездравословни храни.