☰

Правилното меню е закуска обяд вечеря. Идеално меню: какво да ядем за закуска, обяд и вечеря? Кое е най-доброто нещо за ядене преди тренировка?

От това какво ядем зависят както външният ни вид, така и здравето ни. Нека се опитаме да създадем идеалното меню.

закуска

Защо е необходимо?

Лекарите смятат, че човек, който е свикнал да закусва, е по-малко податлив на стрес през деня, отколкото неговите „гладни“ събратя. Освен това сутрешното хранене е необходимо на мозъка, за да се концентрира по-добре и да запомни информация. Не е за нищо, че хората, които не си отказват закуска, са по-малко склонни да попаднат в автомобилни катастрофи. Изследванията показват, че добра закускаповишава производителността с около 30%, така че ако имате тежък ден в офиса, не забравяйте да осигурите на тялото си енергия сутрин.

Тези, които се страхуват от напълняване, трябва да знаят, че липсата сутрешно храненене само не подобрява фигурата, но, напротив, допринася за натрупването излишни килограми. Факт е, че когато спите, метаболизмът ви се забавя и не се „събужда“, докато не ядете. Следователно, ако пропуснете закуската, тялото ви ще изгори много по-малко калории преди обяд, отколкото ако сте закусвали. Съдържание на калории - 25-30% от дневната диета.

Когато има

Веднага щом се събудите. Не всеки обаче успява да погълне нещо питателно веднага след като се събуди. По най-добрия начинобучете се да закусвате - направете сутрешни упражнения. Разбира се, спортуването отнема време, но забележително подобрява апетита и е от полза за вашата фигура и здраве.

Основно ястие

Диетолозите смятат кашата за най-добрата сутрешна храна. Зърнените храни съдържат здравословни въглехидрати, както и витамини от група В (подобрява функционирането на нервна система) и витамин Е (забавя процеса на стареене). В допълнение, всяка каша е добър източникфибри, които премахват токсините от тялото и контролират усвояването на мазнините от приетите през деня храни.

Отказвам!

Готови закуски като мюсли или царевичен флейксне е толкова добър, колкото се рекламира. Съдържат ценни витамини и микроелементи, но често в допълнение към полезни веществаполучавате твърде много захар и калории. Трябва да се внимава особено при работа с шоколадови люспи и глазирани люспи.
Вечеря

Защо е необходимо?

Да оцелееш до вечеря без пристъпи на глад. Всеки знае, че прекаленото ядене през нощта е вредно. Ако обаче пропуснете обяда, вероятно ще ядете повече, отколкото трябва преди лягане. Да, и за добра фигура е необходимо дробни хранения. Ако „храните“ тялото с дълги паузи, оставайки без храна за дълго време, то включва „спестяващ режим“, в случай че „собственикът“ реши напълно да отмени следващото хранене. Това означава, че почти всичко изядено ще се складира като резерв, тоест ще се превърне в мазнина. Съдържание на калории - 35-40% от дневната диета.

Когато има

4-5 часа преди вечеря.

Основно ястие

Без супа не може. Тъй като супата подпомага храносмилането, тя се яде на обяд, тъй като тогава обикновено ядем най-много. Европейците, които ядат най-много на вечеря, предпочитат да започват вечерята си със супа. Тези, които се опитват да отслабнат, също трябва да харесат супата. Американски учени направиха интересен експеримент. Те разделят доброволците на две групи и ги хранят с едни и същи храни в продължение на няколко месеца. Но за първата група този набор от продукти беше приготвен под формата на супа, а за втората група беше сервиран като втора закуска. Оказа се, че членовете на групата „супа“ в крайна сметка изяждат почти 1/3 по-малко хранав сравнение със "закусвалните". Обяснението е просто – супата създава усещане за ситост и в резултат приемате по-малко калории.

Отказвам!

Не завършвайте храненето си с десерт. Първо, сладкишите доставят ненужни калории и второ, карат ви да попаднете в следобеден сън. Когато ядете нещо сладко, нивата на кръвната ви глюкоза се повишават рязко и усещате прилив на енергия. Въпреки това, след като се повиши бързо, нивото на глюкозата започва да пада също толкова бързо и това причинява летаргия и сънливост. Затова започнете работа веднага след това обилен обядзавършването с торта или чай със сладки е малко вероятно да успее.

Вечеря

Защо е необходимо?

Заспиването на празен стомах не е лесна задача. Особено ако преди това не сте свикнали да си отказвате вечеря. Без да получи своята порция калории, тялото ще бъде „нервно“ през цялата нощ и следователно сънят ще стане неспокоен, с чести кошмари и видения за пържено пиле. Съдържание на калории - 25–30% дневна дажбаА.

Когато има

Диетолозите са сигурни, че почивката между закуската и вечерята не трябва да бъде по-малка от 10 часа. Следователно времето на вашето вечерно хранене зависи пряко от това кога ставате сутрин. Ако сте свикнали да закусвате в 8 часа сутринта, трябва да вечеряте не по-късно от 18 часа, но ако обикновено спите до 10 часа, вечерното хранене може да се отложи с два часа.

Основно ястие

Зеленчуци. Те просто трябва да бъдат допълнени с парче риба или месо. Само тогава храната ще бъде усвоена и усвоена, без да причинява много вреда на фигурата. Зеленчуците изглежда подготвят стомаха за смилане на „по-тежки“ храни. В този случай една порция салата трябва да бъде три пъти по-голяма от порция месо или риба. Между другото, пуйката с право се счита за най-добрата месна вечеря. Той е лесен за смилане и съдържа вещество, наречено триптофан, което ще помогне на тялото да се справи негативни последицистрес и ще ускори заспиването.

Отказвам!

от Вредни храни. Според резултатите от проведено проучване Северозападен център Evanston Health в Чикаго, САЩ, хората, които ядат много мазни храни през нощта, са по-склонни да страдат от нарушения на съня. Злоупотреба Вредни хранипреди лягане променя вътрешния физиологичен часовник на тялото, който регулира съня и бодърстването и контролира глада. Тази идея беше потвърдена от експерименти върху лабораторни мишки. Беше открито, че ако мишките консумират висококалорична храна преди лягане, това задейства процеса на храносмилане в телата им, събаряйки целия физиологичен цикъл. В резултат на това мишките не можеха да спят дълго време.

интересно

Педантични социолози направиха проучване, което установи, че французите отделят повече време за храна от другите нации. Те прекарват около два часа на ден в закуска, обяд и вечеря. Новозеландците и японците бяха малко по-ниски от жителите на Франция. А най-бързо ядат британците, които отделят средно не повече от тридесет минути на ден за тази процедура. Мексиканците отделят малко повече време за закуска, обяд и вечеря и успяват да се наситят средно за час.

Кодът за разположение за ключ after_article не е намерен.

Кодът на разположение за ключ m_after_article не е намерен.

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които са решили да се отърват от излишните килограми. Познавам себе си - и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен хранителен план за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще ям това, което е лошо. Например, ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които са отегчени във фризера. Или може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите за всеки ден предварително. И за да не се измъчвате от мисли всеки ден, най-добре е да създадете правилното меню за седмицата. Как в детска градина: график на закуски, обеди, следобедни закуски и вечери от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен „бизнес обяд“ в най-близкото кафене - всичко е просто и предвидимо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и не бях разочарован.

За трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но и спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията си за попълване на хранителните запаси и сега мога да ходя до хипермаркета, за да купя хранителни стоки веднъж седмично. Имам списък в ръцете си на базата на менюто и знам точно какво и в какво количество трябва да купя. Спомням си с ужас как се лутах из магазина с часове, а след това прекарвах часове в мислене какво да сготвя от всичко това? Опитът ми показва, че в хипермаркета има по-голям избор, а за отслабващите е важно разнообразието в диетата и контролът върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега ходя само в спешни случаи.

имам план

Обичам всичко да е визуално, така че всякакви електронни знаци не бяха подходящи за мен. Предстоящият уикенд се въоръжих с бележник и химикал, прегледах хладилника и кухненските шкафове и съставих първото си правилно меню за седмицата. Не обичам твърдите граници и предпочитам да имам място за маневриране според настроението си. Затова на отделни разноцветни листчета написах 6 варианта на ястия за закуска, обяд и вечеря, за да могат да се разменят. Основното ястие, гарнитурата и супата са отделни. И какво, ако изведнъж осъзная, че не искам да ям утре сутрин? каша от елда, то спокойно мога да го заменя с мус от извара с горски плодове например. Между другото, можете да изтеглите шаблона от връзката. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите почивка от ограниченията. Този подход ми помага да избегна сривовете и помага на тялото ми да получи сигнала „всичко е наред, не сме застрашени от глад, не е нужно да трупаме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Отслабването трябва да е вкусно - това е основният ми принцип. Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Диетата ми трябва да включва птиче месо, риба, бобови растения, понякога месо, много зеленчуци, плодове, млечни продуктии извара. От тези основни съставки могат да се приготвят невероятен брой ястия.

Приех принципа "12-16" като ежедневна база. Тоест планирах въглехидрати до 16.00, а плодове до 12.00. С този подход можете да готвите за закуска различни зърнени културии ястия с извара. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Не планирам закуски, те винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Записах имената на ястията и от тях съставих основно меню. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.


Правилното меню за седмицата може да се напише на листчета и да се прикрепи към хладилника.

Правилно меню за седмицата: закуска

1. Овесена каша за една нощ

Залейте няколко супени лъжици овесени ядки с кефир за една нощ и ги поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. За тези, които имат сладки зъби, можете да добавите лъжица мед. Въпреки че мога и без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Сварявам зърнените култури, отделно - тиквата, нарязана на парчета. Смесвам готовата зърнена каша и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнена питка с извара

Изборът на хляб в магазина е невероятно разнообразен, така че прекарах много време в изучаването на продуктите, представени на рафтовете. Намерих пълнозърнест и не много калоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязана на ситно или настъргана на едро ренде) и много зеленчуци. Вкусно и красиво!

4. Овесена каша от елда

Тук всичко е просто. Аз готвя ронлива каша, включително параход през нощта. На сутринта добавям нискомаслено мляко. Вкусът е като в детството!

5. Мус от извара

Вечер също трябва да се грижи за него. Имам два любими варианта. Първо:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Поставете в купички и приберете в хладилника до сутринта. Второ:Смесете 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурално кисело мляко и 5 чаени лъжички какао в блендер. Сложете в купички и охладете до сутринта.

6. Херкулес

Не съм свикнал толкова с каша с вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилно меню за седмицата: обеди

Супи

Приготвям ги два дни и ситуацията се опростява много.

1. Зеленчукова супа-пюре

Харесвам този вариант заради разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, чушка, спанак, лук, моркови - сварете във всяка комбинация във вряща вода, добавете малко мляко и пасирайте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източник на протеини и са много актуални за тези над 40. Сипете жълта и червена леща студена вода, кипене. Отделно се задушават лукът, морковите и нарязаните и обелени домати. Добавете зеленчуковата смес към лещата. При сервиране поръсете обилно с наситнен магданоз.

3. Вегетариански борш

Цвеклото и морковите се настъргват на едро ренде и се задушават с малко количество зехтиндобавяйки доматен сокили пасирани домати. Поставете нарязаните картофи във вряща вода и след няколко минути добавете нарязано зеле. След това добавете зеленчукова яхнияи сока от половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Опитвам се да ям месо по-рядко - дори говеждо; предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Изсипете вряла вода върху лъжица овесена каша. Когато омекнат и изстинат, смесете ги с каймата, посолете и поръсете с черен пипер. Налейте малко вода в тигана и добавете кюфтетата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Той е източник на здравословни мазнини и се приготвя лесно. Посолете изкормения труп, сложете нарязан магданоз, копър и лимон в корема. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдите през торба, добавете сол и черен пипер. Полейте грил тигана със зехтин и изпечете пържолата. По същия начин се прави и от пуйка.

4. Пълнена чушка

Разрежете чушката на две по дължина, като се стараете да запазите дръжката и отстранете семките. Пригответе кайма: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо. Добавете сварения ориз и подправките. Напълнете половинките чушки с кайма, наредете ги в тава с плънката нагоре и запечете във фурната. Можете да налеете малко вода върху тавата за печене. Накрая чушките се поръсват с настъргано нискомаслено сирене и се оставят за още няколко минути.


Авторски пълнени чушки.
5. Спагети Болонезе

Сосът се прави от остатъци от печено птиче или месо. Лукът се запържва в малко олио, добавят се готовото месо, смляно през месомелачка, настърганите домати и подправките. Сварените спагети се смесват с доматен и месен сос и се поръсват с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на слой, разбийте го, намажете го със сос - обичам песто. Завива се на руло, завързва се с конец, завива се във фолио и се пече във фурната за 1 час.

Гарнитури

С тях всичко е просто - трябва да изберете любимата си зърнена култура (аз използвам елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от пресни зеленчуци със зехтин и лимонов сок.

Правилно меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергоемката част е варенето и охлаждането на труповете на калмарите. Купувам веднага обелени, за да не се разкарвам допълнително време. Накъсайте салата айсберг с ръце, нарежете краставицата, сладкия пипер, магданоза, добавете калмари, нарязани на ивици, подправете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Рулца от тиквички и пиле

Използвайте резачка за зеленчуци, за да нарежете младите тиквички на тънки филийки, върху тях наредете тънко нарязани филийки пилешко филе, сол и черен пипер и се поръсват с настърган нискомаслен кашкавал. Навийте на рула и закрепете с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Патладжаните се нарязват по дължина и се сваряват във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите „лодки“. Напълнете ги със смляно сурово или печено месо или птици, нарязан патладжан, домати, лук и сладки чушки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене

Ако предварително съм сварил бял или шарен боб, тогава го взимам. Ако не, ще свърши работа шушулка, която трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боб, сирене, салата айсберг, магданоз. Залейте с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Поставете варени зеленчуци в малки форми - зелен грах, карфиол, броколи, зелен боб. Яйцата се разбиват с прясното мляко, посоляват се и се добавя черен пипер и с тази смес се заливат зеленчуците. Може да поръсите със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоих основната версия правилно менюза една седмица, след което реших да продължа. Купих кухненски везни и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BZHU) и съдържанието на калории различни продукти. Сега всяко ястие минаваше през моята научна лаборатория и накрая получавах пълно досие, което ми позволяваше да знам точно колко калории приемам на ден, колко от тях идват от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да бъда по-внимателен към състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции до хипермаркета - така успях например да открия сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко вида кисело мляко с масленост само 1,5% и вкусно сирене, което се вписва в моите ограничения.

Неочакван ефект

Поставих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от негубещата мъжка част от семейството: това за нас ли е? Още веднъж внимателно се вгледах в написаното - всичко беше вкусно и здравословно. А тя отговори - да, това е за всички! На практика „подсилвам“ мъжката вечеря с гарнитура или супа, която приготвям за обяд. Съпругът ми и синът ми не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно могат да бъдат прехвърлени на вечеря. И така, правилното меню за седмицата, освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, има още едно предимство - за цялото семейство!

СЪС ранно детствоРодителите учат децата си: „Тоест това не е за ядене“. Но какво всъщност е правилната храна? Как да се храним правилно? Колко опасно може да бъде лошо хранене? Отговорите на тези въпроси ще бъдат обсъдени в тази статия.

Правилното хранене съдържа много „подводни камъни и тенденции“, които няма да можете да разберете от първия път.

Основни принципи правилното хранене:

  • Диета.
  • Балансирана диета.
  • Прием на храна и състав на диетата.

Самата диета е много важна. Храненето трябва да се приема по едно и също време всеки ден.

Основното натоварване на тялото пада върху първата половина на деня и усвояването на витамини и хранителни веществагозила. Ето защо закуската и обядът трябва да съдържат максимум здравословни храни. Вечер натоварването намалява заедно с нуждата от енергия, следователно вечерното хранене трябва да е подходящо. В живота всичко е точно обратното. Закуската е изключена като такава поради липса на време.

За обяд суха вода на път, овкусена със сода. Е, Негово Величество Вечеря в целия си блясък, с която тялото се справя късно през нощта, в съня. И в резултат на това излишните хранителни вещества по време на сън води до затлъстяване, образование холестеролни плакив кръвта и др. Следователно диетата трябва да се спазва.

Балансираното хранене е един от основните принципи на правилното хранене.
Основният постулат се счита за формулата 25-50-25. Където 25% от необходимото дневно количество калории идва от закуска, 50% от обяд и 25% от вечеря. Спазването на тази формула води до балансиран прием и разпределение на калориите в организма. И ако е необходимо, отслабнете, постепенен спад дневна стойносткалориите ще доведат до желан резултат. В крайна сметка, ако тялото няма достатъчно калории за изпълнение определена работа, той ще започне да консумира собствения си излишък.

Не забравяйте за важността на такъв компонент като водата. Това е много важен елементправилното хранене. Водата участва във всички процеси в тялото: катаболизъм (разграждане на сложни вещества в прости) и анаболизъм (образуване и усвояване на основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати). Липсата или недостатъчното количество вода в тялото (дехидратация) може да доведе до бавен метаболизъм, дехидратация, суха кожа и преждевременно стареене.

Трябва да се премахне от диетата прости въглехидрати. Това са всички неща, които правят тялото „щастливо“: сладкиши, торти, бонбони, бисквитки, бързо хранене, сода. За да се предотврати нервен срив поради липса на кръвна захар, тези храни трябва постепенно да бъдат премахнати от диетата. Например, можете да си позволите малка торта веднъж на 2-3 дни.

Следващият принцип на правилното хранене е приемът на храна и съставът на диетата.

закуска най-важната техникахрана. Следователно подготовката на закуска трябва да се приема с пълна отговорност. Първо, закуската трябва да е здравословна, и второ, вкусна и разнообразна.

  • рохко сварено яйце или омлет;
  • Кашите (овесени ядки, грис, ориз, елда) са добре смилаеми, но трябва да се готвят във вода и без масло;
  • извара със заквасена сметана, мляко, кисело мляко;
  • плодове зеленчуци;
  • ядки, мед.

Закуската ви дава енергия за деня, така че е важно да не пропускате това хранене.

За обяд определено трябва да ядете първи ястия, без суха храна. Обядът трябва да е възможно най-калоричен в сравнение с другите хранения. Но не трябва да забравяме баланса. В края на краищата обядът трябва да съдържа такова количество протеини и въглехидрати, което тялото може да изразходва преди края на работния ден. Обядът трябва да включва първо ястие (супа с ниско съдържание на мазнини), второ ястие (гарнитура с малко месо) и лека салата. Можете също така да имате десерт под формата на ябълка, нещо цитрусово, праскова или кайсия.

Няма нужда да бързате по време на хранене; този процес трябва да продължи около 30 минути.

  • За начало: борш, юфка, гъбена супа, солянка, супа с кюфтета.
  • За основно ястие: пуешко месо, пилешко месо, заешко месо и различни вариациис тяхното използване. Можете да използвате въображението си максимално. От кнедли до изкушения от висшата кухня.
  • Гарнитура: елда, ориз, грах, картофи, чушка, тиквички, зеле.
  • Салати: свежа салатаот краставици и домати; винегретът; Гръцка салата. По принцип няма ограничения за салатите. Единственото нещо е, че салатата не трябва да съдържа майонеза. Дресингът със зехтин и сол е точно както трябва.

Що се отнася до вечерята, мненията на всички експерти са съгласни в едно: времето между последното хранене и съня трябва да бъде поне 3-4 часа. През това време тялото е в състояние да смила вечерното хранене.

Съотношението на протеинови храни и зеленчуци трябва да бъде едно към две. Най-добрият протеин за вечеря е риба, заек или пиле. Зеленчуците се консумират в два вида: половината са варени (на пара, във фурна, поширани в тиган и др.), а втората половина са сурови.

Ако не сте успели да вечеряте навреме и е време за лягане, тогава няма нужда да пропускате вечерята напълно. Можете да минете с чаша кефир или ябълка. Накрая изпийте чай.

С ежедневни заплахи за тялото от неблагоприятна екология, постоянни огнища на инфекциозни и респираторни заболяванияНе е необходимо да отслабвате имунната система, като се храните неправилно и в неподходящо време. Правилното хранене е ключът към здравето.

За съжаление, много хора се заблуждават, че като гладуват, могат да отслабнат. наднормено теглои стават тънки като тръстика. Това е грешно. Този път може да доведе само до косопад, матова кожа, раздразнителност и впоследствие до гастрит и язви. А също и за складиране на мазнини в тялото при внезапен глад. Така ще напълнеете в резултат на неграмотните си действия.

Вместо това диетолозите предлагат да се храните рационално. Оттук трябва да започнете, когато се биете наднормено тегло, а не да се измъчвате с тежки диети. По-често се разпадаме, връщаме се към предишния си начин на живот и веднага напълняваме. И така, какво е правилното хранене и какво е то? правилна закуска, обяд и вечеря за отслабване, меню за деня?

На първо място, това е хранене поне три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Докато ние го игнорираме златно правилообяснявайки, че сутрин не ви се яде, на обяд няма време за пълно хранене, можете просто да дъвчете сандвич. Вечер хапваме достатъчно за целия ден и със пълен стомахХайде да лягаме. И после се чудим къде изчезва талията... Тези, които са минали по-нататък ядат по 5-6 пъти и на малки порции. Но трябва поне стриктно да спазваме три хранения на ден.

В крайна сметка, ако следвате правилното хранене, можете да подобрите здравето на цялото си тяло, а не само да изгаряте мазнини. Но ако решите да следвате такава диета, трябва да имате предвид, че това не е временна мярка, а начин на живот, който ще изисква дисциплина и воля.

От какво се състои идеалното меню за един ден?

закуска. Така, народна мъдростказва, че както започвате сутринта, така завършвате деня си. Следователно закуската не може да бъде пренебрегната, както правят 35%. руски жени. Яденето сутрин помага на мозъка ни да се концентрира по-добре и да запомня информация. Учените смятат, че благодарение на закуската сме по-малко изложени на различни стресове, а също така укрепваме имунитета си.

Диетолозите казват, че най-доброто време за него е от 6 до 9 часа. Предпочитание трябва да се даде на протеинови храни, които се обработват бавно, което ще ви позволи да не се чувствате гладни до обяд. Идеални продуктиза закуска е извара, натурално кисело мляко, богат на протеини, калций и магнезий. Добре е и сиренето, което съдържа линолова киселина, която предотвратява отлагането на мазнини в тялото.

Известен Английска овесена каша, засягащи метаболитни процеси. Традиционните яйца за закуска помагат за премахване на мазнините от черния дроб и разбира се парче заешко месо. На закуска трябва да приемате приблизително 30% от калориите, които приемате за деня.

Вечеря. Препоръчително е да обядвате известно време след началото на почивката на работа, така че тялото да има време за почивка. Това е най-голямото хранене за целия ден, което трябва да съставлява 50% от дневната диета. През този период можете да ядете всичко, което не се препоръчва за закуска и вечеря.

Не забравяйте, че първите курсове са най-доброто лекарствоот глад. Те трябва да бъдат правилен обяд. Супите помагат за подобряване на храносмилането. Изборът трябва да бъде избран за супи с гъста консистенция или супи-пюрета. Ако решите да ядете супа на обяд, тогава трябва да откажете втората и закуските. Но друг е въпросът, ако сте изяли половината количество супа (обикновена дълбока чиния). Тогава второто и компотът са ваши. Интересен факт е, че любителите на супата приемат 1/3 от калориите по-малко от тези, които пренебрегват това ястие. Това е тайната на храненето, когато обядът ви е за отслабване и е специално насочен към намаляване на консумацията на калории.

Ако предпочитате салата или зеленчуци пред супа, можете да ги допълните с месо, риба или птици.

Не забравяйте, че не можете да измиете обяда си със студени напитки. Това забавя и дори спира храносмилането.

Вечеря. Правилната вечеря е около 20% калории. Може би това е най-много спорен проблемдиетолози по отношение на правилното хранене. Те са единодушни, че трябва да се случи не по-късно от 2 часа преди лягане.

Най-добрият изборМенюто за вечеря е същото като за закуска - протеинова храна– млечни продукти, бяло месо, риба, белтъци, ядки. Предпочитание трябва да се дава на нискомаслени, лесно смилаеми, нискокалорични храни.

Не е желателно да се ядат пикантни и пържени храни. Те са силни стимулатори на апетита.

Яденето на червено месо, което изисква много време за смилане, също ще има отрицателен ефект. Въпросът за ползите от салатите за вечеря също е спорен. Има мнение, че когато се усвоят от организма в късния следобед, панкреасът, който вече е в състояние на почивка, се претоварва силно.

Също така е важно да внимавате какво пиете през деня. Смята се, че напитките не трябва да се консумират с храна, а преди и след хранене и между храненията. Но след около 30-45 минути след хранене вече можете да пиете каквото ви душа иска.

Моля, имайте предвид, че чаша вода или кафе половин час преди хранене ни позволява да ядем по-малко. Защо? Да, защото усещането за ситост се забавя с около 20 минути.

Интересното е, че алкохолът, консумиран в умерени количества, ускорява храносмилането, ускорява усвояването на мазнините и тежка храна, а също така намалява процесите на ферментация в червата. Може би единственото изключение е бирата.

Ако огладнеете през деня, можете да ядете плодове или плодова салата, сушени плодове, няколко ядки или 30 грама горчив черен шоколад (съдържание на какао – минимум 70%), които също са източник на флавоноиди и антиоксиданти.

Със сигурност имате въпрос относно сладкишите. Определено си струва да се почерпите, но не си отказвайте това при никакви обстоятелства. В противен случай ще бъдете заплашени нервни сривове. Основното е да спазвате умереност в цялото разнообразие от желания. Най-доброто времеза ядене на сладко това е интервалът между 16-17. Струва си да се откажете от мазни бисквити, сладкиши и бисквити, например торта с кисело мляко, мус от горски плодове или желе.

Приблизително по този начин, комбинирайки храни според вашите предпочитания, трябва да се храните всеки ден. Не забравяйте да вземете предвид индивидуалния ритъм на живот. Ако спортувате много, тогава порциите трябва да се увеличат.

Мислите ли, че ще забравим да говорим за калориите? Няма да казваме колко са 20% за вечеря... Изобщо. Сега да кажем. Просто това число е различно за всеки. По приблизителни изчисления учени човексе чувства добре, когато теглото му е близо до определен идеал. Лесно е да се изчисли. За да направите това, трябва да извадите 110 от височината си в сантиметри и броят на консумираните калории също са свързани. Ако искате да коригирате теглото си и да го доведете до идеално, тогава идеално теглоумножете по 28. Вземете идеалния брой калории, които трябва да консумирате, за да поддържате идеалното си тегло.

Приятен апетит на всички!
Алина Афанасиева, www.site
Google

- Уважаеми наши читатели! Моля, маркирайте печатната грешка, която сте намерили, и натиснете Ctrl+Enter. Пишете ни какво не е наред там.
- Моля, оставете своя коментар по-долу! Питаме ви! Трябва да знаем вашето мнение! Благодаря ти! Благодаря ти!

Да бъдеш красива и слаба е мечтата на почти всяка жена. Мнозина успяват да постигнат целта си с много радикални методи, но цената за това могат да бъдат здравословни проблеми или бързото завръщане на омразните килограми. За постигане на значителни и постоянен ефект, трябва да се придържате към правилата за здравословен начин на живот, здрав образживот. Основният от неговите постулати е правилната закуска - основата на всеки ден. Ако не знаете кое е най-доброто нещо за ядене сутрин, то информацията по-долу със сигурност ще ви бъде много полезна.

Основни правила за здравословен начин на живот

И така, какво е правилното хранене? Закуска, обяд, вечеря, редовни закуски, спазване определени правилаи избор на определени продукти? Всъщност е почти цяла наука, с много препоръки и постулати, които трябва да се спазват. Първо, нека да определим неговите основни правила, които трябва да се спазват постоянно. В началото няма да е лесно, но с течение на времето ще оцените всички прелести на тази система.

Трябва да започнете сутринта си с една чаша топла вода, това ще ви помогне да събудите тялото и да стартирате всички вътрешни процеси. Основното хранене, като правило, следва в рамките на 30-60 минути след събуждането, този период от време се счита за оптимален. През посочения интервал ще имате време да се приведете в ред, да свършите необходимите домакински задължения или да спортувате.

Не забравяйте, че пропускането на закуска е строго забранено. Ако не се храните правилно сутрин, метаболизмът на тялото ви ще се забави и просто няма да имате достатъчно енергия, за да свършите всички необходими неща през деня. Пропускайки закуската, вие се обричате на понижен тонус, апатия, умора и раздразнителност. След известно време ще започнете да преяждате на обяд и вечеря, наднормено тегло, проблеми с кожата и косата.

Много хора умишлено отказват закуска, като се позовават на липса на апетит след сън. Причината за това явление може да бъде неправилен дневен режим. За да има време тялото да гладува, трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. Освен всичко друго, трябва да ядете само свежа храна, не трябва да дояждате това, което е останало от ястията от предишния ден.

От какво трябва да се състои първото ви хранене?

Каква трябва да бъде правилната закуска? В по-голямата си част това е хармонична комбинация от няколко полезни компоненти. Тя трябва да бъде с умерено високо съдържание на калории, тоест да осигурява правилния прилив на енергия, но да не провокира увеличаване на мастните натрупвания. Първото хранене трябва да се основава на сложни въглехидрати. Препоръчва се периодично добавяне на протеини, фибри и растителна мазнина. Не забравяйте, че сутрин можете да си позволите случайна награда (нещо сладко или изключително питателно); това трябва да се прави не повече от веднъж седмично. Най-предпочитаният списък с храни за закуска е както следва:

  • Овесена каша или елда.
  • Трици или мюсли.
  • Постно птиче месо.
  • яйца.
  • Кефир, мляко, ферментирало печено мляко и други подобни варианти.
  • Растително или зехтин.
  • Пресни плодове.
  • Натурално кафе или чай без добавки.

Списък на забранените продукти

Знаете какво да ядете за закуска.

Сега е моментът да поговорим за необходимите ограничения. Списъкът със забрани включва следните продукти:

  • Сладкиши (включително сладки зърнени храни).
  • Извара.
  • Всякакви печива и печива.
  • Всичко мазно и пушено (като бекон).
  • Мляко.

Също така е много важно да се вземе предвид общо състояниездраве. И така, при гастрит и повишена киселинностпрепоръчва се да се използва с повишено внимание веднага след сън пресни плодове, зеленчуци и други ястия, приготвени на тяхна основа (например пресен сок).

Правилната закуска по отношение на калориите трябва да се побере в цифрата, равна на 500 единици. Като цяло се препоръчва да се консумират не по-малко, но не повече от 1800 калории на ден. Неосновните хранения трябва да бъдат в рамките на 150 единици.

Класически овесени ядки

Съществуват различни рецептиправилна закуска. Повечето класическа версияе овесена каша. Ако това ястие е предизвиквало у вас от детството негативни емоции, то опитайте да го приготвите по специална рецепта. Така че люспите ще трябва да се варят на слаб огън във вода за 7-10 минути. Подобрете вкусови качестватака полезен продуктМоже да се използва мед, натурално нискомаслено кисело мляко и парченца плодове. Допълнителните ползи от овесената каша сутрин включват почистване на червата, подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт, благоприятно влияниевърху косата и ноктите. Не е необходимо да ядете само каши с вода, но трябва да избягвате и захарта и млякото. Сушените плодове, медът и канелата могат да бъдат отлични заместители.

Много вкусен сандвич

Любителите на сандвичи ще оценят подходяща закуска, приготвена от пълнозърнест хляб и птиче месо. За да го подготвите ще ви трябват следните съставки:

  • Кифла от пълнозърнест хляб- 1 бр.
  • Малко зехтин.
  • Топено сирене - 20 гр.
  • Гъби (шампиньони) - 100 гр.
  • Пилешко филе - 80гр.
  • Зелените (на вкус).

Гъбите трябва да се запържат в малко масло, а филето да се свари. Разделете кифличката на две части, намажете определено количествосирене, поставете пълнежа, добавете пресни билки или маруля, ако желаете. Половинките кифли могат да се консумират отделно или комбинирани в един вкусен и много здравословен хамбургер.

Хем вкусно, хем здравословно

Правилната закуска за отслабване може да бъде много вкусна. Това десертно ястие, съдържащо малко над 400 калории, включва компоненти като:

  • Нискомаслено зърнесто извара (до 5 процента) - 150 g.
  • Малини - 200гр.
  • Банан - 100гр.
  • Мед - чаена лъжичка.

С помощта на блендер всички съставки се смесват до хомогенна консистенция на мус и се изсипват в чаши. За украса можете да използвате листа от мента или пресни плодове.

Какво да ядат за закуска за малките

Сега знаете какво означава терминът „правилна закуска“, вашето меню сутрешна срещахраната може да бъде доста разнообразна, вкусна, но винаги еднакво здравословна. Ако не сте свикнали да ядете сутрин, тогава можете да започнете да преквалифицирате тялото си с най-лесните ястия, които не изискват дълга подготовка. Плодовете и млечните продукти са оптималната комбинация за начинаещи, които следват принципите на здравословния начин на живот. В идеалния случай ще ви трябват няколко съставки: обилен банан, лека ябълка, диетичен портокал. Можете да ги консумирате цели или нарязани за салата. Като дресинг или сутрешна напитка е добре да използвате натурално, нискомаслено кисело мляко без оцветители и добавки.

Сорт месо

Можете също така да приготвите месо за закуска. Този вариант обаче е за предпочитане за обяд или вечеря. Като цяло, такова ястие идеално ще ви настрои за тежък ден и ще ви даде сила за физическа и умствена дейност. Основната съставка е постно месо, като пилешко, пуешко, заешко, говеждо или телешко, но е по-добре да забравите за свинското. Може да се задушава, вари, пече на фурна или дори пържи с минимално добавяне на масло. Разредете протеинов продуктЗадушени или сервирани пресни зеленчуци ще ви помогнат.

Да поговорим за напитките

Правилната закуска за отслабване трябва да включва определено количество течност. Препоръчва се да се даде предпочитание на:


Толкова различна закуска

Всяка страна има собствено мнение за такова понятие като „правилно хранене“. Закуска в източни странизапочва, когато хората в Русия излизат на вечеря. То трябва да бъде предшествано от различни дейности, било то дихателни упражнения или тежки физическа работа. Първото нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да изпиете чаша вода и да се залавяте за работа! Сутрешна порция храна, сервирана на дневни часове, е доста малък и не се отличава с продуктово разнообразие.

Да поговорим за закуски

Правилната закуска, обяд и вечеря не са всички хранения за деня. В наши дни диетолозите препоръчват да се придържате към правилото да ядете малко, но често. Оптимално е да се насладите на готвени ястия поне 5 или 6 пъти за 24 часа. Закуските трябва да започнат не по-рано от 120 минути след основното хранене, а тяхното съдържание на калории не трябва да надвишава 150 единици. Ако не знаете кой продукт да ядете, тогава изберете банан, чаша ферментирала млечна напитка, пресен зеленчук или шепа ядки.

Правилното хранене, закуска и обяд, ще осигури тласък на жизненост и сила за целия ден. Не по-малко важно е второто хранене (втора закуска), състоящо се от по-малка порция. Основните му задачи включват:

  • Намаляване на жлъчните секреции.
  • Намаляване на натоварването на панкреаса.
  • Подобрена сърдечна дейност.

Не забравяйте да се храните правилно и можете да постигнете невероятни резултати. Само след няколко седмици не само ще видите по-стройна и стегната фигура, но и ще запазите резултатите за дълго време. за дълго време. Можете да регулирате метаболизма си по правилния начин, подобрете здравето си, подредете кожата, ноктите и косата си. Спазването на принципите на здравословния начин на живот ще помогне за укрепване на имунната система, поддържане на младостта и красотата. Започнете с правилното хранене сутрин, консолидирайте резултатите през целия ден, добавете спорт към вашата програма, разходки свеж въздухи закаляване.