Оригинал взет от dm_pokr в Моят път към здравословен начин на живот. Съвети за начинаещи.

Наскоро навърших 57 години. Вече три години, след като се занимавам активно със здравето си, все си мисля, защо не започнах по-рано?

Защо моите приятели и роднини, виждайки напредъка ми, не направят същото?

Защо толкова малко хора в Русия се занимават с физическо възпитание, особено в зряла възраст?

Ще се опитам да анализирам ситуацията, както беше при мен, и да дам съвет как да започнете да променяте начина си на живот.

Първо ще ви разкажа за моя опит.

На 50 години бях типичен представител на малкия бизнес в Русия. Ваш собствен бизнес, много пътуване, вкусна обилна храна, умерена консумация на алкохол, малко физическа дейност.

Единствената снимка "преди" с гол торс.

Въпреки това всичко изглеждаше наред. Имах това, което смятах, че е свободно време. Обичах походите, колоезденето и барбекютата с бира.

Сега, като гледам тази дейност, просто „не мога да се смея“.

Какво беше здравословното ми състояние на 50 години?

Почти не ходех. Това е 15 минути пеша всеки ден до паркинга и обратно. Ако ходехме със семейството си, винаги изоставах от жена ми и децата. имах двойна брадичка, 48-50 размер на дрехите, подходящ корем и гадни женствени цици. И си мислех, че е генетика. Не можех да направя повече от две набирания. Предмишниците ми бяха много болезнени при всякакво натоварване на ръцете ми и искрено си помислих, че това е нещо сериозно заболяваневид полиартрит. Баща ми почина от това. Е, разбира се, че е наследственост!

Започна да ме боли сърцето. Натискът се е увеличил. В колата се появи нитроглицерин. Започнах да ходя по лекари и за първи път научих как се прави кардиограма.

Накратко, перспективата не беше много обнадеждаваща. Животът свършваше и аз го усетих. Просто отдадох намаляването на либидото на възрастта. Това, което ме довърши психически, бяха хемороидите, които се появиха от нищото. Пиша както е, без разкрасяване. Не може да има глави табу по темата за здравето. Тялото стартира програма за самоунищожение. И това е без преувеличение. Проучих добре тази тема. Ако тялото не се нуждае от движение и има много функции, които не се търсят, тогава те започват да изчезват.

На събиранията на барбекюто видях, че моите връстници не се справят по-добре и все повече обсъждахме не жените, както е обичайно в мъжките компании, а нашите заболявания. Общественото мнение подкрепи тезата, че мъжете не живеят дълго и на тази възраст не трябва да се натоварвате.

Ето графика. Първата си крачка към здравето направих през 2006г., напълно случайно. Готвех се за планински поход и водачът настойчиво ми препоръча да започна да бягам. започна. Бягах, трудно. Не повече от 20 минути. Беше трудно. Бягах един месец преди похода и след това се отказах.

През 2007 г. болката в сърцето се влоши на фона на повишена кръвно налягане. Отново ултразвук, консултации, лекари. И там попаднах добър лекар. Той ме изслушваше дълго време, чукаше, питаше и даваше препоръки.

1. ограничаване на солта


2. ограничаване на животински мазнини


3. физическа подготовка, загуба на тегло


4. мониториране на кръвното налягане сутрин и вечер (водене на дневник)

И даде знак на хладилника - „Здраво и вредни продуктиза понижаване на холестерола."

Моето изследване на здравословния начин на живот започна с този знак. Тогава още не знаех за възможностите на тялото ни да се бори за живота и да побеждава болестите без хапчета и лекари.

И така, започнах да правя нещо, но не си мислете, че на следващия ден сутринта започнах да се наливам студена вода, изхвърли всички сладкиши и брашно от къщата и започна да яде покълнали зърна и пробяга маратон. Това ще стане малко по-късно. Тялото ми е също толкова мързеливо и пасивно, а подсъзнанието ми работи като всички нас. И подсъзнанието прошепна - "нищо не трябва да се променя, всичко е наред, всичко ще бъде наред, всички живеят така."

Процесът на промяна на начина ми на живот беше дълъг и постепенен. Събирах смелост 4 години. Ще се опитам да запомня основните точки.

И така, аз съм на 54 години, ръст 170, тегло 78 кг. Правих набирания 1-2 пъти, размер на дрехите 48-50, болки в сърцето, хемороиди и болки в предмишниците при най-малко натоварване на ръцете, ям много мазни и пържени храни, спя много. Вечер постоянно дъвча нещо пред компютъра. Понякога спя през деня. Всяка физическа активност е изморителна и не я харесвам. Понякога пуша, докато шофирам, за да не заспя. Всяка вечер бира; често вино и коняк. Редовни киселини. Само "Рени" спасява.

Разбрах какво е исхемична болестсърце и инсулт. Какво причинява хемороиди и как се лекува.

Постепенно дойде осъзнаването, че генетиката и наследствеността „са само пистолет, а начинът на живот е спусък" Но този пистолет може да не стреля!

Започнах ясно да осъзнавам, че трябва да променя начина си на живот до края на дните си. Тогава написах за себе си слогана „Здравето е най-важното, останалото идва по-късно“. Оставих бизнеса да върви по пътя си и започнах да посвещавам по-голямата част от времето си на теорията и практиката на здравословния начин на живот.

С физическата активност беше повече или по-малко ясно. Ходих на ски и бягане в училище и колеж и имах идея за тренировки. Но имаше проблем с храната.

Как да живеем без захар, брашно и мазнини? Какво може да замени вечерните събирания в кухнята с чаша коняк?

Как можеш да живееш без хлебарка и бира? Какво ще кажете за вино и барбекю за рожден ден? Имаше повече въпроси, отколкото отговори.

За щастие не бях сам в желанието на семейството ми за здравословен начин на живот. Съпругата ми Ирина ме подкрепяше напълно. Имахме разговори за хранене и тренировки само на 50 години. Трябва да кажа, че тя започна да променя диетата си преди мен. Започнах йога. И аз я гледах отстрани. С някои неща бях съгласен, с други не.

Това беше много важно. За мнозина добри навициТя беше тази, която ме научи. Тя ме подкрепяше по всякакъв възможен начин, безкористно наблюдаваше как се съсредоточавам все по-малко върху домакинската работа и все повече върху здравето си.

Започнах физическата си активност с бягане, но бързо я приключих, защото... боли ме левият крак. Тогава много ми помогна книгата на Милър „Да вървим срещу лекарствата“. Започнах да ходя и си купих крачкомер.

Дневната норма от 10 000 крачки никога не е била постигната. Наистина е трудно. Но започнах да ходя много. Вървях с добро темпо - 6 км в час. Прилично натоварване за начинаещ.

Замразените зеленчуци ми помогнаха много с храненето. Можете да ядете до насита с тях и да не напълнявате, а да отслабвате. Процесът на отслабване е започнал. Това ме вдъхнови да предприема по-нататъшни стъпки. Хлябът беше заменен с хрупкав хляб. Захар - мед. Месо - риба и калмари.
Зеленчуковите супи се превърнаха в удоволствие, защото... месото така или иначе беше изключено от диетата.

Прочетох страхотната книга на Галина Шаталова „Лечебно хранене“. Беше описан един експеримент, който преобърна целия ми следващ живот. Буквално се родих отново благодарение на тази книга. Сега разбирам това, но тогава тъкмо наближавах най-важния си самоексперимент в живота.

Шаталова е работила в центъра за подготовка на космонавти и е изучавала влиянието на храненето върху издръжливостта. В експерименти с ултрамаратонци тя установи, че маратонци ядат прясно приготвени салати, пълнозърнести каши и бульони лечебни билкибяха по-издръжливи от контролната група, хранещи се по стандартите на Института по хранене. Участниците в тази контролна група приемали от 5000 до 6000 kcal на ден, а веганите спортисти приемали не повече от 800 kcal и то само в дни тежки товари- до 1200 kcal.

Тези и много други факти от книгата наистина ме удивиха. Едно излекуване на рака при отказ от месо си струваше. По същото време сестрата на жена ми почина от рак. Всичко се случи пред очите ми. Виждал съм човек, изяден от рак. Буквално след шест месеца.

И така, всички тези фактори постепенно промениха съзнанието. И заедно с това подсъзнанието започна да разбира, че промените водят до добри неща.

Промените станаха забележими в огледалото. Талията и гърдите са намалели. Бавно двойната брадичка започна да изчезва. Сега го имам само на снимката в паспорта.

Реших да си дам шест пакета коремни мускули. В началото задачата не изглеждаше много трудна. Трябваше да тренирам по 10 минути на ден. Сега виждам колко мъдро е било. Постепенно, без излишен стрес, се включих във физкултурата. Дори не съм си представял, че ще премина от корема към маратони по бягане, ски и колоездене.

Така че направих корема. някои прости упражнения. Мускулите ставаха по-силни, но коремът не се виждаше. Гледах мегабайти видеоклипове за корема в YouTube, опитвайки се да разбера какво се случва. Най-накрая ми светна, че трябва да добавя кардио упражнения.

Избрах да бягам. Това е най-простият целогодишен кардио лек. Сега считам бягането за един от основните източници на текущото си здраве.

Тогава имаше много неща. Започнах да бягам и реших да тренирам за маратон. Три месеца по-късно вече тичах. Тук много ми помогна книгата „Бягам, за да помогна“ на известния наш маратонец Андрей Чирков. Той пробяга първия си маратон на 50 години и неговата отдаденост на книгата все още ми е много скъпа.

Джогингът естествено ме накара да обърна повече внимание на храненето. Чисто вегетарианска хранаВече не бях доволен.

Сетих се за Шаталова и реших да пробвам суровоядство. Освен това жена ми вече беше започнала, а аз все още се съмнявах. Как мога да бягам със сурови зеленчуци? Какво ще се случи с мускулите? Но какво да кажем за зимата без топла вода?
И отново книгите помогнаха. Себастианович, Ерет, Шемчук, Столешников.

Четох, анализирах, сравнявах. Имаше много съмнения и навици.

След два месеца преминаване към диета със сурова храна, ние успешно отидохме на велосипедна обиколка в Норвегия, като се хранихме само сурови зеленчуции плодове. Това ми даде надежда.

Много хора смятат, че суровоядството е някаква догма и пълно ограничение. Не вървях по пътя на забраните, а по пътя на задоволяването на естествените желания. Ако исках риба, я изядох. Не ми се искаше и затова ядох салати и зеленчуци. И всичко това не беше от любов към животинския свят, а от любов към себе си. Въпреки че аз също много обичам животните и сега се радвам, че диетата ми няма нищо общо с убиването им.

И така, на суровоядство, заедно с физическа активност, се родих отново. Сега свикнах с този устрем и лекота в тялото си, които имах буквално от първите дни на преминаване към суровоядство. Започнах да спя малко, появи се много свободна енергия.


Исках да кажа на целия свят колко лесно и достъпно е да получите толкова много бонуси само от промяната на вашата диета. Обадих се на всичките си близки и отидох при приятелите си, за да им предам лично всичко това. Мислех, че те ще подхванат моите инициативи и заедно ще станем по-здрави и по-млади. Не така. Срещнах спокоен поглед и въртене на пръст по слепоочието.

Така стъпка по стъпка постепенно се промени отношението ми към физическата активност, храненето и осъзнаването как да живея без болести.

Така че сега съм на 57. Напълно здраво тяло. Плешивостта и дребните проблеми със зъбите са наследство от минали години. Има няколко наранявания при бягане, които също не се броят.
Пулс в покой 45-50 удара, кръвно налягане 120/80, тегло 61 кг. Спя 6-7 часа. Не съм боледувал от нищо последните 2 години. Отлично представяне. Трудно е да ме разстроиш с нещо. Винаги мога да намеря какво да правя навсякъде. И повярвайте ми, това ще бъде полезно за тялото. Тренирам всеки ден. Бягане, хоризонтален лост, успоредка, тежести, разтягане. Отделям около час на ден за физическо възпитание. Един уикенд дълго бягане за 2-3 часа.

Така живея. Пълен с творчески планове за по-нататъшно подобрениедуши и тела.

За да очертая накратко плана за действие за преход към здравословен начин на живот, бих препоръчал следните стъпки.

• Поставете си проста, но реалистична цел. Целта трябва да е конкретна, реалистична и постижима до определена дата. Наличието на цел веднага ви мотивира да продължите напред.


• Разгледайте темата за храненето. Какво да ядем, колко. Какви храни трябва да се изключат и защо. Определено бързо хранене, преработени храни, пържено, солено и мазно. Трябва да ям цели хранис минимална обработка. Няма да бъда конкретен. Изберете сами.


• Не вярвайте на ничия дума за това. Мислете, анализирайте. Учете се от природата. Тук могат да помогнат книги, видеоклипове в You Tube и онлайн сайтове. Изобщо не подкрепям диетата със сурова храна. Това не е панацея. Харесва ми и няма да се откажа. Никога дори не съм броил калории. Диета със сурова храна - страхотен начинотслабнете без да останете гладни. Яж колкото искаш зеленчуци и ще отслабнеш, но познавам и много силни хора на моята възраст, които се хранят традиционно. Някои хора не ядат месо, други не ядат млечни продукти. Основното нещо е умереността в храненето.


• Разгледайте темата за упражнението. Физическата активност е необходима на всяка възраст. Колкото по-възрастни сте, толкова повече време трябва да посветите на физическото възпитание в широкия смисъл на думата. Бих подчертал три компонента.


• Аеробни упражнения, т.е. натоварванията не са много интензивни, без кислороден дефицит. Пулсът при такива натоварвания не трябва да надвишава (220-възраст)x0,9. По-добре е да се опитате да не го повишавате над 120 удара в минута. Аеробните упражнения насърчават развитието на сърдечно-съдовата система, намаляване на процента мазнини, нормализиране на кръвното налягане, облекчаване на стреса и много други. Моята оценка е: бягане, ходене, колоездене, ски. Ако има наднормено тегло, след това започнете с ходене. Постепенно добавяне на бягане. Имаме сезони за колоездене и ски, но бягането и ходенето са при всяко време.


• Силови натоварвания. Това са упражнения със собствено тегло или тежести. Трябва да се направи. Също така на всяка възраст, както мъже, така и жени. В същото време мускулите, връзките, костите се укрепват, мрежата от капиляри расте, кръвоснабдяването се подобрява и кръвното налягане намалява. телесни мазнинибез загуба на мускулна маса.

• Започнете с укрепване на мускулите на корема и гърба. Това са много важни мускули и основното е, че те са сравнително лесни за изпомпване у дома. Правете упражнения като коремни преси, дъски и хиперекстензии.


• След това не забравяйте да се включите и започнете да правите упражнения със собственото си тегло. Клекове, лицеви опори, набирания, подскоци, напади.


• Упражнения за гъвкавост.Гъвкавостта е най-важният компонент на здравето. Тук бих препоръчал всяка йога рутина за начинаещи. Намерете видео в YouTube за 40-50 минутен комплекс и го правете поне 2 пъти седмично. Изберете няколко упражнения от комплекса и ги правете всеки ден по 5-10 минути сутрин или вечер. Или може би през деня. Сменяйте периодично упражненията с други. Постепенно ще почувствате, че ставате по-гъвкави. Поставете си за цел да достигнете пода с длани в наклонено положение, без да огъвате коленете си. Само без фанатизъм. Гъвкавостта трябва да се развива бавно, но редовно.


• Намерете съмишленици. По-добре наблизос теб. Но може и дистанционно – в социалните мрежи. Общувайте, обменяйте опит. Търсете ролеви модели. Не си позволявайте да стоите на едно място.


• Много е важно да се направи втвърдяване. За да направите това, достатъчно е да вземете студен душ всяка сутрин за не повече от 30-40 секунди. Работи безупречно. Възпалено гърлои хремата напусна тялото ми.


• Спете поне 7-8 часа. Хормонът на растежа работи по време на сън.


• Поставете си мини цели. Те са лесни за изпълнение и добавят увереност. Например тези. Направете 10 лицеви опори. Къпете се сутрин. Направете 100 клякания за 5 минути. И така нататък.


• Имах следните цели:


• Прес кубчета.


• Направете 15 набирания подред


• Направете 100 лицеви опори подред


• Стойте в дъска за 4 минути


• Научете се да стоите на главата си


• Пробягайте 5, 10,15,20,30 км.


• Пробягайте 42 км маратон.


• Завършете 200 км колоездачен маратон.


• Пробягайте 50 км класически ски маратон.


• Научете се да карате кънки и да бягате маратон.

Постигнах всичките си цели и сега работя върху моите шпагати, стойки на ръце и усилвания на хоризонталната лента.

Във всички тези начинания основното е постепенността и редовността. По-добре е да спортувате по малко всеки ден, отколкото 2 пъти седмично по 2 часа. На малки редовни натоварвания, организмът се адаптира по-добре към тях и се възстановява по-лесно.

Изобщо не е нужно да ходите на фитнес. Уредите за упражнения са предназначени да намалят нараняванията при работа с клиент и да натоварват определен мускул. Все още не се нуждаем от това. Трябва да укрепим всички мускули и да развием функционалността на тялото.

Никога не съм ходил на фитнес. Предпочитам чист въздух, правя го само през зимата силови тренировкикъщи. За да направите това, има чифт тежести от 16 и 24 кг и комплект сгъваеми дъмбели.

Това вероятно е всичко за днес. Темата е безкрайна. Изобщо не каза нищо за това духовно развитие. Тук съм по-малко разбираем, но също имам какво да кажа по въпроса.

Научавам нови подробности за тренировките и храненето през цялото време. Най-приятното нещо в този бизнес за мен е, че си поставяш цел и я изпълняваш. Носи голямо удовлетворение. Става просто приятно да гледаш тялото си. Всяка сутрин има стимул да продължим напред.

Изглежда, че остарявате, но тялото ви става все по-младо. Колкото и да е странно. Никой и нищо не може да ви спре. Само напред, към едно ново теб.

За да няма връщане назад, публикувам целите си и техните постижения в моя блог и YouTube канал. Публикувам снимки от тренировка в Instagram. Отначало се страхувах какво ще кажат приятелите ми, как другите ще оценят моята техника.
И сега съм свикнал с различни оценки. Оставям негативността да отмине и веднага я изтривам, избягвам критиката и се опитвам да се подобря.

P.S. Не си мислете, че съм толкова волев и упорит, всеки човек, когато говори за себе си, се опитва да се представи в по-добра форма, отколкото е в действителност.
Аз съм обикновен мързелив човек, просто се озовах в ситуация, в която трябваше да избирам между живота и не ме е страх от тази дума, ранна смърт. Помислете какво ще се случи с вас след пет години, ако нищо не се промени.
Кратко видео от моята фитнес колекция за тестване на корема с упражнението планк.

Как да водим здравословен начин на живот?

IN модерен свят, където дори обикновеното пътуване с автобус може да причини нервно разстройство, поддържането на здравословен начин на живот става особено важно.

Важно е да разберете, че здравословният начин на живот е не само физически упражнениясутринта, но цяла линиядруги житейски принципи, сред които хармонични отношенияс вашите близки, приятели, колеги и дори непознати.

Основни принципи за поддържане на здравословен начин на живот

Един от основните принципи за поддържане на здравословен начин на живот несъмнено е правилна грижазад тялото си

Спазването на правилата за лична хигиена трябва да се превърне в ненарушим завет на всеки човек. Правилата, на които ни учат от детството в семейството, детските градини, начално училище. Необходимо е да се ядат само измити и чисти продукти, не злоупотребявайте с месо и нездравословни храни. Правете своевременни посещения при лекари като зъболекари и други медицински специалисти. Освен това всеки човек трябва да има основни умения медицински грижи. Не се самолекувайте, а навреме се консултирайте с лекар. Ето само няколко правила, които трябва да следвате.

За да е здрав, човек трябва да ръководи активно изображениеживот

Принципът на „движението“ трябва да стане основно нещо в живота на всеки човек. Правете упражнения сутрин, ходете на фитнес. Не е необходимо тялото да се подлага на прекалено голямо физическо натоварване.

Напротив, физическата активност върху тялото трябва да се определя, като се вземат предвид възрастта и физиологични характеристики. Посещение на басейн, специализиран спортни секции, участието в различни спортни събития, щафетни състезания, събития трябва да бъдат в списъка на задължителните неща за човек, който води здравословен начин на живот. Родителите трябва да учат децата си да се занимават с физическо възпитание и спорт от детството.

За ученици и студенти, посещаващи уроци физическа културатрябва да стане задължително. Без физически упражнения е невъзможно пълното развитие и функциониране човешкото тяло. Спортът помага да се отървете от болката и умората в мускулите след работен ден, да получите положителен заряд и да повишите мускулния тонус в началото на деня. Постоянното и систематично извършване на прости физически упражнения сутрин ще ви позволи завинаги да забравите за болките в ставите и умората през деня.

Най-важният принцип за поддържане на здравословен начин на живот е отказът от лоши навици.

Човек трябва да се осъзнае вредно влияниеалкохол, цигари, наркотици върху тялото ви. СЪС ранно детствотрябва да се образоваш негативно държаниедо пиене на алкохол, пушене на тютюн, употреба на леки и твърди наркотици.

Сред младите хора днес има широко разпространен стереотип, че така нареченото „пушене на трева“ не причинява никаква вреда на здравето. Младите хора често обичат да аргументират своята гледна точка с факта, че пушенето на коноп е легализирано в много икономически страни. развити страни. Но въпреки това е важно да се разбере, че досега медицинските учени са доказали само вредното въздействие на марихуаната върху човешкото тяло.

Сред последствията от такава „безобидна дейност“ са импотентност, загуба на памет и други проблеми, свързани с функционирането на мозъка. И сега широко разпространеният „бирен алкохолизъм“ причинява вътрешни органинепоправима вреда за човек. Редовната консумация дори на малки количества бира има неблагоприятен ефект върху бъбреците и храносмилателната системачовек.

Нещо, за което да помислят и пушачите

Пушенето е най обща каузарак на белия дроб. Пушейки, човек излага на риск не само своето здраве, но и здравето на околните, превръщайки ги в пасивни пушачи. И горе-долу колко ПариПушачите биха могли да спестят пари, ако не харчат пари за цигари; дори не е нужно да го споменаваме. Тази сума е значителна за всеки човек със среден жизнен стандарт. Пушач, който пуши всеки ден, може да си позволи месечно членство в басейна.

Човек, който води здравословен начин на живот, трябва да обърне голямо внимание на здравословното хранене.

Храненето трябва да е умерено, да се избягва преяждането и храненето в движение. Храненето трябва да съответства физиологични нуждивсеки човек и избран индивидуално. Важно е човек да е достатъчно информиран за качеството и свойствата на консумираните продукти. Не трябва да ядете храни с изтекъл срок на годност или леко развалени храни.

Тялото получава почти всичко необходимо от храната. хранителни вещества, които използва за човешки живот. Също така е необходимо да се следи качеството пия вода. Не трябва да консумирате чешмяна вода, предназначена за битови нужди. Нормален обменвещества в тялото са ключът към здравето на всеки човек.

Специално вниманиетрябва да се даде на втвърдяване на тялото

Закаляването трябва да се разбира не само водни процедури, но и триене, спортуване на свеж въздух. Закаляването е процесът на обучение на тялото да понася по-устойчиви температурни въздействия. Човек, който прави закаляване, страда от настинки и други заболявания по-рядко, има повече силен имунитет. Благотворно въздействиеПроцедурите за баня и масаж имат благоприятен ефект върху тялото.

Но здравето на човек не зависи изцяло от неговото физическо състояние.

Здравословният начин на живот изисква човек да има нормално психо-емоционално състояние. Важно е да избягвате честия стрес и ако попаднете в стресова ситуациятрябва да можете да се контролирате. За това могат да помогнат както физическите упражнения, като йога, така и психологическото обучение и упражнения. Емоционалното благополучие на човек трябва да е нормално, човек в спокойно състояниетрябва да бъде уравновесен и способен да се справя със собствените си емоции.

Най-важният критерий за поддържане на здравословен начин на живот също е способността на човек да изгражда хармонично отношения в обществото. Здравият човек ще има по-малко конфликти с хората около себе си и ще получи положителна енергия от общуването.

Нови и правилни обещания по правило винаги се дават в началото на даден период. Винаги е или първо число на месеца, или Нова година, или понеделник. Но идва понеделник и ние измисляме нови извинения. По някаква причина спортът и здравословният начин на живот като цяло са особено трудни. Или фирмено парти, или Нова година, Великден е, иначе парите свършват и няма да стигнат за нови маратонки. Ще трябва да изчакаме до следващия понеделник.

Всичко щеше да е смешно, ако не беше толкова тъжно. Защото много хора започват да правят нещо наистина едва когато открият двойна брадичка или случайно попаднат на снимки на бикини от преди пет години. И осъзнавате, че сега тези бикини могат да се дърпат само на едната половина.

Гост публикация в zenhabits за петте най-често срещани извинения, които блокират пътя ни към светлото и здравословно щастие.

Мат Фейзър, автор на блога за здравословен начин на живот No Meat Athlete, споделя мислите си за петте най-чести извинения, които хората използват най-често. И аз съм абсолютно съгласен с него по този въпрос... с изключение на някои точки.

Извинение №1. Преди да премина към здравословен начин на живот, трябва да планирам всичко

Да, някои хора наистина се нуждаят от ясен план, защото са свикнали да действат изключително по график. И в това няма нищо лошо, защото ако графикът ви е планиран по часове, а диетата ви по дни от седмицата, определено няма да пропуснете нищо.

Проблемът е малко по-различен. Факт е, че подобно планиране за повечето е банално отлагане. И всичко това може да отнеме много време. До следващия понеделник, ако не до следващата Нова година.

Опитайте се да започнете с малко - с обикновена разходка, която постепенно може да прерасне в джогинг или ходене до най-близката фитнес зала. Винаги е по-лесно да започнете с нещо просто и непринудено. И чак тогава, когато свикнеш поне с тези прости ритуали, можете да започнете да планирате нещо по-голямо и грандиозно. Без да забравяте, разбира се, да продължите да правите поне тези ежедневни разходки.

Извинение №2. В такава ужасна форма съм. Страх ме е дори да си помисля да започна!

Стартирането винаги е трудно. Особено след дълга почивка. Всеки ден трябва буквално да се насилвате да правите поне нещо в правилната посока. И дори след разходка усещате, че всичките ви мускули болят (и това се случва). Диетата е още по-трудна.

Не се опитвайте веднага да преминете към здравословна диета и не си поставяйте трудни цели. физическа тренировка. Опитайте да започнете с малко. В течение на една седмица постепенно увеличавайте порциите от вашата диета, които са по-здравословни и правилните ястияили си давайте поне един ден на гладно в седмицата.

Опитайте да започнете да спортувате или вземете едномесечно членство в спортен клуб, студио за йога или танци. Опитайте го постепенно, като се наслаждавате на всяка възможност и се вслушвате в чувствата си. По този начин със сигурност ще намерите нещо, което наистина харесвате.

Ако ви се струва, че душата ви няма никакво желание за нищо, тогава това наистина ви се струва. Не сърцето ти шепне и не интуицията ти - майчиният мързел сладко произнася.

Извинение #3. Не умея да готвя и нямам време за това

Никой не казва, че трябва да готвите сложни ястия, които изискват специални кулинарни умения и отнемат много време. Има няколко ястия, които всеки може да приготви.

Опитайте се поне да започнете със закуска - зеленчукови и горски смутита, разнообразие от ласи (напитки на базата на... ферментирали млечни продукти), плодови салатии класическа овесена каша - всички изброени ястия се приготвят бързо, не изискват специални умения и 90% се оказват вкусни (10% - кисели плодовеи плодове).

Извинение №4. Страхувам се, че другите ще ми се смеят, защото съм напълно извън форма

Преодоляването на този страх ще ви помогне не само да се приведете в ред, но и да се отървете от комплекса си за малоценност. Абсолютно не трябва да ви пука какво мислят хората около вас за вас. Особено като се има предвид, че най-вероятно това ще бъдат напълно непознати.

Повярвайте ми, не ги интересува колко бързо бягате или колко лицеви опори можете да направите. Всеки е фокусиран само върху това, което прави. И едва ли се интересува кой маха крака до него. Разбира се, ако не го докоснете със същите тези крака.

Единственото място, където това може да се случи, са груповите занимания (йога, аеробика, танци, фитнес). И дори тогава само тези, където треньорите са мъже. Само тук жената събужда не само желанието да направи всичко както трябва и най-накрая да загуби тези излишни n кг. Към всичко това се добавя желанието да бъдеш най-добрият и да изглеждаш красив. Тогава започват занятията с пълна бойна боя, тениски от деколтето до пъпа и наранявания. Същото важи и за мъжете, когато се появи дама във фитнеса - всички веднага започват да пуфят два пъти по-силно. Резултатът е наранена гордост и травма.

Ако подобни ситуацииви накара да се почувствате неловко, започнете с практикуване у дома. И едва когато решите, че сега не ви е срам да се появите в спортен клуб, присъединете се към групови класове или класове в фитнес. Все пак си купете няколко урока с инструктор. Със сигурност бързо ще влезете във форма.

Извинение №5. Бих искал да се присъединя към групови занимания, но се страхувам, че няма да се справя с общото темпо

Не е вярно! Видях много хора, които се присъединиха към групата както в средата, така и в края на годината. Нищо лошо не им се е случило и те постепенно се изтеглиха общо ниво. Ако е фитнес клас, винаги можете да изберете по-лека тежест. И ако се присъедините към час по йога, инструкторът ще ви помага, докато овладеете нещата и спрете да правите грешки.

Как да се принудите да започнете?

Всеки си има лимит. Един поглед към себе си отстрани по бански ми беше достатъчен. И не просто реших да възобновя часовете, а хукнах да се запиша в спортен клуб! Някои хора имат нужда от приятелски ритник, но други само здравословните проблеми могат да ги накарат да се замислят. Във всеки случай опцията „Аз съм това, което съм и се обичам по този начин“ е само извинение за мързеливите. Никой не казва, че веднага трябва да отслабнете с 10 кг, да станете като суха хлебарка и да ядете само трева.

В края на краищата, всъщност спортуването е едновременно полезно и вкусни ястияОсвен здраве, те ни дават и още нещо - много положителна енергия, енергия и евентуално нови интересни запознанства. След обучението се отваря втори вятър и производителността се увеличава. Чувстваш се съвсем различен. И дори ако всъщност нищо не се е променило външно, вътрешните промени са много по-значими. И околните ще го усетят дори по-бързо от вас самите.

Ако препрочетете отново всички тези извинения и разберете колко много могат да ви струват тези по същество детски извинения, всичко веднага започва да изглежда не толкова сложно. Опитайте сами един едноседмичен експеримент. И тогава вече няма да искате да се върнете към стария си начин на живот.

Наблюденията показват: те започват да водят, когато се появят заболявания или признаци на „износване“ на тялото. Активната образователна работа на лекари и социолози направи здравословния начин на живот популярен, благодарение на който хората, които не страдат от заболявания, преминават към здравословен начин на живот.

Здравословен начин на живот - какво е това?

Отказ лоши навици(дроги, алкохол, тютюнопушене),

Съответстващи на физиологичните нужди,

Физическа активност според здравословното състояние и възрастовата категория,

Лична и обществена хигиена.
По-нататък ще разгледаме как да коригирате собствения си начин на живот според всички горепосочени точки.

Общи правила за започване на здравословен начин на живот

Лекарите и тези, които вече са постигнали резултати при преминаване към здравословен начин на живот, казват: оптимален режимПреходът е едновременна, но постепенна промяна във всички сфери на живота. Това означава, че е необходимо едновременно да коригирате храненето, физическата активност и т.н., но в същото време да не променяте рязко обичайния режим, за да избегнете стреса и неговите последствия - сривове с връщане към първоначалните си позиции.
Обучители, диетолози и психолози са скептични относно блестящите резултати на начална фаза. Статистиката показва, че такива хора имат сривове и понякога се отказват от целта си. Трудно постигнатите постижения се консолидират за дълго време.

Мотивация и отношение

Основи на здравословния начин на живот

За успешен и комфортен преход към здравословен начин на живот са необходими мотивация и нагласа. Практиката показва необходимостта от едновременно поставяне на краткосрочни цели и цели с дългосрочна перспектива. Само наличност прости задачиможе да намали мотивацията след решаването им, а наличието на изключително глобални цели не осигурява необходимия стимул.
Трябва постепенно да започнете да внушавате здравословни навици. Намерението да започне джогинг всеки ден сутрин за човек, който никога не е тренирал, се проваля. В същото време е лесно да се принудите да бягате веднъж седмично. Можете да увеличите интензивността на натоварванията след нов здравословен навикще стане неразделна част от живота.
Важно е да запомните: здравословният начин на живот е физиология и психология, тоест в допълнение към правилен сън, храненето и физическата активност изискват устойчивост на стрес, баланс и имунитет към външни психофактори. Постоянно изпитвайки раздразнение и нервност, е трудно да поддържате здравето, дори и да имате балансирано храненеи постоянно обучение.

Хранене

Важно е да контролирате менюто дори и при отсъствие наднормено тегло. Има няколко прости правилаза избор на продукти.
Избягвайте храни с калории над 350 kcal.
Продуктите, съдържащи по-малко от 100 kcal, се считат за нискокалорични и са подходящи за отслабване.
Избягвайте продукти с изкуствени добавки (оцветители, овкусители, консерванти).
Трудните за произнасяне имена на съставки показват наличието на по-малко полезни или вредни вещества. Натурални съставкипродуктите са просто именувани.
Не забравяйте да имате редовно и многократно хранене - 5-6 пъти на ден.
IN здравословно хранене режим на пиеневключва пиене на 1,5-2,0 литра чиста вода на ден. Ако навиците за пиене чиста водане, трудно е веднага да се достигне такъв обем. Започнете с една задължителна чаша на ден.
Постепенната промяна на диетата може да изглежда така:
привикване към храната определено време,
отказ от пържени храни,
намаляване Вредни храни,
намаляване на порциите,
увеличаване на съдържанието на зеленчуци и плодове в менюто.
Попълването на всички точки може да отнеме няколко месеца, но резултатите ще бъдат стабилни и няма да има желание да се върнете към обичайния си режим.

Физическа дейност

На начална фазакорекции в начина на живот, увеличаването на активността може да се постигне не чрез закупуване на абонамент за фитнес, а чрез замяна на обичайните дейности с по-здравословни. Извървете няколко спирки пеша, без да използвате транспорт, без да се качвате в асансьор, да се качите по стълбите - такива малки неща се превръщат в навици и нов, здравословен начин на живот.
Спортистите препоръчват избора на стречинг упражнения като основна физическа активност. Правейки ги три пъти седмично по 2 минути, ще намалите риска от нараняване, ще увеличите собствената си гъвкавост и подвижност и ще придобиете добра стойка. Разтягането след сън или продължителна неподвижност ще възстанови притока на кръв.

Медико-хигиенни аспекти на здравословния начин на живот

Обичайните действия може да не съответстват на здравословния начин на живот. Затова важна задача е да се отървем от подобни навици.
От медицинска гледна точка са неприемливи:
самолечение,
несвоевременно прилаганепосетете лекар, ако се появят симптоми на заболяване,
ненавременно медицински преглед,
пренебрегване на самоконтрола на биопараметрите (тегло, кръвно налягане, пулс, обем на талията, нива на холестерол и захар и др.).
От хигиенна гледна точка:
нарушение на съня
лоша хигиена на дома (вентилация, мокро почистване),
неспазване на личната хигиена (грижа за тялото, грижа за устната кухина и др.),

Небезопасно сексуално поведение (случайни контакти, използване на нестандартни и опасни видовеконтрацепция).

Твърде често, когато започнем да се храним правилно и да спортуваме, имаме търпение само за няколко дни или седмици и след това време се връщаме към стария начин на живот отново и отново. лоши навици. Промяната на вашите възгледи за храненето, теглото и ежедневието е това, което може да помогне да се прекъсне този порочен кръг. За да направите положителна промяна в здравето, трябва да преразгледате диетата си и да започнете да следвате някои правила.

Мислете за това като за грижа за колата си: редовно я зареждате с качествен бензин, купувайте моторно маслоза да осигури нормалното му функциониране, а същото трябва да се случи и с тялото ви. Не очаквайте, че един ден автоматично ще влезете във форма или ще се отдадете на мечти за деня, когато най-накрая решите да промените нещо. В тази статия предлагам полезни правила, чието спазване ще ви позволи да бъдете най-добрите всеки ден, а не само утре.

Определете приоритетите си

Всички ние сме наши жертви хранителна среда: Когато почувстваме глад, ядем това, което е наблизо. От друга страна, здрави хорапланират много внимателно приема на храна и осъзнават, че винаги имат под ръка нужните храни, които ще ги заредят с нова сила и енергия, но няма да допринесат за наддаване на тегло. Същото може да се каже и за физическа дейност. Просто трябва да отделите време за тях. Винаги ще има някакво извинение, някаква друга работа, която трябва да се свърши, или причина, поради която абсолютно трябва да спрете на гарата Поддръжкада купуват нездравословни закуски. Но ако сериозно искате да сте здрави, трябва да поставите ясни приоритети по отношение на вашите нужди, храна и упражнения.

Добавете повече зеленчуци към вашата диета

Можете да ядете половин чиния зеленчуци няколко пъти седмично, но в действителност имате нужда от това количество всеки ден. Създайте някои навици за консумация на зеленчуци, като например редовно пиене зеленчуков сокили добавяне на моркови, целина и лют червен пипер към обяда ви, така че дори и да не сте яли зеленчуци от няколко дни, все пак да успеете да получите част от основни витаминипрез деня.

Яжте ядки

Особено ядките са малки източници на енергия орехи. Те съдържат много растителни мазнини, полезни за работата на сърцето. Купете голям пакет ядки и разпределете съдържанието на малки порции. Такава закуска лесно ще ви освободи от глада, но помнете: десет ядки - за едно хранене.

Яжте каквото обичате, но умерено

„Животът е твърде кратък, за да се храним лошо“ Това е много проста поговорка, но има смисъл. Ако знаете това хранителни продукти, като торти, бисквити, печива и пържени храни, съдържат мазнини, консерванти, добавки и различни изкуствени боклуци, защо пълните тялото си с тях? Добре е, ако се случва от време на време, но яденето на такива храни всеки ден без друга причина освен глупавото извинение „Не мога да ям само качествена храна„не води до нищо добро. Погрижете се за тялото си, а то от своя страна ще работи и ще изглежда по-добре всеки ден.