Много е важно сутрин да заредите тялото си с необходимото количество хранителни вещества, защото сутрин е най-много Главна частден за зареждане на тялото, защото предстои цял ден на активност, през който могат да се изразходват по-голямата част от калориите. Освен това, ако не получите необходимия брой калории и хранителни вещества на закуска, помислете, че тялото ви ще продължи да „спи“ за половината ден. Затова се препоръчва да приемате поне една трета от калорийния си прием сутрин. Яденето на здравословна закуска е чудесен начин за подобряване на мозъчната функция през целия ден.
Тези, които не закусват, трудно се концентрират върху текущата работа, страдат от световъртеж и са по-склонни от тези, които ядат сутрин, да участват в пътни инциденти. Статистически, хората, които закусват, са по-малко стресирани от тези, които я пропускат. Мнозина се самоотричат сутрешно храненеот страх да не се оправи.
Учените обаче смятат, че „правилната“ закуска, напротив, помага: ако не закусвате, вие по същество гладувате 15-20 часа и тялото ви не произвежда ензимите, необходими за обработката на мазнините и отслабването . Освен това се забелязва, че тези, които не се отказват от сутрешната храна, избират по-малко калорични ястия за обяд и вечеря.
Защо трябва да закусвате?
За да ви изглежда ужасяваща картината на една сутрин без закуска, ето пример какво се случва с организъм, който е лишен от закуска. Цялата ви нощ снабдява тялото със захарта, постъпила предишния ден. Обикновено трае 10 часа, след което тя става предпазлива и чака още; ако няма добавка, захарта започва да идва... от ценните мускули. Този процес спира веднага щом помиришете или видите храна и сте на път да я изядете скоро (мозъкът убеждава черния дроб да прояви малко търпение). Но, ако не сте закусвали, черният дроб работи в авариен режим и когато най-накрая хапнете нещо, той рязко скача, произвежда се голямо количество инсулин и от това, което сте изяли, значителна част се оставя "в резерв". за тази най-спешна ситуация режимът не беше повторен. Следователно закуска трябва да има!
Каква трябва да бъде правилната закуска?
Закуската трябва да е лека, тъй като тялото все още не се е събудило за тежка храна и в същото време питателна, за да го обогати с енергия и добро настроениецял ден. При заседналЖивотът не си струва преяждането за закуска. Ако правите тежки физически труд, тогава, разбира се, няма да се наситите на извара; Но в други случаи закусете със сандвич пушена наденица, задавяне с чаша кафе - при никакви обстоятелства. Тялото не получава нищо полезно от такава храна, това е мъртва храна. Просто запушвате стомаха си с храна.
Правилната закуска за човек с нормално тегло трябва да включва въглехидрати и протеини. Освен това въглехидратите за предпочитане не са прости, а сложни (зърнени продукти: хляб, зърнени храни, тестени изделия) - те осигуряват добро храносмиланеи подобряване на метаболизма.
Диетолозите препоръчват сутринта да започва с чаша вода, чай или сок. Течността ще помогне на тялото да се събуди и да започне процеса на храносмилане. Само имайте предвид, че не можете да пиете кафе на празен стомах. Днес страдат 90% от хората, които пият разтворимо кафе на празен стомах! Като цяло отношението към кафето за закуска не е ясно: диетолозите в този случай не са съгласни. Препоръчваме да пиете кафе, ако сутринта не започва без него, но винаги с мляко, за да не провокирате развитието.
Какво да ядем за закуска?
Въглехидрати. Почти идеално е да закусите каша. Горещата каша помага не само да ви ободри, но и прочиства червата от токсини и в същото време контролира усвояването на мазнините от храните, изядени през деня. Въпреки това, тези, които държат на фигурата си, не се препоръчва да ядат бели каши - грис, ориз. Овесените ядки и елдата няма да навредят на фигурата ви, освен ако не страдате от затлъстяване.
Добре е да добавите сушени плодове към кашата. По-добре е да замените захарта с мед. Богат на въглехидрати и минералимюсли и корнфлейкс. Яжте ги с мляко (източник на протеин) и ще убиете два заека с един камък. Освен това имайте предвид, че кашата и мюслито са оптималната закуска за детето, осигуряваща му всичко необходимо. хранителни вещества.
Като протеин можете да препоръчате омлет или рохко сварено яйце, извара, сирене или кисело мляко за закуска. Освен това киселото мляко често се възприема като деликатес, който лесно може да „излъже“ тялото на почитателите на сладкото. Всички останали трябва да научат, че киселото мляко, първо, е източник на протеини, и второ, този продукт повишава устойчивостта на стрес поради изобилието от лесно смилаеми протеини и калций и помага за укрепване.
Като източник на витамини - зеленчукова салатаили плод или прясно изцеден сок. Ясно е, че правилна закуска- това е, към което трябва да се стремите. Хубаво е той винаги да е такъв. Но ако искате да хапнете парче пушена мас за закуска, не се измъчвайте - изяжте го. По-добре е да хапнете веднъж и да задоволите желанието, отколкото да чакате, докато то се превърне в мания.
Закуски за седмицата
понеделник: бисквити със зърнени храни + кисело мляко + плодове + чай (кафе)
вторник: зърнен сандвич със сирене + плод + чай (кафе)
сряда: корн флейкс + кисело мляко за пиене + плодове
четвъртък: рохко сварено яйце + елда + зърнен хляб+ чаша кефир
петък: извара + плодова салата (банан + ябълка + портокал) + чай (кафе)
Събота: оризова (просо) каша с тиква в мляко + чай (кафе)
неделя: омлет + овесени ядки + зърнен хляб + сок
Лесно е да създадете такова меню сами, въз основа на собствените си кулинарни предпочитания, като вземете предвид, че диетата за закуска трябва да включва въглехидрати, протеини и витамини.
В присъствието на наднормено теглоили затлъстяване и свързаното с това намаляване на качеството на живот, загубата на тегло става актуална.
За да сте сигурни, че опитът за отслабване няма да се окаже пореден сред неуспешните предишни и последващи, в процеса на вземане на решение и преди неговото прилагане е необходимо да се състави следният план:
*оценете енергийния си разход и загубата на калории;
*изберете броя хранения на ден;
*разпределете общия дневен калориен прием между храненията;
*избирайте хранителни продукти, които ще поддържат необходимия калориен прием.
В тази статия ще анализираме подробно горния план и ще се съсредоточим върху него Специално вниманиекакво е най-добре да ядете сутрин като част от правилното хранене.
Изчисляване на приема на калории за отслабване
Ще анализираме горния план, за да определим колко калории трябва да приемаме сутрин и съответно от какви продукти може да се състои закуската.
За лице с много ниска физическа активност според основната му професия (учители, студенти, библиотекари) разходът на енергия може да се изчисли въз основа на дневния разход на енергия в зависимост от теглото: на 1 kg нормално тегло 30 kcal за жени и 32 kcal за мъже плюс 9 kcal за 1 kg наднормено тегло за жени и мъже.
Ако работата е свързана с умерена или висока физическа активност, към изчислената по-горе стойност трябва да се добавят от 300 до 1000 kcal в зависимост от вида на работата.
Например, за шофьор, медицинска сестра, полицай трябва да добавите 300 kcal, за машинен оператор, шофьор на тежко оборудване или градинар - 500 kcal, а за строител, товарач или металург - 1000 kcal.
Ако се интересувате допълнително от аеробни или силови тренировки, трябва да увеличите стойността, получена от броя на калориите, изразходвани в тренировка.
По време на аеробни тренировки на симулатори, калориите могат да бъдат преброени от панела на симулатора, след като въведете вашия пол, възраст и тегло, или можете да използвате индивидуално устройство за проследяване на изгорените калории по време на тренировка.
Силовата тренировка обикновено е по-малко енергоемка от аеробната тренировка. Средно можем да приемем, че 1 час силова тренировка “струва” 200 kcal за жени и 400 kcal за тренирани мъже. Възможна е и оценка на базата на отделни устройства.
Тъй като тренировъчните дни се комбинират с почивните дни, е необходимо да се изчисли средното натоварване за седмицата.
Като консумирате количеството калории, изчислено по-горе (или близко до него, като се вземат предвид грешките в изчисленията), вие ще поддържате текущото си тегло. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - консумирайте по-малко в храната, отколкото харчите за живот, работа и спорт.
За да избегнете неволно подценяване на основния си метаболизъм, докато отслабвате (което ще сложи край на загубата на тегло), дисбалансът трябва да бъде 400 kcal. Ако имате заболяване щитовидната жлеза– хипотиреоидизъм, дисбалансът се намалява до 200 kcal. В този случай трябва допълнително да се консултирате с лекар.
Избор на брой хранения на ден
Три хранения на ден се считат за традиционни. Веднага ви предупреждаваме, че тази храна е за много здрави физически работещи хора - военнослужещи, работещи на смени с регламентирано хранене.
За хората на средна възраст е препоръчително да се хранят 4 пъти на ден, за по-възрастните и отслабващите – 5 пъти. В същото време културистите често ядат 5-7 пъти на ден поради факта, че просто не могат да консумират необходимото количество калории за 3-4 хранения.
В допълнение към 3-5 хранения можете да осигурите традиционен „кефир през нощта“ (ако интервалът от време между вечерята и времето за лягане е повече от 3 часа). В този случай определен брой калории се разпределят за кефир (75-100 kcal), а останалите калории се разпределят между храненията.
Разпределение на общия дневен калориен прием по хранения
Предлагаме на вашето внимание следната таблица:
В зависимост от установения производствен график, времето за хранене може да се измества напред или назад на равни интервали.
Както можете да видите, закуската трябва да представлява около 30-40 процента от общите необходими калории.
Пример за изчисление и метод за отслабване с 400 g на седмица
Медицинска сестра, тегло 70 кг ( нормално тегло 55 кг), 5 дни в седмицата ходене пеша до и от работа (2 км), 2 дни в седмицата силови тренировкивъв фитнес център (1 час).
Ниска консумация на енергия физическа дейност: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Допълнителни разходиенергия, като се вземе предвид физическата активност: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Седмичен разход на енергия за ходене: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).
Седмичен разход на енергия за силова тренировка: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Средни дневни разходи за ходене и силови тренировки: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Общ дневен енергиен разход: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Съдържание на калории за отслабване: 2192 – 400 = 1792 (kcal), закръглено до 1800 kcal.
Въз основа на планирания калориен дефицит от 400 kcal, загубата на тегло ще продължи със скорост от 400 g на седмица. Отслабването до планираното целево тегло от 55 кг ще продължи 15/0,4 = 38 (седмици). В същото време, поради намаляване на теглото, ще има намаляване на приема на калории.
Няма нужда от постоянно преизчисляване на калоричното съдържание, тъй като калоричното съдържание трябва да се коригира според действителните отвеси.
Контролното претегляне трябва да се извършва веднъж на всеки 4 седмици (за жени на 5-ия ден от цикъла), за да се коригира калориен прием въз основа на резултатите. След 4 седмици действителното тегло трябва да бъде 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Корекцията на калориите се извършва на всеки 4 седмици след контролното претегляне и е както следва: с тегло в рамките на 1,4-1,8 kg съдържанието на калории не се променя, с тегло под 1,4 kg или наддаване на тегло, съдържанието на калории намалява със 100 kcal , с тегло над 1 ,8 kg калоричното съдържание се увеличава със 100 kcal.
Избраната диета е 4 хранения на ден с втора закуска. Кефир през нощта 100 kcal, за 4 хранения остава 1800 – 100 = 1700 (kcal). Изчисляваме калоричното съдържание на ястията (за общо калорично съдържание от 1700 kcal):
Първа закуска: 0,25 х 1700 = 425 (kcal).
Втора закуска: 0,15 х 1700 = 255 (kcal).
Обяд: 0,35 х 1700 = 595 (kcal).
Вечеря: 0,25 х 1700 = 425 (kcal).
Кефир през нощта: 100 kcal.
Общо: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).
Така установихме, че за нашия пример за първата и втората закуска трябва да се консумират общо 680 kcal. След това нека вземем решение за подходящи продукти.
Принципи на правилното хранене и менюто за закуска
Здравословната закуска трябва да съдържа достатъчно количествокалории (пропускането на закуската не предвещава нищо добро, ще бъдете раздразнителни и без енергия до обяд), бъдете балансирани (съдържат протеини, мазнини, въглехидрати, хранителни фибри, витамини и минерали).
Невъзможно е да се осигури такъв баланс с един или два продукта. Ако изглежда, че напълно сте се отказали от навика за закуска, придобийте навика да закусвате, като започнете с плодове за закуска.
Нека помислим възможни вариантизакуски.
катерици.Определено количество протеини (не напълно пълноценни) съдържа билкови продукти. Ако не сте планирали котлет, яйце или омлет за закуска, трябва да сготвите каша с мляко или да направите сандвич със сирене.
От 2-3 яйца може да се направи омлет или бъркани яйца, при условие че не консумирате повече яйца през седмицата. Ако обичате извара (и не сте се убедили, че е необходима за отслабване), тогава купувайте само извара с масленост 5% или по-висока - изварата с по-ниска масленост е сурогат и не е в състояние ви осигуряват калций.
Можете да добавите мед или заквасена сметана към извара, както и стафиди или нарязани сушени кайсии - отличен източник на калий за поддържане на сърдечния мускул и нормализиране на водния метаболизъм. Можете да направите гювеч от извара.
Избягвайте напълно евтините видове колбаси - колбасите не са хранителен продукт, а деликатес (най-високите сортове) за сервиране на празнична трапеза.
Ястието за закуска може да бъде заменено с чаша ферментирала млечна напитка– може да бъде кефир или ферментирало печено мляко. Никога не добавяйте захар - това е загуба на калории. Чаша добър ферментирал млечен продукт сутрин ще нормализира храносмилането до обяд.
Не замествайте естествените млечни продукти(които можете да приготвите сами предната вечер) закупени.
мазнини.Закуската трябва да съдържа малко количество мазнини. Това може да бъде зеленчуково или масло в кашата (ако кашата е направена с вода) или пригответе сандвич с масло. Подправете салатите си растително масло(за предпочитане маслини) или нискомаслена заквасена сметана.
Една чаена лъжичка масло от ленено семе или камила ще ви осигури дневната нужда. мастни киселиниОмега 3. По-добре е да не използвате майонеза, натуралната е твърде калорична, а нискокалоричните са сурогати.
Въглехидрати и диетични фибри.Въглехидратите трябва да са сложни. Идеалното ястие за закуска е овесена каша, каша от елда или кафяв ориз. За разнообразие гответе други зърнени храни от време на време.
Кашите се приготвят от пълнозърнести храни, които не са лишени от черупки, съдържащи фибри. Можете да добавите горски плодове към кашата, пресни или от фризера. 35 г касис ще ви осигурят дневна нормавитамин Ц.
Опитайте се да не добавяте сол към кашата, много бързо свиквате с липсата на сол в нея. Ще получите необходимото количество сол със закупения хляб.
каша незабавно готвенеи зърнените каши не могат да бъдат класифицирани като здравословно хранене, такава храна е лишена от основни хранителни компоненти.
Сандвичите се правят най-добре от пълнозърнест хлябили пълнозърнест хляб, който съдържа фибри.
Когато купувате хляб, обърнете внимание на състава - първокласното пшенично брашно не трябва да е на първо място в списъка на съставките. Вместо хляб можете да ядете парче пита хляб.
Ако включите мед в менюто си за закуска, по-добре е да го ядете на лъжица, не го добавяйте към гореща кашаили чай, при нагряване медът губи всичките си лечебни свойства.
За закуска е напълно възможно да приготвите зеленчукови или плодови салати. Възможно е да добавите семена или ядки към салати. Зелените също могат да служат като източник на фибри за закуска.
Мюслито от магазина не е най-добрият вариант за закуска и често е с високо съдържание на нискокачествени мазнини, а плодовете са захаросани за консервиране. Избягвайте зърнените закуски (кушони), инстантните супи и пюрета, въпреки скоростта на приготвянето им. Това е храната в най-добрият сценарийза закуска на място в къмпинг условия.
Напитки.Пийте само натурален чай или кафе. Не пийте заместители на кафето, не добавяйте захар към чая/кафето – тогава ще имате резерв за прости въглехидратипод формата на бонбони, блатове или шоколадови резени за втора закуска, следобедна закуска или вечеря.
Парче лимон с вашия чай ще му придаде пикантност и ще прикрие липсата на захар. Никога не използвайте синтетични подсладители. На закуска не пийте плодови сокове или нектари от магазина – те са пренаситени със захар.
Обяд.Втората закуска (или лека закуска) трябва да допълва първата; тя не трябва да включва ястия, които вече са били част от първата закуска. И ако все още не сте свикнали да ядете пълна първа закуска, втора закуска е просто необходима.
Калоричното съдържание на втора закуска, ако има такава, за тези, които отслабват, не надвишава 200-300 kcal, в зависимост от дневното съдържание на калории.
Какво може да се включи в това съдържание на калории? Чаша ферментирала млечна напитка (ако не сте пили кефир с първата си закуска) вече ще струва 75-100 kcal. Останалите 100-200 ккал са сандвич със сирене или пиле с краставица. За втора закуска може и един продукт.
Плод, ябълка, портокал или банан – добър вторизакуска. 40 г фъстъци или други ядки ще покрият напълно калорийното съдържание на втора закуска.
Не трябва да прибягвате до бърза храна, печива или сладкиши като втора закуска, въпреки че това става трудно, ако втората закуска е ритуално чаено парти в офиса между началото на работния ден и обяда.
Покажете характер, решихте да отслабнете. Ограничете се до чаша чай (без захар) и филия черен хляб с масло.
Въз основа на вашите идеи за здравословността и нездравословността на храните, можете да създадете много опции за закуска, да ги изчислите и да ги запишете с калорично съдържание, това ще ви улесни да отслабнете и ще ви позволи да не надхвърляте целевата дневна калория поемане.
Предлагаме на вашето внимание следното видео:
Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог
Предоставя общи консултации относно храненето, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор индивидуална диетаИ терапевтично хранене. Също така специализира в модерни техникифункционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.
Закуската с право може да се нарече най-важното хранене за деня. Хранителна, добре балансирана сутрешен приемхраната не само ще стартира метаболизма ви и ще ви даде енергия, но и ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо фитнес.
Разбира се, правилната закуска е полезна за тялото, всеки знае това, но малко хора наистина знаят от какво трябва да се състои. здравословна закусказа здравословен старт на деня! Ако и вие имате бегла представа как трябва да изглежда сутрешното хранене, прочетете тази статия!
Не е тайна, че балансираната, здравословна, правилна храна ще даде тласък на тялото ви в по-нататъшна работа през целия ден, ще ускори метаболизма ви, ще ви даде енергия и ще помогне:
- Отслабнете по-бързо за тези, които следят теглото си. Проучванията показват, че тези, които не пропускат правилна закуска, имат по-голям успех в загубата и поддържането на теглото в сравнение с тези, които не закусват;
- изчистете ума си. Тези, които консумират големи количества алкохол на закуска, остават внимателни по-дълго през целия ден, в сравнение с тези, които започват деня си с прекомерно Вредни храни;
- защитавам сърдечносъдова система. Учените са доказали, че тези, които предпочитат пълнозърнести храни, а не преработени зърнени храни, имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания;
- укрепвам имунна система. Правилната закуска ще ви помогне да започнете деня си с имуностимулиращи витамини и минерали.
Здравословната закуска трябва да включва продукти от поне три групи храниот четири. Хранителната стойност на вашето сутрешно хранене трябва да бъде една четвърт или дори една трета от това. дневна стойност. Ако се окаже, че закуската е единственото ви хранене у дома, тя трябва да съдържа достатъчно количество фибри, витамини и минерали.
Правилната закуска трябва да съдържа:
Мляко и млечни продукти
Изберете нискокалорични храни. Голяма чаша 1% мляко или чаша нискокалорично кисело мляко работи чудесно. Можете също така да изберете нискокалорично сирене за закуска. Помогнете да разнообразите закуската си пресни плодовеи горски плодове.
Месо, риба, пиле и техните заместители
Не пропускайте малко количество мазни храни за закуска. Яйцата не са единственото нещо протеинов продукт, които трябва да присъстват на трапезата сутрин. Важно е да наблюдавате количеството жълтъци, които ядете, тъй като те са с високо съдържание на холестерол. По-добре е да добавите един жълтък и няколко белтъка към омлет и бъркани яйца.
Ограничете консумацията на бекон, колбаси и колбаси; най-добре е напълно да избягвате тези богати храни. Наситените мазнини, сол и нитрити и ги заменете с порция, приготвена без добавяне на масло.
Някога ядеш ли риба за закуска? Ако искате да получите достатъчно Омега 3 мастни киселини, изберете сьомга или риба тон. Добавете тънък резен сирене и пита хляб към порция риба. пълнозърнест, и ще получите отличен вариант за здравословна закуска.
Хляб и зърнени храни
Винаги избирайте пълнозърнест хляб и зърнени храни. Ако по някаква причина не можете да си купите пълнозърнести продукти, изберете обикновен хляб, обогатен с трици.
Комплект мускулна маса
Ако тренирате за покачване на мускулна маса, правилната закуска трябва да е богата на протеини. Изберете омлет от яйчен белтък или варени яйцабез жълтъци. Не трябва да започвате деня с, по-добре е да го пиете през деня или след тренировка. Комбинирайте ястие с високо съдържание на протеини със сложни въглехидрати, като зеленчуци, бобови растения, многозърнест или пълнозърнест хляб и зърнени храни. Не се страхувайте от мазнините по време на закуска. Можете да хапнете мъфин, кроасан, поничка или бисквитка без никакви угризения на съвестта. Тази комбинация от продукти ще постави тялото в анаболно състояние, ще стимулира метаболизма и ще увеличи мускулната маса.
маратон
Маратонците са склонни да ядат малко сутрин. Въпреки това, за да се увеличи физическата енергия, са необходими значителни запаси от енергия. Изберете храни, които ще освобождават енергия бавно. Трябва също така да поддържате психическа издръжливост. Вашата правилна закуска трябва да съдържа 1000-1500 kcal, най-лесният начин да го постигнете е да включите сандвич от пълнозърнест хляб с масло и яйца в сутрешното си хранене. Зърнените култури са източник на бавна енергия. Към кашата добавете сладки плодове като банани, малко мед и щипка канела, която действа противовъзпалително. Яжте порция плод за допълнителна енергия.
Отслабване
Много хора вярват, че пропускането на закуската ще ви помогне да се отървете от нея по-бързо. излишни килограми, но в действителност е точно обратното. Ако ядете по-малко, метаболизмът ви се забавя, което затруднява тялото ви да изгаря мазнините. В крайна сметка това ще доведе до преяждане със сладкиши, тъй като тялото търси моментална енергия. За да отслабнете, трябва да закусите здравословна храна, например каша, варена в мляко, омлет със зеленчуци. Яжте пресни плодове, богати на фибри. Когато отслабвате, опитайте се да включите по-голямата част от дневния прием на въглехидрати в сутрешното си хранене. Прочетете още съвети за отслабване.
Качване на тегло
За да наддадете на тегло, просто трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря. важна роляПравилната закуска играе роля в този процес. Не забравяйте да ядете каша или зърнени храни сутрин, но трябва да се даде предпочитание на храни без захар. Яжте пълнозърнести храни пшеничен хлябсъс сирене фета, крема сирене, извара или пармезан. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като сладки картофи, боб и леща, също ще помогнат в процеса на наддаване на тегло. Изпийте чаша пълномаслено млякои изяж един банан. Пийте за закуска плодов сок, защото течните калории се усвояват по-бързо от твърдите. Елиминирайте гейнърите от вашата диета; те съдържат големи количества захар и консерванти. Обучението за и през целия ден ще ви помогне да постигнете още по-добри резултати.
Ако искате да постигнете целите си във фитнеса по-бързо, не забравяйте да обърнете внимание на това, което ядете сутрин. Правилната и здравословна закуска е не само ключът към успеха в тренировките, но и гаранция уелнесИ добро настроениепрез деня.
"Храната трябва да бъде лекарство, а лекарството трябва да бъде храна." Това е казал Хипократ, което означава, че тялото ни трябва да получава само здравословни и здравословна храна. И особено по време на закуска. Защото закуската според диетолозите е най важна техникахрана.
Ендокринолог, диетолог, експерт на марката Herbalife и телевизионната програма „Тестова покупка“ на Първия телевизионен канал разказаха на Divas за правилната закуска Алла Шилина.
Защо закуската е важна?
В идеалния случай закуската трябва да попълни около 25% дневна нуждатялото в протеини, микро- и макроелементи, осигуряват на тялото енергия, са с ниско съдържание на калории и се приготвят бързо. Балансираната закуска определя вашата диета за целия ден, като помага да се избегнат нездравословни закуски и преяждане през нощта.
Грешни сценарии за закуска
1. Сандвичът не е закон!
минуси: няколко сандвича с масло, наденица и чаша кафе - това, разбира се, е класика на жанра. Но такава закуска съдържа малко протеини и вместо витамини и хранителни вещества, които получаваме голяма сумамазнини и въглехидрати.
2. Зърнена закуска „Момиче“.
минуси: с въглехидрати - твърде много! Млякото е лактоза, а лактозата е прост въглехидрат. Овесена каша- отново - въглехидрати. Освен това зърнените култури се обработват по такъв начин, че няма толкова много фибри (за което зърнените култури са ценни). Като цяло тази закуска е с ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати. Дефектна табела!
3. Кафето е нашето всичко!
минуси: липса на почти всичко - протеини, мазнини, витамини и микроелементи. Пиенето на кафе на гладно води до... солна киселина, след като бъде освободен, няма да има къде да го харчите и ще започне да се смила собствени тъканистомаха. Тези, които злоупотребяват с кафе на празен стомах, са изложени на риск от гастрит или пептична язва.
Уви, има цели 15% от хората, които отказват закуска. А тези, които редовно нетират, могат да натрупат 4-7 кг излишно тегло за една година. В крайна сметка, отказвайки закуската, ние се лишаваме от важни хранителни вещества, нарушавайки метаболизма си.
Само си представете, последното ви хранене беше, да речем, в осем вечерта. А сега е девет сутринта. Вашето тяло не е получило нито един грам хранителни вещества повече от 12 часа. И е малко вероятно да измислите нещо на работа по-добро кафеи печене. Или дори да си вземе почивка до обяд. Между другото, стомашно-чревният тракт (и по-специално жлъчният мехур) работи само когато дванадесетопръстникахраната пристига. Ако интервалите между дозите са твърде дълги, в жлъчката настъпва застой жлъчен мехур, което е една (не основната, но все пак!) от причините за развитие на холелитиаза.
4. Мечтата на сладкото.
минуси: Въглехидратите преминават през покрива. Любителите на въглехидратни, мазни и сладки закуски сами провокират тялото си към чести закуски, преяждане и в резултат на това - наднормено тегло. Работата е там, че въглехидратите стимулират панкреаса, в резултат на което се произвежда голямо количество инсулин, инсулинът повишава апетита и човек развива чувство на глад, което веднага започва да „изяжда“ всичко, което е под ръка.
Балансирана закуска
Закуската трябва да съдържа 25% от дневните нужди на организма от протеини, мазнини и хранителни вещества. И на протеина трябва да се обърне специално внимание. Факт е, че имаме резерви от въглехидрати под формата на гликоген, резерви от мазнини под формата на мастна тъкан. Но няма резерви от протеин, така че трябва да се доставя на тялото всеки ден. Когато влезе протеин храносмилателната система, той се разгражда до жизненоважни аминокиселини. Има 20 аминокиселини, те са „строителният материал“ на нашето тяло и участват в образуването на ензими, хормони, мускулна тъкан.
Протеинът стимулира панкреаса да произвежда глюкагон, хормон, отговорен за превръщането на мазнините, натрупани в клетките, в енергия. Това е важно да се има предвид за тези, които искат да загубят излишни килограми.
Протеинът, приет на закуска, контролира апетита, намалява желанието за брашно и сладко и започва процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
Животно или растение?
Животинският протеин (месо, морски дарове, мляко, яйца, птици) е по-балансиран, съдържа всички необходими аминокиселини и се усвоява добре. Растителен протеин(бобови растения, ядки, семена и зърнени храни) по-малко балансирани аминокиселинен състави се усвоява само на 60%. Изключение прави соевият изолат - той се усвоява почти 90%. По аминокиселинен състав соята практически копира едно към едно животински протеин, и дори го надминава по съдържание на лецитин.
Възможно ли е да се компенсира недостигът на протеин на обяд?
Тялото ни може да усвои само 30 грама протеин на едно хранене. Всичко останало са недоокислени продукти. Затова е важно протеинът да се приема постепенно, на дози, по време на всяко хранене. Например диетолозите препоръчват 22 г протеин за закуска. След като сте получили достатъчно протеини за закуска, вие ставате от масата, чувствайки се сити. Това ще ви позволи да не се подсилвате през втората половина на деня с храни с високо съдържание на гликемичен индекс, а вечерта ще се почувствате пълни с енергия.
Най-добрият вариант за закуска е да комбинирате протеини с горски плодове или зеленчуци.
Идеални продукти за балансирана закуска
1. Рохко сварени яйца – яйчният белтък се смята за най-балансиран в аминокиселините.
2. Зърнеста извара – съдържа много протеини и малко калории.
3. Печена риба.
4. Омлет със сирене.
5. Резени шунка или пуешко.
Моля, оценете този материал, като изберете желания брой звезди
Оценка на читателите на сайта: 3,9 от 5(22 оценки)
Забелязахте грешка? Изберете текста с грешката и натиснете Ctrl+Enter. Благодаря ти за помощта!
Раздел статии
03 юни 2017 г Ще ви разкажем всичко за барбекюто! Как да изберем месо, за диетата, марината, какво е вредно в кебап и как да го приготвите правилно, както и за правилата за хранене.
10 август 2016 г Саманта Клейтън е директор на фитнес обучението в Herbalife, щастлива майка на четири (!) Деца, просто красавица и интересен събеседник. Тя пътува много по света, рекламирайки здрав образживот, преподава, записва видео уроци и споделя основната си тайна „как го прави, как може да прави всичко и да е в страхотна форма...
06 май 2014 г Жените са много по-загрижени за проблема, отколкото мъжете собствена красотаи стройност на тялото. И особено остро - с наближаването на летния и плажния сезон
02 май 2014 г ОТНОСНО вкусови качестваи има много какво да се каже за ползите от чийзкейковете. Но истинските любители на това ястие знаят, че веднага щом изядем няколко чийзкейка за закуска, получаваме добър тласък на енергия за тялото си, след което то може да работи без прекъсване до обяд. Точно от това се нуждаят по-малките деца училищна възрастот сутринта - вкусно ястиес отлични хранителни качества и здравословни и полезни съставки...
Всички знаят народна мъдростче сутринта определя как ще премине останалата част от деня. Ето защо е много важно след ставане сутрин тялото да се насити с хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето и доброто настроение. Но истината на живота е, че ние постоянно бързаме и в тази суматоха не винаги има време за пълна закуска.
Всеки е запознат със ситуацията, когато имате време само да хапнете сандвич в движение и бързо да го измиете с чай. Но ако на сутринта не получите необходимото количество калории и полезни за организма вещества, през целия ден ще се чувствате сънливи и за добро настроение не може да става дума. Разбира се, работният ден в такава ситуация също няма да се получи. Дори и да сте проспали, по-добре е да спестите време за нещо друго, но не забравяйте да ядете, особено след като ще бъде достатъчно да отделите 10-15 минути за закуска.
Известно е, че хората, които отказват пълна закуска, са по-склонни да страдат от главоболие, световъртеж и мигрена; те страдат от разсеяно внимание и са податливи.
Има мнение, че пропускането на закуската ви помага да отслабнете по-бързо, така че жените понякога умишлено я премахват от диетата си. Това обаче е абсолютно невярно медицински пунктизглед подход. Ако изключите закуската, тялото реално остава гладно за около 15-20 часа, което означава, че натрупаните през деня мазнини не се преработват поради липса на ензими. Следователно загуба на тегло в този случай не се случва. Освен това, отказвайки първото хранене, ние подсъзнателно избираме по-калорични храни за обяд и вечеря.
Тялото ни работи като часовник според установените си правила, така че нарушаването им винаги води до здравословни проблеми. През цялата нощ черният дроб доставя на клетките захар, натрупана през изминалия ден. Обикновено този запас е достатъчен за 10 часа. След това черният дроб чака добавката и ако тя не постъпи в тялото, започва да взема необходимата захар от мускулите. Отказвайки закуската, ние принуждаваме черния дроб да работи в „авариен“ режим, износвайки неговите ресурси. Когато дългоочакваната храна попадне в тялото, има рязко освобождаване на инсулин в кръвта и повечето от хранителните вещества остават в резерв, за да предпазят черния дроб от подобни „аварийни“ режими. Затова никога не трябва да пропускате закуската!
Правилна закуска. Какво трябва да бъде?
Когато съставяте меню за закуска, не забравяйте да вземете предвид две правила: умерено калорично съдържание на храната и достатъчно съдържание на хранителни вещества. На сутринта метаболизмът все още не е започнал, така че тежката храна за първото хранене не е подходяща. В същото време закуската трябва да е питателна, за да осигури на тялото енергия и добро настроение за целия ден. Порциите трябва да са малки, защото нашата задача е да стартираме метаболизма, а не да го натоварваме.
Балансираната закуска трябва да съчетава протеини и въглехидрати. Протеинът е важен за клетъчния метаболизъм, той е “ строителен материал» на тялото и подпомага възстановяването на мускулите след физическа активност. Въглехидратите действат като гориво, дават ни енергия и повишават настроението ни. При недостига им човек става летаргичен, раздразнителен и апатичен – нервен и мускулна система. Въпреки това, въглехидратите трябва да са сложни, така че да няма бързо освобождаване на инсулин в кръвта и да не се развие „глюкозна зависимост“. Подходящи зърнени и зърнени продукти под формата на хляб, картофи и плодове.
Ако ще е трудно стрес от упражнения, можете да си позволите да ядете протеин за закуска под формата на варено пиле или риба. Но най-добрият вариант би бил пълнозърнеста каша или яйца. Но е по-добре да избягвате всички видове колбаси и други полуготови продукти - те няма да наситят тялото с хранителни вещества, а само ще създадат бучка храна в стомаха.
Диетолозите съветват да се пие чаша веднага след ставане сутрин. чиста водастайна температура или поне чай без добавки. Пиенето на течност ви помага да се събудите и да започнете процеса на храносмилане, подготвяйки я за закуска. Но що се отнася до кафето, учените не препоръчват да го пиете на празен стомах, тъй като това може да доведе до гастрит. Ако не можете да откажете сутрешна чаша ароматно кафе, пийте го след хранене и с добавка на мляко. Опитайте да замените кафето с повече полезна цикория– сходни са на вкус, но последният е подходящ за диабетици и хора със стомашни заболявания.
Можете да допълните закуската си с прясно изцедени сокове, богати на витамини. Но пакетираните сокове и нектари повече вредят, отколкото помагат – съдържат големи количества захар. Трябва да се внимава при боравене портокалов сок. Има киселинен компонент, което означава, че не е препоръчително хората със стомашни проблеми да го консумират сутрин. За тези, които обичат сладкото, можете да замените чаша чай или кафе с какаово мляко. Освен вкус, има и ползи – произвежда ендорфини, които създават добро настроение.
Разбира се, най-подходящото ястие за закуска е качамак. Не напразно казват, че „кашата е главата на всичко“! Съдържа фибри, които покриват стените на червата и ги почистват, е основен източник на протеини и контролира смилаемостта на мазнините. Овесената каша дава необходимия прилив на енергия и притъпява чувството на глад до следващото хранене. Най-добър изборЗа закуска ще бъде овесена каша или каша от елда - те са богати на минерали и са източници на сложни въглехидрати. Отслабващите трябва да се откажат от манната и оризова каша, защото са много калорични, въпреки че са и здравословни. За допълнително обогатяване на кашата полезни вещества, добавете към него сушени плодове или горски плодове. Но е по-добре да се откажете от захарта - заменете я с мед или стевия (естествен подсладител).
Можете да разнообразите закуската си с всякакви млечни продукти. Перфектни са и сирената - източници на калций, мазнини и протеини едновременно. Липсата на тези вещества в организма провокира нервна възбудимост и склонност към гърчове. Любителите на сладкото могат да избират за закуска натурално кисело млякобез добавки - в допълнение към калций, съдържа основен протеин, който е важен за поддържане на мускулната тъкан в активно състояние.
Ястията с яйца са подходящи за първо хранене. Може да се готви различни вариантиомлети или пържени яйца, или можете просто да сварите рохко или твърдо сварено яйце. Диетолозите обаче отбелязват, че какво да ям за закуска правилното хранене Не се препоръчват повече от две яйца - това е доста труден за смилане продукт. Можете да допълните закуската си с пълнозърнест хляб. Съчетава се със зеленчуци и бели меса, а може да си направите и здравословен сандвич с извара и резенчета домат.
Закуската трябва да бъде обогатена с витамини - това е нашата красота и здраве. Затова не забравяйте да включите в закуската зеленчуци и салати от тях, плодове и прясно изцедени сокове. Не забравяйте за морски водорасли, който е нискокалоричен, но богат на минерали и йод, необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Разбира се, ако ви е трудно веднага да се откажете от грешните храни и искате да ядете нещо не много здравословно сутрин, позволете си такава глезотия. Но не замествайте самото хранене със „сладкиши“, а ги използвайте като бонус за изядена преди това каша.
Когато съставяте менюто си за закуска, вземете предвид и собствените си разходи за енергия. Служител в офисизисква много по-малко калории, отколкото например един спортист.
Като пример можете да създадете следното меню за закуска за седмицата:
1. Понеделник
- пълнозърнест хляб и сандвич със сирене
- плодове
- какао
2. вторник
- овесени ядки с мляко
- плодова салата
3. сряда
- омлет със зеленчуци
- пълнозърнест хляб
- пресен сок
4. Четвъртък
- корн флейкс с мляко
- плодове
- извара или кисело мляко
- чай или какао
5. Петък
- каша от просо или елда
6. Събота
- зеленчукова салата
- чай или кафе с мляко
7. Неделя
- задушени овесени ядки със сушени плодове
- чаша кефир
- пълнозърнест хляб
Просто е приблизителна версияястия за закуска, които могат да се комбинират по различен начин в зависимост от личните предпочитания или да се допълват с други продукти. Основното е, че е балансиран и включва сложни въглехидрати, протеини, витамини и минерали.