Балансирано хранене: златни правила, меню, прегледи. Как да балансирате диетата си

Балансираната диета е диета, която задоволява ежедневните енергийни нужди на организма и поддържа оптимален баланс на микроелементи и витамини. С балансирана диета тялото се развива, расте и функционира нормално.

Трябва да се има предвид, че излишъкът от хранителни компоненти може да наруши функционирането на тялото ни по същия начин, както и дефицитът. Ето защо е погрешно да се смята, че балансираната диета е диета, която се спазва само в периода на отслабване. Днес ще разгледаме основните принципи на балансирана, здравословна диета, ще ви кажем как да създадете балансирана диета и ще опишем основните изисквания за балансирана диета за седмицата.

Основни принципи на правилното балансирано хранене

Много хора смятат, че правилното балансирано хранене е специална диета, която изключва всички вредни храни. Това обаче е погрешно мнение, защото ако изключите вредните храни от диетата си, вие все още не гарантирате нейната пълнота.

Балансираната, балансирана диета се състои в поддържане на необходимото количество микроелементи и витамини, които тялото не може да синтезира, така че те трябва да се доставят с храната. Такова хранене понякога се приравнява на диети, но не всяко балансирано меню допринася за загуба на тегло.

Нека изброим основните принципи на балансирана балансирана диета:

• енергийно съвпадение – всеки човек има свои собствени енергийни нужди. Здравото тяло трябва да получава 1300-2000 kcal дневно. Ако този праг бъде превишен, тогава тялото ни натрупва наднормено тегло, а ако има липса на калории, тялото ще получава енергия от собствените си мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• определено съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини, което се определя по формулата 1:4:1;
• оптимален баланс на микроелементи и витамини: важно е да се знае, че както излишъкът от полезни компоненти, така и дефицитът са вредни за тялото;
• правилно разпределение на приема на калории - 25% kcal за закуска, 50% kcal за обяд, 25% kcal за вечеря.

За да спазвате горните принципи, трябва да знаете калоричното съдържание на храната, която ядете, теглото на храната, количественото съдържание на микроелементи и витамини в продуктите, използвани за приготвяне на ястия. При изготвянето на балансирана, здравословна диета трябва да се вземат предвид възрастта, пола, начина на живот и общото състояние на човека.

Балансирано хранене за отслабване: как да създадете диета

Отслабването с правилно балансирана диета е доста дълъг процес, но много полезен и ефективен.

С балансирана диета, за да отслабнете, трябва да намалите съдържанието на калории в диетата си, но такива значителни ограничения, както при спазване на диета, не са необходими. Нискокалоричното правилно хранене ще помогне за активиране на метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните мастни резерви.

При този вид загуба на тегло няма да се налага да се отказвате от зърнени храни и брашно, протеини и млечни продукти. Необходимо е обаче да се ограничи количеството консумирана храна и да се избере методът на топлинна обработка на храните, който е най-полезен за тялото. Например, за да може тялото да получи максимално количество хранителни вещества от плодовете и зеленчуците, е по-добре да ги ядете сурови, варени или приготвени на пара.

При балансирана диета за отслабване е необходимо да се преразгледат принципите на пиене на течности - за нормалното функциониране тялото ни се нуждае от около вода и половина всеки ден. По-добре е да изключите пакетираните плодови сокове и газирани сладки напитки. Не трябва да пиете алкохол, тъй като алкохолните напитки събуждат силен апетит.

Когато постигнете желания резултат, можете постепенно да увеличите калоричното съдържание на вашата диета - това ще ви помогне да не напълнявате в бъдеще.

Меню за здравословно хранене и неговите вариации

За да може тялото да получи достатъчно количество хранителни вещества, трябва да включите разнообразни храни - зърнени и брашнени продукти, протеини и млечни продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Храненето трябва да е често, а порциите – малки. Не забравяйте да добавите към менюто пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница, кафяв кафяв ориз и нискомаслени млечни продукти.

От месните продукти е по-добре да изберете червено постно месо, бяло птиче месо и постна риба. Бобовите растения и зеленчуците трябва да съставляват поне 50% от диетата. За готвене е по-добре да използвате пресни продукти и да изключите консервираните и замразените.

Балансирано хранене за една седмица

По-долу даваме приблизителна седмична балансирана диета за отслабване:

• хляб, зърнени храни - до шест порции седмично, а ако предпочитате готови зърнени закуски, намалете броя на порциите до три;
• шест порции нискомаслени млечни продукти или три порции нискомаслени млечни продукти;
• три порции постно червено месо и две порции бяло месо или риба;
• до пет порции бобови растения и зеленчуци, поне две порции плодове дневно.

С балансирана диета вашето здраве постепенно ще се подобри, метаболизмът ви ще се активира и неприятното усещане за тежест в стомаха ще изчезне. Балансираната диета ще подобри вашето здраве.

Имайте предвид, че наддавате на тегло, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, което води до по-чести колебания на нивата на кръвната ви захар и стимулира панкреаса ви да произвежда повече инсулин. На свой ред повишените нива на инсулин причиняват значително по-бързо намаляване на нивата на глюкозата и насърчават складирането на повече мастни натрупвания. Излишните мазнини водят до повишена инсулинова резистентност, така че се образува още един омразен порочен кръг.

За да избегнете прекомерното производство на инсулин и да поддържате стабилни, оптимални нива на глюкоза през целия ден, следвайте препоръките за здравословна диета, която съчетава протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки че оптималният баланс на тези хранителни вещества е индивидуален за всяка жена, комбинацията в определени граници ще помогне за намаляване на излишните нива на инсулин и ще предотврати дисбаланси на инсулин и глюкоза, които водят до съхраняване на храната в тялото като мазнина, вместо да се изгаря за производство на енергия.

Вашият план за хранене, съчетаващ протеини, мазнини и въглехидрати

Протеин 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (от 35 до 40%)

За по-нататъшно намаляване на количеството инсулин, произведен при всяко хранене, се препоръчва също така да се ядат повече храни, които е по-малко вероятно да произвеждат глюкоза. Това са продукти от т.нар гликемичен индекс, които допринасят за по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар и нейното стабилизиране във времето. Храните с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в глюкоза, причинявайки скок на кръвната захар и отделянето на големи количества инсулин. Сред тях са банани, плодови сокове, алкохол, сладкиши, бисквитки, продукти от бяло брашно и бонбони. Гликемичен индексразлични храни могат да бъдат намерени в ръководства за хранене с меки корици.

Вода и кислород: основни елементи, които често се забравят

Пиенето на чиста вода и снабдяването на клетките с кислород са два важни елемента, необходими за здравето и успешната борба с наднорменото тегло. Те са лесно достъпни и не струват нищо, но много хора просто не им обръщат внимание!

вода

Водата доставя на тялото течност, която измива външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло да функционира пълноценно и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма до голяма степен се дължи на недостатъчния дневен прием на вода. Хроничната лека дехидратация води до нарушаване на функционирането на механизма на действие на клетките, включително тези, които помагат да се отървете от наднорменото тегло и тези, които участват в създаването на здрава мускулна и съединителна тъкан. „Мозъчната мъгла“, причинена от лошото хранене, е значително по-лоша, ако тялото ви е дори леко дехидратирано и мозъкът не получава количеството течност, необходимо за нормалното функциониране. Затова пийте 2-2,5 литра вода дневно!

Кислород

Приемаме дишането за даденост и не осъзнаваме, че кислородът е едно от основните „хранителни вещества“, необходими за поддържане на живота. Можете да издържите без храна или напитки няколко дни, но без кислород мозъчната смърт настъпва в рамките на четири минути! Кислородът участва във всички химични реакции в тялото, необходими за поддържане на живота и успешно извършване на метаболитни процеси, насочени към изгаряне на мазнини. Дългото, бавно, дълбоко дишане ще осигури свеж приток на кислород и ще помогне да се отървете от излишния въглероден диоксид, страничен продукт от метаболитните процеси в клетките на тялото. Техника за облекчаване на стреса, която използва дишане през диафрагмата, както и упражнения като йога, учат тялото да диша правилно за правилен обмен на кислород.

Също толкова важно е и времето на хранене.

Жените, които изпитват тези непоносими хормонални промени, свързани със синдрома на поликистозните яйчници, трябва да приемат по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати преди менопаузата, за да поддържат постоянни енергийни нива и по-голяма умствена яснота, необходими през целия натоварен ден. Затова трябва да внимаваме не само какво ядем, но и кога ядем. Например, нивата на кръвната захар са склонни да достигнат максималното си „ниско през деня“ между 15 и 16 часа, което води до мудно мислене, липса на енергия и затруднено концентриране. Тогава се чувствате гладни като вълк и за да задоволите глада си, сте склонни да преяждате. Балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, базирана на правилното хранене, ще ви помогне да преодолеете спадовете, да поддържате умствена острота и да не подскачате на всичко, което ви попадне.

Трябва също така да ядете по-голямата част от ежедневните си хранения, когато сте най-активни и когато метаболизмът ви е най-висок. Ако постите късно през нощта, когато метаболизмът ви се забавя, за да дадете почивка на тялото си, мазнините няма да се натрупат за една нощ и да попречат на усилията ви за отслабване. Трябва да приемате по-голямата част от дневния си калориен прием (60-70%) преди вечерното хранене.

И не забравяйте, че е най-добре да тренирате около два часа след хранене, когато нивата на глюкозата са най-високи и ще поддържат необходимото ниво на енергия по време на тренировка. Упражнението с ниска до умерена интензивност, като ходене, действа като „невидим инсулин“, като помага на глюкозата да навлезе в мускулите и намалява високите нива на кръвната захар.

И най-важното, не пропускайте храненията, особено закуската. За да стартирате тялото си сутрин, имате нужда от хранене, което стимулира метаболитните процеси. Ако не се храните навреме, това ще повлияе на вашето спокойствие, настроение и умствени способности, което е характерно за мозъчната функция, когато има изразени промени в нивата на глюкозата в резултат на хиперинсулинемия, утежнена от спадане на нивата на естрадиол и стрес, наречете го както искате - "памучна глава" или "мъгла" в главата ми."

През последните години в Украйна има изобилие от хора с наднормено тегло (повече от половината от населението), изобилие от захар (около 70 кг на глава от населението годишно), изобилие от закуски (увеличаването на снек баровете става със скорост от 1% годишно), много се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна отива за хранене навън, двойно повече от това през 1970 г.). Ние също така ядем по-големи порции (в някои случаи размерите на порциите от ресторантски ястия, закуски и преработени храни са се увеличили с повече от 100%). Огромни, гигантски порции се сервират в изобилие навсякъде и всички излишни калории отиват направо в мастните натрупвания около талията ни.

Например, преди това багел с тегло 56-84 g, т.е. с размер на хокейна шайба, се смяташе за нормален. В днешно време пекарни, специализирани в производството на франзели, продават продуктите си с тегло 140-196 г, с размерите на голяма бейзболна топка, което се равнява на четири парчета хляб. Хората са сигурни, че ако багелът съдържа малко мазнини, те могат да се ядат в неограничени количества. Така броят на калориите в тялото се увеличава, а талията ви натрупва излишни килограми.

За нормална, здравословна порция месо или риба се считат 84-140 г (колкото дланта, без да броим пръстите), но повечето ресторанти сервират порции от 336, 448, 616 г и 1 кг наведнъж! Не е изненада, че затлъстяването е национален проблем. Както можете да си представите, дори порция месо или риба от 616 г е твърде голяма, това са 3-4 нормални порции. Ако искате успешно да се борите с наднорменото тегло, трябва да се приучите да ядете по-малки порции. Следният списък със сравнения на порции за различни продукти ще ви помогне да се ориентирате по-добре в диетата си.

Компютърна мишка = един средно голям печен картоф.

Един стандартен сапун = една порция месо, птици или риба от 84 g.

Хокейна шайба = една франзела или една порция ориз, брашно или зърнени храни.

Четири зара = 1 унция порция от 28 грама твърдо сирене (равно на 1 порция протеин).

Топка за тенис = 1 порция плодове.

Топка за голф = 1 порция (2 супени лъжици) фъстъчено масло.

Две касети = 2 порции хляб.

Алкохол: Той ви предпазва от загуба на излишно тегло

Жените, които редовно пият алкохол, често не осъзнават, че това подкопава усилията им за отслабване. Първо, алкохолът добавя допълнителни калории към тялото ви, особено когато се приема под формата на пуншове с ром и маргарити. Тези калории са напълно „нехранителни“. Те просто насърчават отлагането на мазнини. В допълнение, алкохолът бързо се включва в метаболитните процеси, допринасяйки за бързо повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна насърчава отделянето на повече инсулин и повишава неговата устойчивост. В допълнение, редовната консумация на алкохол води до повишени нива на триглицериди в тялото, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлива, нали?

Алкохолдейства и като независим рисков фактор за развитието рак на гърдата. Освен това алкохолът води до развитие на рак на гърдата по-бързо от всичко, което се съдържа в естрогена, но връзката между алкохола и развитието на рак не се обсъжда в медиите. Италиански учени установиха, че жените, които пият алкохол ежедневно, са 12 пъти по-склонни да развият рак, отколкото тези, които не пият алкохол. Под „независим“ рисков фактор за рак на гърдата имаме предвид, че рискът от рак на гърдата не се увеличава от промените в общото количество калории, мазнини, фибри и витамини.

Възрастта, на която започвате да използвате, също играе важна роля за този рисков фактор. алкохол. Консумацията на алкохол преди тридесетгодишна възраст увеличава риска от рак на гърдата, независимо от количеството алкохол, консумирано по-късно. Основният ефект, който алкохолът има върху развитието на рак на гърдата, е особено опасен през най-уязвимия период на формиране на гърдите през пубертета и е свързан с ефекта на мазнините, присъстващи в диетата. Не би ли било логично да намалите консумацията на алкохол или да го откажете напълно? Това е рисков фактор, който можете да избегнете.

Проблемът с безалкохолните напитки

Много жени. опитвайки се да отслабнем, спряхме да консумираме млечни продукти, особено мляко, поради мазнините, които съдържат. Какво пият вместо мляко? Обикновено това са безалкохолни напитки, обикновени или без захар и без кофеин. Лош избор! Всички безалкохолни напитки съдържат големи количества фосфати, които, когато се комбинират с калциеви и магнезиеви йони в храносмилателния тракт, помагат за изхвърлянето на повече от двата минерала от тялото. Това води до изтичане на калция и магнезия от костите, които са толкова необходими за поддържане на нивата им в кръвта, което допринася за нормалното функциониране на нервната система и мускулите. Следователно, колкото повече безалкохолни напитки консумирате, толкова повече калций и магнезий губи тялото ви. Кофеинът като диуретик също допринася за тази загуба.

Преценете сами. Нискомасленото мляко съдържа по-малко калории от обикновената газирана вода и вместо да извлича калций от костите ви, обезмасленото мляко доставя на тялото ви калций и протеини и е добро за здравословно междинно хранене без мазнини.

Редовните безалкохолни напитки не само извличат гореспоменатите минерали от костите ви, но и просто са пълни със захар. 0,36 литра недиетична безалкохолна напитка съдържа около 7-8 чаени лъжички захар. Ако пиете 5-6 сладки газирани напитки на ден, вие се доближавате до половината от дневния си прием на калории от източник, който няма хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте ненужен стрес върху инсулиновите пътища. Дори ако пиете напитки без захар, тялото ви възприема сладостта на изкуствените подсладители, което води до повишено производство на инсулин и складиране на повече мазнини.

Храненето като лекарство

Храненето всъщност е един от най-важните инструменти за възстановяване. Нашият мозък не е в състояние да произвежда серотонин, което подобрява настроението, ако не получава достатъчно триптофан, например. Без мазнини тялото ни не може да произвежда хормоните, от които се нуждае, за да функционира. Без протеини тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не ви помагат да отслабнете и не правят абсолютно нищо. Това, от което наистина се нуждаете, е план за хранене „загуба на тегло и здраве“. Разумното и правилно хранене ще осигури на тялото ви здравословно гориво за всички клетки и тъкани, подобряване на метаболитните процеси, намаляване на риска от сериозни заболявания като диабет.

Основното нещо са постепенните промени. Не е необходимо рязко да се отказвате от установените навици, тъй като това се оказва неефективно в дългосрочен план. Ето някои прости насоки как да започнете. Ако не ядете достатъчно, започнете да увеличавате количеството храна, което ядете, до разумна степен. Ако преяждате, постепенно намалете порциите. Ако откриете, че ядете нездравословна храна набързо, започнете да премахвате едно от тези ястия от диетата си наведнъж, като ги замените с нещо по-здравословно за тялото. Разпределете основните и междинните хранения през деня по такъв начин, че да избегнете загуба на енергия и желание за похапване. Ако в момента се чувствате зле, помислете за тези три мерки. И тогава, когато тялото ви е готово, постепенно въведете нови промени в диетата си.

Стратегия за подобряване на вашето благосъстояние

Премахнете простите захари от вашата диета. (онези сладки, които просто полепват по ръцете ви!)

Намалете консумацията на „бели храни” – продукти от бяло брашно, хляб, картофи, бял ориз и др. Спрете се на пълнозърнести продукти, за да осигурите на организма въглехидрати.

Ограничете приема на сол. Солта води до подуване и усещане за ситост; Поради факта, че солта задържа течност, вие ставате по-раздразнителни и се чувствате по-уморени, което не може да не се отрази на психическото и физическото ви състояние.

Опитайте се да сте сигурни, че с всяко хранене тялото ви получава необходимото количество балансирани мазнини, протеини и въглехидрати, посочени във вашия хранителен план.

Забравете за алкохола, защото той пречи на успешното отслабване, причинява главоболие и летаргия, а освен това стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, карайки ви да ядете повече. Освен това намалява бдителността ви, позволявайки ви да се отпуснете и да хапнете нещо допълнително.

Спрете прекомерната консумация на кофеин. Той насърчава повишената раздразнителност и инхибира нормалния процес на изгаряне на мазнини! Ограничете се до две до три чаши чай или кафе на ден.

Не използвайте никотин. Влияе на тялото по същия начин като кофеина.

Разделянето на общия ви дневен прием на храна на шест или седем малки хранения ще ви помогне да поддържате постоянни нива на глюкоза, да стимулирате изгарянето на мазнини, да поддържате оптимални енергийни нива, да подобрите паметта и да увеличите яснотата на ума.

Честото ядене на малки количества храна и премахването на простите захари от диетата ви ще ви помогне да избегнете „атаките“ на всепоглъщащото желание да хапнете нещо сладко.

Носете със себе си на работа или пътуване само здравословни храни.

Спрете да консумирате изкуствени подсладители и диетични напитки и вместо това пийте вода или обикновена минерална вода.

За да избегнете дехидратация, пийте поне 2 литра вода на ден.

Водете хранителен дневник на всеки три дни

Първо, наблюдавайте хранителните си навици и преценете дали трябва да направите някакви промени. В продължение на три дни записвайте всичко, което ядете. След това сравнете вашата диета с препоръките по-долу. Има ли някакви подобрения към по-здравословното хранене? Ако да, тогава добре. Сега добавете към тях още 3-4 промени, които сте готови да направите.

25 . 04.2017

Приказка за балансирана диета за отслабване, менюто за седмицата е публикувано по-долу. Ще научите как правилно да балансирате диетата за мъже и жени, основния принцип на хранене за отслабване и 1500 kcal - дали това е много или не. Отивам!

Стар виц за „нова диета за отслабване“: „3 дни само сокове, 5 дни само каши, 7 дни само ябълки. После 9 дни, после 40 дни...”

Здравейте приятели! Нека поговорим сериозно. Има отдавна доказана балансирана диета за отслабване, меню за седмица и дори месец, с което можете да се отървете от излишъците, без да довеждате нещата до крайности. Това дори не може да се нарече диета. Това е обща тенденция в здравословното хранене, която отчита всички наши нужди.

Приказка за един мъдър градинар и нашето цъфтящо тяло

Всеки градинар знае, че излишната влага и торове са също толкова вредни, колкото и твърде малкото. Когато се грижим за растенията, разглеждаме умни книги и изчисляваме кое цвете от какво се нуждае. Нима ние самите не заслужаваме същата внимателна, компетентна грижа?

Ще изглежда по следния начин (взимам цифрите за средностатистически човек със заседнал начин на живот, който обикновено консумира около 2500 kcal на ден):

• за работещи и активни мъже - средно 95-100 г протеин (60% животински произход);
• 90 г (30% - зеленчуци);
• 250 гр.

Общо трябва да бъде около 2200 kcal вместо 2500.

За жените всички стойности са намалени с 10%. Нежният пол, за съжаление, по-лесно трупа мазнини и по-бавно ги изразходва. Това трябва да се има предвид.

И двете се нуждаят от най-малко 2 литра течност (без супи и други полутечни храни), сол - около 8 г, възбуждащи апетита, пикантни ястия са напълно изключени. Колко вода да пиете, за да отслабнете и защо, написах.

Количеството диетични фибри трябва да се увеличи значително. Тази тема вече е разгледана в този.

Общи принципи за избор на ястия

Ние приготвяме храна, която се нуждае от термична обработка, както следва:

• готвач;
• яхния;
• печете.

Не е препоръчително храната да се пържи или пасира. При пържене калорийността се увеличава, а при пасиране ефектът на неразтворимите фибри намалява.

Трябва да ядете шест пъти на ден, като ядете наведнъж толкова, колкото е необходимо, за да получите достатъчно. Гладът провокира дискомфорт и постоянна болка. Ако волята ви е дори малко по-мека от камък, рано или късно няма да можете да устоите и цялата работа върху вас ще отиде в канализацията.

Проблемите с наднорменото тегло не се срещат само при възрастните. При подрастващите и децата трябва да има особено строг контрол върху витамините и микроелементите. Не можем да позволим на растящия организъм да му липсва нещо и той да стане дефектен и болен. Вредата от такава загуба на тегло ще бъде много по-голяма от ползата.

Какво можете да ядете

• зеленчукови супи, на вода или слаб бульон, овкусени с кюфтета;
• месо, риба, пиле, всичко постно, варено, задушено или печено на парчета;
• морски дарове (на които са достъпни) и дори „ракови пръчици“ от сурими - просто трябва да се уверите, че не съдържат соя и консерванти;
• мляко, кисело мляко, заквасена сметана (като дресинг), нискомаслено извара, възможно е 9% - само естествено, без добавки; някои нискомаслени сирена (необработени или меки - съдържат маргарин и калории);
• 2 яйца на ден, бъркани или твърдо сварени;
• зърнени култури - елда, перлен ечемик;
• зеленчуци, особено сурови - зеле, краставици, маруля, тиквички, тиква, домати, сладки пиперки, моркови;

• като закуски - салати от сурови и мариновани зеленчуци, месни закуски;
• плодове и плодове (преди обяд), варени и сурови, желе с ксилитол, фруктоза;
• сосове - домат, червена боровинка, нар в малки количества;
• чай, кафе с мляко, прясно изцедени сокове с пулп;
• масло, нерафиниран зехтин, първо студено пресован, нерафинирано ленено масло - без термична обработка.

Какво да забравя

Трябва напълно да изключите:

• всички макаронени изделия (с изключение на твърди сортове);
• бяло брашно, бутер тесто, бисквити, бисквити, сушене;
• от зърнени култури - бял рафиниран ориз (само див и не рафиниран);
• тлъсто месо и риба, колбаси, колбаси, деликатеси, пушени меса;
• сметана и сладки сирена, кисели млека с плодове;
• солени и мазни сирена;
• стафиди, смокини, фурми, банани;
• солени закуски, какао, шоколад, бонбони.

Балансирана диета за отслабване - меню за седмицата

Като пример ще дам седмична диета с хранителен график.

понеделник:

Закуска (8:30 - 9:00)

• салата от моркови, ябълки и сладки пиперки с растително масло;
• нискомаслено извара, леко осолено, с нарязан кориандър (много вкусно, плюс диетични фибри от зелените);
• кафе с крекери.

Втора закуска (11:00)

• ябълка или круша;
• чаша вода.

Обяд (13:00-14:00)

• супа с броколи (можете да използвате замразени) и лъжица заквасена сметана;
• варено месо;
• задушени зеленчуци;
• течно желе от червени боровинки и царевично нишесте, с ксилитол.

Следобеден чай (16:30-17:00)

• печени чийзкейкове;
• мляко;
• ябълка.

Вечеря (19:00-19:30)

• зеленчукова яхния + 10 г масло;
• варена риба;
• Чай с лимон.

Преди лягане (22:00)

• кефир или кисело мляко без добавки.

вторник:

• парен омлет;
• пластмаса за докторски колбаси;
• парче хляб с трици;
• чай или сок.

Обяд

• вода;
• салата от пресни домати със сметана;
• хляб с трици.

• супа с тиквички, патладжан и билки;
• телешко на пара;
• каша от елда;
• чай с мляко.

• портокал или ябълка;
• гювеч от извара;

• печени зеленчуци, поръсени с ленено масло;
• печен телешки дроб;
• сок с пулп.

Преди лягане

• ябълка;
• минерална вода без газ.

сряда:

• салата от пресни зеленчуци с яйце и ленено масло;
• парче сив хляб;
• парче сирене;
• кафе.

Обяд

• портокал или круша;
• вода.

• предястие със сирене (1 яйце, сирене, скилидка чесън, лъжица заквасена сметана - нарязваме, смесваме);
• рибена супа;
• Чай с лимон;
• крекери.

• филе от пилешки гърди;
• зелен грах;

• суфле от извара;
• печени тиквички;

Преди лягане

• Чаша кефир.

четвъртък:

• зелена салата (зелен пипер, ябълка, киви, копър, целина, зехтин);
• галета от телешки дроб;
• напитка от шипки с мед.

Обяд

• ябълка или круша.

• Задушена сладка тиква с лук и чесън;
• печено телешко със сос от червени боровинки;
• еднодневен хляб;
• чай с мляко.

• омлет със зеленчуци.
• отвара от плодове на глог с чаена лъжичка мед.

• задушено зеле;
• кръгче докторска наденица;
• зелен чай с мляко.

• кефир с добавени трици.

петък

• каша от елда;
• мляко;
• печен чийзкейк.

Обяд

• салата от цвекло с яйца и сметана;
• парче сив хляб.

• “морско” предястие (скариди, миди или калмари, авокадо, лимонов сок);
• рибена чорба с бели корени (магданоз, целина) и листа от магданоз;
• зеленчуков аспик с желатин;
• доматен сок.

• 70 грама всякакви ядки;
• минерална вода без газ.

• салата от кисело зеле с червени боровинки;
• сив хляб;
• печени пилешки гърди;
• „Спортна” напитка (печен натрошен ечемик, сварен като кафе, плюс чаена лъжичка мед).

• нискомаслено неподсладено кисело мляко.

Събота

• гювеч от извара;
• портокал;
• зелен чай.

Обяд

• шепа сини сливи;
• минерална вода.

• плодова салата;
• вегетариански борш със заквасена сметана;
• телешко на пара с билки;
• кафе с мляко.

• печена ябълка;
• парче протеинов хляб;
• компот

• задушени зеленчуци;
• извара с билки;

• кефир или ферментирало печено мляко.

неделя

• омлет от 2 яйца;
• ябълка;
• парче сирене;
• сив хляб;
• кафе.

Обяд

• ябълка или круша;
• чаша вода.

• краставици с маруля и сметана;
• мляко и зеленчукова супа;
• говеждо на пара;
• перлена ечемична каша за гарнитура;
• компот от ябълки или желе от ксилитол.

• „мраморен сандвич“ (кръг наденица, пластмасово парче сирене, лист маруля, пластмасов домат, тънко парче сив хляб);
• доматен сок.

• гювеч от извара;
• шепа сушени кайсии и ядки;
• зелен чай.

• Чаша кефир с трици или парче хляб с трици.

Тъй като няма да е възможно да отслабнете за една седмица и това е опасно, препоръчително е незабавно да разработите меню за месеца, като вземете предвид времето на годината и наличните зеленчуци и плодове. Допълнителни рецепти за здравословни ястия можете да намерите в диетичните справочници или в моя блог. Вече писах за крем супа от или.

Предпазни мерки

За жени на възраст над 40 години е необходимо адекватно снабдяване с калций и магнезий. Вземете предвид съпътстващите заболявания, които по правило вече съществуват.

Само хора, които имат под 1200 kcal - тегло, височина и възраст - могат да намалят диетата си до 1200 (но не съм срещал такива). За жените границата е 1500 kcal.

Ако една жена на 35 години си позволи да се подлага на гладни диети, до 40-годишна възраст тя ще има няколко придружаващи заболявания и е добре да не наруши баланса на метаболизма си толкова много, че да натрупа излишни килограми. от разреден въздух.

Основният принцип е не вреди! Трябва да помним, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо тялото започва да се възстановява и забавя метаболитните процеси, за да натрупа резерви. Следователно, ако не ядете достатъчно, спестяванията ще се изразходват все по-бавно или, напротив, ще започнат да се произвеждат от тялото „за всеки случай“.

Страхотна новина!

Бързам да ви зарадвам! моя "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за вас навсякъде по света, където има интернет. В него разкрих основната тайна на отслабването с произволен брой килограми. Без диети и без гладни стачки. Изгубените килограми никога няма да се върнат. Изтеглете курса, отслабнете и се насладете на новите си размери в магазините за дрехи!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.
И да продължим!

Нашето време се характеризира не само с невероятен технически прогрес, но в същото време и с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло и дисфункцията на вътрешните органи? Много от тях се появяват, колкото и да са тривиални, поради неправилна диета. Как да балансирате диетата си?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: тип тяло, начин на живот, възраст, тегло и др. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да балансирате диетата си. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилното съотношение на хранителните вещества във вашата диета. Протеините трябва да съставляват около 30-35% от дневното меню, въглехидратите - 35-40%, мазнините - 25-30%. Трябва да се опитаме да поддържаме този баланс.

В допълнение към факта, че балансираните мазнини, въглехидрати) по отношение на процента на тези части са много важни, спазването на правилата за прием на храна е не по-малко важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да чувствате глад и метаболитните процеси ще протичат много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълна обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, той ще възприеме това като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизнени резерви“ под формата на подкожна мазнина. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият избор за закуска е кашата. Зърнените култури също съдържат витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е гъста. Вечер метаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата си по отношение на съдържанието на протеини, трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Най-здравословните мазнини се съдържат в рибата. Трябва да избягвате майонеза, сосове, дресинги за салати, маргарин и сос. Също така не забравяйте за ферментирали млечни продукти - кефир, извара, кисело мляко и др.

Полезно е да ядете колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри. Те включват пълнозърнест хляб, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни е най-добре да се консумират в малки количества (хлебни изделия, бял хляб, тестени изделия,

За да улесните спазването на тези правила, можете да създадете диета, която включва балансирана диета за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (активен или не). С помощта на таблицата с калории е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. Примерно меню може да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. Варено яйце (едно).
3. Зеленчукова салата.
4. Чай с джинджифил.

2-ра закуска:

1. Райска ябълка.
2. Ябълка.
3. Крекери.

1. Риба (сто грама).
2. Зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

1. Ядки.
2. вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко хляба.

1. Сирене без хляб.
2. Извара (нискомаслено).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.