По всичко личи, че режимът правилното хранене- това е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословна хранаможе да се окаже много вкусно. Как правилно да създадете график и режим, какви са принципите балансирана диета?
Правила за здравословно хранене
Организирането на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват храна за готвене качествени продукти, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от другите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:
- Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че трябва да ядете само месо и риба през целия ден. Млечни продукти, вариваили яйцата също са чудесен източник на протеини.
- Създайте рутина и правилен дневен режим. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
- Опитайте се да ядете колкото е възможно повече по-малко мазнина. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и морските дарове.
- Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-добре, но съдържат повече витамини.
- пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто сменете редовни напиткина чаша питейна вода през целия ден.
Списък с храни за правилно хранене
Освен спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да се запознаете с правилното съотношение на храните, както и да се научите да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:
- протеин;
- неутрален;
- нишесте.
Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не се натоварва излишно тялото, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:
| Протеинова храна | Неутрална храна | Нишестена храна |
| Ядки и семена | царевица |
|
| Крем и масло | ||
| Растителни масла | ||
| Морска храна | Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.) | |
| Млечни продуктихранене | ||
| Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и други) | Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски артишок, стафиди) |
|
| Сосове и дресинги за ястия на базата на растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза | ||
| Дресинг за салата: сметана, сметана. |
Как да готвите храна правилно
За да запазите всички полезни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.
Правилен режим на хранене
Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:
- В идеалния случай храната трябва да постъпва в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до повече сериозни проблеми.
- Правилен режимхранене - пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
- Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
- Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.
Диета за отслабване
Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло– диетата трябва да е балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:
- Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получи приблизително 25% от kcal от дневна стойност, така че храната трябва да е плътна: каши, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
- На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да бъде пълна с една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
- За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
- Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият път след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.
Време за хранене с правилно хранене
След като усвоите всички правила и закупите необходими продуктиЩе трябва да съставите график, за да очертаете правилното хранене на всеки час:
- не забравяйте, че здравословни въглехидратище влезе в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не пропускайте да си направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
- Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
- По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.
Интервали между храненията
Похапването е важна част от режима и здравословно хранене. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:
- яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
- След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
- четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
- Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъде отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.
График на здравословното хранене за всеки ден
Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.
Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:
- 8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да опитате да ядете повече въглехидратии по-малко протеинови храни.
- 12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, задушено месо, птици.
- 16.00 -17.00 – следобедна закуска. Правя без Вредни храни, брашно или сладко сладкарски изделия.
- 19.00 – вечеря. Постната риба би била подходяща в менюто, зеленчукова яхния, млечни продукти.
Примерно меню за здравословно хранене
Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физически фитнес. Не е важно само да се храните здравословна храна, но и спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Груб плантрябва да е така:
- На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или др. постна риба.
- След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
- На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
- За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
- Вечерта дайте предпочитание на пилешкото с зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.
Видео: Принципи на правилното хранене
Трябва да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено големи паузи в храненията; по-добре е да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции, отколкото да ядете обилно 2 пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха и ще бъде по-трудно да се смила. цялата храна. В допълнение, дългото чакане за храна насърчава отделянето на големи количества стомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини язва.
Определете вашата диета
Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не трябва да привиквате тялото си към някакъв специфичен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли трябва да ставате да ядете в 7 или 8 сутринта и да вечеряте в 18 часа. По-добре е да разработите своя собствена хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.
Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да се измести назад от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се усвои, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за добра почивка.
Разпределете правилно храненията си
Ястията трябва да се диференцират според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото си с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Най-голямото хранене трябва да бъде на обяд - по това време тялото работи най-активно и може да смила големи количества храна. Ако не сте закусвали втора, 3 часа след обяд е времето да си направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да бъде по-лека от обяда.
Ястията могат да бъдат разделени на голямо количество, основното е, че след това порциите трябва да бъдат намалени, а не да останат същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантар: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме и да не преяждате. Не яжте твърде много мазни и пържена храна, вместо това консумирайте повече свежи зеленчуци– те перфектно насърчават ситостта, съдържат малко калории, а също така са богати на витамини и микроелементи.
Правилното хранене е система, която ви позволява не само да загубите наднорменото тегло без часове тренировки във фитнеса и строги ограничения на храната, но също така помага да подобрите здравето си. Функционирането на всички органи и системи на тялото се подобрява, ако човек яде здравословни продуктипо определен режим. И тук е важно да се спазва правилното хранене по часове и правилното съотношение на основните хранителни вещества.
Много често, желаейки да отслабнат, хората се опитват да укрепнат физически упражненияи значително намаляване на броя на храненията и размера на порциите. Но подобни действия могат да доведат не само до напускане излишни килограми, но и нарушават обмяната на веществата, влошават храносмилането, причиняват появата на целулит и други проблеми, които по никакъв начин не озаряват дори забележимо слабата фигура.
В резултат на липсата на витамини и минерали, доставяни с храната, тялото се опитва да живее в икономичен режим, всички процеси в него се забавят, а някои дори спират напълно. В резултат на това загубата на тегло спира или прогресира с много бавни темпове. Правилната диета и рационалното разпределение на храната през деня може да реши този проблем. Експертите препоръчват да се яде 5 пъти на ден:
- закуска (8:00-9:00);
- втора закуска (10:00-11:00);
- обяд (12:00-14:00);
- следобеден чай (16:00-17:00);
- вечеря (18:00-20:00).
Струва си да запомните, че тази диета за отслабване по час и дадените часове на хранене са само приблизителни. Всеки човек живее според собствените си биоритми, има индивидуални характеристики(възраст, пол, професия и други) и заболявания. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на диета и часове на хранене. Например, има правило, че за добра фигура не можете да ядете след 18 часа. Но експертите препоръчват да се придържате към друго правило: последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Следователно времето за вечеря и закуска може леко да се промени.
важно! Здравословното хранене и добре подбраните храни дават положителен ефектда подобрите здравето си и да отслабнете само ако направите тези правила свой начин на живот.
Правилно съотношение на диетичните компоненти
Храненето с апетит носи радост и удоволствие. Правилното хранене ще ви помогне да се насладите вкусни ястияи станете по-стройни. Експертите наричат основните принципи на такава система 4:
- фрагментация през деня;
- редовност и ясен график на хранене;
- рационален избор на продукти;
- правилното съотношение на компонентите през целия ден.
Закуската трябва да е богата на протеини – важни градивни елементи за всички системи на тялото. Също така трябва да съдържа сложни въглехидрати, които дават заряд на жизненост и енергия за целия ден. Затова диетолозите препоръчват за закуска да се ядат овесена каша, яйца, извара и други млечни продукти, плодове и пълнозърнест хляб.
Желателно е втората закуска да е лека, но богата полезни вещества. Пресни сезонни плодове и плодови салати, чаша прясно изцеден сок или кефир, кисело мляко. Някои хора, занимаващи се с умствен труд, предпочитат да носят шепа ядки в чантата си за втора закуска, която също помага като лека закуска.
За обяд експертите препоръчват да ядете протеини, сложни въглехидрати и малко мазнини. И така, постно месо или риба, салати с маслини или други растително масло, зърнени и бобови култури. Следобедната закуска може да се направи по същия начин като втората закуска, например да се ядат плодове или кисело мляко.
Вечерята е най-важното хранене за деня, тъй като преяждането по това време може бързо да се отрази на фигурата ви под формата на излишни килограми. Тук е по-добре да хапнете нещо леко, но нещо, което да ви засити за цялата вечер и да не ви кара да се въртите в кръг до хладилника, изпитвайки желаниехапнете нещо вредно. Ще пасне нискомаслени сортовемесо, зеленчукови ястия, салати.
важно! Трябва да се помни, че в допълнение към диетата, хранителните комбинации играят огромна роля в храната. Първоначално ще трябва да разгледате специално създадени таблици, но след няколко дни ще си спомните какво се съчетава добре и с кои продукти е най-добре да се разреждат различни техникихрана.
Предимства и недостатъци на храненето на час
Правилното хранене има своите плюсове и минуси. Сред основните предимства на тази система:
- присъствието на най различни продуктив диетата - можете дори да ядете малко сладкиши, без да навредите на фигурата си;
- възможност за редовна употреба на всяка възраст и при всяко заболяване;
- дългосрочен ефект на отслабване и цялостно здраве;
- храносмилането, нивата на кръвната захар, ендокринната, имунната, сърдечно-съдовата и пикочно-половата система, метаболизмът и извеждането на токсините се ускоряват;
- гарантиран резултат.
А сред недостатъците е необходимостта от спазване на определено време за хранене с правилно хранене, планиране предварително и приготвяне на ястия само от здравословни и натурални продукти, задължително наличие на закуска.
Както виждате, храненето по график през деня е много полезна системаза всички. Ако решите да следвате тази диета за отслабване, скоро ще забележите това наднормено теглоизчезват бързо и почти незабелязано. Особено ако включите спорт и други физически дейности. Важно е да не пропускате нито едно хранене през деня. Не се страхувайте, спазването на режима не е трудно. Бързо свиквате със системата за подаване по посока на часовниковата стрелка. И когато един човек в семейството започне да го използва за отслабване или подобряване на здравето, други членове на домакинството често скоро се присъединяват към него.
Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.
Много хора дори предлагат да преминете към две едно хранене, позовавайки се на факта, че това е заложено в природата. Някои, позовавайки се на доктрината за съдържанието на калории, вярват: „Какво не е наред, ако ям достатъчно два пъти, дневна нуждаНяма да го превишавам с калории, просто ще го разделя на две дози.“
А балансирана диета(правилно) включва 5-6 малки хранения на ден - основни хранения (обяд,) и междинни закуски между тях, това е единственият начин да пуснем нашите на пълен капацитет.
Какви интервали са допустими между храненията?
Редовното хранене води до образуването условен рефлекс, когато до определено време се появи желание за ядене.
В нашето тяло всеки орган е зает със собствена работа. На определени интервали от време жлъчката се произвежда в стомашно-чревния тракт. Той се произвежда, за да смила храната, която ядем. Ако се храним с много прекъсвания или нередовно, това е свързано със сериозни проблеми за нашето здраве.
От физиологична гледна точка би било идеално да започнем следващото хранене едва когато храносмилането на изядената при предишното хранене е приключило, но тъй като тялото не ни дава такъв сигнал, най-оптималните интервали биха били от 3 до 3,5 часа. Такива интервали осигуряват нормална работахраносмилателната система.
И е абсолютно недопустимо да правите почивка за повече от 4,5-5 часа, в противен случай тялото ще помисли, че е поставено на „дажба за глад“ и ще започне да се запасява. Ето защо напълняваме, като ядем няколко пъти на ден.
Други доста важен момент– Тялото изразходва енергия за смилане на храната. Ако паузата в храненето е много дълга, тогава тялото може да изгаря само мазнини и мускули, а мускулите изгарят по-бързо, но мазнините остават.
Така че, ако паузите между храненията са твърде дълги, това може да доведе до следните последствия:
- Свръхстимулация на хранителния център и желание да се яде поне нещо, за да се задоволи глада.
- Натрупване на стомашен сок в стомаха, който дразни лигавицата и може да доведе до възпалителни процеси.
- Преяждане.
- Забавете метаболизма.
- Натрупване на мазнини и изгаряне на мускули.
- Депресия, раздразнителност и промени в настроението
Ето защо, ако искате да отслабнете, е много важно да не допускате твърде дълги интервали между храненията.
Не винаги е възможно да хапнете, ако сте далеч от дома или офиса, така че винаги носете храна със себе си, която ще замести лека закуска или дори обяд. Компанията Herbalife има продукти, подходящи за това - и.
Хранителна добавка Не е лекарство.
Също така се случва да се храните правилно, но да сте преследвани от глад между храненията. Това може да се дължи на недостиг. Пийте нормалното си количество вода (30 мл на 1 кг телесно тегло) и всичко ще бъде наред.
Твърде кратките интервали също не са добре дошли. Средно смилането на храната отнема около 2,5 часа и ако ядете по-често, това може да доведе до разстройство на храносмилателните процеси.
Онлайн консултация
Всеки може да се храни правилно, ако има желание.
Аз, независим партньор на Herbalife (консултант по хранене), мога да ви помогна да разберете как да се храните правилно, какви храни можете да ядете и кои да изключите от диетата си, което ще ви помогне лесно да преминете към балансирана диета. Свържете се, пишете, звънете... Ще се постарая да отговоря без забавяне.
Дробно хранене (тайната на честото хранене)
Дробното хранене е най-важното средство за изгаряне на мазнини. Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.
Разбира се, можете да ядете 3 пъти на ден и да постигнете определени резултати, но не забравяйте, че 3 хранения на ден е режим, съобразен с работния ден, което не означава, че такъв график е идеален. Докато не се храните 5-6 пъти на ден, няма да можете да завъртите метаболизма си на максимален капацитет.
Както си спомняте, храната има термичен ефект, т.е. Тялото изразходва енергия, за да го смила. Ако не ядете нищо, тялото ви няма какво да изгаря, освен мускулите и мазнините. При гладуване мазнините ще горят много по-бавно от мускулите.
Повечето По най-добрия начинзапасете се с мазнини – подложете се на нискокалорична, безвъглехидратна диета или постете.
Тялото не отнема много време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да светне аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е „сериозно престъпление“, тогава пропускането на закуска трябва да се наказва със „смъртно наказание“.
Нека направим сметката. Например последното ви хранене е било в 19 часа. Събудили сте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпили сте чаша кафе, хукнали сте на работа и чак към 12-13 часа сте стигнали до трапезарията... Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускул. Освен това, ако се храните по този начин, вечерното ви хранене по правило ще бъде много изобилно, защото тялото вече ще хвърли всичките си сили в храненето си и пълните запаси от мазнини, защото на следващия ден, на следващия и отново ще се измъчвате с 16 часови гладувания.
Чести срещихраната са стратегическо решениеконтрол на апетита. В кой случай смятате, че ще ядете повече? Ами ако последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто иска своето. Помня силно чувствоГладът е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя да складира мазнини.
Може да ме попитате: „Добре, ако 5-6 хранения са добри, тогава 7-8 или 9 биха били още по-добри?“
Не точно. Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще натрупате храна върху несмляна преди това храна. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябва да добавите 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се вземе предвид 24-часовия ден.
Освободете се от стереотипа, насаден от нашите баби и майки, че не трябва да потискаме апетита си и да не ядем преди хранене. резултати добър апетитможе много добре да се наблюдава в природата през пролетта, когато хората след хибернацияИзлагат коремчетата си, натрупани през зимата, на слънце.
Освен това по време на едно хранене не се усвояват повече от 500-550 Kcal сутрин, 300-350 следобед и 250-200 вечер (излишъкът отива отчасти в тоалетната, отчасти в мазнините). Няма да можете да наситите тялото си с необходимите хранителни вещества в 1-2 големи хранения, но ще наситите мазнините си с качествени мастни клетки. По-висок калориен прием вечер е необходим само ако вечерта сте имали интензивна силова тренировка. Повече за това по-късно.
Заключение: Храненето на всеки 3 часа е необходимо, за да се поддържа стабилно и високо ниво на метаболизма и да се предотврати използването на мускулите като гориво, както и да се предотврати преминаването на тялото в авариен икономичен режим. Това важи особено за тези, които ръководят активно изображениеживот и просто необходими за тези, които се занимават със сериозно обучение.
Защо тялото гори предимно мускули, а не мазнини?
Отговорът е лесен. Винаги има по-малко мазнини в тялото, отколкото мускули. Мускулите не могат да съхраняват толкова енергия, колкото мазнините, така че мазнините са необходими за поддържане на живота. Няма нужда от мускули, защото не се движите и не ядете. Това е взаимосвързан процес, който е напълно разбираем, ако знаете най-простите функции на мастната тъкан.
Всъщност няма нищо лошо в механизма за съхранение на мазнини. Това е нормален процес, насочен към оцеляване в екстремни условия. Без него човек не би издържал дори лека гладна стачка. Гладните стачки допълнително укрепват този механизъм, за да улеснят понасянето на глада в бъдеще.
Мускулите консумират много енергия, така че за да се намалят разходите, тялото първо се отървава от „хабещите енергия тъкани“. От това става ясно, че за да ускорите метаболизма си трябва метаболитни активна тъкан(мускули). Но натрупването на мускули не е толкова лесно, колкото си мислите. Ако ядете само 3 пъти на ден и тренирате интензивно, тогава в почти 90% от случаите ще загубите много мускули, защото за 3 пъти няма да можете да ядете и усвоявате достатъчно количествонеобходимо хранителни веществаполучени с продуктите. Освен това помните, че при големи хранения (особено при хранене вредни продукти) нивата на инсулин скочат, което изпраща калориите не към гликогена, а директно към мазнините, оставяйки ви слаби и летаргични.
Просто поглъщането на заместители на хранене, като протеинови блокчета, няма да е достатъчно, защото... Такива заместители съдържат много захар и калории, но те са празни калории. Освен това такива продукти не повишават скоростта на метаболизма. IN най-добрият сценарийпокриват само разходите за енергия. Заместителите на хранене трябва да се използват само когато в краен случайкогато имаш извънредна ситуация, и просто не можете да стигнете до храната. Въпреки това, в в такъв случайНе забравяйте, че само предотвратихте изгарянето на мускулите, но не увеличихте метаболизма си, както би се случило с обикновена здравословна храна. Казано направо, заместителят на хранене е по-малката от двете злини.
Сега нека да поговорим за неща като подслушване на калории и таргетиране на калории.
Сутрин метаболизмът ви се събужда при в страхотно настроениеи изисква своите калории, от които доброволно се е отказал през нощта. През нощта запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тялото трябва да се зареди с гориво.
Сутрин трябва да се яде много и обилно, като цар (това е основно правило, което дори не се обсъжда). 500-600 Kcal за закуска е страхотно. Това е като бензиностанция пред голям път. Сутрин можете да ядете всичко, дори сладки плодове. Разбира се, ако сте в цикъл на изгаряне на мазнини, тогава плодовете трябва да се консумират умерено, дори сутрин.
Големи хранения трябва да се приемат преди и/или след енергийна употреба, пряк индикатор за което са нивата на гликоген.
Закуската, храненията преди и след тренировка са перфектно времеза обилна храна.
За удобство нека разделим деня на 5 времеви периода:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Това е идеалният цикъл за жени. Въпреки че времето на хранене, разбира се, може да бъде изместено плюс или минус 30-60 минути, в зависимост от обстоятелствата.
За мъжете, които трябва да приемат повече калории, предлагам малко по-различен график:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега нека вземем 1500 Kcal, които трябва да консумирате, за да отслабнете.
Кога трябва да ядете най-много? Точно така, сутрин, защото между 19:00 и 7:00 са минали 12 часа, които дори в състояние на сън, когато почти не се изразходва енергия, са достатъчни за изчерпване на вътрешните ресурси.
Освен това, ако имате тренировка сутрин, да речем в 9 сутринта, тогава е ясно, че разходите се добавят след това, така че закуската става необходима като въздух. След това, след тренировка, определено трябва да се нахраните добре в 9 часа сутринта, защото има още цял ден и трябва да сте свежи и бодри. След това постепенно намалявате приема на храна, така че в 19:00 вечеряте лека вечеря и 3 часа по-късно заспите с празен стомахточно навреме, за да спадне скоростта на метаболизма ви. Тази системанаречено тейпинг на калории, т.е. стесняване на калориите.
С този тип хранене вие клин максимална сумавъглехидрати в първите 2-3 приема, а вечерта се придържайте към протеиново-зеленчукова диета. Протеините трябва да присъстват във всяко хранене. Въпреки това, такава схема на захранване е добра само за неработещи и свободни хораи тези, които тренират през почивните дни сутрин или ранен следобед.
Този хранителен план ще бъде просто идеален за вас. С правилната тренировъчна програма ще бъдете просто изумени от скоростта, с която тялото ви се променя без глад или слабост.
За жени, които консумират 1500 kcal на ден, разпределението на калориите в случай на подслушване на калории ще изглежда така:
(5 хранения)
Рецепция 1: 375
Рецепция 2: 300
Рецепция 3: 300
Рецепция 4:300
Рецепция 5: 225
За мъже, които консумират, да речем, 2400 kcal на ден, графикът ще изглежда така:
(6 хранения)
Рецепция 1: 500
Рецепция 2: 400
Рецепция 3: 400
Рецепция 4: 400
Рецепция 5: 400
Рецепция 6:300
Ако тренирате след работа вечер, да речем в 19:00 ч., тогава трябва да използвате метода за насочване на калории (т.е. насочване на калории). Това е очевидно добра тренировка, на който сте дали всичко от себе си, изисква допълнително презареждане преди и след.
Не се страхувайте да ядете след тренировка, дори и да е вечер. След като сте причинили микроповреди на мускулите, определено трябва да ги възстановите, защото ако не направите това, мускулите просто ще започнат да горят. Разбира се, мазнините също ще изгорят, но не забравяйте, че мазнините имат много по-висока концентрация на калории, така че дори ако количеството пожертвани калории е равно на мазнини и мускули, мускулна масаще бъде повече от мазнини.
Просто казано, 50 грама мазнини, които съдържат 450 kcal, ще бъдат равни на 450 калории мускули, но 350 калории мускули ще тежат 100 грама и не забравяйте, че мазнините се възстановяват много по-бързо от мускулите. Освен това, както казах преди, количеството мускули в тялото ви директно определя скоростта на метаболизма ви.
След тренировка, ако сте яли много (но не прекалено много, но като вземете предвид общия дневен дефицит от 20%), тогава мускулите, като наранена тъкан, ще се нуждаят от лечение. Екип от протеини, мазнини и въглехидрати ще направи това. Мазнините няма да се съхраняват, защото аварийната лампа, че тялото е било рязко ограничено в калории, не е включена. Мазнините ще се съхраняват само след възстановяване на лезията (наранените мускули). Но ако нямате достатъчно калории в диетата си (но дефицитът е не повече от 20%), тогава липсата на енергия за възстановяване на мускулите ще дойде от мазнините. Ето как работи индиректен механизъмизгаряне на мазнини. Тези. По време на самата тренировка създавате условия за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Въпреки това, гледайки напред, ще кажа, че силовите тренировки не са най-добрите методиизгаряне на мазнини. Да, определено количество мазнини се изгаря, когато тялото попълва калорийния дефицит от собствените си резерви. Мишена силови тренировки– запазване на мускулите, които са необходими за поддържане високо нивометаболизъм и за изгаряне на мазнини директно по време на кардио тренировка, когато мазнините се изгарят в мускулите (повече подробности за механизма на изгаряне на мазнини ще бъдат обсъдени по-късно).
Така че, ако тренирате вечер, трябва да се заредите с гориво преди и след тренировката. През деня, когато седите на бюрото на работа, няма да е необходима допълнителна енергия, така че леко намаляваме закуската и разпределяме калориите, както следва:
За жени
Рецепция 1:300
Рецепция 2: 250
Рецепция 3: 250
Рецепция 4: 350
Рецепция 5: 350
За мъже
Рецепция 1: 500
Рецепция 2: 400
Рецепция 3: 300
Рецепция 4:300
Рецепция 5: 450
Рецепция 6: 450
Що се отнася до кардио тренировките, нещата ще са малко по-различни.
По-късно, в главата за кардио тренировка, ще ви кажа как да се храните преди и след кардио тренировка, като вземете предвид нейното време.
Трябва да се добави един важен момент. Може би след като преброите броя на калориите, от които се нуждаете, и след това преброите броя на калориите, които сте изяли напоследък, ще се изненадате от разликата.
Обикновено хората попадат в две категории:
1. Разберете, че ядат твърде много
2. Разберете, че ядат твърде малко
В която и група да попаднете, недейте внезапни промени. Ако, да речем, сте яли 3400 калории през последните 5 години и след това разберете, че трябва да ядете 2200, тогава не намалявайте калориите веднага на следващия ден. Тялото може да се държи неадекватно и да включи режим на съхранение на енергия. Намалете диетата си постепенно, 100 kcal на ден.
Същото важи и за тези, които консумират 800-1000 Kcal на ден (особено тези, които седят на строги диети). Рязко увеличениекалоричното съдържание на храната може да причини натрупване на мазнини, защото... метаболизмът ви се е забавил много. Постепенно увеличаванеили намаляването на вашата диета, докато започнете да тренирате, ще елиминира риска от натрупване на мазнини.