Някои експерти съветват да ядете поне 5 пъти на ден, други казват, че никога не трябва да ядете повече от 3 пъти. Трети пък настояват, че две или дори едно хранене на ден е достатъчно за човек. И така, кой е правилният? Нека се опитаме да разберем това.
5 пъти на ден
Много съвременни диетолози казват, че трябва да ядете 5 пъти на ден. Задължително условие- порциите трябва да са малки. По този начин при всяко отделно хранене стомахът трябва да се справи с по-малко храна в сравнение с три хранения на ден, което трябва да намали натоварването и да подобри храносмилането.
На практика често не се спазват условията за намаляване на количеството храна или към трите основни хранения се добавят две закуски. Въпреки това е трудно да се обвиняват хората за това: същата теория твърди, че в никакъв случай не трябва да довеждате тялото до силен глад, в противен случай рискувате да преядете при следващото хранене.
Някои диетолози и фитнес треньори отиват още по-далеч, като съветват да се яде 6 пъти на ден, т.е. приблизително на всеки 2 часа.
Така, считайки глада за страшен враг, човек не си позволява да огладнее напълно. . А храносмилателната система, вместо да получи облекчение, е в постоянна работа . Някои диетолози и фитнес треньори обаче отиват още по-далеч, като съветват да се яде 6 пъти на ден, т.е. приблизително на всеки 2 часа.
3 пъти на ден
Три хранения на ден станаха класика много преди пет хранения на ден да станат популярни.
При три хранения на ден интервалът между храненията е приблизително 5 часа, но всъщност 4, тъй като прекарвате един час в хранене.
Работният ви ден е прекъснат само веднъж - по време на обяд; през останалото време можете да се концентрирате върху работата и да забравите за всичко останало.
Ако не можете да направите това и в рамките на един час след хранене отново почувствате глад, това не е причина да мислите за преминаване към пет хранения на ден - проблемът е в менюто ви. Най-вероятно е твърде много бързи въглехидрати, на които са богати бял ориз, паста, картофи, сладкарски изделия, хляб.
Друга причина да внимавате при диета с малки интервали между храненията е загубата на контрол върху глада. Само за два часа просто няма да имате време да огладнеете наистина. Може да почувствате, че отново сте гладни, но най-вероятно това е психологически глад. Ако си позволите да ядете 5 пъти на ден, ще бъде много трудно да откажете друго хранене, дори ако всъщност нямате нужда от него. Освен това, ако не сте подготвили храна за целия ден предварително, винаги ще мислите какво да ядете и това само ще увеличи апетита ви.
Три хранения на ден правят бъдете по-критични към диетата си, защото знаете, че ако ядете нещо, което не ви дава усещане за ситост за достатъчен период от време, тогава ще трябва да страдате от глад до следващото хранене. Като се има предвид, че продуктите, които имат този ефект, са вредни както за фигурата, така и за здравето, необходимостта от ограничаването им ще ви бъде само от полза.
Ако си позволите да ядете 5 пъти на ден, ще бъде много трудно да откажете друго хранене, дори ако всъщност нямате нужда от него.
Краткотрайният глад сам по себе си не причинява никаква вреда. Когато храносмилателната система най-накрая приключи с храносмилането, тялото преминава в режим на прочистване. Ако пропускането на едно хранене води до преяждане, причината трябва да се търси във вашата диета. Какво ви дава такъв апетит? Едва ли свежи зеленчуции плодове.
2 пъти на ден
До началото на 19 век хората се хранят 2 пъти на ден. Първото хранене става около 10 часа сутринта, а човекът се събужда по изгрев слънце. Вечеряхме около 18 часа. Така имаше доста дълъг период от време между храненията.
На сутринта само ядохме пълнозърнест хлябс вода, а вечерта можеше да е същото. Несъвместимите видове храни не се смесват помежду си и това, което се яде, беше натурално. Това е още едно потвърждение, че при правилното хранене храната се усвоява ефективно и не е необходимо човек да я консумира нон-стоп.
1 на ден
Древните гърци и римляни са яли веднъж на ден. Можете да проверите това, като изучавате исторически източници. Древна Персия и древен Израел също са били характерни с такова хранене.
Въпреки това не може да се каже, че хората в онези дни са били дебели. Но точно това, според диетолозите, застрашава онези, които се хранят „не достатъчно често“.
За да бъдем честни, трябва да се каже, че древните хора, като правило, яде храна в суров, съответно това са били предимно плодове, зеленчуци и ядки. А продукти като месото много рядко присъстваха в диетата на обикновените хора.
Какви изводи могат да се направят?
- Има значение не само броят хранения на ден, но и какво точно ядете.
- Умереният брой хранения ви кара да приемате диетата си по-сериозно и ви позволява да използвате това, което сте изяли последния път, докато с 5-6 хранения на ден няма да имате време да огладнеете.
- Не се страхувайте от силно чувство на глад. Ако пропускането на едно хранене води до преяждане, това е причина да помислите за диетата си.
Колко пъти на ден се храниш?
Гласувайте
Храненето е биологичното снабдяване на тялото активни веществарегулиране на жизнените процеси.
Какво трябва да ядете?
Тялото се нуждае от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи. Но така че да има голямо количество храна и подходящо количество калории. Ето защо трябва да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета и просто не забравяйте, че тялото се нуждае от протеини и витамини. Освен това степента на имунния отговор на организма, по-специално към инфекцията, зависи от качеството на храненето. как по-пълноценна храна, колкото по-близо до оптималното е съдържанието на протеини и витамини, толкова по-устойчив е нашият организъм на инфекции.
Какво означава понятието „правилна диета“? На първо място, това е редовно хранене на определени интервали.
Изследванията на физиолозите показват, че при едновременен прием на храна в организма се развиват условнорефлекторни връзки. Автоматично, 30-60 минути преди хранене, тялото започва подготвителна работа: секрецията се увеличава стомашен сок, се отделят вещества, които играят важна роляв храносмилането. Тялото се подготвя за приема на храна и когато тя попадне в храносмилателните органи веднага започва да я преработва. Благодарение на това храната се смила добре, усвоява добре, оказва се по-полезна и дори изглежда по-вкусна. Нищо чудно, че I.P. Павлов каза, че „трябва да се храните така, че храната да ви доставя удоволствие“. Тук е уместно да цитирам редове от „Евгений Онегин” на А.С. Пушкин.
Обичам часа
Определете обяд, чай
И вечеря. Знаем времето
На село без много шум:
Стомахът е нашият верен брегет.
Институтът по хранене проведе интересно изследване, за което списание „Здраве” говори.
„Дневната дажба беше разделена на две равни части. Първият беше даден в 8 часа сутринта, вторият в 20 часа. В този режим, с 12-часова пауза между храненията, участниците в експеримента са изпитали силно чувствоглад. Протеините се усвояват само със 75 процента.
Във втората серия от проучвания същите здрави хора са яли 3 пъти на ден: закуска в 8 часа, обяд в 2:30 сутринта и вечеря в 20:30 часа. Празнува се добър апетит, но не и чувството на глад, протеините се усвояват по-добре - с 85 процента.
Тогава бяха предложени четири хранения на ден: закуска в 8 часа, втора закуска в 11 часа и 30 минути, обяд в 14 часа и 30 минути и вечеря в 20 часа и 30 минути. В този случай здравето и апетитът също бяха добри, усвояемостта на протеините остана на същото ниво, както във втората серия от изследвания.
След като ядях пет или шест пъти на ден, апетитът ми намаля донякъде. Както можете да видите, резултатите от изследванията красноречиво показват, че за здрави хораНай-добре е да ядете три или четири пъти на ден.
Някои хора с наднормено или наднормено тегло са склонни да сядат на масата по-рядко. И напълно напразно. Напротив, пълните хора трябва да се хранят по-често – пет, шест пъти на ден, но малко по малко. С дълги прекъсвания се развива повишен апетит, и това е, за което трябва да внимавате, когато сте с наднормено тегло.
Въпреки това, за да организирате правилно храненето си, не е достатъчно да знаете колко пъти на ден да сядате на масата. Също така трябва да разпределите храната си според съдържанието на калории през целия ден.
Ако започнете работа рано - в 7-8 сутринта, по-рационално е да се придържате към четири хранения на ден. Закуската преди работа трябва да представлява 25-30 процента от общите калории дневна дажба: необходимо е да се създаде енергиен резерв в тялото за продължителността на интензивна и продължителна работа.
Втора закуска – през почивката. Калоричното му съдържание е приблизително 10-15 процента от общото количество за деня. Достатъчно е да ядете бъркани яйца или яйца, или сандвичи, или колбаси и да изпиете чаша чай, кефир или кафе. Най-значимата част от съдържанието на калории дневна дажба- от 35 до 40 процента - трябва да бъде обяд.
Вечер не трябва да ядете месо, риба, боб, грах - храна, богати на протеини. Той се задържа дълго време в стомаха, изисквайки интензивна секреция на сок. Пикантните храни, силният чай и кафето също не са от полза вечер - действат стимулиращо. Най-добре е да ядете каша, извара или зеленчуково ястиеи пийте мляко, кефир или слаб чай.
Храненето четири пъти на ден не е удобно за всеки. Някои хора ядат само три пъти на ден. Но дори и в този случай принципът на разпределение на храната през целия ден остава същият: обилна закуска, тристепенен обяд и лека вечеря. Какво можете да препоръчате на работещите вечерна смяна?
Тъй като вечерята им се измества към по-късен час - 11-12 часа през нощта - и непосредствено предшества съня, тя трябва да е лека - да съставлява 10-15 процента от съдържанието на калории в дневната диета.
Дажбите се разпределят по различен начин за работещите в нощна смяна. Особеността на диетата им е, че вечерят преди работа, а след закуска си лягат. За да запазите енергийните резерви на тялото по време на работа, по-голямата част от калориите трябва да идват от вечерята. Преди да отидете на смяна, се препоръчва да ядете месо или рибно ястиеи пийте чай, кафе или какао. Закуската за работниците на нощна смяна трябва да бъде питателна, да съдържа 25-30 процента от дневния прием на калории, но не и обемна - в края на краищата, след хранене човек, който се прибира от работа, трябва да спи.
Като цяло многото ядене наведнъж е много вредно. Факт е, че мускулите на стените на стомаха се свиват, когато се изпразват, и се разтягат, когато се пълнят. Когато стомахът често е пълен, мускулите могат да се разтегнат постоянно и е много трудно да се борим с това.
От друга страна, вредно е да се яде твърде малко: тонусът на чревните мускули може да намалее и да започне запек.
Колко трябва да яде здрав възрастен на ден?
Средно от 2,5 до 3,5 килограма на ден. В същото време трябва да регулирате количеството храна, което ядете и да не ядете твърде много. Усещане за тежест в епигастричния регион, задух и сънливост показват, че сте преяли. Никога не трябва да се поставяте в това състояние.
"Който яде, когато стомахът му е пълен, сам си копае гроба със зъбите си.", гласи една турска поговорка.
Най-често преяждаме по празници и почивни дни. В същите тези дни ние също съгрешаваме, като нарушаваме правилната диета: закусваме късно и, изкушени от закуски и вкусни ястия, сядаме на масата по-често. Това не носи нищо друго освен вреда. Опитайте се, ако е възможно, да се придържате към установения ритъм на хранене не само през делничните дни, но и през почивните дни.
Добър ден, скъпи мои читатели. Много хора свързват отслабването с денонощния престой във фитнеса и гладната стачка. да физически упражненияимат благоприятен ефект върху формите. Но най-важното е какво ядете и как го готвите. Затова реших да говоря за това какво трябва да ядете, за да отслабнете. Правилната диетаще ви помогне да се сбогувате без много затруднения наднормено теглобез да навреди на тялото.
Ще ви кажа една тайна - когато се борите за стройна фигурадопустимо голяма сумапродукти. Трябва обаче да подхождате много сериозно към избора на храната, която ще консумирате. При отслабване са много добри храните, които ускоряват метаболизма. Прочетете повече за това, на което можете да се насладите, в статията „”. Тук ще говоря накратко за всяка група храни.
Зърнени храни
Тази група продукти е богата на растителни фибри, които са полезни за нашите храносмилателната системаИ . Благодарение на тях чувството за ситост идва бързо и продължава дълго време.
Освен това консумацията на зърнени храни е полезна, защото засища организма ценни елементи. Те включват фосфор, цинк, магнезий, ниацин, желязо, селен и др. Тези вещества имат благоприятен ефект върху тялото. Освен всичко друго, те ускоряват метаболизма.
- елда;
- ориз (кафяв, черен и червен са особено добри);
- ръж;
- овесени ядки;
- ечемик.
Месо и риба
Това ценен протеин, така необходими за изграждане мускулна тъкан. Отказът от месо при отслабване води до натрупване на мастна тъкан и същевременно загуба на мускулна тъкан. И все пак тялото изразходва много енергия за смилането на месото. И след такова хранене забравяте за чувството на глад за дълго време.
Диетолозите съветват да се даде предпочитание нискомаслени сортовемесо - телешко, заешко, пилешко или пуешко. Добавете яйце към вашата диета.
Някои специалисти по отслабване смятат, че най-доброто месо е рибата от студени води. Той е богат не само на протеини, но и на йод и. Тези елементи са важни за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за скоростта метаболитни процеси. Избирам. Например писия, риба тон, треска, минтай и др. И морските дарове не трябва да се пренебрегват. Включете в диетата си скариди и калмари.
Когато става въпрос за протеини, не се притеснявайте да приемате повече от 20-30 грама наведнъж. Ще потъне по-късно. Наскоро четох една статия и има още повече предложения за хапване там. Включете всякакви протеини във всяко хранене.
Зеленчуци
Тази група продукти е с ниско съдържание на калории. Зеленчуците също са богати на фибри, които са необходими на тялото за храносмилане. голям бройенергия. Растителни влакнаподобряване на работата на стомашно-чревния тракт и нормализиране на метаболизма. Освен това фибрите пречат на мазнините от храната да се усвоят напълно.
- зеле (карфиол, бяло зеле, броколи);
- домати;
- краставици;
- пипер;
- тиквички
- ряпа;
- целина (корен) и др.
Плодове
Повечето плодове имат ниско съдържание на въглехидрати. Следователно те нямат голям ефект върху нивата на кръвната захар. Плодовете са богати и на фибри, чиито ползи вече споменах два пъти по-горе :)
Тези, които отслабват, могат да ядат:
- грейпфрут,
- ябълки,
- авокадо,
- нар,
- круша,
- киви,
- праскови,
- помело и други плодове.
За да разберете колко пъти на ден трябва да ядете, трябва да разберете защо трябва да ядете точно толкова пъти, какъв е вашият начин на живот и какво искате да получите в крайна сметка. Но обикновено ни казват, яжте 5-7 пъти на ден и всичко ще бъде наред. Казват също, че трябва да ядете по-малко и по-често, казват също, че трябва да ядете преди да искате да ядете и възможно най-често, иначе ако огладнеете, ще бъде истинско бедствие, ще изядете слон и да дебелее.
За съжаление повечето хора никога няма да разберат колко пъти и на какви порции всъщност трябва да ядат. Защото никой не иска да разбере този проблем. Всеки иска да отвори розово списание и да прочете нещо като „яжте 7 пъти на ден и всичко ще бъде наред, защото това основна тайнанякой много слаб.“
Много хора също обичат да се обръщат за съвет към професионални спортисти. Факт е обаче, че професионалните спортисти имат съвсем различен начин на живот, който е много различен от начина на живот на обикновения човек. Затова, ако не сте човекът, чийто начин на живот е същият като този на проф. спортист, то съветите му относно храненето няма да са ви от полза.
Ако продължавате упорито да следвате тези съвети, не се изненадвайте от безполезността им.
Но въпреки това на всички изглежда, че ако човек посвети живота си на спорта и живее според него строга диетав продължение на много години, тогава неговият опит е най-добрият и ще отговаря на всички.
Сега си представете човек, който дойде в автокъща с име нещо като „Premium Ultra-Super Star“ и каза: „Дайте ми колата с най-големите колела.“
Разликата между професионалист и някой, който коси под него е, че професионалистът избира точно това, което му трябва. И този, който изглежда като професионалист, избира това, което професионалистът вече е избрал, колкото и да му е необходимо.
Колко пъти на ден трябва да ядете
Ако живеете живота си обикновен човекАко не трябва да работите всеки ден в мина или да носите тежки камъни, да се потите много и да се движите много, често не можете да ядете. И дори да живееш живота си необичаен човеки в същото време правите същото като обикновените хораНа физическо ниво, тогава също не можете да ядете често. Тоест не е препоръчително такива хора да се хранят повече от 4 пъти на ден. Ако се задълбочите в същността на въпроса, ще получите от 2 до 4 пъти на ден.
Ако работите на строителна площадка, в мина или просто работите физически тежко, или изразходвате много нерви и се движите много, тогава трябва да ядете 3-5 пъти на ден. Не може да бъде търговски представителии мениджърите, които не седят в офиса, а постоянно тичат наоколо, опитвайки се да постигнат споразумение с някого, копаят земята с носа си, в преносен смисъл.
Що се отнася до 6-7 пъти, това е подходящо само за военни, туристи, катерачи и служители на реда. И то само във време, когато работят здраво.
Защо трябва да ядете толкова често?
Ако живеете живота на обикновен човек и не работите твърде много физически, тогава, за да се усвои добре храната, трябва да дадете време на тялото си да я усвои. Съответно, за да има време храната да се смила, не трябва да ядете често. Няма да имате нужда от много храна, защото изразходвате малко енергия, така че трябва да ядете малко и рядко. При този режим на хранене ще има повече шансовеима време за смилане и храносмилането ще работи нормално.
Също така е много важно да не преяждате и да комбинирате правилно храните, за да увеличите максимално ефективността на храносмилането. Защото, ако ядете всичко малко и рядко, тогава храната няма да има време да се смила. В резултат на това тялото ви ще бъде замърсено, храносмилателните ви органи ще бъдат задръстени с утайка и, както се казва, „колкото по-навътре в гората, толкова повече дърва за огрев“.
Ако тялото ви е замърсено, тогава ефективността на храносмилането ще намалее значително, защото витамините и полезни елементитова, което сте яли, няма да се усвои от тялото ви или ще се усвои в недостатъчни количества, това вече зависи от степента на зашлакованост. Несмляна хранаще изгният във вас, отравяйки тялото ви с продуктите на гниене и продължавайки да го шлака още повече.
Затова е важно не само да се храните рядко и малко, но и правилно да комбинирате храните, за ефективно храносмилане.
Ще добавя също, че трябва да ядете, когато сте много гладни, когато ви текат лиги и искате не да ядете, а да поглъщате. Също така във вашия случай е важно да не ядете нищо през целия ден.
Защото както си спомняме, най-дебелите хора в света се оплакват на всички, че не ядат нищо, същото казват и обикновените дебели хора, и тези, които просто имат 5 килограма излишни мазнини. Въпросът е, че за дебелакмалко е като нищо, но ако не ядете нищо много пъти на ден, тогава е същото като да не ядете нищо.
Така се оказва, че мъжът не е ял нищо цял ден, но по някакъв мистериозен начин през стомаха му е преминала кофа с храна.
Затова ви призовавам да не ядете всичко подред, защото няма какво да правите. Време е да ядете, да ядете и да забравите за храната до следващото хранене, без закуски и суха храна в торбички между храненията.
Ако работите тежко физически, тогава ви е познато чувството на глад, защото го изпитвате редовно и това е много добре. Трябва да се храните на малки порции по-често, защото ако просто напълните корема си докрай, ще спите през останалата част от деня или ще се почувствате много мудни. Ето защо, за да се чувствате по-енергични и денят да върви добре, трябва да се храните по-често, но не и да преяждате. Трябва да ядете на такива порции, че след 15 минути лесно да можете да започнете работа. За трудолюбивите също е важно правилното комбиниране на храните, така че денят да протича по-лесно и храносмилането да работи възможно най-ефективно.
Що се отнася до тези, които трябва да ядат 6-7 пъти на ден, тогава в този режим всяка храна, изядена в хаотична комбинация, ще бъде усвоена, но също така няма да е излишно да се повиши ефективността на храносмилането чрез правилно комбиниране на храни. Това ще добави сила и енергия, което също няма да ви навреди.
Също така не забравяйте, че трябва да ядете храната възможно най-гореща или топла, това повишава ефективността на храносмилането. Веднъж на ден трябва да ядете каша и да се научите да пиете вода.
Аз самият обикновено ям 2 пъти на ден, понякога 3 и това ми е достатъчно.
И ако сериозно мислите за правилното хранене, тогава по-долу съм приложил полезни за вас. Допълнителни материали.
Факт е, че броят на храненията далеч не е най-големият важен нюансправилното хранене. Точно като количеството вода, което пиете на ден. Можете да пиете половин литър вода на ден и всичко ще бъде наред, можете да пиете 5 литра вода със същия начин на живот и всичко ще бъде наред.
Можете да ядете 2 пъти на ден и всичко ще бъде наред, можете да включите поне 10 хранения във всеки начин на живот и всичко ще бъде също толкова добро.
Важно е как ще бъде предадено общ процесобучение и хранене.
Правилното храненетрябва да бъдат оптимизирани и адаптирани към вашия начин на живот.
Воланът в колата може да бъде отляво или отдясно. Ако е отдясно, това не означава, че колата е направена от идиоти, които не познават основите, и следователно производителят на тази кола е идиот.
Точно както диаметърът на колелата не е ключов параметър при определяне на ефективността на автомобила.
Има много стереотипи в „експертното кресло“; няма да ги разглеждаме сега.
Не забравяйте, че към решаването на проблеми трябва да се подхожда конструктивно и с разбиране на ситуацията. Ако не разбирате как работи и не знаете какво да правите, свържете се с някой, който разбира и знае какво да прави.
Ако вече сте се свързали с нас и проблемът е решен, тогава тази статияи материалите по-долу ще ви помогнат да разберете по-добре защо трябва да правите, какво вече правите и какво правилни решенияима ли още.
Милиони хора четат статии и книги за храненето от десетилетия в търсене на следващата магическа тайна за решаване на проблем за 3 дни и всеки път се чудят защо този път съветът не е проработил. И само няколко души мислят да се обърнат към специалист и да разрешат проблема бавно за няколко месеца.
Искам да разберете, че четенето на статии и списания много рядко решава проблемите с храненето и наднорменото тегло.
По-долу има материали, които ще ви помогнат да разберете по-добре защо и колко пъти на ден трябва да ядете, как да комбинирате храните, защо, защо и т.н.
Здравословни инстантни каши -
Първият въпрос, който възниква за тези, които искат да придобият стройна фигура, е колко да ядат, когато отслабват. За да дадете правилния отговор и да не си навредите, трябва да вземете предвид няколко важни фактори, от които ще зависи крайният резултат.
Отговорът се подсказва - трябва да ядете по-малко от това, което тялото ви изразходва. Но разбирането колко калории всъщност изгаря не е лесна задача. Най-простият метод е да изчислите приема на калории за седмицата и да го разделите на седем. Ако теглото не се е променило през седмицата, тогава получената стойност е дневният прием за поддържане на текущото тегло.
За съжаление, без кухненска везна и строга дисциплина, изчисляването на седмичния прием е много трудно. Освен това е почти невъзможно да се преброят сложни ястия, тъй като пропорциите на съставките във всяка порция могат да се различават. За щастие има повече или по-малко средни стойности.
Какъв процент бърза храна има в седмичната ви диета?
Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.
Общо отговори: 87
29.08.2018
Таблица за дневен прием на калории
Ако не вземем предвид хората с очевидни метаболитни нарушения, тогава средната дневна консумация при жените изглежда така:
При такава консумация няма нужда да се страхувате от появата на излишни килограми, обаче, за отслабване си струва да се намали дневно съдържание на калориидиета. Но в никакъв случай не прекалявайте, почти напълно премахвайки храненията. Има стойности, под които никога не трябва да падате.
Малко извън темата хумор:
Минимален калориен прием на ден
Изглежда, че като намалите дневния прием на калории почти до нула, можете бързо да отслабнете до необходимия брой на кантара и след това отново да спрете да се ограничавате.
За съжаление, тялото не е толкова лесно да се измами. С този подход ще се случи следното:
- Метаболизмът ще се забави значително
- Имунитетът и устойчивостта към инфекции ще намалеят
- Тялото ще гори интензивно мускули и ще остави мазнините за по-късно.
- Водата ще изчезне временно
Когато възобновите предишната си диета, цялата вода ще се върне, но бавният метаболизъм няма да се възстанови веднага и човекът ще се върне към предишното тегло или дори ще наддаде наднормено тегло. Освен това този път ще има по-малко мускули и повече мазнини.
За да не се случи това, в никакъв случай не трябва да намалявате дневния си калориен прием под 1200 kcal за момичета и 1600 kcal за мъже.
Какво и колко да ядете за да отслабнете
Най-лесният начин да разберете своя дневна нормасъдържание на калории за отслабване - погледнете стойността в таблицата по-горе и я намалете с 10 процента. В този случай теглото определено ще започне да намалява. Но за да постигнете истинска стройност и форма, трябва да разберете колко макронутриенти можете да ядете, когато отслабвате.
Колко протеин можете да ядете, когато отслабвате?
Протеините са градивните елементи за всички клетки в тялото. Когато отслабвате, трябва да получавате достатъчно протеини от храната, в противен случай тялото ви ще започне да изгаря мускули вместо мазнини. Общи препоръкиПо отношение на приема на протеин те изглеждат така:
- При интензивен спорт – поне 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло
- С умерено физическа дейност- около 1 грам на 1 кг тегло
- При заседнала работаи без натоварване - най-малко 0,7 грама на 1 кг тегло
Така за момиче с тегло 60 кг, което спортува 1-2 пъти седмично и работи като продавач, дневният прием на протеин е 60 грама.
Колко мазнини можете да ядете, когато отслабвате?
Мазнините са и най-важният пластичен материал за тялото. Човешки мозъкпочти 2/3 се състои от мазнини, така че е много важно да се консумира всеки ден. Но за разлика от протеина, дневният прием на мазнини е малко по-малък. Препоръчително е да приемате най-малко 0,5 грама и не повече от 1 грам мазнини на ден на 1 кг телесно тегло. Еднакво важно е да се консумират както животински (мляко, месо и др.), така и растителни (ядки, масла) мазнини.
Консумацията на протеини и мазнини под нормалните нива е опасна в дългосрочен план и може да навреди на здравето на човека. Следователно, за да намалите калориите и да отслабнете, най-оптималният подход е да намалите консумацията.
Колко въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате?
Въглехидратите несъмнено са необходими на организма. Те са източник на сила и енергия. Въпреки това, в епохата, когато евтини въглехидрати могат да бъдат намерени почти на всяка крачка, тяхната консумация трябва да бъде взета под строг контрол. Трябва да разберете колко въглехидрати трябва да ядете, когато отслабвате.
За постигане на дълготрайни и устойчиви резултати в отслабването е необходимо количеството на усвояваните въглехидрати да се намалява постепенно. В никакъв случай не трябва да ги изключвате напълно и рязко от диетата си. За щастие и тук има доказани методи:
- През първия месец от диетата трябва да приемате най-малко 5 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на ден.
- Започвайки от втория месец, е необходимо да се намали количеството въглехидрати, консумирани с 10% всяка седмица, до 2 грама на 1 кг тегло
- Когато достигнете това ниво на консумация, веднъж на една или две седмици можете да си организирате ден на гладно, за да се отървете от нервното напрежение
Хората, които не възнамеряват да се състезават във фитнес състезания по бикини, не трябва да падат под това ниво на прием на въглехидрати. Също така не забравяйте, че не можете да консумирате цялата дневна норма. хранителни веществав един подход. При отслабване честотата на хранене е изключително важна.
Колко често трябва да ядете, за да отслабнете?
Хранителните вещества се нуждаят от време, за да се абсорбират в тялото. Човек, който пости цял ден и след това яде купа кнедли за хранене, излага тялото си на огромен стрес. С този вид хранене можете не само да не отслабнете, но и да натрупате излишни килограми. Просто защото метаболизмът ще се забави толкова много, че тялото ще може да складира излишни мазнини дори от едно хранене на ден. Задължително е да помислите за размера на порциите и колко да ядете, когато отслабвате.
Колко пъти на ден да ядете при отслабване
Диетолозите казват, че трябва да ядете по-често, т.к дробни хранениямалки порции ускоряват метаболизма. Наистина, храненето 4-7 пъти на ден има няколко неоспорими предимства:
- По-лесно е за нервна система. Изключително трудно е да се преборите с чувството на глад и да не преядете, когато до следващото хранене остават само няколко часа
- По-здравословно е за стомаха. Големи приемихраните разтягат стомаха и създават усещане за тежест в стомаха
- Социален компонент. Да пиете чай с колега, да отидете на обяд с клиент, да се срещнете с приятели след работа - трудно е да направите това, ако ограничите диетата си до две хранения на ден
Основният трик тук е да изберете един размер на порция, който ще ви накара да се почувствате сити. Добре е, че и тук има добре познати правила.
Размер на порция за отслабване
Колко храна трябва да ядете наведнъж, когато отслабвате? Добър въпрос. Цяла чиния или може би само половината - всичко е индивидуално. Някои хора могат да изядат шепа ядки и да се почувстват сити, докато други не могат да ядат, докато не почувстват разтягане на стомашните стени. За да поддържате баланс, можете да следвате следните правила:
- Яжте не повече от 250-350 грама храна наведнъж. Изчислява се теглото на храната в сурово състояние. Например 70-100 грама + 100 грама риба + 100-150 грама зеленчуци. Можете да ядете около 4 такива порции храна на ден.
- Ако тази порция храна е твърде голяма, можете да я намалите и да добавите допълнителни 1-2 хранения на ден
- Ако такава порция е малка, увеличете я със зеленчуци, докато тялото се почувства пълно
- Когато намалявате приема на въглехидрати, трябва да компенсирате размера на порцията с допълнителни
- Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди това
В крайна сметка какво имаме: как да се храним и да отслабваме
За човек, който е прочел до края, въпросът колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, вече е изчезнал. Той знае колко е важно да се контролира количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храната, както и да се следи размерът на порциите. Да, понякога е необходимо да се отклоните от тези принципи за кратък период, за да се облекчите нервна система. Но с интелигентен подход и спазване на препоръките резултатът няма да закъснее!
Щракнете тук, за да отворите формуляра и да изпратите вашата история за отслабване. Затворете формата
За да оставите история, трябва да попълните задължителните полета: „Заглавие“, „Антиспам въпрос“, „Категория“, „Съобщение“ и да поставите отметка в квадратчето, за да се съгласите с условията за публикуване. Придружете описанието си със снимки за яснота!