Текст: Екатерина Елисеева
Основен източникенергия, основа нервни клетки, студен протектор, амортисьор за вътрешни органи, преносител на витамини A, D, E, K „до местоназначението“ - повечето жени го смятат за враг на фигурата си №1 - и напразно.
Не всички мазнини са създадени еднакви...
Тялото не може без мазнини. За да остане здрава и да не загуби способността си да ражда, жената се нуждае от „авариен резерв от мазнини“ от 10 до 20 килограма.
Ако решите да отслабнете и да премахнете абсолютно всички мазнини от диетата си, не очаквайте благодарност от тялото си. След няколко седмици той ще изрази недоволството си от наличните му средства: косата му ще спре да блести - ще стане матова и безжизнена, ноктите му ще се конкурират с бутер тесто по структура и ще започнат да се чупят, кожата ще „ уморяват се” от такава диета и се „натъжават”, увисват.
Малко теория
Мазнините се създават от "градивни елементи" - мастни киселини. Изборът на тези тухли е малък - има само три вида: наситени, мононенаситени и полилинейни наситени мазнини. Всички мазнини, било то масло, маргарин или зехтин, са смес от тези три вида мазнини в различни пропорции.
Например в маслото има 62% мастни киселини (това са мазнини с високо съдържаниенаситени мастни киселини), 30% моно ненаситени мазнинии още 5% полиненаситени. Маслото съдържа най-много наситени мастни киселини, поради което се нарича наситена мазнина.
Здравословни мазнини
„Лидерът на жълтата фланелка“ сред здравословните мазнини са есенциалните ненаситени мастни киселини Омега-3, които се съдържат в мастните киселини. морска риба. Хората не са риби, те не знаят как да ги произвеждат сами, те влизат в тялото само с храната (или хранителните добавки). Парадоксално, но Омега-3 е тази, която "стартира" процеса на изгаряне на мазнини. Освен това те намаляват повишените кръвно наляганеи липиди в кръвта, предпазват от инфаркт, грижат се за работоспособността ни и дори предпазват от рак на кръвта!
Спомни си детството и се отврати рибена мазнина? Изобщо не е необходимо да пиете смес и да поглъщате шепи капсули. Достатъчно е да ядете риба 1-2 пъти седмично мастни сортовена малки порции. Скумрия (можете да си позволите 100 грама), херинга (150 грама), риба тон (150 грама) и сьомга (160 грама) са доста подходящи - най-важното е да се откажете от идеята да пържите рибата или да я задушите в сметана (кисела). сметана, майонеза). Сьомгата на пара е крехка.
Ако рибата не ви "вдъхновява", обърнете внимание Алтернативен вариант- масла растителен произход: ленено, рапично и орехово масло. Нашето тяло е напълно способно да преработва съдържащите се в тях вещества. мастна киселинав Омега-3. За да се „покрие” дневната нужда са достатъчни ¼ чаена лъжичка ленено масло, ¾ супена лъжица орехово масло или 1 супена лъжица рапично масло.
Дефицитът на Омега-3 се свързва с нарушения при децата като дислексия и хиперактивност и депресия при възрастни. Доказано е, че тези киселини помагат за намаляване на риска от съсирване на кръвта и намаляват абсцесите (възпалението), помагат при ревматоиден артрити псориазис.
Омега-6 също са жизненоважни и идват от маслиново, слънчогледово и царевично масло. Акне, алергии, прекомерна суха кожа, хронична умораи „особено тежкият“ ПМС може да бъде причинен от липса на Омега-6.
Препоръчително съотношение на Омега-6 и Омега-3 в диетата здрав човеке 10:1, в диетата терапевтично хранене-от 3:1 до 5:1. Като правило, ние ядем достатъчно Омега-6 с катастрофална липса на Омега-3 (обикновено се нарича съотношение 20 към 1).
Липсата на Омега-3 и Омега-6 (заедно често наричани витамин F) води до преждевременно стареенетяло.
Лоши мазнини
Наситени мазнини
Тялото ни винаги реагира по един и същи начин на приема на храни и напитки с високо съдържание на наситени мастни киселини - нивото на "лошия" холестерол в кръвта неизбежно се повишава. Той полепва по стените на кръвоносните съдове, запушвайки ги. Това може да доведе до миокарден инфаркт или инсулт.
Къде се съдържат:Основният източник на наситени мазнини са животинските мазнини: масло, висцерални и бъбречни мазнини, свинска мас, бяла мазнина върху месо (включително пилешка кожа). За разлика от другите растителни масла, кокосовото и палмовото съдържат голям бройнаситени мазнини.
Транс мазнини
Дори по-вредни от наситените мазнини. Те се появяват по време на процеса на хидрогениране в резултат на „сливането“ на водород и растително масло (така се ражда маргаринът, известен още като мазнина за готвене). Те се добавят активно към сладкарски изделия(от крекери и крекери до торти), с цел удължаване срока на годност на продуктите. Няма никакви ползи от трансмазнините, а само вреда.
Малко вероятно е немският химик Вилхелм Норман през 1901 г. да се е замислял колко вредно е неговото изобретение. Днес е доказано, че трансмазнините допринасят за:
- развитие на затлъстяване
- развитие на чернодробни заболявания
- поява на диабет
- възникване сърдечно-съдови заболявания
- отслабен имунитет
- зрително увреждане
- развитие на атеросклероза
Бременните жени, чиято диета съдържа големи количества трансмазнини, рискуват да родят бебе с патологично поднормено тегло. Кърмеща майка в същата ситуация рискува качество кърма.
Ако отслабвате, обърнете внимание на това колко така наречени „скрити“ мазнини има в диетата ви. Колбаси, колбаси, колбаси, колбаси и шунка могат да „забавят“ процеса на отслабване не само защото са пресолени и пълни с добавки и консерванти, но и съдържат мазнини, които едва ли ще вземете предвид.
Внимавайте, ако на етикета пише „ниско съдържание на мазнини“! Това изобщо не означава, че можете да ядете тонове от него и да не напълнявате. Производителят трябва да замени мазнините с нещо: обикновено вместо мазнини, отстранени от продукта, към него се добавят захар или нишесте в големи количества. Така че внимателно проучете целия текст - особено колоната " Хранителната стойност"и направете свои изводи, преди да купите.
мазнини. IN силови спортове, и особено в бодибилдинга до този тип хранителни веществасе третират с повишено внимание. В крайна сметка най-често хората, опитвайки се да мислят логично, са сигурни, че те главната причинаувеличаване на телесното тегло поради отлагане подкожна мазнина, което отрича всички усилия за придобиване на висококачествени мускули. Но все пак мазнините са различни от мазнините.
Трябва да консумирате мазнини, но определени видовеи то в определено количество, защото без тях организмът не може да функционира нормално. Те участват в регулирането на телесната температура, създаването на имунитет и в енергийния метаболизъм, без тяхното присъствие някои не се усвояват правилно здравословни витамини, те също са важни за производството на хормони. За нормална операцияставите също се нуждаят от мазнини. В крайна сметка те са част от смазката за тяхното плъзгане. Нека да разберем какви видове мазнини има и какви храни трябва да се избягват, за да се избегне прекомерното поглъщане на мазнини в тялото. правилните типоведебел
Като цяло, молекулата на мазнините е въглеродна верига с прикрепени кислородни и водородни атоми. Ако е изцяло покрита с водородни атоми, значи е наситена мазнина. Те имат солиден вид(свинска мас, масло). Ако има по-малко водородни атоми, тогава те са мононенаситени или поли ненаситени мазнини. Течни са (например рибено масло и зехтин). Полиненаситените мазнини идват под формата на омега-3 и омега-6.
Има общо четири вида мазнини.
1. Мононенаситени мастни киселини (палмитинова киселина, олеинова киселина)
Това здравословни мазнининамаляване общо нивохолестерол и особено холестерол с ниска плътност (лош). В резултат на това потреблението им има положително влияниевърху сърдечно-съдовата система, помага за предотвратяване на атеросклероза, инфаркт, инсулт. Те също така се противопоставят на окисляването на холестерола, който има тенденция да се слепва и да се залепва по стените на кръвоносните съдове. Но това не е всичко. Палмитинова киселина, съдържаща се в зехтинне само предотвратява отлагането на мазнини, но и насърчава тяхното изгаряне. Освен това самите мононенаситени мазнини се използват от тялото и не се складират. Мононенаситените мазнини трябва да са най-изобилни от всички видове. Консумацията им може да бъде вредна само ако излишно количество. Може да се даде пример за здравословна диета, използваща този вид мазнини зеленчукови салати. Подправят се не със заквасена сметана и майонеза, а със студено пресован зехтин.
2. Полиненаситени мастни киселини (линолова киселина - омега-6, алфа-линолова киселина - омега-3, ейкозапентоенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA, конюгирана линолова киселина - CLA.
Подобно на първия вид, това са здравословни за тялото мазнини. Особено омега-3 мазнини, EPA, DHA. Те са необходими за предотвратяване на сърдечни заболявания, ускоряване на мускулния растеж и подобряване на възстановителните процеси, както и за поддържане мускулна масапо време на почивките в тренировките. CLA, която се съдържа в говеждото и млечните продукти, също е много полезна за мускулния растеж. Но в такива продукти, отглеждани с помощта на концентриран фураж в животновъдството, този вид мазнини са сведени до минимум. Затова е за предпочитане този вид мазнини да се приемат под формата на добавки.
Трябва да се отбележи, че въпреки полезността на полине наситени киселини, трябва да избягвате прекомерната им консумация, особено омега-6 мастни киселини, които се намират в изобилие в храните. Струва си да се обърне повече внимание на омега-3 мазнините.
Омега-3 мазнини се съдържат в: риба (сьомга, сьомга, херинга, сардини, скумрия, риба тон, пъстърва), ленено масло, орехи, Конопено масло.
Омега-6 мазнини се намират в: соево масло, Слънчогледово олио, царевично, фъстъчено, сусамово, памучно масло (при консумацията им трябва да се подхожда с повишено внимание).
3. Наситени мастни киселини (палмитинова, стеаринова, лауринова киселина).
Смята се, че тези видове мазнини повишават нивата на холестерола. Сега обаче е известно, че палмитинова киселина (месо) и стеаринова киселина (млечни продукти, шоколад) повишават нивата на холестерола и водят до образуване на подкожни мастни натрупвания при прекомерна консумация на въглехидрати. Прекомерната консумация би била повече от 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло.
Не трябва напълно да се отказвате от консумацията на наситени мазнини, както правят някои хора, които искат да отслабнат. В крайна сметка това може да повлияе негативно на здравето, като например производството на тестостерон при мъжете. Трябва да обърнете внимание на лаурин ( Кокосово масло), което помага за подобряване на лошите и добър холестеролв полза на последния. Този вид мастна киселина се превръща добре в енергия, увеличавайки мускулната маса.
Наситените мазнини не се съдържат в: говеждо, птиче, свинско, млечни продукти, свинска мас, шоколад, кокос, палмово масло.
4. Трансмазнини (маргарини).
И сега стигаме до този вид мазнини, чиято консумация няма да е от полза, но може да доведе до диабет, проблеми с сърдечносъдова система. За бодибилдинга е важно те да пречат на нормалното усвояване на есенциалните мастни киселини, да блокират транспорта, да насърчават катаболните процеси и да намаляват мускулен растеж. Маргарините се създават индустриално по метода на хидрогениране - насищане растителни мазниниводород. Първоначално тяхното производство е създадено, за да замени маслото (животински мазнини) с растителни масла и да намали цената на хранителните продукти. Производството на маргарин е сравнително евтино. Но малко хора знаят за тяхната вреда за тялото и това не се рекламира, защото с тяхна помощ можете да приготвите евтина храна, която също е много вкусна. Например, повечето хора няма да откажат пържените картофи и пилешките бутчета с хрупкава кожа. Но те са приготвени с трансмазнини и няма да донесат никаква полза, а само вреда. Индустрия бързо храненевъз основа на употребата на трансмазнини. Разнообразие от чипс, крекери, бисквити и други подобни вкусни продуктисе произвеждат с активно използване на маргарини. За да се предпазите от тях, трябва да ограничите храненето си в общественото хранене и да се опитате да готвите сами.
Продукти, съдържащи трансмазнини: преработени храни, бисквитки, понички, крекери, бонбони, торти и други сладкарски продукти, маргарин (това включва също така нареченото нискомаслено масло, което се смята за диетично), рафинирано растително масло, кетчуп, бакпулвер, рафинирани храни, майонеза , сухи концентрати от супи, сосове, десерти, кремове, печени продукти и печива от магазина.
Нуждаем ли се дори от мазнини? Или това е просто извинение да пораснете корема и да задълбочите трапчинките на целулита?
Изненада: животът напълно без мазнини е просто невъзможен. Без тях повечето витамини не се усвояват без тях, клетъчните мембрани се увреждат и нормален обменвещества. Но видът мазнини, които ядете, има значение. Нека да го разберем.
Здравословни и нездравословни мазнини: какви са те?
Трансмазнините се намират в готовите хранителни продукти, подложени на термична обработка. Просто казано, навсякъде пържена храна. На опаковките можете да ги видите под скромното име „частично хидрогенирани растителни масла“. Какъв ефект имат тези нездравословни мазнини върху тялото ви? Те значително повишават холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), така наречения „лош“ холестерол, и не повишават значително нивото на „добрия“ холестерол на липопротеините. висока плътност(HDL).
Наситените мазнини се намират главно в животински продукти: месо, мляко, яйца и птици. Но кокосовото и палмовото масло също го съдържат. Наситените мазнини повишават и двата вида холестерол.
Полиненаситените здравословни мазнини включват омега-3 мастни киселини (мазна риба, орехи и ленено семе) и омега-6 мастни киселини (всички растителни масла с изключение на зехтин). Полиненаситените мазнини намаляват "лошия" холестерол и повишават "добрия" холестерол.
Мононенаситени мазнининамира се в ядките, авокадото, зехтина. Подобно на полиненаситените мазнини, те са полезни за сърцето. Дори малко по-полезни от полиненаситените, ефектът от консумацията е по-силен.
Полезни свойства на мазнините
Защо да обменя мазнини за мазнини, какво ще даде?
Ненаситените мазнини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 20%. Те не само понижават нивата на холестерола, но и поддържат сърцето и кръвоносните съдове здрави.
Можете да се предпазите от диабет. Проучването показва, че жителите на Средиземноморието, чиято диета се състои от морски дарове, плодове, зърнени храни, зеленчуци и много малко месо, имат няколко пъти по-нисък риск от развитие на диабет от този на останалите европейци. В този случай броят на калориите няма значение.
Ще намалите риска от рак. Последни изследванияпоказват, че консумацията на големи количества наситени мазнини увеличава риска от рак на гърдата.
Ще отслабнете
Наситените мазнини са отговорни за телесни мазнинина кръста си. За сравнение дори диета с голяма сумакалории, но състоящ се от полиненаситени мазнини, ви кара да растете мускули, а не мазнини.
Лоша комбинация
Нашата традиционна диета съчетава наситени мазнини с рафинирани въглехидрати. Да, да, котлет с картофи и сочен кекс, това са те заедно. Ако намалите количеството масло, тлъсто месо, сирене и леко се ограничите в сладкото, ще улесните работата на сърцето и кръвоносните съдове.
Как да проследим трансмазнините
Много е просто: спрете да ядете пържени храни, особено дълбоко пържени храни. Дайте предпочитание на печени храни. Хрупкава коричка можете да получите и на пилето във фурната.
Втори метод: прочетете етикетите. Избягвайте всички храни с частично хидрогенирани мазнини и растителни масла.
Ще обеднее ли храната ви?
Не. Имате нужда от мазнини и вкусна храна. Просто внимавайте какви мазнини ядете. Растителни масла, мазна риба и същото авокадо са чудесни вкусни храни.
Лайфхак за любителите на маслото: печен чесън, намачкан на пюре, има наситен маслен вкус и почти без характерна миризма. Можете да го добавите навсякъде, където сте яли масло. Ползите за здравето само ще се увеличат.
Можете да ядете висококалорични и дори да прекалите малко, ако решите, че можете да ядете ненаситени мазнини без ограничения. Това не е съвсем вярно. Добър баланс е, когато във вашия ежедневна диетаОт 2000 калории, ненаситените мазнини представляват 400 до 700 калории. Да, ще трябва да броите. Но това е само за първи път, тогава ще можете да го определите на око.
Още един трик: заменете супената лъжица, с която наливате олиото в салатата, със спрей. Вкусът ще бъде същият, но консумацията на масло ще намалее значително. Едно впръскване от спрей бутилка осигурява приблизително 10 калории масло. Удобно? Много.
И вашите люспи ще спрат да пълзят от вас в ъгъла следващия път, когато ги доближите.
Мазнини – макронутриенти, основни участници добро храненевсеки човек. Ежедневната ви диета трябва да включва различни мазнини, всяка от които изпълнява своята функция.От физиологична гледна точка мазнините са неразделна част от триото макронутриенти, които осигуряват основните нужди на човешкия организъм. Те са един от основните източници на енергия за човека. Мазнините са съставен елемент на всички клетки, те са необходими за усвояване мастноразтворими витамини, осигуряват топлоизолация на тялото, участват в дейности нервна системаи имунитет.
Какво представляват мазнините
Официалното наименование на мазнините, от които се състои храната, е липиди. Тези липиди, които са част от клетките, се наричат структурни (фосфолипиди, липопротеини), други са начин за съхранение на енергия и се наричат резервни (триглицериди).
Енергийната стойност на мазнините е 9 kcal на 1 g, което е два пъти повече енергийна стойноствъглехидрати.
По своята химична същност мазнините са естериглицерол и висши мастни киселини. Основата на животинските и растителните мазнини са мастни киселини, различен съставкоето определя функциите им в организма. Всички мастни киселини се делят на две групи: наситени и ненаситени.
Съществено компонентвсички мазнини са фосфолипиди, те допринасят
пълен метаболизъм. Основният източник на фосфолипиди е храната
животински произход. Най-известният фосфолипид е лецитинът, който съдържа
който включва витаминоподобното вещество холин.
Наситени мастни киселини
Наситените мастни киселини се намират главно в животинските мазнини. Това твърди веществаимайки висока температуратопене (т.нар. огнеупорни мазнини). Те могат да се усвояват от организма без участието на жлъчни киселини, това определя тяхната висока хранителна стойност. Излишните наситени мастни киселини обаче неизбежно се съхраняват.
Основните видове наситени киселини са палмитинова, стеаринова, миристинова. Те се намират в различни количества в свинската мас, тлъсто месо, млечни продукти (масло, сметана, мляко, сирена и др.). Животинските мазнини, които съдържат наситени мастни киселини, имат приятен вкус, съдържат лецитин и витамини А и D, както и холестерол.
Холестеролът е основният стерол от животински произход, той е жизнено необходим за организма, тъй като е част от всички клетки и тъкани на тялото, участва в хормоналните процеси и синтеза на витамин D. В същото време излишъкът от холестерол в храната води до повишаване на нивото му в кръвта, което е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Холестеролът се синтезира от тялото от въглехидрати, така че се препоръчва да се консумират не повече от 300 mg на ден с храна.
Консумацията на животински мазнини обаче е необходима за пълноценното развитие на децата максимална сумахолестеролът за тях е еднакъв - 300 мг на ден. Предпочитана форма за консумация на наситени мастни киселини са млечни продукти, яйца, месни продукти (черен дроб, сърце), риба. Делът на наситените мастни киселини в ежедневна диетатрябва да представлява не повече от 10% от калориите.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини се съдържат главно в растителните храни, както и в рибата. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, не са много устойчиви на топлинна обработка, затова е най-полезно храните, които ги съдържат, да се консумират в суров вид.
Ненаситените мастни киселини се разделят на две групи в зависимост от това колко водородни ненаситени връзки между атомите съдържат. Ако има само една такава връзка, това са мононенаситени мастни киселини (MUFA), ако са няколко от тях, това са полиненаситени мастни киселини (PUFA).
Мононенаситени мастни киселини
Основните видове MUFA са миристолеинова, палмитолеинова и олеинова. Тези киселини могат да бъдат синтезирани от тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Един от основни функции MUFA - понижава нивата на холестерола в кръвта. Стеролът, съдържащ се в MUFAs, p-sitosterol, е отговорен за това. Той образува неразтворим комплекс с холестерола и по този начин възпрепятства усвояването на последния.
Основните източници на MUFA са рибеното масло, маслиновото, сусамовото и рапичното масло.
Физиологична нуждав MUFA съставлява 10% от дневните калории.
Полиненаситени мастни киселини
Основните видове PUFA са линолова, линоленова и арахидонова. Тези киселини не само са част от клетките, но също така участват в метаболизма, осигуряват процесите на растеж и съдържат токофероли и р-ситостерол. ПНМК не се синтезират от човешкото тяло, поради което се считат за основни вещества заедно с някои аминокиселини и витамини. Най-великия биологична активностима арахидонова киселина, която е оскъдна в храната, но с участието на витамин B6 може да се синтезира от организма от линолова киселина.
Арахидоновата киселина и линоловата киселина принадлежат към семейството на Омега-6 киселини. Тези киселини се намират в почти всички растителни маслаи ядки. Дневна нуждав Омега-6 ПНМК представляват 5-9% от дневните калории.
Алфа-линоленовата киселина принадлежи към семейството на Омега-3. Основният източник на PUFA от това семейство е рибеното масло и някои морски дарове. Дневната нужда от Омега-3 ПНМК е 1-2% от дневните калории.
Излишъкът от храни, съдържащи PUFAs в диетата, може да причини бъбречни и чернодробни заболявания.
Важно е да запомните, че някои мастни киселини не могат да заменят други,
и наличието на всички тях в диетата - необходимо условиездравословно хранене.
Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат медицински науки
Снимките, използвани в този материал, принадлежат на shutterstock.comМазнините са анатемосани напълно незаслужено, смята Зожник и ви разказва защо трябва да ядете мазнини и какви са вредите от нискомаслените диети и въобще нисък процентмазнини в тялото.
Какво представляват мазнините?
Почти всички мазнини са съставени от глицерол и мастни киселини и се наричат с простата руска дума "триглицериди". Затова, ако видите думата „триглицерид“ някъде в състава на даден продукт, знайте, че това е просто „мазнина“.
Един от компонентите на мазнините, глицеринът, по същество е алкохол, но нито на вкус, нито на мирис, нито на консистенция не прилича на алкохола, за който си мислите. А глицеролът е подобен на алкохола, за който си мислите (етанол), поради наличието на –OH група, към която може да бъде прикрепена мастна киселина – вторият основен компонент на мазнините.
Мастните киселини, наред с други неща, се различават по броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако няма двойни връзки, киселините се наричат наситени. Ако има - ненаситени.В зависимост от броя на тези двойни връзки, киселините могат да бъдат мононенаситени (т.е. една двойна връзка) и полиненаситени (няколко). Мазнината, съдържаща тези киселини, също получава съответното име.
Тези химически части са сериозни и напълно различни последствияза вашето тяло, тъй като те разделят мазнините на условно добри и условно лоши.
Какви видове мазнини има?
Ненаситени мазнини
За да живеем и да не се притесняваме ни трябват 4полиненаситени мастни киселини: линолова, линоленова, арахидонова и докозахексаенова. Те принадлежат към омега-3 и омега-6 киселините, чиято полезност е добре известна сред тези, които се интересуват от здравословно хранене.
Тези прекрасни и добре познати „омеги” намаляват нивата на холестерола, прочистват и възстановяват еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, имат антиоксидантен (наричан още „подмладяващ”) ефект и нормализират. артериално налягане, предотвратява инсулти и инфаркти, подобрява кръвоснабдяването на мозъка и крайниците, насърчава обновяването и развитието на клетките на централната нервна система, ускорява възстановяването костна тъкани образуване калусза фрактури, подобряване на състоянието на връзките. Омега-3 киселините имат и противовъзпалителен ефект.
При липса на омега-3 зрението се влошава и развива мускулна слабост, се появява изтръпване на ръцете и краката. Растежът на децата се забавя. Изследванията показват, че когато нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта са ниски, хората са по-податливи на негативни мисли.
Омега-3 се среща главно в обитателите на морските дълбини: мазна риба(скумрия, херинга, сардини, риба тон, пъстърва, сьомга, цаца, кефал, камбала) и други влечуги (калмари, аншоа). Има много от тях в растителното царство тиквени семена, соя, орехи, тъмно зелено листни зеленчуции растителни масла ( ленено масло, масло от гроздови семки, сусамово и соево масло).
Линолова киселина (или омега-6 киселина) нормализира метаболизма на мазнините,намалява сухотата на кожата, поддържа нормално състояние клетъчни мембрани, намаляване мастна инфилтрациячерен дроб. Омега-6 киселините се намират в почти същите храни като омега-3. При липса на омега-6 може да се развие екзема, косопад и дислипидемия.
Има и омега-9 мастна киселина - мононенаситена олеинова киселина. Организмът може да го синтезира, но е препоръчително да идва с храната. Олеиновата киселина се усвоява по-добре и е единствената, която няма ефект върху нивата на холестерола. Намери яМоже в зехтин и бадемово масло.
При липса на омега-9: развива се слабост, повишена умора, лошо храносмилане, запек, суха кожа и коса, чупливи нокти, сухота на влагалището.
Наситени мазнини
Те намаляват чувствителността към холестерола и той напуска кръвта по-бавно, което означава, че рискът от отлагане на холестерол в стените на кръвоносните съдове се увеличава. Но наситените мастни киселини имат плюс: те осигуряват на тялото енергия. Основното нещо е да не прекалявате с тях.
Наситените мастни киселини се "закачат" заедно с ненаситените. Те са в масло, мас, месо.
Холестерол
Плашат ги от телевизионните екрани и напразно. Холестеролът, както всички други мазнини, е много необходим, но в умерени количества и вреден, ако се консумира в излишък.
Той е част от клетъчната мембрана, от която се отделят половите хормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) и хормоните на стреса (кортизол, алдостерон), витамин D и жлъчни киселини. Холестеролът също така повишава производството на серотонин, „хормона Имайте добро настроение", Ето защо депресиран видс диета с нисък холестерол е съвсем естествено.
Въпреки това тялото произвежда по-голямата част от необходимия холестерол (приблизително 80%) сам и приблизително 20% идва от храната. Прекомерна употребахолестеролът застрашава образуването на плаки в кръвоносните съдове с всички произтичащи от това заболявания, като атеросклероза.
Холестеролът се намира в животински продукти: яйца, млечни продукти, месо. Най-много холестерол има в мозъка на животните и птичите яйца и малко по-малко в рибата.
Между другото, два жълтъка съдържат около 400 mg холестерол или дневната норма.
Транс мазнини
Това е вид ненаситена мазнина. Тези мазнини се характеризират с наличието на транс-изомери на мастни киселини, т.е. подреждането на въглеводородни заместители по различни странидвойна връзка въглерод-въглерод - така наречената транс конфигурация. Всъщност това обяснява странното им име за обикновения човек.
Основната почва за тези не толкова здравословни мазнини са маргарините и мазетата, които са създадени с добри намерения като алтернатива без холестерол. натурални продукти. Малко количество трансмазнини присъства в млякото и месото.
Трансмазнините значително увеличават срока на годност на продуктите, поради което вече изместват по-скъпите и нетрайни натурални. твърди мазниниИ течни масла. Критичната граница за консумация на трансмазнини е 6-7 g на ден. За да не надхвърлите тази норма, внимавайте особено с маргарините, мазнината за мазане и готварските мазнини.
Освен това проблемът с трансмазнините е, че в резултат различни манипулациите губят мнозинството положителни свойстваи стават отрицателни. Те не само повишават нивата на холестерола, но и предотвратяват разграждането на нежелани мазнинии образуването на жизненоважни мастни киселини.
Колко мазнини трябва да ядете?
Класическото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (по тегло) в здравословно хранене 1:1:4.
Препоръчва се да се консумират не повече от 30% от общото съдържание на калории в храната. И оптималното съотношение в ежедневната диета: 70% животински мазнини (мазнини от риба, месо и млечни продукти) и 30% растителни мазнини (ядки, растителни масла).
Като цяло се препоръчва да се консумират наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в съотношение приблизително 3:6:1. Въпреки това, почти всеки продукт съдържа мастни киселини в комбинация, така че е необходимо да се задоволят „средните“ нужди от тях при балансирана диетаНе е трудно и не е нужно да се притеснявате за пропорциите. Приеми хранителни добавкисъдържащи полезни мастни киселини се препоръчва при директни показания.
Централна фраза: знайте кога да спрете. Да, всички изброени мазнини са здравословни, не можете да живеете без тях, но твърде много мазнини са вредни. И със сигурност не трябва драстично да увеличавате количеството мазнини в диетата си, за да се отървете от някакъв здравословен проблем.