Здравейте скъпи читатели. Желязото е един от най-разпространените метали в земната кора. Използван е от човека за направата различни материалиназад във времето Древен Египет. Но желязото е необходимо не само за производството на оръжия и предмети от бита, но и за здравето на нашето тяло. Статията отговаря на въпросите: „Защо тялото ни се нуждае от желязо?“ и „Как да компенсираме недостига на желязо?“ Всъщност с неговия дефицит функционирането на тялото може да се промени значително. И това обикновено се случва в най-лошата страна. Желязото е биологично важен елемент в живия организъм, чиято роля е изключително трудно да се надценява.
В моя блог имам статия или по-скоро моята история за това как успях да ям храна, без да използвам лекарства.
Какво е желязо и неговата роля в организма
Желязото участва в редица важни процесина тялото ни, които са глобални в разбирането за затворен биологична система(което е нашето тяло).
1. Задължителен елементза образуването на хемоглобин. Желязото е това, което реагира с кислорода и по този начин го доставя на клетките на тялото ни. И хемоглобинът също е отговорен за екскрецията въглероден двуокис. Точно това химичен елементпридава на кръвта ни червен цвят.
2. Отговаря за образуването на миоглобин, който позволява на тялото ни да съхранява кислород. Затова можем да задържим дъха си за известно време.
3. Отговаря за неутрализацията токсични веществав черния дроб.
4. Отговаря за имунитета. Този химичен елемент осигурява активността на интерферона, който се освобождава, ако нашите клетки са засегнати от вирус.
5. Щитовидната жлезасинтезира хормони, а този процес изисква желязо.
6. Без желязо витамините от група В няма да се усвоят, а здравето на тялото ни, включително красотата на кожата, зависи от достатъчността на витамини от тази група. линия на косата, и нокътните плочки.
7. Fe също е от съществено значение за децата, тъй като нормализира растежа.
8. Невъзможно без желязо протеинов метаболизъм, елементът участва и в синтеза на ДНК.
Така един химичен елемент участва в маса от важни биохимични процеситяло.
Ето защо недостигът на желязо се счита за заболяване, което трябва да се лекува. Освен това липсата на кислород се счита за причина за образуването на рак.
Следователно за добро здраве важно условиее нормално съдържаниежлеза. Важно е всеки да знае симптомите на дефицит на това вещество.
Основни симптоми на недостиг на желязо
Анемията е състояние, при което концентрацията на хемоглобин и червени кръвни клетки в кръвта е под нормата. Ако говорим медицински език, заболяването се нарича анемия. И една от причините на това заболяване- Това е дефицит на желязо.
Дефицитът може да възникне по няколко причини:
✔ Грешна диета.
✔ Интензивен растеж на тялото.
✔ Бременност и период на кърмене.
✔ Обширна загуба на кръв.
Ето защо, за да разберете дали имате дефицит на желязо, трябва да знаете основните признаци подобно състояние. Много е опасно.
със сигурност точна диагнозаможе да се извърши само от лекар въз основа на тестове и не всички симптоми може да се появят.
Въпреки това, тяхното присъствие е алармен звънец, което трябва да ви насърчи да мислите за здравето си.
Симптоми на дефицит на желязо
1. Промяна на цвета кожата. Кожата става бледа.
2. Повишена умора.
3. Появата на нетипичен за вас задух в период на умерено тежко физическа дейност.
4. Учестен пулс без обективна причина.
5. Намалена температурастъпала и длани.
6. Чупливи нокти.
7. Чести главоболия.
8. Образуване на плака по езика.
9. Припадък и хипотония.
10. Вероятни са странни вкусови предпочитания, например, суровите спагети и месото са ви станали много апетитни.
Симптомите може да не са веднага очевидни, след като тялото изпита дефицит. Но ако това състояниепродължава, симптомите ще се появят постепенно.
От колко желязо се нуждае тялото на ден?
За да изчислим нормата, ще приемем, че тялото ни усвоява само 10% от всички продукти.
Дневна стойност за възрастни мъже – 10 милиграма.
Нормално за тийнейджър – 11 милиграма.
За възрастни жени – 18 милиграма.
По време на бременност и кърмене – от 20 до 30 милиграма.
Тийнейджърка - около 14 милиграма.
Дами над 50 години - около 12 милиграма.
Деца под 3 годишна възраст - около 6-7 милиграма.
Деца от 3 до 11 години – 10 милиграма.
Деца под 14 години – 12 милиграма.
Имайте предвид, че необходимостта е индивидуална и зависи от степента на физическа активност. Ако спазвате диета, която изключва консумацията на месо, риба и птици, тогава нормата се увеличава средно с 1,8. Това се дължи на по-ниската степен на усвояване на желязото от неживотински произход.
Вероятно сте срещали много таблици, които изброяват съдържанието на желязо. Но когато изчислявате диетата си, трябва да вземете предвид факта, че не цялото желязо се абсорбира.
Ето защо приблизителна диетаза нормално дневна консумацияжелязото ще бъде дадено под следното заглавие.
Желязо в храните - основен списък и таблица
При избора на хранителни продукти е важно не само съдържанието на желязо в тях, но и степента на неговата усвояемост.
Желязото се усвоява в по-големи количества от храни от животински произход, месо и риба, често червени на цвят. Този вид желязо се нарича хем.
Има и втори вид желязо – нехем. Той е по-безопасен за тялото ни, но се усвоява по-трудно. Има го в други храни, зеленчуци и плодове, бобови растения.
Подробна информация за съдържанието на желязо е представена в таблицата по-долу. Бих искал също така да предоставя списък с най-добрите храни, богати на желязо.
Рейтинг на храни, които са богати на желязо
1. Миди.
2. Бял боб.
3. Телешки черен дроб.
4. Говеждо месо.
5. Други видове месо.
6. Риба. Рибата тон е начело.
8. Продукти растителен произход. Зеленчуци, плодове, зърнени храни, сушени плодове. Всички видове ядки, особено шамфъстък и орехи.
9. Черен шоколад.
10. Семена. Можете да се поглезите здравословно лечение- халва. Предпочитайте сусамовата халва.
11. Сушени гъби.
Пример за изчисляване на консумацията на 2,5 милиграма желязо, което ще се усвои, е около 100 грама варено говеждо месо. И ако не ядете месо, тогава за да консумирате 4,1 милиграма нехемово желязо, трябва да изядете около 140 грама тофу.
Плодове, съдържащи желязо
Сред плодовете и плодовете лидерът е добре познатият нар, чийто сок често се дава на бременни жени за повишаване на хемоглобина. В този списък също са включени райска ябълка, дрян, ябълки, сливи, черници, арония, шипка.
Зеленчуци, богати на желязо
Най-богатите на зелени зеленчуци са спанак, маруля, зеленчуци, зеле, боб, тиквени семки, броколи и цвекло. Всички те са богати фолиева киселина, а структурата на хлорофила е подобна на химичната структура на хемоглобина. Препоръчително е зеленчуците да се консумират сурови или леко недоварени.
Червено месо като източник на желязо за повишаване на хемоглобина
Червеното месо е лидер сред храните за повишаване нивата на желязо. Първо, той се абсорбира по-добре.
Второ, най-достъпният продукт. И разбира се, че е различно високо съдържаниежлеза. Но тук има редица нюанси.
Предпочитание трябва да се даде на определени видове месо, а именно говеждо, заешко, телешко. И по възможност черния дроб и езика. Опитайте се да купите най-много свеж продукт, в идеалния случай прясно месо.
Самият метод на готвене също е важен. Печенето трябва да е средно или за предпочитане леко. Не трябва да задушавате месото, тъй като поради дългото готвене цялото желязо ще отиде във водата.
Зърнени култури, които съдържат желязо
Препоръчително е да се консумират елда, овесени ядки, ечемичен шрот, ръж, пшенични трици, булгур, ориз. Най-добре е да използвате неполирани зърнени култури. Те съдържат най-много полезни вещества. Това важи особено за ориза.
Въз основа на това и съдържащи желязо в големи количества, това са предимно животински продукти.
Таблица с храни, съдържащи желязо
Представям на вашето внимание таблица, в която са посочени продуктите, съдържащи този важен микроелемент.
Бих искал също да се съсредоточа върху това, което пречи и улеснява усвояването, важен елемент, от продукти.
Какво насърчава и пречи на усвояването на желязото
Не забравяйте, че причината за недостига на желязо може изобщо да не е в диетата, а самият дефицит може да е симптом на друго заболяване.
Намалява абсорбцията на желязо:
- Висока чревна шлака, желязото се абсорбира горна частчервата.
- Диета, в която преобладават мазни храни и млечни продукти, тъй като калцият намалява усвояването на желязото и обратно, така че тези продукти не трябва да се комбинират.
- Танин, който се намира в чая и кафето.
- Дълготраен топлинна обработкахрана.
- Фитините, които са част от обикновения хляб, за разлика от пълнозърнестия.
- Заболявания на стомашно-чревния тракт.
Желязото в храната се усвоява добре от тялото ни, ако се комбинира с такива витамини, микроелементи и продукти.
Повишава абсорбцията на желязо:
- Аскорбинова киселина.
- витамини от група В.
- Готвене в чугунени съдове.
- Молибден, който се съдържа в ориза, доматите, магданоза.
- Мед, на която са богати ядките и авокадото.
- Кобалтът се съдържа в цикорията и спанака.
- Цинк, така че яжте морски дарове, семена, елда и ръжен хляб.
- канела.
- мащерка.
- Мента.
- анасон.
- Умерената консумация на туршии и кисело зелезаедно с храни, богати на желязо.
- Яденето на лук и чесън заедно със зърнени храни съдържа сяра, която увеличава усвояването.
Не преследвайте сляпо високото съдържание на желязо. Всичко се нуждае от баланс, така че всяка диета трябва да бъде обмислена.
Излишъкът от желязо води до лошо усвояване на Ca, Mg, Zn, което също е лошо за организма. Диетата трябва да включва хем и нехем желязо.
Дайте предпочитание на здравите и здравословна храна, нискомаслени сортовемесо, морски дарове, зеленчуци и плодове, както и здравословни зърнени храни.
Запомнете в големи дозинад 200 милиграма на ден, желязото е токсично, а смъртоносната доза е от 7 грама.
Когато има излишък от желязо, тялото ни дава сигнали под формата на симптоми:
✔ Пристъпи на главоболие.
✔ Замаяност.
✔ Появата на пигментация по кожата.
✔ Нарушения на изпражненията.
✔ Повръщане.
Прекомерният прием на желязо може да доведе до дисфункция на черния дроб. Той също така увеличава вероятността от цял спектър от тежки заболяваниякато диабет и атеросклероза.
Нарушено нормална операция имунна система, а рискът от различни видове тумори се увеличава.
Не трябва да приемате лекарства, които повишават нивата на желязо, освен ако не са предписани от Вашия лекар.
Ако след промяна на диетата състоянието ви не се подобри, трябва да потърсите медицинска помощ.
Но анемията съвсем не е безобидно заболяване и може да доведе до много последствия. Затова е по-добре проблемът да се диагностицира на ранна фаза, и започнете лечение под наблюдението на лекар.
Лечението също трябва да включва правилен изборфизическа активност и отказ от лоши навици.
Въглехидратите са неразделна съставка добро храненечовек. Богатата на тях храна не само осигурява на тялото енергия, но и играе роля в значителна роляв много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората се опитват да се отърват от наднормено тегло, вземат погрешното решение да изключат въглехидратните храни от менюто си. Те нямат представа каква вреда причиняват на тялото чрез подобни действия.
Пристрастяването към такива диети е причинило заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. Освен това напълно премахване от менюто въглехидратни продукти, метаболизмът в тялото може да бъде толкова нарушен, че ще е необходимо да се възстанови загубеното равновесие под наблюдението на лекар за дълъг период от време.
Какво да правим с популярното схващане, че въглехидратите в храната са пряк път към наднормено тегло? Всъщност не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще ви каже, че е необходимо да се прави разлика между полезните и необходими за здравето въглехидрати и вредните, които са празни калории и не носят нищо положително за тялото.
- Простите въглехидрати (монозахаридите) са само последните.
- Умерено сложните въглехидрати (дизахариди) и сложните въглехидрати (полизахариди) се намират в здравословните храни.
„Бързи“ и „бавни“ въглехидрати
За удобство е обичайно да се определя степента на „полезност“ на конкретен продукт, съдържащ въглехидрати, чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е неговият показател, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече прости въглехидрати съдържа даден продукт. Затова е по-добре да ядете такава храна възможно най-рядко или дори да се откажете напълно.
Храните, съдържащи сложни въглехидрати, се разграждат бавно по време на храносмилането, като поддържат стабилни нива на кръвната захар и предотвратяват внезапни промени. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия за доста дълго време.
Простите въглехидрати се усвояват почти моментално и нивата на кръвната захар се повишават също толкова бързо. Без да можете да харчите светкавично голяма сумаенергия, тялото превръща глюкозата в мазнини и натрупването на наднормено тегло започва бързо да набира скорост.
Богати на въглехидрати храни
Какви храни са въглехидрати? Ако започнете да ги изброявате всички, списъкът ще стане много дълъг. Обобщавайки го, можете лесно да си спомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в печива, направени от брашно, в зърнени храни и картофи, в горски плодове и плодове. Те се намират в млечните продукти под формата на лактоза ( млечна захар). Но трябва да се помни, че вариантите на животинска основа също съдържат холестерол и тяхното качество е съмнително. Поради тази причина привържениците здрав образв живота и храненето предпочитат да съставят менюто си от растителни храни.
Бих искал да отбележа, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в състава им, както и гликемичен индекс. Дори лист от маруля съдържа въглехидрати!
За да имат винаги ясна представа какво точно има в чинията, мнозина правят таблица с храните, които са свикнали да ядат. В този случай количеството въглехидрати на 100 g е отбелязано, например, любимото ви зърнен хлябили здравословна каша от елда, натурален медили пресни горски плодове. Използвайки тази таблица, можете лесно да контролирате количеството вещества, влизащи в тялото, като вземете предвид следното:
- за да намалите теглото си, ще трябва да се ограничите до 60 g въглехидратна хранапрез ден;
- когато теглото ви е нормално, тогава 200 g храни, съдържащи въглехидрати, ще ви помогнат да поддържате тегло. перфектна форма, ако не злоупотребявате с мазни храни;
- Като ядете храни с въглехидрати в количества над 300 g на ден, можете да наблюдавате постепенно наддаване на тегло.
Важно: богата чиния сложни въглехидрати овесена кашаможе да даде усещане за ситост за няколко часа предварително, снабдявайки тялото с енергия.
В същото време богата захарна кифла от бяло брашно ще притъпи глада за максимум половин час, но благодарение на високия гликемичен индекс ( прости въглехидрати) много бързо и удобно се установява на талията или бедрата под формата на мастни натрупвания.
Списък с покупки
Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се намира в храни като:
- лук, зелен лук, праз, червен салатен лук;
- моркови, тиква, тиквички, целина - корени и стъбла;
- бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
- краставици, домати, ряпа и репички;
- листа от маруля от всякакъв сорт и всякакви други зеленчуци;
- лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
- кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
- дини и пъпеши;
- кисели плодове;
- гъби;
- натурални зеленчукови сокове.
Умерени количества въглехидрати (10 до 20 g на 100 g) присъстват в следните храни:
- цвекло, картофи;
- сладки ябълки и грозде;
- сладки горски плодове;
- смокини;
- натурални (не от кутии и торби) плодови и горски сокове без добавена захар.
- пълнозърнест неподсладен хляб;
- халва, черен шоколад;
- сушен и пресен грах зелен грах, царевица;
- червен, розов, бял боб и всички варива.
Повечето високо нивовъглехидрати (от 65 g на 100 g продукт) се наблюдава в храни като:
- карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладкиши;
- гранулирана захар, рафинирана захар, бонбони;
- бисквити, торти, сладкиши, сладки пайове и други богати сладкиши, сладки крекери;
- сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, фурми;
- натурален мед;
- консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
- паста;
- елда, ориз, перлен ечемик, просо, овес и други зърнени култури.
Както можете да видите от този списък, храните с високо съдържание на въглехидрати включват не само нездравословни сладкиши, което няма да донесе нищо друго освен наддаване на тегло, но и сушени плодове и мед, които са много здравословни и абсолютно необходими при Здравословна диетакаша.
Всеки сам решава каква храна да приготви и да яде за закуска, обяд или вечеря, защото от това ще зависи не само външният му вид, но и на първо място състоянието на тялото му. правилна работавсички негови органи и системи и, следователно, благополучие, настроение и работоспособност. Трябва да се отнасяте внимателно към себе си и първата стъпка към това е да изберете внимателно ястията си.
Балансирана диета
- почти две трети от храненията трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
- малко по-малко от една трета - протеинови храни;
- останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не може да се справи.
Друг много важен съветза създаване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще донесат най-голяма полза, ако се окаже сутрин в чинията. Например да ядете за закуска каша от прососъс сушени плодове не е нужно да се тревожите за фигурата си и да не мислите за храна до обяд.
За обяд грахова или бобена супа с пълнозърнест хляб и свежи зеленчуци. Можете дори да се поглезите билков чайили отвара от шипка като хапка със сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително маслоИ зелена салата, тъй като протеинът, изяден вечер, ще послужи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.
Лоши навици
Когато говорим за храна, няма как да не споменем лошите навици.
Алкохолът е калории в течна форма. Той не само не носи усещане за ситост, но, напротив, води до преяждане. Освен това алкохолът забавя метаболизма, така че храната, която влиза в тялото заедно с алкохола, е по-малко смилаема и се натрупва главно в мастната тъкан.
Пушенето. Повечето хора, които пушат, имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема човешки мозъккато нормален глад.
Кога пушещ човек за дълго времене може да пуши, той започва да задоволява никотиновия си глад със сладки, солени или пиперливи храни - всичко, което може да предизвика ярък вкусови усещания. В резултат на това човек консумира много безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. Лесно е да избегнете това - просто откажете пушенето и вашите хранителни предпочитания ще се променят сами. Ще спре да жадува за сладки, солени, пушени храни и ще иска да яде повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но е истина! Ако мислите да откажете цигарите, вижте как да го направите бързо и лесно.
Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до „опасните“ въглехидрати, по-специално всички видове сладкиши, които също съдържат мазнини (торти, бонбони със сметанов пълнеж и т.н.), тогава е по-добре напълно да избягвате да ядете такива продукти. Те не само са напълно безполезни, но са и наистина вредни.
Ако говорим за това къде присъстват „грешни“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът с продукти, които подлежат на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.
Това е абсолютно „мъртва“ храна, толкова наситена със захари, мазнини и консерванти, че дори здраво тялоНе е лесно да се справите с последствията от такова хранене. Освен това въглехидратните храни водят до пристрастяване. Много хора, след като са свикнали с него, изпитват големи трудности да се отърват от жаждата за тези ястия. Изберете най-доброто! Изберете това, което е полезно!
Въпросът кой продукт съдържа много желязо е от особен интерес за тези, които страдат от анемия (липса на желязо в кръвта). Желязото се съдържа в много продукти, но абсолютните рекордьори по съдържанието му са сушените манатарки. В 100 грама от този продукт се съдържат цели 35 мг желязо. В същото време е полезно да се ядат манатарки в свежи. Те също така съдържат големи количества желязо.
На второ място е меласата, тя съдържа 19,5 мг желязо на 100 грама. Тези продукти са от растителен произход. Сред продуктите от животински произход може да се разграничи свинският черен дроб. Използването му бързо ще повиши хемоглобина. На 100 грама свински черен дробпредставлява 19 mg желязо. Тези продукти са задължително включени във всяка диета, насочена към повишаване на нивата на хемоглобина в кръвта. Те с право могат да бъдат наречени лидери по съдържание на желязо.
Желязо в различни храни
Толкова жизненоважен важен микроелемент, подобно на желязото, се съдържа в морски водораслии бирена мая. Съдържанието му в тези продукти е съответно 16 mg и 18 mg. Струва си да се отбележи, че желязото се усвоява по-добре от животински производни. Продукт, съдържащ най-много желязо, може да се окаже по-малко полезен, ако желязото в организма се усвоява в малка част. За хора страдащи нисък хемоглобин, много е полезно редовно да се консумират черен хайвер, морски дарове, месо от всякакъв вид, бъбреци и бели дробове.Сред продуктите от растителен произход е по-добре да се даде предпочитание на какао, тиква, боб, елда, леща, пресни гъби, боровинки, касис, сусам и халва. Единственият недостатък на „растителното“ желязо е лошата му смилаемост.
За тези, които предпочитат плодове и зеленчуци, можете да изберете карфиол, бадеми, ягоди, спанак, банани, кайсии, цвекло, ябълки и праскови. Количеството желязо в тези продукти варира от 5 до 10 mg на сто грама продукт.
Те също така ще помогнат за повишаване на нивото на хемоглобина в кръвта. грис, зелен лук, пъпеш, картофи, ориз, ечемик. Съдържанието на желязо в тях обаче не е толкова високо – едва от 2 до 5,5 мг. Тези продукти са по-подходящи за поддържане нивата на желязо в организма, тоест за превантивни цели.
Когато консумирате продукт, богат на желязо, за да повишите нивото на този микроелемент в организма, трябва да ограничите количеството млечни продукти в менюто. В крайна сметка е известно, че калцият пречи на усвояването на желязото. Трябва да бъде включен поне един от продуктите, съдържащи желязо дневно менюкойто и да е човек.
Желязото в човешкото тяло е спешно необходимо за успешното хемопоеза, като част от важни ензими, които осигуряват клетъчното дишане и защитават организма от свободни радикали. Недостигът му може да доведе до анемия или анемия, причинявайки тези заболявания в 80% от случаите. Важно е да знаете кои храни съдържат този елемент.
Защо тялото се нуждае от желязо?
Дневната норма на потребление на този елемент зависи от пола и възрастта на човека. Например възрастен мъж трябва да приема най-малко 9-10 mg желязо на ден, а жените, поради менструация, трябва да консумират два пъти повече, около 18-20 mg на ден.
Бременните и кърмещите жени трябва да консумират още повече храни, богати на желязо. Лекарите обикновено препоръчват носене дневна дозатози елемент е до 30-35 mg, тъй като е необходим за правилна формацияИ по-нататъчно развитиеплода По време на бременността детето приема цялото желязо от тялото на майката, което трябва да попълни натрупания дефицит.
Но бременните жени не са лидери в нуждите от желязо. Поради интензивния растеж и развитие, което протича много по-трудно за организма, отколкото в утробата, подрастващите под 19 години трябва да получават пълна диетабогати на желязо. В същото време ситуацията се усложнява от факта, че само 20% от елемента, влизащ в тялото, се абсорбира.
Храни с високо съдържание на желязо
В съветско време се смяташе, че най-добрият продуктБогата на желязо храна е полупечен дроб. Но, според най-новите изследванияучени и диетолози, то престана да заема лидерство в тази класация, давайки първо място на варено телешко. Друго предимство на най-новия продукт е, че се усвоява до 90 процента от него, което означава, че в организма постъпва много повече желязо.
Някои видове морски дарове също са богати на желязо. Например миди и миди, 100 грама от които съдържат 25-30 mg желязо. Много по-малко желязоотколкото в месото и морските обитатели, в яйцата (около 2-4 mg на 100 грама), рибата (0,5-1 mg), млякото и млекосъдържащите продукти (0,1-0,2 mg). Митът за тяхната полза при анемия също беше опроверган сравнително наскоро.
В допълнение към месото, за недостиг на желязо може да се препоръча следните продукти – различни видовебобови растения (9-14 мг на 100 грама, в зависимост от вида на боба), елда(7-8 mg на 100 грама), пшенични трици(12-14 mg), други зърнени храни (4-7 mg). Но истинският рекордьор сред тези продукти са манатарки, в които съдържанието на желязо достига 40 mg на 100 грама сух продукт!
За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати?
Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено от мазнините; те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза нуклеинова киселина, предаване на наследствена информация.
За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.
Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:
- Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
- Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.
Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.
Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързваща, стимулираща активност полезна микрофлора.
| Име | Въглехидратен тип | В какви продукти се среща? |
|---|---|---|
| Прости захари | ||
| Глюкоза | Монозахарид | Гроздов, гроздов сок, пчелен мед |
| Фруктоза (плодова захар) | Монозахарид | Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед |
| Захароза (трапезна захар) | Дизахарид | Захар, сладкарски изделия продукти от брашно, сокове, компоти, конфитюри |
| Лактоза (млечна захар) | Дизахарид | Сметана, мляко, кефир |
| Малтоза (малцова захар) | Дизахарид | Бира, квас |
| полизахариди | ||
| нишесте | Полизахарид | Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи |
| Гликоген (животински нишесте) | Полизахарид | Енергийният резерв на тялото се намира в черния дроб и мускулите. |
| Целулоза | Полизахарид | Елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци |
Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите бързо абсорбират лактозата и малтозата.
При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.
Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати
Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.
Зародишът и обвивката на зърната съдържат максималното количество полезни вещества, така че колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезни са в него.
Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.
Най велик хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.
Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перлен ечемикзначително повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.
Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават обема на мастните запаси.
Повишеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията значителна сумавъглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.
Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.
Таблица (списък) на продукти за отслабване
За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.
| Продукти | Съдържание на калории (kcal на 100 g) | Съдържание на въглехидрати на 100 гр |
|---|---|---|
| Зърнени храни | ||
| Ориз | 372 | 87,5 |
| корнфлейкс | 368 | 85 |
| Обикновено брашно | 350 | 80 |
| Суров овес, ядки, сушени плодове | 368 | 65 |
| бял хляб | 233 | 50 |
| Пълнозърнест хляб | 216 | 42,5 |
| Варен ориз | 123 | 30 |
| Пшенични трици | 206 | 27,5 |
| Варени макарони | 117 | 25 |
| Сладкарски изделия | ||
| Сметанова торта | 440 | 67,5 |
| Бисквити от пясъчно тесто | 504 | 65 |
| Маслени сладкиши | 527 | 55 |
| Суха бисквита | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Сладолед мляко | 167 | 25 |
| Мляко и млечни продукти | ||
| Плодов кефир | 52 | 17,5 |
| Пълномаслено мляко на прах без захар | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и месни продукти | ||
| Пържена телешка наденица | 265 | 15 |
| Пържена свинска наденица | 318 | 12,5 |
| Дробна наденица | 310 | 5 |
| Риба и морски дарове | ||
| Пържени скариди | 316 | 30 |
| Треска, пържена в олио | 199 | 7,5 |
| Камбала, пържена в галета | 228 | 7,5 |
| Костур, приготвен на фурна | 196 | 5 |
| Зеленчуци | ||
| Картофи, пържени в растително масло | 253 | 37,5 |
| Зелен пипер суров | 15 | 20 |
| Варени картофи | 80 | 17,5 |
| Зърна от сладка царевица | 76 | 15 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варен боб | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Плодове | ||
| Сушени стафиди | 246 | 65 |
| Сушено френско грозде | 243 | 62,5 |
| Сушени фурми | 248 | 62,5 |
| Сини сливи | 161 | 40 |
| Пресни банани | 79 | 20 |
| Гроздов | 61 | 15 |
| Пресни череши | 47 | 12,5 |
| Пресни ябълки | 37 | 10 |
| Пресни праскови | 37 | 10 |
| Пресни зелени смокини | 41 | 10 |
| Круши | 41 | 10 |
| Пресни кайсии | 28 | 7,5 |
| Пресни портокали | 35 | 7,5 |
| Пресни мандарини | 34 | 7,5 |
| Компот от касис без захар | 24 | 5 |
| Пресен грейпфрут | 22 | 5 |
| Медени пъпеши | 21 | 5 |
| Пресни малини | 25 | 5 |
| Пресни ягоди | 26 | 5 |
| Ядки | ||
| кестени | 170 | 37,5 |
| Меко масло от ядки | 623 | 12,5 |
| лешници | 380 | 7,5 |
| Сушен кокос | 604 | 7,5 |
| Солени печени фъстъци | 570 | 7,5 |
| Бадемово | 565 | 5 |
| Орехи | 525 | 5 |
| Захар и сладко | ||
| Бяла захар | 394 | 99,8 |
| Пчелен мед | 288 | 77,5 |
| сладко | 261 | 70 |
| мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| близалки | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млечен шоколад | 529 | 60 |
| Безалкохолни напитки | ||
| Течен шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао на прах | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни напитки | ||
| Алкохол 70% | 222 | 35 |
| Сух вермут | 118 | 25 |
| червено вино | 68 | 20 |
| Сухо бяло вино | 66 | 20 |
| Бира | 32 | 10 |
| Сосове и маринати | ||
| Сладка марината | 134 | 35 |
| Доматен кетчуп | 98 | 25 |
| майонеза | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Пилешка супа с фиде | 20 | 5 |
Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати
Използвайте в големи количествавъглехидратните храни изчерпват инсулиновия апарат, което води до липса на минерални соли, витамини, нарушава обработката и усвояването на храната, неизправности на вътрешните органи.
Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да попречат на развитието полезни микроорганизми. Например мая, използвана за готвене бял хляб, влизат в конфликт с чревната микрофлора.
Вредата от продуктите, направени от тесто с мая, е забелязана отдавна. Ето защо при някои народи хлябът понякога се пече изключително от безквасно тесто това правилозакрепени в принципите на вярата.
Променено: 14.02.2019 гВсеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си на най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите своя външен видпо-привлекателни и дори отслабнете. Това хранително веществое в основата на живота и строителен материалтяло.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както още се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца.
Привържениците на здравословния начин на живот и качествено храненетрябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.
От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.
Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма има излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.
Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.
Вреда от протеинови храни
Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.
Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Когато консумирате храни с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че заедно с него в тялото навлиза холестерол, който има пагубен ефект върху човешкото тяло.
За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.
И двете животни и растителен протеин. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.
Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.
Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месопредставлява около 25 грама протеин. Но е много по-смилаем по-сложно от тялото. Ето защо е по-добре да го ядете варено.
Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.
Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и др полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всичко полезен материал. Поддръжници здравословно храненеОпределено трябва да включите този тип протеинови продукти във вашата диета.
Протеин в зърнените храни
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените храни в такъв случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.
Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничен шротстои на същата позиция като овесена каша. Освен това съдържа 11 грама протеин.
Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.
Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.
Протеин в яйцата
Кога ние говорим заЩо се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.
Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселиникоито участват във важни метаболитни процесичовешкото тяло.
Протеин в сиренето, изварата и млякото
Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.
Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.
Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдо сиренеТой е много калоричен и трябва да се добавя към диетата в малки количества.
Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.
Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото да се изгради ефективно мускулна тъкан, нулиране наднормено теглои възстановяване на енергията след физическа активност.