Витамините от група В заемат достойно място в списъка на основните човешки продукти. Групата е доста голяма. Това е „общност“ от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно, за да преработват храната и да произвеждат енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.
Витамините от група В също са необходими за правилния растеж и развитие на децата и са от съществено значение за кръвните клетки, хормоните и нервната система на възрастните.
Организмът отрежда на витамините от група В следващата важна роля – подпомагане и ускоряване на химичните реакции. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите токове като катализатор се използва витамин В групата.
Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, от което протеинът се нуждае за своята строителна функция в тялото). Те се наричат "помощни молекули", които участват в биохимични реакции за ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някое от тях може да повлияе силно на здравето ни.
Разпределението на ролите между „членовете” на групата е както следва:
- Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунната система, като помага за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът е рядък, недостатъчното количество тиамин може да причини енцефалопатия на Вернике, неврологично заболяване.
- Рибофлавин (B2): Действа като антиоксидант, борейки се с негативните ефекти на свободните радикали върху тялото. Освен това предотвратява сърдечно-съдови заболявания и преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Недостигът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, чернодробни проблеми и анемия.
- Ниацин или никотинова киселина (B3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на „добрия“ холестерол - липопротеин с висока плътност в организма. B3 също насърчава производството на някои хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (витаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
- Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия чрез разграждане на мазнини и въглехидрати. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
- Пиридоксин (B6): Действа като метаболитен стимулант, регулирайки нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Участва в хемопоезата, синтеза на хемоглобина и подпомага доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Освен това участва в синтеза на хормони, които допринасят за приповдигнатото настроение.
- Биотин (B7): витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Това е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност това е важно за правилното развитие на плода. Недостигът му при кърмачета може да причини нарушаване на правилното развитие и нарушения на нервната система.
- Фолиева киселина (B9): Решаваща за добрата памет, мозъчната дейност и помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предотвратява неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
- Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки и също така допринася за създаването на хемоглобин, протеинът, пренасящ кислород в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта, както и когнитивно увреждане.
Тази класификация на витамините е приета в областта на фармакологията и храненето. Специалната наука витаминология изучава структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.
Витамини в храната
Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.
Има много храни, които могат да осигурят на тялото тази група от важни вещества. Списъкът с храни, съдържащи витамини, включва храни от растителен и животински произход. Както вегетарианците, така и хората, които ядат месо, могат да изберат източник на попълване на хранителни вещества от група Б. Нека да отбележим, че количественото съдържание на витамини в хранителните продукти не е постоянна стойност, а зависи от много причини: сортове растения, климатични условия на тяхното отглеждане, видове продукти, рецепти за обработка на храните, условия на съхранение и периоди на суровини и готови продукти. продукти.
Витамините в хранителните продукти са разпределени неравномерно, някои запаси са просто „склад“ за тях, докато други имат много малки количества. Ето списък на десетте рекордьори по съдържание на витамини от група В:
Риба
Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под въздействието на бактерии.
Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои видове, които могат да осигурят дневната ви доза витамин В12.
Телешки черен дроб
Той е най-богатият източник на витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средно парче (70 g) телешки черен дроб осигурява повече от половината от дневните ви нужди от хранителни вещества като B9, B6 и B12. За да обобщим, фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване на вродени дефекти, B6 произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилния сън, а B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За покриване на дневната нужда от рибофлавин (В2) за възрастен е достатъчно половин парче.
Пиле
Налично през цялата година, пилешкото месо е изключителен източник на витамини от групата B. Освен това е богато на протеини и минерали, което прави готвените ястия питателни и полезни.
Варени или пържени пилешки гърди осигуряват отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в тялото.
Яйца и млечни продукти
Пържените или варени яйца са надежден източник на витамини от група В. Всъщност всички класификации на витамини от група В могат да бъдат намерени в яйцата. Яйчните жълтъци са отличен източник на B12, който помага за производството на червени кръвни клетки. Яйцата също съдържат ниацин, В6 и биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаване на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.
Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолат и малко количество пиридоксин, което отговаря на препоръчителния дневен прием за възрастни.
Бобови растения
Те са отличен източник на важни витамини от група В. Много сортове, включително боб, грах, леща, соя и нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.
Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намалявайки възпалението и понижавайки нивата на лошия холестерол.
Соево мляко
Добър източник на B12 е соевото мляко. Това е здравословна алтернатива за хора с алергии или които не могат да усвояват лактозата.
Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като се извлича от растения, не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол или наситени мазнини.
Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5 и B9.
Само 1 чаша обогатено соево мляко осигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) според препоръчителните дневни стойности.
Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествен протеин и изофлавони, растителни вещества, които помагат за намаляване на нивата на „лошите“ липопротеини с ниска плътност (LDL).
овесени ядки
Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на витамини от B-комплекс, включително B6, който играе роля в нервната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.
Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.
Редовната консумация на овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.
Ако яденето на обикновена овесена каша всеки ден изглежда скучно, можем да добавим нарязани плодове или ядки, за да подобрим вкуса и хранителното съдържание на нашето ястие.
Ядки и семена
Той е богат склад на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитните процеси в тялото.
спанак
Това изключително здравословно растение е един от най-добрите източници на витамини от група В. То съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. 1 чаша суров спанак осигурява 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.
Други витамини от група В в спанака са B2, B6 и B7. Освен това се отличава с високо съдържание на протеини, калций, желязо, магнезий и калий.
Този чудесен зелен листен зеленчук има антиоксидантни и противоракови свойства. Консумацията му помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане и подобрява здравето на костите.
Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна върви добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.
Банани
Друг добър вариант за задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено B6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, като бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.
Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видове рак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира когнитивните способности.
В допълнение към бананите можете да ядете портокали, пъпеши, авокадо и папая, които също съдържат B комплекс.
По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.
Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция като част от активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.
Въпреки изключителното значение на витамините в обмяната на веществата, те не са нито източник на енергия за организма (нямат калорично съдържание), нито структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчна доставка на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични промени.
Витамините от група В участват в усвояването на хранителни вещества, производството на енергия и психическото и емоционалното здраве. Препоръчителният им прием за организма е не повече от 100 мг на ден, но организмът ни не е в състояние да ги синтезира сам в достатъчни количества, затова те трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят на организма с храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.
Витамин B е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделения и принадлежаха към един витамин. По-късно беше установено, че това са химически различни вещества, които съществуват едновременно в едни и същи храни.
Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в гориво (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, а също така са необходими за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да функционира правилно и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.
Витамин B е група от комплекс от 8 различни витамина, който включва:
- B1 (тиамин);
- В2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотенова киселина);
- В6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиева киселина);
- B12 (кобаламин).
Сега нека разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин B, а по-долу ще намерите таблица с подробно съдържание в хранителните продукти на всяка от тях.
1. Витамин B1 или тиамин
- Често се нарича антистрес витамин.
- Укрепва имунната система и повишава способността на организма да издържа на стресови ситуации.
- Нарича се така, защото е открит пръв сред своята група.
- Тиаминът се съдържа в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в някои метаболитни реакции.
- Дефицитът на витамин B1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
- Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени.
- Риба:
Рибата съдържа голямо количество здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. На второ място по количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама.
- Шам-фъстъци:
Шамфъстъкът е страхотна закуска и е отличен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шамфъстък съдържат 0,87 mg тиамин.
- Сусамова паста:
Сусамовото масло или тахан е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. 100 грама паста съдържат 1,6 mg витамин В1.
- Бобови растения:
Зюмбюлът, бобът и шареният боб съдържат витамин В1. Те също така съдържат здравословни за сърцето протеини, които са от съществено значение за поддържане на енергийни нива и добро здраве. Една малка чиния бобови растения съдържа дневната нужда от витамин В1.
2. Витамин B2
- Известен като рибофлавин е много важен витамин.
- Необходим е за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
- Помага за усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез аеробно производство на енергия и поддържа здравето на клетките.
- Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
- Недостигът на рибофлавин може да доведе до напукана и зачервена кожа, възпаление и язви в устата, възпалено гърло и дори анемия.
- Препоръчителният дневен прием на витамин B12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени.
- Морков:
Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков осигурява 5% от дневната стойност на витамин В2. Мини морковите могат да се хапват или да се добавят към салата за допълнителен хранителен тласък.
- Сирене:
Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то съдържа и витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сиренето Бри, Лимбургер, Пекорино Романо и сиренето кимион са отлични източници на витамин B2, калций и витамин D.
- Мляко:
Козето и кравето мляко са отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и калций и други минерали.
- бадеми:
Бадемите съдържат големи количества рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни, защото 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.
3. Витамин B3
- Известен също като ниацин, той е основно хранително вещество, отговорно за различни функции на тялото.
- Ниацинът се използва при лечението на редица заболявания като миокарден инфаркт, висок холестерол и други сърдечно-съдови заболявания.
- Дефицитът на ниацин води до развитие на дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия и тревожност.
- Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми и увреждане на черния дроб.
- Препоръчителната дневна доза е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.
- Яйца:
Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но също така съдържат високи нива на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от препоръчителния дневен прием на витамин B3.
- Цвекло:
Цвеклото е пълно с антиоксиданти, които са известни с това, че детоксикират тялото от антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черния дроб. Също така се смята за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 мг ниацин.
- Целина:
Целината се препоръчва при камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че тя съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша сурова целина доставя на тялото около 34 мкг витамин B, което е 2% от препоръчителната дневна стойност.
| витамин В | Алтернативно заглавие | Най-добрите източници | Дневна норма | Недостиг |
| В 1 | Тиамин | Спирулина, зърнени култури, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, боровинки, ядки, овесени ядки, говеждо, пшеница, ориз | мъже: 1,2 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден. | - Умора; - Увреждане на мозъка и нервите; - Води до развитие на авитаминоза. |
| НА 2 | Рибофлавин | Мляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храни | мъже: 1,3 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден. | — Пукнатини в ъглите на устните, подуване на езика, кожни проблеми; — Арибофлавиноза. |
| НА 3 | Ниацин | Мая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, птици, ядки | мъже: 16 mg/ден; Жени: 14 mg/ден. | - Слабост в мускулите; - Загуба на апетит; - Пелагра. |
| НА 5 | Пантотенова киселина | Пресни меса, зеленчуци и пълнозърнести храни | мъже: 5 mg/ден; Жени: 5 mg/ден | Не е открит |
| НА 6 | Пироксидин | Черен дроб, месо, риба, птици, банани, пшеничен зародиш, зърнени храни, бобови растения | мъже: 1,3-1,7 mg/ден; Жени: 1,3-1,5 mg/ден. | - Мускулна слабост; - Умора; - Депресия. |
| НА 7 | Биотин | Яйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъби | мъже: 30 мкг/ден; Жени: 30 мкг/ден. | - Загуба на апетит; - гадене; - Депресия. |
| НА 9 | Фолиева киселина | Зърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, банани | мъже: 400 мкг/ден; Жени: 400 мкг/ден. | - Анемия; - Болка в стомашно-чревния тракт. |
| НА 12 | Кобаламин | Черен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, миди | мъже: 2,4 мкг/ден; Жени: 2,4 мкг/ден. | - Увреждане на нервите; - Умора; - Анемия. |
4. Витамин B5
Храни, съдържащи големи количества витамин В5- Броколи:
Този зелен зеленчук съдържа огромно количество пантотенова киселина. Сварете броколите на пара, за да запазите повече хранителни вещества. Ако варите броколи във вряща вода, повечето от витамините и минералите ще останат във водата.
- гъби:
Те съдържат много полезни микро- и макроелементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте негодни за консумация гъби, тъй като те съдържат всички отровни вещества, които могат да навредят на здравето.
- Суроватка на прах:
Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от атлети и бодибилдъри за покачване на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкарски изделия и производство на сирене. 100 грама суроватка съдържат 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна доза.
5. Витамин B6
- Трици
Оризовите и пшеничните трици съдържат най-високи количества витамин В6. Можете също така да ядете хляб или бисквити, които съдържат трици. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, а пшеничните трици съдържат 1,3 mg.
- Чесън
Суровият чесън има огромен брой ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в дресинги за салати, сандвичи и като подправка. 100 грама чесън съдържат 1,235 мг витамин В6 или 0,04 мг на скилидка.
- Сироп от меласа и сорго
И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добри заместители на захарния сироп. Меласата съдържа много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6, а една чаена лъжичка съдържа 0,14 mg.
6. Витамин B7
- Второто име е биотин.
- Той помага на тялото да преработва мазнини и захари и също така участва в производството на мазнини в тялото.
- Тъй като биотинът участва в създаването на градивните елементи за различни функции в тялото на клетъчно ниво, важно е да си набавяме достатъчно от него.
- Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат по съответния начин.
- Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
- За младежи над 18 години и бременни жени се препоръчва 30 mcg витамин B7 на ден.
- Кърмещите жени се нуждаят от 35 mcg на ден.
- Тежкият дефицит на витамин B7 пречи на процеса на делене на клетките и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.
- мая:
Бирената мая съдържа витамин B7 в големи количества и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени храни, млечни шейкове и печени изделия. Освен биотин, маята съдържа хром, който е от съществено значение за пациентите с диабет.
- Яйчен жълтък:
Жълтъците заемат второ място в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата при готвене, тъй като те губят повечето от хранителните си вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата също съдържат протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не трябва да ядете яйца в големи количества.
- манголд:
Това зелено растение е лидер по количество биотин. Манголдът може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболява. В 100 грама от това растение се съдържат около 0,406 мг.
7. Витамин B9
- Зеленолистни зеленчуци:
Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Те съдържат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля и репички, за да получите достатъчно фолиева киселина. Само една чиния салата с листни зеленчуци ще осигури на организма дневната нужда от витамин B9.
- Аспержи:
Този чудотворен зеленчук е богат на огромно количество хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолиева киселина. 1 чаша варени аспержи има 262 mcg витамин B9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Съдържа още витамини А, К, С и манган.
- авокадо
1 чаша пасирано авокадо съдържа почти 90 mcg фолиева киселина, което е около 22% от дневната норма. В други плодове няма и следа от такова количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни, здравословни сандвичи.
8. Витамин B12
- Второто име е кобаламин - това е най-големият и сложен витамин в неговата таблица, известен на човечеството.
- Основната функция на витамин В12 е образуването на червени кръвни телца и поддържането на нормалното кръвообращение в тялото.
- Дневната нужда на човешкото тяло от кобаламин варира, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени.
- Пушачите, бременните жени и възрастните хора трябва да приемат повече от него.
- Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.
- Черен дроб:
В 100 грама черен дроб се съдържат над 30 мкг витамин В12. Освен това съдържа огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, осигуряват енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция.
- Турция:
Пуешкото се смята за суперхрана, тъй като съдържа 1,5 грама витамин В12 на порция от 100 грама. Има ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола и предпазват от рак и сърдечни заболявания.
- Пиле:
Птичето често се смята за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилешкото месо съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури на тялото 8% витамин В12 от ПДП. Освен това съдържа протеини, селен и витамин В3.
Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да сте здрави и силни.
Витамините са необходими на всички, без изключение, защото без тях не могат да протичат адекватни физиологични процеси. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а други могат да идват отвън с храната, така че е много важно да формулирате правилно своя.
Някои от най-важните витамини за тялото са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12) .
Витамин B1насърчава доставката на глюкоза в мозъка, има положителен ефект върху функционирането на нервната система и повишава устойчивостта на организма към инфекциозни и вирусни заболявания. При липса на тиамин възникват нервни сривове.
Витамин В1 се съдържа в големи количества в ядките, елдата, боба, аспержите, картофите, пълнозърнестия хляб, триците и черния дроб. Покълналите зърна от ечемик и пшеница са богати на тиамин.
Витамин B2е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в протеиновия синтез и разграждането на мазнините. Рибофлавинът стимулира производството на червени кръвни клетки и повишава зрителната острота. Дефицитът на витамин провокира мускулна умора и понижено настроение.
Млякото, птичето месо, яйцата, рибата и сирената са богати на този витамин. Има много рибофлавин в спанак, броколи и бяло зеле.
Витамин B3участва в биосинтеза на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Признаците за липса на никотинова киселина могат да включват и раздразнителност.
Месо, месни продукти, яйца, ядки и зелени зеленчуци са основните източници на този витамин.
Витамин B5отговаря за регенерацията на тъканите, активно участва в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Витаминът често се добавя към козметиката поради добрата му абсорбция през кожата. Дефицитът на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.
За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата си ферментирали млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.
витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на аминокиселините. Ниското съдържание на витамини се проявява с лошо настроение, намален апетит и безсъние.
Храните, които съдържат най-много този витамин са говеждо месо, яйца, мляко и зеле.
Витамин B9(фолиева киселина) е незаменима в процеса на синтеза на хемоглобина и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.
Фолиевата киселина се съдържа в черния дроб, гъбите, яйчния жълтък, карфиола, морковите и магданоза.
Витамин B12необходими за преработка на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормална нервна и нервна функция.
Цианокобаламинът се намира в големи количества в карантия, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.
Всяка храна съдържа компонент, който е жизненоважен за нормалното функциониране на тялото. Това са витамини. Нека разгледаме ролята на една от най-важните групи такива микродобавки.
витамини от група В
Всички витамини са необходими в микроскопични дози, в сравнение с източника на енергия (въглехидрати и мазнини) и строителен материал (протеини) на тялото. Те са по-скоро активатори и катализатори на жизнените процеси.
Витамините от група В участват в много механизми, които позволяват на всички органи, включително мозъка, да функционират нормално.
В обобщената таблица са подредени продуктите според общото съдържание на цялата група Б. Дават се данни колко съдържа една порция от 200 g храна спрямо необходимия дневен прием.
Дневните дози от група В за хора изглеждат така:
- B1 (тиамин) - възрастни мъже 1,2 - 2,1 mg, жени 1,1 - 1,5 mg. Опростено - нека вземем цифрата като 1,5 mg;
- B2 (рибофлавин), той също е етикетиран като хранителна добавка E101. Дозировката му се взема на килограм тегло, така че грубо ще приемем 80 кг за мъже и 50 за жени. Дневната нужда ще бъде съответно 40 и 25 mg, нека приемем 40 mg като крайна стойност;
- В3 (витамин РР, никотинова киселина) - 17,5 mg;
- B5 (пантотенова киселина) - 5,5 mg;
- В6 (пироксидин) - препоръчителна доза 1,8 мг.
Списъкът е подреден в низходящ ред на съдържанието на витамин В1, който играе най-важната роля.
Процент
| Продукти | Процентна дневна стойност за 200 g продукт | Съдържание на витамин B1 в 100 g, mg | ||||
| B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | ||
| Магданоз | 18.67 | |||||
| Шам-фъстъци | 116.00 | |||||
| Мляко на прах | 36.00 | |||||
| Борови ядки | 108.00 | |||||
| Зелен грах | 33.33 | |||||
| Нарязан грах (сух) | 33.33 | |||||
| Кашу | 28.00 | |||||
| 105.33 | ||||||
| Чесън | 13.33 | |||||
| Сушени ябълки | 6.67 | |||||
| Дати | 12.00 | |||||
| Луков лук | 6.67 | |||||
| Сини сливи | 9.33 | |||||
| мандарина | 8.00 | |||||
| Сушени кайсии | 2.00 | |||||
| Стафиди султанчета | 21.33 | |||||
| Грейпфрут | 6.67 | |||||
| Копър | 4.00 | |||||
| сметана 20% | 4.00 | |||||
| швед | 6.67 | |||||
| Гроздов | 6.67 | |||||
| Мазно извара | 6.67 | |||||
| краве мляко | 5.33 | |||||
| портокал | 5.33 | |||||
| авокадо | 8.00 | |||||
| Киселец | 8.00 | |||||
| български пипер | 6.67 | |||||
| Морков | 8.00 | |||||
| Праскова | 5.33 | |||||
| Боровинка | 1.33 | |||||
| Репичка | 8.00 | |||||
| Карфиол | 13.33 | |||||
| Козе мляко | 5.33 | |||||
| Цвекло | 2.67 | |||||
| Краставица (смляна) | 4.00 | |||||
| картофи | 12.00 | |||||
| Ананас | 10.67 | |||||
| Ескимос | 4.00 | |||||
| Крем брюле | 4.00 | |||||
| Ябълка | 1.33 | |||||
| Рижик | 9.33 | |||||
| Червено френско грозде | 1.33 | |||||
| Репичка | 4.00 | |||||
| крем | 4.00 | |||||
| Тиквени семена | 26.67 | |||||
| Ряженка 6% | 2.67 | |||||
| цариградско грозде | 1.33 | |||||
| як | 16.00 | |||||
| Райска ябълка | 1.33 | |||||
Какви ползи носят витамините от група В?
Без да ядете храна, която съдържа средното дневно количество витамини, органите просто няма да могат да функционират нормално. Група Б се отнася до водоразтворимите вещества. Следователно такива витамини участват в абсолютно всички клетъчни процеси, а също така са катализатори за усвояването на други вещества.
Без витамини от група В човек изпитва нарушения на нервната дейност, страда от яснота на мисълта, намалява ефективността, възникват депресивни състояния. Нека разгледаме по-подробно ролята на витамините от група В за хората.
B1, известен още като тиамин
Основен елемент на въглехидратното хранене. Необходим за ефективното разграждане на молекулярните вериги и участва във функционирането на клетките. Без тиамин функционирането на нервите - предаването на импулси - е нарушено. Той е необходим на сърцето и кръвоносните съдове за синтеза и транспорта на ацетилхолин, който служи като предавател на импулси между нервните окончания. В стомашно-чревната система витамин B1 действа като регулатор на киселинността.
Тиаминът е доста устойчив на топлина и не се разгражда лесно по време на готвене. Най-добре се запазва в мазни храни.
Функции на витамин В1
- мозъчна стимулация;
- насърчава предаването на импулси между невроните;
- подобрява превръщането и усвояването на въглехидратите;
- яденето на храна, съдържаща витамин В1, подобрява сърдечната дейност, съдовото състояние и мускулния тонус;
- важен за транспортирането на енергия до клетките и подобрява растежа на органите, костите и цялото тяло;
- подобрява адаптивността на човека и неговите защитни реакции към негативни фактори;
- действа като чревен стимулант;
- полезен при радикулити и неврити;
- Тиаминът помага при болест на пътуването.
Дефицитът на тиамин може да бъде причинен от консумацията на силно рафинирани въглехидратни храни. Такава храна изисква голямо количество витамин В1 за храносмилането, но практически не съдържа витамин В1.
Витамин B2, известен още като рибофлавин
Регистриран като хранителна добавка Е101, жълто багрило. Този витамин се съдържа в картофите и млякото. Той е доста устойчив на високи температури и почти не се срутва.
Човешката микрофлора е способна самостоятелно да синтезира това вещество. Но в малки количества, така че трябва да консумирате продукти, съдържащи рибофлавин. Най-важната функция на витамин B2 е образуването на червени кръвни клетки и определени хормони. При хроничния му дефицит се наблюдава забавяне на физическото развитие, анемия и анемия.
Ролята на рибофлавина
- участва в процесите на смилане на въглехидрати, разграждане на протеини и мазнини;
- като част от ендокринната и хормоналната подсистеми, той е важен по време на растежа и развитието, включително на плода при бременни жени;
- отговорен за нормалното зрително възприятие, функциите за идентифициране на цветовете и светлината. Избягването на храни, съдържащи рибофлавин, причинява тежки реакции към светлина, намалено цветово възприятие и лоша способност за виждане при слаба светлина;
- намалява умората на очната ябълка;
- отговорен за появата на нови червени кръвни клетки и синтеза на кортикостероиди;
- действа като стабилизатор на регенерацията на кожата, косата и ноктите.
Хроничният дефицит на витамин В2 намалява способността за усвояване на желязото. Следователно тялото просто се нуждае от продукти, съдържащи рибофлавин, за нормален транспорт на кислород до всички клетки на тялото.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Това вещество се намира в почти всички продукти. В човешките органи витамин В5 е включен в "рецептата" на почти всички ензими. Основно тези, които са отговорни за разграждането на въглехидратите и мазнините за производство на енергия. В същото време, заедно с рибофлавин, витамин В5 е отговорен за синтеза на кръвта.
Надбъбречната кора произвежда хормони, които са отговорни за предаването на нервните импулси. За този процес тялото се нуждае от храни, съдържащи пантотенова киселина. В допълнение към предаването на сигнали, надбъбречните хормони са важни за понижаване на холестерола в кръвта и помагат за поддържане на физическата форма. Витамин B5 се използва за лечение на кожни заболявания.
Пантотеновата киселина се унищожава бързо при готвене. Затова не се препоръчва да пържите или варите дълго време храни, които съдържат витамин В5, за да избегнете разрушаването на ценното вещество. По същия начин не се препоръчва консервиране - основите и киселините също водят до разграждане на пантотеновата киселина.
Ролята на витамин B5
- участва в образуването и развитието на нервната тъкан;
- играе важна роля в получаването на енергия, участвайки в разграждането на въглехидратите и мазнините в глюкоза;
- поддържа имунитета, устойчивостта на различни вредни фактори;
- необходим за функционирането на надбъбречните жлези и осигуряване на нормални хормонални нива;
- насърчава бързото разграждане на етиловия алкохол в организма;
- необходим при лечение на кожни заболявания;
- ускорява процесите на регенерация поради по-добър транспорт на строителни материали и хранителни вещества;
- продуктите, съдържащи витамин B3, помагат за нормализиране на водния баланс на организма и премахване на излишната вода;
- човек се уморява по-малко, може да поддържа работоспособност по-дълго, а мускулният тонус се подобрява поради доброто функциониране на надбъбречните жлези.
Витамин В5 е „партньор” на друг важен витамин – С, който играе голяма роля във функционирането на организма.
Дефицит на пантотенова киселина може да възникне само при недостатъчна консумация на правилните храни. Затова балансираното хранене и храните, съдържащи витамин B5, са изключително важни.
Разгледахме трите най-важни витамина от група В и разкрихме тяхната роля. Има продукти, които съдържат такива витамини, така че си струва да планирате рационално диетата си и да се уверите, че храната, която консумирате, съдържа достатъчно от необходимите витамини.
Февруари-5-2014
Храни, съдържащи витамини от група В – защо са важни за нас? Какви са последствията от дефицита на тези витамини? Какви продукти ще ни помогнат да го избегнем? Ще говорим за всичко това в днешната ни статия.
Витамините от група В влияят върху функционирането на няколко системи в нашето тяло. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, зрителните органи, гениталиите и помагат на тялото да произвежда енергия.
Всеки от витамините в тази група има свое отделно значение и изпълнява свои функции. Тези витамини трябва да се доставят на тялото в комбинация, тъй като те не се заместват един друг.
Тиамин, витамин B1, функции:
Тиаминът (витамин В1) регулира белтъчната, мастната, въглехидратната и минералната обмяна, дейността на органите на кръвообращението и храносмилането, функцията на нервната система. Дневната нужда за здрави възрастни и тиамин е 1,3-2,6 mg.
Витамин В1 в храните:
Витамин B1 в храни, симптоми на дефицит И така, храни, съдържащи витамин B1. Най-богати на тиамин са хлябовете и печивата от пълнозърнесто брашно (0,21 mg/100 g), елда (0,53 mg/100 g), овесени ядки (0,49 mg/100 g) и брашно от просо (0,62 mg/100 g), зърнени култури, соя (0,94 mg/100 R), грах (0,81 mg/100 g), боб (0,5 mg/100 g), нетлъсто свинско месо (0,52 mg/100 g), телешки черен дроб (0,3 mg/100 g). Тиаминът се намира в големи количества в дрождите.
Недостиг на витамин В1, симптоми:
Липсата на витамин В1 в организма може да възникне при консумация на хляб, приготвен предимно от фино брашно. Излишните въглехидрати в диетата и консумацията на алкохол също допринасят за развитието на дефицит на тиамин.
Въпреки това, най-честата причина за хиповитаминоза B1 са заболявания на храносмилателната система (ентерит, колит), което е свързано с нарушена абсорбция на витамина. При хиповитаминоза В1 се отбелязват предимно главоболие, раздразнителност, отслабена памет и намален апетит. По-късно се появяват болки в областта на сърцето, сърцебиене, гадене, болки в корема, запек, понякога диария.
Рибофлавин, витамин В2, функции:
Рибофлавинът, известен също като витамин В2, участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Този витамин влияе върху остротата на зрението, има благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателните органи, хемопоезата и регулира функционирането на централната нервна система. За възрастен човек са необходими 1,5-3 mg рибофлавин на ден.
Витамин B2 в храната:
Витамин B2 в храните, дефицит, симптоми Основните източници на този витамин са телешки черен дроб (2,19 mg/100 g), мляко (0,13 mg/100 g), яйца (0,44 mg/100 g), месо (0,14 0,23 mg /100 g), риба (0,11 -0,2 mg/100 g), елда (0,2 mg/100 g) и овесени ядки (0,11 mg/100 g), зърнени храни, грах (0,15 mg/100 g), боб (0,18 mg/100 g). g), пълнозърнест хляб (0,11-0,12 mg/100 g). В маята има много рибофлавин.
Недостиг на витамин В2, симптоми:
Хиповитаминоза В2 най-често възниква при чревни заболявания (ентерит, колит), както и когато в диетата липсват храни, богати на рибофлавин. Най-ранният симптом на дефицит на рибофлавин е увреждане на устните. Отначало те бледнеят, на местата, където се събират, се появява зачервяване и се образуват пукнатини. В същото време в ъглите на устата (на устните) се появяват мехурчета, пукнатини и корички.
Има усещане за болка и парене на езика. Първо става зърнеста, след това гладка и лилава на цвят. Може да има лющене на кожата на лицето, особено в областта на назолабиалните гънки, клепачите и ушите. Може да има болка в очите, парене, сълзене, фотофобия и замъглено виждане на тъмно. Симптомите на дефицит на витамин B2 също включват главоболие, апатия и усещане за изтръпване в краката.
Пиридоксин, витамин B6, функции:
Пиридоксинът (витамин В6) участва в метаболизма на протеини, аминокиселини и мазнини, в синтеза на никотинова киселина (витамин РР) от аминокиселината триптофан, в превръщането на линоловата мастна киселина в арахидонова киселина. Витамин B6 има положителен ефект върху хемопоезата и метаболизма на мазнините при атеросклероза. Нуждата от него за възрастен е 1,5-3 mg на ден.
Витамин В6 в храни:
Витамин В6 в храните, дефицит, симптоми Пиридоксинът се среща широко в храните. Много от него се съдържа в черния дроб (0,7 mg/100 g), месото (0,33-0,39 mg/100 g), рибата (0,1-0,5 mg/100 g), боба (0,9 mg/100 g), соята (0,85 g). mg/100 g), тапетно брашно (0,55 mg/100 g), елда (0,4 mg/100 g), просо (0,52 mg/100 g ), както и в картофи (0,3 mg/100 g). При топлинна обработка на продуктите се губи около 20-35% пиридоксин; при съхранение на продуктите в замразено състояние загубата на витамина е незначителна.
Дефицит на витамин B6, симптоми:
Липсата на пиридоксин в организма не е често срещано явление, тъй като той може да се синтезира от чревната бактериална флора. Въпреки това, в резултат на продължителна употреба на сулфонамидни лекарства и антибиотици, които потискат растежа на чревните микроорганизми, както и при хронични заболявания на храносмилателната система, може да се развие хиповитаминоза В6. Симптомите му са повишена раздразнителност, сънливост, загуба на апетит, гадене, възпаление на кожата на лицето (в назолабиалната гънка, над веждите, около очите), понякога възпаление на устните, езика и появата на пукнатини в ъглите на устата.
Цианокобаламин (витамин B12), функции:
Цианокобаламинът (витамин В12) регулира хемопоетичните процеси, има благоприятен ефект върху централната нервна система и има изразен липотропен ефект (предотвратява мастната дегенерация). Дневната нужда на възрастен здрав човек от цианокобаламин е 3 mcg.
Витамин B12 в храни:
Витамин В12 в храни, дефицит, симптоми Основният източник на цианокобаламин са животинските продукти. Най-много се съдържа в говежди черен дроб (50-130 мкг/100 г), бъбреци (20-30 мкг/100 г), сърце (25 мкг/100 г). По-малко го има в месото (2-8 мкг/100 г), сирената (1,4-3,6 мкг/100 г), изварата (1,0 мкг/100 г), заквасената сметана (0,36 мкг/100 г), сметаната ( 0,45 мкг/100 г), кефир (0,4 мкг/100 г). В растителните продукти практически липсва.
Влизайки в човешкото тяло с храна, цианокобаламинът в стомаха се комбинира с протеиновото вещество гастромукопротеин. Намирайки се в такъв комплекс, витамин В12 не се разрушава от чревната микрофлора и се абсорбира. Отлага се в черния дроб, откъдето се използва от костния мозък за хемопоеза при необходимост.
Дефицит на витамин В12, симптоми:
Дефицитът на цианокобаламин може да се развие при продължително отсъствие на животински продукти в диетата (за вегетарианци). Вторичен дефицит е възможен, когато в стомаха не се синтезира достатъчно количество гастромукопротеин. В резултат на това витаминът, доставен с храната, не се усвоява, а се разрушава от чревната микрофлора. При недостиг на В12 се появява злокачествена анемия, придружена от замаяност, обща слабост, шум в главата, сърцебиене, задух по време на тренировка и др. Днес това заболяване се лекува успешно чрез интрамускулно приложение на цианокобаламин.
Липса на витамин В в организма, симптоми:
Проявите на дефицит на витамин В могат да бъдат различни. Често първоначалните симптоми са доста неясни и могат да останат незабелязани за доста дълго време. Това е например:
- прекомерна умора
- слабост
- хронична умора, изтощение
- нарушение на паметта, намалена производителност
- "сривове" на сърдечните функции (изтръпване, замръзване, дискомфорт).
На този етап малко хора обръщат внимание на тези симптоми. Но зад тези симптоми се развиват различни неврологични разстройства, основните от които са:
- изтръпване и изтръпване на пръстите на ръцете и краката
- усещане за "пълзящи настръхвания" по кожата
- нервност, раздразнителност
- натрапчиви страхове
- депресивно състояние
- нарушения на съня
- сексуални дисфункции.
В тежки случаи може да се появи полиневропатия (увреждане на множество нерви). Кожните лезии често се появяват под формата на фурункулоза или акне.
Витамини от група В в храни, таблица:
| Продукт | Витамин B1 | Витамин B2 | Витамин B3 | Витамин B6 | Витамин B12 |
| зеле | 0,03 | 0,04 | — | 0,14 | — |
| картофи | 0,12 | 0,1 | 0,3 | — | 1,3 |
| зелен лук | 0,1 | 0,04 | 0,12 | 0,3 | — |
| Сладък пипер | 1,0 | 0,8-1,0 | — | 250,0 | 0,5 |
| говеждо месо | 0,06 | 0,15 | 4,7 | 0,37 | 2,6 |
| риба | 0,22 | 0,16 | 1,6 | 0,25 | 3,0 |
| мляко | 0,04 | 0,15 | 0,1 | 0,05 | 0,4 |
| сирена | 0,03 | 0,38 | 0,4 | 0,1 | 0,7 |
| бял хляб | 0,16 | 0,06 | 0,8 | 0,29 | — |
| елда | 0,43 | 0,2 | 4,2 | — | — |
Сред храните, съдържащи витамин В, трябва да отбележим черен дроб и други карантии, зеленчуци с тъмнозелени листа, пълнозърнести зърнени храни, риба, птици, бирена мая, яйца, грах и боб, както и млечни продукти.
Повечето витамини от група В се намират в зърнените храни. Ето защо в нашата диета трябва да присъства каша от груби зърнени храни, трици и ръжен хляб. Що се отнася до месото, от всички негови разновидности свинското е лидер по съдържание на витамини от група В. Но имайте предвид, че най-много витамини се намират не във филето, а в черния дроб (черен дроб, бъбреци, сърце).