Защо да ядем мазнини? Как да изберем здравословни мазнини: седем съвета

Мазнини – макронутриенти, основни участници добро храненевсеки човек. Ежедневната ви диета трябва да включва различни мазнини, всяка от които изпълнява своята функция.

От физиологична гледна точка мазнините са неразделна част от триото макронутриенти, които осигуряват основните нужди на човешкия организъм. Те са един от основните източници на енергия за човека. Мазнините са съставен елемент на всички клетки, необходими са за усвояването на мастноразтворимите витамини, осигуряват топлоизолация на тялото и участват в дейността. нервна системаи имунитет.

Какво представляват мазнините

Официалното наименование на мазнините, от които се състои храната, е липиди. Тези липиди, които са част от клетките, се наричат ​​структурни (фосфолипиди, липопротеини), други са начин за съхранение на енергия и се наричат ​​резервни (триглицериди).

Енергийната стойност на мазнините е 9 kcal на 1 g, което е два пъти повече енергийна стойноствъглехидрати.

По своята химична същност мазнините са естериглицерол и висши мастни киселини. Основата на животните и растителни мазнини- мастна киселина, различен съставкоето определя функциите им в организма. Всички мастни киселини се делят на две групи: наситени и ненаситени.

Съществено компонентвсички мазнини са фосфолипиди, те допринасят
пълен метаболизъм. Основният източник на фосфолипиди е храната
животински произход. Най-известният фосфолипид е лецитинът, който съдържа
който включва витаминоподобното вещество холин.

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини се намират главно в животинските мазнини. Това твърди веществаимайки висока температуратопене (т.нар. огнеупорни мазнини). Те могат да се усвояват от организма без участие жлъчни киселини, това определя високото им хранителна стойност. Излишните наситени мастни киселини обаче неизбежно се съхраняват.

Основни видове наситени киселини- палмитинова, стеаринова, миристинова. Те се намират в различни количества в свинската мас, тлъсто месо, млечни продукти ( масло, заквасена сметана, мляко, сирена и др.). Животинските мазнини, които съдържат наситени мастни киселини, имат приятен вкус, съдържат лецитин и витамини А и D, както и холестерол.

Холестеролът е основният стерол от животински произход, той е жизнено необходим за организма, тъй като е част от всички клетки и тъкани на тялото, участва в хормоналните процеси и синтеза на витамин D. В същото време излишъкът от холестерол в храната води до повишаване на нивото му в кръвта, което е един от основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Холестеролът се синтезира от тялото от въглехидрати, така че се препоръчва да се консумират не повече от 300 mg на ден с храна.

Консумацията на животински мазнини е необходима за пълноценното развитие на децата, но максималното количество холестерол за тях е същото - 300 mg на ден. Предпочитана форма за консумация на наситени мастни киселини са млечни продукти, яйца, месни продукти (черен дроб, сърце), риба. Делът на наситените мастни киселини в ежедневна диетатрябва да представлява не повече от 10% от калориите.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се съдържат главно в растителните храни, както и в рибата. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, не са много устойчиви на топлинна обработка, затова е най-полезно храните, които ги съдържат, да се консумират в суров вид.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две групи в зависимост от това колко водородни ненаситени връзки между атомите съдържат. Ако има само една такава връзка, това са мононенаситени мастни киселини (MUFA), ако са няколко от тях, това са полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситени мастни киселини

Основните видове MUFA са миристолеинова, палмитолеинова и олеинова. Тези киселини могат да бъдат синтезирани от тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Една от най-важните функции на MUFA е да намаляват нивата на холестерола в кръвта. Стеролът, съдържащ се в MUFAs, p-sitosterol, е отговорен за това. Той образува неразтворим комплекс с холестерола и по този начин възпрепятства усвояването на последния.

Основният източник на MUFA е рибена мазнина, зехтин, сусам и рапично масло.
Физиологична нуждав MUFA съставлява 10% от дневните калории.

Полиненаситени мастни киселини

Основните видове PUFA са линолова, линоленова и арахидонова. Тези киселини не само са част от клетките, но също така участват в метаболизма, осигуряват процесите на растеж и съдържат токофероли и р-ситостерол. ПНМК не се синтезират от човешкото тяло, поради което се считат за основни вещества заедно с някои аминокиселини и витамини. Най-великия биологична активностима арахидонова киселина, която е оскъдна в храната, но с участието на витамин B6 може да се синтезира от организма от линолова киселина.

Арахидоновата киселина и линоловата киселина принадлежат към семейството на Омега-6 киселини. Тези киселини се намират в почти всички растителни масла и ядки. Дневната нужда от Омега-6 ПНМК е 5-9% от дневните калории.

Алфа-линоленовата киселина принадлежи към семейството на Омега-3. Основният източник на PUFA от това семейство е рибеното масло и някои морски дарове. Дневната нужда от Омега-3 ПНМК е 1-2% от дневните калории.

Излишъкът от храни, съдържащи PUFAs в диетата, може да причини бъбречни и чернодробни заболявания.

Важно е да запомните, че някои мастни киселини не могат да заменят други,
и наличието на всички тях в диетата - необходимо условиездравословно хранене.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки

Снимките, използвани в този материал, принадлежат на shutterstock.com

Още веднъж бих искал да се върна към основната тема хранителни веществаи тяхната роля за нашето здраве. И ще говорим за мазнините - какви са те, какво означават за тялото, видовете мазнини и тяхната хранителна стойност и, разбира се, няма да пренебрегнем холестерола и да разберем всичко за добрия и лошия холестерол.

Мазнините или липидите са вещества, които са част от всички живи клетки в нашето тяло и играят важна роляв хода на всички жизнени процеси. Мазнините са пълноценни хранителни вещества.

Мазнини – значение за организма

• Основната роля на мазнините е да осигуряват енергия. Всеки грам от тях, когато се окисли в тялото, осигурява повече от 2 пъти повече енергия от същото количество въглехидрати и протеини. И именно мазнините помагат на тялото да използва ефективно протеините и въглехидратите;
• доставят на тялото мастни киселини, някои от които незаменими. влизане храносмилателен тракт, мазнините се разграждат под въздействието на подходящи ензими, главно в тънко черво. Продуктите на гниене се абсорбират през стените на червата в лимфата и навлизат в кръвта. Още в чревната стена се извършва ресинтез на неутрална мазнина: от чужда мазнина, мазнина, характерна за този видтяло. Тази резервна мазнина се изразходва при недостиг на храна и помага за издържане дори на продължително гладуване;
• доставят на тялото необходимите мастноразтворими витаминигрупи A, D и E;
• липидите са част от хормоните и оказват значително влияние върху регулацията метаболизма на мазнините, влияят на клетъчната пропускливост и активността на много ензими, благодарение на получената липидна бариера, тя е защитена кожна покривкаот изсъхване. Липидите са важна част от имунохимичните процеси;
• мазнини има ниско теглои лошо провежда топлината. Благодарение на това, намирайки се в подкожна тъкан, предпазва тялото от хипотермия;
• мазнините изпълняват и пластична функция. Подкожна мазнинаима значителна еластичност, поради което намалява силата на натиск по време на механични въздействия върху нашите органи и тъкани, помага да се носи по вода;
• Биологичното значение на мазнините се определя и от влиянието им върху функционално състояниенервна система, участваща в предаването на нервните импулси и мускулните контракции;
• мазнините са необходими за добро мозъчна дейност, концентрация, памет;
• Благодарение на мазнините се подобрява смилаемостта и вкусови качествахрана.

От горното става ясно значението на мазнините за организма – те изпълняват полезни и необходима работа, въпреки факта, че техните (мазнини) напоследъкхората не го харесват, а думата "холестерол" е просто източникът на всички проблеми.

Разбира се, не всички мазнини са еднакви, тъй като хранителната стойност на различните мазнини варира. Но в същото време ние се нуждаем от всички мазнини и няма такова нещо " лоша мазнина“, просто прекомерната консумация на определени мазнини може да навреди на тялото ни. Нека се опитаме да се справим с тези мазнини.

Видове мазнини

Хранителните мазнини се състоят главно от мастноподобни вещества - липиди и истински неутрални мазнини - триглицериди на мастни киселини, които се делят на наситени и ненаситени. Има и мононенаситени и полилинейни наситени мазнини.

1. Наситените мазнини са предимно мазнини от животински произход (млечни мазнини, свинско, говеждо, агнешко, гъше, мазнина от океански риби). От растителните мазнини само палмовото и кокосовото масло съдържат наситени мазнини.
2. Ненаситени мазнини– мазнини от растителен произход (всички видове растителни масла, ядки, особено орехи, авокадо).
3. Мононенаситените мазнини не са основни мазнини, тъй като тялото ни е в състояние да ги произвежда. Най-често срещаният е олеиновият, за който се смята, че помага за понижаване на нивата на холестерола. Съдържано в големи количества V зехтин, фъстъчено, масло от авокадо.
4. Полиненаситените мазнини са есенциални мастни киселини, които трябва да се набавят с храната, тъй като те не се произвеждат от тялото самостоятелно. Най-известните са комплекс от Омега-6 и Омега-3 киселини. Наистина "незаменими" - те имат много полезни свойства и имат положителен ефект както върху сърдечната, така и върху умствената дейност, предотвратяват стареенето на тялото и премахват депресията. В някои растителни продуктиТези киселини са достъпни - ядки, семена, рапица, соя, ленено семе, масло от камелина (между другото, тези масла не могат да се готвят), но основният източник е морската риба и морските дарове.

Кои мазнини са по-здравословни?

Както казах, няма "лоши" мазнини, но има мнение, че наситените не са най-здравословните. Но не можете напълно да ги изоставите. Просто вътре различни периодиПо време на живота на човек техният брой трябва да бъде различен.

Например през първите 2 години от живота на детето храната трябва да съдържа достатъчно количество наситени мазнини. Доказателство за това е кърмата, която съдържа 44% наситени мазнини. Освен това, колкото и да е странно, той е богат на холестерол. Без достатъчно количествоДебелите деца няма да се развиват добре.

Да и други възрастови категориинаситените мазнини са необходими, защото те са източник на витамини и стеаринова киселина, която участва в синтеза на олеинова мононенаситена киселина, и е много важен за поддържането на важни жизнени функции на тялото. Просто трябва да намалите количеството им, тъй като прекомерната им консумация увеличава вероятността от сърдечно-съдови заболявания и допринася за натрупването на „лош“ холестерол.

Ненаситените мазнини са по-активни, окисляват се по-бързо и се използват по-добре в енергийния метаболизъм.

Растителните мазнини, тъй като са течни, се усвояват много добре. Но не всички животински мазнини, а само тези с точка на топене под 37 0. Например точка на топене гъша мас– 26-33 0, масло – 28-33 0, свинско и телешка мазнина– 36-40 0, агнешко – 44-51 0.

Ако сравним най-разпространените храни, съдържащи мазнини, излизат следните факти:

• съдържанието на калории в растителните масла е по-високо от това на маслото и свинската мас;
• зехтинът почти не съдържа полиненаситени мастни киселини, но е рекордьор по съдържание на олеинова киселина и не се разрушава под въздействието на високи температури;
• слънчогледовото масло съдържа поли ненаситени киселинии доста, но съдържа твърде малко омега-3 мазнини;
• висококачественото масло съдържа витамини А, Е, В2, С, D, каротин и лецитин, който понижава холестерола, защитава кръвоносните съдове, стимулира имунната система, помага при стреса и е лесно смилаем;
• свинска мас– съдържа ценна арахидонова киселина, която по принцип отсъства в растителните масла. Тази киселина е част от клетъчни мембрани, е част от ензима на сърдечния мускул и също така участва в метаболизма на холестерола;
• маргарин - не съдържа холестерол, съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и може напълно да замести маслото, но при условие, че не съдържа трансмазнини (мек маргарин).

Недвусмислено можем да кажем само, че вредни са трансмазнините (хидрогенирани, наситени) – това са мазнини, които се получават в резултат на превръщането на течните мазнини в твърди. Те се срещат в продуктите доста често, тъй като са много по-евтини от естествените животински мазнини.

Когато говорим за значението на мазнините за организма, не можем да пренебрегнем темата за холестерола, тъй като този въпрос е постоянно на устните на всички.

Какво е холестерол

Холестеролът е мастноподобно вещество, което влиза в състава на всички клетки и им придава хидрофилност – способността да задържат вода, без да губят своята полутечна консистенция.

Холестеролът е необходим за правилното функциониране на централната нервна система. Въпреки това, излишният холестерол в храната се счита за отрицателен факторвъв връзка с проблема с атеросклерозата, който се основава на нарушение на метаболизма на мазнините. Холестеролът се отлага в стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на лумена на кръвоносните съдове и това може да причини инсулт и инфаркт. Отлагането на холестерол е свързано с нивото му в кръвта.

Лош и добър холестерол

Но не общото количество холестерол застрашава здравето, а дисбалансът между двата вида, т. нар. „добър“ и „лош“ холестерол. Преобладаването на "лошия" холестерол се дължи главно на лошо хранене. Но много помага за повишаване на нивото на „добрия“ холестерол, по време на което тялото интензивно консумира холестерол.

Да, ползите от мазнините са очевидни, но как да ги направим истински „приятели“ на нашето тяло?

Трябва да осигурим тялото правилните мазнинив точното количество.

Степен на консумация на мазнини

• от физиологични стандартиХранителната дневна нужда от мазнини за възрастен, занимаващ се с умствен труд, е 84 -90 грама. за мъже и 70-77гр. за жени.
• За тези, които се занимават с физически труд – 103 -145 g. за мъже и 81-102гр. за жени.
• При студен климат нормата може да се увеличи, но ограничението за консумация на мазнини е 200 грама. на ден.

Влияе не само количеството, но и качеството. Мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Тъй като се окисляват много лесно, бързо се натрупват вредни вещества. По същата причина те не могат да се съхраняват на светло.

Казах ви за значението на мазнините за нашето тяло; те трябва да присъстват в нашата диета. Основното нещо е да разберем колко и какви мазнини са ни необходими, така че да носят само ползи.

Елена Касатова. Ще се видим до камината.

Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене, и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храната, да се превръщат в мастна тъкан, който се отлага по корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и следователно с лека ръкаобикновените хора бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!

Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които е невъзможно пълноценен живот. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.

Мононенаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието. съдови стении е превенция на такива опасна болест, като атеросклероза, водеща до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.

Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнините. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с мононенаситени мазнини, са загубили значително тегло за три месеца, без да намаляват приема на калории.

Колко да използвате

Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка откажете майонезен дресинг за зеленчукова салатаи го заменете с екстра върджин зехтин. Това не само ще защити вашите сърдечносъдова система, но също така ще донесе голяма ползатялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.

Полиненаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Те трябва да включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това е още един здравословни мазниниза тялото ни, които все по-често се споменават в контекста здрав образживот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай процесът на „изгаряне“ на мазнини се ускорява и се предотвратява утаяването холестеролни плакипо стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.

Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори онкологични заболявания. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).

Колко да използвате

От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.

За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехиИ ленено масло, като в същото време консумират по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.

Наситени мастни киселини

Ползи и вреди

Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселини. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високо нивохолестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според най-новите изследвания, стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на „лошия“ холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количествоКонсумираните въглехидрати, тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причиняват проблеми с кръвоносните съдове и се отлагат по талията и бедрата под формата на мастна тъкан.

Колко да използвате

Не забравяйте, че ако консумирате повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло в храната, излишъкът от палминова киселина ще провокира затлъстяване и ще намали активността на инсулина, увреждайки кръвоносните съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.

Транс мазнини

Ползи и вреди

Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в асортимента на супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болестсърца. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.

Колко да използвате

Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски изделия, в полуфабрикати и продукти Кетъринг. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!

Какво е това страшна дума"мазнини" :) Много момичета мислят така с тръпка и дори момчета, които се страхуват да наддават на тегло и го търсят по рафтовете. нискомаслени храни. Преди много години аз бях същият и вероятно много от вас правят точно същото. Не използвайте масло, защото е твърде мазно и причинява холестерол, купувайте „лека“ майонеза, защото е малко калорична и по-малко мазна, яжте извара с 0% масленост и кефири с кисело мляко. и т.н...

Да, наистина, човек дебелее от мазнини. Но в тази статия ще ви обясня какви мазнини карат човек да се развива наднормено тегло, и какви мазнини са жизненоважни за нас!

Нека да разгледаме набързо класификацията на мазнините за общо разбиране.

Сортове, видове мазнини.

Мазнините са наситени и ненаситени.

НАСИТЯВАНЕ (твърда форма) Това са животински мазнини	НЕНАСИТЕНИ (течна форма) Това са растителни мазнини
	ПОЛИНЕНАСИТЕН	МОНОНЕНАСИТЕНИ
Например масло, мас, сирене, мляко, месни мазнини и др.	Омега-6: Растителни масла, като слънчогледово (с изключение на зехтин), соево масло · масла от ядки и някои семена (сусам, орехи, кедър) рибено масло от студеноводни морски риби · някои растителни масла (конопено, ленено, рапично)	Омега-9: Зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, ядки, маслини, авокадо
Тези мазнини трябва да присъстват в нашата диета, но консумацията им трябва да бъде ограничена (до 10% от общите мазнини)	Тези мазнини са много ценни и важни за човешкото тяло, тяхното количество трябва да достига до 40% от общия прием на мазнини	Консумацията на тези мазнини трябва да преобладава в диетата (до 50% от общите мазнини)

Наситените мазнини при прекомерна консумацияводят до комплекта излишни килограми, а също така увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Но пак ще го повторя! Имаме нужда от тях в нашата диета в ограничени количества!

Другите мазнини са много по-лоши и по-вредни за тялото ни.

Най-вредните мазнини.

1. TДИАПАЗОН МАЗНИНИ . Те изобщо не трябва да присъстват в диетата ни! Трансмазнините са сурогатни масла, получени по изкуствен път, в лабораторни условия. Производителите ги използват в своите продукти, за да спестят разходи, да удължат срока на годност на крайния продукт, като цяло, за да увеличат максимално приходите.

В същото време трансмазнините са масла, получени чрез хидрогениране от растителни мазнини. Ниско качество. Резултатът е твърди масла, които наричаме мазнина, маргарин или хидрогенирано масло.

В природата няма аналози на такива масла и човешкото тяло не ги възприема адекватно. На молекулярно ниво такива мазнини проникват в клетките на нашето тяло и ги блокират правилна работа, допринасят за натрупването на токсини. Четете внимателно етикетите на продуктите. Трансмазнините се съдържат в майонеза, бисквити, крекери, печива, масови торти, сладолед, бонбони, кремове, бисквити, сосове и др. На първо място поставям трансмазнините, които трябва да бъдат изоставени завинаги.

От трансмазнините човек не само натрупва много наднормено тегло, но и сериозно уврежда здравето си: сърдечно-съдови заболявания, рискове за развитие захарен диабет, намаляване на количеството мъжки хормони, вредни ефективърху растежа на плода и последващото качество кърма, и така нататък.

1. МАЗНИНИ, КОИТО СЕ ОБРАЗУВАТ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Това са мазнини, получени от химична реакциянашето тяло. За да не ви натоварвам с целия процес, най-общо ще кажа, че когато често въвеждаме в диетата си прости въглехидрати), те се превръщат в онези мазнини, които се отлагат в най-проблемните зони на човека. И изглеждат ужасно неестетични (в коремна кухина, така наречената висцерална мазнина - в областта на корема, бедрата, дупето, страните, ръцете над лактите).
2. ОКИСЛЕНИ МАЗНИНИ. Те са и изключително вредни, особено за човешкото здраве. Е, наднорменото тегло от консумацията им е само допълнителен страничен ефект. неприятно явление. В процеса възникват окислени мазнини топлинна обработка. Просто казано, когато пържим храна в олио и видим изгоряла коричка, гранясала миризма, виждаме следи от окисление, потъмняване на олиото - трябва да се откажем от такава храна! Чипс, понички, пържени картофи и други дълбоко пържени ястия са изключително полезни вредни продукти, поради факта, че се приготвят с окислени мазнини. Като цяло бих препоръчал да се откажете пържена храна. Е, ако не можете да живеете без него, тогава изберете правилните мазниниза пържене. Въпреки натрапчивата реклама навсякъде, пърженето с растителни, рафинирани, дезодорирани мазнини не е здравословно. Ненаситените мазнини се унищожават предимно от топлина, много от тях дори са канцерогенни (отровни) след топлинна обработка. Прочетете статията ми, която описва този проблем по-подробно.

За да обобщя тази част, бих искал да подчертая основната идея, че човек напълнява и разваля здравето си не от консумацията на масла или ядки, богати на мазнини. И от продукти, съдържащи описаните по-горе вредни мазнини.

Ако консумацията на различни видове мазнини крие висок риск от разрушаване на здравето и натрупване на наднормено тегло, може ли да е по-лесно просто да се откажете от тях напълно, да купувате храни с ниско съдържание на мазнини и да не ядете храни, пържени в олио? Много хора мислят така и аз веднъж погрешно мислех така. Нека ви кажа защо човек се нуждае от мазнини в диетата си.

Ползите от мазнините. Здравословни мазнини. Защо се нуждаете от мазнини в диетата си?

• Мазнините са част от всички клетъчни мембрани. За правилното функциониране и жизнената дейност на клетките техните мембрани трябва да са еластични. Ако откажем да консумираме мазнини, тогава мембраните губят своята еластичност и клетката не получава правилно хранене, което означава, че не се обновява и постепенно умира. Когато съзнателно купуваме млечни продукти с 0% масленост, ние несъзнателно разрушаваме клетките на тялото и прекъсваме тяхното хранене. Имам отделна статия за това.
• Много хормони се произвеждат от мазнини. Мазнините участват в техния синтез. Например, някои момичета, които са твърде увлечени от досадната идея да бъдат слаби, премахвайки от диетата си абсолютно всички храни, съдържащи мазнини, впоследствие често страдат от невъзможността да заченат и да родят дете. Хората с недостиг на мазнини също изпитват неудовлетвореност от секса, липса на сексуалност и нарушения във функционирането на половите хормони (при жените нередовна или болезнена менструация).
• Мозъкът, неговото хранене и нервна тъкансе състои от мазнини. Мазнините съставляват 1/6 от мозъка. Забелязали ли сте колко трудно ви е да разберете колко сте нервни и неконцентрирани, когато сте на диета, при която мазнините са намалени? Вие намалявате храненето предимно за мозъка!
• Често хората напълно се отказват от наситените мазнини (от животински произход) - месо, масло, заквасена сметана, уж поради високото съдържание на холестерол в тях. Но се оказва, че холестеролът, който ядем, има висок липиден профил, видът холестерол, от който хората се нуждаят. Може да се нарече „добър“, „здравословен“ холестерол, който „лепи“ стените на нашите кръвоносни съдове и действа като замазка. А имаме нужда от такъв холестерол в нормални граници. А този, който се образува чрез вътрешни реакции на тялото в резултат на консумация, се счита за вреден. вредна хранаили съдържащи трансмазнини.
• Мазнините са нашата енергия. Отрязвайки го, човек става летаргичен, апатичен, безжизнен...
• Мазнините са необходими за усвояването на витамините А, В2, Е, К, D и микроелементите калций и магнезий. Тук веднага ще се върнем към млечните продукти с 0% масленост. Ние ценим калция в млечните продукти. А без мазнини просто не може да се усвои. „Както си влязъл, така си и излязъл 😆.“
• Мазнините ви дават усещане за ситост и удовлетворение от храненето. Това, разбира се, е важно. В крайна сметка трябва да получаваме удоволствие от яденето на храна 🙂, енергия и ситост за пълноценен живот.
• Подкожната мазнина ни топли в студено време.
• За имунитета. Някои мастни киселини участват в реакциите на възстановяване и регенерация и са антиоксиданти.
• Мазнините са необходими за процесите на кръвосъсирване.
• Мазнините са вашата красота. Еластичността на кожата и гладкостта и здравината на косата са заслуга на "правилните" мазнини.

Както можете да видите, ролята на мазнините е голяма. И отказът да ги използвате в ежедневната си диета е непростима грешка, която може да причини непоправима вреда на тялото.

Колко мазнини трябва да консумирате на ден?

Както знаем, разбира се, мазнините са много калорични. Малко парчесвинската мас може да има повече калории от голяма купа маруля.

Колко мазнини е нормално да приемаме на ден, така че да са достатъчни за вътрешните нужди на организма, и в същото време да не вредят на фигурата ни?

За човек с ниска или средна физическа активност, както и за тези, които са на етап отслабване, е достатъчно да ядат 0,8-1 g мазнини на 1 kg от оптималното си тегло.

Ако имате тежко физическа работаи повишена физическа активност, количеството мазнини може да се увеличи леко (до 1,5 g).

Ако все още имате въпроси по темата „мазнини“, не забравяйте да се свържете с мен и ще се опитам да ви отговоря!

Пожелавам ви да сте стройни, красиви и здрави, благодарение на правилна употреба"добри" мазнини!

Във връзка с

Те са в основата на човешкото хранене. Най-висококалоричният компонент на храната създава най-малко топлинен ефект върху мускулите. Неразтворим във вода и може да съдържа остатъци от жлъчка и фосфорна киселина. В зависимост от това те играят различни роли в организма. Основната функция е да смила храната, да осигурява енергия и да усвоява жизненоважни хранителни вещества. важни компонентиполучени от храната.

Хората, които искат да отслабнат, се опитват да ограничат мазнините, тъй като те се отлагат в подкожната мазнина и образуват допълнителни сантиметри на талията, бедрата и задните части. Поради това момичетата се изтощават с диети и прекарват много време във фитнеса, отказвайки полезни киселини. Но намаляването им в диетата може да доведе до негативни последици, включително разграждане на мускулите, докато изпълняват поредица от важни функции. Отказът от липиди е изпълнен със сериозни здравословни проблеми и липса на енергия. Защо мазнините са необходими на тялото и как можете да контролирате теглото си, без да се отказвате от тях? Нека да разгледаме класификацията, функциите, предимствата и недостатъците. Също така ще научим как правилно да планирате диетата си, за да получите максимална ползаи да остане в добро състояние физически фитнес. Между другото, в самия край на статията има визуализация.

За да разберете защо не трябва да се отказвате от яденето на мазнини, трябва да разгледате техните функции. Освен факта, че те доставят 2 пъти повече енергия при окисляване от протеините и въглехидратите, те имат и редица полезни предназначения.

• Снабдяване на тялото с основни съставки. Те се разграждат в тънките черва с помощта на специални ензими, а продуктите от разпада навлизат в кръвта. Резервните мастни запаси се изразходват при недостиг на храна. С тяхна помощ се издържа продължителна гладна стачка.
• Осигурете на тялото витамини A, D, E.
• Регулират мастната обмяна и предпазват кожата от изсушаване.
• Той провежда топлина лошо, така че предпазва тялото от хипотермия.
• Участват в предаването на нервните импулси и мускулната контракция.
• Липидите, поради своята еластичност, помагат на тялото да остане на повърхността на водата.
• Насърчават концентрацията, подобряват мозъчната дейност и добрата памет.
• Вкусът на храната се усвоява по-добре.
• Защитава и възстановява клетките след тежки физическа дейности изтощаващо.

Освен това трябва да се отбележи, че запушването на кръвоносните съдове се случва рядко, в зависимост от здравословното състояние на човека. Холестеролът има полезни свойства, които не се споменават в рекламите: производството на хормоните тестостерон и естроген. Благодарение на тяхното съдържание, женствени и мъжки характеристики, енергия за спорт силова тренировка.

интересно! Когато спортистът получи „второ дишане“ след дълга тренировкаили по време на състезание, това означава, че тялото е започнало да използва енергията, съдържаща се в мазнините.

Както виждаме, мазнините в тялото изпълняват редица полезни функции, въпреки факта, че всички се опитват да се отърват от тях, а думата „“ ме кара да се потя. Но не всички видове липиди са полезни. Нека проучим този въпрос по-подробно.

Видове мазнини

За да разберете по-добре какво представляват мазнините, трябва да проучите подробно теоретичната страна на въпроса. И така, липидите са източници на полиненаситени мастни киселини, които носят огромни ползи за тялото. Отрицателно въздействиевъзможно само при прекомерна употреба Вредни храни, тъй като енергията, получена с тях, няма време да се изразходва и се складира под формата на мастни натрупвания в проблемните зони и мускулите. Съставът е доста разнообразен: глицерин и много мастни киселини. Именно поради втория компонент се променят свойствата на липидите и тяхната функционалност.

Хранителните мазнини се делят на животински и растителни. Първите са в твърдо състояние, а вторите са в течно състояние. Свикнали сме да ги виждаме на масата под формата на кремообразни, ленени и Слънчогледово олио, маргарин, палмова мазнина, рибено масло.

Моля, обърнете внимание: В различни случаи Вредни храниможе да повлияе негативно на здравето на органите и мускулите и производството на енергия. Например, половината от маргарина се състои от трансгенни изомери, поради което свойствата на храната се променят отрицателна страна. А изомерите на палмовото масло, които често се добавят към храните за кърмачета, свързват минералите, по-специално калция, поради което скелетна системане може да стане по-силен за дълго време.

Допустимата норма на консумация на TGIZHK е 1 g./ден. Освен това има класификация на наситени и полиненаситени мазнини.

Ето основните им характеристики:

• Ненаситените мазнини са от растителен произход и се съдържат във всички растения с изключение на ядките, авокадото и растителните масла.
• Наситените мазнини могат да бъдат получени от храни от животински произход (свинско, агнешко, гъши, риба, мляко). В растителните мазнини се срещат само в палмови и кокосово масло. Препоръчваме да прочетете статията за.
• Мононенаситените мазнини са основни мазнини, защото тялото ги произвежда само. Олеинова киселина помага за понижаване на нивата на холестерола. Може да се намери в големи количества във фъстъчено, маслиново и авокадово масло.
• Полиненаситените мазнини идват от храната и се считат за основни. Омега-6 и Омега-3 комплекс осигуряват положително въздействиевърху сърдечно-съдовата система, умствената дейност, предотвратяване преждевременно стареенеи премахва депресията. Веществата се намират в ядките, семената, лененото семе, соята, камилината и рапичното масло. Не могат да се нагряват. Много компоненти се съдържат в морска рибаи морски дарове.

Естествените мазнини са малко по-здравословни. Те съдържат наситени и ненаситени киселини, които са полезни за организма.

Нека представим тяхната класификация в таблицата.

Наситени мазнини	Ненаситени мазнини
	Мононенаситени	Полиненаситени
	Омега-9	Омега 3	Омега-6
Масло и млечни мазнини	Зехтин	Мазни риби и рибено масло	Слънчогледово (растително) масло
Свинска мас, месо и други животински мазнини	Фъстъчено масло	Ленено масло	Царевично олио
палмово масло	авокадо	Рапично масло	Семена и други видове ядки
Кокосово масло	маслини	орех	Масло от памучно семе
Екстракт от какаови зърна	Птиче месо	Пшеничен зародиш	Соево масло

Ежедневната нужда на човека от полиненаситени мастни киселинисъставлява 3–5% от общия прием на калории. Това са приблизително 1-2 супени лъжици. Консумацията на „грешни мазнини“ (наситени мазнини) допълнително натоварва черния дроб и също така влияе върху процеса на изгаряне на мазнини.

Образуват се токсини и свободни радикали, които трябва да бъдат дезинфекцирани от черния дроб. Допълнителното натоварване на органа е сериозен удар за него.

интересно! Зехтинът съдържа алеинова киселина, която е устойчива на топлина, така че може да се използва за готвене на пържени храни. Лененото семе трябва да се използва като дресинг за салата.

Тялото бързо складира мазнини, защото те се усвояват много по-лесно и по-бързо от протеините и въглехидратите. Така че, ако искате да наддадете на тегло, увеличете приема на мазнини, а не на въглехидрати. Ще можете да го направите по-бързо.

Как се случва изгарянето на мазнини?

Изгарянето и превръщането в енергия става чрез аеробни упражнения и интензивни силови тренировки. Поради разликата в метаболитната активност на мазнините те се делят на три вида.

• Най-лесно се изгаря подкожно. Ако използвате силови тренировки с тежести и свържете специална диета, скоростта на метаболизма ще се увеличи и нежеланите отлагания по страните и талията ще изчезнат.
• Определя се от пола, при жените се намира в областта на гърдите, талията и горната част на бедрата. Почти невъзможно е да го изгорите напълно.
• Висцерални причини сериозно уврежданездраве, тъй като бързо прониква в кръвта. За да се отървете от него по-бързо, трябва да вземете правилни упражненияи балансирана диета.
• Коремът е причина за атеросклероза, повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. При мъжете често се отлага в долната част на корема.

При повишени е възможно запалване физическа дейностИ . Разбира се, тялото няма да може да функционира пълноценно без тях. Но за да предотвратите появата на заболявания, трябва да следвате дневна нормаконсумация на вещество.

Забележка! Утайките трябва да се изгорят, когато има достъп до кислород. Той навлиза в мускулите едва след 30 - 40 минути тренировка. За да се отървете от него, трябва да положите много усилия.

Не забравяйте, че мазнините не са вредни за вашата фигура. Излишните хранителни вещества имат отрицателно въздействие върху бедрата, корема и талията и има смисъл да ги изгаряте. Ако човек консумира повече мазни храни, отколкото може да изразходва енергия, той става с наднормено тегло.

Планиране на вашата диета

Ежедневната диета на възрастен трябва да съдържа 30% мазнини. В този случай наситените трябва да бъдат 7 - 10%, полиненаситените - 10%, мононенаситените - до 15%. Можете да изчислите вашите индивидуални нужди, като използвате проста формула: обща консумация на мазнини (g) = общо kcal* 30% / 9.

За да улесните планирането на менюто си, използвайте предложения списък.

Количество	Хранителни продукти
Изключително големи (над 40 g)	Растително и масло, готварски мазнини, маргарин, орехи, свинска мас, тлъсто свинско месо, суровопушен колбас.
Голям (20 – 40 g)	Холандско сирене, варени и полупушени колбаси, патешко, гъше, свинско месо, извара, сметана и заквасена сметана (повече от 20% мазнини), консервирана цаца, халва, сладкиши, шоколад.
Умерено (10 – 19 g)	Хайвер, есетра, сьомга, херинга, сайри, диетичен колбас, телешки колбаси, агнешко, телешко, яйца, сладолед, топено сирене, извара.
Малък (3 – 9 g)	Скумрия, сафрид, нискомаслена херинга, розова сьомга, цаца, бонбони от фондан, печива, сладолед, говеждо, агнешко, пилешко, нискомаслена извара, кефир, мляко.
Много малък (по-малко от 3 g)	протеиново мляко, обезмаслено сирене, кефир, хек, щука, щука, треска, зърнени храни, боб, хляб.

За да запазите тялото в в добра форма, спрете да консумирате маргарин и мазнина. Те не носят стойност на тялото и ястията могат да бъдат направени вкусни, без да ги използвате. И също така изчистете хладилника от сирене, колбаси, сметана, сладолед и други продукти, които съдържат растителни мазнини.

Приблизителен състав на твърди и течни триглицериди

Триглицериди	Остатъци от киселини,% от теглото
	палмитинова	Стеаринова	Олеинова	Линолова	Линоленова
Масло	25	11	34	6	5
Зехтин	10	2	82	4	–
Слънчогледово олио	11	4	38	46	–
палмово масло	44	5	39	11	–
Ленено масло	5	3	4	62	25
Твърда овнешка мас	38	30	35	3	9
Твърда телешка мазнина	31	26	40	2	2
Твърда свинска мас	27	14	45	5	5
Мазнини в човешкото тяло	25	8	46	10	–

Интересното е, че свинската мас съдържа арахидонова киселина. Той е част от сърдечния мускул и участва в метаболизма на холестерола. Така че не бързайте да се отказвате вкусен продукт. Избягвайте трансмазнините. Те са най-вредни и се получават чрез преработка на течна консистенция в твърда. Те са по-евтини от естествените и се срещат доста често в магазинните продукти. За да контролирате приема и качеството на мазнините, гответе сами храната си.