Чудесно е, ако човек мисли какви храни влизат в тялото му. В крайна сметка здравето и здравето пряко зависят от правилното хранене. общо здравословно състояние. Лекарите отдавна са стигнали до извода, че небалансираната диета може да причини развитието на различни заболявания, включително доста сериозни състояния. Ето защо трябва да основавате храненето си на препоръките на диетолозите. Нека да поговорим за това каква трябва да бъде закуската, обяда и вечерята; ще дадем приблизително меню за всеки ден.
Здравословна закуска за всеки ден
Диетолозите са убедени, че закуската трябва да се основава на три компонента: зърнени храни, които са източник на енергия, млечни продукти, които доставят калций, минерали и протеини, както и плодове, които съдържат много витамини и минерали.
Най-добрият вариант за бърза и здравословна закуска е кашата. Така че обикновените овесени ядки, известни на всички нас като овесени ядки, са източник на значителни количества микроелементи, витамини и протеини. Помага за оптимизиране артериално налягане, подобряват храносмилането и укрепват организма.
Популярната елда е истинската царица на зърнените храни. Съдържа голяма сумажелязо, може да подобри имунитета и да подхрани тялото значителна сумавитамини и минерали, както и оптимизиране състава на кръвта.
Царевицата е друга популярна зърнена култура за приготвяне на каши. Снабдява организма с много калций и незаменими аминокиселини, представена от триптофан и лизин. Освен това царевицата е богата и на провитамин А, витамини от група В, силиций и витамин РР.
Значителна сумаполезни вещества се съдържат в ечемичен шрот, така че е източник на фибри, желязо, бор, магнезий, калций, селен и редица витамини. Овесената каша, базирана на него, перфектно почиства тялото от токсини и насърчава загубата на тегло.
Оризовата каша също може да бъде добър вариант за закуска, но само на базата на неполирано зърно, което е източник на много витамини, представени от токоферол, витамин РР и витамини от група В. Този продукт също съдържа много калций, желязо, магнезий, калий, мед и фосфор, малко манган, цинк и селен.
Ако се лекувате с антибиотици, не можете без каша от просо. Той ще почисти тялото от различни токсини, отрови и агресивни вещества, освен това такъв продукт има общоукрепващ ефект.
Така че можете да приготвите обилна млечна каша за закуска. Отлично допълнение към него ще бъде плод или лека плодова салата, която трябва да се яде половин час след основната закуска или половин час преди нея. Можете също така да добавите малко сушени плодове и ядки към кашата.
По принцип могат да се използват вместо зърнени храни и мюсли, но са източник на по-малко хранителни вещества.
Здравословен обядна всеки ден
Това хранене е основното хранене за деня и често се превръща в истинско главоболие за домакинята. В крайна сметка тя иска да готви разнообразно и в същото време вкусни ястия. С целия неистов ритъм на живота си струва да обърнете внимание на обяда и да го съставите от първата, втората и също салата.
Нека разгледаме няколко варианта за приготвяне на обяд за всеки ден?
пилешка и оризова супа, елдас риба на пара, както и салата от зеле с растително масло;
Зелева супа, котлети на пара с каша от перлен ечемик, винегрет със зехтин;
Борш с постно парче месо, кюфтета с оризова каша, зелена салата;
Солянка, парче телешко месо, приготвено на пара с добавка на ароматни билки, както и салата от цвекло;
Рибена супа (ниско съдържание на мазнини), малък котлет с оризова каша, както и салата с репички и моркови с добавка на растително масло;
Rassolnik с добавка на перлен ечемик или ориз, пилешки котлет с картофено пюре, както и салата от репички с различни билки, подправена с кефир;
Супа от червена леща зеленчукова яхнияс рибен котлет, както и плодова салата с натурално кисело мляко.
Здравословна вечеряна всеки ден
За да бъде вечерята наистина полезна за организма, тя трябва да бъде лесно смилаема, не много калорична и много здравословна. Ето някои варианти на ястия за това ястие:
Пица със зеленчуци, морски дарове и сирене, както и зелена салата;
Пържола с постно месо, както и печени зеленчуци и салата от морски дарове;
Телешко задушено с гъби и зеленчуци, както и плодова салата;
Лазаня на базата на нискомаслено мляно месо, както и пресни плодове;
Спагети от твърда пшеница, както и салата като Цезар;
Риба на пара със зеленчуци, както и салата на базата на билки и зеленчуци;
Омлет с домати и билки, както и пилешко филес малко картофи.
Разбира се, тези диаграми са примерни и можете лесно да ги промените. Опитайте се обаче да се придържате към основната идея: вашата диета трябва да съдържа повече зеленчуци и плодове, както и зеленчуци. Продуктите трябва да са натурални, свежи и немазни. По-добре е да готвите на пара, варете или във фурната.
За да осигурите правилното хранене, вие също трябва да се научите как да хапвате правилно. За да направите това, по-добре е да използвате зеленчуци, плодове, различни сушени плодове и ядки, както и кефир или кисело мляко и яйца.
Правилното храненеще ви помогне да поддържате здравето на цялото семейство на правилното ниво, да се отървете от наднормено теглои избягвайте много заболявания.
Хранене - най-важният фактор, засягащи вашето здраве. Как ще се отрази на здравето ви, положително или отрицателно, зависи само от вас. Ако сте решили да водите здрав образживот, трябва да знаете кои храни трябва да преобладават в диетата ви и кои ще трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати. Здравословно хранене за всеки ден: закуска, обяд и вечеря - какво трябва да бъде? Прочетете и ще намерите изчерпателен отговор на този въпрос, който ще ви помогне да промените живота си завинаги. по-добра странакачеството на вашия живот. Няма значение какви цели преследвате - да отслабнете или да се опитате да подобрите здравето си. Преминавайки към правилното хранене, вие ще убиете две птици с един камък, постигайки уелнеси красива фигура.
Според правилата на здравословното хранене трябва да има поне четири хранения на ден или дори пет или шест. Това включва: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Паузата между храненията трябва да бъде три до три часа и половина. Разработете своя собствена диета, която ще спазвате до края на живота си. Храненето по едно и също време е чудесен навик, който само ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве. Друг добър навик- това е редовна консумация на вода. Всеки ден трябва да се опитате да пиете поне един и половина литра минерална пречистена негазирана вода (половин час преди хранене и час след хранене).
Естествено, ще трябва да положите много усилия върху себе си, да се запасите със сила на волята, за да се откажете от онези любими ястия и продукти, които не са донесли и най-малка полза за вашата фигура или здраве. Тези продукти включват: сладкарски изделия, продукти от брашно, консерви, прекалено пикантни и мазни храни, бързо хранене, чипс, крекери, газирани сладки напитки, захар, колбаси, сладолед. Разбира се, от време на време можете и дори трябва да се поглезите с нещо вкусно. Понякога можете да си позволите да ядете един от горните продукти, но ние препоръчваме да правите това сутрин, преди дванадесет часа. Още по-добре, намерете здравословна алтернатива на всеки продукт от списъка.
По-долу са дадени примери за закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря за всеки ден. Можете безопасно да комбинирате тези опции и да създадете свое собствено меню за всеки ден.
Здравословно хранене за всеки ден - закуска, обяд и вечеря:
Примери за закуска:
Всяка каша.
. Всякакви каши и зеленчуци.
. Няколко филийки хляб със сирене, зеленчуци.
. Извара с овесени ядки или бисквити.
. Филийка хляб и омлет (може да се замени с две варени яйца).
Примери за втора закуска:
Всякакви плодове.
. Чай със сирене.
. Шепа ядки или сушени плодове.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Сок.
. Бебешко пюре(един буркан).
Примери за обяд:
Супа, салата със зеленчуци, филия хляб.
. Супа, гъби или месо, зеленчуци.
. Салата от краставици, задушени гъби.
. Зеленчукова салата, риба нискомаслени сортове.
Примери за следобеден чай:
Всякакви плодове.
. Сок.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Нискомаслено изварасъс зеленина.
Примери за вечеря:
Постни меса, зеленчуци.
. Нискомаслена риба, зеленчуци.
. Омлет, зеленчуци.
. Краставица и нискомаслено извара.
Не забравяйте, че последното ви хранене трябва да бъде не по-малко от три часа преди лягане. Ако сте свикнали да се храните неправилно, тогава като преминете към здравословна диета, веднага ще видите качествени промени! Освен това, без да изпитвате дискомфорт или глад, както се случва, ако сте на диета. Добавяйки спорт към това меню, скоро всички около вас ще започнат да ви хвърлят възхитени погледи, в които можете да прочетете безграничен респект! И не забравяйте, че е достатъчно да издържите само двадесет и един дни, за да здравословно храненеСтана ви навик, от който няма да можете да се откажете до края на живота си. Направи го!
От това какво ядем зависят както външният ни вид, така и здравето ни. Нека се опитаме да създадем идеалното меню.
закуска
Защо е необходимо?
Лекарите смятат, че човек, който е свикнал да закусва, е по-малко податлив на стрес през деня, отколкото неговите „гладни“ събратя. Освен това, сутрешен приемМозъкът се нуждае от храна, за да се концентрира по-добре и да запомни информация. Не е за нищо, че хората, които не си отказват закуска, са по-малко склонни да попаднат в автомобилни катастрофи. Изследванията показват, че добра закускаповишава производителността с около 30%, така че ако имате тежък ден в офиса, не забравяйте да осигурите на тялото си енергия сутрин.
Тези, които се страхуват от напълняване, трябва да знаят, че липсата сутрешно храненене само не подобрява фигурата, но, напротив, допринася за натрупването излишни килограми. Факт е, че когато спите, метаболизмът ви се забавя и не се „събужда“, докато не ядете. Следователно, ако пропуснете закуската, тялото ви ще изгори много по-малко калории преди обяд, отколкото ако сте закусвали. Съдържание на калории - 25-30% от дневната диета.
Когато има
Веднага щом се събудите. Не всеки обаче успява да погълне нещо питателно веднага след като се събуди. По най-добрия начинобучете се да закусвате - направете сутрешни упражнения. Разбира се, спортуването отнема време, но забележително подобрява апетита и е от полза за вашата фигура и здраве.
Основно ястие
Диетолозите смятат кашата за най-добрата сутрешна храна. Зърнените храни съдържат здравословни въглехидрати, както и витамини от група В (подобрява функционирането на нервна система) и витамин Е (забавя процеса на стареене). В допълнение, всяка каша е добър източникфибри, които премахват токсините от тялото и контролират усвояването на мазнините от приетите през деня храни.
Отказвам!
Готови закуски като мюсли или царевични люспине е толкова добър, колкото се рекламира. Съдържат ценни витамини и микроелементи, но често в допълнение към полезни веществаполучавате твърде много захар и калории. Бъдете особено внимателни с шоколадовите люспи и глазираните люспи.
Вечеря
Защо е необходимо?
Да оцелееш до вечеря без пристъпи на глад. Всеки знае, че прекаленото ядене през нощта е вредно. Ако обаче пропуснете обяда, вероятно ще ядете повече, отколкото трябва преди лягане. Да, и за добра фигура е необходимо дробни хранения. Ако „храните“ тялото с дълги паузи, оставайки без храна за дълго време, то включва „спестяващ режим“, в случай че „собственикът“ реши напълно да отмени следващото хранене. Това означава, че почти всичко изядено ще се складира като резерв, тоест ще се превърне в мазнина. Съдържание на калории - 35-40% от дневната диета.
Когато има
4-5 часа преди вечеря.
Основно ястие
Без супа не може. Тъй като супата подпомага храносмилането, тя се яде на обяд, тъй като тогава обикновено ядем най-много. Европейците, които ядат най-много на вечеря, предпочитат да започват вечерята си със супа. Тези, които се опитват да отслабнат, също трябва да харесат супата. Американски учени направиха интересен експеримент. Те разделят доброволците на две групи и ги хранят с едни и същи храни в продължение на няколко месеца. Но за първата група този набор от продукти беше приготвен под формата на супа, а за втората група беше сервиран като втора закуска. Оказа се, че членовете на групата „супа“ в крайна сметка изяждат почти 1/3 по-малко хранав сравнение със "закусвалните". Обяснението е просто – супата създава усещане за ситост и в резултат приемате по-малко калории.
Отказвам!
Не завършвайте храненето си с десерт. Първо, сладкишите доставят ненужни калории и второ, карат ви да попаднете в следобеден сън. Когато ядете нещо сладко, нивата на кръвната ви глюкоза рязко се покачват и усещате прилив на енергия. Въпреки това, след като се повиши бързо, нивото на глюкозата започва да пада също толкова бързо и това причинява летаргия и сънливост. Затова започнете работа веднага след това обилен обядзавършването с торта или чай със сладки е малко вероятно да успее.
Вечеря
Защо е необходимо?
Заспиването на празен стомах не е лесна задача. Особено ако преди това не сте свикнали да си отказвате вечеря. Без да получи своята порция калории, тялото ще бъде „нервно“ през цялата нощ и следователно сънят ще стане неспокоен, с чести кошмари и видения за пържено пиле. Съдържание на калории - 25–30% дневна дажба.
Когато има
Диетолозите са сигурни, че почивката между закуската и вечерята не трябва да бъде по-малка от 10 часа. Следователно времето на вашето вечерно хранене зависи пряко от това кога ставате сутрин. Ако сте свикнали да закусвате в 8 часа сутринта, трябва да вечеряте не по-късно от 18 часа, но ако обикновено спите до 10 часа, вечерното хранене може да се отложи с два часа.
Основно ястие
Зеленчуци. Те просто трябва да бъдат допълнени с парче риба или месо. Само тогава храната ще бъде усвоена и усвоена, без да причинява много вреда на фигурата. Зеленчуците изглежда подготвят стомаха за смилане на „по-тежки“ храни. В този случай една порция салата трябва да бъде три пъти по-голяма от порция месо или риба. Между другото, пуйката с право се счита за най-добрата месна вечеря. Той е лесен за смилане и съдържа вещество, наречено триптофан, което ще помогне на тялото да се справи негативни последицистрес и ще ускори заспиването.
Отказвам!
от Вредни храни. Според резултатите от проведено проучване Северозападен център Evanston Health в Чикаго, САЩ, хората, които ядат много мазни храни през нощта, са по-склонни да страдат от нарушения на съня. Злоупотреба Вредни хранипреди лягане променя вътрешния физиологичен часовник на тялото, който регулира съня и бодърстването и контролира глада. Тази идея беше потвърдена от експерименти върху лабораторни мишки. Беше открито, че ако мишките консумират висококалорична храна преди лягане, това задейства процеса на храносмилане в телата им, събаряйки целия физиологичен цикъл. В резултат на това мишките не можеха да спят дълго време.
интересно
Педантични социолози направиха проучване, което установи, че французите отделят повече време за храна от другите нации. Те прекарват около два часа на ден в закуска, обяд и вечеря. Новозеландците и японците бяха малко по-ниски от жителите на Франция. А най-бързо ядат британците, които отделят средно не повече от тридесет минути на ден за тази процедура. Мексиканците отделят малко повече време за закуска, обяд и вечеря и успяват да се наситят средно за час.
Кодът за разположение за ключ after_article не е намерен.
Кодът на разположение за ключ m_after_article не е намерен.
Диетолозите единодушно твърдят, че нашето здраве и външен вид зависят от правилно съставеното меню. В този случай ще получим всичко необходими за тялотохранене и няма да натрупаме излишни килограми.
От какво се състои правилно подбраното меню за цял ден?
ЗАКУСКА
Сутрешното хранене е необходимо, за да може мозъкът ни да се концентрира по-добре и да запомня информация.
Както е доказано Научно изследване, човек, който е свикнал да закусва, е по-малко стресиран и има повече силен имунитетв сравнение с хората, които пропускат сутрешното си хранене.
Статистически, хората, които закусват редовно, са по-малко склонни да попаднат в автомобилни катастрофи.
Ако имате натоварен ден на работа, закусете добре и се захващайте за работа. Знайте, че сте създали резерв от енергия за себе си, който ще увеличи ефективността ви с 30%.
Не мислете, че ще напълнеете, ако ядете излишни калории сутрин. Напротив, колкото по-рано закусите, толкова по-скоро тялото ви ще се събуди и ще започне да работи. Сутрешните калории никога не се превръщат в мазнини, а се изразходват без следа.
Когато не ядете нищо половин ден, тогава, първо, се лишавате от енергия и второ, не си позволявате да се събудите метаболитни процеси. И тялото ви, вместо активно да работи за разграждането на мазнините, отлага всичко за „по-късно“. Затова ставаш по-добър.
Но как можете да се принудите да закусите рано сутрин, когато все още искате да спите?
И вие се опитвате да разработите специален хранителен план за себе си и вашето семейство. Например след сутрешни упражненияили джогинг, самото тяло няма да откаже нещо вкусно, за да попълни изразходваните калории.
Какво има за закуска?
Диетолозите имат различни мнения по този въпрос. Но общите заключения могат да бъдат направени, както следва:
Закуската трябва да се извършва възможно най-рано (половин час) след събуждане и да съставлява 1/3 от дневната диета на здрав човек.
Яжте за закуска сложни въглехидрати, които се усвояват дълго време, снабдявайки тялото с енергия дълго време. Това могат да бъдат зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, паста, млечни продукти, но в никакъв случай олио, месо или мас. Тежката храна причинява сънливост, а закуската трябва да е калорична, но в същото време лека.
Пълнозърнестите овесени ядки са най-добрата закуска, която няма да ви остави гладни. Елдата и други зърнени храни също са полезни сутрин.
Яйцата също се броят най-добрата храназа закуска, тъй като те не допринасят за напълняване, но засищат за дълго време.
Бананите, ябълките и смокините ви карат да се чувствате сити за дълго време. Други плодове и горски плодове също са подходящи за закуска. Можете да ги сготвите Пресен сокили плодова салата.
Изберете пълнозърнест хляб или пълнозърнесто брашно, който има много фибри, които се усвояват дълго време, карайки тялото да произвежда енергия. Тостове и закуска са добре дошли.
ВЕЧЕРЯ
Храната, приета на обяд, трябва да съставлява най-голямата част от дневната диета - около 40%.
Колкото и да закусвате, трябва да обядвате. Първо, защото вече сте гладни, защото сте закусвали преди 4-5 часа. Второ, трябва да обядвате, така че по време на вечеря да не се нахвърлите върху храната като гладен вълк и да ядете повече, отколкото ви е необходимо. И трето, най-хубавото: на обяд можете да ядете всичко, което не се препоръчва за закуска и вечеря.
Какво има за обяд?
Първото е задължително.
Супа, борш и други първи ястия помагат за подобряване на храносмилането, защото са горещи и топлинаускорява храносмилането на храната. В допълнение, първото ястие бързо запълва стомаха, създавайки усещане за ситост и не е много калоричен продукт.
Последните проучвания на американски учени потвърдиха: тези, които ядат първи ястия, консумират 1/3 по-малко калории и храна от тези, които ядат суха храна.
Второто ястие е месо, риба или птица, със или без гарнитура - изберете сами. Можете просто да ядете салата или зеленчуково ястие. Просто не се препоръчва да преяждате, в противен случай след обяд ще започнете да се чувствате сънливи.
Трето, не се препоръчва компот. Не можете да измиете горещ (и особено мазен) обяд със студени напитки. Защото студените напитки, смесени с топла и мазна храна, забавят и дори спират храносмилането. Но горещ чай след обяд ще дойде по-удобно.
Що се отнася до десертите и сладките ястия, всеки избира за себе си: имате ли нужда от допълнителни калории или можете да правите без тях. Факт е, че захарта е прости въглехидрати, които бързо се усвояват, предизвиквайки чувство на радост. И след половин час нивото на кръвната захар пада също толкова бързо, което предизвиква пристъп на глад.
ВЕЧЕРЯ
Дебатът между диетолозите по темата за вечерята не стихва нито за миг:
Вечерята изобщо необходима ли е?
Възможно ли е да вечерям след 18.00 часа?
Какво можете да ядете за вечеря и какво не можете?
Нека се опитаме да направим общи изводи:
Трябва да вечеряте не по-късно от 10 часа след закуска или 4-5 часа след обяд. Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане.
Избягвайте да ядете пикантни и пържени храни през нощта, тъй като те стимулират апетита, което може да доведе до преяждане.
Най-добрият избор за вечеря – протеинова храна– млечни продукти, бяло месо, риба, белтъци, ядки.
За вечеря са подходящи салати и зеленчукови ястия, както и плодове, сушени плодове и плодови салати.
Преди лягане, ако сте гладни, изяжте банан или ябълка, след като ги нарежете на ситно. Можете бавно да дъвчете няколко сушени плода или ядки.
КАКВО ДА ПИЕМ ПРЕЗ ДЕНЯ?
Въпросът дали да се пие храна по време на хранене е разгорещен дебат сред диетолозите. Защото всичко е индивидуално.
Но ако по време на хранене почувствате, че храната е много суха и трудна за дъвчене, тогава трябва да я изпиете, поне да я преглътнете.
По-добре е да пиете кафе, чай, мляко, сокове, вода и други напитки не с храна, а преди и след хранене и между храненията.
Чаша вода или чаша кафе половин час преди хранене ще позволи на тези, които са на диета, да ядат по-малко. И 30 минути след хранене можете да пиете всякакви напитки.
Относно силни напитки, например вино и т.н., тогава тук всичко е ясно: алкохолът стимулира храносмилането, помага за усвояването на тежки и мазни храни, а също така намалява ферментацията в червата.
Но бирата е напитка, която се пие студена, така че е по-добре да не се смесва с храна.
Тук, приблизително според този принцип, можете да променяте своя дневно меню, разчитайки на собствените си вкусове и възможности. Приятен апетит на всички!
Споделете с приятелите си:
Демилара пише:
Благодаря за допълненията. Съгласен съм с теб.
Само, що се отнася до пасираната храна, почти не е нужно да я дъвчете, когато ядете. И с дъвкателни движения се произвежда допълнителна енергия и се увеличава консумацията на калории (имайте предвид тези, които искат да избегнат наднорменото тегло).
И още нещо: експертите не препоръчват да се увличате по пасираната храна, тъй като стомахът започва да става мързелив и да не работи с пълен капацитет.
Ленка пише:
добра статия. Научих много полезни неща.
Таня пише:
Има две добавки от американския филм:
- пасираната на течно пюре храна ви оставя да се чувствате сити за много дълго време.
- когато работите на открито, по-добре е да имате леки закуски, отколкото пълен обяд наведнъж.
СЪС пълен стомахработи много, той иска да си почине... И само като похапне, човек остава също толкова енергичен и готов за работа.
Правилното хранене се счита за ключово добро здраве, добро здраве и липса на проблеми с външния вид. Включва отказ от определени храни, но ]]> не е диета и не изисква сериозни ограничения на храните, които приемате.
Особености
Храненето добре включва повече от избор. здравословна хранаи безвредното му приготвяне, но и приблизително изчисляване на калоричното съдържание на храните. Броят на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от неговия пол, възраст и вид дейност. Можете да го изчислите с помощта на специални калкулатори.
Ако няма желание за промяна на теглото, но изчисленият брой калории трябва да бъде разделен в съотношението:
- 65% – въглехидрати;
- 15% - протеини;
- 20% - мазнини.
Правилното хранене не означава, че:
- трябва да ядете на всеки 2 или 3 часа;
- трябва да преминете към разделно хранене;
- ще трябва да се превърне в основата на диетата сурови хрании се откажете от месото.
Тези правила важат и за други диети и принципи на хранене. Те не са необходими за човешкото здраве.
закуска
Ако решите да преминете към правилното хранене, трябва да ядете всеки ден пълна закуска. Похапването на силно кафе и кифлички вреди на фигурата ви, храносмилателен тракти благополучие.
Закуската е особено важна за хората, които се опитват да коригират теглото си. Дори висококалоричните ястия и сладкиши, изядени сутрин, се консумират от тялото през деня, докато висококалоричната вечеря забавя процеса на отслабване. Тази функция ви позволява да избегнете сривове в диетата поради пълен отказот любимите ви продукти.
Закуската трябва да включва протеини и въглехидрати. Тези вещества ще ви накарат да се чувствате добре през първата половина на деня. Ако е планирано през деня физическа дейност, можете да ядете бързи въглехидрати:
- Бял ориз;
- палачинки;
- картофи;
- вафли;
- пица;
- тост;
- грис;
- захарни изделия.
Ако работният ден е прекаран пред компютъра, по-добре е да се даде предпочитание на храни с бавни въглехидрати:
- елда;
- просо;
- неполиран ориз;
- ечемичен шрот;
- паста и пълнозърнест хляб.
Здравословното хранене не изисква приготвяне на гурме ястия или закупуване на редки съставки. Правилната закуска е подходяща за хора от всяка възраст, така че може да се приготви за цялото семейство. Вкусно и здравословни ястияне напомняй строги диетии съдържа достатъчно хранителни веществаза добро здраве.
Вечеря
Обядът е основното хранене. От 12 до 15 часа следобед тялото произвежда максимална сумаензими за разграждане и смилане на храната. Пълният обяд включва супа, основно ястие и десерт. Ако следвате принципите на правилното хранене, трябва да изключите пържени и сладки храни и сладки напитки.
Супата е добра за храносмилането, но не всеки може да я яде за обяд. Мнозинство офис работницине могат да носят течна храна на работа и са ограничени до основни ястия от контейнери. В този случай трябва да оставите супата в диетата си поне веднъж седмично.
Вторият курс трябва да осигури на тялото витамини и микроелементи. Рибата и рибата са полезни за обяд ястия с месо, които се приготвят без пържене. Гарнитурата може да включва зеленчуци и зърнени храни. Полезно е да добавяте салати без мазни дресинги. Повечето диетолози смятат, че ако закуската е пълна и без зеленчуци, тогава по време на обяд те трябва да заемат половината чиния.
Подходящи десерти за обяд са компоти, чай с лимон, гювечета с извараи не прекалено сладки кулинарни изделия. Понякога индивидуално изчисленият калориен прием не позволява добавянето на трето ястие. В този случай трябва да се замени с ябълка, банан или малка шепа ядки за следобедна закуска. Преди да ядете плодове, трябва да си вземете почивка след основното хранене, за да не предизвикате ферментация в червата.
Порциите храна не трябва да са прекалено големи, дори и на обяд. Преяждането ще доведе до тежест в стомаха и сънливост, дори ако приемът на калории не е превишен.
Не е нужно да се отказвате напълно от мазнините. По-добре е да замените майонезата с растително масло, но отказът от масло ще доведе до лошо усвояване на витамините.
Вечеря
За вечеря е добре да приемате храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Може да се готви зеленчукова яхнияили яжте извара.
Има много правила, като например „не яжте след 18 часа“, „яжте само преди 21 часа“, „заменете вечерята с кефир“ и други. Ако си лягате след 22 часа, тогава ранната вечеря не е подходяща. Редовното чувство на глад вечер може да доведе до чувствам се злесутринта.
Вечеря 2-3 часа преди лягане - най-добър вариант. Когато почувствате глад, можете да пиете ферментирали млечни напитки– кефир, бифидок, кисело мляко.