গ্রীষ্মে দ্রুত ওজন হ্রাস করুন: তিন সপ্তাহের মধ্যে একটি আদর্শ চিত্র। কম চর্বিযুক্ত খাবার সম্পর্কে আপনি কি মনে করেন? প্রতিদিন কত লিটার পানি পান করা ভালো?

শীতকালে, গ্রীষ্মকে দুর্লভভাবে দূরে মনে হয়। বসন্ত আসে, এবং এর সাথে - ফিটনেস ক্লাবের সাবস্ক্রিপশন, একেবারে নতুন চলমান স্নিকার্স, স্টক মুরগির বুক, সবুজের গুচ্ছ এবং তাজা শাকসবজিএকটি রেফ্রিজারেটরে তবে এটি ইতিমধ্যেই ক্যালেন্ডারে জুন, এবং আমরা এটি ফেলে দিয়েছি সেরা ক্ষেত্রে দৃশ্যকল্পকোমরে কয়েক সেন্টিমিটার। তাহলে আমরা কি ভুল করছি?

সপ্তাহান্তে ঘুমাচ্ছে

মনে হবে এতে ভয়ানক কি আছে? শনিবার এবং রবিবার একটি "নিদ্রাময় ম্যারাথন" এর পরে, সোমবার আমরা উদ্যমী এবং সবচেয়ে তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত। কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য হয় একটি পাতলা শরীরসৈকত ঋতু জন্য, আপনি একটি ভুল করছেন. মধ্যাহ্নভোজের আগে ঘুমানো জীবনের স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করে, সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে যায় এবং ঘুমের মান খারাপ হয়। এবং কম শব্দ আমাদের ঘুম, আরো কঠিন অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে হবে।

এমনকি ত্রিশ মিনিটের ঘুমও হারালে ঘেরলিনের অত্যধিক উত্পাদন হয়, একটি হরমোন যা ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে। অতএব, একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট পরে, আপনি পূর্ণ বোধ নাও হতে পারে। আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং সেই একগুঁয়ে পাউন্ডগুলি পরিচালনা করতে, একটি রুটিনে লেগে থাকুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে ওঠার চেষ্টা করুন।

কফি দিয়ে দিন শুরু করা যাক

যদি না আপনি রাতে প্রতি ঘণ্টায় ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানি পান করেন, তারপরে সকাল জাগরণআপনার শরীর অত্যন্ত ডিহাইড্রেটেড হবে। এটি আমাদের অলস করে তোলে এবং আমাদের ক্ষুধা জ্বালায় - মস্তিষ্ক প্রায়ই ক্ষুধার সংকেতের জন্য তৃষ্ণার সংকেত ভুল করে।

শরীর যদি পর্যাপ্ত শক্তি না পায় তবে বৃষ্টির দিনের জন্য ক্যালোরি জমা হয়।

এক কাপ কফি অল্প সময়ের জন্য আপনাকে আনন্দ দিতে পারে, তবে এটি আপনার হাইড্রেশনের মাত্রা বাড়াবে এবং আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে দেবে। সকালের নাস্তার আগে এক বা দুই গ্লাস পানি পান করুন। কিন্তু আপনি খাবারের পর শুধুমাত্র এক কাপ কালো কফি সামর্থ্য করতে পারেন।

আমরা দুপুরের খাবার এড়িয়ে যাই

আমরা সবাই অবিশ্বাস্যভাবে ব্যস্ত মানুষ, এবং কর্মক্ষেত্রে কখনও কখনও আমরা দুপুরের খাবারের জন্য আধা ঘন্টাও খুঁজে পাই না। কিন্তু ক্যালোরি কমানো এবং পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়া শুধুমাত্র আরও ওজন বৃদ্ধির কারণ হবে। যদি শরীর পর্যাপ্ত শক্তি না পায়, তবে বিপাক ধীর হয়ে যায়, ক্যালোরিগুলি বৃষ্টির দিনের জন্য আলাদা করা হয়।

এমনকি আপনি যদি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তবে ছোট, ঘন ঘন খাবার খান। একটি প্রোটিন শেক, একটি আপেল বা নাশপাতি বা এক মুঠো বাদাম আপনাকে খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করা থেকে বিরত রাখবে এবং আপনার বিপাক ক্রিয়া কাঙ্ক্ষিত স্তরে থাকবে।

ডায়েট নিয়ে অভিযোগ

যদি জন্য গত সপ্তাহেআপনি ইতিমধ্যে আপনার সঙ্গী, সহকর্মী, বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছে আপনার নতুন ডায়েট সম্পর্কে অভিযোগ করেছেন, এই ডায়েটটি আপনার জন্য কতটা উপযুক্ত তা নিয়ে ভাবার সময় এসেছে। আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা বেদনাদায়ক হতে হবে না. খুজার চেষ্টা করুন স্বাস্থ্যকর খাদ্য, যা আপনার স্বাদ অনুসারে হবে। বিকল্পগুলি সন্ধান করুন - আপনি যদি ব্রাসেলস স্প্রাউটের স্বাদ সহ্য করতে না পারেন তবে আপনি ব্রোকলির বিকল্প করতে পারেন। পুষ্টিবিদ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জিম হোয়াইট বলেছেন, "আপনি যদি ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পছন্দ করেন তবে এটি আপনার নতুন জীবনযাত্রায় পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।"

আমরা মিষ্টি দিয়ে আমাদের প্রচেষ্টার জন্য নিজেদের পুরস্কৃত করি

অথবা আমাদের একটি রবিবার "প্রতারণার খাবার" আছে, যেদিন আপনি সবকিছু খেতে পারবেন। এটা যৌক্তিক মনে হবে. আমরা সারা সপ্তাহ কঠোর পরিশ্রম করেছি, একটি বাইকের ওয়ার্কআউট পেডেল করেছি, বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করেছি, পার্কে দৌড়েছি, কেন উইকএন্ডের একটিতে আরাম করব না - একটি চকোলেট বার বা কেকের টুকরো খাব? সমস্যা হল যে "লোডিং" দিনগুলি আপনার ওজন একই থাকার প্রধান কারণ। আমরা কার্ডিও মেশিনে এক ঘন্টা তীব্র কাজ করার পরেই চকোলেট-ক্যারামেল ব্রাউনির তিনশত ক্যালরি বার্ন করতে পারি। একটি ম্যাসেজ, ম্যানিকিউর বা সিনেমা দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। পপকর্নের পরিবর্তে এক গ্লাস তাজা বেরি নিন।

বিপাক - কঠিন প্রক্রিয়া, যার অনেক সূক্ষ্মতা আছে। আপনি যা খান তা শক্তির উৎস এবং নির্মান সামগ্রীট্রিলিয়ন কোষ নিয়ে গঠিত একটি জীবের জন্য। এবং যদি আপনি হঠাৎ এবং আমূলভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি পরিণতিতে পরিপূর্ণ।

শক্তির উত্সের তীব্র অভাবের সাথে, শরীর প্রথমে চর্বি গ্রহণ করে না, যেমনটি আমরা চাই, তবে কার্বোহাইড্রেট এবং তারপর প্রোটিনের মজুদ। এটি পেশী স্বন হ্রাস বাড়ে। শক্তির ক্ষুধা শরীরকে মিতব্যয়ী হতে বাধ্য করে। বিপাক পুনর্নির্মিত হয়, এবং খাদ্যের পরে আরও বেশি ওজন বৃদ্ধি পায়। শরীরের মধ্যে ভিটামিন এবং microelements গ্রহণ, যা আধুনিক মানুষইতিমধ্যে একটি ঘাটতি।

লাদা স্তুপাকোভা, সাধারণ অনুশীলনকারী, ক্লিনিকাল ফার্মাকোলজিস্টএএস "ফার্মাকোপেইকা"

খাদ্যের পরিবর্তন কি হতে পারে?

1. আপনি যদি আপনার চর্বি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করেন তবে এটি আপনার যৌন হরমোনকে প্রভাবিত করবে। এই কারণে, মেয়েদের মাসিক চক্র প্রায়ই ব্যাহত হয়।
2. তীক্ষ্ণ খাদ্য সীমাবদ্ধতা লেপটিন এবং ঘেরলিনকে আঘাত করে - তৃপ্তি এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী হরমোন।
3. যারা সুইচ করে তাদের জন্য প্রোটিন পুষ্টিএবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত, প্রায়ই খারাপ হয় চেহারা. চর্বি সাহায্য করে ভাল শোষণভিটামিন ডি, এবং এটি ত্বক, চুল এবং নখের অবস্থাকে প্রভাবিত করে।
4. একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য হ্রাস হতে পারে রক্তচাপ, শক্তি হ্রাস, স্মৃতিশক্তির অবনতি এবং ধীর চিন্তার প্রক্রিয়া।
5. খাদ্যে মাংসের পরিমাণ সীমিত করা (এটি শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্যের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়) শরীরে প্রোটিনের অভাবের দিকে নিয়ে যায় এবং শোথ দেখা দেয়।

কিভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারান

1. ডাক্তারের কাছে যান এবং পরীক্ষা করুন

স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে, আপনার শরীরের অবস্থা জানতে হবে। এটি করার জন্য, একজন ডাক্তারের কাছে যান। এটি আরও ভাল যদি এটি একজন পুষ্টিবিদ হয় (একটি নিয়ম হিসাবে, তার অতিরিক্ত একজন সাধারণ অনুশীলনকারী, গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট বা এন্ডোক্রিনোলজিস্টের একটি শংসাপত্র রয়েছে)। তিনি আপনাকে বলবেন যে আপনাকে কোন পরীক্ষা দিতে হবে এবং আপনাকে কোন পরীক্ষা দিতে হবে।

আপনি দাঁড়িপাল্লায় যে সংখ্যাটি দেখেন তার উপর নয়, বায়োইম্পেডেন্স পরিমাপের আয়তন এবং ফলাফলের উপর ফোকাস করতে হবে। এটি একটি বিশেষ উপর একটি গুণগত অধ্যয়ন চিকিৎসা সরঞ্জাম, যা দেখায় আপনার কত কিলোগ্রাম চর্বি, পেশী, সক্রিয় কোষের ভর, আপনার বিপাকীয় স্তর কী, ডিহাইড্রেশন বা শোথ আছে কিনা।

স্বেতলানা নেজভানোভা, পুষ্টিবিদ, গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট, লেখকের পুষ্টি বিদ্যালয়ের প্রতিষ্ঠাতা

পরীক্ষার পরে, ডাক্তার ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টগুলি লিখে দিতে পারেন যা সমস্যাটি দ্রুত মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। অতিরিক্ত ওজন. উদাহরণ স্বরূপ:

• ভিটামিন সি এবং জিঙ্ক ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
• ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম মালভূমির প্রভাব মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, যখন ওজন কমতে শুরু করে এবং এন্ডোরফিনের সংশ্লেষণকে উন্নীত করে;
• আয়োডিন এবং সেলেনিয়াম থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে;
• বি ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়াম অবস্থা স্বাভাবিক করে স্নায়ুতন্ত্রএবং "খাওয়া" থেকে চাপ প্রতিরোধ করুন;
• ক্রোমিয়াম-ভিত্তিক প্রস্তুতি কার্বোহাইড্রেট নির্ভরতা থেকে মুক্তি দেয়।

2. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন

উচ্চ-ক্যালোরি পিকনিক এবং ভোজের পরে নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা এত কঠিন নয়। প্রায়শই, ছুটির পরে অতিরিক্ত ওজন তরল হয় যা নোনতা, চর্বিযুক্ত, আচারযুক্ত খাবারের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কারণে জমা হয়।

শরীরের জন্য প্রাথমিক চিকিৎসা

1. দিনে 4-6 ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
2. মিষ্টি, পেস্ট্রি, কেক, চকোলেট, মিষ্টি জুস, কার্বনেটেড পানীয় এবং মধু এড়িয়ে চলুন। ধীরগতির এবং আরও অনেক কিছু ধারণকারী পণ্যগুলির সাথে তাদের প্রতিস্থাপন করুন স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, উদাহরণস্বরূপ সিরিয়াল porridges.
3. আপনার ডায়েট থেকে ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার বাদ দিন - মার্জারিন এবং। তারা প্রায়ই বেকড পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়. ওজন কমানোর সময়, লিভার শরীর থেকে সরিয়ে দেয় ক্ষতিকর পদার্থ, কিন্তু প্রচুর পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাটের কারণে প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়।
4. অ্যালকোহল পান করবেন না। এক গ্রাম অ্যালকোহলে 7 কিলোক্যালরি থাকে - এটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পণ্যের চেয়ে বেশি। উপরন্তু, অ্যালকোহল আপনার ক্ষুধা whets.
5. লবণ প্রতিদিন 5 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। এটি ধারণকারী খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন: পনির, টিনজাত খাবার, ধূমপান করা মাংস এবং আরও অনেক কিছু।
6. আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রান পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবার হজম স্বাভাবিক করে এবং ক্ষুধা কমায়।
7. বেশি করে প্রোটিন খান চর্বিযুক্ত খাবার, শাক - সবজী ও ফল।
8. আমার স্নাতকের।

জল খেতে বাধ্য করবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনুন। গড়ে, মানুষের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 30 মিলিলিটারের আদর্শের ভিত্তিতে পানির পরিমাণ গণনা করা হয়।

লুডমিলা ঝুরবা, প্রধান চিকিৎসকসৌন্দর্য ও স্বাস্থ্য কেন্দ্র পারিবারিক অবলম্বনএলিয়ান ফ্যামিলি রিসোর্ট এবং স্পা রিভেরা 4*

আপনি সেবন করে দেখুন. গড়ে যারা নেতৃত্ব দেন আসীন জীবনধারাজীবন (উদাহরণস্বরূপ, কম্পিউটারে বেশিরভাগ সময় ব্যয় করে), প্রতিদিন 1,700-1,800 কিলোক্যালরি যথেষ্ট।

শেষ অ্যাপয়েন্টমেন্ট হালকা খাবারশোবার আগে দেড় ঘন্টা হওয়া উচিত। রাতের খাবার যদি ভারী হয় - 2-3 ঘন্টা আগে। রাতে মিষ্টি খাবেন না: এটি সহায়তা করবে স্বাভাবিক স্তররক্তে শর্করা। গুরুত্বপূর্ণ: সামনের দিনের জন্য খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার যেতে যেতে অতিরিক্ত কিছু খাওয়ার ইচ্ছা না থাকে।

আনা ইভাশকেভিচ, পুষ্টিবিদ, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট-ডায়েটিশিয়ান, ন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশন অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনের সদস্য

দিনের জন্য নমুনা মেনু

• প্রাতঃরাশ: 60 গ্রাম শুকনো সিরিয়াল বা ফ্লেক্স (শুধু নয় তাত্ক্ষণিক রান্না), ডিম বা পনিরের টুকরো (40 গ্রাম)।
• স্ন্যাক: এক মুঠো বাদাম সহ ফল (10 টুকরার বেশি নয়, যদি সেগুলি বড় হয়)।
• দুপুরের খাবার: সিদ্ধ 50 গ্রাম সিরিয়াল 150 গ্রাম মাংস, মুরগি, মাছ বা সামুদ্রিক খাবার, উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• জলখাবার: শুকনো ফল (10-20 গ্রাম) সহ সাধারণ দই।
• রাতের খাবার: বা একটি আস্ত ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং সবজি সহ এক বা দুটি সাদা।

3. উপবাস দিন চেষ্টা করুন

এগুলি তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের কোনও contraindication নেই (উদাহরণস্বরূপ, পাচনতন্ত্রের সমস্যা, ডায়াবেটিস মেলিটাসএবং অন্যান্য রোগ)। আপনার শরীর "আনলোড" হতে পারে কিনা সন্দেহ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

ইরিনা পপোভা, পুষ্টিবিদ, অস্ট্রিয়ান স্বাস্থ্য কেন্দ্র ভার্বা মেয়ারের পরামর্শদাতা এবং ডায়াগনস্টিক বিভাগের প্রধান, উপবাসের দিনগুলির জন্য নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি অফার করেন:

1. এক গ্লাস বাদামী চাল লবণ ছাড়া সিদ্ধ করুন, ছয় ভাগে ভাগ করুন, সারা দিন খান। জল পান করুন - কমপক্ষে 10 গ্লাস।
2. 450 গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগি বা 800 গ্রাম কড ফিললেট সিদ্ধ করুন। ইচ্ছা হলে সবজি যোগ করুন। চারটি খাবারে ভাগ করুন। প্রচুর পরিমাণে পান করতে ভুলবেন না - কমপক্ষে দুই লিটার পরিষ্কার পানিআপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ।

আপনি সপ্তাহে কয়েকবার ফিরেও কাটতে পারেন দৈনিক রেশন 500-600 কিলোক্যালরি পর্যন্ত বা শুধুমাত্র দিনে খাওয়া কাঁচা সবজি. এবং আপনাকে অবশ্যই পরিষ্কার জল পান করতে হবে।

4. চাপ উপশম

বাসিন্দাদের বড় বড় শহরগুলোতেযারা এটি অনুভব করে তারা প্রায়শই "এটি দখল" করে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে মূল কারণটি মোকাবেলা করতে হবে, নিজের এবং আশেপাশের স্থানের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ জীবনযাপন শুরু করতে হবে।

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন: আপনি কী এবং কতটা খাচ্ছেন তা লিখুন, নির্দিষ্ট খাবারের সাথে আপনার খাদ্য এবং প্রয়োজনীয়তা সংযুক্ত করুন আবেগী অবস্থা. এটি আপনাকে নিজেকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং খারাপ খাদ্যাভ্যাস দ্রুত কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

আমরা ভাল আছে এবং খারাপ সংবাদ. আসুন খারাপ দিয়ে শুরু করি: সীমিত সংখ্যক সপ্তাহে গ্রীষ্মে ওজন হ্রাস করা অবাস্তব। কাজ করবে না। কোনভাবেই না। আপনি বছরের পর বছর ধরে আনন্দ এবং উপভোগের সাথে যে কিলোগ্রাম খেয়েছেন তা জাদুকরীভাবে দুই সপ্তাহে ধ্বংস করা যাবে না। সুসংবাদ: আপনি যদি গ্রীষ্মের জন্য আগাম প্রস্তুতি শুরু করেন তবে গুরুতর ফলাফল অর্জন করা বেশ সম্ভব। যারা নিয়মিত অবজ্ঞার সাথে "স্নোড্রপস" বলে ডাকে তাদের হবেন না। হলের নিয়মিত হোন!

ধাপ 1: কীভাবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করবেন

নিজের জন্য প্রশ্নের উত্তর দিতে, একমাত্র জিনিস যা সাহায্য করবে - ইচ্ছাবা প্রণোদনা। আপনাকে বুঝতে হবে- এখন থেকে আপনি মোটা হতে চান না। আপনি এটি শুধুমাত্র গ্রীষ্মের জন্য নয়, সাধারণভাবে চান না। ওজন হ্রাস এবং রূপান্তর সুস্থ ইমেজজীবন স্বল্প মেয়াদে কাজ করে না। আপনি শুধু একটু "ডায়েট" করতে পারবেন না। আপনার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে নিজেকে আশ্বস্ত করবেন না এই ভেবে যে শরত্কালে আপনি নিজেকে কেক, সালাদ এবং অন্য যা কিছু বিশেষভাবে চান তার উপর ঝাঁপিয়ে পড়বেন। আপনি যদি শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি চিরতরে।

এই পর্যায়ে নিজের একটি "আগে" ছবি তোলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ৷ এটি আপনার ওজন কমানোর যাত্রা জুড়ে অনেক সাহায্য করে।

ধাপ 2. খাদ্য

ওজন কমানোর সুবর্ণ নিয়ম: আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান। আপনি অবাক হবেন, কিন্তু ট্যাবলেট, ম্যাসেজ, ক্রিম, মোড়ক, মাটি এবং ব্রেসলেট অকার্যকর - শুধুমাত্র ক্যালোরি খরচ ক্যালোরি ইন/ক্যালোরি আউট করার জন্য এই নিয়ম কার্যকর। কিভাবে আপনার মৌলিক ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা? এই লিঙ্কটি ব্যবহার করে এটি করুন:

আপনি যদি আপনার ক্যালরির পরিমাণে লেগে থাকেন এবং আপনার ব্যয়ের চেয়ে কম খান তবে আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও খাবার খেতে পারেন। প্রধান জিনিস ক্যালোরি গণনা হয়। শুধুমাত্র প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় তা গুরুত্বপূর্ণ (যদিও এমন অধ্যয়ন রয়েছে যেখানে প্রতি সপ্তাহে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা উল্লেখযোগ্য)। এটা প্রমাণিত হয়েছে যে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি, তাদের পরিমাণ বা তাদের গঠন ওজন হ্রাস/বৃদ্ধির সাথে কোন হেরফের করে না - শুধুমাত্র ক্যালোরি মোট সংখ্যা।এবং যদি কেউ আপনাকে বোঝায় যে তারা শুধুমাত্র এই ধরনের কারসাজির কারণে ওজন হ্রাস করেছে, সম্ভবত শক্তিশালী প্লাসিবো প্রভাব একটি ভূমিকা পালন করেছে। এটা অবাস্তব যে এটা আপনার জন্যও কাজ করবে। তাই ম্যানলি 2 গ্লাস পান করার কোন মানে নেই গরম পানিলেবু দিয়ে বা মসিনার তেলপ্রতিদিন সকালে, বা প্রশিক্ষণের সময় এল-কারনিটাইন পান করা - এগুলি পৌরাণিক কাহিনী ছাড়া আর কিছুই নয়। আপনি কি তাদের বিশ্বাস করেন? তাহলে তারা কাজ করতে পারবে। কিন্তু দৃঢ় বিশ্বাস ছাড়া - খুব কমই।

কিন্তু এটি খাওয়া শুরু করার জন্য প্রশ্রয় নয় জাঙ্ক ফুড- শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে। একটি দুইশত গ্রাম বানে 514 ক্যালোরি রয়েছে। এক টুকরো মুরগি, ভাত এবং সবজির পুরো খাবারে একই পরিমাণ থাকে। এবং যদি একটি বান একটি ক্ষতি এবং শূন্য উপকারী হয়, তাহলে একটি পূর্ণ খাবারে সমস্ত প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। কেন, এই ক্ষেত্রে, নিজেকে অসন্তুষ্ট?

মিষ্টি খাওয়ার আরেকটি অসুবিধা রয়েছে - এটি রক্তের গ্লুকোজে লাফ দেয়। খুব শীঘ্রই আপনি আবার ক্ষুধার্ত বোধ করবে - যখন খাওয়া পুষ্টিকর খাবার, বিশেষ করে প্রোটিন, ক্ষুধার অনুভূতি শীঘ্রই ফিরে আসবে না।

থেকে কোন লাভ হবে না নিম্নলিখিত পণ্য: প্যাকেজ করা জুস, মিষ্টি সোডা, টিনজাত খাবার, দুগ্ধজাত খাবার উচ্চ বিষয়বস্তুচর্বি এবং চিনি, আধা-সমাপ্ত পণ্য (রেডিমেড পিজ্জা, প্যানকেক, ডাম্পলিং, ডাম্পলিং), সসেজ, তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল, চকোলেট, মিষ্টি, ময়দা পণ্য, প্রস্তুত সসএবং অ্যালকোহল।

আপনি এই সব গুডিজ ত্যাগ করতে হবে. তাদের প্রতিস্থাপিত করা উচিত তাজা শাকসবজি এবং ফল, সিরিয়াল, মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং সামুদ্রিক খাবার। আপনি অর্থ সঞ্চয় করতে সক্ষম হবেন না: স্বাস্থ্যকর খাবারের দাম অস্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে বেশি।

আদর্শ খাদ্য?ভিত্তিতে কাজ করুন এই পরিকল্পনা:

সকালের নাস্তা:পনির এবং ভেষজ সহ অমলেট / তাজা বেরি সহ প্রাকৃতিক দই / মাশরুম / অ্যাসপারাগাস সহ দই ক্রিম + চা, কফি, চিনি ছাড়া কেফির সহ স্ক্র্যাম্বলড ডিম।

রাতের খাবার:টমেটো এবং কম চর্বিযুক্ত পনির/তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ/সবুজ এবং মটরশুটি সালাদ/চিকেন ব্রেস্ট সহ সাইড ডিশের সাথে বেগুনের ক্ষুধা লাগান - বাকউইট, ব্রাউন রাইস, কুইনো, ডুরম গমের পাস্তা। পরিবেশন মাপ: মাংস - একটি খেজুরের আকার, একটি সাইড ডিশ - 1 মুষ্টির আকার, শাকসবজি বা সালাদ - 2 টি মুষ্টির আকার।

জলখাবার:আপেলের টুকরো (১টি হলুদ আপেল)/গাজরের কাঠি/কাটা লাল মরিচ/টেনজারিন এবং এক মুঠো বাদাম/টমেটো, মোজারেলা এবং বেসিল সালাদ।

রাতের খাবার:ভেজিটেবল স্ট্যু/আরুগুলা এবং চিংড়ি সালাদ/গার্নিশ সহ মাছ এবং অ্যাসপারাগাস/টাকোস লেটুস এবং কাটা তাজা সবজি দিয়ে তৈরি। সাধারণভাবে, রাতের খাবার ঠিক লাঞ্চের মতোই হতে পারে, শুধুমাত্র সাইড ডিশের একটি কম অংশ এবং শাকসবজির একটি বর্ধিত অংশ দিয়ে।

ঘুমানোর আগে জলখাবার: 3 স্লাইস ডার্ক চকলেট/কাটা আপেল এক চামচ মধু/তাজা বেরি/এক মুঠো বাদাম এবং এক মুঠো বেরি/2টি ট্যানজারিন দিয়ে ছিটিয়ে।

এই জাতীয় পুষ্টির সাধারণ অর্থ হল: খাদ্যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন, প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান। আপনার অনুপাতের সাথে লেগে থাকা উচিত: 40%-20%-40%, যেখানে 20% চর্বি। মহিলাদের ক্যালোরির পরিমাণ প্রতিদিন 1600-1800 কিলোক্যালরি, পুরুষদের - 2000-2200। তবে অবশ্যই, সবকিছু খুব স্বতন্ত্র, তাই ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনার প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি গণনা করুন। কখনই ক্ষুধার্ত হবেন না - এবং যতটা সম্ভব পান করুন। সমস্ত ফ্যাশনেবল ক্ষুধার্ত ডায়েট এবং মনো-ডায়েট সর্বদাসমস্ত হারানো ওজন পরবর্তী লাভের দিকে পরিচালিত করে। আপনার ডায়েটে যাওয়া উচিত নয়, তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকুন। এছাড়াও, আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভিজ্ঞতা আপনার জন্য সুবিধাজনক করার চেষ্টা করা উচিত।

সবজির জন্য কম ক্যালোরির ড্রেসিং বেছে নিন- লেবুর রস, একটি ফোঁটা জলপাই তেল, balsamic ভিনেগার একটি ড্রপ. গ্রীষ্ম পর্যন্ত, খাদ্য থেকে শুয়োরের মাংস এবং ভেড়ার মাংস, খাস্তা রুটি এবং রুটি, এমনকি পুরো শস্যের রুটি এবং আলু বাদ দেওয়া প্রয়োজন। অ্যালকোহল - প্রতি সপ্তাহে 1 গ্লাসের বেশি শুকনো ওয়াইন নয়। তারপরে, প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জনের পরে, কঠোর নিয়মআপনি এটিকে কিছুটা শিথিল করতে পারেন, তবে খুব বেশি সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি অবশেষে ক্ষতিকারক খাবার থেকে নিজেকে ছাড়িয়ে নেবেন।

ধাপ 3: জিম সদস্যপদ

সুতরাং, আপনি ব্যবসায় নেমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি স্পোর্টসওয়্যার কিনেছেন, একটি ফিটনেস ক্লাব বেছে নিয়েছেন, প্রেরণা এবং পরিবর্তন করার ইচ্ছা আছে। কিভাবে আপনি এখন এই কার্যকলাপ প্রস্থান করতে পারেন না?

1) বাড়ির কাছাকাছি একটি জিম চয়ন করুন

এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি যদি আপনাকে দ্রুত গতিতে জিমে আধঘণ্টা হাঁটতে হয় তবে এমনকি সবচেয়ে লৌহঘটিত অনুপ্রেরণাও ক্ষতিগ্রস্ত হবে। আপনি হয়তো ছাড়বেন না, কিন্তু জিমে এই ধরনের ভ্রমণ আপনার আত্মাকে উত্তোলন করবে না। সম্ভবত, আপনি ক্লান্ত হয়ে আসবেন, বিরক্ত হবেন এবং এমন অবস্থায় ব্যায়াম করা ক্ষতিকারক। তাই - যতটা সম্ভব বাড়ির কাছাকাছি!

2) কোন কিছুর জন্য লজ্জিত হবেন না

আপনি ইতিমধ্যে পৌঁছেছেন - অর্ধেক কাজ সম্পন্ন হয়েছে. হ্যাঁ, রুমে অনেক সুন্দরী, পাম্প-আপ লোক আছে, কিন্তু আপনার মতো নতুনরাও অনেক আছে। সম্ভবত, এই জকগুলি একসময় বিয়ার বেলি সহ মধ্যম ব্যবস্থাপক ছিল। কিন্তু তারা নিজেদের কাবু করে হাঁটা শুরু করে। এখন তোমার পালা।

3) প্লেলিস্ট

আমাদের পছন্দের গান আমাদের স্ট্যামিনা বাড়ায়। এটি স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, যার অর্থ প্রয়োজনীয় হরমোন, বিশেষ করে বৃদ্ধির হরমোন, আরও ভালোভাবে উৎপন্ন হতে শুরু করবে। সঙ্গীত সহ কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি বৃহত্তর দূরত্ব কভার করতে এবং দ্রুত গতিতে করতে সহায়তা করে। হার্ড রক, যাইহোক, গবেষণা অনুসারে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায় এবং ব্যথার থ্রেশহোল্ড কমিয়ে দেয়।

4) একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন

লক্ষ্য অবশ্যই সুনির্দিষ্ট এবং স্পষ্ট হতে হবে, এটি ছাড়া হ্যাকের কাজ হবে। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন: আপনি যে ওজন তুলতে চান, যে দূরত্ব আপনি চালাতে চান।

5) আয়নায় আরও দেখুন

আপনি যখন ফলাফল দেখতে পাবেন তখনই আপনি প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে পারবেন। অতএব, আরও প্রায়ই আয়নায় দেখুন এবং পরিমাপ নিন যাতে রূপান্তরের শুরুর দুর্দান্ত মুহূর্তটি মিস না হয়। ক্লাসের শুরুতে - এবং ছয় মাস পরে। আমরা নিশ্চিত যে চিত্রটি আনন্দদায়কভাবে পরিবর্তিত হবে।

6) অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করুন

শুরুতে, সঠিক ক্যালোরি গণনার জন্য ফ্যাটসিক্রেট প্রয়োজনীয়।

ক্ষয়প্রাপ্ত সমস্ত পণ্য রেকর্ড করার ক্ষমতা ছাড়াও এবং সমস্ত সম্পূর্ণ শরীর চর্চাঅ্যাপ্লিকেশন আপনাকে রেসিপি খুঁজে পেতে অনুমতি দেয়.

ফিটনেস পয়েন্ট প্রো

আপনি কোথা থেকে শুরু করবেন তা না জানলে, অ্যাপ্লিকেশনটি আপনার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবে পদ্ধতির সুনির্দিষ্ট ইঙ্গিত এবং পুনরাবৃত্তির পাশাপাশি এই বা সেই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করতে হবে তার চিত্র।

মনে রাখবেন যে একবারে দুটি দিক থেকে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করা প্রয়োজন - কম খাওয়া এবং বেশি ব্যয় করা। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত নতুনদের জন্য, একই সাথে চর্বি পোড়ানো এবং পেশী তৈরি করার সুযোগ রয়েছে। আপনি যদি কেবল ক্যালোরি কাটান তবে প্রভাবটি আসতে দীর্ঘ হবে না - আপনি চর্বিযুক্ত চর্বিতে পরিণত হবেন। আলগা ত্বক, সেলুলাইট, দুর্বল পেশী স্বন, জামাকাপড় ছাড়া একটি শোচনীয় চেহারা - এই শরীরের ধরনের লক্ষণ.

আগাম এই ধরনের একটি মৃত-শেষ পথ অনুসরণ না করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পেশী অর্জন করতে হবে - যত বেশি, তত ভাল। শরীর পেশী বজায় রাখার জন্য অনেক বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে। আরেকটি বিকল্প হল নিয়মিত অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে প্রচুর কার্ডিও করা। তবে এই ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করার জন্য, আপনাকে ট্রেডমিলে প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে - এক ঘন্টা বা তার বেশি। শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে চর্বি কমানো অনেক কম শ্রম-নিবিড়।

শরীরের চর্বি কত শতাংশ আমি লক্ষ্য করা উচিত? এখানে প্রত্যেকে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেয়। একটি ক্রীড়া চিত্রের জন্য সর্বোত্তম চিত্র হল পুরুষদের জন্য 13-15% এবং মহিলাদের জন্য 20-22%।

মেয়েরা, অবশ্যই, অবিলম্বে লোহা উত্তোলন শুরু করতে ভয় পায়, তবে আমরা আপনাকে এই ভয়টি কাটিয়ে উঠতে দৃঢ়ভাবে পরামর্শ দিই। গ্রুপ ক্লাস, যোগব্যায়াম, Pilates, এমনকি কার্যকরী প্রশিক্ষণওজন প্রশিক্ষণ হিসাবে কার্যকর হবে না.

ধাপ 4: শক্তি প্রশিক্ষণ

প্লাস শক্তি প্রশিক্ষণতারা প্রক্রিয়া শুরু করে ত্বরিত বিপাক, যার প্রভাব 24-48 ঘন্টা স্থায়ী হয়। সুতরাং আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি যদি আপনার পেশী বাড়াতে পারেন তবে আপনি খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না এবং কোনও ডায়েটে যেতে পারবেন না - আপনার আরও অনেক কিছুর প্রয়োজন হবে বৃহৎ পরিমাণক্যালোরি শুধুমাত্র জীবন সমর্থন করার জন্য.

কার্ডিও প্রশিক্ষণটিও খারাপ কারণ দীর্ঘায়িত কার্ডিও অনুশীলনের সাথে, শরীর এটিতে "অভ্যস্ত হয়ে যায়" এবং জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে শুরু করে - তবে এটি তিনগুণ শক্তির সাথে চর্বি জমা করতে শুরু করে। এর অর্থ হ'ল কার্ডিও ব্যায়াম মানুষের শরীরকে অতিরিক্ত সঞ্চয়ের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। সুতরাং আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, কার্ডিও রুমে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না - বিনামূল্যে ওজন এবং শক্তি মেশিনে যান। এবং সিমুলেটর এবং একত্রিত করা ভাল। আপনার কার্ডিওকে আপনার রুটিনের বাইরে ফেলে দেওয়া উচিত নয় - এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী।

মেয়েরা: ঈশ্বরের জন্য, পাম্প আপ করতে ভয় পাবেন না। মহিলা শরীরএমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে দৃশ্যমান এবং প্রায় পুরুষ পেশী শুধুমাত্র কৌশলের সাহায্যে পাম্প করা যেতে পারে এনাবলিক স্টেরয়েডএবং পেশী হাইপারট্রফির লক্ষ্যে বিশেষ প্রশিক্ষণ। এমনকি আপনি যদি জিমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ সময় ব্যয় করেন, তবুও আপনি "পুরুষের মতো" দেখতে পাবেন না।

আপনি যখন প্রথমবারের জন্য জিমে আসেন, একটি পরিচায়ক পাঠের জন্য প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না। একটি এককালীন পাঠের খরচ হবে 500 রুবেল থেকে, তবে এটি অর্থের একটি ন্যায্য অপচয়: প্রশিক্ষক আপনাকে দেখাবেন সঠিক কৌশলসিমুলেটরগুলিতে কাজ করুন এবং এটি আপনাকে ভয়, বিব্রত এবং আঘাত থেকে মুক্তি দেবে।

অবশ্যই, আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন: আপনার অনেকগুলি ডাম্বেল (বা স্ট্যাক করা ওজন), একটি মাদুর, একটি লাফ দড়ি, একটি প্রসারক, ওজন এবং একটি অনুভূমিক দণ্ডের প্রয়োজন হবে। এই সমস্ত স্পোর্টমাস্টারের মতো বড় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কেনা যায়। তবে মনে রাখবেন - বাড়িতে অধ্যয়নের জন্য অসাধারণ ইচ্ছাশক্তির প্রয়োজন। আপনি যদি এটির সাথে ঠিক থাকেন তবে আমাদের ওয়েবসাইটে আমাদের একটি সম্পূর্ণ বিভাগ রয়েছে যা একচেটিয়াভাবে হোম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য উত্সর্গীকৃত।

এবং মনে রাখ: । মেয়েদের মধ্যে, স্তনগুলি প্রথমে ওজন হ্রাস করে, তারপরে মুখ এবং পিছনে এবং তারপরে পা, নিতম্ব এবং উরু। পুরুষদের জন্য, যেতে শেষ জিনিস পেট হয়. প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র খাদ্য সঙ্গে একযোগে কাজ করবে. আপনার পেটে মূল্যবান অ্যাবস শুধুমাত্র শরীরের চর্বি একটি খুব কম শতাংশ সঙ্গে প্রদর্শিত হবে.

আপনার বিশ্বাসের বিষয়ে সমস্ত পরামর্শ নেওয়া উচিত নয় - আপনার নিজের, আপনার প্রশিক্ষক, আপনার শরীরের ধরন, আপনার শরীরের ধরন শোনা উচিত। কিন্তু যাই হোক। সঠিক পুষ্টি+ খেলাধুলা সাফল্যের একটি রেসিপি। এবং মনে রাখবেন: আপনি সফল হবেন।

আরো আকর্ষণীয় জিনিস

আপনি যখন ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, ফলাফল প্রথমে চিত্তাকর্ষক হয়। যাইহোক, পরে ওজন কমানো আরও কঠিন হতে পারে। আপনি চাইলে বেশ কিছু মোকাবেলা করতে পারেন অতিরিক্ত পাউন্ড, যা গ্রীষ্মে পরিত্রাণ পেতে আপনার কাছে সময় ছিল না, এই টিপসটি কাজে আসবে!

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন

আপনি যা খাচ্ছেন তা সম্পূর্ণরূপে লিখে রাখার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি এটি প্রথম নজরে তুচ্ছ মনে হয়। খাবারের ডায়েরিআপনি কোন খাবার বেছে নেন এবং সেগুলি আপনার শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা বুঝতে সাহায্য করবে। আপনার মেনু লিখে, আপনি আরও সচেতনভাবে এটির কাছে যান, ভিন্নভাবে খাবার বেছে নেন এবং অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করেন। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়।

নিজের জন্য একটি নমনীয় পরিকল্পনা তৈরি করুন

পরিকল্পনা সবসময় হাতে থাকতে সাহায্য করে স্বাস্থ্যকর খাবারএবং মন খারাপ করবেন না ক্ষতিকারক পণ্যক্ষুধা থেকে যাইহোক, আপনি যদি একই জিনিস বারবার বেছে নেন, তাহলে আপনি বিরক্ত বোধ করতে শুরু করতে পারেন। বিরক্ত হওয়া এড়াতে আপনার পরিকল্পনাকে যথেষ্ট নমনীয় করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রোটিন হিসাবে মুরগি বেছে নিতে পারেন, সিদ্ধ ডিম, টুনা - তাহলে সালাদে কিছু বৈচিত্র্য থাকবে। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য উপভোগ করতে দেবে।

খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন

শুধুমাত্র আপনি কি কিনুন স্বাস্থ্যকর জল খাবার, এর মানে এই নয় যে আপনি কোনো সীমাবদ্ধতা ছাড়াই খেতে পারবেন। এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। এটি স্ন্যাকসের জন্য বিশেষভাবে সত্য - উদ্ভিজ্জ চিপস, গ্রানোলা এবং শুকনো ফলগুলি দীর্ঘমেয়াদী পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে না, যখন এতে চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। আপনি যদি ক্রমাগত বিবেকহীনভাবে বড় অংশ খান তবে আপনার ওজন হ্রাস করা খুব কঠিন হবে।

ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না

যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস খুব কঠোর হয় এবং আপনি দিনে দুই বেলা আপনার খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার প্রচেষ্টা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করবে। যখন একজন ব্যক্তি ক্ষুধার্ত থাকে এবং খাবার প্রত্যাখ্যান করে দীর্ঘ ঘন্টা, সে বিচ্ছিন্ন হয়ে যেতে পারে। এই অবস্থায়, আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা আরও বেশি কঠিন হয়ে ওঠে এবং ফলস্বরূপ, আপনি অতিরিক্ত খেতে পারেন। ঘুম থেকে ওঠার দেড় ঘণ্টার মধ্যে সকালের নাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে এবং ধীরে ধীরে ওজন কমানোর জন্য প্রতি চার ঘণ্টায় খান।

অংশগুলি আগে থেকে পরিমাপ করুন

এমনকি স্বাস্থ্যকর পণ্যএটি ক্যালোরিতে খুব বেশি হতে পারে। আপনার মুষ্টিমেয় বাদাম প্রস্তাবিত পরিমাণের চারগুণ হতে পারে। ব্যবহার করুন স্বাস্থ্যকর চর্বিখুব গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কতটা খান তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে অংশের আকার আগে থেকেই নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।

প্রশিক্ষণকে রুটিনে পরিণত করবেন না

একসময় যা আপনার জন্য একটি কঠিন অনুশীলন ছিল, সময়ের সাথে সাথে, খুব সহজ এবং পরিচিত কিছুতে পরিণত হতে পারে। কারণ শরীর দ্রুত মানিয়ে নেয়। আপনি যদি ওজন কমানো বন্ধ করেন, তাহলে এর মানে হল আপনার পদ্ধতিতে কিছু পরিবর্তন করতে হবে। শরীর চাপে অভ্যস্ত, আপনাকে নতুন ওয়ার্কআউটগুলি খুঁজে বের করতে হবে যা আপনাকে রুটিনের সাথে মানিয়ে নিতে দেবে। আপনার স্বাভাবিক পথে হাঁটার পরিবর্তে, অন্য দিকে যান, হাঁটার গতি পরিবর্তন করুন, আপনি যদি কোনও পথে হাঁটছেন তবে কেবল বাঁকের মাত্রা পরিবর্তন করুন।

আরও ধীরে ধীরে খান

আপনি যে পরিপূর্ণ তা চিনতে মস্তিষ্কের প্রায় বিশ মিনিট সময় লাগে। আপনি যদি দ্রুত খেয়ে থাকেন তবে আপনি ইতিমধ্যেই এই সময়ের মধ্যে আরও কিছু খেতে পারবেন। আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেট খাবার চিনতে পারে। ধীর গতি কমানোর কিছু উপায় হল কামড়ের মধ্যে কাঁটাচামচ নিচে রাখা। আপনি যদি আপনার হাতে কাঁটাটি সব সময় ধরে রাখেন তবে আপনার মুখের মধ্যে দ্রুত খাবার পাওয়া আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক। আপনি যদি সচেতনভাবে আপনার কাঁটা নিচে রাখুন এবং ধীরে ধীরে চিবান, আপনি আরও মন দিয়ে খান।

বড় খাবারের আগে খাবার এড়িয়ে যাবেন না

এটা আগে ক্যালোরি কাটা লোভনীয় হতে পারে মহান স্বাগতখাদ্য, তবে, যেমন একটি কৌশল হতে পারে অসফল ফলাফল. আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলবেন যেখানে আপনার সঞ্চয় করা সমস্ত ক্যালোরি মোটেও সাহায্য করবে না। আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তবে আপনার পক্ষে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে। গালা ডিনার বা বড় লাঞ্চের আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক খান।

দলগতভাবে কাজ করা

আপনি গাজর দিয়ে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রন করতে সক্ষম হতে পারেন, তবে আপনার স্বামী চিপস খাওয়ার কাছাকাছি থাকলে কাজটি আরও কঠিন হবে। বাড়িতে অন্য কারো খাবার আছে বলে অনেকের মন খারাপ হয়ে যায়। আপনার প্রিয়জনের সাথে একটি চুক্তিতে আসা এবং অর্জনের জন্য একসাথে প্রচেষ্টা করা ভাল স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. অনুসন্ধান স্বাস্থ্যকর খাবার, যা আপনার স্বামী এবং সন্তানদের পছন্দ হবে এবং ক্ষতিকারক কিন্তু লোভনীয় স্ন্যাকস দূরে রাখুন।

ডায়েট খাবার এড়িয়ে চলুন

আপনার প্রিয় চকোলেট আইসক্রিমকে হিমায়িত দই বা চিনি-মুক্ত ডেজার্ট দিয়ে প্রতিস্থাপন করার কোন মানে নেই, কারণ এটি আপনার পক্ষে ভেঙে যাওয়া এবং আপনার উচিত তার চেয়ে বেশি খাওয়া সহজ করে তুলবে। ডায়েট ডেজার্ট বেশি খাওয়া এবং চকোলেট মিস করার চেয়ে আপনার প্রিয় পণ্যের একটি ছোট অংশ খাওয়া এবং এটি উপভোগ করা অনেক ভাল। যেমন খাদ্যতালিকাগত পণ্যআপনি যদি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ না করেন তবে সমস্ত অর্থ হারাবেন।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে একটি বড় খাবার খান

আপনি যদি দৌড়ানোর আগে প্রাতঃরাশ করেন তবে দুপুরের খাবারের আগে আপনি সম্ভবত খুব ক্ষুধার্ত থাকবেন। প্রশিক্ষণের আগে হালকা নাস্তা খাওয়া এবং এর পরে আরও বড় খাবার খাওয়া ভাল। এটি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।

ক্যালোরি পান করবেন না

অ্যালকোহল এবং সোডা বিভ্রান্তিকর কারণ তারা ক্যালোরির তরল উৎস। মানুষ কোনো দ্বিধা ছাড়াই তাদের সাথে তাদের খাবারের পরিপূরক করে। চিনিযুক্ত পানীয় জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। ইভেন্টগুলিতে, প্রতিটি পানীয়ের পরে একটি গ্লাস পান করুন। মিনারেল ওয়াটার- এইভাবে আপনি এটি অতিরিক্ত না করে ককটেল উপভোগ করতে পারেন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

মানসিক চাপ উপশম করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজুন

আপনি যদি একটি ব্যস্ত দিন কাটান, আপনি সম্ভবত সুন্দর কিছু খাওয়ার জন্য উন্মুখ। আসলে, এই সঙ্গে মানসিক আচরণযুদ্ধ করা উচিত। আপনার আকাঙ্ক্ষার কারণ কী তা খুঁজে বের করুন এবং তারপরে এমন একটি বিকল্প চেষ্টা করুন যা খাবার ছাড়াই আপনার মেজাজকে উত্তেজিত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউট যান বা একটি বই পড়ুন।

মানুষ দ্রুত হাল ছেড়ে দেয়। তারা মনে করেন, প্রথম সপ্তাহে কিলোগ্রাম হারানোর সংখ্যা আরও একই রকম থাকা উচিত। যদি কোন ফলাফল না হয়, তবে এটি ছেড়ে দিতে প্রলুব্ধ হবে, তবে আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। আপনি যদি অবিচল থাকেন, আপনি অবশ্যই কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না

আপনি যদি মনে করেন যে ওজন কমানোর সময় আপনার একচেটিয়াভাবে কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত, আপনি ভুল করছেন। সঙ্গে খাবার বেছে নেওয়াই ভালো স্বাভাবিক বিষয়বস্তুচর্বি কারণ এটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করবে। দইয়ে চার গ্রাম চর্বি আপনার ফিগারের জন্য মোটেও বিপজ্জনক নয়, তবে আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করবেন। আপনার পরবর্তী খাবারে, আপনি যতটা সম্ভব আপনার প্লেটে রাখতে চাইবেন না।

প্রাকৃতিক পণ্য কিনুন

আপনি কেনাকাটা করতে যান, সহজ এবং চয়ন করার চেষ্টা করুন প্রাকৃতিক পণ্যযেমন ফল, সবজি, বাদাম, মাংস, শস্য। প্রক্রিয়াজাত খাবার বা জাঙ্ক ফুড কিনবেন না। আপনার কাউন্টারের কাছেও যাওয়া উচিত নয় যেখানে এমন খাবার রয়েছে যা আপনার খাদ্যের ক্ষতি করতে পারে। তাহলে আপনার জন্য প্রলোভন প্রতিরোধ করা এবং চিপসের প্যাক না কেনা সহজ হবে।

অংশ কমিয়ে দিন

কিছু লোক সাহায্য করতে পারে না কিন্তু তাদের প্লেটে যা আছে তা শেষ করতে পারে। আপনি যদি তাদের একজন হন তবে খুব বেশি আবেদন না করার চেষ্টা করুন। একটি সালাদ বাটি বা ছোট বাটি সঙ্গে বড় প্লেট প্রতিস্থাপন. ফলস্বরূপ, আপনি এটি করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা না করেও কম খাবেন।