(GI) রক্তে গ্লুকোজ (চিনি) এর স্তরে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রভাবের একটি সূচক, যা অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন হরমোনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি করে এমন খাবারগুলিকে আলাদা করে, কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার এবং গুণমান নিয়ন্ত্রণ করে। ডায়াবেটিস, করোনারি হার্ট ডিজিজ, স্থূলতা বা স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার সময় এবং পেশাদার ক্রীড়া কার্যক্রমের জন্য পুষ্টি পরিকল্পনায় জিআইকে সর্বদা বিবেচনায় নেওয়া হয়।
গ্লাইসেমিক সূচক গবেষণার ইতিহাস
গ্লাইসেমিয়া (রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা) উপর কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবারের প্রভাবের প্রশ্নটি বিশ শতকের সত্তরের দশকে স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক এল. ক্র্যাপো বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির একটি গবেষণার অংশ হিসাবে উত্থাপন করেছিলেন। অধ্যাপক বিভিন্ন গ্রুপ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে শরীরের একই ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সাধারণভাবে গৃহীত পোস্টুলেটকে প্রশ্ন করেছিলেন এবং প্রমাণ করেছিলেন যে একই কার্বোহাইড্রেট ঘনত্বের সাথে খাবারের গ্লাইসেমিয়ার প্রভাব আলাদা।
"গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" এর ধারণাটি শুধুমাত্র 1981 সালে প্রফেসর ডি জেনকিন্স দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল, যিনি ক্র্যাপোর গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, GI গণনা করার জন্য একটি পদ্ধতি তৈরি করেছিলেন এবং এই সূচক অনুসারে খাদ্য পণ্যগুলিকে তিনটি গ্রুপে ভাগ করেছিলেন:
- জিআই 10-40;
- জিআই 40-50;
- GI 50 এর উপরে।
GI মাত্রা পরিমাপের সূচনা বিন্দু ছিল 100 ইউনিটের সমতুল্য গ্লুকোজ মাত্রা, যার অর্থ তাৎক্ষণিক শোষণ এবং রক্তে প্রবেশ।
জিআই, ইনসুলিন উত্পাদন এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক
অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত ইনসুলিন শরীরে প্রবেশ করা কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন এবং প্রক্রিয়াকরণ, শক্তি প্রক্রিয়া, বিপাক এবং কোষে পুষ্টির পরিবহনের জন্য দায়ী। কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গনের ফলে প্রাপ্ত গ্লুকোজ বর্তমান শক্তির প্রয়োজনে এবং পেশীতে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পূরণের জন্য ব্যবহৃত হয়। অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয় না, তবে শরীরের চর্বি ডিপোতে শেষ হয়। ইনসুলিনের কাজের আরেকটি দিক হল গ্লুকোজে ফ্যাট ভরের বিপরীত রূপান্তরকে বাধা দেয়। 50-এর বেশি GI সহ খাবার খাওয়ার ফলে গ্লুকোজের ক্রমাগত আধিক্য সৃষ্টি হয়, যার অপ্রয়োজনীয় মজুদ ত্বকের নিচের চর্বি স্তরকে পুনরায় পূরণ করে এবং ওজন বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়। রক্তে চিনির স্থায়ী আধিক্য বিপাকীয় ব্যাধি সৃষ্টি করে।
গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড
একটি খাদ্য এবং স্বতন্ত্র পুষ্টি বিকাশ করার সময়, শুধুমাত্র GI সূচকগুলিতে ফোকাস করা তিনটি কারণে ভুল।
কারণ # 1। জিআই মান পরিপক্কতার ডিগ্রি এবং পণ্যটি কীভাবে প্রক্রিয়া করা হয় তার সাথে সম্পর্কিত। ভুট্টার শস্যের গ্লাইসেমিক সূচক 70, এবং ভুট্টা ফ্লেক্স, এমনকি অতিরিক্ত স্বাদ বর্ধক ছাড়া, 88 এর সমান। একটি সবুজ, কাঁচা কলার GI হল 40, এবং একটি পাকা ফলের GI 65-এ পৌঁছে।
কারণ # 2। গ্লাইসেমিক সূচক ছাড়াও, গ্লাইসেমিক লোডের (জিএল) মান গুরুত্বপূর্ণ, সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়: জিআই 100 গ্রাম পণ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দ্বারা গুণিত, 100 দ্বারা বিভক্ত। সমান গ্লাইসেমিক সূচক মান সহ, গ্লাইসেমিক সূচক পণ্য লোড ভিন্ন. তরমুজের জিআই হল 75, মিষ্টি ভাজা চিজকেক - 76 ইউনিট। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তরমুজের জন্য 6.8 এবং চিজকেকের জন্য 38.8। প্রদত্ত সূত্র অনুসারে, তরমুজের গ্লাইসেমিক লোড 5.1, চিজকেকস - 29.4 অনুরূপ জিআই সহ, এই পণ্যগুলির উপযোগিতা একই নয়। গ্লাইসেমিক সূচকের গতিশীলতা গ্লাইসেমিক লোডের অনুরূপ। GL যত কম, স্বাভাবিক সীমার মধ্যে ওজন বজায় রাখার সম্ভাবনা তত বেশি।
কারণ #3। জিআই এবং খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর মধ্যে কোন সম্পর্ক নেই। 50 এর নিচে জিআই সহ বেশ কয়েকটি খাবারে ক্যালোরি বেশি এবং এর বিপরীতে। উদাহরণস্বরূপ: জলপাই, মসুর ডাল এবং ভুট্টার গ্লাইসেমিক সূচক 15, 25 এবং 70, কিন্তু ভুট্টার ক্যালোরি সামগ্রী (123 kcal) জলপাই (175 kcal) এবং মসুর ডালের (327 kcal) ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে কম।
গ্লাইসেমিক সূচক এবং ডায়েট
সঠিক পুষ্টি, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং চর্বির শতাংশ হ্রাস 50 এর বেশি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের ব্যবহারকে সীমিত করে। 10-40 গ্রুপের মধ্যে জিআইযুক্ত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দিনের প্রথমার্ধে স্থানান্তরিত হয়। যাইহোক, প্রশিক্ষণের সময়সূচী এবং তীব্রতার সাথে সম্পর্কিত এই মোডের ব্যতিক্রম রয়েছে।
50-এর বেশি গ্লাইসেমিক সূচক স্তরের খাবারের ব্যবহার প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে গ্রহণযোগ্য এবং বিভিন্ন কারণে নিয়ন্ত্রিত হয়।
প্রশিক্ষণের আগে। 50 এর বেশি GI সহ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটের সাথে যুক্ত গুরুতর শক্তি ব্যয়ের আগে উপযুক্ত। দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে পুষ্টির জন্য, 10-40 সীমার মধ্যে একটি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন।
প্রশিক্ষণের সময়। 40 পর্যন্ত জিআই স্তর সহ খাবারের পদ্ধতিগত ব্যবহার হাইপোগ্লাইসেমিয়া (রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস) এর অবস্থাকে উস্কে দেয়, যার সাথে কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস, কাঁপুনি, ঠান্ডা ঘাম এবং ঠান্ডা লাগা। প্রশিক্ষণের সময় শক্তি হ্রাসও সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, 50 এর বেশি জিআই সহ দ্রবণীয় আকারে দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন, যা তাত্ক্ষণিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয় (একটি বিকল্প হিসাবে - গ্লুকোজ গ্রহণ)।
প্রশিক্ষণ শেষে। এই সময়ের মধ্যে, নষ্ট শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন, তাই প্রশিক্ষণের পরে 50 এর বেশি গ্লাইসেমিক সূচক সহ অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন। এই জাতীয় পণ্যগুলির দ্বারা প্ররোচিত ইনসুলিনের উত্পাদনের একটি অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব রয়েছে এবং পেশী প্রোটিনগুলির ধ্বংস রোধ করে। জিম ছাড়ার এক ঘন্টা পরে, শরীরের গড় গ্লাইসেমিক সূচকের মান বা 40 এর নিচে জিআই সহ পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে।
ব্যবহারবিধি
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল ওজন বজায় রাখতে বা শরীরের ওজন কমানোর জন্য বিবেচনায় নেওয়ার সুপারিশ করা একটি মান। যাইহোক, গ্লাইসেমিক সূচক, গ্লাইসেমিক লোড, পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রী এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের শতাংশের সম্পূর্ণ বোঝার দৃষ্টিকোণ থেকে ডায়েটকে অবশ্যই মূল্যায়ন করতে হবে।
খাদ্য গ্লাইসেমিক সূচক টেবিল
| পণ্য | |
| বিয়ার | 110 |
| তারিখগুলি | 103 |
| ভুট্টা টর্টিলাস | 100 |
| সাদা রুটি টোস্ট | 100 |
| সুইডেন | 99 |
| পার্সনিপ | 97 |
| ফরাসি বান | 95 |
| সেকা আলু | 95 |
| চাউলের আটা | 95 |
| চালের নুডলস | 92 |
| টিনজাত এপ্রিকট | 91 |
| ক্যাকটাস জ্যাম | 91 |
| আলু ভর্তা | 90 |
| মধু | 90 |
| তাত্ক্ষণিক চালের দোল | 90 |
| কর্নফ্লেক্স | 85 |
| সিদ্ধ গাজর | 85 |
| ভুট্টার খই | 85 |
| সাদা রুটি | 85 |
| ভাতের রুটি | 85 |
| তাত্ক্ষণিক ম্যাশড আলু | 83 |
| বিস্তৃত মটরশুটি | 80 |
| আলুর চিপস | 80 |
| পটকা | 80 |
| বাদাম এবং কিশমিশ সঙ্গে muesli | 80 |
| ট্যাপিওকা | 80 |
| unsweetened waffles | 76 |
| ডোনাট | 76 |
| তরমুজ | 75 |
| জুচিনি | 75 |
| কুমড়া | 75 |
| ফরাসি লম্বা রুটি | 75 |
| রুটির জন্য গ্রাউন্ড ক্র্যাকার | 74 |
| গম ব্যাগেল | 72 |
| বাজরা | 71 |
| সেদ্ধ আলু | 70 |
| কোকা-কোলা, ফান্টা, স্প্রাইট | 70 |
| আলু মাড়, ভুট্টার মাড় | 70 |
| সিদ্ধ ভুট্টা | 70 |
| মুরব্বা, চিনি দিয়ে জ্যাম | 70 |
| মার্স, স্নিকার্স (বার) | 70 |
| dumplings, ravioli | 70 |
| ভাপানো সাদা চাল | 70 |
| শালগম | 70 |
| চিনি (সুক্রোজ) | 70 |
| চিনির প্রলেপযুক্ত ফলের চিপস | 70 |
| দুধ চকলেট | 70 |
| খামিরবিহীন কেক | 69 |
| আটা | 69 |
| ক্রিসেন্ট | 67 |
| একটি আনারস | 66 |
| ক্রিম, গমের ময়দা যোগ করার সাথে | 66 |
| সুইস মুইসলি | 66 |
| ওটমিল, তাত্ক্ষণিক | 66 |
| সবুজ শুকনো মটর থেকে পিউরি স্যুপ | 66 |
| কলা | 65 |
| তরমুজ | 65 |
| আলু, তাদের জ্যাকেটে সিদ্ধ | 65 |
| টিনজাত শাকসবজি | 65 |
| couscous | 65 |
| সুজি | 65 |
| ফল সহ বালির ঝুড়ি | 65 |
| কমলার রস, প্রস্তুত | 65 |
| কালো রুটি | 65 |
| কিশমিশ | 64 |
| পনির সঙ্গে পাস্তা | 64 |
| শর্টব্রেড কুকিজ | 64 |
| beet | 64 |
| কালো মটরশুটি স্যুপ | 64 |
| বিস্কুট | 63 |
| গমের দানা, অঙ্কুরিত | 63 |
| গমের আটার প্যানকেক | 62 |
| টুইক্স | 62 |
| হ্যামবার্গার বান | 61 |
| টমেটো এবং পনির সঙ্গে পিজা | 60 |
| সাদা ভাত | 60 |
| হলুদ মটর স্যুপ | 60 |
| টিনজাত মিষ্টি ভুট্টা | 59 |
| pies | 59 |
| পেঁপে | 58 |
| পিটা আরবি | 57 |
| বন্য ধান | 57 |
| আম | 55 |
| ওটমিল কুকিজ | 55 |
| মাখন কুকিজ | 55 |
| হুইপড ক্রিম সঙ্গে ফলের সালাদ | 55 |
| ট্যারোট | 54 |
| জীবাণু ফ্লেক্স | 53 |
| মিষ্টি দই | 52 |
| আইসক্রিম | 52 |
| টমেটো স্যুপ | 52 |
| তুষ | 51 |
| বকউইট | 50 |
| মিষ্টি আলু (যাম) | 50 |
| কিউই | 50 |
| বাদামী ভাত | 50 |
| স্প্যাগেটি, পাস্তা | 50 |
| পনির সঙ্গে tortellini | 50 |
| পাউরুটি, প্যানকেক বাকউইট ময়দা থেকে তৈরি | 50 |
| শরবত | 50 |
| ওটমিল | 49 |
| amylose | 48 |
| বুলগুর | 48 |
| সবুজ মটর, টিনজাত | 48 |
| আঙ্গুরের রস, চিনি নেই | 48 |
| আঙ্গুরের রস, চিনি নেই | 48 |
| ফলের রুটি | 47 |
| ল্যাকটোজ | 46 |
| M&Ms | 46 |
| আনারসের রস, চিনি নেই | 46 |
| তুষ রুটি | 45 |
| টিনজাত নাশপাতি | 44 |
| মসুর ক্রিম স্যুপ | 44 |
| রঙিন মটরশুটি | 42 |
| টিনজাত তুর্কি মটর | 41 |
| আঙ্গুর | 40 |
| সবুজ মটর, তাজা | 40 |
| মামালিগা (ভুট্টার আটা দিয়ে তৈরি পোরিজ) | 40 |
| তাজা কমলার রস চেপে, চিনি নেই | 40 |
| আপেলের রস, চিনি নেই | 40 |
| সাদা মটরশুটি | 40 |
| গমের শস্যের রুটি, রাইয়ের রুটি | 40 |
| কুমড়া রুটি | 40 |
| মাছের আঙ্গুল | 38 |
| আস্ত খাবার স্প্যাগেটি | 38 |
| লিমা বিন স্যুপ | 36 |
| কমলা | 35 |
| চাইনিজ ভার্মিসেলি | 35 |
| সবুজ মটর, শুকনো | 35 |
| ডুমুর | 35 |
| প্রাকৃতিক দই | 35 |
| কম চর্বিযুক্ত দই | 35 |
| কুইনোয়া | 35 |
| শুকনা এপ্রিকট | 35 |
| ভুট্টা | 35 |
| কাঁচা গাজর | 35 |
| সয়া দুধ আইসক্রিম | 35 |
| নাশপাতি | 34 |
| রাইয়ের দানা, অঙ্কুরিত | 34 |
| চকলেট দুধ | 34 |
| বাদামের মাখন | 32 |
| স্ট্রবেরি | 32 |
| সম্পূর্ন দুধ | 32 |
| লিমা মটরশুটি | 32 |
| সবুজ কলা | 30 |
| কালো শিম | 30 |
| তুর্কি মটর | 30 |
| চিনি ছাড়া বেরি মার্মালেড, চিনি ছাড়া জ্যাম | 30 |
| 2% দুধ | 30 |
| সয়াদুধ | 30 |
| পীচ | 30 |
| আপেল | 30 |
| সসেজ | 28 |
| সর - তোলা দুধ | 27 |
| লাল মসুরিডাল | 25 |
| চেরি | 22 |
| বিভক্ত হলুদ মটর | 22 |
| জাম্বুরা | 22 |
| মুক্তা বার্লি | 22 |
| বরই | 22 |
| সয়াবিন, টিনজাত | 22 |
| সবুজ মসুর ডাল | 22 |
| গাঢ় চকোলেট (70% কোকো) | 22 |
| তাজা এপ্রিকট | 20 |
| চিনাবাদাম | 20 |
| সয়াবিন, শুকনো | 20 |
| ফ্রুক্টোজ | 20 |
| ধানের তুষ | 19 |
| আখরোট | 15 |
| বেগুন | 10 |
| ব্রকলি | 10 |
| মাশরুম | 10 |
| সবুজ মরিচ | 10 |
| মেক্সিকান ক্যাকটাস | 10 |
| বাঁধাকপি | 10 |
| পেঁয়াজ | 10 |
| টমেটো | 10 |
| লেটুস পাতা | 10 |
| লেটুস | 10 |
| রসুন | 10 |
| সূর্যমুখী বীজ | 8 |
ক্যালোরি সামগ্রী (অর্থাৎ, পুষ্টির মান) ছাড়াও, বিশ্বের প্রতিটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্য যা মানবদেহ হজম করতে সক্ষম তার একটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) রয়েছে। মজার বিষয় হল, একটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্যের প্রায়ই কম জিআই থাকতে পারে এবং এর বিপরীতে। এদিকে, জিআই সূচকটি পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে কম নয় ওজন হ্রাস এবং স্থূলতার প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে।
গ্লাইসেমিক সূচক বলতে কী বোঝায়?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল গ্লুকোজের ভাঙ্গনের হারের তুলনায় মানবদেহে কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত পণ্যের ভাঙ্গনের হারের একটি প্রতীক, যার গ্লাইসেমিক সূচককে মান হিসাবে বিবেচনা করা হয় (GI গ্লুকোজ = 100 ইউনিট)। একটি পণ্যের ভাঙ্গন প্রক্রিয়া যত দ্রুত হবে, তার জিআই সূচক তত বেশি।
সুতরাং, পুষ্টির বিশ্বে সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন জিআই সহ গ্রুপে ভাগ করা প্রথাগত। মূলত, কম জিআইযুক্ত খাবারগুলি তথাকথিত জটিল, ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারগুলি দ্রুত, খালি কার্বোহাইড্রেট।
উচ্চ জিআই খাবার - ইনসুলিন অ্যালার্ম ঘড়ি
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি শরীরে প্রবেশ করার সময় দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, অগ্ন্যাশয়কে তীব্রভাবে হরমোন ইনসুলিন নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করে।
ইনসুলিন, ঘুরে, নিম্নলিখিত কাজ করে: প্রথমত, এটি রক্তের সমস্ত "অতিরিক্ত" চিনিকে শরীরের সমস্ত টিস্যুতে সমানভাবে বিতরণ করে, আংশিকভাবে এটিকে চর্বি জমাতে রূপান্তরিত করে - এক ধরণের শক্তি "সংরক্ষিত"। দ্বিতীয়ত, শরীরে শক্তি সংরক্ষণের প্রাচীন বিবর্তনীয় প্রবৃত্তি মেনে চলা, এটি শরীরে ইতিমধ্যেই গ্লুকোজে থাকা চর্বি ভাঙ্গতে বাধা দেয়।
রূপকভাবে বলতে গেলে, ইনসুলিন হল একটি কঠোর এবং খুব কৃপণ স্টোরকিপার যিনি আমাদের শরীরে (বা, সহজভাবে, ত্বকের নিচের চর্বি) শক্তির মজুদের ব্যবহারকে সতর্কতার সাথে নিরীক্ষণ করেন। এটি স্বেচ্ছায় চর্বি জমার প্রচার করে এবং এই প্রক্রিয়াটি যাতে বিপরীত দিকে না যায় তা নিশ্চিত করার জন্য সবকিছু করে - যখন চর্বি আবার গ্লুকোজে পরিণত হয় এবং পুড়ে যায়, শরীরকে জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়।
এইভাবে, যদি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রাথমিকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার থাকে, যার মানে হল যে হরমোন ইনসুলিন আপনার শরীরে নিয়মিত এবং ঘন ঘন নিঃসৃত হয়, তাহলে আপনার ওজন কমার সম্ভাবনা নেই। খুব সম্ভবত, আপনি আপনার খাওয়ার ধরন পরিবর্তন না করা পর্যন্ত নিয়মিতভাবে দিনের পর দিন অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে থাকবেন।
যাতে ইনসুলিন "ঘুম" করে
একটি মাঝারি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ পণ্যগুলি হজম হতে অনেক সময় নেয়, ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং প্রায়শই রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে না। এর মানে হল যে হরমোন ইনসুলিন চর্বি জমাতে তার স্বাভাবিক উদ্যোগ দেখায় না।
গ্লাইসেমিক সূচক: খাবার টেবিল
আসুন আমরা স্মরণ করি যে গ্লুকোজের ভাঙ্গন এবং শোষণের মান হল 100। আশ্চর্যজনকভাবে, এমন খাবার রয়েছে যা আরও দ্রুত ভেঙে যায় - উদাহরণস্বরূপ, বিয়ার বা খেজুর। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য এই অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো হয়, তাহলে আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের সাথে নিম্ন থেকে মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি প্যাক করতে হবে।
দ্রষ্টব্য: সারণীটি পণ্যের প্রস্তুতির বৈশিষ্ট্য, এর পরিপক্কতার ডিগ্রি এবং অন্যান্য পরিস্থিতি বিবেচনা না করেই গড় মান দেখায়।
টেবিলে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার (GI=70 এবং তার বেশি)
| পণ্য | জিআই |
|---|---|
| বিয়ার | 110 |
| তারিখগুলি | 103 |
| গ্লুকোজ | 100 |
| পরিবর্তিত স্টার্চ | 100 |
| সাদা রুটি টোস্ট | 100 |
| সুইডেন | 99 |
| মাখন বান | 95 |
| সেদ্ধ আলু | 95 |
| আলু ভাজি | 95 |
| আলু ক্যাসারোল | 95 |
| রাইস নুডলস | 92 |
| টিনজাত এপ্রিকট | 91 |
| গ্লুটেন-মুক্ত সাদা রুটি | 90 |
| সাদা (আঠালো) চাল | 90 |
| গাজর (সিদ্ধ বা স্টিউ করা) | 85 |
| হ্যামবার্গার বান | 85 |
| কর্নফ্লেক্স | 85 |
| মিষ্টি ছাড়া পপকর্ন | 85 |
| দুধের সাথে চালের পুডিং | 85 |
| আলু ভর্তা | 83 |
| ক্র্যাকার | 80 |
| বাদাম এবং কিশমিশ সঙ্গে Muesli | 80 |
| মিষ্টি ডোনাট | 76 |
| কুমড়া | 75 |
| তরমুজ | 75 |
| ফরাসি ব্যাগুয়েট | 75 |
| দুধের সাথে ভাতের দোল | 75 |
| লাসাগনা (নরম গম) | 75 |
| unsweetened waffles | 75 |
| বাজরা | 71 |
| চকোলেট বার ("মঙ্গল", "স্নিকারস", "টুইক্স" এবং এর মতো) | 70 |
| দুধ চকলেট | 70 |
| মিষ্টি সোডা (কোকা-কোলা, পেপসি-কোলা এবং এর মতো) | 70 |
| ক্রিসেন্ট | 70 |
| নরম গমের নুডলস | 70 |
| মুক্তা বার্লি | 70 |
| আলুর চিপস | 70 |
| সাদা ভাতের সাথে রিসোটো | 70 |
| বাদামী চিনি | 70 |
| সাদা চিনি | 70 |
| কুসকুস | 70 |
| সুজি | 70 |
আপনি যদি অবাক হন যে গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলে মাংসের পণ্যগুলির পাশাপাশি মাছ, মুরগি, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিন পণ্য অন্তর্ভুক্ত নেই, তবে আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই: গ্লাইসেমিক সূচকটি গতির একটি শর্তাধীন সূচক যার সাথে একটি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। পণ্যটি গ্লুকোজের অবস্থায় ভেঙে যায়। প্রোটিন পণ্য, যেমন সব ধরনের মাংস, মাছ, মুরগি, এবং ডিম, প্রায় কোন কার্বোহাইড্রেট নেই। এর মানে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক শূন্য।
এইভাবে, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার সর্বোত্তম খাদ্য হবে প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে কম গ্লাইসেমিক সূচক যুক্ত খাবার। প্রকৃতপক্ষে, সংখ্যাগরিষ্ঠ এই নীতির উপর ভিত্তি করে।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের জিআইযুক্ত খাবারের বিপরীত বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণ এবং পরিশোধন করে, যার অর্থ তারা প্রচুর স্বাস্থ্যকর প্রাকৃতিক ফাইবার ধারণ করে।
সর্বনিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সবচেয়ে আকর্ষণীয় উদাহরণ হল ফল। প্রাকৃতিকভাবে ফলগুলিতে মোটামুটি প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকা সত্ত্বেও, এটি (সংশ্লেষিত এবং কৃত্রিমভাবে যুক্ত চিনির বিপরীতে) বরং ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক নয়।
ফল ছাড়াও, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের মধ্যে বেশিরভাগ শাকসবজি, লেবু, স্কিম মিল্ক এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
অবশ্যই, এটা বিশ্বাস করা ভুল যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক এবং আপনার শুধুমাত্র কম জিআইযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া অত্যন্ত উপকারী ক্রীড়া প্রশিক্ষণ বা অন্য কোনও শারীরিক কার্যকলাপের পরে অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
তবে বিপজ্জনকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের ক্রমাগত ব্যবহারের জন্য, এটি প্রকৃতপক্ষে মানবদেহের জন্য উল্লেখযোগ্য ক্ষতির কারণ হতে পারে।
রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার হঠাৎ ওঠানামা সাধারণত স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ।
খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের সারণী থেকে দেখা যায়, আপনি স্বাস্থ্যের সুবিধা এবং আপনার ক্ষতি উভয়ের জন্য আপনার হৃদয়ের বিষয়বস্তুতে বিভিন্ন ধরণের খাবার "আনন্দ" করতে পারেন।
নিজের যত্ন নিন এবং সঠিক খাবেন!
হাই সব! একটি পুষ্টিকর নিবন্ধ আলোচ্যসূচিতে রয়েছে, যার অর্থ হল এটি পড়ার পরে সবাই পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট হবে। আমরা গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে খাবারের বিশেষত কার্বোহাইড্রেটের এই জাতীয় বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কথা বলব। আমরা খুঁজে বের করব এটি কী এবং এটির জন্য কী প্রয়োজন, এর চারপাশে কী মিথ রয়েছে এবং কীভাবে একজন শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তি এই সূচকটি সর্বাধিক ব্যবহার করতে পারেন।
সুতরাং, কাজগুলি নির্ধারণ করা হয়েছে, আসুন সেগুলি বাস্তবায়ন করি।
গ্লাইসেমিক সূচক কি: শুষ্ক তত্ত্ব
আমি নিশ্চিত যে আপনি, একভাবে বা অন্যভাবে, আমাদের অনুষ্ঠানের নায়কের সাথে পরিচিত, তবে সম্ভবত, এই পরিচিতিটি দ্রুত এবং অতিমাত্রায় ছিল। হ্যাঁ, যে গড়পড়তা ব্যক্তি তাদের খাদ্যাভ্যাস কমবেশি নিরীক্ষণ করেন তারা গ্লাইসেমিক সূচকের মতো বিষয় সম্পর্কে সচেতন। অধিকন্তু, তিনি বিশেষ পণ্য টেবিলের অস্তিত্ব সম্পর্কে জানেন যা এটি প্রতিফলিত করে। দুর্ভাগ্যবশত, এখানে বেশিরভাগ মানুষের জ্ঞান শেষ হয়। এই প্রবন্ধে আমরা বিষয়টিকে বিস্তৃতভাবে দেখার চেষ্টা করব এবং সেই সমস্ত দিকগুলি বোঝার চেষ্টা করব যা কোনো না কোনোভাবে আমাদের জীবনের মান উন্নত করতে পারে এবং প্রশিক্ষণ থেকে শারীরিক ফলাফল।
আসলে, আসুন আমাদের সর্বনিম্ন প্রিয় তত্ত্বের মধ্যে অনুসন্ধান করি এবং কিছু ভিত্তি স্থাপন করি।
আপনি জানেন যে, একজন ব্যক্তি যে সমস্ত খাবার গ্রহণ করেন তাতে মৌলিক পুষ্টি থাকে: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজ। বিভিন্ন খাবারে পুষ্টি উপাদানের বিভিন্ন অনুপাত থাকে এবং তাদের ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে (বা তদ্বিপরীত ভারসাম্যহীনতা)মানুষের শরীরের উপর চূড়ান্ত প্রভাব খুব ভিন্ন. কিছু খাবার আমাদের দীর্ঘতর পূর্ণতার অনুভূতি দেয়, কিছু আমাদের ওজন বাড়ায় ইত্যাদি।
আমরা পুষ্টির প্রকারের উপর বিস্তারিতভাবে বাস করব না। (সৌভাগ্যবশত, তাদের উপর ব্যাপক নিবন্ধ আছে), শুধু তাদের প্রতিটি প্রধান ফাংশন নোট করুন. সুতরাং, এটি হল প্রধান পেশী-বিল্ডিং উপাদান, শক্তির একটি রিজার্ভ উৎস (ভাঙ্গা হলে আমাদের প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি দিন), প্রধান শক্তি সাবস্টেশন যা শরীরকে শক্তি দেয়। এগুলিই আমরা আমাদের বিষয়ের সাথে আরও বিশদে বিবেচনা করব।
আমাদের সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপ (উদাহরণস্বরূপ, জিম প্রশিক্ষণ বা দ্রুত ব্যবধানে চলমান)শক্তি সরবরাহের সাথে আবদ্ধ, যা অ্যারোবিক বা অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস ব্যবহার করে করা যেতে পারে। প্রকৃতি এটি এমনভাবে করেছে যে শরীর প্রথমে জ্বালানীর প্রধান উত্স জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে - গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট), এবং শুধুমাত্র যদি তাদের পরিমাণ স্বল্প হয়, চর্বি এবং চরম ক্ষেত্রে, প্রোটিনে স্যুইচ করে।
গ্লাইসেমিক সূচক এবং কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটের মুদ্রার দুটি দিক রয়েছে: কিছু থেকে পাওয়া ক্যালোরি অন্যের ক্যালোরির চেয়ে বেশি উপকারী, যেমন তারা মানবদেহকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। যদি আমরা তাদের শ্রেণীবিভাগ বিবেচনা করি, তা নিম্নরূপ:
- দ্রুত (মনো/ডি-স্যাকারাইড)- চিনি, মধু, বিয়ার, ইত্যাদি;
- ধীর (অলিগো/পলি-স্যাকারাইড)- একটি জটিল গঠন আছে এবং সিরিয়াল, লেগুম ইত্যাদিতে পাওয়া যায়;
- অপাচ্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - ফল, সবজি, তুষ পাওয়া যায়।
এই সমস্ত কার্বোহাইড্রেট অসম্মান আমাদের শরীর দ্বারা শোষিত হওয়ার জন্য, এটি পরিবহণ হরমোন - ইনসুলিন -কে হজম প্রক্রিয়ার সাথে সংযুক্ত করতে হবে। এটি শরীরের সমস্ত কোষ জুড়ে ক্ষয়প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট "কেড়ে নেয়"।
বিঃদ্রঃ:
ডায়াবেটিস রোগীদের অবশ্যই তাদের ইনসুলিনের মাত্রা একটি নির্দিষ্ট স্তরে রাখতে হবে, অন্যথায় তাদের খুব কঠিন সময় হবে। গড় মানুষের সুগার লেভেল হয় 3,3–5,5 একটি ডায়াবেটিস রোগীর জন্য mmol/লিটার রক্ত- 6,1 mmol/l
আপনার খাবার যত বেশি "কার্বোহাইড্রেট" হবে, তত বেশি এই অগ্ন্যাশয় হরমোন শরীর দ্বারা উত্পাদিত হওয়া উচিত। যদি পরেরটি না ঘটে (ইনসুলিনের ঘাটতি), তাহলে ব্যক্তিটি সম্ভবত ডায়াবেটিক, অর্থাৎ তার রক্তে শর্করার মাত্রা ক্রমাগত বাড়তে থাকে। অন্যদিকে অতিরিক্ত ইনসুলিন মানেই শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা হয়ে যাওয়া। এটি পুষ্টির পরিবহনের কারণে (যখন অতিরিক্ত শক্তি থাকে)সারা শরীর জুড়ে এবং এমনকি এমন জায়গায় যেখানে পরেরটির আর প্রয়োজন নেই।
শরীরে প্রবেশ করা যেকোন কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের সহজতম উপাদান - গ্লুকোজে পচে যাওয়ার পরেই শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। দেখা যাচ্ছে যে তিনিই সমস্ত শক্তি প্রক্রিয়া শুরু করেন। গ্লুকোজ ঘনত্ব নির্ভর করে 2 -x ফ্যাক্টর:
- খাওয়া কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ;
- ইনসুলিন, যা প্রতিক্রিয়া হিসাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়।
রক্তে শর্করার মাত্রার পরিবর্তন স্প্যাসমোডিক্যালি ঘটে, যেমন খাওয়ার পরে, এর স্তর বৃদ্ধি পায়, তারপরে একটি পতন হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে মূল স্তরে ফিরে আসে। অনেক পুষ্টিবিদ বিশ্বাস করেন যে সহজ কার্বোহাইড্রেট, তাদের সরলীকৃত গঠনের কারণে, শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়, এবং তাই দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বলা হয়। (ধীরকে জটিল বলা হয়). তবে, তা নয়।
মনোযোগ, গুরুত্বপূর্ণ!
কার্বোহাইড্রেটের গঠনের জটিলতা কোনোভাবেই এর গ্লুকোজে রূপান্তরের হারকে প্রভাবিত করে না। সেগুলো। আমরা এই বা যে নির্বাচন ম্যানিপুলেশন মাধ্যমে (দ্রুত বা ধীর)কার্বোহাইড্রেটের ধরন তার শোষণের হারকে প্রভাবিত করতে পারে না। দেখা যাচ্ছে যে শরীর "ভায়োলেট", আমরা রুটি বা মধু খাই, উভয় ক্ষেত্রেই সর্বোচ্চ গ্লুকোজ সামগ্রী পরে ঘটবে 30 মিনিট, অর্থাৎ কারো অগ্রাধিকার নেই, সবাই সমান। এটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ঠিক আছে, এখন যে সাধারণ জ্ঞান অর্জন করা হয়েছে, এটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) নিজেই মোকাবেলা করার সময়, চলুন যাই।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: সম্পূর্ণ বিবরণ
জিআই একটি পরিমাণগত ফ্যাক্টর (কত ইউনিট)রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে কার্বোহাইড্রেটের ক্ষমতা। কার্বোহাইড্রেটের গঠন যত সহজ, তার জিআই তত বেশি এবং এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তত বেশি বৃদ্ধি করে।
বিঃদ্রঃ:
একটি সংজ্ঞা আছে যে GI হল একটি সংখ্যা যা কত দ্রুত বলে (গতি ফ্যাক্টর)কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে শর্করায় ভেঙে যায়, যা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনি কোন ধারণা বিদ্ধ করা উচিত? সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক গবেষণা বলে যে প্রথমটি আরও সঠিক।
সুতরাং, আমি আবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ধারণা জানাব। কার্বোহাইড্রেটের ধরন নির্বিশেষে (সরল বা জটিল)শরীরে চিনির মাত্রা যে হারে বাড়বে সেই হারে কিন্তু পরিমাণ হবে (সংখ্যার সমতুল্য)- বিবিধ। সুতরাং, বিভিন্ন খাবারের হাইপারগ্লাইসেমিয়ার বিভিন্ন ক্ষমতা রয়েছে, তাই বিভিন্ন জিআই। বেশিরভাগ পণ্যের জন্য সূচী ধারণ করে এমন বিশেষ টেবিল রয়েছে। আপনি একেবারে শেষে নিবন্ধের পরিশিষ্টে এটি খুঁজে পেতে পারেন।
একটি কম মান নির্দেশ করে যে পণ্যটি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কার্যত কোন ওঠানামা করে না। মাঝারি মান গ্লুকোজ মাত্রা একটি মাঝারি বৃদ্ধি ঘটায়। কম এবং মাঝারি জিআইযুক্ত খাবারগুলি খাদ্য পিরামিডে সবচেয়ে পছন্দের।
বিঃদ্রঃ:
সাদা রুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল 70 . সে বলে সেবনের পর 50 জি পণ্য, রক্তে শর্করার মাত্রা থাকবে 70% অর্থের উপর যা ব্যবহারের পরে গঠিত হবে 50 g বিশুদ্ধ গ্লুকোজ।
উচ্চমূল্য (যেমন খাবার: সাদা ভাত, আলু, রুটি, মিছরি)রক্তে শর্করার একটি ধারালো জাম্প ঘটায়, শরীর ইনসুলিনের উত্পাদন বাড়ায়। ফলস্বরূপ, শরীরে চর্বি জমা রাখার সংকেত দেওয়া হয়।
আসুন স্পষ্টভাবে দেখাই যে নিম্ন এবং মাঝারি সূচকের মানযুক্ত খাবারগুলি কীভাবে "কাজ" করে এবং কেন সেগুলি পুষ্টিতে বেশি পছন্দনীয়।
দেখা যাচ্ছে যে আপনার শরীর কি ধরণের "কার্বোহাইড্রেট" এর উপর নির্ভর করে (ভুল বা ঠিক)আপনি দিনের বেলা যা খাবেন তা নির্ধারণ করবে খাবারটিকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করবেন নাকি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করবেন।
উচ্চ জিআই খাবার খাওয়ার সম্পূর্ণ চক্র
এখন দেখা যাক উচ্চ জিআই খাবার খাওয়ার পুরো চক্রটি।
এটি নিবন্ধের সবচেয়ে সুস্বাদু অংশে যাওয়ার সময়, যথা...
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: মিথ
সুতরাং, আমরা মৌলিক তত্ত্বটি আয়ত্ত করেছি, এখন অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়ার সময় এসেছে, কারণ এটিই একজন ব্যক্তিকে পছন্দসই ফলাফল পেতে দেয়। এবং আমি এটি দিয়ে শুরু করতে চাই।
জিআই এর চারপাশে পরস্পরবিরোধী তথ্যের কারণে, অনেক মিথ তৈরি হয়েছে। এর প্রধান বেশী তাকান.
মিথ নং 1। উচ্চ জিআই খাবার খারাপ
যখন তারা জিআই সম্পর্কে কথা বলে, তারা ভুলে যায় যে একটি গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) রয়েছে - প্রতি পরিবেশন করা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ (ইউনিট ভলিউম)। প্রত্যেকেই এই ধারণাগুলিকে একত্রিত করে না এবং একতরফাভাবে তাদের ডায়েট গঠনের দিকে যায়।
সেগুলো। তারা জানে যে উচ্চ জিআই খারাপ, এবং তারা তাদের কার্ট থেকে পণ্যটি ফেলে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, তরমুজের একটি GI= আছে 72 , যা চর্বি জমার দৃষ্টিকোণ থেকে খারাপ, তবে এর GN = 4g। ang/100 গ্রাম তরমুজ, যা একটি অত্যন্ত কম সূচক। এই দুটি সূচকের বিশ্লেষণ একসাথে মানব খাদ্যে এই পণ্যটির "ভালোতা" এবং উপযোগিতা নির্দেশ করে।
মিথ নং 2। জিআই একটি ধ্রুবক মান
এরকম কিছুই নেই, হ্যাঁ, এমন টেবিল রয়েছে যা পণ্যের জন্য গণনা করা ডিজিটাল মানগুলি দেখায়, তবে তারা পরিবর্তন করতে পারে। এবং এটি রান্নার প্রক্রিয়ার উপর নির্ভর করে, বা বরং, পণ্যগুলি প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতির উপর। তাপ দিয়ে (শুকানো, রান্না করা, ভাজা)কিছু খাবারের জিআই, যেমন গাজর/বিট, তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। কাঁচা গাজরের GI= 35 , সিদ্ধ = 85 , ম্যাশড আলু (ব্যাগ থেকে) জিআই = 83 , সিদ্ধ আলু = 70 . পরেরটি তাপমাত্রা থেকে ফাইবার ধ্বংস এবং সরল চিনিতে ভাঙ্গনের ফলে ঘটে।
উপসংহার: কিছু খাবার, যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে কাঁচা খাওয়াই ভালো।
মিথ নং 3। গ্লাইসেমিক সূচকে ফাইবারের কোনো প্রভাব নেই
আরেকটি মিথ, এবং এটি একটি খুব শক্তিশালী প্রভাব আছে. খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল একটি পণ্যের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্তি যা হজম হয় না এবং এটি গঠন এবং পুষ্টি দেয়। খাবারে ফাইবার যত কম, তার জিআই তত বেশি। বিশেষ করে, বান/চিজকেকের একটি GI = থাকে 95 , এবং আস্ত খাবার রুটি GI= 50 . ময়দা পুরো/খোসা ছাড়া হলে (মূল শস্য কাঠামো সংরক্ষিত), তাহলে এই জাতীয় পণ্যের প্রায় একটি জিআই থাকতে পারে 35-40 .
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের সময় (পরিষ্কার করা, বাষ্প করা, ইত্যাদি)বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধরে রাখা হয় না। দেখা যাচ্ছে যে একটি পণ্য যত কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তার গ্লাইসেমিক সূচক তত কম হয় এবং এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কম বাড়ায়।
উপসংহার: পণ্যগুলির প্রক্রিয়াকরণের তথ্য সন্ধান করুন (ভাজা, খোসা ছাড়ানো, ইত্যাদি)এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
মিথ নং 4। প্রোটিন এবং/অথবা চর্বিগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট মেশানো তাদের জিআই কম করে
সত্য, কিন্তু শুধুমাত্র আংশিক, বিবৃতি. পুষ্টির সম্মিলিত ব্যবহারের ফলে (সিনার্জি প্রভাব)ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি হতে পারে। বিশেষ করে, কুটির পনির এবং গ্লুকোজ সমন্বয় (মধু/জ্যাম, ইত্যাদি)এমনভাবে ইনসুলিন বাড়ায় যা তারা একা করতে পারে না।
উপসংহার: চর্বি এবং প্রোটিনের জিআই 0 থাকে, তবে উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাবারের সাথে তাদের কিছু সংমিশ্রণ কেবল "স্থূলতা বোমা" হয়ে যায়। অতএব, কোন পণ্যগুলি একে অপরের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে এবং কোনটি আলাদাভাবে খাওয়া যেতে পারে তা পরিষ্কারভাবে জানা প্রয়োজন।
গ্লাইসেমিক সূচক: ওজন কমানোর জন্য এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন
যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত এবং জিম বা ফিটনেস ক্লাবে যান, তাদের জন্য গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে তাদের সুবিধার জন্য ব্যবহার করতে হয় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ। এখন আমরা এটি করতে শিখব।
শরীরের পুষ্টির খরচ (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট)ওজন উত্তোলন বা ফিটনেস ক্লাসের সময়, কার্যকলাপের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। যত তাড়াতাড়ি শরীর "অগ্নিসংযোগ" করে এবং ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, তার কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার অবিলম্বে তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। অন্যদিকে, লোডের সময়কাল বৃদ্ধির ফলে পরবর্তীটির ব্যবহার হ্রাস পায়। পেশী, তাদের শারীরিক কাজের প্রক্রিয়ায়, পুষ্টি উপাদানগুলির যে কোনও উত্স ব্যবহার করতে পারে। এবং এটি, প্রথমত, এই জ্বালানীর প্রাথমিক (প্রাথমিক) স্তর দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি শরীরে বেশি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, বেশি চর্বি ব্যবহার করা হয়, যদি কার্বোহাইড্রেটের আধিক্য থাকে, তবে তারা প্রাথমিকভাবে শক্তি উত্পাদন করতে বিপাক হয়।
একজন অ্যাথলিটের জন্য প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এর উত্পাদনশীলতার ডিগ্রি এটির উপর নির্ভর করে। অতএব, এই টিপস অনুসরণ করুন:
- দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক কার্যকলাপের আগে কম/মাঝারি জিআই সহ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন;
- প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শক্তি আপনাকে ছেড়ে যেতে শুরু করেছে এবং আপনার শক্তি শূন্যের কোঠায়, তাহলে জিমে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন (মধু সহ জল বা গ্লুকোজ সহ ক্রীড়া পানীয়);
- একই কম/মাঝারি জিআই কার্বোহাইড্রেট খেতে বিরক্ত করবেন না (যব, বাকউইট, ইত্যাদি), একটি উচ্চ সূচকের সাথে খাবারে শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা পর্যবেক্ষণ করুন।
- একটি উচ্চ GI সহ কার্বোহাইড্রেট আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে বন্ধ করতে এবং হারানো শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে সহায়তা করবে;
- সময় 45-60 ব্যায়ামের কয়েক মিনিট পর কম/মাঝারি জিআই সহ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কঠিন খাবার অনুসরণ করা উচিত;
- প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সূচক এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে তাদের মোট পরিমাণ - 1 গ্রাম/0.5 কেজি শরীরের ওজন প্রোটিনের সাথে মিলিয়ে।
ছবির সংস্করণে, টিপস এই মত দেখায়.
এটি প্রশিক্ষণ-খাদ্য গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কের জন্য।
উপসংহারে, আমি কার্বোহাইড্রেটের সাথে আপনার সম্পর্ককে কীভাবে সঠিকভাবে গড়ে তুলতে পারি সে সম্পর্কে কিছু ব্যবহারিক সুপারিশও দিতে চাই, যাতে পরেরটি আপনার কোমর এবং নিতম্বে জমা না হয়, তবে কেবল তাদের জন্য নির্ধারিত শক্তির কাজগুলি পূরণ করে।
সুতরাং, এই সমস্ত বকবককে সংক্ষিপ্ত করার জন্য, মূল জিনিসটি মনে রাখবেন, আপনি যদি গ্লাইসেমিক সূচককে "আউটস্মার্ট" করতে চান তবে:
- তাজা (সিদ্ধ না করে) শাকসবজি এবং ফলকে অগ্রাধিকার দিন;
- খাবারের ফাইবার মোট জিআই কমায় এবং পাকস্থলীতে খাদ্য বলস রাখতে সাহায্য করে, যেমন পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করা;
- তাপ চিকিত্সার সময় স্টার্চ ডিনচার, তাই অতিরিক্ত রান্না জিআই বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে;
- কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণে প্রোটিন সামগ্রিক জিআই হ্রাস করে;
- পণ্যের গ্রাইন্ডিং ডিগ্রী জিআইকে প্রভাবিত করে, পণ্যের ভগ্নাংশ যত বেশি হবে, সূচক তত বেশি (বাকউইট = 50 এবং কাটা মাংস = 65);
- আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে (দীর্ঘ) খাবার চিবানো হয়, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট শোষিত হয়;
- আপনার খাদ্য পিরামিড আঁকার সময়, পণ্যগুলির অনেক "প্রযুক্তিগত" পরামিতিগুলিতে মনোযোগ দিন (GL, পুষ্টির মান, ক্যালোরি সামগ্রী, ইত্যাদি), এবং শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক সূচক নয়;
- খাবারে অ্যাসিড যোগ করা এর শোষণ প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় - অতএব, পাকা ফলের জিআই তাদের পাকা অংশের তুলনায় কম;
- GI গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে পণ্যের হজমের হার দ্বারা প্রভাবিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, মাংস হজম হয় 4-5 ঘন্টা, এবং চিনি বৃদ্ধি ধীরে ধীরে ঘটে;
- একটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য (কিন্তু একটি কম জিআই সহ) ওজন হ্রাস করতে পারে, এবং একটি কম-ক্যালোরি পণ্য, বিপরীতে, কোমরের আকার বাড়াতে পারে।
আপনার সঠিক ডায়েট তৈরি করা আপনার পক্ষে সহজ করার জন্য, আসুন দেখে নেওয়া যাক সেই খাবারগুলি যা আপনাকে এড়াতে হবে এবং যার বিপরীতে, আপনার সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। গ্লাইসেমিক সূচকের ভিত্তিতে খাবারগুলিকে ভাগ করা যায় 3 অঞ্চল (ছবি দেখুন).
সর্বদা মনে রাখবেন যে সবুজ এবং হলুদ অঞ্চলগুলি সবচেয়ে পছন্দের, কারণ এগুলি এমন পণ্য যা আলাদা...
প্রকৃতপক্ষে, আমি যা রেখেছি, যা বাকি আছে তা সংক্ষিপ্ত করা এবং আমরা বিদায় বলতে পারি।
আফটারওয়ার্ড
আজ আমরা গ্লাইসেমিক সূচকের মতো একটি ধারণা নিয়ে কাজ করেছি। আমি নিশ্চিত যে এখন আপনি যে কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্রহণ করেন তার প্রতি আপনি আরও মনোযোগী হবেন, যা ফলস্বরূপ, আপনার যৌগিক ফর্মগুলির উন্নতিকে গুণগতভাবে প্রভাবিত করবে।
আপাতত এতটুকুই, আমি গিয়ে ডোনাট বানাবো :)।
পুনশ্চ।ইতিহাসের উত্তরাধিকারী, একটি মন্তব্য আকারে বংশধরদের জন্য আপনার চিহ্ন রেখে যান, সদস্যতা ত্যাগ করুন!
পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপর আপনার সামাজিক নেটওয়ার্ক স্ট্যাটাসে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন - প্লাস 100 কর্মফলের দিকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত।
শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.
পুষ্টি জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ডায়েটেটিক্স দীর্ঘকাল ধরে ওষুধের একটি অংশ হিসাবে বন্ধ হয়ে গেছে এবং স্বাস্থ্য ও পুষ্টি সম্পর্কিত বৈজ্ঞানিক নিবন্ধগুলির পৃষ্ঠাগুলি থেকে চকচকে ম্যাগাজিনে স্থানান্তরিত হয়েছে। যাইহোক, সত্যই সঠিকভাবে খাওয়ার জন্য, বৈজ্ঞানিক প্রমাণের জন্য সমস্ত নতুন খাদ্যতালিকাগত প্রবণতা পরীক্ষা করা প্রয়োজন। বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের একটি দীর্ঘ পরিচিত সূচক হ'ল খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক এবং সম্প্রতি এটি "ফ্যাশনেবল" ডায়েটিক্সের ক্ষেত্রে তাত্পর্য অর্জন করেছে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই) বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন, যেহেতু সূচকটি বিবেচনায় নেওয়া রক্তে চিনির ঘনত্ব নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।
সূচকটি তাপ চিকিত্সার পদ্ধতি এবং পণ্যটিতে প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সামগ্রীর পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটের ধরণ এবং ফাইবারের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক আসলে কী? গ্লাইসেমিয়া আক্ষরিক অর্থে ল্যাটিন থেকে "রক্তে মিষ্টি" হিসাবে অনুবাদ করে। জিআই রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব পরিবর্তন করার জন্য একটি পণ্যের ক্ষমতা প্রতিফলিত করে। এটি একটি পরিমাণগত সূচক। এর সংখ্যাগুলি দেখায় যে মোট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থেকে কত গ্রাম গ্লুকোজ শরীর দ্বারা শোষিত হবে এবং রক্তে প্রবেশ করবে।
একটা উদাহরণ দেওয়া যাক।
70 এর জিআই সহ 100 গ্রাম সিরিয়ালে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করবে: 60 গ্রাম * 70 / 100 = 42 গ্রাম রক্তের গ্লুকোজ প্রতি 100 গ্রাম সিরিয়াল (জিআই একটি সহগ, তাই এটি অবশ্যই 100 দ্বারা ভাগ করা উচিত)।
গ্লুকোজের জিআই নিজেই 100 হিসাবে নেওয়া হয়। এমন খাবার রয়েছে যেগুলির জিআই 100-এর বেশি (উদাহরণস্বরূপ, গুড় বা বিয়ার)। এটি পণ্যের সম্পত্তির কারণে খুব দ্রুত ছোট পদার্থে ভেঙ্গে যায় এবং তাত্ক্ষণিকভাবে সিস্টেমিক রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়।
কিন্তু কিছু খাবারে এত কার্বোহাইড্রেট থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ আলুর জিআই হল 85। এটি একটি ডায়াবেটিসের জন্য একটি উচ্চ সূচক। কিন্তু 100 গ্রাম আলুতে মাত্র 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। 100টি আলু থেকে আপনি মোট পাবেন: 15 গ্রাম * 85 / 100 = 12.75 গ্রাম গ্লুকোজ। এই কারণেই বিভিন্ন পণ্যের সূচকের চিন্তাহীন তুলনা সবসময় তথ্যপূর্ণ হয় না।
এই কারণে, জিআই ছাড়াও, আরেকটি সম্পর্কিত সূচক রয়েছে - গ্লাইসেমিক লোড (জিএল)। সারাংশটি একই, তবে পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ বিবেচনায় নেওয়া হয়। প্রায়শই, জিআই কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে তথ্যের সাথে সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়।
কিভাবে বিজ্ঞানীরা বিভিন্ন খাবারের জিআই নির্ধারণ করেছেন
সাধারণ খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কী তা খুঁজে বের করা বেশ সহজ। আপনি একটি খালি পেটে পরীক্ষা পণ্য খেতে হবে। এর পরিমাণ গণনা করা হয় যাতে এতে ঠিক 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রতি 15 মিনিটে, চিনির জন্য রক্ত নেওয়া হয়, ডেটা রেকর্ড করা হয়। 2 ঘন্টা পরে প্রাপ্ত ফলাফল একই পরিমাণে গ্লুকোজ ডেটার সাথে তুলনা করা হয়। সঠিকভাবে জিআই নির্ধারণ করতে, আপনাকে অনেক লোকের কাছ থেকে একটি নমুনা নিতে হবে এবং গড় মান গণনা করতে হবে। গবেষণা এবং গণনার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলগুলি সংকলিত হয়।
কেন জিআই প্রয়োজন?
সংখ্যাগুলি আপনাকে যে কোনও বৈশিষ্ট্য অনুসারে পণ্যগুলির তুলনা করার অনুমতি দেয়, তবে একটি পরিমাণগত সূচক গুণগত পদে কী দেয় তা সর্বদা পরিষ্কার হয় না।
গ্লাইসেমিক সূচক ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই সাবধানে তাদের কার্বোহাইড্রেটের উত্স চয়ন করতে হবে, কারণ তাদের রোগটি গ্লুকোজ শোষণের ত্রুটির সাথে যুক্ত। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা অত্যধিক বাড়ানো এড়াতে, আপনার খাওয়া খাবারের মাধ্যমে কত গ্রাম গ্লুকোজ রক্তে পৌঁছাবে তা গণনা করতে হবে। এই উদ্দেশ্যে গ্লাইসেমিক সূচক প্রয়োজন।
সুস্থ মানুষের জন্য, জিআইও গুরুত্বপূর্ণ। গ্লাইসেমিক সূচক শুধুমাত্র গ্লুকোজের পরিমাণই নয়, সংশ্লিষ্ট ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়াও প্রতিফলিত করে। ইনসুলিন গ্লুকোজ বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, কিন্তু এর ভাঙ্গনে কোনো জৈব রাসায়নিক অংশ নেয় না। এটি শরীরের বিভিন্ন ডিপোতে ভাঙা চিনি পাঠায়। একটি অংশ বর্তমান শক্তি বিনিময়ে যায়, এবং অন্যটি "পরবর্তীতে" স্থগিত করা হয়। একটি পণ্যের GI জেনে, আপনি শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বি সংশ্লেষণ প্রতিরোধ করতে পারেন।
সূচক মান সারণী
খাদ্য পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচকের সারণীতে আপনি পণ্যগুলির জন্য গড় ডেটা খুঁজে পেতে পারেন। নিম্নলিখিত গ্রেডেশনগুলি আলাদা করা হয়েছে:
- উচ্চ - 70 এবং তার উপরে থেকে।
- গড় - 50 থেকে 69 পর্যন্ত
- কম - 49 পর্যন্ত।
এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে, উদাহরণস্বরূপ, সবজির গ্লাইসেমিক সূচক ঋতু, পরিপক্কতা এবং বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে।
প্রায় সব ফল এবং বেরি চিনি সমৃদ্ধ, যা তাদের জিআই বাড়ায়। যাইহোক, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ ফল আছে। তাদের মধ্যে, সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক হল মৌসুমী ফল: এপ্রিকট, বরই, আপেল, নাশপাতি, কারেন্ট, রাস্পবেরি।
বিপরীতে, এমন ফল রয়েছে যার তুলনামূলকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে - কলা, আঙ্গুর, তরমুজ। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে তাদের ফলগুলি ক্ষতিকারক। কার্বোহাইড্রেটের শতাংশে জিআই পুনরায় গণনা করা সর্বদা মূল্যবান। এইভাবে, তরমুজের একটি মোটামুটি উচ্চ জিআই রয়েছে, তবে এর 100 গ্রাম পাল্পে মাত্র 5.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
70 এবং তার বেশি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ পণ্য।
| পণ্য | (জিআই) |
|---|---|
| বিয়ার | 110 |
| তারিখগুলি | 103 |
| গ্লুকোজ | 100 |
| পরিবর্তিত স্টার্চ | 100 |
| সাদা রুটি টোস্ট | 100 |
| সুইডেন | 99 |
| মাখন বান | 95 |
| সেদ্ধ আলু | 95 |
| আলু ভাজি | 95 |
| আলু ক্যাসারোল | 95 |
| রাইস নুডলস | 92 |
| টিনজাত এপ্রিকট | 91 |
| গ্লুটেন-মুক্ত সাদা রুটি | 90 |
| সাদা (আঠালো) চাল | 90 |
| 90 | |
| গাজর (সিদ্ধ বা স্টিউ করা) | 85 |
| হ্যামবার্গার বান | 85 |
| কর্নফ্লেক্স | 85 |
| মিষ্টি ছাড়া পপকর্ন | 85 |
| দুধের সাথে চালের পুডিং | 85 |
| আলু ভর্তা | 83 |
| চিনি দিয়ে কনডেন্সড মিল্ক | 80 |
| ক্র্যাকার | 80 |
| বাদাম এবং কিশমিশ সঙ্গে Muesli | 80 |
| মিষ্টি ডোনাট | 76 |
| 75 | |
| তরমুজ | 75 |
| ফরাসি ব্যাগুয়েট | 75 |
| দুধের সাথে ভাতের দোল | 75 |
| লাসাগনা (নরম গম) | 75 |
| unsweetened waffles | 75 |
| বাজরা | 71 |
| চকোলেট বার ("মঙ্গল", "স্নিকারস", "টুইক্স" এবং এর মতো) | 70 |
| দুধ চকলেট | 70 |
| মিষ্টি সোডা (কোকা-কোলা, পেপসি-কোলা এবং এর মতো) | 70 |
| ক্রিসেন্ট | 70 |
| নরম গমের নুডলস | 70 |
| 70 | |
| আলুর চিপস | 70 |
| সাদা ভাতের সাথে রিসোটো | 70 |
| ডাম্পলিংস, রাভিওলি | 70 |
| বাদামী চিনি | 70 |
| সাদা চিনি | 70 |
| কুসকুস | 70 |
| সুজি | 70 |
| কুটির পনির প্যানকেকস | 70 |
50 থেকে 69 এর গড় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ খাবার
| পণ্য | (জিআই) |
|---|---|
| আটা | 69 |
| তাজা আনারস | 66 |
| তাত্ক্ষণিক জইচূর্ণ | 66 |
| কমলার শরবত | 65 |
| জ্যাম | 65 |
| বিট (সিদ্ধ বা স্টিউ করা) | 65 |
| কালো খামির রুটি | 65 |
| মার্মালেড | 65 |
| মার্শম্যালো | 65 |
| চিনি দিয়ে মুসলি | 65 |
| টিনজাত আনারস | 65 |
| কিশমিশ | 65 |
| ম্যাপেল সিরাপ | 65 |
| 65 | |
| তাদের জ্যাকেটে সিদ্ধ আলু | 65 |
| শরবত | 65 |
| ইয়াম (মিষ্টি আলু) | 65 |
| গমের পাউরুটি | 65 |
| টিনজাত শাকসবজি | 64 |
| পনির সঙ্গে পাস্তা | 64 |
| অঙ্কুরিত গমের দানা | 63 |
| গমের আটার প্যানকেক | 62 |
| টমেটো এবং পনির দিয়ে পাতলা গমের ময়দার উপর পিজা | 61 |
| কলা | 60 |
| চেস্টনাট | 60 |
| আইসক্রিম (যোগ করা চিনি দিয়ে) | 60 |
| দীর্ঘ শস্য ধান | 60 |
| লাসাগনা | 60 |
| শিল্প মেয়োনিজ | 60 |
| তরমুজ | 60 |
| ওটমিল | 60 |
| কোকো পাউডার (যোগ করা চিনি দিয়ে) | 60 |
| শুকনো ফল compote | 60 |
| তাজা পেঁপে | 59 |
| আরবি পিটা | 57 |
| টক ক্রিম 20% চর্বি | 56 |
| মিষ্টি টিনজাত ভুট্টা | 56 |
| আঙ্গুরের রস (চিনি নেই) | 55 |
| কেচাপ | 55 |
| সরিষা | 55 |
| স্প্যাগেটি | 55 |
| সুশি | 55 |
| বুলগুর | 55 |
| টিনজাত পীচ | 55 |
| শর্টব্রেড | 55 |
| মাখন | 51 |
| 50 | |
| বাসমতী চাল | 50 |
| মাছের কাটলেট | 50 |
| ভাজা গরুর মাংসের কলিজা | 50 |
| ক্র্যানবেরি রস (চিনি নেই) | 50 |
| কিউই | 50 |
| চিনি ছাড়া আনারসের রস | 50 |
| লিচু | 50 |
| আম | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| আপেলের রস (চিনি নেই) | 50 |
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 49 এবং তার নিচে থাকা খাবার
| পণ্য | (জিআই) |
|---|---|
| ক্র্যানবেরি (তাজা বা হিমায়িত) | 47 |
| আঙ্গুরের রস (চিনি নেই) | 45 |
| টিনজাত সবুজ মটর | 45 |
| বাদামী বাসমতি চাল | 45 |
| নারকেল | 45 |
| আঙ্গুর | 45 |
| কমলা তাজা | 45 |
| পুরো শস্য টোস্ট | 45 |
| দই | 45 |
| পুরো শস্য প্রাতঃরাশের সিরিয়াল (চিনি বা মধু নেই) | 43 |
| বকওয়াট | 40 |
| শুকনো ডুমুর | 40 |
| পাস্তা আল dente রান্না | 40 |
| গাজরের রস (চিনি নেই) | 40 |
| শুকনা এপ্রিকট | 40 |
| ছাঁটাই | 40 |
| বুনো (কালো) চাল | 35 |
| ছোলা | 35 |
| তাজা | 35 |
| মাংস এবং মটরশুটি | 35 |
| Dijon সরিষা | 35 |
| শুকনো টমেটো | 35 |
| তাজা সবুজ মটর | 35 |
| চাইনিজ নুডলস এবং ভার্মিসেলি | 35 |
| তিল | 35 |
| তাজা কমলা | 35 |
| তাজা বরই | 35 |
| তাজা quince | 35 |
| সয়া সস (চিনি নেই) | 35 |
| কম চর্বিযুক্ত প্রাকৃতিক দই | 35 |
| ফ্রুক্টোজ আইসক্রিম | 35 |
| 34 | |
| তাজা অমৃত | 34 |
| 34 | |
| তাজা পীচ | 34 |
| কম্পোট (চিনি নেই) | 34 |
| টমেটো রস | 33 |
| খামির | 31 |
| ক্রিম 10% চর্বি | 30 |
| সয়াদুধ | 30 |
| তাজা এপ্রিকট | 30 |
| বাদামী মসুর ডাল | 30 |
| তাজা জাম্বুরা | 30 |
| সবুজ শিম | 30 |
| রসুন | 30 |
| তাজা গাজর | 30 |
| 30 | |
| জ্যাম (চিনি নেই) | 30 |
| তাজা নাশপাতি | 30 |
| টমেটো (তাজা) | 30 |
| কম চর্বি কুটির পনির | 30 |
| হলুদ মসুর ডাল | 30 |
| , লিঙ্গনবেরি, ব্লুবেরি | 30 |
| ডার্ক চকোলেট (70% এর বেশি কোকো) | 30 |
| বাদামের দুধ | 30 |
| দুধ (যে কোনো চর্বিযুক্ত উপাদান) | 30 |
| আবেগ ফল | 30 |
| পোমেলো | 30 |
| তাজা | 30 |
| চিকেন | 30 |
| ব্ল্যাকবেরি | 20 |
| চেরি | 25 |
| সবুজ মসুর ডাল | 25 |
| গোল্ডেন মটরশুটি | 25 |
| 25 | |
| রেড রিবস | 25 |
| স্ট্রবেরি বন্য-স্ট্রবেরি | 25 |
| কুমড়ো বীজ | 25 |
| গুজবেরি | 25 |
| সয়া ময়দা | 25 |
| কম চর্বিযুক্ত কেফির | 25 |
| 22 | |
| চিনাবাদাম মাখন (চিনি নেই) | 20 |
| আর্টিকোক | 20 |
| বেগুন | 20 |
| সয়া দই | 20 |
| বাদাম | 15 |
| ব্রকলি | 15 |
| বাঁধাকপি | 15 |
| কাজু | 15 |
| সেলারি | 15 |
| তুষ | 15 |
| ব্রাসেলস স্প্রাউট | 15 |
| ফুলকপি | 15 |
| মরিচ | 15 |
| তাজা শসা | 15 |
| হ্যাজেলনাট, পাইন বাদাম, পেস্তা, আখরোট | 15 |
| অ্যাসপারাগাস | 15 |
| আদা | 15 |
| 15 | |
| জুচিনি | 15 |
| পেঁয়াজ | 15 |
| পেস্টো | 15 |
| পেঁয়াজ | 15 |
| জলপাই | 15 |
| চিনাবাদাম | 15 |
| লবণাক্ত এবং আচারযুক্ত শসা | 15 |
| রুবার্ব | 15 |
| তোফু (বিন দই) | 15 |
| সয়াবিন | 15 |
| পালং শাক | 15 |
| অ্যাভোকাডো | 10 |
| পাতার সালাদ | 9 |
| পার্সলে, বেসিল, ভ্যানিলিন, ওরেগানো | 5 |
জিআই কীভাবে হজমের প্রকৃতিকে প্রভাবিত করে?
কম জিআই মান সহ খাবারগুলি আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, যার মানে তারা শোষিত হয় এবং আরও ধীরে ধীরে রক্তে পৌঁছায়। এই জাতীয় খাবারকে "ধীর" বা "জটিল" কার্বোহাইড্রেট বলা হয়। এটি বিশ্বাস করা হয় যে এর কারণে তারা দ্রুত স্যাচুরেশন আনতে সক্ষম হয়। উপরন্তু, রক্তে গ্লুকোজের তুলনামূলকভাবে কম ঘনত্ব বজায় রেখে, চিনি চর্বি "নির্মাণ" করতে ব্যবহার করা হবে না - অতিরিক্ত গ্লুকোজ থাকলে এই প্রক্রিয়াটি সক্রিয় হয়।
যদি "জটিল" কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে "সরল" কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে। তাদের একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক আছে, সিস্টেমিক সঞ্চালনে প্রবেশের উচ্চ হার এবং তারা দ্রুত একটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট আপনাকে অবিলম্বে পূর্ণ বোধ করে, তবে এটি দীর্ঘস্থায়ী হয় না। জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূরণ করে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তীব্রভাবে বাড়িয়ে তাদের সুস্থতার ক্ষতি করতে পারে। এগুলি এড়িয়ে যাওয়া বা অল্প পরিমাণে সেবন করা ভাল।
জিআই একটি দরকারী সূচক, তবে আপনাকে এটি কীভাবে ব্যবহার করতে হবে তা জানতে হবে। কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে তথ্যের সাথে মিলিত, এটি রক্তে শর্করার উপর একটি পণ্যের প্রভাবকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করতে সহায়তা করে।
এলেনা আনাতোলিয়েভনা পাভলোভা
পুষ্টিবিদ
ডায়াবেটিসের জন্য পুষ্টি এবং খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক
4.7 (94.74%) 137 ভোটখাদ্য পণ্যগুলিতে গ্লাইসেমিক সূচক গণনার নীতি (এফপি) গ্লুকোজের গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে - এটি 100 এর সমান। অন্যান্য PI এর জন্য, তাদের গঠনের উপর নির্ভর করে, এটি 0 থেকে 100 এর মধ্যে হতে পারে। খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট উচ্চ সূচকগুলি দ্রুত শোষিত হয় এবং গ্লুকোজের মাত্রায় দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় এবং পিপি থেকে কম সহ - ধীরে ধীরে এবং গ্লুকোজের তীব্র বৃদ্ধিকে উস্কে দেয় না।
"গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" কি?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (বা জিআই) হল প্রতিটি খাদ্য পণ্য খাওয়ার পরে রক্তে গ্লুকোজের স্তরের উপর প্রভাবের একটি সূচক। এটি নির্ভর করে পিপিতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে শোষিত হয় এবং চিনির মাত্রা বাড়ায় তার উপর।
পণ্যগুলিতে জিআই সূচকটি অনেকগুলি অতিরিক্ত কারণের উপর নির্ভর করে:
- কার্বোহাইড্রেটের ধরন - সাধারণ জিআইতে এটি বেশি, জটিল জিআইতে এটি কম;
- পরিপক্কতার ডিগ্রী - বেশি পাকা শাকসবজি এবং ফলগুলিতে জিআই বেশি হয়;
- চর্বি এবং প্রোটিন সামগ্রীর স্তর - এই সূচকটি যত বেশি, জিআই তত বেশি;
- পণ্যে ফাইবারের পরিমাণ - এটি যত বেশি, জিআই তত কম;
- প্রস্তুতির পদ্ধতি - একটি নিয়ম হিসাবে, তাপ চিকিত্সার পরে জিআই উচ্চতর হয়।
উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার ঘন ঘন খাওয়ার সাথে, শরীরে বিপাকীয় ব্যাধি দেখা দেয়:
- চিনির মাত্রা বৃদ্ধি;
- ক্ষুধার অনুভূতি দ্রুত প্রদর্শিত হয়;
- টিস্যুতে চর্বি জমার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।
আপনার ডায়েটে আরও কম-জিআইযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হলে তা হওয়ার ঝুঁকি কমায়, এবং।
উপরে বর্ণিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরই নয় তাদের দৈনন্দিন খাদ্যের জিআই নিরীক্ষণ করতে হবে। এই সূচকটি ক্রীড়াবিদদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময়, তাদের মেনুতে আরও কম-জিআই খাবার এবং উল্লেখযোগ্য চাপের পরে সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র প্রশিক্ষণ বা পুনরুদ্ধারের জন্য উচ্চ-জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উচ্চ জিআই খাবার
কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত শক্তি শরীর নিম্নলিখিত প্রয়োজনে ব্যবহার করে:
- পেশীতে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পূরণ করতে;
- ভবিষ্যতের জন্য রিজার্ভ জমা করতে।
উচ্চ জিআই সহ পণ্যগুলিতে আরও দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা দ্রুত তাদের গ্লুকোজ ছেড়ে দেয়, যা শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। অতিরিক্ত শক্তি পেশী টিস্যুতে প্রবাহিত হতে পারে না এবং চর্বি হিসাবে জমা হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।
কম জিআই খাবার
কম জিআই খাবারে আরও ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট থাকে। এর মধ্যে রয়েছে বেশিরভাগ তাজা শাকসবজি, ফলমূল, লেগুম, ডুরম গম পাস্তা, ওটমিল এবং বাদামী চাল। তাদের ব্যবহার চিনির মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায় না এবং চর্বি জমাতে অবদান রাখে না। এই কারণেই বেশিরভাগ ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে কম জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
জিআইকে ঘিরে বিশেষজ্ঞদের বিতর্ক
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞরা এবং অনেক ডাক্তার সুপারিশ করেন যে রোগীদের জিআই মাত্রা নিরীক্ষণ করা উচিত। কিন্তু অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে অনুশীলনে এই ধরনের সূচকগুলি পর্যবেক্ষণ করা খুব কঠিন। 
একই পণ্যের জিআই মান বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন হতে পারে। এই সূচকটি দিনের বেলা হজমের তীব্রতা, পণ্যের অবস্থা (উদাহরণস্বরূপ, ফলের পাকাতা) এবং থালাটির অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে সংমিশ্রণ দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।
যাইহোক, এমনকি এই মতবিরোধগুলি বিবেচনায় নিয়ে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে কম জিআই সহ অনেক দরকারী খাবার রয়েছে। এগুলিতে সামান্য চর্বি, প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ রয়েছে। এই কারণেই জিআই সূচক সহ টেবিলগুলি একটি বৈচিত্র্যময় দৈনিক মেনু তৈরির জন্য উপযোগী হতে পারে। উপরন্তু, উচ্চ GI খাবারের পরিমিত ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হবে না। সম্ভবত ভবিষ্যতে, এই সূচকটির উপর নতুন গবেষণা অনুশীলনে এর আরও সম্পূর্ণ প্রয়োগকে সহজতর করবে। ইতিমধ্যে, GI সূচক সহ টেবিলগুলি সংযম নীতি এবং প্রয়োজনীয় খাদ্য কৌশল বিবেচনা করে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পুষ্টিবিদ মেরিনা মাকিশা গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কথা বলেছেন: