খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বলতে কী বোঝায়? খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক। এটা কি প্রভাবিত করে? মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক খাবার

ক্যালোরি সামগ্রী (অর্থাৎ, পুষ্টির মান) ছাড়াও, বিশ্বের প্রতিটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্য যা মানবদেহ হজম করতে সক্ষম তার একটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) রয়েছে। মজার বিষয় হল, একটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্যের প্রায়ই কম জিআই থাকতে পারে এবং এর বিপরীতে। এদিকে, জিআই সূচকটি পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে কম নয় ওজন হ্রাস এবং স্থূলতার প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে।

গ্লাইসেমিক সূচক বলতে কী বোঝায়?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল গ্লুকোজের ভাঙ্গনের হারের তুলনায় মানবদেহে কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত পণ্যের ভাঙ্গনের হারের একটি প্রতীক, যার গ্লাইসেমিক সূচককে মান হিসাবে বিবেচনা করা হয় (GI গ্লুকোজ = 100 ইউনিট)। একটি পণ্যের ভাঙ্গন প্রক্রিয়া যত দ্রুত হবে, তার জিআই সূচক তত বেশি।

সুতরাং, পুষ্টির বিশ্বে সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন জিআই সহ গ্রুপে ভাগ করার প্রথা রয়েছে। মূলত, কম জিআইযুক্ত খাবারগুলি তথাকথিত জটিল, ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারগুলি দ্রুত, খালি কার্বোহাইড্রেট।

উচ্চ জিআই খাবার - ইনসুলিন অ্যালার্ম ঘড়ি

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি শরীরে প্রবেশ করার সময় দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, অগ্ন্যাশয়কে তীব্রভাবে হরমোন ইনসুলিন নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করে।

ইনসুলিন, ঘুরে, নিম্নলিখিত কাজ করে: প্রথমত, এটি রক্তের সমস্ত "অতিরিক্ত" চিনিকে শরীরের সমস্ত টিস্যুতে সমানভাবে বিতরণ করে, আংশিকভাবে এটিকে চর্বি জমাতে রূপান্তরিত করে - এক ধরণের শক্তি "সংরক্ষিত"। দ্বিতীয়ত, শরীরে শক্তি সংরক্ষণের প্রাচীন বিবর্তনীয় প্রবৃত্তি মেনে চলা, এটি শরীরে ইতিমধ্যেই গ্লুকোজে থাকা চর্বি ভাঙ্গতে বাধা দেয়।

রূপকভাবে বলতে গেলে, ইনসুলিন হল একটি কঠোর এবং খুব কৃপণ স্টোরকিপার যিনি আমাদের শরীরে (বা, সহজভাবে, ত্বকের নিচের চর্বি) শক্তির মজুদের ব্যবহারকে সতর্কতার সাথে নিরীক্ষণ করেন। এটি স্বেচ্ছায় চর্বি জমার প্রচার করে এবং এই প্রক্রিয়াটি যাতে বিপরীত দিকে না যায় তা নিশ্চিত করার জন্য সবকিছু করে - যখন চর্বি আবার গ্লুকোজে পরিণত হয় এবং পুড়ে যায়, শরীরকে জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়।

এইভাবে, যদি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রাথমিকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার থাকে, যার মানে হল যে হরমোন ইনসুলিন আপনার শরীরে নিয়মিত এবং ঘন ঘন নিঃসৃত হয়, তাহলে আপনার ওজন কমার সম্ভাবনা নেই। খুব সম্ভবত, আপনি আপনার খাওয়ার ধরন পরিবর্তন না করা পর্যন্ত নিয়মিতভাবে দিনের পর দিন অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে থাকবেন।

যাতে ইনসুলিন "ঘুম" করে

একটি মাঝারি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ পণ্যগুলি হজম হতে অনেক সময় নেয়, ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং প্রায়শই রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে না। এর মানে হল যে হরমোন ইনসুলিন চর্বি জমাতে তার স্বাভাবিক উদ্যোগ দেখায় না।

গ্লাইসেমিক সূচক: খাদ্য টেবিল

আসুন আমরা স্মরণ করি যে গ্লুকোজের ভাঙ্গন এবং শোষণের মান হল 100। আশ্চর্যজনকভাবে, এমন খাবার রয়েছে যা আরও দ্রুত ভেঙে যায় - উদাহরণস্বরূপ, বিয়ার বা খেজুর। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য এই অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো হয়, তাহলে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যের সাথে এমন খাবারগুলি প্যাক করতে হবে যেগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম থেকে মাঝারি।

দ্রষ্টব্য: সারণীটি পণ্যের প্রস্তুতির বৈশিষ্ট্য, এর পরিপক্কতার ডিগ্রি এবং অন্যান্য পরিস্থিতি বিবেচনা না করেই গড় মান দেখায়।

টেবিলে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার (GI=70 এবং তার বেশি)

পণ্য	জিআই
বিয়ার	110
তারিখগুলি	103
গ্লুকোজ	100
পরিবর্তিত স্টার্চ	100
সাদা রুটি টোস্ট	100
সুইডেন	99
মাখন বান	95
সেদ্ধ আলু	95
আলু ভাজি	95
আলু ক্যাসারোল	95
রাইস নুডলস	92
টিনজাত এপ্রিকট	91
গ্লুটেন-মুক্ত সাদা রুটি	90
সাদা (আঠালো) চাল	90
গাজর (সিদ্ধ বা স্টিউ করা)	85
হ্যামবার্গার বান	85
কর্নফ্লেক্স	85
মিষ্টি ছাড়া পপকর্ন	85
দুধের সাথে চালের পুডিং	85
আলু ভর্তা	83
ক্র্যাকার	80
বাদাম এবং কিশমিশ সঙ্গে Muesli	80
মিষ্টি ডোনাট	76
কুমড়া	75
তরমুজ	75
ফরাসি ব্যাগুয়েট	75
দুধের সাথে চালের দোল	75
লাসাগনা (নরম গম)	75
unsweetened waffles	75
বাজরা	71
চকোলেট বার ("মঙ্গল", "স্নিকারস", "টুইক্স" এবং এর মতো)	70
দুধ চকলেট	70
মিষ্টি সোডা (কোকা-কোলা, পেপসি-কোলা এবং এর মতো)	70
ক্রিসেন্ট	70
নরম গমের নুডলস	70
মুক্তা বার্লি	70
আলুর চিপস	70
সাদা ভাতের সাথে রিসোটো	70
বাদামী চিনি	70
সাদা চিনি	70
কুসকুস	70
সুজি	70

আপনি যদি অবাক হন যে গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলে মাংসের পণ্যগুলির পাশাপাশি মাছ, মুরগি, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিন পণ্য অন্তর্ভুক্ত নেই, তবে আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই: গ্লাইসেমিক সূচকটি গতির একটি শর্তাধীন সূচক যার সাথে একটি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। পণ্যটি গ্লুকোজের অবস্থায় ভেঙে যায়। প্রোটিন পণ্য, যেমন সব ধরনের মাংস, মাছ, মুরগি, এবং ডিম, প্রায় কোন কার্বোহাইড্রেট নেই। এর মানে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক শূন্য।

এইভাবে, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার সর্বোত্তম খাদ্য হবে প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে কম গ্লাইসেমিক সূচক যুক্ত খাবার। প্রকৃতপক্ষে, সংখ্যাগরিষ্ঠ এই নীতির উপর ভিত্তি করে।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের জিআইযুক্ত খাবারের বিপরীত বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণ এবং পরিশোধন করে, যার অর্থ তারা প্রচুর স্বাস্থ্যকর প্রাকৃতিক ফাইবার ধারণ করে।

সর্বনিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সবচেয়ে আকর্ষণীয় উদাহরণ হল ফল। প্রাকৃতিকভাবে ফলগুলিতে মোটামুটি প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকা সত্ত্বেও, এটি (সংশ্লেষিত এবং কৃত্রিমভাবে যুক্ত চিনির বিপরীতে) বরং ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক নয়।

ফল ছাড়াও, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের মধ্যে বেশিরভাগ শাকসবজি, লেবু, স্কিম মিল্ক এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

অবশ্যই, এটা বিশ্বাস করা ভুল যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক এবং আপনার শুধুমাত্র কম জিআইযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া অত্যন্ত উপকারী ক্রীড়া প্রশিক্ষণ বা অন্য কোনও শারীরিক কার্যকলাপের পরে অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।

তবে বিপজ্জনকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের ক্রমাগত ব্যবহারের জন্য, এটি প্রকৃতপক্ষে মানবদেহের জন্য উল্লেখযোগ্য ক্ষতির কারণ হতে পারে।

রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার হঠাৎ ওঠানামা সাধারণত স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের সারণী থেকে দেখা যায়, আপনি স্বাস্থ্যের সুবিধা এবং আপনার ক্ষতি উভয়ের জন্য আপনার হৃদয়ের বিষয়বস্তুতে বিভিন্ন ধরণের খাবার "আনন্দ" করতে পারেন।

নিজের যত্ন নিন এবং সঠিক খাবেন!

প্রায়শই, 30 বছরের পর যারা খারাপ পুষ্টি পান তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা প্রাক-ডায়াবেটিসের মুখোমুখি হন। এই জাতীয় রোগ নির্ণয় রোগীকে ডায়েট থেরাপি মেনে চলতে বাধ্য করে, যা প্রধান চিকিত্সা। এটি ইনসুলিন-নির্ভর ডায়াবেটিসের বিকাশকেও বাধা দেয়।

ডায়েট থেরাপি কম গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই)যুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার উপর ভিত্তি করে। তবে অনেক রোগী এই নিয়মটিকে অবহেলা করেন, বিশ্বাস করেন যে তারা যদি উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার খান তবে খারাপ কিছুই হবে না। এটি মৌলিকভাবে ভুল।

নীচে আমরা গ্লাইসেমিক সূচকের ধারণা, ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসে এর গুরুত্ব এবং উচ্চ জিআই আছে এমন খাবারের তালিকা বর্ণনা করব।

70 ইউনিটের বেশি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক

এই ধারণাটি কার্বোহাইড্রেট এবং গ্লুকোজের শোষণের হারকে বোঝায় যা একটি নির্দিষ্ট পণ্য খাওয়ার পরে রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে। এই সূচকটি শুধুমাত্র ডায়াবেটিক মেনু তৈরিতে নয়, ওজন কমানোর লক্ষ্যে ডায়েটেও নেওয়া হয়।

যাইহোক, কম GI, কম রুটি ইউনিট খাদ্য ধারণ করে। এই মানদণ্ডটি টাইপ 1 ডায়াবেটিসের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর উপর ভিত্তি করে, খাবারের পরে পরিচালিত স্বল্প-মেয়াদী বা অতি-শর্ট ইনসুলিনের ডোজ গণনা করা হয়।

একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক যেকোনো ধরনের ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিপজ্জনক। এটি একটি "বিপজ্জনক" পণ্য খাওয়ার মাত্র দশ মিনিটের মধ্যে রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা 4 -5 mmol/l বাড়াতে সক্ষম। টাইপ 1 ডায়াবেটিসের সাথে, একজন ব্যক্তি হাইপারগ্লাইসেমিয়াকে উস্কে দেয় এবং যদি এটি নির্মূল না করা হয় তবে স্বাস্থ্যের পরিণতিগুলি এমনকি মারাত্মক হতে পারে। টাইপ 2 এবং প্রিডায়াবেটিসের সাথে, একজন ব্যক্তি রোগের কোর্সকে আরও বাড়িয়ে তোলে, যা পরবর্তীকালে ইনসুলিন-নির্ভর টাইপ হতে পারে।

GI ভাগ করার জন্য মানদণ্ড:

• 50 ইউনিট পর্যন্ত - কম (রোগীর প্রধান খাদ্য);
• 50 - 70 ইউনিট - গড় (খাবার মেনুতে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার থাকে);
• 70 ইউনিট এবং তার উপরে - উচ্চ।

রোগীর 70 আইইউ-এর বেশি মান সহ খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক জানা উচিত, যাতে সেগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত না করা যায়।

উচ্চ জিআই সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

সুগার লেভেল

ডায়েট থেরাপির সময়, সিরিয়ালগুলি দিনে অন্তত একবার খাওয়া হয়, একটি সাইড ডিশ বা পূর্ণ খাবার হিসাবে এবং এটি উদ্ভিজ্জ এবং মাংসের স্যুপেও যোগ করা যেতে পারে। এগুলি মাখন যোগ না করে জলে রান্না করা উচিত।

পোরিজের সামঞ্জস্য যত ঘন হবে, এর জিআই তত বেশি। কিছু সিরিয়ালের উচ্চ সূচক রয়েছে, তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং প্রি-ডায়াবেটিসের জন্য সপ্তাহে একবার সুপারিশ করা হয়। এই সব ভিটামিন এবং উপকারী microelements উচ্চ কন্টেন্ট কারণে।

জলে রান্না করা ভুট্টার গ্রিটগুলির GI হবে 70 ইউনিট। এটিই সপ্তাহে একবার ডায়াবেটিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনি ভুট্টা সিল্ক নির্যাস দিয়ে রক্তে শর্করা কমাতে পারেন এটি যে কোনও ফার্মেসিতে বিক্রি হয়।

উচ্চ জিআই শস্য:

1. পানিতে সুজি - 75 ইউনিট;
2. জলে ভুট্টা পোরিজ - 70 ইউনিট;
3. বাজরা - 70 ইউনিট;
4. জলের উপর গম porridge - 70 ইউনিট;
5. তাত্ক্ষণিক চালের পোরিজ - 90 ইউনিট;
6. জল বা দুধে রান্না করা সাদা চাল - 70 ইউনিট।

উপরের পুরো তালিকা থেকে, আপনি শুধুমাত্র সাদা চালের বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন। এটি বাদামী (বাদামী) চালের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়, যার GI হল 50 - 55 IU। সাদা চালের চেয়ে রান্না করতে একটু বেশি সময় লাগে, প্রায় 45 - 55 মিনিট।

উদ্ভিদ পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক - বিভিন্ন তেল - শূন্য একক হতে পারে। সূচক 0 ইউনিট সহ তেল:

• লিনেন;
• কুমড়া;
• সূর্যমুখী;
• জলপাই

এটি বেশ সহজভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে - এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না। তবে এই ফ্যাক্টরটির অর্থ এই নয় যে আপনি সীমাহীন পরিমাণে তেল খেতে পারেন। তাদের উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী এবং কোলেস্টেরল রয়েছে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে নিষিদ্ধ।

শাকসবজি আপনার মোট দৈনিক খাদ্যের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত। এগুলি সালাদ, ক্যাসারোল, জটিল উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ এবং বেকড পণ্যগুলির জন্য ফিলিংস প্রস্তুত করতে ব্যবহৃত হয়। শাকসবজির পছন্দ ব্যাপক, যদিও কিছুর এখনও উচ্চ জিআই রয়েছে:

1. সেদ্ধ, ভাজা আলু, ম্যাশ করা আলু এবং চিপস - 85 ইউনিটের বেশি, রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে;
2. সিদ্ধ গাজর - 85 ইউনিট;
3. rutabaga - 99 ইউনিট;
4. শস্য এবং cobs মধ্যে ভুট্টা - 75 ইউনিট;
5. পার্সনিপ - 97 ইউনিট;
6. beets - 70 ইউনিট;
7. তাজা এবং বেকড কুমড়া - 70 ইউনিট।

সিদ্ধ গাজর যে কোনও ধরণের ডায়াবেটিসের জন্য নিষিদ্ধ, তবে তাজা সেগুলি সালাদে যোগ করার জন্য সুপারিশ করা হয়, যেহেতু তাদের জিআই মাত্র 35 ইউনিট।

অনেক লোক আলু ছাড়া প্রথম কোর্স প্রস্তুত করার কল্পনা করতে পারে না। দুর্ভাগ্যবশত, আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনার এই সবজিটি বাদ দেওয়া উচিত। যদি, ব্যতিক্রম হিসাবে, ডিশে একটি কন্দ যোগ করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়, তবে আর নয়, তবে একটি ম্যানিপুলেশন করা উচিত।

প্রথমে আলু খোসা ছাড়িয়ে বড় কিউব করে কেটে ঠাণ্ডা পানিতে সারারাত ভিজিয়ে রাখুন। সুতরাং, "অতিরিক্ত" স্টার্চ এটি ছেড়ে যাবে, যা এই সবজির জিআইকে প্রভাবিত করে।

সাধারণভাবে, এটি বিবেচনা করা উচিত যে শাকসবজির সামঞ্জস্য যত ঘন হবে, তাদের জিআই তত বেশি, তাই পণ্যগুলিকে পিউরি না করা ভাল, বিশেষত যদি তাদের জিআই 70 ইউনিটের বেশি হয়।

ফল নির্বাচন করার সময় আপনার সতর্ক হওয়া উচিত, কারণ তাদের অনেকগুলি নিষিদ্ধ। এটিও বিবেচনা করা উচিত যে একেবারে সমস্ত ফলের রস ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, কারণ তাদের জিআই উচ্চ স্তরে ওঠানামা করে।

এই সব সহজভাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে: যখন ফল, এমনকি কম সূচকযুক্ত, তাদের রসে প্রক্রিয়া করা হয়, তাদের ফাইবার হারিয়ে যায়। তিনিই রক্তে গ্লুকোজের অভিন্ন প্রবাহের জন্য দায়ী। টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য, দিনের প্রথমার্ধে ফল খাওয়া উচিত 150 গ্রাম পর্যন্ত।

রক্তে শর্করা বাড়ায় এমন ফল:

• টিনজাত এপ্রিকট - 90 ইউনিট;
• তরমুজ - 70 ইউনিট।

তবে আপনার অনুমান করা উচিত নয় যে অন্যান্য সমস্ত ফল আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। কিছু জিআই মান গড়ে ওঠানামা করে, যা তাদের সপ্তাহে কয়েকবার অল্প পরিমাণে খাওয়ার অনুমতি দেয়।

কিছু শুকনো ফলের উচ্চ GI আছে:

1. তারিখ - 103 ইউনিট;
2. কিশমিশ - 70 ইউনিট;
3. শুকনো কলা - 70 ইউনিট।

কম জিআই হল শুকনো এপ্রিকট, প্রুন এবং ডুমুর। শুকনো ফলগুলি তাজা খাওয়া যেতে পারে বা porridges যোগ করা যেতে পারে, তাদের স্বাদ বৈচিত্র্যময়।

একটি ডায়াবেটিস বেকড পণ্য থেকে বঞ্চিত করা উচিত নয় - রুটি, পাই এবং প্যানকেক। কিন্তু গমের আটার ব্যবহার নিষেধ করা হয় এর জিআই 70 ইউনিট। একটি বিকল্প এই ময়দা হবে:

1. buckwheat;
2. ওটমিল;
3. রাই

ময়দার গ্রেড যত কম হবে, তার সূচক তত কম হবে।

উচ্চ জিআই সহ পশু পণ্য

ডায়াবেটিস রোগীরা বাষ্পযুক্ত অমলেট তৈরি করতে ডিম ব্যবহার করতে পারেন, যা একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ হিসাবে পরিবেশন করবে এবং যদি একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ দিয়ে পরিপূরক করা হয় তবে তারা একটি দুর্দান্ত প্রথম রাতের খাবার হয়ে উঠবে। এটি অমেলেটে পুরো বা স্কিম দুধ যোগ করার অনুমতি দেওয়া হয়, সেইসাথে কম-জিআই শাকসবজি। ডিমের দৈনিক আদর্শ একের বেশি নয়।

প্রাণীর উৎপত্তির অনেক পণ্যে সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে যা রোগীর জন্য অপরিহার্য। মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং মাছ কম চর্বিযুক্ত জাতগুলি থেকে নির্বাচন করা উচিত, অবশিষ্ট চর্বি এবং ত্বক অপসারণ করা উচিত।

মাছের ক্যাভিয়ার এবং দুধ নিষিদ্ধ, যদিও তাদের সূচক গড় পরিসরে, তবে এই জাতীয় খাবার অগ্ন্যাশয়ে অতিরিক্ত চাপ দেয়। সপ্তাহের খাদ্যতালিকায় অন্তত তিনবার মাছ থাকা উচিত। এটি ফসফরাস সমৃদ্ধ, এবং প্রোটিনগুলি মাংসে পাওয়া প্রোটিনগুলির চেয়ে ভাল শোষিত হয়।

টেবিলে উচ্চ জিআই সহ মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রদর্শন করা অসম্ভব, যেহেতু তাদের প্রায় সকলেই কার্বোহাইড্রেটের অভাবের কারণে এই সূচকটি নেই। যাইহোক, আপনার সাবধানতার সাথে এই জাতীয় খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত, তাদের ক্যালোরি সামগ্রীর দিকে মনোযোগ দেওয়া।

দুগ্ধজাত এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য জৈবিকভাবে মূল্যবান। তারা মাইক্রোফ্লোরা এবং পুরো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে। এই বিভাগের পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক প্রায়শই 50 ইউনিটে পৌঁছায় না। এগুলিকে দ্বিতীয় রাতের খাবার হিসাবে প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু এখনও উচ্চ GI গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য রয়েছে:

• চিনির সাথে ঘন দুধ - 80 ইউনিট;
• চিনি সহ ঘনীভূত ক্রিম - 80 ইউনিট;
• চকচকে পনির - 70 ইউনিট;
• দই ভর - 70 ইউনিট।

কিছু গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলির গড় জিআই থাকে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না - মিষ্টি এবং ফলের দই, টক ক্রিম, প্রক্রিয়াজাত পনির, মাখন এবং মার্জারিন।

উচ্চ জিআই পানীয়

ডায়াবেটিক পুষ্টি একটি অনুমোদিত তরল গ্রহণের হারকে বোঝায়, যা দুই লিটারের কম হওয়া উচিত নয়। স্বতন্ত্র হিসাবের জন্য একটি সূত্র আছে - খাওয়া প্রতি ক্যালোরি প্রতি এক মিলিলিটার তরল।

কালো এবং সবুজ চা, সেইসাথে কফি, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য contraindicated হয় না। আপনি এমনকি 10% চর্বিযুক্ত ক্রিম যোগ করতে পারেন, তবে 20% চর্বিযুক্ত ক্রিমের সূচক 56 ইউনিট রয়েছে।

টমেটোর রসও ডায়াবেটিক ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে, তবে প্রতিদিন 200 মিলিলিটার বেশি নয়। উচ্চ জিআই থাকার কারণে ফলের রস নিষিদ্ধ। এক গ্লাস ফলের রস কয়েক মিনিটের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা চার থেকে পাঁচ mmol/l বাড়িয়ে দিতে পারে।

উচ্চ জিআই পানীয়:

1. কার্বনেটেড পানীয় - 74 ইউনিট;
2. অ-অ্যালকোহলযুক্ত, চিনি-ভিত্তিক ফলের সিরাপ যোগ করার সাথে - 80 ইউনিট;
3. দুধ এবং চিনি সহ কোকো - 80 ইউনিট;
4. বিয়ার - 110 ইউনিট।

অনেক রোগী প্রায়ই আশ্চর্য হন - সর্বোপরি, এই জাতীয় পানীয়গুলির জিআই কম থাকে। ডাক্তারদের স্পষ্ট উত্তর না। অ্যালকোহল সেবনের কারণে, লিভার প্রথমে এটির সাথে লড়াই করতে শুরু করে, অ্যালকোহলকে বিষ হিসাবে উপলব্ধি করে।

এই কারণে, রক্তে গ্লুকোজ নিঃসরণ ধীর হয়ে যায়। টাইপ 1 ডায়াবেটিস রোগীরা অ্যালকোহল গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিলে, ইনসুলিন ইনজেকশনগুলি আগেই কমাতে বা বাদ দিতে হবে। হাইপোগ্লাইসেমিয়ার বিকাশ এড়াতে এই সমস্ত প্রয়োজন।

অ্যালকোহলও বিপজ্জনক কারণ এটি বিলম্বিত হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে। এই ধরনের পরিণতি এড়াতে, অ্যালকোহল পান করার 24 ঘন্টা পরে এবং প্রতি ঘন্টায় একটি গ্লুকোমিটার দিয়ে রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা পরিমাপ করা উচিত।

একজন ডায়াবেটিস রোগী যিনি অ্যালকোহল পান করেছেন তার বন্ধুবান্ধব এবং আত্মীয়দের হাইপোগ্লাইসেমিয়ার সম্ভাব্য বিকাশ সম্পর্কে আগাম জানাতে বাধ্য। যাতে তারা সময়মত প্রাথমিক চিকিৎসা প্রদান করে এবং উপসর্গগুলিকে সাধারণ অ্যালকোহল নেশা হিসাবে বিবেচনা না করে।

দেখা যাচ্ছে যে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি দ্রুত রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তোলে এবং অল্প সময়ের পরে তারা লিভারের এনজাইমগুলিকে গ্লাইকোজেনকে গ্লুকোজে বিপাক করা থেকে বাধা দেয়। ক্লিনিকাল চিত্রটি নিম্নরূপ: প্রথমে, গ্লুকোজ বৃদ্ধি পায় এবং তারপরে নিজেই দ্রুত হ্রাস পায়।

আপনি অল্প পরিমাণে নিম্নলিখিত অ্যালকোহল পান করতে পারেন:

• শুকনো লাল ওয়াইন;
• শুকনো সাদা ওয়াইন;
• ডেজার্ট ওয়াইন

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ডায়াবেটিক খালি পেটে অ্যালকোহল পান না করে এবং প্রচুর পরিমাণে খায়, বিশেষত কার্বোহাইড্রেটের সাথে যা ভেঙে ফেলা কঠিন।

আপনি যে কোনো ধরনের প্রস্তুত করে আপনার ডায়াবেটিক পানীয়কে বৈচিত্র্য আনতে পারেন। এটি নিম্নরূপ প্রস্তুত করা হয়:

1. একটি ট্যানজারিনের খোসা ছোট টুকরো করে ছিঁড়ে ফেলুন;
2. তাদের উপর ফুটন্ত জল 200 - 250 মিলি ঢালা;
3. এটি ঢাকনার নীচে 3 - 5 মিনিটের জন্য তৈরি হতে দিন।

এই পানীয় অনাক্রম্যতা উন্নত করতে সাহায্য করবে এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি শান্ত প্রভাব ফেলবে।

এই নিবন্ধের ভিডিওতে, ডাক্তার উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারের বিপদ সম্পর্কে কথা বলবেন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের চিকিত্সার জন্য সুপারিশ দেবেন।

সুগার লেভেল

সর্বশেষ আলোচনা.

খাদ্য পণ্যগুলিতে গ্লাইসেমিক সূচক গণনার নীতি (এফপি) গ্লুকোজের গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে - এটি 100 এর সমান। অন্যান্য PI এর জন্য, তাদের গঠনের উপর নির্ভর করে, এটি 0 থেকে 100 এর মধ্যে হতে পারে। খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট উচ্চ সূচকগুলি দ্রুত শোষিত হয় এবং গ্লুকোজের মাত্রায় দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় এবং পিপি থেকে কম সহ - ধীরে ধীরে এবং গ্লুকোজের তীব্র বৃদ্ধিকে উস্কে দেয় না।

"গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" কি?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (বা GI) হল প্রতিটি খাদ্য পণ্য খাওয়ার পরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার উপর প্রভাবের একটি সূচক। এটি নির্ভর করে পিপিতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে শোষিত হয় এবং চিনির মাত্রা বাড়ায় তার উপর।

পণ্যগুলিতে জিআই সূচকটি অনেকগুলি অতিরিক্ত কারণের উপর নির্ভর করে:

• কার্বোহাইড্রেটের ধরন - সাধারণ জিআইতে এটি বেশি, জটিল জিআইতে এটি কম;
• পরিপক্কতার ডিগ্রী - বেশি পাকা শাকসবজি এবং ফলগুলিতে জিআই বেশি হয়;
• চর্বি এবং প্রোটিন সামগ্রীর স্তর - এই সূচকটি যত বেশি, জিআই তত বেশি;
• পণ্যে ফাইবারের পরিমাণ - এটি যত বেশি, জিআই তত কম;
• প্রস্তুতির পদ্ধতি - একটি নিয়ম হিসাবে, তাপ চিকিত্সার পরে জিআই উচ্চতর হয়।

উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার ঘন ঘন খাওয়ার সাথে, শরীরে বিপাকীয় ব্যাধি দেখা দেয়:

• চিনির মাত্রা বৃদ্ধি;
• ক্ষুধার অনুভূতি দ্রুত প্রদর্শিত হয়;
• টিস্যুতে চর্বি জমার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।

আপনার ডায়েটে আরও কম-জিআইযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হলে তা বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করে, এবং।

উপরে বর্ণিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরই নয় তাদের দৈনন্দিন খাদ্যের জিআই নিরীক্ষণ করতে হবে। এই সূচকটি ক্রীড়াবিদদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময়, তাদের মেনুতে আরও কম-জিআই খাবার এবং উল্লেখযোগ্য চাপের পরে সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র প্রশিক্ষণ বা পুনরুদ্ধারের জন্য উচ্চ-জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উচ্চ জিআই খাবার

কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত শক্তি শরীর নিম্নলিখিত প্রয়োজনে ব্যবহার করে:

• পেশীতে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পূরণ করতে;
• ভবিষ্যতের জন্য রিজার্ভ জমা করতে।

উচ্চ জিআই সহ পণ্যগুলিতে আরও দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা দ্রুত তাদের গ্লুকোজ ছেড়ে দেয়, যা শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। অতিরিক্ত শক্তি পেশী টিস্যুতে প্রবাহিত হতে পারে না এবং চর্বি হিসাবে জমা হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

কম জিআই খাবার

কম জিআই খাবারে আরও ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট থাকে। এর মধ্যে রয়েছে বেশিরভাগ তাজা শাকসবজি, ফলমূল, লেগুম, ডুরম গম পাস্তা, ওটমিল এবং বাদামী চাল। তাদের ব্যবহার চিনির মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায় না এবং চর্বি জমাতে অবদান রাখে না। এই কারণেই বেশিরভাগ ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে কম জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।

জিআইকে ঘিরে বিশেষজ্ঞদের বিতর্ক

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞরা এবং অনেক ডাক্তার সুপারিশ করেন যে রোগীদের জিআই মাত্রা নিরীক্ষণ করা উচিত। কিন্তু অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে অনুশীলনে এই ধরনের সূচকগুলি পর্যবেক্ষণ করা খুব কঠিন।

একই পণ্যের জিআই মান বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন হতে পারে। এই সূচকটি দিনের বেলা হজমের তীব্রতা, পণ্যের অবস্থা (উদাহরণস্বরূপ, ফলের পাকাতা) এবং থালাটির অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে সংমিশ্রণ দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।

যাইহোক, এমনকি এই মতবিরোধগুলি বিবেচনায় নিয়ে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে কম জিআই সহ অনেক দরকারী খাবার রয়েছে। এগুলিতে অল্প চর্বি, প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ রয়েছে। এই কারণেই জিআই সূচক সহ টেবিলগুলি একটি বৈচিত্র্যময় দৈনিক মেনু তৈরির জন্য উপযোগী হতে পারে। উপরন্তু, উচ্চ GI খাবারের পরিমিত ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হবে না। সম্ভবত ভবিষ্যতে, এই সূচকটির উপর নতুন গবেষণা অনুশীলনে এর আরও সম্পূর্ণ প্রয়োগকে সহজতর করবে। ইতিমধ্যে, সংযম নীতি এবং প্রয়োজনীয় খাদ্য কৌশল বিবেচনা করে জিআই সূচক সহ টেবিলগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে।

পুষ্টিবিদ মেরিনা মাকিশা গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কথা বলেছেন:

খাবার বাছাই করার সময়, তাদের খাদ্য GI-এর দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি দেখায় যে একটি নির্দিষ্ট খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা পরিবর্তন করে।

আপনি জানেন যে, কার্বোহাইড্রেটগুলি "দ্রুত" এবং "ধীর" এ বিভক্ত। মনোস্যাকারাইড বা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজেই হজম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। যদি শারীরিক কার্যকলাপের সময় গ্লুকোজ অবিলম্বে ব্যবহার করা না হয়, তাহলে শরীর এই শক্তি সংরক্ষণ করে, যা চর্বি জমার আকারে প্রকাশ করা হয়।

শরীর পলিস্যাকারাইড বা ধীর কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে বেশি সময় নেয়, ধীরে ধীরে শরীরে গ্লুকোজ সরবরাহ করে। এইভাবে, গ্লুকোজ স্তর তীক্ষ্ণ ওঠানামা ছাড়াই এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং এই সমস্ত কিছুর জন্য গ্লাইসেমিক সূচকগুলির একটি টেবিল রয়েছে।

গ্লাইসেমিক সূচক কী?

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দরকারী যখন শক্তির একটি বড় ব্যয়ের প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, ক্লান্তিকর শারীরিক কার্যকলাপের একটি সিরিজের সময়। এই উদ্দেশ্যে, বিশেষ শক্তি পানীয় উদ্ভাবন করা হয়েছে, যা খুব দ্রুত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি শরীরকে সরবরাহ করে। যখন এই মাত্রা বেড়ে যায়, তখন শরীর ইনসুলিন তৈরি করে সাড়া দেয়।

এই পদার্থটি গ্লুকোজের জন্য "পরিবহনকারী" হিসাবে কাজ করে, এটি ফ্যাট কোষে সরবরাহ করে। এই কারণেই আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য আদর্শ অতিক্রম করা উচিত নয় বা পুরো ভলিউম খাওয়া উচিত নয়, কারণ অন্যথায় এগুলি ত্বকের নিচের চর্বিতে জমা হবে। এটি আদিম মানুষের সময়ে ভাল ছিল, তখন একজন ব্যক্তির জন্য খাদ্যের নিশ্চয়তা ছিল না এবং চর্বি সংরক্ষণ অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে একটি নিরাপত্তা জাল হিসাবে কাজ করে।

কিন্তু একটি আদর্শ আকৃতির জন্য আমাদের ক্রমাগত সংগ্রামের সময়ে, ত্বকের নিচের চর্বি একটি অকল্পনীয় নেতিবাচক কিছু। প্রথমত, চর্বি হল শত্রু, অবশ্যই, মানবতার দুর্বল অর্ধেকের জন্য।

ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য উপকারী যখন এটি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় থাকে। সাধারণ জীবনে, একজন ব্যক্তির রক্তে উচ্চ মাত্রার গ্লুকোজ প্রয়োজন হয় না; খাদ্যের সূচকটি রক্তে কত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হবে তার একটি সূচক। এই কারণে নির্দিষ্ট খাবারে কার্বোহাইড্রেটকে "দ্রুত" বা "ধীর" বলা হয়।

গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করার সময় তুলনা করার জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করা হয়। এর সূচক হল 100৷ অন্যান্য সমস্ত পণ্যের 0 থেকে 100 পর্যন্ত স্কোর রয়েছে৷ কিন্তু অনেক খাদ্য পণ্য 100 এর দণ্ড অতিক্রম করে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন, তারা রক্তে প্রবেশের হার এমনকি গ্লুকোজের চেয়েও দ্রুত।

যদি আমরা গ্লুকোজকে প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে গ্রহণ করি, তাহলে একই 100 গ্রাম গ্লুকোজ গ্রহণের তুলনায় এই পণ্যটির 100 গ্রাম গ্রহণের পরে শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা কী তা দ্বারা অন্যান্য সমস্ত পণ্যের মূল্যায়ন করা হয়।

যদি মাত্রা গ্লুকোজের পরে রক্তে শর্করার মাত্রার 50% হয়, তবে এই পণ্যটির জিআই 50, এবং যদি এটি 110% চিনি, তবে সূচকটি 110 হবে।

খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচক কিসের উপর নির্ভর করে?

এটা অনেক পরিস্থিতিতে নির্ভর করে। ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া এবং প্রদত্ত তথ্য থেকে বিচ্যুতির উপস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ। সূচকটি নির্দিষ্ট ধরণের কার্বোহাইড্রেট (সেগুলি দ্রুত বা ধীর হোক) এবং একটি নির্দিষ্ট পণ্যে ফাইবারের পরিমাণ দ্বারাও প্রভাবিত হয়। ফাইবার হজমের সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করতে পারে, গ্লুকোজের সরবরাহকে অভিন্ন এবং ধীরে ধীরে করে তোলে। জিআই পণ্যের প্রোটিন এবং চর্বির প্রকার এবং তাদের পরিমাণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।

সমস্ত কারণগুলি পুষ্টিবিদদের দ্বারা বিবেচনা করা হয়েছিল এবং সংক্ষিপ্ত সারণীতে সংগ্রহ করা হয়েছিল। জিআই নির্দিষ্ট খাবার তৈরির পদ্ধতির উপরও নির্ভর করে; এই সত্যটি বিবেচনা করা খুব কঠিন। কিন্তু এই সত্যের প্রভাব এটিকে মনোযোগ দিতে নগণ্য।

তাদের জিআই মানগুলির উপর ভিত্তি করে কোন খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত?

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:

• শক্তি একটি ধারালো বৃদ্ধি কারণে শক্তি একটি ঢেউ;
• রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি।
• কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারেরও তাদের সুবিধা রয়েছে:
• সারা দিন শরীরে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ সরবরাহ;
• ক্ষুধা হ্রাস;
• ধীরে ধীরে চিনির মাত্রা বাড়ায়, যা ত্বকের নিচের চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা কমায়।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের অসুবিধা:

1. অস্থির রক্তে শর্করার মাত্রার কারণে চর্বি জমা হওয়ার মোটামুটি উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে;
2. শরীরকে অল্প সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা হয়;
3. পণ্যগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত নয়।

কম গ্লাইসেমিক অবস্থা সহ খাবারের অসুবিধা:

• শারীরিক কার্যকলাপের সময় গ্রহণের কম কার্যকারিতা;
• প্রস্তুতির অসুবিধা। বেশ কিছু কম জিআই খাবার রয়েছে যা আপনি খেতে পারেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় উভয় ধরনের খাবার একত্রিত করাই সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি। এটি সারা দিন সাবধানে নির্বাচন এবং বিতরণ করার প্রয়োজনকে অস্বীকার করে না, উদাহরণস্বরূপ, এটি কফি এবং খেজুর, আম এবং তরমুজ হতে পারে।

দুগ্ধজাত পণ্যের সূচক

দুগ্ধ পণ্য তারা ক্রীড়াবিদ সহ অনেক মানুষের খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করে। এই ধরনের খাদ্যপণ্যের পুষ্টিগুণ সন্দেহের বাইরে, এগুলি সস্তা এবং সহজলভ্য। অনেক দেশই উৎপাদন খাতকে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে স্বীকৃতি দেয়।

আধুনিক প্রযুক্তি মানুষকে তাদের স্বাদ এবং পছন্দের উপর ভিত্তি করে দুগ্ধজাত দ্রব্য বেছে নিতে দেয়। বাজারে বিভিন্ন পানীয় দই, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, পনির দই এবং এই পণ্যগুলির আরও অনেক বৈচিত্র্য রয়েছে, যার মধ্যে কিছু কফির সাথে খাওয়া যেতে পারে।

এই সবগুলি সর্বাধিক প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির জন্য মানুষের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলিও বেশিরভাগ প্রোটিন উত্পাদনের ভিত্তি। এই জাতীয় পণ্য তৈরিতে হুই এবং কেসিন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। পরিস্রাবণ এবং হাইড্রোলাইসিসের সাহায্যে, ওষুধগুলি কম নয়, তবে উচ্চ স্তরের জৈবিক মানের সাথে প্রাপ্ত হয়।

রুটি, ময়দা পণ্যের সূচক

একজন ব্যক্তি তার চিত্র, চেহারা এবং স্বাস্থ্যের বিষয়ে যতই যত্নবান হন না কেন, খুব কম লোকই সম্পূর্ণরূপে রুটি ছেড়ে দিতে পারে। হ্যাঁ, এটি প্রয়োজনীয় নয়। আজকাল, অনেক ধরণের রুটি পাওয়া যায়, কিছু লোকের বাড়িতে রুটির মেশিন রয়েছে এবং যে কেউ এর ক্যালোরি সামগ্রী এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে এক ধরণের রুটি বেছে নিতে পারে।

আপনি সাবধানে সমাপ্ত পণ্য নির্বাচন করতে হবে। অনেক ধরনের পাউরুটিতে ফ্লেভারিং অ্যাডিটিভ থাকে যা গুরুত্বের সাথে সূচক বাড়ায়। সব ধরনের সুইটনার, স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং বিভিন্ন ময়দা খামির এজেন্ট চূড়ান্ত পণ্যের সূচক পরিবর্তন করে।

যদি কোনও ব্যক্তি স্বাধীনভাবে তার ডায়েট নিরীক্ষণ করেন, তবে সাধারণ ধরণের রুটি বেছে নেওয়ার অর্থ হয়। অথবা বাড়িতে নিজেই বেক করুন।

শস্যের গ্লাইসেমিক সূচক

ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে এমন লোকদের ডায়েটে শস্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে। পেশী বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণের জন্য অ্যাথলিটের শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে এমন কার্বোহাইড্রেটের বড় মজুদ থাকা, শস্যের জিআই কম থাকে, যা এই জাতীয় পণ্যগুলিকে কেবল অপরিবর্তনীয় করে তোলে।

সমস্ত শস্য জনপ্রিয় নয় (উদাহরণস্বরূপ, মুক্তা বার্লি পোরিজ), তবে আপনি সহজেই তাদের সাথে অভ্যস্ত হতে পারেন, তারা যে অমূল্য স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে তা উপলব্ধি করে। প্রাতঃরাশের জন্য Porridge এমনকি কফি ছাড়া ক্রীড়াবিদদের জন্য আবশ্যক, কিন্তু ফলের সাথে, আপনি খেজুর এবং আম, তরমুজ, এমনকি আঙ্গুর যোগ করতে পারেন।

এমনকি কঠোর ডায়েটের অংশ হিসাবে, আপনি সকালে পুষ্টিকর পোরিজ খেতে পারেন। সিরিয়ালে অল্প পরিমাণে চর্বি থাকে। কার্বোহাইড্রেটগুলি পলিস্যাকারাইড দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেয়।

যাইহোক, আপনি সিরিয়াল সব ধরনের additives সঙ্গে বয়ে করা উচিত নয়. যদি আপনি দুধ যোগ করেন, তবে শুধুমাত্র স্কিম দুধ, যদি চিনি, তবে অল্প পরিমাণে। যখন অন্যান্য পণ্য যোগ করা হয়, তখন পোরিজের চূড়ান্ত GI ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, যা টেবিলে উল্লিখিত মৌলিক মানগুলি থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে বিচ্যুত হয়।

অনেক লোকের জন্য, মিষ্টি খাবার এবং মিষ্টান্ন ত্যাগ করা জীবনকে খুব কঠিন করে তোলে। মানুষ কোনোভাবেই মিষ্টির প্রতি তাদের ভালোবাসা কাটিয়ে উঠতে পারে না। আজকাল, মিষ্টান্ন পণ্যের উত্পাদন শিল্পের পদে উন্নীত হয়েছে: মিষ্টান্নকারীরা মিডিয়া ব্যক্তিত্ব হয়ে ওঠে, এবং তাদের পণ্যগুলি প্রদর্শনীতে প্রদর্শিত হয়। অবশ্যই, বর্তমান বিভিন্ন ধরণের মিষ্টান্নজাত পণ্যগুলি ছেড়ে দেওয়া সহজ নয়, ঠিক কফি ছেড়ে দেওয়ার মতো।

গ্লাইসেমিক ভ্যালু টেবিলের সাথে খাবারের তুলনা করে, কখনও কখনও আপনি একটু মিষ্টি এবং কফি খেতে পারেন... যদি আপনার কাছে খাবারের সঠিক সংমিশ্রণ থাকে এবং ন্যূনতম গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে বেছে নিন। পর্যাপ্ত সংখ্যক পণ্যের কম জিআই মান এবং ভাল হজম ক্ষমতা রয়েছে। আপনি যদি অন্যদের সাথে আপনার প্রিয় খাবারগুলিকে একত্রিত করেন যা আপনার সূচক কম করে, আপনি নিরাপদে মিষ্টি খেতে পারেন।

যে কোনও ক্ষেত্রে, ডাক্তাররা দিনের প্রথমার্ধে বা প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেন।

ব্যায়ামের পরে এই জাতীয় খাবার খাওয়া বিপরীত প্রভাব ফেলবে: দ্রুত হজমের কারণে, ইনসুলিন নিঃসৃত হবে এবং গ্লুকোজ দ্রুত ত্বকের চর্বিতে চলে যাবে। অবশ্যই, খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকগুলি অধ্যয়ন করার ফলে এমন ফলাফল কাম্য নয়।

শাকসবজি এবং ফলের সূচক

সবজি এবং ফল সঙ্গে সবকিছু বেশ সহজ। শাকসবজি একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে প্রচুর খনিজ, ভিটামিন এবং অন্যান্য মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা সক্রিয় হজমকে উৎসাহিত করে। উপরন্তু, সবজি প্রায় কোন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট আছে। একই সময়ে, শাকসবজি খাওয়া শরীরে শক্তি সরবরাহ না করে আপনার ক্ষুধাকে কার্যকরভাবে দমন করতে পারে, যা এটিকে ত্বকের নিচের চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করবে।

শাকসবজি খাবারের সামগ্রিক জিআই কম করে: আপনি যদি উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারের সাথে শাকসবজি খান তবে রক্তে গ্লুকোজ প্রবেশের হার ধীর হয়ে যায় এবং বেশি সময় লাগে।

ফলগুলি এল-কার্নিটাইনের একটি অপরিহার্য সরবরাহকারী, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া বাড়ায়। সাধারণভাবে গৃহীত মতামত সত্ত্বেও, ফল, আমে খাবারের এত উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক নেই যেমনটি মনে হয়, কেউ বলতে পারে এটি কম, এবং এটি তরমুজ সম্পর্কে কথা বলার সময় বা আঙ্গুর, আম ইত্যাদি খাওয়ার সময় পাওয়া যায়। .

বিভিন্ন ধরণের ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা GI কমাতে পরিচিত। যদি, ওয়ার্কআউটের পরে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি কলা বা আম বা একগুচ্ছ আঙ্গুর খান, তাহলে এটি শরীরকে হারানো শক্তি পুনরায় পূরণ করতে দীর্ঘস্থায়ী এবং মসৃণ কার্বোহাইড্রেটের উত্স দেবে।

পানীয়

কফির মতোই বেশিরভাগ পানীয়তে মোটামুটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। এটি এই কারণে যে চিনি এখানে দ্রবীভূত আকারে, কফিতে রয়েছে এবং শরীর কফির মতোই এটি দ্রুত শোষণ করে। তাছাড়া অনেক পানীয় কার্বনেটেড, যা চিনির শোষণ বাড়ায়।

তবে এর মধ্যেও দরকারী পয়েন্ট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রিয়েটাইন খাওয়ার সময়, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পেশী কোষগুলিতে ক্রিয়েটাইনকে ক্রিয়েটাইন ফসফেটে রূপান্তর নিশ্চিত করে। এই বিষয়ে, আঙ্গুরের রস আদর্শ, কারণ এতে ক্রিয়েটাইন শোষণের জন্য সর্বোত্তম পরামিতি রয়েছে।

এটি লক্ষণীয় যে, উদাহরণস্বরূপ, রেড ওয়াইনগুলির জিআই কম থাকে তবে হজমশক্তি উন্নত করে। এই বৈশিষ্ট্যগুলির উপর ভিত্তি করে, পুষ্টিবিদরা প্রধান খাবারের সাথে অল্প পরিমাণে শুকনো লাল ওয়াইন পান করার পরামর্শ দেন, তবে বিয়ার নয়, যাতে এটি কী তা জানতে না পারে।

তেল, সস

সস এবং তেলের জিআই স্তর কম থাকার বিষয়টি শুধুমাত্র প্রথম নজরে ভাল। এই সূচকটির জন্য প্রচুর পরিমাণে চর্বি ক্ষতিপূরণ দেয়।

অবশ্যই, তেল ছাড়া সম্পূর্ণভাবে করা কঠিন, ঠিক যেমন কফি ছাড়া, আপনাকে কেবল প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, জলপাই।

বাদাম

বাদামের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা তাদের প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স করে তোলে। এটা যে সহজ নয়. বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে এবং পাচনতন্ত্র দ্বারা হজম করা কঠিন। পুষ্টির একটি নিয়মিত উত্স হিসাবে, বাদাম বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের পরিবেশন করতে পারে না।

তাপ চিকিত্সার পরে, বাদামগুলি কার্যত তাদের সূচক পরিবর্তন করে না, এটি কম রেখে দেয়, তবে তাদের স্বাদ খারাপ হয়। অতএব, বাদামকে কফির মতোই একটি ছোট ডেজার্ট এবং ডায়েটে একটি বিরল সংযোজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের উপর ভিত্তি করে ডায়েট অনুসরণ করা বেশ কঠিন। সব মানুষের এই জন্য সময় এবং ধৈর্য নেই. তবে পণ্যের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে সাধারণ ধারণা পাওয়া কঠিন নয়। সমান অবস্থার অধীনে, দৈনিক খাদ্যের জন্য আপনাকে এমন পণ্যগুলি বেছে নিতে হবে যার একটি ছোট সূচক রয়েছে। শারীরিক কার্যকলাপের সময় বা তার আগে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।

1. শাকসবজির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। উপরন্তু, একসঙ্গে গ্রহণ করা হলে, তারা অন্যান্য খাবারের GI কমিয়ে দিতে পারে। শাকসবজি ফাইবার এবং ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস; তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা উন্নত করে। যদি খাওয়া খাবারের জিআই কম করা প্রয়োজন হয় বা সাধারণ ডায়েট, তবে বর্ধিত জিআইযুক্ত খাবারের পাশাপাশি, ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন, প্রাথমিকভাবে শাকসবজি।
2. বিয়ার, কার্বনেটেড পানীয় এবং কিছু ধরণের ময়দা এবং মিষ্টান্ন পণ্যের সর্বোচ্চ জিআই রয়েছে।
3. সূচক প্রস্তুতির পদ্ধতির উপরও নির্ভর করে। তাপ চিকিত্সার সময়, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আংশিকভাবে বিকৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ম্যাশড আলুর গ্লাইসেমিক সূচক সেদ্ধ আলুর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম। আলু যদি তাদের স্কিনসে রান্না করা হয় তবে তাদের জিআই সবচেয়ে কম থাকে। এটি পণ্যটিতে স্টার্চ থাকার কারণে। স্টার্চযুক্ত যে কোনও পণ্য (শস্য, সিরিয়াল বা পাস্তা) রান্নার সময় তাদের গ্লাইসেমিক সূচকটি ব্যাপকভাবে হারায়।
4. সারাদিনে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কমাতে হবে। সন্ধ্যার মধ্যে সূচকটি সর্বনিম্ন হওয়া উচিত। ঘুমের সময়, মানব শরীর প্রায় কোনও শক্তি ব্যয় করে না, তাই রক্তে অতিরিক্ত চিনি অনিবার্যভাবে ত্বকের নিচের চর্বি জমার দিকে নিয়ে যায়।

খাদ্য গ্লাইসেমিক সূচক টেবিল

পণ্য	Glycemic সূচক
বিয়ার	110
তারিখগুলি	103
ভুট্টা টর্টিলাস	100
সাদা রুটি টোস্ট	100
সুইডেন	99
পার্সনিপ	97
ফরাসি বান	95
সেকা আলু	95
চাউলের ​​আটা	95
চালের নুডলস	92
টিনজাত এপ্রিকট	91
ক্যাকটাস জ্যাম	91
আলু ভর্তা	90
মধু	90
তাত্ক্ষণিক চালের দোল	90
কর্নফ্লেক্স	85
সিদ্ধ গাজর	85
ভুট্টার খই	85
সাদা রুটি	85
ভাতের রুটি	85
তাত্ক্ষণিক ম্যাশড আলু	83
বিস্তৃত মটরশুটি	80
আলুর চিপস	80
পটকা	80
বাদাম এবং কিশমিশ সঙ্গে muesli	80
ট্যাপিওকা	80
unsweetened waffles	76
ডোনাট	76
তরমুজ	75
জুচিনি	75
কুমড়া	75
ফরাসি লম্বা রুটি	75
রুটির জন্য গ্রাউন্ড ক্র্যাকার	74
গম ব্যাগেল	72
বাজরা	71
সেদ্ধ আলু	70
কোকা-কোলা, ফান্টা, স্প্রাইট	70
আলু স্টার্চ, কর্ন স্টার্চ	70
সিদ্ধ ভুট্টা	70
মুরব্বা, চিনি দিয়ে জ্যাম	70
মার্স, স্নিকার্স (বার)	70
dumplings, ravioli	70
শালগম	70
ভাপানো সাদা চাল	70
চিনি (সুক্রোজ)	70
চিনির প্রলেপযুক্ত ফলের চিপস	70
দুধ চকলেট	70
খামিরবিহীন কেক	69
আটা	69
ক্রিসেন্ট	67
একটি আনারস	66
যোগ করা গমের আটা দিয়ে ক্রিম	66
সুইস মুইসলি	66
ওটমিল, তাত্ক্ষণিক	66
সবুজ শুকনো মটর থেকে পিউরি স্যুপ	66
কলা	65
তরমুজ	65
আলু, তাদের জ্যাকেটে সিদ্ধ	65
টিনজাত শাকসবজি	65
couscous	65
সুজি	65
ফলের সাথে বালির ঝুড়ি	65
কমলার রস, প্রস্তুত	65
কালো রুটি	65
কিশমিশ	64
পনির সঙ্গে পাস্তা	64
শর্টব্রেড কুকিজ	64
beet	64
কালো মটরশুটি স্যুপ	64
বিস্কুট	63
গমের দানা, অঙ্কুরিত	63
গমের আটার প্যানকেক	62
টুইক্স	62
হ্যামবার্গার বান	61
টমেটো এবং পনির সঙ্গে পিজা	60
সাদা ভাত	60
হলুদ মটর স্যুপ	60
টিনজাত মিষ্টি ভুট্টা	59
pies	59
পেঁপে	58
পিটা আরবি	57
বন্য ধান	57
আম	55
ওটমিল কুকিজ	55
মাখন কুকিজ	55
হুইপড ক্রিম সঙ্গে ফলের সালাদ	55
ট্যারোট	54
জীবাণু ফ্লেক্স	53
মিষ্টি দই	52
আইসক্রিম	52
টমেটো স্যুপ	52
তুষ	51
বকউইট	50
মিষ্টি আলু (যাম)	50
কিউই	50
বাদামী ভাত	50
স্প্যাগেটি, পাস্তা	50
পনির সঙ্গে tortellini	50
পাউরুটি, প্যানকেক বাকউইট ময়দা থেকে তৈরি	50
শরবত	50
ওটমিল	49
amylose	48
বুলগুর	48
সবুজ মটর, টিনজাত	48
আঙ্গুরের রস, চিনি নেই	48
আঙ্গুরের রস, চিনি নেই	48
ফলের রুটি	47
ল্যাকটোজ	46
M&Ms	46
আনারসের রস, চিনি নেই	46
তুষ রুটি	45
টিনজাত নাশপাতি	44
মসুর ক্রিম স্যুপ	44
রঙিন মটরশুটি	42
টিনজাত তুর্কি মটর	41
আঙ্গুর	40
সবুজ মটর, তাজা	40
মামালিগা (ভুট্টার আটা দিয়ে তৈরি পোরিজ)	40
তাজা কমলার রস চেপে, চিনি নেই	40
আপেলের রস, চিনি নেই	40
সাদা মটরশুটি	40
গমের শস্যের রুটি, রাইয়ের রুটি	40
কুমড়া রুটি	40
মাছের আঙ্গুল	38
আস্ত খাবার স্প্যাগেটি	38
লিমা বিন স্যুপ	36
কমলা	35
চাইনিজ ভার্মিসেলি	35
সবুজ মটর, শুকনো	35
ডুমুর	35
প্রাকৃতিক দই	35
কম চর্বিযুক্ত দই	35
কুইনোয়া	35
শুকনা এপ্রিকট	35
ভুট্টা	35
কাঁচা গাজর	35
সয়া দুধ আইসক্রিম	35
নাশপাতি	34
রাইয়ের দানা, অঙ্কুরিত	34
চকলেট দুধ	34
বাদামের মাখন	32
স্ট্রবেরি	32
সম্পূর্ন দুধ	32
লিমা মটরশুটি	32
সবুজ কলা	30
কালো শিম	30
তুর্কি মটর	30
চিনি ছাড়া বেরি মার্মালেড, চিনি ছাড়া জ্যাম	30
2% দুধ	30
সয়াদুধ	30
পীচ	30
আপেল	30
সসেজ	28
সর - তোলা দুধ	27
লাল মসুরিডাল	25
চেরি	22
বিভক্ত হলুদ মটর	22
জাম্বুরা	22
মুক্তা বার্লি	22
বরই	22
সয়াবিন, টিনজাত	22
সবুজ মসুর ডাল	22
গাঢ় চকোলেট (70% কোকো)	22
তাজা এপ্রিকট	20
চিনাবাদাম	20
সয়াবিন, শুকনো	20
ফ্রুক্টোজ	20
ধানের তুষ	19
আখরোট	15
বেগুন	10
ব্রকলি	10
মাশরুম	10
সবুজ মরিচ	10
মেক্সিকান ক্যাকটাস	10
বাঁধাকপি	10
পেঁয়াজ	10
টমেটো	10
লেটুস পাতা	10
লেটুস	10
রসুন	10
সূর্যমুখী বীজ	8

আপনি যদি সঠিক পুষ্টিতে আগ্রহী হন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কী নির্ধারণ করে সে সম্পর্কে আরও জানতে চান, তাহলে আপনি এই জাতীয় ধারণাগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে আগ্রহী হবেন Glycemic সূচকএবং । তাদের ধন্যবাদ, আপনি সেই পণ্যগুলির পক্ষে একটি স্বাধীন এবং সচেতন পছন্দ করতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে আরও পাতলা, আরও সুন্দর, স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

এই সূচকগুলি গত কয়েক বছর ধরে বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক এবং ওষুধ থেকে ডায়েটিক্সে এসেছে, যেখানে এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের পুষ্টি নিয়ন্ত্রণে ব্যবহার করা হয়েছিল।

এখন আপনি জানতে পারেন কোন খাবারের কারণে রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি ঘটে এবং কোন খাবারের এমন প্রভাব নেই। কেন এই অ্যাকাউন্টে নেওয়া প্রয়োজন?

কেন আপনার গ্লাইসেমিক সূচক জানতে হবে (ভিডিও)

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকআধুনিক ঔষধ এবং ডায়েটিক্সের একটি জনপ্রিয় সূচক যা একটি নির্দিষ্ট পণ্য কতটা বৃদ্ধি করে তা প্রতিফলিত করে রক্তে শর্করার মাত্রা. এটি মূলত যারা ভুগছেন তাদের ডায়েট নিরীক্ষণের জন্য তৈরি করা হয়েছিল ডায়াবেটিস মেলিটাস. কিন্তু পরে এই প্যারামিটারটি ডায়েটিক্সে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। তাকে ধন্যবাদ, অনেক সংকলিত হয়েছে.

হুবহু Glycemic সূচকআমাদের কত দ্রুত খুঁজে বের করার অনুমতি দেবে গ্লুকোজআমরা যে পণ্যটি গ্রহণ করেছি তা থেকে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করবে। গ্লুকোজ স্তর মানবদেহে শক্তির পরিমাণের প্রধান সূচক। সুতরাং, যখন একজন ব্যক্তির শক্তির অভাব হয়, তখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং ব্যক্তি ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করে।

যদি গ্লুকোজ স্তর সর্বাধিক পৌঁছে যায়, তবে অগ্ন্যাশয় কাজ করতে শুরু করে, উত্পাদন করে ইনসুলিন- একটি হরমোন যার কারণে শরীরের প্রয়োজনীয় টিস্যুতে গ্লুকোজ সঠিকভাবে বিতরণ করা হয় এবং এর অতিরিক্ত ফ্যাট রিজার্ভের আকারে জমা হয়।

আপনি যদি ওজন কমাতে বা ওজন বৃদ্ধি রোধ করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ভালোভাবে পর্যবেক্ষণ করুন। পণ্য এড়িয়ে চলুন একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ- এগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যা মাত্রায় তীব্র লাফ দেয়।

অতএব, ডায়েটিং করার সময়, এটি শুধুমাত্র বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ নয় ক্যালোরি সামগ্রীপণ্য, কিন্তু গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে যেমন একটি সূচক। কম সূচকযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবেন, যার কারণে আপনি দিনে তীব্র ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা অনুভব করবেন না এবং আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে?

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রক্রিয়া এবং আপনার শরীরের উপর তাদের প্রভাব নিম্নরূপ:

• রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়, 30 মিনিটের পরে তাদের শীর্ষে পৌঁছায়।
• অগ্ন্যাশয় ধীরে ধীরে ইনসুলিন হরমোন নিঃসরণ করতে শুরু করে।
• একই সময়ে, গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস পায় যতক্ষণ না এটি প্রতি লিটারে 1 গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছায়।
• ইনসুলিন মুক্তির সময়, অগ্ন্যাশয় নির্ধারণ করে কোথায় গ্লুকোজ পাঠানো উচিত - শক্তি বিপাককে স্বাভাবিক করতে বা চর্বি ডিপোতে। নির্গত গ্লুকোজ ঠিক কোথায় যায় তা অগ্ন্যাশয়ের স্বাস্থ্য এবং কার্বোহাইড্রেট (দ্রুত বা জটিল কার্বোহাইড্রেট) উভয়ের উপর নির্ভর করে।

গ্লাইসেমিক সূচকের উপর নির্ভর করে খাবারগুলিকে কোন গ্রুপে ভাগ করা হয়?

সমস্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্য তিনটি বড় গ্রুপে বিভক্ত:

1. কম জিআই খাবার (40 এর কম)।এই জাতীয় পণ্যগুলি সীমাহীনভাবে খাওয়া যেতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, এর মধ্যে রয়েছে পুরো গম, বার্লি, রাই, লেগুম, শুকনো এপ্রিকট, জুচিনি, বাঁধাকপি, সবুজ শাক, টমেটো, দুগ্ধ এবং গাঁজানো দুধের পণ্য, ডার্ক চকলেট এবং অন্যান্য।
2. মাঝারি জিআই খাবার (40 থেকে 60)অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে ওটস, চাল, ভুট্টা, আলু, বীট, আঙ্গুর, কলা, খেজুর ইত্যাদি।
3. উচ্চ জিআই খাবার (60 এর উপরে)আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনার ডায়েট সীমিত করা উচিত: সাদা রুটি, কুকিজ, মুয়েসলি, কিশমিশ, কুমড়া, শালগম, দুধের চকোলেট, লেমনেড, চিনি, মধু, বিয়ার, কেক, মিষ্টান্ন ইত্যাদি।

কি সূচক থেকে গ্লাইসেমিক সূচক নির্ভর করেপণ্য?

• ডিগ্রি থেকে শিল্প প্রক্রিয়াকরণ:একটি পণ্য যত বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তার গ্লাইসেমিক সূচক তত বেশি। এইভাবে, বাদামী চালের জিআই মান 50 এবং পরিশোধিত চালের জিআই মান 70।
• পরিমাণ থেকে ফাইবারপণ্যে: এটিই রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহ দেয় এবং এর বেশ কয়েকটি উপকারী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
• কিভাবে থেকে তাপগতভাবেপণ্যটি প্রক্রিয়া করা হয়েছিল: পপকর্নের জিআই সিদ্ধ ভুট্টার চেয়ে বেশি।
• ব্যবহার করা মান থেকে সাহারা: ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজ গ্লুকোজের তুলনায় অনেক কম জিআই আছে।

গ্লাইসেমিক সূচক: মিথ এবং ভুল ধারণা

প্রাথমিকভাবে চারপাশে Glycemic সূচকএত বেশি তথ্য উঠে এসেছে যে এটি বিভিন্ন ভুল ধারণার জন্য অবদান রেখেছে।

মিথ নং 1। ডায়েট থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া প্রয়োজন।যদি কোনও পণ্যের উচ্চ জিআই থাকে তবে আপনাকে গ্লাইসেমিক লোডের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে - ভলিউমের এক ইউনিটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু তরমুজ একটি উচ্চ GI আছে, কিন্তু একটি কম GL.

মিথ নং 2। পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক অপরিবর্তিত।এটি সত্য নয়, কারণ পণ্যের প্রস্তুতি এবং তাপ চিকিত্সার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে জিআই পরিবর্তিত হতে পারে। সর্বাধিক তাপগতভাবে অপ্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন - সেগুলিও স্ন্যাক খাবার হওয়া উচিত।

মিথ নং 3। ফাইবার জিআই রিডিংকে প্রভাবিত করে না।ফাইবার - খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - পণ্যটিকে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর করে তোলে। একটি খাবারে যত বেশি ফাইবার থাকে, তার জিআই তত বেশি।

মিথ নং 4। জিআই কমাতে কার্বোহাইড্রেটকে অবশ্যই প্রোটিন বা ফ্যাটের সাথে একত্রিত করতে হবে।এটি একটি বরং বিতর্কিত বিবৃতি এবং শুধুমাত্র আংশিক সত্য।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং খেলাধুলা

আপনি সক্রিয়ভাবে জড়িত হলে খেলাধুলাআপনি যদি নিয়মিত জিম, সুইমিং পুল বা অ্যারোবিক্স যান, তাহলে কোন খাবারে উচ্চ মাত্রার আছে তা জানতে আপনার জন্য উপকারী হবে। Glycemic সূচক।আসল বিষয়টি হ'ল ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বিতরণ করতে হবে। প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে।

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে, কম বা মাঝারি জিআইযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল।
• প্রশিক্ষণের সময়, উচ্চ জিআই খাবার আপনাকে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তির মজুদ পূরণ করতে সহায়তা করবে।
• এছাড়াও, উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার আপনাকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে সাহায্য করবে, যার ফলে এর কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে এবং ব্যায়ামের সময় ব্যয় হওয়া শক্তি পুনরায় পূরণ করবে।
• জিআই ছাড়াও, প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ - এটি আপনার ওজনের 0.5 কেজি প্রতি 1 গ্রামের পরিমাণ থেকে গণনা করা উচিত।