কীভাবে 6 ঘন্টা ঘুমাতে শিখবেন। কিভাবে অল্প সময়ে পর্যাপ্ত ঘুম পাবেন? অধিকাংশ মানুষের মত, আমি ক্রমাগত সময় স্বল্প. অথবা বরং, আমি এটা নষ্ট করছি

বন্ধুরা, আমরা সাইটে আমাদের আত্মা করা. এটার জন্য ধন্যবাদ
যে আপনি এই সৌন্দর্য আবিষ্কার করছেন. অনুপ্রেরণা এবং goosebumps জন্য ধন্যবাদ.
আমাদের সাথে যোগ দাও ফেসবুকএবং সঙ্গে যোগাযোগ

গত 6 মাসে আমি আমার ঘুম 3 ঘন্টা কমিয়েছি। একই সময়ে, আমার ঘুম আরও গভীর, উন্নত মানের হয়ে উঠেছে এবং আমি নিজেও প্রফুল্ল এবং দিনের বেলায় পূর্ণ শক্তি অনুভব করি। কম ঘন্টায় পর্যাপ্ত ঘুম কিভাবে পেতে হয় তা শিখতে আমাকে কী করতে হয়েছিল তা আমি আপনাকে বলব।

অধিকাংশ মানুষের মত, আমি ক্রমাগত সময় স্বল্প. অথবা বরং, আমি এটা নষ্ট করছি

আমাকে তাড়াতাড়ি উঠতে হবে, দেরিতে ঘুমাতে যেতে হবে, দিনের প্রথমার্ধটি "বিল্ড আপ" এর জন্য ব্যয় হয় এবং দ্বিতীয়টিতে আমি সবকিছু সম্পন্ন করার চেষ্টা করি। ফলস্বরূপ, শরীর পর্যাপ্ত ঘুম পায় না, মাথা গুনগুন করে এবং সন্ধ্যায় অন্য কিছু করার শক্তি বা সময় থাকে না।

তাই আমি আমার ঘুমের ধরন উন্নত করার চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এবং একই সময়ে, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে এবং শক্তিতে পূর্ণ বোধ করতে আপনার ন্যূনতম কত সময় প্রয়োজন তা পরীক্ষা করুন।

কিন্তু আপনার ঘুমের ধরণ উন্নত করার জন্য, এটি কীভাবে কাজ করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। ইহা সহজ

আমাদের ঘুমের 4টি পর্যায় রয়েছে:তন্দ্রা, অর্ধ-নিদ্রা, গভীর ঘুম এবং অগভীর (দ্রুত) ঘুম।

বিশদে না গিয়ে, প্রতিটি পর্যায়ের নিজস্ব গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া রয়েছে। কিন্তু সবথেকে বেশি, আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছি কি না তা তৃতীয় পর্যায়ের দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেখানে শরীরের "রক্ষণাবেক্ষণ" করা হয়। টক্সিনগুলি সরানো হয়, সংস্থানগুলি পুনরুদ্ধার করা হয় এবং অঙ্গের কার্যকারিতা পরীক্ষা করা হয়।

অর্থাৎ, গভীর ঘুমের পর্যায় যত দীর্ঘ হবে এবং এটি যত গভীর হবে, আমরা তত ভালো ঘুমাবো এবং পুনরুদ্ধার করব।

ভালো ঘুমের জন্য ২টি জিনিস গুরুত্বপূর্ণ

1. কম তাপমাত্রা।তাপমাত্রা যত বেশি (যৌক্তিক সীমার মধ্যে) - আপনার কার্যকলাপ তত বেশি। তাই শরীরের ভালোভাবে কাজ করার জন্য দিনের বেলা তাপমাত্রা অবশ্যই বেশি হওয়া উচিত। এবং রাতে - কম, যাতে মস্তিষ্ক দ্রুত গভীর ঘুমের পর্যায়ে পড়ে এবং এতে দীর্ঘ সময় থাকে।
2. মেলাটোনিন একটি ঘুমের হরমোন।যখন আমাদের চোখ অন্ধকার অবস্থায় থাকে তখন এটি দাঁড়ায়। এবং উজ্জ্বল আলোতে তা ধ্বংস হয়ে যায়। পিক মেলাটোনিন উৎপাদন রাত 11:00 pm থেকে 4:00 টার মধ্যে ঘটে বলে জানা যায়, তাই এই সময়ে ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ।

এই নিয়মগুলির উপর ভিত্তি করে, আমি নিজের জন্য একটি শাসন তৈরি করেছি।

1. প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন

যদি সপ্তাহের দিনগুলিতে আমাকে 6:00 টায় উঠতে হয়, তাহলে সপ্তাহান্তে আমাকে 6:00 এ উঠতে হবে। আমি প্রতিদিনের জন্য অ্যালার্ম সেট করেছি যাতে আপনি না উঠা পর্যন্ত এটি বন্ধ না করা যায়।

কি জন্য?শরীরকে অবশ্যই একই সময়ে উঠতে এবং তারপরে একই সময়ে বিছানায় যেতে অভ্যস্ত করতে হবে। ফলস্বরূপ, মস্তিষ্ক বুঝতে শুরু করে যে এটি পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি স্পষ্ট সংখ্যক ঘন্টা রয়েছে।

2. আপনাকে REM ঘুমের মধ্যে জেগে উঠতে হবে

REM ঘুমের সময় একজন ব্যক্তিকে জাগানো সহজ (এবং ভাল)। অতএব, মুহূর্তটি দখল করা গুরুত্বপূর্ণ। এই কাজ করার বিভিন্ন উপায় আছে:

1. স্মার্ট অ্যালার্ম অ্যাপ ব্যবহার করুন।এরকম অনেক অ্যাপ্লিকেশন আছে, আমি বালিশ এবং স্মার্টঅ্যালার্ম চেষ্টা করেছি। এগুলি বেশ নির্ভুল, তবে সবসময় সুবিধাজনক নয় কারণ নড়াচড়া এবং ঘুমের ডেটা রেকর্ড করতে ফোনটি বিছানায় রাখতে হবে।
2. প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন।যদি 6:20 এ ঘুম থেকে ওঠা 6:00 এ ঘুম থেকে ওঠার চেয়ে সহজ হয়, তাহলে আপনি 6:20 এ REM ঘুমে আছেন। আপনি বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন সময়ের জন্য অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠেন তবে আপনার মস্তিষ্ক এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং 6:00 এর মধ্যে বুঝতে পারবে যে আপনাকে REM ঘুমের পর্যায়ে যেতে হবে।
3. একটি স্মার্ট অ্যালার্ম ফাংশন সহ একটি ব্রেসলেট ব্যবহার করুন।ফিটনেস ব্রেসলেটগুলি সস্তা, সঠিক এবং আপনাকে নরম কম্পনের সাথে জাগিয়ে তোলে।

3. ঘুম 3টি জিনিস দ্বারা ব্যাহত হয়: আর্দ্রতা, তাপমাত্রা এবং আলো

প্রায়ইঅ্যাপার্টমেন্টে আর্দ্রতা 25% এর বেশি নয় (এটি কম)।সামান্য আর্দ্রতা - প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়, ঘুম খারাপ হয়। সর্বোত্তম আর্দ্রতা স্তর 45%, এবং বিশেষত 70%।

• আমি সবচেয়ে সহজ এয়ার হিউমিডিফায়ার কিনেছি যা আর্দ্রতার মাত্রা দেখায় এবং প্রয়োজনীয় মান বজায় রাখে।

ঘুমের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা হল 16-20 ডিগ্রি সেলসিয়াস।বাইরে বেশ ঠাণ্ডা, তাই রাতে জানালাটা খোলা রেখেছি। কিন্তু ভবিষ্যতে আপনাকে একটি ক্ষুদ্র এয়ার কন্ডিশনার কিনতে হবে।

কম আলো মানে মেলাটোনিন দ্রুত উৎপন্ন হয়।এর মানে আমরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ব এবং গভীর ঘুমে যাব। এমনকি জানালার বাইরের রাস্তার আলো বা দোকানের চিহ্ন আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, তাই আপনার পর্দা শক্তভাবে আঁকতে হবে।

• আমি ব্ল্যাকআউট পর্দা কিনেছি, যা পুরু উপাদান দিয়ে তৈরি, আলো বন্ধ করে এবং ঘরটিকে গুহার মতো অন্ধকার করে। মাঝে মাঝে আমি স্লিপ মাস্কও পরি।

3. সকালে ব্যায়াম এবং দিনের বেলা শারীরিক কার্যকলাপ

ব্যায়াম গুরুতরভাবে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, এবং সেইজন্য কর্মক্ষমতা.

সকালে কোন শারীরিক ব্যায়াম কেবল অবাস্তব মনে হয়। কিছুক্ষণের জন্য আমাকে নিজেকে কাটিয়ে উঠতে হয়েছিল, কিন্তু তারপরে আমার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গিয়েছিল এবং আমি এতে ঢুকে পড়েছিলাম। তাছাড়া, যে ব্যায়ামগুলো আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে (এবিএস, পুল-আপ, পুশ-আপ) সেগুলো এখানে গুরুত্বপূর্ণ। এই সব দ্রুত মোডে, প্রায় 10-15 মিনিট।

দিনের বেলা কিছু শারীরিক ব্যায়ামও করতে হবে।আমি দেখেছি যে ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করা এটিকে আরও খারাপ করে তোলে, তাই আপনার তাপমাত্রা বাড়াতে এবং আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করতে দিনের বেলা ব্যায়াম করা ভাল।

4. আপনাকে কিছু খাবার ছেড়ে দিতে হবে।

আমি কাগজের টুকরো ঝুলিয়ে রাখতাম এবং প্রতিদিন আমি কফি ছাড়াই থাকতাম।

নিশ্চিন্তে ঘুমানোর জন্য, আপনার অ্যালকোহল, নিকোটিন, এনার্জি ড্রিংকস বা প্রচুর ভারী, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়। এমনকি ঘুমানোর আগে খাওয়া একটি সাধারণ বান গভীর ঘুমের পর্যায়ে ব্যাঘাত ঘটায়। এবং আপনি যদি এনার্জি ড্রিংকসের উপর খুব বেশি নির্ভর করেন তবে আপনি সম্পূর্ণরূপে শাসন ভেঙে ফেলতে পারেন।

5. আরও কয়েকটি ছোট কৌশল

1. প্রচুর পানি পান করতে।এটা খারাপ, কিন্তু আমি প্রায়ই এটা সম্পর্কে ভুলে যাই. ঘুমের সময় শরীর পানি ব্যবহার করে, তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা জরুরি।
2. শোবার আগে গোসল করুন।আপনি জল প্রায় 23 ° C করতে হবে. ঘুমের সময় শরীর ঠান্ডা হয়, এবং এখানে আমরা এটি আগে থেকেই করব। জল খুব ঠান্ডা হলে, অ্যাড্রেনালিনের ঢেউ হবে, এবং ঘুমানোর আগে আমাদের এটির প্রয়োজন নেই।
3. প্রচুর আলো।দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে, আপনার আরও উজ্জ্বল আলো প্রয়োজন, বিশেষত সূর্যের আলো। অতএব, আমি উঠার সাথে সাথে আমি পর্দা খুলি বা বারান্দায় যাই। আলোতে, মেলাটোনিন ধ্বংস হয়ে যায় এবং আপনি মোটেও ঘুমাতে চান না।

আমি আগে এবং পরে আমার ঘুমের সূচকগুলি তুলনা করেছি: গভীর ঘুমের পর্যায়গুলির সংখ্যা 2 গুণ বেড়েছে (1:43 থেকে 4:02 পর্যন্ত)। তাদের ফ্রিকোয়েন্সিও বেড়েছে।

ফলস্বরূপ, আমি আমার লক্ষ্য অর্জন করেছি এবং আমার ঘুমের সময় 8-9 থেকে 5-6 ঘন্টা কমিয়েছি। একই সময়ে, আমি কম ক্লান্ত হই, ভাল বোধ করি এবং সারা দিন দ্রুত চিন্তা করি।

আপনি যদি পুনরাবৃত্তি করার সিদ্ধান্ত নেন তাহলে গুরুত্বপূর্ণ কিছু

আমি ডাক্তার নই। অতএব, আপনি যদি আপনার ঘুমকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার ঘুমানোর ঘন্টার সংখ্যা এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করুন, তাহলে আপনি শুরু করার আগে আপনার একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

তিনি আপনাকে বলবেন যে এটি আপনার জন্য বিশেষভাবে নিরাপদ কিনা এবং সম্ভবত সমস্যা সমাধানের সর্বোত্তম উপায়ের পরামর্শ দেবেন।

এখন আমি আপনাকে দেখাব কিভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া যায় এবং 6 ঘন্টার মধ্যে একটি ভাল রাতের ঘুম হয়.

প্রথম জিনিসটি আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে ঘুম শুধুমাত্র একটি সময় নয় যখন আপনি অজ্ঞান হয়ে পড়ে থাকেন।

ঘুমের সময়, আপনার শরীর পুনরুদ্ধার, পরিষ্কার এবং নিরাময় হয়।

মূলত, আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়েন, আপনি একটি পুনরুজ্জীবিত চেম্বারে শুয়ে থাকেন যেখানে আপনার শরীর

মেরামত এবং নিরাময়।

কিন্তু যদি আপনি প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি না করেন, তাহলে আপনার শরীর ভালভাবে পুনরুদ্ধার করবে না।

এর মানে হল যে দিনের বেলা আপনি অভিভূত বোধ করবেন এবং অন্তত কিছু করার জন্য আপনাকে কৃত্রিমভাবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে হবে।

ঠিক আছে, যদি খারাপ ঘুম প্রায়ই পুনরাবৃত্তি হয়, আপনার শরীরের দ্রুত বয়স হবে।

প্রথমত, সংজ্ঞায়িত করা যাক একটি ভাল ঘুম কি

1. আপনি 5-10 মিনিটের মধ্যে নিজেই ঘুমিয়ে পড়েন। আর এর জন্য আপনাকে কোনো ঘুমের বড়ি বা সেডেটিভ ব্যবহার করতে হবে না।
2. আপনি শুধু সকালে ঘুম থেকে উঠবেন। মাঝরাতে বিরল জাগরণ আপনাকে বিরক্ত করে না, কারণ আপনি খুব দ্রুত আবার ঘুমিয়ে পড়েন।
3. আপনি নিজে থেকে উঠুন, অ্যালার্ম ঘড়ির সাহায্য ছাড়াই, প্রফুল্ল এবং বিশ্রাম নিন। এবং এটি সারা দিন দক্ষ এবং উত্পাদনশীল থাকার জন্য যথেষ্ট।
4. আপনি ঘুমিয়ে পড়েন এবং প্রায় একই সময়ে জেগে ওঠেন - 10-15 মিনিটের মধ্যে।
5. এমনকি যদি কোনো কারণে আপনার ঘুমাতে ঘণ্টা দুয়েক দেরি হয়, তবে একই সময়ে সকালে ঘুম থেকে উঠলে খুব একটা সমস্যা হয় না।

সুতরাং, কিভাবে এই সূচকগুলি অর্জন করা যায়, যার মানে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে শুরু করা।

প্রথম

আপনি যে ঘরে ঘুমান তা যতটা সম্ভব অন্ধকার হওয়া উচিত। স্লিপ মোডে কাজ করা সরঞ্জাম থেকে যেকোন আলোর বাল্ব, রাস্তার বাতির আলো ঘুমের সময় আপনার মস্তিষ্ককে জ্বালাতন করবে, যার মানে বিশ্রামের মান কম হবে।

আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এমন যেকোনো শব্দের ক্ষেত্রেও একই কথা।

অতএব, যদি ঘরে সম্পূর্ণ অন্ধকার এবং ভাল শব্দ নিরোধক অর্জন করা অসম্ভব হয় তবে একটি মাস্ক এবং ইয়ারপ্লাগ কিনুন।

দ্বিতীয়

রাত ১০টার দিকে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সকাল ৬টায় উঠুন। আসল বিষয়টি হ'ল মধ্যরাতের আগে ঘুমের প্রতিটি ঘন্টা বিশ্রামের ক্ষেত্রে 2 গুণ বেশি প্রভাব দেয়।

অর্থাৎ, আপনি যদি রাত 10 টায় ঘুমাতে যান এবং ভোর 4 টায় ঘুম থেকে উঠেন তবে আপনি মাত্র 6 ঘন্টার মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম পাবেন। আর কার্যক্ষমতার দিক থেকে তা হবে ৮ ঘণ্টা ঘুমের সমান, যেন আপনি মধ্যরাতে ঘুমাতে গেছেন এবং সকাল ৮টায় ঘুম থেকে উঠেছেন।

জৈবিক ছন্দ অনুসারে আমাদের শরীরবিদ্যা এভাবেই গঠন করা হয়।

তৃতীয়

ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে, হরর সিনেমা, কাজ বা অন্যথায় এটিকে চাপ দিয়ে আপনার মস্তিষ্ককে অতিরিক্ত বোঝা না করাই ভাল!

আসল বিষয়টি হ'ল ঘুমের সময়, মস্তিষ্ক গত ঘন্টায় এটিতে আসা তথ্যগুলি 6 গুণ বেশি সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করে।

তাই ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে যদি আপনার মস্তিষ্ক টেনশনে থাকে, তাহলে রাতে তা টেনশন করবে এবং শিথিল হবে না।

আপনার যদি জরুরীভাবে একটি সমস্যা সমাধানের প্রয়োজন হয় তবে এই ভিডিও থেকে কৌশলটি ব্যবহার করুন।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি এই সমস্যার সমাধান দিয়ে সকালে ঘুম থেকে উঠবেন। এবং সর্বোত্তম অংশটি আপনার পক্ষ থেকে কোনও প্রচেষ্টা ছাড়াই।

চতুর্থ

ঘুমের সময়, আমাদের শরীর কেবল বিশ্রামই করে না, বরং বিষাক্ত পদার্থ এবং বর্জ্য পদার্থ থেকে নিজেকে পরিষ্কার করে।

এবং আপনি করতে পারেন সবচেয়ে খারাপ জিনিস একটি ভারী ডিনার খাওয়া.

শেষ খাবারটি শোবার আগে 2-3 ঘন্টা হওয়া উচিত। আর মাংসের মতো ভারী খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো।

অন্যথায়, আপনার ঘুমের মধ্যে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার এবং পরিষ্কারের কাজে নিয়োজিত থাকবে না, কিন্তু রাতের খাবার হজম করতে হবে।

আপনি যেমন বুঝতে পেরেছেন, আপনি এখানে একটি ভাল ঘুম পেতে সক্ষম হবেন না।

আপনি যদি ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে এক গ্লাস কেফির পান করুন।

পঞ্চম

আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন এবং আপনার অত্যাবশ্যক শক্তি বাড়ান।

প্রথমত, আপনার স্বাস্থ্য সম্পূর্ণরূপে পরীক্ষা করুন। যদি কোথাও কিছু ব্যথা না করে, তবে এর মানে এই নয় যে কোনও রোগ নেই। যেকোনো রোগই আপনার শরীরের সম্পদ নষ্ট করে।

এর মানে হল যে রাতে পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জীবনের প্রক্রিয়াগুলি ততটা কার্যকর নয়। এবং এগুলি আপনার ঘুমকে কঠিন এবং বিরক্তিকর করে তোলে।

এর পরের ব্যাপারটা বুঝতে হবে আপনি দিনের বেলায় যত কম সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি আপনার ঘুমের সমস্যা এবং ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়া হবে.

অনিদ্রার সমস্যাগুলির বেশিরভাগই এই কারণেই উদ্ভূত হয়। মানবদেহের কেবল একদিনে সমস্ত শক্তি ব্যয় করার সময় নেই এবং তাই শরীরটি কেবল ঘুমাতে চায় না, কারণ এটিতে এখনও প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত শক্তি রয়েছে।

তাই শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার সময় এবং উপায় খুঁজুন।

এবং আরও একটি জিনিস - যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তবে আপনার ঘুমও পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলির কম দক্ষতার সাথে এগিয়ে যাবে।

তাই দ্রুত এবং স্থায়ীভাবে ওজন কমানোর উপায় জানতে এই ভিডিওটি দেখুন।

ষষ্ঠ - একটি কঠিন পৃষ্ঠের উপর ঘুম।

রাতে, শরীর প্রসারিত করা উচিত। হাড় এবং জয়েন্টগুলি তখনই প্রসারিত হতে পারে যখন আমরা একটি শক্ত পৃষ্ঠে শুয়ে থাকি।

এটি মেরুদণ্ডের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

একটা সহজ কথা বুঝুন। হাজার হাজার বছর ধরে বিবর্তনের সময় আমাদের শরীর গঠিত হয়েছে। এবং তখন কোন অর্থোপেডিক গদি ছিল না।

এবং যখন আমরা কঠিন পৃষ্ঠের উপর ঘুমাই তখন আমাদের শরীর সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রশিক্ষিত হয়।

আপনি যদি বালিশ এবং গদি পছন্দ করেন তবে আপনি পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জীবনের পরিবর্তে আরাম বেছে নিচ্ছেন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কি তা চিন্তা করুন এবং সঠিক পছন্দ করুন।

সপ্তম- আপনার শোবার ঘর একটি বন্ধুত্বপূর্ণ জায়গা করুন।

ঘরে আরামদায়ক তাপমাত্রা 20 ডিগ্রি। সম্পূর্ণ অন্ধকার এবং বহিরাগত শব্দের অনুপস্থিতি। শোবার আগে বেডরুম ভালোভাবে বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা করতে হবে।

আদর্শভাবে, মাইক্রো-ভেন্টিলেশন দিয়ে ঘুমানো ভাল। যে, তাজা বাতাসের একটি ধ্রুবক প্রবাহ থাকতে হবে।

সাজসজ্জার জন্য, উষ্ণ, প্রশান্তিদায়ক রং ব্যবহার করুন যা আপনাকে ঘুমানোর আগে একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায় রাখবে।

সমস্ত বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি বন্ধ করুন। এমনকি ঘুমের মোডেও, তারা ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক রেডিয়েশন নির্গত করে যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

অষ্টম - উলঙ্গ হয়ে ঘুমাতে শিখুন।

যে কোনও, এমনকি ঘুমের সময় সবচেয়ে আরামদায়ক পোশাক রক্ত ​​​​সঞ্চালন ব্যাহত করে, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়।

আপনি যত বেশি এগুলি বাস্তবায়ন করবেন, তত দ্রুত আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন এবং পরের দিন আপনার আরও শক্তি থাকবে।

অনিদ্রা সম্পর্কে, আমি আগেই বলেছি যে এর প্রধান কারণ দিনের বেলায় সামান্য শারীরিক পরিশ্রম। আপনি দিনের বেলায় যত বেশি শক্তি ব্যয় করবেন, তত দ্রুত আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।

বিছানার আগে একটি শান্ত গতিতে 15 মিনিটের হাঁটা বা একটি উষ্ণ, আরামদায়ক ঝরনা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে।

খারাপ স্বাস্থ্যের কারণেও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। এটি কিভাবে ঠিক করবেন তা খুঁজে বের করুন

দুর্ভাগ্যবশত, আধুনিক জীবনের শর্তগুলি এমন যে লোকেরা দিনের বেশিরভাগ সময় সক্রিয় থাকতে বাধ্য হয়, বিশেষ করে যখন বড় এবং ছোট উভয়ই শহরে জীবনযাত্রার কথা আসে। একই সময়ে, আমরা কিছু শো পরিসংখ্যান বা শান্ত ব্যবসায়ী সম্পর্কে কথা বলছি না, এটি প্রাথমিকভাবে গড় আয়ের সাথে সাধারণ নাগরিকদের উদ্বেগ করে।

প্রতিদিন সকালে তারা ঘুম থেকে ওঠে, তাদের বাচ্চাদের স্কুলে পাঠায় বা তাদের কিন্ডারগার্টেনে নিয়ে যায়, কাজে যায় এবং কাজের দিনটি আট ঘন্টা হলে ভাল, বাস্তবতার অর্থ সাধারণত বারো ঘন্টা কাজ, উদাহরণস্বরূপ, দোকানে বিক্রয়কর্মী, ম্যানেজার এবং অনেকে। এর পরে, আপনাকে দোকানে যেতে হবে, কিন্ডারগার্টেন থেকে বাচ্চাদের নিতে হবে বা তাদের বাড়ির কাজ পরীক্ষা করতে হবে, রাতের খাবার রান্না করতে হবে, রাতের খাবার খেতে হবে, সম্ভবত শোবার আগে একটি সিনেমা দেখতে হবে - এবং এটি সবই তিন বা চার ঘন্টা।

গড়ে, একটি শহরে বসবাসকারী একজন সাধারণ গড়পড়তা ব্যক্তি, একটি সন্তান ধারণ করে এবং পরিবহনে কাজ করতে বাধ্য হয়, প্রতিদিন আঠারো ঘন্টা ব্যস্ত থাকে।

সেই অনুযায়ী, ঘুমের আর মাত্র ছয় ঘণ্টা বাকি। এটি প্রদান করা হয় যে আপনি অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, শুধুমাত্র বালিশের সাথে দেখা করার পরে। কিন্তু মানুষ রোবট নয়, ঘুমাতেও সময় লাগে। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে আমাদের দেশের অধিকাংশ জনসংখ্যার জন্য, শনিবার উত্তেজনাপূর্ণ পদচারণা, হাইকিং বা থিয়েটার দেখার জন্য উপভোগ করা হয় না - এটি একটি "ঘুম" দিন। এবং রবিবারে বাড়ির চারপাশে এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে "ঘুরে যাননি"। এটি একটি নির্দিষ্ট পাঁচ দিনের কর্মদিবসের সাথে, তবে বেশিরভাগই সম্পূর্ণ ভিন্ন সময়সূচীতে কাজ করে।

ফলস্বরূপ দুষ্ট বৃত্ত ভাঙার জন্য, যার ভিতরে ক্লান্তি এবং ঘুমের অভাব কেবল ক্রমাগত জমা হয়, দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে এবং সময় ব্যয় করা হয় কেবল দায়িত্ব পালনে, যখন জীবন সত্যিই কেটে যায়, এই সমস্ত বন্ধ করার জন্য, আপনাকে সম্পূর্ণরূপে শিখতে হবে। আপনি এই বিশ্রামের প্রয়োজন যে ঘন্টার মধ্যে বিশ্রাম. অর্থাৎ, কীভাবে 6 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া যায় সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজুন।

একজন ব্যক্তির ঘুমের জন্য কত সময় বরাদ্দ করা উচিত?

একজন ব্যক্তির কত ঘুম প্রয়োজন? সরকারী মেডিকেল দৃষ্টিকোণ পরিষ্কার - অন্তত আট ঘন্টা। তবে একটি স্পষ্ট সংজ্ঞার পরে, সূক্ষ্মতা শুরু হয় বিশ্রামের প্রয়োজনীয় সময়কাল এর উপর নির্ভর করে:

• বয়স;
• শারীরিক এবং বৌদ্ধিক চাপ;
• জীবনধারা;
• স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য।

উদাহরণস্বরূপ, শিশুরা দিনে প্রায় 85% সময় ঘুমায়, বড় বাচ্চারা - প্রায় 10 ঘন্টা এবং দিনে আরও এক ঘন্টা, কিশোররা - প্রায় 8-9 ঘন্টা। মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের আবার দিনের বেলা বিশ্রাম সহ আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের সাথে, অর্থাৎ, ঘুম যা টুকরো টুকরো এবং পাঁচ ঘন্টার কম স্থায়ী হয়, যা বিশ্রামের সময়কালের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্তর, নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি উপস্থিত হয়:

• দুর্বলতা;
• বিরক্তি;
• চিন্তার অলসতা এবং অপর্যাপ্ততা;
• yawn;
• বাহ্যিক "বার্ধক্য";
• ভয়েস টিমব্রেতে পরিবর্তন, কর্কশ ভোকাল কর্ড;
• একটি অসম "হাঁস" চলাফেরার চেহারা;
• সমন্বয় সমস্যা;
• পরিস্থিতিতে বিভ্রান্তি, পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষমতা।

একজন ব্যক্তির কতটা ঘুমের প্রয়োজন তা আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি, তবে মরফিয়াসের রাজ্যে থাকার মান বিবেচনায় নেওয়াও মূল্যবান। যদি কোনও ব্যক্তি প্রতিদিন 10 ঘন্টা ধুলো বা ধূমপায়ী ঘরে, বালিশ ছাড়া, অস্বস্তিকর তাপমাত্রায়, ডিভাইসগুলি চালাতে এবং শব্দ করে, তবে এর থেকে কোনও লাভ হবে না এমন পরিস্থিতিতে শরীর বিশ্রাম করে না;

ভালো ঘুমের শর্ত

আরামদায়ক ঘুমের অবস্থা কেবল একটি আরামদায়ক বিছানা এবং একটি বায়ুচলাচল বেডরুম নয়, তবে অভ্যন্তরীণ অবস্থাও, যা ছাড়া সবচেয়ে দুর্দান্ত বিছানায়ও ঘুম, বিশেষত পূর্ণ ঘুম আসবে না:

• উষ্ণ আরামদায়ক জল চিকিত্সা.

এটি স্নান বা ঝরনা কিনা তা এত গুরুত্বপূর্ণ নয়;

• ক্যাফেইন নেই।

বিকেলে, চায়ের মতো স্ট্রং কফি না খাওয়াই ভালো। এই পানীয়গুলি উত্তেজিত করে এবং উদ্দীপিত করে, পুরো শরীরকে "উজ্জীবিত" করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উস্কে দেয়। বিছানার আগে সবচেয়ে দরকারী জিনিস হল একটি গ্লাস কেফির;

• ধূমপান নিষেধ।

এটি মোটেও ধূমপান না করার বিষয়ে নয়, তবে ঘুমানোর আগে ধূমপানের বিরতি না নেওয়ার বিষয়ে। এর জন্য যুক্তি খুব সহজ - নিকোটিন বিপাকের একটি শক্তিশালী উদ্দীপক, এবং বিছানায় যাওয়ার আগে আপনাকে কার্যকলাপ কমাতে হবে। অতএব, আপনার শোবার আগে এক ঘন্টা আগে ধূমপান করা উচিত নয়।

• শারীরিক কার্যকলাপের অভাব।

যদি জিম পরিদর্শন, পরিচ্ছন্নতা বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ যার জন্য সন্ধ্যায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন হয়, তবে আপনাকে বিশ্রামের 3-4 ঘন্টা আগে সেগুলি শেষ করতে হবে। এটি সহজভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে - ব্যায়াম রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করে এবং সেই অনুযায়ী, নিকোটিনের মতো, বিপাককে আরও তীব্র করে তোলে।

• কম্পিউটার এবং টিভি বন্ধ করুন।

মনিটর এবং স্ক্রিন শুধুমাত্র চোখই নয়, মস্তিষ্ককেও চাপ দেয়, যা মাথার খুলির ভিতরে চাপ বাড়ায়। অতএব, একটি পূর্ণ, স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য, আপনাকে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত আধা ঘন্টা আগে এগুলি বন্ধ করতে হবে।

• দীর্ঘ দিনের বিশ্রামের অভাব।

দিনের বেলা ঘুমানো সাধারণত খুব উপকারী, তবে এই জাতীয় ঘুম 40-60 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, একজন ব্যক্তি রাতে টস এবং ঘুরবে, ঘুমাতে অসুবিধা হবে এবং রাতের ঘুম নিজেই বিরতি দেবে। সরাসরি ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত ঘুম পায় না এবং দিনের বেলায় বেশি ঘুমায়, অর্থাৎ রাতে সবকিছু আবার শুরু হয় এবং ফলাফলটি একটি দুষ্ট বৃত্ত।

• এটা অন্ধকার হতে হবে.

এটি শুধুমাত্র মনোবিজ্ঞানীদের একটি "উদ্ভাবন" নয়। মেলাটোনিন, তথাকথিত "ঘুমের হরমোন", শুধুমাত্র অন্ধকারে উত্পাদিত হয়। এটি স্ট্রেস এবং অকাল বার্ধক্যের অনুপস্থিতির বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য দায়ী, এটি প্রতিরোধমূলক প্রক্রিয়াগুলির একটি গঠন এবং ক্যান্সারের বিকাশের বিরুদ্ধে "সুরক্ষা"। অতএব, বেডরুমের ঘন পর্দা এবং অন্ধকার প্রয়োজন।

এই সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করে, কীভাবে 6 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া যায় সেই প্রশ্নটি আপনাকে আর বিরক্ত করবে না।

এটি ছাড়াও, অবশ্যই, আপনাকে ঘরেই আরামদায়ক অবস্থা বজায় রাখতে হবে:

• তাপমাত্রা সামান্য ঠান্ডা হওয়া উচিত;
• রুম বায়ুচলাচল করা হয়;
• বিছানা আরামদায়ক।

বিছানা আরাম সম্পর্কে কথা বলার সময়, আপনার প্রথমে মনোযোগ দেওয়া উচিত বালিশ।

বালিশ নির্বাচন করা

একটি বালিশ একটি ভাল ঘুমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত, এবং শুধুমাত্র বিছানায় একটি আনুষঙ্গিক নয়। একটি অনুপযুক্ত বালিশ সমস্যা সৃষ্টি করবে যেমন:

• কঠিন, "জোর করে" ঘুমিয়ে পড়া এবং এমনকি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা;
• দিনের বেলা ঘাড় এবং পিঠে ব্যথা;
• নাক ডাকা
• ঘুমের অভাব, এবং ফলস্বরূপ, ক্রমাগত ঘুমের অভাব।

সাধারণ এবং অর্থোপেডিক উভয় ক্ষেত্রেই এখন প্রচুর বালিশ রয়েছে। পরেরটির জন্য, আপনাকে শুধুমাত্র একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্যে একটি অর্থোপেডিক ডিভাইস নির্বাচন করতে হবে, অন্যথায়, পছন্দসই সুবিধার পরিবর্তে, আপনি সম্পূর্ণ বিপরীত ফলাফল পেতে পারেন।

নিজের জন্য ঘুমের বালিশ নির্বাচন করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করতে হবে:

• বালিশ নিজেই ভরাট;
• কাঁধ পর্যন্ত প্রস্থ;
• পছন্দের ঘুমের অবস্থান;
• গদি কঠোরতা।

কঠোরতা পরামিতি সম্পর্কে, সবকিছুই সহজ - বালিশটি গদির চেয়ে নরম হওয়া উচিত। শরীর নিজেই বিশ্রামের জন্য পছন্দের অবস্থানের জন্য, যারা পেটে বিশ্রাম নিতে পছন্দ করে তাদের জন্য একটি নরম বালিশ দরকার, যারা তাদের পিঠে ঘুমায় তাদের জন্য - মাঝারি শক্ত, তবে যারা তাদের পাশে বিশ্রাম নিতে পছন্দ করেন তাদের জন্য - যত কঠিন, তত ভাল।

ঘুমের বালিশ ভরাট করা অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ। "সঠিক/ভুল" বলে কিছু নেই; এটি ব্যক্তিগত সুবিধা এবং পছন্দের বিষয়। বালিশের জন্য কোন আদর্শ ফিলিং নেই;

আজ আপনি নিম্নলিখিত বালিশ কিনতে পারেন:

• নিচে এবং/অথবা পালক দিয়ে ভরা।

একটি ক্লাসিক, পরিচিত বিকল্প। এই ভরাট পুরোপুরি বাতাসের মধ্য দিয়ে যেতে দেয়, তাপ বিনিময় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাইগ্রোস্কোপিক। অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে শুকানোর এবং রাসায়নিক পরিষ্কারের প্রয়োজনীয়তা (বা ধোয়া), সীমিত পরিষেবা জীবন (গড়ে 5 বছর), উচ্চ খরচ এবং অ্যালার্জি আক্রান্ত এবং হাঁপানি রোগীদের জন্য সমস্যাগুলি।

• পশমে ভরা।

খুব ভাল বালিশ যা সম্পূর্ণরূপে স্নায়ুতন্ত্রের উপর অত্যন্ত উপকারী প্রভাব ফেলে। সুস্পষ্ট অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে যে নিম্ন-মানের সস্তা উল ব্যবহার করার সময়, দ্রুত গলদ তৈরি হয়, অর্থাৎ, বালিশটি অনুপযুক্ত হয়ে যায়। এছাড়াও, এই ধরনের বালিশগুলি ধোয়া যাবে না এবং কেনার সময়, আপনাকে অ্যালার্জির সম্ভাবনা বিবেচনা করতে হবে।

• সিল্ক দিয়ে ভরা।

Hypoallergenic এবং বহুমুখী, এবং চিরন্তন. 19 শতকে তারা অত্যন্ত জনপ্রিয় ছিল। এবং সবচেয়ে মজার বিষয় হল সংরক্ষিত বালিশগুলি আজ ব্যবহারের জন্য সম্পূর্ণ উপযুক্ত। শুধুমাত্র একটি বিয়োগ আছে - খুব উচ্চ খরচ.

• সবজি ফিলার।

বাকের ভুসি এবং খড় প্রধানত ব্যবহৃত হয়। এই ধরনের বালিশগুলি প্রত্যেকের জন্য নয়; যদি একজন ব্যক্তি কাটা ঘাসের গন্ধে বা প্রতিটি নড়াচড়ার সাথে শান্ত হয়, তবে বালিশটি "আদর্শ" হবে, এটি অনিদ্রা প্রদান করবে; অসুবিধাগুলির মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত পরিষেবা জীবন অন্তর্ভুক্ত: গড়ে, এই ধরনের বালিশগুলি 2-2.5 বছরের জন্য ভাল।

• ক্ষীর এবং বাঁশ ভরাট।

ভোক্তাদের বিস্তৃত পরিসরের কাছে সামান্য পরিচিত সামগ্রী। যাইহোক, এই ধরনের বালিশগুলি 20 বছরেরও বেশি সময় ধরে তাদের মালিকদের পরিবেশন করে, পরিষ্কার করার প্রয়োজন হয় না, তাদের আকৃতি হারাবে না এবং সম্পূর্ণরূপে অ-অ্যালার্জেনিক। একটি বিয়োগ আছে - খুব উচ্চ খরচ, প্রাকৃতিক সিল্কের সাথে তুলনীয়।

• সিন্থেটিক ফিলিং।

এটি, অবশ্যই, প্যাডিং পলিয়েস্টার এবং অন্যান্য অনুরূপ উপকরণ। এই ধরনের বালিশগুলি অত্যন্ত সস্তা, হালকা এবং প্রথম নজরে - খুব আরামদায়ক এবং আরামদায়ক। ব্যবহারিক অ্যাপ্লিকেশনে, এটি একটি লটারি। কেউ কেউ ভাল করে ধুয়ে, ভাল করে শুকায় এবং দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়। আর কিছু প্রায় এক মাসের মধ্যে ব্যবহারের অনুপযোগী হয়ে পড়ে।

একটি বালিশ নির্বাচন করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, মনোবিজ্ঞানীদের পরামর্শ অনুযায়ী, আপনার এটি পছন্দ করা উচিত এবং এটি পছন্দ করা উচিত। এটি খুব সম্ভব যে এটি তাই, কারণ যখন একটি "প্রিয়" জিনিসে ঘুমিয়ে পড়ার প্রস্তুতি নেওয়া হয়, একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যেই ইতিবাচক মেজাজে থাকে এবং "ক্লিক করা" বালিশ নিজেই আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

ঘুমানোর অবস্থান

কিভাবে 6 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে শিখবেন? এখানে ঘুমানোর অবস্থানও খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার এবং অর্থোপেডিস্টরা ক্রমাগত তর্ক করে যে কোন অবস্থানটি "ঘুমানোর জন্য সঠিক"। এই প্রশ্নের কোন স্পষ্ট উত্তর নেই। আরামদায়ক উপায়ে ঘুমানোটাই সঠিক বলে ধরে নেওয়াটাই যৌক্তিক। যেকোন পরিস্থিতি বাদ দিয়ে যেখানে জোরপূর্বক ভঙ্গি সংশোধনের প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, নাক ডাকা বা নাক দিয়ে রক্ত ​​পড়ার প্রবণতা, গর্ভাবস্থায় বা পেটের গহ্বরে অস্ত্রোপচারের সময় আপনার পেটে ঘুমানো উচিত নয়;

সবচেয়ে সার্বজনীন ঘুমের অবস্থান হল ডান দিকে "ভ্রূণের অবস্থান"। একজন ব্যক্তি যে অবস্থানই পছন্দ করেন না কেন, একটি অস্থায়ী শাসন পালন করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় এমনকি সবচেয়ে সঠিক এবং আরামদায়ক অবস্থানটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে না।

স্বপ্ন দেখার সময়

এটি একটি মোটামুটি সাধারণ বিশ্বাস যে প্রতিটি মানুষের শরীর তার নিজের ঘুমের জন্য সবচেয়ে অনুকূল সময় বেছে নিতে পারে।

ঘুমের সংস্কৃতির ক্ষেত্রে পরিচালিত সমস্ত গবেষণা অনুসারে, বিশ্রামের জন্য আদর্শ সময়কাল 22 ঘন্টা থেকে 7 ঘন্টার মধ্যে। তদুপরি, যদি আমরা বায়োরিদম সম্পর্কে কথা বলি, সূর্যাস্তের 4-5 ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়া ভাল, সূর্যাস্তের কাছাকাছি তত ভাল।

বায়োরিদম, সূর্যাস্ত এবং সূর্যোদয়, সেইসাথে চাঁদের পর্যায়গুলি - এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়ার মতো, তবে এই সমস্ত পয়েন্টগুলি শহুরে পরিস্থিতিতে খুব পরিবর্তিত হয় এবং তারা প্রত্যেকের অসুবিধার মূল প্রশ্নের উত্তর দেয় না। ঘুম: ভালো ঘুম পেতে কখন বিছানায় যেতে হবে?

তুমি কখন ঘুমাতে যাও?

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার কখন বিছানায় যেতে হবে? গড়ে, একজন ব্যক্তির ঘুমাতে 15 মিনিট থেকে আধা ঘন্টা সময় লাগে। তবে শর্ত থাকে যে একটি রাতের বিশ্রামের জন্য প্রস্তুতি সংক্রান্ত সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করা হয়, অর্থাৎ, সরঞ্জামগুলি বন্ধ করা হয়, ধূমপান এবং ক্যাফিন নেই, একটি শিথিল অবস্থা, একটি বায়ুচলাচল রুম এবং অন্যান্য সবকিছু।

ঘুমিয়ে পড়ার সর্বোত্তম সময় হল দিনের পরিবর্তনের আগে, অর্থাৎ মধ্যরাতের আগে। এটি একটি পরিসংখ্যানগত পর্যবেক্ষণ যা একটি যৌক্তিক বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা খুঁজে পায়নি, এবং তাই একই বিশেষজ্ঞদের দ্বারা একটি স্বতঃসিদ্ধ হিসাবে অনুভূত হয়।

তদনুসারে, আপনার ভাল ঘুমের জন্য এবং 6 ঘন্টার মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে, আপনাকে 23 ঘন্টার পরে বিছানায় যেতে হবে। এটি শুধুমাত্র প্রথম নজরে কঠিন বলে মনে হয়, আসলে আপনাকে কেবল সেই সমস্ত কাজগুলি ছেড়ে দিতে হবে যা করার জন্য আপনার সময় ছিল না, বলুন, সকাল পর্যন্ত বা পরের দিন।

সবচেয়ে মজার বিষয় হল যে এই অভ্যাসটি খুব দ্রুত এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে কোনও অসমাপ্ত কাজ বাকি নেই, একজন ব্যক্তি অনেক বেশি দক্ষ এবং সক্রিয় হয়ে ওঠে: গৃহস্থালির কাজ সহ সমস্ত কাজ শুরু হয়, যেমনটি তারা বলেছিল; পুরানো দিন, "তর্ক করা"

ঘুমের পর্যায়গুলি

ঘুমের পর্যায়গুলি কীভাবে নির্ধারণ করবেন? মানুষের ঘুম ভিন্নধর্মী, এবং শরীরের গুণমান এবং সম্পূর্ণ বিশ্রাম পাওয়ার জন্য, পর্যায়ক্রমে ঘুমের চক্র গুরুত্বপূর্ণ। একটি চক্র হল ধীর ঘুমের সাথে REM ঘুমের সংমিশ্রণ এবং বিকল্প। REM ঘুমের সময়, একজন ব্যক্তি স্বপ্ন দেখে, তার মস্তিষ্ক সক্রিয়ভাবে কাজ করে, দিনের বেলায় প্রাপ্ত তথ্য বিশ্লেষণ করে। REM ঘুমের কোন পর্যায় নেই এবং শরীরের স্বাভাবিক জাগরণ শুধুমাত্র REM ঘুমের সময়ই সম্ভব।

এনআরইএম ঘুম, দ্রুত ঘুমের বিপরীতে, সারা শরীর জুড়ে ধীর কার্যকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং এর চারটি প্রধান পর্যায় রয়েছে:

• জড়, সুপ্ত পর্যায়।

এটি ঘুমিয়ে পড়ার মুহূর্ত, যখন একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যেই অর্ধেক ঘুমিয়ে থাকে, তবে মস্তিষ্ক এখনও জাগ্রত থাকে, ধীরে ধীরে, যেন জড়তা দ্বারা, কার্যকলাপকে শূন্যে হ্রাস করে।

• দ্বিতীয় পর্ব, প্রাথমিক।

ব্যক্তির চেতনা ইতিমধ্যে বন্ধ হয়ে গেছে, কিন্তু পেশী কার্যকলাপ এখনও উপস্থিত রয়েছে, ঠিক যেমন যান্ত্রিক প্রভাবগুলির প্রতি সংবেদনশীলতা রয়ে গেছে।

• তৃতীয় পর্যায়, ক্রান্তিকালীন।

অনেক বিশেষজ্ঞ এটি তৃতীয়টির সাথে একত্রিত করেন। তাদের মধ্যে পার্থক্য সত্যিই খুব নগণ্য এবং সংবেদনশীলতা একটি বৃহত্তর হ্রাস প্রকাশ করা হয়.

• চতুর্থ পর্ব, গভীর।

কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে এই পর্যায়ে একজন ব্যক্তি স্বপ্নও দেখেন, কিন্তু কেবল সেগুলি মনে রাখেন না। এই পর্যায়ে ঘুমের মধ্যে হাঁটা বা কথা বলার প্রকাশ ঘটে।

রাতে, সম্পূর্ণ মানের বিশ্রামের জন্য, ঘুমের চক্রগুলি 4 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। দ্রুত এবং ধীর ঘুমের অনুপাত খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দ্রুত ঘুম মস্তিষ্কের দ্বারা দিনের প্রাপ্ত সমস্ত তথ্য প্রক্রিয়াকরণ এবং "বাছাই" করার জন্য দায়ী, এবং ধীর ঘুম একজন ব্যক্তির পুনরুদ্ধার, শারীরিক এবং মানসিক বিশ্রামের জন্য দায়ী। ঘুমের সমস্ত পর্যায়ে যাওয়ার জন্য মৌলিক শর্তগুলির মধ্যে একটি হল ঘরের তাপমাত্রা।

বেডরুমে আরামদায়ক তাপমাত্রা

সঠিক পর্যায় পরিবর্তন এবং চক্রাকারের জন্য, ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা 13 ডিগ্রির কম এবং 18-এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

যখন ঘরটি বিশ ডিগ্রির উপরে উত্তপ্ত হয়, তখন ধীর-তরঙ্গের ঘুমের পর্যায়গুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং দ্রুত ঘুমের সময়কাল, বিপরীতে, বৃদ্ধি পায়। এর সরাসরি পরিণতি:

• শারীরিক ক্লান্তি;
• ঘুমের অভাব;
• বিরক্তি;
• বিষণ্ণতা;
• নিস্তেজ "ধূসর" ত্বকের রঙ;
• মাইগ্রেন;
• চাপ বৃদ্ধি;
• বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ বার্ধক্য।

ঠান্ডার কারণে যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তবে ঘর গরম করার পরিবর্তে অন্য একটি কম্বল নেওয়া ভাল যা আপনি গরম হলে ফেলে দিতে পারেন। ঠান্ডা, বিপরীতে, REM ঘুম কমিয়ে দেয়। এই কারণেই যারা তুষারপাতের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন তারা জেগে না উঠতেই মৃত্যুতে বরফ হয়ে যায়।

REM ঘুমের কৌশল

জীবনের ক্রমবর্ধমান গতির সাথে, যখন কোনও কিছুর জন্য সময়ের বিপর্যয়কর অভাব হয়, তখন কখনও কখনও মানুষের ঘুমের জন্য ছয় ঘন্টাও বাকি থাকে না।

এই ধরনের পরিস্থিতিতে, বিভিন্ন REM ঘুমের কৌশলগুলি উদ্ধারে আসে, যা শরীরকে 3-4 ঘন্টার মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেয়। এই ধরনের অনুশীলনের মধ্যে চমত্কার বা জটিল কিছু নেই; উদাহরণস্বরূপ, খুব কঠিন, ক্লান্তিকর বা চাপযুক্ত ঘন্টার পরে, শরীর আক্ষরিকভাবে কয়েক ঘন্টার জন্য "নক আউট" করে, যার পরে ব্যক্তি সম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং কার্যকরী বোধ করে। এটি, এর মূলে, দ্রুত বিশ্রামের জন্য প্রকৃতির প্রাকৃতিক "কৌশল"।

সাধারণ জীবনের জন্য, কৃত্রিমভাবে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে চালিত করার কোন প্রয়োজন নেই যার জন্য সুপার-টেনশন প্রয়োজন। এই জাতীয় ছুটির অন্তর্নিহিত সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করা যথেষ্ট:

• রাতে খাবেন না, পেট খালি হওয়া উচিত;
• মনকে “অফ” করুন, অর্থাৎ আপনার চিন্তায় পরিকল্পনা, ঘটনা ইত্যাদি চালাবেন না, একেবারেই ভাববেন না;
• প্রাকৃতিক ব্যবহার করুন, বিশেষত "রুক্ষ" বিছানার চাদর, আদর্শভাবে লিনেন থেকে তৈরি;
• শরীর ও মনকে শিথিল করার জন্য ঘুমানোর দেড় ঘণ্টা আগে উষ্ণ গোসল বা গোসল;
• মধ্যরাতের আগে ঘুমিয়ে পড়া, কিছু শেষ করার দরকার নেই, কয়েক ঘন্টা আগে ঘুম থেকে উঠা ভাল;
• একটি ভাল, আরামদায়ক, "গরম" কম্বল নয়;
• মাথা এবং পায়ের আরামদায়ক অবস্থান, ছোট-উচ্চতা বালিশগুলি প্রায়শই পা সামান্য বাড়াতে ব্যবহৃত হয়, যারা দাঁড়িয়ে কাজ করেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ;
• তাজা বাতাস, কিন্তু খসড়া নয়।

কঠোরভাবে বলতে গেলে, এগুলি সমস্ত প্রয়োজনীয় "কৌশল", আপনি যদি সেগুলি শোনেন তবে আপনার কাছে 6 ঘন্টার মধ্যে কীভাবে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া যায় সেই প্রশ্ন থাকবে না। যাইহোক, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে শরীরে বিশ্রাম নেওয়ার সময় থাকলেও আপনি প্রায়শই এই জাতীয় ছোট ঘুমের অনুশীলন করতে পারবেন না।

শেষের সারি

কিভাবে 6 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে? উপরের সবগুলোকে সংক্ষিপ্ত করে আমরা বলতে পারি যে এটি বেশ সম্ভব। আপনার কেবল এটি করতে হবে, সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করুন, টিভি বা কম্পিউটার বন্ধ করুন এবং ঘুমাতে যান, স্নান করার পরে, রাতের খাবারে খুব বেশি না খাওয়া এবং অবশ্যই, ঘরটি বায়ুচলাচল করা।

"সঠিক" ঘুমের ক্লাসিক ধারণা হল আপনার জীবনের এক তৃতীয়াংশ ঘুমানো, অর্থাৎ দিনে পাওয়া চব্বিশ ঘণ্টার মধ্যে আট ঘণ্টা।
যাইহোক, জীবনের আধুনিক গতি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হয়েছে এবং কারও কারও জন্য দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানো একটি অসাধ্য বিলাসিতা। এই এলাকায় অসংখ্য গবেষণায় ফলদায়ক ঘুমের কৌশল বিকাশ করা সম্ভব হয়েছে, যখন শরীর বিশ্রাম নেয় এবং অল্প সময়ের মধ্যে পুনরুদ্ধার করে, বলুন, 5-6 ঘন্টা।

কিভাবে এটা কাজ করে?

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রাম শুধুমাত্র ঘুমের একটি বিশেষ পর্যায়ে ঘটে যাকে বলা হয় REM - "দ্রুত চোখের নড়াচড়া". এই ফেজ প্রায় স্থায়ী হয় ২ 0 মিনিট, তারপর এটি পরিবর্তিত হয় ধীর ঘুমের পর্যায়. মোট, রাতে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের মধ্যে মাত্র কয়েক ঘণ্টার আরইএম ঘুম রয়েছে, যা আপনাকে প্রাণশক্তি, সম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং একটি নতুন দিন শুরু করার প্রস্তুতির অনুভূতি দেয়।

সংবেদন ঘটে যখন একজন ব্যক্তি ঘুমের REM পর্যায়ে জেগে ওঠে। একজন ঘুমন্ত ব্যক্তি যদি ধীর-তরঙ্গের ঘুমের পর্যায়ে জাগ্রত হন, তবে তিনি অলস, ক্লান্ত এবং অবশ্যই ঘুম বঞ্চিত বোধ করবেন।

এর মানে মূল জিনিস কতটা ঘুমাবেন তা নয়, কোন মুহূর্তে ঘুম থেকে উঠবেন। উত্পাদনশীল ঘুমের নীতি এটির উপর নির্মিত। যাইহোক, মূল জিনিস সম্পর্কে ভুল করবেন না: আপনি অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঘুমের মোট সময়কাল ছোট করতে পারবেন না! যদি দ্রুত ঘুম মানসিকতা পুনরুদ্ধার করে এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে আমাদের শারীরিক শরীরের জন্য ধীর ঘুম প্রয়োজন, যা ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।

ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে কেন প্রয়োজন?

ঘুম চক্রাকারে পুনরাবৃত্তি পর্যায়গুলি নিয়ে গঠিত - দ্রুত ঘুম ( 10-20 মিনিট) এবং ধীর। স্লো-ওয়েভ ঘুমের পর্যায়ে ( প্রায় 2 ঘন্টা) বেশ কয়েকটি ধারাবাহিক পর্যায় রয়েছে যা একজন ব্যক্তিকে গভীর ঘুমে নিমজ্জিত করে। রাতারাতি কেটে যায় 4-5 চক্র, এবং প্রতিটি চক্রের সাথে REM ঘুমের পর্বের সময়কাল বৃদ্ধি পায়।

ধীর-তরঙ্গ ঘুমের পর্যায়ে, শরীরের কোষগুলি পুনরুদ্ধার করা হয় এবং পুনরুত্থিত হয়। আমাদের মস্তিষ্ক আমাদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির অবস্থা পরীক্ষা করে এবং "ভুল কনফিগার করা সেটিংস" সংশোধন করে, আমাদের শরীরকে একটি নতুন দিনের জন্য প্রস্তুত করে। এনআরইএম ঘুম হল অ্যান্টিবডি তৈরি করার এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে অপ্টিমাইজ করার সময়। যে কেউ নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম পায় না সে অসুস্থ হয়ে পড়ে, উদাহরণস্বরূপ, ফ্লু এবং সর্দি থেকে, প্রায়ই দ্বিগুণ।

REM ঘুম হল সেই সময় যখন মস্তিষ্কের জৈব বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ সর্বাধিক হয়। এই সময়ে, বিগত দিনে স্মৃতি দ্বারা সঞ্চিত তথ্য বিশ্লেষণ, বাছাই এবং পদ্ধতিগতকরণের প্রক্রিয়া ঘটে। এই সময়ে, স্বপ্ন দেখা যায়। সবচেয়ে প্রাণবন্ত এবং স্মরণীয় স্বপ্নগুলি শেষ চক্রের সময় ঘটে, সকালে, যখন মস্তিষ্ক ইতিমধ্যে বিশ্রাম নিয়েছে।

আরইএম ঘুম অত্যাবশ্যক: পরীক্ষায়, ইঁদুরটি আরইএম ঘুমের পর্ব থেকে বঞ্চিত ছিল এবং চল্লিশ দিন পরে প্রাণীটি মারা যায়। স্লো-ওয়েভ ঘুমের পর্ব থেকে বঞ্চিত হলে, তিনি বেঁচে যান।

উত্পাদনশীল ঘুমের কৌশল

এর সারমর্ম হল যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে REM ঘুমের পর্বটি ব্যবহার করা। এটি করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

"সিয়েস্তা". দিনে একটি ছোট ঘুম এবং রাতে একটি বড় ঘুম। আপনাকে রাতের ঘুম প্রায় 2 ঘন্টা কমাতে দেয়। দিনের ঘুম 20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, যেহেতু REM ফেজ 20 মিনিটের মধ্যে। এটি করার জন্য, একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন যা ঘুমিয়ে পড়ার 20 মিনিট পরে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। আপনি যদি এটি না করেন তবে আপনি বিপরীত প্রভাব পেতে পারেন এবং জেগে উঠতে পারেন, বলুন, দেড় ঘন্টা পরে - ঘুমন্ত এবং ক্লান্ত। "সিয়েস্তা" পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, রাতের ঘুম এক চক্র দ্বারা সংক্ষিপ্ত করা হয় এবং আপনাকে সকালে 7-00-তে নয়, 5-00-এ ঘুম থেকে ওঠার অনুমতি দেয়।

"মই". পদ্ধতির সারমর্মটি "পদক্ষেপ" সংখ্যার মধ্যে রয়েছে - 20 মিনিটের দিনের ঘুমের সেশন, যার প্রতিটি রাতের ঘুমের সময়কাল দেড় ঘন্টা কমিয়ে দেয়। দিনের বেলা দুটি ঘুম রাতের ঘুমকে সাড়ে চার ঘণ্টা, তিন থেকে তিন ঘণ্টা, চার থেকে দেড় ঘণ্টায় কমিয়ে দেয়।

"অতিমানব"পদ্ধতিটি হল দিনে 6 বার 20 মিনিটের জন্য ঘুমানো, যা মোট 2 ঘন্টা REM ঘুম।

অবশ্যই, এই সমস্ত পদ্ধতিগুলি একটি আদর্শ দৈনিক রুটিন সহ লোকেদের জন্য সুবিধাজনক নয়, কাজ করা, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন আট ঘন্টা অফিসে। কিছু কোম্পানির সবচেয়ে উন্নত এবং প্রগতিশীল নিয়োগকর্তারা তাদের কর্মীদের দিনের বেলায় 20 মিনিটের ঘুমের সাথে বিশ্রামের সম্ভাবনা প্রদান করে, যেহেতু এই ক্ষেত্রে শ্রম দক্ষতা বৃদ্ধি কাজের সময়ের ক্ষতি পূরণ করবে।

যাইহোক, আপনি যদি একজন সৃজনশীল ব্যক্তি হন যার একটি কঠোর দৈনিক পরিকল্পনা নেই, উদাহরণস্বরূপ, একজন ফ্রিল্যান্সার, তবে "মই" পদ্ধতিটি আপনার সৃজনশীল ধারণাগুলিকে ভালভাবে উদ্দীপিত করবে এবং আপনাকে কাজের জন্য যুক্তিসঙ্গতভাবে সময় বিতরণ করতে দেবে।

"অতিমানব" পদ্ধতিতে কঠোর স্ব-শৃঙ্খলা এবং সময় ব্যবস্থাপনার প্রয়োজন, যেহেতু ঘুমের একটি সেশন মিস করা আপনার পুরো সময়সূচীকে নষ্ট করে দেবে এবং বিপরীত ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে - ক্লান্ত এবং ঘুম বঞ্চিত বোধ করা। আপনার এটিও ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এই পদ্ধতিটি ক্রমাগত অনুশীলন করা যায় না, যেহেতু এটি আপনাকে শারীরিক শক্তি এবং অনাক্রম্যতা সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেয় না এবং একটি কঠোর রুটিনের প্রয়োজনীয়তা জীবনে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে চাপ প্রবর্তন করে। স্বল্প-মেয়াদী প্রকল্পগুলিতে কাজ করার সময় "অতিমানব" পদ্ধতিটি ভাল যেগুলির জন্য একাগ্রতা এবং সৃজনশীলতা প্রয়োজন, "মগজগল্প"।

হাই-টেক উপায়

এটি একটি বিশেষ "স্মার্ট" অ্যালার্ম ঘড়ি যা তার মালিককে ঠিক সেই সময়ে জাগিয়ে তুলবে যখন জাগরণ সবচেয়ে আরামদায়ক হবে - REM পর্বের শেষে। এই জাতীয় অ্যালার্ম ঘড়িগুলির অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, aXbo, Sleeptracker), তবে অপারেশনের নীতিটি সবার জন্য একই - রাতে হাতে পরা একটি ব্রেসলেটে অবস্থিত বিশেষ সেন্সরগুলি ঘুমের সময় একজন ব্যক্তির সমস্ত গতিবিধি রেকর্ড করে। এইভাবে, ঘুমের পর্যায়গুলি এবং তাদের সময়কাল নির্ধারিত হয়।

অ্যালার্ম ঘড়ি একটি সময় সেট করে যার পরে আপনি উঠতে পারবেন না, উদাহরণস্বরূপ, 7.00৷ 30 মিনিটের পরিসরে, অর্থাৎ, 6.30 থেকে শুরু হয়, "স্মার্ট" অ্যালার্ম ঘড়ি ঘুম থেকে ওঠার সেরা সময় বেছে নেবে৷এবং আপনাকে একটি মনোরম সুর দিয়ে জাগিয়ে তুলবে, উদাহরণস্বরূপ, 6.54 এ, যখন আপনার REM পর্ব সমাপ্তির কাছাকাছি।

কিছু মডেল, "জাগো" ফাংশন ছাড়াও, একটি দরকারী ফাংশন রয়েছে যা আপনাকে একটি নরম এবং আরামদায়ক ঘুমে পড়তে সাহায্য করে - বিশেষ সুর এবং শব্দগুলির একটি সেটের জন্য ধন্যবাদ যা মস্তিষ্ককে বিশ্রামের অবস্থায় নিয়ে আসে।

অলৌকিক ডিভাইসের দাম $150 থেকে শুরু হয়, তবে এটি সুস্বাস্থ্য এবং চমৎকার কর্মক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ দেয়।

আইফোন, আইপ্যাড এবং অ্যান্ড্রয়েড ওএসের জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম রয়েছে যা আইফোন এবং স্মার্টফোনগুলিকে স্মার্ট অ্যালার্ম ঘড়ি হিসাবে কাজ করার অনুমতি দেয়। সত্য, এর জন্য তাদের রাতে বিছানায় রাখা দরকার যাতে সমস্ত শব্দ এবং শব্দ রেকর্ড করা হয়। তাদের বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, ঘুমের পর্যায়গুলি এবং জেগে ওঠার জন্য সর্বোত্তম সময় গণনা করা হয়।

আপনি যে ঘুমের সিস্টেমটি অনুশীলন করেন না কেন, মনে রাখবেন:
ঘুমিয়ে পড়ার সেরা সময় হল 22.00 থেকে 23.00 পর্যন্ত। মধ্যরাতের আগে এক ঘণ্টা ঘুম মধ্যরাতের পর দুই ঘণ্টার সমান। সামগ্রিকভাবে শরীর এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র বিশ্রাম নেয় এবং এই সময়ে আরও কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করে।
রাতে অতিরিক্ত আহার করবেন না। অন্যথায়, আপনার মস্তিষ্ক দিনের বেলায় প্রাপ্ত তথ্য বিশ্লেষণ এবং পদ্ধতিগত করার পরিবর্তে আপনার অন্ত্রের কাজ পরিচালনা করবে।
রুম ঠান্ডা এবং বিছানা গরম হওয়া উচিত। একটি উষ্ণ কম্বল ছাড়া একটি গতিহীন শরীর হিমায়িত হতে পারে, এবং এটি তার জন্য ভুল সময়ে জেগে ওঠার একটি কারণ।
শোবার আগে সিনেমা এবং টিভি শো, কম্পিউটার গেম দেখা স্নায়ুতন্ত্রকে অতিরিক্ত উদ্দীপিত করে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। একটি বই পড়া বা শান্ত সঙ্গীত শোনা ভাল।
রাতে ঝরনা করবেন না, বিশেষ করে একটি বিপরীত ঝরনা এটি সকালের জন্য ছেড়ে দেওয়া ভাল। বিছানায় যাওয়ার আগে কোনো শারীরিক ব্যায়ামও করা উচিত নয়। যারা অনুশীলন করেন তাদের জন্য বিশেষ যোগাসন না থাকলে।

সারাদিনের সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি হলো ভালো, সুস্থ ঘুম। ঘুমের ক্রমাগত অভাব দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোমের দিকে পরিচালিত করে, যা ঘুরেফিরে গুরুতর অসুস্থতার কারণ হতে পারে। ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকলে কী করবেন? কিভাবে 6 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে? এবং আপনি যদি 6-7 ঘন্টা, বা তারও কম ঘুমান তবে কি পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া সম্ভব?

প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব আদর্শ এবং স্বতন্ত্র ঘুমের ছন্দ রয়েছে

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনাকে ঘুম কী, এর গঠন এবং শারীরবৃত্তীয়তা কী তা বুঝতে হবে। ঘুম হল একটি বিশেষ অবস্থা, যা জাগ্রত হওয়ার সময়কাল থেকে মৌলিকভাবে আলাদা এবং প্রকৃতিতে চক্রাকার। এর গঠন ধীরে ধীরে এবং দ্রুত ঘুমের পর্যায়ক্রমিক পর্যায়গুলি নিয়ে গঠিত। ঘুমিয়ে পড়ার মুহূর্ত থেকে পূর্ণ জাগ্রত হওয়া পর্যন্ত সঠিক বিশ্রামের পুরো সময়টি বেশ কয়েকটি চক্র নিয়ে গঠিত। যার গড় সংখ্যা আনুমানিক 5 বা 6। প্রতিটি চক্র একটি নির্দিষ্ট ক্রমে ঘটে এমন পর্যায়ে বিভক্ত।

ধীর ঘুম

এই পর্বের প্রতিটি চক্রের একটি ভিন্ন সময়কাল আছে। প্রতিটি পরবর্তী সূত্রপাতের সাথে এটি ছোট হয়ে যায় এবং রাতের শুরুতে এটি এক ঘন্টা বা তার বেশি হতে পারে, পরবর্তী চক্রগুলিতে এটি কয়েক মিনিটে হ্রাস পায়।

ধীর-তরঙ্গ ঘুমের সূত্রপাতের লক্ষণগুলি হল:

• শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস;
• ধীর শ্বাস;
• কোলাহলপূর্ণ শ্বাস;
• চোখের গোলাগুলির নড়াচড়া;
• পেশী শিথিলকরণ।

এই পর্যায়ের স্বপ্নগুলি বিরল এবং একটি দুর্বলভাবে প্রকাশ করা সংবেদনশীল প্রকৃতির।

অবশিষ্ট ঘুম

এটি দ্রুত-তরঙ্গ পর্যায়ে যে একজন ব্যক্তি স্বপ্ন দেখেন

এই পর্যায়, বিপরীতভাবে, প্রতিটি পরবর্তী চক্রের সাথে দীর্ঘ হয়। তার চক্রের সময়, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, চোখের বলগুলি খুব সক্রিয়ভাবে চলে যায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ সক্রিয় হয় এবং শ্বাস আরও ঘন ঘন হয়ে ওঠে। একই সময়ে, একজন ব্যক্তি স্বপ্ন দেখেন।

আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের সমস্ত পর্যায়গুলি "পেরিয়ে যেতে" আপনার কত ঘন্টা ঘুমানো দরকার? সর্বোত্তম সময়কাল 7-8 ঘন্টার মধ্যে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, এই পরামিতিগুলি বেশ স্বতন্ত্র। একজনের নয় ঘণ্টা পর্যাপ্ত ঘুম নাও হতে পারে, অন্যজন রাতে পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টা ঘুমাতে পারে।

রাতের ঘুম কমানোর কৌশল

তাহলে কি ৬ ঘণ্টা ঘুম পাওয়া সম্ভব? বেশ কিছু কার্যকরী কৌশল রয়েছে যা আপনাকে অল্প সময়ে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করে।

তাদের মধ্যে একটি হল দিনের মাঝখানে 20 মিনিটের ঘুমানো।

দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে সহজ সময় হল বিকেল। ঘুম 20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি নিজেকে দীর্ঘ ঘুমাতে দেন এবং 1-1.5 ঘন্টা পরে জেগে ওঠেন তবে আপনি দুর্বলতা এবং অলসতার অনুভূতি পেতে পারেন। ইউরোপে, বেশিরভাগ নিয়োগকর্তা তাদের কর্মচারীদের সিয়েস্তা সময় প্রদান করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিকালে আধঘণ্টা বিশ্রামের পর কর্মীদের উৎপাদনশীলতা উৎপাদনের ক্ষতির চেয়ে বেশি।

দিনের ঘুম প্রায় 30% উত্পাদনশীলতা বাড়ায়

"ক্যাসকেড" কৌশলটি দিনের মধ্যে প্রতিটি 20 মিনিটের বেশ কয়েকটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সেশন জড়িত। এই ধরনের 2-3টি সেশন রাতের ঘুম গড়ে 2-3 ঘন্টা কমিয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি পরের দিন সকালে আপনার সকাল ছয়টায় উঠতে হয়, তবে আগের দিন 2 বার 20 মিনিটের জন্য ঘুমানোর পরে, আপনি মধ্যরাতে ঘুমাতে যেতে পারেন এবং একটি ভাল ঘুম পেতে পারেন।

সহজে ঘুমিয়ে পড়ার নিয়ম

আপনার রাতের বিশ্রামকে ছোট করার প্রয়োজন হলে এগুলি কয়েকটি পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং সারা দিন শরীরের অবস্থা কেবল ঘুমের সময়কালের উপর নয়, এর মানের উপরও নির্ভর করে। কিভাবে 6 ঘন্টা ঘুমান এবং এখনও একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে?

• রাতে অতিরিক্ত আহার করবেন না। এই পুরানো নিয়ম আজও প্রাসঙ্গিক। কাজের সাথে আপনার পেটকে "লোড" করে, ঘুমিয়ে পড়া অত্যন্ত কঠিন হবে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠা সুখকর হবে না।
• সম্ভব হলে দিনের বিশ্রাম অবহেলা করবেন না। দিনের বেলা ঘুম শুধু ছোট বাচ্চাদের জন্যই নয়, বড়দের জন্যও উপকারী।
• একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার ছুটির সময় সুবিধা এবং আরাম, যথা, একটি আরামদায়ক বিছানা এবং পরিষ্কার, তাজা বিছানার চাদর৷

একটি আরামদায়ক বিছানা একটি ভাল ঘুমের চাবিকাঠি

• বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনাকে বেডরুমের বাতাস চলাচল করতে হবে। যদি আবহাওয়া এবং আশেপাশের বাস্তুবিদ্যা আপনাকে একটি খোলা জানালা দিয়ে ঘুমাতে দেয় তবে আপনাকে এটি ব্যবহার করতে হবে।
• সন্ধ্যায় মানসিক ওভারলোড এড়িয়ে চলুন। উদ্বেগ এবং সমস্যায় পূর্ণ, সামনে একটি কঠিন দিন থাকলেও আসন্ন বিষয়গুলি নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। থ্রিলার বা হরর ফিল্ম দেখা এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর আগে শান্ত হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল একটি কথাসাহিত্যের বই (উপন্যাস, হালকা অ্যাডভেঞ্চার, কমেডি) পড়া।
• কম্পিউটারে বেশিক্ষণ বসে থাকবেন না। এছাড়াও, বিছানায় থাকাকালীন আপনার ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনে "হ্যাং আউট" করা উচিত নয়।
• শোবার আগে মধু দিয়ে ভেষজ চা পান করা খুবই উপকারী। পানীয় খুব গরম হওয়া উচিত নয়। আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।
• মধ্যরাতের আগে ঘুমাতে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 21-22 ঘন্টা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময়।
• সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, আপনার বিছানা থেকে "লাফিয়ে" যাওয়া উচিত নয়। এটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করা প্রয়োজন যাতে ধীর জাগরণের জন্য একটি রিজার্ভ সময় থাকে।

রাতের ঘুমের গুরুত্ব অত্যধিক মূল্যায়ন করা যাবে না। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের সময় মানবদেহে কী ঘটে? প্রথমত, মানসিক কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হয় - মস্তিষ্কের জ্ঞানীয় এবং চিন্তাশীল ফাংশনগুলির কার্যকলাপ হ্রাস পায়। রাতে জেগে থাকার ফলে শরীর "ক্ষুধার হরমোন" তৈরি করে। ফলস্বরূপ, একটি রাতের ক্ষুধা দেখা দেয়, যা অতিরিক্ত ওজন গঠনের দিকে পরিচালিত করে। যেহেতু সম্পূর্ণ অনাক্রম্যতা গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি ঘুমের সময় সংশ্লেষিত হয়, তাই ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব শরীরের প্রতিরক্ষা হ্রাস এবং অসুস্থতা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।