নতুনরা কীভাবে অল্প সময়ের মধ্যে বাড়িতে খুব দ্রুত এবং সহজে স্প্লিটগুলি করতে পারে: টিপস এবং ভিডিও মাস্টার ক্লাস সহ স্ক্র্যাচ থেকে স্প্লিটগুলি করতে পা প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট, নির্দেশাবলী এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। কিভাবে বিভক্তি হয়

ব্যায়ামের এই গ্রুপটি দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে প্রসারিত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত লিগামেন্ট ব্যবহার করে। কমপ্লেক্সটি ভাল শারীরিক সুস্থতা এবং নতুনদের উভয়ের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। ব্যায়ামগুলি বেশ মৃদু, তাই তারা আপনাকে ফলাফল ছাড়াই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর অনুমতি দেয়।

কিভাবে অনুশীলন করবেন

1. প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যায়ক্রমে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।
2. চূড়ান্ত অবস্থানে অল্প সময়ের জন্য ফিক্সেট করতে ভুলবেন না।
3. বৃহত্তর কার্যকারিতার জন্য, সপ্তাহে 3 বার জটিল সঞ্চালন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত ব্যায়াম

• প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার শরীরের সাথে বাহু নিচে রাখুন, সামনের দিকে তাকান।
• মৃত্যুদন্ড: পায়ের উপর ফোকাস করুন, বাছুরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য এটি আপনার দিকে ধরে রাখুন। আপনার পায়ের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ একই স্তরে রয়েছে এবং আপনার পিছনের পা সোজা দাঁড়িয়ে আছে (পা হাঁটুর স্তরে)।

2. অগ্রবর্তী উরু প্রসারিত ব্যায়াম

• প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার হাঁটুতে নামুন, আপনার হাতের উপর সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, নিতম্বগুলি আপনার হিল স্পর্শ করা উচিত, সামনের দিকে তাকান।
• মৃত্যুদন্ড: লাঞ্জ, আপনার সামনের পা এক অবস্থানে রাখা (হাঁটুর জয়েন্টের নীচে পা)। পিছনের পায়ের পা মেঝেতে বিশ্রাম নেয়।
• আপনার পিছনের পা পুরোটা সোজা করুন এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

3. একটি প্রবণতার সাথে পাকে পর্যায়ক্রমে পাশে প্রসারিত করুন

• প্রারম্ভিক অবস্থান: "ব্যাঙ" অবস্থানে মেঝেতে বসুন - নিজেকে আপনার নিতম্বের উপর নিচু করুন, আপনার পাগুলিকে একত্রিত করুন যাতে আপনার পা স্পর্শ করে এবং মেঝেতে চাপ দেওয়া হয় এবং আপনার হাঁটুগুলি পাশে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার পায়ের চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
• সঞ্চালন: আপনি যখন এক পা পাশে নিয়ে যাবেন, নিশ্চিত করুন যে বাঁকানো পাটি মেঝেতে চাপা আছে। পায়ের দিকে বাঁকানোর সময়, বিপরীত হাতটি মাথা বরাবর স্থাপন করা হয় যাতে কাঁধগুলি সঠিক অবস্থান বজায় রাখে। দ্বিতীয় হাতটি আপনার সামনে রাখুন। উপরন্তু, তির্যক পেটের পেশী এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের নিম্ন চতুর্ভুজ প্রসারিত হয়।

4. কাত

• শুরুর অবস্থান: মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন; যতদূর প্রসারিত অনুমতি দেয় আপনার সোজা পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• মৃত্যুদন্ড: পালাক্রমে প্রতিটি পায়ে বাঁকুন। উভয় কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরান এবং আপনার সোজা বাহু দিয়ে বাঁকুন (উরুর পিছনে প্রসারিত করুন)।
• সামনে বাঁকানোর সময়, আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন, ভিতরের দিকে ঘুরুন। মেঝের দিকে আপনার বুক প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ (এভাবে ভিতরের উরু কাজ করে)।

5. ভাঁজ

• প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে বসুন, আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন, আপনার পা আপনার দিকে টানানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাত বাড়ান।
• সঞ্চালন: বাঁকানোর সময়, আপনার পিছনে গোল না করে আপনার হাত দিয়ে সামনের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন (আপনার উরুর পিছনে কাজ করবে)।

6. পিছনে অর্ধেক বিভক্ত

• শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• মৃত্যুদন্ড: এক পায়ে হেলান দিয়ে, অন্যটি তোলার সময় এটি বাঁকুন।
• দু-হাত দখল করার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকা না করার চেষ্টা করুন। পেলভিস ঘুরিয়ে না দেওয়া, পেলভিক হাড়গুলিকে একই স্তরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। উরুর পিছনে প্রসারিত করুন।

বিভিন্ন কারণে, অনেকে বিভক্ত করার ক্ষমতা দেখাতে চায়। এটি নৃত্য, অ্যাক্রোব্যাটিক্স এবং যোগের কিছু স্কুলের একটি মৌলিক উপাদান। সুতা অসাধারণ কারণ এটি কেবল নমনীয়তাই বিকশিত করে না, পেলভিসের পেশী এবং অঙ্গগুলিতেও উপকারী প্রভাব ফেলে।

আপনি দ্রুত বিভক্তি আয়ত্ত করতে চান "অপ্রবর্তিত" এটা কঠিন বা অপ্রাপ্য কিছু মনে হয় না; তবে এটি এত সহজ নয়: এমনকি কোরিওগ্রাফিক স্কুলের শিশুরাও কয়েক মাসের বেদনাদায়ক ব্যায়ামের মাধ্যমে এটির সাথে যোগাযোগ করে।

অতএব, আপনি যদি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান, এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনাকে বিজ্ঞতার সাথে প্রসারিত করতে হবে।

স্প্লিটগুলি আয়ত্ত করার সুবিধা এবং এটি এক সপ্তাহে করা যায় কিনা

যে কোনো স্ট্রেচিং প্রাথমিকভাবে নমনীয়তা বাড়ায়। এই অর্থে সুতা বেশ সর্বজনীন। এই অবস্থানটি পেলভিক অঞ্চলের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে প্রভাবিত করে এবং, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, নীচের পিঠে। অতএব, বিভক্ত করতে সক্ষম হওয়া এতটা সুন্দর নয় কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

সাধারণ নমনীয়তা আন্দোলনের মসৃণতা এবং সমন্বয় বাড়ায় এটি কঠোরতা এবং কৌণিকতা মোকাবেলা করার অন্যতম উপায়। সুতা নিজেই পেশী এবং পা এবং শ্রোণীগুলির লিগামেন্টগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাই এটি প্রায়শই ভ্যারিকোজ শিরা এবং সমস্যাযুক্ত মাসিকের বিরুদ্ধে লড়াই করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিভাজনগুলি আয়ত্ত করতে আপনার কতক্ষণ লাগবে তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

• বয়স 18 পর্যন্ত প্রসারিত করা সহজ, আমাদের বয়স যত বেশি হবে, পেশীগুলিকে "শুরু থেকে" প্রসারিত করার জন্য আমাদের তত বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে;
• সাধারণ নমনীয়তা। শিক্ষকরা খেলাধুলা এবং কোরিওগ্রাফি স্কুলে শিশুদের সম্পর্কে বলেন "তারা প্রসারিত করে" বা "তারা প্রসারিত করে না।" পেশীগুলির প্রাকৃতিক নমনীয়তা জেনেটিক্যালি নির্ধারিত হয়;
• ফিটনেস সাধারণ স্তর। আপনি যদি কখনোই খেলাধুলা, ব্যালে বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে গুরুতরভাবে জড়িত না হন যার জন্য স্ট্রেচিং প্রয়োজন, তাহলে বিভক্ত করা কঠিন হবে।

তবে এ ব্যাপারে অসম্ভব কিছু নয়। আপনি যদি অতীতে গুরুতর স্ট্রেচিং করেন বা চরম প্রাকৃতিক নমনীয়তা পান তবেই আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে বিভক্ত করতে পারেন। অন্য সবার জন্য, নিজের জন্য এই ধরনের সময়সীমা নির্ধারণ না করাই ভালো, কারো জন্য দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে বিভাজন করা সম্ভব - বেশ কয়েক মাসে। এটি সমস্ত এই কারণগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে।

বিভাজনে উরুর সামনের এবং পিছনের পৃষ্ঠতলের পেশীগুলির একটি খুব ভাল প্রসারিত হয়, ইনগুইনাল লিগামেন্ট (ট্রান্সভার্স স্প্লিট) এবং হাঁটুর লিগামেন্ট (অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন) একটি জটিল মধ্যে থাকে, তাই আপনাকে একটু সহজ কিছু দিয়ে শুরু করতে হবে। বেশ কয়েকটি ক্লাসিক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে বিভাজনের জন্য প্রস্তুত করবে:

• আপনার পা সর্বাধিক উচ্চতায় সুইং করুন। এগুলি সম্পাদন করার সময়, পা এবং পিছনে বাঁকানো উচিত নয়, গতি মাঝারি বা দ্রুত হওয়া উচিত;
• ক্রমাগত বিভক্ত করার চেষ্টা করুন, যতটা পারেন কম যান (উলের মোজা এবং একটি সামান্য পিচ্ছিল মেঝে এই অনুশীলনে অনেক সাহায্য করে)। বসন্তের গতিবিধি ব্যবহার করে, আপনি অস্বস্তি বোধ না হওয়া পর্যন্ত নীচে এবং নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন;
• কোরিওগ্রাফিক স্কুলগুলির জন্য একটি সর্বজনীন হাতিয়ার হল ব্যারে; বাড়িতে, মেশিনটি আপনার কোমরের স্তরের যে কোনও পৃষ্ঠের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এটিতে আপনার পা রাখুন, উভয় পা সোজা। উত্থাপিত পায়ে 20-30 বাঁক করুন, পা পরিবর্তন করুন, পুনরাবৃত্তি করুন;
• এমনকি শূন্য স্তরের প্রশিক্ষণের পরেও, ফুসফুস করা সহজ এবং কার্যকর। আপনার সামনে একটি পা রাখুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিতে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন, দ্বিতীয়টি অবাঁকা থাকে। বসন্ত আন্দোলন ব্যবহার করে, যতটা সম্ভব কম যেতে চেষ্টা করুন;
• এছাড়াও একটি সাধারণ ব্যায়াম - "প্রজাপতি"। মেঝেতে বসুন, পা আলাদা করুন, পা একসাথে রাখুন। আপনার হাঁটুতে চাপ দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন, তাদের মাটিতে নামিয়ে দিন। প্রশিক্ষণের ফলাফল কোন উত্তেজনা ছাড়াই মাটিতে হাঁটু শুয়ে থাকা উচিত;
• আপনার পা ছড়িয়ে মেঝেতে বসুন (সর্বোচ্চ প্রস্থের চেয়ে সামান্য কম), আপনার শরীরের সাথে ঝুঁকে পড়ুন, মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার পিঠে খিলান করুন;
• যতটা সম্ভব কম অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বসুন, এই অবস্থান থেকে ঘুরে আসুন, বাম বিভাজনটি ডানদিকে পরিবর্তন করুন (বা তদ্বিপরীত), বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন;
• স্প্লিটগুলির সর্বনিম্ন অবস্থানে এক মিনিটের জন্য থাকুন, সময়টি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত;
• আপনার হাঁটুতে নামুন, তারপরে একটি পা আপনার সামনে রাখুন, এটি সোজা করুন, দ্বিতীয়টি বাঁকানো অবস্থানে থাকে, আপনার ওজনকে সমর্থন করে। তারপরে আপনার পায়ের দিকে বেশ কয়েকটি বাঁক তৈরি করুন, এটি আপনার বুকে নয়, আপনার পেটে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন;
• আপনার যদি একজন স্বেচ্ছাসেবক সহকারী থাকে, আপনি তার সাহায্য নিতে পারেন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি পা মেঝেতে, অন্যটি ক্রস স্প্লিটের অবস্থানের যতটা সম্ভব কাছাকাছি। সাহায্যকারীকে সামনের পায়ে চাপ দিতে হবে, মাটিতে পিন করার চেষ্টা করে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত

• প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে গরম করতে হবে। এটি দৌড়ানো, দড়ি লাফানো বা অন্য কিছু হতে পারে, প্রধান জিনিসটি লোডের জন্য পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করা;
• প্রশিক্ষণের আগে 10-15 মিনিটের জন্য একটি গরম স্নানও ওয়ার্ম-আপ হিসাবে উপযুক্ত। কিন্তু একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ অনেক বেশি দরকারী ব্যায়াম করে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে একটি ভার দেন যা তাদের শক্তিশালী করে, এবং কেবল তাদের উষ্ণ করে না;
• এই মুহুর্তে যখন পেশীগুলি প্রসারিত হতে শুরু করে, ব্যথা হয়, তাই প্রতিটি ব্যায়াম করা উচিত যতক্ষণ না ব্যথা হালকা, সহনীয় হয়;
• তবে আপনার তীব্র ব্যথার মধ্য দিয়ে প্রসারিত করা উচিত নয়, ব্যথার সংবেদনটি সত্যিকারের ব্যথা এবং তীব্র অস্বস্তির মধ্যে থাকা উচিত যদি একটি তীক্ষ্ণ, তীব্র ব্যথা হয়, ব্যায়াম বন্ধ করুন;
• শিথিল পেশীগুলি প্রসারিত হয়, তাই ব্যায়ামটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু করুন, প্রসারিত করুন, চাপ দেবেন না, তবে আরও বেশি শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনি দ্রুত সঠিক সংবেদন পাবেন যা ঘটে যখন শিথিল পেশী প্রসারিত হয়;
• শ্বাস-প্রশ্বাস সমান এবং শান্ত হওয়া উচিত, সমস্ত ব্যায়াম গড় বা ধীর গতিতে করা উচিত, ঝাঁকুনি বা আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই;
• প্রতি দুই দিনে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া সর্বোত্তম যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সুযোগ থাকে;
• প্রতিটি ওয়ার্কআউট কমপক্ষে আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত;
• প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20-30 (আরও সম্ভব) 3-4 পদ্ধতিতে;
• অনুদৈর্ঘ্য সুতা ট্রান্সভার্স সুতার চেয়ে আয়ত্ত করা অনেক সহজ, তাই এটি দিয়ে শুরু করা ভাল;
• স্প্লিটগুলি এমন একটি অবস্থান যেখানে পায়ের সমস্ত পৃষ্ঠ মাটিতে থাকে এবং পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতে কোনও টান অনুভূত হয় না। এটি আপনার লক্ষ্য, যে পর্যায়ে আপনি বলতে পারেন যে আপনি বিভক্তি আয়ত্ত করেছেন।

এটি একটি অপ্রীতিকর মুহূর্ত মনে রাখা মূল্যবান। ভুলভাবে এবং খুব তীব্রভাবে প্রসারিত করার সময় কুঁচকির লিগামেন্ট ছিঁড়ে যাওয়া বা ফেটে যাওয়া কল্পনা করা সবচেয়ে অপ্রীতিকর আঘাতগুলির মধ্যে একটি।

লিগামেন্ট ফেটে যাওয়ার জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে এবং সেরে উঠতে দুই মাসেরও বেশি সময় লাগবে, এই সময়ে রোগী কার্যত হাঁটতে অক্ষম এবং ক্রমাগত তীব্র ব্যথা অনুভব করে। অতএব, যখন আপনি নিজেকে বিভক্ত করার লক্ষ্য স্থির করেন, অনুপাত এবং সুরক্ষা নিয়মগুলির একটি ধারনা পর্যবেক্ষণ করুন।

আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন তবে এক সপ্তাহের মধ্যে বিভক্ত করা অসম্ভব, এটি আগে থেকেই চুক্তিতে আসা ভাল। এত অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি যদি চান, আপনার স্ট্রেচিং পুনরুদ্ধার করতে পারেন যদি শৈশবে আপনি অবাধে বিচ্ছেদ করেন। কিন্তু প্রশিক্ষণের কোন বয়স বা স্তর নেই যেখানে বিভক্ত করা অসম্ভব। ধৈর্য ধরুন এবং নিয়মিত অনুশীলনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন। পুরষ্কারটি মসৃণ হবে, আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় আন্দোলন, পা এবং পেলভিক অঙ্গগুলির সাথে অনেক সমস্যা অদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনার বন্ধুদের কাছে দেখানোর সুযোগ হবে।

জয়েন্টগুলোতে লবণ জমার অভাব। এই দক্ষতার অর্থ উন্নত পেশী শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা, চমৎকার নমনীয়তা। এটি আরও ভাল শরীরের নিয়ন্ত্রণ, নিখুঁত প্লাস্টিকতা এবং চলাচলের একটি সর্বোত্তম পদ্ধতি, একটি সহজ চালনা। যেহেতু বাড়িতে বিভক্ত করা যে কোনও বয়সে এতটা কঠিন নয়, আপনি যদি নিজের থেকে অনুশীলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি কেবল আপনার পায়ের গতিশীলতা বাড়ানোর উপর নির্ভর করতে পারেন।

হোম স্ট্রেচিং ব্যায়াম শ্রোণী, স্যাক্রাম, জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেটের গহ্বরে সর্বোত্তম রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নীত করে। তারা অন্ত্রের ক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে এবং সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। এটি পোঁদ পোড়ায়, ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করে এবং চিকিত্সা করে এবং বিভিন্ন নৃত্য আয়ত্ত করা সহজ করে তোলে। শরীর বিভিন্ন আঘাতের জন্য কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, যেহেতু শক্তিশালী, প্রশিক্ষিত পেশীগুলি উল্লেখযোগ্য চাপ সহ্য করতে পারে এবং ছিঁড়ে ফেলা আরও কঠিন। অতএব, ভাল প্রসারিত করার জন্য, দুর্বল পেশী প্রশিক্ষিত করা প্রয়োজন।

কিভাবে বিভক্ত করতে শিখতে

স্প্লিটগুলির সঠিক সম্পাদন পরীক্ষা করা সহজ: মেরুদণ্ড সহজেই বাঁক, বাঁক এবং খিলান টান বা ব্যথা ছাড়াই। অতএব, ব্যায়ামের সময় আপনার জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

একটি নিয়ম হিসাবে, জিমন্যাস্টিকস বা ব্যালে করার সময় বিভক্ত করার ক্ষমতা বিনোদন বাড়ানোর জন্য সঞ্চালিত হয়। পিঠ এবং জয়েন্টগুলির অবস্থানের দিকে ন্যূনতম মনোযোগ দেওয়া হয়, বিশেষত যদি আপনি আপনার পা প্রসারিত করার জন্য বিভিন্ন অনুশীলন করে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান। কিছু ক্ষেত্রে, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে হবে, ব্যথা সহ্য করে, একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে।

সঠিক পদ্ধতির মধ্যে পিঠের নীচের অংশে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করা নয়, তবে ধীরে ধীরে স্যাক্রাম এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি করা জড়িত। এই ক্ষেত্রে, স্প্লিটের সময় মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান বজায় রাখা হয়।

আপনি যে কোনও বয়সে একটি কঠিন জিমন্যাস্টিক অবস্থানে বসতে অনুশীলন শুরু করতে পারেন, যদি কোনও contraindication না থাকে। ক্লাসের সময়কাল পরিবর্তিত হয়, পছন্দসই ফলাফল কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে। অল্প বয়সে, সাফল্য দ্রুত আসে।

যখন আপনি বিভক্ত করতে শেখা উচিত নয়

একটি নিয়ম হিসাবে, নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে বিভাজনগুলি সম্পাদন করার জন্য প্রশিক্ষণের মূল্য নয়:

• গুরুতর মেরুদণ্ডের আঘাত;
• স্ফীত হিপ জয়েন্টগুলি;
• নীচের পিঠে ব্যথা;
• থেঁতলে যাওয়া পায়ের জন্য;
• হাড়, বিশেষ করে শ্রোণীতে ফাটল দেখা দিলে;
• উচ্চ রক্তচাপের সাথে।

প্রশিক্ষণের সময়, শরীর একটি নির্দিষ্ট লোড অনুভব করে। যদি তার স্বাস্থ্য ভাল থাকে, তবে তিনি দ্রুত নেতিবাচক অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করেন এবং ক্লাস শুরু করার আগে তার চেয়ে উচ্চ স্তরে পৌঁছে যান। অন্যথায়, খেলাধুলার লোড পরিস্থিতিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যেহেতু ফিটনেস পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের জন্য অভ্যন্তরীণ মজুদ যথেষ্ট নাও হতে পারে।

এমনকি যদি আপনার স্বাস্থ্যের সাথে সবকিছু ঠিকঠাক থাকে তবে আপনার শারীরিক সুস্থতা সমান নয়, জিনিসগুলিকে জোর করে না করা এবং দ্রুত বিভাজন করার জন্য একটি অলৌকিক উপায়ের সন্ধান না করাই ভাল, বিশেষ করে যদি লক্ষ্যটি ট্রান্সভার্স বৈচিত্র্য আয়ত্ত করা হয় . এটি করতে অনেককে প্রায় তিন মাস পড়াশোনা করতে হয়। অ্যাথলিটের বয়স বাড়লে ছয় মাস পরেই ফলাফল আশা করা যায়।

কোথায় শুরু করবেন স্ট্রেচিং ব্যায়াম

পা প্রসারিত করা এবং স্প্লিট করার জন্য যে কোনও ব্যায়ামের আগে বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। জিমন্যাস্টিক ভঙ্গিতে বসতে সহজ করার জন্য, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করতে হবে, অন্যথায় আঘাত হতে পারে। অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের স্তর যত কম হবে, ওয়ার্ম-আপ তত বেশি হওয়া উচিত। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের আনুমানিক তালিকা "" নিবন্ধে পাওয়া যাবে।

নতুনদের জন্য প্রতি অন্য দিন কীভাবে বিভাজন করতে হয় তা শিখতে শুরু করা ভাল। আপনার প্রশিক্ষণের মাত্রা বাড়ানোর পরেই আপনি প্রতিদিনের অনুশীলনে যেতে পারবেন।

প্রতিটি পাশে বিভিন্ন প্রসারিত ব্যায়াম করা উচিত। আপনি যদি শরীরের একপাশে অন্য দিকের চেয়ে কম গভীরভাবে বসতে পারেন, তবে আপনাকে সেখান থেকে পাঠ শুরু করতে হবে, অতিরিক্তভাবে প্রশিক্ষণের সময় কম নমনীয় জায়গাগুলি অনুশীলন করতে হবে।

বিভক্ত করার জন্য পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে সামান্য ব্যথা অনুভব করতে হবে। আপনার প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য ধৈর্য ধরতে হবে, ব্যথা চলে যাওয়া উচিত। যদি ব্যথা চলতে থাকে তবে লোড কমানো ভাল।

অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখার দরকার নেই। এটি মসৃণ, গভীর হওয়া উচিত, পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে যাতে তারা আরও ভালভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনাকে পছন্দসই অবস্থানে বসতে দেয়।

বাড়িতে কিভাবে বিভাজন করতে হবে তার ব্যায়াম

বসে থাকার সময় পা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা হয়

• বসুন, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার ভিতরের উরুর উপর রাখুন যতটা সম্ভব আপনার পেরিনিয়ামের কাছাকাছি। পামগুলি পাশে অবস্থিত। আপনার ডান পা বাঁক না করে বাঁকানো এবং আপনার পায়ের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করা প্রয়োজন। আপনি প্রসারিত থেকে একটি সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত. শরীরের অন্য অংশের জন্য ব্যায়াম করুন।
• আপনার বাম পা সংলগ্ন উরুর বাইরে রাখুন। সামনে ঝুঁকুন, তারপর অবস্থান পরিবর্তন করুন।
• কুঁচকির পেশী প্রসারিত করতে, বসুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার পায়ের উপর আপনার হাত দিয়ে, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু আলাদা করুন যতক্ষণ না আপনি সামান্য অস্বস্তি অনুভব করেন। যদি 180 ডিগ্রি কোণ সহজে তৈরি হয়, আপনার পায়ের উপর আপনার ধড় দিয়ে শুয়ে আপনার ধড়কে সামনের দিকে কাত করুন।
• আপনার সোজা পায়ের দিকে আপনার ধড় কাত করুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন। কিছুক্ষণের জন্য অবস্থান ঠিক করে, সোজা করুন। একটি সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, বাছুরের কাছে ধরে রাখুন। পারফর্ম করার সময়, আপনার একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। অন্য অঙ্গের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• বিভক্ত অনুশীলন করতে, বসুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার হিল আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে, এবং অন্য পা সোজা হয়। নীচের অঙ্গগুলির মধ্যে একটি সঠিক কোণ থাকা উচিত। সামনে বাঁকুন, আপনার বুকে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। আয়না ভঙ্গিতে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার পেলভিসের পাশে থাকে, শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নেয়। আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করা, ওঠা এবং পড়ে, যেন আপনার নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করছে।
• হাঁটু গেড়ে বসে থাকা, আরামে আপনার পায়ের পাতা এবং শিনগুলি আপনার পেলভিসের উভয় পাশে মেঝেতে রাখুন। কীভাবে বিভক্ত করতে হয় তা দ্রুত শিখতে সামনের বাঁকগুলি সম্পাদন করুন।
• আপনার সোজা করা পাগুলিকে প্রশস্ত করুন, 10-12 বার সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বুকে মেঝেতে এবং আপনার পা সোজা করা বাহু দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

বাড়িতে দাঁড়িয়ে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন

পিছনে এবং ভিতরের উরুগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে এবং দ্রুত পছন্দসই জিমন্যাস্টিক অবস্থানে বসতে, আপনাকে আপনার সমস্ত ওজন এক পায়ে রেখে স্কোয়াট করতে হবে, অন্যটি একপাশে এবং সোজা, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নিয়ে। বাড়ান এবং কম করুন, প্রসারিত ক্রিয়া অনুভব করুন। অর্ধেক মিনিট পরে, শরীরের অন্য অর্ধেক জন্য এটি করুন, এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার বাঁকানো বাম পায়ে বসুন, এটি সোজা করুন এবং অন্যটি পাশে রাখুন। আপনার ধড়কে মসৃণভাবে ডানদিকে 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে, আপনার শরীরের ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন, এটিকে বাঁকিয়ে সামনের দিকে একটি লাঞ্জ তৈরি করুন। শরীরের অন্য অর্ধেক জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন. 8-10 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট। নড়াচড়া কঠিন হলে, আপনি মেঝেতে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম দিয়ে সাহায্য করতে পারেন।

প্রসারিত করার জন্য কার্যকর যোগব্যায়াম

স্প্লিটগুলি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে ব্যায়ামগুলি অবশ্যই শরীরের প্রতিটি পাশে সঞ্চালিত হতে হবে।

• আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে যান যাতে আপনার হাঁটুর অভিক্ষেপ আপনার পায়ের সাথে মিলে যায়। বামটি কেবল আঙ্গুলের উপর স্থির থাকে এবং সোজা হয়, একটি সোজা পিঠের সাথে লাইনে, সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। আঙুল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। বল পিছনের গোড়ালি পিছনে টানতে নির্দেশিত হয়। দৃষ্টি এবং চিবুক সামনের দিকে পরিচালিত হয়, কাঁধ নিচু করা হয়, শ্বাস-প্রশ্বাস বিনামূল্যে। স্ট্রেচিং ভঙ্গিটি এক মিনিটের জন্য বজায় রাখা হয়।
• ধড় একটি উল্লম্ব অবস্থান নেয়, মাথার উপরে এবং পিছনে সোজা বাহু আঁকড়ে থাকে। বাম হিলের প্রসারিত আন্দোলন চালিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। আপনার পেট শক্ত করার সময় আপনার পিঠ কিছুটা বাঁকুন। এক মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
• বাম হাঁটুতে সমর্থন, স্যাক্রামের উপর হাতের তালু, বিশেষত আঙ্গুলগুলি উপরে, কাঁধের নীচে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেলভিসকে সামনে এবং নীচের দিকে ঠেলে দিন। মেরুদণ্ড কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত, মুখটি উপরে দেখা উচিত। এক মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন।
• আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার ওজন আপনার বাম হাঁটুতে স্থানান্তর করুন। একই সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আপনার দিকে টানানোর সময় আপনার ধড়কে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার সামনের উরুতে আপনার কাঁধ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রেখে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার পিছনে উল্লম্বভাবে অবস্থান করুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুর নীচে আপনার কাঁধ রাখুন। পুশ-আপের মতো হাতের তালু। আপনার শ্রোণীটি ঘোরান, আপনার ধড়কে পিছনে নিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার ডান পাটি কিছুটা সোজা করুন এবং তারপরে আপনার কাঁধটি আবার আপনার উরুর নীচে রাখুন। ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন।
• ডান হাত শিনের সামনে যাতে হাঁটু বগলের কাছে থাকে, পা পুরোপুরি মেঝেতে থাকে, বাহু কাঁধের প্রস্থে সামান্য বাঁকানো হয়। আপনার বাম গোড়ালি পিছনে টানুন। তারপরে আপনার নিতম্বকে সামান্য অপহরণ করুন এবং আপনার বাহু বাঁকুন, পুশ-আপ করার সময় নীচের পয়েন্টে। সামনে তাকান, আপনার সামনের পায়ে বিশ্রাম নিন, আপনি আপনার তালু দিয়ে এটি টিপতে পারেন। এই ভঙ্গিটি 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সংশোধিত: 08/11/2018

অনেকের জন্য, বিভাজন চূড়ান্ত স্বপ্ন এবং নমনীয়তার সূচক। তারা এটি সম্পর্কে স্বপ্ন দেখে এবং দিবাস্বপ্ন দেখে, কিন্তু একই সাথে চিন্তা করে যে বিভক্ত করা নিজেরাই বেশ কঠিন এবং অবিশ্বাস্য প্রচেষ্টা এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ খরচ করে।
এটি সম্পূর্ণরূপে সত্য নয়; আপনি মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে বিভক্ত করতে পারেন, তবে এর জন্য কিছু প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।

আপনি যদি নির্দেশাবলী অনুসরণ করেন এবং এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করেন তবে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা বেশ সহজ হবে।

সুতা নির্দেশের জন্য সুপারিশ:স্ট্রেচিং সেশনগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করতে, মনোরম, ইতিবাচক সঙ্গীত চালু করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার হঠাৎ নড়াচড়া করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার পেশীতে অপ্রীতিকর ব্যথা হতে পারে।

এক সপ্তাহে কীভাবে বিভক্ত করা যায় তা শিখতে কী লাগে?

ক্লাসের জন্য, আপনার প্রাকৃতিক কাপড় থেকে তৈরি হালকা পোশাকের প্রয়োজন হবে যা চলাচলে বাধা দেবে না।

সুতা ব্যায়াম

গা গরম করা।আপনি শুরু করার আগে, আপনার পায়ের পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করা উচিত। এর জন্য 10-15 মিনিটের জন্য সক্রিয় হাঁটা ভাল। জায়গায় লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো, আপনার বাহু এবং পা দুলানো।

স্ট্রেচিং।এরপরে, মেঝে বা মাদুরে বসুন এবং আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছান। আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছে, 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন। এটি আরও 14 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ এবং শ্বাস দেখতে ভুলবেন না.

সমকোণ।পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, বসার অবস্থান থেকে, আপনাকে 90-ডিগ্রি কোণে একটি পা সামনের দিকে এবং অন্যটি পাশে প্রসারিত করতে হবে। যদি একটি সমকোণ কাজ না করে, তাহলে আপনার পুরো শরীর দিয়ে আপনার পাকে একটি সমকোণে প্রসারিত করতে সাহায্য করুন। 15 সেট করুন এবং পা পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়াম করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।

পা উপরে।পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে এবং এই অবস্থান থেকে উভয় পা ডান কোণে উপরে তুলতে হবে। তারপরে আপনার পাগুলিকে আলাদা করুন এবং সেগুলিকে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে তাদের আবার একত্রিত করুন এবং তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং প্রশিক্ষণের প্রথম দিনে আরও নয়বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী দিনে, আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে সংখ্যা বাড়ান।

আপনার পা দুলানো.ব্যায়াম একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, পিছনে সোজা হতে হবে। শুরু করতে, আপনার বাম পাটি 20-30 বার সামনের দিকে দোলান, তারপরে আপনার পাটি ডান কোণে তুলে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ডান পায়ের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ইচ্ছা হয়, সুইং সংখ্যা পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু আরো, ভাল।

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরে, সামনে এবং পাশে সুইং করুন। প্রথমে, আপনার পা সামনের দিকে তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে পাশে নিয়ে যান। এটি একটি সুইং এবং একটি স্থগিত হোল্ড হতে সক্রিয়.

ফুসফুস।ব্যায়াম একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়. আপনার ডান পায়ের উপর তীক্ষ্ণভাবে লাঞ্জ করুন যাতে আপনার ডান পা একটি ডান কোণে থাকে। 20-30 সেকেন্ডের জন্য রক। কুঁচকি এলাকার পেশী টান অনুভব করা উচিত। তারপর আপনার বাম পা দিয়ে লাঞ্জ করুন। পর্যায়ক্রমে 12-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পা পাশে সরানো।দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার ডান পা তুলুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকে চাপুন। তারপরে আপনার পা যতটা সম্ভব পাশের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার পেশী প্রসারিত অনুভব করা উচিত। দ্বিতীয় পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পায়ে মোট 15টি পাস করুন।

পা ছুড়ে ফেলেছে।দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার পা চেয়ার, টেবিল বা জানালার পিছনে ফেলে দিন। তারপরে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে, আপনার পুরো শরীরটিকে নিক্ষিপ্ত পায়ের দিকে নিয়ে যান। এই আন্দোলন 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পা পাল্টান এবং একই সংখ্যক বার অন্য পায়ের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামগুলি শেষ করার পরে, আপনি যথেষ্ট ভাল অনুভব করবেন যে আপনার পায়ে পেশী রয়েছে যাতে আপনি ক্লাসের পরে বাথহাউসে গিয়ে বা ম্যাসেজ করে তাদের শিথিল করতে পারেন।

স্প্লিটগুলি শুধুমাত্র একটি সুন্দর ভঙ্গি নয়, যা একবার আয়ত্ত করলে আপনি আপনার প্রিয়জনের কাছ থেকে প্রশংসা জাগিয়ে তুলতে সক্ষম হবেন, এটি একটি দরকারী ব্যায়াম যা পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে। সুতা নিতম্ব, পিঠ, পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে এবং একই সাথে স্যাক্রাম এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে মোবাইল করে তোলে।

সুতার জন্য ধন্যবাদ, পেটের অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হয়। ভঙ্গিটি অন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং এটি ভেরিকোজ শিরা এবং জিনিটোরিনারি সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ করে।

স্প্লিটগুলি মহিলাদের জন্য দরকারী, যেহেতু নিয়মিত সেগুলি সম্পাদন করা মাসিক চক্রকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে, একটি সহজ গর্ভাবস্থা নিশ্চিত করবে এবং একটি হালকা সংস্করণে এটি প্রসবের জন্য প্রস্তুত হবে।

সুতার প্রকারভেদ

একটি বিভক্ত একটি অবস্থান যেখানে পা, একই লাইনে অবস্থিত, বিপরীত দিকে স্থাপন করা হয়। এটি 5 প্রকারে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• . সহজ প্রকার। এটি প্রথমে এটি আয়ত্ত করার সুপারিশ করা হয়। এটি একটি উল্লম্ব পৃষ্ঠের একটি ভঙ্গি যেখানে একটি পা পিছনে এবং অন্যটি সামনে প্রসারিত হয়। নীচের অঙ্গগুলি একটি সরল রেখা তৈরি করে। এটি বাম বা ডান দিকে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।

• . এটি মেঝেতে একটি ভঙ্গি যেখানে পাগুলি এক লাইনে অবস্থিত এবং পাশে ছড়িয়ে রয়েছে।

• অনুদৈর্ঘ্য বা তির্যক সুতা ভিত্তিতে তৈরি করা যেতে পারে। সঞ্চালিত হলে, ভিতরের উরু 180° এর বেশি কোণ গঠন করে। উভয় বা একটি পা বাতাসে নিতম্বের সাথে একটি উঁচু সমর্থনে থাকতে পারে।

• . একটি পায়ে দাঁড়িয়ে ফর্মটি সঞ্চালিত হয়। অনুপ্রস্থ এবং অনুদৈর্ঘ্য হতে পারে।

• হাতে সুতা।হাতে দাঁড়িয়ে পারফর্ম করা হয়েছে। এটি বিভিন্ন ধরনেরও হতে পারে।

বিভাজন সঠিকভাবে করা - কি জানা গুরুত্বপূর্ণ

যারা বিভাজনগুলি আয়ত্ত করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের বোঝা উচিত যে অপ্রস্তুত লোকেদের পক্ষে এটি এক সপ্তাহ বা এক মাসে করা অসম্ভব। আপনি কত দ্রুত বিভাজন আয়ত্ত করতে পারেন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। প্রথমত, এটি শারীরিক সুস্থতার ডিগ্রি। যারা প্রসারিত করার দক্ষতা এবং শক্তিশালী পেশী আছে তাদের তুলনায় যারা ব্যায়াম করেননি তাদের আরও কঠিন সময় হবে। প্রাকৃতিক তথ্য এবং বয়স একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একজন ব্যক্তি যত বেশি বয়স্ক, তার জন্য বিভাজনগুলি শেখা তত বেশি কঠিন। প্রতিটির আলাদা নমনীয়তা, লিগামেন্টের দৈর্ঘ্য এবং কঙ্কালের পরামিতি রয়েছে। আপনার শরীরের ক্ষমতা যাই হোক না কেন, কঠোর সময়সীমা নির্ধারণ করবেন না, মনে রাখবেন যে তাড়াহুড়ো করা কেবল ক্ষতি করবে। নিজের এবং আপনার অনুভূতিতে ফোকাস করুন। বিশেষজ্ঞদের মতে, স্প্লিটগুলি আয়ত্ত করতে কয়েক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

নতুনদের জন্য স্প্লিটগুলি প্রসারিত করে আয়ত্ত করা উচিত। শুধুমাত্র হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা এবং কুঁচকি এবং শ্রোণী অঞ্চলের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলি যথেষ্ট নয়। শরীর একটি একক সিস্টেম, অতএব, সাফল্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সমস্ত জয়েন্টগুলির গতিশীলতা এবং নমনীয়তা অর্জন করতে হবে এবং পুরো পেশী কাঠামোর বিকাশ করতে হবে। এবং শুধুমাত্র যখন শরীর প্রস্তুত হয়, আপনি বিভক্ত করা শুরু করতে পারেন।

আপনি প্রশিক্ষণের পরে স্ট্রেচিং করতে পারেন, এটি শীতল-ডাউন হিসাবে ব্যবহার করে। আপনি নিজেরাই স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট করতে পারেন, তবে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা উচিত। এটি তাদের চাপের জন্য প্রস্তুত করবে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করবে এবং আঘাত প্রতিরোধ করবে।

ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। তার জন্য ব্যায়াম ভিন্ন হতে পারে - দৌড়ানো, পা বাড়ানো, দড়ি লাফানো, স্কোয়াট এবং উদ্যমী নাচ। তারা শেষ পর্যন্ত আপনাকে লেগ সুইংয়ের জন্য প্রস্তুত করবে। এগুলি কেবল সামনে এবং পিছনে নয়, পাশাপাশি পাশেও সম্পাদন করুন, তবে আপনার পা সোজা রাখুন। প্রথমে, দোলগুলির প্রশস্ততা ছোট হতে পারে, তবে ধীরে ধীরে এটি বাড়ানো দরকার।

বিভাজন করার সময়, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিও জড়িত থাকে, তাই তাদেরও প্রসারিত করা দরকার। হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে প্রথমে বাইরের দিকে এবং তারপর ভিতরের দিকে ঘোরান, শরীরটি ঘোরান এবং ঘূর্ণনশীল নড়াচড়ার সাথে হাঁটু জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন। ওয়ার্ম-আপ 1/4 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। তারপর আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব উষ্ণ করতে, আপনি প্রশিক্ষণের আগে এটি নিতে পারেন। এবং উরুর স্বন এবং প্রসারিত উন্নতি করতে, একটি গোসল করার সময়, তাদের এবং নিতম্ব ম্যাসেজ করার জন্য একটি ম্যাসেজ ওয়াশক্লথ ব্যবহার করুন।

আপনাকে নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে, তবেই আপনি স্প্লিটগুলি আয়ত্ত করতে পারবেন। প্রথমে, প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউটগুলি করুন, যাতে আপনার পেশীগুলি পরেরটির আগে পুনরুদ্ধার করার সময় পায়। ধীরে ধীরে, প্রতিদিন ক্লাস করা যেতে পারে। সকালে ব্যায়াম করা ভাল, কারণ তারা কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

ব্যায়াম 4. আগের অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার পেলভিসটি পিছনে নিয়ে যান, আপনার সামনের পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আপনার দিকে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বুককে উপরে এবং সামনে নিয়ে যান। আপনার কাঁধ পিছনে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার পিছনে সোজা থাকা উচিত। সহজ সংস্করণে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি ধরে রাখুন, আপনি তাদের মেঝেতে রাখতে পারেন।

ব্যায়াম 5.যদি আগের বাঁকটি আপনার পক্ষে সহজ হয় এবং আপনি আপনার পিঠকে গোল না করে আপনার হাত মেঝেতে নামাতে পারেন তবে একটি কঠিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার পেট, পাঁজর, তারপর আপনার মাথা এবং আপনার পায়ের দিকে আপনার বাহুগুলি নিচু করুন। পেলভিস পিছনে চেষ্টা করা উচিত, এবং পেরিনিয়ামের পেশী শক্ত করা উচিত।

ব্যায়াম 6.পূর্ববর্তী ভঙ্গিতে, আপনার ধড় তুলুন, আপনার সামনের পা বাঁকুন এবং আপনার পিছনের পা সোজা করুন। আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে রাখুন, যাতে সামনের পায়ের পাশের তালুটি পায়ের উপর থাকে। শ্বাস ছাড়তে, সামনের পায়ের নিতম্ব এবং হাঁটুকে কিছুটা পাশে নিয়ে যান, আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার বুককে মেঝেতে নামিয়ে দিন। এই ভঙ্গিতে, কাঁধগুলি পিছনে টানতে হবে, ঘাড় প্রসারিত করা উচিত এবং দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত।

ব্যায়াম 7.আগের অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার ধড় বাড়ান। আপনার পিছনে অবস্থিত পায়ের হাঁটু মেঝেতে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল হয়। পিঠের নিচের অংশ ও পিঠ সোজা। আপনার কাঁধকে আপনার পেলভিসের উপরে রেখে এবং সেগুলি না তুলে, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার সামনে আনুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শ্রোণী পিছনে ঘুরান, আপনার টেইলবোন এবং পেরিনাল পেশী শক্ত করুন। পাগুলি বিভিন্ন দিকে সরানো উচিত যেন তারা মাদুরটি ছিঁড়ে ফেলার চেষ্টা করছে। ধীরে ধীরে, আপনি আপনার পেলভিসকে নীচে এবং নীচে নামাতে সক্ষম হবেন এবং এই ভঙ্গি থেকে আপনি বিভক্ত হয়ে বসবেন।

আপনি যখন অনুপ্রস্থ সুতা আয়ত্ত করেছেন, আপনি অনুদৈর্ঘ্য একটি আয়ত্ত করা শুরু করতে পারেন। এই ভঙ্গি কঠিন বলে মনে করা হয়। তাকে আপনার কাছে জমা দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার শরীর প্রস্তুত করতে হবে। এটি সহজ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম দিয়ে করা যেতে পারে।

ব্যায়াম 5. আপনার পাগুলিকে প্রশস্ত করুন, আপনার পাগুলিকে প্রায় 45° কোণে রাখুন, আপনার বাহু উপরে তুলুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন, স্কোয়াট করুন, আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দিন। শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল করে সামনের দিকে কাত করতে হবে। শ্বাস নেওয়া, উপরে উঠুন এবং আপনার শুরুর অবস্থান নিন। এটি কমপক্ষে 8 বার করুন।

ব্যায়াম 6. শুরুর অবস্থানটি উপরের অনুশীলনের মতোই। সেখান থেকে নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। একই সময়ে, আপনার পেলভিসকে যতটা সম্ভব সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নীচে টানুন এবং আপনার বাহু উপরে রাখুন।

ব্যায়াম 7. আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পা সমান্তরাল রাখুন। আপনার হাতের তালু মাদুরের উপর রাখুন এবং কমপক্ষে 8টি পাশের ফুসফুস সঞ্চালন করুন। আপনার পেলভিসটি পিছনে সরান এবং আপনার ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন। প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সাথে, ফুসফুসকে আরও গভীর করে মেঝেতে নামতে চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম 8.আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। পুশ-আপগুলি করুন - শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক মেঝেতে নামিয়ে দিন। কমপক্ষে 8 বার সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 9. আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, এটিকে আপনার বাহু দিয়ে ধরে রাখুন এবং আপনার পেলভিসটিকে পিছনে নির্দেশ করুন। শ্বাস নেওয়া, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ুন, সোজা করুন, আপনার পেলভিসকে আরও বেশি মোচড় দেওয়ার চেষ্টা করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে বিভাজন করবেন

প্রসারিত প্রয়োজনীয় স্তরে পৌঁছে গেলে, আপনি বিভক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি করার আগে, আপনি যদি কোনও স্ট্রেচিং না করে থাকেন তবে আপনাকে ওয়ার্ম আপ করতে হবে। সাবধানে ভঙ্গি লিখুন; আপনি যখন বিভক্ত করবেন, আপনার স্বাভাবিক উত্তেজনা অনুভব করা উচিত। হালকা ব্যথা হতে পারে।

একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে অবতরণ করার জন্য, প্রথমে একটি গভীর লাঞ্জে প্রবেশ করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পিছনের পা দিয়ে পিছনে যান, আপনার পায়ের আঙুলটি স্লাইড করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজন এতে স্থানান্তর করুন। আপনি যদি বিভাজন করতে না পারেন তবে নিজের জন্য সর্বনিম্ন বিন্দুতে হালকাভাবে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পা পরিবর্তন করুন।

ক্রস স্প্লিটে অবতরণ করার জন্য, প্রথমে সব চারে উঠুন, এক পা পাশে সোজা করুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন এবং অন্য পাটি পাশে সোজা করুন। এখন নিচে যেতে শুরু করুন। কাজটি সহজ করতে, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন। সমর্থন হিসাবে আপনার পা ব্যবহার করে, সাবধানে আপনার পেরিনিয়াম, পা এবং পেট পুরোপুরি মেঝেতে নামিয়ে দিন। যখন অবস্থান আয়ত্ত করা হয়, আপনি বসার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার শ্রোণীকে মোচড়ান, আপনার পা আপনার হিলের উপর রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে উপরে নির্দেশ করুন এবং তারপরে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন।

বিভাজন করার সময় ব্যথা

আপনাকে কেবলমাত্র হালকা ব্যথা বা সামান্য অস্বস্তির বিন্দুতে পেশীগুলি প্রসারিত করতে হবে। পায়ে সামান্য বিরক্তিকর ব্যথা নির্দেশ করে যে পেশীগুলি কাজ করছে এবং প্রসারিত করছে, স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করছে। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার শরীরের ক্ষতি ছাড়াই বিভাজন করবেন। আপনি যদি তাড়াহুড়ো করেন এবং প্রস্তুতি ছাড়াই স্প্লিট করার চেষ্টা করেন, তাহলে এর ফলে মোচ, কান্না, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট ফেটে যেতে পারে, পেশীর হার্নিয়াস, আংশিক পেশী ফেটে যেতে পারে এবং জয়েন্ট ডিসলোকেশন হতে পারে।

প্রসারিত বা স্প্লিট করার সময় আপনি যখন আপনার জয়েন্ট বা পেশীগুলিতে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, তখন এটি আঘাতের লক্ষণ হতে পারে এবং এটি সহ্য করা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসা উচিত, শিথিল হওয়া উচিত এবং যে জায়গায় ব্যথা অনুভূত হয় সেখানে বরফ প্রয়োগ করা উচিত।