দৌড়ানো হল সবচেয়ে সংক্ষিপ্ততম উপায় সুস্বাস্থ্য. এটা এখন প্রায় সবাই বোঝে, অন্তত খুব, অনেক। কিন্তু স্বাস্থ্য-উন্নতির দৌড়ের সুবিধাগুলি বোঝা নিজেকে চালানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেয়ে অপরিমেয় সহজ। লোকটি বোঝে, তবুও জড়। যারা খুব কঠোরভাবে দৌড়ায় না তাদের বিচার না করা যাক। সবকিছু তাদের সামনে, যখন তারা পরিপক্ক হবে, তারা দৌড়াবে, তবে আপাতত তাদের অন্তত আরও হাঁটতে দিন।
প্রতিদিন হাঁটা, দীর্ঘ সময় ধরে এবং একটি ভাল গতিতে, প্রথম, যদিও ন্যূনতম, কিন্তু একেবারে বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ সুস্থ ইমেজজীবন বিখ্যাত সোভিয়েত কার্ডিওলজিস্ট V.I. মেটেলিৎসা দাবি করেছেন যে পুরুষদের মধ্যে যারা দিনে এক ঘণ্টার বেশি হাঁটাহাঁটি করেন, ইস্কেমিক রোগযারা এক ঘণ্টার কম হাঁটাহাঁটি করেন তাদের তুলনায় হৃদরোগ পাঁচ গুণ কম হয়।
এমনকি প্রাচীনকালের মহান চিন্তাবিদ প্লেটো এবং অ্যারিস্টটলও এই বিষয়টির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করেছিলেন যে হাঁটার সময় এটি ভাবা ভাল যে উজ্জ্বল চিন্তাগুলি সাধারণত হাঁটার সময় একজন ব্যক্তির সাথে দেখা করে। প্লেটো এবং অ্যারিস্টটল স্কুলগুলির স্রষ্টা হয়ে ওঠেন যার ছাত্রদের বলা হত পেরিপেটেটিক্স, অর্থাৎ ওয়াকার। সেখানে শুধু হেঁটেই বক্তৃতা ও দার্শনিক সাক্ষাৎকার অনুষ্ঠিত হয়। প্রতিটি জিমনেসিয়ামে (এর জন্য জায়গা জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম) ছিল peripates (যাতে যেতে শেখার জায়গা)।
স্পষ্টতই, এই সিস্টেমটি এতটা খারাপ ছিল না: প্রাচীন হেলেনদের মধ্যে অনেক দুর্দান্ত ক্রীড়াবিদ এবং জ্ঞানী বিজ্ঞানী পরিচিত ছিলেন। অবশ্যই, প্লেটোর কাছে এটি ঘটেনি যে দুই হাজার বছর পরে সবকিছু অন্যভাবে হবে: বসে থাকা অবস্থায় এবং একটি ঘরে অধ্যয়ন করা এবং এই ঘরে - এর জন্য অঞ্চলগুলি মোটর কার্যকলাপ. তবে তা যেমনই হোক না কেন, আমাদের সমসাময়িক, একটি ডেস্কে কাজ করার জন্য, তার পায়ে আরও বেশি চাপ দেওয়া দরকার যাতে তার হৃদয় এবং তার মাথা উভয়ই ভালভাবে কাজ করে।
হাঁটার জন্য পর্যাপ্ত সুযোগের চেয়ে বেশি রয়েছে: কাজ এবং বাড়িতে হাঁটা, দেখার জন্য একটি সন্ধ্যায় হাঁটা, সিনেমা বা থিয়েটারে। কিন্তু হাঁটা মানে শুধু হাঁটা, দোকানে না তাকিয়ে, খবরের কাগজের স্ট্যান্ডে না থামে। আমি যদি শহরের কর্তৃপক্ষ হতাম, আমি সমস্ত মিনিবাস, বাস, ট্রলিবাস এবং ট্রামে একটি চিহ্ন ঝুলিয়ে দিতাম: "তিন স্টপের কম ভ্রমণ নিষিদ্ধ!" বড় শহরে পরিবহনের গতি কমে যাওয়া বিবেচনায়, এই ক্ষেত্রে সময়ের ক্ষতি ন্যূনতম। কিন্তু স্বাস্থ্য উপকারিতা খুবই তাৎপর্যপূর্ণ। বিশেষ করে এমন একজন ব্যক্তির জন্য যে দৌড়ায় না এবং বেশিরভাগই অফিসে এবং বাড়িতে বসে থাকে।
শহুরে পরিবহণ প্রায় কখনোই ক্রমবর্ধমান শ্রেণীর লোক - মোটরচালক দ্বারা ব্যবহৃত হয় না। এটি লক্ষ্য করা গেছে যে একজন ব্যক্তি গাড়ি কেনার সাথে সাথেই প্রথম মাসগুলিতে তার ওজন লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় এবং তার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা আরও খারাপ হয়। গাড়ির মালিকরা, যারা কেবল বর্ধিত আরাম সম্পর্কেই নয়, তাদের স্বাস্থ্যের বিষয়েও উদ্বিগ্ন, তারা দিনের বেলা আধা ঘন্টা দৌড়ানোর বা দ্রুত হাঁটার সুযোগ সন্ধান করে। তাদের জীবন ছোট না করার এটাই একমাত্র সুযোগ, কারণ নিজের গাড়ীশহরে, যদিও এটি বর্তমান দৈনন্দিন সমস্যাগুলি সমাধান করতে সাহায্য করে, তাই কৌশলগত প্রকৃতির, কিন্তু, বস্তুনিষ্ঠভাবে বলতে গেলে, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - স্বাস্থ্য সম্পর্কিত কৌশলগত পরিস্থিতিকে জটিল করে তোলে। এর মানে এই নয়: আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান, আপনার গাড়ি ছেড়ে দিন। আমি বেশ কয়েকজনকে চিনি যারা গাড়ি ব্যবহার করে সর্বোচ্চ উপাধিযুক্তিসঙ্গত তাদের নীতি: সর্বনিম্ন ছোট ট্রিপ, সর্বোচ্চ দীর্ঘ ভ্রমণ। দীর্ঘ ভ্রমণের মধ্যে রয়েছে পারিবারিক অবকাশ, সপ্তাহান্তে শহরের বাইরে স্কিস, কায়াক বা তাঁবুর সাথে ভ্রমণ এবং সপ্তাহের দিনগুলিতে পার্ক বা বিনোদন এলাকায় একটি চলমান ওয়ার্কআউট করার জন্য ভ্রমণ।
যাইহোক, আমাদের পথচারীদের ফিরে আসা যাক. জাপানে, একটি খুব জনপ্রিয় নিয়ম হল: প্রতিদিন 10,000 ধাপ। তাদের বৈশিষ্ট্যগত সময়ানুবর্তিতা এবং শৃঙ্খলার সাথে, জাপানিরা সাবধানে এটি পরিমাপ করে দৈনিক আদর্শ. এটা বেশ সম্ভব যে 10,000 পদক্ষেপ এই সত্যের একটি কারণ যে জাপান পুরুষদের মধ্যে আয়ুষ্কালের ক্ষেত্রে বিশ্বে প্রথম স্থানে রয়েছে - 74.8 বছর।
আসুন সংখ্যার ভাষায় জাপানি আদর্শ অনুবাদ করার চেষ্টা করি। গড় ধাপের দৈর্ঘ্য 70-80 সেন্টিমিটার। ভিতরে শারীরিক চিকিৎসাগতি এবং গতির উপর নির্ভর করে হাঁটার যেমন বৈশিষ্ট্য আছে।
খুব ধীর - প্রতি মিনিটে 60 থেকে 70 ধাপ (ঘণ্টায় 2.5-3 কিমি)।
ধীর - প্রতি মিনিটে 70 থেকে 90 ধাপ পর্যন্ত (3-4 কিমি প্রতি ঘন্টা)।
গড় - প্রতি মিনিটে 90 থেকে 120 ধাপ পর্যন্ত (4-5.5 কিমি প্রতি ঘন্টা)।
দ্রুত - প্রতি মিনিটে 120 থেকে 140 ধাপ পর্যন্ত (5.5-6.5 কিমি প্রতি ঘন্টা)।
খুব দ্রুত - প্রতি মিনিটে 140 টিরও বেশি পদক্ষেপ (ঘণ্টায় 6.5 কিলোমিটারের বেশি)।
যারা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত এবং স্থূলকায়, কিন্তু কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্যাথলজি নেই তাদের জন্য এই জাতীয় একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছে ক্রমাগত বৃদ্ধিলোড
| একটা সপ্তাহ | প্রতি মিনিটে ধাপ | মিনিটে হাঁটার সময়কাল | দূরত্ব দৈর্ঘ্য কিমিতে |
|---|---|---|---|
| আমি | 80 | 30 | 1,8 |
| ২ | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| ভি | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| অষ্টম | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
এই প্রোগ্রামটি গড় হাঁটার গতিতে সীমাবদ্ধ। তবে প্রোগ্রামটি এক্সট্রাপোলেট করা যেতে পারে এবং হাঁটার সময়কাল না বাড়িয়ে (সর্বোপরি, প্রতিটি ব্যক্তি স্বাস্থ্যকর হাঁটার জন্য দিনে এক ঘন্টার বেশি সময় দিতে পারে না), ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। প্রচলিত পদ্ধতিআত্ম-নিয়ন্ত্রণ অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে সাহায্য করবে।
প্রায় প্রত্যেক পুরুষ যার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্যাথলজি নেই, তার বয়স নির্বিশেষে, খুব সহজেই তার হাঁটার গতি দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে, এমনকি তার সর্বোচ্চ সীমা- প্রতি মিনিটে 140 ধাপ। এই গতিতে এক ঘন্টা হাঁটা প্রায় জাপানি আদর্শ (আরো সঠিকভাবে, প্রায় 8.5 হাজার ধাপ; আদর্শে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে আরও 10 মিনিট "পৌছাতে" হবে; প্রত্যেকে সহজেই এবং অদৃশ্যভাবে দিনের বেলা সেগুলি অর্জন করে)। তবে আপনাকে আপনার "নিজের" ঘন্টায় নিয়মতান্ত্রিক এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে যেতে হবে। এটি লক্ষণীয় যে এই সময়ে একজন ব্যক্তি 6-7 কিমি হাঁটেন, প্রতি মিনিটে প্রায় 1300-1500 মিলিলিটার অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং 450-500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত খরচ করে। যাইহোক, কুপারের সিস্টেম অনুসারে, যা পরে আলোচনা করা হবে, তিনি প্রতি সপ্তাহে 30 টিরও বেশি পয়েন্ট স্কোর করেন, যা সাধারণভাবে নির্দেশ করে ভালো অবস্থায়স্বাস্থ্য
এখানে গুরুত্বপূর্ণ খবর, আমার মতে: গ্রাউন্ড ফোর্সের কমান্ডার-ইন-চিফ, কর্নেল জেনারেল ভ্লাদিমির চিরকিন, 9 মে মস্কোর রেড স্কোয়ারে সামরিক কুচকাওয়াজ পরিচালনা করবেন। ভিতরে সম্প্রতিজীবন আমাকে এই জেনারেলের সাথে সব সময় একত্রিত করে, তাই এই খবরটি আমার জন্য কাজ করার জন্য একটি সংকেত। আমি চিরকিনের সাথে একসাথে প্যারেডের জন্য প্রস্তুত করব - এটাই আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি, এবং অবিলম্বে শুভকামনা! আমি কিংবদন্তি মস্কো হায়ার মিলিটারি কমান্ড স্কুলের (এমভিভিকেইউ) অঞ্চলে প্রশিক্ষণ নিতে পারি, যেটি 2012 সালে প্রতিরক্ষা মন্ত্রীর আদেশে, সামরিক ইনস্টিটিউট (সম্মিলিত অস্ত্র) সামরিক প্রশিক্ষণ ও গবেষণা কেন্দ্রের নামকরণ করা হয়েছিল। স্থল বাহিনী"সশস্ত্র বাহিনীর সম্মিলিত অস্ত্র একাডেমি রাশিয়ান ফেডারেশন"(এটি এর পুরো নাম শিক্ষা প্রতিষ্ঠান! যাতে প্রতিপক্ষ তার মন ও জিহ্বা ভেঙ্গে বুট করতে পারে)।
MVVKU ক্যাডেটদের প্যারেড ক্রুদের কর্মীরা স্কুল প্যারেড গ্রাউন্ডে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য সারিবদ্ধ
সুতরাং, 20 মার্চ, সামরিক ইনস্টিটিউটের অঞ্চলে, ক্যাডেটদের প্যারেড স্কোয়াডের হাঁটার কলামের জন্য প্রশিক্ষণ হয়েছিল। MVVKU এর প্যারেড স্কোয়াডে 215 ক্যাডেট রয়েছে - একটি ব্যাটালিয়ন। প্রতিষ্ঠিত ঐতিহ্য অনুসারে, স্কুলের প্যারেড ব্যাটালিয়ন প্যারেডের পিছনের অংশ নিয়ে আসে। এই সম্মানসূচক অধিকার মার্শাল দ্বারা মঞ্জুর করা হয় সোভিয়েত ইউনিয়ন A.A. স্কুলে ড্রিল কৌশল বিশেষ ঐতিহ্যের সাথে সংযোগে Grechko.
স্কুলের প্রধান, মেজর জেনারেল মিখাইল নেপ্রেনকভ, স্কুলে ড্রিল কৌশলের ঐতিহ্যের বিশেষত্ব ব্যাখ্যা করেছেন
এই প্রশিক্ষণটি স্বতন্ত্র "বাক্সে" চূড়ান্তগুলির মধ্যে একটি এবং সেইজন্য, আজ প্যারেড স্কোয়াডটি স্কুলের প্রধান মেজর জেনারেল মিখাইল নেপ্রিয়েনকভ দ্বারা পরিচালিত। অদ্ভুতভাবে, তার সহকারীদের মধ্যে একজন 87 বছর বয়সী অবসরপ্রাপ্ত কর্নেল, মস্কো উচ্চ সামরিক বিদ্যালয়ের স্নাতক, ভ্লাদিমির ইয়াঙ্গোরেভ অন্তর্ভুক্ত।
স্কুলের প্রধান, মেজর জেনারেল মিখাইল নেপ্রেয়েনকভ, প্যারেড স্কোয়াডের মাথায় মার্চ করছেন
ভ্লাদিমির ভ্যাসিলিভিচ একজন অভিজ্ঞ নির্মাণ কর্মী। 1945 সালের পতনের শুরুতে, তিনি রেড স্কোয়ারে 50টি (!) গৌরবময় প্যারেডে অংশ নিয়েছিলেন! অনুরাগী স্মৃতিতে অবস্থিত এবং সুন্দর শারীরিক সুস্থতা. তিনি নিজের চোখে দেখেছিলেন কীভাবে 1947 সালে নভেম্বরের প্যারেডের ড্রেস রিহার্সালে, একটি ঘোড়া যার উপর প্রতিরক্ষা মন্ত্রী এন.এ. বুলগানিন প্যারেড গ্রহণ করেন এবং তার রাইডারকে ছুঁড়ে ফেলে দেন। তারপরে বুলগানিন সামান্য আতঙ্কে পালিয়ে যায় এবং ঘোড়াটি প্রতিস্থাপিত হয়।
অবসরপ্রাপ্ত কর্নেল এবং মস্কো উচ্চ সামরিক বিদ্যালয়ের স্নাতক ভ্লাদিমির ইয়াঙ্গোরেভ আনুষ্ঠানিক প্যারেডে অস্বাভাবিক ঘটনা সম্পর্কে কথা বলেছেন
এখন ভ্লাদিমির ভ্যাসিলিভিচ ভবিষ্যতের অফিসারদের সাথে তার অভিজ্ঞতা ভাগ করে চলেছেন। পরবর্তী উত্তরণের পরে, ইয়াঙ্গোরেভ দ্রুত র্যাঙ্কের চারপাশে হেঁটে যায় এবং কিছু ক্যাডেটকে কিছু বলে। ক্যাডেটরা সম্মতি জানিয়ে মাথা নেড়ে। এটা স্পষ্ট যে ছেলেরা তাকে প্রশ্নাতীতভাবে মেনে চলে - 87 বছর বয়সী কর্নেলের কর্তৃত্ব হল উচ্চস্তরতরুণদের মধ্যে।
অবসরপ্রাপ্ত কর্নেল - মস্কো উচ্চ সামরিক বিদ্যালয়ের স্নাতক ভ্লাদিমির ইয়াঙ্গোরেভ মস্কো মিলিটারি মিলিটারি স্কুলের ক্যাডেটদের সাথে ড্রিল প্রশিক্ষণে তার দক্ষতা ভাগ করে নেন।
গাম্ভীর্যপূর্ণ কুচকাওয়াজ! ব্যাটালিয়ন দ্বারা ! - একটি উচ্চ এবং সুরেলা কণ্ঠে রোস্ট্রাম থেকে সাধারণ আদেশ। - লাইনম্যান প্রতি দূরত্ব! প্রথম ব্যাটালিয়ন সোজা সামনে, বাকিরা ডানদিকে!
এমভিভিকেইউ ক্যাডেটদের প্যারেড স্কোয়াডে সার্জেন্ট এন
MVVKU অর্কেস্ট্রা প্রতি মিনিটে 120 পদক্ষেপের একটি মার্চিং টেম্পোতে একটি সামরিক মার্চ বাজাতে প্রস্তুত
সামরিক ব্যান্ড একটি মার্চ বাজানো শুরু করে, এবং "বাক্স" সরানো শুরু করে। ক্যাডেটরা আবার চিহ্নিত ডামার বরাবর তাদের পদক্ষেপ ট্রেস করার চেষ্টা করে। এই উত্তরণটি আরও ভাল দেখায় - স্কুলের প্রধান এবং ভ্লাদিমির ইয়াঙ্গোরেভ উভয়ই তাদের অনুমোদন গোপন করেন না। এখানেই মিছিল শেষ হয়। এমনকি 24 মার্চ পর্যন্ত, ক্যাডেটরা তাদের হোম স্কুলের প্যারেড গ্রাউন্ডে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাবে। তবে ইতিমধ্যে শুরুতে পরের সপ্তাহেসমস্ত প্রশিক্ষণ অ্যালাবিনো এলাকায় চলে যাবে। সেখানে, একটি বিশেষ সাইটে, MVVKU প্যারেড ক্রুরা সকল প্যারেড অংশগ্রহণকারীদের প্রথম সাধারণ মহড়ায় অংশ নেবে। এবারের বিজয় কুচকাওয়াজে সামরিক বাহিনীর সব ধরনের ও শাখা থেকে মোট ১১ হাজার সেনা সদস্য অংশ নেবেন।
MVVKU ক্যাডেটরা প্যারেড স্কোয়াডের অংশ হিসাবে মার্চ করে এবং ডানদিকে প্রান্তিককরণ রাখে
প্যারেড স্কোয়াডের অংশ হিসেবে MVVKU ক্যাডেটরা তাদের স্থানীয় স্কুলের প্যারেড গ্রাউন্ডে মিছিল করছে
প্যারেড স্কোয়াড ক্যাডেটদের র্যাঙ্ক "বক্স"টিকে শুরুর বিন্দুতে ঘুরিয়ে দেয়
এমভিভিকেইউ প্যারেড স্কোয়াডের কমান্ড এবং ব্যানার গ্রুপগুলি স্টার্টিং পয়েন্টে মার্চ করছে
আজ, আমি সাধারণত পুরো প্যারেড ক্রুদের প্রশিক্ষণের স্তরটিকে "ভাল" হিসাবে মূল্যায়ন করি, মেজর জেনারেল নেপ্রিয়েনকভ যোগ করেন।
"খুব ভাল," কর্নেল ইয়াঙ্গোরেভ সম্মত হন। "তবে তাদের এখনও উন্নতির জায়গা আছে।" প্যারেড মার্চে, ইউনিটকে প্রতি মিনিটে 120টি পদক্ষেপ নিতে হবে। আমাদের সময়ে, আমরা অর্কেস্ট্রার সাথে খাপ খাইনি, কিন্তু অর্কেস্ট্রা আমাদের টেম্পোতে 122 বীট পর্যন্ত মানিয়ে নিয়েছিল। তাই তাদের এখনো পড়ালেখা করতে হয়!
অবসরপ্রাপ্ত কর্নেল ভ্লাদিমির ইয়াঙ্গোরেভ প্রতি মিনিটে ধাপের সংখ্যা গণনা করেন
একজন যুদ্ধ ঋষির এই অর্থপূর্ণ বাক্যাংশের সাথে, মূল ল্যান্ড স্কুলের একটি প্যারেড স্কোয়াডের কমান্ড করার আমার প্রথম অভিজ্ঞতা শেষ হয়েছিল।
এমভিভিকেইউ ক্যাডেটদের মক প্যারেড স্কোয়াডে ট্যাঙ্ক কমান্ডার রোশকা
এটি একটি আরো সাশ্রয়ী মূল্যের এবং আরো খুঁজে পাওয়া অসম্ভব সার্বজনীন চেহারা শরীর চর্চাহাঁটার চেয়ে হাঁটার সময় সঞ্চালিত শারীরবৃত্তীয়, প্রাকৃতিক আন্দোলনের কার্যত কোন দ্বন্দ্ব নেই, যদি না, অবশ্যই, ব্যক্তিটি নির্ধারিত হয়। বিছানায় বিশ্রাম. অতএব, ওজন কমাতে হাঁটা এবং সাধারণ স্বাস্থ্য উন্নতিএমনকি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও এটি সম্ভব, যাদের জন্য অন্যান্য সমস্ত ধরণের ফিটনেস contraindicated হয়।
হাঁটা এবং ক্যালোরি একটি সুস্পষ্ট সম্পর্ক আছে. আপনি যদি কোনও স্থূল ব্যক্তির দৈনিক সময়সূচী বিশ্লেষণ করেন তবে দেখা যাচ্ছে যে ব্যক্তিটি কার্যত হাঁটেন না। একই সময়ে, যারা যারা অনেক হাঁটতে হয় এবং প্রায়শই ওজন কমাতে চান নাকারণ সমস্যা অতিরিক্ত ওজনতাদের জন্য বিদ্যমান নেই।
ওজন কমানোর অন্যতম নিশ্চিত এবং নিরাপদ উপায় হল হাঁটা। যদিও, অবশ্যই, দ্রুততম নয়। তবে হাঁটার মাধ্যমে, পাতলা হওয়ার পাশাপাশি, আপনি অতিরিক্ত "বোনাস" পাবেন: আপনার কার্ডিওভাসকুলারকে শক্তিশালী করুন ভাস্কুলার সিস্টেম, আপনার ফুসফুস বিকাশ, আপনার ইমিউন এবং অন্তঃস্রাবী সিস্টেম, রক্তের গঠন উন্নত করুন, কাজ স্বাভাবিক করুন পাচনতন্ত্র, আপনার স্নায়ু শান্ত করুন, এবং সুস্থ গভীর ঘুম খুঁজুন।
হাঁটলে কত ক্যালোরি বার্ন হয়?
এই প্রশ্নের উত্তর অনেক কারণের উপর নির্ভর করে:
- ওজন, একজন ব্যক্তির উচ্চতা এবং তার অঙ্গপ্রত্যঙ্গের দৈর্ঘ্য;
- লিঙ্গ এবং বয়স;
- হাঁটার গতি;
- হাঁটার কৌশল;
- ব্যবহৃত জুতা ধরনের;
- নির্বাচিত রুট;
- পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা;
- দিনের সময়।
এই কারণগুলির মধ্যে কয়েকটি সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য, উদাহরণস্বরূপ, শিক্ষার্থীর শরীরের ওজন, চলাচলের গতি এবং রুটের ভূখণ্ড। এক বা একাধিক প্রাসঙ্গিক কারণ পরিবর্তন করে, আমরা হাঁটার সময় কত ক্যালোরি বার্ন হয় তা প্রভাবিত করতে পারি.
যাইহোক, যারা ওজন কমানোর জন্য হাঁটা শুরু করার বিষয়ে গুরুতর, তাদের জন্য কত ক্যালরি হাঁটা আপনাকে সাহায্য করবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
এমন গড় ডেটা রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে এবং কতটা হাঁটতে হবে তা বিচার করতে দেয়।
এইভাবে, এটি গণনা করা হয়েছে যে, গড়ে 5 কিমি/ঘন্টা বেগে হাঁটার সময়, মানুষের শরীর 1 মিনিটের মধ্যে, শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য 90 ক্যালোরি পোড়া হয় (সুনির্দিষ্টভাবে ক্যালোরি, কিলোক্যালরি নয়!)। এইভাবে, 100 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতি মিনিটে 9000 ক্যালোরি বা 9 কিলোক্যালরি খরচ হবে। এক ঘন্টা হাঁটা প্রায় 540,000 ক্যালোরি বা 540 কিলোক্যালরি খরচ করবে।
এটা বলা ছাড়া যায় দ্রুত হাঁটাধীরে হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়. সুতরাং, 7 কিমি/ঘন্টা বেগে হাঁটার সময়, 4 কিমি/ঘন্টা বেগে হাঁটার তুলনায় দ্বিগুণ শক্তি খরচ হয়।
ওজন কমাতে কতক্ষণ হাঁটতে হবে
হাঁটার সময় আপনার লোড কী হওয়া উচিত তা নির্ভর করে আপনি প্রতি সেশনে কত শক্তি ব্যয় করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর। ঠিক কত ক্যালোরি হাঁটা আপনাকে বার্ন করতে দেয় তা জানতে আপনার একটি সাধারণ পেডোমিটার এবং একটি ঘড়ি লাগবে।
আপনার বেল্টের সাথে একটি পেডোমিটার সংযুক্ত করে, প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে গতিতে হাঁটার পরিকল্পনা করছেন সেই গতিতে নিকটতম স্কুল স্টেডিয়ামে 100 মিটার হাঁটুন। আপনার স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য স্বাভাবিক রাখুন। ধরা যাক আপনি 125টি ধাপ পান। অতএব, ধাপের দৈর্ঘ্য 0.8 মিটার এখন নিজেই সময় করুন এবং আপনি প্রতি মিনিটে কতগুলি পদক্ষেপ নেন তা গণনা করুন। ধরা যাক আপনি 130টি ধাপ পান। এক ঘণ্টায় এটি হবে: 130 x 60 = 7800 ধাপ। তবে ধাপের দৈর্ঘ্য 0.8 মিটার, যার অর্থ হল এক ঘন্টার মধ্যে আপনি অতিক্রম করবেন: 7800 x 0.8 = 6240 মি, অর্থাৎ 6 কিমি 240 মি এটি একটি উল্লেখযোগ্য গতি এবং এটি আপনাকে 9-10 ক্যালোরি পোড়াতে দেবে প্রতি মিনিটে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন।
চালু প্রাথমিক অবস্থা, দ্বারা অন্তত, প্রথম 2-3 সপ্তাহে, নিজের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না জটিল কাজ. সপ্তাহে 4 বার ব্যায়াম করুন। প্রথমে পাঠের সময়কাল 30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। ধাপ ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি মিনিটে 80-100 ধাপ। হ্যাঁ, এই জাতীয় হাঁটা আপনাকে এত বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে দেয় না, তবে প্রথমে আপনাকে কার্যকর বোঝার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে।
তারপর আপনার পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি মিনিটে 120 ধাপে বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আধা ঘন্টার জন্য প্রতি মিনিটে 120 ধাপের গতিতে অবিচ্ছিন্ন দ্রুত হাঁটা সহ্য করার পরেই, আপনি প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট যোগ করে সেশনের সময়কাল বাড়াতে পারেন।
হাঁটার ফলে আপনি যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন তা নিশ্চিত করতে আপনি কী করতে পারেন?
হাঁটার সময় শক্তি ব্যয় বাড়ানোর জন্য, আমরা খুঁজে পেয়েছি যে আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হাঁটা উচিত। যাইহোক, দ্রুত হাঁটা প্রায়ই আপনাকে জগিংয়ের চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, যেখানে আপনার পায়ের জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে কম চাপ পড়ে।
দ্বিতীয়ত, শরীরের ওজন যত বেশি হবে, হাঁটার সময় শক্তির খরচও তত বেশি হবে। বই ভর্তি ব্যাকপ্যাক দিয়ে আপনার শরীরের ওজন কমানো সহজ প্লাস্টিকের বোতলপানির সাথে। আপনি একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বিশেষ পায়ের ওজন কিনতে পারেন।
আপনি যদি উত্থান-পতন সহ একটি পথ ধরে হাঁটেন তবে লোড বাড়বে। এই ক্ষেত্রে, হাঁটা উল্লেখযোগ্যভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন হবে। তদুপরি, এই প্রভাবটি কেবল ঢালের উপর দিয়েই নয়, নীচের দিকে সরানোর মাধ্যমেও অর্জন করা হয়, যেহেতু পায়ের পেশীগুলি আরও টানটান হয়ে যায়।
যাইহোক, আপনি যদি ঢিলেঢালা বালি বা ঘাসের উপর হাঁটেন, তবে আপনি শক্ত-সার্ফেসযুক্ত পথে হাঁটার চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।
হাঁটার সময় প্রধান বোঝা পায়ের পেশীতে পড়ে। হাঁটার সময় আপনি যদি বেশি পেশী ব্যবহার করেন, তাহলে হাঁটা বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।. আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য হাঁটা আরও কার্যকর করতে চান, তাহলে আপনার খুঁটি দিয়ে হাঁটা-নর্ডিক হাঁটা আয়ত্ত করা উচিত। এই ধরনের হাঁটা শরীরের 90% পেশী কাজ করে এবং আপনাকে নিয়মিত হাঁটার তুলনায় দ্বিগুণ শক্তি বার্ন করতে দেয়।
27 এপ্রিল, 2010 খেলাধুলা এবং ফিটনেসপ্রতিদিন হাঁটা, দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং একটি ভাল গতিতে, একটি ভাল ফিগার এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার প্রথম, একেবারে বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ। সব ধরনের শারীরিক ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটাসবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ লোড. সময়, গতি এবং সুস্থতা অনুযায়ী এটি ডোজ করা ভাল।
এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে পুরুষদের মধ্যে যারা দিনে এক ঘণ্টার বেশি হাঁটাহাঁটি করেন, তাদের মধ্যে করোনারি হৃদরোগ প্রায় পাঁচ (!) গুণ কম হয় যারা এক ঘণ্টার কম হাঁটাচলা করেন। হাঁটার আন্দোলন অঙ্গগুলির পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, পেটের গহ্বরএবং পেলভিক এলাকা (কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অ্যাডেনোমা প্রতিরোধ প্রোস্টেট গ্রন্থি, হৃদপিন্ডের পেশীতে রক্ত সরবরাহ বাড়ায় (হার্টের পেশীর বর্ধিত কৈশিককরণ সহ), ফুসফুস এবং মস্তিষ্ক। এটি ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে যে একজন ব্যক্তি গাড়ি কেনার সাথে সাথেই প্রথম মাসে তার ওজন লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় এবং তার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা আরও খারাপ হয়।
জাপানে, একটি খুব জনপ্রিয় নিয়ম হল: প্রতিদিন 10 হাজার কদম। তাদের বৈশিষ্ট্যগত সময়ানুবর্তিতা এবং নিয়মানুবর্তিতা সহ, জাপানিরা সাবধানে এই দৈনন্দিন নিয়ম পরিমাপ করে। এটা খুবই সম্ভব যে 10 হাজার পদক্ষেপ জাপানের আয়ু বিশ্বের অন্যতম দীর্ঘতম কারণগুলির মধ্যে একটি।
আসুন জাপানি নিয়মকে সংখ্যার ভাষায় অনুবাদ করার চেষ্টা করি। গড় ধাপের দৈর্ঘ্য 70 - 80 সেমি স্পোর্টস মেডিসিন এবং শারীরিক থেরাপিতে, গতি এবং গতির উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত হাঁটার বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- খুব ধীর - প্রতি মিনিটে 60 থেকে 70 ধাপ পর্যন্ত (2.5 - 3 কিমি প্রতি ঘন্টা);
- ধীর - প্রতি মিনিটে 70 থেকে 90 ধাপ পর্যন্ত (3 - 4 কিমি প্রতি ঘন্টা);
- গড় - প্রতি মিনিটে 90 থেকে 120 ধাপ পর্যন্ত (4 - 5.5 কিমি প্রতি ঘন্টা);
- দ্রুত - প্রতি মিনিটে 120 থেকে 140 ধাপ পর্যন্ত (5.5 - 6.5 কিমি প্রতি ঘন্টা);
- খুব দ্রুত - প্রতি মিনিটে 140টিরও বেশি ধাপ (ঘণ্টায় 6.5 কিলোমিটারের বেশি)।
একজন অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির কোথায় হাঁটার অভ্যাস শুরু করা উচিত? সবচেয়ে সহজ জিনিসটি হল পথের কিছু অংশ হেঁটে যাওয়া এবং/অথবা কর্মস্থল থেকে, এবং পরিবহন 1-2টি স্টপেজ তাড়াতাড়ি নামা।
এরপর কি? যারা প্রশিক্ষিত এবং স্থূল নয়, কিন্তু কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ নেই তাদের জন্য, আমরা ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর একটি প্রোগ্রাম অফার করি, যা গড় হাঁটার গতিতে সীমাবদ্ধ। তবে আপনাকে আপনার হাঁটার সময় বাড়াতে হবে না (সবকিছুর পরে, প্রত্যেক ব্যক্তি স্বাস্থ্যকর হাঁটার জন্য দিনে এক ঘন্টার বেশি সময় দিতে পারে না), তবে ধীরে ধীরে গতি বাড়ান।
| একটা সপ্তাহ | ধাপের হার, মিনিট | হাঁটার সময়কাল, মিনিট | দূরত্ব দৈর্ঘ্য, কিমি |
| আমি | 80 | 30 | 1,8 |
| ২ | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| ভি | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| অষ্টম | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
প্রায় প্রত্যেক ব্যক্তি যার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ নেই, বয়স নির্বিশেষে, তারা খুব সহজেই তাদের হাঁটার গতি দ্রুত বাড়াতে পারে, এমনকি তার উপরের সীমা পর্যন্ত - প্রতি মিনিটে 140 ধাপ। এই গতিতে এক ঘন্টা হাঁটা প্রায় জাপানি আদর্শ (8.5 হাজার ধাপ। আপনাকে আরও 10 মিনিটের মধ্যে আদর্শে "পৌছাতে" হবে; প্রত্যেকে সহজেই এবং অদৃশ্যভাবে দিনের বেলা সেগুলি অর্জন করে)। তবে "আপনার" ঘন্টা অবশ্যই প্রতিদিন হাঁটার জন্য উত্সর্গীকৃত হতে হবে - পদ্ধতিগতভাবে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে।
হাঁটার প্রশিক্ষণ প্রভাব হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি দ্বারা মূল্যায়ন করা যেতে পারে। হার্ট অ্যাটাকের পর দুই মাস ধরে বিছানায় শুয়ে থাকা একজন ব্যক্তি যখন উঠে ঘরের চারপাশে হাঁটা শুরু করেন, তখন তার নাড়ি প্রতি মিনিটে 120 স্পন্দনে পৌঁছায়। ফলস্বরূপ, তিনি এমন হালকা হাঁটার সাথেও প্রশিক্ষণ দেন। বাড়িতে হাঁটার 2 - 3 সপ্তাহ পরে, পালস ইতিমধ্যে 90 হবে এবং ফিটনেস আর বাড়বে না। আপনাকে বাইরে যেতে হবে এবং দ্রুত এবং দীর্ঘস্থায়ী হতে হবে। এবং যাতে পালস 120 হয়। তারপর - গতি এবং হাঁটার সময় বাড়াতে থাকুন - এইভাবে ট্রেন!
ভাল অ্যাথলেটিক আকৃতি অর্জন করতে, আপনাকে কমপক্ষে এক ঘন্টা হাঁটতে হবে এবং এই সময়ে কমপক্ষে 6 কিমি দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার গতি কমিয়ে 5 কিমি প্রতি ঘন্টায় এবং প্রশিক্ষণের প্রভাব অর্জন করতে আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 10 কিমি হাঁটতে হবে! একজন কর্মজীবী মানুষ এত সময় কোথায় পাবে? স্বাভাবিকভাবেই, এই ধরনের দূরত্ব শুধুমাত্র পেনশনভোগীদের জন্য বাস্তবসম্মত বিনামূল্যে সময়. অতএব, এন. আমোসভ সঠিকভাবে উল্লেখ করেছেন যে একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসাবে হাঁটা একটি প্রাথমিক কোর্স হিসাবে ভাল, অসুস্থতার পরে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য, এবং অবসরপ্রাপ্তদের জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত, যাদের অনেক সময় আছে, তা বয়স্ক বা যারা হৃদয়ের অধিকারী হোক না কেন। সমস্যা
দ্রুত হাঁটা
সাফল্য অর্জনের জন্য, আপনাকে কেবল দ্রুত হাঁটতে হবে, যাতে আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 100 বিটে বৃদ্ধি পায়। দ্রুত গতিতে হাঁটা হলেই উপকার হবে! ধীরে ধীরে হাঁটা প্রায় অকেজো, কারণ শরীরে কোনো চাপ অনুভব হয় না। উপরন্তু, ধীরে ধীরে হাঁটা আরও ক্লান্তিকর, এবং একজন ব্যক্তি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
হার্টের কাজ, রক্তনালী, বিপাকীয় এবং অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া ধীর গতিতে হাঁটার মতো একইভাবে বিশ্রামে চলে - অর্থাৎ, এই ধরনের হাঁটার দ্বারা কোন লাভ নেই। অতএব, দীর্ঘ সময় হাঁটার চেয়ে অল্প দূরত্বে হাঁটা, তবে দ্রুত, এবং তারপর বিশ্রাম করা ভাল, তবে ধীরে ধীরে।
আপনি যে কোন আবহাওয়ায় হাঁটতে হবে, এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় বিভিন্ন বারদিন হাঁটা শুরু করা উচিত খাবারের 1.5 - 2 ঘন্টা আগে বা খাবারের 1.5 - 2 ঘন্টা পরে। মানুষের সাথে অতিরিক্ত ওজনখালি পেটে হাঁটা শরীরের পক্ষে ভাল, তবে আপনি খাওয়ার সাথে সাথে হাঁটাও করতে পারেন, তবে আপনার এটি একটি ধীর পদক্ষেপে শুরু করা উচিত এবং 1 ঘন্টা পরে আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী একটি শক্তিশালী, দ্রুত হাঁটাতে যেতে হবে। কমপক্ষে 30-60 মিনিট।
সিঁড়ি বেয়ে উঠছি
খুব খারাপ আবহাওয়ায়, একটি সাধারণ সিঁড়ি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে। আপনাকে ধীরে ধীরে এই "স্টেডিয়াম" আয়ত্ত করতে হবে: অতিরিক্ত উদ্যম হতে পারে গুরুতর অসুস্থতা. সুস্থ পূর্ণ মানুষআপনি প্রতিদিন গড়ে 2 থেকে 3টি সিঁড়ি বেয়ে ওঠা শুরু করতে পারেন এবং শুধুমাত্র তখনই লিফটে কল করুন৷ লোড নিয়ন্ত্রণ করা, ফ্লাইটের সংখ্যা এবং আরোহণের গতি বেছে নেওয়া প্রয়োজন যাতে ওয়ার্কআউট শ্বাসকষ্টের কারণ না হয়। ক্রমশ দূরত্ব ও গতি বাড়তে থাকে!
আপনি যখন ভাল গতিতে বিশ্রাম ছাড়াই 6 তম - 8 তম তলায় আরোহণ করতে পারেন (আপনি এমনকি একটি ধাপের উপরেও যেতে পারেন) এবং আপনার স্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 - 140 স্পন্দনের বেশি হয় না, তখন বিবেচনা করুন যে আপনার হৃদয় চমৎকার অবস্থায় রয়েছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা ভাল (এটি আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে), এবং রেলিং ধরে না রাখাই ভাল।
আসলে, সমতল রাস্তায় হাঁটার চেয়ে সিঁড়িতে হাঁটা অনেক বেশি শক্তি সাশ্রয়ী। প্রায় প্রতিটি শহরের বাসিন্দাদের লিফট ব্যবহার করার পরিবর্তে দিনে কয়েকবার এটি করার সুযোগ রয়েছে। যাইহোক, যেমন গবেষণায় দেখা গেছে, 25 - 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটার সময় লক্ষণীয় ওজন হ্রাস ঘটে। প্রতি মিনিটে 60 - 70 ধাপের ফ্রিকোয়েন্সিতে আরোহণের সময় আনুমানিক শক্তি খরচ প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য 0.14 kcal হয়। এইভাবে, 70 কেজি ওজনের একজন মানুষ সিঁড়ি বেয়ে উঠতে প্রতি মিনিটে প্রায় 10 কিলোক্যালরি খরচ করে। সিঁড়ি দিয়ে নামার সময় শক্তি খরচ কিছুটা কম।
একটি নোটে!
সুতরাং, এক ঘন্টা ধীরে ধীরে হাঁটা (এবং আপনি প্রথমে বেশ ধীরে ধীরে হাঁটবেন) আপনাকে প্রায় 100 কিলোক্যালরি বাড়তে দেয়, গড় গতিতে হাঁটা - 200 কিলোক্যালরি, এবং দ্রুত হাঁটা - 500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত (মাইনাস 11, 22 এবং যথাক্রমে 55 গ্রাম চর্বি)।
দ্রুত হাঁটা হয় একটি সর্বজনীন উপায়েশুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে নয়, আপনার শরীরকেও দুর্দান্ত আকারে পেতে। হাঁটার সুবিধা প্রায় সবার জন্য উন্মুক্ত। নিয়মিত হাঁটার ব্যায়াম মেনে চলুন সঠিক কৌশলশরীর এবং আত্মা উভয়ের জন্য অনেক সুবিধা নিয়ে আসবে
দ্রুত হাঁটার বৈশিষ্ট্য
শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং ব্যায়াম ব্যতিক্রম ছাড়া প্রত্যেকের জন্য সুপারিশ করা হয়। যারা নিজেদের ক্লান্তিকর ঘৃণা করে তাদের জন্য খুব ভারি জিনিসপত্র, দ্রুত হাঁটা নিখুঁত। এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই আকারে থাকতে সাহায্য করবে একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিয়মিততা এবং অলসতার অভাব। ক্লাসগুলি খুব বেশি সময় নেয় না, তবে ফলাফল সমস্ত প্রত্যাশা ছাড়িয়ে যেতে পারে। মাত্র এক সপ্তাহ হাঁটার পরে, সোফায় শুয়ে থাকার ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনি আপনার ক্রীড়া অর্জনে আরও অগ্রগতি করতে চাইবেন।
তারা ধীরে ধীরে দ্রুত হাঁটাতে অভ্যস্ত হয়, যদিও প্রথম নজরে যে কেউ এই ধরনের প্রশিক্ষণ করতে পারে। প্রাথমিক পর্যায়ে উচ্চ লোড থেকে, শুধুমাত্র আপনার পুরো শরীর আঘাত করবে না, কিন্তু ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার কোনো ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যাবে। প্রথম দিনগুলিতে, প্রায় আধা ঘন্টা ব্যয় করে আক্ষরিক অর্থে কয়েক কিলোমিটার হাঁটা যথেষ্ট। তারপর, যখন আপনি আপনার নড়াচড়ায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সহজ হয়ে যায়, আপনি লোড এবং সময়কাল উভয়ই বাড়াতে পারেন। স্বচ্ছতার জন্য: গুণমানের দ্রুত হাঁটার এক ঘন্টা 15 মিনিট প্রতিস্থাপন করতে পারে।
দ্রুত হাঁটা আনন্দদায়ক হতে হবে এবং কোনো অস্বস্তি সৃষ্টি করবে না। এটি এমন একটি খেলা নয় যেখানে আপনার অসামান্য ফলাফল দেখানোর জন্য আপনার গাধা কাজ করা উচিত। আদর্শ গতিকে এমন একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেখানে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সম্ভব, শ্বাসকষ্ট তীব্র হয় না এবং কেবলমাত্র সামান্য ঘাম হয়। পালস প্রতি মিনিটে 100 বিটের মধ্যে রাখা উচিত। যদি এই সূচকটি কম হয়, তবে শরীরটি পর্যাপ্ত লোড পাবে না এবং যদি এটি বেশি হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যের, বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
দ্রুত হাঁটার নিজস্ব কৌশল রয়েছে, যদি অনুসরণ করা হয় তবে প্রশিক্ষণের প্রভাব অনেক বেশি হবে, এবং আঘাতের ঝুঁকি, বিপরীতভাবে, উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। পায়ের প্রভাব নরম করার জন্য কঠিন উপরিতলজমি, আপনি উচ্চ মানের ক্রীড়া জুতা সম্পর্কে চিন্তা করা প্রয়োজন. স্নিকার্সে পর্যাপ্ত কুশনিং থাকতে হবে এবং সম্ভাব্য স্থানচ্যুতি রোধ করার জন্য স্নিগলি ফিট হতে হবে। পেট এবং নিতম্ব টাক করা, পিঠ সোজা, কাঁধ নিচু, দৃষ্টি সামনের দিকে তাকিয়ে আছে। আপনার বাহুগুলি কনুইতে ডান কোণে বাঁকানো উচিত এবং হাঁটার সময় সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা উচিত।
প্রশিক্ষণের সময় গতি বিকাশ করার সময়, আপনার কেবল আপনার হার্টের হার নিয়ন্ত্রণ করা উচিত নয়, প্রতি মিনিটে পদক্ষেপের সংখ্যাও। প্রাথমিক পর্যায়ে, প্রতি মিনিটে 90 ধাপ পর্যন্ত গতি ভাল বলে বিবেচিত হবে, তাই শরীর চাপে অভ্যস্ত হতে পারে। যারা প্রাথমিকভাবে এই বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে আসীন চিত্রজীবন এবং খুব সামান্য সরানো. তারপরে আপনি প্রতি সেকেন্ডে 2 ধাপ বা প্রতি মিনিটে 120 ধাপে গতি বাড়াতে পারেন। প্রায়শই, অপেশাদাররা এই গতিতে হাঁটে। যদি এই লোডটি পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে আপনি প্রতি মিনিটে 140 ধাপে যেতে পারেন, এই গতি প্রায় স্বাভাবিক জগিংয়ের সীমানা।
বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, আপনাকে হাঁটতে হবে 10 হাজার ধাপ(প্রায় 8.5 কিমি) আধুনিক চেহারাজীবন অফার আরামদায়ক অবস্থাদীর্ঘ দূরত্ব কভার করতে গণপরিবহনবা একটি ব্যক্তিগত গাড়ি, তাই সপ্তাহের দিনগুলিতে প্রয়োজনীয় দূরত্ব হাঁটা সবসময় সম্ভব হয় না। এই পরিস্থিতি সংশোধন করার জন্য, আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রতিদিন দ্রুত হাঁটাতে নিযুক্ত হতে পারেন। সকালে, এই ধরনের ওয়ার্কআউট আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে এবং সারা দিনের জন্য শক্তি অর্জন করতে এবং সন্ধ্যায় এটি একটি দুর্দান্ত মুক্তি এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
দ্রুত হাঁটার উপকারিতা ও ক্ষতি
একটি আসীন জীবনধারা মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর, যার পরিণতি হতে পারে গুরুতর সমস্যাসঙ্গে কংকাল তন্ত্রএবং হৃদয় প্রণালী. শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখার জন্য, পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করা এবং কমপক্ষে একটি ছোট লোড সঞ্চালন করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম হাঁটা . দ্রুত হাঁটার সুবিধাগুলি এই বিশেষ ওয়ার্কআউটগুলিকে একটি সুস্থ শরীরের পথে প্রধান উপায় হিসাবে বিবেচনা করা শুরু করার জন্য যথেষ্ট:
হার্ট এবং রক্তনালীকে শক্তিশালী করা
হাঁটা একটি মৃদু ব্যায়াম, তাই এটি তৈরি না করে হার্টের পেশীকে হালকাভাবে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত অনেক ভার. হাঁটা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং সাধারণভাবে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে। সুতরাং, হাঁটা এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
শরীর পরিষ্কার করা
যদিও হাঁটার সময়, দৌড়ানোর সময় যতটা ঘাম বের হয় না, তবুও এটি শরীরের বর্জ্য, টক্সিন এবং অতিরিক্ত তরল থেকে নিজেকে পরিষ্কার করার জন্য যথেষ্ট। ফলস্বরূপ, replenishment প্রক্রিয়া পরিপোষক পদার্থভাল এবং দ্রুত ঘটে।
মস্তিষ্কের উদ্দীপনা
হাঁটার সময়, মস্তিষ্কের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয় কারণ শরীর আরও সক্রিয়ভাবে অক্সিজেনের সাথে সমৃদ্ধ হতে শুরু করে। এইভাবে, দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের পরে, আপনি স্মৃতির মানের উন্নতি লক্ষ্য করতে পারেন, সেইসাথে চিন্তার স্বচ্ছতা, এতে ফোকাস করা সহজ হয়ে যাবে। নির্দিষ্ট কাজসমূহ, trifles উপর মনোযোগ বিক্ষিপ্ত ছাড়া.
স্ট্রেস রিলিফ
উচ্চ গতিশীলতা সক্রিয় ব্যায়ামশরীরে বিশেষ হরমোন উত্পাদনকে উত্সাহ দেয় - এন্ডোরফিন, যার কারণে একজন ব্যক্তি আনন্দ এবং আনন্দের ঢেউ অনুভব করেন। এ কারণেই ক্রীড়াবিদদের উদীয়মান হওয়ার অভিজ্ঞতা অন্যদের তুলনায় কম স্নায়বিক উত্তেজনাপ্রশিক্ষণের সময় তারা অবিলম্বে এটি পরিত্রাণ পেতে. প্রতিদিনের ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, ধৈর্য বিকশিত হয়, যার ফলস্বরূপ ক্লান্তি অনেক পরে সেট করে এবং আনন্দদায়ক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
লাইফ এক্সটেনশন
আমেরিকান বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত গবেষণার ফলস্বরূপ, এটি পাওয়া গেছে যে, অন্যান্য জিনিসগুলি সমান হওয়ায়, যারা দ্রুত হাঁটা পছন্দ করেন এবং যারা হাঁটতেন তাদের মধ্যে আয়ুষ্কালের পার্থক্য। প্যাসিভ ইমেজজীবন কয়েক বছর। স্বাভাবিকভাবেই, যে লোকেরা খেলাধুলা সম্পর্কে ভুলে যায় না এবং প্রতিদিন এটিতে তাদের কিছুটা সময় ব্যয় করে তারা দীর্ঘজীবী হয়।
যে ক্ষেত্রে গুরুতর আছে ক্রনিক রোগদ্রুত হাঁটার ফলে ক্ষতির সম্ভাবনা উড়িয়ে দেওয়া যায় না। শরীর চর্চাচোখ, হার্ট, উচ্চ রক্তচাপ, আর্থ্রাইটিস রোগের জন্য contraindicated হতে পারে - এটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়, অতএব, দ্রুত হাঁটার ক্ষমতা সম্পর্কে সন্দেহের ক্ষেত্রে, এটি প্রয়োজনীয় তাড়াতাড়িআপনার ডাক্তার (ক্রীড়া বিশেষজ্ঞ) এর সাথে পরামর্শ করুন যাতে তিনি আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয় সুপারিশ দিতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য দ্রুত হাঁটা
দ্রুত হাঁটাহাঁটিতে কত ক্যালোরি বার্ন হয় তা নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর। আপনি যদি অলস না হন এবং প্রতি মিনিটে আপনার গতি প্রায় 120 ধাপ রেখে সবকিছু সঠিকভাবে করেন, তবে এক হাঁটার পরে আপনি প্রায় 300 কিলোক্যালরি হারাতে পারেন। খারাপ ফলাফল নয়, সেই বিবেচনায় একই জগিং করলে কিছুটা রেহাই পাওয়া যায় আরোক্লাসের প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি - 370 কিলোক্যালরি।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি তখনই দূরে যেতে শুরু করবে যখন চর্বি মজুদ ব্যবহার করা হবে। এটি হওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময়কাল নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট অনুশীলন করতে হবে, বিশেষত 1 ঘন্টা। প্রথম অর্ধ ঘন্টার মধ্যে, ক্রীড়াবিদ প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং তার পরেই ত্বকের নীচের চর্বিটির আসল জ্বলন শুরু হয়।
আপনি হাঁটা থেকে দ্রুত ফলাফল আশা করা উচিত নয়। এই ধরনের ক্লাসগুলি ক্রমান্বয়ে পরিত্রাণ পাওয়ার লক্ষ্যে অতিরিক্ত পাউন্ড, তবে ক্লাসের ধারাবাহিকতা বিবেচনায় রেখে ফলাফলটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির করা যেতে পারে। ওজন কমানোর জন্য দ্রুত হাঁটা কাজে লাগবে সঠিক পুষ্টি. এটি একটি খাদ্য অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই, এটি শুধুমাত্র আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য এবং এটি স্বাস্থ্যকর করা ভাল.
উপসংহার
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, দ্রুত হাঁটা তাদের প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে জিনিসের দোলনায় নামতে সাহায্য করবে। সক্রিয় ইমেজজীবন এবং আরও চাপের জন্য প্রস্তুত। ব্যায়াম করা সহজ হওয়া সত্ত্বেও, হাঁটা শরীর এবং মনের অবস্থার জন্য অনেক সুবিধা নিয়ে আসে। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য হাঁটা পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে অতিরিক্ত পাউন্ডএবং আপনার শরীরকে সুর করুন। যে কোনও প্রশিক্ষণে, প্রধান জিনিসটি অলস হওয়া এবং নিয়মিত অনুশীলন করা নয়, তবে ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না।