সঠিক পুষ্টি সকালের নাস্তা দুপুরের খাবার ডিনার। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে কী খাওয়া স্বাস্থ্যকর? হারবালাইফ থেকে দিনের একটি আদর্শ এবং ভারসাম্যপূর্ণ শুরু

অনেক লোক, এক বা অন্য কারণে, তাদের সকালের খাবার খেতে অস্বীকার করে। এর দ্বারা তারা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ বড় ভুল. সকালে খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, অনেক খাবার যা দুপুরের বা রাতের খাবারের জন্য খাওয়া উচিত নয় তা সবচেয়ে ভাল শোষিত হয়।

সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন। এবং আপনি কী অর্জন করতে চান তা বিবেচ্য নয়: ওজন হ্রাস বা বিপরীতভাবে, আপনি অর্জন করতে চান পেশী ভর.

চিকিত্সকরা বলছেন যে সকালের নাস্তা আমাদের শরীরকে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং সুর করতে পারে উত্পাদনশীল কাজদিনের মধ্যে। এছাড়া, সকালে অভ্যর্থনাখাদ্য আপনাকে সেই খাবারগুলি খেতে দেয় যা আপনার সন্ধ্যায় খাওয়া উচিত নয়। সবাই জানে লাঞ্চ বা ডিনারে কার্বোহাইড্রেট না খাওয়াই ভালো।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য, সকালের খাবার এবং দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ সম্পূর্ণরূপে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে নিজেকে প্যাম্পার করার একমাত্র সুযোগ। সকালের নাস্তাও মাংসপেশি বৃদ্ধির জন্য ভালো। পারফেক্ট সময়এই উদ্দেশ্যে প্রয়োজনীয় পদার্থ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করুন।

ছোটবেলা থেকেই আমাদের শেখানো হয়েছে যে সকালে পোরিজ খাওয়া ভালো। শিশুদের এই খাবারের প্রতি অত্যন্ত নেতিবাচক মনোভাব রয়েছে। তবে সকালে পোরিজ আছে সেরা উপায় আউটঅবস্থানের বাইরে সিরিয়াল জটিল কার্বোহাইড্রেট নিয়ে গঠিত। এই পদার্থটি শরীরকে শক্তি দিয়ে পরিপূর্ণ হতে দেয় এবং সারা দিন উত্পাদনশীলভাবে কাজ করে। সকালে পোরিজ খাওয়া মানে দিনের বেলা সক্রিয় থাকা। উপরন্তু, এই থালা অনেক রয়েছে দরকারী পদার্থ. তারা শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে তার কার্য সম্পাদন করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, বিপাক সর্বদা একটি ঘড়ির মতো কাজ করবে।

আরেকটি দরকারী ব্রেকফাস্ট পণ্য কুটির পনির হয়। এটি সারা দিনের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে। আপনি যদি সকালে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান তবে আপনি দিনের বেলা ক্ষতিকারক কিছু খেতে চাইবেন না।

ঘুম থেকে ওঠার আধা ঘণ্টা পর নাস্তা করা ভালো। এই মুহুর্তে, শরীর জেগে উঠেছে এবং একটি নতুন দিনের জন্য প্রস্তুত। আরেকটি মতামত হল সকালের নাস্তা সকাল সাতটা থেকে নয়টার মধ্যে হওয়া উচিত। এই সময়ে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট খাদ্য গ্রহণের জন্য সেট আপ করা হয়। চিকিত্সকরা বিশ্বাস করেন যে আমাদের শরীর নির্দিষ্ট সময়ে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের সাথে সমন্বয় করে।

সকালে আপনি কি খেতে পারেন?

ওজন কমানোর সময়, অনেকে খাবারের সংখ্যা কমানোর চেষ্টা করেন। ওজন কমানোর সময় এটি একটি প্রধান ভুল। সবাই রিসেট করতে জানে অতিরিক্ত ওজনআপনি সামান্য কিন্তু প্রায়ই খাওয়া প্রয়োজন. একই নিয়ম পেশী ভর লাভের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনি যদি সকালে না খান, কিন্তু দুপুরে বা রাতের খাবারে খুব বেশি খান, তাহলে আপনার পেটে সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় ভাঁজ এবং আপনার নিতম্বে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার হয়ে যাবে।

ওজন সমানভাবে বাড়ানোর জন্য, আপনাকে একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। প্রাতঃরাশের ক্যালোরি বেশি হওয়া উচিত, তবে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি হবে, চর্বি নয়।

ওজন বাড়াতে বা ওজন কমাতে, সকালের নাস্তায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি খেতে হবে:

• মাংসপেশীর ভর বাড়াতে দুধে এবং ওজন কমানোর জন্য জলে সিদ্ধ করা দই;
• অমলেট;
• সিদ্ধ ডিম;
• কুটির পনির;
• কুটির পনির;
• ফল smoothies বা সালাদ;
• দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য;
• প্রোটিন শেক পেশী ভর অর্জনের জন্য উপযুক্ত;
• স্যান্ডউইচ বা গরম স্যান্ডউইচ।

সকালের খাবারের বিশেষ সৌন্দর্য হল যে আপনি নিজেকে খুব বেশি ক্যালোরি বা নিষিদ্ধ কিছু খেতে দিলেও তা আপনার ফিগারকে নেতিবাচক অর্থে প্রভাবিত করবে না।

এটি দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি প্রাতঃরাশের জন্য যা খান তা অবশিষ্ট সময়ে আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে গ্রহণ করে। অবশ্যই অপ্রয়োজনীয় পণ্যের অতিরিক্ত ব্যবহার না করাই ভালো। কিন্তু ব্যবহার করতে স্বাস্থ্যকর পণ্যযদি এটি একটি রুটিনে পরিণত না হয় তবে কখনও কখনও আপনার প্রিয় কেক বা ডার্ক চকলেট দিয়ে দোলকে উজ্জ্বল করা ভাল।

আমরা খুঁজে বের করেছি যে সকালে পোরিজ খাওয়া ওজন কমানোর জন্য এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য উভয়ই কার্যকর।

তবে এই খাবারটি কার্যকর হওয়ার জন্য, বেশ কয়েকটি টিপস এবং নিয়ম রয়েছে:

1. আপনার সবসময় সকালে খাওয়া দরকার। আপনি রাতের খাবার বা দুপুরের খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন - এটি অবাঞ্ছিত, তবে এটি খুব বেশি ক্ষতি করবে না। কিন্তু সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনার শরীরের উপর অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব পড়বে।
2. আপনার যদি ক্ষুধা না থাকে তবে কেফির বা স্মুদি পান করুন। এক টুকরো পনির বা আপনার প্রিয় ফল খান। মেটাবলিজম শুরু করতে পেটে কিছু ঢুকতে হবে।
3. সকালে ব্যবহার করা ভাল জটিল শর্করা. তারা সবচেয়ে সুবিধা নিয়ে আসবে। তবে লাঞ্চ বা ডিনারে এগুলি থেকে বিরত থাকাই ভাল।
4. আপনার সকালের খাবারকে স্বাস্থ্যকর করতে, বৈচিত্র্য সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার খাদ্যতালিকায় পনির, শাকসবজি, ফলমূল, মুরগির স্তন ইত্যাদি যোগ করুন।

আমরা বেঁচে থাকার জন্য খাই, অন্যভাবে নয়। খাবার আমাদের জন্য ভালো হওয়া উচিত। সকালের খাবার শুধুমাত্র শরীরের উপকার করবে। তাদের অনুপস্থিতি আপনাকে বিষণ্নতার হুমকি দেয়, খারাপ মেজাজ, সেইসাথে আরও গুরুতর রোগ যেমন গ্যাস্ট্রাইটিস এবং পেটের আলসার।

যখন আমি আবার ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, আমি এই বিষয়টিকে সিদ্ধান্তমূলক এবং গুরুত্ব সহকারে নিয়েছিলাম। যারা পরিত্রাণ পাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য আকস্মিকতা এবং অনির্দেশ্যতা সেরা সঙ্গী নয় অতিরিক্ত পাউন্ড. আমি নিজেকে জানি - এবং আমি জানি যদি আমার প্রতিদিনের জন্য একটি পরিষ্কার এবং বিশদ পুষ্টি পরিকল্পনা না থাকে তবে আমি কী করব। আমি শুধু রেফ্রিজারেটর খুলব এবং যা খারাপ তা খাব। উদাহরণস্বরূপ, আমি একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করব বা ফ্রিজারে অনুপস্থিত ডাম্পলিং রান্না করব। অথবা হয়তো আমি পিজ্জা অর্ডার করব। সাধারণভাবে, এই ধরনের পরিস্থিতি এড়াতে, আপনাকে প্রতিটি দিনের জন্য আগে থেকেই প্রস্তুত করতে হবে। এবং প্রতিদিন চিন্তাভাবনা দ্বারা যন্ত্রণাদায়ক না হওয়ার জন্য, সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু তৈরি করা ভাল। কিভাবে ইন কিন্ডারগার্টেন: সপ্তাহের সমস্ত দিনের জন্য সোমবার থেকে শুক্রবার সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা এবং রাতের খাবারের সময়সূচী - তাই সুবিধাজনক! অথবা নিকটতম ক্যাফেতে "বিজনেস লাঞ্চ" নামে একটি কাগজের টুকরো - সবকিছুই সহজ এবং অনুমানযোগ্য। সাধারণভাবে, আমি এই সরঞ্জামটিকে পরিষেবায় নিয়েছি - এবং আমি হতাশ হইনি।

পরীক্ষার তিন সপ্তাহের সময়, আমি কেবল 2 কেজির ক্ষতিই নয়, সময়, অর্থ এবং স্নায়ুর সঞ্চয়ও আবিষ্কার করেছি। আমি খাদ্য সরবরাহ পুনরায় পূরণ করার জন্য আমার কৌশল পরিবর্তন করেছি এবং এখন আমি সপ্তাহে একবার মুদি কিনতে হাইপারমার্কেটে যেতে পারি। আমার হাতে মেনুর উপর ভিত্তি করে একটি তালিকা রয়েছে এবং আমি ঠিক জানি কী এবং কী পরিমাণে আমাকে কিনতে হবে। ভয়ের সাথে মনে আছে আমি কিভাবে ঘন্টার পর ঘন্টা দোকানে ঘোরাঘুরি করতাম, তারপর এই সব থেকে কি রান্না করব এই ভেবে ঘন্টার পর ঘন্টা কাটিয়ে দিতাম? আমার অভিজ্ঞতা দেখিয়েছে যে হাইপারমার্কেটে আরও পছন্দ রয়েছে এবং যারা ওজন কমায় তাদের জন্য খাদ্যের বৈচিত্র্য এবং সংমিশ্রণের উপর নিয়ন্ত্রণ এবং বিশেষ করে পণ্যের চর্বিযুক্ত উপাদান গুরুত্বপূর্ণ। এবং অনেক পণ্যের দাম নিকটতম দোকানের তুলনায় কম, যেখানে আমি এখন শুধুমাত্র জরুরী অবস্থায় যাই।

আমার একটি পরিকল্পনা আছে

আমি সবকিছু চাক্ষুষ হতে পছন্দ করি, তাই সব ধরণের ইলেকট্রনিক চিহ্ন আমার জন্য উপযুক্ত ছিল না। এই আসছে সপ্তাহান্তে, আমি একটি নোটপ্যাড এবং কলম দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করেছি, রেফ্রিজারেটর এবং রান্নাঘরের ক্যাবিনেটগুলি পরিদর্শন করেছি এবং সপ্তাহের জন্য আমার প্রথম সঠিক মেনু সংকলন করেছি। আমি অনমনীয় সীমানা পছন্দ করি না এবং আমার মেজাজ অনুযায়ী কৌশল করার জন্য জায়গা থাকতে পছন্দ করি। অতএব, কাগজের পৃথক বহু রঙের টুকরোগুলিতে আমি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য 6 টি বিকল্প লিখেছিলাম, যাতে সেগুলি অদলবদল করা যায়। প্রধান থালা, সাইড ডিশ এবং স্যুপ সব আলাদা। তাহলে কি হবে যদি আমি হঠাৎ বুঝতে পারি যে আমি আগামীকাল সকালে খেতে চাই না? buckwheat porridge, তাহলে আমি সহজেই বেরি দিয়ে দই মাউস দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারি, উদাহরণস্বরূপ। যাইহোক, আপনি লিঙ্ক থেকে টেমপ্লেট ডাউনলোড করতে পারেন। প্রিন্ট করুন, পূরণ করুন এবং পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।

আমি রবিবারকে "অবাধ্যতার ছুটি" হিসাবে মনোনীত করি, যখন আপনি কিছু পরিকল্পনা করতে পারবেন না এবং নিজেকে বিধিনিষেধ থেকে বিরতি দিতে পারবেন না। এই পদ্ধতিটি আমাকে ভাঙ্গন এড়াতে সাহায্য করে এবং আমার শরীরকে সংকেত পেতে সাহায্য করে "সবকিছু ঠিক আছে, আমরা ক্ষুধার ঝুঁকিতে নেই, আমাদের চর্বি সঞ্চয় করার দরকার নেই।"

সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনুর সাধারণ নীতি

ওজন হ্রাস সুস্বাদু হতে হবে - এটি আমার মৌলিক নীতি। পুষ্টি সুষম এবং বৈচিত্রপূর্ণ হওয়া উচিত। আমার ডায়েটে মুরগি, মাছ, লেবু, মাঝে মাঝে মাংস, প্রচুর শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই মৌলিক উপাদানগুলি থেকে একটি অবিশ্বাস্য সংখ্যক খাবার প্রস্তুত করা যেতে পারে।

আমি দৈনিক ভিত্তিতে "12-16" নীতি গ্রহণ করেছি। অর্থাৎ, আমি 16.00 পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট এবং 12.00 পর্যন্ত ফল পরিকল্পনা করেছি। এই পদ্ধতির সাথে, আপনি প্রাতঃরাশের জন্য রান্না করতে পারেন বিভিন্ন সিরিয়ালএবং কুটির পনিরের খাবার। লাঞ্চের জন্য - স্যুপ এবং একটি সাইড ডিশ সহ একটি প্রোটিন ডিশ। রাতের খাবারের জন্য - মুরগি, মাছ বা সবজি সহ মাংস। আমি স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করি না, সেগুলি সর্বদা একই থাকে: দুপুরের খাবারের আগে - ফল, দুপুরের খাবারের পরে - দই বা কুটির পনির। সাধারণভাবে, সবকিছু সহজ। আমি খাবারের নাম লিখেছিলাম এবং তাদের থেকে একটি মৌলিক মেনু সংকলন করেছি। এই সপ্তাহের জন্য আমার সঠিক মেনু দেখতে কি ছিল.

সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনুটি স্টিকি নোটে লেখা এবং রেফ্রিজারেটরের সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে।

সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু: প্রাতঃরাশ

1. রাতারাতি ওটমিল

রাতারাতি কেফিরের সাথে কয়েক টেবিল চামচ রোলড ওট ঢেলে রেফ্রিজারেটরে রাখুন। সকালে, যে কোনো বেরি যোগ করুন - তাজা বা ডিফ্রোস্টেড, বেকড আপেল, কলা, শণের বীজ। যাদের মিষ্টি দাঁত আছে তাদের জন্য এক চামচ মধু যোগ করতে পারেন। যদিও আমি এটা ছাড়া করতে পারি।

2. কুমড়া সঙ্গে ভুট্টা porridge

আমি সন্ধ্যার আগে এটি প্রস্তুত করি। আমি সিরিয়াল সিদ্ধ করি, আলাদাভাবে - কুমড়ো টুকরো টুকরো করে কাটা। আমি প্রস্তুত সিরিয়াল এবং ম্যাশড কুমড়া একত্রিত করি, একটু দুধ যোগ করি। আমি চিনি যোগ করি না - কুমড়াতে এটি যথেষ্ট আছে।

3. কুটির পনির সঙ্গে সিরিয়াল রুটি

দোকানের রুটির নির্বাচন আশ্চর্যজনকভাবে বৈচিত্র্যময়, তাই আমি তাকগুলিতে উপস্থাপিত পণ্যগুলি অধ্যয়ন করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করেছি। আমি একটি সম্পূর্ণ শস্য খুঁজে পেয়েছি এবং ক্যালোরি বিকল্পে খুব বেশি নয়। আমি কুটির পনির (সূক্ষ্মভাবে কাটা বা একটি মোটা grater উপর grated) এবং প্রচুর সবুজ শাক যোগ করুন। সুস্বাদু এবং সুন্দর!

4. Buckwheat porridge

এখানে সবকিছু সহজ. আমি রাঁধি চূর্ণবিচূর্ণ porridgeরাতারাতি একটি স্টিমার সহ। সকালে আমি অ্যাড কম চর্বি দুধ. শৈশবের মতো স্বাদ!

5. দই mousse

এটি সন্ধ্যায় যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। আমার দুটি প্রিয় বিকল্প আছে। প্রথম: 1 টেবিল চামচ ভিজিয়ে রাখুন। জলে জেলটিন চামচ, একটি জল স্নান মধ্যে দ্রবীভূত. নরম কুটির পনির 3 মিনিটের জন্য বিট করুন, জেলটিনের সাথে মিশ্রিত করুন, আরও 3 মিনিটের জন্য বিট করুন। আপনার প্রিয় বেরি যোগ করুন এবং আলতো করে মেশান। বাটিতে রাখুন এবং সকাল পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন। দ্বিতীয়: 1 অ্যাভোকাডো, 1 কলা, 100 গ্রাম প্রাকৃতিক দইএবং একটি ব্লেন্ডারে 5 চা চামচ কোকো মিশ্রিত করুন। বাটিতে রাখুন এবং সকাল পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।

6. হারকিউলিস

আমি জল দিয়ে পোরিজ করতে অভ্যস্ত নই, তাই আমি কেবল কম চর্বিযুক্ত দুধ নিই, এটিকে 1:1 অনুপাতে জল দিয়ে পাতলা করি এবং সামান্য মধু যোগ করি।

সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু: লাঞ্চ

স্যুপ

আমি তাদের দুই দিনের জন্য প্রস্তুত করি এবং পরিস্থিতি অনেক সহজ হয়ে যায়।

1. ভেজিটেবল পিউরি স্যুপ

আমি বিভিন্ন স্বাদের জন্য এই বিকল্পটি পছন্দ করি। যে কোন সবজি - ফুলকপি, ব্রকলি, জুচিনি, জুচিনি, বেল মরিচ, পালং শাক, পেঁয়াজ, গাজর - ফুটন্ত জলে যে কোনও মিশ্রণে সিদ্ধ করুন, একটি ব্লেন্ডারে সামান্য দুধ এবং পিউরি যোগ করুন।

2. মসুর স্যুপ

লেগুমের মতো উপকারী ভাল উৎসপ্রোটিন এবং 40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য খুব প্রাসঙ্গিক। হলুদ এবং লাল মসুর ডাল ঢালুন ঠান্ডা পানি, ফুটান। পেঁয়াজ, গাজর এবং কাটা এবং খোসা ছাড়ানো টমেটো আলাদাভাবে সিদ্ধ করুন। মসুর ডালে উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ যোগ করুন। পরিবেশন করার সময়, কাটা পার্সলে দিয়ে উদারভাবে ছিটিয়ে দিন।

3. নিরামিষ বোর্শট

বীট এবং গাজর একটি মোটা গ্রাটারে গ্রেট করুন এবং অল্প পরিমাণে সিদ্ধ করুন জলপাই তেলযোগ করে টমেটো রসবা বিশুদ্ধ টমেটো। কাটা আলু ফুটন্ত জলে রাখুন এবং কয়েক মিনিট পরে কাটা বাঁধাকপি দিন। তারপর যোগ সবজি স্ট্যুএবং অর্ধেক লেবুর রস। পরিবেশন করার সময়, রসুন এবং ভেষজ যোগ করুন।

মূল কার্যধারা

আমি প্রায়ই মাংস খাওয়ার চেষ্টা করি - এমনকি আমি মুরগির মাংস, টার্কি এবং মাছ পছন্দ করি; অতএব, এই খাবারগুলি আমার দুপুরের খাবারের মেনুর ভিত্তি।

1. টার্কি মাংসবল

আমি এগুলি আটা বা ডিম ছাড়াই রান্না করি। চামচের উপর ফুটন্ত জল ঢালুন ওটমিল. এগুলি নরম এবং ঠান্ডা হয়ে গেলে, মাংসের কিমা দিয়ে মেশান, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। প্যানে কিছু জল ঢালুন এবং মিটবল যোগ করুন। তারপরে কাটা টমেটো বা টমেটোর রস এবং আপনার প্রিয় মশলা যোগ করুন। 20-30 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।

2. বেকড ম্যাকারেল

এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস এবং প্রস্তুত করা সহজ। নোনা করা মৃতদেহ, পেটে কাটা পার্সলে, ডিল এবং লেবু রাখুন। ওভেনে বেক করুন।

3. চিকেন স্টেক

একটি ব্যাগ মাধ্যমে স্তন বীট, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। অলিভ অয়েল দিয়ে গ্রিল প্যানে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন এবং স্টেক রান্না করুন। এটি টার্কি থেকে একইভাবে তৈরি করা হয়।

4. স্টাফ মরিচ

মরিচ অর্ধেক লম্বা করে কাটুন, কান্ড রাখার চেষ্টা করুন এবং বীজগুলি সরান। মাংসের কিমা প্রস্তুত করুন: আপনি মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস নিতে পারেন। সিদ্ধ চাল এবং মশলা যোগ করুন। মাংসের কিমা দিয়ে গোলমরিচের অর্ধেকগুলি পূরণ করুন, একটি বেকিং শীটে ভরে রাখুন এবং চুলায় বেক করুন। বেকিং শীটে একটু জল ঢালতে পারেন। শেষে, কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে মরিচ ছিটিয়ে দিন এবং আরও কয়েক মিনিট রেখে দিন।

স্টাফড মরিচ লেখক দ্বারা তৈরি.

5. স্প্যাগেটি বোলোগনিজ

সসটি অবশিষ্ট বেকড পোল্ট্রি বা মাংস থেকে তৈরি করা হয়। অল্প পরিমাণ তেলে পেঁয়াজ ভাজুন, একটি মাংস পেষকদন্তের মাধ্যমে কিমা করা মাংস, গ্রেট করা টমেটো এবং মশলা যোগ করুন। টমেটো এবং মাংসের সসের সাথে সেদ্ধ স্প্যাগেটি মেশান এবং কম চর্বিযুক্ত গ্রেটেড পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

6. গরুর মাংস রোল

একটি স্তর মধ্যে মাংস একটি টুকরা কাটা, এটি বীট, সস সঙ্গে এটি ব্রাশ - আমি pesto ভালোবাসি। রোল আপ করুন, থ্রেড দিয়ে বেঁধে, ফয়েলে মুড়িয়ে চুলায় 1 ঘন্টা বেক করুন।

সাইড ডিশ

তাদের সাথে সবকিছুই সহজ - আপনাকে আপনার প্রিয় সিরিয়াল বেছে নিতে হবে (আমি বাকউইট, বাসমতি চাল এবং বুলগুর ব্যবহার করি) বা জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে তাজা সবজির সালাদ তৈরি করতে হবে।

সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু: ডিনার

1. স্কুইড সঙ্গে বড় সালাদ

স্কুইডের মৃতদেহগুলিকে সিদ্ধ করা এবং ঠান্ডা করা সবচেয়ে শক্তি-সাশ্রয়ী অংশ। আমি এখনই খোসা ছাড়ানো কিনি যাতে নষ্ট না হয় অতিরিক্ত সময়. আপনার হাত দিয়ে আইসবার্গ লেটুস ছিঁড়ে নিন, শসা, মিষ্টি মরিচ, পার্সলে, স্কুইড যোগ করুন, স্ট্রিপগুলিতে কাটা, দই এবং লেবুর রসের সস দিয়ে সিজন করুন।

2. জুচিনি এবং চিকেন রোল

অল্প বয়স্ক জুচিনিকে পাতলা টুকরোতে কাটতে একটি উদ্ভিজ্জ কাটার ব্যবহার করুন, তাদের উপর পাতলা কাটা টুকরা রাখুন মুরগির মাংসের কাঁটা, লবণ এবং মরিচ এবং grated কম চর্বি পনির সঙ্গে ছিটিয়ে. রোলস মধ্যে রোল এবং কাঠের skewers সঙ্গে নিরাপদ. 30 মিনিটের জন্য ওভেনে বেক করুন।

3. মাংসের কিমা দিয়ে বেগুন

বেগুন লম্বালম্বি করে কেটে ফুটন্ত পানিতে ৫ মিনিট ফুটিয়ে নিন। ঠাণ্ডা করুন, "নৌকা" তৈরি করতে সজ্জা কেটে নিন। কাঁচা বা বেকড মাংস বা মুরগির কিমা, কাটা বেগুন, টমেটো, পেঁয়াজ এবং মিষ্টি মরিচ দিয়ে সেগুলি পূরণ করুন। কম চর্বিযুক্ত গ্রেটেড পনির দিয়ে ছিটিয়ে 30-40 মিনিটের জন্য ওভেনে বেক করুন।

4. মটরশুটি এবং পনির সঙ্গে সালাদ

যদি আমি সাদা বা বিভিন্ন রঙের মটরশুটি আগে থেকে সেদ্ধ করে থাকি তবে আমি সেগুলি গ্রহণ করি। যদি না হয়, একটি শুঁটি করবে, যা ফুটন্ত জলে 3 মিনিটের জন্য ডুবিয়ে রাখতে হবে। তারপর সবকিছু সহজ: মটরশুটি, পনির, আইসবার্গ লেটুস, পার্সলে মিশ্রিত করুন। দই দিয়ে উপরে।

5. সবজি muffins

সিদ্ধ সবজি ছোট আকারে রাখুন- সবুজ মটর, ফুলকপি, ব্রকলি, সবুজ মটরশুটি। দুধের সাথে ডিম বিট করুন, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং এই মিশ্রণটি সবজির উপর ঢেলে দিন। আপনি পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিতে পারেন। ওভেনে বেক করুন।

উন্নত স্তর

যখন আমি মৌলিক সংস্করণ আয়ত্ত সঠিক মেনুএক সপ্তাহের জন্য, তারপর আমি এগিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি রান্নাঘরের স্কেল কিনেছি এবং চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট (একই BZHU) এবং ক্যালোরি সামগ্রীর টেবিল খুঁজে পেয়েছি বিভিন্ন পণ্য. এখন প্রতিটি থালা আমার বৈজ্ঞানিক পরীক্ষাগারের মধ্য দিয়ে যায় এবং শেষে আমি একটি সম্পূর্ণ ডসিয়ার পেয়েছি যা আমাকে জানতে দেয় যে আমি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেছি, তাদের মধ্যে কতগুলি প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে এসেছে। এটি আমাকে খাবারের সংমিশ্রণে আরও মনোযোগী হতে, নতুন রেসিপিগুলি সন্ধান করতে এবং হাইপারমার্কেটে গবেষণা অভিযান করার অনুমতি দিয়েছে - এইভাবে আমি পরিচালনা করেছি, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 100 গ্রাম মাত্র 2% চর্বিযুক্ত ফ্যাটা পনির আবিষ্কার করতে, মাত্র 1.5% চর্বিযুক্ত দইয়ের বিভিন্ন ধরণের এবং সুস্বাদু পনির যা আমার সীমাবদ্ধতার মধ্যে খাপ খায়।

অপ্রত্যাশিত প্রভাব

আমি রেফ্রিজারেটরের দরজায় আমার মেনু রাখলাম এবং অবিলম্বে পরিবারের অ-হারানো পুরুষ অংশ থেকে একটি প্রশ্ন পেয়েছি: এটি কি আমাদের জন্য? আরও একবার আমি কী লেখা ছিল তা মনোযোগ সহকারে দেখলাম - সবকিছুই সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ছিল। এবং তিনি উত্তর দিলেন - হ্যাঁ, এটি সবার জন্য! অনুশীলনে, আমি একজন মানুষের রাতের খাবার একটি সাইড ডিশ বা স্যুপ দিয়ে "বর্ধিত" করি যা আমি দুপুরের খাবারের জন্য প্রস্তুত করি। আমার স্বামী এবং ছেলে দিনের বেলা বাড়িতে থাকে না, তাই এই খাবারগুলি সহজেই ডিনারে স্থানান্তর করা যেতে পারে। সুতরাং, সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু, অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর পাশাপাশি, সময়, অর্থ এবং স্নায়ু বাঁচানোর আরও একটি সুবিধা রয়েছে - পুরো পরিবারের জন্য!

আমাদের চেহারা এবং আমাদের স্বাস্থ্য উভয়ই নির্ভর করে আমরা যা খাই তার উপর। আসুন নিখুঁত মেনু তৈরি করার চেষ্টা করি।

সকালের নাস্তা

এটা কেন প্রয়োজন?

চিকিত্সকরা বিশ্বাস করেন যে একজন ব্যক্তি যিনি প্রাতঃরাশ খেতে অভ্যস্ত তার "ক্ষুধার্ত" সমকক্ষদের তুলনায় দিনের বেলা চাপের জন্য কম সংবেদনশীল। উপরন্তু, ভালভাবে মনোযোগ এবং তথ্য মনে রাখার জন্য মস্তিষ্কের জন্য সকালের খাবার প্রয়োজনীয়। এটা কিছুর জন্য নয় যে যারা নিজেদের প্রাতঃরাশ অস্বীকার করেন না তাদের গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়ার সম্ভাবনা কম। গবেষণা দেখায় যে ভাল ব্রেকফাস্টকর্মক্ষমতা প্রায় 30% বৃদ্ধি করে, তাই অফিসে যদি আপনার একটি কঠিন দিন থাকে তবে সকালে আপনার শরীরকে শক্তি সরবরাহ করতে ভুলবেন না।

যারা ওজন বাড়ার ভয়ে ভুগছেন তাদের জানা উচিত সেই অভাব সকালের খাবারএটি কেবল আপনার চিত্রকে উন্নত করে না, বরং, এটি অতিরিক্ত পাউন্ড জমাতে অবদান রাখে। আসল বিষয়টি হ'ল আপনি যখন ঘুমান, তখন আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং আপনি না খাওয়া পর্যন্ত "জাগে" যান না। অতএব, যদি আপনি প্রাতঃরাশ বাদ দেন, তাহলে আপনার শরীর সকালের নাস্তার তুলনায় দুপুরের খাবারের আগে অনেক কম ক্যালোরি পোড়াবে। ক্যালোরি সামগ্রী - দৈনিক খাদ্যের 25-30%।

যখন সেখানে

ঘুম থেকে উঠলেই। যাইহোক, সবাই ঘুম থেকে ওঠার পরপরই পুষ্টিকর কিছু গিলে ফেলতে সক্ষম হয় না। সর্বোত্তম পথনিজেকে সকালের নাস্তা খেতে প্রশিক্ষণ দিন সকালে ব্যায়াম. অবশ্যই, খেলাধুলা খেলতে সময় লাগে, তবে এটি ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে এবং আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্যকে উপকৃত করে।

মূল কার্যধারা

পুষ্টিবিদরা পোরিজকে সকালের সেরা খাবার বলে মনে করেন। সিরিয়াল থাকে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে বি ভিটামিন (এর কার্যকারিতা উন্নত করে স্নায়ুতন্ত্র) এবং ভিটামিন ই (বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে)। এছাড়াও, যে কোনও পোরিজ ফাইবারের একটি ভাল উত্স, যা শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেয় এবং দিনের বেলা খাওয়া খাবার থেকে চর্বি শোষণকে নিয়ন্ত্রণ করে।

প্রত্যাখ্যান!

রেডিমেড ব্রেকফাস্ট যেমন muesli বা কর্ন ফ্লেক্সবিজ্ঞাপন হিসাবে ভাল না. এগুলিতে মূল্যবান ভিটামিন এবং মাইক্রো উপাদান থাকে তবে প্রায়শই আপনি উপকারী পদার্থের পাশাপাশি অত্যধিক চিনি এবং ক্যালোরি পান। চকোলেট ফ্লেক্স এবং ফ্রস্টেড ফ্লেক্স পরিচালনা করার সময় বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত।
রাতের খাবার

এটা কেন প্রয়োজন?

ক্ষুধা যন্ত্রণা ছাড়া রাতের খাবার পর্যন্ত বেঁচে থাকা। সবাই জানে রাতে বেশি খাওয়া ক্ষতিকর। যাইহোক, আপনি যদি দুপুরের খাবার এড়িয়ে যান, তাহলে আপনি সম্ভবত ঘুমানোর আগে আপনার উচিত তার চেয়ে বেশি খাবেন। হ্যাঁ, এবং একটি ভাল চিত্রের জন্য এটি প্রয়োজনীয় ভগ্নাংশ খাবার. আপনি যদি দীর্ঘ বিরতি দিয়ে শরীরকে "খাওয়ান" করেন, দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবার ছাড়াই রেখে দেন, তবে এটি "সঞ্চয় মোড" চালু করে, যদি "মালিক" পরবর্তী খাবার সম্পূর্ণরূপে বাতিল করার সিদ্ধান্ত নেয়। এর মানে হল যে খাওয়া প্রায় সবকিছু একটি রিজার্ভ হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে, অর্থাৎ, এটি চর্বিতে পরিণত হবে। ক্যালোরি সামগ্রী - দৈনিক খাদ্যের 35-40%।

যখন সেখানে

রাতের খাবারের 4-5 ঘন্টা আগে।

মূল কার্যধারা

আপনি স্যুপ ছাড়া করতে পারবেন না। যেহেতু স্যুপ হজমে সাহায্য করে, তাই এটি দুপুরের খাবারে খাওয়া হয়, কারণ আমরা সাধারণত সবচেয়ে বেশি খাই। ইউরোপীয়রা, যারা রাতের খাবারে সবচেয়ে বেশি খাবার খায়, তারা তাদের সন্ধ্যার খাবার স্যুপ দিয়ে শুরু করতে পছন্দ করে। যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদেরও স্যুপ পছন্দ করা উচিত। আমেরিকান বিজ্ঞানীরা একটি আকর্ষণীয় পরীক্ষা পরিচালনা করেছেন। তারা স্বেচ্ছাসেবকদের দুটি দলে ভাগ করে কয়েক মাস ধরে একই খাবার খাওয়ায়। যাইহোক, প্রথম গোষ্ঠীর জন্য এই পণ্যগুলির সেটটি স্যুপের আকারে প্রস্তুত করা হয়েছিল এবং দ্বিতীয় দলের জন্য এটি দ্বিতীয় স্ন্যাক হিসাবে পরিবেশন করা হয়েছিল। দেখা গেল যে "স্যুপ" গ্রুপের সদস্যরা প্রায় 1/3 খেয়ে ফেলেছে কম খাবার"স্ন্যাক বার" এর তুলনায়। ব্যাখ্যাটি সহজ - স্যুপ পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন।

প্রত্যাখ্যান!

ডেজার্ট দিয়ে আপনার খাবার শেষ করবেন না। প্রথমত, কেকগুলি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং দ্বিতীয়ত, তারা আপনাকে দুপুরের ঘুমের মধ্যে নিয়ে যায়। আপনি যখন মিষ্টি কিছু খান, তখন আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং আপনি শক্তির ঢেউ অনুভব করেন। যাইহোক, দ্রুত বৃদ্ধি পেয়ে, গ্লুকোজের মাত্রা ঠিক তত দ্রুত হ্রাস পেতে শুরু করে এবং এটি অলসতা এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করে। অতএব, সাথে সাথে কাজ শুরু করুন আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজনমিষ্টি দিয়ে কেক বা চা দিয়ে শেষ করা সফল হওয়ার সম্ভাবনা কম।

রাতের খাবার

এটা কেন প্রয়োজন?

খালি পেটে ঘুমানো সহজ কাজ নয়। বিশেষত যদি এর আগে আপনি নিজেকে সন্ধ্যার খাবার অস্বীকার করতে অভ্যস্ত না হন। ক্যালোরির তার অংশ গ্রহণ না করে, সারা রাত শরীর "নার্ভাস" থাকবে, এবং তাই ঘুম অস্থির হয়ে উঠবে, ঘন ঘন দুঃস্বপ্ন এবং দর্শনের সাথে ভাজা মুরগি. ক্যালোরি সামগ্রী - দৈনিক খাদ্যের 25-30%।

যখন সেখানে

পুষ্টিবিদরা নিশ্চিত যে সকালের নাস্তা এবং রাতের খাবারের মধ্যে বিরতি 10 ঘন্টার কম হওয়া উচিত নয়। অতএব, আপনার সন্ধ্যার খাবারের সময় সরাসরি নির্ভর করে আপনি কখন সকালে উঠবেন তার উপর। আপনি যদি সকাল 8 টায় প্রাতঃরাশ করতে অভ্যস্ত হন তবে আপনাকে সন্ধ্যা 6 টার পরে রাতের খাবার খেতে হবে, তবে আপনি যদি সাধারণত 10 টা পর্যন্ত ঘুমান তবে সন্ধ্যার খাবারটি দুই ঘন্টা পিছিয়ে দেওয়া যেতে পারে।

মূল কার্যধারা

শাকসবজি। তারা শুধু মাছ বা মাংস একটি টুকরা সঙ্গে সম্পূরক করা প্রয়োজন। তবেই ফিগারের তেমন ক্ষতি না করেই খাবার শোষিত ও হজম হবে। শাকসবজি "ভারী" খাবার হজম করার জন্য পেট প্রস্তুত করে বলে মনে হয়। এই ক্ষেত্রে, সালাদের পরিবেশন মাংস বা মাছের পরিবেশনের চেয়ে তিনগুণ বড় হওয়া উচিত। যাইহোক, টার্কি যথাযথভাবে সেরা মাংসের ডিনার হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি হজম করা সহজ এবং এতে ট্রিপটোফান নামক একটি উপাদান রয়েছে, যা শরীরকে মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে নেতিবাচক পরিণতিচাপ এবং ঘুমিয়ে পড়া দ্রুত হবে.

প্রত্যাখ্যান!

থেকে চর্বিযুক্ত খাবার. পরিচালিত একটি গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী উত্তর-পশ্চিম কেন্দ্রযুক্তরাষ্ট্রের শিকাগোর ইভানস্টন হেলথ, যারা রাতে প্রচুর চর্বিযুক্ত খাবার খান তাদের ঘুমের সমস্যায় ভোগার সম্ভাবনা বেশি। গালাগালি চর্বিযুক্ত খাবারশোবার আগে, এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ শারীরবৃত্তীয় ঘড়ি পরিবর্তন করে, যা ঘুম এবং জাগ্রততা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। এই ধারণা পরীক্ষাগার ইঁদুর উপর পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে. এটি আবিষ্কৃত হয়েছিল যে যদি ইঁদুর ঘুমানোর আগে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করে, তবে এটি তাদের দেহে হজম প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে, যা সম্পূর্ণরূপে ছিটকে পড়ে। শারীরবৃত্তীয় চক্র. ফলে ইঁদুরগুলো বেশিক্ষণ ঘুমাতে পারেনি।

মজাদার

সুচিন্তিত সমাজবিজ্ঞানীরা একটি সমীক্ষা পরিচালনা করেছেন যাতে দেখা যায় যে ফরাসিরা অন্যান্য জাতির তুলনায় খাবারে বেশি সময় ব্যয় করে। তারা সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খেয়ে দিনে প্রায় দুই ঘণ্টা ব্যয় করে। নিউজিল্যান্ড এবং জাপানিরা ফ্রান্সের বাসিন্দাদের থেকে কিছুটা নিকৃষ্ট ছিল। এবং খাওয়ার জন্য সবচেয়ে দ্রুত ব্রিটিশরা, যারা এই পদ্ধতিতে দিনে ত্রিশ মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করে না। মেক্সিকানরা প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে একটু বেশি সময় ব্যয় করে এবং গড়ে এক ঘন্টার মধ্যে তাদের তৃপ্তি পেতে পরিচালনা করে।

কী আফটার_আর্টিকেলের জন্য প্লেসমেন্ট কোড পাওয়া যায়নি।

কী m_after_article-এর জন্য প্লেসমেন্ট কোড পাওয়া যায়নি।

সঠিক পুষ্টি চাবিকাঠি হিসাবে বিবেচিত হয় সুস্বাস্থ্য, সুস্থতাএবং চেহারা সঙ্গে কোন সমস্যা. এতে কিছু খাবার ত্যাগ করা জড়িত, কিন্তু ]]> একটি ডায়েট নয় এবং আপনার খাওয়া খাবারের উপর গুরুতর সীমাবদ্ধতার প্রয়োজন নেই।

বিশেষত্ব

সঠিক পুষ্টির মধ্যে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া এবং নিরীহভাবে প্রস্তুত করাই নয়, খাবারের ক্যালোরির পরিমাণের আনুমানিক গণনাও অন্তর্ভুক্ত। একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ভর করে তার লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের ধরনের উপর। আপনি বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এটি গণনা করতে পারেন।

যদি ওজন পরিবর্তন করার ইচ্ছা না থাকে তবে ক্যালোরির গণনাকৃত সংখ্যা অনুপাতে ভাগ করা উচিত:

• 65% - কার্বোহাইড্রেট;
• 15% - প্রোটিন;
• 20% - চর্বি।

সঠিক পুষ্টি মানে এই নয় যে:

• আপনার প্রতি 2 বা 3 ঘন্টা খেতে হবে;
• আপনাকে আলাদা খাবারে যেতে হবে;
• খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করতে হবে কাঁচা খাবারএবং মাংস ছেড়ে দিন।

এই নিয়মগুলি অন্যান্য খাদ্য এবং পুষ্টির নীতিগুলির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এগুলি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় নয়।

সকালের নাস্তা

আপনি যদি সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে প্রতিদিন খেতে হবে পূর্ণ নাস্তা. শক্তিশালী কফি এবং বান খাওয়া আপনার ফিগারের ক্ষতি করে, পরিপাক নালীরএবং মঙ্গল।

যারা তাদের ওজন সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য প্রাতঃরাশ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি সকালে খাওয়া উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং মিষ্টিগুলি দিনের বেলা শরীর দ্বারা খাওয়া হয়, যখন একটি উচ্চ-ক্যালোরি ডিনার ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয়। এই বৈশিষ্ট্য আপনি কারণে খাদ্য breakdowns এড়াতে পারবেন সম্পূর্ণ ব্যর্থতাআপনার প্রিয় পণ্য থেকে।

প্রাতঃরাশের মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এই পদার্থগুলি আপনাকে দিনের প্রথমার্ধে ভাল বোধ করবে। দিনের বেলায় যদি পরিকল্পনা করা হয় শারীরিক কার্যকলাপ, আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন:

• সাদা ভাত;
• প্যানকেকস;
• আলু;
• waffles;
• পিজা;
• টোস্ট
• সুজি;
• মিষ্টি

যদি কাজের দিনটি কম্পিউটারে কাটানো হয় তবে ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল:

• buckwheat;
• বাজরা
• অপরিশোধিত চাল;
• বার্লি গ্রিট;
• পাস্তা এবং আস্ত রুটি।

স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য গুরমেট খাবার তৈরি করা বা বিরল উপাদান কেনার প্রয়োজন নেই। সঠিক সকালের নাস্তাযে কোনও বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত, তাই এটি পুরো পরিবারের জন্য প্রস্তুত করা যেতে পারে। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারমনে করিয়ে দিও না কঠোর খাদ্যাভ্যাসএবং সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

রাতের খাবার

দুপুরের খাবার হল দিনের প্রধান খাবার। দুপুর ১২টা থেকে ১৫টা পর্যন্ত শরীরে উৎপন্ন হয় সর্বোচ্চ পরিমাণখাবার ভাঙ্গা এবং হজম করার জন্য এনজাইম। একটি পূর্ণ দুপুরের খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যুপ, মেইন কোর্স এবং ডেজার্ট। আপনি যদি সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনার ভাজা এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং মিষ্টি পানীয় বাদ দেওয়া উচিত।

স্যুপ হজমের জন্য ভালো, কিন্তু দুপুরের খাবারে সবাই তা খেতে পারে না। সংখ্যাগরিষ্ঠ অফিসে কর্মীদেরতারা কাজ করার জন্য তরল খাবার আনতে সক্ষম হয় না এবং পাত্র থেকে প্রধান কোর্সে সীমাবদ্ধ থাকে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার ডায়েটে স্যুপ রাখতে হবে।

দ্বিতীয় কোর্সটি শরীরকে ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্ট সরবরাহ করতে হবে। মাছ ও মাছ দুপুরের খাবারের জন্য উপকারী মাংসের থালা, যা ভাজা ছাড়া প্রস্তুত করা হয়. সাইড ডিশে শাকসবজি এবং সিরিয়াল থাকতে পারে। ফ্যাটি ড্রেসিং ছাড়া সালাদ যোগ করা দরকারী। বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে যদি সকালের নাস্তা পূর্ণ হয় এবং শাকসবজি ছাড়া হয়, তবে দুপুরের খাবারের সময় তাদের অর্ধেক প্লেট নেওয়া উচিত।

দুপুরের খাবারের জন্য উপযুক্ত ডেজার্টের মধ্যে রয়েছে কমপোটস, লেবু দিয়ে চা, কুটির পনির casserolesএবং খুব মিষ্টি রন্ধনসম্পর্কীয় পণ্য না. কখনও কখনও স্বতন্ত্রভাবে গণনা করা ক্যালোরি গ্রহণ তৃতীয় থালা যোগ করার অনুমতি দেয় না। এই ক্ষেত্রে, এটি একটি আপেল, কলা বা একটি বিকেলের নাস্তার জন্য একটি ছোট মুঠো বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত। ফল খাওয়ার আগে, আপনাকে প্রধান খাবারের পরে বিরতি নিতে হবে যাতে অন্ত্রে গাঁজন না হয়।

খাবারের অংশগুলি খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, এমনকি দুপুরের খাবারেও। অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে পেটে ভারীতা এবং তন্দ্রা দেখা দেবে, এমনকি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম না হলেও।

আপনি সম্পূর্ণরূপে চর্বি ছেড়ে দিতে হবে না. উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করা ভাল, তবে তেল এড়ানো ভিটামিনের দুর্বল শোষণের দিকে পরিচালিত করবে।

রাতের খাবার

রাতের খাবারে চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এমন খাবার খাওয়া ভালো। আপনি স্টিউড সবজি রান্না করতে পারেন বা কুটির পনির খেতে পারেন।

অনেক নিয়ম আছে, যেমন "18 টার পরে খাবেন না", "শুধু 21 টার আগে খাবেন", "কেফির দিয়ে রাতের খাবার প্রতিস্থাপন করুন" এবং অন্যান্য। আপনি যদি রাত 10 টার পরে বিছানায় যান, তবে তাড়াতাড়ি রাতের খাবার উপযুক্ত নয়। সন্ধ্যায় নিয়মিত ক্ষুধার অনুভূতি হতে পারে অসুস্থ বোধসকালে।

ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার - সেরা বিকল্প. ক্ষুধা লাগলে পান করতে পারেন গাঁজানো দুধ পানীয়- কেফির, বিফিডোক, দই।

খাবারকে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর করতে, আপনাকে সেগুলি আগে থেকেই পরিকল্পনা করতে হবে। লাঞ্চ এবং ডিনার, যাতে অতিরিক্ত ওজন না বাড়ায় এবং আপনার ফিগার বজায় রাখে? খাদ্য শুধুমাত্র নীতি মেনে চলতে হবে না স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন, কিন্তু ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দের জন্যও। আপনি যদি ওজন বাড়াতে বা আপনার শরীরের ক্ষতি করতে না চান তবে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে আপনি কী খান?

একটি খাবার পরিকল্পনা সেট আপ

আপনার খাবার পরিকল্পনা সংগঠিত করার সময় ক্যালোরি বিবেচনা করার একমাত্র জিনিস নয়। খাবারের জন্য উপাদান নির্বাচন করার সময়, মেনুতে কোন ধরনের পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয় তা গুরুত্বপূর্ণ। সাথে খাবার উচ্চ বিষয়বস্তুসাধারণত চর্বি এবং চিনি থাকে গুরুত্বপূর্ণ পরিমানক্যালোরি খাওয়ার সেরা জিনিস কি? সর্বাধিক সাহায্যতোমার শরীরের কাছে? সর্বোত্তম খাবারের পরিকল্পনায় বেশিরভাগ কম-ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে... পরিপোষক পদার্থযা আপনার শরীরের প্রয়োজন।

এর মানে আপনাকে মূল বিষয়গুলিতে ফিরে যেতে হবে: ফল, সবজি, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর প্রোটিন। ক্ষুধা এবং শক্তির ভারসাম্য পরিচালনা করতে, আপনার সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য প্রায় একই সংখ্যক ক্যালোরি খাওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার সাপ্তাহিক মেনু আগে থেকেই পরিকল্পনা করতে হবে, যাতে আপনি প্রতিটি খাবারে ঠিক কী খাবেন তা জানেন।

খাবারের আগে

কারন মানুষের শরীর 70 শতাংশেরও বেশি জল থাকে, ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম কাজটি হল এক গ্লাস পান করা গরম পানি, বিশেষত লেবু দিয়ে। এটাও হতে পারে সবুজ চাবা ভেষজ পানীয়. আপনার বিপাককে অপ্টিমাইজ করার জন্য, সকালের নাস্তা 9 বা 10 টা পর্যন্ত অপেক্ষা না করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাওয়া উচিত। কি খাওয়া ভাল? প্রাতঃরাশের জন্য সেরা প্রোটিন খাদ্য: ডিম, কুটির পনির, দই। প্রধান জিনিস হল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্য। আপনি খাওয়ার 2-3 ঘন্টা পরে ক্ষুধার্ত হতে পারেন; আপনার এই অনুভূতিতে ভয় পাওয়া উচিত নয়। এই ভাল লক্ষণ, যার অর্থ আপনার শরীর দক্ষতার সাথে খাদ্য পোড়াচ্ছে।

সকালের নাস্তা

আপনি যদি আকারে থাকতে চান তবে সকালের নাস্তায় খাওয়ার সেরা জিনিস কী? এই খাবারটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করে না, এটি ঘনত্ব বাড়ায়, মেজাজ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। প্রাতঃরাশ একটি বিশেষ অগ্রাধিকার হওয়া উচিত, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য।

ডিম এবং তাদের ধারণকারী খাবার নিখুঁত। আপনি পনির ভরা অমলেট তৈরি করে এটিকে 480 ক্যালোরি রাখতে পারেন কম বিষয়বস্তুচর্বি এবং পালং শাক। এটি পুরো শস্য টোস্টের দুই টুকরা এবং কম চর্বিযুক্ত কেফিরের সাথে পরিবেশন করা হয়।

পুষ্টিকর এবং দ্রুত ব্রেকফাস্ট. উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য টোস্ট একটি টুকরা এবং ফলের একটি টুকরা। আপনার যদি রান্না করার সময় না থাকে তবে আপনি একটি ব্লেন্ডারে ফল, দই, এক মুঠো ওটস, এক টেবিল চামচ শণের বীজ এবং পালং শাকের পাতা মিশিয়ে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে পুষ্টিকর, ককটেল তৈরি করতে পারেন।

রাতের খাবার

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, দুপুরের খাবার প্রাতঃরাশের মতো ততটা মনোযোগ পায় না এবং সঙ্গত কারণে। দিনের বেলা খাওয়া সবচেয়ে ভাল জিনিস কি? এটি টার্কি, লেটুস, কাটা টমেটো এবং সরিষা দিয়ে ভরা টর্টিলার টুকরো হতে পারে। এই থালা সঙ্গে পরিবেশন করা হয় সবজির ঝোল, একটি ছোট আপেল এবং কম চর্বিযুক্ত দই (485 ক্যালোরি)। অথবা আপনি রান্না করা সবজি - গাজর, ব্রোকলি এবং ফুলকপির সাথে মিশ্রিত পাস্তা এবং মটরশুটি একটি সালাদ চেষ্টা করতে পারেন, একটি ছোট কমলা দিয়ে পরিবেশন করা হয় এবং মাত্র 470 ক্যালোরির ওজন।

মধ্যাহ্ন খাবার

মধ্যাহ্নভোজ আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত সময়। টুনা এবং স্যামন ওমেগা -3 এর চমৎকার উৎস ফ্যাটি এসিডযা ঝুঁকি কমায় কার্ডিওভাসকুলার রোগ. পরিবেশন খুব বৈচিত্র্যময় হতে পারে, তবে, এটি সবজি হওয়া উচিত - অ্যাভোকাডো এবং কম চর্বিযুক্ত পনির যোগ সহ টমেটো। আপনি লেটুস, শসা এবং অন্যান্য যোগ করতে পারেন তাজা শাকসবজি. আপনি এক কাপ মিষ্টি ছাড়া দই পান করতে পারেন এবং একটি আপেল খেতে পারেন।

স্যান্ডউইচ দুপুরের খাবার নয়

লাঞ্চের মতো খাবার আপনি হালকাভাবে নিতে পারবেন না। দিনের বেলা কি খাওয়া ভাল যাতে সন্ধ্যায় ক্রাশ না হয়? এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে পরিবেশনে প্রায় 100-150 গ্রাম শাকসবজি এবং 80-100 গ্রাম প্রোটিন পণ্য রয়েছে ( মুরগির বুক, টুনা বা সালমন)।

নিয়মিত হ্যাম বা সালাদ বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ সব হালকা বিকল্প এবং থাকে না পর্যাপ্ত পরিমাণদরকারী পদার্থ। ভাল বিকল্প হতে পারে মাংস সালাদএকসঙ্গে মটরশুটি বা শস্যের রুটি, উদ্ভিজ্জ স্যুপ, বা অল্প পরিমাণে মুরগির মাংস বা পাস্তা এবং সবজির সাথে মাংসের কিমা। দুপুরের খাবারের পর মিষ্টির লোভ এড়াতে আপনি মিষ্টি ছাড়া পান করতে পারেন পুদিনা চা, যা আপনার তালু পরিষ্কার করবে।

রাতের খাবার

একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার সহজ বা জটিল হতে পারে। অনেক উদাহরণ রয়েছে: বাষ্পযুক্ত সবজি এবং পারমেসান সহ টার্কি মিটবল, বাদামী চালের উপরে চিকেন স্টির-ফ্রাই, ডেজার্টের জন্য দই সহ ফল। রাতের খাবারের জন্য কি খাওয়া ভাল? সঠিক পুষ্টি? এটি সহজ করতে, আপনার রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবারের স্টক রাখতে ভুলবেন না।

সন্ধ্যায়, আপনি রোস্ট মুরগি খেতে পারেন, সবজির সাথে ভাজা যেমন লাল মরিচ, সবুজ মটরশুটিএবং পেঁয়াজ। আপনি এক চা চামচ যোগ করতে পারেন সব্জির তেলএবং কম সোডিয়াম সয়া সস এবং কিছু বাদামী চালের সাথে পরিবেশন করুন। এই এক মাত্র 490 ক্যালোরি হবে.

সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার: রেসিপি

আপনি যদি চান, আপনি খালি এবং অকেজো ক্যালোরি দিয়ে নিজেকে লোড না করলে আপনি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। এখানে রুক্ষ পরিকল্পনা, যা 1,600 স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি ধারণ করে।

সকালের নাস্তা। সঙ্গে toasts স্মোকড স্যামন: 1 স্লাইস টোস্ট করা সমগ্র শস্য রুটি, 1/2 টেবিল চামচ ক্রিম পনির, 2 টুকরা স্মোকড স্যামন, 1 পুরু ফালি লাল পেঁয়াজ, ভেষজ। মোট: 360 ক্যালোরি।

• মধ্যাহ্নভোজ। জলপাই তেল সঙ্গে বীট সালাদ এবং সামুদ্রিক লবণ, পিটা রুটিতে বেকড। মোট: 220 ক্যালোরি।

• রাতের খাবার। হর্সরাডিশের সাথে বেকড রোস্ট গরুর মাংস: 2 টেবিল চামচ 2% গ্রীক দইয়ের সাথে 1 টেবিল চামচ হর্সরাডিশ মেশান এবং মাংস ব্রাশ করুন, চুলায় বেক করুন। লেটুস, চেরি টমেটো এবং তাজা রাস্পবেরি দিয়ে পরিবেশন করুন। মোট: 300 ক্যালোরি।

• বিকালে স্ন্যাক। স্মুদি "ট্রপিক্যাল স্মুদি"। আপনার 1/2 কাপ লাগবে নারিকেলের পানি, 1/2 কাপ হিমায়িত আম, 1/2 কাপ তাজা চেপে কমলার শরবত(2 ফল), 1/2 কাপ কেফির। একটি ব্লেন্ডারে সবকিছু মিশ্রিত করুন। মোট: 210 ক্যালোরি।

• রাতের খাবার। মরিচ দিয়ে স্প্যাগেটি। প্রস্তুত করতে: 1 কাপ কাটা মরিচ, 1/2 কাপ কাটা লাল পেঁয়াজ, 1 চা চামচ অলিভ অয়েল, 1 কাপ রান্না করা ডুরম গম স্প্যাগেটি। পেঁয়াজ স্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত তেলে গোলমরিচ এবং পেঁয়াজ ভাজুন। পাস্তা দিয়ে টস করুন এবং স্বাদে সস যোগ করুন। মোট: 420 ক্যালোরি। আপনি যদি সঠিকভাবে খাচ্ছেন তবে রাতের খাবার খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল জিনিস কী? এটা সবজি + মাংস, বা সবজি + কার্বোহাইড্রেট হতে দিন।

ভাল স্বাস্থ্য কল্পনা করুন

একটি প্লেটে একটি থালা স্থাপন করার আগে, একটি আদর্শ থালা কেমন হওয়া উচিত তা কল্পনা করা মূল্যবান। দৃশ্যত আপনার প্লেটকে অর্ধেক ভাগ করুন এবং ফল এবং সবজি দিয়ে একপাশে ভরাট করুন। বাকি দুই চতুর্থাংশ শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে ভরা উচিত।

দুগ্ধজাত দ্রব্যের একটি অংশ (কেফির বা দই) কাছাকাছি থাকতে ভুলবেন না। সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার খাদ্যতালিকায় মটরশুটি এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিন্তু কঠিন চর্বি গ্রহণ যেমন মাখন, সেইসাথে চিনি এবং লবণ, একটি সর্বনিম্ন হ্রাস করা উচিত.

সন্ধ্যায় এত মিষ্টি খেতে ইচ্ছে করে কেন?

একটি নিয়ম হিসাবে, আপনি একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ মধ্যাহ্নভোজনের পরে খেতে চান না, তবে সন্ধ্যায় মিষ্টির জন্য আক্রমণাত্মক আকাঙ্ক্ষা সম্পর্কে আপনি কী করতে পারেন? এটি একটি শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে সহজেই ব্যাখ্যা করা হয়। দেরী সন্ধ্যায় রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং মিষ্টি খাবারের জন্য প্রচণ্ড লোভ দেখা দেয়।

সমস্যার সেরা সমাধান হল সঠিক প্রোটিন স্ন্যাক. আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রোটিন শেক বা বার চেষ্টা করুন। নিখুঁত ভারসাম্যঅল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মধ্যে।

প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া সেরা জিনিস কি?

গবেষণা দেখায় যে ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে। ঘণ্টা দেড়েক আগে শারীরিক কার্যকলাপআপনি ওটমিল, সবজি, আলু খেতে পারেন, কিন্তু চকোলেট এবং কুকিজ নয়।

একটি সাধারণ প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• ফলের সাথে কুটির পনির;
• আলু এবং ব্রোকলি সহ মুরগির স্তন;
• টার্কি বাঁধাকপি রোল;

একটি ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো জিনিস কী যা অনেক রান্নার প্রয়োজন হয় না? সব থেকে ভালো পছন্দ- এটি একটি প্রোটিন শেক।