প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার। লেবুতে প্রোটিন। প্রোটিন কি ধারণ করে?

(17 রেটিং, গড়: 4,71 5 এর মধ্যে)

প্রোটিন প্রাকৃতিক পলিমার এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে একটি। তারা একটি কোষ বা একটি জীবের ভিত্তি গঠন করে। প্রাকৃতিক পলিমারের দরিদ্র খাদ্য পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির উপর প্রভাব ফেলে না। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে এই পুষ্টির অভাব স্বাস্থ্য এবং কাজ করার ক্ষমতার উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।

তাদের অভাব শুষ্ক ত্বক ও চুল, ভেঙে যাওয়া নখ, পরিধান এবং শরীরের বার্ধক্যের আকারে প্রতিফলিত হয়। প্রাকৃতিক পলিমারের অভাব গুরুতর রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির বাধা, ডিস্ট্রোফি, হ্রাস, লিভারে ফ্যাটি অনুপ্রবেশ।

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়াও উপকারী নয়। এটি রিজার্ভে সংরক্ষণ করা হয় না, তবে লিভারে এর উপাদানগুলিতে পচে যায় এবং কিডনির মাধ্যমে নির্গত হয়। একই সময়ে, পরেরটি একটি বিশাল বোঝা বহন করে। বিপাকীয় পণ্যগুলি বিষাক্ত, উদাহরণস্বরূপ অ্যামোনিয়া, যা শরীরকে বিষাক্ত করে, যার ফলস্বরূপ রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় (), এবং নেশা দেখা দেয়। বিষাক্ত পদার্থ দূর করার জন্য কিডনির পানি প্রয়োজন, তাই তাদের নির্মূল করার জন্য পর্যাপ্ত তরল থাকতে হবে।

শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবারের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করে এবং পেটের ব্যাঘাত ঘটায়। নেশা উপকারী অণুজীবের শরীরে প্রবেশ করা কঠিন করে তোলে, বিষণ্নতা শুরু হয় এবং জয়েন্টগুলির অবস্থা আরও খারাপ হয়। কিছু প্রাণী এবং দুগ্ধজাত প্রাকৃতিক পণ্য দিনে একবার, সকালে, সর্বোচ্চ কার্যকলাপের সময় নেওয়া দরকার।

কোন খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে?

প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি। এটি মানব দেহের ভিত্তি, এর কোষগুলিকে প্রতিনিধিত্ব করে। এই পণ্যের অভাব বয়স নির্বিশেষে স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

এই জটিল রাসায়নিক উপাদান, অন্ত্রে হজম প্রক্রিয়ার ফলস্বরূপ, এর উপাদান অংশে ভেঙ্গে যায় -। পাচনতন্ত্রের জল বা রসে দ্রবীভূত হয়ে এগুলি অন্ত্রের দেয়ালের মাধ্যমে রক্তে শোষিত হয়।

অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কম-ধারণে বিভক্ত এবং প্রাকৃতিক পলিমারগুলির সাথে সম্পৃক্ত - সম্পূর্ণ এবং নিকৃষ্ট। অসম্পূর্ণগুলির মধ্যে খুব কম পরিমাণে অ্যাসিড থাকে বা থাকে। প্রাণীজগতের পলিপেপটাইডগুলি জৈবিকভাবে আরও মূল্যবান;

একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব অন্যান্য অ্যাসিডের অসম্পূর্ণ শোষণের দিকে পরিচালিত করে। অত্যাবশ্যকীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড লাইসিন, ভ্যালাইন, লিউসিন এবং অন্যান্য শুধুমাত্র খাদ্য থেকে উত্পাদিত এবং শরীরে সরবরাহ করা হয়। অতএব, পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি এবং তাদের স্বন বজায় রাখার জন্য, কোন খাবারে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে তা খুঁজে বের করা প্রয়োজন।

শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড অণু দ্বারা গঠিত এবং প্রধান জৈব পদার্থ। এটি একজন ব্যক্তির ওজনের প্রায় এক চতুর্থাংশ তৈরি করে। শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে, শরীরে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করে।

অনুঘটক উত্পাদন এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এটি টিস্যু এবং অঙ্গ, রক্ত ​​​​জমাট বাঁধা, অক্সিজেন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, বিভিন্ন খনিজ লবণ এবং অন্যান্য দরকারী উপাদানগুলির রক্ত ​​​​পরিবহনে অংশ নেয় এবং একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। কোষের - ঝিল্লি, প্রোটোপ্লাজম, নিউক্লিয়াস এবং ভ্যাকুওলস। অবশেষে, এটি কোষকে টিস্যুতে স্থানান্তর করতে এবং একজন ব্যক্তিকে সরাতে সাহায্য করে।

প্রোটিন শরীরের জন্য এক ধরনের বিল্ডিং উপাদান হিসাবে কাজ করে। এর ইট-কোষগুলি হৃৎপিণ্ড, কিডনি, ফুসফুস, হাড় এবং পেশী তৈরি করে। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উপাদানের শোষণে অংশ নেয়। শুধুমাত্র অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রোটিনই নয়, বহিরাগতগুলিরও প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, স্থিতিস্থাপক ত্বক, ভাল চুল এবং নখ তাদের মধ্যে পলিপেপটাইডের প্রয়োজনীয় অনুপাতের উপস্থিতির কারণে।

শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রাকৃতিক পলিমার খাবারে থাকে না। পেটে, খাদ্য দ্রবীভূত হয় এবং অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে যায়, যা শরীর তার নির্মাণের জন্য ব্যবহার করে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের এক তৃতীয়াংশ এই খাবার হজমের কাজ করে, বাকি অংশ পুনরুদ্ধার এবং নতুন কোষ তৈরিতে যায়।

এর মানে হল যে কিছু না করেও, আমরা শরীরে প্রবেশ করার জন্য 30% শক্তি ব্যয় করি। প্রকৃতপক্ষে, সমস্ত যৌগগুলি ছয় মাসের মধ্যে ভেঙ্গে যায় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে নতুন কোষ তৈরিতে জড়িত। গড়ে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 400 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিডের টার্নওভার রয়েছে।

পলিপেপটাইডের ঘাটতি শুধুমাত্র নিরামিষাশীদের মধ্যেই ঘটতে পারে না, দুর্বল পুষ্টি, ওজন হ্রাসের ফলে ওজন হ্রাস ইত্যাদি সহ। এটি প্রধানত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে ঘটে। এর মধ্যে রয়েছে চিপস, বাদাম, ম্যাশ করা আলু এবং ইনস্ট্যান্ট পাস্তা, মিষ্টান্ন ইত্যাদি।

এটি লক্ষ্য করা গেছে যে প্রাণীর উত্সের খাদ্যে উদ্ভিদের উত্সের খাবারের চেয়ে বেশি বিল্ডিং ব্লক রয়েছে। প্রোটিন কন্টেন্ট ডিগ্রী অনুযায়ী, তারা খুব বড় বিভক্ত করা হয় - 15 গ্রাম/100 গ্রামের বেশি; বড় - 10-15; মাঝারি - 5-10; ছোট - 2-5 এবং খুব ছোট - 0.4-2। সামগ্রীতে সবচেয়ে ধনী হল মুরগির স্তন, ডিম, গরুর মাংসের বার্গার এবং স্যামন ফিললেট। তাদের ওজনের এক চতুর্থাংশ প্রোটিন।

নিম্নোক্ত মাংসের দ্রব্যের র‍্যাঙ্ক নিম্ন, উদাহরণস্বরূপ (g/100 গ্রাম):

• সিদ্ধ বাছুর - 30.7;
• সিদ্ধ মুরগির ফিললেট - 25.2;
• সিদ্ধ টার্কি - 25.3;
• খরগোশ - 24.8;
• সিদ্ধ গরুর মাংস - 25.8;
• সেদ্ধ মেষশাবক - 22.0;
• সিদ্ধ শুয়োরের মাংস - 22.8;
• সিদ্ধ হাঁস - 19.7;
• সিদ্ধ - 3.0।

যদি একজন ব্যক্তির কোলেস্টেরলের সমস্যা না থাকে তবে আপনি প্রতিদিন 7 টি ডিম কুসুম সহ পান করতে পারেন।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের নিম্নলিখিত সূচক রয়েছে:

• গোলাপী স্যামন - 22.9;
• ফ্লাউন্ডার - 18.3;
• পোলক - 17.8;
• সমুদ্র খাদ - 19.9;
• পাইক পার্চ, চিংড়ি - 17.8;
• কড - 17.6;
• hake - 18.5;
• পাইক - 21.3;
• কাঁকড়া - 18.7;
• স্কুইড ফিললেট - 18.0।

ভাজা লাল এবং কালো ক্যাভিয়ারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে - 31.8; 28.8; যথাক্রমে 28.4।

দুগ্ধজাত প্রাকৃতিক পলিমারগুলির মধ্যে, কম চর্বিযুক্ত পনিরগুলি সাধারণ পটভূমি থেকে আলাদা। এতে পলিপেপটাইডের পরিমাণ 25 থেকে 30 গ্রাম।

অবশিষ্ট পণ্যগুলিতে নিম্নলিখিত পরিমাণে প্রোটিন থাকে:

• বোল্ড - 16.7;
• স্কিমড দুধ - 3.0;
• কম চর্বিযুক্ত কেফির - 4.3;
• দই 1.5% চর্বি - 5.0;
• কম চর্বি কুটির পনির - 18.0;
• প্রক্রিয়াজাত পনির - 22.0;
• দুধ 3.2% ফ্যাট কন্টেন্ট - 2.8;
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত কেফির - 2.8;
• ডাচ পনির - 26.0;
• কোস্ট্রোমা পনির - 25.2।

নীচের লাইন ফেটা পনির দ্বারা দখল করা হয় - 11.9 গ্রাম।

সিরিয়াল, লেগুম এবং মাশরুম নিম্নলিখিত অনুপাতে পুষ্টি ধারণ করে:

• বাকউইট দোল - 5.9;
• বাজরা porridge - 4.7;
• মুক্তা বার্লি porridge - 9.3;
• বার্লি porridge - 3.4;
• বাদামী চাল - 6.3;
• ভুট্টা porridge - 8.3;
• প্রিমিয়াম পাস্তা - 10.4;
• champignons - 4.3;
• পোরসিনি মাশরুম - 3.7;
• বোলেটাস - 2.4;
• বোলেটাস - 3.3।

মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক পলিমার থাকে না, তবে তারা সম্পূর্ণ কোলেস্টেরল মুক্ত। ময়দা পণ্যগুলির মধ্যে, একক পিষে রাই রুটি আরও দরকারী। এতে গমের আটা থেকে তৈরি একই রুটির চেয়ে জৈবিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে। কিন্তু উদ্ভিদের প্রাকৃতিক পলিমারে ফাইবার উপাদানের কারণে, তাদের হজমযোগ্যতা প্রাণীদের তুলনায় কম মাত্রার।

পূর্ব দেশগুলির বাসিন্দারা সয়া এবং তিল দিয়ে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার প্রতিস্থাপন করে বা অন্যান্য সবজির সাথে একত্রিত করে। পরেরটি মিষ্টি, রুটি, পেস্ট্রি এবং বিভিন্ন পনির তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

প্রোটিন পুষ্টি এবং খেলাধুলা

ভারী শক্তি ব্যায়াম বা শারীরিক কাজ সম্পাদন করার সময় ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিন পুষ্টি ব্যবহার করা হয়। যদি একজন সাধারণ ব্যক্তির প্রতিদিন 80 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তাহলে একজন ক্রীড়াবিদ প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে গ্রহণ করেন। এটি বিশেষ করে খেলাধুলায় গুরুত্বপূর্ণ যেখানে প্রচেষ্টার ঘনত্ব, উচ্চ স্নায়বিক উত্তেজনা এবং বর্ধিত চাপ প্রয়োজন।

স্বাভাবিক পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রাপ্ত প্রোটিনের মধ্যে 80%, বেশিরভাগ প্রাণীর প্রোটিন নিয়ে গঠিত হওয়া উচিত, অবশিষ্ট অংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রাকৃতিক পলিমার থেকে আসে। এই ক্ষেত্রে, খাদ্য উপাদানগুলির অনুপাত বজায় রাখা প্রয়োজন।

একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে 30% প্রোটিন, 60% কার্বোহাইড্রেট এবং 10% ফ্যাট থাকা উচিত। অত্যধিক শারীরিক পরিশ্রম শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি তৈরি করে এবং ফলস্বরূপ, প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং শোষণ হ্রাস পায় এবং ভিটামিনের ঘাটতি দেখা দেয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যত বেশি হবে, পেশী কোষগুলির ক্ষতি তত বেশি হবে এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও প্রাকৃতিক প্রোটিন প্রয়োজন। পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে ক্রীড়াবিদদের দিনে অন্তত 6 বার খাওয়া উচিত।

প্রোটিন পণ্যের হজমযোগ্যতা

এটি মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি খাবারের পরে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। এটি হজমের সময়কাল এবং প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। ম্যাশড, সিদ্ধ এবং উদ্ভিদজাত খাবার প্রাণীদের খাবারের চেয়ে দ্রুত হজম হয়।

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.

এবং আজ আমরা একটি জ্বলন্ত বিষয় সম্পর্কে কথা বলব: কোন খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে এবং আপনার প্রতিদিন কতটা খাওয়া উচিত।

আপনি সম্ভবত অন্তত একবার নিজেকে জিজ্ঞাসা করেছেন (বিশেষত যদি আপনি স্কুলে বিজ্ঞানে ভাল না করেন): প্রোটিন কীসের জন্য, প্রোটিনে কী থাকে এবং নিজের সাথে কথা বলা কি স্বাভাবিক? প্রোটিন একটি পদার্থ যা শরীর এবং বিপাকের নির্মাণ প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী। এটি শরীরকে ভিটামিন এবং মিনারেল শোষণ করতে সাহায্য করে। প্রোটিন ধারণকারী খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আমরা অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পাই, যা কোষের পুনর্জন্ম, পেশী ভর, চেহারা, নখের শক্তি, চুল এবং মুখের ত্বকের জন্য দায়ী। তদুপরি, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রায় অর্ধেক অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরে সংশ্লেষিত হয় না। অতএব, তাদের খাদ্য সরবরাহ করতে হবে।

যদি প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণে শরীরে প্রবেশ না করে তবে এটি তার নিজস্ব সংস্থান থেকে ঘাটতি পূরণ করতে শুরু করে। তাছাড়া, পেশী টিস্যুতে প্রথম আঘাত লাগে। বিশেষ করে উন্নত ক্ষেত্রে, রক্তাল্পতা (অ্যানিমিয়া) বিকাশ হতে পারে, অনাক্রম্যতা এবং মানসিক স্বন হ্রাস পেতে পারে।

কোন খাবারে প্রোটিন থাকে?

প্রোটিন প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয়ের খাবারেই পাওয়া যায়, যা সাধারণ মানুষের মধ্যে অবিরাম দ্বন্দ্বের কারণ।

উদাহরণস্বরূপ, মসুর ডাল এবং মটরশুটি গর্ব করতে পারে যে তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, যা কিছু গরুর মাংস বা শুকরের মাংসের মতো, তবে এটি অনেক কম হজমযোগ্য। সাধারণভাবে, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম আত্মবিশ্বাসের সাথে এই প্রতিযোগিতায় নেতৃত্ব দেয়। তাদের থেকে প্রোটিন 100% শরীর দ্বারা শোষিত হয়। যাইহোক, ডিমের কুসুমে মোটামুটি উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, তাই আপনার প্রতিদিন 1-2টির বেশি ডিম খাওয়া উচিত নয়।

প্রোটিনযুক্ত পণ্যগুলির মধ্যে দ্বিতীয় স্থানটি পোল্ট্রি এবং স্তন্যপায়ী প্রাণীদের অন্তর্গত। 100 গ্রাম ফিলেটে 28-30 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে। এরপরে আসে মাছ এবং সয়াবিন, তারপরে লেবু এবং বাদাম (মটরশুটি, মটর, মসুর, সয়াবিন, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম, পাইন বাদাম, কুমড়া, সূর্যমুখী এবং শণের বীজ)।

যেসব খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে তার মধ্যে রয়েছে সিরিয়াল। উদাহরণস্বরূপ, বাকউইট প্রোটিন সামগ্রীতে রাণী। সত্য, আপনি যদি একটি বিশাল স্টেক খেয়ে থাকেন তবে সেগুলি আরও খারাপভাবে শোষিত হয়। তারপরও পৃথিবীর সর্বোচ্চ বিচার আছে!

সবজির মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় অ্যাসপারাগাস, শসা, জুচিনি, জুচিনি, আলু, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ডুমুর, অ্যাভোকাডো ইত্যাদিতে।

মুরগির মাংস - 17 থেকে 22 গ্রাম (প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)

মাংস - 15 থেকে 20 গ্রাম পর্যন্ত

মাছ - 14 থেকে 20 গ্রাম পর্যন্ত

সামুদ্রিক খাবার - 15 থেকে 18 গ্রাম পর্যন্ত

ডিম - 12 গ্রাম

হার্ড পনির - 25 থেকে 27 গ্রাম পর্যন্ত

কুটির পনির - 14 থেকে 18 গ্রাম পর্যন্ত

লেগুম - 20 থেকে 25 গ্রাম পর্যন্ত

সিরিয়াল - 8 থেকে 12 গ্রাম পর্যন্ত

বাদাম - 15 থেকে 30 গ্রাম পর্যন্ত

এটি জানাও গুরুত্বপূর্ণ যে "দ্রুত" এবং "ধীর" প্রোটিন রয়েছে। "ধীরে" বেশি সময় শরীর দ্বারা শোষিত হয়, তবে সেগুলিই আপনাকে ওজন কমাতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে উভয়ই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়। অবশ্যই, আপনি শুধুমাত্র এই জাতীয় প্রোটিন ধারণকারী পণ্যগুলিতে বিশাল পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না, তবে আপনি সহায়ক পণ্য হিসাবে সেগুলি ছাড়া করতে পারবেন না। প্রথমত, প্রোটিনযুক্ত পণ্যগুলির তালিকায় (আমাদের অর্থ "ধীর") কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত।

মানুষ হিসাবে, আমরা সকলেই অভ্যাসের প্রাণী, এবং আমরা যত বেশি বয়সী হব, ততই আমরা আমাদের অভ্যাসের মধ্যে আবদ্ধ হব, বিশেষ করে যখন এটি খাবারের ক্ষেত্রে আসে। কিন্তু পরিবর্তনের সময় এসেছে, প্রিয় পরাজিত, এবং আমরা প্রয়োজনীয় প্রোটিন দিয়ে শুরু করব।

আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে ওজন কমানোর সময় প্রোটিন গ্রহণের চাবিকাঠি। প্রোটিন আমাদের পূর্ণ রাখতে এবং চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে আমাদের মধ্যে অনেকেই এই দৃষ্টিশক্তি হারিয়ে ফেলি, রুটিনে নিমগ্ন এবং স্যাচুরেশনের জন্য শুধুমাত্র কয়েকটি উত্স দিয়ে কাজ করে। এটি শুধুমাত্র দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে না, এটি আপনার শরীরকে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া উপকারী পুষ্টি থেকেও বঞ্চিত করে যা আপনি অবহেলা করছেন।

শুধুমাত্র মুরগির মাংস এবং ডিম খাওয়া থেকে অবিশ্বাস্য একঘেয়েমির চক্রটি ভাঙতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা প্রতিটি খাদ্য বিভাগে ওজন কমানোর জন্য সেরা প্রোটিনের একটি তালিকা সংকলন করেছি। আপনি মাছ ভালোবাসেন, দুগ্ধজাত খাবার ত্যাগ করতে পারেন না বা মাংস-মুক্ত ডায়েটে অভ্যস্ত হন না কেন, আমরা আপনার কোমরের জন্য সেরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সংগ্রহ করেছি।

নিবন্ধটিকে সম্মান করুন এবং পরের বার আপনি দোকানে যাওয়ার সময় কোন প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি কিনতে হবে তা খুঁজে বের করুন।

শীর্ষ 10 সস্তা প্রোটিন উত্স

ফল এবং সবজি যে প্রোটিন আছে

প্রথমে, আসুন দেখি কোন উদ্ভিদের খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস, তারপর আরও পরিচিত খাবারের দিকে এগিয়ে যাই।

• 41 ক্যালোরি
• 5 গ্রাম প্রোটিন

পপির প্রিয় সবজিটি কেবল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স নয়, ভিটামিন এ এবং সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফোলেটও রয়েছে যা আপনার হৃদয়ের জন্য দুর্দান্ত। 250 গ্রাম এই সবুজ সুপারফুডে প্রায় একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের মতো প্রোটিন রয়েছে, তবে অর্ধেক ক্যালোরি রয়েছে। আপনার পেশী জন্য সেরা পুষ্টির বুস্ট খুঁজছেন? শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি বাষ্প করে, এটি কাঁচা খাবেন না। স্টিমিং পদ্ধতি ভিটামিন সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে এবং শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করা সহজ করে তোলে, যার মধ্যে পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এটি স্যুপ, অমলেট, পাস্তা ডিশ এবং উদ্ভিজ্জ স্ট্যুতে যোগ করুন বা এটিকে বাষ্প করুন, গোলমরিচ, রসুন, জলপাই তেল এবং লেবুর সাথে ছিটিয়ে দিন। এবং মনে করবেন না যে আপনার পর্যাপ্ত সবজি থাকবে না। প্রশ্নটি নিয়ে ভাবছেন: কোন খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ? পালং শাক বেছে নিন। পালং শাক 10টি স্বাস্থ্যকর সবজির মধ্যে একটি, এমনকি বাঁধাকপির চেয়েও স্বাস্থ্যকর।

• 139 ক্যালোরি
• 6 গ্রাম প্রোটিন

টমেটো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন দ্বারা লোড করা হয়, যা গবেষণা দেখায় যে মূত্রাশয়, ফুসফুস, প্রোস্টেট, ত্বক এবং পাকস্থলীর ক্যান্সারের পাশাপাশি করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। মাত্র 250 গ্রাম রোদে শুকানো টমেটো আপনাকে 6 গ্রাম ফিলিং প্রোটিন, 7 গ্রাম ফাইবার এবং দৈনিক মূল্যের ¾ পটাসিয়াম সরবরাহ করবে, যা একটি সুস্থ হার্ট এবং টিস্যু মেরামতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি ভিটামিন এ এবং কে-তেও সমৃদ্ধ৷ এগুলিকে পিৎজা টপিং হিসাবে ব্যবহার করুন বা নাস্তার জন্য আপনার সাথে নিয়ে যান৷

• 112 ক্যালোরি
• 4.2 গ্রাম প্রোটিন

এই শীর্ষ প্রোটিন ফলটিতে প্রতি 250 গ্রাম 4 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র 112 ক্যালোরি রয়েছে। আপনার দৈনিক ভিটামিন সি-এর 600% মূল্যের সাথে - সাতটি মাঝারি কমলালেবুর সমতুল্য - এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি আপনার মুদিখানার তালিকায় থাকা আবশ্যক৷ তাই পরের বার যখন আপনি সুপারমার্কেটে থাকবেন তখন এই আশ্চর্যজনকভাবে প্রোটিন-প্যাকড ফলগুলির কয়েকটি বাছাই করতে ভুলবেন না।

ঘেরলিন হল শরীরের হরমোন যা আপনাকে বলে যে আপনি ক্ষুধার্ত। পেট ভরে গেলে তা দমন হয়, তাই প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুবই উপকারী। নম্র আর্টিকোক এখানে দুটি বিভাগে জিতেছে: এতে কেলের প্রায় দ্বিগুণ ফাইবার রয়েছে (একটি মাঝারি আর্টিচোকের জন্য 10.3 গ্রাম, বা একজন মহিলার দৈনিক ফাইবারের মানের 40 শতাংশ) এবং এটি সর্বোচ্চ প্রোটিন উদ্ভিজ্জ। সিদ্ধ করে পুরোটা খেয়ে নিন, অথবা সালাদে তৈরি করুন (কেন কিছু ছাগলের পনির এবং শুকনো টমেটো যোগ করবেন না?), আপনার প্রিয় সবজি এবং মশলা দিয়ে পাতা টস করুন, বা খোসা ছাড়িয়ে পিৎজা টপিং হিসাবে যোগ করুন।

পপাইকে একটি লিফ্ট দেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট: তাদের নমনীয় খ্যাতি সত্ত্বেও, এক কাপ সবুজ মটরতে এক কাপ পালং শাকের চেয়েও বেশি প্রোটিন থাকে। এবং আপনার দৈনিক ভিটামিন সি এর 100% মূল্যের সাথে, মটর আপনার ইমিউন সিস্টেমকে ঘড়ির কাঁটার মতো কাজ করে রাখবে। ডিম থেকে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এটি একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ বা অমলেটে যোগ করুন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস

যখন স্টেক বা বার্গারের কথা আসে, তখন তৃণভোজী হন। হ্যাঁ, এই জাতীয় মাংস সস্তা নাও হতে পারে, তবে এটি আপনার পেটের উপকার করবে। গরুর মাংস স্বাভাবিকভাবেই চর্বিযুক্ত এবং নিয়মিত মাংসের তুলনায় কম ক্যালোরি ধারণ করে: একটি আদর্শ 8-আউন্স চর্বিযুক্ত স্টেকে 386 ক্যালোরি এবং 16 গ্রাম চর্বি থাকে। এবং একটি 250-গ্রাম ঘাস খাওয়ানো স্টেকে মাত্র 234 ক্যালোরি এবং পাঁচ গ্রাম চর্বি থাকে। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, রুমিনেন্ট মাংসে আরও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

যদিও গরুর মাংস একটি দুর্দান্ত বিকল্প, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বাইসন মাংসও বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এবং সঙ্গত কারণে: এতে লাল মাংসের অর্ধেক চর্বি এবং ক্যালোরি রয়েছে। ইউএস ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন অনুসারে, একটি নিয়মিত হ্যামবার্গারে 10 গ্রাম ফ্যাট থাকে, একই আকারের একটি বাইসন হ্যামবার্গারে মাত্র 2 গ্রাম চর্বি এবং 24 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে সবচেয়ে চর্বিযুক্ত মাংস হিসাবে উপলব্ধ করে। কিন্তু অপেক্ষা করুন, এটি সব নয়। এই অস্বাভাবিক পণ্যটি চেষ্টা করে, আপনি একটি ঢিলে দুটি পাখি মেরে ফেলবেন: মাত্র একটি খাবারে আপনি আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন বি -12 এর প্রয়োজনীয়তা পাবেন, যা শক্তি বৃদ্ধি করার ক্ষমতা প্রমাণ করেছে এবং জিনের কার্যকারিতাও কমিয়ে দেবে। ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং চর্বি কোষ গঠনের জন্য দায়ী। এছাড়াও, যেহেতু বাইসন সংজ্ঞা অনুসারে একটি রূমিন্যান্ট, তাই হরমোন এবং ক্ষতিকারক পদার্থ যা পরে পেটের চর্বিতে পরিণত হবে তা নিয়ে চিন্তা না করেই আপনি আপনার বার্গারটি মানসিক শান্তির সাথে চিবিয়ে খেতে পারেন।

আপনি যদি জিজ্ঞাসা করতে চান যে কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন আছে, তাহলে আপনি ইতিমধ্যে উত্তর খুঁজে পেয়েছেন। আপনার উত্থিত ভ্রু নিচু করুন। উটপাখির মাংস হল গ্রিলের উদীয়মান তারকা। যদিও এটি প্রযুক্তিগতভাবে লাল মাংস এবং এতে গরুর মাংসের সমৃদ্ধ স্বাদ রয়েছে, এটি টার্কি বা মুরগির তুলনায় কম চর্বিযুক্ত। 150 গ্রামে প্রায় 30 গ্রাম পুষ্টি থাকে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী এবং 6 গ্রাম চর্বি। এছাড়াও, একটি পরিবেশন ভিটামিন B-12 এর দৈনিক মূল্যের 200% প্রদান করে। এই বহিরাগত মাংস আপনাকে একটি তরল কোমর পেতে সাহায্য করতে পারে: উটপাখির মাংসে 55% কোলিন থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য দায়ী একটি অপরিহার্য পুষ্টি। এবং, যাইহোক, এটি পাওয়া মোটেও কঠিন নয় - উটপাখির মাংস ইতিমধ্যেই সারা দেশে সুপারমার্কেটে বিক্রি হচ্ছে।

ডাক্তার এবং ডায়েটারদের দীর্ঘসূত্রতা, শুয়োরের মাংস সাম্প্রতিক সময়ে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে তার পথ তৈরি করে চলেছে - যতক্ষণ না আপনি সঠিক কাট বেছে নিন। টেন্ডারলাইন বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভাল: উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে 120-গ্রাম শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনে মুরগির স্তনের চেয়ে কিছুটা কম চর্বি থাকে। প্রতি পরিবেশনে 24 গ্রাম প্রোটিন এবং 83 মিলিগ্রাম কোলিন (একটি ডিমের মতো), যা আপনার কোমরের জন্য ভাল। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা 144 অতিরিক্ত ওজনের লোককে তাজা শুয়োরের মাংস খেতে বলেছেন। তিন মাস পরে, গ্রুপটি কোমর এবং পেটে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস লক্ষ্য করেছে, এক গ্রাম পেশী ভর না হারিয়ে! বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে শুকরের প্রোটিনে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবার

অবশ্যই, আপনি ইতিমধ্যেই জানতেন যে মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ, তবে আপনি এটা জেনে অবাক হতে পারেন যে হালিবাট সবচেয়ে ভরাট খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে, ওটমিল এবং শাকসবজিকে পিটিয়ে। ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি অস্ট্রেলিয়ান গবেষণা দ্য স্যাটিটি ফুড ইনডেক্স এটিকে দ্বিতীয় স্থানে রেখেছে। আলু প্রথম এসেছিল। একটি স্বাধীন অস্ট্রেলিয়ান গবেষণা সাদা মাছের (আঁশযুক্ত) অনুরূপ প্রোটিনের সাথে বিভিন্ন প্রাণীর প্রোটিনের তৃপ্তির তুলনা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, গরুর মাংস এবং মুরগির চেয়ে মাছ অনেক বেশি ভরাট। এবং তৃপ্তির অনুভূতি মাছ খাওয়ার পরে আরও ধীরে ধীরে চলে যায়। অধ্যয়নের লেখকরা হ্যালিবাটের মতো সাদা মাছের তৃপ্তি ফ্যাক্টরকে এর চিত্তাকর্ষক প্রোটিন সামগ্রী এবং সেরোটোনিনের উপর প্রভাবের জন্য কৃতিত্ব দেন, যা ক্ষুধার জন্য দায়ী প্রধান হরমোনগুলির মধ্যে একটি। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি তেলাপিয়ার সাথে হালিবুটকে বিভ্রান্ত করবেন না।

স্যামনে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি এবং চর্বি আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না: গবেষণা বলছে চর্বিযুক্ত মাছ ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। (আসলে, এই জাতীয় মাছ আমাদের চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকায় রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে)। একটি সমীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীদের দলে বিভক্ত করা হয়েছিল এবং তিনটি সমান ক্যালোরি খাবারের মধ্যে একটি দেওয়া হয়েছিল: কোন সামুদ্রিক খাবার (নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ), সাদা চর্বিযুক্ত মাছ বা স্যামন। প্রত্যেকেরই ওজন কমেছে, কিন্তু যারা স্যামন খেয়েছেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা সর্বনিম্ন এবং প্রদাহের উল্লেখযোগ্য হ্রাস ছিল। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবেসিটির আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম-ক্যালোরি ডায়েটের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে তিনবার 200 গ্রাম স্যামন খাওয়ার ফলে মাছ বাদ দেওয়া খাবারের তুলনায় 1 কেজি বেশি ওজন কমে যায়। বন্য স্যামন খামারে উত্থিত স্যামনের চেয়ে চর্বিযুক্ত এবং এতে ক্যান্সারের সাথে যুক্ত কম পদার্থ রয়েছে। সুতরাং, বন্য যান এবং কিছু বন্য স্যামন ধরুন. এটি একটি মাছ যা উপেক্ষা করা উচিত নয়!

12. টিনজাত টুনা

টুনা না টুনা? ঐটাই প্রশ্ন। ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এর প্রথম উৎস হওয়ায়, টিনজাত টুনা হল ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো এবং সাশ্রয়ী মূল্যের মাছ, বিশেষ করে পেটের অংশের জন্য! একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরকগুলি পেটের চর্বির জন্য দায়ী জিনগুলিকে আক্ষরিকভাবে বন্ধ করার অনন্য ক্ষমতা রাখে। গবেষকরা বলছেন যে মাছে পাওয়া দুই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে ডিএইচএ পেটের চর্বির মাত্রা কমাতে এবং চর্বি কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) থেকে 40-70% বেশি কার্যকর। কিন্তু পারদ সম্পর্কে কি? টুনাতে পারদের মাত্রা প্রজাতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, সাধারণভাবে, মাছ যত বড়, তাতে পারদ তত বেশি থাকে। ব্লুফিন টুনা এবং অ্যালবাকোর সবচেয়ে বিষাক্তের মধ্যে স্থান পেয়েছে, বায়োলজিক্যাল নোটের একটি গবেষণা অনুসারে। তবে টিনজাত টুনা সবচেয়ে ছোট মাছ থেকে তৈরি করা হয়, তাই এতে পারদের পরিমাণ কম বলে মনে করা হয়। ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের সর্বশেষ সুপারিশ অনুসারে এই জাতীয় টিনজাত খাবার সপ্তাহে 2-4 বার (বা 600 গ্রাম পরিমাণে) খাওয়া উচিত এবং খাওয়া উচিত।

13. প্যাসিফিক কড

মাছ এবং চিপস আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, বিশেষ করে যদি এটি ভাজা হয়। কিন্তু গবেষণায় প্যাসিফিক কড নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। মাছের কাঠি সাধারণত এই মাছ থেকে তৈরি করা হয়, তাই তারা আপনাকে স্লিম হতে সাহায্য করবে। নিউট্রিশন জার্নালে "মেটাবলিজম এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ" শিরোনামের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি মাছ অন্তর্ভুক্ত এমন একটি খাদ্য খেয়ে অতিরিক্ত 2.5 পাউন্ড হারাতে পারেন। গবেষকরা কডের তৃপ্তিকে এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর পাশাপাশি অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য দায়ী করেছেন যা বিপাককে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে।

মুরগি ও ডিমে প্রোটিন বেশি থাকে

খাদ্যতালিকাগত এবং উচ্চ প্রোটিন, টার্কি আর লাল মাংসের জন্য একটি সাধারণ বিকল্প নয়; একটি 150 গ্রাম টার্কি বার্গারে 140 ক্যালোরি, 16 গ্রাম প্রোটিন এবং 8 গ্রাম ফ্যাট থাকে। এছাড়াও, টার্কিতে ডিএইচএ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে - প্রতি পরিবেশন 18 মিলিগ্রাম, এই তালিকার সর্বোচ্চ সামগ্রী। তারা মানসিক ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করে, মেজাজ উন্নত করে এবং চর্বির জন্য দায়ী জিনগুলিকে "বন্ধ" করে, চর্বি কোষগুলিকে বাড়তে বাধা দেয়। শুধু সাদা মাংস কিনুন, গাঢ় মাংসে খুব বেশি চর্বি আছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি বেনিফিটগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ অবদান রাখছেন যদি আপনি বাড়িতে মাংস গ্রিল করেন তবে স্বাদ যোগ করতে ফ্যাটি যুক্ত খাবার থাকতে পারে। মাংস গ্রিল থেকে সরাসরি আপনার প্লেটে চলে গেলে এটি এড়ানো যেতে পারে।

150 গ্রাম রান্না করা মুরগির স্তনে মাত্র 142 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম চর্বি থাকে, তবে 26 গ্রাম প্রোটিন - দৈনিক মূল্যের অর্ধেকেরও বেশি। কিন্তু প্রোটিনের সাধনা নেতিবাচকভাবে স্বাদ প্রভাবিত করতে পারে। (অমৌসুমী ব্রিসকেটের স্বাদ সম্পর্কে আমাদের নিয়মিত জরিপে "ছুরি দিয়ে বাতাস কাটার মতো অনুভূতি" থেকে "ভেজা মোজা" পর্যন্ত প্রতিক্রিয়া পাওয়া গেছে)। সুসংবাদ: সামান্য কল্পনার সাথে, আপনি এই অনুশীলন-পরবর্তী মধ্যাহ্নভোজনটিকে কিছু মশলা দিয়ে আঙুল চাটার ট্রিটে পরিণত করতে পারেন।

ডিম হল আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ, সস্তা এবং সবচেয়ে সাধারণ উপায়। আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি, প্রতিটি 85-ক্যালোরি ডিমে 7 গ্রাম পেশী নির্মাতা রয়েছে! ডিম স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো: এতে অ্যামিনো অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আয়রন বেশি থাকে। শুধু সাদা অংশ খাওয়ার চেষ্টা করবেন না; তাই আপনি পুরো ডিমের পক্ষে বোরন আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ডিম কেনার সময়, লেবেলগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি যখনই সম্ভব জৈব ডিম কিনতে হবে. এগুলিতে অ্যান্টিবায়োটিক বা হরমোন থাকে না। রঙ সম্পর্কে, এটা আপনার পছন্দ. পাড়ার মুরগির প্রকারের কারণেই রঙের তারতম্য হয়;

মটরশুটি এবং লেবুতে প্রোটিন থাকে

মটরশুটি শুধু আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল। এটি প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ যা আপনার মস্তিষ্ক এবং পেশীকে উপকৃত করে। উল্লেখ করার মতো নয়, এটি ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করেন এবং ক্ষুধার্ত বোধ না করেও চর্বি পোড়ান। প্রস্তুত করা সহজ যে ধরনের নির্বাচন করুন. স্যুপ এবং সালাদে মটরশুটি যোগ করুন, বা একটি ভরাট এবং সুস্বাদু লাঞ্চের জন্য বাদামী চাল এবং বাষ্পযুক্ত সবজির সাথে মিশ্রিত করুন। আপনি কি জলখাবার পছন্দ করেন? সালসা বা ভুট্টার সাথে কালো মটরশুটি মিশ্রিত করুন এবং আপনার পছন্দ মতো যে কোনও সময় পুরো শস্য ক্র্যাকারের সাথে খান।

অনুপাতটি কেবল আশ্চর্যজনক: 250 গ্রাম মসুর ডালে তিনটি ডিমের মতো প্রোটিন থাকে, তবে চর্বি মাত্র 1 গ্রাম! প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এটিকে খুব ভরাট করে তোলে, এবং গবেষণায় দেখায় যে মসুর ডাল ওজন কমানোর গতি বাড়ায়: স্প্যানিশ গবেষকরা দেখেছেন যে যাদের খাদ্যতালিকায় সপ্তাহে চারবার মসুর ডাল থাকে তারা বেশি ওজন কমায় এবং যারা মসুর ডাল খান না তাদের তুলনায় তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয়। . এটি খাঁটি খান বা স্যুপে যোগ করুন।

এই ক্রিমি মাখন আসক্তি। এবং যদি অত্যধিক চিনাবাদাম মাখন আপনার কোমরকে ধ্বংস করে দেয়, তবে মাত্র 2 টেবিল চামচ আপনাকে আপনার পেশীগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করবে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে 2014 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, চিনাবাদাম মাখন খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ, সবচেয়ে সাধারণ হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে। সর্বাধিক সুবিধা পেতে লবণ-মুক্ত, চিনি-মুক্ত, কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত মাখন বেছে নিন। আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড পিনাট বাটার এবং জেলি স্যান্ডউইচ খেয়ে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনার ওটমিলে মাখন যোগ করার চেষ্টা করুন বা আপনার ওয়ার্কআউটের পরে স্মুদিতে এটি মেশানোর চেষ্টা করুন।

প্রোটিন ধারণকারী সিরিয়াল

20. অঙ্কুরিত শস্যের রুটি

সমস্ত রুটি একটি টাইম বোমা নয় যা আপনার সমস্ত ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে নষ্ট করে দেবে। এই পুষ্টিকর রুটি মসুর ডাল, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর শস্য, প্লাস বার্লি এবং বাজরাতে পূর্ণ। আপনার স্লাইসগুলিকে স্বাদে প্যাক করতে, একটি ভেজি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন যা আপনার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভাল। অঙ্কুরিত শস্যের রুটির দুটি স্লাইস হুমাসের সাথে এক টুকরো, অ্যাভোকাডোর টুকরো, ভাজা লাল মরিচ, শসা, পেঁয়াজ, পালং শাক এবং টমেটো একত্রিত করুন।

এই বাদামের মতো, গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়াল ছোট হতে পারে, তবে এটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টিতে ভরপুর। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি- এমন কিছু যা সব শস্যে পাওয়া যায় না। নিজের উপকার করতে, আপনার সকালের ওটমিলকে প্রোটিন সমৃদ্ধ ঝাড়ু পোরিজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। 125 গ্রাম জলের সাথে 125 গ্রাম ঝাড়ু মেশান, এক চিমটি লবণ যোগ করুন। এটি ফুটতে দিন, তাপ কমিয়ে দিন এবং আরও 15-20 মিনিট রান্না করুন। তাপ থেকে সরান, আপেল, দারুচিনি এবং সামান্য চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন।

যদিও আপনি আগে কখনও এই হৃদয়গ্রাহী সিরিয়ালের কথা শুনেননি, এটি আপনার নতুন প্রিয় হয়ে উঠতে পারে। এই গম এবং রাই হাইব্রিড একটি 125-গ্রাম প্রোটিনে 12 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং এটি মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্যকর আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। ভাতের পরিবর্তে ট্রিটিকেল ব্যবহার করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, এশিয়ান-অনুপ্রাণিত খাবারের জন্য সয়া সস, তাজা আদা, লবঙ্গ, শিতাকে মাশরুম এবং সবুজ সয়া এর সাথে মিশ্রিত করুন। আপনি যদি চুলায় রান্না করতে পছন্দ করেন তবে নিয়মিত বেকিং ময়দার পরিবর্তে ট্রিটিকেল ময়দা ব্যবহার করুন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য

23. Gruyere পনির

এখানে ওয়াইন এবং পনিরের জন্য একটি দুর্দান্ত অজুহাত রয়েছে: এই সুইস পনিরে একটি ডিমের চেয়ে 30% বেশি প্রোটিন রয়েছে, এছাড়াও আপনার দৈনিক ভিটামিন এ-এর এক তৃতীয়াংশ। এক গ্লাস ওয়াইন যদি আপনি একজন মহিলা হন, এবং দুই- একজন পুরুষ হলে, খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রেসভেরাট্রল থেকে উপকার পেতে পারেন।

ওজন কমানোর সময় দই আপনার প্রধান সহযোগী হতে পারে। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ক্রিমি, সুস্বাদু দইয়ের মতো প্রোবায়োটিকগুলি স্থূলকায় মহিলাদের প্রায় দ্বিগুণ ওজন কমাতে সাহায্য করে যারা প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেন না। সমস্ত অধ্যয়নের বিষয়গুলি কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে ছিল, কিন্তু 12 সপ্তাহের পরে, যারা প্রোবায়োটিক খেয়েছিল তাদের 4.5 কিলোগ্রাম কমেছে, আর যারা এগুলি ছাড়া খেয়েছিল তাদের ওজন কমেছে মাত্র 2.5। এছাড়াও: যারা ভোজ্য ব্যাকটেরিয়া খেয়েছিল তারা 12 সপ্তাহ পরেও ওজন হ্রাস করতে থাকে এবং প্রায় 6 কিলোগ্রাম হারায়! যারা ব্যাকটেরিয়া সেবন করেননি তাদের কি হয়েছে? তারা তাদের ওজন বজায় রেখেছিল, কিন্তু এক আউন্স হারায়নি। প্রোবায়োটিকের উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি বিপাককে স্বাভাবিক করতে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার উত্সটি সাবধানে বেছে নিতে হবে। দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করতে আপনাকে লেবেলগুলি পড়তে হবে। বেশিরভাগই চিনি থাকে, যা প্রোটিনের পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।

25. 1% জৈব দুধ

যে গরুগুলি জৈব খাবার খায় সেগুলি হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক খাওয়ানো গরুর থেকে অনেক আলাদা। এবং যদি তাদের মধ্যে অ্যান্টিবায়োটিক না থাকে, তবে তারা আপনার মধ্যেও প্রবেশ করবে না। ঘাস খাওয়ানো গরুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা বেশি এবং তাদের ভুট্টা ও শস্য-খাওয়া গরুর তুলনায় 2-5 গুণ বেশি কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) থাকে। CLA-তে রাসায়নিকের একটি গ্রুপ রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করা, হাড়কে শক্তিশালী করা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি, চর্বি পোড়ানো, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং শরীরকে ফিট রাখা সহ অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করে। যদিও স্কিম দুধে কম ক্যালোরি থাকতে পারে, অনেক ভিটামিন ফ্যাট-দ্রবণীয়, যার মানে আপনি বর্ণমালার পুষ্টির সম্পূর্ণ সুবিধা পাবেন না যদি না আপনি কমপক্ষে 1% চর্বিযুক্ত দুধ বেছে না নেন।

বাদাম এবং বীজ

26. চিয়া বীজ

একটি সুষম খাদ্যের একটি প্রধান নিয়ম হল আপনাকে ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সঠিক অনুপাত বজায় রাখতে হবে। একটি 4:1 অনুপাত আদর্শ, কিন্তু আধুনিক পুষ্টি 20:1 এর মত। এটি প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে, যা ওজন বাড়াতে পারে। সম্মত হন, প্রতিদিন স্যামন খাওয়া খুব সস্তা নয়, তবে এক মুঠো চিয়া বীজ - বিশ্বের অন্যতম ধনী ওমেগা -3 খাবার - স্মুদি, সালাদ, পোরিজ, প্যানকেক বা এমনকি ডেজার্টে বেশ সাশ্রয়ী এবং সহজ।

27. কুমড়োর বীজ

ডাঃ লিন্ডসে ডানকান, একজন পুষ্টিবিদ যিনি টনি ডরসেট এবং রেগি বুশের সাথে কাজ করেছেন, তিনি কুমড়ার বীজের একজন বড় ভক্ত। "এক মুঠো কাঁচা বা ভাজা কুমড়ার বীজ আপনার পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য একটি প্রাকৃতিক বুস্ট প্রদান করতে পারে," সে বলে। "এগুলি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফসফরাস এবং জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস, জিমে আপনার বেশিরভাগ সময় কাটানোর জন্য অতিরিক্ত শক্তি সহায়তা প্রদান করে।" এগুলিকে সালাদ এবং ভাতের খাবারে যোগ করুন, বা সেগুলি কাঁচা খান।

বাদামকে প্রাকৃতিক ডায়েট পিল হিসেবে ভাবুন। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের দিকে লক্ষ্য করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়েটের সাথে মিলিত হলে মাত্র 60 গ্রাম বাদাম খাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সূর্যমুখী তেলের খাবারের চেয়ে ওজন কমাতে আরও কার্যকরভাবে প্রচার করতে পারে - এবং এটি মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে! (এবং 24 সপ্তাহ পরে, যারা বাদাম খেয়েছে তাদের ওজন 62% দ্রুত কমেছে!) সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, জিমে যাওয়ার আগে আপনার প্রতিদিনের পরিমাণ খান। অ্যামিনো অ্যাসিড এল-আরজিনিন সমৃদ্ধ বাদাম, আসলে ব্যায়ামের সময় আপনাকে আরও চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে।

কাজু প্রোটিন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং কপারের চমৎকার উৎস। তাকে উপেক্ষা করা যায় না। ম্যাগনেসিয়াম একটি অবিশ্বাস্য পরিমাণ সুবিধা প্রদান করে, যেমন শরীরকে কোষ্ঠকাঠিন্য, অনিদ্রা, মাথাব্যথা এবং পেশীর খিঁচুনি উপশম করতে সাহায্য করে, এছাড়াও ইমিউন সিস্টেমকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সমর্থন করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বায়োটিন রয়েছে, যা আপনার চুলকে চকচকে এবং বিলাসবহুল করে তুলবে।

আমরা আশা করি যে পরের বার আপনি কোন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি তা জানতে চাইলে, আপনি কেবল আমাদের নিবন্ধটি একবার দেখে নেবেন এবং মনের শান্তি নিয়ে কেনাকাটা করতে যাবেন!

প্রোটিন তিনটি পদার্থের একটি যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। এই উপাদানটির ঘাটতি বা অতিরিক্ত পুরো শরীরের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। ন]]>

প্রোটিন, এর কার্যাবলী

প্রোটিন (প্রতিশব্দ প্রোটিন, পলিপেপটাইড ব্যবহার করা হয়) হল উচ্চ-আণবিক জৈব পদার্থ যা পেপটাইড বন্ধনের মাধ্যমে একটি শৃঙ্খলে সংযুক্ত আলফা অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন করে।

শরীরে পদার্থটি বিভিন্ন কাজ করে:

• কাঠামোগত (কেরাটিন, ইলাস্টিন, কোলাজেন, প্রোটিওগ্লাইকান): সংযোগকারী টিস্যুর প্রধান পদার্থ গঠন করে, কোষের নির্মাণে অংশ নেয় (স্পেকট্রিন, গ্লাইকোফোরিন), রাইবোসোম তৈরি করে;
• হরমোন: কিছু হরমোন প্রোটিন (ইনসুলিন, গ্লুকাগন);
• এনজাইমেটিক: এনজাইমগুলি প্রোটিন এবং বিপাকের সাথে জড়িত;
• রিসেপ্টর: আবদ্ধ হরমোন, জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ এবং মধ্যস্থতাকারী;
• পরিবহন: পরিবহন অক্সিজেন, চর্বি, হিমোগ্লোবিন, লোহা;
• রিজার্ভ: উপবাসের সময়, শরীর পেশী প্রোটিন ব্যবহার করে, 1 গ্রাম পদার্থ থেকে 4 কিলোক্যালরি প্রাপ্ত করে;
• সংকোচনশীল: মায়োসিন, অ্যাক্টিন, টিউবুলিন কোষের আকারে পরিবর্তন ঘটায়;
• প্রতিরক্ষামূলক: সংক্রামক আক্রমণ বা টিস্যু ক্ষতির সময় শরীরকে রক্ষা করুন।

যৌগ

শরীরে, প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়, তারপরে নতুন প্রোটিন তৈরি হয়, যা মানবদেহ গঠনে ব্যবহৃত হয়।

অ্যামিনো অ্যাসিড আলাদা করা হয়:

• প্রতিস্থাপনযোগ্য - যেগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়া চলাকালীন শরীরে তৈরি হয়;
• অপরিবর্তনীয় - যেগুলি শরীর উত্পাদন করতে সক্ষম হয় না তারা কেবলমাত্র খাবার দিয়ে শরীরে প্রবেশ করে;
• শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যাসিড হল অ্যাসিডগুলি শরীরের বিশেষ পরিস্থিতিতে শরীর মেটাতে পারে না - রোগ, সংক্রমণ, তীব্র খেলাধুলা।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের তালিকা:

• ভ্যালাইন
• হিস্টিডিন;
• আইসোলিউসিন;
• লিউসিন;
• লাইসিন;
• methionine;
• থ্রোনাইন;
• ট্রিপটোফান;
• ফেনিল্যালানাইন

শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের তালিকা:

• arginine;
• গ্লাইসিন;
• গ্লুটামিন;
• proline;
• টাইরোসিন;
• সিস্টাইন

বিভিন্ন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ (টেবিল)

খাদ্য পণ্যের নাম	অংশ, g (ml)	প্রোটিন, ছ
অ্যাঙ্কোভি	100	20,1
চিনাবাদাম	100	26,3
আর্টিকোক	100	3,3
ব্রকলি	100	2,8
গরুর দুধের পনির	100	17,9
ব্রাসেলস স্প্রাউট	100	3,4
গরুর ভোঁদা	100	12,3
গরুর মাংস	100	26
মটর	100	23
আখরোট	100	13,8
গ্রীক দই কম চর্বি	100	10
বাকউইট দোল (দুধ ছাড়া)	300	8,7
বাকউইট দোল (দুধ সহ)	100	5,9
হংস	100	16,1
খাদ্যতালিকাগত (ডায়াবেটিক) সেদ্ধ সসেজ	100	12,1
কিশমিশ	100	3,1
স্টার্জন ক্যাভিয়ার	100	28,9
তুরস্ক	100	21,6
প্রাকৃতিক দই (1.5%)	100	5
স্কুইড	100	18
ফ্লাউন্ডার	100	12
কাজু	100	18
ঘোড়ার মাংস	100	20,2
কাঁকড়ার মাংস	100	19
চিংড়ি	100	28,7
খরগোশের মাংস	100	20,7
শুকনা এপ্রিকট	100	5,2
সেদ্ধ মুরগি	100	25
স্যালমন মাছ	100	19,8
সেদ্ধ পাস্তা	250	10,3
সুজি	100	13
মাখন	100	0,9
রান্না করা নীল ঝিনুক	100	24
বাদাম	100	18,6
মিনস্ক কাঁচা স্মোকড সসেজ	100	23
পোলক	100	15,6
গরুর মগজ	100	9,5
ছাগলের দুধ	100	3,4
দুধ, কেফির	200	7
সামুদ্রিক গর্জন	100	19
ছোলা	100	19
ওটমিল	100	11,9
লবস্টার	100	19
সেদ্ধ অক্টোপাস	100	14,9
হালিবুট	100	18,9
মুক্তা বার্লি	100	9,3
ভেড়ার লিভার	100	18,7
গরুর যকৃত	100	17,4
শুয়োরের মাংসের যকৃত	100	18,8
অঙ্কুরিত গম	100	7,5
অঙ্কুরিত মটরশুটি	100	4
দইযুক্ত দুধ (2.5%)	100	2,6
বাজরা	100	12
রাপন	100	16,7
ক্রেফিশ	100	18
চালের ঝোল (দুধ ছাড়া)	250	6,2
সার্ডিনস	100	25
শুয়োরের মাংস চর্বিযুক্ত	100	11,4
শুয়োরের মাংস চর্বিহীন	100	16,4
হেরিং	100	17,7
ইওয়াসি হেরিং	100	20,5
স্যালমন মাছ	100	20,8
সূর্যমুখী বীজ	100	20,7
Cervelat, সিদ্ধ এবং ধূমপান	100	28,2
হৃদয়	100	15
মেষশাবক হৃদয়	100	13,5
গরুর মাংস হৃদয়	100	15
শুকরের মাংস হৃদয়	100	15,1
ম্যাকেরেল	100	18
ক্রিম (33%)	100	2,2
ক্রিম (33%)	100	3
টক ক্রিম	100	2,8
সয়া অ্যাসপারাগাস, ফুজু	100	45
সয়াদুধ	100	3,3
সয়া মাংস	100	52
সসেজ	100	11
সয়াবিন	100	34,9
জান্ডার	100	21
শুকনো অক্টোপাস	100	31
পনির	100	27
পনির "ডর ব্লু"	100	21
পারমায় তৈয়ারি পনির পনির	100	38
পনির "রোকফোর্ট"	100	22
পনির "রাশিয়ান"	100	24,1
চিজ ফেটা"	100	17
কুটির পনির আধা চর্বি	100	16,7
চর্মসার কুটির পনির	100	18
কুটির পনির	100	14
চর্বিযুক্ত বাছুর	100	19
চর্মসার ভেল	100	20,2
টেম্প	100	18,5
তোফু	100	10,7
টুনা	100	22,7
ঝিনুক	100	9
হাঁস	100	16,5
মটরশুটি	100	22,3
Hazelnut	100	16,1
হেক	100	16,6
গমের রুটি (১ম গ্রেড)	100	7,7
রূটিবিশেষ	100	4,7
মুরগি	100	18,7
ছাঁটাই	100	2,2
মসুর ডাল	100	25
গরুর জিহ্বা	100	13,6
শুয়োরের মাংস জিহ্বা	100	14,2
মুরগীর ডিম	100	12,6

প্রোটিনের জন্য শরীরের প্রয়োজন

দৈনিক ডোজ বয়স, পেশা এবং শরীরের অন্যান্য বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

শরীরের প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা (সারণী)

ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপ

কিছু লোক সময়ের সাথে সাথে বিভিন্ন তীব্রতার প্রোটিনের ঘাটতি বিকাশ করে। ঝুঁকি গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত:

• কঠোর নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীরা, যারা ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ প্রাণীজ প্রোটিন গ্রহণ করা এড়িয়ে চলে;
• শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা যারা ভারসাম্যহীন পুষ্টি পায়;
• গর্ভবতী মহিলারা যারা এই পদার্থের বর্ধিত প্রয়োজনীয়তা বিবেচনা করে না, পাশাপাশি স্তন্যদানকারী মা;
• যারা ওজন কমানোর জন্য অস্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলেন;
• মাদক এবং অ্যালকোহল আসক্ত ব্যক্তি;
• সংক্রামক রোগ, অনকোলজিকাল রোগ, কিডনি রোগ, থাইরয়েড রোগ, রক্তের ক্ষতি, ব্যাপক আঘাত সহ রোগীদের।

প্রোটিনের অভাব বা তাদের কম জৈবিক মান গুরুতর অসুস্থতার বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। শিশুদের মধ্যে, বৃদ্ধি এবং মানসিক বিকাশ ধীর হয়ে যায় এবং অনাক্রম্যতা দুর্বল হয়। যৌবনে, মানসিক কার্যকলাপের অবনতি ঘটে, উন্মাদনা বিকশিত হয়, ওজন হ্রাস পায়, হাড়গুলি ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং একজন ব্যক্তি প্রায়শই সর্দিতে আক্রান্ত হন। লিভার, অগ্ন্যাশয়, হেমাটোপয়েটিক সিস্টেম এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমও ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

খাদ্যে প্রোটিনের অভাবের লক্ষণগুলির তালিকা:

• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম বিকশিত হয়;
• চুল পড়ে যায়, অকালে বলিরেখা দেখা দেয়, নখের খোসা;
• পেশী ভর হারিয়ে গেছে;
• ভঙ্গি খারাপ হয়;
• অন্ত্রের গতিশীলতা হ্রাস পায়;
• হরমোনের ঘাটতি বিকশিত হয়;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্বর হ্রাস পায়;
• ফোলা বিকাশ হয়, শরীরে টক্সিন জমা হয়;
• সুস্থ ব্যক্তির চেয়ে ক্ষত নিরাময়ে বেশি সময় লাগে;
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়;
• কার্বোহাইড্রেট নির্ভরতা বিকশিত হয় এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়;
• মনোযোগ দিতে সমস্যা হচ্ছে।

উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্সের প্রোটিন

প্রোটিন আলাদা করা হয়:

• প্রাণীর উত্স - প্রাণীর মাংস, মুরগি, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, কুটির পনির, পনির, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমে উপস্থিত;
• উদ্ভিজ্জ উত্স - তাদের বিষয়বস্তুর নেতা হল সয়া, বাদাম, লেগুম, সেইসাথে সিরিয়াল এবং রুটি।

দৈনিক খাদ্যে উদ্ভিদ ও প্রাণীর প্রোটিনের সর্বোত্তম অনুপাত 60:40 থেকে 50:50 পর্যন্ত

Polypeptides সম্পূর্ণ বিভক্ত - অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ সেট সহ, এবং অসম্পূর্ণ, যেখানে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড উপস্থিত নেই। দ্বিতীয় প্রকারের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদে পাওয়া প্রোটিন। সয়াবিন একমাত্র উদ্ভিদ যা উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত 8টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। কিন্তু প্রাণীজ প্রোটিনের তুলনায় উদ্ভিদ প্রোটিনের সুবিধা রয়েছে - তারা দ্রুত অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে যায় এবং শরীরে ফাইবার সরবরাহ করে।

জৈবিক মান

তাদের জৈবিক মূল্যের উপর ভিত্তি করে, প্রোটিনের 4 শ্রেণী রয়েছে।

1 ক্লাস

একজন ব্যক্তি দুধ, ডিম এবং গাঁজানো দুধের পণ্য থেকে পদার্থ গ্রহণ করে। এই জাতীয় পলিপেপটাইডগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে এবং অন্যদের তুলনায় ভালভাবে শোষিত হয়। সবচেয়ে মূল্যবান পণ্য কুটির পনির এবং পনির হয়।

২য় শ্রেণী

এই জাতীয় প্রোটিন মাংস, মাছ এবং সয়া পণ্যে পাওয়া যায়। মাংস শরীরকে ইলাস্টিন, কোলাজেন, পেশী, তরুণাস্থি এবং হাড় তৈরির উপাদান সরবরাহ করে। চর্বিহীন মাংস খাওয়াই ভালো।

3 য় গ্রেড

এর মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদ উৎপত্তির প্রোটিন। যেহেতু উদ্ভিদ প্রোটিন কম সহজে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, তাই ডাক্তাররা একটি নিরামিষ খাদ্য একটি অস্থায়ী পরিমাপ হিসাবে সুপারিশ করেন। যাইহোক, এই গোষ্ঠীর পণ্যগুলিকেও ডায়েটে উপস্থাপন করা উচিত: উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, একটি অ্যান্টি-স্ক্লেরোটিক প্রভাব রাখে, ফাইবার ধারণ করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।

4 র্থ গ্রেড

এর মধ্যে রয়েছে জেলটিন এবং হিমোগ্লোবিন। এই জাতীয় প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না, তাই এটিকে শূন্য বা ত্রুটিযুক্ত বলা হয়।

প্রোটিন শোষণ

বিভিন্ন খাবার থেকে প্রোটিন আলাদাভাবে শোষিত হয়। এটি রাসায়নিক গঠনের কারণে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রোটিনগুলি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স, যার মধ্যে প্রধানগুলি হল ট্রিপটোফ্যান, মেথিওনিন এবং লাইসিন। যদি আমরা মানবদেহের জন্য আদর্শ প্রোটিন কল্পনা করি, তাহলে এই পদার্থগুলি নিম্নলিখিত অনুপাতে থাকবে - 1: 3.5: 5.5।

• পশুর মাংস - 1:2.5:8.5;
• নদীর মাছ - 0.9:2.8:10.1;
• মুরগির ডিম - 1.6:3.3;6.9;
• গরুর দুধ - 1.5:2.1:7.4;
• গম - 1.2:1.2:2.5;
• সয়াবিন - 1.0:1.6:6.3।

যদি আমরা এই সূচকগুলিকে স্ট্যান্ডার্ডের সাথে তুলনা করি, তাহলে দেখা যাচ্ছে যে পশুর মাংস, ডিম এবং দুধ মানুষের জন্য আরও উপযুক্ত।

প্রোটিন শোষণ টেবিল

প্রোটিনের প্রয়োজন কখন বৃদ্ধি পায়?

শরীরের কিছু রোগ এবং অবস্থার মধ্যে, খাদ্যে প্রোটিন পণ্যের সামগ্রী সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পায়। এর একটি ইঙ্গিত হল:

• শক্তি ক্রীড়া - বডি বিল্ডিং, ভারোত্তোলন;
• গুরুতর অসুস্থতা, অস্ত্রোপচার, আঘাতের শিকার;
• পোড়া, ফ্র্যাকচার;
• পাচনতন্ত্রের রোগ;
• নেফ্রোটিক সিন্ড্রোম সহ কিডনি রোগ;
• ফুসফুসের রোগ, বিশেষ করে যক্ষ্মা;
• অনকোলজিকাল রোগ;
• বড় রক্তের ক্ষতি;
• নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ - কর্টিকোস্টেরয়েড, অ্যানাবলিক হরমোন।

প্রোটিন বিষক্রিয়া

এই রোগটি আগে প্রাণীদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়েছিল এবং খাদ্যে অপর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেটের কারণে ঘটেছিল। কিন্তু এখন এটি মানুষের মধ্যে ঘটে। একটি সাধারণ কারণ হল প্রোটিন খাদ্য, যা বডি বিল্ডারদের মধ্যে সাধারণ। 3.5 গ্রাম/কেজির উপরে একটি প্রোটিন ডোজ বিপজ্জনক।

অতিরিক্ত মাত্রার লক্ষণ:

• বমি বমি ভাব এবং বমি;
• ডায়রিয়া;
• অলসতা
• ক্ষুধামান্দ্য।

গুরুতর বিষক্রিয়ার ক্ষেত্রে, রোগীর শ্বাস একটি অ্যামোনিয়া গন্ধ অর্জন করে, যা গুরুতর নেশা নির্দেশ করে। এটি ঘটে কারণ শরীরটি অ্যামিনো গ্রুপের সাথে ওভারলোড হয় এবং ইউরিয়া তৈরি করার সময় নেই এবং অ্যাসিডগুলি রক্তে অ্যামোনিয়াম আয়ন তৈরি করে। তারপর রক্তের আয়ন ভারসাম্য, বিপাক এবং গ্যাস বিনিময় ব্যাহত হয়। প্রোটিন জাতীয় খাবারের অপব্যবহার কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষ করে বিপজ্জনক।

কিভাবে প্রোটিন খাবেন?

পৃথক পুষ্টির সমর্থকদের ভিন্ন মতামত থাকা সত্ত্বেও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল। শরীরের প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়, যা শুধুমাত্র ইনসুলিনের সাথে পেশীতে প্রবেশ করে এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে হরমোন তৈরি হয়।

পরিবর্তে, প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন কমিয়ে দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করে। এই কৌশলটি একটি টেক্সচার্ড শরীর গঠন করতে এবং পেশী তন্তু তৈরি করতে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে চর্বিহীন মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। ভাপ দিয়ে রান্না করা ভালো।

উদ্ভিদ প্রোটিনের হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় যখন একই সময়ে বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করা হয় - সিরিয়াল এবং লেগুম, দুধ এবং সিরিয়াল।

Vegans জন্য প্রোটিন

ভেগানরা হল এমন মানুষ যারা তাদের খাদ্য থেকে পশুর মাংস, মাছ, সামুদ্রিক জীবন, দুধ এবং ডিম সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়। অতএব, প্রোটিনের অভাবের বিষয়টি তাদের জন্য বিশেষত তীব্র। কোন উদ্ভিদের খাবার তাদের পদার্থের অভাব পূরণ করতে সাহায্য করবে?

নিরামিষাশীদের জন্য, প্রোটিনের উত্সগুলি হল:

• সয়া পনির, বা টফু, যা সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। হার্ড পনিরে 10.7% প্রোটিন থাকে, নরম পনির - 5%। টোফু সব ধরণের খাবার প্রস্তুত করতে ব্যবহৃত হয় এবং স্বাদ উন্নত করতে মশলা এবং সস যোগ করা হয়।
• অন্যান্য সয়া পণ্য - সয়া দুধ, ক্রিম,
• লেগুস যেগুলি কেবল সেদ্ধ নয়, অঙ্কুরিতও হয় (মসুর ডাল, ছোলা)।
• কাঁচা বাদাম (লবণ নেই) - বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু।
• ফুজু, বা সয়া অ্যাসপারাগাস।
• Seitan, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প, গমের প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত একটি পণ্য।
• উচ্চ-প্রোটিন ক্রীড়া মিশ্রণ গাছপালা থেকে নির্যাস উপর ভিত্তি করে, যে প্রোটিন প্রচুর আছে - মটর, চাল।

আপনি আগ্রহী হতে পারে

প্রোটিন কী, এটি মানবদেহের ক্রিয়াকলাপে কী ভূমিকা পালন করে এবং এটি কী কার্য সম্পাদন করে তা সবাই জানে না।

আসুন এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করি, এবং কোন পণ্যগুলিতে সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে এবং কীভাবে সেগুলি মানুষের জন্য উপকারী বা ক্ষতিকারক হতে পারে তা বিবেচনা করুন।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার উপকারিতা এবং ক্ষতি

প্রোটিন (প্রোটিন) হল একটি পদার্থ যা অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। যেহেতু আমাদের শরীর সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন করতে সক্ষম নয়, তাদের মধ্যে কিছু প্রোটিন আমাদের কাছে আসে।

প্রোটিন যে কোনো ব্যক্তির খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং উপাদান, কারণ এটি পেশী টিস্যু তৈরিতে অংশ নেয়। এই কারণেই অ্যাথলেট এবং যারা কেবল পেশী ভর পেতে চায় তাদের দ্বারা প্রোটিন এত মূল্যবান।

একই কারণে, এটি একটি শিশুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রোটিন ক্রমবর্ধমান শরীরকে সঠিকভাবে এবং দ্রুত বিকাশ করতে সহায়তা করে।

যদি একজন ব্যক্তির মধ্যে প্রোটিনের অভাব থাকে তবে অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা ব্যাহত হতে পারে। রক্তের গঠনও পরিবর্তিত হতে পারে, মস্তিষ্কের কার্যকলাপ খারাপ হতে পারে, স্ট্যামিনা হ্রাস পেতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে।

প্রথম নজরে, এটি মনে হতে পারে যে প্রোটিন একটি অত্যন্ত দরকারী পদার্থ।

কিন্তু এটি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো, খুব বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

ব্যাপারটি হল আমাদের শরীর একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন শোষণ করে। আপনার যদি 150 গ্রামের বেশি প্রয়োজন না হয় তবে এটি এই ভলিউমটি শোষণ করবে এবং বাকিগুলি সহজভাবে প্রক্রিয়া করা হবে।

এই প্রক্রিয়াটি চালানোর জন্য শরীর ক্যালসিয়াম ব্যয় করে এবং আপনি যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাবারের মাধ্যমে এটি না পান তবে এটি হাড় থেকে নেওয়া হবে, যা শেষ পর্যন্ত অস্টিওপরোসিস হতে পারে।

এবং এমনকি যদি আপনি ক্যালসিয়ামযুক্ত বিভিন্ন ভিটামিন গ্রহণ করেন তবে এটি আপনাকে বাঁচাতে পারবে না।

এছাড়াও, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের কারণে, কিডনিতে একটি গুরুতর লোড রয়েছে, যা বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। এই ঘটনাটি প্রায়শই সমৃদ্ধ দেশগুলিতে লক্ষ্য করা যায়, যেখানে অনেক লোকের মেনুতে অনেক বেশি প্রোটিন খাবার থাকে।

প্রোটিনযুক্ত প্রাণীজ পণ্যগুলি খাওয়ার সময়, আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ প্রায়শই এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল এবং চর্বি থাকে এবং সেগুলি প্রায়শই ক্যালোরিতেও বেশি থাকে।

সর্বোচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট সঙ্গে খাবার

আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রিত করার জন্য, আপনাকে জানতে হবে কোন খাবারে এটি রয়েছে এবং কোথায় এটি সবচেয়ে বেশি রয়েছে। আসুন এমন পণ্যগুলির একটি উদাহরণ দেওয়া যাক যা প্রায়শই বেশিরভাগ লোকের টেবিলে পাওয়া যায়:

• ডিম।মানুষের জন্য প্রোটিনের আদর্শ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উৎস। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে (প্রায় সতেরো শতাংশ), এবং তাদের উচ্চ জৈবিক মানও রয়েছে, কারণ এতে অনেকগুলি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে;
• কুটির পনির।এমন একটি পণ্য যা যে কোনও অ্যাথলেটের ডায়েট ছাড়া করতে পারে না, এতে চৌদ্দ শতাংশ প্রোটিন রয়েছে এর সুবিধা হ'ল ডিমের বিপরীতে, এটি হজম হতে অনেক সময় নেয়, তাই এটি ঘুমানোর আগে গ্রহণ করা ভাল, তবে শরীরকে শক্তি সরবরাহ করা হবে। সারা রাত কিন্তু এটা জানা মূল্যবান যে কুটির পনিরে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই কম চর্বিযুক্ত সংস্করণ কেনা ভাল;
• দুধ।অনেকের কাছে ডিমের পাশাপাশি এটি প্রোটিনের প্রধান উৎস। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং এর জৈবিক মান ডিমের চেয়েও বেশি। জেনে রাখুন যে স্কিম দুধ কেনার প্রয়োজন নেই, যদি ফ্যাটের পরিমাণ 2.5% এর বেশি না হয় তবে এটি আপনার শরীরকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না;
• পনির।এতে ক্যালোরি বেশি, তবে এতে ত্রিশ শতাংশ প্রোটিন থাকে;
• হাঁস - মুরগীর মাংস।এতে ক্যালোরির পরিমাণ কম এবং প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এছাড়াও, এটি এমন একটি পণ্য যা শরীরের পক্ষে শোষণ করা বেশ সহজ;
• গরুর মাংস।প্রাণীজ প্রোটিন রয়েছে যা হজম করা সহজ। খাওয়ার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর গরুর মাংস সিদ্ধ বা স্টিউ করা ভাল, এক থেকে দুই বছর বয়সী গরুর মাংস;
• যকৃত।লিভারে পঁচিশ শতাংশ প্রোটিন থাকে, এই পণ্যটিতে কম ক্যালোরি সামগ্রী এবং কম খরচ হয়;
• মাছ।একটি খাদ্যতালিকাগত পণ্য যাতে প্রোটিনের পরিমাণ পনের থেকে পঁচিশ শতাংশ পর্যন্ত থাকে, প্রকারের উপর নির্ভর করে। স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং মুলেটে সর্বাধিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।

এটি মানুষের খাদ্যের জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং জনপ্রিয় বিকল্প, তবে, এটি ছাড়াও, সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী সহ বেশ কয়েকটি খাবার রয়েছে। আসুন একটি টেবিলে এই তালিকাটি দেখুন।

টেবিল

স্বচ্ছতার জন্য, আমরা পণ্যের ওজনের প্রতি শত গ্রাম প্রোটিন সামগ্রী সহ একটি টেবিল উপস্থাপন করি।

পণ্যের নাম		প্রোটিনের পরিমাণ
হংস	29
তুরস্ক	24
মাটন	24
গরুর মাংস	23
চিকেন	25
গরুর যকৃত	19
শুয়োরের মাংস	19
হাঁস	17,6
বেলুগা	24
গোলাপী স্যামন	21
মুলেট	21,4
চিংড়ি	20
সামুদ্রিক গর্জন	20
সার্ডিন	23,7
স্মোকড স্যামন	25,4
ম্যাকেরেল	18
জান্ডার	21
স্মোকড কড	23,5
টুনা	23
পাইক	18
ব্রাইনজা	18
পনির	30
কুটির পনির	14
ডিম	12
বাছুরের মাংস	22
শুয়োরের মাংসের যকৃত	18
ব্রীম	21
কাঁকড়া	19
স্মোকড কড	24
আইডি	18
ব্রণ	17
ঝিনুক	14
শুয়োরের মাংস / গরুর মাংস হার্ট	15
পোলক	17

উপরোক্ত ছাড়াও, প্রোটিন ধারণকারী পণ্যগুলির একটি বিশাল বৈচিত্র্য রয়েছে, তবে অনেক কম পরিমাণে।

শরীরে স্বাভাবিক এবং অতিরিক্ত প্রোটিন

আপনি ইতিমধ্যে উপরে শিখেছি, প্রোটিন শুধুমাত্র শরীরের উপকার করে না, কিন্তু এটি ক্ষতি করতে পারে। এটি সমস্ত নির্ভর করে একজন ব্যক্তি প্রতিদিন কতটা গ্রহণ করেন তার উপর। মানবদেহের জন্য কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?

প্রথমত, আপনাকে জানতে হবে যে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট প্রোটিন গ্রহণ রয়েছে।

1. একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন কমপক্ষে চল্লিশ গ্রাম খাওয়া উচিত এবং তার জন্য এই সীমা অতিক্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, অন্যথায় এটি স্বাস্থ্য সমস্যায় ভরা;
2. গড়ে, নব্বই গ্রাম একটি ভাল মান যা যে কোনও সুস্থ শরীর শোষণ করতে পারে;
3. প্রতি 24 ঘন্টায় সর্বাধিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ প্রায় একশত বিশ গ্রাম। বেশি ভর সেবনের ফলে শরীরের কার্যকারিতায় বিষক্রিয়া এবং আরও জটিলতা হতে পারে। এছাড়াও, দুর্গন্ধ এবং ক্রমাগত গ্যাস প্রদর্শিত হতে পারে।

এটি মনে রাখা উচিত যে গড়ে, শরীর এক খাবারে ত্রিশ গ্রামের বেশি প্রোটিন শোষণ করতে সক্ষম হয় না।

শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ:

• 1.2 গ্রাম অ্যাথলেট এবং সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্বদানকারী ব্যক্তিদের জন্য প্রয়োজনীয়;
• যারা সপ্তাহে তিন বা তার বেশি বার ব্যায়াম করেন তাদের জন্য প্রায় দুই গ্রাম এবং যারা একবার বা দুইবার জিমে যান তাদের জন্য 1.6 গ্রাম;
• যারা ওজন কমাচ্ছেন এবং কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাচ্ছেন তাদের জন্য 2 গ্রাম।

আপনাকে আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে:

• কোন রোগের জন্য, বিশেষ করে অস্ত্রোপচারের পরে, সেইসাথে পুনরুদ্ধারের সময়কালে;
• মানবদেহের সক্রিয় বৃদ্ধি এবং বিকাশের সময়;
• যদি একজন ব্যক্তি খেলাধুলা করে এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বাড়ে;
• শীতকালে, কারণ বছরের এই সময়ে, মানবদেহকে শরীরের তাপ এবং শক্তি বজায় রাখতে আরও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে হয়।

প্রোটিনের চাহিদা কম :

• উষ্ণ ঋতুতে, যেহেতু শরীরকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে না;
• বৃদ্ধ বয়সে, যেহেতু একজন বৃদ্ধ ব্যক্তির শরীর একজন যুবকের মতো ততটা আপডেট হয় না;
• যখন গাউট এবং প্রোটিন শোষণের সাথে যুক্ত অন্যান্য রোগ দেখা দেয়।

শরীর কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন হজম করে, যা প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে শোষিত হয়। এটি তার বরং বড় অণুর কারণে ঘটে, যা শরীর তাত্ক্ষণিকভাবে মোকাবেলা করে না।

এটি প্রোটিন খাবারের একটি সুবিধা; এটি মানবদেহে অনেক বেশি সময় থাকে এবং আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, এবং তাই, পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় থাকে।

প্রোটিন শোষণের সময়কালের উপর নির্ভর করে, পণ্যগুলি ধীর বা দ্রুত হতে পারে। ধীরগতির মধ্যে রয়েছে, প্রথমত, কুটির পনির এবং শুয়োরের মাংস, দ্রুতগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম, দুধ, কেফির।

আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করার আগে, আপনার কিডনি, লিভার বা পেটের রোগ নেই তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং আপনার শরীরের সম্পূর্ণ পরীক্ষা করা ভাল।

অন্যথায়, আপনি নিজের ক্ষতির ঝুঁকি নিন। যাদের কিডনির সমস্যা আছে বা যাদের শরীরে এনজাইমের অভাব রয়েছে যা প্রোটিনকে ভেঙে দেয় তাদের বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া দরকার।

প্রোটিনযুক্ত খাবারের সহনশীলতার দিকেও মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, যেহেতু এই কারণে অনেকগুলি খাওয়া নিষিদ্ধ, উদাহরণস্বরূপ, গাঁজানো দুধ এবং অন্যান্য পণ্য।

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ

ডায়েটিং করার সময়, অনেক লোক তাদের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করে। আসুন কিছু পরামর্শ দেখি যা পুষ্টিবিদরা সাধারণত এই ধরনের ক্ষেত্রে দেন:

1. সাধারণত, খাদ্যের মধ্যে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো পুষ্টি উপাদানগুলি হ্রাস করা জড়িত। কিন্তু একই সময়ে, প্রোটিনের পরিমাণ হ্রাস পায়, যা শরীরের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, খাদ্যের সময়, আপনাকে আপনার প্রোটিন গ্রহণের যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনার মেনুতে প্রায় ত্রিশ শতাংশ প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকা উচিত;
2. ওজন কমানোর সময়, আপনার ডায়েটে মাংস, মাছ, বাদাম, গাঁজানো দুধ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিনযুক্ত অন্যান্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন;
3. প্রোটিন খাবার, অনেক পুষ্টিবিদদের মতে, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির সাথে খুব ভালভাবে শোষিত হয়, যা শরীরের জন্য শক্তির প্রধান সরবরাহকারী। এছাড়াও, দ্রুত এবং ভাল শোষণের জন্য, এটি রুটি ছাড়াই এবং সবজি এবং ভেষজগুলির সাথে খাওয়া উচিত;
4. প্রাকৃতিক পণ্য ছাড়াও, আপনি স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট বা প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করতে পারেন, তবে এগুলিকে প্রোটিনের প্রধান উত্স হিসাবে বিবেচনা করা যায় না, কারণ শরীর মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য থেকে প্রোটিন সবচেয়ে দক্ষতার সাথে শোষণ করে;
5. সেক্ষেত্রে খাদ্যতালিকা থেকে ভাজা খাবার বাদ দিয়ে সিদ্ধ বা ভাপানো খাবার খেতে হবে। রান্নার সময় নয়, খাওয়ার আগে লবণ দেওয়াও ভালো।

সুতরাং, উপরের সমস্ত থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে প্রোটিন মানবদেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে সুস্থ এবং শক্তিশালী থাকার জন্য আপনাকে এটি সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে এবং ক্রমাগত এটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে।