কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং কোনটি কম? কার্বোহাইড্রেটের জন্য দৈনিক প্রয়োজন। কেন শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাসঙ্গিকতা প্রতিদিন বাড়ছে। ক্ষতিকারক ব্যবহার করে বিপুল সংখ্যক পণ্য তৈরি করা হয় রাসায়নিক পদার্থ. কেনার সময় খাদ্য পণ্যতাদের গুণমান এবং উপযোগিতা নিয়ে সন্দেহ দেখা দেয়। কিন্তু স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন- এটি শুধুমাত্র জৈব খাবার খাওয়া সম্পর্কে নয়। এই শব্দটির অর্থও সঠিক এবং যুক্তিবাদী পদ্ধতিরপুষ্টির জন্য, প্রতিদিন প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মাত্রা প্রতিষ্ঠা করা। আজ আমরা কোন খাবারে বেশি কার্বোহাইড্রেট আছে তা খুঁজে বের করব, তবে প্রথমে আমরা দেখব কেন সেগুলি আমাদের প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট কি জন্য?

শরীরের প্রায় সমস্ত শক্তি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। উপরন্তু, তারা স্বাভাবিক এবং সম্পূর্ণ মস্তিষ্কের ফাংশনে অবদান রাখে। সাধারণভাবে, জন্য স্বাভাবিক অপারেশনপুরো শরীর অত্যাবশ্যক। দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সহজ এবং জটিল। প্রথমটি, মনোস্যাকারাইড নামেও পরিচিত, ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। এছাড়াও প্রথম প্রকারের মধ্যে রয়েছে ডিস্যাকারাইডস: সুক্রোজ এবং মল্টোজ। পলিস্যাকারাইড বলা হয়, এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, ফাইবার এবং গ্লাইকোজেন। "আমি যা গ্রহণ করি তাতে কি পার্থক্য হয়?" - আপনি জিজ্ঞাসা করুন. জিনিসটি হ'ল এক বা অন্য ধরণের অত্যধিক সেবন শরীরের কার্যকারিতায় গুরুতর বিচ্যুতি ঘটাতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, স্থূলতা)। সবকিছু দরকারী, কিন্তু পরিমিত। এখন কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে সেই প্রশ্নের দিকে যাওয়া যাক।

শক্তি-নিবিড় পণ্য

মনোস্যাকারাইড দিয়ে শুরু করা যাক। এগুলি মধু, শাকসবজি এবং ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। গ্লুকোজকে সবচেয়ে সাধারণ মনোস্যাকারাইড হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি শক্তির একটি সহজ এবং দ্রুত উৎস যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অত্যাবশ্যক। উচ্চতায় মানসিক চাপডার্ক চকোলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা গ্লুকোজ সমৃদ্ধ। গাজর, বাঁধাকপি, কুমড়া, চেরি, রাস্পবেরি, কলা, আঙ্গুর এবং কুমড়া সবই এই মনোস্যাকারাইড ধারণ করে।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য ফ্রুক্টোজ একটি নিরাপদ বিকল্প। এমনকি যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন তাদের দ্বারাও এটি খাওয়া যেতে পারে (অবশ্যই যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে)। গ্লুকোজের চেয়ে ফ্রুক্টোজ হজম হতে একটু বেশি সময় নেয়। এটি নাশপাতি, আপেল, আঙ্গুর, তরমুজ, স্ট্রবেরি এবং কালো currants পাওয়া যায়।

ডিস্যাকারাইডগুলি তাদের আরও জটিল আণবিক গঠনের কারণে হজম হতে অনেক বেশি সময় নেয়। কোন খাবারে সর্বাধিক কার্বোহাইড্রেট থাকে সেই প্রশ্নের উত্তর দিয়ে আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে কথা বলতে পারি মিষ্টি খাবার. মিষ্টি, আইসক্রিম, পানীয়, জ্যাম, নিয়মিত চিনি- সবই থাকে অনেক পরিমাণসুক্রোজ, সমস্ত খাদ্যের প্রধান শত্রু। সুক্রোজ (বিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট) প্রধান কারণ অতিরিক্ত ওজন, এটির অত্যধিক ব্যবহার শুধুমাত্র আপনার চিত্রের জন্যই নয়, পুরো শরীরের স্বাস্থ্যের জন্যও বিপর্যয়করভাবে শেষ হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে। এর উপর ভিত্তি করে, অতিরিক্ত খাওয়া এবং অতিরিক্ত ওজন এড়ানোর জন্য প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ। পলিস্যাকারাইড ( জটিল শর্করা) পাস্তা, সিরিয়াল, রুটি, বাদাম ইত্যাদি পাওয়া যায়। এগুলি হজম হয় এবং ধীরে ধীরে আমাদের শরীরে প্রবেশ করে, তাই বলতে গেলে, "অংশে।" আপনি যদি চিন্তা করেন যে কোন খাবারে বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে (যেমন পলিস্যাকারাইড), তাহলে আপনাকে ধরে নিতে হবে যে তাদের মধ্যে একটি স্টার্চ। এবং এটি একটি উপসংহারের পরামর্শ দেয়: লেবু এবং শস্য, আলু, কলা এবং টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে।

সাতরে যাও

কোন খাবারে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে সে সম্পর্কে তথ্য থাকা, আপনি করতে পারেন বিশেষ সমস্যানির্মাণ খাদ্য রেশন, যার মধ্যে সহজ এবং জটিল উভয় প্রকারই উপস্থিত থাকবে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, শরীরের প্রোটিন এবং চর্বি প্রয়োজন। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা প্রোটিন ধারণ করে। সমস্ত পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ এবং খাবারের মোট ক্যালোরি সামগ্রী সাবধানে নিরীক্ষণ করুন। অত্যধিক ব্যবহারচর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট স্থূলতা এবং অন্যান্য রোগ হতে পারে।

মানুষের শরীর- একটি প্রক্রিয়া যা দিনরাত অক্লান্তভাবে কাজ করে। স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, এটির রিচার্জ প্রয়োজন - খাদ্য থেকে শক্তি আসছে। মানুষের কার্যকলাপ কার্বোহাইড্রেটের উপর বৃহৎ পরিমাণে নির্ভর করে, যা মোট খাদ্যের অর্ধেক তৈরি করে।

কার্বোহাইড্রেট। শরীরের জন্য তাদের প্রয়োজনীয়তা

প্রতিদিনের খাবার তিনটি উপাদানে বিভক্ত: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। শেষ উপাদানটি মানুষের জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, 70% পর্যন্ত শক্তির প্রধান ডেরিভেটিভ।

ভিতরে সম্প্রতিজনসাধারণ সঠিক, যৌক্তিক বিষয়ে মহান মনোযোগ দেয় সুষম খাদ্য. গঠন প্রচারের জন্য বিভিন্ন ধরণের ডায়েট ফ্যাশনে এসেছে নিখুঁত চিত্র, প্রতিশ্রুতিশীল নিখুঁত স্বাস্থ্য. তাদের সব দরকারী নয় এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ফলাফল সফল.

সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য হল কম কার্বোহাইড্রেট। তিনি সুপারিশ সম্পূর্ণ ব্যর্থতাবা স্টার্চযুক্ত খাবারের ন্যূনতম ভোজনের। মানুষের মধ্যে একটি সাধারণ বিশ্বাস রয়েছে যে খাবারের সাথে পাচক অঙ্গগুলিতে স্যাকারাইড গ্রহণ শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। বাস্তবে, সবকিছু অনেক সহজ হয়: তিনটি অংশের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত ভেঙে যায়। ফলস্বরূপ, স্যাচুরেশন ঘটে এবং অবশিষ্ট নন-অক্সিডাইজড পদার্থগুলি দাবিহীন এবং জমা হয়।

ডায়েটের নিয়ম অনুসারে, স্যাকারাইডগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। তারপর আপনি আশা করা উচিত:

• বিপাকীয় ব্যাধি;
• কিডনি কাজ করতে অসুবিধা;
• লবণের ভারসাম্য বিপর্যস্ত;
• ধীর মস্তিষ্কের কার্যকলাপ;
• অনুপস্থিত মানসিকতা, নার্ভাসনেস, মনোযোগ হ্রাস;
• দ্রুত ক্লান্তি এবং দুর্বলতা।

ঘাটতি দীর্ঘায়িত হলে বিষক্রিয়া হয় মস্তিষ্ক কোষ- শরীরের "অক্সিডেশন" ঘটে। মানুষের শক্তি উত্পাদন করতে, এই উদ্দেশ্যে অস্বাভাবিক প্রোটিন ব্যবহার করা হয়।

উপাদানের অপর্যাপ্ত সরবরাহ থাকলে, লিভারের স্তরগুলিতে চর্বি তৈরি হয়। এই প্রতিক্রিয়া provokes ভুল অপারেশনযকৃত এবং এর কোষের স্থূলতা।
স্যাকারাইডের অভাব শুধুমাত্র সাধারণ অবস্থার উপরই নয়, সুস্থতার উপরও ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। এর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পদার্থ প্রয়োজন:

• পর্যাপ্ত উচ্চ স্তরে অনাক্রম্যতা বজায় রাখা;
• নিউক্লিক অ্যাসিডের সংশ্লেষণ;
• জেনেটিক তথ্য জমাকারী কোষগুলির সন্তোষজনক অবস্থা;
• প্রাকৃতিক বিপাক।

এইভাবে, কার্বোহাইড্রেট নিজেরাই চর্বি জমার জন্য উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে না। সমস্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন, তবে অল্প পরিমাণে যাতে কোনও অংশ বেশি না হয় অনুমোদিত ডোজপ্রাকৃতিক অবস্থার জন্য।

কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ

কার্বোহাইড্রেট হল এমন পদার্থ যার নিজস্ব গঠন আছে, উপাদানগুলির জন্য একটি সাধারণ নাম যা গঠনে অভিন্ন কিন্তু আছে সকলে সমানঅণুর জটিলতা। উপাদানগুলি পৃথক গ্রুপে বিভক্ত:

• মনোস্যাকারাইড;
• ডিস্যাকারাইডস;
• অপাচ্য উপাদান;
• পলিস্যাকারাইডস।

মনোস্যাকারাইড - সাধারণ চিনিযুক্ত খাবার থেকে রূপান্তরিত। পাকস্থলীতে প্রবেশ করা এ ধরনের উপাদান দ্রুত দ্রবীভূত হয়ে রক্তের মাধ্যমে কোষে প্রবেশ করে।

চিনির মাত্রা অবিলম্বে বাড়তে শুরু করে, যার ফলে উৎপাদন হয় প্রতিরক্ষামূলক ফাংশনঅতিরিক্ত গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে শরীরের চর্বি. প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া অবিরাম, যেহেতু সাধারণ স্যাকারাইডগুলি খালি ক্যালোরি যা বহন করে না বৃহৎ পরিমাণশক্তি এবং ক্রমাগত ক্ষুধা সৃষ্টি করে।

মনোস্যাকারাইডের মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ। এগুলি আঙ্গুর, মধু, আপেল, তরমুজ, শুকনো ফল, পীচ, জাম, জুস এবং সাইট্রাস ফল পাওয়া যায়। আপনি যদি এই উপাদানগুলির মধ্যে পার্থক্য করেন তবে প্রথমটি দ্বিতীয়টির চেয়ে দ্রুত রক্তে ভেঙ্গে যায়।

ডিস্যাকারাইডগুলিকে মোনোস্যাকারাইডের মতো সাধারণ স্যাকারাইড হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। তাদের বিষয়বস্তু কেন্দ্রীভূত হয়:

• বেকিং, শীতের জন্য বাড়িতে তৈরি প্রস্তুতি (সুক্রোজ - ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায়);
• গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য (ল্যাকটোজ - সর্বনিম্ন ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে);
• অ্যালকোহল এবং কম অ্যালকোহল পানীয়খামির ধারণকারী (maltose).

মাল্টোজের আধিক্যের সাথে, ইউনিটগুলি হ্রাস পায় উপকারী অণুজীব, রক্ষণাবেক্ষণ অবদান স্বাস্থ্যকর মাইক্রোফ্লোরাখাদ্যনালীর ভিতরে। একটি উদাহরণ ব্যবহার দ্বারা সৃষ্ট সক্রিয় গাঁজন হবে সাদা রুটি, মদ্যপ পানীয়. এই উপাদানগুলির অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির মাইক্রোফ্লোরার সাথে নেতিবাচক যোগাযোগ রয়েছে এবং কোলনের দেয়ালের ক্ষতি করে।

কিছু লোক, পেট মন্থন লক্ষ্য করে যা ঘটে যখন মল্টোজ প্রবেশ করে পাচনতন্ত্র, খামির দিয়ে স্বাদযুক্ত রুটি বেক করতে অস্বীকার করে। খাবারের জন্য, শুধুমাত্র মাখনের ময়দা থেকে তৈরি বেকড পণ্য ব্যবহার করা হয়।

শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানের পাশাপাশি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এই কোষগুলি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে। জন্য এটি প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর কাজগ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, সেইসাথে প্রয়োজনীয় মাইক্রোফ্লোরা উৎপাদনের জন্য।

জটিল কার্বোহাইড্রেট (পলিস্যাকারাইড) এই বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যে তারা পেট থেকে অন্ত্রে যাওয়ার পরেই ভেঙে যায়। ক্রিয়াটি ধীরে ধীরে ঘটে, কারণ কার্যকলাপটি ফাইবার দ্বারা আবদ্ধ হয়, যা শর্করার শোষণকে বাধা দেয়।

সুতরাং, সমস্ত খাবার স্বাস্থ্য সুবিধার সমান নয়। কিছু খাদ্য পণ্যস্যাচুরেশন সৃষ্টি করে না, তবে চর্বি জমার গঠনকে উদ্দীপিত করে।

খাদ্যের সঠিক পছন্দ আপনাকে সর্বোত্তম ওজন বজায় রেখে আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ করতে দেবে।

কার্বোহাইড্রেটের শ্রেণীবিভাগ এবং সেবনের ফলাফল

অনেক ব্যক্তি, সম্পর্কে শিখেছি দরকারী গুণাবলীকার্বোহাইড্রেট, যথেষ্ট পেতে চেষ্টা. এটি বিপরীত প্রভাবকে উস্কে দেয় - গ্লাইকোজেন (পশুর চর্বি) কোষগুলিতে জমা হয়। এটি লিভার এবং পেশীতে জমা হয়। যদি আমানতের পরিমাণ অতিরিক্ত থাকে তবে ত্বকের নিচের চর্বি জমে শুরু হয়।
স্যাকারাইড সামগ্রীর পরিমাণ অনুসারে পণ্যগুলি ভাগ করা হয়:

• সর্বাধিক অনুমোদিত পরিমাণ (65 গ্রাম বা তার বেশি);
• বড় সংখ্যা (40-60 গ্রাম);
• পর্যাপ্ত ওজন (10-20 গ্রাম);
• কম উপস্থিতি (5-9 গ্রাম);
• ন্যূনতম সামগ্রী (2-4.9 গ্রাম)।

যে উপাদানগুলি খাদ্য গ্রহণের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ সেগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে:

ইতিবাচক - অপরিশোধিত জটিল সংযোগযেমন শাকসবজি, লেবু, বাদাম, পাস্তা, আস্ত শস্যদানা। তাদের প্রক্রিয়াকরণের সময় বেশ দীর্ঘ (4-6 ঘন্টা পর্যন্ত), তবে এটি সবচেয়ে কার্যকর। যখন তারা দ্রবীভূত হয়, একজন ব্যক্তি অনেকক্ষণশক্তিতে পূর্ণ এবং জ্বালানী এবং ঘন ঘন স্ন্যাকসের প্রয়োজন নেই।

নেতিবাচক - পরিমার্জিত উপাদান, প্রধানত কেক, অ্যালকোহল, সোডা, আইসক্রিম এবং ক্যান্ডিতে পাওয়া যায়। এই পণ্যগুলিতে প্রচুর "খালি" পদার্থ রয়েছে।

প্রধান জিনিস কোন ধরনের উপাদান অপব্যবহার করা হয় না। সাধারণ উপাদানযুক্ত খাবার অতিরিক্ত খাওয়া হলে শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়। পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে বিপাকীয় সিন্ড্রোম, যা বৈশিষ্ট্যযুক্ত ধমণীগত উচ্চরক্তচাপ, ওজন বৃদ্ধি।

চলমান কারসাজির এই চিত্রটি একটি উন্নয়ন হিসাবে কাজ করতে পারে ডায়াবেটিস মেলিটাস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, এবং কখনও কখনও মধ্যে গুরুতর ক্ষেত্রেক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে নিম্নলিখিত পরিস্থিতি দেখা দেয়:

• ইনসুলিন যন্ত্রপাতি হ্রাস করে;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতায় ব্যাঘাত;
• খাদ্য ভাঙ্গন এবং হজম পরিবর্তন;
• ভিটামিন এবং খনিজ লবণের মান কম করে।

জন্য সুষম পুষ্টি"প্লেটে তৃতীয়দের নিয়ম" অনুসরণ করা উচিত। এই অবস্থার মানে হল যে খাবার খাওয়ার সময় আপনার খাদ্য সীমিত করা উচিত। প্লেটের 1/3 অংশে প্রোটিন ভরা খাবার থাকা উচিত এবং বাকি 2/3 কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার হওয়া উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার মোট অংশের ওজনের 1-2% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

ওজন কমাতে, বিকেলে এমন খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে কোনও মাত্রার স্যাকারাইডের প্রাধান্য থাকে। আদর্শভাবে, ওজন কমানোর জন্য, আপনার প্রতিদিন স্যাকারাইড সমৃদ্ধ খাবার 60 গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়। একটি স্থিতিশীল অবস্থার জন্য, 200 গ্রাম পর্যন্ত গ্রহণ করুন যদি আপনি 300 গ্রাম বৃদ্ধি করেন, আপনি অতিরিক্ত ওজনের জন্য আমানতকে উত্তেজিত করতে পারেন।

সুতরাং, সবকিছু পরিমিত খাওয়া উচিত। যেকোনো বিচ্যুতি অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

দুগ্ধজাত দ্রব্য, বেরি, সিরিয়াল, মিষ্টিতে কার্বোহাইড্রেট প্রাধান্য পায় ফলের রস, বেকারি পণ্য মধ্যে.

সর্বোচ্চ গ্রেডের ময়দা মানে এটি সবচেয়ে বিশুদ্ধ, কিন্তু স্বাস্থ্যকর নয়। সংক্রান্ত পুষ্টির বৈশিষ্ট্য, দ্বিতীয় শ্রেণীর তুলনায় তাদের মধ্যে কম বাকি আছে।

শস্য শ্যামলা যতই সমৃদ্ধ হোক না কেন, সেগুলি সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত। মোট দরকারী উপাদানমাত্র 70%। তাদের গাঁজন উস্কে দেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে, যার ফলে হজম প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়।

সিরিয়াল বিশেষ মূল্যবান:

• চাল - দ্রুত হজম হয়, ফাইবার কম;
• বাজরা এবং মুক্তা বার্লি porridge- অপাচ্য পদার্থ প্রাধান্য পায়;
• বাকউইট - আয়রন সমৃদ্ধ;
• ওটমিল হৃদয়ময়, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।

সিরিয়ালগুলির মধ্যে, সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরি চাল (100 গ্রাম প্রতি 372 কিলোক্যালরি) এবং সেই অনুযায়ী, শর্করা উচ্চ স্তরে রয়েছে - 87.5 গ্রাম কর্ন ফ্লেক্স, বাদাম, কাঁচা ওটস খুব বেশি পিছিয়ে নেই, মাত্র 4 গ্রাম (368 গ্রাম। , স্টার্চ প্রতিটি রুটিতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম - 233 গ্রাম / 50 গ্রাম, রুটি অনেক নিকৃষ্ট। সর্বনিম্ন ক্যালোরি সিরিয়াল হল পাস্তা (117 গ্রাম/27 গ্রাম)।

থেকে মিষ্টান্নমাখন বেকড পণ্যে ক্যালোরি সমৃদ্ধ - 527 গ্রাম / 55 গ্রাম দুগ্ধজাত পণ্য প্রকাশিত হয় না উচ্চ বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট দুধে প্রতি 100 গ্রাম তরলে মাত্র 158 গ্রাম এবং 12.5 গ্রাম স্যাকারাইড থাকে। কেফিরের আরও কম আছে - যথাক্রমে 52 গ্রাম এবং 5 গ্রাম।

মাছটি ক্যালোরির দিক থেকে বেশ বড়, তবে ফ্রুক্টোজের কম উপস্থিতি সহ গ্রুপের অন্তর্গত: চিংড়ি 316 গ্রাম / 30 গ্রাম, ফ্লাউন্ডার - 228 গ্রাম / 7.5 গ্রাম, কড এবং পার্চ - 197 গ্রাম / 5 গ্রাম প্রতিটি।

শাকসবজি এবং ফল যা শর্করার সাথে কম সমৃদ্ধ: সবুজ মরিচ, গাজর, তরমুজ, জাম্বুরা, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি। তারা 5 গ্রাম এর বেশি নয় এমন একটি স্তরে রয়েছে।

কচি আলু, তাজা ভুট্টা এবং কলা সমান শর্তে চলে - প্রতিটি 20 গ্রাম স্যাকারাইড। একটি কলা খেয়ে আপনি সেদ্ধ আলু একটি প্লেট প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

সর্বাধিক সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট হল খেজুর এবং কিশমিশ (প্রতিটি 65 গ্রাম), আলুতে অর্ধেক উপাদান পাওয়া যায় - 37.5 গ্রাম চকোলেট পদার্থের সাথে অত্যধিক সম্পৃক্ত হয় - 60 গ্রাম।

বেশিরভাগ খাদ্য খাদ্য – চিকেন স্যুপনুডলস সহ (20 গ্রাম/কিলোক্যালরি/5 গ্রাম)।

ভিডিওটি দেখার সময় আপনি সঠিক পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে জানতে পারবেন।

সুতরাং, আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে ছেড়ে দিতে হবে চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি এবং চকোলেট। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সহ গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত আরও পদার্থ অন্তর্ভুক্ত করুন।

খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সারণী আপনাকে আপনার খাদ্যের পুনর্বিবেচনা করতে সাহায্য করে। এটি আরও স্বাস্থ্যকর পণ্য দিয়ে স্যাচুরেট করুন এবং অতিরিক্ত অপসারণ করুন, যা সুবিধা নিয়ে আসে না, তবে কোমরে জমা হয়।

টেবিল: খাবারে কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট বা হাইড্রোকার্বন হ'ল পৃথিবীতে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে পদার্থ। কিন্তু নির্ভর করে রাসায়নিক রচনাতারা একেবারে মেনে নিতে পারে বিভিন্ন আকার. অতএব, তাদের বিষয়বস্তু খাদ্য উৎসের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিদে, কার্বোহাইড্রেট ভরের 80% পর্যন্ত তৈরি করে। প্রাণীদের মধ্যে তাদের অনেক কম, 2 - 3% এর বেশি নয়।

দুগ্ধ

দুগ্ধজাত পণ্য প্রায়ই মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা হয় খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি, যেহেতু তারা অনেক ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে না. তাদের শর্করা বেশিরভাগই ল্যাকটোজ দ্বারা উপস্থাপিত হয়, যা তাজা দুধে 5.2% এর বেশি থাকে না।

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে আরও কম চিনি থাকে, কারণ এটি গাঁজন করার সময় ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়।

মোটা দুধের পণ্যএতে যত কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এবং বিপরীতভাবে।

মাংস এবং মাংস পণ্য

মাংস এবং মাংস পণ্যকার্যত কোন কার্বোহাইড্রেট থাকে না।

মাঝে মাঝে, এই যৌগগুলি গ্লাইকোজেন হিসাবে উপস্থিত থাকে পেশী ফাইবার. সবচেয়ে বড় পরিমাণখাবারে হাইড্রোকার্বন পাওয়া যায় উচ্চ ডিগ্রীপ্রক্রিয়াকরণ, যার উৎপাদনে চিনি, মশলা এবং উদ্ভিজ্জ কাঁচামাল যোগ করা হয়।

পণ্য	কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম
সসেজ	5,5
সালামি	1,9
ডাক্তারের সসেজ	1,5
মুরগির মাংস	1
তুরস্ক	0,7
গরুর মাংস	0,6
শুয়োরের মাংস	0,4
মাটন	0,3
হ্যাম	-

প্রায়শই, মাংসের প্যাকেজিংয়ে, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হয় সহজভাবে নির্দেশিত হয় না বা 0 গ্রাম হিসাবে লেখা হয়।

শস্য, শস্যজাত দ্রব্য এবং লেগুমে

শস্য পণ্য কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উৎস। এই যৌগগুলি সিরিয়াল এবং মটরশুটি উভয়ই একটি কঠিন-হজম-হজম আকারে উপস্থিত থাকে - ফাইবার এবং সহজে হজমযোগ্য আকারে - স্টার্চ। শস্য এবং শিম থেকে কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র শক্তি প্রদান করে না, কিন্তু খেলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাহজমের মধ্যে

বাস্তবায়নে অসুবিধা সঠিক পুষ্টিকার্যত না, কয়েকটি মৌলিক বিধান অনুসরণ করা এবং সঠিক পাওয়ার প্ল্যান বেছে নেওয়াই যথেষ্ট। কার্যকরী হ্রাসকার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার ক্যালোরিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি আপনাকে কেবল ওজন হ্রাস করতে দেয় না, তবে বিপাককেও উন্নত করতে দেয় এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুন্দর, পাতলা শরীর পেতে, আপনাকে শুধুমাত্র কোন খাবারে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা জানতে হবে না, তবে শারীরিক প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে হবে।

ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?

কখনও কখনও আধুনিক বিশ্বে জীবনের গতি শরীরকে বিশেষ দেওয়ার অনুমতি দেয় না শারীরিক কার্যকলাপ, এবং তাই আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে সঠিকটি বেছে নিতে হবে সুষম খাদ্য. এটি বহু শতাব্দী ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে সঠিক পুষ্টি একটি সুস্থ, দীর্ঘজীবনে অবদান রাখে। সঠিক কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি সবচেয়ে এক জটিল প্রক্রিয়াশরীর অসুবিধা শুধুমাত্র শরীরের শক্তি সরবরাহ নয়, পেশী, অঙ্গ, পরিপাক, সংবহন, হাড় এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতার মধ্যেও রয়েছে। সমস্ত জৈবিক প্রক্রিয়ায় কার্বোহাইড্রেট প্রধান ভূমিকা পালন করে। শরীরে, তারা গ্লাইকোজেন আকারে জমা হয়, যা পেশী এবং লিভারে জমা হয়।

যাইহোক, আপনি শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পারবেন না; আপনাকে অন্তত পুষ্টি সম্পর্কে প্রাথমিক তথ্য জানতে হবে। কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং ভিটামিন থাকে, তারা কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে, কোন পরিমাণে সরবরাহ করা উচিত এবং কঠোর ডায়েট শুরু করার আগে অন্যান্য ডেটা বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এবং যদি থাকে তবে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত ক্রনিক রোগবা গুরুতর অসুস্থতা। শুধুমাত্র খাদ্য জ্ঞানের একজন ডাক্তারের সাহায্যে আপনি একটি বিশেষ বিকাশ করতে পারেন স্বতন্ত্র প্রোগ্রামকিছু খাবার খাওয়া, যা শুধুমাত্র ওজন কমাতেই সাহায্য করতে পারে না, কিন্তু পেশীর ভর তৈরি করতে এবং কিছু ক্ষেত্রে রোগের তীব্রতা নিরাময় বা কমাতে সাহায্য করে।

সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য শরীরের জন্য ফ্যাট এবং প্রোটিন প্রয়োজনীয়। প্রোটিন উন্নতি করতে সাহায্য করে পেশী স্বন, খাবারে প্রোটিনের অভাব বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে পেশী ভর. এগুলিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। একজন ব্যক্তি নিজে থেকে এগুলি সংশ্লেষিত করতে অক্ষম, এবং তাই তাকে খাবারের আকারে সেগুলি গ্রহণ করতে হবে, তা সয়াই হোক না কেন, সাদা ডিমবা অন্য কোন পণ্য। অতএব, খাদ্যে প্রাণীর উত্সের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (এগুলি প্রোটিনের চেয়ে ভাল শোষিত হয় উদ্ভিদ উৎপত্তি) কার্বোহাইড্রেটের মতো চর্বিও শরীরের জন্য এক ধরনের ব্যাটারি, তবে তাদের গঠন কার্বোহাইড্রেট থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। পণ্য, সম্পৃক্ত চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় ক্যালোরিতে অনেক বেশি, এবং শোষিত হতে এবং ভাঙতে অনেক বেশি সময় লাগে, একটি ফ্যাটি স্তরের আকারে সংরক্ষণ করা হয় এবং চুল ও নখের চমৎকার অবস্থা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্যও চর্বি প্রয়োজন।

শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট

মানুষের জন্য শক্তির ভিত্তি হল উদ্ভিদ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার। এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত এই খাবারগুলি গ্লুকোজ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে সহায়তা করে। এটি সেলুলার বিপাককে সমর্থন করে।

কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে? দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল, শাকসবজি, পরিশোধিত চিনি সহজ কার্বোহাইড্রেটের সাথে ভালভাবে পরিপূর্ণ হয়, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি স্টার্চি খাবারে (শস্য, সিরিয়াল) পাওয়া যায়। পরিমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ জটিল প্রকারমানবদেহের জন্য এত তাৎপর্যপূর্ণ, তারা সঠিক পুষ্টি মেনুতে মৌলিক। অপরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর। তারা কারণে উপকারী যে পুরো শস্য পণ্য রয়েছে মহান বিষয়বস্তুশরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার।

কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য এত উপকারী? নিয়মিত খাবারের সময় সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দিয়ে কীভাবে তাদের শরীরকে সমৃদ্ধ করতে হয় তা অনেকেই জানেন না।
কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তার উপর ভিত্তি করে, খাবারের তালিকায় নিম্নলিখিত প্রধান উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
1. কলা, লেবু, রুটি এবং গোটা শস্য অদ্রবণীয়। এই খাবারের সুবিধা হল অন্ত্রের স্বাভাবিককরণের কারণে কোলনে এর ভাল প্রভাব।
2. ওটমিল, বাকউইট, ব্রাউন রাইস, কর্ন পাস্তা, এবং ব্রাউন সুগার খাওয়া।
3. আপনার আপেল, তরমুজ, পীচ, নাশপাতি এবং বেরি খাওয়া উচিত এটি শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটের সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্যই কার্যকর নয়, তাদের মূত্রবর্ধক প্রভাবও রয়েছে, যা আপনাকে শরীর থেকে অপসারণ করতে দেয়। ক্ষতিকর পদার্থস্বাভাবিকভাবে।
4. যেকোনো ধরনের বাঁধাকপি, বেকড আলু, গোলমরিচ, যে কোন আকারে পেঁয়াজ, গাজর, বীট, পালং শাক। এই সব সবজি একজন ব্যক্তির দৃষ্টিশক্তি এবং শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে পারে।
5. বাদাম, দই, কেফির এবং সয়া পণ্য স্নায়বিক অবস্থা, ঘুমের মান এবং মস্তিষ্কের গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে।

এটা জানা যায় যে উপরের মেনু উপাদানগুলি মানুষের পুষ্টির একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হওয়া উচিত। তারা শুধুমাত্র ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করতেও সাহায্য করবে। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উল্লেখযোগ্য উন্নতি রয়েছে। যদি স্বতন্ত্র খাদ্যকার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রয়োজন, তাদের একটি তালিকা একজন পুষ্টিবিদ দ্বারা সুপারিশ করা যেতে পারে এই কারণে যে খাবারে কেবল কার্বোহাইড্রেট মাইক্রোইলিমেন্ট থাকতে পারে না যা শরীরে ভাল প্রভাব ফেলে, তবে এর অবস্থা আরও খারাপ করে।

বড় পরিমাণে খাওয়া অবাঞ্ছিত কি?

জানা যায়, সহজ কার্বোহাইড্রেটপ্রয়োজনের সাথে শরীরকে সমৃদ্ধ করতে অক্ষম পরিপোষক পদার্থতাদের অনুপস্থিতির কারণে। তাছাড়া কার্বোহাইড্রেট ছাড়া খাবার বেশি পরিপোষক পদার্থএটি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার জন্য অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়;
তারা কি ধরনের ক্ষতির কারণ?
1. তারা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষ করে বিপজ্জনক। অতিরিক্ত ওভারলোডের কারণে তারা অগ্ন্যাশয়ের রোগগুলিকেও উস্কে দেয়, যার ফলে এটি উচ্চ পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করে, যা রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করার উদ্দেশ্যে।
2. এই কার্বোহাইড্রেট স্থূলতার অন্যতম প্রধান কারণ। চিকিৎসা সহায়তা দ্রুত গঠন করা হয় চর্বি কোষ, যার ফলে অতিরিক্ত ওজন হয়।
3. লঙ্ঘন আকারে মনস্তাত্ত্বিক স্তরে ঘটে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিবা মানসিক অস্থিরতা। প্রায়শই এটি শরীরের এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের অবিচ্ছিন্ন সরবরাহে অভ্যস্ত হওয়ার কারণে হয়।

এটি লক্ষণীয় যে আপনি সব সময় পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারবেন না, বিশেষ করে প্রচুর পরিমাণে। তারা অসুস্থতা সৃষ্টি করে কার্ডিওভাসকুলারসিস্টেম, মেটাস্টেসের বিকাশ ( ক্যান্সার কোষ), অস্টিওপরোসিস, ক্যারিস এবং অন্যান্য অনেক রোগ যা শুধুমাত্র জন্য বিপজ্জনক নয় সাধারণ অবস্থাএকজন ব্যক্তি, কিন্তু তার সমগ্র জীবনের জন্য।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পণ্য, যা স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন মাত্রায় ক্ষতিকর:

• একেবারে সব সাদা ময়দা পণ্য;
• চিনি এবং প্রচুর পরিমাণে এটি ধারণকারী পণ্য, কার্বনেটেড পানীয়;
• টিনজাত রস, ফাস্ট ফুড পণ্য, পুডিং, আইসক্রিম ইত্যাদি।

এই পণ্যগুলিতে পরিমার্জিত পদার্থ রয়েছে, যা শরীরে প্রবেশ করার সময়, স্বল্পমেয়াদী শক্তির বিস্ফোরণকে উস্কে দেয়, যা ঝোপঝাড়ের দিকে পরিচালিত করে।
যারা এই খাবারটি পছন্দ করেন তারা দ্রুত আবার ক্ষুধার্ত হয়ে পড়েন, তাদের বেশি খেতে হয়, যার কারণে তাদের ওজন বেড়ে যায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে পরিতৃপ্ত করে, যা শারীরিক এবং সামগ্রিক উন্নত অবস্থার জন্য অবদান রাখে, তাই তাদের সর্বদা প্রতিদিনের মেনুর উপাদান হওয়া উচিত।

যাইহোক, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সংমিশ্রণ সম্পর্কে জানা যথেষ্ট নয়; খাওয়ার সময় অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট পণ্যগুলি সঠিকভাবে বিতরণ করা প্রয়োজন। সর্বোপরি, এটি জানা যায় যে দিনের প্রথমার্ধে খাওয়া খাবারগুলি আরও ভালভাবে পুড়ে যায়, তাই, আপনার চিত্র বজায় রাখতে, সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার 16.00 এর আগে খাওয়া উচিত, পরে আপনার আরও প্রয়োজন। হালকা খাবারসন্ধ্যায়, আপনার প্রিয় পার্শ্ব খাবারের পরিবর্তে, একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ খাওয়া ভাল।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি ঘুমের পরে সকালে আরও নিবিড়ভাবে শোষিত হয়। এগুলি বিভিন্ন দুধের porridges বা সিরিয়াল, সেইসাথে আলু এবং ফল হতে পারে।
যদি একজন ব্যক্তি তার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় নির্বিশেষে, কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা এবং সেই অনুযায়ী, তাদের শোষণ দ্রুতগতিতে বৃদ্ধি পায়। ফিটনেস প্রশিক্ষকরা এই ঘটনাটিকে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" বলে। এই সময়ের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট পেশী এবং অ-চর্বি ভরে প্রবেশ করে।

ধীরগতির গ্লুকোজ (কম জিআই) উপকারী। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিদিন খান, এমনকি সবচেয়ে সীমাবদ্ধ খাদ্যেও।
ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে ভুলে যান! ক্যালোরি বিষয়বস্তু বিবেচনা না করে নিজেকে "স্বাস্থ্যকর" খাবারের অনুমতি দিন।

কার্যকলাপ এবং শরীরের জীবনীশক্তি জন্য শক্তি সুস্থ ব্যক্তিসবসময় খাবারের সাথে আসে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার দ্বারা বেশিরভাগ শক্তির চাহিদা পূরণ করা হয়। কার্বোহাইড্রেট ঐতিহ্যগতভাবে দ্রুত এবং ধীর মধ্যে বিভক্ত করা হয়। এদেরকে সহজ এবং জটিল (বা জটিল)ও বলা হয়। ওজন হ্রাস ঘটে যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে সর্বাধিক সাধারণ "খারাপ" কার্বোহাইড্রেট বাদ দেন, মেনুতে "ভাল" কার্বোহাইড্রেট রেখে যান।

চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট - কি সঙ্গে যায়

সমস্ত পণ্য চালু খাবার টেবিলপুষ্টিবিদরা দীর্ঘকাল ধরে মানুষকে তিনটি সাধারণ গ্রুপে বিভক্ত করেছেন:

1. প্রোটিন খাবার
2. কার্বোহাইড্রেট

প্রথমটিতে রয়েছে যে কোনো আকারে মাংস ও মাছ, সব ধরনের পাখির ডিম, লেগুম পণ্য, বিভিন্ন বাদাম. ক্যালোরি সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে শক্তির সবচেয়ে শক্তিশালী এবং একই সাথে বিপজ্জনক উত্স হ'ল ভারী পশুর চর্বি এবং তেল। উদ্ভিদ ভিত্তিক(পরিমার্জিত সহ)। মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং ডিমের সাথে চর্বি শরীরে প্রবেশ করে। সবশেষে, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সব ধরনের ময়দা পণ্য, চিনি এবং সব ধরনের মিষ্টি, আলু, সেইসাথে সিরিয়াল। কার্বোহাইড্রেট কোনোভাবেই প্রোটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয় এবং এর বিপরীতে।

আগের এবং পরেরটির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল সঠিক হজমের জন্য প্রোটিন পণ্যপেটে এবং এর গুণগত ভাঙ্গন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টএকটি অম্লীয় পরিবেশ থাকতে হবে, এবং শরীরের জন্য দক্ষতার সাথে কার্বোহাইড্রেট খাবার শোষণ করার জন্য, পেটের পরিবেশ অবশ্যই ক্ষারীয় হতে হবে। এইভাবে, যখন আপনি এইগুলি আপনার প্লেটে একত্রিত করবেন বেমানান গ্রুপখাবার, হজম করার সময় আপনার পাকস্থলী হয় প্রথমটিকে উপেক্ষা করবে, বা দ্বিতীয়টিকে আত্মসাৎ করবে না। এটি নিয়মিত হজমের ব্যাধি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ব্যাঘাত, বিপাকীয় হার হ্রাস, ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং নেতিবাচক ওজন ওঠানামার হুমকি দেয়।

তবে তৃতীয় গ্রুপ - চর্বি - প্রথম এবং দ্বিতীয় উভয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, তবে ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির জন্য স্পষ্টভাবে সুপারিশ করা হয় না। সত্য, শুধুমাত্র তার কিছু পণ্য বৈচিত্র্যের মধ্যে. ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং হ্যামবার্গারের সাথে চর্বিযুক্ত খাবারের ক্রমাগত সম্পর্ক থাকা সত্ত্বেও এবং ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত পাউন্ডএবং ঝাপসা কোমর, "ডান" চর্বি (যা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিড) শরীর থেকে সবচেয়ে আশাহীন চর্বি আমানত পুড়িয়ে ফেলতে সক্ষম। প্রতি দরকারী উত্স অসম্পৃক্ত চর্বিঅন্তর্ভুক্ত: avocados, মাছ এবং সাদা মাংস, বাদাম এবং প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ তেল (প্রথম এবং দ্বিতীয় টিপে)।

খারাপ এবং ভাল কার্বোহাইড্রেট কি

কার্বোহাইড্রেট হল কার্বন এবং জলের জৈব যৌগ। নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো ছাড়া মানুষের শরীর পুরোপুরি কাজ করবে না। কার্বোহাইড্রেট নেই অভ্যন্তরীণ অঙ্গচর্বি বা প্রোটিন প্রক্রিয়া করতে সক্ষম হবে না এবং লিভার সঠিকভাবে কাজ করা বন্ধ করবে - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রয়োজনীয় পদার্থ দিয়ে রক্তকণিকা সমৃদ্ধ করতে।

কার্বোহাইড্রেট হল মনের খাদ্যের প্রধান সরবরাহকারী - মস্তিষ্কের জন্য গ্লুকোজ।

ধীরগতিতে বিভক্ত/ দ্রুত কার্বোহাইড্রেটশরীরের দ্বারা তাদের ভাঙ্গনের হার এবং পুষ্টিকর গ্লুকোজে রূপান্তরিত হওয়ার সময়ের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। যাইহোক, গ্লুকোজ অবিকল শরীরের জন্য প্রধান অপরিবর্তনীয় শক্তির উৎস।

একটি গাড়ির গতি পরিমাপ করতে, ভ্রমণ করা মাইলেজ ব্যবহার করা হয়, সময় একক ঘন্টা - কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা দ্বারা ভাগ করা হয়। গ্লুকোজ ভাঙ্গনের হার নির্দেশ করার জন্য, একটি সমান আকর্ষণীয় পরিমাপ মান চালু করা হয়েছে - গ্লাইসেমিক সূচক।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা (এবং গ্লাইসেমিক সূচক 40 এর নিচে):

• বাদামী এবং রঙিন লম্বা চাল
• প্রক্রিয়াবিহীন চাল
• আস্ত খাবার রুটি পণ্য
• পুরো গমের নুডলস
• সব ধরনের সিরিয়াল, সুজি বাদে
• তাজা বা হিমায়িত জুচিনি
• সবুজ শাক এবং বাগান থেকে অন্যান্য সবুজ শাকসবজি
• সব ধরনের বাঁধাকপি
• টক ফল (তাজা কিউই এবং জাম্বুরা, কমলা এবং সবুজ আপেল)
• সেদ্ধ লাল এবং সবুজ মসুর ডাল
• সব ধরনের সয়াবিন
• মটরশুটি, মটরশুটি
• বার্লি porridge
• শুকনা এপ্রিকট
• পীচ সঙ্গে বরই
• পাকা avocados
• তাজা বেল এবং মরিচ মরিচ
• সব ধরনের পেঁয়াজ - হলুদ, লাল, লিক এবং অন্যান্য
• প্রক্রিয়াজাত ভোজ্য মাশরুম
• রসালো তাজা টমেটো

কিভাবে "সঠিক" কার্বোহাইড্রেট কাজ করে

একবার খাবারের সাথে শরীরে, তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের দেয়ালে শোষিত হয় এবং ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। শরীরে কোন গ্লুকোজ বৃদ্ধি নেই, ব্যক্তির মেজাজ এবং অবস্থা স্থিতিশীল এবং সমান থাকে। সাধারণভাবে, একজন স্নায়বিক এবং উদ্বিগ্ন ব্যক্তি হিসাবে বিবেচিত হতে চান না? স্বাস্থ্যকর "ধীর" কার্বোহাইড্রেটের দিকে আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন।

এটি লক্ষণীয় যে একজন ব্যক্তি মুখের মধ্যে প্রবেশ করা পণ্যের প্রথম অংশ থেকে এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট হজম করা শুরু করে। এটি মানুষের লালা দ্বারা উত্পাদিত একটি বিশেষ এনজাইম দ্বারা সহজতর হয়। অতএব, চাপ না, হ্যাঁ ওজন হ্রাস এবং শান্তি!

"ভুল" কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটগুলির শোষণের গতির দিকে নজর রেখে তাদের কার্যকারিতার ব্যাখ্যা থেকে এটি স্পষ্ট হয়ে যায়, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (বা "আহারে মৃত্যু") হল সেগুলি যাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এগুলি অবশ্যই অনেকগুলি ভিটামিনের সাথে স্যাচুরেটেড এবং এতে মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে। কিন্তু কম সূচক কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় তাদের অনেক কম সুবিধা রয়েছে। অতএব, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য প্রতিদিন এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যাইহোক, এই ধরণের কার্বোহাইড্রেট অ্যালকোহল অন্তর্ভুক্ত করে, যা পুষ্টিবিদদের দ্বারা অপ্রীতিকর, তার সমস্ত বৈচিত্র্যের মধ্যে।

তবে আপনি যদি "ভুল" কার্বোহাইড্রেট ছাড়া করতে না পারেন তবে নিজেকে সুস্বাদু ডেজার্ট, সুস্বাদু পেস্ট্রি, গ্লাস দিয়ে শিথিল করার অনুমতি দিন, অন্তত একটি খুব বিরল "ছুটির" বিন্যাসে। মনে রাখবেন, আপনার "আমি চাই এবং আমি করব" এর প্রতি ঘন ঘন ছাড়গুলি আপনার কোমরের প্রস্থের জন্য নয়, সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও ক্ষতি করে। এইভাবে, অগ্ন্যাশয়, যা ইনসুলিনের উত্পাদন এবং সরবরাহের জন্য দায়ী, তার ক্ষমতার সীমাতে কাজ করতে শুরু করে, যত তাড়াতাড়ি শরীর এই ধরনের "ভুল" দিয়ে ওভারলোড হয়। কার্বোহাইড্রেট খাবার. ফলস্বরূপ, ব্লাড সুগার লাফিয়ে ওঠে, মেজাজ প্রফুল্ল থেকে অশ্রুতে পরিবর্তিত হয়, মস্তিষ্ক হতাশার মধ্যে ডুবে যায় এবং চকলেট-আচ্ছাদিত বানগুলির সাথে "চিকিত্সা" করার পরেও চাপযুক্ত অবস্থা এবং বিষণ্ণ উত্তেজনা দূর হয় না।

খাওয়া থেকে সেরোটোনিন (সুখের হরমোন) এর উদ্দীপনা কার্বোহাইড্রেট পণ্যডাক্তারদের পরামর্শ মেনে চললে আপনাকে অযৌক্তিকতার পর্যায়ে যেতে হবে না। নিম্নলিখিত খাবারগুলি দিয়ে নিজেকে উত্সাহিত করুন (মাঝে মাঝে)।

60 এর উপরে গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবারের তালিকা:

• মধু, প্রোপোলিস, মৌমাছির বর্জ্য পণ্য
• তাজা এবং টিনজাত ক্যান্ডিড আনারস
• শুকনো কিশমিশ
• তরমুজ
• হলুদ কলা
• চিনি তরমুজ
• মিষ্টি তারিখ
• দোকানে কেনা সহ প্যানকেক
• পটকা
• মিষ্টি ভুট্টা আটা লাঠি
• ভুট্টা ফ্লেক্স, শিশুদের জন্য সহ
• তাত্ক্ষণিক দোল (ওটমিল, ইত্যাদি)
• চুলায় বা আগুনের কয়লায় বেক করা আলু
• ঘরে তৈরি/তাত্ক্ষণিক আলু পিউরি
• সিদ্ধ গাজর
• সব ধরনের কুমড়া ফল এবং ডেজার্ট
• সাদা ভাত
• শস্য এবং সাদা রুটি
• কুকিজ
• couscous, সহ গম সিরিয়ালমোটা
• সুজি
• শুকনো সমাপ্ত পণ্যপুষ্টি (শিল্প উৎপাদন ইতিমধ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারে কার্বোহাইড্রেট যোগ করে বিশুদ্ধ ফর্ম- চিনি/গ্লুকোজ, সেইসাথে স্টার্চ)।

কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি দিয়ে কীভাবে ওজন কমানো যায়

জ্ঞান হল শক্তি, এবং পৃথক পুষ্টি হল শক্তি, বিশ্বাস করুন পুরুষ ও মহিলাদের ভিড় যারা স্কেলগুলিতে আদর্শ সূচকগুলি অর্জন করেছে সিস্টেমের জন্য ধন্যবাদ পৃথক বিদ্যুৎ সরবরাহ. পৃথক পুষ্টির প্রধান সুবিধা হল কঠোর নিষেধাজ্ঞার অনুপস্থিতি, এবং সেইজন্য, ভাঙ্গন। সিস্টেমের স্রষ্টা ডঃ হার্বার্ট শেলটন, বিংশ শতাব্দীতে বিখ্যাত।

সুতরাং, পৃথক পুষ্টির নিয়ম (বা কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন খাদ্য):

1. কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রোটিন কখনই খাবেন না। পরেরটি প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার তিন থেকে চার ঘণ্টার আগে মুখে লাগাতে হবে।
2. একটি কার্বোহাইড্রেট এমন একটি খাবার যাতে কমপক্ষে 20% কার্বোহাইড্রেট থাকে। একটি প্রোটিন পণ্য এমন একটি যা 10% এর বেশি প্রোটিন ধারণ করে।
3. একটি খাবারে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট মাত্র 3-4টি খাবার থাকা উচিত। আপনি কি দুপুরের খাবারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সবজি সালাদ খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন? এবং এটি 2-3 টির বেশি উপাদান দিয়ে প্রস্তুত করা উচিত নয়!
4. একটি প্রোটিন লাঞ্চ বা ডিনার পরিকল্পনা? স্টার্চ ছাড়াই একটি তাজা কাটা উদ্ভিজ্জ সালাদ দিয়ে এটি পরিপূরক করুন (উদাহরণস্বরূপ, চাইনিজ বাঁধাকপি, তাজা শসা, রসালো মূলা, লাল পার্শ্বযুক্ত টমেটো)।
5. কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে 60-এর বেশি GI-এর সাথে অ্যাসিডযুক্ত খাবার (লেবু, আপেল, জাম্বুরা, টমেটো) যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন।
6. অ্যাসিডিক খাবারগুলিও কিশমিশের সাথে বেমানান (কুটির পনির, মাছ, ইত্যাদি)।
7. যদি চিনি ছেড়ে দেওয়া খুব কঠিন হয় তবে এটি মৌমাছির পণ্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ধূর্ত হবেন না এবং "অলক্ষ্যযোগ্য" চিনি দিয়ে খাবার কিনুন।
8. মনো ডায়েট নেই! কোন একঘেয়ে খাদ্য নয়, অন্যথায় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুতর ক্ষতির উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। এক দিনে, বিভিন্ন খাবারে যতটা সম্ভব বিকল্প খাবার।
9. আপনি কিছু রুটি চান? খাওয়া! তবে নাস্তা হিসেবে নয় মুরগির ঝোলবা সবজি সালাদ, এবং একটি পৃথক স্বাধীন পণ্য হিসাবে - একটি স্বায়ত্তশাসিত খাবার।
10. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, কোন খাদ্য পরীক্ষা এবং খাদ্য সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়ের খাদ্যের উপর সীমাবদ্ধতা এবং সামঞ্জস্যগুলি একজন তত্ত্বাবধায়ক চিকিত্সকের কঠোর তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত।

খাবার ভাগ করার সময় আনুমানিক দৈনিক রেশন

• প্রাতঃরাশ "কার্বোহাইড্রেট খাদ্য" প্লাস তাজা শাকসবজি
• দুপুরের খাবার "প্রোটিন" প্লাস সবজি সালাদ"
• রাতের খাবার "মনো-কার্বোহাইড্রেট"

ওজন কমানোর সাধারণ সত্য

• আপনার খাদ্য থেকে শর্করা বাদ দিন।
• প্রিমিয়াম ময়দা থেকে তৈরি ময়দা এবং বেকড পণ্য সম্পর্কে ভুলে যান।
• কেনা সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ট্র্যাশে ফেলে দিন।
• ক্রীড়াবিদদের জন্য শক্তি বারের কোন প্রয়োজন নেই; তারা সহজেই প্রাকৃতিক "সঠিক" কার্বোহাইড্রেট পণ্য দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
• আপনার রক্তের ইনসুলিনের মাত্রা নিরীক্ষণ করুন। তার নিম্ন স্তরেরচর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করে।
• কার্বোহাইড্রেট - প্রাতঃরাশের জন্য, শক্তি, কার্যকলাপ, খেলাধুলার জন্য।
• আপনার যদি রাতের খাবারের জন্য প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে একটি পছন্দ থাকে তবে প্রোটিন নিন (মাছ, কুটির পনির, ডিম)। এইভাবে, ইনসুলিন তার আগের স্তরে থাকবে (রাতের খাবারের মেনুতে কোনও মিষ্টি নেই), এবং আপনার ঘুমের মধ্যেও ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া অব্যাহত থাকবে!

এটি লক্ষণীয় যে পৃথক খাবারের সময় আপনাকে পরাস্ত করার চেষ্টা করতে হবে না অবিরাম অনুভূতিক্ষুধা আপনি বেশ স্বাভাবিকভাবে খাবেন এবং যতটা আপনার পূর্ণ বোধ করা দরকার ততটুকু খাবেন। আপনি মেজাজের পরিবর্তন, ঘুমানোর ইচ্ছা, বিরক্তি এবং ক্লান্তি অনুভব করবেন না।

ত্যাগ, আর্থিক খরচ, মনস্তাত্ত্বিক ভাঙ্গন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - ব্যবহারিকভাবে প্রচেষ্টা ছাড়াই, আপনি ওজন কমাতে শুরু করবেন এবং আরও সক্রিয় এবং প্রফুল্ল হয়ে উঠবেন!