এক সপ্তাহের জন্য সুষম পুষ্টি। সপ্তাহের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য

25 . 04.2017

ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম খাদ্য সম্পর্কে একটি গল্প, সপ্তাহের মেনু নীচে পোস্ট করা হয়েছে। আপনি শিখবেন কিভাবে সঠিকভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখা যায়, ওজন কমানোর জন্য পুষ্টির মূল নীতি এবং 1500 কিলোক্যালরি - এটি অনেক বা না। যাওয়া!

"ওজন কমানোর জন্য নতুন ডায়েট" সম্পর্কে একটি পুরানো কৌতুক: "3 দিন শুধুমাত্র জুস, 5 দিন শুধুমাত্র পোরিজ, 7 দিন শুধুমাত্র আপেল। তারপর 9 দিন, তারপর 40 দিন..."

হ্যালো বন্ধুরা! সিরিয়াসলি কথা বলি। ওজন কমানোর জন্য একটি দীর্ঘ-প্রমাণিত সুষম খাদ্য রয়েছে, এক সপ্তাহ এমনকি এক মাসের জন্য একটি মেনু, যার সাহায্যে আপনি জিনিসগুলিকে চরমে না নিয়ে বাড়াবাড়ি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এটাকে ডায়েটও বলা যাবে না। এটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার একটি সাধারণ প্রবণতা যা আমাদের সমস্ত চাহিদা বিবেচনা করে।

একজন জ্ঞানী মালী এবং আমাদের প্রস্ফুটিত শরীর সম্পর্কে একটি গল্প

প্রতিটি মালী জানে যে অতিরিক্ত আর্দ্রতা এবং সার খুব কম হিসাবে ক্ষতিকারক। উদ্ভিদের যত্ন নেওয়ার সময়, আমরা স্মার্ট বইগুলি দেখি এবং কোন ফুলের কী প্রয়োজন তা গণনা করি। আমরা নিজেরা কি একই যত্নবান, যোগ্য যত্নের প্রাপ্য নই?

এটি দেখতে এরকম কিছু দেখাবে (আমি একজন গড় পরিসংখ্যানগত ব্যক্তির জন্য পরিসংখ্যান নিচ্ছি একটি আসীন জীবনযাপনের সাথে, যিনি সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 2500 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন):

• কর্মক্ষম এবং সক্রিয় পুরুষদের জন্য - গড়ে 95-100 গ্রাম প্রোটিন (60% প্রাণীর উত্স);
• 90 গ্রাম (30% - উদ্ভিজ্জ);
• 250 গ্রাম।

মোট এটি 2500 এর পরিবর্তে প্রায় 2200 kcal হওয়া উচিত।

মহিলাদের জন্য, সমস্ত মান 10% দ্বারা হ্রাস করা হয়। ন্যায্য লিঙ্গ, দুর্ভাগ্যবশত, আরও সহজে চর্বি জমা করে এবং এটি আরও ধীরে ধীরে ব্যবহার করে। এই বিবেচনায় নিতে হবে।

তাদের উভয়েরই কমপক্ষে 2 লিটার তরল প্রয়োজন (স্যুপ এবং অন্যান্য আধা-তরল খাবার গ্রহণ না করে), লবণ - প্রায় 8 গ্রাম উদ্দীপক ক্ষুধা, মশলাদার খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়। ওজন কমাতে কত পানি পান করতে হবে এবং কেন, লিখেছি।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা উচিত। এই বিষয় ইতিমধ্যে এই এক কভার করা হয়েছে.

খাবার নির্বাচনের জন্য সাধারণ নীতি

আমরা নিম্নোক্তভাবে তাপ চিকিত্সার প্রয়োজন এমন খাবার প্রস্তুত করি:

• রান্না করা
• স্টু
• বেক

খাবার ভাজা বা পিউরি করা ঠিক নয়। ভাজার সময়, ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যখন ম্যাশ করা হয়, তখন অদ্রবণীয় ফাইবারের প্রভাব হ্রাস পায়।

আপনাকে দিনে ছয়বার খেতে হবে, এক সময়ে খাওয়ার যতটা প্রয়োজন ততটুকুই যথেষ্ট। ক্ষুধা অস্বস্তি এবং ক্রমাগত ব্যথা উস্কে দেয়। যদি আপনার ইচ্ছা পাথরের চেয়েও একটু নরম হয়, শীঘ্রই বা পরে আপনি প্রতিরোধ করতে পারবেন না এবং নিজের উপর সমস্ত কাজ ড্রেনের নিচে চলে যাবে।

অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। কিশোর এবং শিশুদের জন্য, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টের উপর বিশেষভাবে কঠোর নিয়ন্ত্রণ থাকা উচিত। আমরা একটি ক্রমবর্ধমান জীব কিছু অভাব এবং ত্রুটিপূর্ণ এবং অসুস্থ হতে অনুমতি দিতে পারি না. এই ধরনের ওজন হ্রাস থেকে ক্ষতি উপকারের চেয়ে অনেক বেশি হবে।

আপনি কি খেতে পারেন

• উদ্ভিজ্জ স্যুপ, জল বা দুর্বল ঝোল সহ, মাংসবলের সাথে স্বাদযুক্ত;
• মাংস, মাছ, মুরগি, সবকিছু চর্বিহীন, সেদ্ধ, স্টিউড বা টুকরো টুকরো করে বেক করা;
• সামুদ্রিক খাবার (যাদের কাছে তারা উপলব্ধ), এবং এমনকি সুরিমি থেকে "কাঁকড়ার লাঠি" - আপনাকে কেবল নিশ্চিত করতে হবে যে সেগুলিতে সয়া এবং প্রিজারভেটিভ নেই;
• দুধ, টক দুধ, টক ক্রিম (ড্রেসিং হিসাবে), কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, 9% সম্ভব - শুধুমাত্র প্রাকৃতিক, সংযোজন ছাড়াই; কিছু কম চর্বিযুক্ত পনির (প্রক্রিয়াজাত বা নরম নয় - এতে মার্জারিন এবং ক্যালোরি থাকে);
• প্রতিদিন 2টি ডিম, স্ক্র্যাম্বল বা শক্ত-সিদ্ধ;
• সিরিয়াল - buckwheat, মুক্তা বার্লি;
• সবজি, বিশেষ করে কাঁচা - বাঁধাকপি, শসা, লেটুস, জুচিনি, কুমড়া, টমেটো, মিষ্টি মরিচ, গাজর;

• স্ন্যাকস হিসাবে - কাঁচা এবং আচারযুক্ত সবজি থেকে সালাদ, মাংসের খাবার;
• ফল এবং বেরি (লাঞ্চের আগে), সিদ্ধ এবং কাঁচা, জাইলিটল সহ জেলি, ফ্রুক্টোজ;
• সস - টমেটো, ক্র্যানবেরি, ডালিম অল্প পরিমাণে;
• চা, দুধের সাথে কফি, সজ্জা সহ সদ্য চেপে দেওয়া রস;
• মাখন, অপরিশোধিত জলপাই তেল, প্রথমে ঠান্ডা চাপা, অপরিশোধিত ফ্ল্যাক্সসিড তেল - তাপ চিকিত্সা ছাড়াই।

কি ভুলতে হবে

আপনাকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে:

• সমস্ত পাস্তা (ডুরম জাত ছাড়া);
• সাদা ময়দা, পাফ পেস্ট্রি, বিস্কুট, বিস্কুট, ড্রায়ার;
• সিরিয়াল থেকে - সাদা মিহি চাল (শুধু বন্য এবং পরিশোধিত নয়);
• চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ, সসেজ, সসেজ, সুস্বাদু খাবার, ধূমপান করা মাংস;
• ক্রিম এবং মিষ্টি পনির, ফলের সঙ্গে দই;
• নোনতা এবং চর্বিযুক্ত পনির;
• কিশমিশ, ডুমুর, খেজুর, কলা;
• সুস্বাদু স্ন্যাকস, কোকো, চকোলেট, মিষ্টি।

ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য - সপ্তাহের জন্য মেনু

একটি উদাহরণ হিসাবে, আমি একটি পুষ্টির সময়সূচী সহ একটি সাপ্তাহিক খাদ্য দেব।

সোমবার:

সকালের নাস্তা (8:30 - 9:00)

• উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে গাজর, আপেল এবং মিষ্টি মরিচের সালাদ;
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সামান্য লবণযুক্ত, কাটা ধনেপাতা সহ (খুব সুস্বাদু, এবং সবুজ শাক থেকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার);
• ক্র্যাকার সহ কফি।

দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট (11:00)

• আপেল বা নাশপাতি;
• এক মগ জল

দুপুরের খাবার (13:00-14:00)

• ব্রকলি সহ স্যুপ (আপনি হিমায়িত ব্যবহার করতে পারেন) এবং এক চামচ টক ক্রিম;
• সেদ্ধ মাংস;
• ভাপে রাধাঁ সবজি;
• xylitol সহ ক্র্যানবেরি এবং কর্নস্টার্চ থেকে তৈরি তরল জেলি।

বিকেলের চা (16:30-17:00)

• বেকড কুটির পনির প্যানকেকস;
• দুধ
• আপেল

রাতের খাবার (19:00-19:30)

• উদ্ভিজ্জ স্টু + 10 গ্রাম মাখন;
• সিদ্ধ মাছ;
• লেবু দিয়ে চা।

শোবার আগে (22:00)

• additives ছাড়া কেফির বা দই।

মঙ্গলবার:

• বাষ্প অমলেট;
• ডাক্তারের সসেজ প্লাস্টিক;
• তুষের রুটির টুকরো;
• চা বা জুস।

মধ্যাহ্নভোজ

• জল
• টক ক্রিম সঙ্গে তাজা টমেটো সালাদ;
• তুষ দিয়ে রুটি।

• জুচিনি, বেগুন এবং আজ সঙ্গে স্যুপ;
• steamed veal;
• buckwheat porridge;
• দুধের সাথে চা।

• কমলা বা আপেল;
• কুটির পনির ক্যাসেরোল;

• বেকড শাকসবজি ফ্ল্যাক্সসিড তেল দিয়ে ছিটিয়ে;
• বেকড গরুর মাংসের যকৃত;
• সজ্জা সঙ্গে রস।

ঘুমানোর পূর্বে

• আপেল
• গ্যাস ছাড়া মিনারেল ওয়াটার।

বুধবার:

• ডিম এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল সহ তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• ধূসর রুটির টুকরো;
• এক খণ্ড পনির;
• কফি

মধ্যাহ্নভোজ

• কমলা বা নাশপাতি;
• জল

• পনির ক্ষুধার্ত (1 ডিম, পনির, রসুনের লবঙ্গ, টক ক্রিমের চামচ - কাটা, মিশ্রণ);
• মাছের ঝোল;
• লেবু দিয়ে চা;
• পটকা

• মুরগির স্তন ফিললেট;
• সবুজ মটর;

• দই soufflé;
• বেকড জুচিনি;

ঘুমানোর পূর্বে

• এক গ্লাস কেফির।

বৃহস্পতিবার:

• সবুজ সালাদ (সবুজ পেপারিকা, আপেল, কিউই, ডিল, ডাঁটাযুক্ত সেলারি, জলপাই তেল);
• গরুর মাংস লিভার গ্যালেট;
• মধু দিয়ে গোলাপ পোঁদ থেকে তৈরি পানীয়।

মধ্যাহ্নভোজ

• আপেল বা নাশপাতি।

• পেঁয়াজ এবং রসুন দিয়ে স্টিউড মিষ্টি কুমড়া;
• ক্র্যানবেরি সস সঙ্গে বেকড গরুর মাংস;
• দিনের পুরানো রুটি;
• দুধের সাথে চা।

• সবজি দিয়ে অমলেট।
• মধু একটি চা চামচ সঙ্গে Hawthorn ফলের decoction.

• braised বাঁধাকপি;
• ডাক্তারের সসেজের একটি বৃত্ত;
• দুধের সাথে সবুজ চা।

• যোগ করা তুষ সঙ্গে কেফির।

শুক্রবার

• buckwheat porridge;
• দুধ
• বেকড চিজকেক।

মধ্যাহ্নভোজ

• ডিম এবং টক ক্রিম সঙ্গে বীট সালাদ;
• এক টুকরো ধূসর রুটি।

• "সমুদ্র" ক্ষুধা প্রদানকারী (চিংড়ি, ঝিনুক বা স্কুইড, অ্যাভোকাডো, লেবুর রস);
• সাদা শিকড় (পার্সলে, সেলারি) এবং পার্সলে পাতা সহ মাছের স্যুপ;
• জেলটিন সহ উদ্ভিজ্জ অ্যাস্পিক;
• টমেটো রস।

• যেকোনো বাদাম 70 গ্রাম;
• গ্যাস ছাড়া মিনারেল ওয়াটার।

• ক্র্যানবেরি সঙ্গে sauerkraut সালাদ;
• ধূসর রুটি;
• বেকড মুরগির স্তন;
• "খেলাধুলা" পানীয় (কফির মতো ভাজা বার্লি, প্লাস এক চা চামচ মধু)।

• কম চর্বি unsweetened দই.

শনিবার

• কুটির পনির ক্যাসেরোল;
• কমলা;
• সবুজ চা।

মধ্যাহ্নভোজ

• ছাঁটাই একটি মুষ্টিমেয়;
• মিনারেল ওয়াটার।

• ফলের সালাদ;
• টক ক্রিম সঙ্গে নিরামিষ borscht;
• ভেষজ সঙ্গে steamed বাছুর;
• কফির সাথে দুধ।

• বেকড আপেল;
• এক টুকরো প্রোটিন রুটি;
• কম্পোট

• ভাপে রাধাঁ সবজি;
• আজ সঙ্গে কুটির পনির;

• কেফির বা গাঁজানো বেকড দুধ।

রবিবার

• 2 ডিমের অমলেট;
• আপেল
• এক খণ্ড পনির;
• ধূসর রুটি;
• কফি

মধ্যাহ্নভোজ

• আপেল বা নাশপাতি;
• এক কাপ জল

• লেটুস এবং টক ক্রিম সঙ্গে শসা;
• দুধ এবং উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
• বাষ্প করা গরুর মাংস;
• গার্নিশ জন্য মুক্তা বার্লি porridge;
• আপেল কমপোট বা জাইলিটল জেলি।

• "মারবেল স্যান্ডউইচ" (সসেজের একটি বৃত্ত, পনিরের একটি প্লাস্টিকের টুকরো, লেটুসের পাতা, একটি প্লাস্টিকের টমেটো, ধূসর রুটির একটি পাতলা টুকরো);
• টমেটো রস।

• কুটির পনির ক্যাসেরোল;
• এক মুঠো শুকনো এপ্রিকট এবং বাদাম;
• সবুজ চা।

• তুষের সাথে এক গ্লাস কেফির বা ব্রান রুটির টুকরো।

যেহেতু এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করা সম্ভব হবে না এবং এটি বিপজ্জনক, তাই বছরের সময় এবং পাওয়া শাকসবজি এবং ফল বিবেচনা করে অবিলম্বে মাসের জন্য একটি মেনু তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অতিরিক্ত রেসিপিগুলি খাদ্যতালিকাগত রেফারেন্স বইতে বা আমার ব্লগে পাওয়া যাবে। বা থেকে ক্রিম স্যুপ সম্পর্কে আগেই লিখেছি।

ঝুঁকি কালীন ব্যাবস্থা

40 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের পর্যাপ্ত সরবরাহ প্রয়োজন। একাউন্টে সহগামী রোগ বিবেচনা করুন, যা, একটি নিয়ম হিসাবে, ইতিমধ্যে বিদ্যমান।

শুধুমাত্র যাদের ওজন, উচ্চতা এবং বয়স অনুসারে 1200 কিলোক্যালরির কম - তাদের ডায়েট কমিয়ে 1200 করতে পারে (তবে আমি এই ধরনের লোকের সাথে দেখা করিনি)। মহিলাদের জন্য, 1500 kcal সীমা।

35 বছর বয়সী একজন মহিলা যদি নিজেকে ক্ষুধার্ত ডায়েটে যেতে দেয় তবে 40 বছর বয়সে তার বেশ কয়েকটি সহজাত রোগ হবে এবং এটি ভাল যদি সে তার বিপাকের ভারসাম্যকে এতটা বিপর্যস্ত না করে যে সে অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করে। পাতলা বাতাসের।"

মূল নীতি হল কোন ক্ষতি করবেন না! আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনি যত কম খান, তত দ্রুত শরীর পুনর্নির্মাণ শুরু করে এবং মজুদ জমা করার জন্য বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়। অতএব, আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খান, তবে সঞ্চয়গুলি আরও ধীরে ধীরে ব্যবহার করা হবে, বা, বিপরীতে, সেগুলি শরীর দ্বারা তৈরি করা শুরু হবে "কেবল ক্ষেত্রে।"

বড় খবর!

আমি আপনাকে খুশি করতে ত্বরা! আমার "সক্রিয় ওজন কমানোর কোর্স" বিশ্বের যে কোনো জায়গায় যেখানে ইন্টারনেট আছে ইতিমধ্যেই আপনার জন্য উপলব্ধ৷ এতে, আমি যেকোন সংখ্যক কিলোগ্রাম দ্বারা ওজন কমানোর মূল রহস্য প্রকাশ করেছি। কোন খাদ্য এবং কোন ক্ষুধা ধর্মঘট. হারানো কেজি আর ফিরে আসবে না। কোর্সটি ডাউনলোড করুন, ওজন হ্রাস করুন এবং পোশাকের দোকানে আপনার নতুন আকার উপভোগ করুন!

আজ যে জন্য সব।
শেষ পর্যন্ত আমার পোস্ট পড়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ. এই লেখাটি তোমার বন্ধুদের সাথে ভাগাভাগি করো। আমার ব্লগে সদস্যতা.
এবং এর এগিয়ে চলুন!

স্বাস্থ্য এবং চমৎকার শারীরিক আকৃতি বজায় রাখার জন্য, আপনার সঠিক খাওয়া দরকার। ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং মেজাজ উন্নত করে। যে কোনও বয়সে, আপনার খাদ্যের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ; এটি আপনাকে একজন স্বাস্থ্যকর এবং সুন্দর ব্যক্তি হিসাবে থাকতে সাহায্য করবে। লক্ষ্য হল শরীরে পুষ্টির ভারসাম্য তৈরি করা যা মানুষের চাহিদা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করবে। বিভিন্ন খাদ্যের বিপরীতে, যৌক্তিক পুষ্টিতে অনেক সীমাবদ্ধতা নেই। প্রধান নীতিগুলি হল সময়সূচী এবং শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। খাবারের সময়সূচী তৈরি করার সময়, লিঙ্গ, বয়স, পেশা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনায় নেওয়া হয়।

অ্যালকোহল, কার্বনেটেড পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার, চর্বিযুক্ত এবং মশলাদার খাবার সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা মূল্যবান। আপনি মিষ্টি এবং ভাজা খাবার খেতে পারেন, তবে সীমিত পরিমাণে। লবণ, চিনি এবং মশলার ব্যবহারও সীমিত করা উচিত এবং সর্বনিম্ন রাখা উচিত।

খাবার কেনার সময়, প্যাকেজিংয়ের উপাদানগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন। রাসায়নিক সংযোজন, সংরক্ষণকারী এবং সিন্থেটিক চর্বিযুক্ত পণ্য কিনবেন না। এমন একটি পণ্য চয়ন করুন যাতে জিএমও, উচ্চ পরিমাণে চর্বি এবং চিনি নেই। প্রাকৃতিক সামুদ্রিক খাবার, শাকসবজি, শুকনো ফল, লেবু, মধু এবং বেরিকে অগ্রাধিকার দিন। এগুলি এমন পণ্য যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হওয়া উচিত।

কিভাবে সঠিকভাবে আপনার খাদ্য ভারসাম্য

একজন ব্যক্তির প্রতিদিন অনেক পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন। তাদের প্রত্যেকের আলাদা আলাদা কাজ আছে। চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট নতুন কোষ গঠনে জড়িত, বিপাক প্রদান করে এবং শক্তির উৎস। ভিটামিন এবং খনিজ অনাক্রম্যতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।

আপনার প্রতিদিন 15% এর বেশি প্রোটিন খাওয়া উচিত নয় (যার অর্ধেক হল উদ্ভিদ প্রোটিন এবং বাকি অর্ধেক হল পশু প্রোটিন)। প্রতি 1 কেজি ওজনে 1 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। স্বচ্ছতার জন্য: 80 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 80 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। এর মধ্যে 40 গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিন (বাদাম, মটরশুটি, চাল) এবং 40 গ্রাম পশু প্রোটিন (পনির, মাছ, ডিম) হবে।

প্রতিদিন 30% এর বেশি চর্বি খাবেন না, যার মধ্যে 60% উদ্ভিজ্জ চর্বি (অলিভ অয়েল, সিরিয়াল, কিছু শাকসবজি) এবং 40% পশুর চর্বি (সামুদ্রিক খাবার, চর্বিহীন মাংস)। কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরির প্রধান ভাগের জন্য দায়ী - 50-60%, যার মধ্যে 95% জটিল কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, সিরিয়াল) এবং 5% সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (গাজর, মিষ্টি পেস্ট্রি)। আপনার মদ্যপান শাসন সম্পর্কে ভুলবেন না। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রতিদিন দুই লিটার পর্যন্ত বিশুদ্ধ পানি প্রয়োজন। গরমে এই সংখ্যা বাড়ে।

সঠিক শোষণের জন্য, দিনের সময় অনুযায়ী এই খাবারগুলি খান। তাহলে সমস্ত উপাদান শোষিত হবে এবং কিছুই চর্বিতে পরিণত হবে না।

একটি দৈনিক চার্টের উদাহরণ:

1. সকালের নাস্তা। প্রথম খাবারে 40% ক্যালোরি থাকে।
2. মধ্যাহ্নভোজ। 100 কিলোক্যালরির মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে স্ন্যাক করুন। উদাহরণস্বরূপ, কটেজ পনিরের সাথে বাদাম খান।
3. দুপুরের খাবারে 30% ক্যালোরি থাকে। একটি গরম থালা, প্রোটিন পণ্য সহ একটি উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ এবং প্রাকৃতিক রসের আকারে একটি ডেজার্ট খেতে ভুলবেন না।
4. বিকেলের নাস্তা: কার্বোহাইড্রেট 150 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
5. 20% ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত। খাবারগুলি সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত, কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একত্রিত করা উচিত।

একটি সুষম মানব খাদ্য বিভিন্ন মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে:

1. একটি সুষম খাদ্য হল শরীরে পুষ্টির গ্রহণ করা: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, সেইসাথে ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান।
2. উপরন্তু, এটি শাসন অনুযায়ী একটি খাদ্য।
3. অবশেষে, একটি সুষম খাদ্য একজন ব্যক্তির বয়স এবং শক্তির চাহিদা বিবেচনা করে।

প্রায়শই স্বাধীনভাবে আপনার খাদ্য তৈরি এবং নিরীক্ষণ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে না, তাই নীচে আমরা সঠিকভাবে সুষম খাদ্যের জন্য একটি সাপ্তাহিক মেনুর উদাহরণ দেব।

সুষম খাদ্য - মেনু

আমরা একটি সুস্থ মহিলার জন্য একটি সাপ্তাহিক মেনু অফার. এই মেনুটি তাদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে যারা নেতৃত্ব দেয় বা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা শুরু করতে চায়। আপনার স্বাদ পছন্দ অনুযায়ী খাদ্য সামান্য পরিবর্তন এবং সম্পূরক করা যেতে পারে.

সোমবার

সকালের নাস্তা:কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট এবং প্রুন সহ কটেজ পনির; চা

রাতের খাবার: চর্বিহীন সেদ্ধ মাংস (গরুর মাংস, খরগোশ, মুরগির মাংস), বাকউইট, ফ্ল্যাক্সসিড তেল সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ, কালো রুটি।

রাতের খাবার: সবজি স্ট্যু।

খাবারের মধ্যে: কমলা, পানীয় দই, ডালিমের রস, 50 গ্রাম বাদাম, 1.5 লিটার জল।

মঙ্গলবার

সকালের নাস্তা: গ্রেটেড বেরি বা ফল (উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেল) এবং মধু, কয়েক টুকরো পনির, ভেষজ সহ চা সহ যে কোনও পোরিজ।

রাতের খাবার: মুরগির ঝোল স্যুপ; মাছ, বেকড বা স্টিমড, লেবুর সসে, খামির-মুক্ত রুটি।

রাতের খাবার: তাজা সবজি এবং ভেষজ বা গ্রীক সালাদ সালাদ; সেদ্ধ মুরগির মাংস 150 গ্রাম।

খাবারের মধ্যে: আপেল, আখরোট, কেফির, 1.5 লিটার জল।

বুধবার

সকালের নাস্তা: 2 ডিমের অমলেট, তাজা চেপে রস, টোস্ট 1 টুকরা।

রাতের খাবার:মাশরুম স্যুপ, ভেষজ সঙ্গে সস মধ্যে স্প্যাগেটি.

রাতের খাবার:ভিনাইগ্রেট, সিদ্ধ বা স্টুড মাংস 200 গ্রাম।

খাবারের মধ্যে: অ্যাভোকাডো, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 100 গ্রাম, 1.5 লিটার জল।

বৃহস্পতিবার

সকালের নাস্তা: দুধ, দই পনির, চা দিয়ে মুসলি।

রাতের খাবার: ক্রিমযুক্ত পালং শাক স্যুপ, পায়েলা বা লাসাগনা।

রাতের খাবার: বেকড স্যামন, সবুজ শাক।

খাবারের মধ্যে: বেরি, দই, 1.5 লিটার জল।

শুক্রবার

সকালের নাস্তা: কাটা বাদাম এবং মধু সহ ওটমিল পোরিজ, লেবু দিয়ে চা।

রাতের খাবার: মুরগির ঝোল, ভেষজ এবং গাজর সহ স্টুড বা সিদ্ধ আলু।

রাতের খাবার:সীফুড এবং সামুদ্রিক শৈবাল সালাদ, ব্রান রুটি।

খাবারের মধ্যে: ফলের ককটেল, কুটির পনির, 1.5 লিটার জল।

শনিবার

সকালের নাস্তা:কম চর্বিযুক্ত পনির, টোস্ট, রস।

রাতের খাবার:চর্বিহীন সেদ্ধ মাংস সঙ্গে মটরশুটি.

রাতের খাবার:জলপাই তেল দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ।

খাবারের মধ্যে: ডালিম, ছাঁটাই বা শুকনো এপ্রিকট, 1.5 লিটার জল।

রবিবার

সকালের নাস্তা:বকউইট porridge, দুধ।

রাতের খাবার:উদ্ভিজ্জ স্যুপ, সেদ্ধ মাংস বা মাছ, তুষের রুটি, টমেটো।

রাতের খাবার:গাজর ক্যাসারোল, রস।

খাবারের মধ্যে: জাম্বুরা, হ্যাজেলনাট, 1.5 লিটার জল।

যারা ওজন হারান তাদের জন্য একটি সুষম মেনু

খাবারের সঠিক পছন্দের সাথে, আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ পেতে পারেন এবং তবুও, অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন। নিম্নোক্ত মেনুটি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমানোর রহস্য।

সোমবার

সকালের নাস্তা:খাবারের 30 মিনিট আগে: এক গ্লাস জল বা রস; জলে ওটমিল (5 চামচ), 2 চামচ যোগ করুন। কাটা বাদাম (হেজেলনাট, বাদাম বা আখরোট), এক চা চামচ মধু। আপনি একটি রাই রুটি খেতে পারেন।

২য় সকালের নাস্তা:আপেল

রাতের খাবার:বাষ্পযুক্ত মাছ, ডিল দিয়ে সিদ্ধ আলু; চিনি ছাড়া চা।

বিকালে স্ন্যাক:কেফির

রাতের খাবার:ভাপানো অ স্টার্চি সবজি।

মঙ্গলবার

সকালের নাস্তা: 1 হার্ড-সিদ্ধ ডিম; কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 2% পর্যন্ত কিশমিশ এবং শুকনো এপ্রিকট সহ, 100 গ্রাম পর্যন্ত; সবুজ চা।

২য় সকালের নাস্তা:গ্রেটেড বেরি, এক চামচ মধু দিয়ে।

রাতের খাবার:সবজির ঝোল; সিদ্ধ বাছুর 50 গ্রাম; রস।

বিকালে স্ন্যাক:যে কোন ফল।

রাতের খাবার:অর্ধেক অ্যাভোকাডো; কেফির বা কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।

বুধবার

সকালের নাস্তা:কম চর্বিযুক্ত পনির (অ্যাম্বার, পোলার, মোজারেলা) সহ টোস্ট বা 2টি ব্রান ব্রেড; আদা, পুদিনা বা লেবু বালাম দিয়ে চা।

২য় সকালের নাস্তা:কমলা

রাতের খাবার:সিদ্ধ মুরগির মাংস 150-200 গ্রাম; স্টিমড অ্যাসপারাগাস বা ব্রকলি; লেবু পানীয় (এক গ্লাস জলে লেবুর রস ছেঁকে)।

বিকালে স্ন্যাক:কেফির

রাতের খাবার:জলপাই তেল এবং লেবু দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ; রূটিবিশেষ

বৃহস্পতিবার

সকালের নাস্তা:কম চর্বিযুক্ত দই; 2 রাই রুটি; তাজা রস।

২য় সকালের নাস্তা:বেরি বা শুকনো ফল, মধু দিয়ে মেশান।

রাতের খাবার:ভেষজ এবং জলপাই তেল সঙ্গে উদ্ভিজ্জ সালাদ; 150 গ্রাম সিদ্ধ বা বেকড মাছ (বিশেষত লাল); লেবু দিয়ে সবুজ চা

বিকালে স্ন্যাক: 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।

রাতের খাবার:সিদ্ধ মুরগির স্তন, সবুজ শাক।

শুক্রবার

সকালের নাস্তা:শুকনো ফল (প্রুন, কিশমিশ) সহ জলে porridge; 2 স্লাইস কম চর্বি পনির; সবুজ চা।

২য় সকালের নাস্তা: 0% চর্বিযুক্ত জৈব দই।

রাতের খাবার:মুরগির ঝোল বা হালকা স্যুপ; উদ্ভিজ্জ সাতে (গাজর, জুচিনি, বেগুন, লাল মরিচ, ভেষজ ইত্যাদি), একটি ডাবল বয়লারে রান্না করুন বা কয়েক ফোঁটা জলপাই তেল দিয়ে সিদ্ধ করুন।

বিকালে স্ন্যাক:কেফির

রাতের খাবার:ফিশ ফিললেট বা কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, 150 গ্রাম।

শনিবার

সকালের নাস্তা:সিদ্ধ মুরগির ফিললেট 100 গ্রাম, আপনি সামান্য লবণ যোগ করতে পারেন; 1 খামির ছাড়া তুষ রুটি; মিনারেল ওয়াটার।

২য় সকালের নাস্তা:আপেল

রাতের খাবার:ফেটা পনির সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ; টমেটো পেস্ট সহ ডুরম পাস্তা, 150 গ্রাম; পুদিনা চা বা রস।

বিকালে স্ন্যাক:পীচ, আম, কমলা, জাম্বুরা - থেকে চয়ন করুন।

রাতের খাবার:হালকা পানীয় দই বা প্রোটিন শেক, বেকড দুধ।

রবিবার

সকালের নাস্তা:আপেল, মুসলি; রস বা জল।

২য় সকালের নাস্তা:শুকনো ফল, বাদাম।

রাতের খাবার: 100 গ্রাম সিদ্ধ চর্বিহীন মাংস; বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি এবং ফুলকপি; মিনারেল ওয়াটার।

বিকালে স্ন্যাক:কেফির বা কম চর্বিযুক্ত দই।

রাতের খাবার:লাল মরিচ এবং বিন সালাদ।

উপরোক্ত ছাড়াও, আপনাকে প্রতিদিন পান করতে হবে 1.5 লিটার জল .

প্রস্তাবিত মেনু অনুসারে খাওয়ার মাধ্যমে এবং ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, আপনি সর্বদা ভাল বোধ করবেন এবং দুর্দান্ত দেখাবেন।

কে না চায় স্লিম ফিগার, দৃঢ় ত্বক এবং বয়সের চেয়ে কম দেখতে? বিপুল সংখ্যাগরিষ্ঠের স্বপ্ন সফল হওয়া এবং সুস্বাস্থ্যের। স্বাস্থ্য নির্ভর করে সঠিক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার উপর।

সাধারণ নিয়মগুলি মেনে চলা এবং পণ্যগুলির বৈশিষ্ট্যগুলি জেনে, আপনি ক্লান্তিকর এবং কখনও কখনও অকার্যকর ডায়েটগুলি ভুলে যেতে পারেন। ফলাফল অবশ্যই আসবে যদি অংশগুলি কেবল কমানো হয় না, সঠিক ভারসাম্যেও থাকে।

মহিলাদের জন্য একটি সুষম খাদ্য কি? বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ধারণা রয়েছে যা সঠিক পুষ্টির অন্তর্গত:

• প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত সর্বোত্তম হওয়া উচিত। সর্বোত্তম অনুপাত কি? প্রোটিন ওজন কমাতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে, তাই তাদের পরিমাণ দৈনিক খাদ্যের প্রায় 50% হওয়া উচিত। চর্বি প্রয়োজনীয় যাতে প্রোটিন শোষিত হতে পারে, তাই এই পদার্থের বিষয়বস্তু ন্যূনতম হওয়া উচিত - 20%। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া এটি করাও অসম্ভব; শরীরের স্টার্চ, সুক্রোজ এবং ল্যাকটোজ প্রয়োজন, তবে তাদের পরিমাণ প্রতিদিন 30% এর বেশি হওয়া উচিত নয়;
• খাওয়া পরিবেশনের অনুপাত এইরকম হওয়া উচিত - 30%X50%X20%। এই অনুপাতের মধ্যে প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার অন্তর্ভুক্ত। 30% সমন্বিত একটি প্রাতঃরাশ শরীরের উপর একটি বড় বোঝা ফেলবে না যা এখনও পুরোপুরি জেগে ওঠেনি এবং এই পরিমাণ ক্যালোরি দুপুরের খাবার পর্যন্ত শরীরে শক্তি বজায় রাখতে যথেষ্ট হবে। মধ্যাহ্নভোজন সবচেয়ে ঘন হওয়া উচিত, কারণ এই সময়ে শরীর সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তবে রাতের খাবার হালকা এবং হজমযোগ্য হওয়া উচিত, বিশেষ করে যারা খাওয়ার পরপরই ঘুমাতে যান। রাতে শরীর বিশ্রাম নেয়, যার মানে এটি কোন অতিরিক্ত চাপের প্রয়োজন হয় না;
• প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণ পানি পান করা। প্রতিদিন কতটা জল পান করতে হবে তা জানতে, একটি সহজ সূত্র রয়েছে: ওজন 0.3 মিলি দ্বারা গুণ করা হয়। শরীরের একটি অতিরিক্ত জল জলের অভাব হিসাবে একই অসুবিধা;
• খাবারে ক্যালোরি গণনা। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পণ্য বা খাবারে কত ক্যালোরি রয়েছে তা জিজ্ঞাসা করতে হবে। কখনও কখনও লেবেল এই তথ্য প্রদর্শন করে। যেহেতু মধ্যবয়সে বিপাক ধীর হয়ে যায়, তাই ক্যালোরির সংখ্যা প্রতিদিন 2500 এর বেশি হওয়া উচিত নয় এবং যদি লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে প্রতিদিন খরচের মাত্রা 1500 এ হ্রাস করা মূল্যবান;
• সঠিক পুষ্টির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল ব্যায়ামের সাথে খাদ্যের সমন্বয়। নিয়মিত জিমে যাওয়া সম্ভব না হলেও, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের ব্যায়াম ওজন কমাতে এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।

যে সমস্ত মহিলারা ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন তাদের জন্য সঠিক পুষ্টির মধ্যে কম ক্যালোরি এবং উচ্চ পরিমাণে ফাইবার এবং আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: অপরিশোধিত শস্য এবং তুষ, সামুদ্রিক খাবার, কাঁচা শাকসবজি এবং ফল (বিশেষত খোসা ছাড়ানো এবং বীজযুক্তগুলির সাথে স্বাস্থ্যকর), চর্বিহীন গরুর মাংস, মুরগি এবং মাছ।

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য অনুমোদিত, এবং পানীয়গুলির জন্য কেবলমাত্র নন-কার্বনেটেড বিশুদ্ধ জল, তাজা চেপে দেওয়া রস এবং কখনও কখনও চিনি ছাড়া গ্রিন টি পান করা ভাল। চিনির পরিবর্তে আপনি মধু যোগ করতে পারেন।

এক সপ্তাহের জন্য একটি সুষম পুষ্টি মেনু দেখতে এইরকম কিছু দেখায়:

• সোমবার:

ক) প্রাতঃরাশের জন্য, 150 গ্রাম ওটমিল, স্কিম মিল্ক এবং কফি বা ক্যাপুচিনো 30 গ্রাম বাদাম দিয়ে প্রস্তুত;

খ) দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: কেফির বা দই;

গ) দুপুরের খাবারের জন্য: মটর স্যুপ, সেদ্ধ মাছ এবং কম্পোটের সাথে ম্যাশ করা আলু;

ঘ) বিকেলের নাস্তা: চিনি ছাড়া চায়ের সাথে 50 গ্রাম ডার্ক চকলেট;

e) রাতের খাবারের জন্য: 150 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মুরগির মাংস এবং ফলের সালাদ।

• মঙ্গলবার:

ক) প্রাতঃরাশ: 150 গ্রাম বাকউইট জলে সূক্ষ্মভাবে কাটা মুরগির স্তন (100 গ্রাম), টমেটো সুওসু দিয়ে পাকা করা যেতে পারে;

খ) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: খুব মিষ্টি নয় এমন কয়েকটি আপেল;

গ) দুপুরের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্যুপ, স্টুড বাঁধাকপি সহ চর্বিহীন গরুর মাংস, এক টুকরো কালো রুটি এবং চা;

ঘ) বিকেলের নাস্তা: ওটমিল কুকিজ সহ ফলের জেলি;

e) রাতের খাবার: 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।

• বুধবার:

ক) প্রাতঃরাশের জন্য: কিশমিশ এবং চা সহ দুধের সাথে ভাতের দোল;

খ) পরবর্তী ব্রেকফাস্ট: কফি এবং চিজকেক;

গ) দুপুরের খাবার: মাছের স্যুপ, সিদ্ধ ভাত দিয়ে সিদ্ধ করা মাছ এবং আনারসের রস;

ঘ) একটি বিকেলের নাস্তার জন্য: কয়েকটি মিষ্টি ক্র্যাকার সহ দুধ জেলি;

ঙ) রাতের খাবার: পুরো শস্যের পাস্তা (100 গ্রাম) সহ স্টিউড ফুলকপি, কম চর্বিযুক্ত সস সহ মুরগি।

• বৃহস্পতিবার:

ক) টমেটো সহ প্রোটিন অমলেট, এক টুকরো ব্রান ব্রেড এবং চা;

খ) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: এক চামচ টক ক্রিম এবং জ্যাম সহ কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির;

গ) দুপুরের খাবারের জন্য: কাচের নুডলস সহ মুরগির স্যুপ, উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ সেদ্ধ শুকরের মাংসের কয়েক টুকরো;

ঘ) বিকেলের নাস্তায় যেকোনো ফলের স্মুদি থাকা উচিত;

ঙ) রাতের খাবার: ভাপানো সবজি এবং শুকনো ফলের কম্পোটের সাথে স্টিউড মাছের একটি অংশ।

• শুক্রবার:

ক) প্রাতঃরাশ: দই এবং একটি কমলা সহ সিরিয়াল ফ্লেক্স;

খ) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: পনির এবং টমেটো সহ শস্যের বান;

গ) মধ্যাহ্নভোজন: বোর্স্টের একটি অংশ এবং অল্প পরিমাণ ভিনাইগ্রেট;

ঘ) বিকেলের নাস্তা: এক মুঠো আখরোটের সাথে গরম চকোলেট;

e) রাতের খাবার: স্টেক এবং এক গ্লাস রেড ওয়াইন।

• শনিবার:

ক) প্রাতঃরাশ: কটেজ পনির প্যানকেক এবং কয়েক চামচ টক ক্রিম;

খ) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: হুইপড ক্রিম সহ যেকোনো তাজা বেরি (150-200 গ্রাম);

গ) দুপুরের খাবার: সীফুড স্যুপ, সুশি এবং এক গ্লাস শুকনো সাদা ওয়াইন;

ঘ) বিকেলের নাস্তা: বিস্কুটের সাথে এক গ্লাস সাইট্রাস জুস;

e) রাতের খাবারের জন্য: উদ্ভিজ্জ তেলে কাবাব প্লাস ভেজিটেবল সালাদ এবং এক গ্লাস শুকনো রেড ওয়াইন।

• রবিবার:

ক) প্রাতঃরাশ: কুটির পনির ক্যাসেরোল এবং তাজা চেপে রস;

খ) দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য: শুকনো ফল সহ চা;

গ) দুপুরের খাবার: টমেটোর স্যুপ, স্টিউ করা সবজি এবং মাছের কাটলেট;

ঘ) বিকেলের নাস্তা: কুকি সহ চা বা ক্যাপুচিনো;

e) রাতের খাবারের জন্য: মাংস এবং sauerkraut সহ স্টুড আলু।

সপ্তাহে একবার রোজা রাখা খুবই উপকারী। এইভাবে, শরীর সাময়িক অবকাশ পাবে এবং বিষাক্ত পদার্থ থেকে কিছুটা পরিষ্কার হবে। "উপবাস" শব্দটি স্বাভাবিকভাবেই শব্দের আক্ষরিক অর্থে নেওয়া উচিত নয়, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সম্পূর্ণরূপে খাবার ছেড়ে দিতে হবে।

এই দিনটি ব্যর্থ না হয়ে পানি পান করা এবং একটি কাঁচা খাদ্য খাদ্য (তাপ চিকিত্সা ছাড়াই তাজা শাকসবজি এবং ফল) খাওয়ার জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে। যাইহোক, এই দিনে খাওয়া খাবার 600 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয়।

সাপ্তাহিক মেনুতে অনেকগুলি বিধিনিষেধ এবং ব্যতিক্রম রয়েছে, যা এড়ানো যায় না:

• ডিম (বিশেষ করে ভাজা) ডায়েটে থাকা উচিত সপ্তাহে তিনবারের বেশি নয়;
• ভাজা খাবার বাদ দিন বা খুব সীমিত করুন;
• টিনজাত খাবার এবং সংরক্ষণ নিষিদ্ধ;
• মাংস পণ্য যেমন সসেজ, সসেজ এবং সব ধরণের সসেজ;
• শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং গরুর মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ;
• উচ্চ চর্বিযুক্ত সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য (ক্রিম, গাঁজানো বেকড দুধ, টক ক্রিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ এবং আইসক্রিম);
• ঘন সস, বিশেষ করে মেয়োনিজ এবং কেচাপ (ট্রান্স ফ্যাটের উচ্চ উপাদান);
• চিনি, সমৃদ্ধ তাজা রোল, মিষ্টি মিষ্টি খাবার এবং মিষ্টি;
• কোন কার্বনেটেড বা শক্তি পানীয়;
• অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, বিশেষ করে যাদের চিনি বেশি।

তাই সঠিক পুষ্টি মানে:

• সঠিক খাদ্য অনুপাত (অন্তত 60% কাঁচা শাকসবজি এবং ফল, সেইসাথে বাদাম, মধু এবং বেরি)। বাকি খাবার সিদ্ধ বা স্টিম করা উচিত, রক সল্টকে সামুদ্রিক লবণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত এবং বিশেষ করে আয়োডিনযুক্ত লবণ, যতবার সম্ভব তাজা জুস পান করা উচিত এবং প্রধান খাবার থেকে আলাদা করে ফল খাওয়া উচিত।
• ছোট অংশে ধীরে ধীরে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে খাবার চিবানো;
• প্রাণিজ উৎপত্তির সমস্ত প্রোটিন সীমিত করা এবং পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (মটর, মটরশুটি, সয়া, বেগুন, সবুজ শাক) দিয়ে প্রতিস্থাপন করা;
• খামিরবিহীন ময়দা, তুষ এবং গমের জীবাণু থেকে তৈরি বেকড পণ্য দিয়ে খামিরের রুটি প্রতিস্থাপন করা;
• টিনজাত শাকসবজি এবং ফলগুলিকে শুকনো ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, যা ব্যবহারের আগে আগে ভিজিয়ে রাখা হয়েছিল;
• দ্বিতীয় দিনের তুলনায় দিনের প্রথমার্ধে বেশি জল পান করুন (খাওয়ার আগে 20 মিনিট এবং 1 ঘন্টা পরে);
• খাওয়ার সময় এবং খাবার সম্পর্কে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা বিকাশ করা;
• বিরল ক্ষেত্রে পরিবর্তিত খাবার, অ্যালকোহল, ওষুধ এবং কফির খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য রাসায়নিকের পরিবর্তে হোমিওপ্যাথিক ওষুধের ব্যবহার;
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের চিকিত্সার ক্ষেত্রে contraindicated খাবারগুলি বাদ দেওয়া এবং অন্যান্য আরও উপযুক্ত পণ্যগুলির সাথে প্রতিস্থাপন;
• বিষাক্ত পদার্থ, বর্জ্য, বিষ, বালির পাথর ইত্যাদি থেকে শরীরকে পর্যায়ক্রমে পরিষ্কার করা।

এবং অবশেষে, 3 টি গোপনীয়তা যা পণ্যগুলিকে আরও কার্যকর করতে পারে:

• সবুজ আপেলের পরিবর্তে লাল আপেল বেছে নেওয়া ভাল, কারণ এতে বেশি বিটা-ক্যারোটিন থাকে;
• সিদ্ধ দুধ অনেক স্বাস্থ্যকর, তাপ চিকিত্সা সমস্ত প্যাথোজেনিক ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলার পাশাপাশি, এই ধরনের দুধে বেশি ভিটামিন বি, ক্যালসিয়াম এবং কম চর্বি থাকে;
• খনিজ জল একচেটিয়াভাবে অ-কার্বনেটেড হওয়া উচিত, হার্টের জন্য ক্ষতিকারক সোডিয়ামের সামগ্রী কার্বনেটেড জলের তুলনায় কয়েকগুণ কম;

একজন ব্যক্তি প্রতিদিন যা খান তা নিঃসন্দেহে তার স্বাস্থ্য এবং চেহারাকে প্রভাবিত করে। অধিকন্তু, এই ফ্যাক্টরটি ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় প্রভাব ফেলতে পারে। একটি সুষম খাদ্যের কিছু নীতি রয়েছে, যা অনুসরণ করে আপনি যৌবন বজায় রাখতে পারেন, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন এবং আপনার চেহারাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।

সুষম খাদ্যের নীতি

বেশ কয়েকটি ভিত্তি রয়েছে যার উপর একটি সুষম খাদ্য তৈরি করা হয়:

• নিয়মিত সরবরাহএর জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থের সর্বোত্তম পরিমাণে শরীরে প্রবেশ করে। আমরা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পর্কে কথা বলছি। যদি তালিকাভুক্ত প্রতিটি উপাদান কম বা বেশি পরিমাণে সরবরাহ করা হয়, তাহলে লঙ্ঘন ঘটবে।
• এটি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়একচেটিয়াভাবে একই সময়ে, আগামীকাল, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• খাবার সময়আপনাকে কেবল খাবার এবং যে পণ্যগুলি থেকে থালা তৈরি করা হয় তার সংমিশ্রণ সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে। খাওয়ার সময় টিভি দেখা, কথা বলা বা বই পড়া উচিত নয়। পুষ্টিবিদরা বলছেন, এভাবে কয়েকগুণ বেশি খেতে পারবেন।
• ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়. এটি বিশ্বাস করা হয় যে পেটে একজন ব্যক্তির তালুর আকারের সমান পরিমাণে খাবারের প্রয়োজন।
• অবশ্যই, যখন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা আসে, কেউ তরল হিসাবে যেমন একটি ফ্যাক্টর উপেক্ষা করতে পারে না. এটি প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার পরিমাণে খাওয়া উচিত। স্থূল ব্যক্তিদের জন্য এই আদর্শ উচ্চতর হওয়া উচিত।
• সুষম খাদ্যসঠিকভাবে কম্পাইল করা আবশ্যক। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি একটি ইতিবাচক ফলাফল আশা করতে পারেন। মহিলাদের ডায়েট পুরুষদের ডায়েট থেকে স্পষ্টতই আলাদা হতে পারে।

মহিলাদের জন্য সুষম খাদ্যের বৈশিষ্ট্য

একজন সত্যিকারের মহিলা, যার জন্য তার চেহারা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, শুধুমাত্র ছুটির দিনে নিজেকে শিথিল করার অনুমতি দিতে পারে। অন্য নিবন্ধে আমরা আপনাকে কিভাবে গণনা করতে বলব।

সপ্তাহের দিনগুলিতে, তার খাবার অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে, এটি অবশ্যই বিশেষ নিয়ম অনুসারে প্রস্তুত করা উচিত:

একটি অনুরূপ নিবন্ধে আপনি পাবেন.

পুরুষদের জন্য সুষম খাদ্যের বৈশিষ্ট্য

একটি পূর্ণাঙ্গ অস্তিত্বের জন্য, পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন, বিশেষ করে যারা ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন। দৈনিক প্রয়োজন প্রতিদিন 2-2.5 হাজার ক্যালোরি পর্যন্ত হতে পারে। যাইহোক, আপনার এই সংখ্যাটি অতিক্রম করা উচিত নয়, অন্যথায় অতিরিক্ত ওজন প্রদর্শিত হতে পারে।

পুরুষদের জন্য সঠিক পুষ্টি বৈশিষ্ট্য আছে:

ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য সুষম খাদ্য মেনু

যৌক্তিকভাবে খাওয়ার পরিকল্পনা করে এমন একজন ব্যক্তিকে প্রথমে ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

যদি একজন মানুষ ওজন হারাচ্ছে, তবে তার জন্য প্রতিদিন 1800 ক্যালোরি পর্যন্ত খাওয়া যথেষ্ট। ক্রীড়াবিদ এই আদর্শ 2300 বৃদ্ধি করার অনুমতি দেওয়া হয়.

অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খেতে হবে তার বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে:

• জল বুদ্ধিমানের সাথে খাওয়া উচিত. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে প্রথম গ্লাস পরিষ্কার তরল পান করা উচিত; এটি শরীর কাজ শুরু করবে। প্রতিটি খাবারের 15 মিনিট আগে আপনার এটি পান করা উচিত। এতে পেট ভরবে এবং মানুষ কম খাবে। পরে জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যাতে এটি প্রসারিত না হয়।
• মিষ্টি এবং পেস্ট্রি দিয়ে চা পান করবেন না, শুকনো ফল দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করা ভাল।

  বিখ্যাত কম-ক্যালোরি ওজন কমানোর বারেও অবাঞ্ছিত চিনি থাকে।

• পুরো ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, এটি শুধুমাত্র প্রোটিন খাওয়া ভাল, এটি কম ক্যালোরি এবং পুষ্টি পূর্ণ.
• তারপরও যদি খেতে চান সুস্বাদু কিছু, তবে নিষিদ্ধ, দিনের প্রথমার্ধে এবং ন্যূনতম পরিমাণে এটি করা ভাল।
• প্রতিটি পণ্য একটি নির্দিষ্ট সময়ে কঠোরভাবে গ্রাস করা যেতে পারে. এগুলি থেকে আপনি প্রতিদিনের জন্য একটি সম্পূর্ণ দৈনিক ডায়েট তৈরি করতে পারেন।

প্রতিদিনের জন্য মেনু

সাত দিনের জন্য প্রাতঃরাশের বিকল্প:

1. দুধ porridge, পছন্দ করে ওটমিল। যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের ভাত এবং সুজি পোরিজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে;
2. প্রাকৃতিক দই বা দুধ যোগ সঙ্গে Muesli;
3. কুটির পনির;
4. জল দিয়ে পাতলা দুধ সঙ্গে buckwheat porridge;
5. ফল, বাদাম বা মধু যোগ সঙ্গে জলে ওটমিল;
6. অমলেট;
7. ফলের সালাদ।

পানীয় হিসাবে, দিনের প্রথমার্ধে আপনি জেলি, কমপোট বা ভেষজ চা পান করতে পারেন।

দুপুরের খাবারের বিকল্প:

1. চর্বিহীন মাংস যোগ সঙ্গে উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
2. সিদ্ধ মাছ এবং সবুজ সালাদ;
3. যোগ করা পালং শাক সঙ্গে উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
4. চাল বা বকউইটের সাথে সিদ্ধ মুরগি;
5. ভিনাইগ্রেট;
6. মাংস ছাড়া lenten borscht;
7. চিজকেক + ফলের সালাদ।

আপনি একই সময়ে এই খাবারের প্রথম এবং দ্বিতীয় কোর্সগুলি একত্রিত করতে পারেন, তবে দুটি পরিবেশনের মোট আকার 400 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি একটি ভিটামিন পানীয় চয়ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, তাজা চেপে রস বা কোকো।

রাতের খাবারের বিকল্প:

1. সেদ্ধ বা বেকড মাংস;
2. সামুদ্রিক খাবার;
3. সেদ্ধ বা বেকড মাছ;
4. সামুদ্রিক খাবার;
5. ভাত আর শিম;
6. ভাপে রাধাঁ সবজি;
7. জলের উপর মুক্তা বার্লি porridge.

রাতের খাবারের জন্য সেরা পানীয় হল গ্রিন টি। আপনি সারা দিন স্ন্যাকস যোগ করতে পারেন, দুই পর্যন্ত। এগুলি বাদাম, ফল, শাকসবজি, শুকনো ফল, কুটির পনির, দই বা কেফির ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি শেষ দুগ্ধজাত পণ্য সঙ্গে দৈনিক খাদ্য সম্পূর্ণ করার সুপারিশ করা হয়।

ওজন বজায় রাখতে এক সপ্তাহের জন্য সুষম খাবারের মেনু

ওজন বজায় রাখা এটি হারানোর চেয়ে কয়েকগুণ সহজ।

মহিলারা প্রতিদিন 1.4-1.6 হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। যদি তিনি খেলাধুলা করেন, তবে এই সংখ্যাটি 1.8-2 হাজারে বাড়ানো যেতে পারে।

পুরুষরা প্রতিদিন 2.3-2.5 হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় 3 হাজারে উন্নীত করতে পারেন।

যারা ওজন বজায় রাখে তারা যেকোনো মিষ্টি, পেস্ট্রি এবং বেকড পণ্য খেতে পারে। সকালে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দুপুরের খাবারের পরে, প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, এটি এখনও সঠিকভাবে খাওয়ার সুপারিশ করা হয় যাতে শরীর সম্পূর্ণরূপে কাজ করে এবং ওজন বৃদ্ধি না করে। যাইহোক, ক্ষতিকারক খাবার থেকে সেলুলাইট এমনকি ওজন বৃদ্ধি ছাড়া প্রদর্শিত হতে পারে।

যারা আকৃতিতে থাকতে চান তাদের বিস্তৃত খাবারের অনুমতি দেওয়া হয়, যাদের অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে হবে তাদের থেকে ভিন্ন। এগুলো থেকে আপনি সপ্তাহের জন্য খাবারের মেনু তৈরি করতে পারেন।

প্রতিদিনের জন্য মেনু

7 দিনের জন্য প্রাতঃরাশের বিকল্প:

দুপুরের খাবারের বিকল্প:

1. মাংস বা pilaf সঙ্গে ভাত, উদ্ভিজ্জ সালাদ, compote;
2. মাংসের ঝোল, মিষ্টি চা সহ উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
3. পাস্তা বা সবজি, জেলি সঙ্গে Durum পাস্তা;
4. মাংসের সাথে মুক্তা বার্লি পোরিজ, যেকোনো একটি ফল বা এক গ্লাস তাজা চেপে রস;
5. উদ্ভিজ্জ স্টু, ভেষজ চা;
6. উদ্ভিজ্জ সালাদ, কম চর্বিযুক্ত দই সঙ্গে আলু;
7. সিরিয়াল (বাকউইট বা চাল), সবজি দিয়ে বেকড মাছ, মিষ্টি চা।

রাতের খাবারের বিকল্প:

1. ভিনাইগ্রেট;
2. উদ্ভিজ্জ সালাদ সঙ্গে মাছ;
3. পনির ক্যাসেরোল;
4. সাইড ডিশ সহ সিদ্ধ মুরগি;
5. গাজর ক্যাসেরোল;
6. তাজা সবজি সঙ্গে দানাদার কুটির পনির;
7. মাছ বা মুরগির সঙ্গে মটরশুটি।

স্ন্যাকসের জন্য, আপনি তাজা সবজি, ফল, দই বা বাদাম খেতে পারেন।

রেসিপি

ভিটামিন অমলেট

থালাটি 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। আপনি দুটি পৃথক সাদা সঙ্গে দুটি সম্পূর্ণ ডিম পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে বীট করা উচিত। এটি একটি ফ্রাইং প্যানে চাবুক মিশ্রণ ঢালা এবং herbs যোগ করার সুপারিশ করা হয়। থালা কম আঁচে রান্না করা আবশ্যক। রান্নার সময় 10-15 মিনিট;

ব্রেডেড ফুলকপি

আমরা ফুলকপিকে ছোট ছোট ফুলে ভাগ করে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে ফেলার পরামর্শ দিই। প্রতিটি টুকরো প্রথমে ক্রিম, তারপর ডিমের সাদা অংশ এবং সবশেষে সুজিতে ডুবিয়ে রাখতে হবে। রুটি বাঁধাকপি চুলায় বেক করা হয়। এর শক্তির উপর নির্ভর করে, রান্নার সময় 30 থেকে 50 মিনিটের মধ্যে হতে পারে;

সবজি স্ট্যু

সবজি কিউব করে কাটা উচিত: বেগুন, মরিচ, টমেটো, জুচিনি। ফলস্বরূপ মিশ্রণটি একটি ফ্রাইং প্যানে ঢেলে দিন এবং এতে অল্প পরিমাণ জল যোগ করুন। এক ঘন্টার জন্য সবজি সিদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপসংহার

সঠিক ও যৌক্তিক পুষ্টি ওজন কমাতে এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে 70% সাফল্য। ক্রীড়া কার্যক্রম এবং প্রসাধনী পদ্ধতি ফলাফল একত্রিত করতে সাহায্য করবে।