ওজন কমানোর জন্য KBZHU গণনার সূত্রগুলি ইন্টারনেটে প্রায়শই উপস্থিত হয়। সবচেয়ে খারাপ বিষয় হল যে এই সূত্রগুলি বিতরণকারী লোকেরা পর্যাপ্ত ডায়েটিক্স এবং ক্রীড়া পুষ্টির মূল বিষয়গুলি সম্পর্কে খুব কমই বোঝে।
প্রায়শই, এগুলি বিকিনি অ্যাথলেট (বিকিনি ফিটনেস বা এফবি), মেয়েরা যারা তাদের যৌবন, অধ্যবসায় এবং একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় স্বাস্থ্যের কারণে মঞ্চে পৌঁছেছে এবং তারপরে ফিটনেস প্রশিক্ষক হয়ে উঠেছে।
সবকিছু ঠিক আছে, আপনি আনন্দ করতে পারেন এবং তাদের কাজ এবং অধ্যবসায় নিয়ে গর্বিত হতে পারেন, কিন্তু যখন এই ধরনের "পেশাদাররা" লোকেদের ওজন কমাতে শেখানোর দায়িত্ব নেয়, শুধুমাত্র স্বাস্থ্য-উন্নত ফিটনেস নয়, কিন্তু ওজন কমাতে শেখায় তখন এটি একটি কাজ নয়। এখান থেকেই শুরু হয় আবর্জনা।
জ্ঞান নেই, উপলব্ধি নেই প্রাথমিক নিয়মডায়েটিস এই জাতীয় পেশাদারদের জন্য ওজন কমানোর পুরো নিয়মটি সূত্রে আসে:
"ব্যবহার আয়ের চেয়ে বেশি = ওজন হ্রাস" এবং BZHU প্রকল্পে: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
এবং যদি ব্যয় > আয় সত্য হয়, কিন্তু পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে পুষ্টি বিতরণ প্রকল্পের সমালোচনা করা যাবে না।
BZHU 30/20/50 — এটা সম্পূর্ণ বাজে কথা!!!
অবশ্যই, এই পরিস্থিতিতে আপনি ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু কি খরচে?
এবং এখন আমরা দাম সম্পর্কে কথা বলব।
এর জন্য আমাদের WHO মান প্রয়োজন।
সুতরাং, ডাব্লুএইচও আমাদের বলে যে সুস্থ এবং সক্রিয় থাকার জন্য, আমাদের সেবন করতে হবে:
1 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - প্রোটিন;
1.1 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - চর্বি;
4 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - কার্বোহাইড্রেট।
BZHU স্কিমের সাথে যা মানানসই: 10-15%/30-35%/50 -60% এবং প্রস্তাবিত ওজন কমানোর স্কিমের সাথে তুলনীয় 30-35/10-15/50 -60, অর্থাৎ প্রোটিন চর্বির জায়গায় একটি অস্বাভাবিক শক্তি ফাংশন সঞ্চালন শুরু করে।
কুল? - না!
শরীরে ফ্যাটের আলাদা ভূমিকা রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: শক্তি এবং প্লাস্টিক। ত্বক, চুল, নখের অবস্থা সবই চর্বি।
এবং যদি আপনি আরও বিস্তৃতভাবে তাকান - ভিটামিন.
মাত্র 10-15% চর্বিযুক্ত ডায়েটে, ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনের অভাব হবে!
চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: এ, ডি, ই, কে।
প্রথম লক্ষণ ভিটামিনের অভাবক- "রাতকানা"।
ভিটামিনের অভাবডি :
- হতাশা এবং শক্তি হ্রাস;
- গর্ভধারণে সমস্যা;
— ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা (ভিটামিন ডি প্যারাথাইরয়েড হরমোন কমাতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি লেপটিনের মাত্রাও বাড়ায়, একটি হরমোন যা চর্বি জমা নিয়ন্ত্রণ করে এবং পূর্ণতা অনুভব করার জন্য দায়ী);
- অস্টিওপোরোসিস (আপনাকে শুধুমাত্র "অতিরিক্ত" ওজন বহন করতে হবে না, তবে আপনার হাড়কে পচাও করতে হবে)
ভিটামিনই- সবচেয়ে শক্তিশালী আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব. রক্তের জমাট বাঁধতে বাধা দেয় এবং ভাস্কুলার এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশকে বাধা দেয়। এবং কেন আমাদের এই ভিটামিন দরকার, তাই না?
ভিটামিনকে- রক্ত জমাট বাঁধা বাড়ায়, কৈশিক ব্যাপ্তিযোগ্যতা হ্রাস করে এবং টিস্যু পুনর্জন্ম উন্নত করে। ওজন কমানোর সময়ও কি এটি প্রয়োজনীয় নয়? আমি সন্দেহ করি…
এখন গণনা করার সময়। তারা বলে, সংখ্যায় শেখা।
প্রাথমিক তথ্য:
আসুন প্রথম-ডিগ্রি স্থূলতার সবচেয়ে সাধারণ ক্ষেত্রে নেওয়া যাক:
মহিলা: ওজন - 90 কেজি, উচ্চতা - 165 সেমি, বয়স 30 বছর, BMI - 33.1 (প্রথম ডিগ্রি স্থূলতা)।
মিফলিন-সান জিওর সূত্র এবং Kfa = 1.46 অনুযায়ী ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালোরির পরিমাণ হল 2600 kcal। খেলাধুলা নেই।
2600kcal এবং 30/10/60 রেজিমেনের জন্য ফলাফল:
প্রোটিন: প্রতিদিন 780 কিলোক্যালরি এবং 195 গ্রাম; 2.2 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - অত্যধিক ব্যবহারকাঠবিড়ালি!!!
চর্বি: প্রতিদিন 260kcal এবং 29g; 0.3 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - কোন কাঠামোর মধ্যে মাপসই হয় না!!!
কার্বোহাইড্রেট: প্রতিদিন 1560 কিলোক্যালরি এবং 390 গ্রাম; 4.3 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি!!!
2600 কিলোক্যালরি এবং 30/20/50 ফ্যাট স্কিমের ফলাফলটি আরও ভাল দেখায়, তবে এখনও আদর্শ নয়:
প্রোটিন: প্রতিদিন 780 কিলোক্যালরি এবং 195 গ্রাম; 2.2 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - অত্যধিক প্রোটিন খরচ!!!
চর্বি: প্রতিদিন 520kcal এবং 58g; 0.6 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - চর্বি ন্যূনতম প্রস্তাবিত মানগুলিতে পৌঁছায়নি!!!
কার্বোহাইড্রেট: প্রতিদিন 1300 কিলোক্যালরি এবং 325 গ্রাম; ওজন কমানোর জন্য প্রতি কেজি ওজন 3.6 গ্রাম আদর্শ, তবে খাদ্যটি ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য।
এখন একই জিনিস, কিন্তু মাঝারি ওজন কমানোর জন্য। 500 kcal এর ঘাটতি তৈরি করা যাক।
এবং দ্বিতীয় স্কিম 2100 30/20/50 বিবেচনা করুন, 30/10/60 এর তুলনায় কম অযৌক্তিক।
প্রোটিন: প্রতিদিন 630 কিলোক্যালরি এবং 158 গ্রাম; 1.8 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন – অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ!!!
চর্বি: প্রতিদিন 420 কিলোক্যালরি এবং 47 গ্রাম; 0.5 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - চর্বি ন্যূনতম প্রস্তাবিত মানগুলিতে পৌঁছায়নি!!!
কার্বোহাইড্রেট: প্রতিদিন 1050 কিলোক্যালরি এবং 263 গ্রাম; ওজন কমানোর জন্য প্রতি কেজি ওজন 2.9 গ্রাম।
এখন মেয়েটির ওজন 80 কেজি কমেছে এবং এখন ওজন বজায় রাখতে 2300 কিলোক্যালরি এবং ওজন কমাতে 1800 কিলোক্যালরি প্রয়োজন৷
1800 kcal এবং 30/20/50 স্কিম অনুযায়ী গণনা
প্রোটিন: 540 কিলোক্যালরি এবং প্রতিদিন 135 গ্রাম; 1.5 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ!!!
চর্বি: প্রতিদিন 360kcal এবং 40g; 0.4 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন - চর্বি ন্যূনতম প্রস্তাবিত মানগুলিতে পৌঁছায়নি!!!
কার্বোহাইড্রেট: প্রতিদিন 900 কিলোক্যালরি এবং 225 গ্রাম; ওজন কমানোর জন্য প্রতি কেজি ওজন 2.5 গ্রাম।
প্রোটিন: প্রতিদিন 70-105 গ্রাম এবং দৈনিক ক্যালোরির 10-15% জন্য অ্যাকাউন্ট।
চর্বি: প্রতিদিন 70-105 গ্রাম দৈনিক ক্যালোরির 30-35%।
ফলাফল সুস্পষ্ট. পুষ্টিতে একটি সম্পূর্ণ এবং স্পষ্ট ভারসাম্যহীনতা।
এবং এখন যেমন একটি বিস্ময়কর খাদ্যের পরিণতি:
- অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে:
- লিভার এবং কিডনির উপর বর্ধিত বোঝা, ক্ষতি পর্যন্ত। রক্তে ইউরিয়ার মাত্রা বেড়ে যায়। টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এবং এটি প্রায়ই স্থূলতার সাথে ঘটে;
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর বর্ধিত লোড;
- বৃহৎ অন্ত্রে প্রোটিন পচে যাওয়া (পুট্রিড ডিসপেপসিয়া);
- অগ্রহণযোগ্য কম খরচচর্বি কোষের ঝিল্লি (প্লাস্টিক ফাংশন) ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করে।
(একটি সাদৃশ্যের জন্য, কল্পনা করুন যে আপনার অ্যাপার্টমেন্টে কোনও জানালা বা দরজা নেই। যে কেউ ভিতরে আসতে চায়, যা চায় তা নিয়ে যান, যা চান তা রাখুন, আনুন এবং নিয়ে যান। আপনি কি এই অবস্থা পছন্দ করেন? উত্তরটি স্পষ্ট)।
- চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের অভাব।
- শুষ্ক ত্বক, খোসা ছাড়ানো, সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া।
- কম চর্বিযুক্ত উপাদান মাসিকের কর্মহীনতার কারণ হতে পারে এবং প্রজনন ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তারা চর্বি থেকে নয়, অপর্যাপ্ত খাওয়া থেকে চর্বি পায় সহজ কার্বোহাইড্রেট(শর্করা) এবং ভারসাম্যহীন খাদ্য।
এবং এখন 30/20/50 স্কিমটি কীভাবে উপস্থিত হয়েছিল তার ইতিহাসে একটি সংক্ষিপ্ত ভ্রমণ
গ্রামগুলিতে BZHU-এর ক্লাসিক আদর্শ হল 1:1:4, যা ক্যালোরি দেয় 4:9:16, বা শতাংশে 14:31:55৷ এই যখন স্বাভাবিক পুষ্টিধরে রাখা। "ওজন হ্রাস" ক্যালোরি সামগ্রী 50% হ্রাস করে (ধারণের জন্য 2400 kcal সেটের পরিবর্তে, তারা 1200 kcal খায়, পুষ্টিবিদদের তাদের খুশি করার জন্য একই মতামত রয়েছে), যেমন তাদের যা উচিত তার অর্ধেক খাওয়া। আপনি শুধুমাত্র ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের খরচে কাটাতে পারেন এবং আপনি প্রোটিন স্পর্শ করতে পারবেন না; অর্থাৎ, 4:9:16 থেকে (মোট 29টি) আপনাকে 14 বিয়োগ করতে হবে, যার অনুপাতে চর্বি 5 এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে 9। যা অবশিষ্ট থাকে তা হল 4:4:7, যা 27:27 শতাংশ দেয়: 46. এখান থেকে 30:20:50 আসে - তারা এটিকেও রাউন্ড আপ করেছে, প্রোটিন 3% বৃদ্ধি করেছে, কে জানে না যে প্রোটিন আপনাকে ওজন কমায়, চর্বি কমায়, কারণ চর্বি আপনাকে মোটা করে, এমনকি কার্বোহাইড্রেট যোগ করে চর্বি - ওজন কমানোর জন্য দরকারী সবজি মত. এটি ছিল মোটামুটি চিন্তার ট্রেন, তারপর সম্ভবত সবকিছু ভুলে গিয়েছিল, তবে সূত্রটি রয়ে গেছে। অর্থাৎ, এই সূত্র "30:20:50" শুধুমাত্র ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য, যাতে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস পায়। এবং প্রোটিনগুলি শুধুমাত্র শতাংশের ক্ষেত্রে তীব্রভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে পরিমাণগত দিক থেকে তারা কার্যত একই রয়ে গেছে।
এটি 30/20/50 এর পুরো মূল গল্প। উপসংহার, এই খাদ্য শুধুমাত্র 1200 kcal ক্যালোরি জন্য. এবং তারা এটি যে কোন জায়গায় আটকে রাখে।
সাধারণভাবে, শতাংশ দ্বারা BZHU বিতরণ করা একটি খারাপ ধারণা।
আরও সঠিক গণনার জন্য, ওজন থেকে শুরু করা প্রয়োজন।
জন্য ব্যক্তিগত"ওজন হ্রাস", প্রোটিনের আদর্শ হল 1 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন, এবং এটি একটি ধ্রুবক।
এরপরে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের আনুপাতিক হ্রাস আসে, অর্থাৎ, যদি 400-500 কিলোক্যালরির ঘাটতি তৈরি করা প্রয়োজন হয়, তবে এটি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ব্যয়ে করা হয়। এই ক্ষেত্রে, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট আনুপাতিকভাবে হ্রাস করা হয়। এছাড়াও, সীমানা নিয়মগুলি দেখতে ভুলবেন না এবং, যদি গণনার সময় আমরা সেগুলি ছাড়িয়ে যাই, তবে এই নিয়মগুলিতে থামানো এবং ক্যালোরি গ্রহণের পুনরায় গণনা করা প্রয়োজন।
তবেই তৈরি করা ক্যালোরির ঘাটতি প্রস্তাবিত নিয়মগুলির থেকে এতটা তীব্রভাবে আলাদা হবে না এবং বিজেইউতে একটি শক্তিশালী ভারসাম্যহীনতা তৈরি হবে না এবং ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই এগিয়ে যাবে।
যারা দীর্ঘদিন ধরে জিমে ব্যায়াম করছেন এবং তাদের মধ্যে খেলাধুলার প্রচলন করেছেন তাদের জন্য প্রাত্যহিক জীবন, গণনাটি অন্যান্য মানগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যার সাথে WHO এবং রাশিয়ান একাডেমি অফ মেডিক্যাল সায়েন্সেসের সুপারিশগুলির সাথে কিছুই করার নেই, তবে এটি অন্য গল্প।
মেরিনা ইভাশচেঙ্কো
পড়ার সময়: 7 মিনিট
ক ক
"প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট" শব্দগুলি প্রত্যেকের ঠোঁটে ক্রমাগত থাকে। পুষ্টিবিদরা তাদের সম্পর্কে কথা বলেন, পুষ্টি সম্পর্কিত নিবন্ধে এবং খাদ্য প্যাকেজগুলিতে তাদের সম্পর্কে লিখুন। যারা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে তারা প্রায়ই আশ্চর্য হয়: একজন ব্যক্তির সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কতটা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন? শারীরিক সুস্থতা? আমরা এই নিবন্ধে এটির উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব।
BJUs কি এবং শরীরে তাদের ভূমিকা কি?
কাঠবিড়ালি - কাপড়ের জন্য ভিত্তি। তারা শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে। অ্যামিনো অ্যাসিডের সাহায্যে, যা প্রোটিনের ভিত্তি তৈরি করে, তারা পেশী ভর তৈরি করে, যদিও চিত্রটিকে একেবারে ক্ষতি করে না।
চর্বি - ফ্যাটি অ্যাসিড সমন্বিত জৈব যৌগ। ফ্যাট, প্রোটিনের চেয়ে কম নয়, এর জন্য প্রয়োজনীয় স্বাভাবিক বিকাশশরীর তাদের ছাড়া, বেশ কয়েকটি হরমোনের সংশ্লেষণ এবং ভিটামিনের স্বাভাবিক শোষণ অসম্ভব। একই সময়ে, চর্বিযুক্ত খাবারের বর্ধিত খরচ চেহারা বাড়ে অতিরিক্ত ওজন.
কার্বোহাইড্রেট - কোষের জন্য "জ্বালানী" সরবরাহকারী। এটি কার্বোহাইড্রেট থেকে যা আমরা প্রয়োজনীয় শক্তি পাই সক্রিয় কাজ. কিন্তু, যদি টিস্যুতে প্রবেশ করা শক্তির পরিমাণ তার খরচের চেয়ে বেশি হয় তবে অবশিষ্টটি চর্বিতে পরিণত হয়।
BZHU কোথা থেকে আসে?
চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যায় মানুষের শরীরখাওয়ার সময়।
সমস্ত খাদ্য পণ্য 3 গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- প্রোটিন : legumes, মাংস, হাঁস, মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য.
- চর্বিযুক্ত : মুরগি, বাদাম, উদ্ভিদ তেল, বীজ, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ।
- কার্বোহাইড্রেট : সিরিয়াল, শাকসবজি, আটার পণ্য, ফল, মিষ্টি।
এই বিভাগটি অবশ্যই শর্তসাপেক্ষ। যেহেতু প্রতিটি পণ্যে প্রায়শই তিনটি জৈব যৌগ থাকে। অতএব, খাবার বাছাই করার সময়, এতে কোন উপাদানটি প্রাধান্য পায় এবং এর ক্যালোরির পরিমাণ কী তা আপনাকে ফোকাস করতে হবে। .
খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য BZHU এর মান
খাওয়ার সময়, একজন ব্যক্তি তার শরীরকে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করে। যখন তারা বিভক্ত হয়, তারা জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ছেড়ে দেয়। শরীর দ্বারা প্রাপ্ত শক্তি পরিমাপ প্রচলিত একক বলা হয়.
চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সমান শক্তির মান নেই। সুতরাং, ভাঙ্গা হলে, 1 গ্রাম প্রোটিন (পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট) একজন ব্যক্তিকে 4 কিলোক্যালরির সমান শক্তি দেয় এবং 1 গ্রাম চর্বি ইতিমধ্যে দ্বিগুণেরও বেশি, অর্থাৎ 9 কিলোক্যালরি।
ভাল আকৃতিতে থাকার জন্য, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সারা দিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ BJU খাওয়া উচিত।
শতাংশের দিক থেকে এটি দেখতে এরকম হবে:
- প্রোটিন: 10 থেকে 25% পর্যন্ত।
- কার্বোহাইড্রেট: 45 থেকে 65% পর্যন্ত।
- ঝিরভ: 20 থেকে 35% পর্যন্ত।
ওজন কমাতে আপনার কত BJU খাওয়া উচিত?
একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন সরাসরি নির্ভর করে সে কতটা শক্তি খরচ করে এবং কতটা খরচ করে তার উপর।
এই অনুপাত তিনটি সংস্করণে উপস্থাপন করা যেতে পারে:
- যদি একজন ব্যক্তি একই পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে এবং ব্যয় করে , তারপর এর ওজন স্থিতিশীল।
- যদি একজন ব্যক্তি কম শক্তি খরচ করেন এটি ব্যয় করার চেয়ে, এর ওজন কমতে শুরু করে।
- যদি একজন ব্যক্তি বেশি শক্তি খরচ করেন এটি একটি দিনে ব্যয় করতে পারে না, এটি অতিরিক্ত চর্বি আকারে শরীরে একটি "রিজার্ভ" গঠন করে।
শরীরে প্রতিদিন কত BJU প্রয়োজন এবং এটি কীভাবে সম্পর্কিত তা জানতে, আপনি বিখ্যাত পুষ্টিবিদদের দ্বারা এই উদ্দেশ্যে বিশেষভাবে তৈরি করা সূত্রগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
আসুন তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় নাম দেওয়া যাক:
- মিফলিনের সূত্র - সান্ট জেওরা খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করে, অ্যাকাউন্টে নিয়ে তিনটি কারণ: একজন ব্যক্তির বয়স, ওজন এবং উচ্চতা;
- হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র শরীরের মোট এলাকা গণনার উপর ভিত্তি করে;
- WHO সূত্রে বিবেচনায় নেওয়া পুরো লাইনকারণগুলি: ওজন, লিঙ্গ, বয়স, তীব্রতা বিপাকীয় প্রক্রিয়া, দিনের সময় কার্যকলাপ এবং তাপ বিনিময়.
দিনের বেলায় মানবদেহে প্রবেশকারী বিজেইউগুলির সর্বোত্তম অনুপাত গণনা করতে, আমরা এই সূত্রগুলির শেষটি ব্যবহার করব।
WHO গণনা নিম্নলিখিত ক্রমানুসারে করা হয়:
1. বিপাকীয় হারের গণনা:
পুরুষ:(শরীরের ওজন ∙ 13.7) + 66 + (উচ্চতা ∙ 5) – (বছরের সংখ্যা ∙ 6.76)।
নারী:(শরীরের ওজন ∙ 9.6) + 655 + (উচ্চতা ∙ 1.8) – (বছরের সংখ্যা ∙ 4.7)।
2. "ক্রিয়াকলাপ সহগ" এর সংজ্ঞা:
3. প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের গণনা:
কার্যকলাপ সহগ ∙ বিপাকীয় হার।
4. ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি সংখ্যা গণনা:
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 500।
5. BZHU এর প্রয়োজনীয় সংখ্যার গণনা:
- চর্বি: (প্রতিদিন ক্যালোরির প্রয়োজনীয় সংখ্যা ∙ 0.20) : 9।
- কার্বোহাইড্রেট: (প্রতিদিন ক্যালোরির প্রয়োজনীয় সংখ্যক ∙ 0.45) : 4।
- কাঠবিড়ালি: (প্রতিদিন ক্যালোরির প্রয়োজনীয় সংখ্যক ∙ 0.10) : 4।
প্রতিদিনের খাদ্য হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য যা ডাক্তারদের দ্বারা গণনা করা হয়, যা প্রতিটি ব্যক্তির (ওজন এবং জীবনযাত্রার ক্ষেত্রে) প্রতিদিন খাওয়া উচিত। এই সূচকগুলি সর্বোত্তম দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
গড়ে, প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 2500 কিলোক্যালরি খাওয়া উচিত। এটি একজন ব্যক্তির জন্য তার দৈনন্দিন কাজকর্মের সাথে মানিয়ে নিতে যথেষ্ট। যারা ব্যস্ত মানুষ শারীরিক পরিশ্রম, তাদের ক্যালোরি এবং পুষ্টির গ্রহণ বৃদ্ধি করা উচিত.
তাহলে আপনার প্রতিদিন কত চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত? দৃষ্টিকোণ থেকে স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন, দৈনিক ক্যালোরি বিতরণ করা উচিত নিম্নলিখিত উপায়ে. 45-65% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে, 20-30% ফ্যাট থেকে এবং 10-35% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?
যদি আমরা আরও সুনির্দিষ্ট পরিসংখ্যান ব্যবহার করি, ডাক্তাররা প্রতিদিন একশ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি প্রায় 410 Kcal সমান। যদি বারটি নিচু করা হয় তবে এটি পেশী টিস্যুর দুর্বলতা এবং কিছু ক্ষেত্রে হতে পারে পেশীবহুল যথোপযুক্ত পুষ্টির অভাব. আপনি যদি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এর ফলে রক্তে হোমোসিস্টাইন বৃদ্ধি পেতে পারে। অনেক পরিমাণমাংস, মাছ, লেবু এবং ডিমে প্রোটিন পাওয়া যায়, তাই আপনার ডায়েটে মুরগি, মাছ, লেবু এবং ডিমের সাথে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
আপনার প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
370 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট হবে। দেখা যাচ্ছে যে 1530 দৈনিক কিলোক্যালরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। শরীরের তাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন, কারণ শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করতে পারে। সারাদিনে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সঠিকভাবে বিতরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একবারে এক কিলোগ্রাম খান তবে শরীরটি প্রায় একশ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে সক্ষম হবে, বাকি সবকিছু চর্বিতে চলে যাবে।
আপনার প্রতিদিন কত চর্বি প্রয়োজন?
চর্বি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। যারা বিশ্বাস করেন যে আপনি আপনার খাদ্য থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে দূর করতে পারবেন তারা ভুল। সব পরে, এটা এমনকি সবজি এবং ফল পাওয়া যায়. লিপিড বিপাক এবং সেলুলার নির্মাণের জন্য চর্বি শরীরের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন আপনাকে প্রায় 60 গ্রাম চর্বি গ্রহণ করতে হবে, যা 560 কিলোক্যালোরির সমান। মানবদেহে উদ্ভিজ্জ চর্বিও প্রয়োজন। তাদের প্রাণীর চর্বিগুলির চেয়ে সম্পূর্ণ আলাদা রচনা রয়েছে। 30 গ্রাম উদ্ভিজ্জ চর্বিখাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়াবে না, তবে একই সাথে শরীরকে প্রয়োজনীয় সরবরাহ করবে দরকারী পদার্থ.
খাদ্যে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম সামগ্রী:
সব খাবারে অল্প অল্প করে খাওয়া প্রয়োজন। পুষ্টি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম হওয়া উচিত;
একজন ব্যক্তি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা পরিষ্কারভাবে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। আদর্শ অতিরঞ্জিত বা হ্রাস করা যাবে না;
প্রতিটি খাদ্য লেবেলে প্রতি শত গ্রাম প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের একটি বিবরণ রয়েছে;
খাওয়া দরকার জটিল শর্করা: , রুটি, বাদামী চাল;
ট্রান্স ফ্যাট যেমন চিপস বা মার্জারিন এড়ানো উচিত;
প্রোটিনের চমৎকার উৎস হল কুটির পনির, মাছ, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মটরশুটি। চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারে সর্বত্র পাওয়া যায়, তবে সব খাবারই শরীরের উপকার করে না কাঙ্ক্ষিত সুবিধাএবং সঠিক প্রভাব।
আপনি যদি সঠিক ক্যালরি গ্রহণে লেগে থাকেন দৈনিক রেশন, এই সমস্যা এড়াতে সাহায্য করবে অতিরিক্ত ওজনএবং বহু বছর ধরে স্বাস্থ্য বজায় রাখুন।
পরিসংখ্যান অনুসারে, ওজন কমানোর জন্য, 70% লোক ডায়েটে যায়, 50% সততার সাথে খেলাধুলায় যাওয়ার চেষ্টা করে, 30% বড়ি খেয়ে থাকে। এবং শুধুমাত্র 10% খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী এবং এতে কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা বিবেচনা করে। শেষ পরিসংখ্যানটি এত নগণ্য কারণ বেশিরভাগ মানুষই বোঝেন না যে ওজন কমানোর জন্য তারা কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রকৃতপক্ষে, উপবাস এবং প্রশিক্ষণ ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে, তবে সেগুলি প্রায়শই স্বল্পমেয়াদী হয় এবং সুস্থতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। কিন্তু যারা এই সূত্রগুলো বের করেছেন এবং শতাংশ, পরিত্রাণ পেতে অতিরিক্ত পাউন্ডদীর্ঘ সময়ের জন্য এবং স্বাস্থ্যের কোন ক্ষতি ছাড়াই।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কিসের জন্য প্রয়োজন?
প্রোটিন- নির্মান সামগ্রীশরীরের সমস্ত কোষের জন্য। তারা অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত, যা অপরিহার্য এবং অ-প্রয়োজনীয় মধ্যে বিভক্ত। প্রতিস্থাপনযোগ্যগুলি মানব দেহে সংশ্লেষিত হতে পারে; প্রোটিন বৃদ্ধি, উন্নয়ন, এবং সাধারণভাবে যে কোনো জন্য প্রয়োজন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া; একই সময়ে, অতিরিক্ত ওজনের সম্ভাব্য সঞ্চয়ের ক্ষেত্রে তারা সম্পূর্ণ নিরাপদ। প্রোটিনের উৎসের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবু। 
চর্বি - ফ্যাটি অ্যাসিড গঠিত, যা স্যাচুরেটেড, মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেডে বিভক্ত। আজ সবাই উপকারী ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 অ্যাসিড সম্পর্কে জানে, যা পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিডের গ্রুপের অন্তর্গত এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। ভিটামিনের শোষণ, বেশ কয়েকটি হরমোনের সংশ্লেষণের জন্যও চর্বি প্রয়োজনীয়। স্বাভাবিক অপারেশনশরীরের অনেক সিস্টেম। এগুলি প্রাণীর (মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য) এবং উদ্ভিজ্জ (বাদাম, বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল) উত্সের খাদ্য পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া ওজন কমানোর পথ।
কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উৎস। এগুলি সহজ (গ্লুকোজ, সুক্রোজ এবং অন্যান্য) এবং জটিল (ফাইবার, গ্লাইকোজেন) হতে পারে। কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে, যার অব্যবহৃত অংশ রূপান্তরিত হতে পারে শরীরের চর্বি. কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস হল শাকসবজি, ফলমূল, সিরিয়াল এবং মিষ্টি।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম অনুপাত
ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে BJU আদর্শ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। যাইহোক, পুষ্টিবিদদের মতে সর্বোত্তম অনুপাত 1:1:4। এটি গ্যারান্টি দেয় সুষম খাদ্যএবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ kcal সরবরাহ। ক্রীড়াবিদ এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, বিতরণ সূত্রটি ভিন্ন - 1: 0.8: 4, এবং বড় ভর অর্জনের জন্য, কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন 2 গুণ বৃদ্ধি পাবে।
ওজন কমানোর জন্য BJU কীভাবে গণনা করবেন
- প্রথমত, শরীরের একটি দিনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপরে আপনি ওজন কমানোর জন্য BZHU গণনা করতে পারেন। সুতরাং, বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ:
বিপাকীয় স্তর গণনা: 655 + (কিলোগ্রামে 9.6 * বর্তমান ওজন) + (1.8 * আপনার উচ্চতা) - (4.7 * পুরো বছর)। - আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য সামঞ্জস্য করা যাক: খুব কম (নিরন্তর বসুন) - 1.20, কম (সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করুন) - 1.38, মাঝারি (প্রতি সপ্তাহে 5 বার পর্যন্ত, হালকা লোড সহ ব্যায়াম করুন) - 1.55, উচ্চ (তীব্র করুন) এবং জটিল প্রশিক্ষণ) - 1.73।
- প্রাপ্ত ফলাফল থেকে আমরা 500 ক্যালোরি বিয়োগ করি, আমরা পাই দৈনিক আদর্শ, উদাহরণস্বরূপ, 1500।
- আপনি সীমা প্রসারিত করতে পারেন: +-200 ক্যালোরি (1300-1700)। নীচে ইতিমধ্যে শরীরের ক্ষতি, ধীর বিপাক, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা. উপরে - এই সত্যটি ভুলে যান যে আপনি ওজন হ্রাস করবেন, বিপরীতে, আপনি অতিরিক্ত ওজন অর্জন করবেন, কারণ আয় ব্যয় করা হবে না।
একজন মেয়ের (মহিলা) ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন
বৈশিষ্ট্য মহিলা শরীরযে মহিলারা বিভিন্ন বয়সেরপুরুষদের তুলনায় সামান্য কম ক্যালোরি প্রয়োজন। এটি শারীরবৃত্তীয় পার্থক্যের কারণে।
অতএব, সমস্ত প্রয়োজনীয় গণনা চালানোর জন্য, পৃথক সূত্র এবং টেবিল ব্যবহার করা প্রয়োজন।
মহিলাদের জন্য গণনা অবশ্যই একটি সূত্র দিয়ে শুরু করতে হবে যা আপনাকে বেসাল বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি মান খুঁজে বের করতে দেবে:
655 + (9.6 x কেজি ওজন) + (1.8 x সেমি উচ্চতা) - (4.7 x বয়স)
উপরে বর্ণিত স্কিম অনুযায়ী আরও গণনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আমরা একজন নিষ্ক্রিয় ত্রিশ বছর বয়সী মহিলাকে গ্রহণ করি যার উচ্চতা 165 সেন্টিমিটার এবং ওজন 65 কেজি, তাহলে ফলাফল হল ওজন কমাতে তার প্রতিদিন প্রায় 1473 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। এই মান গড়, আপনি উপরের সেট করতে পারেন এবং নিম্ন সীমাক্যালোরি সামগ্রী, উদাহরণস্বরূপ, 1373 থেকে 1573 কিলোক্যালরি পর্যন্ত।
চালু প্রদত্ত পরিমাণক্যালোরি হওয়া উচিত:
- প্রোটিন (1473 x 0.10)/4 = 36.8 গ্রাম বা (1473 x 0.25)/4 = 92 গ্রাম;
- চর্বি (1473 x 0.20)/9 = 32.7 গ্রাম বা (1473 x 0.35)/9 = 57.3 গ্রাম;
- কার্বোহাইড্রেট (1473 x 0.45)/4 = 165.7 গ্রাম বা (1473 x 0.65)/4 = 239.3 গ্রাম।
প্রাপ্ত ফলাফলগুলি গড় ডেটা। একটি মেনু তৈরি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই সেগুলি মেনে চলতে হবে, তবে একটি ইউনিটের দশমাংশের নির্ভুলতার সাথে এটি করার দরকার নেই। আপনি যাইহোক এই অর্জন করতে সক্ষম হবে না!
একজন মানুষের প্রতিদিন ওজন কমাতে কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
একজন মানুষের শরীরের বেশিরভাগ পেশী দিয়ে গঠিত। তাদের কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয় অনেকশক্তি, এবং প্রোটিনের একটি ধ্রুবক সরবরাহ প্রয়োজন।
BZHU গণনা দৈনিক রেশনপুরুষদের জন্য এই সূত্র দিয়ে শুরু করা উচিত:
66 + (13.7 x কেজি ওজন) + (5 x উচ্চতা সেমি) - (6.76 x বয়স)
এই মান আপনাকে শরীরের বেসাল বিপাকের জন্য শক্তি খরচ নির্ধারণ করতে অনুমতি দেবে। আরও গণনা মহিলাদের জন্য অনুরূপ করা হয়.
গড় নিষ্ক্রিয় ত্রিশ বছর বয়সী পুরুষের জন্য, যার উচ্চতা 180 সেমি এবং ওজন 90 কেজি, নিম্নলিখিত দৈনিক BJU মানগুলি প্রাপ্ত করা উচিত:
- প্রোটিন 135 গ্রাম, এই পরিমাণের অন্তত এক তৃতীয়াংশ পশু প্রোটিন হতে হবে, এবং বাকি - উদ্ভিজ্জ;
- চর্বি 99 গ্রাম থেকে 150 গ্রাম;
- কার্বোহাইড্রেট 400 গ্রাম থেকে 500 গ্রাম।
পুরুষদের জন্য চাঙ্গা কংক্রিট ইউনিটের প্রয়োজনীয় সংখ্যা গণনা করার আরেকটি উপায় আছে। যদি একজন মানুষ সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকে, তবে তার প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হবে, শক্তিশালী লিঙ্গের নিষ্ক্রিয় সদস্যদের জন্য 1 গ্রাম যথেষ্ট। 
প্রতিদিনের হিসাব
BZHU গণনা করার জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে দৈনিক আদর্শক্যালোরি সামগ্রী, যা পৃথকভাবে গণনা করা হয়। এই সূচকটি খুঁজে বের করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের জন্য
ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কীভাবে গণনা করবেন
চর্বিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন কিভাবে?
আর কিভাবে আপনি নিজেকে পাতলা হতে সাহায্য করতে পারেন? প্রতিস্থাপন করুন ক্ষতিকারক পণ্যঅনুরূপ কিন্তু দরকারী বেশী. ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, শরীরের পরিমিত পরিমাণে চর্বি প্রয়োজন। উদ্ভিজ্জ চর্বি, সেইসাথে মাছের তেলকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। অলিভ অয়েল বা সালাদ দিয়ে সাজানো ভালো সূর্যমুখীর তেল, আপনি অল্প পরিমাণে খেতে পারেন মাখন, টক ক্রিম এবং এমনকি ছোট টুকরালার্ড কখনও কখনও.
চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সম্ভবত প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, তবে এটি তৈরি করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, কাটলেটগুলি ভাজবেন না, তবে সেগুলিকে বাষ্প করুন (যাইহোক, এগুলি খুব কোমল এবং সুস্বাদু)। একটি ফ্রাইং প্যানে শাকসবজি ভাজার পরিবর্তে, অন্য একটি বিকল্প চয়ন করুন: চুলায় সেঁকুন।
তদতিরিক্ত, চর্বিহীন মাংস কেনা আরও বুদ্ধিমানের কাজ হবে, শুকরের মাংস এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংসকে উপেক্ষা করে মুরগি, খরগোশের মাংস এবং মাছে যাওয়া আরও কার্যকর হবে। মেয়োনিজ, চর্বিযুক্ত সস এবং কেচাপগুলি ছেড়ে দেওয়াও ভাল হবে, এগুলিকে টক ক্রিম, উদ্ভিজ্জ তেল বা টমেটো সিজনিং দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ভলিউম বাড়ানোর সময় আপনি রিফিলের সংখ্যা কমাতে পারেন স্বাস্থ্যকর সালাদবিভিন্ন সবজি থেকে। তারপরে আপনার পাতলাতা এবং স্বাস্থ্যের পথটি সহজ এবং মনোরম হবে ক্লান্তিকর খাদ্যএবং উপবাস, কারণ আপনি যাই বলুন না কেন, নিখুঁত সবকিছুই সহজ!
আপনি জানেন যে, চর্বি উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উৎপত্তি। সব চর্বি বেশি থাকে শক্তির মান, যার অর্থ ক্যালোরি সামগ্রী। ভাঙ্গা হলে, এক গ্রাম চর্বি 9.3 kcal (সাধারণত 9 গ্রাম পর্যন্ত বৃত্তাকার) নির্গত হয়। শরীরের এই ক্যালোরিগুলি লিভার, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট, কিডনি এবং অন্যান্য "চর্বি স্টোরে" চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। শরীরে চর্বি জমে থাকা পুষ্টির উপর নির্ভর করে না, অতিরিক্ত ক্যালোরির উপর। যখন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাবার থেকে আসে, তখন খাবার থেকে চর্বি শরীর দ্বারা সঞ্চয়ের জন্য পাঠানো হয়।
স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি - পার্থক্য কি?
চর্বিগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা পশু এবং পাখির চর্বিগুলিতে পাওয়া যায়, সেইসাথে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রাধান্য পায় উদ্ভিজ্জ তেল. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড মানবদেহের অভিযোজন নির্ধারণ করে প্রতিকূল কারণ পরিবেশ, তারা শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, বিশেষ করে কোলেস্টেরল।
অতিরিক্ত চর্বি, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ ফ্যাটি এসিড, হজমের বিপর্যয়কে উস্কে দেয়, প্রোটিনের শোষণে অবনতির দিকে নিয়ে যায়, সেইসাথে ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার এবং অন্যান্য রোগ।
আমাদের নিজের সম্পৃক্ত চর্বিআমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। তাদের অংশগ্রহণে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন, মহিলাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন সংশ্লেষিত হয়। তবে তাদের সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
চর্বি শরীরে অনেক কাজ করে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন: শক্তি, নির্মাণ, প্রতিরক্ষামূলক, পরিবহন, তাপ নিরোধক, তারা ভিটামিন একটি সংখ্যা দ্রবীভূত অবদান.
আমি নিম্নলিখিত পরিস্থিতিতে মনোযোগ আকর্ষণ করতে চাই. পেশীএটি "" কারণ এটি শরীরের গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিতে অংশগ্রহণ করে। ক মেদ কলা- "বিপাকীয়ভাবে নিষ্ক্রিয়", শক্তির একটি রিজার্ভ যা প্রয়োজন অনুসারে প্রয়োজন হবে। এটি এই উপস্থিতি থেকে অনুসরণ করে পেশী ভরপোড়াতে সাহায্য করে গুরুত্বপূর্ণ পরিমানসারাদিনের জন্য ক্যালোরি। একই সময়ে, সেই অনুযায়ী, তারা কম জায়গা নেয়।
চর্বি প্রয়োজনীয়তা গণনা করা হয় প্রতিটি ব্যক্তির প্রকৃত ওজন এবং সীমার উপর ভিত্তি করে 0.7 থেকে 2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। আরও গণনা নেভিগেট করতে ব্যবহার করুন.
যাদের ওজন স্বাভাবিক সীমার মধ্যে তাদের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 1-1.1 গ্রাম চর্বি গ্রহণ করতে হবে। এইভাবে, গ্রামগুলিতে আপনার চর্বির প্রয়োজনীয়তা কিলোগ্রামে আপনার ওজনের প্রায় সমান হবে (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 56 কেজি হয় তবে আপনার 56 গ্রাম চর্বি লাগবে)।
অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের তাদের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 0.7-0.8 গ্রাম চর্বি গ্রহণ করতে হবে।
ভিতরে স্বাস্থ্যকর খাদ্যচর্বি গড় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 20-30% তৈরি করা উচিত। আপনার চর্বির মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কম করা উচিত নয়, কারণ এটি ভরাট হতে পারে। অনেকে মনে করেন যে প্রতি কেজি ওজনে 0.5 গ্রাম চর্বি কমিয়ে, তারা দ্রুত ওজন হ্রাস করবে, তবে এটি এমন নয়। আমরা চর্বি থেকে নয়, অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে চর্বি পাই। অতএব জন্য আরামদায়ক ওজন হ্রাসএটি একটি ক্যালোরি ঘাটতি এবং BJU ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
2 গ্রাম পর্যন্ত চর্বি বৃদ্ধি কিছু কারণে হতে পারে চিকিৎসা ইঙ্গিতবা খাদ্যতালিকাগত প্রোটোকল, উদাহরণস্বরূপ।
আপনি যে সংখ্যাগুলি পান তা নির্বিশেষে, আপনার ডায়েটে চর্বিযুক্ত উপাদানগুলি নিম্নরূপ হওয়া উচিত:
- পলিঅনস্যাচুরেটেড ( মাছের চর্বি) - 1.8-3 গ্রাম ( আমরা সম্পর্কে কথা বলছিক্যাপসুল সম্পর্কে নয়, তবে পদার্থের বিষয়বস্তু সম্পর্কে);
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট - মোট চর্বির 1/3 এর বেশি নয়;
- বাকি সব - অসম্পৃক্ত চর্বিপ্রধানত উদ্ভিদ উত্স থেকে।
নীচে আমরা প্রদান করি ছোট তালিকাযে পণ্য আছে উচ্চ বিষয়বস্তুচর্বি, তাদের মনে রাখবেন। সংখ্যাটি প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের চর্বির পরিমাণ নির্দেশ করে:
- এবং (এবং সর্বাধিক তরল তেল) - 100
- প্রক্রিয়াজাত পনির - 46
আপনি সম্পূর্ণরূপে চর্বি ত্যাগ করতে পারবেন না। মনে রাখবেন যে শরীরে তাদের অপর্যাপ্ত গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি হতে পারে, স্নায়ুতন্ত্র, ক্ষমতা, ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং থ্রম্বোসিসের বিকাশকে উন্নীত করে। ঠিক আছে, অতিরিক্ত চর্বি প্রথমত, স্থূলতা, রক্তে জমা হওয়া এবং স্মৃতিশক্তি দুর্বলতার দিকে পরিচালিত করে।
এখন আপনি আপনার চর্বি খাওয়ার হার জানেন, আপনি জানেন কোন খাবারগুলি আপনার ফিগারের জন্য ক্ষতিকারক। যা বাকি আছে তা হল নির্বাচন করা স্বাস্থ্যকর খাবার, এবং সংযমের নিয়ম পালন করুন।