"মানব পুষ্টির মান" শব্দটি, যা প্রায়শই ব্যবহৃত হয় চিকিৎসা সাহিত্য, আসলে, সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। অনেক পুষ্টিবিদ যুক্তি দেন যে "শরীরের শারীরবৃত্তীয় চাহিদা" ধারণাটি ব্যবহার করা আরও সঠিক কারণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনীয়তা। পরিপোষক পদার্থ. বর্তমানে, খাদ্য গ্রহণের মান সম্পর্কিত অনেক সুপারিশ রয়েছে। নিচে আমরা কথা বলতে পারবেনতাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্কে, যা আপনাকে সঠিকভাবে পুষ্টির মান নির্ধারণ করতে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিকাশ করতে সহায়তা করবে।
কিভাবে পুষ্টি মান নির্ধারণ করা হয়?
1930 সালে, রাশিয়ায় মানুষের জন্য পুষ্টির মান নির্ধারণ করা হয়েছিল। পরে, ইতিমধ্যে 1991 সালে, এই মানগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগকে বিবেচনায় নিয়ে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল (এটি প্রধান ভলিউমের মূল্যের সাথে দৈনিক শক্তি ব্যয়ের অনুপাত)। এছাড়াও গণনার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির মধ্যে ক্যালোরি অনুপাত - এটি সেই অনুযায়ী 50:15:35 হওয়া উচিত। তারা কখন গণনা করা হয়? শারীরবৃত্তীয় নিয়ম, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি বিবেচনায় নেওয়া হয় - বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপ, দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি ইত্যাদি।
মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 2100, পুরুষদের খাদ্য 2700 ক্যালোরি থাকা উচিত। যদি একজন ব্যক্তি শারীরিকভাবে কাজ করে তবে এই সূচকগুলি বৃদ্ধি পায়। তদনুসারে, যারা ওজন হারান, ক্যালোরি সামগ্রী দৈনিক রেশনহ্রাস করা উচিত। শিশুদের জন্য, এই সূচকগুলি ইতিমধ্যে তাদের বৃদ্ধি এবং কার্যকলাপের তীব্রতার সাথে যুক্ত।
পুষ্টির মানও ঐতিহাসিকভাবে পরিবর্তিত হয়েছে, কারণ মানুষের জীবনযাত্রার পরিবর্তন ঘটেছে। যখন তাকে বেঁচে থাকার জন্য লড়াই করতে হয়েছিল, প্রচুর শিকার করতে হয়েছিল এবং খাবার পেতে হয়েছিল, তখন বেঁচে থাকার জন্য এবং শক্তির খরচ পূরণ করার জন্য ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অনেক বেশি ছিল। যাইহোক, মধ্যে আধুনিক বিশ্বমানুষ যতটা না খরচ করে তার থেকে অনেক বেশি খরচ করে। এখন বৈচিত্র্যময় এবং সুস্বাদু উভয়ই খাওয়ার প্রতিটি সুযোগ রয়েছে, তবে একই সাথে খাবারের মান এবং সামগ্রিকভাবে খাদ্যের ভারসাম্য উভয়ই নষ্ট হচ্ছে। এই রোগ বাড়ে, স্থূলতা, এবং সাধারণ অবনতিজীবনের মানের।
সুতরাং, নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে একজন ব্যক্তির জন্য পুষ্টির মান পৃথক হয়:
- কাজের বৈশিষ্ট্য;
- বয়স;
- জলবায়ু
- শরীরের শারীরবৃত্তীয় অবস্থা - স্তন্যদান, রোগ ইত্যাদি।
এটা একাউন্টে নিতে গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন দিনশরীরের বিভিন্ন পরিমাণ ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে। সব পরে, মধ্যে ভিন্ন সময়গতি কমাতে এবং গতি বাড়াতে পারে। তাছাড়া এটা নির্ভর করে শারীরিক কার্যকলাপ, কাজ সম্পাদিত, অন্যান্য বাইরের. তাই আপনাকে খুব সাবধানে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না। সঠিক পুষ্টির জন্য সুপারিশগুলি মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ, এবং পুষ্টিবিদদের দ্বারা নির্ধারিত মানগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে লঙ্ঘন না করা।
ভারসাম্য কিসের উপর নির্ভর করে?
শরীরে যে শক্তি প্রবেশ করে তা নির্ভর করে খাওয়ার পরিমাণ এবং তাদের গঠনের উপর। শক্তি সরবরাহ নিম্নলিখিত কারণের উপর নির্ভর করে:
- খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী;
- পণ্যের রচনা;
- মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো উপাদান;
- তরল
পরিবর্তে, শক্তি অত্যাবশ্যক ফাংশন সমর্থন করার জন্য ব্যয় করা হয় - তাপ বিনিময়, রক্ত সঞ্চালন, কোষ বৃদ্ধি এবং পুনর্নবীকরণ, এবং খাদ্য হজম প্রক্রিয়া। এটি চলাচল এবং শারীরিক কার্যকলাপেও ব্যয় করা হয়।
শরীরের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য, এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সুষম পরিমাণ গ্রহণ করতে হবে। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য পরিবেশগতভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ, যদিও বর্তমানে এটি নিশ্চিত করা বেশ কঠিন।
কাঠবিড়ালি
তারা মানুষের পুষ্টি এবং জীবনের ভিত্তি। আপনাকে প্রতিদিন 1 কেজি ওজনের 1 গ্রাম হারে প্রোটিন পেতে হবে। এগুলি সর্বনিম্ন সূচক, কারণ একজন ক্রমবর্ধমান কিশোর-কিশোরীর প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে কমপক্ষে 5 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত। একজন ব্যক্তি মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবু থেকে প্রোটিন পায়। সম্পূর্ণ খাবারের পরে, তিন ঘন্টার মধ্যে 30 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন শোষিত হয়।
প্রকৃতপক্ষে, প্রোটিনগুলি শরীরের "নির্মাণ" এবং সমস্ত অত্যাবশ্যক পদার্থের উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ–, ইত্যাদি। প্রোটিন দিয়েই একজন ব্যক্তি তথাকথিত প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রহণ করে, যা শরীরে সংশ্লেষিত হয় না। তবে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত প্রোটিন শরীরে নেশার কারণ হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট
প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের ন্যূনতম প্রয়োজন 300 গ্রাম ফল, শাকসবজি, স্টার্চ এবং শস্য খাওয়ার মাধ্যমে শরীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্য প্রধান "জ্বালানী", তাই তাদের পরিমাণ মূলত একজন ব্যক্তির অবস্থা নির্ধারণ করে। কিন্তু যদি কার্বোহাইড্রেটের অভাব লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে বিপাকীয় প্রক্রিয়া, তারপর তাদের অতিরিক্ত অতিরিক্ত চর্বি গঠন বাড়ে. লাভ ঘটে যদি এক খাবারে 500 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রবেশ করে, কারণ এর ফলে ধারালো বৃদ্ধিস্তর গ্লুকোজ শরীরে, যা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে ইনসুলিন এবং চর্বি সংশ্লেষণের উদ্দীপনা, যা চর্বি ডিপোতে জমা হয়।
চর্বি
প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় শরীরে চর্বি শোষণ হয়। চর্বি একটি অপরিহার্য উপাদান সুষম পুষ্টি. এগুলি শক্তি এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স। এগুলি ভিটামিন শোষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল উদ্ভিজ্জ চর্বি, যা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমন্বিত। এগুলি থাকে না এবং সহজে হজম হয়। পশুর চর্বি আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং এতে প্রচুর কোলেস্টেরল থাকে।
ভিটামিন এবং খনিজ
উপরন্তু, এটি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ খাবারে রয়েছে। শরীর মূলত তাদের থেকে পায় উদ্ভিদ খাদ্য- শাক, শাকসবজি, ফল। তাদের মধ্যে কিছু শরীরের জন্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি ধারণ করে। ফাইবার .
কিভাবে সঠিকভাবে আপনার খাদ্য পরিকল্পনা?
তাদের খাদ্যাভাস গঠন করার সময়, বেশিরভাগ মানুষ তাদের নিজস্ব দ্বারা পরিচালিত হয় খাদ্য আসক্তিএবং প্রয়োজন। যাইহোক, আরও নির্দিষ্ট নির্দেশিকা রয়েছে যার দ্বারা দৈনিক আদর্শমানুষের পুষ্টি। সুতরাং, প্রতিদিন বা প্রতি সপ্তাহে একজন ব্যক্তির জন্য, একটি সুষম খাদ্য সংগঠিত করার জন্য, নিম্নলিখিত পণ্যগুলি মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত ( আমরা সম্পর্কে কথা বলছিমধ্যবয়সী এবং ওজনের একজন ব্যক্তির সম্পর্কে):
- মাংস - প্রতিদিন 170 গ্রাম এই পরিমাণে পোল্ট্রি এবং লাল মাংস উভয়ই অন্তর্ভুক্ত। এই ক্ষেত্রে, উচ্চ-মানের পোল্ট্রি মাংস এই পরিমাণের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত। প্রতিদিন মেনুতে মাংস না থাকাটা বেশ গ্রহণযোগ্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি সপ্তাহে 4 দিন খেতে পারেন, 250 গ্রাম।
- মাছ - প্রতি সপ্তাহে 300 গ্রাম . মাছের খাবারখাওয়া নিশ্চিত করতে সপ্তাহে দুবার খাওয়া যেতে পারে পর্যাপ্ত পরিমাণদরকারী পদার্থ। এটি নির্বাচন করার সুপারিশ করা হয় চর্বিযুক্ত জাতমাছ, কারণ তাদের অনেক আছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড , স্বাস্থের জন্য ভাল। একই মান যে কোনো সীফুড অন্তর্ভুক্ত।
- শাকসবজি - প্রতিদিন 400 গ্রাম পর্যন্ত। এটি সর্বনিম্ন যা আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত। সঠিক পুষ্টির প্রায় প্রতিটি পাঠে সুপারিশ রয়েছে যে ডায়েটে যত বেশি শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা হবে, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এটি তত ভাল হবে। প্রতিদিন আপনার সালাদ প্রস্তুত করা উচিত, সেদ্ধ করা উচিত, সবজি স্ট্যু. যাইহোক, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই আদর্শটি সম্পূর্ণ স্টার্চি শাকসবজি - আলু, মটরশুটি, মটরশুটি, মটরশুটি দ্বারা "ছায়া করা" উচিত নয়।
- ফল - প্রতিদিন 300 গ্রাম পর্যন্ত। এই পরিমাণ শুধুমাত্র একটি সর্বনিম্ন এটি এমনকি আরো ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়. আমরা কথা বলছি, প্রথমত, তাজা ফল সম্পর্কে, এবং জ্যাম বা কমপোটের আকারে প্রস্তুত নয়। সব পরে, এটা হয় তাজা ফলআছে উপকারী বৈশিষ্ট্য, শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, সম্প্রতি প্রস্তুত ফলগুলি, উদাহরণস্বরূপ, চুলায় বেক করা, উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলির একটি নির্দিষ্ট সেটও ধরে রাখে।
- রুটি - প্রতিদিন 250 গ্রাম পর্যন্ত। যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ রুটি একটি স্বাধীন পণ্য হিসাবে উপলব্ধি করে, তাই এটি প্রায়শই আলাদা করা হয় পৃথক গ্রুপ. এই আদর্শ সব ধরনের রুটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ব্যক্তি নিয়মিত সেবন করেন গমের পাউরুটি. খাদ্যের প্রধান অংশের জন্য এটি সর্বোত্তম তুষ দিয়ে রুটি, যখন বেকড পণ্যের পরিমাণ ন্যূনতম রাখা উচিত।
- সিরিয়াল - প্রতিদিন 6টি পরিবেশন। ছয়টি পরিবেশন হল এক প্লেট পোরিজ বা প্রায় 300 গ্রাম বেকড পণ্য। আমরা সব সিরিয়াল, পাস্তা সম্পর্কে কথা বলছি, বেকারি পণ্য. ভিতরে এক্ষেত্রেসুপারিশগুলি রুটির মতোই: এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই আদর্শে প্রধানত অপ্রক্রিয়াজাত শস্য থেকে তৈরি porridges রয়েছে। এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় বিভিন্ন ধরনেরশস্য সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে.
- চর্বি - প্রতিদিন 1 কেজি ওজনের 1 গ্রাম হারে। যদি একজন ব্যক্তির ওজন 70 কেজি হয় তবে তার প্রতিদিন 70 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত। কিন্তু এই ক্ষেত্রে আমরা সাধারণভাবে খাওয়া চর্বি সম্পর্কে কথা বলছি। অর্থাৎ, বিভিন্ন খাবার এবং পণ্যের মধ্যে যেটি রয়েছে তাও গণনা করা দরকার। খাদ্য উভয় পশু এবং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত উদ্ভিজ্জ চর্বি, এবং পরেরটি আরও বেশি গ্রাস করা ভাল, তবে মোট ফ্যাটের পরিমাণের 50% এর কম নয়।
- চিনি - 6 চামচের বেশি নয়। মহিলাদের জন্য এবং 9 চামচের বেশি নয়। পুরুষদের জন্য। এর মানে এই নয় যে চা বা কফিতে ঠিক এই পরিমাণ চিনি দিতে হবে। আমরা সাধারণভাবে চিনি সম্পর্কে কথা বলছি - অর্থাৎ, খাবার এবং খাবারে থাকা চিনিকেও বিবেচনায় নিতে হবে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বিভিন্ন খাবারে প্রচুর তথাকথিত লুকানো চিনি থাকে - এটি বেকড পণ্য, দই, সিরিয়াল, জুস ইত্যাদিতে পাওয়া যায় প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ বিশুদ্ধ চিনি। বাকিটা সে সারাদিনের খাবার থেকে পাবে।
- লবণ - প্রতিদিন 5 গ্রাম পর্যন্ত। একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন লবণের পরিমাণ মাত্র এক চা চামচ। তদুপরি, সালাদে ছিটানো লবণ এবং লুকানো লবণ বিবেচনায় নেওয়া হয়, অর্থাৎ হেরিং, সসেজ, স্ন্যাকস ইত্যাদিতে যে লবণ থাকে। লবণ কোনো অবস্থাতেই অপব্যবহার করা উচিত নয়।
- কফি - প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফিন নয়। গড়ে, এটি প্রায় 350 মিলি তৈরি প্রাকৃতিক কফিতে থাকা ক্যাফিনের পরিমাণ, তবে শর্ত থাকে যে এর শক্তি মাঝারি। যদি কফি তাত্ক্ষণিক হয়, তবে এটি প্রায় 500 মিলি পানীয়। যাইহোক, এগুলি গড় সুপারিশ। কিছু লোকের জন্য এটি অত্যধিক হতে পারে। এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে চায়ে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যাফেইন পাওয়া যায়, বিশেষ করে গ্রিন টি।
- অ্যালকোহল - পুরুষদের জন্য 30 গ্রাম ইথানল, মহিলাদের জন্য 20 গ্রাম প্রতিদিন। অবশ্যই, এটি একটি সুপারিশ নয়, কিন্তু শুধুমাত্র একটি অনুমোদিত আদর্শযা শরীরের কোন ক্ষতি করবে না। অ্যালকোহলের পরিমাণ তার শক্তির উপর নির্ভর করে। যদি আমরা শুকনো ওয়াইন সম্পর্কে কথা বলি, একজন মহিলা এই পানীয়ের 200 মিলি পান করতে পারেন, একজন পুরুষ - 300 মিলি।
তালিকাভুক্ত সমস্ত পণ্যগুলিকে ডায়েটে প্রবর্তন করা এবং ক্যালোরির মান পর্যবেক্ষণ করা মেনুটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করা এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ সম্পূর্ণরূপে পাওয়া সম্ভব করে তুলবে।
উপসংহার
সুতরাং, পুষ্টির মান নীতির উপর ভিত্তি করে যুক্তিসঙ্গত পুষ্টি. স্বাস্থ্যকর এবং যৌক্তিক পুষ্টি সম্পর্কিত যেকোনো উপস্থাপনায় থাকা সুপারিশগুলি অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত এবং যদি সম্ভব হয় তবে নিশ্চিত করুন যে প্রত্যাহিক খাবারবৈচিত্র্যময় ছিল।
এর মধ্যে পুষ্টি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টআমাদের প্রত্যেকের জীবন। সর্বোপরি, কেবল আমাদের মঙ্গলই নয়, আমাদের ক্রিয়াকলাপের গুণমান, জীবনের সময়কাল, সেইসাথে স্বাস্থ্যের প্রচার, অনাক্রম্যতা পুনরুদ্ধার এবং অনেক রোগ প্রতিরোধ আমরা কী এবং কখন খাই তার উপর নির্ভর করে। উপরন্তু, মানুষের পুষ্টি আমাদের শরীরে ঘটে যাওয়া সমস্ত মৌলিক প্রক্রিয়া নির্ধারণ করে। তাদের কার্যকলাপ এবং সঠিকতা নির্ভর করে যুক্তিবাদী এবং সুষম মেনু. অতএব, আজ আমরা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে কথা বলব এবং বিদ্যমান মান, যা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করবে।
সঠিক মানুষের পুষ্টির নীতি
এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে একজন প্রাপ্তবয়স্কের খাদ্য তিনটি মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে - পরিমাণগত, গুণগত এবং খাদ্য গ্রহণের সাথে সম্মতি। তাদের মধ্যে প্রথম, গুণগত, ক্যালোরি বিষয়বস্তু বা চিঠিপত্র সম্পর্কে বলে শক্তির মান দৈনিক মেনুএকজন ব্যক্তির দৈনিক শক্তি ব্যয়। খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী দৈনিক মেনুতে খাদ্য উপাদানের সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাকে তাদের ক্যালোরি সহগ (CFA) দ্বারা গুণ করে গণনা করা হয়। মনে রাখবেন যে এই সূচকগুলি নিম্নরূপ:
- সিএফএ 1 গ্রাম প্রোটিন - 4.0 কিলোক্যালরি;
- সিএফএ 1 গ্রাম ফ্যাট - 9.0 কিলোক্যালরি;
- সিএফএ 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - 4.0 কিলোক্যালরি।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুষ্টি তার বিবেচনায় নিয়ে প্রস্তুত করা উচিত পেশাদার কার্যকলাপ. কারণ আমরা প্রত্যেকে বিভিন্ন শারীরিক এবং মানসিক শ্রমে নিযুক্ত, যার জন্য নিজস্ব শক্তি খরচ প্রয়োজন। এ কারণেই, 1991 সালে, প্রাপ্তবয়স্কদের মৌলিক পুষ্টি এবং ক্যালোরির চাহিদার জন্য মানগুলি তৈরি করা হয়েছিল এবং অনুমোদিত হয়েছিল, সম্পাদিত কাজগুলিকে বিবেচনায় নিয়ে। এই সূচকগুলি থেকে বিচ্যুতি, অর্থাৎ অপর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। বিপাকীয় প্রক্রিয়াএবং প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্যশরীর এবং একটি অত্যধিক ক্যালোরি গ্রহণ শরীরের ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে, যা অনেক রোগের গঠনের দিকে পরিচালিত করে।
দ্বিতীয় নীতি সঠিক পুষ্টিপ্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি একটি সুষম খাদ্য সম্পর্কে কথা বলে, অর্থাৎ, শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয়, অপরিবর্তনীয় এবং দরকারী পদার্থ. এর মধ্যে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং microelements. যাইহোক, তালিকাভুক্ত পদার্থগুলি ছাড়াও, মানবদেহকে অবশ্যই খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ফাইবার, প্রোটোপেক্টিন, লিগনিন, হেমোসেলুলোজ), অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (ভিটামিন ই, সি, বিটা-ক্যারোটিন, সেলেনিয়াম), অলিগোসুগার, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 গ্রহণ করতে হবে। অ্যাসিড, সেইসাথে খনিজ।
একটি প্রাপ্তবয়স্ক জন্য পুষ্টি তৃতীয় নীতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় সঠিক পালনমোড। এটি খাদ্য গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি, খাবারের মধ্যে ব্যবধান, সময় এবং খাবারের মধ্যে ক্যালোরি সামগ্রীর বন্টন বোঝায়। সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত বিষয় হল একবারে এক বেলা খাবার খাওয়া নির্দিষ্ট সময়. একটি প্রাপ্তবয়স্ক জন্য অনুমোদিত দিনে তিন বেলা খাবার. এই পরিমাণ হ্রাস করা স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে এবং প্রায়শই অনেক রোগের দিকে পরিচালিত করে। খাবারের মধ্যে ব্যবধান 5.5 ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয় এবং প্রধান খাবার একই সময়ে সংগঠিত করা উচিত।
একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ক্যালোরি গ্রহণের বিতরণের জন্য, প্রস্তাবিত দুটি বিকল্পের একটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হবে, যথা:
- সকালের নাস্তা - 25%, দুপুরের খাবার - 35-40%, বিকেলের নাস্তা - 10-15%, রাতের খাবার - 25%, যা মোট 100%;
- প্রথম ব্রেকফাস্ট – 25%, ২য় ব্রেকফাস্ট – 10-15%, লাঞ্চ – 35%, ডিনার – 25%, মোট 100%।
একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল একটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি সঠিকভাবে গঠিত খাদ্য, যে, মৌলিক খাবারের একটি মেনু। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশের মধ্যে অবশ্যই একটি দ্বিতীয় গরম থালা অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে - মাংস, মাছ, মুরগির সাথে সাইড ডিশ, কুটির পনির, শাকসবজি এবং সিরিয়াল খাবার। এটি রুটি বা স্যান্ডউইচ এবং গরম পানীয় - চা, কোকো বা কফি অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়। তবে মধ্যাহ্নভোজনটি সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত এবং এতে 4টি প্রধান কোর্স থাকতে হবে - একটি ক্ষুধা, প্রথম গরম থালা, দ্বিতীয় গরম খাবার, একটি মিষ্টি পানীয় বা একটি মিষ্টি খাবার। রাতের খাবারের জন্য, আপনার একটি দ্বিতীয় গরম থালাও থাকা উচিত, তবে ঘুমের ব্যাঘাত রোধ করতে খাবারটি সহজে পেট থেকে বের হওয়া উচিত এবং সঠিকভাবে হজম হওয়া উচিত।
একজন প্রাপ্তবয়স্কের পুষ্টির মান সম্পর্কে একটু
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, 1991 সালে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুষ্টির মান প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। যাইহোক, এই শব্দটি ভুল। এটি সম্পর্কে কথা বলা আরও সঠিক জৈবিক চাহিদামৌলিক খাবারে শরীর। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত লিঙ্গ, বয়স দ্বারা নির্ধারিত হয়। শারীরিক কার্যকলাপ, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং অন্যান্য কারণ, এবং 50:15:35 হতে পারে। এর ভিত্তিতে, গড় মহিলার জন্য ক্যালোরি গ্রহণ 2100 কিলোক্যালরি এবং একজন পুরুষের জন্য 2700 কিলোক্যালরি।
যদি আমরা একজন প্রাপ্তবয়স্কের পুষ্টি বিবেচনা করি, তবে এর ভারসাম্য নিম্নলিখিত সূচকগুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত:
- প্রতিদিন 2 লিটার জল;
- 80-100 গ্রাম চর্বি, যার 10% উদ্ভিজ্জ চর্বি;
- ভিটামিন 0.1 গ্রামের বেশি নয়;
- 20 গ্রামের বেশি লবণ নয়;
- 0.75-1.5 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 1 কেজি মানুষের ওজন;
- প্রতি 1 কেজি মানুষের ওজনে 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
উপসংহারে, আমরা নোট করি যে সুইজারল্যান্ডের একটি ইনস্টিটিউট খাদ্য পণ্যগুলির একটি আকর্ষণীয় শ্রেণিবিন্যাস প্রস্তাব করেছে, যার অনুসারে আমাদের শরীর মান অনুসারে প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ গ্রহণ করবে। এই তালিকায় 7টি প্রধান গ্রুপ রয়েছে এবং নিম্নরূপ:
শরীরের পুষ্টির প্রধান উৎস হল পুষ্টি প্রয়োজনীয় উপাদান. স্বাস্থ্যকর মানুষের পুষ্টির নীতিগুলি প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, মাইক্রোলিমেন্ট এবং ভিটামিন গ্রহণকে বোঝায়। আমরা প্রতিদিন খাওয়ার মাধ্যমে এই সমস্ত উপাদানগুলি পূরণ করি। যেহেতু খাদ্য শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কার্যাবলীর ভিত্তি, বিশেষ মনোযোগএটি তাদের গুণমান, সেইসাথে খাদ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান।
বিশেষজ্ঞরা বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকে আলাদা করেন - যুক্তিসঙ্গত এবং খাদ্যতালিকাগত।
যৌক্তিক মানুষের পুষ্টির মৌলিক বিষয়এটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যপূর্ণ, দৈনিক গ্রহণএকজন ব্যক্তির দ্বারা খাদ্য, একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলির সর্বাধিক নিয়ন্ত্রিত পরিমাণ সহ।
সঠিক খাদ্যতালিকাগত খাদ্য
- থেকে কোনো বিচ্যুতি সহ একজন ব্যক্তির পুষ্টি স্বাভাবিক অপারেশনশরীর এই জাতীয় পুষ্টি এমনভাবে প্রস্তুত করা হয় যাতে মানুষের শরীরের রোগাক্রান্ত অঙ্গ বা সিস্টেমকে সর্বাধিক সমর্থন এবং "আনলোড" করা যায়।
এখন আসুন পুষ্টির উপাদানগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
কাঠবিড়ালি- মানবদেহের প্রধান "বিল্ডিং" উপাদান। তাদের ধন্যবাদ, নতুন কোষ গঠিত হয়, এবং এটি সক্রিয়ভাবে বিপাকের সাথে জড়িত। স্বাভাবিক জীবনের জন্য, একজন ব্যক্তির প্রায় 100-120 গ্রাম খাওয়া প্রয়োজন। প্রতিদিন প্রোটিন।
চর্বি- মানবদেহে শক্তির প্রধান উৎস। এই উপাদানটিতে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, লেসিথিন, সেইসাথে ভিটামিন এ, বি এবং ই রয়েছে। ফ্যাটগুলিও তাদের উত্সের উপর নির্ভর করে প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জে বিভক্ত। একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 100-150 গ্রাম খাওয়া প্রয়োজন। চর্বি, ভারসাম্য বজায় রেখে যে তাদের মধ্যে 70% প্রাণীর এবং 30% উদ্ভিদের উত্স হতে হবে।
কার্বোহাইড্রেটএগুলি মানবদেহের জন্য শক্তির উত্সও বটে। প্রোটিনের সংমিশ্রণে, তারা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন এবং এনজাইম গঠনে অবদান রাখে। গড়ে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 400-500 গ্রাম গ্রহণ করতে হবে। কার্বোহাইড্রেট
বোঝার জন্য এই সব বিবেচনায় নিতে হবে মানুষের দৈনিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা(গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টি সম্পর্কে একটি পৃথক কথোপকথন যদি সঠিকভাবে করা হয়) সুষমখাদ্য গ্রহণ এবং খাদ্য গ্রহণের আনুগত্য, মানবদেহ নিয়মিত প্রয়োজনীয় পরিমাণ গ্রহণ করে পরিপোষক পদার্থ, যা মানব দেহের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের বিকাশ এবং কার্যকারিতার স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
অত্যধিক খাওয়া ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ স্লিম এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয় শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াজীবের মধ্যে
খাদ্য খাওয়ার অনিয়ন্ত্রিত প্রক্রিয়া ঘটে:
- একটি আকর্ষণীয় টিভি শো দেখার সময়
- যখন একজন ব্যক্তি চিন্তিত হয়
- মানসিক চাপের সময়
- দৈনন্দিন রুটিন এবং খাদ্য সঙ্গে অ সম্মতি ক্ষেত্রে
- যদি আপনার বিপাক ব্যাহত হয়
খাওয়ার প্রক্রিয়াটি হওয়া উচিত বাধ্যতামূলক, সচেতন।
অতিরিক্ত না খাওয়ার জন্য, প্লেটে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে খাবার রাখা যথেষ্ট, যা সহজভাবে নির্ধারিত হয়: আপনার নিজের হাতে।
একেক জনের হাতের আকার একেক রকম। এটি ঘটে যে একটি পাতলা এবং ভঙ্গুর মহিলার বড় হাত রয়েছে, যার অর্থ, তারা যেমন বলে, তার একটি "মলদ্বার" রয়েছে, যা তার শরীরের প্রয়োজন। বর্ধিত পরিমাণখাবার এবং সে প্রচুর পরিমাণে খেতে পারে, কিন্তু... তার হাতে যা মানায় তার বেশি নয়।
ঘটে বৃহদাকার মানুষছোট হাত দিয়ে এর মানে হল যে তাকে খাবারের পরিমাণ কমাতে হবে যাতে ওজন বৃদ্ধি না পায় এবং সর্বদা আকারে থাকে।
প্রকৃতি কখনই ভুল করে না এবং যে কোনও ব্যক্তির শরীরে সবকিছুই আন্তঃসংযুক্ত এবং জৈবিকভাবে সাজানো থাকে আপনাকে কেবল এটি (প্রকৃতি) শুনতে এবং তার নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে।
ওজন কমাতে প্রতিদিন কতটা খাওয়া উচিত? প্রতিদিন খাবারের পরিমাণের নিজস্ব আদর্শ রয়েছে এবং এটি অতিক্রম না করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- একটি নৌকার মত দুটি খেজুর একসাথে রাখুন সকালের নাস্তার জন্য এই পরিমাণ খাবার
- স্ন্যাকসের জন্য, খাবারের পরিমাণ এক হাতের খোলা তালুর বেশি হওয়া উচিত নয়
- দুপুরের খাবারের জন্য, পাশাপাশি প্রাতঃরাশের জন্য, পরিমাণটি উভয় হাতের ভাঁজ করা তালু দ্বারা নির্ধারিত হয়
- রাতের খাবারের জন্য - এক হাতের মুষ্টির চেয়ে বেশি নয়।
এটা অকারণে নয় যে তারা বলে: "নিজে সকালের নাস্তা খাও এবং শত্রুকে রাতের খাবার দাও।"
একটি বানর, একটি তোতাপাখি এবং একটি সাপ সম্পর্কে সেই সোভিয়েত কার্টুনের মতো... চলুন গণনা করা যাক আপনার "তোতা" (2টি খেজুরে) প্রতিদিন কতটা খেতে হবে: প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য দুটি খেজুর, 2টি স্ন্যাকসের জন্য 1টি খেজুর, এটা আরো 1 বার দুই খেজুর এবং রাতের খাবারের জন্য দুই খেজুরের এক চতুর্থাংশ হল: 3.25 দুই খেজুর।
আবার, কার্টুনের মতো, নিজের জন্য "সাপে তোতাপাখি" আবার কল্পনা করুন, অর্থাৎ: কিছু প্লেটে দুটি খেজুরের আয়তন পরিমাপ করুন (একটি নীল সীমানা সহ) এবং তারপরে আপনার প্রতিদিনের ডায়েট একটি প্লেটের 3.25 গুণের সমান হবে। একটি নীল সীমানা।
ওজন কমাতে কতটা খাওয়া উচিত
যাদের ওজন কমছে তাদের জন্য, ক্যালোরি গণনা করার প্রক্রিয়াটি বেশ শ্রম-নিবিড় এবং শেষ পর্যন্ত, হয় এর জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই বা আপনি যখন অবিলম্বে এবং প্রচুর পরিমাণে খেতে চান তখন ক্যালোরি গণনা করা বিরক্তিকর হয়ে ওঠে।
প্রতিবার ক্যালোরি গণনা না করে ওজন কমাতে আপনার কতটা খাওয়া উচিত? শুধু কয়েকটি মনে রাখাই যথেষ্ট সহজ কৌশলকার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ফল এবং শাকসবজির পরিমাণ নির্ধারণ করা।
এখন আপনাকে রান্নাঘরে গণনা টেবিল এবং দাঁড়িপাল্লা রাখতে হবে না শুধুমাত্র আপনার হাতের প্রয়োজন হবে।
আপনার হাত সবসময় আপনার সাথে থাকে এবং তাই অতিরিক্ত উপায় অবলম্বন না করে এবং সময় বাঁচিয়ে আপনি আপনার প্লেটে যে পরিমাণ পণ্য রাখেন তা দ্রুত নেভিগেট করা খুব সুবিধাজনক।
দিনের বেলা ম্যানুয়াল ডায়েট - মাংস-প্রাণী প্রোটিন - একটি খোলা তালুর আকারের ডায়েটে উপস্থিত থাকা উচিত
- মুষ্টির সামনের অংশের সমান পরিমাণে প্রতিদিন শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন
- সবজির পরিমাণ উভয় হাতের ভাঁজ করা তালুতে মাপসই করা উচিত
- ফলগুলি (স্ন্যাকিংয়ের জন্য) পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে যার মাত্রাগুলি একটি মুষ্টিতে আটকে থাকা হাতের উপর প্রক্ষিপ্ত হয়
- প্রতিদিন মাখনের পরিমাণের প্রশ্নটি সর্বদা তীব্র হয়েছে: কেউ দাবি করেন যে এটি খুব দরকারী পাচনতন্ত্র, এবংকেউ কলেস্টেরলের কারণে চর্বি সীমিত করার পরামর্শ দেন প্রতিদিন তেলের পরিমাণ বেশি হওয়া উচিত নয় উপরের ফ্যালানক্সআপনার তর্জনী
- পনির মহান পণ্য, দরকারী বৈশিষ্ট্যযা অনস্বীকার্য, তবে এটি দুটি ভাঁজ করা আঙ্গুলের প্রস্থের বেশি খাওয়া উচিত নয়, কারণ এতে চর্বিও রয়েছে।
স্বাভাবিকভাবেই, প্রত্যেকে তাদের জন্য উপযুক্ত মাংস বেছে নেয়, সবুজ শাক সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, এবং চর্বি প্রতিবার বিভিন্ন পণ্য যেমন মাখন, বাদাম, ডিম, পনির, ফ্যাটি কুটির পনির ইত্যাদির আকারে সর্বোত্তমভাবে খাওয়া হয়।
চর্বি সঙ্গে বিশেষভাবে সতর্কতা অবলম্বন, কারণ যে কোনো প্রাকৃতিক পণ্যঅগত্যা চর্বি কিছু পরিমাণ রয়েছে.
সম্পর্কে ভুলবেন না পৃথক খাবার: এক খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সাথে মাংস না মেশানোই ভালো, কারণ এই পণ্যগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে একসাথে হজম করা খুব কঠিন।
এটি প্রথম নজরে মনে হতে পারে যে এই পরিমাণ খাবারটি খুব কম কিন্তু মেনুটি দেখুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে সবকিছুই পুষ্টিবিদদের সুপারিশের সাথে মিলে যায়:
- প্রাতঃরাশ: ওটমিল (আপনার মুষ্টির সামনের সমান কার্বোহাইড্রেট), আপনি এক টুকরো পনির যোগ করতে পারেন
- সকালের নাস্তা: ফল, হয়তো একটি আপেল
- মধ্যাহ্নভোজন: খেজুরের আকারের মাংস, সাইড ডিশ হিসাবে এক "মুঠো" সবজি
- বিকেলের নাস্তা: ফল, বিশেষত একটি আপেলের মতো ক্যালোরিতে বেশি নয়, যেমন এপ্রিকট বা শুকনো ফল
- শত্রুকে রাতের খাবার দিন বা মুষ্টির আকার দিন - সবজি দিয়ে। লারিসা ডলিনা, উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারে কেবল এক গ্লাস কেফির পান করেন।
প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ, আপনার হাতের আকার দ্বারা সীমিত, ওজন কমানোর এবং অতিরিক্ত খাওয়া না করার জন্য সমস্ত সুপারিশের সাথে বেশ যুক্তিযুক্তভাবে ফিট করে, উদাহরণস্বরূপ, এলেনা মালিশেভা, যিনি ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেন। দিনে 6 বার যারা তার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম পায় তার বিশাল ফলাফল হয়েছে।
ট্যাগ করা হয়েছে
মনোযোগ!!!
এই প্রকাশনার একটি গুরুত্বপূর্ণ মন্তব্য আছে (নীচে দেখুন)
রাজ্য গবেষণা কেন্দ্র দ্বারা বিকশিত সুপারিশ প্রতিষেধক ঔষধরাশিয়ান ফেডারেশনের স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়, প্রকল্পের প্রযুক্তিগত সহায়তায় "সিস্টেম প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থাএবং রাশিয়ার জনসংখ্যার স্বাস্থ্য" রাশিয়ান ফেডারেশনের স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় এবং TACIS প্রোগ্রামের।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া কি?
- পণ্যের বৈচিত্র্য
- সুষম খাদ্য
- সুস্বাদু
- সস্তা
- সবার জন্য দরকারী
কারণ এটি সম্ভব করে তোলে:
- প্রতিরোধ এবং ঝুঁকি হ্রাস ক্রনিক রোগ
- স্বাস্থ্য এবং আকর্ষণীয় চেহারা বজায় রাখুন
- স্লিম এবং তরুণ থাকুন
- শারীরিক এবং আধ্যাত্মিকভাবে সক্রিয় থাকুন
আধুনিক মডেল স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনএকটি পিরামিড মত দেখায়. এটির উপর ভিত্তি করে, আপনি তৈরি করতে পারেন সুষম খাদ্যপ্রতিদিন
পিরামিড রুটি, সিরিয়াল এবং আলু (প্রতিদিন 6-11 ইউনিট) উপর ভিত্তি করে।
পরবর্তী ধাপ হল সবজি এবং ফল (প্রতিদিন 5-8 ইউনিট)।
পরবর্তী স্তরে দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, দই, পনির - প্রতিদিন 2-3 ইউনিট), পাশাপাশি মাংস, মুরগি, মাছ, লেবু, ডিম এবং বাদাম (প্রতিদিন 2-3 ইউনিট)।
পিরামিডের শীর্ষে রয়েছে চর্বি, তেল (কখনও কখনও, প্রতিদিন 2-3 ইউনিট), সেইসাথে অ্যালকোহল এবং মিষ্টি (কখনও কখনও, প্রতিদিন 2-3 ইউনিট)।
সুষম খাদ্য- এটি সর্বোত্তম অনুপাতে পণ্যের ব্যবহার।
সমস্ত পণ্য ছয়টি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত:
- রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা, চাল এবং আলু
- শাক - সবজী ও ফল
- মাংস, মুরগি, মাছ, লেবু, ডিম এবং বাদাম
- দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, কেফির, দই, কুটির পনির, পনির)
- চর্বি এবং তেল
- যে পণ্যগুলির ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত। তাদের সাথে সাবধান!
প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর প্রস্তাবিত সংখ্যক পরিবেশন (প্রচলিত ইউনিট) খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে দিনের বেলা আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য শরীরের চাহিদা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করবেন।
কি হয়ছে পরিপোষক পদার্থএবং তারা শরীরে কি কাজ করে?
কাঠবিড়ালি- - "ইট" যা থেকে শরীর এবং জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ তৈরি হয়: হরমোন, এনজাইম, ভিটামিন এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ।
চর্বিশরীরকে শক্তি যোগান, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনএবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ।
কার্বোহাইড্রেট- জীবনের জন্য জ্বালানী প্রধান সরবরাহকারী.
অ্যালিমেন্টারি ফাইবার- কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের ভাল হজম এবং শোষণের প্রচার করুন।
খনিজ পদার্থএবং ভিটামিন সমর্থন করে সঠিক বিনিময়পদার্থ এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
গ্রুপ 1 এবং 2 এর পণ্যগুলি আপনার খাদ্যের ভিত্তি। এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী এবং প্রতিরোধ করতে পারে কার্ডিওভাসকুলার রোগএবং ক্যান্সার।
1. রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা, ভাত এবং আলু(প্রতিদিন 6-11 ইউনিট)
শক্তির উৎস, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার (ফাইবার), প্রোটিন, বি ভিটামিন, আয়রন... এই পণ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্য তৈরি করুন।
- 1 একক = 1 টুকরা রুটি
1 একক = ½ ডেজার্ট প্লেট প্রস্তুত porridge
1 একক = 1টি ডেজার্ট প্লেট রান্না করা আলু
1 একক = 1 কাপ (ডেজার্ট প্লেট) স্যুপ
2. শাক - সবজী ও ফল(প্রতিদিন 5-8 ইউনিট)
ফাইবারের উৎস (ফাইবার), ভিটামিন এবং খনিজ. শাকসবজি এবং ফলের খাদ্য যত বেশি বৈচিত্র্যময়, খাদ্যের ভারসাম্য তত ভালো। দিনে কয়েকবার এগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (অন্তত 400 গ্রাম/দিন)।
- 1 একক = 1টি মাঝারি আকারের সবজি বা ফল (টুকরা)
1 একক = 1টি রান্না করা (কাঁচা) সবজির ডেজার্ট প্লেট
1 একক = 1 কাপ (ডেজার্ট প্লেট) সবজির ঝোল
1 একক = ½ গ্লাস (কাপ) ফলের রস
3. মাংস, মুরগি, মাছ, লেবু, ডিম এবং বাদাম(প্রতিদিন 2-3 ইউনিট)
প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্স। মাংস এবং মাংস পণ্যসঙ্গে উচ্চ বিষয়বস্তুচর্বি লেবু, মাছ, হাঁস-মুরগি বা চর্বিযুক্ত মাংস দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত।
- 1 একক = 85-90 গ্রাম রান্না করা মাংস
1 একক = ½ পা বা মুরগির স্তন
1 একক = ¾ ডাইস করা মাছের ডেজার্ট প্লেট
1 একক = ½-1 লেগুমের ডেজার্ট প্লেট
1 একক = ½ ডিম
1 একক = 2 টেবিল চামচ বাদাম
4. দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, কেফির, দই, কুটির পনির, পনির)(প্রতিদিন 2-3 ইউনিট)
প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের উৎস, যা হাড়কে শক্তি দেয়। দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য সুপারিশ করা হয় কম বিষয়বস্তুচর্বি এবং লবণ।
- 1 একক = 1 কাপ (কাপ, 250 মিলি) স্কিম দুধ, দুধ বা 1% ফ্যাট দই
1 একক = 1 স্লাইস (30 গ্রাম) পনির 20% কম চর্বি
5. চর্বি এবং তেল(প্রতিদিন 2-3 ইউনিট)
- স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন (জলপাই, সূর্যমুখী, ভুট্টা, সয়াবিন)
- পশু (স্যাচুরেটেড) চর্বি সীমিত করুন: মাখন, মার্জারিন, রান্নার চর্বি, সেইসাথে খাবারে থাকা চর্বি (দুধ, মাংস, আলুর চিপস, বেকড পণ্য ইত্যাদি)।
এই অর্জন কিভাবে? প্রয়োজনীয়:
- কম চর্বিযুক্ত খাবার খান ( পাস্তুরিত দুধ, সেদ্ধ আলু, চর্বিহীন মাংস)।
- বাষ্প খাদ্য মধ্যে মাইক্রোওয়েভ ওভেনবা স্ট্যু, সিদ্ধ, বেক
- রান্নার সময় চর্বি এবং তেলের সংযোজন কমিয়ে দিন
- 1 একক = 1 টেবিল। চামচ সব্জির তেল(নিয়মিত মার্জারিন)
1 একক = 2 টেবিল। খাদ্য মার্জারিন এর চামচ
1 একক = 1 টেবিল। মেয়োনিজের চামচ
- 1 একক = 30 গ্রাম (1 গ্লাস) ভদকা
1 একক = 110-120 গ্রাম (1 গ্লাস) লাল ওয়াইন
1 একক = 330 গ্রাম (1 ছোট ক্যান) বিয়ার
ব্রেকফাস্ট
- 1 প্লেট চাল জাউ(1 ইউনিট) কম চর্বি সহ (0.5%) দুধ (½ ইউনিট)
- 1 টুকরা রুটি (1 ইউনিট)
- 1 টুকরা পনির (1 ইউনিট)
- চা অথবা কফি
ডিনার
- 1 ডেজার্ট প্লেট সবজি সালাদ(1 ইউনিট) সে সূর্যমুখীর তেল(1 একক)
- 1 ডেজার্ট প্লেট মটরশুঁটির স্যুপ(1 একক)
- 1 টুকরা চর্বিহীন মাংস(1 একক)
- ½ ডেজার্ট প্লেট বাকউইট পোরিজ (1 ইউনিট)
- 2 টুকরা রুটি (2 ইউনিট)
- 1 গ্লাস রস (2 ইউনিট)
ডিনার
- 1 টুকরা রুটি (1 ইউনিট)
- সঙ্গে উদ্ভিজ্জ স্যুপ 1 ডেজার্ট প্লেট (1 ইউনিট) জলপাই তেল(1 ইউনিট) এবং সেদ্ধ আলু (1 ইউনিট)
- 1টি মাছের পরিবেশন (1 ইউনিট)
ঘুমানোর পূর্বে
- ½ কাপ কম চর্বিযুক্ত কেফির (½ ইউনিট)
ভ্লাদিমির ইভানভ
সম্পরকিত প্রবন্ধ:
একটি ঠান্ডা প্রভাব স্পষ্টভাবে প্ররোচনা প্রক্রিয়ার কাজ প্রদর্শন করে। একটি উত্তপ্ত শরীরের হঠাৎ শীতল, উদাহরণস্বরূপ, একটি খসড়া বা মদ্যপান মধ্যে ঠান্ডা পানি, কারণগুলির একটি দুর্বলতা বাড়ে স্থানীয় অনাক্রম্যতা, যা হাঁচির রিফ্লেক্সকে ট্রিগার করে। ফলে প্যাথোজেনিক অণুজীব(ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস) প্যারানাসাল সাইনাসে প্রবেশ করে, যেখানে একটি ইমিউন প্রতিক্রিয়ার আবেশ ঘটে। হাঁচি এবং কাশি তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ, ইনফ্লুয়েঞ্জা, মেনিনজাইটিস, এনসেফালাইটিস এবং অন্যান্য সংক্রমণের বিরুদ্ধে পৃথক এবং যৌথ প্রতিরোধ ক্ষমতা গঠনে অবদান রাখে।
একটি বেদনাদায়ক প্রতিক্রিয়া বা আঘাতমূলক অভিজ্ঞতার ফলস্বরূপ, পরিবর্তনের নিম্নলিখিত পর্যায়ক্রমিক পর্যায়গুলি ঘটে: দমন, স্থানচ্যুতি, বিপরীত, প্রেরণা।
এই প্যাটার্ন অনুযায়ী যে কোনো অনুপ্রাণিত অবস্থা পর্যায়ক্রমে পচনশীল হতে পারে।
আসুন আমরা বিবেচনা করি, উদাহরণস্বরূপ, এই প্যাটার্নের প্রিজমের মাধ্যমে, প্রেম এবং বন্ধুত্বের মতো ধারণাগুলি...
প্যারানাসাল এয়ার সাইনাস ( paranasal সাইনাস, সাইনাস) অনুনাসিক গহ্বরে ছোট খোলা (অস্টিয়া) আছে, যার মাধ্যমে, শ্বাস নেওয়ার সময় এবং বিশেষত, হাঁচির সময়, অণুজীবগুলি সাইনাসে প্রবেশ করে এবং মিউকাস মেমব্রেনে বসতি স্থাপন করে। পেরিওস্টিয়াম এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লি এখানে ঘনিষ্ঠভাবে মিশ্রিত এবং আছে সাধারণ রক্ত সরবরাহ. মাইক্রোবিয়াল অ্যান্টিজেনম্যাক্রোফেজ বা অনুপ্রাণিত টি-লিম্ফোসাইটগুলি সহজেই রক্ত প্রবাহে পরিবাহিত হতে পারে অস্থি মজ্জা, যেখানে বি লিম্ফোসাইটের সাথে এই কোষগুলির সহযোগিতা ঘটে।
সৃজনশীল স্থবিরতা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে: বিভিন্ন বিভ্রান্তি এবং দীর্ঘ অনুপস্থিতিফলাফল বা প্রতিক্রিয়া, এবং চাপ। তারা একে ভিন্নভাবে বলে: সৃজনশীল সংকট বা স্থবিরতা, শূন্যতা, একটি ফাঁকা শীটের ভয়, বা কেবল অলসতা। এক কথায় মনস্তাত্ত্বিক প্রতিবন্ধকতা দেখা দেয়।
কীভাবে এমন একটি রাষ্ট্র অর্জন করা যায়, যাকে ভিন্নভাবে বলা যেতে পারে, তবে সারমর্মটি একই: সৃজনশীল উত্থান, অনুপ্রেরণা, শক্তির চার্জ, চিন্তার উড্ডয়ন, ধারণার আগ্নেয়গিরি, একটি সৃজনশীল তরঙ্গে, কল্পনার ঢেউ, এর ক্রেস্টে একটি তরঙ্গ, মস্তিষ্কে আলোকিততা, সীমাহীন চিন্তাভাবনা, অগ্রগতি, চেতনার প্রবাহ, সাহস, সাফল্যের পূর্বাভাস, শক্তিশালী আবেগ, চমত্কার মেজাজ, ড্রাইভ, উচ্ছ্বাস, অন্তর্দৃষ্টি, অন্তর্দৃষ্টি, সৃজনশীলতা ইত্যাদি।
একজন পাকা ব্যক্তি তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং ইনফ্লুয়েঞ্জায় অসুস্থ হয়ে পড়ে গ্রীষ্মকাল, এবং unhardened - শরৎ-শীতকালে. শীতকালঅগ্রাধিকারমূলক থাকার সঙ্গে উষ্ণ কক্ষশরীরের দ্বারা অনুভূত আধুনিক মানুষ, গ্রীষ্মের ধারাবাহিকতা হিসাবে। গুরুত্বপূর্ণ রিফ্লেক্স জোন, যা ঠান্ডা প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে, পায়ের তলায়, পুরুষদের পিঠের পৃষ্ঠ এবং মহিলাদের নিতম্বে পরিবেশন করতে পারে। এটি দৃশ্যত শরীরের ওজন বন্টন মধ্যে পার্থক্য কারণে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসপুরুষদের মধ্যে এবং বুকের শ্বাসমহিলাদের মধ্যে। মহিলাদের জন্য উপরের সবগুলি অবশ্যই সন্তান ধারণের সাথে জড়িত।
এই ডায়েট যারা ওজন কমাতে চান এবং তাদের জন্য সাধারণ স্বাস্থ্য উন্নতি. খাদ্যটি পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যে মাংসের খাবার শুধুমাত্র বিপাক এবং শারীরিক কার্যকলাপের উদ্দীপক নয়, এটি ক্ষুধা বৃদ্ধির একটি শক্তিশালী কারণও। কিন্তু সারাদিন যদি আপনার ক্ষুধা কমে যায় মাংসের থালাঅন্যান্য পণ্যের সাথে সংমিশ্রণে, শুধুমাত্র সন্ধ্যায়, রাতের খাবারে ব্যবহার করুন।
আপনি ভেষজ আধান ব্যবহার করে একটি নতুন ডায়েটে রূপান্তর সহজ করতে পারেন। আপনি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যে যে সব ভেষজ এর infusions অত্যধিক ব্যবহার না সক্রিয় উপাদানমূত্রবর্ধক, কোলেরেটিক বা রেচক প্রভাব সৃষ্টি করে।
বায়ুমণ্ডলীয় উপাদানের প্রকৃতি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ। বিশেষ করে, সুপার কুলড জলীয় বাষ্পের ঘনীভবনের প্রক্রিয়া বিবেচনা করা হয়, যা চাপ, ঝড়ো বাতাস এবং ঘূর্ণিঝড়ের তীব্র হ্রাস ঘটাতে পারে। এটি সম্ভবত ঘূর্ণি ফানেল ত্বরিত দ্বারা unwisted হয় বায়ু স্রোত, অশান্ত "প্রোট্রুশন" এর চারপাশে নমন।
সাইটের বিভাগ:
কপিরাইট V.A. ইভানভ, 2003-2017