হয় একটি হাঁটা বা একটি কার্যকলাপ. সর্বোত্তম হাঁটার সময়কাল। প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটতে হবে?

নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

হাইকিং শুধুমাত্র একটি উপভোগ্য বিনোদন হতে পারে না, কিন্তু একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামও হতে পারে। যদি আমরা এই ধরনের তুলনা শারীরিক কার্যকলাপঅন্যদের সাথে, তারপর হাঁটা যতটা সম্ভব অ্যাক্সেসযোগ্য। বলুন, জগিং বা সাইকেল চালানো সব মানুষই পারে না। কিন্তু প্রত্যেকেই হাঁটার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে পারে। এটাও মনে রাখা দরকার যে হাঁটাহাঁটি নেই গুরুতর contraindications, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, তারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী হতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক হাঁটার ফলে কী কী উপকার পাওয়া যায়।

হাঁটার সুবিধা কি?

এটা অবিলম্বে বলা আবশ্যক যে হাঁটার সময়, বেশ অনেক বড় সংখ্যাশরীরের পেশী। এটি, আপনি হয়তো জানেন, পেশীর স্বন বজায় রাখতে সাহায্য করে। উপরন্তু, হাঁটা হয় একটি চমৎকার প্রতিকারপ্রতিরোধ বিভিন্ন রোগ musculoskeletal সিস্টেম এবং ligaments এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

আপনি যখন হাঁটেন, আপনার ফুসফুস ভালভাবে বায়ুচলাচল করে, যা শরীরের সমস্ত টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহের গুণমানকে উন্নত করে। হাঁটা নিখুঁতভাবে রক্ত ​​​​প্রবাহকে গতি দেয়, কোলেস্টেরলের ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করে তোলে, হার্টের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে। ভাস্কুলার সিস্টেম. উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে হাঁটা ডায়াবেটিসের বিকাশ রোধ করতে সহায়তা করে।

আপনি নিজের জন্য দেখতে পারেন যে হাঁটার সুবিধা বেশি, কিন্তু এটি সব নয়। হাঁটা কর্মক্ষমতা উন্নত করে পাচনতন্ত্রএবং ক্ষতিকারক এবং অপসারণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে বিষাক্ত পদার্থ. যেহেতু হাঁটার সময় আপনি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করেন, আপনার কর্মক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা.

এমনকি ধীর হাঁটার গতিতেও, আপনার বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। সেলুলার কাঠামো. উপরন্তু, এটা প্রমাণিত হয়েছে যে হাঁটা দৃষ্টি উন্নত করতে সাহায্য করে। হাঁটা একজন ব্যক্তির মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থার জন্য কম উপকারী নয়। তারা স্ট্রেস কমাতে, উদ্বেগ এবং এমনকি বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করে।

অবশ্যই, যেমন অর্জন চমৎকার ফলাফল, আপনাকে নিয়মিত হাঁটতে হবে, শুধু মাঝে মাঝে নয়। সবচেয়ে ভাল বিকল্পপ্রতিদিন হাঁটা হয়। ভিতরে একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে, সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার হাঁটাহাঁটি করুন এবং তাদের সময়কাল কমপক্ষে 30 মিনিট হওয়া উচিত। আপনি যদি খেলাধুলায় জড়িত না হয়ে থাকেন তবে অল্প হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সময়কাল বৃদ্ধি করুন।

আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য, প্রতিটি হাঁটা ধীর গতিতে শুরু করা উচিত। 15 মিনিট ধীর গতিতে হাঁটার পর, আপনার গতি বাড়ান, কিন্তু আপনার হৃদস্পন্দন স্থির রাখুন। হাঁটার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতেশিথিল করা এছাড়াও অস্বস্তি এড়াতে আরামদায়ক হাঁটার জুতা ব্যবহার করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটার সুবিধাগুলি অমূল্য হবে।

হাইকিং এবং ওজন হ্রাস

সম্ভবত সবাই জানেন না, তবে হাঁটাও চর্বি প্রতিরোধে কার্যকর হতে পারে। তবে আপনার মনে রাখা উচিত যে ওজন কমানোর জন্য কেবল হাঁটা আপনার পক্ষে যথেষ্ট নয়। এছাড়াও, বেশ কয়েকটি শর্ত পূরণ করতে হবে। প্রথমত, ক্লাসের নিয়মিততা গুরুত্বপূর্ণ। যদি পেশীর স্বর বজায় রাখতে প্রতিদিন প্রায় দশ হাজার পদক্ষেপ নেওয়াই যথেষ্ট, তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনাকে কমপক্ষে ষোল হাজার পদক্ষেপ নিতে হবে।

আপনার জন্য এটি সহজ করার জন্য, আপনার একটি বিশেষ ডিভাইস ব্যবহার করা উচিত - একটি পেডোমিটার। যাইহোক, আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন, পর্যবেক্ষণ নির্দিষ্ট নিয়ম. প্রথমত, হাঁটার সময়কাল কমপক্ষে 30 মিনিট হওয়া উচিত। দ্বিতীয়ত, ধীর গতিতে আপনার হাঁটা শুরু করুন এবং শেষ করুন এবং দূরত্বের মাঝখানে আপনাকে আপনার গতি বাড়াতে হবে এবং দশ মিনিটে প্রায় এক কিলোমিটার হাঁটতে হবে।

উচ্চতা আছে এমন রুট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এই জন্য ধন্যবাদ, আপনি শক্তি খরচ বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন, এবং, ফলস্বরূপ, আপনার হাঁটাওজন কমানোর ক্ষেত্রে আরও সুবিধা আনবে। আপনার যদি বড় শরীরের ওজন থাকে, তবে জয়েন্ট-লিগামেন্টাস যন্ত্রের লোড কমাতে আপনার ঘাস বা মাটিতে হাঁটতে হবে, তবে অ্যাসফল্টে নয়।

কি চয়ন করতে - হাঁটা বা চলমান?

হাঁটা না জগিং - অনেক সুবিধা কি আনতে আগ্রহী অনেক মানুষ? এগুলোর প্রভাব শরীরে পড়ে বলে আস্থা বিশেষজ্ঞদের শারীরিক কার্যকলাপএকই সম্পর্কে। এটি এই কারণে যে দৌড়ানো এবং হাঁটার সময় একই পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। প্রধান পার্থক্য হল চালানোর জন্য আপনার কমপক্ষে একটি সর্বনিম্ন স্তর থাকতে হবে শারীরিক প্রশিক্ষণ. হাঁটার জন্য এই ধরনের কোন প্রয়োজনীয়তা নেই।

যে সমস্ত লোক আগে ব্যায়াম করেননি তাদের হাঁটা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। যখন আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, আপনি ইচ্ছা করলে জগিং শুরু করতে পারেন। যাইহোক, আপনার শরীরের ওজন যথেষ্ট বড় হলে আপনার দৌড়ানো উচিত নয়, কারণ এটি জয়েন্ট-লিগামেন্টাস সিস্টেমের ক্ষতি করতে পারে। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে আধা ঘন্টার দৌড়ের তুলনায় এক ঘন্টা দীর্ঘ হাঁটা আরও সুবিধা বয়ে আনবে।

আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ করেছি যে হাঁটার কোন গুরুতর contraindication নেই। যাইহোক, অ্যারিথমিয়ার সময়, পরে হাঁটা বাঞ্ছনীয় নয় হার্ট অ্যাটাক হয়েছে(স্ট্রোক), সহ উচ্চ্ রক্তচাপরক্ত, ডায়াবেটিস, সময় সর্দিএবং এ পালমোনারি অপর্যাপ্ততা. তবে কম অনাক্রম্যতা, শক্তি হ্রাস এবং অলসতার জন্য হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কিভাবে সঠিকভাবে হাঁটা?

আপনি যদি স্বাস্থ্যের কারণে বা ওজন কমানোর জন্য হাঁটা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে তিনটি নীতি অনুসরণ করতে হবে:

• আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন না - আপনার হাঁটার তীব্রতা মেলে উচিত সাধারণ স্তরশরীর প্রস্তুত করা।
• লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি - ক্লাসের সময়কাল এবং হাঁটার গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা আবশ্যক।
• ব্যায়ামের নিয়মিততা- প্রতিদিন হাঁটাহাঁটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শেষ অবলম্বন হিসাবে, এটি সারা সপ্তাহে 3-4 বার করুন।

হাঁটার জন্য আপনাকে বিশেষ সময় আলাদা করতে হবে না। আপনি হেঁটে কাজ করতে এবং ফিরে যেতে পারেন। আপনি যদি আপনার কাজের জায়গা থেকে অনেক দূরে থাকেন তবে বেশ কয়েকটি স্টপে হাঁটুন। এটাও মনে রাখতে হবে ভেতরে হাঁটা সকাল বেলাসারাদিনের জন্য আপনাকে শক্তি দিয়ে চার্জ করতে পারে। আপনি যদি সন্ধ্যায় হাঁটেন তবে আপনি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন। ভিতরে গ্রীষ্মকালআপনি সন্ধ্যায় এবং সকালে উভয় হাঁটা নিতে পারেন. শীতকালে, আপনি শরীরের উপর বোঝা বাড়াতে পারেন, যেহেতু ঠান্ডা আপনাকে আপনার চলাচলের গতি বাড়াতে বাধ্য করবে।

কতক্ষণ এবং কিভাবে হাঁটা?

এই প্রশ্নের সঠিক উত্তর দেওয়া অসম্ভব, কারণ এটি সব আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে। যদি আপনার শরীর প্রশিক্ষিত না হয়, তাহলে হাঁটার সুবিধা পেতে আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 80 বীটের বেশি না সহ একটি ধীর গতি বজায় রাখা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 4 কিলোমিটার গতিতে চলতে হবে। বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে, ক্লাসের সময়কাল 40 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

একটি শক্তিশালী নিরাময় প্রভাব পেতে, আপনাকে 35 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টা 7 কিলোমিটার গতিতে চলতে হবে প্রতি মিনিটে 65 থেকে 80 বিট। প্রস্তুতিমূলক পর্যায়কয়েক সপ্তাহ থেকে এক বছর স্থায়ী হতে পারে। যত তাড়াতাড়ি দশ কিলোমিটার দূরত্ব হাঁটা আপনাকে ক্লান্ত করা বন্ধ করে, আপনি লোড বাড়ানো শুরু করতে পারেন।

নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি জায়গায় জায়গায় হাঁটাও খুব উপকারী হতে পারে। এটি শুধুমাত্র একটি নিরাময় প্রভাব প্রাপ্ত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে হাঁটার সুবিধাগুলি প্রায় জায়গায় হাঁটার সমান। গড় গতিপ্রতি মিনিটে 50 থেকে 60 ধাপের মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি যদি আগে খেলাধুলায় নিযুক্ত না থাকেন, তবে জায়গায় হাঁটার সময়কাল প্রায় 10 মিনিট হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে এই সময় বাড়িয়ে এক বা দেড় ঘণ্টা করুন।

সিঁড়িতে হাঁটাও খুব উপকারী। বহুতল ভবনের বাসিন্দাদের জন্য, এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি সংগঠিত করতে কোনও সমস্যা হবে না, তাদের শুধুমাত্র একটি লিফটের পরিষেবাগুলি প্রত্যাখ্যান করতে হবে। গড়ে, একটি পাঠ কার্যকর হবে যদি এটি প্রায় আধা ঘন্টা স্থায়ী হয়, তবে অনেক কিছু নির্ভর করে স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যশরীর

এখানে হাঁটার সুবিধা সম্পর্কে আরও পড়ুন:

অনেকে সন্দেহও করেন না হাইকিংআমরা অনুশীলন করতে পারি সেরা শারীরিক ব্যায়াম এক. এই সহজ ব্যায়াম আনতে পারেন অমূল্য সুবিধাস্বাস্থ্য পরিসংখ্যান অনুসারে, 40% প্রাপ্তবয়স্করা কখনও হাঁটেন না। এবং এই চিত্রটি ক্রমবর্ধমান: প্রযুক্তিগত অগ্রগতি আমাদের জীবনকে সহজ করে তোলে, কিন্তু এটিকে স্বাস্থ্যকর করে না।

হাইকিংনিয়মিত কাজ শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় হবে শরীর চর্চা: তারা পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে এবং.যাইহোক, যদি আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে অনুশীলন করেন তবেই প্রভাবটি অর্জন করা যেতে পারে হাঁটাএবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। শুধুমাত্র একটি স্বাভাবিক, শান্ত গতিতে হাঁটা যথেষ্ট নয়: এই ধরনের হাঁটার প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। আপনি যদি অর্জন করতে চান বাস্তব ফলাফল, ঘুরে বেড়ানোর জন্য নিজেকে নিয়োজিত করাই ভালো অন্ততপ্রতিদিন 30 মিনিট, অন্য কিছুতে বিভ্রান্ত না হয়ে, এবং বারবার আপনার গতি বাড়ান। হাঁটার উপকারিতা জানতে চান?

হার্ট প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ

সঙ্গে প্রতিদিন এক 30 মিনিট হাঁটা ঝুঁকি কমাতে পারে কার্ডিওভাসকুলার রোগএবং হৃদপিন্ডে হঠাৎ আক্রমণ 27% দ্বারা. এই ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণের জন্য আদর্শ উচ্চ্ রক্তচাপ. এটি রক্ত ​​সঞ্চালনকেও উন্নত করে, ক্ষতিকারক পদার্থের মাত্রা কমায় এবং একই সাথে এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। ভাল কোলেস্টেরল. যেহেতু হাঁটার সময় এটি আরও ঘন ঘন হয়ে ওঠে হৃদস্পন্দন, হাঁটা হার্টের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামও।

হাঁটা রোগের ঝুঁকি কমায়

বিভিন্ন গবেষণা নিশ্চিত করে যে যারা দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটেন তারা যেমন রোগের জন্য কম সংবেদনশীল টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হাঁপানি এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার।বিশেষ করে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের অন্ত্র, স্তন ও জরায়ু ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ

দৈনিক দ্রুত হাঁটাবিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে এবং এর জন্য ধন্যবাদ, চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। হাঁটার ছন্দ যত বেশি সক্রিয়, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়। হাঁটা অন্যতম সেরা উপায়ওজন রক্ষণাবেক্ষণ: এটি পেশী টোন করে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।

অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ

আমরা যদি নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করি, তাহলে আমরা ব্যায়াম করি এবং আমাদের হাড় মজবুত করি, যার ফলে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। অতএব, হাঁটার অভ্যাস বিশেষত মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয়: এটি শুধুমাত্র জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে না, তবে সমস্যাগুলিও প্রতিরোধ করবে।

পা, নিতম্ব এবং অ্যাবস ওয়ার্কআউট

আধা ঘণ্টার পথ সঠিক অবস্থানশরীর এটি আপনার পায়ের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম হবে, আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং শক্ত করবে।নিতম্বগুলিও প্রশিক্ষিত এবং শক্তিশালী হয়। হাঁটার সময়, পেটের এলাকায় চর্বি পোড়া হয় এবং একই সময়ে পেটের পেশীতে একটি লোড থাকে।

ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ

গবেষণা দেখায় যে 65 বছরের বেশি 14 জনের মধ্যে 1 জন এবং 80 বছরের বেশি 6 জনের মধ্যে 1 জন ডিমেনশিয়াতে ভুগছেন। এই ধরনের সমস্যা এড়াতে এবং বহু বছর ধরে আপনার স্মৃতি সংরক্ষণ করতে দিনে অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটুন। ব্যায়াম মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং রক্ষা করে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি 40% কমায়।

বর্ধিত শক্তি স্তর

যখন আমরা নড়াচড়া করি, তখন শরীর "জাগে" শরীরের কোষে অক্সিজেন সরবরাহের গতি ও মাত্রা বৃদ্ধি পায়।এর জন্য ধন্যবাদ, হাঁটা আমাদের ব্যাটারি রিচার্জ করতে সাহায্য করে, ক্লান্তি এবং তন্দ্রা দূর করে এবং আমাদের ভালো অবস্থায় রাখে।

বিষণ্নতার সাথে লড়াই করা

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে হাঁটা সফলভাবে বিষণ্নতা এবং এর সমস্ত লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। প্রতিদিন আধঘণ্টা হাঁটা আপনাকে বের হতে সাহায্য করবে বিষণ্ণ অবস্থাএবং এমনকি তার চেহারা এড়াতে.

আমরা প্রায়শই এই বাক্যাংশটি শুনি "চলুন খোলা বাতাসদরকারী" যে তারা এটি সত্যিই কেস ছিল কিনা তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। সাধারণভাবে, আমরা এটি খুঁজে বের করেছি - এটি সত্যিই দরকারী। এই উপাদানে আপনি এর পাঁচটি নিশ্চিতকরণ পাবেন।

1. হাঁটা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে

ইতিমধ্যেই জাপানে অনেকক্ষণ ধরেএমন একটি পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে কেবল স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে না, এটিও রয়েছে ইতিবাচক প্রভাবইমিউন সিস্টেমের উপর। এটিকে শিনরিন-ইয়োকু (সিনরিন-ইয়োকু), বা বন স্নান বলা হয় - আক্ষরিক অনুবাদ "বনের মধ্যে স্নান"। টোকিওতে জাপানি মেডিকেল স্কুল (নিপ্পন মেডিকেল স্কুল) দ্বারা প্রস্তুত একটি নিবন্ধ দাবি করেছে যে বনে হাঁটা অ্যান্টিটিউমার পদার্থের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং প্রাকৃতিক তথাকথিত ঘাতক কোষগুলির কার্যকলাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা ধ্বংস করার লক্ষ্যে। টিউমার কোষ. তাহলে অনুরূপ প্রভাব অর্জনের জন্য আপনি কীভাবে বনে "স্নান করবেন"? গবেষকরা এই প্রক্রিয়াটি বর্ণনা করেন নিম্নলিখিত উপায়ে: "বিশ্রামের জন্য বনে হাঁটুন, গভীরভাবে বাতাস শ্বাস নিন, যাতে বিশেষ উদ্বায়ী পদার্থ থাকে - ফাইটনসাইডস ( অপরিহার্য তেলগাছ)"। এটি এই ফাইটোনসাইডগুলি সম্পর্কে - তারা প্যাথোজেনিক ব্যাকটেরিয়াগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশকে হত্যা করে এবং/বা দমন করে।

স্ট্রেস কমানো এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে বনে হাঁটা হরমোন কর্টিসলের উত্পাদন হ্রাস করে। আমাদের নিজের পক্ষ থেকে, আমরা যোগ করতে চাই যে একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম অনেক কারণের উপর নির্ভর করে - ব্যায়াম, শুভ রাত্রি, স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনইত্যাদি। অতএব, আপনার এক চরম থেকে অন্য চরমে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়।

2. বিষণ্নতা উন্নয়নশীল ঝুঁকি হ্রাস

শরৎ এবং শীতকালে, অনেক মানুষ আচ্ছাদিত হয় মেজাজ খারাপ, যা ধীরে ধীরে বিকশিত হতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, বিজ্ঞানীরা যতটা সম্ভব তাজা বাতাসে হাঁটার পরামর্শ দেন। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় বলা হয়েছে, জঙ্গলে ৯০ মিনিট হাঁটলে কার্যকলাপ কমে যায় নির্দিষ্ট অঞ্চলমস্তিষ্ক, যা সক্রিয় থাকে যখন একজন ব্যক্তির অভিজ্ঞতা হয় নেতিবাচক আবেগবা বিষণ্নতা। এছাড়াও, বিষণ্নতার সম্ভাবনা আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে। গবেষকরা নোট করুন: যারা শহরে বাস করেন তারা উদ্বিগ্ন এবং প্রবণ সংবেদনশীল ব্যাধি 20% এবং 40%, যথাক্রমে, যারা বসবাস করেন তাদের চেয়ে বেশি৷ গ্রামাঞ্চলে. নীতিগতভাবে, এটি ছাড়া বোধগম্য বিভিন্ন গবেষণা- যানজট, কোলাহল, সারি, কর্মক্ষেত্রে সমস্যা। খুব কম লোকই শান্ত থাকতে এবং তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবে, তবে এটি শিখতে পারে এবং করা উচিত। কিভাবে - আমরা বলেছি.

3. মেমরি এবং একাগ্রতা উন্নত

আপনি একটি কঠিন পরীক্ষা শীঘ্রই আসছে? আপনি যদি মনে করেন যে আপনি অন্য কিছু শিখতে পারবেন না তবে প্রকৃতিতে যান। মিশিগান ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত একটি সমীক্ষায় নিম্নলিখিতগুলি পাওয়া গেছে: বনের মধ্য দিয়ে হাঁটা, এমনকি শীতকালেও, শহরের চারপাশে হাঁটার তুলনায় 20% স্মৃতিশক্তি এবং মনোযোগ উন্নত করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, আমেরিকান জার্নাল অফ পাবলিক হেলথ-এ প্রকাশিত অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোযোগের ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত শিশুরা যখন বাইরে থাকে তখন তারা আরও ভাল ফোকাস করে।

4. ঘুমের সময়কাল বাড়ান

স্বাস্থ্যকর এবং অঘোর ঘুমবাইরে যাওয়া এবং সূর্যের সাথে দেখা দিয়ে শুরু হয়। দ্য জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনে প্রকাশিত এক গবেষণায় বলা হয়েছে, যারা অনেকবাইরে এবং প্রাকৃতিক আলো সহ ঘরে সময় কাটান, প্রতিদিন গড়ে 46 মিনিট বেশি ঘুমান। সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে ঘুমের পাশাপাশি, অংশগ্রহণকারীরা উন্নত মেজাজ অনুভব করেছেন, শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় ছিলেন এবং সামগ্রিকভাবে সুখী ছিলেন।

হাঁটা আমাদের পরিবেশন করে প্রাকৃতিক উপায়েনড়াচড়া একটি শারীরিক ব্যায়াম যা যেকোনো ব্যক্তির কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য বয়স বিভাগ, সহজতম এক এবং কার্যকর পদ্ধতিস্বাস্থ্য প্রচার, উন্নয়ন শারীরিক গুণাবলী, শক্তি বৃদ্ধি. তাজা বাতাসে হাঁটার সুবিধা কী?

হাঁটার স্বাস্থ্য উপকারিতা

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়,
• হার্টের কার্যকারিতা উন্নত হয়,
• রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়,
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়,
• অক্সিজেন স্যাচুরেশন ঘটে
• বিপাক স্বাভাবিক করা হয়,
• অন্ত্রের ক্যান্সার প্রতিরোধ,
• চর্বি পোড়া হয়,
• শক্তিশালী করে কংকাল তন্ত্রএবং পেশী সিস্টেম
• পায়ের পেশী শক্তিশালী হয়,
• ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ,
• স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করা হয়,
• সরানো স্নায়বিক উত্তেজনা,
• সুখের হরমোনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়,
• অনিদ্রা দূর হয়,
• মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা দূর হয়,
• জীবনীশক্তি বৃদ্ধি পায়,
• একটি rejuvenating প্রভাব ঘটে।

হাঁটার সময়, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী কাজের সাথে জড়িত থাকে, যখন পা, শ্রোণী, পেট, বাহু এবং পিঠের পেশীগুলি খুব ভালভাবে বিকাশ এবং শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, হাড় এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী হয়, ভঙ্গি এবং চালচলন উন্নত হয়, যার ফলে সৃষ্টি হয় স্বাভাবিক অবস্থাসঠিক কাজ করার জন্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গ.

স্বাস্থ্যের জন্য দিনে কতটা হাঁটা উচিত?

হাঁটাহাঁটিও জাগে জীবন প্রক্রিয়াসমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, অনেক হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে কাজ করে এবং কিছু ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ নিরাময় বিভিন্ন রোগকার্ডিয়াক, হজম, শ্বাসযন্ত্র এবং স্নায়ুতন্ত্র।

হাঁটার প্রকারভেদ

মানুষের শরীরের উপর হাঁটার প্রভাব বেশ বৈচিত্র্যময় এবং গতি (প্রতি মিনিটে ধাপের সংখ্যা), দূরত্ব এবং সাধারণ শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। হাঁটা বিভক্ত করা হয় নিম্নলিখিত ধরনের: পায়ের আঙ্গুল, হিল, অর্ধেক বাঁকানো পায়ে, ক্রস স্টেপ, উঁচু হাঁটু সহ ইত্যাদি। সাধারণের মধ্যে রয়েছে: নিয়মিত (হাঁটা), মার্চিং এবং খেলাধুলা।

বিনোদনমূলক হাঁটা

বয়স্ক লোকেরা সাধারণত বিভিন্ন দূরত্বের জন্য হাঁটার প্রতি আকৃষ্ট হয়। এ ভালো অবস্থায়স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস একটি নির্দিষ্ট স্তর, তারা একটি মোটামুটি দ্রুত গতিতে হাঁটতে সক্ষম হয়.

চলাফেরার গতি, দূরত্ব, দিনের সময় এবং সামগ্রিক শারীরিক কার্যকলাপ পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়, হাঁটার উদ্দেশ্য এবং স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় যাওয়ার আগে তাজা বাতাসে হাঁটা স্নায়বিক উত্তেজনা হ্রাস করে এবং আপনাকে শিথিল করে। মূলত, তারা ধীরে ধীরে, প্রচেষ্টা ছাড়া বছরের যে কোন সময় সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের হাঁটার সময়, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সমান, গভীর এবং শান্ত হওয়া প্রয়োজন।

দুপুরের খাবারের সময় হাঁটা জমে থাকা ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে; কর্মস্থলে এবং কাজ থেকে হাঁটার গতি হয় ধীর বা দ্রুত হতে পারে। এটা সব শারীরিক ক্ষমতা এবং ইচ্ছা উপর নির্ভর করে। এটি নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ যে তারা ক্লান্তির অনুভূতি তৈরি করে না, বরং, বর্ধিত শক্তি এবং উন্নত মেজাজের অনুভূতি। আপনি শান্ত জায়গায় যেমন হাঁটার জন্য রুট পাড়ার চেষ্টা করা উচিত, সঙ্গে বড় পরিমাণগাছ (পার্ক, স্কোয়ার, গলির মাধ্যমে), হালকা ট্রাফিক সহ। হাঁটার প্রভাব উন্নত করতে, এটি সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়।

হেটে ভ্রমন

উপরে বর্ণিত হাঁটার পাশাপাশি, দীর্ঘ হাঁটা (হাইক) রয়েছে যার জন্য আরও গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রয়োজন, যা প্রায়শই সমান হয় ক্রীড়া প্রশিক্ষণ. এই ধরনের হাঁটা একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে স্নায়ুতন্ত্র, শক্তি এবং টোন বাড়ায়।

এই দীর্ঘ রুটে শুধুমাত্র প্রতিবন্ধীরা অংশ নিতে পারে। সুস্বাস্থ্য, সর্বোত্তম গতি 2.5 থেকে 4-5 কিমি প্রতি ঘন্টা। 40-50 মিনিটের পরে, 10 মিনিটের জন্য বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এই সময়ে আপনার পা ম্যাসেজ করা এবং সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা ভাল। বিশ্রামের পরে, তাড়াহুড়ো করবেন না, ধীরে ধীরে হাঁটুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান। যদি দূরত্ব দীর্ঘ হয়, বিশ্রামের স্টপগুলি কমপক্ষে 30-40 মিনিট হওয়া উচিত।

সঠিক হাঁটার কৌশল

এমন পোশাক বেছে নিন যা আপনার চলাফেরায় বাধা দেবে না। গ্রীষ্মে, দীর্ঘ-দূরত্বের "হাইক" এর জন্য, শর্টস বা হালকা ট্র্যাকসুটকে অগ্রাধিকার দিন, শীতকালে - একটি উষ্ণ স্যুট এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, সর্বদা - আরামদায়ক জুতা (স্নিকার্স, স্নিকার্স)।

যে কোনও ওয়ার্কআউটের মতো হাঁটা, 3টি অংশ নিয়ে গঠিত: প্রস্তুতিমূলক (পরিচয়মূলক), প্রধান এবং চূড়ান্ত।

ধীর পদক্ষেপে হাঁটা শুরু করুন, তারপরে কিছুটা গতি বাড়ান এবং শেষে গতি প্রতি মিনিটে 100 বা তার বেশি ধাপে পৌঁছাতে হবে।

একবার শরীর আরও সঞ্চালনের জন্য প্রস্তুত হয় খুব ভারি জিনিসপত্র, প্রধান অংশ শুরু হয়. এটা সংক্ষিপ্ত, কিন্তু তীব্র হতে পারে, এটা দীর্ঘ, অনেক ঘন্টা এবং সঙ্গে হতে পারে মাঝারি লোড. এই অংশে হাঁটার গতি সবচেয়ে বেশি। হাঁটার মূল অংশটি যত বেশি তীব্র হবে, এটি তত ছোট হবে এবং চূড়ান্ত অংশটি তত দীর্ঘ হবে। এটিতে, শেষ হওয়ার 7-10 মিনিট আগে, একটি দ্রুত হাঁটার গতি একটি গড় এবং তারপর একটি ধীর গতির দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। হাঁটার শেষে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।

অবশ্যই, একজন ব্যক্তি সঠিকভাবে হাঁটলে হাঁটা কার্যকর হবে। অতএব, হাঁটার সময়, আপনাকে সহজে চলাফেরা করতে হবে, আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে, তবে একই সাথে আপনার শরীরকে চাপ দেওয়া উচিত নয়, আপনার মাথা উঁচু করে হাঁটুন, আপনার কাঁধ বাঁকিয়ে, আপনার পেট টাঁকানো, আপনার ঢিলা হওয়া উচিত নয়, আপনার নীচে নামানো উচিত। কাঁধ, বা পাশ থেকে পাশ দোল.

হাঁটার সময়, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিতে হবে, পা অবাধে এগিয়ে যেতে হবে, কোন প্রচেষ্টা ছাড়াই, এবং গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত স্থাপন করা উচিত। আপনার গভীরভাবে, সমানভাবে, ছন্দময়ভাবে, প্রায় 2-4 ধাপে শ্বাস নেওয়া উচিত পূর্ণ শ্বাসএবং 2-4-এ শ্বাস ছাড়ুন।

সঠিকভাবে হাঁটতে শেখার পরে, আরাম করে, শক্ততা ছাড়াই, দক্ষতার সাথে টেনশনকে শিথিল পেশীতে পরিবর্তন করা এবং অল্প সময়ে নড়াচড়া করা, আপনি যে কোনও দূরত্ব কভার করার জন্য আপনার শক্তি এবং শক্তির অনেক কম অপচয় করতে শুরু করবেন। ক্লান্তির বদলে শুধু পাবেন ধনাত্মক আধানশক্তি।

হাঁটা কেন উপকারী?

হাঁটা শুধুমাত্র আনন্দদায়ক নয়, খুব দরকারী। জেনে নিন হাঁটার উপকারিতা কি কি।

হাঁটার সুবিধা

একজন ব্যক্তির জন্য হাঁটার সুবিধা কি? তারা প্রদান জটিল প্রভাবভি বিভিন্ন দিকনির্দেশ:

1. . হাঁটার সময় তারা সক্রিয়ভাবে জ্বলে শরীরের চর্বি, শরীরের ভলিউম হ্রাস. সুতরাং, দ্রুত গতিতে হাঁটার এক ঘন্টার মধ্যে, আপনি 400 কিলোক্যালরি হারাতে পারেন, যা জিমে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের সাথে তুলনীয়।
2. প্রশিক্ষণ কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের. হাঁটার সময় হৃৎপিণ্ড দ্রুত সংকুচিত হয়, যা মায়োকার্ডিয়াম পেশীকে শক্তিশালী করে। নিয়মিত ব্যবহারে হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা কমে যায়।
3. কাজের স্বাভাবিকীকরণ শ্বসনতন্ত্র, ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি। আপনি আরও ঘন ঘন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেন, আপনার ফুসফুস প্রসারিত হয়, যা আপনাকে শ্বাস নেওয়ার সময় শরীরের সমস্ত কোষকে অক্সিজেন সরবরাহ করতে দেয়।
4. আক্ষরিকভাবে সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​সরবরাহের উন্নতি। হৃৎপিণ্ডের পেশী দ্বারা রক্ত ​​দ্রুত পাম্প করা হয় এবং এমনকি সবচেয়ে প্রত্যন্ত অঞ্চলে পৌঁছায়, যা মানবদেহের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
5. প্রতিদিন হাঁটা রক্তের গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে। ডায়াবেটিস মেলিটাসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
6. Musculoskeletal সিস্টেমকে শক্তিশালী করা এবং জয়েন্টের রোগ প্রতিরোধ করা।
7. উপর উপকারী প্রভাব গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট. হাঁটা অন্ত্রের দেয়ালের পেরিস্টালসিসকে স্বাভাবিক করে তোলে, খাদ্য হজমের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং ডায়রিয়া প্রতিরোধ করে।
8. প্রত্যেকের জন্য শক্ত করার একটি কার্যকর এবং অ্যাক্সেসযোগ্য উপায়। হাঁটা শরীরের উপর একটি সাধারণ শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
9. পেশী শক্তিশালীকরণ. দুই থেকে তিন মাস পরে, আপনি কেবল একটি পাতলা নয়, একটি টোনড, আরও ভাস্কর্যযুক্ত শরীরও পাবেন।
10. যৌবন সংরক্ষণ। হাঁটা শরীরে প্রবাহের গতি বাড়ায় বিপাকীয় প্রক্রিয়া, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং মাইক্রোসার্কুলেশন উন্নত করে, লিম্ফ প্রবাহ স্বাভাবিক করে এবং অক্সিজেন সহ সমস্ত কোষকে পরিপূর্ণ করে। এই ধরনের প্রভাব বার্ধক্য কমিয়ে দেয়।
11. প্রফুল্লতা। তাজা বাতাসে হাঁটা তন্দ্রা থেকে মুক্তি দেবে এবং আপনাকে শক্তির ঢেউ দেবে।
12. ভাল মেজাজ। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যারা নিয়মিত হাঁটছেন তাদের বিষণ্নতায় ভোগার সম্ভাবনা কম।
13. উত্তেজনা উপশম. হাঁটা বিস্ময়কর।
14. . হাঁটার সময়, আপনি চারপাশে দেখতে পারেন, ভাল আবহাওয়া এবং প্রকৃতি উপভোগ করতে পারেন, আপনার প্রিয় সঙ্গীত বা অডিও বই শুনতে পারেন, আপনার প্রিয়জন বা বন্ধুর সাথে যোগাযোগ করতে পারেন যিনি আপনাকে সঙ্গ রাখার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।
15. শৃঙ্খলা এবং দায়িত্ব শেখানো। প্রতিদিন হাঁটার নিয়ম তৈরি করার পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি একটি অভ্যাস হয়ে গেছে এবং আপনি আর নিজের জন্য অজুহাত খুঁজবেন না এবং পরে পর্যন্ত হাঁটা বন্ধ করার চেষ্টা করবেন না।
16. সংরক্ষণ হ্যাঁ, হাঁটা জিমে ওয়ার্কআউটকে প্রতিস্থাপন করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সকালের ব্যায়ামের সাথে তাদের পরিপূরক করেন।
17. পদোন্নতি মস্তিষ্কের কার্যকলাপ. বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে হাঁটা হিপ্পোক্যাম্পাসের আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের সেই অংশ যা একাগ্রতা, তথ্য প্রক্রিয়াকরণ, মুখস্থ করা এবং স্মৃতিশক্তির জন্য দায়ী। নিয়মিত হাঁটা আপনার আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

জানা ভাল! আক্ষরিক অর্থে যে কেউ হাঁটতে পারে, সঠিক গতি বাছাই করা এবং এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। পায়ে বা মেরুদণ্ডে গুরুতর আঘাতের পরে হাঁটা নিষিদ্ধ করা হয়, গুরুতর অসুস্থতাশ্বাসযন্ত্র বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।

স্বাস্থ্যকর হাঁটার নিয়ম

বেশ কয়েকটি নীতি রয়েছে যা হাঁটা যতটা সম্ভব উপকারী করবে:

• স্থান। রাস্তা, কলকারখানা ও কলকারখানা থেকে দূরবর্তী কোনো বনে বা অন্য কোনো সবুজ স্থানে তাজা বাতাসে হাঁটা ভালো। তদুপরি, মসৃণ ডামারে হাঁটার চেয়ে রুক্ষ ভূখণ্ডে হাঁটা স্বাস্থ্যকর।
• সময়। এটা আপনার উপর নির্ভর করে জৈবিক ছন্দ: কেউ কেউ ভোরবেলা ভোরবেলা হাঁটতে পছন্দ করেন, আবার কেউ কেউ ঘুমানোর আগে সন্ধ্যায় হাঁটতে পছন্দ করেন। তবে ভোরবেলা বাতাস পরিষ্কার থাকে এবং রাস্তায় ভিড় কম থাকে।
• হাঁটার সময়কাল। 10-15 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং হাঁটার সময়কাল কমপক্ষে 30-40 মিনিটে বাড়ান। তবে ঘন্টাব্যাপী বা এমনকি দুই ঘন্টা হাঁটা আরও বেশি উপকারী, যদিও সবাই তাদের জন্য সময় বের করতে পারে না।
• গতি। এটি যথেষ্ট দ্রুত হওয়া উচিত, কিন্তু আপনার জন্য আরামদায়ক। আপনি যদি শ্বাসকষ্ট হতে শুরু করেন তবে আপনার গতি কমিয়ে দিন।
• দূরত্ব। এটা আন্দোলন গতি উপর নির্ভর করে, কিন্তু সর্বোত্তম দৈর্ঘ্যরুট - 6-8 কিলোমিটার।
• ধাপের সংখ্যা। স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ওজন বজায় রাখতে একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন প্রায় 10 হাজার পদক্ষেপ নিতে হবে। তবে আপনি যদি সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করেন তবে হাঁটার সময় আপনি কম পা রাখতে পারেন।
• সংযম. ওজন কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দীর্ঘ এবং দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করবেন না। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করুন। এবং নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না।
• আন্দোলন. হাঁটার সময়, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার চিবুক কিছুটা উঁচু করা উচিত। আপনি আপনার কাঁধে চাপ না দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে একটু দুলাতে পারেন। পা প্রথমে গোড়ালিতে নামানো হয় এবং পায়ের আঙুল থেকে ধাক্কা দেওয়া হয়।

নিয়মিত, বুদ্ধিমত্তার সাথে এবং সাথে হাঁটুন সর্বোচ্চ সুবিধাসুস্বাস্থ্যের জন্য!