Пульс - ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.
Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.
Итак - пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.
Расчет максимально допустимого пульса
Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:
220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)
Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:
Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП
Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП
Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.
Таблица зоны пульса для тренировок
Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:
| Название | Цель | Возраст спортсмена | Пульс у женщин | Пульс у мужчин |
| Оздоравливающая | Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС | 20 | 114 | 119 |
| 40 | 104 | 109 | ||
| 55 | 96 | 102 | ||
| 70 | 88 | 95 | ||
| Фитнесс | Жиросжигание | 20 | 134 | 139 |
| 40 | 121 | 127 | ||
| 55 | 112 | 119 | ||
| 70 | 102 | 111 | ||
| Средняя активность | Развитие физических возможностей | 20 | 153 | 158 |
| 40 | 138 | 146 | ||
| 55 | 128 | 136 | ||
| 70 | 117 | 126 | ||
| Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног | 20 | 172 | 178 | |
| 40 | 156 | 164 | ||
| 55 | 144 | 153 | ||
| 70 | 131 | 142 | ||
| Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами | 20 | 191 | 198 | |
| 40 | 173 | 182 | ||
| 55 | 160 | 170 | ||
| 70 | 146 | 158 |
Восстановление пульса после физической нагрузки
Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут - на 50%, через 10 минут - на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить
Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.
Пульс у спортсменов
Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.
Много уже всего написано про пульсовые зоны (ПЗ). Но многие меня продолжают пытать вопросами, особенно начинающие. Постараюсь изложить максимально и лаконично своими словами.
Для чего нужно знать пульсовые зоны?
Даже не просто знать, а как с ними работать, как определять? Мы рассмотрим в этом материале.
Пульс определяет количество сердечных сокращений. Есть даже такое понятие Частота сердечных сокращений (ЧСС), которые определяются за минуту. Сердце это мотор нашего организма и к этому органу внимание должно быть повышенным, если не определяющим.
Пульс можно измерить приложив два пальца на область сонной артерии (область шеи под нижней челюстью). Здесь он прощупывается лучше, чем на лучевой артерии запястья. Пульс в покое у человека обычно равен 60-70 ударов в минуту. Это норма. У спортсменов циклических видов спорта может быть и 40 уд./мин., то есть сердце работает очень экономно, так как тренированное. Измерить пульс в покое можно утром, пока вы находитесь еще в постели. Прикладываете два пальца на сонную артерию и в течение 10 секунд на часах, телефоне отсчитываете количество ударов. Обычно это 10 ударов за 10 сек в состоянии покоя. То есть 60 уд./мин.
Если вы тренируетесь, например, 4-7 тренировок в неделю или больше, из-за работы короткий сон, плохо питаетесь, то у вас может быть перетренированность или излишнее напряжение связанное с усталостью. Об этом вам может подсказать пульс в покое. Если он 72 и более уд./мин, то вам лучше отменить тренировку и дать организму хорошо отдохнуть и восстановиться. Не бойтесь пропустить 1-2 дня, здоровье дороже.
Определить для себя максимальную ЧСС можно по формуле «220-возраст = ЧСС max». Сразу скажу, что эта формула условная, есть небольшие погрешности ±10-12 уд./мин. Это надо иметь ввиду, когда вы стремитесь к определенному спортивному результату. Однако в спортивной практике в основном пользуются ей.
Для людей нетренированных, женщин и пожилых, чтобы избежать перенапряжения подопечного, эту формулу немного модифицируют (200-возраст).
Еще рассчитывают пульсовые показатели по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССmax, а от так называемого резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧССmax и ЧСС в покое:
(Тренировочная ЧСС =)=(ЧССmax – ЧСС в покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое.
Но мы будем пользоваться формулой «220-возраст = ЧСС max».
Пульсовые зоны.
Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон (см. Таблицу ниже ). И в каждой действуют свои законы. В одной, организм пополняет энергию за счет жира, и вы худеете, в другой –за счет гликогена, и вы тренируете выносливость. А в экстремальной зоне можно получить сердечный приступ, если действовать необдуманно. Границы зон самостоятельно рассчитать можно примерно, а более точно, помогут специальные тесты в спортивных медлабораториях. Но даже примерный расчет поможет не совершать ошибок в тренинге. Сначала найдет максимальный пульс:
Pmax = 220 – V, где V – ваш возраст.
Пример:
Молодой человек, 38 лет.
Частота сердечных сокращений по формуле: 220 — возраст = maxЧСС, 220 — 38 = 182 maxЧСС
Зона 1, 0,5 — 0,6 Pmax, 91- 109 — диапазон пульсовой зоны 1
Зона 2, 0,6 — 0,7 Pmax, 109 — 127 — диапазон пульсовой зоны 2
Зона 3, 0,7 — 0,8 Pmax, 127- 145 — диапазон пульсовой зоны 3
Зона 4, 0,8 — 0,9 Pmax, 145- 163 — диапазон пульсовой зоны 4
Зона 5, 0,9 — 1,0 Pmax, 163- 182 — диапазон пульсовой зоны 5
Для начинающих знакомство с бегом или физическим нагрузками людей ПЗ 1 и ПЗ 2 самые оптимальные зоны для подготовки себя к длительным и более силовым и интенсивным нагрузкам. В щадящем режиме за 2 месяца (при условии не менее 3 тренировок в неделю) можно укрепить связки, суставы, мышцы и постепенно пробовать нагрузки в ПЗ 3 и ПЗ 4.
Для удобства работы с ПЗ рекомендую приобрести пульсометр (наручные часы с нагрудным датчиком-ремешком), так как постоянно измерять пульс прикладывая руку к шее не очень удобно, особенно при выполнении темповой, интервальной работы. Дешевые варианты стоят в спортивных магазинах 3000 – 6000 рублей. Но лучше брать гаджеты проверенных фирм (Garmin, Polar, Suunto), которые специализируются на данных устройствах. Среднего уровня прибор вам обойдется в пределах 8000-12000 рублей. Если вы намерены в дальнейшем заниматься не только бегом, а еще велоспортом и плаванием, тогда вам необходимо выбирать из линейки мультиспортивных часов, это от 15000-25000 рублей и выше.
В таблице пульсовых зон приведены особенности каждой ПЗ, что можно развивать в конкретной ПЗ, а также как можно визуально определить в какой пульсовой зоне вы находитесь.
Отмечу, что организм нас предохраняет от интенсивной и продолжительной работы на верхней границе 4-й ПЗ (зона анаэробного порога) и в 5-й ПЗ. Это проявляется в закислении организма (увеличении концентрации ионов водорода Н+ в мышцах и крови), увеличении лактата в крови, высоким уровнем ЧСС, снижением сахара и в дополнение ко всему повышением давления и рвотой. Ноги становятся ватными (забиваются), воздуха не хватает, скорость падает. Поэтому, если после 400-800 метровки или 1,5 км вас вдруг вырвало, или ноги подкашиваются и не держат, значит, вы залезли в предельную для себя зону в которой получили сильное закисление.
Однако, тренировки на рубеже 4-5 ПЗ, в зоне анаэробного порога, позволяют улучшать способности организма перерабатывать лактат и отодвигать ПАНО, увеличивая тем самым скоростную выносливость спортсмена. Но подходить к этим зонам надо аккуратно, а новичкам вообще в первые 2-4 месяца про них можно забыть.
Также продолжительная работа на предельном уровне нагрузке может сопровождаться повышенной утомляемостью, судорогами и отключением двигательных функций в связи с перенапряжением центральной нервной системы (ЦНС). Подобные факты можно наблюдать на дистанции или финише дистанции Ironman, когда некоторые участники, шатаются, падают и ползут к финишу.
Бег в ПЗ 1 тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь лишние килограммы, тогда вам нужно бегать на пульсе 2-й ПЗ, в которой окисление жиров преобладает над углеводами. Но для начинающих, жир начнет сгорать только после 40 минут непрерывного бега во 2-й ПЗ. То есть бегать придется от 40 минут и дольше.
Продолжительный бег от 2-х часов и более на пульсе 120-150 уд./мин позволяет «растягивать» сердце, увеличивая тем самым ударный объем. Это нормально и бояться этого не надо. Это даже хорошо для тех, кто собирается бегать марафоны, триатлоны. Подробнее об этом можете прочитать в статье .
Длительный Бег в 3-й ПЗ тренирует аэробную выносливость, увеличивает количество капилляров в мышцах, что позволяет эффективно доставлять к ним кислород и питательные вещества. В пограничной зоне, между 3 и 4-й ПЗ, зоне аэробного порога организм для энергообеспечения использует углеводы (гликоген). Тренировки в данной пульсовой зоне позволяют развивать выносливость и увеличивать запасы углеводов в мышцах и печени.
Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть . В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!
Если статья вам понравилась, то она может быть полезной и для ваших друзей. Нажимайте на кнопки социальных сетей и делитесь интересным с друзьями!
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов — самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Влияние пульса на эффективность тренировок
Максимально допустимая ЧСС по возрастам
На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.
Восстановление после тренировки
Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
- Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
- От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
- До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
- Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?
Через сколько в норме восстанавливается?
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.
О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?
Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
- Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
- Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
- Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.
Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.
Полезное видео
Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:
Заключение
- Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
- Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
- Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.
Сердечно-сосудистая система при нагрузке
На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.
Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.
Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.
Расчет пульса для разных зон нагрузки
По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:
- Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- . 60-70%. Борьба с лишним весом.
- Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
- Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
- Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.
Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.
1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:
- 220 – возраст (годы).
- он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.
Пример расчета оптимального пульса для тренировки:
- Пациенту 40 лет.
- ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
- Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.
Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:
- 180*0,5 = 90
- 180*0,6 = 108
Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.
То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.
| Возраст (годы) | Рекомендованный пульс (уд./мин.) |
|---|---|
| Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту. | |
| 20 | 100-120 |
| 25 | 97-117 |
| 30 | 95-114 |
| 35 | 92-111 |
| 40 | 90-108 |
| 45 | 87-105 |
| 50 | 85-102 |
| 55 | 82-99 |
| 60 | 80-96 |
| 65 и старше | 70-84 |
На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.
Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.
Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.
Показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.
Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:
- : пешие прогулки по парку;
- Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
- Бег трусцой;
- Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.
В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.
Какой допустим максимальный пульс?
Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.
Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.
Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.
Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.
Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).
Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:
| Возраст, годы | Целевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальной | Максимальная ЧСС |
|---|---|---|
| 20 | 100 – 170 | 200 |
| 30 | 95 – 162 | 190 |
| 35 | 93 – 157 | 185 |
| 40 | 90 – 153 | 180 |
| 45 | 88 – 149 | 175 |
| 50 | 85 – 145 | 170 |
| 55 | 83 – 140 | 165 |
| 60 | 80 – 136 | 160 |
| 65 | 78 – 132 | 155 |
| 70 | 75 - 128 | 150 |
Как проверить уровень тренированности?
Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:
- Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
- Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
- Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
- . Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
- Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.
Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.
Влияние физиологических особенностей
ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.
В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.
Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.
У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.
Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.
Как изменяется давление при нагрузке
Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).
Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).
Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.
Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.
Противопоказания к кардиотренировкам
Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:
- Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
- Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
- Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.
Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.
Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.
Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.
Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).
Начало жиросжигающей зоны
зона легкой активности
Пульс – значение, указывающее, сколько раз в минуту сокращается сердце, перекачивая кровь по сосудам. Данный показатель может многое сказать о состоянии здоровья человека, при этом он обычно изменяется под воздействием различных внешних факторов. Норма пульса при физических нагрузках обычно отличается от нормальных значений.
В спокойном состоянии нормой пульса обычно называют значение в диапазоне 60–90 ударов в минуту, причем для здорового взрослого человека наиболее оптимальным показателем будет число между 60 и 75 ударами. Стоит помнить, что ритм сердца постоянно изменяется из-за внешних воздействий – при умственном и эмоциональном напряжении он также может ускоряться даже у абсолютно здорового человека.
При этом не следует забывать о возрастном факторе. У детей пульс обычно достаточно быстрый – выше, чем у здорового взрослого человека. Он может быть крайне нестабилен во время полового созревания из-за колебаний гормонов и роста организма.
У людей старшего возраста, после 45–50 лет, в зависимости от состояния здоровья нормальные показатели пульса также начинают расти. На каждые десять лет жизни в целом можно прибавить по 5 пунктов. Поэтому пожилым людям всегда советуют чаще наблюдаться у кардиолога, поскольку из-за старения организма повышается вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
У женщин в среднем показатели ритма сердца немного выше, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями женского организма – у большинства представительниц прекрасного пола размеры сердечной мышцы немного выше, чем у среднестатистического мужчины. При физических нагрузках эта разница в показателях обычно сохраняется.
Пульс при нагрузке у детей всегда будет выше, чем у взрослого. В среднем у ребенка показатели ритма сердца увеличены, поскольку детский организм развивается и сердце ребенка меньше, чем у взрослого человека.
Почему учащается при нагрузках?
Увеличение показателей происходит потому, что на сердце повышается давление. Физические упражнения заставляют сердечную мышцу работать усерднее, из-за чего возрастает показатель пульса. Стоит учитывать, что чем меньше организм подвергается различным физических нагрузкам и чем меньше к ним подготовлен, тем быстрее и сильнее будет ускоряться ритм сердца при малейших усилиях.
У спортсменов, особенно профессионалов, пульс обычно возрастает несильно. Порой ритм сердца у них сохраняется практически такой же, как в состоянии покоя. Это говорит о том, что сердечная мышца достаточно натренирована, чтобы переносить даже тяжелые нагрузки.
Более того, у спортивных людей зачастую диагностируют брадикардию – постоянно заниженный пульс. При сердечной гипертрофии это может быть вариантом нормы – все зависит от состояния спортсмена в целом. Если при брадикардии не возникает неприятных ощущений и она не влияет на жизнедеятельность, ее можно считать нормальным состоянием.
У человека со средним здоровьем ритм сердца при физической активности всегда будет возрастать. Однако если нет противопоказаний и других патологий, то при постоянных здоровых физических нагрузках сердечную мышцу можно укрепить. Тогда физические упражнения будут переноситься гораздо легче.
У лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, пульс в большинстве случае возрастает гораздо сильнее, чем у здорового человека. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система и без того работает с нарушениями, нагрузка на нее изначально выше. Поэтому людям с сердечными заболеваниями советуют избегать повышенных нагрузок – любые упражнения для них ограничены. Людям с подобными патологиями обычно позволяется только лечебная гимнастика, которая позволяет наладить нормальную работу сердца и сосудов.
Важно! Занимаясь спортом неправильно, не рассчитывая свои силы верно, можно спровоцировать развитие гипертонии даже при изначально полностью здоровой сердечно-сосудистой системе.
Таблица нормальных показателей пульса
В целом, у здорового взрослого человека пульс при различных физических нагрузках пульс поднимается до 90–110 ударов в минуту, возможны немного завышенные показатели. При этом учащение ритма сердца заметно, возникает повышенная потливость, краснеют кожные покровы, но каких-либо тяжелых симптомов тахикардии наблюдаться не должно.
Свои тонкости могут возникать в зависимости от возраста человека. Стоит рассмотреть таблицу нормы пульса при нагрузке по возрасту – по ней будет гораздо проще ориентироваться.
Это основные изменения тренировочного пульса, происходящие с возрастом. Можно отметить, что показатели нормального ритма сердца обычно возрастают в зависимости от возраста человека, при этом значения пульса при нагрузке немного понижаются.
У ребенка восьми лет и вплоть до начала переходного возраста показатели ритма сердца при нагрузке могут доходить до 130–180 ударов в минуту. Для детей в этом возрасте крайне важно заниматься физическими упражнениями, пока есть возможность в полной мере укрепить сердечную мышцу и кровеносную систему в целом.
Важно! Если во время физических нагрузок наблюдается сильное недомогание, начинает кружиться голова, возникают другие симптомы сильной тахикардии, то следует прекратить занятия.
Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии. Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:
- головокружение, головная боль, одышка;
- сильная тошнота, нарушения координации движений;
- «звездочки», «мушки» перед глазами, возникновение предобморочного состояния.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить занятия и успокоиться. Не советуют садиться – это может только ухудшить состояние. Пока ритм сердца не успокоиться, советуют медленным шагом походить, глубоко дыша. Во время хождения можно поделать такое упражнение, которое помогает восстановить дыхание: на каждый вздох поднимать обе руки вверх маховыми движениями, на выдохе опускать.
Чтобы подобного состояния не возникало, нужно выбирать себе подходящий вид спорта, соответствующий уровню физической подготовки, начинать упражнения не спеша. Людям, у которых уже диагностировали тахикардию или другое заболевание сердца и сосудов, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом.