Правильный режим питания невозможен без регулирования «поздней еды». Лучший способ выяснить, что можно есть перед сном – составить список вредных и полезных для вечернего меню продуктов и выработать строгий часовой график. Чтобы такое расписание принесло только пользу, желательно перед переходом на новый распорядок питания прояснить у врача состояние своего здоровья.
Продукты, помогающие быстро уснуть
Здоровое питание перед сном – это не догма, а гибкие правила, позволяющие учитывать всевозможные факторы:
- возраст;
- состояние здоровья;
- характер занятости;
- психоэмоциональную сферу.
Главное – здоровье. Поэтому врач должен подсказать, что есть перед сном, если диагностирована, например, грыжа, или в послеоперационный период.
Нужно также учитывать особенные случаи – например, всяческие форс-мажоры, когда в силу сложившихся обстоятельств у человека не было возможности кушать, и поесть получилось только поздно вечером. Это единичные случаи и их нужно потом «сглаживать» правильным питательным режимом.
Когда часы не наблюдают
Чуть сложнее тем, кто меняет часовые пояса. Особенно это касается отдыхающих. Сбой биологических часов плюс обильное питание – это жестокое испытание для организма, поэтому к такому отдыху надо подготовиться загодя:
- в дороге не злоупотреблять кофе и тонизирующими напитками;
- на месте не атаковать шведский стол;
- быть поаккуратнее с местной, непривычной для желудка кухней;
- перед сном не переедать, а в течение дня активно отдыхать.
И тогда режим вечернего питания быстро наладится и сон будет крепким
Чуткого отношения к себе требуют и беременные. Этот период славится перепадами настроений, молниеносными переменами желаний и прочего. Здесь иногда можно и отступать от правил: пусть лучше беременная женщина перед сном или даже посреди ночи позволит себе съесть что-то совершенно неполезное, чем расстроится и расплачется из-за запрета на булочку или свиную котлету в два часа ночи.
Подбор продуктов с учётом возраста
Возраст обязательно учитывается, так как чем старше человек, тем больше должен быть интервал, отделяющий последний приём пищи от отхода ко сну. А для молодых поздний ужин не преступление. Особенно это касается детей. До 25 лет вообще не рекомендуется ложиться спать голодным (но и наедаться до отвала нельзя).
Для каждого возраста нужно подбирать своё вечернее меню и свои часы поздней трапезы. Так, после 60-ти диетологи рекомендуют ужинать за 4-5 часов до сна, ограничиваясь небольшим кусочком постного мяса или рыбы без хлеба, порцией овощей (лучше отварных, а не сырых) и стаканом нежирного кефира.
Тем, кто помоложе, можно есть перед сном более калорийные продукты, содержащие и жиры, и углеводы, но в умеренном количестве.
Так, ребёнок можно скушать на ужин варёное яйцо или яичницу, тогда как пожилому человеку лучше приготовить себе белковый омлет на пару без желтка с добавлением овощей.
Белый список продуктов на ночь
Одни продукты нас бодрят, после других неудержимо клонит в сон. Но и в этой чрезвычайно пёстрой диетологической палитре нужно отделить вредное от полезного. Например, сытная еда перед сном очень вредна, хотя после неё буквально глаза слипаются – но это оттого, что такая пища требует для своего переваривания массированного прилива крови к желудку, а мозг в результате её недополучает. Но не забываем, переедая на ночь, что физиология сна такова, что в этот период жиры не сжигаются, а откладываются. То есть пользы ноль, вместо этого – набор лишнего веса и тяжелый сон.
Чтобы этого не случилось, и сон был крепким, а фигура стройной, составляем список продуктов, способствующих здоровому, физиологичному сну.
Злаки, бобовые и орехи
На первом месте – овсянка, которую мы традиционно считаем утренним блюдом. Возражение, что это чистый углевод, справедливо отчасти, поскольку для спокойного сна достаточно очень небольшой порции овсяной каши на воде: калорий получите немного и голода ночью не будете ощущать, поможет переваривание каши. Несомненный плюс тот, что после овсянки организм лучше вырабатывает серотонин – вещество, улучшающее настроение.
Далее, следует бараний горох, он же нут. Его полезно есть вечером, поскольку приятный вкус с нём сочетается с высоким содержанием витамина В6, который, в свою очередь, участвует в процессе выработки мелатонина (гормона сна). Варёный нут с овощами – прекрасный сбалансированный ужин.
Орехи и семена не только позволяют нам спокойно спать, но и сохраняют здоровье сердца, благодаря высокому содержанию жирных кислот и антиоксидантов.
Овощи
Триптофан – ещё один сонный гормон, и содержится он в картофеле. Печаль в том, что больше всего триптофана в печёном или жареном картофеле, который сам по себе не является диетическим или даже просто полезным продуктом. Но если хочется именно картофеля – можно съесть перед сном картофелину, запечённую в кожуре без жира.
Капуста хорошо утоляет голод. Лучше всего готовить блюда из отварной брокколи или цветной. Можно взять белокочанную и слегка протушить. Салаты из сырой листовой капусты раздражают слизистую желудка, вызывают метеоризм, могут стать причиной колик в животе. Противопоказанием также является панкреатит.
В пользу сельдерея говорит его, так называемая отрицательная калорийность. Если вы хотите сбросить вес и спокойно спать – съедайте пару стеблей сельдерея, можно в компании с отварными овощами. Сельдерей диетологи рекомендуют есть перед сном при похудении.
Полезны также свёкла и морковь в отварном виде. А вообще, лучше съесть на ночь небольшую порцию салата из измельчённых овощей с добавлением отварного гороха или фасоли, заправленного кефиром, нежирной сметаной или йогуртом без добавок. Лимонным соком, чтобы сжечь калории, на ночь салат заправлять не стоит: цитрусовые возбуждают нервную систему.
Огурцы и листовые салаты – это еда, которую можно употреблять перед сном в относительно большом количестве и не набирать при этом лишний вес, потому что калорий в этих овощах практически нет.
Взаимосвязь фруктов и ягод со здоровым сном
Сладкие и калорийные бананы тоже улучшают сон. Достаточно половины банана, чтобы не мучил голод, а желудок не ощущал тяжести. Кроме него, разрешены:
- дыня;
- груша;
- яблоко;
- хурма.
Всё это, разумеется, в небольшом количестве. Фрукты надо есть без кожуры. Ягоды на сон грядущий можно есть любые.
Для утоления голода перед сном полезен обезжиренный творог, его едят отдельно или с овощами и фруктами, или детский творожок. Готовая магазинная сырковая масса – не лучший вариант. Лучше приготовить такой продукт дома, добавив мёд. Такой творог полезен при похудении.
Добавляют мёд и в молоко: тёплая молочно-медовая смесь хорошо успокаивает и навевает сонливость. Самым капризным и непоседливым детям достаточно выпивать стакан молока с мёдом, чтобы спать безмятежным сном до утра.
Все молочные и кисломолочные продукты должны содержать минимум жиров. Чем меньше жиров, тем больше польза.
Питьё
Чтобы хорошо спалось, пьют на ночь травяные чаи: ромашковые, мятные и другие. Вместо сахара их можно подсластить мёдом. Перед их употреблением нужна консультация врача, чтобы та или иная полезная травка не обострила незамеченное до этой поры заболевание и не снизила комфорт сна.
Черный список, чего нельзя есть по ночам
Худшие враги сна – продукты, которые:
- тяжелы для пищеварения;
- содержат возбуждающие вещества.
Под это можно подписать и те продукты, которые в другое время едим для того, чтобы похудеть. Так, цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут) обеспечивают сжигание жира в световой день, но когда наступает ночная темнота и время сна, тот же грейпфрут будет действовать возбуждающе, а лимон, выжатый в чай или для заправки салата, придаст заряд бодрости, совершенно ненужной ночью.
Противоречивые мнения о такой вкусной ягоде, как виноград. Одни говорят, что его можно кушать перед сном за 3-5 часов, другие же утверждают, что он вреден. Причина – начинается процесс брожения в желудке. Каждый волен выбирать сам методом проб и ошибок. Несомненно то, что виноград проявляет свойства слабого мочегонного, поэтому его можно есть на ночь при повышенном давлении.
Вредное сладкое
Родители лучше других знают, почему нельзя есть перед сном сладкое: ребёнок, который на ночь вместо того, чтобы поесть лёгкой пищи с овощами и злаками (каши, салаты), наелся шоколада, конфет, пирожных и т.д., спать будет очень плохо. А наутро может ожидать такая неприятность, как запор.
Шоколад действует возбуждающе и прогоняет сон, а кондитерские изделия содержат огромное количество жиров и углеводов. Главный вред сладкого – такая пища приводит к ускоренной выработке инсулина: мозг после порции сладостей сжигает глюкозу, а не жир.
Жир, соль и перец
Пищу жирную, острую, солёную и с большим количеством специй и приправ вредно есть на ночь, потому что:
- развивается диспепсия (метеоризм, изжога, тяжесть в желудке);
- замедляется обмен веществ (и откладываются лишние килограммы);
- сон становится беспокойным.
Жареные тяжёлые блюда вообще табу на ночь, за очень редким исключением. Даже если нестерпимо хочется есть, в помощь кусочек хлеба со стаканом кефира, сушка с молоком, фруктовый салат с творогом, а не свиная отбивная или бутерброд с копчёной жирной колбасой. В этом случае сон будет сладок.
Речь идёт не только о плотном ужине, но и о хождениях на ночную кухню с экскурсиями по холодильнику. Это опасно для здоровья. Причин этому много, но суть одна: лучше этого не делать, потому что худеть тяжелее, чем поправляться.
Хочется есть, потому что болен
Заболевания ЖКТ, при которых повышается кислотность, заставляют человека много есть перед сном. Это происходит потому, что нужно связать пищей выделяющийся гиперацидный желудочный сок, раздражающий слизистую желудка и кишечника, и вызывающий боли.
На ночные перекусы провоцируют гастрит, дуоденит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Обследование у врача позволит подобрать лечебное меню и выработать нужный порядок питания.
Стресс
В стрессовых состояниях подсознательно хочется улучшить настроение, которое особенно падает в тёмное время суток. Поэтому и ест человек много вкусной и нездоровой пищи. В трудные периоды жизни вес набирается особенно стремительно: мы свои неприятности «заедаем».
Недоедание днем
Весь день не было возможности поесть, домой добрался только вечером, уставший и голодный. Результат – плотный ужин, в ходе которого в желудок загружается и завтрак, и обед. Вреда от этого намного больше, чем пользы, потому что всё то, что в течение дня могло бы постепенно перевариваться и питать, будет лежать плотным непереваренным комом в желудке до утра.
Если распорядок дня напряжённый, нужно предусматривать в нём хотя бы небольшие перерывы для приёма пищи. Еда раз в сутки перед сном – это тяжелейший стресс для ЖКТ и предпосылки для возникновения заболеваний.
Пагубные последствия вечерних приёмов пищи
Есть на ночь вредно потому, что у здорового человека желудок ночью отдыхает. Заставить работать его полноценно нельзя, поэтому пища усваивается неправильно. Отсюда лишний вес. Люди, которые ложатся спать с полным желудком, стареют раньше времени.
Большое количество пищи в желудке ночью приводит к тому, что начинаются гастриты, дуодениты, энтероколиты и прочее, особенно если еда тяжёлая и острая. Нелеченные гастриты – прямая дорога к язвенной болезни, а язва способна малигнизироваться, то есть приобретать злокачественное течение с появлением новообразований. Проще говоря, онкология ЖКТ.
Диетологи советуют придерживать следующих правил приема пищи:
- Диета должна учитывать влияние продуктов на сон и исключить из вечерних блюд то, что помешает сну.
- У спортсменов последняя за день тренировка не должна быть очень интенсивной: это вызовет сильное чувство голода.
- Вечернее меню атлетов включает отварные рис и курятину, молочно-кислые продукты, морепродукты, травные чаи.
- С диеты чаще всего «срываются» в ночное время, поэтому вечерние блюда должны быть «объёмными», заполнять желудок и при этом не содержать калории (отварные овощи).
- Спортсменам и худеющим полезны орехи и семечки: лучше всегда носить их с собой и периодически съедать немного.
- Чтобы на диете не хотелось есть перед сном, приёмы пищи должны быть очень дробными в течение всего дня.
- Спортсменам запрещено есть после вечерней тренировки колбасные изделия и яйца.
- Для нормального полноценного питания надо составить таблицу калорийности и по ней подбирать продукты для ужина.
- Продукты нужно разделить на «дневные» и «ночные».
- Чтобы лучше спалось и не мучил голод, достаточно сварить лёгкий супчик с морепродуктами и куриной грудкой, и съесть небольшую порцию с подсушенным хлебом.
Придерживаясь советов специалистов в области диетологии, можно снизить вес, поддержать физическую форму и предаваться здоровому и крепкому сну.
Можно назвать несколько причин, препятствующих вечернему перекусу. Он не только отложится на боках, но принесет и другие беды. Ночная еда грозит бессонницей, большим количеством потенциальных заболеваний, преждевременным старением. Стоит несколько раз подумать, прежде чем за полчаса до сна сесть за стол или съесть любимое пирожное.
Можно ли есть на ночь
Кое-что съесть можно, но имеются продукты, которые категорически запрещены перед сном, например, углеводы. Они провоцируют выработку инсулина, а он сообщает мозгу, надо ли сжигать жир или сахар. Можно ли есть перед сном? Нельзя, организм во сне прекращает сжигать жировые запасы и вырабатывать гормон роста соматотропин (он отвечает за развитие мышечной массы). Прекращается выработка полового гормона и гормона стресса кортизола. Это провоцирует ускорение процесса старения организма.
Почему вредно есть ночью
Вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждает перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится спать голодным, то организм не просто восстанавливается, он начинает активно обновляться и омолаживаться. В дневные часы этому процессу не позволяют начаться стрессы и пища. Вред еды на ночь очевиден, хотя в этом вопросе все индивидуально. Например, детям и людям до 25 лет не следует голодать перед сном, но и переедать тоже. Чем младше ребенок, тем позднее он ест, иначе малышу может грозить недоразвитие.
Почему нельзя кушать на ночь? Пожилым людям рекомендуется не есть уже за 5 часов до сна. Поужинать следует белковой пищей, овощами, кефиром. Углеводы, жиры – пища для обеда. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, а он помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Стоит поесть перед сном, и мелатонин перестает вырабатываться. В результате человек не может заснуть. Некоторым людям голодать перед сном нельзя. В эту группу входят больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
Мнение диетологов
Как быть, если человек работает ночью? Диетологи разработали специальные диеты. Режим питания основан на знании правил обмена веществ и поведения организма. Диета и еда на ночь вполне совместимы. Правила:
- Если человек работает в это время, он тратит энергию. Чтобы хватало сил на труд, требуются углеводы.
- Необходимо только выбрать те углеводы, что долго перевариваются. Сюда входит крупа, полезные овощи, злаки.
- Днем нужно есть белки, раз вы отдыхаете и особо в энергии не нуждаетесь.
Приводим два примера ночной диеты, которая позволит получить хороший результат – сбросить минимум пять килограмм за месяц. Можно поддерживаться такого меню:
- Ночью: гречка с отварным мясом или гречка с тушеными овощами, черный хлеб, сыр, йогурт, морковный сок.
- Днем: диетическое вареное мясо, 2 вареных яйца, 2 стакана кефира.
- Ночью: отварной рис с печеными овощами, сок.
- Днем: рыба на пару, творог, фрукты, кефир или йогурт.
Научное обоснование, почему нельзя есть на ночь
У человека, поевшего перед сном, происходят определенные процессы в организме. Когда мы отдыхаем, мышцы не работают. Мозг спит и не тратятся имеющиеся в организме сахара. Излишки пищи проходят через печень и превращаются в жир, который опять попадает в кровь и оседает на внутренних органах и тканях. Вот и получается, что еда на ночь провоцирует ожирение. Нередко встречаются женщины, которых не назовешь толстыми. Однако их кожа находится в ужасном состоянии. Она дряблая, а в подкожном сале различаются комки. Это и есть следствие постоянных поздних перекусов.
Что нельзя есть на ночь
Есть можно минимум за четыре часа до сна. Этого времени хватит для переваривания и усвоения пищи. Однако блюда для ужина следует подбирать правильно. Назовем продукты, которые нельзя есть на ночь:
- хлебобулочные изделия;
- красное мясо;
- колбасы;
- копченые продукты;
- шоколад;
- орехи;
- сладкие фрукты;
- соленья, маринады;
- фастфуд.
Какие фрукты нельзя есть на ночь
Фрукты содержат много сложных углеводов, с трудом перерабатывающихся печенью. Их употребление допускается только при сильной физической нагрузке или днем. Фрукты на ночь лучше не есть. Если уж очень хочется, то максимум – за час до отдыха. Кислые и сладкие плоды провоцируют высокий уровень выделения желудочного сока, а это спровоцирует сильный голод. В результате будет сложно сдержаться, чтобы не съесть чего-то существенного. Для людей с больным желудком противопоказаны яблоки.
Творог перед сном
Кто сказал, что нельзя есть творог на ночь? Он насыщен молочным белком казеином и аминокислотами. Казеин медленно, но быстрее аминокислот способен расщеплять. Поэтому съеденный перед сном творог избавляет мышцы от катаболизма (разрушения), не дает повышаться уровню инсулина. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому порция творога должна быть маленькой.
Почему нельзя есть сладкое на ночь
Вред углеводов на ночь и сладостей неоспорим. Причина все та же. Когда мы спим, организм тоже отдыхает. То, что он не успел переработать, отложится в жир. Кроме того, любой сладкий продукт значительно повышает уровень сахара в крови. Это означает прилив энергии, которая быстро снижается. Получаются резкие энергетические скачки, что плохо влияет на качество сна.
Последствия еды на ночь
Всем известны последствия еды перед сном: об этом много говорится. После поздних перекусов или переедания за ужином мышечная ткань человека формируется не так активно, а ведь она сжигает калории даже во время сна. Нервная система не успевает восстанавливаться, скорость метаболизма резко снижается. Все это влияет на здоровье. Это только основные причины, на деле же их значительно больше.
Что можно съесть на ночь без вреда
Если очень хочется, можно позволить себе съесть маленькую горсть грецких орехов, грушу, половинку яблока без кожуры, хурму, авокадо, кусочек дыни, немного капусты, помидор, зелень в любых сочетаниях и количествах, нежирный йогурт. Подойдет такое блюдо, как омлет (но не яичница) из белков с брокколи. Более калорийным получится перекус – вареный картофель, свекла, морковка, банан. Если желудок здоров, в список включают бобовые, грибы, яблоки. Без ограничений можно есть ягоды, в небольших количествах – клетчатку и нежирный кефир.
Польза кефира перед сном, как и в течении всего дня, неоспорима. В нем мало килокалорий, но он вполне питательный. Если человек пытается сбросить лишние килограммы, то кефир следует выбирать с низким процентом жирности. В этом напитке нет жира и углеводов, но есть белки. Они гарантируют хорошую усвояемость кефира. Выпив стакан перед сном, можно притупить голод без вредных последствий.
Молочнокислые бактерии нормализуют микрофлору кишечника. В этом кефиру можно поставить пять баллов. Если ежедневно пить этот молочный напиток, можно быстро наладить работу кишечника, что способствует похудению. Пить кефир можно и утром, и днем, и на ночь. Пока человек спит, продукт успеет полностью перевариться. Диетологи предлагают множество кефирных диет.
Не следует пить напиток в холодном или горячем виде. Он должен быть теплым. Заранее выставьте пачку из холодильника, чтобы напиток успел нагреться до уровня комнатной температуры. Некоторые предпочитают сладкий продукт, тогда можно немного добавить сахара или варенья. Пить нужно маленькими глотками, медленно. Самое главное, кефир должен быть свежим.
Видео: Почему нельзя есть перед сном
«Ночной жор» - страшный враг почти всех, кто пытается придерживаться здорового образа питания. Он не дает заснуть и гонит к холодильнику в темное время суток. Увы, противостоять ему сложно, для многих - невозможно. Но можно уступить и съесть что-нибудь не очень вредное.
К вечеру еда перерабатывается в организме гораздо хуже, чем в первой половине дня, так как все процессы в нашем теле замедляются, оно готовится ко сну. А вы туда - котлету, жирную, шкворчащую. Каков подарочек! И он не переварится должным образом и почти целиком осядет на бедрах.
Но шутки шутками, а вечерами люди тоже хотят есть. И если вы пришли домой около 10 часов вечера, после напряженного дня, то как тут не поесть. Конечно, поужинать надо. Но не всякий ужин будет хорош незадолго до отхода ко сну.
Есть несколько правил: во-первых, ужин не должен быть главной трапезой дня. Если пообедать нормально не получается, то переносите акцент на завтрак. А ужин должен быть максимально легким, но при этом заметным.
Во-вторых, желательно немного подождать после еды и не падать сразу в кровать. И в-третьих, подумайте о том, чтобы все же не есть в непосредственной близости ко сну. Наилучшее время для ужина - за 3-4 часа до сна, а за один час - можно выпить стакан кефира или молока.
Но при этом помните, что резко отрывать себя от холодильника - не вариант. Все равно сорветесь. Можно сделать свой ужин как можно более легким и полезным. Для этого вам пригодятся наши 9 идей позднего перекуса.
Что можно съесть перед сном:
1. Бутерброд
Но не простой, а на крекере из муки грубого помола. Такая закуска не только утолит голод, но и не скажется на вашей фигуре.
2. Кефир
Выпейте кефир. Он не только помогает пищеварению, но и является источником белка и кальция, а также не содержит сахара.
3. Каша
Сварите себе кашу. Если вы думаете, что она хороша только утром, то вы заблуждаетесь. Помните только о том, что хлопья должны быть из цельного зерна, а молоко - нежирным. В молоке также содержатся вещества, которые помогают заснуть.4. Запеченое яблоко
Если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. Поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки, и в нем мало калорий.
5. Мясо индейки
Еще одним средством поесть и заснуть спокойно является запеченное мясо индейки. Сделайте с сэндвич с индейкой, взяв за основу богатые клетчаткой пшеничные крекеры.
6. Замороженный сок или фрукты
Если очень хочется мороженого, то советуем заранее заморозить в формочке сок. Таким образом, у вас получится фруктовый освежающий десерт, но без сахара и жира. Еще одной альтернативой мороженому являются замороженные бананы, которые перед заморозкой можно окунуть в йогурт. Они менее калорийны, а содержащийся в них калий является отличным снотворным.
7. Миндаль
Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много.10 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.
8. Кокосовое молоко с клубникой
Кокосовое молоко - это отличный источник кальция, белка, железа, витаминов Е и С, а также… никотиновой кислоты - да-да! Ведь первой приметой болезни Паркинсона и Альцгеймера является именно ее дефицит!. Ну, а полезные свойства клубники известны всем: в ней также содержится витамин С, фолиевая кислота и магний, и плюс ко всему в ней мало калорий.
9. Продукты из сои
Хочется погрызть чипсов? Возьмите соевые. Они тоже соленые и хрустящие, но в них гораздо меньше жира и калорий, чем в картофельных.
Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.
«12 перстная» кишка и SEO-вредители
Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.
Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): «как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления».
А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: «Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир «.
Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике «Почему нельзя есть на ночь».
Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых — продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.
Почему можно есть на ночь. Научный подход
Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne , мы уже публиковали его научное обоснование ).
Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна .
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока . И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению .
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо .
И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона . Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью .
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.
Прежде всего, надо разобраться, почему перед сном лучше не кушать. Во-первых, ночью все физиологические процессы, протекающие в нашем организме ( не исключение) замедляются. В связи с этим еда, попадающая в перед сном, буквально ложится мертвым грузом. Ее ждет незавидная судьба: непереваренные продукты начинают гнить, а несчастный вынужден все это утром перерабатывать, но ему очень трудно и он не может со всем этим справиться. Это приводит к образованию , всасывающихся в . В общем, все очень плачевно. И потом не удивляйтесь, откуда у вас тусклые и ломкие , слабый , и нездоровый цвет кожи. Да еще и лишние килограммы вдобавок – производимые калории ведь вместо сжигания откладываются в виде жира на животе и бедрах, так сказать про запас.
Наедаться или голодать?
Объявлять своему организму жесткую вечернюю голодовку не надо. Смотрите сами: с 6 вечера и до 8 утра ни маковой росинки – так ведь организм остается без пищи на целых 13-14 часов. Такие большие перерывы заставляют его действовать: создавать запасы. А это и есть злополучные жировые отложения (фермент липопротеинлипаза, который становится более активным при долгих пищевых перерывах, направляет жировые кислоты в жировую клетчатку под кожей). Кроме того, голодовка на ночь глядя приводит к – в 2 часа ночи организм может потребовать от вас восполнить запас энергии.
Таким образом, избегайте крайностей: лучшим вариантом считается легкий ужин за 3 часа до сна. Овощной салат с нежирным творогом, кусочек сыра с крекером или стакан молока. И все будут рады.
Если совсем не можете терпеть, и хотите заполнить желудок чем-то перед сном, тогда выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, то есть те, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, нежели содержат сами. Вот наиболее популярные из таких продуктов:
Яблоки
Келли Осборн каждый день перед сном съедает половинку яблока, и считает, что именно это позволило ей похудеть (в сочетании с диетой, разумеется). Доля правды в этом присутствует: одно яблоко с кожурой содержит примерно 10% дневной дозы волокон, нормализующих работу , снижающих и играющих немаловажную роль в .
На заметку: откажитесь от яблочных перекусов при проблемах с желудком. Эти фрукты способствуют усилению газообразования.
Цитрусовые
Каждая мандаринка и апельсинка содержит порядка 40 ккал. Но если учесть их небольшие размеры, фрукты можно включить в списки малокалорийных продуктов, которые разрешено кушать перед сном. Вдобавок ко всему они богаты клетчаткой и C, отвечающими за нормальное . И несколько долек перед сном вреда точно не нанесут.
На заметку: цитрусовые нельзя кушать при острых гастритах и прочих заболеваниях желудка.
Сельдерей
Корешок сельдерея содержит примерно десяток калорий, так что его можно смело кушать после шести. Как вариант, можно приготовить легкий салат (к примеру, с морковкой) или фреш.
На заметку: сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, а также он является природным диуретиком, выводящим лишнюю жидкость и (ночью это ни к чему). Кроме того, сельдереевый сок запрещен при и в период кормления , заболеваниях желудка и .
Камбала
Вечером можно съесть немного животной пищи, например, этих маленьких рыбок. Камбала богата белками, а также ее аминокислотный состав очень хорошо сбалансирован, за счет чего она хорошо и легко усваивается организмом. Камбала содержит очень мало жира – всего 3%. Калорий тоже совсем немного – около 83 ккал в 100 г. Зато эта рыба богата A, E, рибофлавином, тиамином, калием, никотиновой кислотой, натрием, железом, фосфором и другими полезными компонентами.
Кефир
Кефир богат кальцием, а этот микроэлемент особенно хорошо усваивается в темноте, то есть ночью – во время сна. И заснуть с ним проще, так как это мягкое и натуральное успокоительное, и его можно пить для легкой профилактики бессонницы (расслабляющий эффект за счет небольшого процента спирта, появившегося при брожении). И главное это то, что кефир является легкоусвояемым продуктом, благоприятно воздействующим на функции .
На заметку: не злоупотребляйте этим продуктом при повышенной кислотности желудка.
Свекла
Сделайте себе салат, заправив его растительным маслом. Прежде всего, он содержит минимум калорий, а также свекла содержит бетаин, который хорошо сжигает жир. В свекле присутствует и куркумин, не позволяющий жировым клеткам обрастать кровеносными , то есть жить. Нельзя не отметить пектин, который нормализует моторику , регулирует кишечную флору, а также очищает организм от токсинов и .
На заметку: острые воспаления желудка и почечные заболевания являются противопоказаниями к употреблению свеклы.
Бананы
Бананы нельзя считать низкокалорийным продуктом, так как в 100 г этих фруктов содержится примерно 90 ккал. Однако один банан вряд ли навредит фигуре. Кроме того, бананы помогают заснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, вырабатывающая серотонин – радости. Этот благоприятно воздействует на . Австралийские ученые из университета Новой Англии в 2009 году определили, что бананы могут быть полезны при лечении расстройств сна, и даже могут избавить от . А банановый коктейль перед сном позволяет побороть апноэ (это когда человек во сне начинает задыхаться).
На заметку: высокий уровень сахара? Тогда бананы кушать вам нельзя. А неспелые бананы могут вызвать газообразование.
Можно, если осторожно
Хлебцы;
- вареную куриную грудку;
- одну печеную картофелину;
- маленькую порцию овсяной каши;
- горсть сухофруктов.
Острые блюда с приправами (усиливают );
- жирное и жареное (без комментариев);
- соленое (утром проснетесь с из-за избытка жидкости, которая будет задержана солью).