چگونه می توان گوشت را در رژیم گیاهخواری جایگزین کرد؟ چگونه با رژیم گیاهخواری بدون گوشت زندگی کنیم؟ لیستی از محصولات گیاهی که می توانند جایگزین آن شوند

محتوای مقاله:

خوردن محصولات جایگزین گوشت فرصتی عالی برای بهبود سلامت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و همچنین کاهش وزن است. پروتئین گوشت با غذایی جایگزین می شود که ارزش انرژی کمتری دارد، اما برای مدت طولانی احساس سیری به شما می دهد. و برای اینکه یک رژیم غذایی بدون پروتئین فقط فوایدی را به همراه داشته باشد، لازم است بر تنوع رژیم نظارت شود.

فواید نداشتن گوشت در رژیم غذایی

بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی و همچنین چاقی دلیلی جدی برای «نه» گفتن به پروتئین‌ها و شروع به خوردن غذاهای جایگزین گوشت و ماهی هستند. به خوبی شناخته شده است که گیاهخواران از چاقی رنج نمی برند و به ندرت از دیابت نوع دوم و بیماری عروق کرونر قلب رنج می برند.

جایگزینی پروتئین گوشت در رژیم غذایی با سایر محصولات باعث عادی شدن مقدار زیادی در بدن ما می شود، به لطف این موارد زیر رخ می دهد:

• تخلیه اندام های گوارشی. هضم گوشت به زمان طولانی نیاز دارد و به تشکیل سموم و مواد زائد در روده کمک می کند. وقتی در رژیم غذایی نباشد، بدن راحت تر می شود - زیرا غذای سنگین وجود ندارد.
• رفع ادم و کاهش فشار خون. این به دلیل افزایش دیورز اتفاق می افتد - مایع به طور طبیعی با ادرار دفع می شود. و کاهش مقدار آن منجر به کاهش فشار خون می شود.
• بهبود دفع اسید لاکتیک. از بیش از حد آن، عضلات پس از فعالیت بدنی درد می کنند، ضعف عمومی ظاهر می شود و گاهی اوقات حتی دما افزایش می یابد. اما در عین حال، بدن ما برای فرآیندهای مختلف بیوشیمیایی به این محصول تجزیه کمتر اکسید شده نیاز دارد. کسانی که گوشت نمی خورند از منبع اسید لاکتیک خارج محروم می شوند و شروع به دریافت آن از ماهیچه های خود می کنند. اگر در حد اعتدال باشد، چنین فرآیندی برای انسان مفید است.
• از دست دادن وزن اضافی. برای بسیاری، این مطلوب ترین نتیجه یک رژیم غذایی بدون پروتئین است. کاهش وزن بدن به طور طبیعی اتفاق می افتد: کالری کمتر و مایعات اضافی در بدن به معنای وزن کمتر است.

نیاز به دانستن! سه گزینه برای رژیم غذایی بدون پروتئین وجود دارد: سختگیرانه، ماهی و غیر سختگیرانه. برای کسانی که سطح کلسترول بالایی دارند و همچنین برای بیماران دیابتی، اولین گزینه، یعنی عدم وجود کامل پروتئین حیوانی در رژیم غذایی توصیه می شود. برای کسانی که چاقی ناشی از مشکلات تیروئیدی دارند، بهتر است به رژیم غذایی ماهی روی بیاورند. و برای سلامت عمومی، یک رژیم گیاهخواری غیر سختگیرانه عالی است، که در آن می توانید محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی بخورید.

مضرات نداشتن گوشت در رژیم غذایی

تغییر رژیم غذایی با مصرف محدود پروتئین حیوانی یا حذف قطعی پروتئین ها بدون دلایل خاصی توصیه نمی شود. تمایل به کاهش وزن دلیل قانع کننده ای برای چنین رژیم غذایی نیست، زیرا علاوه بر فواید، می تواند مضر باشد و مشکلاتی مانند:

1. کمبود پروتئین و تجزیه بافت ها و اندام های خود. پروتئین حیوانی (که پروتئین کامل نیز نامیده می شود) در بسیاری از فرآیندهایی که در بدن انسان اتفاق می افتد نقش دارد: مواد مفید را از سلولی به سلول دیگر منتقل می کند، پوست را تجدید و جوان می کند و در تولید هورمون ها و آنزیم ها نقش دارد. پروتئین گیاهی از نظر ترکیب ضعیف تر است و بنابراین نمی تواند به طور کامل جایگزین آن شود. به عنوان مثال، برخی از اسیدهای آمینه ضروری فقط در غذاهای حیوانی یافت می شوند و نمی توانند توسط بدن ما به تنهایی تولید شوند. و اگر بدن به اندازه کافی از خارج، یعنی از غذا، آنچه را که نیاز دارد دریافت نکند، شروع به جستجوی ذخایر پنهان در درون خود می کند - و فرد خودش را "می خورد". این روند ممکن است برای مدتی مفید باشد، اما اگر به طور دائم به رژیم غذایی بدون پروتئین روی بیاورید و فقط از محصولاتی استفاده کنید که جایگزین پروتئین گوشت می شوند، برای سلامتی شما مضر خواهد بود.
2. نارسایی کمبود آهن. این وضعیت به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود و منجر به اختلال در روند خون سازی و تشکیل آنزیم هایی می شود که برای عملکرد طبیعی سلول ها به آن نیاز داریم. بله، این ماده در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود، اما در گوشت است که به شکل آسان هضم یافت می شود. مقایسه کنید: اگر یک تکه گوشت گوساله بخورید، 17-21٪ آهن موجود در آن را جذب می کنید، از ماهی 9-11٪، از لوبیا - 5-7٪، و از فرنی برنج فقط 1٪!
3. اختلالات سیستم عصبی، حالات نقص ایمنی. همه اینها به دلیل کمبود ویتامین های B (عمدتا B12 و B6) است که با خوردن محصولات حیوانی دریافت می کنیم. آنها از دفاع بدن حمایت می کنند، خون سازی را تحریک می کنند، سنتز پروتئین را تقویت می کنند، بدون آنها عملکرد طبیعی سیستم عصبی غیرممکن است. حتی کمبود جزئی این ویتامین ها منجر به افسردگی و افزایش خستگی می شود، سردرد و سرگیجه ایجاد می شود و رشد ذهنی و جسمی در کودکان ممکن است به تاخیر بیفتد.
4. رشد آهسته، ریزش مو، بدتر شدن وضعیت پوست. این مشکلات به دلیل کمبود روی شروع می شود که منبع اصلی آن نیز محصولات حیوانی (گوشت خوک، گوشت گاو، تخم مرغ) است. این ریز عنصر در انواع فرآیندهای متابولیک نقش دارد، بخشی از اکثر آنزیم ها و هورمون انسولین است و به عنوان محرک رشد در تشکیل پروتئین و اسیدهای نوکلئیک نقش دارد.
5. راشیتیسم، استخوان های شکننده، زوال دندان ها. ویتامین D عملاً در غذاهای گیاهی وجود ندارد و یا از حیوانات (شاه ماهی، روغن ماهی، جگر ماهی، شیر، کره، تخم مرغ) وارد بدن می شود یا تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش خورشید در آن تشکیل می شود. کمبود آن به ویژه در پاییز، زمستان و بهار می تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و شکنندگی استخوان در بزرگسالان، کاهش ایمنی و مشکلات دندانی شود.
6. اختلالات دستگاه تناسلی (مانند آمنوره)، مشکلات بینایی. و همه اینها به دلیل کلسترول ناکافی رخ می دهد. اگر زیاد باشد خوب نیست اما کمبود آن هم بد است که اغلب در گیاهخواران مشاهده می شود. این ماده چربی مانند چندین عملکرد کلیدی را در بدن ما انجام می دهد: برای ساخت اجزای سلولی استفاده می شود، در متابولیسم کلسیم-فسفر و سنتز هورمون ها، به عنوان مثال، کورتیزون نقش دارد.
7. ظاهر نامناسب و بد خلقی. به دلیل کمبود پروتئین و کمبود انواع ویتامین ها و موادی که از غذای حیوانی به دست می آوریم، پوست رنگ پریده، خشک و غیر قابل ارتجاع می شود، مو نازک می شود و می ریزد، بی تفاوتی شروع می شود، عملکرد، میل جنسی و ایمنی کاهش می یابد. طبیعتاً چند هفته رژیم غذایی بدون پروتئین منجر به چنین نتایج فاجعه‌باری نمی‌شود، اما فقدان طولانی مدت پروتئین به طور قابل توجهی سلامت شما را بدتر می‌کند.

یکی از تظاهرات شدید کمبود پروتئین حیوانی بیماری کواشیورکور است. در فقیرترین کشورهای آفریقایی رایج است، جایی که کودکان پس از از شیر گرفتن، عمدتاً غذاهای گیاهی می خورند و پروتئین حیوانی دریافت نمی کنند. رشد جسمانی آنها به تأخیر می افتد، خسته می شوند، متورم می شوند، رنگدانه های پوستشان تغییر می کند، جذب مواد مغذی از روده ها مختل می شود و اختلالات روانی ظاهر می شود. علائم خارجی مشخصه: متورم، شکم بزرگ و دست ها و پاهای لاغر.

یاد آوردن! خودتان آزمایش نکنید و غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی را بدون نظر پزشک ترک نکنید. توصیه می شود با یک گزینه غیر دقیق شروع کنید تا بدن را برای یک رژیم غذایی جدید آماده کنید. شما نمی توانید بیش از دو هفته به این رژیم غذایی پایبند باشید. اگر نیاز به ادامه دارید، دو هفته استراحت کنید.

منع مصرف برای تغییر رژیم غذایی بدون گوشت

علیرغم مزایای خاص رژیم غذایی بدون پروتئین، دسته‌هایی از افراد وجود دارند که برای آنها کاملاً منع مصرف دارد:

• کودکان به خصوص زیر 4 سال. کمبود پروتئین حیوانی منجر به کاهش ایمنی، اختلال در عملکرد کلیه اندام ها و سیستم ها و در نهایت به تاخیر در رشد جسمی و ذهنی می شود. مسئولیت بزرگسالان این است که یک رژیم غذایی مغذی و متعادل برای کودک خود فراهم کنند؛ این به طور قانونی در کنوانسیون سازمان ملل متحد ذکر شده است. و اصول آن توسط WHO (سازمان بهداشت جهانی) بر اساس تحقیقات علمی مورد تایید قرار گرفت که بر اساس آن رژیم گیاهخواری را نمی توان دائما به عنوان سیستم غذای کودک استفاده کرد، زیرا فیزیولوژیکی نیست.
• باردار و شیرده. هر آنچه در پاراگراف قبل در بالا ذکر شد در مورد این دسته نیز صدق می کند. برای رشد مناسب جنین، تغذیه مناسب نوزاد و همچنین برای حفظ سلامتی زن، رژیم غذایی کامل لازم است، در غیر این صورت مشکلات سلامتی تضمین می شود.
• بیماران مبتلا به بیماری مزمن در مرحله حاد. قبل از شروع هر رژیمی، حتما باید به پزشک مراجعه کنید و از توصیه های او مطلع شوید.
• افراد با هیکل معمولی. یک رژیم غذایی بدون پروتئین برای افراد چاق طراحی شده است. فقط در این مورد منطقی است که بدن خود را از مواد غذایی با منشاء حیوانی برای مدتی محروم کنید و همراه با آن اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین ها را محروم کنید. برای کسانی که می خواهند 3-5 کیلوگرم غیر ضروری کم کنند، بهتر است روش دیگری را انتخاب کنند که یک رژیم غذایی متعادل با کالری محدود را ارائه دهد.
• احساس بد. در طول رژیم، آیا شروع به احساس ضعف، بی تفاوتی و سرگیجه کردید؟ به احساس خود گوش دهید و راه دیگری را برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود انتخاب کنید، حتی اگر یک رژیم غذایی بدون گوشت توسط پزشک توصیه شده باشد.

یاد آوردن! به کسانی که گوشت نمی خورند گیاهخوار می گویند. چندین گزینه برای این رژیم وجود دارد: گیاهخواری لاکتو-اوو، زمانی که گوشت نمی خورید، اما تخم مرغ و محصولات لبنی می خورید. لاکتو گیاهخواری، زمانی که می توانید محصولات لبنی بخورید. گیاهخواری تخم مرغ، زمانی که تخم مرغ مجاز است. و همچنین سخت ترین گزینه - وگانیسم، رد مطلق تمام محصولات با منشاء حیوانی، از جمله ژلاتین، عسل، تخم مرغ، شیر و مشتقات آن.

از چه محصولاتی برای جایگزینی گوشت استفاده کنیم

تعداد نسبتاً زیادی از محصولات وجود دارد که می توانند به منبع جایگزین پروتئین تبدیل شوند. با گزینه های اساسی آشنا شوید و اگر به دلایلی نمی توانید برای مدتی پروتئین بخورید از آنها استفاده کنید.

غذای گیاهی

هنگام امتناع از مواد غذایی با منشاء حیوانی، منبع اصلی پروتئین گیاهان هستند:

1. حبوبات. اینها عدس ها، لوبیاها و نخودهای معروف هستند (اعتقاد بر این است که پروتئین آنها از بالاترین کیفیت برخوردار است)، ذرت تقریباً عجیب و غریب، نخود و نخود، و همچنین سویا - محبوب ترین جایگزین پروتئین. حاوی بیش از 30٪ است و تقریباً به طور کامل (80٪) توسط بدن جذب می شود. به هر حال، سویا برای مبتلایان به آلرژی و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است و مانند هورمون لپتین با سرکوب اشتها عمل می کند. همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و چربی سوزی را تسریع می کند، اما این نیز بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد و باعث احساس خستگی و بی حالی می شود. و به دلیل محتوای فیتواسترول ها در آن، می تواند برای مردان خطرناک باشد، زیرا اثری شبیه استروژن دارد (خطر به دست آوردن چهره زنانه و کاهش میل جنسی وجود دارد). بنابراین باید سویا را در حد اعتدال مصرف کنید تا بدن همه چیز را به بهترین شکل در کنار مقداری سبزیجات جذب کند.
2. دانه های آفتابگردان. آنها حاوی آمینو اسیدها، چربی ها، پروتئین ها، کاروتن، ویتامین C و همچنین ویتامین های گروه B هستند. با این حال، شما نیاز به خوردن بیش از 100 گرم از آنها در روز ندارید؛ مقدار اضافی آن به سادگی قابل جذب نیست.
3. آجیل. بیشترین میزان پروتئین در بادام هندی (26%)، بادام و گردو (از 15 تا 18%)، کمی کمتر در فندق و دانه کاج (11%) است، اما به گفته متخصصان تغذیه، همه مغزها مفید هستند. هر روز 4-5 قطعه بخورید، گزینه ایده آل این است که آنها را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.
4. سبزیجات، میوه ها و سبزیجات. آنها کمترین میزان پروتئین را دارند، اما همچنان در انجیر، مارچوبه، کدو سبز، سیب زمینی، خیار، کلم بروکسل و آووکادو وجود دارد.
5. غلات. این منبع خوبی از پروتئین گیاهی (به طور متوسط ​​7٪) است، اما گندم سیاه از این نظر بسیار خوب است (بیش از 12٪).

با دقت! 1٪ از مردم از بیماری سلیاک رنج می برند - عدم تحمل گلوتن، پروتئین موجود در گندم، چاودار و جو.

قارچ

بسیاری از مردم از یک دوره زیست شناسی مدرسه به یاد نمی آورند که قارچ ها گیاهان نیستند، بلکه یک پادشاهی جداگانه هستند که نمایندگان آن دارای خواص گیاهان و حیوانات هستند. ترکیب آنها شبیه سبزیجات است، اما حاوی چندین برابر پروتئین هستند، بیهوده نیست که آنها را گوشت جنگل می نامند! تازه حاوی 2-9٪ و خشک - 16-25٪.

به هر حال، از قارچ های خشک شده، خرد شده به پودر در آسیاب قهوه، می توانید یک گینر عالی برای ورزشکاران بسازید - مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین که انرژی و رشد عضلات را افزایش می دهد، اما بدون رسوبات چربی. پودر را در آب هم بزنید، کمی دارچین و کاکائو اضافه کنید و با شکر غنی کنید.

لوسترها و قارچ ها حاوی پروتئین کمتری نسبت به قارچ بولتوس و پورسینی هستند و غلظت آن در قسمت پایین کلاهک بیشتر است. قارچ ها کالری کمی دارند (30 کیلو کالری در هر 100 گرم)، اما هضم آنها بسیار دشوار است، اما فیبر نامحلول آنها، کیتین، کلسترول را از بدن دفع می کند.

آنها نباید روزانه مصرف شوند، اما یک بار در هفته بهتر است. و با توجه به اینکه نیاز روزانه قارچ ها به پروتئین فقط با خوردن 2-1 کیلوگرم از آن تامین می شود، مشخص می شود که آنها نمی توانند منبع اصلی این ماده باشند. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را متعادل کنید، فقط اضافی، اما ضروری است، زیرا قارچ ها حاوی اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و عناصر میکرو (فسفر، مس، روی، ید) هستند.

جالب هست! از نظر شیمیایی، اگر همراه با سیب زمینی مصرف شود، می توان ترکیب قارچ هایی که از نظر متیونین (یک اسید آمینه ضروری که توسط بدن انسان سنتز نمی شود، بلکه فقط از خارج به دست می آید) ضعیف است، بهبود بخشید. . نسبت ایده آل 1.5 کیلوگرم سیب زمینی به ازای هر 3 کیلوگرم قارچ است. ظاهراً تصادفی نیست که بسیاری از دستور العمل های عامیانه این دو محصول را با هم ترکیب می کنند!

محصولات حیوانی

اگر از رژیم غذایی سخت پیروی نمی کنید، لیست محصولاتی که جایگزین پروتئین گوشت می شوند را می توان با موارد زیر گسترش داد:

• ماهی و غذای دریایی. پروتئین موجود در آنها به راحتی قابل هضم است و به هیچ وجه کمتر از گوشت نیست، حاوی همان مقدار مواد مغذی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. غذاهای دریایی بهتر است به صورت تازه مصرف شوند، اما اگر این امکان وجود ندارد، غذاهایی را که منجمد خشک شده اند انتخاب کنید. ماهی قرمز کالری بیشتری نسبت به ماهی سفید دارد و حاوی پروتئین بیشتری است (به ترتیب 30 گرم و 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول). تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی دارد، اما ماهی سفید برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند عالی است.
• تخم مرغ. آنها حاوی پروتئین قابل هضم هستند که به سرعت و به طور کامل هضم می شوند. محصول مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان. بهتر است تخم‌مرغ‌ها را با آب‌پز کردن آب‌پز میل کنید، به این ترتیب مواد مغذی بیشتری حفظ می‌شود و خطر ابتلا به سالمونلوز وجود ندارد. برای تغذیه رژیمی، مرغ ترجیح داده می شود، زیرا غاز و اردک حاوی مقدار زیادی چربی هستند و بلدرچین ها از نظر اندازه بسیار کوچک هستند. تخم مرغ متوسط ​​حاوی تقریباً 7 گرم پروتئین است که 2 گرم آن در زرده است.
• شیر و مشتقات آن. این منبع خوبی از پروتئین و همچنین کلسیم است، اما مشکلات خاصی در جذب شیر وجود دارد. با افزایش سن، بدن انسان آن را بیشتر و سخت تر پردازش می کند، بنابراین بهترین گزینه پنیر، پنیر و محصولات شیر ​​تخمیر شده است. 100 گرم پنیر کم چرب حاوی 17-18 گرم پروتئین است. شما باید آن را دقیقا به این مقدار بخورید (اگر بیشتر شود، متابولیسم شما کند می شود)، یک بار در روز و در شب. پنیرها پروتئین کمتری دارند و همچنین سرشار از چربی هستند، در حالی که کفیر و ماست در هر 100 گرم محصول فقط 3.5 گرم پروتئین دارند.

لطفا توجه داشته باشید! شما باید 50-175 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. هرچه میزان چربی پنیر و پنیر بیشتر باشد، پروتئین کمتری دارند و بالعکس. و پس از عملیات حرارتی، پروتئین بهتر جذب می شود.

قوانین تغییر رژیم غذایی بدون گوشت

انتقال به رژیم غذایی بدون گوشت باید تدریجی باشد، با یک گزینه غیر دقیق شروع شود، بدن، عادت به دریافت پروتئین حیوانی، به غذاهای دیگر را عادت دهد. برای جلوگیری از استرس، به نکات ظریف زیر توجه کنید:

1. گوشت را به تدریج حذف کنید. با یک روز در هفته شروع کنید که در آن گوشت یا فرآورده های گوشتی مصرف نکنید. بعد از مدتی دو روز از این قبیل روزه بگیرید. و همیشه گوشت سرد، یخ زده، نه یک محصول نیمه تمام یا حتی یک ظرف برای گرم کردن در مایکروویو بخرید تا از وسوسه خوردن یک میان وعده سریع در حال حرکت رها شوید.
2. مصرف نمک خود را کاهش دهید. لطفا توجه داشته باشید که تورم ممکن است در طول رژیم غذایی بدون گوشت ایجاد شود. برای جلوگیری از تشدید وضعیت احتباس مایعات در بدن، میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید. از ماریناد و ترشیجات اجتناب کنید، سوسیس و کالباس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
3. برای مدتی چای و قهوه را فراموش کنید. یا حداقل استفاده از آنها را کاهش دهید، زیرا آنها برای یک بدن در حال بازسازی بسیار مفید نیستند. آب معمولی یا آب معدنی بدون گاز را ترجیح دهید.
4. مصرف خامه ترش، کره و پنیر را کاهش دهید. ابتدا غذاهای چرب را با غذاهای کم چرب جایگزین کنید و سپس مقدار آنها را در منوی خود کاهش دهید.
5. یک رژیم غذایی متعادل بخورید. فقط پروتئین گوشت را با هر فرآورده گیاهی جایگزین نکنید، بلکه سعی کنید همان مقدار ریز عناصر، ویتامین ها و سایر مواد مفید موجود در گوشت را از غذاهای گیاهی مناسب با ترکیبی مشابه، به بدن خود برسانید. نه تنها سبزیجات و میوه ها، بلکه آجیل، حبوبات، محصولات لبنی و غذاهای دریایی را نیز مصرف کنید تا تنوعی به رژیم غذایی خود بیافزایید.

در اینجا یک منوی نمونه برای رژیم غذایی بدون پروتئین آورده شده است: برای صبحانه، فرنی برنج بخورید و جوشانده گل رز بنوشید. قبل از ناهار، یک میان وعده سیب پخته با عسل میل کنید؛ برای ناهار، گل گاوزبان با خامه ترش، کلم بروکلی بخارپز میل کنید. یک چای بعد از ظهر با نان گندم سیاه و مربا میل کنید. و برای شام خود را با خورش سبزیجات و ژله میوه میل کنید.

چه محصولاتی می توانند جایگزین گوشت شوند - ویدیو را تماشا کنید:

در مورد مفید یا مضر بودن ترک کامل گوشت توافق نظر وجود ندارد. هم پروتئین اضافی و هم رژیم غذایی کاملاً بدون پروتئین مضر هستند. نه از مد، بلکه از توصیه های پزشک پیروی کنید و به دنبال جایگزین باشید. این شما هستید که تصمیم می گیرید با چه محصولاتی گوشت را جایگزین کنید، نکته اصلی این است که رژیم غذایی متعادل باشد، این کلید موفقیت است!

ما به گوشت به عنوان محصولی عادت داریم که در زندگی روزمره نمی توانیم بدون آن کار کنیم. ما قطعاً حداقل سه بار در هفته از آن چیزی می پزیم - یا خرد می کنیم یا با سبزیجات سرخ می کنیم. بله، گوشت مغذی و سالم است، زیرا حاوی بسیاری از ویتامین های مختلف است که برای عملکرد طبیعی بدن انسان ضروری است. اما در عین حال دارای ویژگی های منفی نیز می باشد، زیرا باعث تجمع چربی در بدن می شود و تشکیل گوشت قرمز به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را افزایش می دهد.

با اطلاع از این موضوع، تصمیم گرفتید عمر خود را طولانی کنید و وضعیت عمومی خود را بهبود بخشید؟ سپس ادامه دهید - رژیمی را شروع کنید که گوشت را حذف کند!

پس چگونه می توان بدون آسیب رساندن به بدن گوشت را جایگزین کرد؟

مصرف منظم سبزیجات نارنجی و قرمز، سرشار از کاروتنوئیدهای بسیار مفید، ضروری است. ویتامین D3 مفید و ضروری را می توان از مخمر، مخمر نانوایی و آبجو به دست آورد.

قبلاً همیشه می گفتند افرادی که گوشت نمی خورند حتماً کم خونی فقر آهن دارند، زیرا سایر غذاها فاقد آن هستند که به راحتی جذب بدن می شود. این نظر به این دلیل اتفاق افتاد که قبلاً نمی دانستند چگونه گوشت را جایگزین کنند. در حال حاضر، داده های علمی تایید شده ای ظاهر شده است که نشان می دهد بدن، که فقط به غذاهای گیاهی عادت دارد، به خوبی با منبع دیگری از آهن سازگار شده و کاملاً قادر به جذب آهن غیرهم است. علاوه بر این، آهنی که در نتیجه رژیم غذایی بدون گوشت به بدن می رسد با کاروتنوئیدها و ویتامین C مخلوط می شود که جذب آن را بهبود می بخشد. رژیم غذایی سرشار از حبوبات، آجیل، جو دوسر، محصولات سبوس دار، میوه های تازه و خشک، و سبزیجات سبز تیره و برگدار، دریافت کافی آهن را تضمین می کند.

به یاد داشته باشید که شیر جذب آهن را مختل می کند، بنابراین نباید غذاهای فوق را با آن مصرف کنید.

در گیاهان آمینو اسیدهای ضروری زیادی وجود دارد. برای دریافت دومی، از انواع غذاهای گیاهی، از جمله حبوبات و غلات کامل (عدس، بلغور جو دوسر و غیره) استفاده کنید. گندم سیاه مفیدترین است - حاوی کل مجموعه ای از اسیدهای آمینه لازم برای بدن است.

1) پنیر دلمه یک جایگزین عالی گوشت و منبع عالی پروتئین است. می توان آن را به هر شکلی مصرف کرد: اضافه کردن میوه و خامه ترش، یا به عنوان پخش روی نان یا کراکر.

2) و بادام زمینی منبع عالی پروتئین است.

3) حاوی کلسترول نیست، اما حاوی پروتئین سالم است. یک ساندویچ با املت و سبزیجات به عنوان یک صبحانه خوشمزه و سالم خدمت می کند.

4) عدس را به سوپ و سالاد اضافه کنید؛ همچنین حاوی پروتئین کافی هستند.

5) آجیل نیز حاوی پروتئین گرانبهایی است، اما به شرطی که بدون نمک و خام باشد. یک مشت آجیل در روز برای شما کافی است؛ آنها ترکیب بهینه پروتئین و چربی را دارند.

6) وقتی به فکر جایگزینی گوشت هستید، حبوبات را که معادل سنتی پروتئین حیوانی هستند، فراموش نکنید. سوپ و سالاد با آنها بسیار خوشمزه و سالم است. به عنوان غذای جانبی می توانید حبوبات مختلف را مخلوط کرده و با روغن زیتون مزه دار کنید.

7) و در نهایت، ماهی تن منبع خوشمزه و سالم پروتئین است. یک قوطی حاوی 25 گرم پروتئین است. چگونه آن را خوشمزه تر بپزیم؟ ماهی تن را در مخلوط کن خرد کنید، ذرت کنسرو شده را اضافه کنید و میان وعده را روی نان تست قرار دهید.

خوب، این همه است - اکنون می دانید که چگونه گوشت را جایگزین کنید. محصولات فوق نه تنها سالم، بلکه خوش طعم نیز هستند، بنابراین پیروی از رژیم گیاهخواری به هیچ وجه سخت نخواهد بود.

به یاد داشته باشید که گوشت یک خطر است، نه یک تجمل. ریسک معاوضه با اعتماد به زندگی سالم و طولانی!

همانطور که متخصصان در گذار به رژیم گیاهخواری اغلب تأکید می کنند، نمی توانید به سادگی تمام محصولات گوشتی را از منو حذف کنید و آرام شوید. رژیم غذایی ما به راحتی می تواند به عنوان یک موزاییک تصور شود، جایی که تکه های شیشه چند رنگ با کربوهیدرات های مختلف، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی برای حفظ فعالیت حیاتی در سطح مناسب جایگزین می شوند. و با حذف گوشت از منو، می توانید چندین شکاف در این موزاییک پیدا کنید. که اکنون باید با چیزی پر شود. پس اگر گوشت نیست پس چی؟

دو رویکرد به سوال

شما می توانید از دو طرف به این مشکل برخورد کنید. به کتاب‌های مرجع مراجعه کنید تا بدانید گوشت سرشار از چه مواد مغذی است - همانطور که یکی از شخصیت‌های ادبی می‌گوید: «اکنون به شما نشان می‌دهم چه چیزی را ترک کردید» - و دریابید که کدام محصولات گیاهی حاوی آنها (مواد مغذی) نیستند.

واضح است که جایگزینی گوشت تنها با یک چیز کارساز نخواهد بود، اما می توان تعدادی از محصولات را انتخاب کرد که می توانند همان مجموعه را ارائه دهند، فقط بهتر است. در همان زمان، می توانید ببینید که منو چقدر متنوع تر می شود.

یا، این یک رویکرد دیگر است، روشن کنید که، به طور معمول، رژیم گیاهخواری فاقد چه چیزی است (به عنوان مثال، با مطالعه نشریات با موضوع "چه چیزی در مورد گیاهخواری مضر است"). و سپس بپرسید برای جبران این کمبود چه کاری می توان انجام داد. البته روش سومی هم وجود دارد: با یک متخصص تغذیه مناسب گیاهخواری تماس بگیرید تا متوجه شوید که گیاهخواران دقیقاً به جای گوشت چه می خورند. اما هنوز هم برای برقراری ارتباط با یک متخصص، یادگیری مقدار مشخصی از اطلاعات اولیه مفید است.

چه چیزی در گوشت "غیر قابل تعویض" است؟

تعدادی از اجزای سیستم تغذیه وجود دارد که با ترک گوشت به طور خودکار دوباره پر نمی شوند و به همین دلیل باید به آنها توجه کنید:

1. پروتئین; در صورت عدم وجود گوشت و تخم مرغ در رژیم غذایی، مشکلات خاصی در دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه وجود دارد.
2. کلسیم، روی; جذب این ریز عناصر زمانی که از غذاهای گیاهی به دست می آیند در بدن دشوارتر است.
3. اهن; همچنین فراهمی زیستی بالایی در غذاهای گیاهی ندارد.
4. ویتامین های D و B به خصوص B12; از دومی اغلب به عنوان یک عنصر "ضروری" یاد می شود که کمبود آن در صورت عدم مصرف گوشت رخ می دهد.

یک نکته جداگانه ارزش انرژی بالای فرآورده های گوشتی است. اما تجربه بسیاری از افرادی که به رژیم گیاهخواری پایبند هستند و احساس خوبی نسبت به آن دارند نشان می دهد که هنوز می توان گوشت را جایگزین کرد.

• تخم مرغ. در لیست غذاهایی که پروتئین را تامین می کنند، آنها اول هستند. مواد مفید تخم مرغ تقریباً به طور کامل جذب می شود. همه گیاهخواران آنها را نمی خورند، اما می توانید پروتئین به دست آمده با گوشت را با تخم مرغ جایگزین کنید.
• ماهی و غذای دریایی. پروتئین ماهی به هیچ وجه کمتر از پروتئین گوشت نیست، این پروتئین حاوی همان مقدار آمینو اسید و مواد مغذی است. نه کاملا گیاهی، شاید؛ اما برای جایگزینی گوشت خوب است.
• حبوبات. لوبیا، نخود، سویا، عدس، نخود، ذرت، نخود و غیره. به عنوان مثال، عدس سرشار از پروتئین گیاهی و همچنین آهن و ویتامین های A، B و C است. اما باید در نظر داشت که مصرف بیش از حد عدس - بیش از 300 گرم به صورت آب پز - دستگاه گوارش را بیش از حد وارد می کند. برای سهولت هضم حبوبات، آنها را در ترکیب با سبزیجات مصرف می کنند.
• جلبک دریایی- منبع عالی پروتئین و ید طبیعی، همچنین سرشار از مواد معدنی و کلروفیل مفید برای بدن. (به دلیل تخمیر زیاد، خوردن آنها نباید از 150-200 گرم در روز به صورت تازه یا حداکثر تا 30 گرم خشک شده باشد).
• محصولات لبنیمنبع خوبی از پروتئین و کلسیم محسوب می شود. در اینجا لازم به یادآوری است که پنیر و پنیر با محتوای چربی کم پروتئین بیشتری دارند.
• آجیل و دانه ها. به دلیل غلظت پروتئین حتی توصیه می شود مصرف روزانه آنها را محدود کنید. گیاهخواران همچنین آجیل و دانه ها را برای اسیدهای آمینه، کاروتن، ویتامین های B، E و C، چربی های گیاهی و سایر مواد مغذی مصرف می کنند.
• غلات. بلغور جو دوسر، برنج، ذرت و غیره منبع اضافی پروتئین خواهند بود. گندم سیاه از نظر محتوای پروتئین در بین غلات رتبه اول را دارد (بیش از 12٪).
• سبزیجات کمترین میزان پروتئین را دارند. اما هنوز در مارچوبه، کدو سبز، کلم بروکسل، خیار و سیب زمینی یافت می شوند.

آهن، کلسیم و روی را از کجا تهیه کنیم

حبوبات، غلات، سبزیجات برگ دار، میوه های خشک و جوانه ها سرشار از آهن هستند.. انار همچنین می تواند منبع آهن باشد. غلات همچنین منابع آهن و سایر عناصر ریز هستند. روی در غلات کامل، آجیل، حبوبات، کینوآ، دانه ها، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

کلسیم در لبنیات و محصولات گیاهی - حبوبات، آجیل، دانه ها یافت می شود. مقدار زیادی از آن در بلغور جو دوسر، کلم بروکلی، بامیه، سبزیجات برگ دار، جلبک دریایی، پرتقال و میوه های خشک وجود دارد. به راحتی می توان مخلوط غلات، محصولات سویا و میله های انرژی غنی شده با کلسیم را در فروش پیدا کرد.

B12 و سایر ویتامین ها

• ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین B12 هستند.
• همچنین در تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.
• دانه های غلات با آن و سایر ویتامین ها غنی شده است.
• کمبود B12 را می توان با جلبک دریایی و کاهو برگ سبز (هرچه برگ های کاهو تیره تر باشد، ویتامین بیشتری دارد)، اسفناج جبران کرد.
• در مورد "ویتامین های دیگر" نیز می توانید موارد پیش پا افتاده را اضافه کنید: میوه های بیشتر.

همچنین لازم به ذکر است که در صورت کمبود ویتامین B12 و همچنین سایر ویتامین ها، در حال حاضر مرسوم است که مکمل های غذایی حاوی آنها در رژیم غذایی گنجانده شود. و هر چه نوع گیاهخواری انتخاب شده سختگیرانه تر باشد، این موضوع مرتبط تر است.

به هر حال، کارشناسان توصیه می کنند از برخی مکمل های غذایی در شرایط خاص حتی با یک رژیم غذایی کاملاً متعادل استفاده کنید، به عنوان مثال در مورد افزایش استرس یا شرایط بد آب و هوایی.

البته بحث های زیادی هم در سطح دانشمندان و محققین و هم در سطح نشریات موضوعی که استدلال های خود را تکرار می کنند، در مورد اثربخشی جایگزینی گوشت با محصولات ذکر شده وجود دارد. در مورد مشکلاتی که در این مسیر در کمین است، بسیار گفته می شود. بگذارید اینطور بیان کنیم: افرادی که گوشت می خورند در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل مشکل کمتری ندارند. و در صورت تمایل چیزی برای جایگزینی آن وجود دارد.

برای اینکه با افتخار خود را گیاهخوار خطاب کنید، صرفاً حذف محصولات گوشتی از رژیم غذایی خود کافی نیست. گیاهخواری یک اصل زندگی است که پیروی دقیق از قوانین آن به حفظ سلامتی عالی برای چندین سال کمک می کند. در واقع منوی حامیان این رژیم بسیار متعادل است و به جای آن دسته از محصولاتی که حذف می شوند، محصولاتی کم ارزش و سالم معرفی نمی شوند. حضور آنها در رژیم غذایی اجباری است، در غیر این صورت یک سیستم تغذیه سالم خطرناک و مخرب خواهد بود. ما به خوانندگان وب سایت Popular Health خواهیم گفت که چگونه به عنوان یک گیاهخوار، گوشت را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.

محصولات جایگزین گوشت

برای کسانی که به اصول گیاهخواری پایبند هستند، گوشت ممنوع است. طرفداران ترک آن مطمئن هستند که به هر شکلی که باشد تهدیدی برای سلامتی است. علاوه بر این، تعدادی از اصول اخلاقی وجود دارد، به عنوان مثال، بر اساس کشتن حیوانات برای غذا. در واقع گوشت و ماهی برای استخوان ها، ماهیچه ها، تشکیل صحیح اسکلتی و رشد بسیار مهم هستند. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که حتی برای فرآیندهای خونساز ضروری هستند.

اصل اساسی تغذیه گیاهخواری ترکیب متعادلی از مواد غذایی است که به خوبی توسط بدن جذب می شوند و بنابراین فوایدی را ارائه می دهند.

یک جزء مهم برای بدن انسان پروتئین با منشاء حیوانی است. اگر مصرف آن را به طور کامل متوقف کنید، پس از یک ماه عواقب ظاهر می شود. علاوه بر این، گوشت منبع مواد مفیدی مانند والین، لوسین، تریپتوفان، ترئونین، فنیل آلانین، آرژیدین و بسیاری دیگر است.

محصولات سویا

اصلی ترین محصولی که می توان جایگزین تمام گوشت ها در گیاهخواری کرد سویا است. در اکثر سوسیس و کالباس های فروشگاهی وجود دارد که باعث کاهش کیفیت و قیمت این ظروف می شود. اما برای طرفداران ترک خوردن گوشت، این بهترین گزینه است. سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین است، اما عملاً کلسترول و همچنین چربی وجود ندارد. علاوه بر این، مصرف سویا برای پیشگیری از سرطان (به ویژه غدد پستانی، رکتوم و غده پروستات) توصیه می شود.

از دانه های سویا برای تهیه پنیر توفوی خوشمزه استفاده می شود که می توان آن را به سالاد و دسر اضافه کرد. دانه های سویا که به درستی تهیه شده اند طعم کمتری نسبت به گوشت واقعی ندارند.

حبوبات

سویا نیز یک حبوبات است، اما در رژیم غذایی گیاهخواران متمایز است. علاوه بر این توصیه می شود نخود، لوبیا، نخود و عدس را نیز در منو قرار دهید. آنها حاوی پروتئین و مقدار کافی فسفر، ویتامین های A، B، C هستند. این محصولات با سبزیجات مصرف می شوند تا دستگاه گوارش بیش از حد وارد نشود. سالم ترین سبزیجات برای گیاهخواران خیار، سیب زمینی، مارچوبه، کلم بروکسل و کدو سبز است. روغن ذرت، زیتون و کنجد برای سبزیجات ایده آل هستند که می توان از آنها برای چاشنی سالاد استفاده کرد.

آجیل

آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، به همین دلیل مصرف روزانه آنها حتی محدود است. آجیل همچنین برای اسیدهای آمینه، کاروتن، ویتامین‌های E، B، C مفید است. به هر حال، شما باید آجیل را بدون هیچ گونه افزودنی به شکل نمک، شکر یا ادویه مصرف کنید. یک ترکیب بسیار مغذی و سالم، آجیل با عسل است. اگرچه عسل یک محصول بحث برانگیز در بین گیاهخواران به حساب می آید، اما منبع انرژی ارزشمندی است.

برای جبران ذخایر کلسیم در بدن، گیاهخواران بلغور جو دوسر، جلبک دریایی، میوه های خشک، پرتقال و کلم بروکلی می خورند. علاوه بر این، میله های ویژه ای در فروش وجود دارد - محصولات ساخته شده از غلات با افزودن سویا، غنی شده با کلسیم، اسیدهای آمینه و ویتامین ها.

قارچ جایگزین گوشت خواهد شد!

این یکی از غذاهای اصلی است که در زمان گیاهخواری به جای گوشت به رژیم غذایی وارد می شود، به خصوص برای مبتدیان. قارچ ها از هر تنوعی فرصتی برای تهیه سالادهای خوشمزه و مغذی، اولین دوره ها، کاسرول و سس است. آنها را می توان پخت، آب پز و سرخ کرد، اما در مورد تاثیر قارچ بر هضم غفلت نکنید. هضم این محصول برای معده دشوار است.

پاستا

ترجیحاً انواع گندم دوروم را انتخاب کنید؛ آنها غنی ترین پروتئین و فیبر هستند. پاستا ارزش غذایی بالایی دارد و مصرف آن با سبزیجات برگ دار توصیه می شود.

ویتامین‌ها را می‌توان از سبزیجات تازه، میوه‌ها و توت‌ها در بیشترین مقدار به دست آورد. اما این تنها منبع ویتامین نیست. توجه به پودر شیر، مخمر فشرده، پنیر دلمه و جلبک دریایی به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو، گوشت خوک و سایر گوشت ها ارزش دارد.

در مورد ماهی نیز بحث و جدل های زیادی در محافل گیاهخواری ایجاد می شود. برخی اصرار دارند که نیازی به جایگزینی آن با چیزی در رژیم غذایی نیست، زیرا مجاز است، در حالی که برخی دیگر قاطعانه مخالف استفاده از آن هستند. ایجاد یک منو به استثنای محصولات گوشتی چندان دشوار نیست، اما عامل روانی را نمی توان نادیده گرفت.

کنار گذاشتن استیک های معمولی سرخ شده یا پخته، کتلت های آبدار و خوش طعم کار آسانی نخواهد بود. اما اگر مصمم به گیاهخوار شدن هستید، به تدریج محصولات گوشتی را کنار بگذارید تا به بدن خود استرس وارد نکنید.