قبل از خواب چه بخوریم. غذای مناسب ورزشکاران برای شام چیست؟ دسر کشک به قول دوکان

روز بخیر، دوستان عزیز!

در شرایط قرن بیست و یکم، افراد مدرن اغلب وقت کافی برای صرف 20 تا 30 دقیقه در روز برای ناهار ندارند. تنقلات سریع در موسسات به سبک Bistro، به جای یک وعده غذایی کامل در فضایی آرام، مشکل اصلی ساکنان مراکز صنعتی توسعه یافته است.

پیامد این سبک زندگی یک شام مقوی است که با آن احساس گرسنگی را ارضا می کنیم و ذخایر انرژی مصرف شده را دوباره پر می کنیم. آیا این وضعیت واقعا آشناست؟ ?

قبلاً در مورد مضرات یک وعده عصرانه چیزهای زیادی گفته شده است، بنابراین اکثر ما درک کلی از تأثیر منفی پرخوری قبل از خواب داریم. با این حال، تصمیم گرفتم اطلاعاتی را که به طور آشفته در سراسر وسعت شبکه جهانی وب پراکنده شده بود، نظام مند کنم.

آیا می توان در شب غذا خورد؟ چه عواقبی در انتظار ماست؟ چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟ آیا غذاهای سالمی وجود دارد که بتوانید برای رفع گرسنگی خود قبل از خواب استفاده کنید؟

امروز ما پاسخ های جامعی برای این و بسیاری از سوالات دیگر دریافت خواهیم کرد که با کمک آنها می توانیم رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهیم.

بچه ها، خوردن در شب واقعا مضر است - این یک واقعیت پذیرفته شده است. اگر قبل از رفتن به رختخواب شکم خود را پر کنیم، در تاریکی قطعاً سنگینی معده ما را تحت تأثیر قرار می دهد. در زیر پوشش شب، سیستم دستگاه گوارش "استراحت می کند"، بنابراین غذایی که زمان هضم نداشته است، به آرامی شروع به تجزیه و پوسیدگی می کند و روی دیواره های روده می نشیند.

عواقب اصلی «پرخوری» عصرگاهی چاقی و اختلال در دستگاه گوارش، بدتر شدن گردش خون و حافظه، کاهش بینایی و بروز بی‌خوابی است.

آیا واقعاً ارزش آنقدر تلاش در ورزشگاه در طول روز دارد که در شب بی فایده باشد؟ من پیشنهاد می کنم با توصیه های مفید متخصصان تغذیه با تجربه شروع کنیم که به ما کمک می کنند تا از شر یک عادت بد خلاص شویم:

1. حداقل 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب پیاده روی کنید، سیستم عصبی خود را آرام کنید و برای استراحت آینده آماده شوید.
2. یک عکس انگیزشی روی درب یخچال آویزان کنید. شاید این بدن باریک و متناسب یک بت یا برعکس، فردی با بیماری قابل توجه بصری - چاقی باشد.
3. با حمام کردن با روغن های معطر یا مدیتیشن گرسنگی خود را تغییر دهید.
4. با دیدن غذاهای پرکالری، ناسالم، اما اشتها آور، یک بار دیگر خود را وسوسه نکنید.
5. برای یک وعده عصرانه، یک لیوان شیر با عسل یا چای گیاهی را ترجیح دهید.
6. در مسیر یخچال باید آینه ای باشد. آیا ما به سفر خود ادامه می دهیم یا زمان توقف فرا رسیده است؟ ?
7. هر چه زودتر به رختخواب می رفتیم، زمان کمتری برای خوردن داشتیم - یک فرمول ساده برای موفقیت.

با تشکر از 7 نکته ساده از متخصصان تغذیه ماهر، می توانیم ناخودآگاه خود را "انگیزه" دهیم، سبک زندگی روزمره خود را تغییر دهیم و عادت بد خوردن در شب را از خود دور کنیم. اکنون باید فهرستی از مضرترین غذاهایی را که می توانند چهره شما را خراب کرده و بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند، شناسایی کنیم.

یک آزمایش جالب: "دانشمندان از ایالات متحده آزمایش های بی ضرری را روی موش ها انجام دادند که طی آن آنها روزانه دو گروه از جوندگان را با غذاهای چرب در ساعات مختلف روز تغذیه کردند - به طور طبیعی، همه "داوطلبان" وزن اضافه کردند. موش‌هایی که صبح‌ها غذای ناسالم می‌خوردند 20 درصد وزن اضافه می‌کردند و «پرخوران» عصر تا 50 درصد وزن خود افزایش وزن داشتند.

تغییر رژیم غذایی عصرانه: لیستی از غذاهای مضر با شاخص گلیسمی بالا

برای اینکه به بدن خود آسیبی نرسانیم، قطعاً باید «دشمن» را شخصاً بشناسیم. موافقید دوستان؟ مضرترین مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را به شما معرفی می کنم که باید در وعده شام ​​از مصرف آنها پرهیز کنید:

• اسنک، چیپس و کراکر.
• غذاهای چرب تهیه شده با روغن تصفیه شده.
• گوشت خوک یا ماهی با گوشت قرمز.
• قنادی.
• نوشیدنی های گازدار با رنگ های اضافه شده.
• کافئین
• الکل و تنباکو.
• شکلات.

هر یک از دسته های محصولات فوق حاوی فیبر غذایی است که هضم آن توسط دستگاه گوارش دشوار است.

به عنوان مثال، شکلات حاوی مقدار زیادی سروتونین، هورمون "شادی" است که فعالیت مغز را تقویت می کند. نوشیدن الکل به شدت ممنوع است، زیرا الکل اغلب عامل چاقی در جامعه قرن بیست و یکم است.

بچه ها، می توانید لیست غذاهای مضر را با جزئیات بیشتری بخوانید و آنالوگ های سالم چنین مواد غذایی را در این مقاله بیابید.

تحت یک ممنوعیت شدید: "دوستان، ما تحریم معده ای را بر تمام غذاهای پر کالری اعمال می کنیم - بیش از 150 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول. چنین غذایی حداقل به مدت 3-4 ساعت توسط دستگاه گوارش جذب می شود.

انتخاب غذای سالم برای یک وعده عصرانه: 15 غذای برتر زود هضم

• سبزیجات آب پز (هویج، چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای یا بادمجان).
• محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر، تخم مرغ، شیر، پنیر یا پنیر با محتوای چربی بیش از 2.5٪).
• گوشت بدون چربی (خرگوش یا گوشت گاو آب پز بدون رگه).
• ماهی دریایی (سی باس، دورادو، هالیبوت، سوف سفید یا ماهی سیاه).
• کمر طیور (سینه مرغ یا بوقلمون).
• غذاهای دریایی (ماهی مرکب یا اختاپوس).
• آجیل (بادام، بادام زمینی، فندق، گردو یا کاج).
• میوه ها (موز، سیب، گلابی، کیوی، خرمالو، خربزه، زردآلو یا هلو).
• غلات (برنج یا بلغور جو دوسر).
• انواع توت ها (تمشک، زغال اخته، گیلاس، شاه توت یا گیلاس).
• پخت (نان تهیه شده از آرد تیره با سبوس یا غلات).
• شیرینی (عسل).
• دمنوش های گیاهی (سبز، بابونه، نعناع، ​​آویشن یا زنجبیل).
• آب بطری شده (با مطالعه این مقاله می توانید با فواید آب تصفیه شده آشنا شوید).
• آب میوه های تازه فشرده.

و اینجا ولادیمیر مولودوفبرعکس، خوردن غذاهای پروتئینی را به طور انحصاری توصیه می کند.

دوستان، به یاد داشته باشید که غذاهای سالمی که قبل از خواب مصرف می شوند، تنها یک جایگزین موقت برای غذاهای ناسالم هستند. به هر حال باید این عادت را کنار بگذارید.یک قانون در رژیم خود ایجاد کنید - حداقل 3 ساعت قبل از استراحت غذا بخورید. بدنی باریک، اندام باریک و عملکرد عالی دستگاه گوارش - نتیجه دیری نخواهد آمد! ?

توصیه های کنونی Start-health: «غذا خوردن قبل از خواب یک تصمیم منطقی برای کاهش وزن نیست، اما با انتخاب غذاهای سالم، حداقل وزن اضافه نمی کنیم. معیار اصلی برای انتخاب غذاهای مصرف شده اندکی قبل از استراحت باید شاخص گلیسمی پایین غذا باشد - تضمینی برای جذب سریع غذا توسط بدن.

غذاهای سالم زیادی وجود دارد که در شب به چهره ما آسیب نمی رساند - در اینجا بحثی وجود ندارد. با این حال، فراموش نکنید که وعده های غذایی نباید زیاد باشد و به شما امکان می دهد گرسنگی خود را بدون سیر کردن برطرف کنید. رفتن به رختخواب با شکم پر از غذای سالم معادل سندرم شب خوری است که می توانید در مورد آن صحبت کنید.

بدن به سادگی زمان لازم برای هضم مقدار غذایی که قبل از خواب وارد دستگاه گوارش می شود را ندارد. در هر صورت باید یک عادت بد را ترک کرد و غذای سالم باید برای مدتی به یک جایگزین سالم تبدیل شود.

اگر بر اساس تجربه شخصی اطلاعات ارزشمندی دارید که می تواند مطالب من را تکمیل کند، حتما نظر خود را در مورد این مقاله بنویسید. تغییر خود و سبک زندگی شما یک فرآیند بسیار پر زحمت است که نیاز به تلاش زیادی دارد، اما در کنار هم غلبه بر موانع روانی و موانع فیزیکی بسیار آسان تر است. ?

خداحافظ همه! ?

اگر قبلاً این سؤال را از خود پرسیده اید، احمقانه است که بگوییم غذا خوردن در شب به طور کلی نامطلوب است. شما خودتان شب ها استراحت می کنید، اما به دلایلی می خواهید معده خود را مجبور به کار کنید. اما این اتفاق می افتد که شما فقط زمان صرف شام را نداشته اید و نمی خواهید به بدن خود فشار وارد کنید، بنابراین تصمیم می گیرید چه میان وعده ای بخورید. علاوه بر این، به عنوان یک قاعده، با احساس گرسنگی (واقعی، فیزیکی، نه روانی)، شما به خواب نخواهید رفت. اگر مشکل بسیار حاد است و انجام آن بدون یک تکه یا جرعه در شب غیرممکن است، بیایید سعی کنیم بفهمیم که در شب چه چیزی بخوریم با حداقل خطرات سلامتی و حداکثر فواید (اگر حتی بتوانیم در مورد فواید آن صحبت کنیم).

تغذیه نه تنها شامل غذا، بلکه نوشیدنی نیز می شود، یعنی. به این موضوع هم بپردازیم که شب چه چیزی بنوشیم و آیا اصلاً می توانی بنوشی... و اصل این است: چه کاری می توانی و چه کاری را نمی توانی انجام دهی.

وعده های غذایی در شب: آنچه ممکن است

ابتدا بیایید معنی "یک شبه" را تعریف کنیم. در اینجا ما این را به عنوان خوردن غذا بلافاصله قبل از خواب می فهمیم، یعنی از ساعت 21:00 یا 00:00 شروع می شود.

محصولات برای شب

• میوه های تازه (پرتقال، سیب، موز، هلو، شلیل، زردآلو). البته یک موز کالری زیادی دارد و یک پرتقال مانند مرکبات به خاطر خاصیت نشاط آورش معروف است (برای شب خیلی خوب نیست) اما اگر تصمیم دارید میان وعده بخورید بهتر از پاستا و کتلت است. . هندوانه البته کالری زیادی ندارد، اما احتمالاً اثر ادرارآور آن را می‌دانید و بهتر است شب‌ها به کلیه‌های خود فشار نیاورید.
• سبزیجات: خیار، هویج، چغندر (اما غافل نشوید، آنها حاوی قند هستند). كدو حلوايي؛ ساقه کرفس سیب زمینی (به هر شکلی) توصیه نمی شود. بقیه خام یا آب پز است. سالاد ایده آل است: چغندر، هویج و سیب را رنده کنید، با یک قطره (!) روغن گیاهی مزه دار کنید. این دقیقا همان چیزی است که می توانید در شب بخورید: سیر خواهید شد و سود خواهید برد. این سالاد بدن را تمیز می کند؛ خوب است آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
• آجیل و خشکبار. فقط مراقب باشید، آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند. اما این امر ارزش غذایی آنها را نیز تضمین می کند. چند عدد بادام، بادام هندی و ... شما را سیر می کند و باعث سلامتی شما می شود. نکته اصلی این است که آن را برای مدت طولانی بجوید و به آرامی از آن لذت ببرید. ضمناً بادام (روزی 10 عدد) برای قلب بسیار مفید است. اگر واقعا گرسنه هستید، گردو را در شب نباید خورد. با "شکم خالی"، زیرا این آجیل یک غذای بسیار سخت برای هضم است.
• یک قاشق غذاخوری عسل در شب سیستم عصبی را تغذیه و آرام می کند و به خواب شما کمک می کند.
• سفیده تخم مرغ آب پز (ترجیحا بلدرچین، اما مرغ ساده هم امکان پذیر است). غذای عصرانه (شام) به طور کلی باید سرشار از پروتئین باشد.
• آب مرغ کم چرب یا آب سبزیجات. سوپ سبزیجات را می توانید بدون نمک (بدون ادویه) و بدون سیب زمینی بپزید. در اینجا می توانید: هویج، کرفس، پیاز، گوجه فرنگی، کلم، چغندر.

و قانون اساسی را به خاطر بسپارید: حجم غذا نباید بیشتر از یک لیوان باشد.

در شب بنوشید

قبل از اینکه به شما بگوییم در شب چه بنوشید، اجازه دهید به شما هشدار دهیم که هر مایعی در عصر می تواند منجر به تورم در صبح شود. خیلی مراقب باش. بار شبانه روی کلیه ها (که قبلا گفته شد) مضر است.

• کفیر شاید ایمن ترین و سالم ترین نوشیدنی در شب باشد. اگر مراقب اندام خود هستید، کفیر کم چرب را انتخاب کنید. هم فایده و هم سیری. به هر حال، در مورد نوشیدن. همچنین باید به آرامی و در جرعه های کوچک مصرف شود که همچنان باید آن را در دهان خود نگه دارید تا تمام رنگ های طعم آن را احساس کنید. آن را امتحان کنید.
• شیر گرم است. می توانید یک قاشق عسل اضافه کنید، این به خوابیدن شما نیز کمک می کند. اما از شیر غافل نشوید؛ دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که بدن انسان بالغ شیر را به خوبی درک نمی کند. این بدان معنا نیست که بدتر خواهید شد، ممکن است به طور کلی احساس خوبی داشته باشید. واقعیت این است که با افزایش سن، تولید آنزیمی که قادر به هضم شیر است کاهش می یابد. بنابراین معلوم می شود که شیر در محیط اسیدی معده منعقد می شود و در آنجا قرار می گیرد و به آرامی تجزیه می شود ... و اگر آن را با چیزی نوشیدید (این فقط در مورد مصرف در شب صدق نمی کند) ، غذا به سادگی در داخل آن قرار می گیرد. توده منعقد شده و همچنین تجزیه و پوسیدگی.
• چای سبز ضعیف با عسل.
• یک لیوان آب گرم با یک تکه لیمو و عسل. به یاد داشته باشید در جرعه های بسیار کوچک بنوشید.

وعده های غذایی در شب: چه کاری را نباید انجام داد

بیایید به طور خلاصه در این مورد صحبت کنیم، فکر می کنیم در زمان ما فقط تنبل ها اصول اولیه تغذیه سالم را نمی دانند. ما همچنین در مورد ممنوعیت های نوشیدن و خوردن در شب صحبت خواهیم کرد.

غذاهای ممنوعه در شب

1. گوشت، ماهی چرب و به طور کلی هر نوع ماهی نامطلوب است. برای معده خیلی سنگینه آن را بخورید، تا صبح هضم کنید و سپس صبحانه می خورید. اتفاقاً ممکن است تا صبح نتوانید آن را هضم کنید، زیرا ... در شب، تمام عملکردهای بدن کند می شود، به طوری که هر غذایی به طور کلی به سادگی در آنجا قرار می گیرد و تجزیه می شود.
2. سرخ شده، دودی، سرخ شده. هر چیزی (حتی سبزیجات، میوه ها). دلیل - بالا را ببینید.
3. پنیر کوتاژ. اگرچه سرشار از پروتئین است، اما به کندی هضم می شود و به عنوان یک غذای سنگین به حساب می آید. بهتر است آن را برای صبح یا بعد از ظهر بگذارید.
4. قارچ. مثل پنیر دلمه.
5. هر گونه فست فود (فست فود: کوفته، سوسیس، همبرگر (و جوجه تیغی با آنها)).
6. شکر و کربوهیدرات های ساده به طور کلی (کیک، بستنی، کیک، شیرینی، شیر تغلیظ شده، مربا و غیره). آنها به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند و سیری طولانی نمی ماند. نتیجه گیری: آنها هم برای سلامتی خطرناک هستند (خطر ابتلا به دیابت) و هم برای سیری بی فایده هستند و در چین و چروک های شکل ظاهر می شوند.
7. نمک و غذاهای شور، ترشی و کنسرو شده. به طور کلی بهتر است آنها را به همراه آنچه در دو پاراگراف قبلی آمده از زندگی خود حذف کنید.
8. ادویه ها و سیر (محصولات حاوی آنها). آنها اشتهای شما را تحریک می کنند، بیشتر بخورید. خداحافظ کمر، سلام "لایه عایق چربی" برای زمستان.

چه چیزی را در شب ننوشید

1. الکل.
2. چای و قهوه قوی.
3. نوشیدنی های گازدار (حتی آب).
4. نوشیدنی های شیرین: لیموناد، چای، ژله با شربت، نوشیدنی های میوه ای شیرین و غیره. اگر به اندام خود اهمیت می دهید.
5. آب میوه ها قند زیادی هم دارند.

و به یاد داشته باشید که نوشیدن در شب به طور کلی توصیه نمی شود. قبلاً در مورد احتمال بیدار شدن با کیسه های زیر چشم و تورم در کل صورت، دست ها و پاها صحبت کرده ایم. علاوه بر ضرر، زیبا نیست، باید اعتراف کنید.

خوابیدن با معده خالی بهترین گزینه نیست. گرسنگی می تواند باعث بی خوابی شود؛ بدن استراحت نمی کند و در نهایت به غذای بیشتری نیز نیاز خواهد داشت. برای جلوگیری از این امر، می توانید به خودتان یک میان وعده سبک در شب اجازه دهید - با استفاده از محصولات زیر.

سینه مرغ

سینه مرغ آب پز حاوی پروتئین بالایی است که به کاهش گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند. 100 گرم محصول کافی است - البته بدون نان. سوسیس های مرغ نیز مناسب هستند - اما نه سرخ شده یا دودی.

ماهی تن

ماهی تن به راحتی هضم می شود و به سرعت احساس گرسنگی را از بین می برد. بدون نگرانی در مورد تناسب اندام خود، می توانید چند قاشق غذاخوری کنسرو تن ماهی بخورید، یا خودتان را از ماهی تازه - کبابی، اما نه خورشتی، تهیه کنید.

کفیر یا ماست

سبزیجات آب پز

بهتر است سبزیجات و میوه ها را در شب خام نخورید - مدت زیادی طول می کشد تا هضم شوند. اما آب پزها به راحتی هضم می شوند. هویج و چغندر برای میان وعده مناسب هستند اما بهتر است از مصرف سیب زمینی خودداری کنید.

ذرت کنسرو شده

ذرت از کوزه نیز به کشتن کرم کمک می کند. اما فقط چند قاشق - نه بیشتر.

پنیر کم چرب

پنیر به رفع گرسنگی کمک می کند. به اندازه کافی پر است که چند برش برای بهتر شدن شما کافی است.

خاویار کدو حلوایی

این محصول تا حد زیادی دست کم گرفته می شود: خاویار سالم و کم کالری است - برای چنین مواردی مناسب است. و نه تنها کدو، بلکه بادمجان و هر سبزی دیگر. باید بدون نان مصرف شود - و دوباره نه در کوزه.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک محصول جهانی است که می تواند نه تنها در صبح، بلکه در شب نیز مصرف شود. اگر شیرینی دوست دارید، فقط کمی کشمش به آن اضافه کنید.

توت ها

در طول فصل، می توانید گرسنگی خود را با انواع توت های تازه رفع کنید. چه بخوریم - توت فرنگی، تمشک، توت. برای جلوگیری از مشکلات معده کافی است یک مشت توت شسته شده در شب بخورید.

آجیل

آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، اما بخش کوچکی از آنها در شب معجزه می کند - در طول شب احساس گرسنگی نخواهید کرد.

عادت داریم بشنویم که خوردن در شب مضر است، زیرا در هضم غذا اختلال ایجاد می کند و باعث رسوب چربی می شود. با این حال، برخی از غذاهایی که قبل از خواب مصرف می شوند، برعکس، حتی می توانند برای بدن مفید باشند.

چه چیزی را نباید در شب بخورید و ننوشید؟

ابتدا، بیایید تصمیم بگیریم که قطعاً چه چیزی را نباید در شب بخورید یا بنوشید. به عنوان مثال، شما نباید غذاهای شور بخورید، زیرا نمک اضافی می تواند منجر به احتباس مایعات و ورم صبحگاهی شود. آرد و غذاهای شیرین منع مصرف دارند، زیرا متابولیسم ما در تاریکی کند می شود و "عیدهای" شبانه روی شکل تأثیر می گذارد. همین امر در مورد غذاهای چرب نیز صدق می کند که می تواند باعث مشکلات خواب و ناراحتی معده شود. از قهوه و شکلات پرهیز کنید - آنها شما را نشاط می بخشند و نمی توانید برای مدت طولانی به خواب بروید. در نهایت، شما نباید نوشیدنی های الکلی را در شب بنوشید - اولاً آنها کاملاً کالری دارند و ثانیاً بیوریتم های شبانه روزی را مختل می کنند و باعث بی خوابی می شوند.
اگر می خواهید در عصر غذا بخورید، پس نباید از گرسنگی بمیرید. فقط با این اصل هدایت شوید: غذا باید به راحتی هضم شود و با خواب تداخل نداشته باشد. در اینجا لیستی از غذاهای "شب" ممکن است.

محصولات لبنی

به بسیاری از ما در کودکی شب ها کفیر می دادند. و واقعا منطقی است. کفیر به لطف پروتئین موجود در آن، گرسنگی را کاملا برطرف می کند. علاوه بر این، تأثیر مفیدی بر میکرو فلور دستگاه گوارش دارد، پردازش سریع سایر غذاها را تقویت می کند، اسیدیته را کاهش می دهد و خاصیت آرام بخشی دارد. همچنین فراموش نکنید که کفیر حاوی عنصر مفید کلسیم است. به هر حال، کفیر را می توان با ماست، پنیر کم چرب یا ماست جایگزین کرد.

پنیر

پنیرها کربوهیدرات ندارند، بنابراین برای اندام شما خطرناک نیستند. درست است، آنها حاوی چربی هستند. بنابراین، در شب بهتر است انواع پنیر کم چرب را انتخاب کنید، در صورت امکان آنها را با سبزیجات تازه - خیار، کلم بروکلی یا کرفس ترکیب کنید.

سبزیجات

تقریباً همه سبزیجات برای رژیم غذایی عصرانه کاملاً مناسب هستند، زیرا کالری کمی دارند. علاوه بر این، بسیاری از آنها دارای خواص مفید دیگری نیز هستند. به عنوان مثال، کلم و هویج تأثیر مفیدی بر روده ها دارند، به چربی سوزی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. چغندر حاوی ماده چربی سوز بتائین و پکتین است که فلور روده را عادی می کند و سموم را از بدن دفع می کند. کرفس حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای هضم غذا مفید است و آب اضافی را از بدن دفع می کند. حتی می توانید سیب زمینی را در شب بخورید، اما فقط به صورت پخته.

میوه ها

با میوه ها خیلی ساده نیست. فقط تعداد کمی از آنها برای یک وعده عصرانه مناسب هستند.
به عنوان مثال، مرکبات حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. آنها به بهبود هضم، کاهش سطح کلسترول خون و حذف مواد زائد و سموم کمک می کنند. پرتقال، نارنگی و لیمو یک خاصیت مفید دیگر نیز دارند - از تخمیر مواد غذایی هضم نشده در روز قبل جلوگیری می کنند.
موز ترشح شبانه "هورمون شادی" سروتونین را افزایش می دهد، خوابی آرام را فراهم می کند، به پاکسازی بدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. ساختار فیبری آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد. اما موز نباید توسط کسانی که نمی خواهند چاق شوند بخورند - آنها کالری بسیار بالایی دارند.
گیلاس سرشار از ملاتونین است که به بدن کمک می کند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند و خواب آرام را تقویت کند.
می توانید با خیال راحت سیب سبز، گلابی، آناناس، انبه و کیوی را در شب بخورید. اما شما نباید انگور بخورید - انگور حاوی مقدار زیادی قند است و شما را بسیار چاق می کند.
میوه های خشک شده در شب می توانند به راحتی جایگزین شیرینی ها و کیک ها برای کسانی شود که شیرینی دارند. آنها گرسنگی را برطرف می کنند و حاوی ویتامین های زیادی هستند. تنها نکته این است که آنها کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین مصرف آن در عصرها برای کسانی که مشکل وزن دارند همچنان توصیه نمی شود.

آجیل

آجیل سرشار از ویتامین است و بیشتر سالم است. اما فقط در حد اعتدال! اگر بیش از حد از آنها بخورید، حداقل دچار مشکل وزن خواهید شد. بهتر است شب بادام، بادام زمینی یا بادام هندی را انتخاب کنید. اما گردو به سختی هضم می شود.

گوشت

به اندازه کافی عجیب، گوشت را می توان قبل از خواب نیز خورد. به خصوص اگر وقت نداشتید شام را به موقع میل کنید. می توانید آن را با سبزیجات ترکیب کنید.
بهتر است سینه مرغ را برای یک وعده غذایی دیرهنگام انتخاب کنید. این محصول رژیمی حاوی کربوهیدرات های کمی است، بنابراین آسیبی به اندام شما وارد نمی کند، اما حاوی مجموعه کاملی از مواد معدنی، فسفر و در نهایت ویتامین های A، B و E است. بهترین گزینه این است که سینه را بجوشانید یا آن را بخارپز کنید. می توانید سبزیجات را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید.

این کلیشه که نمی توانید بعد از ساعت شش بعد از ظهر غذا بخورید، مدت هاست که بی ربط بوده است. همه افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند باید یک وعده عصرانه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اعتصاب غذای شبانه نه تنها باعث ناراحتی روانی می شود، بلکه برعکس، فقط می تواند متابولیسم را کاهش دهد. خوردن عصر ضروری است، سوال دیگر این است که شب چه بخورید تا چاق نشوید.

اگر می خواهید بدنی زیبا و حجیم و بدون رسوب چربی داشته باشید، باید بیشتر کربوهیدرات ها را در نیمه اول روز مصرف کنید و به تدریج میزان پروتئین را با هر وعده غذایی بعدی افزایش دهید. با این حال، هنگامی که در عصر تمرین می کنید، باید کربوهیدرات ها را قبل و بعد از ورزش به درستی توزیع کنید، در غیر این صورت به سادگی هیچ قدرتی برای یک تمرین پربار باقی نمی ماند. از کربوهیدرات های مناسب نباید ترسید، زیرا اگر فعالیت بدنی را افزایش دهید، به چربی تبدیل نمی شوند، بلکه در مکان های مناسب رسوب می کنند.

برای جلوگیری از چاق شدن در شب چه می توانید بخورید؟

بخش عصر از رژیم غذایی باید تحت سلطه پروتئین باشد. واقعیت این است که غذاهای پروتئینی دارای کالری کمتری هستند و حتی اگر در شب وعده های زیادی بخورید، وزن اضافه نمی کنید. علاوه بر این، پروتئین ماده سازنده توده عضلانی است که به سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و ​​تامین آمینو اسیدهای بدن در شب کمک می کند. پروتئین ها نیز بخشی از هر بافت بدن هستند و حتی آنزیم هایی تولید می کنند که نقش یک کاتالیزور را برای تمام فرآیندهای متابولیک در بدن ما از جمله چربی سوزی ایفا می کنند.

بهتر است پروتئین را عمدتاً از غذاهای حیوانی مصرف کنید:

• فیله بوقلمون
• فیله مرغ
• غذای دریایی
• هر ماهی سفید
• پنیر کوتیج کم چرب

طبیعتاً همه چیز به صورت آب پز، خورش یا بخارپز و بدون روغن و سس تهیه می شود. غذاهای حیوانی مبتنی بر پروتئین بسیار بهتر از غذاهای گیاهی جذب می شوند. شما همچنین می توانید شیر بدون چربی یا کفیر مصرف کنید، اما در مقادیر محدود - نه بیشتر از 200 میلی لیتر، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات کافی هستند.

پروتئین همچنین در غذاهای گیاهی - حبوبات، غلات و مغزها یافت می شود. با این حال، بهتر است چنین غذاهایی را در نیمه اول روز مصرف کنید، زیرا به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد، کالری بسیار بالایی دارند.

حتما باید سبزیجات را با غذاهای پروتئین حیوانی مصرف کنید. چه سبزیجاتی را می توانید در شب بخورید؟با تشکر از هر گونه سبزیجات غیر نشاسته ای، به عنوان مثال، خیار، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، نخود سبز، گیاهان، شما نه تنها وزن اضافه نمی کنید، بلکه به دستگاه گوارش کمک می کنید تا با مقدار زیادی از آن مقابله کند. غذای پروتئینی و جذب آن تا حد امکان. همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی ویتامین های زیادی هستند، کالری تقریباً صفر دارند، می توان آنها را به طور نامحدود مصرف کرد و در محاسبه رژیم غذایی مورد توجه قرار نمی گیرد.

سبزیجات نشاسته ای مانند کدو تنبل، عدس، لوبیا، گل کلم، تربچه، ذرت و غیره نیز می توانند یک غذای جانبی عالی برای عصرانه باشند، اما در حد اعتدال. واقعیت این است که نشاسته حاوی یک پلی ساکارید است که حاوی گلوکز است و به محصول اجازه می دهد تا به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شود. با این حال، سبزیجات نشاسته ای سیر کننده تر و برای عملکرد فعال بدن ضروری هستند.

سبزیجات با نشاسته متوسط ​​نیز وجود دارد - بادمجان، چغندر، کدو سبز، هویج. آنها را می توان با خیال راحت در شب خورد، آب پز یا پخت.

اگر میوه ها را با دقت انتخاب کنید می توانید شب ها بخورید. فقط میوه ها و انواع توت ها با شاخص گلیسمی پایین برای مصرف عصرانه مناسب هستند:

• سیب سبز
• زغال اخته
• نارنگی ها
• گریپ فروت
• گیلاس
• توت سیاه
• توت

چنین میوه هایی باعث جهش شدید انسولین در خون نمی شوند و بنابراین سطح قند را افزایش نمی دهند و به تشکیل رسوبات چربی کمک نمی کنند. با این حال، اگر تمرینات قدرتی در عصر انجام می شود، پس از آن می توانید بدون عذاب وجدان، میوه ای با GI بالا یا متوسط ​​بخورید - موز، آناناس، سیب شیرین، انجیر، کشمش، یا یک لیوان آب انگور یا سیب بنوشید. . شما می توانید لیست کاملی از محصولات را در جداول ویژه شاخص گلیسمی بیابید.

آیا باید در شب چربی بخورید؟اگر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع باشد، که به ویژه برای بدن زن مهم است، قطعا ارزشش را دارد. به عنوان مثال، می توانید در منوی عصرانه ماهی پخته شده یا آب پز قرمز، نصف آووکادو، بذر کتان، زیتون یا روغن کنجد - 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق ها غذاهای سرشار از چربی های سالم نیازی به خوردن هر روز ندارند و همچنین باید هنگام محاسبه کالری دریافتی خود در نظر گرفته شوند.

چه چیزی را در شب نخوریم

آیا می توان از کربوهیدرات ها در شب چاق شد؟ یک ورزشکار باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کند که اکثر کربوهیدرات ها در صبح، قبل و بعد از تمرین مصرف شود. اگر در طول روز به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کرده اید، مصرف آنها در عصر منجر به تشکیل چربی زیر پوستی می شود. به زبان ساده، انرژی کربوهیدرات‌ها را در طول روز صرف حرکات، فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن و تمرین می‌کنید و کربوهیدرات‌های آخرین وعده غذایی صرفاً وقت مصرف ندارند.

دانشمندان موافق هستند که برای افزایش وزن، بهتر است 3-4 ساعت قبل از خواب کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، که باعث جلوگیری از تشکیل چربی زیر پوست در شب، کاهش دمای بدن و خواب عمیق تر می شود. اگر تمرین در عصر انجام شود و در طول روز به حد مجاز کربوهیدرات خود نرسیده باشید، می توان استثنا قائل شد.

چربی های حیوانی موجود در کره، پنیرها، شیر، قسمت های چرب گوشت و زرده تخم مرغ باید به حداقل برسند، یا بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی عصر حذف شوند. مصرف چنین غذاهایی قبل از خواب، روند هضم را کند می کند و روی اندام شما تأثیر می گذارد.

همچنین اجتناب از هرگونه شیرینی، تنقلات، آرد، غذاهای سرخ شده، سالاد با سس مایونز و الکل قبل از خواب الزامی است. این محصولات در هر زمانی از روز به خصوص در عصر مضر هستند.