آنچه برای چاق شدن سریع باید بخورید. مرگ استانداردهای نشتی! لیستی از پر کالری ترین مواد غذایی برای افزایش وزن

اغلب مبتدیان متوجه نمی شوند که تغذیه کلید موفقیت است. البته آموزش مهم است، اما در درجه دوم قرار دارد. تغذیه مناسب برای وزن چگونه باید باشد؟ این همان چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

قوانین اساسی

حال سعی می کنیم تا حد امکان واضح و مختصر در مورد مهمترین اصولی که در تغذیه در طول تمرینات بدنسازی منظم باید رعایت شود صحبت کنیم. اول از همه به این نکته توجه داشته باشید که در تمرین عضلات خود را از بین می برید نه ساختن آنها. آنها در طول بهبودی (بیشتر از همه در هنگام خواب) رشد می کنند، که برای چنین فرآیندی به انرژی زیادی نیاز دارند. این انرژی از کجا می آید؟ البته از غذا. برای اینکه عضلات شما شروع به افزایش حجم کنند، ابتدا باید آسیب ببینند (این کاری است که ما در ورزشگاه انجام می دهیم) و سپس به مقدار کافی مواد ساختمانی (پروتئین ها) و انرژی (کربوهیدرات ها) تامین شود.

به راحتی می توان حدس زد که رشد ماهیچه ها به مواد مغذی بیش از حد نیاز دارد و بنابراین دریافت کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید مهم است. البته، غذا باید درست باشد، زیرا فست فود قطعا در اینجا کمکی نخواهد کرد.

یک ورزشکار در روند افزایش حجم عضلانی به چند کالری نیاز دارد؟ پاسخ ساده است: وزن شما x 30 + 500. در اینجا یک فرمول ساده است. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 70×30 + 500 = 2900 کالری بخورید. هر چه بیشتر می خوردی بیشتر رشد می کردی. حقیقت چنین است.

انواع بدن

تغذیه برای وزن نمی تواند جهانی باشد، زیرا همه ما متفاوت هستیم. همانطور که می دانید 3 اکتومورف، مزومورف و اندومورف وجود دارد. طرح فوق برای یک مزومورف (نوع متوسط) ایده آل است. برای یک اکتومورف لاغر، می توانید با خیال راحت به جای 500 کالری، 1000 کالری اضافه کنید، زیرا چنین فردی متابولیسم بسیار سریعی دارد. در مورد اندومورف (که با افزایش سریع توده چربی مشخص می شود)، چنین ورزشکاری باید توجه بیشتری به مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها داشته باشد (توصیه می شود مصرف آنها را در عصر به حداقل برسانید) و همچنین افزایش را از 500 کاهش دهید. به 200-300 کالری. در ادامه در مورد رژیم های غذایی با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد.

نسبت مواد مغذی

این موضوع نسبتاً دردناکی است. به اطراف نگاه کنید: امروزه افراد چاق زیادی وجود دارند که مقدار بسیار زیادی غذای ناسالم می خورند که در چربی ذخیره می شود. چگونه از این امر جلوگیری کنیم؟ اول از همه، خوردن فست فود و شیرینی ها را متوقف کنید (البته 1-2 بار در ماه امکان پذیر است، اما بدانید چه زمانی باید متوقف شود)، و همچنین نسبت مواد مغذی را در نظر بگیرید. یک رژیم غذایی سالم برای توده عضلانی (افزایش آن) باید شامل موارد زیر باشد:

پروتئین - 20-30٪.
کربوهیدرات - 50-60٪.
چربی ها - 10-20٪.

پروتئین (پروتئین)

فراموش نکنید که پروتئین مهمترین ماده ساختمانی برای عضلات شماست. به خاطر داشته باشید که پروتئین حیوانی (یا پروتئین) به دلیل داشتن مجموعه آمینو اسیدهای با کیفیت بسیار بهتر از پروتئین گیاهی است. اطلاعات مهم: میزان پروتئین مصرفی باید 2 گرم (شاید کمی بیشتر) به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. تنها در این صورت افزایش رشد عضلات شما آغاز می شود. اگر قادر به مصرف مقدار مورد نیاز غذای طبیعی نباشید، تغذیه ورزشی برای افزایش وزن به پر کردن مقدار پروتئین از دست رفته کمک می کند.

کربوهیدرات ها

بیایید ادامه دهیم. کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی هستند. ما فکر می کنیم که مهم ترین اصل در تغذیه را به خاطر دارید: شما باید بیش از آنچه در طول روز خرج می کنید انرژی دریافت کنید. فقط یک رقم 50-60٪ کربوهیدرات در رژیم غذایی باید اهمیت این ماده مغذی را نشان دهد. در اصل، باید 2 برابر بیشتر از پروتئین باشد، یعنی 3.5-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. شایان ذکر است که داستان در مورد آنها تقریباً مانند پروتئین ها (وجود حیوانی و گیاهی) است ، زیرا کربوهیدرات ها به ساده (شیرینی) و پیچیده (ماکارونی ، غلات) تقسیم می شوند. اولی به نوبه خود باعث جهش شدید انسولین می شود، به همین دلیل است که آنها به سرعت جذب بدن می شوند. این اغلب منجر به تجمع چربی زیر پوستی می شود.

حالا متوجه شدید که چرا خوردن شیرینی جات مضر است (با این حال، میوه ها سرشار از ویتامین و فیبر هستند و بنابراین نمی توان از آنها غافل شد). برعکس ، آنها کاملاً آهسته جذب می شوند (چند ساعت) که به شما امکان می دهد به تدریج بدن را با انرژی لازم اشباع کنید.

چربی ها

تغذیه برای وزن (و همچنین برای برش) باید لزوماً شامل چربی باشد. غیبت کامل آنها می تواند شما را با مشکلات سلامتی تهدید کند. مانند موارد قبلی، 2 نوع از این ماده مغذی وجود دارد: اسیدهای چرب اشباع شده (گوشت خوک، مارگارین، کره) و اسیدهای چرب غیر اشباع. اولی نباید بیش از یک چهارم کل چربی رژیم را تشکیل دهد. سعی کنید ماهی بیشتری بخورید که سرشار از امگا 3 است که متابولیسم را عادی می کند و عملکرد قلب را بهبود می بخشد.

بهترین زمان برای غذا خوردن چه زمانی و در چه مقدار است؟

دستور العمل برای موفقیت اگر وعده های غذایی خود را به 5 تا 6 بار در طول روز تقسیم کنید، متابولیسم بدن شما را تسریع می کند و به جذب بهتر مواد مغذی و افزایش فرآیندهای چربی سوزی کمک می کند. این روش به شما امکان می دهد پروتئین بیشتری را که برای عضلات شما ضروری است جذب کنید.

یک رژیم غذایی برای افزایش وزن باید به وضوح تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن ما را به قسمت های مساوی تقسیم کند. این اصل اساسی را به خاطر بسپارید: کربوهیدرات ها همیشه از یک خط نزولی پیروی می کنند (یعنی صبح ها زیاد و در عصر کمتر)، و پروتئین (پروتئین) همیشه از یک خط مستقیم پیروی می کند (باید به مقدار مساوی در طول روز مصرف شود). این قانون طلایی بدنسازی است. قبل و بعد از تمرینات قدرتی بسیار مهم است، زیرا بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی شما برای افزایش وزن چگونه باید باشد؟ در زیر یک مثال عالی است:

2 تخم مرغ کامل و 3 سفیده تخم مرغ + 100 گرم بلغور جو دوسر (می توانید با آجیل یا کشمش)

250 گرم پاستا (انواع دوروم) / غلات (برنج، گندم سیاه) + 200 گرم استیک / سینه مرغ + سبزیجات؛

200 گرم برنج + ماهی / گوشت بدون چربی + سبزیجات؛

200 گرم سینه مرغ با پنیر؛

200 گرم پنیر کوتاژ / شیک کازئین.

به این ترتیب افزایش انبوه معلوم می شود. در اصل، چنین رژیم غذایی برای بسیاری از ورزشکاران مناسب است. چه چیزی به دست می آوریم؟ در صبح، بدن با مخلوط پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا پر می شود، که از فرآیندهای کاتابولیسم جلوگیری می کند و باعث واکنش های آنابولیک می شود.

تمرین در حالت ایده آل باید بین وعده های دوم و سوم باشد. برای حفظ گلیکوژن عضلانی و تولید انسولین در حین ورزش در باشگاه، می توانید نوشیدنی های کربوهیدراتی مختلف بنوشید.

در دو وعده آخر، کربوهیدرات ها حذف می شوند. تمرکز اصلی بر روی پروتئین است.

ما به خصوص می خواهیم روی وعده غذایی پنجم (قبل از خواب) تمرکز کنیم. پنیر کوتیج یا کوکتل حاوی کازئین (به اصطلاح پروتئین آهسته) است که به شما امکان می دهد کاتابولیسم را در بدن در طول خواب از بین ببرید و همچنین ماهیچه های خود را با مواد ساختمانی لازم اشباع کنید.

این همان چیزی است که یک برنامه تغذیه برای افزایش وزن به نظر می رسد. آب (غیر گازدار) را نیز فراموش نکنید، زیرا حتی با کم آبی جزئی بدن، روند ریکاوری در ماهیچه ها مهار می شود. قانون طلایی: 1 لیتر آب به ازای هر 30 کیلوگرم وزن بدن.

افزایش وزن برای دخترانی که رژیم غذایی آنها به طور کلی با رژیم توصیه شده برای مردان مطابقت دارد، تا حدودی دشوارتر است. اولاً، جنس عادلانه سطح تستوسترون خون را به میزان قابل توجهی پایین تر دارد. ثانیا، آنها نیاز به دریافت کالری بسیار کمتری دارند (1500 کیلو کالری به ازای هر 50 کیلوگرم وزن)، و بنابراین تجزیه آن بسیار آسان تر است. همه اصول دیگر ثابت می مانند.

تغذیه ورزشی برای افزایش وزن

بسیاری از مبتدیان آن را بیش از حد ارزیابی می کنند. در اصل، برای افرادی که 70-75 کیلوگرم وزن دارند، مصرف مواد غذایی اضافی عملاً هیچ فایده ای ندارد. این به این دلیل است که 140-160 گرم پروتئین و 250-300 گرم کربوهیدرات به راحتی با غذاهای طبیعی مصرف می شود. البته با افزایش تدریجی وزن کیفی بدن (بیش از 85 کیلوگرم) به مواد مغذی بسیار بیشتری نیاز خواهد بود. چه تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی ایده آل است؟ این پروتئین آب پنیر است. این مکمل پروتئینی برای مصرف بعد از تمرین و همچنین در هنگام صبح که بدن دچار کمبود انرژی است ایده آل است.

به عنوان یک قاعده، تولید کنندگان مدرن و مشهور جهانی Dymatize، BSN) محصولات با کیفیت بالا با درصد پروتئین تا 90٪ تولید می کنند.

گینر کمتر محبوب نیست. این مکمل کربوهیدرات-پروتئین به شما اجازه می دهد تا انرژی از دست رفته را پس از تمرین دوباره پر کنید (بازیابی 100٪ فقط پس از یک وعده غذایی کامل، 40-90 دقیقه بعد از باشگاه امکان پذیر است).

بعدی در لیست کراتین مونوهیدرات است. این ماده به افزایش قدرت و سطح توده عضلانی کلی کمک می کند. BCAA یک انتخاب عالی برای مصرف در حین و بعد از تمرینات قدرتی خواهد بود، زیرا از فرآیندهای کاتابولیک در بدن جلوگیری می کند.

تغذیه ورزشی به شما کمک می کند تا به هدف نهایی خود برسید. اما فکر نکنید که به طور کامل جایگزین غذای طبیعی می شود. این دور از واقعیت است. یک کیک را تصور کنید. بنابراین، کیک ها غذای معمولی هستند و خامه مکمل های ورزشی است. یعنی همیشه باید اساس غذای استاندارد باشد که قطعا به شما امکان می دهد توده عضلانی به دست آورید. تغذیه ورزشی فقط 5-15٪ این روند را سرعت می بخشد.

استروئید آنابولیک

استروئیدهای آنابولیک داروهایی دارویی هستند که از عملکرد هورمون جنسی مردانه تستوسترون تقلید می کنند. آنها به شما امکان می دهند سنتز پروتئین (پروتئین) را در داخل سلول ها تسریع کنید که باعث هیپرتروفی عضلانی (فرآیند آنابولیک) می شود. علاوه بر این، آنها به طور قابل توجهی زمان بهبودی را تسریع می کنند، تأثیر هورمون های کاتابولیک را کاهش می دهند و متابولیسم را تسریع می کنند. البته چنین خواصی به شما این امکان را می دهد که خیلی سریع توده عضلانی بسازید. با این حال، استفاده از چنین داروهایی عوارض جانبی (مشکلات کبدی، عدم تعادل هورمونی، آتروفی بیضه، مردانه شدن و غیره) را به دنبال دارد و بنابراین در صورت تصمیم به این مسیر، همیشه باید آماده باشید که عمداً به بدن آسیب وارد کنید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن مطلقاً همه بدنسازان حرفه ای شامل استروئیدها است، بنابراین بدون مصرف دوپینگ خود را با توهمات کاذب در مورد یک بدن بزرگ افراط نکنید.

قوانین اساسی

با جمع بندی تمام موارد فوق، مهمترین اصول در تغذیه را بیان می کنیم:

برای رشد با کیفیت، ایجاد تعادل کالری مثبت ضروری است.
وعده های غذایی خود را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید.
به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید 2-2.5 گرم پروتئین، 3.5-4 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی وجود داشته باشد.
اولویت با پروتئین حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده و اسیدهای چرب غیراشباع و همچنین غذاهای غنی از امگا 3 است.
قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
کربوهیدرات ها همیشه باید در یک خط نزولی قرار گیرند، پروتئین ها - در یک خط مستقیم.
از مصرف کربوهیدرات های ساده و فست فود اجتناب کنید.
می توانید تغذیه ورزشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، به محصولات طبیعی حق خود بدهید.
نوشیدن مقدار زیادی آب.
استروئیدهای آنابولیک سرعت افزایش وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، اما قبل از شروع مصرف، مزایا و معایب آن ها را به دقت بسنجید.

نتیجه

به دست آوردن توده عضلانی آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد دشوار نیست. من بیشتر خوردم - بیشتر شدم. اگر وزن اضافه نمی کنید، مصرف غذا (به خصوص کربوهیدرات و پروتئین) را افزایش دهید. اگر شروع به افزایش چربی کردید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همه چیز بسیار ساده است. در بالا تمام نکات ظریفی که یک برنامه افزایش وزن باید داشته باشد را شرح دادیم. در دستیابی به اهداف خود موفق باشید!

البته پرکالری ترین غذاها برای افزایش وزن، شیرشکلات، پیتزا و فست فودهای مختلف است. با این حال، اگر شما نیاز به افزایش وزن بدن خود دارید. بنابراین شما نباید این محصولات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نه تنها می تواند منجر به چاقی شود، بلکه به معده نیز آسیب می رساند. افزایش وزن مانند کاهش وزن باید به درستی انجام شود.

اصول سازماندهی تغذیه مناسب برای افزایش وزن

اغلب افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند شروع به مصرف همه چیز می کنند و این اشتباه اصلی است. برای افزایش وزن و عدم آسیب رساندن به بدن، لازم است ارزش انرژی لازم رژیم غذایی را انتخاب کرده و تمام مواد مغذی اصلی را در برنامه تغذیه با دقت متعادل کنید.

زمانی که انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی دریافت می کنید، وزنتان افزایش می یابد. باید به خاطر داشت که هر اقدامی که انجام می دهیم و هر فرآیند بیوشیمیایی در بدن نیاز به کالری دارد. حتی در خواب هم انرژی مصرف می شود، البته نه به اندازه روز فعال.

دختران زیر 30 سال به طور متوسط روزانه حدود دو هزار کالری مصرف می کنند، البته به شرطی که تناسب اندام نداشته باشند. برای مردان، در شرایط مشابه، هزینه ها کمی بیشتر است و به 2.4 هزار کالری می رسد. اگر روزانه در فاصله 2 تا 2.5 کیلومتری پیاده روی کنید، انرژی مصرفی روزانه شما حدود 300 کالری افزایش می یابد.

زنان بالای 40 سال که روزانه 40 دقیقه ورزش می کنند حدود 2.4 هزار کالری می سوزانند. این رقم برای مردان در شرایط مشابه در حال حاضر سه هزار کالری است. اگر می خواهید وزن خود را به درستی افزایش دهید، نه تنها باید پرکالری ترین مواد غذایی را برای افزایش وزن مصرف کنید، بلکه ارزش انرژی روزانه کالری دریافتی خود را نیز تا 300 افزایش دهید.

بیایید به قوانین تغذیه ای که برای افزایش وزن مناسب باید رعایت کنید نگاه کنیم:

نیم ساعت قبل از غذا باید یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده بنوشید تا عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد. توجه داشته باشید که آبمیوه را می توان با آب معمولی جایگزین کرد، اما هنگام خوردن غذا نباید آب بنوشید تا هضم غذا کند نشود.
پنج وعده غذایی کوچک در طول روز یا سه وعده غذایی کامل و دو میان وعده بخورید. این به شما امکان می دهد از مشکلات مختلف دستگاه گوارش جلوگیری کنید.
ریز مغذی ها را فراموش نکنید که عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند.
در برنامه تغذیه، تاکید اصلی باید روی کربوهیدرات ها باشد، ترکیبات پروتئینی باید به مقدار کمی کمتر باشد و چربی ها باید در مقادیر کم مصرف شوند.
می توانید محتوای انرژی غذاهای مورد علاقه خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، از خامه ترش به عنوان سس سالاد سبزیجات استفاده کنید یا کره را به فرنی گندم سیاه اضافه کنید.

پر کالری ترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی

اکنون به شما می گوییم که بیشترین کالری را برای افزایش وزن باید در رژیم غذایی تان داشته باشید.

ماهی و سایر غذاهای دریایی مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند. در اینجا فقط ریز مغذی های اصلی موجود در این محصولات آورده شده است:

فسفر- به تقویت مینای دندان کمک می کند. تقریباً 70 درصد دندان ها از این ماده معدنی تشکیل شده است.
ید- توسط سیستم های مختلف بدن، به ویژه سیستم ایمنی و عصبی استفاده می شود. ید همچنین به عادی سازی تعادل لیپوپروتئین کمک می کند.
کلسیم- به تقویت و افزایش استحکام بافت استخوانی کمک می کند، در تولید برخی هورمون ها شرکت می کند، توسط سیستم ایمنی استفاده می شود و یکی از اجزای سلول است.
سلنیوم- کمبود این ریزمغذی می تواند باعث ایجاد نئوپلاسم های بدخیم و اختلال در سیستم ایمنی، تولید مثل و عصبی شود.

ماهی مانند فست فود، منبع کالری خالی بدن نیست. این محصول سرشار از ریزمغذی های مورد نیاز بدن است. برای افزایش وزن باید ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، مارماهی و ماهی تن بخورید.

ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی است و به لطف آن نه تنها می توانید وزن بدن، بلکه توده عضلانی نیز افزایش دهید. البته برای این کار باید ورزش کنید. اسیدهای چرب موجود در این نژاد ماهی باعث افزایش متابولیسم می شود.

اگر قبلاً بدنساز هستید، ماهی قزل آلا به شما کمک می کند تا توده عضلانی کسب کنید. کسانی که تمرینات کاردیو را ترجیح می دهند به دلیل چربی وزن بدن را افزایش می دهند. ارزش انرژی صد گرم ماهی قزل آلا ۱۷۰ کالری است. این مقدار ماهی همچنین حاوی یک گرم کربوهیدرات، 21 گرم ترکیبات پروتئینی و نه گرم چربی است.

همچنین باید به خاطر داشت که محتوای کالری یک محصول تا حد زیادی به روش تهیه آن بستگی دارد. فرض کنید ماهی آزاد سرخ شده دارای ارزش انرژی 250 کالری خواهد بود. ماهی بخارپز دیگر کالری زیادی ندارد - 190 کالری. سهم بهینه ماهی سالمون از 200 تا 250 گرم در نظر گرفته شده است.

مارماهی عملکرد عضله قلب را بهبود می بخشد و تأثیر مثبتی بر رگ های خونی دارد. این نوع ماهی نیز به طور فعال در زیبایی استفاده می شود. محتوای کالری صد گرم مارماهی 300 کالری است. همین مقدار ماهی حاوی 25 گرم چربی و 18 گرم ترکیبات پروتئینی است.

اگر هر روز هر غذا را همراه با نان میل کنید، می توانید بدون توجه به این واقعیت، کالری دریافتی روزانه خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. روزی روزگاری نان سفید منحصراً روی میز نمایندگان طبقات ثروتمند ظاهر می شد. این نوع نان پرکالری ترین محصول برای افزایش وزن در بین محصولات پخته است.

شما می توانید آن را نه تنها با غذاهای اصلی، بلکه در میان وعده ها، مثلاً با سالمون، ساندویچ درست کنید. حتما به یاد داشته باشید که نان می تواند انسان را از بیماری های مختلف نجات دهد. نان چاودار تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد، تعادل اسید و باز را عادی می کند و همچنین میکرو فلور دستگاه روده را بازیابی می کند. حاوی مقدار زیادی ویتامین B است. مصرف نان سبوس دار توصیه می شود.

ارزش انرژی نان سفید 250 کالری در هر صد گرم است. اگر می خواهید این پارامتر را افزایش دهید، می توانید آن را در کره سرخ کنید. در این صورت محتوای کالری به علامت 450 کالری می رسد. بسیاری از مردم در این باور اشتباه می کنند که در طول رژیم غذایی باید فقط نان سیاه بخورد. ارزش انرژی این نوع نان تفاوت چندانی با نان سفید ندارد و در هر 100 گرم 180 کالری است.

لطفا توجه داشته باشید که نان چاودار نباید توسط افراد مبتلا به زخم معده و ورم معده مصرف شود. امروزه بسیاری از مردم می دانند که باید از نان های سبوس دار استفاده کنند. با این حال، آنها ارزش انرژی پایینی ندارند. به طور متوسط صد گرم از این محصول حاوی 220 کالری است.

اگر در مورد پرکالری ترین مواد غذایی برای افزایش وزن صحبت می کنیم، پس باید شیرینی ها را به خاطر بسپاریم. با این حال، به یاد داشته باشید که استفاده بی رویه آنها می تواند برای بدن مضر باشد. اکنون ما فقط در مورد شیرینی های سالم صحبت خواهیم کرد که بدون آسیب رساندن به سلامتی به افزایش وزن شما کمک می کنند.

اول از همه، بیایید به میوه های شیرین توجه کنیم. هنگام استفاده از برنامه های تغذیه ای رژیمی باید از مصرف موز خودداری کرد که می تواند به شما کمک کند از شر سلولیت خلاص شوید. این میوه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین C و کلسیم است. صد گرم موز دارای محتوای کالری 95 کالری است. علاوه بر این، عملاً هیچ چربی در موز وجود ندارد، مقدار آنها فقط 0.5 گرم است. کربوهیدرات های بسیار زیادی وجود دارد - 21 گرم.

انگور همچنین در هنگام کاهش وزن به شدت ممنوع است، اما یک انتخاب عالی برای حجیم کردن است. توصیه می کنیم به خرما نیز توجه کنید. ارزش انرژی خرمای خشک در هر صد گرم 300 کالری است. همچنین حاوی 70 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، خرما منبع عالی فیبر گیاهی است که احتمالاً از فواید آن اطلاع دارید.

می توانید گاهی اوقات خود را با شکلات شیری پذیرایی کنید، اما نه اغلب. از این محصول تا زمانی که وزن مورد نیاز خود را افزایش دهید استفاده کنید. در مقادیر زیاد، شکلات شیری می تواند باعث ایجاد دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.

پاستا

این بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیست، با این حال، ماکارونی می تواند در هنگام افزایش وزن مفید باشد. آنها باید با ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، مارماهی، سالمون) یا گوشت (گوشت گاو و خوک) ترکیب شوند.

امروزه در سوپرمارکت ها انواع ماکارونی را می توانید پیدا کنید که محبوب ترین آنها گندم است. در عین حال کالری کمتری نسبت به سایر انواع این محصول غذایی دارند.

پاستا ذرت دارای بالاترین ارزش انرژی است. صد گرم از این محصول حاوی 349 کالری است و از نظر ظاهری شباهت زیادی به گندم دارد. ماکارونی ذرت نه تنها مقدار زیادی انرژی به بدن می رساند، بلکه روند دفع سموم را نیز تسریع می بخشد و همچنین عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.

پاستا گندم سیاه مقدار کمی کالری کمتری دارد - 310 کالری در هر صد گرم. در عین حال، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین های گروه B و PP و همچنین مواد معدنی هستند. به توانایی این محصول در افزایش هموگلوبین و تأثیر مثبت بر عملکرد سیستم عصبی توجه کنید.

در اینجا تمام غذاهای پر کالری برای افزایش وزن که باید تا رسیدن به هدف در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، آورده شده است. پس از این، باید تغییراتی در برنامه تغذیه خود ایجاد کنید و به کالری نگهدارنده روی بیاورید.

چگونه غذای خوشمزه و ارزان برای افزایش وزن عضلانی بخوریم، این مطلب را ببینید:

دستیابی به بدنی قدرتمند و پمپاژ شده بدون توده عضلانی مناسب غیرممکن است که برای به دست آوردن آن نیاز به یک رژیم غذایی مناسب و فرموله شده دارد. تمرینی که عضلات را شکل می دهد نیز مهم است، اما اگر "ماده ای" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده است.

کسانی که می خواهند توده عضلانی خوبی داشته باشند باید همیشه با ساختن یک منوی دقیق کالیبره شده شروع کنند که باید کاملاً با وظایف و اهداف تعیین شده مطابقت داشته باشد. این را می توان با داشتن درک روشنی از اصول تغذیه برای افزایش وزن و اینکه دقیقاً چه غذاهایی باید در چنین رژیمی گنجانده شود، انجام داد.

بر اساس چهار اصل اساسی. آنها ایده روشنی از آنچه باید برای ورزشکاری که می خواهد عضله به دست آورد، ارائه می دهد.

دفعات وعده های غذایی

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، فرد باید غذا بخورد. همراه با محصولات، فرد انرژی و موادی را دریافت می کند که به لطف آنها تمام فرآیندهای متابولیک حیاتی انجام می شود، بافت ها موادی را برای توسعه و گسترش دریافت می کنند.

به دست آوردن توده عضلانی تنها زمانی اتفاق می افتد که سه ماده مغذی ضروری در بدن وجود داشته باشد - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر در زمان معینی به آنها غذا داده نشود، رشد ماهیچه ها به سادگی متوقف می شود که البته این مشکل جدی برای ورزشکار است.

برای یک فرد معمولی که سعی نمی کند بزرگتر شود، کافی است روزی سه بار غذا بخورد. این روتین برای یک بدنساز مناسب نیست، زیرا مکث های طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او باید با استراحت بیش از 3 ساعت غذا بخورد، یعنی به پنج یا شش وعده غذایی در روز پایبند باشد.

این حالت به بدن اجازه می دهد نه تنها غذا را راحت تر هضم کند، بلکه تمام مواد مغذی لازم را برای کار بی وقفه روی ساخت بافت عضلانی دریافت کند.

محتوای کالری غذا

اصل اساسی ساخت توده عضلانی خوب این است که همیشه باید به وضوح بدانید که چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. در غیر این صورت هرگز نمی توانید به هدف مورد نظر خود برسید.

ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها برای ساخت بافت استفاده نمی شوند. فقط بخش خاصی صرف این فرآیند می شود. بنابراین، ارزش انرژی غذای ورودی همیشه باید از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر باشد.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

یک نسبت دقیق کالیبره شده از مواد مغذی به شما امکان می دهد رژیم غذایی دقیقی برای افزایش جرم ایجاد کنید:

سنجاب هاتعداد آنها بین 30 تا 35 درصد متغیر است.
چربی هاباید 10 تا 20 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد و اولویت به گردو، ماهی های دریایی، روغن ماهی و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه داده می شود.
کربوهیدرات هاآنها اکثریت منو را تشکیل می دهند که بین 50 تا 60 درصد متغیر است.

وجود "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های بدن و اهداف.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه نمی کنند غیرممکن است - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن. یک کمبود مملو از عدم پیشرفت در وظیفه ای است که به ورزشکار محول شده است. مصرف بهینه روزانه برای کسانی که عضله سازی می کنند بین دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن با توجه به وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. این امر مانعی در روند طبیعی هضم و جذب مواد مغذی ایجاد می کند و از عملکرد صد در صدی دستگاه گوارش جلوگیری می کند. بهتر است آب بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از شروع تمرین

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید بلکه حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. باید به محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اولویت داده شود. آنها انرژی زیادی را برای تضمین یک تمرین مولد و کارآمد فراهم می کنند.

می توانید مقداری پاستا، فرنی و همچنین سبزیجات و میوه ها را بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ ضرری ندارد. می توانید آن را حدود نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید.

پس از اتمام آموزش

پس از ورزش نباید از خوردن غافل شوید.این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی و در بیشترین مقدار مطلوب است.

بلافاصله بعد از ورزش، خوردن یک وعده گینر یا خوردن دو عدد موز جایز است. یک وعده غذایی کامل باید بعد از 40 دقیقه باشد و عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد.

برای رشد عضلانی چه غذاهایی باید در منوی غذایی گنجانده شود؟

تغذیه نه تنها باید شامل غذاهایی باشد که به خوبی توسط بدن قابل هضم هستند، بلکه باید از غذاهای سالم حاوی مواد مغذی لازم نیز تشکیل شود. غلاتی مانند بلغور، گندم سیاه، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند. ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن و سالمون حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

طبقه بندی واضحی از محصولات بر اساس محتوای بالای یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

نان (سیاه)؛
تکه ها؛
رشته فرنگی؛
موسلی;
فرنی (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت)؛
پاستا؛
فندق؛
گردو؛
قارچ؛
بادام زمینی؛
سیب زمینی؛
دانه زردآلو

محصولات حاوی پروتئین

نخود فرنگی؛
تخم مرغ؛
گردو؛
لوبیا؛
ماهی آب پز؛
پنیر لپه چرب؛
ماست؛
گوشت مرغ؛
ماهی سرخ شده؛
کفیر؛
شیر؛
خاویار؛
آرد سمولینا؛
گوشت گوسفند؛
سوسیس؛
سوسیس آب پز؛
لوبیا؛
گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

ساردین؛
آنچوی;
ماهی سالمون؛
گوشت قرمز؛
عصاره
کره؛
خامه ترش؛
چیپس؛
کرم رنگ؛
سالو;
گردو؛
کراکر؛
کیک؛
شکلات؛
سس مایونز؛
سوسیس؛
محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، ایجاد یک رژیم غذایی دشوار نیست. نکته اصلی حفظ نسبت مواد مغذی است.

ساخت توده عضلانی: مراحل اصلی

برای افزایش حجم عضلات، لازم است درک کنیم که این فرآیند در یک دنباله خاص انجام می شود. اگر هر مرحله را دقیقا دنبال کنید، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید:

هنگام شروع تمرین، باید فوراً ویتامین ها، اسیدهای آمینه و ریز عناصر مصرف کنید.
سپس انواع مکمل های غذایی تخصصی را وارد رژیم غذایی معمول خود می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین تکمیل می کنند.
سپس شروع به نوشیدن گینر کنید. این باید به تدریج انجام شود. ابتدا از مخلوطی با غلظت کم پروتئین استفاده کنید و سپس آن را افزایش دهید.
پس از سه ماه، گینرها با کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
هنگامی که به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی دست یافتید، باید استفاده از چربی سوزها را شروع کنید. آنها ظرف چند هفته پذیرفته می شوند.

نکاتی از بدنسازان با تجربه برای ساخت توده عضلانی

بدنسازان باتجربه تجربه زیادی در نحوه عضله سازی دارند. اگر توصیه هایی را تجزیه و تحلیل کنیم، موفقیت در دستیابی به هدف ورزشکار برای به دست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید، اما نه همه چیز. یک استراتژی درست و با شایستگی طراحی شده برای افزایش توده عضلانی این است که باید بسیار بیشتر از چیزی که ورزشکار می تواند در طول روز صرف کند، غذا بخورد، از جمله در نظر گرفتن این واقعیت که تعداد مشخصی کالری برای متابولیسم طبیعی مصرف می شود.
بهترین تمریناتبرای تمرین، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که خود را در جنبه مثبت ثابت کرده اند و نتایج واقعی را به ارمغان می آورند - ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت، و همچنین فر با هالتر در دست.
پیش رفتن.ماندن طولانی مدت در یک وزن در صورت نیاز به افزایش آن توصیه نمی شود. همیشه باید با تمرین زیاد و سخت و درست غذا خوردن برای رسیدن به وزن دلخواه تلاش کنید.
در بلند کردن وسایل سنگین مراقب باشید.برای اینکه آسیب نبینید یا به بدن آسیب نرسانید، فقط باید وزنی را که واقعاً می توانید تحمل کنید، تحمل کنید. در غیر این صورت ممکن است چندین ماه از کمیسیون خارج شوید.
یک استراحت کامل و خوبعدم بهبودی روند افزایش وزن را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد، خواب به ویژه مفید است.
بیکار ننشینید، بلکه در تمرینات کار کنید.نباید خودت را سست کنی در باشگاه باید سخت و سخت کار کنید. وقفه بین رویکردهای فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این کاملا برای به دست آوردن قدرت برای ست بعدی کافی است. هنگام شروع آموزش، باید برای یک درس پربار و موثر آماده باشید.

خلاصه کردن

بنابراین، برای ایجاد توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید:

آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است؛
شما نمی توانید سلامتی خود را در تعقیب یک هدف نادیده بگیرید.
ریکاوری و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند عضله سازی است.
هرگز در تمرین تنبل نباشید

اگر این نکات رعایت شود، نتیجه تضمین شده است.

کمبود وزن به همان اندازه که وزن اضافی و چربی بدن جذاب نیست. مانند اضافه وزن، کمبود وزن نیز برای سلامتی مضر است و تقریبا همیشه علت بیماری های پنهان است. شما می توانید با استفاده از یک رژیم غذایی خاص و مصرف غذاهای پرکالری وزن اضافه کنید.

اما قبل از استفاده از رژیم غذایی برای افزایش وزن، بهتر است تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید، علت کاهش وزن ناگهانی و دائمی را شناسایی کنید و درمان مناسب را شروع کنید. پس از مدتی، رشد طبیعی قابل توجه خواهد بود - به طور متوسط یک کیلوگرم در ماه، و رژیم غذایی مناسب مفید خواهد بود.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن

با توجه به لاغری پاتولوژیک و تصمیم گیری برای افزایش وزن، مهم است که یک اشتباه رایج مرتکب نشوید: به سادگی مقدار غذای مصرفی را افزایش دهید. این اولاً کافی نخواهد بود، ثانیاً این رویکرد مملو از مشکلات گوارشی است و ثالثاً ممکن است بیزاری از غذا رخ دهد.

کار صحیح این است که محتوای کالری منو را به تدریج افزایش دهید - هر روز 200-300 کالری اضافه کنید. همچنین مهم است که تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید - تا چهار یا پنج بار در روز. وعده های غذایی جزئی در وعده های کوچک اما پر کالری تاثیر بهتری بر سلامت جسمی و روانی خواهد داشت.

قوانین کلی رژیم غذایی برای افزایش وزن: 30 دقیقه قبل از غذا، نوشیدن 250 میلی لیتر آب میوه از سبزیجات یا میوه ها توصیه می شود، اما نوشیدن در طول وعده های غذایی بسیار نامطلوب است. همچنین انجام ورزش بعد از غذا توصیه نمی شود. رژیم غذایی باید تحت سلطه پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد: حبوبات، غلات مختلف که منحصراً با شیر پخته می شوند، ماکارونی، نان سفید، می توانید عسل و شکر، میوه ها و آب میوه ها را مصرف کنید. مصرف ویتامین ها در هنگام افزایش وزن ایده خوبی خواهد بود.

می توانید محتوای کالری غذاهای معمول و مورد علاقه خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، کاسرول سبزیجات، ماکارونی و هر غذای جانبی دیگری را می توان با پنیر سفت رنده شده پاشید؛ سالاد را می توان به خوبی با خامه ترش چاشنی کرد. به طور کلی، این محصول قطعا باید در رژیم غذایی برای افزایش وزن گنجانده شود - به طور قابل توجهی محتوای کالری ظرف را افزایش می دهد.

نمونه منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

در زیر نمونه هایی از منوهای متعادل آورده شده است. شما می توانید از این رژیم برای افزایش وزن هم برای مردان و هم برای زنان استفاده کنید.

برای صبحانه می توانید بلغور جو دوسر پخته شده در شیر، با عسل، کشمش، آجیل، نان سفید با پنیر، کره، قهوه با شیر بخورید.

برای صبحانه دوم - کوفته و پاستا، آب میوه.

برای ناهار - سوپ کلم در آب گوشت، سیب زمینی آب پز با کره، ماهی سرخ شده، سالاد سبزیجات با خامه ترش، آب میوه.

خوراک مختصر. شیر با کلوچه.

شام. گندم سیاه با شیر و میوه های شیرین یا خشک، چای با شکر، نان سفید با کره.

برای صبحانه می توانید فرنی شیر را از غلات ارزن، خاویار سبزیجات، نان سفید با کره، کاکائو پخته شده با شیر تهیه کنید.

برای صبحانه دوم، می توانید نان را با کره، سوسیس (متعارف، یک تکه گوشت پخته شده یا پخته شده با ادویه جات)، ماست و آب میوه بخورید.

برای ناهار می توانید گل گاوزبان گوشتی، کوفته و ماکارونی و پنیر و کمپوت شیرین بخورید.

برای میان وعده می توانید سالاد سبزیجات تهیه کنید، آن را با روغن آفتابگردان یا زیتون و پنیر رنده شده مزه دار کنید.

برای شام - یک املت با پنیر، ژامبون و گوجه فرنگی، شیر و عسل.

برای صبحانه - سیب زمینی خورشتی با گوشت، یک نان با کره، قهوه با شیر.

برای صبحانه دوم - غلات با شیر یا بلغور جو دوسر.

برای ناهار - سوپ نخود فرنگی با گوشت دودی، سالاد با خامه ترش، کیک یا کوکی ها با چای.

به عنوان میان وعده، می توانید یک سالاد میوه با خامه ترش شیرین یا ماست بخورید.

برای شام می توانید گولاش، فرنی برنج بپزید، یک ساندویچ با کره بخورید و چای شیرین بنوشید.

با در نظر گرفتن این واقعیت که منو حاوی محصولات لبنی و گوشت های چرب است، قبل از استفاده از چنین رژیم غذایی باید با پزشک مشورت کنید تا آسیب شناسی دستگاه گوارش، پانکراس و کبد را رد کنید. با اجازه پزشک علاوه بر ویتامین ها می توانید از داروهای تحریک هضم و بهبود اشتها استفاده کنید.

اصل پیروی از رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان بسیار متفاوت نیست - لازم است به تدریج محتوای کالری منوی روزانه را افزایش دهید که اساس آن باید پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها باشد: غذاهای دریایی، ماهی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر. علاوه بر این، رژیم افزایش وزن برای مردان نیز باید با فعالیت بدنی همراه باشد تا توده عضلانی در حال افزایش شکل صحیح و جذابی پیدا کند.

برای اکثر بدنسازان، انجام تمرینات طاقت فرسا روز به روز ساده ترین بخش رژیم آنهاست. زمانی که بدن ما به شدت در حال تلاش برای ریکاوری بین تمرینات است، پایبندی به رژیمی که وضعیت آنابولیک را برای 22 یا 23 ساعت در روز حفظ کند، بسیار دشوارتر خواهد بود. خوشبختانه، تغذیه علم موشکی نیست.

"برای بزرگ شدن، باید زیاد بخوری!" - آنچه همه آنها می گویند، از لی هانی گرفته تا رونی کلمن. اما این عبارت دقیقا به چه معناست؟ اندازه وعده ها را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری می کنید؟ یا راهپیمایی اجباری به سمت نزدیکترین فست فود؟ البته که نه! پیروی از یک استراتژی تغذیه موثر و خوردن غذاهای مناسب برای افزایش عضله، با ترکیب مناسب و تقسیم به 6 وعده غذایی در طول روز مهم است. محصولاتی که مصرف می کنید باید اهداف شما را برآورده کنند - در این مورد، افزایش توده عضلانی.

لیست مواد غذایی برای افزایش حجم عضلانی

گوشت گاو

وقتی صحبت از حجم دادن به غذاها می شود، هیچ چیز بهتر از گوشت قرمز نیست. غنی از پروتئین است و حاوی کراتین طبیعی است، بدون ذکر ویتامین و آهن. کلسترول موجود در گوشت گاو به بدن کمک می کند تا تستوسترون خود را تولید کند.

سعی کنید برش‌های لاغرتر مانند ژامبون و شانه را انتخاب کنید، زیرا برش‌های چرب گوشت می‌تواند به شما با چربی‌های اشباع شده و کالری در مقادیری پاداش دهد که نباید در رژیم غذایی افراد سخت‌گیر وجود داشته باشد. حداقل هدف گذاری کنید 150 گرم گوشت گاو در روز(بهترین گزینه دو وعده است).

سینه مرغ

میانگین، 200 گرم از این گوشت حاوی 46 گرم پروتئین و مقدار ناچیز 2 گرم چربی است.. و فیله بوقلمون حتی از نظر مواد مغذی غنی تر است. لازم نیست خودتان را محدود کنید و روزانه 2 تا 3 وعده میل کنید - چیزی جز توده با کیفیت به دست نمی آورید.

یکی دیگر از محصولات عضله ساز، غنی از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 مفید است که التهاب عضلانی را کاهش می دهد تا ریکاوری عضله را بهبود بخشد و به کنترل سطح کورتیزول کمک می کند (زمانی که سطح کورتیزول کاهش می یابد، تستوسترون شروع به افزایش می کند و باعث رشد می شود). اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود که باعث افزایش سنتز پروتئین می شود(رشد ماهیچه ها) و جذب گلوکز و اسیدهای آمینه.

روش های مختلفی وجود دارد که متخصصان تغذیه برای ارزیابی اثربخشی غذاهای پروتئینی در القای رشد از آنها استفاده می کنند. بعد از تغذیه ورزشی عضله ساز مانند پروتئین آب پنیر، تخم مرغ تقریباً در صدر همه لیست ها قرار دارد. به دلیل هضم آسان سفیده تخم مرغ، بدن به راحتی می تواند آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کند. برای اینکه مصرف چربی خود را تحت کنترل نگه دارید، از قانون زیر استفاده کنید - از هر شش تخم مرغ، چهار زرده را بردارید. املت شش تخم مرغ هر روز صبح ۲۸ گرم پروتئین برای شما فراهم می کند.

اگر واقعاً سخت‌گیر هستید و به شدت تلاش می‌کنید به این سؤال پاسخ دهید که چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آورید، شیر 3 درصد باید انتخاب شما باشد. نیم لیتر از این محصول برای رشد ماهیچه ها به اندازه 15 گرم پروتئین تامین می کند. چربی موجود در شیر در مقایسه با سایر غذاها از زنجیره های کوتاه تشکیل شده است. آنها کمی آنابولیک تر هستند، به جلوگیری از تجزیه عضلانی کمک می کنند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند.

این محصول بسیار متنوع است. صرف نظر از اهداف شما، افزودنی عالی به رژیم غذایی شما خواهد بود زیرا سرشار از کازئین است که پروتئین طولانی مدت بدن را تامین می کند. این بدان معنا نیست که از مزایای پنیر به عنوان یک محصول غنی از کلسیم استفاده کنید. باز هم پنیر 9 درصد برای افزایش وزن مناسب است. همچنین برای یک شیک پروتئینی در خانه عالی است.

آنها منبعی غنی از چربی های تک غیراشباع هستند که سلامت قلب را بهبود می بخشد و مفاصل و رباط های شما را التیام می بخشد. حداقل 50 گرم آجیل در روز مصرف کنید - یعنی حدود 30 تا 36 بادام. بهتر است برای دقت یک ترازو دیجیتال همراه خود داشته باشید. محبوب ترین و در دسترس ترین ها:

گردو
بادام
بادام هندی
فندق
آجیل برزیلی

گندم جوانه زده

یکی از محصولاتی که باعث افزایش عضله می شود که هم پروتئین و هم کربوهیدرات بالایی دارد. سرشار از ویتامین‌های روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین‌های B، سطوح بالای آمینو اسیدهای شاخه‌دار، آرژنین و گلوتامین است. جوانه گندم قبل از تمرین کربوهیدرات‌های آهسته را تامین می‌کند و اکتاکوزانول را تامین می‌کند - الکلی که به افزایش قدرت و استقامت و همچنین بهبود کارایی سیستم عصبی مرکزی کمک خواهد کرد.

برنج قهوه ای

چرا برنج قهوه ای و نه سفید؟ مقدار کربوهیدرات ممکن است مشابه باشد، اما بدن برنج قهوه‌ای را آهسته‌تر هضم می‌کند و در طول تمرین انرژی شما را تامین می‌کند و در عین حال سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارد، بدون اینکه به حفظ تمام مواد مغذی اشاره کنیم. برنج قهوه ای سرشار از گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) است، اسید آمینه ای که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند و سطح هورمون رشد را تا 400 درصد افزایش می دهد.

برای به حداکثر رساندن تحریک سطح گابا، برنج را به مدت 2 ساعت قبل از پختن در آب داغ خیس کنید.

میوه ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها هستند که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری هستند. آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را فراهم می کنند، ویتامین C و E، بتاکاروتن. مثلاً نیم لیتر آب سیب قبل از تمرین 50 گرم انرژی سریع فراهم می کند. این به توقف تولید کورتیزول و به حداقل رساندن آسیب به فیبرهای عضلانی کمک می کند و در عین حال شدت تمرین شما را بالا نگه می دارد.

نان گندم کامل

این نوع نان حاوی تمام 9 اسید آمینه است که بدن برای رشد ماهیچه ها به آن نیاز دارد. همچنین کربوهیدرات های آهسته ای را در اختیار شما قرار می دهد که در هر رژیم غذایی بسیار ارزشمند هستند. نان سفید نیز عالی است، به خصوص بعد از تمرین که نیاز به افزایش سریع انرژی دارید.

چگونه گیاهی که تقریباً هیچ کالری، کربوهیدرات یا پروتئینی ندارد، می تواند مزایایی برای افزایش وزن داشته باشد؟ سیر می تواند به طور چشمگیری هورمون های بدن را تغییر دهد. البته، برای افزایش وزن، مصرف مواد مغذی مناسب - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در زمان مناسب روز مهم است. اما داشتن سطوح هورمونی مناسب برای تحریک رشد نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد سیر همراه با پروتئین منجر به افزایش سطح تستوسترون و کاهش تجزیه عضلات می شود.

فقط چند میخک به گوشت اضافه کنید و فوراً آنابولیک را افزایش دهید.

اکنون شما دقیقاً می دانید چه غذاهایی برای افزایش حجم عضلانی و چگونه به درستی یخچال خود را بارگیری کنید. و فراموش نکنید که لازم نیست همه این محصولات را در یک روز قرار دهید - آنها را می توان متناوب و ترکیب کرد. در این مقاله می توانید محصولات جالب دیگری را برای افزودن به سبد خرید خود بیابید.