بدن انسان نیاز به تامین مداوم مواد مغذی دارد. ریز عناصر، چربی ها، پروتئین ها برای متابولیسم سالم، عملکرد کامل و حتی سلامت روان حیاتی هستند. در جامعه پزشکی مدرن، بحث مداوم در مورد درجه مفید بودن عناصر و انواع آنها وجود دارد. فرآورده های چربی گیاهی به عنوان جایگزینی اجباری برای حیوانات باعث بحث و جدل های زیادی می شود.

چربی گیاهی چیست؟

دسته چنین روغن هایی معمولاً شامل چربی هایی با منشاء گیاهی است. این عصاره از تری گلیسیریدهای اسیدهای چرب در ترکیب با مواد مرتبط (اسیدهای چرب آزاد، موم، استرول، فسفولیپیدها و غیره) تشکیل شده است. دانه های روغنی که برای بدست آوردن روغن استفاده می شوند به 4 گروه تقسیم می شوند:

• دانه های روغنی: کتان، سویا، کنجد، کلزا، زیره سیاه، خار مریم، خردل، کنف، خشخاش، آفتابگردان، پنبه؛
• میوه های دانه های روغنی: زیتون، نخل؛
• ضایعات حاصل از پردازش مواد خام حاوی روغن: دانه های میوه انگور، زردآلو، گیلاس، و همچنین دانه های هندوانه، کدو تنبل، خولان دریایی، خربزه، گوجه فرنگی، جوانه گندم، برنج، ذرت.
• آجیل: بادام، نارگیل، فندق، گردو، برزیلی، کاج، اسپند، ماکادمیا.

فرآیند به دست آوردن چربی های گیاهی نسبتا ساده است، بنابراین می توان آنها را حتی در خانه تولید کرد. در چرخه صنعتی، عناصر مفید به موازات حذف ناخالصی های اضافی و مضر از بین می روند. تمام چربی های گیاهی با توجه به اشباع آنها از اسیدها به 3 گروه تقسیم می شوند (گیاهان می توانند به انواع مختلفی از طبقه بندی بالا تعلق داشته باشند):

1. اشباع (جامد). آنها ساختار متراکمی دارند، بسیار ضعیف هضم می شوند و در داخل بدن مستقر می شوند. اینها شامل روغن نخل، نارگیل، روغن کاکائو می شود (این شامل همه روغن های حیوانی نیز می شود).
2. مایع تک اشباع (اسید اولئیک، امگا 9). بادام زمینی، زیتون، کلزا، بادام، آووکادو برای دیابت و سرطان مفید است.
3. مایع چند غیر اشباع (تک غیراشباع) (امگا 3، امگا 6) - توسط بدن تولید نمی شود، اما مصرف آنها تأثیر مفیدی بر بدن دارد. چنین روغن هایی عبارتند از: آفتابگردان، ذرت، دانه کتان، سویا و غیره.

تولید

در واقع دو راه برای به دست آوردن چربی های گیاهی وجود دارد: پرس و استخراج. حجم های صنعتی و استانداردهای بهداشتی نیازمند چرخه طولانی و چند مرحله ای است که در طی آن اکثر روغن ها ارزش طبیعی خود را از دست می دهند. این به این دلیل است که با حذف اجزای مضر، جدا کردن آنها از مواد مفید غیرممکن است. به همین دلیل، بحث دائمی در مورد اینکه چه نوع تولید و چه درجه ای از تصفیه سودمندتر است، وجود دارد. یک چرخه تولید ساده به صورت زیر است:

1. فرآوری و خالص سازی مواد اولیه. محصولات غلات از زباله ها، پوسته ها و برگ ها پاک می شوند. هسته های سخت داخلی خرد شده و تا حدی سرخ می شوند. برای میوه های نرم (مثلا زیتون) فقط از آسیاب استفاده می شود.
2. انتشار روغن. هنگام استفاده از استخراج مکانیکی، کل فرآیند شامل اعمال فشار به جرم ماده خام تا زمانی است که روغن آزاد شود. برای استخراج از یک حلال مخصوص استفاده می شود که با مواد خام مخلوط می شود. بعد از مدتی پمپاژ می شود. عملیات بیشتر برای هر محصول جداگانه است. محصول به دست آمده را می توان قبلاً خورد، اما طعم و بوی آن با استانداردهای فروشگاه فاصله زیادی دارد.
3. فیلتراسیون و ته نشینی. مثلا برای روغن زیتون این آخرین مرحله تولید است.
4. پالایش - حذف مواد معدنی و آلی. این روش با هدف بهبود طعم و کیفیت فنی روغن انجام می شود. در عین حال، تصفیه بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، فسفاتیدها و اسیدهای چرب مفید را حذف می کند. در همان زمان، هیدراتاسیون روغن رخ می دهد.

ترکیب

ترکیب چربی گیاهی به طور مستقیم به گیاه منبع بستگی دارد. ترکیب شامل اجزای اجباری است که ساختار روغن محصول را تشکیل می دهد. نکته اصلی که لازم به ذکر است این است: تبلیغات و برندهایی که ادعا می کنند کلسترول را از محصول حذف می کنند را باور نکنید، زیرا در روغن های گیاهی یافت نمی شود.

اشباع چربی های طبیعی غیر حیوانی با ویتامین ها و ریز عناصر پس از چرخه تولید مصنوعی است. ترکیب اصلی هر روغن نباتی به شرح زیر است:

• اسیدهای چرب غیر اشباع: بوتیریک، کاپروئیک، کاپریلیک، دسنوئیک، لوریک، میریستیک، پالمتیک، استئاریک، لینولئیک، عصبی، آراشیدیک و غیره؛
• موم؛
• فسفولیپیدها؛
• استرول ها؛
• گلیسرول؛
• ویتامین ها، مواد معدنی، ریز عناصر.

ارزش غذایی

اگرچه متخصصان تغذیه به طور گسترده ادعا می‌کنند که چربی‌های گیاهی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند، اما باید محتوای کالری آن را به خاطر بسپارید. میانگین کالری در هر 100 گرم 900 کیلو کالری است که چربی ها حدود 98 درصد از کل جرم را تشکیل می دهند. این بدان معنی است که عناصر مفید ارزشمند، ویتامین ها و غیره. - کمتر از 1.5٪، بقیه اجزای اتصال خنثی هستند. ارزش غذایی شاخصی است که مستقیماً به نقطه ذوب محصول بستگی دارد. هرچه این شاخص کمتر باشد، چربی بهتر جذب می شود.

روغن نباتی خوشبو شده تصفیه شده به صورت مصنوعی معدنی و غنی می شود، زیرا پس از تصفیه، همه چیز مفید نیز از بین می رود. این مانع از آن نمی شود که چربی های گیاهی تامین کننده اصلی ویتامین ها (به عنوان مثال گروه E)، عناصر ریز، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه که برای بدن کاملاً مهم هستند، باشند.

	نوع روغن نباتی	ویتامین E، mg/100 گرم.	ویتامین K، mg/100 گرم.		فسفر، mg/100 گرم.	آهن، mg/100 گرم.
	کلزا
	بادام زمینی
	نارگیل
	آفتابگردان
	زیتون
	ذرت
	نخل

انواع

چربی های گیاهی معمولاً به دو دسته حاوی اسیدهای اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. اولی شامل استئاریک و کف دست است. غلظت زیاد این نوع چربی ها منجر به تولید کلسترول بد و تشکیل پلاک روی دیواره رگ های خونی می شود. پس از انباشته شدن، این منجر به ایجاد آترواسکلروز می شود. بیشتر اسیدهای اشباع در روغن های جامد (نخل، نارگیل و غیره) یافت می شوند.

روغن‌های گیاهی با محتوای بالای اسیدهای چرب غیراشباع (لینولان، آراشیدونیک، دوکوزاهگزانوئیک) زمانی که به درستی مصرف شوند برای سلامتی بسیار مفید هستند. کمبود آنها باعث اثرات منفی از خشکی پوست، کندی رشد در کودکان، اختلال در بینایی و غیره می شود. این اسیدها به مقدار زیاد در مغزها، روغن های گیاهی مایع و دانه های کدو تنبل یافت می شوند.

ضرر و فایده

در یک مفهوم ساده، چربی منبع اصلی انرژی برای بدن است (۸۰ درصد ذخایر انرژی انسان). روغن نباتی حاوی اسیدهای مختلف، فیتواسترول ها و فسفولیپیدها است که برای متابولیسم طبیعی بسیار مهم هستند. متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که چربی های جامد و حیوانی را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا روغن نباتی دارای خواص مفیدتری است:

• اسیدهای غیراشباع امگا 6 و امگا 3 توسط بدن انسان تولید نمی شوند، اما برای سلامتی حیاتی هستند (جلوگیری از لخته شدن خون و افزایش فشار خون).
• روغن نباتی بازسازی بافت را تحریک می کند.
• روغن های طبیعی اولیه فشرده سرد - تامین کننده مقادیر زیادی ویتامین E که تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست دارد.
• چربی های گیاهی حداقل در تشکیل کلسترول بد نقش دارند که باعث آترواسکلروز می شود.
• فرآیندهای متابولیک تسریع می شود.
• ترکیب خون عادی می شود؛
• تغذیه مناسب، متعادل کردن اجزای سبزیجات و گوشت در رژیم غذایی، باعث کاهش وزن می شود.
• سیستم ایمنی تقویت می شود؛
• یک غشای سلولی قوی تشکیل می شود.
• عملکرد قلب عادی می شود؛
• قدرت و کشش رگ های خونی افزایش می یابد.
• رتینول و مواد مشابه از بدن در برابر قرار گرفتن در معرض اشعه محافظت می کنند، خطر ابتلا به سرطان، دیابت را کاهش می دهند و سنتز پروتئین را فعال می کنند.

تعیین بی ابهام مضر بودن چربی ها غیرممکن است، زیرا تأثیر منفی مستقیماً به مقدار مصرف و روش پردازش روغن بستگی دارد. اگر به طور انحصاری از آن استفاده کنید، چنین محصولی می تواند مضر باشد و گوشت خوک حیوانی را کاملا رها کنید. یک محصول ارزان با منشاء گیاهی، با پیروی متعصبانه از رژیم های غذایی، عواقب جدی ایجاد می کند:

• بیش از حد چربی های گیاهی بدون تعادل با حیوانات می تواند باعث ناباروری در زنان شود.
• پس از عملیات حرارتی شدید، چربی های غیراشباع چندگانه اکسید شده باعث نازک شدن دیواره های شریان می شوند.
• چربی های اکسید شده توسط بدن جذب نمی شوند، اما بر روی دیواره رگ های خونی می نشینند، که در آینده باعث ایجاد آسیب های قلبی، سرطان، چاقی و بیماری های دستگاه گوارش می شود.

روغن آفتابگردان در دوران بارداری

برای مادران باردار مهم است که رژیم غذایی خود را برای رشد کامل جنین متعادل کنند. پس از حذف بسیاری از غذاها، زنان باردار اغلب دچار مشکلاتی در دستگاه گوارش می شوند، دندان ها، موها و ناخن ها خراب می شوند. یبوست با تغییر در شیوه زندگی و ریتم عملکرد بدن همراه است: تحرک کم، وزن اضافی، تغییر در رژیم غذایی. به منظور عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش، توصیه می شود 2-3 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان در روز مصرف کنید (می توانید به سادگی آن را به سالاد اضافه کنید، نه اینکه آن را به شکل خالص بنوشید).

اشباع با ویتامین های A، B و E و مواد معدنی اضافی باعث بهبود وضعیت ناخن، مو و دندان می شود. مهم است که به یاد داشته باشید که چنین محصولی باید فقط به شکل اصلی خود بدون عملیات حرارتی استفاده شود. در این مورد، به حل مشکلات زیبایی، خلاص شدن از شر یبوست و سوزش سر دل کمک می کند. تنها مانع استفاده از روغن آفتابگردان عدم تحمل فردی است.

لیست محصولات با چربی های گیاهی

وضعیت فعلی صنایع غذایی به گونه ای است که چربی های گیاهی در همه محصولات وجود دارد. بزرگترین بحث در مورد روغن پالم است، اما دانشمندان هنوز نمی دانند چقدر مضر یا مفید است. در فروشگاه ها، توصیه می شود ترکیب محصول را با دقت بخوانید تا بتوانید تصور کنید که چه چیزی در داخل آن است. کدام محصولات غذایی اغلب حاوی روغن پالم خوشبو شده تصفیه شده هستند:

• پخش، مارگارین؛
• غذاهای یخ زده (نودل فوری)؛
• بستنی، دسر؛
• پنیر فرآوری شده، محصولات لبنی؛
• نانوایی صنعتی، محصولات نانوایی؛
• فرنی های آماده؛
• خامه های قنادی؛
• محصولات تقلید گوشت (جایگزین سویا)؛
• شیرینی، شکلات؛
• سس سالاد؛
• فست فود از هر نوع (حاوی چربی های هیدروژنه).

آیا خوردن غذاهای پرچرب امکان پذیر است؟

چربی گیاهی جایگزینی برای آنالوگ های حیوانی نیست. متخصصان تغذیه به دنبال کسب درآمد، کسانی را که وزن و سلامت خود را کنترل می کنند به شدت ترسانده اند که چربی زیاد مضر است. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم است. حتی غذاهای اشباع شده با چربی نیز اگر با یک سبک زندگی سالم و محصولات طبیعی جبران شوند، مضر نیستند. مشکل کاهش وزن کربوهیدرات هاست نه چربی ها. محدودیت در استفاده از روغن های طبیعی تنها در صورت عدم تحمل شخصی در یک فرد خاص رخ می دهد.

موارد منع مصرف

خوردن روغن تصفیه نشده پس از نگهداری نامناسب یا عملیات حرارتی توصیه نمی شود: در طی فرآیند سرخ کردن، مواد تشکیل دهنده به چربی های ترانس تبدیل می شوند (بهتر است سالاد بر اساس آن تهیه شود). چربی های گیاهی در مقادیر زیاد برای کسانی که از سنگ کلیه رنج می برند منع مصرف دارد. اگر اسهال منظم دارید، روغن باید به دلیل اثر ملین پایدار آن محدود شود. اگر فردی تصمیم به جایگزینی روغن های حیوانی با روغن های گیاهی دارد، باید با متخصص گوارش و تغذیه مشورت کند.

ویدئو

واقعیت تصادفی:

مقاله اضافه شده توسط کاربر ماریا
02.11.2016

چربی های گیاهی

روغن ها یا چربی های گیاهی محصولی با منشاء طبیعی هستند که در طی فرآوری مواد خام گیاهی به دست می آیند. بدن انسان به تنهایی قادر به سنتز چربی های گیاهی نیست. به همین دلیل، چربی‌های گیاهی به عنوان مواد شیمیایی ضروری برای بدن انسان طبقه‌بندی می‌شوند که باید مکرراً ذخیره آن‌ها دوباره پر شود.

برای به دست آوردن چربی های گیاهی در صنعت از میوه ها و دانه های روغنی استفاده می شود. اینها عبارتند از سویا، زیتون، کلزا، میوه های برخی از انواع درختان خرما، آفتابگردان و سایر گیاهان. اغلب برای تولید این چربی ها از ضایعات حاوی روغن استفاده می شود که در طی فرآوری مواد خام با منشاء گیاهی به دست می آید. به عنوان مثال، دانه های برنج، ذرت، انگور یا گیلاس و همچنین کدو تنبل و جوانه گندم.

چندین دانه روغنی وجود دارد که از آنها چربی تولید می شود:

• آفتابگردان
• روغن نخل
• پنبه
• زیتون اروپایی
• درخت نارگیل
• سویا کشت می شود
• بادام زمینی

چندین خانواده نیز وجود دارد، مانند:

• Anacardiaceae (روغن بادام هندی)؛
• حبوبات (کره بادام زمینی، کره بادام زمینی، سویا یا روغن سویا)؛
• Asteraceae (روغن کنگر فرنگی، روغن گل و روغن آفتابگردان)؛
• راش (روغن راش);
• Dipterocarpaceae (روغن شوره)؛
• انگور (روغن هسته انگور یا روغن انگور، روغن هسته انگور)؛
• گل گاوزبان (روغن خیار)؛
• غلات (روغن سبوس برنج یا روغن برنج، روغن جوانه گندم یا روغن گندم، روغن ذرت)؛
• براسیکا (روغن خردل، روغن کلزا، روغن کاملینا یا روغن کاملینا)؛
• خشخاش (روغن دانه خشخاش)؛
• پالم (روغن نارگیل، روغن باباسو، روغن هسته خرما، روغن نخل)؛
• کدو تنبل (روغن خربزه و روغن هندوانه)؛
• چای (روغن چای)

تفاوت بین چربی های گیاهی و حیوانی

چربی های حیوانی و گیاهی خواص فیزیکی و ترکیبات متفاوتی دارند. تشخیص آنها از یکدیگر توسط شاخص های خارجی دشوار نیست. لیپیدهای گیاهی روغن های مایع هستند در حالی که چربی های حیوانی جامد هستند. استثنا روغن ماهی است، زیرا در حالت مایع است.

شما باید به ترکیب توجه کنید. در لیپیدهای گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع که نقطه ذوب پایینی دارند، غالب هستند. اما چربی های حیوانی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع هستند که در دمای بالا ذوب می شوند.

آنها همچنین در منشأ خود متفاوت هستند. منابع چربی حیوانی چربی گوشت خوک است که حاوی 90 تا 92 درصد چربی است. روغن های گیاهی حاوی 99.9 درصد چربی منبع چربی های گیاهی محسوب می شوند.

لازم به یادآوری است که اسیدهای غیر اشباع و اشباع که در چربی ها وجود دارند، توسط بدن انسان به طور متفاوتی استفاده می شوند. مواد اشباع شده، مانند پالمیتیک یا استئاریک، به عنوان ماده انرژی مورد نیاز هستند. این اسیدها بیشتر در چربی های حیوانی مانند گوشت گاو و خوک یافت می شوند. باید بدانید که اسیدهای چرب اشباع بیش از حد باعث افزایش سطح کلسترول و تحریک اختلالات متابولیک می شود.

در مقایسه با چربی های حیوانی، روغن های گیاهی دارای اسیدهای چرب غیراشباع هستند که به حذف کلسترول اضافی کمک می کند و به راحتی در بدن انسان جذب می شود.

لیپیدهای گیاهی حاوی ویتامین F بسیار بیشتری هستند. با کمبود این ویتامین، فرد می تواند به بیماری های عروقی مختلف مبتلا شود: حمله قلبی یا تصلب شرایین. علاوه بر این، بیماری های مزمن متعدد ظاهر می شود و سیستم ایمنی ضعیف می شود.

ترکیب چربی های گیاهی

ترکیب شیمیایی چربی های گیاهی شامل اسیدهای چرب تری گلیسیرید است. علاوه بر این، چربی های گیاهی حاوی ترکیبات طبیعی هستند که همراه با اسیدها (موم، فسفولیپیدها، و همچنین استرول ها و اسیدهای چرب آزاد) هستند.

محتوای کالری چربی گیاهی

ارزش انرژی در نسبت چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها: چربی ها: 99.8 گرم (~898 کیلو کالری) پروتئین ها: 0 گرم کربوهیدرات ها: 0 گرم.

فواید چربی های گیاهی

یک واقعیت علمی ثابت شده فواید و اهمیت چربی های گیاهی برای بدن است. یک موجود زنده نیاز فوری به مصرف مقدار مشخصی اسیدهای چرب سالم همراه با غذا دارد. ترکیب لیپیدهای گیاهی شامل مقدار زیادی ویتامین E، D، A، علاوه بر اسیدهای آمینه امگا 3 و -6 است.

مضرات چربی های گیاهی

علاوه بر فواید این محصول، باید به مضرات احتمالی چربی های گیاهی نیز اشاره کرد. اگر چربی های گیاهی را به طور مکرر و کنترل نشده مصرف کنید، می توانند مضر باشند. علاوه بر این، چربی گیاهی در انواع خاصی از محصولات، به عنوان مثال، در تولید بستنی استفاده می شود.

برای گذاشتن نظر باید جاوا اسکریپت را فعال کنید.

بحث در مورد مقاله:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

هنوز نظری وجود ندارد. آیا شما اولین نفر خواهید بود؟

در تلاش برای حفظ جوانی و سلامتی، سعی می کنیم غذاهای سالم بخوریم. در میان آنها، چربی های گیاهی که جایگزین سالمی برای چربی های حیوانی "مضر" هستند، جایگاه ویژه ای را اشغال می کنند. با این حال، دانشمندان دریافته اند که همه چربی های گیاهی به یک اندازه سالم نیستند.

تقریبا تمام روغن های گیاهی به عنوان چربی های غیر اشباع طبقه بندی می شوند که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 هستند.

تولیدکنندگان چربی های گیاهی در تلاش برای افزایش ماندگاری آنها، آنها را در معرض فرآوری شیمیایی قرار می دهند. این باعث ایجاد چربی های ترانس حاوی ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب غیراشباع می شود. در نتیجه فرآیند هیدروژناسیون، روغن های گیاهی مایع به چربی های جامد گیاهی - اسپرد، مارگارین و چربی های پخت و پز تبدیل می شوند.

صنایع غذایی محصولات حاوی چربی زیادی تولید می کند و با توجه به حجم عظیم تقاضا، نیاز مهم چربی ها دقیقاً امکان ذخیره طولانی مدت و ذوب در دماهای خاص شده است و هزینه آن باید کمتر از هزینه باشد. از کره. چنین چربی هایی معمولاً با استفاده از روغن های گیاهی ارزان قیمت تولید می شوند.

روغن مایع با قرار دادن آن در معرض هیدروژناسیون - اشباع آن با هیدروژن در دمای بالا جامد می شود. در طی این فرآیند، حدود 30 درصد از مولکول های روغن نباتی ساختار خود را تغییر می دهند و به ایزومرهای ترانس تبدیل می شوند. ایزومرهای ترانس ساختاری دارند که از همتای طبیعی خود دور است. چربی های ترانس با ادغام در سلول های بدن ما، متابولیسم سلولی را مختل می کنند. چربی های هیدروژنه در تغذیه مناسب سلول ها اختلال ایجاد می کنند و به تجمع سموم کمک می کنند که باعث بیماری های مختلف می شود.

چربی های ترانس به طور طبیعی به مقدار کم در گوشت و شیر نشخوارکنندگان وجود دارد. آنها همچنین زمانی ظاهر می شوند که به روغن حالت پایدارتری داده شود. به هر حال، محتوای چربی های ترانس در روغن مورد استفاده برای سرخ کردن ده ها برابر بیشتر از قبل از سرخ کردن است.

در طی مطالعات مکرر، دانشمندان دریافته اند که مصرف چربی های ترانس منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک بدن می شود که به نوبه خود منجر به تغییر در متابولیسم انسولین (پیشرفت دیابت) و چاقی می شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف چربی های ترانس، حتی در مقادیر کم، می تواند به سرعت منجر به بیماری عروق کرونر قلب شود. چربی های ترانس بیش از حد در بدن منجر به رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی می شود و این راهی مستقیم برای تصلب شرایین است. دانشمندان بر این باورند که وجود بیش از حد این چربی ها در بدن باعث کاهش اثربخشی سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می شود.

طبق توصیه های سازمان جهانی بهداشت، بدن یک فرد سالم باید هنجاری از چربی های ترانس را دریافت کند که بیش از 1٪ از هنجار روزانه کل کالری دریافتی (حدود 2.5-3 گرم چربی) نباشد. برای اطلاع شما: یک وعده از سیب زمینی سرخ کرده مورد علاقه همه حاوی حداکثر 7 گرم چربی ترانس است. پیشرو در محتوای چربی ترانس فست فود است که در تولید آن از جایگزین های بسیار ارزانی برای روغن های طبیعی استفاده می شود.

کاهش مصرف چربی های ترانس بسیار ساده است - مارگارین ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، چیپس، سس مایونز و سایر محصولات حاوی چربی های صنعتی را کنار بگذارید.

یکی از ساکنان بارنائول می نویسد: «من اغلب برای نوه ام شیرینی می خرم و مواد روی بسته بندی را با دقت می خوانم. متوجه شدم که تقریباً همه شیرینی ها حاوی چربی های گیاهی، به ویژه روغن پالم هستند. من می دانم که چرا آنها در آنجا اضافه می شوند - ارزان هستند. سوال دیگر این است که چقدر مضر هستند، آیا ارزش دادن چنین شیرینی هایی به کودک را دارد؟ چربی های گیاهی به چه غذاهای دیگری اضافه می شود؟

اولگا اوکوللووا،
دانشیار گروه بهداشت عمومی و مبانی زندگی، دانشگاه پزشکی دولتی آلتای:

چربی ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. اولی در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود: شیر، گوشت، ماهی. دوم - در گیاهان: در میوه ها، در تنه و سایر قسمت ها.

همه چربی ها از اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل شده اند، اما چربی های گیاهی و حیوانی از نظر ترکیب کمی متفاوت هستند. حیوانات با بدن ما میل بیشتری دارند: وقتی وارد بدن می شوند، بسیار راحت تر از گیاهان جذب می شوند. اما اسیدهای چرب موجود در گیاهان کیفیت بهتری دارند؛ این اسیدهای چرب عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند که در بدن ما سنتز نمی شوند. نقش اصلی آنها پیشگیری از آترواسکلروز است، آنها همچنین عملکردهای آنتی اکسیدانی را انجام می دهند - جلوگیری از پیری، بهبود بازسازی بافت. اما در برخی موارد، چربی های گیاهی می توانند مضر باشند.

در مرحله اول، ما قطعا باید بدانیم که چه نوع و در چه مقدار چربی گیاهی در محصول مورد نظر ما وجود دارد - این باید روی برچسب نشان داده شود. بر کسی پوشیده نیست که تولید کننده با استفاده از چربی گیاهی، هزینه تولید محصول را کاهش می دهد. معمولاً این بدان معنی است که آنها روغن هایی با پایین ترین کیفیت را دقیقاً از نظر محتوای PUFA مصرف می کنند - این عمدتاً چربی نخل است.

در مرحله دوم، باید به یاد داشته باشید که روغن در ابتدا مایع است. چربی جامد از مایعی که به محصول اضافه می شود به دست می آید. چگونه؟ این فرآیند هیدروژناسیون نامیده می شود: روغن در یک ظرف بارگذاری می شود و تحت تأثیر هیدروژن، دما و فشار بالا شروع به پردازش می کند. در طی این درمان، واکنش های شیمیایی مختلفی رخ می دهد که در نتیجه ساختار روغن به طور کامل تغییر می کند. چربی های به دست آمده اشباع می شوند و به آنها چربی ترانس می گویند. به عبارت ساده، چربی های گیاهی فقط به شکل طبیعی مفید هستند و پس از فرآوری مضر و حتی خطرناک می شوند.

چنین چربی‌هایی اغلب در کوکی‌ها، کراکرها، سیب‌زمینی‌های سرخ شده (که منحصراً با چربی‌های ترانس سرخ می‌شوند، زیرا ارزان هستند) و سایر فست فودها، چیزکیک‌ها، کره، پنیر فرآوری شده یافت می‌شوند - محصولاتی که کودکان بسیار دوست دارند. باید بدانید که بدن به چربی های حیوانی و گیاهی (به ترتیب 70 و 30 درصد) نیاز دارد، اما کودکان نسبت به بزرگسالان به هر ماده خارجی حساس تر هستند. آنها بیشتر در معرض عوامل محیطی هستند: هوای آلوده، آب و البته مواد غذایی بی کیفیت. تنها یک راه برای برون رفت از این وضعیت وجود دارد: مواد روی برچسب را با دقت بخوانید، سعی کنید فقط محصولات طبیعی بخرید و فرنی و میوه ها را جایگزین فست فود و شیرینی کنید.

چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها اجزای ضروری رژیم غذایی ما هستند. اما چربی ها برده بسیاری از پیشداوری ها و حدس ها شده اند. آنها کسانی را که می خواهند وزن کم کنند و کسانی که اخیرا تصمیم گرفته اند طرفدار یک رژیم غذایی سالم شوند را می ترسانند.

اما آیا باید مراقب چربی های موجود در غذا بود، و اگر چنین است، کدام یک؟ بیایید دریابیم!

چربی ها چیست و چه وظایفی را در بدن انجام می دهند؟

چربی ها (تری گلیسیریدها، لیپیدها) به مواد آلی موجود در موجودات زنده اشاره دارند. آنها اساس غشای سلولی را تشکیل می دهند و در کنار کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش بسیار مهمی در بدن دارند. توابع اصلی آنها:

اشباع بدن با انرژی و بهبود رفاه؛

با ایجاد غشا در اطراف اندام های داخلی، آنها را از آسیب محافظت می کنند.

آنها از هیپوترمی جلوگیری می کنند، زیرا به حفظ گرما در بدن کمک می کنند، گرما را به خوبی منتقل نمی کنند.

اثرات ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را بهبود می بخشد.

فعالیت روده ها و پانکراس را تحریک می کند.

علاوه بر این، بدون چربی ها مغز نمی تواند کار کند.

انواع چربی ها

چربی ها منشا گیاهی و حیوانی دارند. چربی های حیوانی (چربی های طیور و حیوانی)تماس گرفت چربی های اشباع شده، در حالیکه اسیدهای چرب غیر اشباعدر اکثریت گنجانده شود روغن های گیاهی.

چربی های اشباع شدهآنها اجزای جامد هستند و عمدتاً در آنها یافت می شوند غذای حیواناتچنین چربی هایی بدون مواد صفراوی به سرعت جذب می شوند، بنابراین مغذی هستند. اگر مقدار زیادی از چربی های اشباع شده را با فعالیت بدنی کم در رژیم غذایی خود بگنجانید، در بدن رسوب می کنند که باعث افزایش وزن و بدتر شدن آمادگی جسمانی می شود.

چربی های اشباع شده به استئاریک، میریستیک و پالمیتیک تقسیم می شوند. محصولات حاوی آنها خوش طعم هستند و حاوی لسیتین، ویتامین A و D و البته کلسترول هستند. دومی بخشی از سلول های مهم بدن است و به طور فعال در تولید هورمون ها نقش دارد. اما اگر کلسترول اضافی در بدن وجود داشته باشد، خطر ابتلا به دیابت، چاقی و مشکلات قلبی افزایش می یابد. حداکثر حد مجاز کلسترول 300 میلی گرم در روز است.

چربی های حیوانی باید در هر سنی مصرف شود تا انرژی به دست آید و رشد کامل بدن تضمین شود. با این حال، نباید فراموش کنیم که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده در بدن می تواند منجر به ایجاد چنین بیماری هایی شود: چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و غیره.

غذاهای حاوی چربی اشباع شده:

گوشت (از جمله قلب و جگر)؛

محصولات لبنی؛

محصولات شکلاتی.

چربی اشباع نشده.چنین لیپیدهایی عمدتاً در غذاهای گیاهی و ماهی یافت می شوند. اکسیده شدن آنها بسیار آسان است و ممکن است پس از عملیات حرارتی خواص خود را از دست بدهند. متخصصان مصرف غذاهای خام با چربی های غیراشباع را توصیه می کنند. این گروه به دو دسته اسیدهای چرب اشباع نشده و تک غیراشباع تقسیم می شوند. نوع اول شامل اجزایی است که در متابولیسم و ​​تشکیل سلول های سالم نقش دارند. چربی های چند غیر اشباعموجود در آجیل و روغن های گیاهی. تک غیراشباعمواد باعث کاهش سطح کلسترول در بدن می شوند. اکثر آنها در یافت می شوند روغن ماهی، روغن زیتون و کنجد.

غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع:

- (زیتون، آفتابگردان، ذرت، بذر کتان و غیره)؛

آجیل (بادام، بادام هندی، گردو، پسته)؛

- (ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلا و غیره)؛

آووکادو؛

دانه خشخاش؛

دانه های سویا؛

چربی ماهی؛

دانه های خردل.

چگونه روغن گیاهی طبیعی با کیفیت بالا را از تقلبی با ناخالصی های مضر تشخیص دهیم؟

در صورتی که جزء اصلی چربی اسیدهای اشباع باشد، چربی در حالت تجمع جامد خواهد بود. و اگر اسیدهای غیر اشباع وجود داشته باشد، چربی مایع خواهد بود. معلوم می شود اگر روغنی در جلوی خود دارید که حتی در یخچال مایع باقی می ماند، می توانید تردیدها را کنار بگذارید - بالاترین غلظت اسیدهای چرب غیراشباع را دارد.

چربی های ترانس.در زندگی روزمره، چربی های ترانس معمولاً چربی های "بد" در نظر گرفته می شوند. آنها نوعی چربی غیر اشباع هستند، اما ما تصمیم گرفتیم در مورد آنها جداگانه صحبت کنیم. چربی ترانس به معنای اجزای اصلاح شده است. در واقع، اینها روغن های مصنوعی هستند. دانشمندان ثابت کرده اند که مصرف منظم غذاهای حاوی چربی ترانس می تواند خطر چاقی، بیماری های قلبی و عروقی و بدتر شدن متابولیک را افزایش دهد. استفاده از آنها توصیه نمی شود!

محصولات حاوی چربی ترانس:

فست فود؛

محصولات نیمه تمام منجمد (کتلت، پیتزا و غیره)؛

مارگارین؛

کیک ها؛

کراکر؛

ذرت بو داده در مایکروویو (اگر حاوی چربی های هیدروژنه باشد)؛

سس مایونز.

مصرف روزانه چربی ها

متخصصان می گویند که بدن به 35 تا 50 درصد کالری روزانه از چربی های سالم نیاز دارد.

مصرف چربی روزانه ورزشکاران ممکن است بیشتر باشد، به خصوص اگر تمرینات شدید و سیستماتیک باشد. به طور متوسط، یک فرد بالغ نیاز به مصرف 50 گرم چربی حیوانی و 30 گرم چربی گیاهی دارد که این مقدار به 540 کیلو کالری می رسد.

چه زمانی نیاز به چربی اشباع افزایش می یابد؟

بدن در موارد زیر به چربی اشباع بیشتر نیاز دارد:

افزایش خاصیت ارتجاعی عروق خونی ضروری است.

آموزش سیستماتیک ورزشی؛

بارهای فکری؛

دوره اپیدمی ARVI (برای تقویت سیستم ایمنی)؛

عدم تعادل هورمونی

چه زمانی نیاز به چربی های غیراشباع افزایش می یابد؟

چربی های غیر اشباع در موارد زیر برای بدن بسیار ضروری هستند:

در فصل سرد، زمانی که بدن شروع به دریافت مواد مغذی کمتری کرد.

در حین کار فیزیکی شدید؛

رشد فعال در دوران نوجوانی؛

تشدید دیابت؛

آترواسکلروز.

چه روغنی برای سرخ کردن بهتر است؟

روغن های آفتابگردان و ذرت نامناسب ترین روغن ها برای عملیات حرارتی هستندزیرا هنگام سرخ کردن مواد سرطان زا آزاد می کنند. ترجیحاً در روغن زیتون سرخ شود - علیرغم این واقعیت که هنگام گرم شدن خواص مفید خود را از دست می دهد ، اما خطرناک نمی شود.

روغن های آفتابگردان و ذرت فقط در صورتی قابل استفاده هستند که تحت عملیات حرارتی قرار نگیرندمانند سرخ کردن یا جوشاندن. این یک واقعیت شیمیایی ساده است که چیزی که قرار است برای ما خوب باشد در دمای معمولی سرخ کردن به چیزی که اصلا خوب نیست تبدیل می شود.

روغن‌های زیتون و نارگیل با فشار سرد، درست مانند کره، آلدئید کمتری تولید می‌کنند. دلیل آن این است که این روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و اشباع هستند و این روغن‌ها با حرارت دادن پایدارتر می‌مانند. در واقع، اسیدهای چرب اشباع شده تقریباً هیچ واکنش اکسیداتیو ندارند. بنابراین، بهتر است از روغن زیتون برای سرخ کردن و سایر فرآوری های حرارتی استفاده کنید - این "سازش" ترین در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی حدود 76٪ چربی های تک غیراشباع، 14٪ اشباع شده و فقط 10٪ چند غیر اشباع است - چربی های تک غیر اشباع و اشباع شده مقاوم تر هستند. به اکسیداسیون نسبت به چربی های اشباع نشده چندگانه.

چربی ها یک عنصر جدایی ناپذیر برای وجود کامل بدن هستند. برای اینکه آنها مفید باشند، باید با در نظر گرفتن اهداف و سبک زندگی خود از آنها استفاده کنید. فقط چربی های ترانس خطرناک باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.