(GI) نشانگر تأثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح گلوکز (قند) در خون است که باعث تحریک تولید هورمون انسولین پانکراس می شود. متمایز کننده غذاهایی که باعث اضافه وزن می شوند، مصرف و کیفیت کربوهیدرات ها را کنترل می کند. GI همیشه در برنامه های تغذیه ای برای درمان دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، چاقی یا هنگام حفظ یک سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی حرفه ای در نظر گرفته می شود.

تاریخچه تحقیقات شاخص گلیسمی

سوال تاثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر گلیسمی (سطح گلوکز خون) در دهه هفتاد قرن بیستم توسط پروفسور دانشگاه استنفورد، L. Crapo به عنوان بخشی از مطالعه فرآیندهای متابولیک مطرح شد. پروفسور فرضیه عمومی پذیرفته شده را در مورد پاسخ انسولین یکسان بدن در پاسخ به مصرف گروه های مختلف کربوهیدرات زیر سوال برد و ثابت کرد که تأثیر روی قند خون غذاهای با غلظت کربوهیدرات یکسان متفاوت است.

مفهوم "شاخص گلیسمی" تنها در سال 1981 توسط پروفسور D. Jenkins معرفی شد، که بر اساس نتایج تحقیقات کراپو، روشی را برای محاسبه GI ایجاد کرد و محصولات غذایی را بر اساس این شاخص به سه گروه طبقه بندی کرد:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI بالای 50

نقطه شروع برای اندازه گیری سطوح GI سطوح گلوکز معادل 100 واحد بود که به معنای جذب و ورود آنی به خون بود.

رابطه بین GI، تولید انسولین و افزایش وزن اضافی

انسولین تولید شده توسط لوزالمعده مسئول تجزیه و پردازش کربوهیدرات های ورودی به بدن، فرآیندهای انرژی، متابولیسم و ​​انتقال مواد مغذی به سلول ها است. گلوکز به دست آمده در نتیجه تجزیه کربوهیدرات ها برای نیازهای فعلی انرژی و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات استفاده می شود. مازاد آن استفاده نمی شود، اما به ذخایر چربی بدن ختم می شود. جنبه دیگر کار انسولین جلوگیری از تبدیل معکوس توده چربی به گلوکز است. مصرف غذاهای با GI بالای 50 باعث افزایش مداوم گلوکز می شود که ذخایر غیر ضروری آن لایه چربی زیر پوست را پر کرده و باعث افزایش وزن می شود. قند اضافی دائمی در خون باعث اختلالات متابولیک می شود.

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی و تغذیه فردی، تمرکز صرف بر شاخص های GI به سه دلیل اشتباه است.

دلیل شماره 1. مقدار GI با درجه بلوغ و نحوه پردازش محصول مرتبط است. شاخص گلیسمی برای دانه های ذرت 70 است و دانه های ذرت حتی بدون تقویت کننده های طعم اضافی برابر با 88 است. GI یک موز سبز و نارس 40 و یک میوه رسیده به 65 می رسد.

دلیل شماره 2. علاوه بر شاخص گلیسمی، مقدار بار گلیسمی (GL) نیز مهم است که با فرمول محاسبه می شود: GI ضرب در مقدار کربوهیدرات موجود در 100 گرم محصول، تقسیم بر 100. با مقادیر یکسان شاخص گلیسمی، گلیسمی بار محصولات متفاوت است GI هندوانه 75 است، چیزکیک سرخ شده شیرین - 76 واحد. محتوای کربوهیدرات برای هندوانه 6.8 و برای چیزکیک 38.8 است. با توجه به فرمول داده شده، بار گلیسمی هندوانه 5.1، کیک پنیر - 29.4 است.با یک GI مشابه، میزان مفید بودن این محصولات یکسان نیست. پویایی شاخص گلیسمی با بار گلیسمی یکسان است. هرچه GL کمتر باشد، شانس حفظ وزن در محدوده طبیعی بیشتر است.

دلیل شماره 3. هیچ رابطه ای بین GI و محتوای کالری غذا وجود ندارد. تعدادی از غذاها با GI زیر 50 کالری بالایی دارند و بالعکس. به عنوان مثال: شاخص گلیسمی زیتون، عدس و ذرت 15، 25 و 70 است، اما محتوای کالری ذرت (123 کیلو کالری) کمتر از کالری زیتون (175 کیلو کالری) و عدس (327 کیلو کالری) است.

شاخص گلیسمی و رژیم غذایی

تغذیه مناسب، سبک زندگی سالم، کنترل وزن بدن و کاهش درصد چربی، مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 50 را محدود می کند. اولویت با غذاهای دارای GI در گروه 10-40 و مصرف کربوهیدرات است. و غذاهای حاوی کربوهیدرات به نیمه اول روز منتقل می شود. با این حال، استثناهایی برای این حالت مربوط به برنامه و شدت تمرین وجود دارد.

مصرف غذاهایی با سطح شاخص گلیسمی بیش از 50 قبل، حین و بعد از تمرین قابل قبول است و به دلایل مختلفی تنظیم می شود.

قبل از آموزش. مصرف کربوهیدرات با GI بالای 50 قبل از صرف انرژی جدی مرتبط با تمرینات کوتاه مدت و شدید مناسب است. برای تغذیه قبل از فعالیت بدنی طولانی، غذاهایی با شاخص گلیسمی در محدوده 10-40 انتخاب کنید.

در حین تمرین. مصرف منظم غذاهای با سطح GI تا 40 باعث ایجاد حالت هیپوگلیسمی (کاهش سطح قند خون) می شود که با از دست دادن توانایی کار، لرزش، عرق سرد و لرز همراه است. از دست دادن قدرت نیز در طول تمرین امکان پذیر است. در این مورد، لازم است کربوهیدرات های سریع هضم را به شکل محلول با GI بیش از 50 مصرف کنید، که فورا توسط بدن جذب می شوند (به عنوان یک گزینه - مصرف گلوکز).

بعد از تمرین. در این دوره نیاز به پر کردن ذخایر انرژی هدر رفته است، بنابراین مصرف فوری کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالای 50 بعد از تمرین ضروری است. تولید انسولین تحریک شده توسط چنین محصولاتی اثر ضد کاتابولیک دارد و از تخریب پروتئین های عضلانی جلوگیری می کند. یک ساعت پس از خروج از باشگاه، بدن به محصولاتی با شاخص گلیسمی متوسط ​​یا با GI زیر 40 نیاز دارد.

دستورالعمل استفاده

شاخص گلیسمی مقداری است که توصیه می شود برای حفظ وزن یا کاهش وزن بدن در نظر گرفته شود. با این حال، رژیم غذایی باید از منظر درک کلی از شاخص گلیسمی، بار گلیسمی، محتوای کالری محصول و درصد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ارزیابی شود.

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

تولید - محصول
آبجو	110
تاریخ	103
چیپس ذرت	100
نان تست نان سفید	100
سوئدی	99
هویج وحشی	97
نان فرانسوی	95
سیب زمینی پخته	95
آرد برنج	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
مربای کاکتوس	91
پوره سیب زمینی	90
عسل	90
فرنی برنج فوری	90
برشتوک	85
هویج آب پز	85
ذرت بو داده	85
نان سفید	85
نان برنجی	85
پوره سیب زمینی فوری	83
لوبیا پهن	80
چیپس سیب زمینی	80
کراکرها	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
تاپیوکا	80
وافل های شیرین نشده	76
دونات	76
هندوانه	75
کدو سبز	75
كدو حلوايي	75
نان بلند فرانسوی	75
کراکر آسیاب شده برای پخت نان	74
نان شیرینی گندم	72
ارزن	71
سیب زمینی آب پز	70
کوکاکولا، فانتا، اسپرایت	70
نشاسته سیب زمینی، نشاسته ذرت	70
ذرت آب پز	70
مارمالاد، مربا با شکر	70
مریخ، اسنیکرز (میله‌ها)	70
پیراشکی، راویولی	70
برنج سفید بخارپز	70
شلغم	70
شکر (ساکارز)	70
چیپس میوه با روکش شکر	70
شیر کاکائو	70
کیک های بدون خمیر	69
آرد گندم	69
نوعی از نان شیرین	67
یک آناناس	66
خامه، با اضافه کردن آرد گندم	66
موسلی سوئیسی	66
بلغور جو دوسر، فوری	66
سوپ پوره از نخود سبز خشک	66
موز	65
خربزه	65
سیب زمینی، پخته شده در ژاکت خود	65
سبزیجات کنسرو شده	65
دانه های کوسکوس	65
آرد سمولینا	65
سبدهای شن و ماسه با میوه	65
آب پرتقال، آماده	65
نان سیاه	65
کشمش	64
پاستا با پنیر	64
کوکی های نان کوتاه	64
چغندر	64
سوپ لوبیا سیاه	64
بیسکویت	63
دانه های گندم، جوانه زده	63
پنکیک آرد گندم	62
توئیکس	62
نان های همبرگری	61
پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر	60
برنج سفید	60
سوپ نخود زرد	60
کنسرو ذرت شیرین	59
پای	59
پاپایا	58
پیتا عربی	57
برنج وحشی	57
انبه	55
کوکی های جو دوسر	55
کوکی های کره ای	55
سالاد میوه با خامه فرم گرفته	55
تاروت	54
تکه های میکروب	53
ماست شیرین	52
بستنی	52
سوپ گوجه	52
سبوس	51
گندم سیاه	50
سیب زمینی شیرین ( یام )	50
کیوی	50
برنج قهوه ای	50
اسپاگتی، پاستا	50
تورتلینی با پنیر	50
نان، پنکیک تهیه شده از آرد گندم سیاه	50
شربت	50
بلغور جو دوسر	49
آمیلوز	48
بلغور	48
نخود سبز، کنسرو شده	48
آب انگور بدون شکر	48
آب گریپ فروت بدون شکر	48
نان میوه ای	47
لاکتوز	46
M&Ms	46
آب آناناس بدون شکر	46
نان سبوس دار	45
گلابی کنسرو شده	44
سوپ خامه عدس	44
لوبیا رنگی	42
نخود فرنگی کنسرو شده ترکی	41
انگور	40
نخود سبز، تازه	40
مامالیگا (فرنی تهیه شده از آرد ذرت)	40
آب پرتقال تازه، بدون شکر	40
آب سیب بدون شکر	40
لوبیا سفید	40
نان گندم، نان چاودار	40
نان کدو تنبل	40
انگشتان ماهی	38
اسپاگتی سبوس دار	38
سوپ لوبیا لیما	36
پرتقال ها	35
ورمیشل چینی	35
نخود سبز، خشک	35
انجیر	35
ماست طبیعی	35
ماست کم چرب	35
کوینو	35
زردآلو خشک	35
ذرت	35
هویج خام	35
بستنی شیر سویا	35
گلابی ها	34
دانه های چاودار، جوانه زده	34
شیر کاکائو	34
کره بادام زمینی	32
توت فرنگی	32
شیر کامل	32
لوبیا لیما	32
موز سبز	30
لوبیا سیاه	30
نخود ترکی	30
مارمالاد توت بدون شکر، مربا بدون شکر	30
شیر 2 درصد	30
شیر سویا	30
هلو	30
سیب	30
سوسیس و کالباس	28
شیر بدون چربی	27
عدس قرمز	25
گیلاس	22
نخود زرد را خرد کنید	22
گریپ فروت	22
جو مروارید	22
آلو	22
سویا، کنسرو شده	22
عدس سبز	22
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22
زردآلو های تازه	20
بادام زمینی	20
سویا، خشک	20
فروکتوز	20
سبوس برنج	19
گردو	15
بادمجان	10
کلم بروکلی	10
قارچ	10
فلفل سبز	10
کاکتوس مکزیکی	10
کلم	10
پیاز	10
گوجه فرنگیها	10
کاهو برگ	10
کاهو	10
سیر	10
دانه های آفتابگردان	8

علاوه بر محتوای کالری (یعنی ارزش غذایی)، هر محصول حاوی کربوهیدرات در جهان که بدن انسان قادر به هضم آن است، دارای شاخص گلیسمی (GI) نیز می باشد. جالب اینجاست که یک محصول پر کالری اغلب می تواند GI پایینی داشته باشد و بالعکس. در همین حال، شاخص GI بر فرآیندهای کاهش وزن و چاقی کمتر از محتوای کالری محصول تأثیر می گذارد.

شاخص گلیسمی به چه معناست؟

شاخص گلیسمی (GI) نمادی برای سرعت تجزیه هر محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان در مقایسه با سرعت تجزیه گلوکز است که شاخص گلیسمی آن استاندارد در نظر گرفته می شود (گلوکز GI = 100 واحد). هر چه فرآیند تجزیه یک محصول سریعتر اتفاق بیفتد، شاخص GI آن بالاتر است.

بنابراین، در دنیای تغذیه مرسوم است که تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات را به گروه هایی با GI بالا، متوسط ​​و پایین تقسیم می کنند. اساساً غذاهای با GI پایین به اصطلاح کربوهیدرات های پیچیده و آهسته هستند و غذاهای با GI بالا کربوهیدرات های سریع و خالی هستند.

غذاهای با GI بالا - ساعت زنگ دار انسولین

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، هنگام ورود به بدن، به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند و پانکراس را تحریک می کنند تا به شدت هورمون انسولین را آزاد کند.

انسولین به نوبه خود کار زیر را انجام می دهد: اولاً ، تمام قند "اضافی" خون را به طور مساوی در تمام بافت های بدن توزیع می کند و تا حدی آن را به ذخایر چربی تبدیل می کند - نوعی انرژی "در ذخیره". ثانیا، اطاعت از غرایز تکاملی باستانی حفظ انرژی در بدن، از تجزیه چربی موجود در بدن به گلوکز جلوگیری می کند.

به بیان تصویری، انسولین یک انباردار سختگیر و بسیار خسیس است که با هوشیاری مصرف ذخایر انرژی در بدن ما (یا به سادگی، چربی زیر پوست) را زیر نظر دارد. با کمال میل باعث تجمع چربی می شود و همه چیز را انجام می دهد تا اطمینان حاصل شود که این روند در جهت مخالف پیش نمی رود - زمانی که چربی دوباره به گلوکز تبدیل می شود و می سوزد و انرژی لازم برای زندگی را به بدن می دهد.

بنابراین، اگر رژیم غذایی روزانه شما عمدتاً از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا تشکیل شده باشد، به این معنی که هورمون انسولین به طور منظم و مکرر در بدن شما ترشح می شود، بعید است که هرگز وزن کم کنید. به احتمال زیاد، تا زمانی که سبک غذا خوردن خود را تغییر ندهید، به طور سیستماتیک وزن اضافه خود را روز به روز افزایش خواهید داد.

به طوری که انسولین "خواب"

محصولات با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین زمان زیادی برای هضم نیاز دارند، به تدریج تجزیه می شوند و تقریباً باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند. این بدان معنی است که هورمون انسولین غیرت طبیعی خود را در تجمع چربی نشان نمی دهد.

شاخص گلیسمی: جدول غذا

به یاد بیاوریم که استاندارد تجزیه و جذب گلوکز 100 است. در کمال تعجب، غذاهایی وجود دارند که حتی سریعتر تجزیه می شوند - به عنوان مثال، آبجو یا خرما. با این حال، اگر هدف شما از دست دادن این پوندهای اضافی است، باید رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهایی پر کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​هستند.

توجه: جدول مقادیر متوسط ​​را بدون در نظر گرفتن ویژگی های تهیه محصول، درجه رسیده بودن و سایر شرایط نشان می دهد.

شاخص گلیسمی غذاها در جداول

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI=70 و بالاتر)

تولید - محصول	GI
آبجو	110
تاریخ	103
گلوکز	100
نشاسته اصلاح شده	100
نان تست نان سفید	100
سوئد	99
نان کره	95
سیب زمینی پخته	95
سیب زمینی سرخ شده	95
قابلمه سیب زمینی	95
نودل های برنج	92
کنسرو زردآلو	91
نان سفید بدون گلوتن	90
برنج سفید (چسبنده).	90
هویج (آب پز یا آب پز)	85
نان های همبرگری	85
برشتوک	85
پاپ کورن بدون شیرینی	85
پودینگ برنج با شیر	85
پوره سیب زمینی	83
کراکر	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
دونات شیرین	76
كدو حلوايي	75
هندوانه	75
باگت فرانسوی	75
فرنی برنج با شیر	75
لازانیا (گندم نرم)	75
وافل های شیرین نشده	75
ارزن	71
شکلات تخته ای ("مارس"، "اسنیکرز"، "تویکس" و موارد مشابه)	70
شیر کاکائو	70
نوشابه شیرین (کوکاکولا، پپسی کولا و مانند آن)	70
نوعی از نان شیرین	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
جو مروارید	70
چیپس سیب زمینی	70
ریزوتو با برنج سفید	70
شکر قهوهای	70
شکر سفید	70
دانه های کوسکوس	70
آرد سمولینا	70

اگر تعجب می کنید که جدول شاخص گلیسمی شامل محصولات گوشتی و همچنین ماهی، مرغ، تخم مرغ و سایر محصولات پروتئینی نمی شود، به شما یادآوری می کنیم: شاخص گلیسمی یک شاخص مشروط از سرعت یک کربوهیدرات حاوی است. محصول به حالت گلوکز تجزیه می شود. محصولات پروتئینی مانند انواع گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. این بدان معنی است که شاخص گلیسمی آنها صفر است.

بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی بهینه شما ترکیب غذاهای پروتئینی با غذاهایی است که شاخص گلیسمی پایینی دارند. در واقع اکثریت بر این اصل استوار است.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین دارای ویژگی های متضاد با غذاهای دارای GI هستند. به عنوان یک قاعده، آنها حداقل تحت پردازش و تصفیه قرار می گیرند، به این معنی که آنها حاوی مقدار زیادی فیبر طبیعی سالم هستند.

یکی از بارزترین نمونه های مواد غذایی با پایین ترین شاخص گلیسمی میوه است. با وجود این واقعیت که میوه ها به طور طبیعی حاوی مقدار نسبتاً زیادی قند هستند، آن (برخلاف شکر سنتز شده و مصنوعی اضافه شده) به آرامی جذب می شود و برای سلامتی مضر نیست.

علاوه بر میوه ها، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شامل بیشتر سبزیجات، حبوبات، شیر بدون چربی و غلات کامل هستند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

البته این اشتباه است که تصور کنیم غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای سلامتی مضر هستند و باید فقط غذاهایی با GI پایین مصرف کنید. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می تواند بعد از تمرین ورزشی طاقت فرسا یا هر فعالیت بدنی دیگر بسیار مفید باشد.

اما در مورد مصرف مداوم غذاهای با شاخص گلیسمی خطرناک، این در واقع می تواند آسیب قابل توجهی به بدن انسان وارد کند.

نوسانات ناگهانی سطح گلوکز خون معمولاً علت چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی است.

همانطور که از جدول شاخص گلیسمی غذاها مشاهده می شود، می توانید از انواع غذاها به میزان دلخواه خود "لذت ببرید"، هم برای فواید سلامتی و هم برای آسیب رساندن به خودتان.

مراقب خودت باش و درست بخور!

سلام به همه! یک مقاله مغذی در دستور کار است، یعنی همه پس از خواندن آن سیر و راضی خواهند شد. ما در مورد چنین ویژگی هایی از غذاها ، به ویژه کربوهیدرات ها ، مانند شاخص گلیسمی صحبت خواهیم کرد. ما خواهیم فهمید که چه چیزی است و برای چه چیزی لازم است ، چه اسطوره هایی در اطراف آن حرکت می کنند و چگونه یک فرد فعال از نظر جسمی می تواند از این شاخص حداکثر استفاده کند

بنابراین ، وظایف تعیین شده است ، بیایید آنها را پیاده سازی کنیم.

شاخص گلیسمی چیست: نظریه خشک

من مطمئن هستم که شما به هر شکلی با قهرمان مناسبت ما آشنا هستید، اما به احتمال زیاد این آشنایی سریع و سطحی بوده است. بله ، یک فرد متوسط ​​که کم و بیش رژیم خود را نظارت می کند ، از چنین چیزی مانند شاخص گلیسمی آگاه است. علاوه بر این ، او از وجود جداول محصول تخصصی که آن را منعکس می کند ، می داند. متأسفانه ، اینجاست که دانش اکثر مردم به پایان می رسد. در این مقاله ما سعی خواهیم کرد تا به طور جامع به موضوع نزدیک شویم و تمام جنبه هایی را که می تواند به نوعی کیفیت زندگی و نتایج جسمی ما را از آموزش بهبود بخشد ، درک کنیم.

در واقع ، بیایید به نظریه کمترین مورد علاقه خود بپردازیم و پایه و اساس را بیان کنیم.

همانطور که می دانید، تمام مواد غذایی که یک فرد مصرف می کند از مواد مغذی اساسی تشکیل شده است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی. غذاهای مختلف دارای نسبت های متفاوتی از اجزای تغذیه ای و بسته به تعادل آنها هستند (یا برعکس عدم تعادل)تأثیر نهایی بر بدن انسان بسیار متفاوت است. برخی از غذاها احساس سیری طولانی تری به ما می دهند، برخی باعث افزایش وزن و غیره می شوند.

ما در مورد انواع مواد مغذی با جزئیات صحبت نمی کنیم. (خوشبختانه مقالات جامعی در مورد آنها وجود دارد)، فقط به عملکردهای اصلی هر یک از آنها توجه کنید. بنابراین، این عنصر اصلی عضله سازی، منبع ذخیره انرژی است (در صورت تجزیه مقدار زیادی کالری به ما بدهید)، پست اصلی انرژی است که انرژی بدن را تامین می کند. اینها مواردی هستند که در رابطه با موضوع خود با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

تمام فعالیت بدنی ما (به عنوان مثال، تمرین در باشگاه یا دویدن با فاصله سریع)به تامین انرژی گره خورده است که می تواند با استفاده از گلیکولیز هوازی یا بی هوازی انجام شود. طبیعت به گونه ای است که بدن ابتدا از منبع اصلی سوخت به عنوان سوخت استفاده می کند - گلوکز (کربوهیدرات ها) و تنها در صورتی که مقدار آنها کم باشد، به چربی ها و در موارد شدید پروتئین ها روی می آورد.

شاخص گلیسمی و کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها دو روی سکه دارند: کالری برخی از آنها مفیدتر از کالری برخی دیگر است، به عنوان مثال. آنها بر بدن انسان تأثیر متفاوتی می گذارند. اگر طبقه بندی آنها را در نظر بگیریم به شرح زیر است:

• سریع (مونو/دی ساکاریدها)- شکر، عسل، آبجو و غیره؛
• آهسته. تدریجی (الیگو/پلی ساکاریدها)- ساختار پیچیده ای دارند و در غلات، حبوبات و غیره یافت می شوند.
• فیبر غذایی غیر قابل هضم - موجود در میوه ها، سبزیجات، سبوس.

برای اینکه تمام این شرمساری کربوهیدرات توسط بدن ما جذب شود، باید هورمون حمل و نقل - انسولین - را به فرآیند هضم متصل کند. کربوهیدرات های مصرف شده را در تمام سلول های بدن «از بین می برد».

توجه داشته باشید:

دیابتی ها باید سطح انسولین خود را در حد معینی نگه دارند، در غیر این صورت روزگار بسیار سختی خواهند داشت. سطح قند یک فرد متوسط ​​است 3,3–5,5 میلی مول در لیتر خون، برای افراد دیابتی - 6,1 mmol/l.

هر چه غذای شما «کربوهیدرات» بیشتری داشته باشد، این هورمون لوزالمعده باید بیشتر توسط بدن تولید شود. اگر دومی اتفاق نیفتد (کمبود انسولین)، پس فرد به احتمال زیاد دیابتی است، یعنی. سطح قند خون او دائماً بالا می رود. از سوی دیگر، انسولین اضافی به طور خودکار به معنای ذخیره چربی اضافی در بدن است. این به دلیل این واقعیت است که حمل و نقل مواد مغذی است (زمانی که انرژی اضافی وجود دارد)در سرتاسر بدن و حتی در مکان هایی که دیگر مورد نیاز نیست انجام می شود.

هر کربوهیدراتی که وارد بدن می شود تنها پس از تجزیه به ساده ترین جزء خود - گلوکز - می تواند به عنوان تقویت کننده انرژی استفاده شود. معلوم می شود که این اوست که تمام فرآیندهای انرژی را شروع می کند. غلظت گلوکز بستگی دارد 2 عوامل x:

• مقدار کربوهیدرات مصرفی؛
• انسولین که بدن در پاسخ تولید می کند.

تغییرات در سطح قند خون به صورت اسپاسمیک رخ می دهد، به عنوان مثال. پس از خوردن غذا، سطح آن افزایش می یابد، سپس کاهش می یابد و سپس به تدریج به سطح اولیه باز می گردد. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که کربوهیدرات های ساده به دلیل ساختار ساده، سریعتر جذب بدن می شوند و به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های سریع می گویند. (آهسته ها پیچیده نامیده می شوند). با این حال، اینطور نیست.

توجه، مهم!

پیچیدگی ساختار یک کربوهیدرات به هیچ وجه بر سرعت تبدیل آن به گلوکز تأثیر نمی گذارد. آن ها ما از طریق دستکاری انتخاب این یا آن (سریع یا آهسته)نوع کربوهیدرات نمی تواند بر سرعت جذب آن تأثیر بگذارد. معلوم می شود که بدن "بنفش" است، چه نان بخوریم چه عسل، اوج گلوکز در هر دو مورد پس از آن رخ می دهد. 30 دقیقه، یعنی هیچ کس اولویت ندارد، همه برابرند. درک این موضوع بسیار مهم است.

خوب، اکنون که دانش عمومی به دست آمده است، وقت آن است که به خود شاخص گلیسمی (GI) بپردازیم، بیایید برویم.

شاخص گلیسمی: جزئیات کامل

GI یک عامل کمی است (چند واحد)توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون. هرچه ساختار یک کربوهیدرات ساده تر باشد، GI آن بالاتر است و سطح گلوکز خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

توجه داشته باشید:

یک تعریف وجود دارد که GI عددی است که سرعت آن را نشان می دهد (ضریب سرعت)کربوهیدرات ها در بدن به قند تجزیه می شوند و سپس برای انرژی استفاده می شوند. به کدام مفهوم باید پایبند باشید؟ آخرین تحقیقات علمی می گوید که اولی صحیح تر است.

بنابراین، یک بار دیگر یک ایده مهم را منتقل می کنم. صرف نظر از نوع کربوهیدرات (ساده یا پیچیده)سرعت افزایش سطح قند در بدن یکسان است، اما مقدار آن (معادل عددی)- متفرقه بنابراین، غذاهای مختلف توانایی های متفاوتی برای افزایش قند خون دارند، بنابراین GI متفاوت هستند. جداول خاصی وجود دارد که برای اکثر محصولات دارای فهرست هستند. می توانید آن را در ضمیمه مقاله در انتهای آن بیابید.

مقدار کم نشان می دهد که این محصول عملاً هیچ نوسانی در سطح قند خون و انسولین ایجاد نمی کند. مقدار متوسط ​​باعث افزایش متوسط ​​در سطح گلوکز می شود. غذاهای با GI پایین و متوسط ​​در هرم غذایی ترجیح داده می شوند.

توجه داشته باشید:

شاخص گلیسمی نان سفید است 70 . می گوید بعد از مصرف 50 گرم از محصول، سطح قند خون خواهد بود 70% بر معنایی که پس از استعمال شکل خواهد گرفت 50 گرم گلوکز خالص

ارزش بالا (به عنوان مثال غذاها: برنج سفید، سیب زمینی، نان، آب نبات)باعث جهش شدید قند خون می شود، بدن تولید انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه به بدن سیگنالی برای ذخیره ذخایر چربی داده می شود.

بیایید به وضوح نشان دهیم که چگونه غذاهای با مقادیر شاخص پایین و متوسط ​​"کار می کنند" و چرا آنها در تغذیه ارجحیت دارند.

به نظر می رسد که بدن شما، بسته به نوع "کربوهیدرات" (درست یا غلط)آنچه در طول روز می خورید تعیین می کند که آیا از غذا به عنوان منبع انرژی استفاده کنید یا آن را به عنوان چربی ذخیره کنید.

چرخه کامل خوردن غذاهای با GI بالا

حالا بیایید چرخه کامل خوردن غذاهای با GI بالا را بررسی کنیم.

وقت آن است که به خوشمزه ترین قسمت مقاله یعنی ...

شاخص گلیسمی: افسانه ها

بنابراین، ما بر تئوری اساسی تسلط داریم، اکنون زمان آن است که به تمرین برویم، زیرا این امر به فرد اجازه می دهد تا نتایج مورد نظر را به دست آورد. و من می خواهم با این شروع کنم.

با توجه به اطلاعات متناقض در مورد GI، افسانه های بسیاری بوجود آمده است. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.

اسطوره شماره 1. غذاهای با GI بالا مضر هستند

وقتی در مورد GI صحبت می کنند، فراموش می کنند که یک بار گلیسمی (GL) نیز وجود دارد - مقدار کربوهیدرات در هر وعده (حجم واحد). همه این مفاهیم را با هم مرتبط نمی کنند و به شکل گیری رژیم غذایی خود یک طرفه نزدیک می شوند.

آن ها آنها می دانند که GI بالا بد است و محصول را از سبد خرید خود بیرون می اندازند. برای مثال هندوانه دارای GI= است 72 که از نظر رسوب چربی بد است اما GN آن = 4g. ang/100 گرم هندوانه، که یک شاخص بسیار پایین است. تجزیه و تحلیل این دو شاخص در کنار هم نشان دهنده «خوبی» و مفید بودن این محصول در رژیم غذایی انسان است.

افسانه شماره 2. GI یک مقدار ثابت است

چنین چیزی وجود ندارد، بله، جداولی وجود دارد که مقادیر دیجیتالی محاسبه شده برای محصولات را نشان می دهد، اما آنها می توانند تغییر کنند. و این بستگی به فرآیند پخت و پز، یا بهتر است بگوییم، روش پردازش محصولات دارد. با حرارتی (خشک کردن، پختن، سرخ کردن) GI برخی از غذاها، به عنوان مثال هویج / چغندر، به شدت افزایش می یابد. gi از هویج خام = 35 ، جوشانده = 85 ، برای پوره سیب زمینی (از کیسه) GI= 83 ، سیب زمینی آب پز = 70 . مورد دوم در نتیجه تخریب فیبر از دما و تجزیه آن به قندهای ساده رخ می دهد.

نتیجه گیری: اگر می خواهید وزن کم کنید، برخی از غذاها بهتر است خام مصرف شوند.

افسانه شماره 3. فیبر هیچ تاثیری بر شاخص گلیسمی ندارد

یک افسانه دیگر، و تأثیر بسیار قوی دارد. فیبر رژیمی شامل انواع مواد موجود در یک محصول است که هضم نمی شود و به آن ساختار و تغذیه می دهد. هرچه فیبر در یک غذا کمتر باشد، GI آن بالاتر است. به طور خاص، نان‌ها/چیزکیک‌ها GI = دارند 95 و نان سبوس دار GI= 50 . اگر آرد کامل/پوست نشده باشد (ساختار اصلی دانه حفظ شده است)، پس چنین محصولی ممکن است GI حدودا داشته باشد 35-40 .

در حین پردازش غذا (تمیز کردن، بخارپز کردن و ...)اکثر فیبرهای غذایی حفظ نمی شوند. به نظر می رسد که هر چه فرآوری محصول کمتر باشد، شاخص گلیسمی آن کمتر می شود و سطح گلوکز خون کمتر می شود.

نتیجه گیری: به دنبال اطلاعات پردازش محصولات باشید (سرخ شده ، پوست کنده و غیره)و سعی کنید غذاهای کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.

افسانه شماره 4. مخلوط کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و/یا چربی ها GI آنها را کاهش می دهد

بیانیه درست، اما فقط تا حدی. در نتیجه استفاده ترکیبی از مواد مغذی (اثر هم افزایی)پاسخ انسولین ممکن است افزایش یابد. به طور خاص، ترکیب پنیر و گلوکز (عسل/مربا ، و غیره)انسولین را به گونه ای افزایش می دهد که به تنهایی قادر به انجام آن نیستند.

نتیجه‌گیری: چربی‌ها و پروتئین‌ها دارای GI 0 هستند، اما برخی از ترکیبات آنها با غذاهای با گلیسمی بالا به سادگی به «بمب چاقی» تبدیل می‌شوند. بنابراین باید به وضوح دانست که کدام محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و کدام را جداگانه مصرف کرد.

شاخص گلیسمی: نحوه استفاده از آن برای کاهش وزن

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و از باشگاه یا باشگاه های بدنسازی بازدید می کنند، مهم است که یاد بگیرند که چگونه از شاخص گلیسمی به نفع خود استفاده کنند. حالا ما یاد خواهیم گرفت که این کار را انجام دهیم.

مصرف مواد مغذی بدن (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)در طول کلاس های وزنه برداری یا تناسب اندام، به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد. به محض اینکه بدن "آتش می گیرد" و شدت تمرین افزایش می یابد، استفاده از کربوهیدرات ها بلافاصله به شدت افزایش می یابد. از سوی دیگر، افزایش مدت بار منجر به کاهش استفاده از دومی می شود. ماهیچه ها در فرآیند کار بدنی خود می توانند از هر منبعی از مواد مغذی استفاده کنند. و این، اول از همه، توسط سطح اولیه (اولیه) این سوخت تعیین می شود. اگر اسیدهای چرب در بدن بیشتر باشد، چربی بیشتری مصرف می‌شود، اگر کربوهیدرات‌های اضافی وجود داشته باشد، در ابتدا برای تولید انرژی متابولیزه می‌شوند.

برای یک ورزشکار مهم است که مصرف کربوهیدرات ها را قبل و بعد از تمرین به درستی برنامه ریزی کند، زیرا میزان بهره وری آن به این بستگی دارد. بنابراین، این نکات را دنبال کنید:

• قبل از فعالیت بدنی طولانی مدت، کربوهیدرات هایی با GI پایین/متوسط ​​مصرف کنید.
• اگر در طول تمرین احساس می کنید که قدرت شما شروع به ترک می کند و انرژی شما به صفر می رسد، کربوهیدرات های سریع را درست در باشگاه مصرف کنید. (آب با عسل یا نوشیدنی ورزشی با گلوکز);
• از خوردن همان کربوهیدرات های با GI پایین/متوسط ​​خسته نباشید (جو، گندم سیاه و ...)، نحوه واکنش بدن به غذاهای با شاخص بالا را مشاهده کنید.
• کربوهیدرات های با GI بالا به شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین ببندید و ذخایر انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید.
• در حین 45-60 دقیقه بعد از ورزش باید یک وعده غذایی جامد با کربوهیدرات با GI پایین/متوسط ​​دنبال شود.
• پس از تمرین، شاخص کربوهیدرات های مصرفی مهم نیست، بلکه مقدار کل آنها - 1 گرم در 0.5 کیلوگرم وزن بدن در ترکیب با پروتئین ها مهم است.

در نسخه تصویری، نکات به این شکل است.

این برای رابطه تمرین و شاخص گلیسمی غذا است.

در خاتمه، من همچنین می خواهم چند توصیه عملی در مورد چگونگی ایجاد رابطه صحیح با کربوهیدرات ها ارائه دهم تا کربوهیدرات ها روی کمر و باسن شما رسوب نکنند، بلکه فقط وظایف انرژی را که به آنها محول شده است انجام دهید.

بنابراین، برای خلاصه کردن همه این صحبت ها، نکته اصلی را به خاطر بسپارید، اگر می خواهید شاخص گلیسمی را "پیشدست" کنید، پس:

• به سبزیجات و میوه های تازه (به جای آب پز) ترجیح دهید.
• فیبر موجود در غذاها کل GI را کاهش می دهد و همچنین به حفظ بولوس غذا در معده کمک می کند. طولانی شدن احساس سیری؛
• نشاسته در طول عملیات حرارتی دناتوره می شود، بنابراین پخت بیش از حد منجر به افزایش GI می شود.
• پروتئین ها در ترکیب با کربوهیدرات ها GI کلی را کاهش می دهند.
• درجه آسیاب محصول بر GI تأثیر می گذارد؛ هر چه کسر محصول ریزتر باشد، شاخص بالاتری دارد. (گندم سیاه = 50 و گوشت خرد شده = 65);
• هرچه غذا به طور کامل (طولانی تر) جویده شود، کربوهیدرات ها کندتر جذب می شوند.
• هنگام ترسیم هرم غذایی خود، به بسیاری از پارامترهای "فنی" محصولات توجه کنید (GL، ارزش غذایی، محتوای کالری و غیره)و نه فقط شاخص گلیسمی.
• افزودن اسید به غذا روند جذب آن را کند می کند - بنابراین GI میوه های نارس کمتر از همتایان رسیده آنها است.
• GI تحت تأثیر سرعت هضم محصول در دستگاه گوارش است، به عنوان مثال، گوشت هضم می شود. 4-5 ساعت، و افزایش قند به آرامی رخ می دهد.
• یک محصول پر کالری (اما با GI پایین) می تواند باعث کاهش وزن شود و یک محصول کم کالری، برعکس، می تواند اندازه کمر را افزایش دهد.

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی صحیح، بیایید به غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و برعکس، باید بیشترین توجه خود را به آن ها بپردازید، نگاهی بیاندازیم. مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی را می توان به دو دسته تقسیم کرد 3 مناطق (تصویر را ببینید).

همیشه به یاد داشته باشید که مناطق سبز و زرد بیشترین ترجیح را دارند، زیرا اینها محصولاتی هستند که با هم تفاوت دارند...

در واقع، این تنها چیزی است که برای من باقی مانده است، تنها چیزی که باقی مانده است، خلاصه کردن است و می توانیم خداحافظی کنیم.

پس گفتار

امروز به مفهومی به عنوان شاخص گلیسمی پرداختیم. من مطمئن هستم که اکنون شما بیشتر به کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید توجه خواهید کرد که به نوبه خود بر بهبود فرم های کامپوزیت شما تأثیر کیفی خواهد گذاشت.

فعلا همین، من برم دونات درست کنم :).

PS.در تاریخ به ارث برسید، در قالب یک نظر، علامت خود را برای فرزندان بگذارید، اشتراک را لغو کنید!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی است. رژیم غذایی مدتهاست که فقط بخشی از پزشکی نیست و از صفحات مقالات علمی به مجلات براق در مورد سلامت و تغذیه مهاجرت کرده است. با این حال، برای اینکه واقعاً به درستی غذا بخورید، لازم است تمام روندهای جدید رژیم غذایی برای شواهد علمی بررسی شود. یک شاخص شناخته شده در جامعه علمی، شاخص گلیسمی غذاها است و اخیراً در زمینه رژیم های غذایی "مد" اهمیت پیدا کرده است.

برای افراد مبتلا به دیابت، باید شاخص گلیسمی غذاها (GI) را در نظر گرفت، زیرا در نظر گرفتن این شاخص به کنترل غلظت قند در خون کمک می کند.

این شاخص به روش عملیات حرارتی و محتوای پروتئین و چربی در محصول و همچنین نوع کربوهیدرات و مقدار فیبر بستگی دارد.

واقعاً شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟ گلیسمی به معنای واقعی کلمه از لاتین به "شیرینی در خون" ترجمه می شود. GI منعکس کننده توانایی یک محصول برای تغییر غلظت گلوکز در خون است. این یک شاخص کمی است. اعداد آن نشان می دهد که چند گرم گلوکز از کل کربوهیدرات ها جذب بدن شده و وارد خون می شود.

بیایید یک مثال بزنیم.

100 گرم غلات با GI 70 حاوی 60 گرم کربوهیدرات است. از این کربوهیدرات ها، موارد زیر وارد جریان خون می شوند: 60 گرم * 70 / 100 = 42 گرم گلوکز خون در هر 100 گرم غلات (GI یک ضریب است، بنابراین باید بر 100 تقسیم شود).

GI خود گلوکز 100 در نظر گرفته می شود. غذاهایی وجود دارند که GI آنها بیش از 100 است (مثلاً ملاس یا آبجو). این به دلیل خاصیت این محصول است که خیلی سریع به مواد کوچکتر تجزیه می شود و فوراً در جریان خون سیستمیک جذب می شود.

اما برخی از غذاها آنقدر کربوهیدرات ندارند. به عنوان مثال، GI سیب زمینی آب پز 85 است. این یک شاخص بالا برای یک دیابتی است. اما 100 گرم سیب زمینی فقط 15 گرم کربوهیدرات دارد. از 100 سیب زمینی در مجموع: 15 گرم * 85 / 100 = 12.75 گرم گلوکز دریافت خواهید کرد. به همین دلیل است که مقایسه بی رویه شاخص های محصولات مختلف همیشه آموزنده نیست.

به همین دلیل، علاوه بر GI، شاخص مرتبط دیگری نیز وجود دارد - بار گلیسمی (GL). ماهیت یکسان است، اما درصد کربوهیدرات در محصول در نظر گرفته می شود. بیشتر اوقات، GI در ترکیب با اطلاعات مربوط به کربوهیدرات ها استفاده می شود.

چگونه دانشمندان GI غذاهای مختلف را تعیین کردند

پیدا کردن شاخص گلیسمی غذاهای رایج بسیار ساده است. شما باید محصول مورد آزمایش را با معده خالی بخورید. مقدار آن به گونه ای محاسبه می شود که دقیقاً حاوی 50 گرم کربوهیدرات باشد. هر 15 دقیقه، خون برای قند گرفته می شود، داده ها ثبت می شود. نتیجه به دست آمده پس از 2 ساعت با داده های گلوکز به همان میزان مقایسه می شود. برای تعیین دقیق GI، باید از چند نفر نمونه بگیرید و مقدار متوسط ​​را محاسبه کنید. بر اساس نتایج تحقیقات و محاسبات، جداول شاخص گلیسمی تهیه شده است.

چرا GI مورد نیاز است؟

اعداد به شما امکان می دهد محصولات را با توجه به هر ویژگی مقایسه کنید، اما همیشه مشخص نیست که یک شاخص کمی از نظر کیفی چه چیزی را ارائه می دهد.

شاخص گلیسمی در درجه اول برای بیماران دیابتی مهم است. افراد مبتلا به دیابت باید منبع کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنند، زیرا بیماری آنها با نقص در جذب گلوکز همراه است. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد سطح قند خون، باید محاسبه کنید که چند گرم گلوکز از طریق غذایی که می خورید به خون می رسد. برای این اهداف است که شاخص گلیسمی مورد نیاز است.

برای افراد سالم، GI نیز مهم است. شاخص گلیسمی نه تنها میزان گلوکز، بلکه پاسخ انسولین مربوطه را نیز منعکس می کند. انسولین متابولیسم گلوکز را تنظیم می کند، اما هیچ نقش بیوشیمیایی در تجزیه آن ندارد. قند شکسته شده را به انبارهای مختلف بدن می فرستد. یک بخش به تبادل انرژی فعلی می رود و دیگری "برای بعد" به تعویق می افتد. با دانستن GI یک محصول، می توانید متابولیسم بدن را کنترل کنید و از سنتز چربی از کربوهیدرات های دریافتی جلوگیری کنید.

جدول ارزش شاخص

در جدول شاخص های گلیسمی محصولات غذایی می توانید میانگین داده های محصولات را بیابید. درجه بندی های زیر متمایز می شوند:

• بالا - از 70 و بالاتر.
• میانگین - از 50 تا 69
• کم - تا 49.

باید در نظر داشت که مثلاً شاخص گلیسمی سبزیجات به فصل، بلوغ و تنوع بستگی دارد.

تقریبا تمام میوه ها و انواع توت ها سرشار از قند هستند که GI آنها را افزایش می دهد. با این حال، میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین وجود دارد. در میان آنها، مهم ترین میوه های فصلی هستند: زردآلو، آلو، سیب، گلابی، توت، تمشک.

برعکس، میوه هایی وجود دارند که دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند - موز، انگور، هندوانه. با این حال، این بدان معنا نیست که میوه های آنها مضر هستند. همیشه ارزش محاسبه مجدد GI به درصد کربوهیدرات را دارد. بنابراین، هندوانه دارای GI نسبتاً بالایی است، اما 100 گرم از پالپ آن فقط 5.8 گرم کربوهیدرات دارد.

محصولات با شاخص گلیسمی بالا 70 و بالاتر.

تولید - محصول	(GI)
آبجو	110
تاریخ	103
گلوکز	100
نشاسته اصلاح شده	100
نان تست نان سفید	100
سوئد	99
نان کره	95
سیب زمینی پخته	95
سیب زمینی سرخ شده	95
قابلمه سیب زمینی	95
نودل های برنج	92
کنسرو زردآلو	91
نان سفید بدون گلوتن	90
برنج سفید (چسبنده).	90
	90
هویج (آب پز یا آب پز)	85
نان های همبرگری	85
برشتوک	85
پاپ کورن بدون شیرینی	85
پودینگ برنج با شیر	85
پوره سیب زمینی	83
شیر تغلیظ شده با شکر	80
کراکر	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
دونات شیرین	76
	75
هندوانه	75
باگت فرانسوی	75
فرنی برنج با شیر	75
لازانیا (گندم نرم)	75
وافل های شیرین نشده	75
ارزن	71
شکلات تخته ای ("مارس"، "اسنیکرز"، "تویکس" و موارد مشابه)	70
شیر کاکائو	70
نوشابه شیرین (کوکاکولا، پپسی کولا و مانند آن)	70
نوعی از نان شیرین	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
	70
چیپس سیب زمینی	70
ریزوتو با برنج سفید	70
پیراشکی، راویولی	70
شکر قهوهای	70
شکر سفید	70
دانه های کوسکوس	70
آرد سمولینا	70
پن کیک پنیر	70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​50 تا 69

تولید - محصول	(GI)
آرد گندم	69
آناناس تازه	66
بلغور جو دوسر فوری	66
آب پرتقال	65
مربا	65
چغندر (آبپز یا خورشتی)	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
مارشمالو	65
موسلی با شکر	65
آناناس کنسرو شده	65
کشمش	65
شربت افرا	65
	65
سیب زمینی آب پز در ژاکت خود	65
سوربت	65
یام (سیب زمینی شیرین)	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	64
پاستا با پنیر	64
دانه های گندم جوانه زده	63
پنکیک آرد گندم	62
پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر	61
موز	60
فندق	60
بستنی (با شکر اضافه شده)	60
برنج دانه بلند	60
لازانیا	60
سس مایونز صنعتی	60
خربزه	60
بلغور جو دوسر	60
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	60
کمپوت میوه های خشک	60
پاپایای تازه	59
پیتای عربی	57
خامه ترش 20 درصد چربی	56
ذرت کنسرو شده شیرین	56
آب انگور (بدون شکر)	55
سس گوجه	55
خردل	55
ماکارونی	55
سوشی	55
بلغور	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55
کره	51
	50
برنج باسماتی	50
کتلت ماهی	50
جگر گوشت گاو سرخ شده	50
آب کرن بری (بدون شکر)	50
کیوی	50
آب آناناس بدون شکر	50
لیچی	50
انبه	50
	50
	50
آب سیب (بدون شکر)	50

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین 49 و کمتر

تولید - محصول	(GI)
زغال اخته (تازه یا منجمد)	47
آب گریپ فروت (بدون شکر)	45
کنسرو نخود سبز	45
برنج قهوه ای باسماتی	45
نارگیل	45
انگور	45
پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
کشک	45
غلات صبحانه کامل (بدون شکر و عسل)	43
گندم سیاه	40
انجیرهای خشک شده	40
پاستا آل دنته پخته شده است	40
آب هویج (بدون شکر)	40
زردآلو خشک	40
آلو خشک	40
برنج وحشی (سیاه).	35
نخود	35
تازه	35
گوشت و حبوبات	35
خردل دیژون	35
گوجه فرنگی خشک	35
نخود سبز تازه	35
نودل چینی و ورمیشل	35
کنجد	35
پرتقال تازه	35
آلو تازه	35
به تازه	35
سس سویا (بدون شکر)	35
ماست طبیعی کم چرب	35
بستنی فروکتوز	35
	34
شلیل تازه	34
	34
هلو تازه	34
کمپوت (بدون شکر)	34
آب گوجه	33
مخمر	31
خامه 10 درصد چربی	30
شیر سویا	30
زردآلو تازه	30
عدس قهوه ای	30
گریپ فروت تازه	30
لوبیا سبز	30
سیر	30
هویج تازه	30
	30
مربا (بدون شکر)	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج کم چرب	30
عدس زرد	30
، زغال اخته ، زغال اخته	30
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	30
شیر بادام	30
شیر (هر محتوای چربی)	30
میوه شور	30
پوملو	30
تازه	30
جوجه	30
توت سیاه	20
گیلاس	25
عدس سبز	25
لوبیا طلایی	25
	25
ریبس قرمز	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
دانه کدو تنبل	25
انگور فرنگی	25
آرد سویا	25
کفیر کم چرب	25
	22
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20
کنگر فرنگی	20
بادمجان	20
ماست سویا	20
بادام	15
کلم بروکلی	15
کلم	15
بادام هندی	15
کرفس	15
سبوس	15
کلم بروکسل	15
گل كلم	15
تند	15
خیار تازه	15
فندق، مغز کاج، پسته، گردو	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15
	15
کدو سبز	15
پیاز	15
سس پستو	15
تره فرنگی	15
زیتون	15
بادام زمینی	15
خیار شور و شور	15
ریواس	15
توفو (کشک لوبیا)	15
سویا	15
اسفناج	15
آووکادو	10
سالاد برگ	9
جعفری، ریحان، وانیلین، پونه کوهی	5

GI چگونه بر ماهیت هضم تأثیر می گذارد؟

غذاهایی که GI پایینی دارند کندتر تجزیه می شوند، به این معنی که جذب می شوند و دیرتر به خون می رسند. به چنین غذاهایی کربوهیدرات های "آهسته" یا "پیچیده" می گویند. اعتقاد بر این است که به همین دلیل آنها قادر به اشباع سریعتر هستند. علاوه بر این، با حفظ غلظت نسبتاً پایین گلوکز در خون، از قند برای "ساختن" چربی استفاده نمی شود - این فرآیند زمانی فعال می شود که گلوکز اضافی وجود داشته باشد.

اگر کربوهیدرات های "پیچیده" وجود داشته باشد، کربوهیدرات های "ساده" نیز وجود دارند. آنها دارای شاخص گلیسمی بالا، سرعت بالایی برای ورود به گردش خون سیستمیک هستند و به سرعت پاسخ انسولین تولید می کنند. کربوهیدرات های ساده باعث می شوند بلافاصله احساس سیری کنید، اما دوام زیادی ندارد. کربوهیدرات های پیچیده شما را برای مدت طولانی سیر می کند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای دیابتی‌های مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند با افزایش شدید سطح گلوکز خون به سلامتی آن‌ها آسیب بزنند. بهتر است از مصرف آنها پرهیز کنید یا در مقادیر کم مصرف کنید.

GI یک شاخص مفید است، اما باید بدانید که چگونه از آن استفاده کنید. همراه با اطلاعات در مورد کربوهیدرات ها، به ارزیابی عینی اثر یک محصول بر قند خون کمک می کند.

النا آناتولیونا پاولوا

متخصص تغذیه

تغذیه برای دیابت و شاخص گلیسمی غذاها

4.7 (94.74%) 137 رای

اصل محاسبه شاخص گلیسمی در محصولات غذایی (FP) بر اساس شاخص گلوکز گلوکز است - برابر با 100. برای سایر PIها، بسته به ترکیب آنها، می تواند از 0 تا 100 متغیر باشد. شاخص بالا به سرعت جذب می شود و باعث افزایش سریع سطح گلوکز می شود و از PP با یک پایین - به آرامی و باعث افزایش شدید گلوکز نمی شود.

"شاخص گلیسمی" چیست؟

شاخص گلیسمی (یا GI) نشان دهنده تأثیر هر محصول غذایی بر سطح گلوکز خون پس از خوردن آن است. این بستگی به سرعت جذب کربوهیدرات های PP در بدن و افزایش سطح قند دارد.

شاخص GI در محصولات به تعدادی از عوامل اضافی بستگی دارد:

• نوع کربوهیدرات - در GIهای ساده زیاد و در GIهای پیچیده کم است.
• درجه بلوغ - GI در سبزیجات و میوه های رسیده بالاتر است.
• سطح محتوای چربی و پروتئین - هر چه این شاخص بالاتر باشد، GI بالاتر است.
• مقدار فیبر در محصول - هر چه بیشتر باشد، GI کمتر است.
• روش تهیه - به عنوان یک قاعده، پس از عملیات حرارتی، GI بالاتر می شود.

با مصرف مکرر مواد غذایی با GI بالا، اختلالات متابولیک در بدن رخ می دهد:

• سطح قند افزایش می یابد؛
• احساس گرسنگی سریعتر ظاهر می شود.
• روند رسوب چربی در بافت ها تسریع می شود.

گنجاندن بیشتر غذاهای با GI پایین در رژیم غذایی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.

نه تنها افراد مبتلا به بیماری های ذکر شده در بالا باید GI را در رژیم غذایی روزانه خود کنترل کنند. این شاخص برای ورزشکاران بسیار مهم است. در طول تمرین یا مسابقات طولانی مدت، به آنها توصیه می شود که غذاهای با GI پایین بیشتری را در منو و غذاهای با GI بالا را برای تمرینات کوتاه و شدید یا ریکاوری پس از استرس شدید بگنجانند.

غذاهای با GI بالا

انرژی حاصل از کربوهیدرات ها توسط بدن برای نیازهای زیر استفاده می شود:

• برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات؛
• برای جمع آوری ذخایر برای آینده

محصولات با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع بیشتری هستند که به سرعت گلوکز خود را آزاد می کنند که به انرژی تبدیل می شود. انرژی اضافی نمی تواند وارد بافت عضلانی شود و به صورت چربی ذخیره می شود و سطح قند خون بالا می رود.

غذاهای با GI پایین

غذاهای با GI پایین حاوی کربوهیدرات های آهسته تری هستند. اینها شامل بیشتر سبزیجات تازه، میوه ها، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای است. مصرف آنها باعث افزایش شدید سطح قند نمی شود و به رسوب چربی کمک نمی کند. به همین دلیل است که اکثر رژیم ها شامل تعداد زیادی از غذاهای با GI پایین هستند.

اختلافات کارشناسان در مورد GI

کارشناسان سازمان جهانی بهداشت و بسیاری از پزشکان توصیه می کنند بیمارانی که سطح GI دارند تحت نظر باشند. اما تعدادی دیگر از کارشناسان معتقدند که نظارت بر چنین شاخص هایی در عمل بسیار دشوار است.

مقدار GI در یک محصول ممکن است در مطالعات مختلف متفاوت باشد. این شاخص می تواند تحت تأثیر شدت هضم در طول روز، وضعیت محصول (مثلاً رسیده بودن میوه) و ترکیب با سایر مواد موجود در ظرف باشد.

با این حال، حتی با در نظر گرفتن این اختلاف نظرها، می توان نتیجه گرفت که بسیاری از غذاهای مفید با GI پایین وجود دارد. آنها حاوی چربی کمی، مقدار زیادی ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که جداول با شاخص های GI می توانند برای ایجاد یک منوی روزانه متنوع مفید باشند. علاوه بر این، مصرف متوسط ​​غذاهای با GI بالا نیز برای سلامتی مضر نخواهد بود. شاید در آینده، تحقیقات جدید در مورد این شاخص، کاربرد کاملتر آن را در عمل تسهیل کند. در این بین می توان از جداول دارای شاخص GI با در نظر گرفتن اصل اعتدال و استراتژی رژیم غذایی لازم استفاده کرد.

مارینا ماکیشا، متخصص تغذیه در مورد شاخص گلیسمی صحبت می کند: