چرا خواب همیشه استراحت مطلوب را به ارمغان نمی آورد. یک بار شخص به اندازه کافی می خوابد، بار دیگر کاملاً "شکسته" از خواب بلند می شود. برای استراحت مناسب، نه فقط زود به رختخواب رفتن، بلکه توجه به فرآیندهای عمیقی که در بدن انسان بسته به مراحل خواب رخ می دهد، مهم است.
تحقیقات در زمینه فیزیولوژی خواب ثابت کرده است که این فرآیند چرخه ای است. یک چرخه 1 تا 2 ساعت طول می کشد و شامل دو مرحله است که در طول شب جایگزین یکدیگر می شوند:
- خواب آهسته
- خواب REM
خواب سالم و عمیق مشخصه اولی است.
مراحل خواب از نظر مدت زمان متفاوت است و دارای چندین مرحله است.
فاز آهسته
خواب موج آهسته، که خواب عمیق نیز نامیده می شود، طولانی تر از خواب سریع است (حدود ¾ از یک چرخه). با کاهش سرعت تمام عملکردهای فیزیکی لازم برای بازسازی آنها مشخص می شود. در این دوره سلول ها تجدید می شوند و ذخایر انرژی دوباره پر می شوند.
فاز آهسته شامل چند مرحله است.
- چرت یک دوره کوتاه (بیش از 10 دقیقه) است که در طی آن خواب شروع می شود.
- خواب سبک، به نام "اسلیپیندل". در این دوره، نبض کاهش می یابد، دمای بدن و فعالیت عضلات کاهش می یابد، هوشیاری به تدریج خاموش می شود، اما رفلکس شنوایی باقی می ماند (با صدا زدن یک فرد به نام، بیدار کردن او آسان است)
- مرحله سوم در واقع خواب آهسته یا عمیق است که با حداکثر عمق مشخص می شود. در این دوره تنفس کم عمق، عدم پاسخ به صداها و بوها و تقریباً عدم حرکت کامل کره چشم وجود دارد. در مرحله NREM، بیشتر رویاها در خواب دیده می شوند، اما به ندرت به خاطر سپرده می شوند. در این دوره، مصرف انرژی بازیابی می شود و عملکردهای محافظتی بدن فعال می شود. بیدار کردن انسان در این دوران سخت است؛ پس از بیدار شدن از خواب، احساس غرق شدن می کند.
فاز سریع
مرحله خواب REM کوتاهتر از فاز خواب آهسته (حدود 1/4 چرخه) است و بعد از آن رخ می دهد. متفاوت است:
- افزایش ضربان قلب و تنفس؛
- افزایش دما؛
- حرکت ناگهانی کره چشم؛
- فعال سازی عملکرد مغز
در طول خواب REM، فرد رویاهای بیشتری می بیند و آنها را به خاطر می آورد.
فاز سریع با فعال شدن کار تمام اندام های داخلی مشخص می شود که در فاز آهسته مهار می شوند.
این رویا شامل دو مرحله است.
- اولی، از نظر ویژگی های فیزیولوژیکی، شبیه دومی از فاز خواب موج آهسته است.
- دومی خود خواب REM است که نشان می دهد فرد خواب به آستانه بیداری نزدیک می شود.
با توجه به فازهای چرخه ای، خواب REM چندین بار در شب تکرار می شود. در این صورت مدت مرحله دوم هر بار از 15 دقیقه به یک ساعت افزایش می یابد.
توالی مراحل خواب
مراحل و مراحل خواب در بزرگسالان، بدون هیچ گونه ناهنجاری ذهنی، در یک توالی مشخص به یکدیگر تبدیل می شوند. خواب NREM به تدریج از چرت زدن به خواب عمیق پیشرفت می کند، سپس مراحل به ترتیب معکوس (به استثنای چرت زدن) تغییر می کنند. پس از خواب آهسته، مرحله سریع شروع می شود. با توجه به اینکه مرحله دوم فاز آهسته و فاز اول سریع از نظر شاخص های فیزیولوژیکی و بیولوژیکی مشابه هستند، برخی از محققین آنها را در یکی ترکیب می کنند.
فازهای آهسته و سریع در یک چرخه ترکیب می شوند. مدت زمان آنها به طور متوسط حدود 2 ساعت (به نسبت درصدی 75% به 25%) است. تعداد چرخه ها را می توان تا 6 بار در طول شب تکرار کرد.
مدت زمان مراحل و مراحل ممکن است در چرخه های مختلف متفاوت باشد. این شاخص به وضعیت عاطفی فرد خواب بستگی دارد.
به عنوان مثال، مرحله خواب عمیق در سیکل اول طولانی است، اما در آخرین سیکل ممکن است کاملاً وجود نداشته باشد.
برای اینکه بفهمید یک چرخه خواب چیست و چقدر طول می کشد، باید مدت زمان هر مرحله را بدانید.
فاز آهسته
- چرت - 5-10 دقیقه.
- خواب سبک - 20 دقیقه.
- خواب عمیق - 90 دقیقه.
فاز سریع
- انتقال به خواب سبک - 20 دقیقه.
- خواب REM - 40 دقیقه.
با تهیه جدول بر اساس داده های ارائه شده، به راحتی می توان مدت یک سیکل و کل دوره خواب را محاسبه کرد.
علل اختلال در توالی مراحل خواب
توالی مراحل خواب در بزرگسالان سالم بدون تغییر است و در هر یک از آنها مغز انسان مراحل خاصی را طی می کند که طی آن فرآیندهای بهبودی در بدن اتفاق می افتد. عوامل زیر می تواند منجر به نقض توالی شود:
- سن؛
- تحریک بیش از حد عاطفی؛
- فشار؛
- افسردگی؛
- انحرافات روانی؛
- صدمات.
در کودکان خردسال، نسبت فاز خواب آهسته و سریع تقریباً برابر خواهد بود (50% تا 50%). در افراد مسن، خواب REM بین 15 تا 20 درصد کاهش می یابد.
پس از صدمات، خواب بی قرار می شود. چرخه تحت سلطه خواب REM است که منجر به بیداری های مکرر می شود.
وجود بیماری هایی مانند نارکولپسی (شروع ناگهانی خواب REM) و آپنیا (قطع تنفس در هنگام خواب) نه تنها منجر به اختلال در ترتیب مراحل، بلکه منجر به عواقب کشنده می شود.
در ویدیو با علائم و درمان نارکولپسی بیشتر آشنا شوید:
علم ثابت کرده است که میانگین مدت خواب برای یک فرد بالغ سالم ۸ ساعت است. برخی از کارشناسان در مورد 9 ساعت صحبت می کنند. با این حال، بسته به سن افراد، این ارقام به طور قابل توجهی متفاوت است.
- نوزادان 18 تا 20 ساعت را در خواب می گذرانند.
- کودکان یک تا سه ساله - 14 ساعت.
- کودکان پیش دبستانی (تا 5 سال) به 10-12 ساعت نیاز دارند.
- کودکان دبستانی به 9-10 ساعت برای بهبودی کامل نیاز دارند.
- نوجوانان - 8-10 ساعت.
- افراد مسن - 7-8 ساعت.
اغلب مدت زمان لازم برای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ناپلئون به 4 ساعت و انیشتین به 12 ساعت زمان نیاز داشت.
ویژگی های بیداری در هر مرحله از خواب
مراحل آهسته و سریع خواب ویژگی های خاص خود را دارد که بر فعالیت مغز تأثیر می گذارد. اگر بخش اصلی مرحله اول خواب عمیق باشد که در آن تمام فعالیت های رفلکس بدن کاهش می یابد، بیدار شدن در این دوره دشوار خواهد بود. فردی که در این مرحله از خواب بیدار می شود با بی حالی، خواب آلودگی و توانایی کم کار مشخص می شود.
مرحله سریع بدن را برای بیداری آماده می کند. در این دوره، شنوایی حادتر می شود، فرد به سرعت به نام گفتاری یا صداهای دیگر واکنش نشان می دهد. بیداری در این مرحله شدید است. مرد پر از قدرت و انرژی است.
با توجه به ویژگی های بیداری در هر مرحله، به راحتی می توان فهمید که بهتر است در طول خواب REM از خواب بیدار شوید. چگونه می توان حدس زد که این مرحله چه زمانی فرا می رسد؟ یک محاسبه ساده کمک خواهد کرد. کافی است بدانید هر مرحله از فاز چقدر طول می کشد، می توانید محاسبه کنید که در چه مرحله ای به خواب REM تبدیل می شود. چرخه بودن فرآیند خواب به محاسبه زمان شروع فاز مورد نیاز در یک دوره نزدیک به ساعت بیداری طبیعی کمک می کند. تنها چیزی که باقی می ماند این است که ساعت زنگ دار را برای ساعت مورد نظر تنظیم کنید و روز آینده پر از نشاط و فعالیت خواهد بود.
چه ساعتی باید به رختخواب بروید یا از خواب بیدار شوید تا در طول روز هوشیار باشید؟ زمان بهینه و مدت زمان خواب ممکن به شما کمک می کند محاسبه کنید
قوانینی برای خواب سالم
خواب سالم و سالم سلامتی، بهره وری و خلق و خوی مثبت را به ارمغان می آورد. استراحت شبانه ناکافی تأثیر منفی بر تندرستی دارد و منجر به خستگی سریع می شود. چندین قانون به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.
- از رژیم پیروی کنید. در حالت ایده آل، توصیه می شود حوالی ساعت 11 شب به رختخواب بروید. مدت زمان خواب باید حداقل 8 ساعت باشد.
- آخرین وعده غذایی باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب باشد. اگر احساس گرسنگی شدید می کنید، توصیه می شود خود را به یک لیوان شیر یا کفیر محدود کنید.
- یک پیش نیاز خواب بین نیمه شب تا پنج صبح است. دانشمندان دریافته اند که در این دوره است که هورمون طول عمر، ملاتونین، تولید می شود.
- پیاده روی عصرگاهی در هوای تازه و تهویه اتاق خواب روند به خواب رفتن را تسریع می کند.
- حمام گرم با دم کرده گیاهانی که اثر آرام بخش دارند، سیستم عصبی را مرتب می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- در صبح توصیه می شود ورزش، دویدن یا شنا انجام دهید.
- خواب سالم تنها در یک موقعیت راحت و سالم (به طور مطلوب روی پشت) امکان پذیر است.
کشف فازهای خواب توسط دانشمندان به ما امکان می دهد تا زمان شب را به درستی برنامه ریزی کنیم. داده های مربوط به مدت زمان هر مرحله به شما امکان می دهد زمان بیداری را به طور دقیق محاسبه کنید. برای بیدار شدن با خلق و خوی عالی، استراحت خوب و هوشیار در طول روز، باید همیشه در فاز سریع بیدار شوید. برای انجام این کار، یک برنامه خواب را دنبال کنید، که می تواند به راحتی با در نظر گرفتن اطلاعات مربوط به مدت زمان مراحل خواب جمع آوری شود.
خواب متضمن چرخه ای از مراحل متوالی است که در طی آن فرد رویا می بیند، قدرت بدنی، تفکر را بازیابی می کند، دانش و مهارت ها را تقویت می کند. به عنوان یک قاعده، ساختار تغییر در این فازها برای هر شب یکسان است و یک سیکل کامل در طول شب برای یک فرد سالم می تواند تا پنج بار تکرار شود. رویای عمیق- این مرحله خواب با موج آهسته است که در مقایسه با خواب تند مدت زمان بیشتری دارد. خواب عمیق به خواب موج آهسته و خواب ارتدکس نیز گفته می شود.
4 مرحله اصلی خواب عمیق
مرحله یک.
مرحله اول خواب عمیق با حالت نیمه خواب و رویاپردازی در حالت نیمه خواب و همچنین تجلی افکار توهم زا در مرز مفاهیم پوچ و انتزاعی مشخص می شود. در همان زمان، کاهش تدریجی فعالیت عضلانی، ضربان نبض و تنفس، دمای بدن و کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک آغاز می شود. حرکت آهسته مردمک ها نیز ممکن است مشاهده شود. اعتقاد بر این است که در این مرحله می توان به طور شهودی ایده های جدیدی (همچنین توهمات این فرآیند) را شکل داد که با حل مشکلات واقعی همراه است. اگر این وضعیت را روی یک دستگاه خاص - یک الکتروانسفالوگراف مشاهده کنید، می توانید به اصطلاح به اصطلاح هیپنوگوژیک انقباض را مشاهده کنید.
مرحله دو.
مرحله دوم به عنوان خواب سبک یا کم عمق (نسبت به خواب عمیق) مشخص می شود. فعالیت عضلانی همچنان کاهش می یابد، حرکت چشم متوقف می شود، دمای بدن کاهش می یابد و ضربان قلب کاهش می یابد. این مرحله تقریباً اکثریت کل فاز را اشغال می کند و باعث به اصطلاح "اسلیپ اسپیندل" در خوانش دستگاه می شود. در طول دوره های تظاهر "دوک های خواب"، فرد تماس خود را با هوشیاری از دست می دهد، اما در فواصل بین این دوره ها می توان به راحتی از حالت خواب خارج شد. این واقعیت به طور قابل توجهی آستانه درک ما را افزایش می دهد. فرکانس دوک های خواب از دو تا پنج بار در دقیقه متغیر است.
مرحله سه.
مرحله سوم را فقط می توان با استفاده از دستگاه به طور دقیق تعیین کرد، زیرا باید درصد نوسانات دلتا (امواج با فرکانس 2 هرتز) را شناسایی کرد که باید کمتر از 50٪ از کل قرائت ها باشد.
مرحله چهار.
مرحله چهارم عمیق ترین مرحله است که در آن نوسانات دلتا غالب است. بیدار کردن شخص در این لحظه بسیار دشوار است، که ممکن است با فعالیت خاص مغز توضیح داده شود. در این دوره است که فرد بیش از 80 درصد خواب ها را می بیند و در این دوره است که حملات خوابگردی، کابوس، صحبت کردن و بی اختیاری بیشتر می شود. به طور معمول، هیچ یک از موارد بالا توسط شخص به خاطر نمی‌آید.
نوسانات دلتا مرحله چهارم خواب عمیق
دانشمندان بر این باورند که این خواب عمیق است که مسئول بازیابی اصلی هزینه های انرژی و تقویت عملکردهای دفاع شخصی بدن است.
همچنین مطالعات اخیر دانشمندان آمریکایی نشان داده است که شروع خواب عمیق مغز را به مناطق فعال جداگانه تقسیم می کند. مشخصه این امر تخریب اتصال الکتریکی عمومی بین نورون ها و تقسیم آن به مناطق کارآمد محلی است. برای رسیدن به این نتیجه، دانشمندان باید کارهای زیادی را برای مقایسه پاسخ‌های مغز در هنگام بیداری و در طول خواب عمیق با استفاده از تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال انجام می‌دادند.
همچنین با تحقیقات خود، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که در غیاب رویا در مرحله خواب عمیق، نواحی مسئول تفکر، ادراک و اعمال آگاهانه از اتصال الکتریکی عمومی مغز جدا می‌شوند.
نتیجه
داشتن خواب عمیق سالم برای فرد لازم است تا مهارت های آموخته شده در طول روز را تثبیت کند و عملکردهای محافظتی بدن را تقویت کند. اعتقاد بر این است که توانایی فرد برای دفاع از خود کافی در مرحله خواب عمیق نیز شکل می گیرد و گاهی اوقات تکان دادن اندام ها، تولید مثل صدا و نظم خاص تنفس فرد در این مرحله می تواند به عنوان تأییدی بر حفظ فعال مغز باشد. از اقدامات آموخته شده
به طور خلاصه، برای مطالعه سریع، باید عمیق بخوابید.
خواب سالم روزانه یکی از نیازهای حیاتی بدن انسان است. در این زمان، فعالیت عضله قلب کاهش می یابد، فعالیت مغز کاهش می یابد و همه گروه های عضلانی شل می شوند. هنگامی که فرد می خوابد، تقسیم سلولی سریع اتفاق می افتد که مسئول مبارزه با باکتری ها و ویروس ها هستند. خواب سطوح هورمونی را عادی می کند و به بدن کمک می کند تا برای تغییر آب و هوا و تغییرات در طول ساعات روز آماده شود.
فیزیولوژیست ها توانستند چنین پدیده پیچیده ای را نسبتاً اخیراً با جزئیات مطالعه کنند، زمانی که امواج الکتریکی برخاسته از مغز کشف شد و دستگاه هایی با قابلیت ضبط آنها طراحی شد. نتیجه تحقیق شناسایی چرخه های کند و سریع بود که تناوب آنها خواب هر فرد را تشکیل می دهد.
مراحل اصلی چرخه آهسته
پس از اینکه فرد به خواب می رود، دوره ای از خواب با موج آهسته آغاز می شود. به این دلیل نامیده می شود که حرکت کره چشم تا توقف کامل کند می شود. اما نه تنها چشم ها، بلکه تمام سیستم های بدن تا حد ممکن آرام می شوند، واکنش ها مهار می شوند. کل دوره خواب موج آهسته برای بزرگسالان معمولاً به چهار مرحله تقسیم می شود:
- خواب آلفا یا چرت زدن. انسفالوگرام غلبه ریتم های آلفا را نشان می دهد که وضعیت مغز را در طول زندگی فعال روزانه مشخص می کند. آنها به تدریج محو می شوند و با ریتم های تتا جایگزین می شوند که مشخصه وضعیت خواب عمیق است. در طول این فاصله گذار، روند شل شدن عضلات بدن اتفاق می افتد. فرد احساس آشنای پرواز و سقوط را تجربه می کند. در حالی که افکار تکه تکه در مغز باقی می مانند، اطلاعات دریافتی در طول روز پردازش و حدس زده می شود.
- دوک های خواب یا خواب سبک. حساسیت به محرک های خارجی همچنان باقی است؛ فرد می تواند به راحتی از یک صدا یا لمس تیز بیدار شود. اگر تداخلی وجود نداشته باشد، روند به خواب رفتن ایجاد می شود، سطح فشار خون کاهش می یابد، کار عضله قلب کند می شود و تنفس عمیق و متناوب می شود. کره چشم بیشتر و آهسته تر می چرخد.
- خواب دلتا این مرحله با غلبه ریتم های دلتا در انسفالوگرام مغز مشخص می شود که مشخصه خواب بسیار عمیق است.
- خیلی عمیق. با آرامش کامل تمام سیستم های بدن مشخص می شود، یک فرد خواب عملاً غیرممکن است که بیدار شود. ویژگی اصلی این دوره راه اندازی فرآیندهای بازیابی است. در این مرحله اطلاعاتی که در ضمیر ناخودآگاه ذخیره می شود در دسترس قرار می گیرد. این می تواند باعث کابوس یا مکالمه در فرد خواب شود.
مدت زمان هر چهار فاز حدود یک ساعت و نیم است. در عین حال، خواب بسیار عمیق 18-20 دقیقه طول می کشد.
ویژگی های یک چرخه سریع
خواب REM با خواب آهسته تفاوت اساسی دارد. تمام قرائت‌های گرفته شده در زمانی که بدن در چرخه خواب REM است، مطابق با قرائت‌های مشابهی است که در هنگام بیداری فعال ثبت شده است. انتقال بدن به چرخه سریع با فرآیندهای زیر مشخص می شود:
- فشار خون به شدت افزایش می یابد؛
- عضلات منقبض می شوند، تن افزایش می یابد.
- نواحی مختلف مغز فعال می شوند.
- ضربان قلب تند می شود؛
- تنفس مکرر و کم عمق می شود.
- کره چشم بی قرار می چرخد.
در طول خواب REM، رویاها رخ می دهند. جالب است که هوشیاری فرد خوابیده خاموش است، اما فردی که ناگهان بیدار شده می تواند با جزئیات بگوید چه خوابی دیده است. در اولین شروع، چرخه سریع مدت زمان بسیار کوتاهی را می طلبد، اما سپس وضعیت تغییر می کند. مرحله آهسته به تدریج کاهش می یابد و مرحله سریع افزایش می یابد. از کل مدت استراحت شبانه، خواب آهسته 75 تا 80 درصد است.
کدام خواب برای انسان مفیدتر است؟
هیچ پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد که کدام یک از دو چرخه بهتر است - کند یا سریع. اینها دو مرحله از یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی هستند که به هم پیوسته و مکمل یکدیگر هستند. آهسته باعث ترمیم کامل تمام عملکردهای بدن انسان می شود. هنگامی که مرحله خواب REM شروع می شود، دانشمندان تغییراتی را در وضعیت سطوح هورمونی افراد مشاهده می کنند. فیزیولوژیست ها معتقدند که این چرخه برای تنظیم سیستم غدد درون ریز ضروری است. اما در این مرحله به دلیل افزایش شدید فشار و تسریع انقباضات قلب، حملات قلبی و سکته بیشتر اتفاق می افتد.
کدام خواب برای بیدار شدن بهتر است؟
تندرستی و خلق و خوی بستگی به مرحله ای دارد که در آن بیداری رخ داده است. دانشمندان فیزیولوژی بیدار شدن در طول خواب REM را توصیه نمی کنند. بهترین زمان برای بیدار شدن در زمان گذار از خواب REM به خواب NREM است. برای بیدار شدن خود به خود، بدن یک فرد سالم این زمان مناسب را انتخاب می کند. هنگامی که بلافاصله پس از خواب از خواب بیدار می شود، فرد با نشاط و شادابی است، همه چیزهایی را که دیده است به خوبی به خاطر می آورد و می تواند آن را بازگو کند. همه سیستم ها در حال حاضر در حالت فعال در روز کار می کنند. فردی که در مرحله خواب عمیق با صدای زنگ ساعت از خواب بیدار می شود، در تمام طول روز بی حال و بی خواب به نظر می رسد. ممکن است در لحظات اول نفهمد کجاست و چه اتفاقی دارد می افتد. تمام سیستم های بدن آرام هستند، عملکردهای اساسی مهار می شوند و بهبودی زمان می برد. امروزه ساعت های زنگ دار به اصطلاح "هوشمند" ظاهر شده اند و در حال محبوب شدن هستند. مغز یک فرد خوابیده را می خوانند و در مناسب ترین لحظه، در پایان چرخه سریع، او را بیدار می کنند.
چگونه از شر بی خوابی خلاص شویم
خواب سالم به حالتی گفته می شود که فرد با رفتن به رختخواب در ساعت معینی به سرعت به خواب می رود، در طول شب حدود شش تغییر فاز آهسته و سریع را پشت سر می گذارد و در پایان مرحله سریع به تنهایی از خواب بیدار می شود. . با این حال، بسیاری از عوامل زندگی مدرن - تغذیه نامناسب، عدم فعالیت بدنی، خستگی مزمن، استرس - از خواب مناسب جلوگیری می کند و باعث بی خوابی می شود. این می تواند عواقب منفی مختلفی ایجاد کند: از عصبی گرفته تا بیماری های جسمی جدی.
روش های اصلی مبارزه با بی خوابی در مرحله اولیه عبارتند از:
- از بین بردن محرک های خارجی؛
- قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید؛
- حداقل 7 تا 8 ساعت برای استراحت شبانه اختصاص دهید.
- به خواب رفتن حداکثر تا 24 ساعت؛
- سازماندهی یک مکان خواب راحت؛
- در صورت امکان خود به خود بیدار شوید.
- ترک الکل و سیگار کشیدن در شب، تناوب صحیح فازها را مختل می کند.
- یوگا، مدیتیشن.
عادت ایجاد شده به فکر نکردن به مشکلات در شب، و همچنین پیاده روی منظم عصر، می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اگر بهبودی حاصل نشد، باید با پزشک مشورت کنید. تحت هیچ شرایطی نباید خود به خود قرص های خواب آور مصرف کنید. تحت تأثیر آنها، یک خواب سنگین و غیرعادی عمیق رخ می دهد، پس از آن فرد شکسته از خواب بیدار می شود.
مردم یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند. اما تاکنون این پدیده پیچیده و تا حدی جادویی به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است. اینکه چه اتفاقی برای بدن و مغز انسان می‌افتد وقتی شب‌ها چشمانش را می‌بندد و به خواب می‌رود، از بسیاری جهات یک راز باقی مانده است.
خواب (سریع) چنان تحت تأثیر تحقیقات در مورد تناقضات آن قرار گرفت که توجهی به مرحله آهسته خواب نشد. خواب NREM به عنوان یک پس زمینه طبیعی برای خواب متناقض درک شد.
با این حال، این مرحله خود را اعلام کرد و ما را به فکر نقش خواب آرام در فرآیندهای حیاتی بدن انسان انداخت.
طی آزمایش دیگری در مورد محرومیت از خواب REM قبل از سحر برای چندین شب، آزمایش‌کنندگان از اینکه در شب بهبودی عمیق‌ترین مرحله خواب با موج آهسته، یعنی خواب دلتا، می‌خواستند انتقام بگیرند، شگفت‌زده شدند.
به معنای، خواب NREM و خواب REM جدایی ناپذیر هستندو ادامه یکدیگر هستند:
- سنتز نوراپی نفرین، واسطه خواب متناقض، در خواب موج آهسته رخ می دهد.
- با تخریب هسته های رافه ساقه مغز که حاوی سروتونین است، هر دو مرحله خواب مختل می شود.
با داشتن تفاوت های بسیار، آنها به یک سیستم واحد و متعادل تعلق دارند؛ آنها توسط فرآیندهای شیمیایی، فیزیولوژیکی، عملکردی و ذهنی به هم مرتبط هستند..
چرت زدن ریتمی شبیه به خواب REM دارد.و اغلب پر از افکار نیمه تمام، و گهگاه با رویاهای واقعی است.
گذراندن دو یا سه شب همراه با تحریک صوتی باعث کاهش عملکرد فیزیکی و ذهنی، ایجاد احساس خستگی و کاهش سرعت واکنش ها می شود.
این نتیجه نقش غالب خواب دلتا را برای بهبود فیزیکی و عاطفی نشان می دهد.
در نگاه اول، فعالیت فرآیندهای پوستی گالوانیکی و کابوس‌هایی که در این مرحله رخ می‌دهند، نه انباشتگی، بلکه صرف انرژی را نشان می‌دهند.
با این حال، در پشت تصویر خارجی مصرف انرژی، فرآیندهای بازیابی نهفته است. آنها احیای فعالیت رویشی را توضیح می دهند؛ این در خواب REM رخ می دهد.
کار ذهنی عمیقی انجام می‌شود که در آن (مانند بیداری) پیشاهنگان ذهن شرکت می‌کنند - احساساتی که ارزیابی ناخودآگاه اولیه را از هر تأثیر، هر فکر یا خاطره‌ای که به ذهن می‌آید ارائه می‌دهد.
جایی که احساسات وجود دارد، GSR همیشه حضور دارد.
تاثیر فعالیت بدنی اضافی بر خواب موج آهسته
مردان جوانی که از ورزش دور بودند و به کار فکری می پرداختند به مدت 120 دقیقه بر روی دستگاه ارگومتر دوچرخه ورزش کردند. بارهای روز تقریباً هیچ تأثیری بر ساختار خواب شبانه نداشتند. بارهای عصر تأثیر قابل توجهی داشتند.
برای هر فردی نمی توان اهمیت خواب خوب شبانه را دست کم گرفت. این کلید عملکرد خوب روز بعد و بدن سالم است. در طول شب، 4-5 چرخه متناوب، که هر یک شامل یک فاز آهسته و یک فاز سریع است. دشوار است که بگوییم کدام یک از آنها برای بدن مهمتر است، اما بیشتر دانشمندان تمایل دارند بر این باورند که خواب عمیق مسئول بازگرداندن بسیاری از عملکردهای بدن انسان است.
خواب عمیق چیست
بلافاصله پس از به خواب رفتن، مرحله آهسته آغاز می شود که شامل خواب دلتا می شود. بعد از مدتی جای خود را به روزه می دهد که به آن متناقض هم می گویند. در این زمان، فرد به آرامی می خوابد، اما شما نمی توانید از تظاهرات خارجی تشخیص دهید. می توانید حرکات را مشاهده کنید و صداهای مختلف را پخش کنید.
مدت زمان این مرحله کوتاه است، اما برای بدن مهم است. دانشمندان بر این باورند که در طول خواب عمیق، حداکثر بازیابی بدن و دوباره پر کردن پتانسیل انرژی رخ می دهد.
در طول شب، نسبت طول مدت فازها تغییر می کند و نزدیک به سحر، مرحله خواب عمیق مدت زمان را افزایش می دهد و خواب آهسته کوتاه می شود.
مشخص شده است که در شرایط خاص فیزیولوژیکی و آسیب شناسی، خواب عمیق افزایش می یابد، که نشان دهنده نیاز به زمان اضافی برای بهبودی است. این را می توان پس از کار فیزیکی سنگین یا در حضور آسیب شناسی تیروئید مشاهده کرد.
تأثیر مرحله خواب عمیق بر توانایی های فکری
مطالعات متعددی که داوطلبان انجام داده اند نشان داده اند که غوطه ور شدن عمیق در دنیای رویاها در شب بر ریکاوری جسمانی و توانایی های ذهنی تأثیر می گذارد. قبل از رفتن به رختخواب، از آنها خواسته شد که چندین کلمه نامرتبط را به خاطر بسپارند. کسانی که زمان بیشتری را در مرحله خواب دلتا سپری کردند، توانستند کلمات بیشتری را به خاطر بسپارند، در حالی که عملکرد افرادی که کمتر می خوابیدند به طور قابل توجهی بدتر بود.
دانشمندان مطمئن هستند که محروم کردن فرد از خواب عمیق مانند نخوابیدن تمام شب است. فاز سریع را هنوز هم می توان جبران کرد، اما فاز کند را نمی توان گرفت.
کوتاه شدن آگاهانه مرحله غوطه ور شدن عمیق در رویاها در طول چندین شب و نتیجه آشکار است: کاهش تمرکز، زوال حافظه و عملکرد.
فرآیندهایی که در طول خواب دلتا رخ می دهد
هر بزرگسال هنجار خاص خود را برای مرحله خواب عمیق دارد. برای برخی، 5 ساعت در روز کافی است، اما برخی حتی پس از 9 ساعت در رختخواب، بهترین احساس را ندارند. مشاهده شده است که فاز عمیق با افزایش سن کوتاه می شود.
نه تنها مرحله خواب موج آهسته به مراحل تقسیم می شود، بلکه غوطه ور شدن عمیق در پادشاهی مورفیوس ناهمگن است و شامل چندین مرحله است:
- در مرحله اولیه، آگاهی و ذخیره سازی مشکلاتی که در طول روز با آن مواجه می شوند وجود دارد. مغز در هنگام بیداری به دنبال پاسخ برای مشکلات نوظهور می گردد.
- سپس مرحله ای به نام "دوک های خواب" می آید. ماهیچه ها تا حد امکان شل می شوند و تنفس و ضربان قلب کند می شوند. در این مرحله، شنوایی ممکن است حادتر شود.
- سپس به مدت 15-20 دقیقه فاز دلتا شروع می شود که در عمق آن متفاوت است.
- خواب دلتا با حداکثر قدرت. در این زمان، بیدار کردن یک فرد بسیار دشوار است. فرآیندهای مقیاس بزرگی در مغز برای بازسازی عملکرد در حال انجام است.
اگر فردی را در مرحله خواب عمیق از خواب بیدار کنید، احساس آرامش نمی کند، بلکه احساس شکستگی و خستگی می کند. بیدار شدن در پایان مرحله سریع بیشتر فیزیولوژیکی در نظر گرفته می شود. در این هنگام کار حواس فعال می شود و صدای نور برای بیدار شدن کافی است.
فرآیندهای زیر در طول خواب عمیق و سالم در بدن رخ می دهد:
- سرعت فرآیندهای متابولیک به طور قابل توجهی کاهش می یابد، به نظر می رسد بدن انرژی را ذخیره می کند.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود که منجر به کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود. سرعت جریان خون نیز کاهش می یابد.
- مغز به اکسیژن کمتری نیاز دارد.
- فعالیت فرآیندهای دستگاه گوارش کاهش می یابد.
- هورمون رشد در حال تولید است.
- کار ترمیم در سلول ها انجام می شود.
- غدد فوق کلیوی فعالیت تولید هورمون خود را کاهش می دهند.
- سیستم ایمنی در اوج خود است. بی جهت نیست که می گویند خواب بهترین دارو است.
فرآیندهای ذکر شده اهمیت مرحله عمیق را برای بدن تأیید می کنند، اما مرحله سریع یا متناقض را نیز نباید دست کم گرفت. از طریق آزمایشات ثابت شده است که محرومیت از خواب REM در طول چندین شب مملو از ایجاد اختلالات روانی است.
کشف هیجان انگیز پپتید خواب دلتا
تحقیقات طولانی مدت در زمینه رویاها توسط دانشمندان در دهه 70 با موفقیت روبرو شد. آنها توانستند پپتید خواب دلتا را کشف کنند. اهداکنندگان این ماده خرگوش های آزمایشی بودند که وقتی حیوانات در خواب عمیق غوطه ور بودند در خون آنها کشف شد. اگر آنها بر مغز تأثیر بگذارند، می تواند باعث شروع خواب عمیق شود.
پس از چنین کشفی، دانشمندان هر سال تنها شواهد بیشتری از خواص مفید پپتید پیدا می کنند. آنها به شرح زیر است:
- مکانیسم های دفاعی در بدن فعال می شوند.
- به لطف خواص آنتی اکسیدانی، روند پیری با سرعت کمتری اتفاق می افتد؛ به عنوان مثال، در موش های آزمایشی، امید به زندگی تقریباً 25٪ افزایش یافته است.
- این پپتید توانایی کند کردن رشد تومورهای سرطانی و سرکوب تشکیل متاستازها را دارد.
- توسعه وابستگی به مشروبات الکلی مهار می شود.
- به دلیل خاصیت ضد تشنجی که دارد، مدت زمان تشنج در زمان صرع کاهش می یابد.
- اثر ضد درد دارد.
اگر همه چنین ماده جادویی داشتند، آن را جلوی درب اتاق خواب ببرید و به خوابی سالم و شاداب بپردازید.
مدت طبیعی فاز عمیق استراحت شبانه
نمی توان با قطعیت گفت که چقدر خواب عمیق برای یک بزرگسال طبیعی است. بدن هر کس فردی است، مثلا ناپلئون به اندازه کافی خوابید و فقط در 4 ساعت بهبود یافت، اما انیشتین برای این کار به 10 عدد نیاز داشت، هر فردی شاخص های خاص خود را دارد، اما یک چیز می توان گفت: اگر فردی آگاهانه یا به اجبار نیاز لازم را کاهش دهد. برای استراحت، او بلافاصله احساس خستگی و شکستگی می کند.
در مورد الگوهای موجود در هنجارها، ما از طریق آزمایش متوجه شدیم. از افراد در رده های سنی مختلف برای شرکت دعوت شد. می توان ثابت کرد که بهبودی برای جوانان کمی بیش از 7 ساعت، افراد میانسال 5/6 و بازنشستگان حدود 6 ساعت طول می کشد. همین الگو در طول مدت مرحله عمیق مشاهده شد.
نتایج تحقیقات ممکن است به این معنی باشد که نیاز به فاز دلتا به سن، سلامت عمومی، وزن، روال روزانه و ویژگی های فرآیندهای روانی بستگی دارد.
مهم است که هر فرد مقدار استراحت شبانه ای را که بدنش برای بهبودی نیاز دارد، برای خود فراهم کند. در غیر این صورت، سیستم غدد درون ریز آسیب می بیند و انبوهی از مشکلات را به همراه دارد.
دلایلی که خواب دلتا را مختل می کند
بسیاری از افراد ممکن است هر از گاهی دچار اختلالات خواب شوند، اما این عواقب منفی برای بدن به دنبال ندارد. یک پروژه مهم که باید تکمیل شود، آماده شدن برای امتحانات نیاز به کاهش زمان استراحت دارد، اما همه چیز می گذرد و بدن می تواند با خوابیدن بیشتر از حد معمول جبران کند.
اگر برای مدت طولانی فقدان استراحت مناسب و عادی وجود داشته باشد، این دلیلی است که به دنبال دلیلی برای رفع آن باشید. محتمل ترین و رایج ترین عوامل شامل عوامل زیر است که فرد را از فاز دلتا محروم می کند:
- استرس مزمن.
- انحرافات روانی
- آسیب شناسی اندام های داخلی.
- بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
- بیماری های قلبی.
- دیابت.
- فشار خون شریانی.
- مردان دارای بیماری های اندام های لگن هستند، به عنوان مثال، پروستاتیت، که باعث تکرر ادرار می شود.
- اضافه بار روانی عاطفی.
تنها با تعیین علت اختلال در استراحت شبانه می توانید بفهمید که برای از بین بردن آن چه باید کرد. اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، باید از یک متخصص کمک بگیرید.
اغلب، علت تخلفات، اعتیاد به کار و تمایل به انجام هر چه بیشتر برای کسب درآمد است. اما تناقض وضعیت این است که با کمبود مزمن خواب، بهره وری نیروی کار کاهش می یابد، عملکرد کاهش می یابد، حافظه و تمرکز آسیب می بینند. در نتیجه نمی توان همه چیز را دوباره انجام داد و بدن آسیب می بیند.
این به ویژه برای افرادی که کار ذهنی دارند صادق است. اما برای همه دسته های دیگر شهروندان، اگر خواب شبانه به طور سیستماتیک کمتر از آنچه باید برای بدن طول بکشد، پس از مدتی مطمئناً از عواقب زیر جلوگیری نمی شود:
- غلبه بر بیماری ها آغاز می شود زیرا سیستم ایمنی از عهده مسئولیت های خود باز می ایستد.
- تمرکز توجه کاهش می‌یابد، احتمالاً قابل درک است که اگر شخصی در حال رانندگی باشد به چه چیزی منجر می‌شود.
- به اندازه کافی عجیب، ما کمتر می خوابیم، اما وزن ما افزایش می یابد.
- ظاهر بلافاصله شب های بی خوابی را نشان می دهد: کیسه های زیر چشم، رنگ پوست خاکستری و خسته، چین و چروک.
- خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.
- مشکلات قلبی ظاهر می شود.
- حافظه از کار می افتد، مغز به سادگی زمانی را ندارد که اطلاعات را در مدت زمان کوتاهی پردازش کند و آنها را مرتب کند تا در صورت لزوم آنها را بازیابی کند.
چگونه خواب دلتا را اصلاح کنیم
طول مدت این مرحله برای همه فردی است، اما در صورت کمبود، عواقب جدی برای بدن ایجاد می شود. برای جلوگیری از این امر، باید تمام تلاش خود را بکنید تا درصد خواب عمیق در طول شب را افزایش دهید. شما باید با ساده ترین مراحل شروع کنید:
- یک برنامه خواب و بیداری فردی برای خود ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. بدن به خوابیدن همزمان عادت می کند که کیفیت استراحت را بهبود می بخشد.
- هوای تازه و فعالیت بدنی سبک، استراحت شبانه شما را قوی تر می کند.
- فقط باید عادت های بد را کنار بگذارید، مثلاً سیگار کشیدن، و فاز دلتا افزایش می یابد.
- از حداکثر سکوت در اتاق در هنگام استراحت شبانه اطمینان حاصل کنید، منابع نور را حذف کنید.
متخصصان در زمینه مطالعه خواب و تاثیر آن بر سلامت انسان توصیه هایی در مورد افزایش مدت زمان مرحله دلتای خواب می دهند:
- صداهای حواس پرتی را از اتاق خواب حذف کنید، مانند تیک تاک ساعت. اگر از پرخوابی می ترسید، بهتر است ساعت زنگ دار را تنظیم کنید. اما مشخص شده است که صداهای تیز برای بدن در حال بیداری استرس زا هستند: تنش عضلانی ظاهر می شود، قلب شروع به تپیدن سریعتر می کند.
- ورزش 2-4 ساعت قبل از خواب و یک دوش آب گرم خوب باعث تسریع به خواب رفتن می شود.
یک واقعیت جالب ثابت شده است: اگر چند ساعت قبل از خواب دمای بدن چند درجه افزایش یابد، پس از به خواب رفتن کاهش می یابد و کاهش بیولوژیکی را تضمین می کند که باعث تقویت استراحت شبانه می شود.
- مدیتیشن همراه با موسیقی دلپذیر و آرامش بخش به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.
- از خوردن شام سنگین و قهوه قبل از خواب خودداری کنید. اما بهتر است گرسنه به رختخواب نروید؛ افت شدید سطح گلوکز خون استراحت شما را مختل می کند.
- روغن های معطر برای به خواب رفتن بهتر و افزایش آرامش مناسب هستند، به عنوان مثال، عطر سیب یا وانیل آرامش بخش و تسکین دهنده هستند. می توانید چند قطره روغن مریم گلی، نعناع و سنبل الطیب را به لامپ معطر اضافه کنید.
- رفتن به رختخواب حداکثر تا ساعت 11 شب، و یک روز جدید باید با طلوع خورشید آغاز شود، همانطور که اجداد ما مطابق با ریتم طبیعت زندگی می کردند و همه چیز را با خواب مرتب می کردند.
- نیازی به برهم زدن روال معمول خود در تعطیلات آخر هفته نیست، این به شما امکان می دهد حداکثر یک ساعت بیداری خود را تغییر دهید تا ریتم های بیولوژیکی را مختل نکنید.
اگر در کیفیت استراحت شبانه مشکلات جدی وجود دارد، بهتر است آن ها را با پزشک حل کنید، اما برای داشتن خوابی عمیق و سالم، برای اینکه صبح ها احساس آرامش و پر قدرتی داشته باشید، کافی است از کارهای ساده پیروی کنید. توصیه ها